Как снять стресс перед егэ

Стресс на ЕГЭ — очень распространенное явление. На экзамене волнуются все. Обычно тревога начинается задолго до дня X — еще в 10 или начале 11 класса. Постепенно она возрастает, а на экзамене достигает пика. Из-за стресса на ЕГЭ можно допустить глупые ошибки, забыть, как решать задания, или вообще потерять сознание. К счастью, со стрессом можно работать. В этой статье мы расскажем о том, что такое стресс — и дадим несколько научных рекомендаций, как сохранять на экзамене спокойное и продуктивное состояние.

Что такое стресс?

Вещь, которую мы будем повторять несколько раз: в стрессе нет ничего ужасного. Стресс — это реакция, с помощью которой организм мобилизуется. Это состояние очень хорошо подходит для того, чтобы справляться с угрозами. Вспомните ситуации, когда мы испытываем стресс. Часто при этом мы напряжены, вздрагиваем от каждого шороха, внимательны к деталям, не можем расслабиться. Эволюционно стресс появился как раз для того, чтобы у наших предков было больше шансов выжить.

Представим себе картину: 20 тысяч лет до нашей эры, человек идет по лесу, чтобы собрать ягоды для своего племени. А еще в лесу живет медведь, который хочет на него напасть. Если человек будет внимательно идти, прислушиваясь к каждому звуку, напрягая мышцы — он вовремя услышит медведя и убежит. А если человек будет расслабленно идти и наслаждаться жизнью, он окажется в пасти у медведя. Если бы не стресс, возможно, нас с вами бы не было на свете.

Стрессу подвержены все, даже самые стойкие. Хотите проверить, готовы ли вы к ЕГЭ психологически? Для этого вы можете пройти специальный тест из 6 вопросов у нас на сайте.

Стресс как механизм противодействия угрозам работает отлично. Дело только в том, что мы уже не собираем ягоды в лесу, рискуя жизнью, а ходим за продуктами в магазин. Наш мозг меняется намного медленнее, чем мир вокруг — и продолжает заботиться о нашем выживании. Еще он плохо понимает, где реальная угроза для жизни, а где нет. Поэтому сдача ЕГЭ для нашего мозга — это атака целого десятка медведей, о которой при этом известно заранее. И реагирует он на нее, как на атаку медведей, а не как на достаточно безопасный процесс написания экзамена.

Ситуация усугубляется тем, что наибольший стресс наш мозг испытывает в незнакомой обстановке. Это логично: если вы сто раз прошли по дороге от леса к пещере и на вас никто не напал, вполне можно расслабиться и не тратить лишние ресурсы на стресс. А вот на незнакомой дороге может всякое случиться. ЕГЭ — это что-то новое для нас. Новый экзамен, новая школа, новые люди, охранники с металлоискателями… порция стресса обеспечена еще за год до экзамена! О том, как справиться со тревогой во время подготовки, мы рассказывали в другой статье — а сейчас обсудим, как уменьшить стресс на самом ЕГЭ.

Как подружиться со стрессом на ЕГЭ?

Начнем с последнего. Стресс вызывает незнакомая обстановка. Значит нужно попробовать сделать ее более привычной. Лучшее средство для этого — пробники, потому что на них будет почти такая же обстановка, как на настоящем ЕГЭ. Если вы сходите на пять пробников, на экзамене охранники, ожидание комплекта и заполнение бланка покажутся вам привычной рутиной. Впрочем, на пять пробников ходят немногие, а одного для уверенности может не хватить — поэтому обсудим и другие способы.

Постарайтесь подумать, что на ЕГЭ вызывает у вас больше всего стресса. Ограничение по времени? Тогда обязательно решайте дома варианты, засекая время. Представьте, что вы на настоящем экзамене — как только звенит таймер, останавливайтесь и честно считайте баллы. Возможно, в первые разы вы будете волноваться и наберете мало баллов, зато со временем станете спокойнее и увереннее. Тяжело в учении — легко в бою!

Если пугает контроль со стороны других людей, попросите родителей или друзей понаблюдать за тем, как вы решаете вариант. Все как в жизни: никаких шпаргалок, никаких посторонних предметов, в туалет только с сопровождающим. Можно и тут ограничить время, это поможет вам тренироваться более продуктивно.

Стресс-фактор, который ребята часто не осознают — влияние результата ЕГЭ на их будущее. Многие волнуются, что не наберут достаточно баллов — и в результате не пройдут на бюджет, а то и вообще отправятся в армию. Эту проблему полезно обсудить с родителями. Возможно, стоит рассмотреть менее престижные вузы, в которые вам хватит баллов даже при худшем раскладе — или обсудить возможность платного обучения. Если вы будете уверены, что каким-то образом ваше будущее сложится, нагрузка на психику снизится.

Важны и регулярные практики, которые сделают психику более устойчивой и стабильной. Вам помогут гормоны счастья: дофамин, серотонин и окситоцин. Дофамин и серотонин идут в паре — например, часто мы ощущаем их, когда едим что-то сладкое. Но не стоит есть слишком много шоколадок: они вызывают лишь кратковременный всплеск дофамина в крови. После него будет спад (как спад энергии после чашки кофе) — и вам хочется еще больше сладкого.

Лучший источник дофамина и серотонина — это награда за проделанную работу, положительная обратная связь. Даже если вам нужно решить сегодня вариант ЕГЭ по математике, а это не самая приятная задача, подумайте, как вы можете получить от нее удовольствие. Поставьте себе награды за каждую выполненную задачу: например, за три решённых теста и три новые темы вы посмотрите вечером фильм, который долго откладывали. Можно поощрять себя и шоколадом, но лучше тёмным.

Окситоцин — это «гормон доверия». Он вырабатывается, когда мы находимся в кругу близких людей – семьи или друзей. Их поддержка, объятия — источник этого гормона счастья. Поставьте себе в календаре время (например, час в будни и два в выходной), которые вы будете проводить с близкими.

Важно заботиться о физическом здоровье: спать не менее 8 часов, делать физические упражнения, гулять на свежем воздухе ежедневно, есть меньше быстрых углеводов и больше белка, овощей и фруктов. Что такое качественный отдых? Во-первых, работать головой больше 9 часов в сутки точно не стоит. Уже после 4-х часов сфокусированной работы ваша продуктивность начинает падать, а после 8-ми близка к нулю – вы всё равно ничего не запомните и не усвоите. Во-вторых, сидеть в социальных сетях перед компьютером – это не отдых. Хороший отдых — это время с близкими, прогулка, спорт, поход в новое интересное место.

И самое главное — помните, что стресс — это нормально. Если вы уже пишете экзамен и чувствуете, что вас накрывает волна стресса, постарайтесь не паниковать. Скажите себе: «Хорошо, я волнуюсь, это нормально». Вспомните историю про наших предков — вы сейчас как будто пробираетесь через лес, полный медведей, еще бы вы не волновались! Попробуйте переключить внимание на мир вокруг вас — сходите в туалет, умойтесь, погуляйте по коридору, сконцентрируйтесь на дыхании. И помните: вы молодец, потому что дошли до этого этапа. Осталось пройти через лес — дальше точно будет проще.

В курс MAXIMUM «Поступление под ключ» входит не только подготовка к экзаменам, но и помощь персонального наставника. Чем раньше вы начнете готовиться, тем больше останется времени на психологическую работу. Записывайтесь на первичную консультацию по ссылке выше!

Подготовка к единому государственному экзамену.

Как справиться со стрессом?

Материал подготовила педагог-психолог МАОУ СОШ № 7 г.Усть-Катава: Юдина Елена Сергеевна

«Кто не боится экзаменов? Только тот, кто их не сдает!»

Успешность сдачи ЕГЭ зависит от трех факторов: предметной подготовки, соматического здоровья и физиологического состояния ребенка, а также от психологической готовности школьника к сдаче ЕГЭ.

Существует такое понятие, как «экзаменационный стресс». Сегодня мы попробуем разобраться, что же это такое и как сделать «экзаменационный стресс» своим союзником во время сдачи ЕГЭ.

Вы впервые в своей жизни сталкиваетесь с трудной и ответственной задачей – сдачей  ЕГЭ.

Осознание того, что от результата экзамена зависит дальнейшее обучение, выбор вуза вызывает тревожность и чувство неуверенности, которые мешают мобилизовать свои силы и показать на экзамене наилучший результат.

И проблема не в том, что ЕГЭ  — это экзамены в непривычной форме. А в том, что они имеют очень важное значение для самого учащегося и родителей, поскольку это условие перехода на новую ступень обучения.

Таким образом, не сам по себе экзамен вызывает страх, а то, что мы ему приписываем, как мы его осмысливаем и оцениваем. В норме считать ЕГЭ естественной процедурой подготовки к будущему образованию.

Стресс по определению – это мобилизация сил, психологических возможностей, физических усилий. В дозированных объемах он необходим, чтобы успешно сдать экзамен. Легкое волнение помогает сконцентрироваться, а эмоции свидетельствуют о высокой мотивации, связанной с желанием получить максимально высокий результат.

От стрессов не застрахован никто, но мало кто знает, как себя привести в норму перед экзаменом, как снять стресс.

К сожалению, при подготовке к ЕГЭ зачастую эта тема вообще не затрагивается. Считается, что главное —  это выучить материал, научится тыкать ручкой в тест и всё будет хорошо. В итоге вся тяжесть с преодолением стресса целиком ложится на учащихся. Родители часто тоже не знают, как и чем помочь своему ребенку.

Существуют  данные исследований, которые показывают, что успех на экзамене сводится к трем факторам:

1. врожденные способности – 20 %
2. предметные знания – 30 %
3. владение навыками подготовки и сдачи экзаменов – 50 % (эмоциональная подготовка к сдаче экзамена, умение владеть своими эмоциями во время экзамена, умения справляться с экзаменационным стрессом).

— Скажите, из-за чего на экзамене появляется страх, волнение и мы испытываем экзаменационный стресс?

Трудности, с которыми сталкиваются выпускники:

Когнитивные трудности (познавательные)

Личностные трудности

Процессуальные трудности

Когнитивные трудности

Трудности, связанные с особенностями переработки информации в ходе ЕГЭ, со спецификой работы с текстовыми заданиями. (Это трудности всего периода обучения в школе).

Профилактикой когнитивных трудностей является  своевременная и постоянная подготовка по предмету.

Помните о том, что «нельзя научиться плавать, стоя на берегу», поэтому заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайтесь ориентироваться во времени и уметь его распределять.

С помощью тестов можно оценить уровень усвоения материала и отработать навык работы с тестовыми заданиями.

Такие тренировки помогают формировать навыки саморегуляции и самоконтроля, эффективнее использовать время, более успешно выполнять задания.

Психотехнические навыки, полученные в процессе обучения, не только повышают эффективность подготовки, но и позволяют более успешно вести себя во время экзамена, развивают навыки мыслительной работы, умение мобилизовать себя в решающей ситуации, владеть эмоциями.

Какие психологические функции обеспечивают успешность в выполнении заданий ЕГЭ?

Это хорошая переключаемость и оперативная память. В отличие от традиционного экзамена, тесты, не имеющие логической связи между знаниями, требуют умения оперировать большим объемом данных и быстро переключаться с одной темы на другую.

Личностные трудности

Обусловлены особенностями восприятия учеником ситуации экзамена, его субъективными реакциями и состояниями.

Профилактика личностных трудностей.

Поскольку сама ситуация экзамена является стрессовой, нужно сформировать положительную, адекватную самооценку, общий положительный настрой перед экзаменом, развивать уверенность в себе, чтобы вы шли на экзамен спокойно, уверенно и в хорошем настроении.

Чтобы лучше справиться с заданиями, нужно выбрать стратегию поведения на экзамене, а также поработать над самоконтролем и саморегуляцией, чтобы в случае необходимости можно было справиться со своими эмоциями.

Процессуальные трудности

Связаны с самой процедурой единого государственного экзамена:

-трудности, связанные со спецификой фиксирования ответов;

-Трудности, связанные с ролью взрослого

-Трудности, связанные с критериями оценки;

-Трудности, связанные с незнанием своих прав и обязанностей.

Профилактика процессуальных трудностей.

Фронтальная подготовка учащихся, предоставляющая им необходимую информацию о правилах и нормах процедуры ЕГЭ и направленная на выработку индивидуального стиля работы. Проведение пробного экзамена.

Что же нужно сделать, чтобы стресс и волнение стали помощниками в достижении цели?

Конечно же, необходимо научиться справляться  со стрессом и волнением.  

— Как вы справляетесь? Есть ли у вас какие-либо действенные способы? Расскажите.

Советы психолога выпускникам.

1. Для того, чтобы научиться управлять своим стрессом, не лишним будет изучить специальные психологические техники, выучить дыхательные упражнения, научиться грамотно распределять свое время.
2. Хотя бы за неделю до экзамена необходимо хорошо высыпаться, спать минимум 8 часов каждый день. Накануне экзамена необходимо закончить все занятия хотя бы за три часа до сна, отдохнуть и погулять на свежем воздухе. «Перегруженный», уставший мозг отнюдь не способствует хорошей сдаче экзамена. Частая проблема выпускников в том, что они доводят себя до нервного истощения, забывают хорошо кушать и крепко спать. В итоге не выспавшись перед экзаменом, они идут полусонные, а потом удивляются, отчего это такие низкие баллы. Да потому что организм ещё не проснулся и решил всё на автомате! Поэтому я крайне рекомендую хорошенько выспаться перед экзаменом.

Если не получается заснуть — сполосните ноги прохладной водой, потрите уши, представьте, что вы спите в тихом, спокойном лесу. И сон придет. Вообще главное чему стоит, на мой взгляд, научится, это расслабляться. Потому что когда вы в меру спокойны, немного расслаблены и в меру волнуетесь — тогда лучше всего всё получается.

1. Ещё многие учат что-то утром, что-то там повторяют…

Уважаемые выпускники! Всё что вы выучите утром, то и вспомните на экзамене, и ничего больше! Потому что так устроен мозг —  он дает нам то, что в последнюю очередь в него положили. Зачем  ему тратить время и энергию на  глубинные «файлы»? Так рассуждает наш мозг. Поэтому, рекомендую не повторять за 2 часа до экзамена что-то. Иначе Вы только усилите нестабильное состояние…

1. В борьбе с волнением многие ребята даже пьют успокоительные капли.  Я хочу вас убедить — не надо этого делать и не надо бороться с волнением. На самом деле, волнение ваш лучший друг, потому что когда вы в меру волнуетесь, тогда всё гораздо лучше вспоминается. Волнение активизирует ваши инстинкты, подсознание и оттуда всё лучше достается. Поэтому волноваться нормально.  

Если волнение очень сильное,  я  рекомендую  потереть ладони друг о друга до ощущения теплоты.  Так как на ладонях много нервных окончаний (ладонь это пульт управления организмом), поэтому массаж ладоней  крайне полезная вещь!

1. Благоприятная почва для появления волнения и стресса – это негативное самовнушение.

Как часто Вы перед контрольной или экзаменом говорите себе «я ничего не знаю», «я не сдам», «я все забыл(а)»?

Само собой такое негативное самовнушение очень негативно сказывается на состоянии человека перед экзаменом.

Поэтому  моя рекомендация:  забыть слова «не знаю», «не могу», «не хочу». А лучше настраивать себя позитивно с первого дня подготовки к экзаменам.  

Используй такие формулы самовнушений:

Я всё сдам на «отлично»

Я уверенно сдам ЕГЭ.

Я уверенно и спокойно справлюсь с заданиями.

Я с хорошим результатом пройду все испытания.

Я спокойный и выдержанный человек.

Я смогу справиться с заданием.

Я справлюсь.

Я должен сделать то-то и то-то….

Эти самовнушения, повторенные в медленном темпе несколько раз, перед сном, «запишутся» в программирующем аппарате мозга, помогут вам быть спокойными, уверенными и мобильными.

Естественно, простое самовнушение без конкретных знаний Вам вряд ли поможет…  Поэтому учить предметный материал необходимо.

1. У любого действия должна быть определенная цель.

Цель ЕГЭ — набрать определенное количество баллов, но важно определять эту цель, исходя из собственных возможностей и профессиональных устремлений. Постановка реальных целей дает  уверенность в себе.

Вот несколько вопросов, на которые следует ответить, чтобы ответственно  подготовиться к одному из самых важных испытаний в жизни.

• Я сдаю экзамен, чтобы …  

поступить в самый лучший вуз, пойти работать, поступить в любой доступный вуз, уехать в Гималаи и прочее.

Главное, чтобы это были честные ответы.

А в зависимости от цели надо планировать свои действия и использовать ресурсы.

• Чтобы реализовать свою цель  мне надо …

 найти репетитора, пойти учиться на курсы, заняться самостоятельной подготовкой, ходить на дополнительные занятия в школе и пр.

• На подготовку к экзаменам мне потребуется …

(указать конкретное время: 1 год или3 месяца, или 2 недели и т.п.).

1. Далее, пришли на экзамен, сели и делайте задания. Если что-то не вспоминается ничего страшного. Можно попытаться вспомнить учебник, по которому учили, бывает так, что сразу приходит верная информация.
2. В ходе выполнения теста надо начинать с простейших заданий. Если начать с трудных задач, то можно столкнуться с неудачей, что даст толчок ненужной во время экзамена тревоги. Принцип «от простого к сложному» работает на ЕГЭ как нельзя лучше.

1. Одной только психологической подготовки для успешной сдачи тестов, как известно, мало. Обязательно нужно тренироваться в решении заданий, обращаясь к демонстрационным и пробным версиям. При этом важнейшим моментом подготовки должно стать не просто механическое решение как можно большего числа тестов, а анализ допущенных ошибок и их проработка.

Во время подготовки  и сдачи экзаменов необходимо мобилизовать свои интеллектуальные возможности. Этому могут помочь различные физические упражнения и техники.

1. Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма.

Это связано с тем, что нервные процессы происходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Ее недостаток резко снижает скорость нервных процессов.

Следовательно, перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.

Лучше всего подходит минеральная вода, ибо она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях.

Можно пить просто чистую воду или зеленый чай.

Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны.

В сладкую газированную воду добавляют вещества, ускоряющие обезвоживание.

Для того чтобы расщепить соки, тоже требуется вода.

Чай и кофе лишь создают иллюзию работоспособности.

1. Во время подготовки и сдачи экзаменов необходимо хорошо питаться.

     С помощью пищи, причем самой обычной, можно стимулировать деятельность мозга. Главное знать, что есть.

Меню из продуктов, которые помогут вам улучшить память и самочувствие.

Морковь особенно облегчает заучивание чего-либо наизусть за счет того, что стимулирует обмен веществ в мозгу.

Наш совет: перед зубрежкой съесть тарелку тертой моркови с растительным маслом.

Ананас любимый фрукт театральных и музыкальных звезд.

Тот, кому необходимо удерживать в памяти большой объем текста или нотных знаков, нуждается в витамине С, который в достаточном количестве содержится в этом фрукте. Кроме того, в ананасах очень мало калорий (в 100 г всего 56). Достаточно выпивать 1 стакан ананасового сока в день.

Авакадо источник энергии для кратковременной памяти (например, при составлении планов, расписаний, списков покупок и т.д.) за счет высокого содержания жирных кислот. Достаточно половины плода, чтобы сконцентрировать внимание

Рыба деликатес для мозга: снабжает его важнейшими жирными кислотами, которые не дадут вашему вниманию ослабнуть. Достаточно 100 грамм в день.

Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости. Способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга кислородом.

Доза: минимум половина луковицы ежедневно.

Орехи особенно хороши, если вам предстоит умственный «марафон» (доклад, конференция, концерт). Укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность мозга.

Инжир освобождает голову для новых идей. Содержащееся в нем вещество по химическому составу близко к аспирину, эфирные масла разжижают кровь, мозг лучше снабжается кислородом.  

Тмин может спровоцировать рождение гениальных идей. Эфирные масла, содержащиеся в нем, стимулируют всю нервную систему. Тот, кто нуждается в творческой активности мозга, должен пить чай из тмина: две чайные ложки измельченных семян на чашку.

Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы. Чтобы прошло напряжение, съешьте салат из капусты перед экзаменами, и вы спокойно к ним подготовитесь.

Лимон освежает мысли и облегчает восприятие информации за счет ударной дозы витамина С. Перед занятиями иностранным языком неплохо принять стаканчик лимонного сока.

Черника идеальная ягода для учащихся. Способствует кровообращению мозга. Лучше всего есть свежие ягоды или варенье.

Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтрализует отрицательные эмоции. Доза: минимум 150 грамм.

Бананы содержат серотонин вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал: «Я счастлив».

1. Во время стресса происходит нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий.

Если доминирует одно из них правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи.

Но можно восстановить гармонию или приблизиться к ней.

Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие правой половиной. Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга.  

 Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг». Обязательное условие выполнения этого упражнения двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.

Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его.

Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий.

Упражнения для гармонизации полушарий мозга

1.«Ухо — нос». Левой рукой беремся за кончик носа, а правой – за противоположное ухо, т.е. левое. Одновременно отпустите ухо и нос, хлопните в ладоши, поменяйте положение рук «с точностью до наоборот».

2.«Колечко». Поочередно и очень быстро перебираем пальцы рук, соединяя в кольцо с большим пальцем указательный, средний, безымянный, мизинец. Сначала можно каждой рукой отдельно, потом одновременно двумя руками.

3.«Зеркальное рисование». Положите на стол чистый лист бумаги, возьмите по карандашу. Рисуйте одновременно обеими руками зеркально-симметричные рисунки, буквы.

1. Негативное влияние стресса усиливается при кислородном голодании.

Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «энергетическое зевание».

Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты.

Зевание во время экзамена очень полезно.

Как правильно зевать?

Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3 – 5 зевков.

1. Существуют специальные упражнения для снятия стресса, которые помогут вам не только во время экзаменов, но и в дальнейшей жизни.

Упражнения для снятия стресса

Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен.

1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

Упражнение 2. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс.

И еще несколько способов для снятия нервно- психического напряжения во время подготовки к экзаменам.

• Спортивные занятия
• Контрастный душ
• Стирка белья
• Мытье посуды
• Скомкать газету и выбросить ее.
• Газету порвать не мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить.
• Громко спеть любимую песню.
• Покричать то громко, то тихо.
• Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
• Смотреть на горящую свечу.
• Вдохнуть глубоко до 10 раз.
• Погулять в лесу, покричать.
• Посчитать зубы языком с внутренней стороны.

Я надеюсь, что наша встреча и те рекомендации, которые сегодня были озвучены, помогут вам в предстоящей работе по подготовке и сдаче первого и самого важного в вашей жизни экзамена.

Спасибо за внимание!

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: 

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Тело:

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
• Потряситесь всем телом, потанцуйте;
• Топочите ногами для ощущения своих стоп;
• Потрите мочки ушей;
• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
• ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
• Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
• Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

• Поблагодарить себя!
• Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
• Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
• Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
• Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

• Пить алкоголь, переедать.
• Ругать себя за плохие результаты.

---

У старшеклассников сейчас волнительное время — уже через несколько недель экзамены, к которым они готовились не один год. Это серьезное испытание, и нервы у многих на пределе. Как родители могут помочь ребенку успокоиться, справиться со стрессом перед ЕГЭ и подойти к этому этапу своей жизни с холодной головой, «Литтлвану» рассказала психолог Лариса Кобзева. Спойлер — полезно также мамам и папам будущих выпускников.

Что такое стресс?

Стресс перед экзаменом: как могут помочь родители?

ЕГЭ — важный этап, который может сводить с ума только из-за ответственности за результат. С этим нужно бороться, иначе это плохо отразится и на баллах, и на здоровье. Поговорим о том, как справиться со стрессом во время экзаменов.

Почему ЕГЭ и поступление вызывает такой стресс

Стресс возникает у учеников по разным причинам, но все они сводятся к одному — ЕГЭ. Чтобы узнать, как справиться со стрессом во время экзаменов, разберемся с каждой причиной подробнее.

1. Давление родственников, друзей, учителей. Страх может возникать из-за постоянных напоминаний окружающих о том, как важно хорошо сдать ЕГЭ и какие могут быть последствия, если этого не сделать. Из-за напоминаний о сложности, ученики начинают много готовиться и перегорают.

1. Страх плохого результата. Стресс является следствием не окружения, а собственных мыслей. При постоянном обдумывании своих результатов может портиться настроение. И это только в лучшем случае.

1. Отсутствие времени. Когда каждый день проходит в режиме бешенной многозадачности, рано или поздно в голове появляются вопросы о том, как справиться со стрессом во время экзаменов. Люди — не роботы, поэтому нельзя крутиться как белка в колесе, надеясь, что от этого не будет негативных последствий.

1. Отсутствие личной жизни. Подготовку к ЕГЭ многие могут воспринимать как  сидение дома за учебниками 24/7. Это возможная реальность, но неправильная. Как справиться со стрессом во время экзаменов? Нужно сохранять баланс между работой и отдыхом — это не только сбережет здоровье, но и улучшит эффективность.

1. Страх самого экзамена. Выпускники могут бояться самого формата ЕГЭ: камеры, металлоискатели, поездка в другую школу и бланки, в которых нельзя ошибаться. Да, свыкнуться с этим тяжело, но можно. 

Как бороться с тревогой и стрессом до ЕГЭ и других испытаний

• Тренируйте стрессоустойчивость и давайте отпор давлению со стороны. Люди, которые говорят о важности ЕГЭ, в первую очередь переживают сами. Скажите об этом окружающим и вам будет легче справляться с этим. Попробуйте медитировать, выполнять упражнения на дыхание, с помощью которых вы дольше сможете сохранять самообладание.

• Не делайте всю ставку на ЕГЭ. Жизнь не заканчивается, если не сдать экзамен, и это важно понимать. В мире достаточно курсов, которые можно пройти, высокооплачиваемых профессий, на которые можно устроиться без опыта и компаний, которые взращивают хороших специалистов с нуля.

• Придумайте запасной вариант. Если вы не поступите в вуз своей мечты, всегда должен быть тот университет, у которого требования пониже. Для вас это будет спасением, если все пойдет не по вашему плану.

• Работайте со временем. Составляйте расписания занятий, прорешивайте пробные варианты на время. Делайте все, чтобы работать по плану, а не инстинктивно. Это освободит много времени на мысли о себе, не зацикливаясь на стрессе.

• Планируйте отдых. Используйте различные техники в своей подготовке. Например, метод «Помодорро». Он заключается в том, чтобы чередовать 25 минут активности с 5 минутами отдыха.

• И, наконец, тренируйтесь. Чтобы быть уверенными в результатах, нужно быть уверенными в себе. Занимайтесь, чтобы на ЕГЭ показать все, на что вы способны. 

Как справиться с тревогой и стрессом во время экзаменов

Проблемы могут начаться и на самом ЕГЭ из-за давящей атмосферы или неожиданно сложного задания. Чтобы не испортить все из-за маленькой ошибки, нужно научиться держать себя в руках. Вот, о чем стоить помнить:

1. Начинайте с легкого. Ряд вопросов, на которые вы ответите быстро, придадут уверенности, разогреют мозги и зададут правильный ритм. Постепенно переходя к сложным вопросам вы уже будете готовы к работоспособности.

1. Пропускайте задание, если не знаете ответ. Проверяющие не поймут, в какой последовательности вы решали задания, а если и заметят что-то, то это не важно. Не тратьте время на задания, которые не можете решить в данный момент. Вернитесь к ним позже, чтобы по-новому взглянуть на условия и найти ответ.

1. Перечитывайте условия задачи перед записыванием ответа. Всегда сверяйтесь с текстом задания, ведь там может содержаться дополнительная информация о том, в каком виде вписывать ответ: в виде цифр, слова, словосочетания и так далее.

1. Исключайте неправильные варианты. Найти верное решение можно не только прорешиванием. Иногда стоит попробовать действовать методом исключения, а оставшийся вариант будет правильным.

1. Угадывайте, если больше нет идей. Не оставляйте поле для ответа пустым, даже если решить совсем никак не получается. Иногда это может сработать в вашу пользу, если повезет.

Заключение

Стресс и тревога всегда будут присутствовать где-то рядом во время подготовки. Но нужно уметь держать их на расстоянии и искать в этом плюсы. Ведь, в конце концов, это может быть мотивацией для дополнительного изучения предметов. Главное — вовремя понять, как справиться со стрессом во время экзаменов, чтобы чтобы он не взял полный контроль над вами.