Статьи
Психология и педагогика
Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия
Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.
10 марта 2022
Что такое тревога?
Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.
Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.
Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.
Как функционирует тревога
- Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
- Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
- Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.
Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».
«Хорошая» или «плохая» тревога?
Признаки «хорошей» тревоги:
- Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
- Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
- Кратковременна.
Признаки «плохой» тревоги:
- Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
- Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
- Длится долго и не прекращается естественным образом.
Тревога и страх
Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!
Что не нужно делать при тревоге?
- Игнорировать тревогу.
- Избегать своих чувств.
- Скрывать тревогу от близких.
- Быть самоуверенным.
- Пускать все на самотек.
- Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
- родителей, учителей и т. д.).
- Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
- отдыхать).
- Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
- долгий сон, игры, сериалы и т. д.
Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.
«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».
Какой страх стоит за вашей тревогой?
Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…
Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.
Как психологически подготовить себя к экзамену?
- Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
- Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
- Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
- Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
- Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
- Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
- Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
- Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
- Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
- Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.
«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.
Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»
Упражнения для снятия тревожности
Дыхание:
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.
Тело:
- Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
- Потряситесь всем телом, потанцуйте;
- Топочите ногами для ощущения своих стоп;
- Потрите мочки ушей;
- Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
- ладони).
Внимание на звуки:
- Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
- Слушайте их около минуты, считая про себя.
Внимание на предметы:
- Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
- Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.
Совет учителям и родителям
В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!
Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):
- Поблагодарить себя!
- Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
- Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
- Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
- Не ругать за нежелательный результат;.
Чего делать не следует:
- Пить алкоголь, переедать.
- Ругать себя за плохие результаты.
Сертифицированные издания для подготовки к ЕГЭ
По ссылке вы найдете подборку пособий для выпускников, созданных экспертами. Среди материалов: типовые тесты, лучшие варианты, задачники с собранием формул, разбор самых трудных заданий ЕГЭ, ОГЭ и ВПР. Возможна доставка от двери до двери и до постаматов сети магазинов Пятерочка.
Купить
Как снять предэкзаменационную тревожность
Для того, чтобы снять свою тревожность перед экзаменом, можно использовать следующие методы.
Переименование
Известно, что часто страх вызывает не само событие, а мысли по его поводу. Поэтому надо стараться регулировать ход своих мыслей, придавая им конструктивность и позитивность: ЕГЭ -это не «трудное испытание», не «крах», а тестирование.
Внутренний диалог
Тревогу вызывает неопределенность предстоящего события. Невозможность предопределить его ход. Полезно будет проговорить возможные стрессовые ситуации и заранее продумать свои. Следует спросить себя, какая реальная опасность таится в этом событии, как выглядит худший результат и что в этом случае нужно будет сделать. Каковы возможные трудности сдачи ЕГЭ для меня лично и как их облегчить. Как позаботиться о себе.
Снижение тревожности в период подготовки к ЕГЭ
Дыхательные техники
Дыхание с задержкой вдоха. Выдох протяженный, как будто задуваем свечу.
Дыхание на счет: вдох – на 1-2-3-4- пауза 1-2выдох 1-2-3-4-5-6 – пауза, вдох…
1-2-3-4-5-6-7-8
Успокаивающее дыхание: выдох в два раза длиннее вдоха (при тревоге перед экзаменом в течение нескольких минут).
Мобилизующее дыхание: вдох в два раза длиннее выдоха.
Метод Джозефа Вольпе
Необходимо составить «лесенку» ситуаций, вызывающих страх. Эта лесенка представляет собой последовательность шагов (действий), которые приводят к тревожному событию.
Например:
- Я встаю, умываюсь и собираюсь на экзамен. Выслушиваю мамины указания.
- Мы собираемся около школы, разговариваем с друзьями об экзамене.
- Идём к месту проведения экзамена.
- Прохожу регистрацию. Ожидаю у класса начало экзамена.
- Захожу в класс, занимаю своё место, осматриваюсь.
- Выслушиваю инструкцию, правила, получаю тестовые бланки.
- Заполняю титульные листы.
- Приступаю к решению заданий…
- Я всё проверил, сделал все задания, сдал работу.
- Я выхожу из ППЭ с чувством радости и свободы.
После перечисления всех тревожных ситуаций вам надо представить себя в каждой из них на 5 сек., а затем расслабиться. Важна последовательность!!! После этого можно увеличить время
Техники концентрации внимания
Закройте глаза. Представьте себе закат, лето, теплый летний вечер. Медленно опускается солнце. Вы видите гладкое водное пространство. Легкая волна плавно накатывает на пологий песчаный берег и уходит. Почувствуйте – ваше сознание – это гладкая водная поверхность. Вдох – волна накатывается на берег, выдох – волна уходит. Волна движется медленно, плавно, ритмично. Как и ваше дыхание – медленное, плавное, ритмичное. Вдох – волна накатывается, выдох – волна уходит. Покой наполняет воздух, покой наполняет душу. Солнце медленно уходит за горизонт, и внутри вас – штиль – вы спокойны. Вы продолжаете дышать – медленный вдох и медленный, медленный выдох. Волна движется медленно, и ваше дыхание становится все медленнее. П о к о й и вы спокойны.
Урок по
психологии в 11классе
ТРЕНИНГ
Тема: «Профилактика экзаменационной тревожности»
Групповое занятие для учащихся 11-х классов,
(цикл занятий «Психологическая подготовка к ЕГЭ»).
Цели:
• Обучение приемам совладания с экзаменационной тревожностью.
• Ознакомление учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой
ситуации.
• Повышение самооценки, возможность поверить в свои силы.
• Способствовать личностной мотивации учащегося к успеху, настойчивости.
ЗАНЯТИЕ
Тема: «Что такое ЕГЭ и что он значит для меня?»
1. Упражнение «Ассоциации»
Участники
получают инструкцию: «Ассоциации — это первое, что приходит в голову, когда вы
слышите какое-то слово или видите какой-то предмет. Вам нужно придумать
ассоциации на то слово, которое скажет предыдущий участник. Постарайтесь не
задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову. Итак, я начинаю:
экзамен…»
2. Упражнение «Самое трудное»
Ведущий.
Тот, у кого в руках оказывается мяч, должен продолжить фразу «Самое трудное на
экзамене — это…» и бросить мяч любому другому человеку.
Поэтому
следует провести «мозговой штурм» на тему «Что может мне дать ЕГЭ?».
3. Упражнение «Чего я хочу достичь?»
Цель:
настроить на успех.
Инструкция:
«Посидите несколько мгновений в тишине и подумайте о том, чего бы вы хотели
достичь? Чему вам хотелось бы научиться?/Подумайте, как вы могли бы без слов, с
помощью мимики и жестов, рассказать об этом. Задача остальных — догадаться, о
чем идет речь/».
Анализ:
—
Трудно ли было выбрать важную цель?
— Что
нужно сделать для того, чтобы достичь цели?
— Не
слишком ли глобальны ваши цели, или, может быть, слишком мелкие, или как раз
достижимые?
Рефлексия
Подводится
итог занятия. Выпускники отвечают на следующие вопросы:
— Как
вы себя сейчас чувствуете?
— Что
понравилось, что не понравилось?
— Что
нового для себя узнали?
4. Упражнение – БЕСЕДА
«Подготовка к экзаменам».
«Как
противостоять стрессу»
Цель: выявить
осведомленность участников в данном вопросе и обнаружить проблемы.
Вопросы
анкеты:
1. Как
ты считаешь, подвержен ли ты стрессам?
2. Как
ты думаешь, на что влияет стресс?
3.
Знаешь ли ты упражнения, при помощи которых можно нейтрализовать стресс?
4.
Какие ощущения испытываешь в связи с предстоящими экзаменами?
Способы снятия нервно-психологического напряжения
1. Релаксация: метод аутотренинга (И Шульц), мышечная релаксация (Э.
Джекобсон), релаксация с помощь дыхания, медитация.
2. Приемы снижения экзаменационной тревожности: переименование, «разговор с
самим собой», «лесенка ситуаций» (Джозеф Вольпе), создание модели успешной
деятельности.
3. Спортивные занятия.
4. Контрастный душ.
5. Стирка белья.
6. Мытье посуды.
7. Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом
поговорить об этом.
8. Скомкать газету и выбросить ее.
9. Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать
этот комок как можно меньше и закинуть подальше.
10. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на
помойку.
11. Слепить из газеты свое настроение.
12. Закрасить газетный разворот.
13. Громко спеть любимую песню.
14. Покричать то громко, то тихо.
15. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
16. Смотреть на горящую свечу.
17. Погулять в тихом месте, на природе.
18. Вдохнуть глубоко до 10 раз.
19. Погулять в лесу, покричать.
20. Посчитать зубы языком с внутренней стороны.
5. Упражнение «Модель успешной сдачи экзамена».
Мысленная
репетиция предстоящего экзамена.
Для успешной сдачи экзамена можно создать модель своей сдачи экзамена и
«проиграть» эту ситуацию в уме несколько раз. Мысленно проигрывается ситуация
предстоящего экзамена, начиная с вечера накануне экзамена и до полного его
завершения. (Это помогает снять повышенную тревожность.)
Можно создать в своем воображении образ спокойного, уверенного в себе человека,
который:
• Выспался. Правильно! позавтракал.
• Приходит на экзамен.
• Получает конверт с заданием.
• Легко получает доступ к ресурсам памяти.
• Пишет четкие ответы на вопросы.
• После чего уверенно, и со знанием дела, все проверяет,
• Сдает работу.
• Получает желаемую оценку.
Таким образом, создается своеобразная программа успешной деятельности, которой
надо следовать на экзамене.
Это программа путем многократного повторения «закладывается» в подсознание
человека и потом реализуется на деле.
6. Упражнение «Я хвалю себя за то, что…»
Цель: повышение самооценки.
Я
предлагаю вам похвалить себя за что-нибудь. Сейчас наступило время, когда
хочется, чтобы больше хвалили, но это происходит так редко.
У вас есть сейчас возможность похвалить себя за что хотите!
Итак, продолжите фразу: « Я хвалю себя за то, что…»
(Работа по цепочке)
Обсуждение: трудно ли было хвалить себя? Какие чувства вы испытывали при этом?
7. Ученики должны продолжить фразу: «Уверенность для меня — это…»
8. Упражнение «Дорисуй и передай»
Цель:
снятие психофизического напряжения, активизация группы.
Инструкция:
«Возьмите по листу белой бумаги и выберите самый приятный цвет карандаша. Как
только я хлопну в ладоши, вы начнете рисовать, что хотите. По хлопку передадите
свой лист вместе с карандашом соседу слева, тот дорисовывает. Затем я опять
хлопаю в ладоши, и лист передается дальше по кругу до тех пор, пока не вернется
назад к хозяину.
Может,
кто-то из вас хочет дополнить свой рисунок, а может быть, изменить что-то в нем
или нарисовать новый?»
Анализ:
—
Понравилось ли вам то, что получилось? Поделитесь своими чувствами,
настроением.
—
Трудно ли было поддержать тему рисунка другого человека?
Рефлексия.
Подведение
итогов занятия.
Рассмотрим
еще некоторые варианты проведения таких тренингов:
Возможные
трудности при сдаче ЕГЭ в основном связаны с особенностями восприятия учеником
ситуации экзамена, с недостаточным уровнем развития самоконтроля, с низкой
стрессоустойчивостью учащихся, с отсутствием навыков саморегуляции. Все эти
трудности мы предлагаем преодолеть через:
1)
знакомство выпускников с особенностями и процедурой Единого государственного
экзамена для повышения интереса к результатам ЕГЭ;
2)
повышение сопротивляемости стрессу в результате: а) ознакомления с основными
способами снижения тревоги в стрессовой ситуации; б) возрастания уверенности в
себе, в своих силах;
3)
развитие навыков самоконтроля с опорой на внутренние резервы.
Эти
задачи могут быть решены с помощью предлагаемой нами программы по формированию
психологической готовности к ЕГЭ. При разработке программы особое внимание
уделялось следующим моментам:
—
созданию на занятиях условий для актуализации субъектного опыта учеников и для
усложнения и обогащения этого опыта;
—
органичной взаимосвязи информации, которая предлагается учащимся, с эмоциями и
чувствами, вызванными этой информацией;
—
бережному отношению к личности каждого учащегося, обеспечению атмосферы
психологической безопасности для участников группы.
Программа
рассчитана на работу с одиннадцатиклассниками в учебных группах по 10–12
человек. Большая часть описанных методов в программе — более или менее
известные психологические игры, упражнения, методики, модифицированные для
решения поставленных задач.
Занятия
имеют определенную структуру. Каждое занятие начинается с разогрева. Это
короткое динамичное упражнение, задача которого — повысить энергию группы.
Затем следует презентация темы, то есть краткое объяснение того, о чем пойдет
речь на занятии и почему это важно. Задача презентации — заинтересовать
учащихся. Затем происходит информирование: сообщение необходимых сведений,
которые обязательно должны проигрываться и подкрепляться, что и происходит в
содержательной части. Завершается занятие рефлексией (обсуждением занятия с
детьми).
ЗАНЯТИЕ
1
Тема:
«Что такое ЕГЭ и что он значит для меня?»
Цель:
познакомить выпускников с особенностями ЕГЭ.
Разогрев
Упражнение
«Ассоциации»
Участники
получают инструкцию: «Ассоциации — это первое, что приходит в голову, когда вы
слышите какое-то слово или видите какой-то предмет. Вам нужно придумать
ассоциации на то слово, которое скажет предыдущий участник. Постарайтесь не
задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову. Итак, я начинаю:
экзамен…»
Презентация
темы
Ведущий.
Очень скоро завершатся ваши школьные годы. Впереди у вас очень важный период —
экзамены. Вам предстоит сдавать их в особой форме — в форме ЕГЭ. ЕГЭ отличается
от привычных для вас форм проверки знаний.
Прежде
чем переходить к информированию, нужно попросить учеников сформулировать, что
они хотели бы узнать о ЕГЭ.
Информирование
ЕГЭ —
это система бесплатных экзаменов по отдельным предметам. Результаты ЕГЭ
одновременно учитываются в школьном аттестате и при поступлении в вузы. При
проведении этих экзаменов на всей территории России применяются однотипные
задания и система независимой внешней оценки (в том числе с помощью
компьютера), основанная на использовании единой шкалы и критериев оценки.
Экзамен по каждому предмету включает вопросы и задания трех разных типов. В
процессе сдачи ЕГЭ требуются: высокая мобильность, переключаемость; высокий
уровень организации деятельности; высокая и устойчивая работоспособность;
высокий уровень концентрации внимания, произвольности.
Проигрывание
Очень
важно, чтобы ученики сами нашли для себя какой-то смысл в Едином
государственном экзамене. Поэтому следует провести «мозговой штурм» на тему
«Что может мне дать ЕГЭ?». Участникам нужно сформулировать как можно больше
ответов на вопросы: чем ЕГЭ может быть для меня лучше традиционной формы
экзамена и в чем его плюсы для меня?
Упражнение
«Чего я хочу достичь?»
Цель:
настроить на успех.
Инструкция:
«Посидите несколько мгновений в тишине и подумайте о том, чего бы вы хотели
достичь? Чему вам хотелось бы научиться? Подумайте, как вы могли бы без слов, с
помощью мимики и жестов, рассказать об этом. Задача остальных — догадаться, о
чем идет речь».
Анализ:
—
Трудно ли было выбрать важную цель?
— Что
нужно сделать для того, чтобы достичь цели?
— Не
слишком ли глобальны ваши цели, или, может быть, слишком мелкие, или как раз достижимые?
Рефлексия
Подводится
итог занятия. Выпускники отвечают на следующие вопросы:
— Как
вы себя сейчас чувствуете?
— Что
понравилось, что не понравилось?
— Что
нового для себя узнали?
ЗАНЯТИЕ
2
Тема:
«Как справиться со стрессом на экзамене?»
Цель: познакомить
учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации.
Необходимые
материалы: мяч, бумага и авторучки.
Разогрев
Упражнение
«Самое трудное»
Ведущий.
Тот, у кого в руках оказывается мяч, должен продолжить фразу «Самое трудное на
экзамене — это…» и бросить мяч любому другому человеку.
Анкета
«Подготовка к экзаменам.
Как
противостоять стрессу»
Цель:
выявить осведомленность участников в данном вопросе и обнаружить проблемы.
Вопросы
анкеты:
1. Как
ты считаешь, подвержен ли ты стрессам?
2.
Читал ли ты что-нибудь о стрессах?
3.
Знаешь ли ты признаки стресса?
4. Как
ты думаешь, на что влияет стресс?
5.
Знаешь ли ты упражнения, при помощи которых можно нейтрализовать стресс?
6.
Какие ощущения испытываешь в связи с предстоящими экзаменами?
Презентация
темы
Ведущий.
Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно
человек, сдающий экзамен, тревожится, беспокоится, переживает. Сильное волнение
и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность. Но это состояние
вполне поддается сознательному регулированию. Существуют психологические
способы справиться с тревогой в ситуации экзамена, и сегодня мы с ними
познакомимся.
Информирование
Существуют
различные способы справиться со своей тревогой. Простой, но очень эффективный
способ — аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий
настрой, добиться спокойствия. Формулы аутотренинга направлены на подсознание.
Упражнение
«Формула аутотренинга»
Ведущий.
Руководствуясь правилами, вам нужно составить формулы аутотренинга для себя.
Желающие могут прочитать составленные ими формулы.
После
выполнения этого упражнения происходит обсуждение:
—
Трудно или легко было составлять формулы аутотренинга?
— Что
мешало, а что помогало при составлении формул?
Рефлексия
Подведение
итогов занятия.
Ведущий.
Сегодня мы с вами узнали только один способ, который поможет справиться с
тревогой, — аутотренинг, ознакомились с правилами составления формул
аутотренинга, потренировались в составлении этих формул. На следующем занятии мы
продолжим знакомство с психологическими способами, помогающими справиться с
тревогой.
ЗАНЯТИЕ
3
Тема:
«Как справиться со стрессом на экзамене?»
(продолжение)
Цель:
познакомить выпускников с основными способами снижения тревоги в стрессовой
ситуации.
Разогрев
Упражнение
«Состояние тревоги и покоя»
Цель:
дать возможность учащимся ощутить себя в ситуации тревоги, обратить внимание на
свое самочувствие в этой ситуации.
Участникам
предлагается закрыть глаза и как можно лучше вспомнить или представить
ситуацию, которая вызывает у них тревогу или волнение. Необходимо обратить
внимание на то, что происходит с физическим самочувствием, как каждый выпускник
ощущает себя в ситуации тревоги.
Затем
предлагается вспомнить ситуацию, в которой они не волнуются, и снова обратить
внимание на физическое самочувствие.
По
завершении этого упражнения нужно обсудить его результаты и составить «портрет
тревоги» и «портрет спокойствия». Необходимо обратить особое внимание на то,
что тревога сопровождается напряжением, а спокойствие — расслабленностью.
Презентация
темы
Ведущий.
Беспокойство — одна из главных причин плохой работы памяти и концентрации
внимания при сдаче экзамена. Каждому человеку нужно знать психологические
способы снижения тревоги.
Информирование
Состояние
тревоги обычно связано с мышечным напряжением. Иногда для того, чтобы достичь
спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой
называется релаксацией. Можно проводить мышечную релаксацию или релаксацию с
помощью дыхания.
Еще
справиться с тревогой помогает медитация. По сути, медитация — это состояние
глубокого сосредоточения на одном объекте. Такое состояние позволяет обрести
душевный покой и равновесие.
Упражнение
«Мышечная релаксация»
Цель:
научить справляться с мышечным напряжением.
Инструкция:
«Примите, пожалуйста, удобное положение, положите руки на колени и закройте
глаза. Сосредоточьте ваше внимание на руках. Вам нужно ощутить тепло своих рук,
их мягкость. Если в руках есть напряжение, просто позвольте ему быть.
О том,
что достигнуто полное расслабление, можно судить, если руки теплеют и
становятся тяжелыми».
Анализ:
— Какие
чувства вызвало у вас это упражнение? Удалось ли вам расслабиться?
Расслабиться
помогает также дыхательная релаксация.
Упражнение:
«Дыхательная релаксация»
Цель:
научить справляться с тревогой, используя дыхание.
Наиболее
простой способ — это дыхание на счет. Нужно предложить детям принять удобную
позу, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. На четыре счета делается
вдох, на четыре счета — выдох.
Анализ:
— Как
меняется ваше состояние?
—
Возникали ли трудности при выполнении упражнения?
Упражнение
«Сосредоточение на предмете»
Цель:
научить справляться с тревогой с помощью медитации.
Инструкция:
«Каждый из вас должен выбрать любой предмет (часы, кольцо, ручку и т.д.) и
положить его перед собой. В течение четырех минут удерживайте все внимание на
этом предмете, внимательно его рассматривайте, стараясь не отвлекаться ни на
какие посторонние мысли».
Анализ:
—
Справились ли вы с заданием?
— Что
помогало и что мешало вам при выполнении этого упражнения?
Рефлексия
Учащимся
предлагается ответить на некоторые вопросы:
— Как
себя чувствуете?
— Какой
способ снятия тревоги показался наиболее подходящим лично для вас?
— Что
было легко, а где почувствовали трудности?
— Какие
есть пожелания на следующее занятие?
Необходимо
объяснить участникам, что не существует единственно правильного способа
справиться со стрессом, каждый должен выбрать то, что подходит лично ему.
ЗАНЯТИЕ
4
Тема:
«Способы снятия нервно-психического напряжения»
Цель:
научить выпускников снимать напряжение простыми психологическими способами.
Необходимые
материалы: листы бумаги, цветные карандаши, мягкая игрушка (солнышко) или
солнце, вырезанное из бумаги.
Разогрев
Упражнение
«Дорисуй и передай»
Цель:
снятие психофизического напряжения, активизация группы.
Инструкция:
«Возьмите по листу белой бумаги и выберите самый приятный цвет карандаша. Как
только я хлопну в ладоши, вы начнете рисовать, что хотите. По хлопку передадите
свой лист вместе с карандашом соседу слева, тот дорисовывает. Затем я опять
хлопаю в ладоши, и лист передается дальше по кругу до тех пор, пока не вернется
назад к хозяину.
Может,
кто-то из вас хочет дополнить свой рисунок, а может быть, изменить что-то в нем
или нарисовать новый?»
Анализ:
—
Понравилось ли вам то, что получилось? Поделитесь своими чувствами,
настроением.
—
Трудно ли было поддержать тему рисунка другого человека?
Презентация
темы
Ведущий.
Одним из эффективных приемов снятия психологического напряжения является расслабление.
Основной психологический эффект расслабления заключается в уменьшении
внутреннего беспокойства. С некоторыми способами расслабления мы познакомились
на прошлом занятии. Сегодня мы познакомимся с другими психологическими
способами снятия напряжения.
Информирование
Справиться
с напряжением помогает самообладание. В содержание этого понятия в качестве
составляющих входят умение владеть собой, своими действиями, переживаниями и
чувствами.
Проигрывание
Упражнение
«Эксперимент»
Цель:
дать возможность учащимся понять смысл и необходимость самообладания.
Каждому
участнику раздаются карточки, на которых написан текст с хаотичным на первый
взгляд набором букв, и дается задание прочитать его.
Инструкция:
«Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка:
ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ;
НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБеЗОПаСНОемЕсТО;
наК
ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног.
Анализ:
— Сразу
ли вы справились с заданием?
— Что понадобилось
вам для его быстрого выполнения?
— В чем
заключается, на ваш взгляд, самообладание?
— Как
развить самообладание?
Упражнение
«Ааааа»
Цель:
обучить снимать напряжение приемлемым способом.
Инструкция:
«Сделайте очень глубокий вдох, выдохните. Затем наберите полные легкие воздуха
и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «Ааааа». Представьте
себе, что при этом из вас вытекают ощущения напряжения или усталости,
утомления. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые
и радостные мысли».
Анализ:
—
Расскажите о вашем состоянии.
Игра
«Стряхни»
Цель:
обучить избавляться от всего негативного, неприятного.
Инструкция:
«Я хочу показать вам, как можно легко и просто избавиться от неприятных чувств.
Начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все
неприятное — плохие чувства, нехорошие мысли — слетает с вас как с гуся вода.
Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой. Теперь
отряхните лицо. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает и вы
становитесь все бодрее».
Анализ:
– Ваше
самочувствие после выполнения упражнения?
Рефлексия
Упражнение
«До следующей встречи»
Цель:
получение обратной связи от участников, подведение итогов занятия.
Инструкция:
«У меня в руках чудесное солнышко (мягкая игрушка или нарисованное на бумаге).
Оно излучает свет, тепло, радость, счастье сегодняшнего дня. Вы будете
передавать друг другу это солнце и делиться впечатлениями о сегодняшнем занятии
(что вам дало сегодняшнее занятие, что нового узнали и т.д.), дарить свои
пожелания».
ЗАНЯТИЕ
5
Тема:
«Уверенность на экзамене»
Цель:
повысить уверенность в себе, в своих силах.
Необходимые
материалы: листы бумаги (по количеству учащихся), цветные карандаши, авторучки.
Разогрев
Игра
«Передача хлопка»
Дети
должны по очереди друг за другом хлопнуть в ладони, не делая пауз.
Презентация
темы
Ведущий.
Для того чтобы хорошо сдать экзамен, нужно быть уверенным в себе, в своих
силах. Мы уже говорили с вами о том, каким образом можно справиться с состоянием
тревоги во время экзамена. Сегодня мы узнаем, что еще помогает чувствовать себя
уверенно.
Информирование
Уверенность
складывается из двух составляющих: из того, как ты себя чувствуешь и как ты
выглядишь. Внутреннее состояние уверенности можно обрести с помощью техники
аутотренинга и релаксации, которые мы уже осваивали. Как можно повысить свою
уверенность? Прежде всего, очень важно вести себя уверенно. Когда ведешь себя
таким образом, то и ощущение тоже меняется. Кроме того, у каждого есть свои собственные
ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации.
Проигрывание
Упражнение
«Статуя уверенности и неуверенности»
Цель:
расширить представление учащихся об уверенности.
Инструкция:
«Представьте, что у дверей школы решили поставить скульптуру, которая будет
называться «Уверенность и неуверенность». Сейчас мы все попробуем себя в роли
скульпторов. Нужно разбиться на две команды. Одна команда строит скульптуру
«Уверенность», а другая — скульптуру «Неуверенность». В скульптуре должен быть
задействован каждый учащийся. Через 4 минуты вы должны продемонстрировать свои
скульптуры. Затем необходимо подвести итоги упражнения и сформулировать «образ
уверенности» (из каких составляющих он складывается). Записать на ватмане,
какие особенности присущи образу уверенного человека, и прочитать».
Упражнение
«Мои ресурсы»
Цель:
помочь учащимся найти в себе те качества, которые помогут на экзамене
чувствовать себя уверенно.
Инструкция:
«Разделите лист бумаги на две части. В одной части напишите: «Чем я могу похвастаться».
Здесь вы должны записать те свои качества и характеристики, которыми можете
гордиться, которые считаете своими сильными сторонами. Когда первая часть
упражнения будет выполнена, озаглавьте вторую часть листа «Чем это может мне
помочь на экзамене». Напротив каждой своей сильной стороны вы должны написать,
каким образом она сможет помочь вам во время экзамена. Желающие озвучивают
результаты выполнения упражнения».
Упражнение
«Приятно вспомнить»
Цель:
обучить учащихся самоубеждению в случае неуверенности в своих силах.
Инструкция:
«Это упражнение следует выполнять в том случае, если вы чувствуете
неуверенность в своих силах при решении какой-либо задачи. Проанализируйте опыт
успешного решения аналогичных проблем в прошлом и твердо скажите себе: «Я решал
задачи и посложнее. Решу и эту!»
Упражнение
«Образ уверенности»
Цель:
показать учащимся, как еще можно усилить свое ощущение уверенности.
Инструкция:
«Закройте глаза и представьте, какой образ мог бы для вас символизировать
состояние уверенности. Представили? Теперь нарисуйте этот образ или символ».
После
окончания работы необходимо попросить участников показать рисунки и кратко
рассказать о них.
Анализ:
— Что
было легко, а где почувствовали трудности?
— Как
этот символ может помочь?
Если
дети сами не скажут, им нужно подсказать, что, представив себе этот символ в
трудной ситуации, можно усилить свое ощущение уверенности.
Рефлексия
Подведение
итогов занятия.
Ученики
должны продолжить фразу: «Уверенность для меня — это…»
И
несколько слов в заключение. Поскольку эксперимент по внедрению ЕГЭ с каждым
годом принимает все более широкий размах и проблема психологической готовности
к экзамену становится крайне актуальной, в науке должна вестись разработка
программ, позволяющих целостно или частично решать данную проблему.
ЛИТЕРАТУРА
1. Журавлев Д. Экзамен — способ проверки знаний или психологическое
испытание? // Народное образование. — 2003.– № 4.
2. Чибисова М.Ю. Единый государственный экзамен: психологическая
подготовка (Психолог в школе). — М.: Генезис, 2004.
3. Шевцов С.А. Горе от ума // Школьный психолог.
4. ЕГЭ, выпускник, подготовка, стрессоустойчивость, тренинг
Стресс у подростков и детей накануне ЕГЭ и других экзаменов: как распознать и помочь
ЕГЭ на носу. Выпускники и их родители нервничают. Давайте разберём, как предотвратить или снять стресс, как правильно подойти к ЕГЭ и его последствиям. Своими рекомендациями нам поможет детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской Татьяна Ивойлова.
Высокие требования к подростку создают в его голове образ экзамена как непреодолимого препятствия. Увы, роль родителей в создании такого образа — первостепенная.
Экзамены: что происходит с детьми
Дети и подростки очень хорошо считывают чувства и эмоции взрослых, тревога самих родителей за экзамены часто проецируется на детей. По этой причине весной и в начале лета учащаются обращения к неврологам, психологам, психиатрам из-за повышения тревожности, отказа от общения, замкнутости, нарушения сна. Нередко наблюдаются повышенная плаксивость, соматические нарушения, сопровождающиеся болевыми симптомами непонятного происхождения.
Ивойлова Татьяна
Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской
Взрослым вовремя не удаётся отследить перемену в настроении ребёнка, его психика подчас не справляется с чрезмерным эмоциональным напряжением. Общаясь на приёмах с детьми и их родителями, я часто вижу, что подросток находится в истощённом состоянии. Отсюда нервные срывы, выраженная депрессия.
Представляя ЕГЭ как своеобразный Рубикон, ребёнок порой рисует мрачные картины на случай неудачи. Он может всерьёз думать, что родители отвернутся от него, не сдавшего экзамен. Раз уж родители — самые близкие и значимые люди — не готовы принять неуспех, то что говорить об остальных?
Подросткам в этот период непросто взаимодействовать с миром. Меняется система ценностей, появляется больше ответственности, которую не всегда хочется принимать, возникает внутренний конфликт между «хочу — могу — надо».
Ивойлова Татьяна
Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской
Стресс — нормальный процесс для психики, но только при ограниченной продолжительности и интенсивности. Если вам хочется вывести человека из равновесия, то самое тяжёлое психологическое оружие — это неопределённость, неизвестность.
Не имея возможности знать, как всё закончится, ребёнок подчас постоянно себя эмоционально накручивает. Но пребывать в стрессе бесконечно организм не может, поэтому «сброс» так или иначе произойдёт. Если ресурсов, родительской поддержки для восстановления не хватит, то будущий выпускник может уйти в депрессию.
Распространённые варианты реакции взрослых на неудачу при сдаче ЕГЭ
Обесценивание
Это попытка родителей придать меньший вес случившемуся:
- ничего страшного не произошло;
- это не важный экзамен;
- я так и знал, что ничего у тебя не выйдет.
Что слышат при этом выпускники:
- меня никто не понимает;
- никто не поддерживает;
- родителям все равно;
- я никчёмный.
Ивойлова Татьяна
Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской
Обесценивая ребёнка (не специально!), родитель неосознанно стремится снизить уровень своей тревоги. Родителям кажется, что если они не будут акцентировать внимание на несданном экзамене, то и ребёнку будет легче.
Морализаторство
Любимая тактика взрослых, одна из автоматических реакций на панику и тревогу:
- надо было лучше готовиться;
- вечно у тебя всё через одно место;
- я так и знал, что там всё куплено;
- в нашей стране умные люди не нужны.
А вот как реагирует выпускник:
- достали уже своими нотациями;
- сам знаю, что надо было;
- я неудачник;
- жизнь загублена.
Ивойлова Татьяна
Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской
В морализаторство уйти легко, привычно и быстро. В такие минуты всплывают самые актуальные убеждения семьи или самые устойчивые, из собственного детства. При этом трудно остановиться и сделать первый шаг навстречу своему страху.
Отрицание
Один из мощнейших приёмов снятия тревоги:
- надо жить дальше;
- ничего страшного не произошло;
- и чего тут обсуждать, не сдал — иди работать.
Как слышат дети:
- мои переживания никому не интересны;
- неудача не обсуждается, это неприятно;
- всегда решают за меня.
Ивойлова Татьяна
Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской
Отрицать случившийся факт — прятать голову в песок, не давая себе и другому возможности справиться с событием. Отрицая свои и чужие переживания, можно очень просто добиться ухода в позитивную крайность — дескать, всё прекрасно и всё к лучшему. И в этой крайности тоже нет ничего хорошего.
Переживания за сложные экзамены — как к этому правильно подойти
Когда напряжение сохраняется слишком долго и результат неизвестен, мотивацию следует снизить. Здесь хорошо работает техника «катастрофизации» ситуации и создание плана Б: подробно разберите, что может случиться и как вы поступите при всех вариантах событий — от самого желательного до самого негативного.
Для начала обозначьте эти самые варианты. Например, так:
- сдал на 100 баллов каждый предмет;
- сдал на максимальное количество баллов;
- сдал так, как писал пробники, не хуже (наиболее реальный вариант развития событий);
- сдал хуже, чем пробные варианты (и так бывает);
- сдал на минимальный, пороговый уровень;
- не прошёл минимальный уровень.
Ивойлова Татьяна
Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской
Разобрав все варианты исхода ЕГЭ, вы увидите с ребёнком всю картину, а не будете зацикливаться лишь на желательной истории, одновременно отметая от себя нежелательную, которой вы не хотите и к которой вы не готовы.
Создав список заранее, можно загодя подобрать вузы и специальности — в зависимости от полученных баллов. Рассмотрение сравнительно плохих вариантов задолго до экзамена делает ребёнка и его родителей более спокойными. Экзамен перестаёт быть концом света, не нужно будет в панике метаться и судорожно кроить новые планы.
План Б — это изучение возможностей, вариантов развития событий в спокойной обстановке, построение реальных перспектив на фоне отказа от идеальной картины мира. Своего рода мозговой штурм, который проводят выпускник и его родители вместе. В процессе ко всем должно прийти понимание того, что проваленный экзамен не перечёркивает всю жизнь, а не сдавший не перестаёт быть хорошим человеком, любимым сыном или дочерью.
Ивойлова Татьяна
Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской
Троечники становились великими, а отличники скатывались в никуда — примеров немало среди великих и вокруг вас. Нужно почаще напоминать об этом и себе, и детям.
Что делать и чего не делать родителям перед ответственными экзаменами
- Изучите всё что можно о предстоящем испытании. Расскажите ребёнку. Подробно проговорите с ним то, что ему предстоит. Делайте это спокойно. Дайте ребёнку знать, что вы поддержите его при любом исходе экзамена.
- Создайте запасной аэродром. Придумайте, что вы будете делать в случае плохого результата. Это успокоит вас, даст внутренний ресурс для поддержки своего выпускника.
- Соблюдайте режим сна и бодрствования — вместе с ребёнком. Гуляйте.
- Правильно питайтесь. Убедитесь, что в рационе достаточно витаминов. Витамин D, который часто в дефиците, поддержит иммунитет и хорошее настроение. Йод улучшает умственную деятельность, магний — своего рода элемент спокойствия.
- Не вносите ничего нового в жизнь в период подготовки и сдачи экзаменов. Поберегите себя и ребёнка от дополнительных стрессов.
- Помечтайте вместе, как изменится ваша жизнь после экзаменов. Какие перемены произойдут.
- Вместе представьте момент самого экзамена, что всё идёт по плану, что ребёнок справляется.
- Не принимайте успокоительные лекарственные препараты перед экзаменом. Они могут возыметь обратное действие.
- Перед экзаменом помогите вашему выпускнику разгрузить голову, чтобы на экзамене она была ясная и быстро соображала.
Ивойлова Татьяна
Детский психолог Детской клиники МЕДСИ на Пироговской
Самое главное — любите своих детей безусловно, поддерживайте их в любых ситуациях. Это формирует чувство безопасности. Именно этого дети и подростки ждут от своих родителей. Одно это правило сильно поможет в преодолении любых препятствий.
Снизить уровень стресса поможет бесплатное приложение Beffo. В нём собраны практики управления эмоциями, медитации и дыхательные упражнения, которые снимут нервное напряжение, сделают ва спокойнее и увереннее.
bleNoIndex»: «True»
}]]
Как справиться со стрессом на ЕГЭ: советы врачей-психиатров
27.05.2022, 05:20Здоровье
В Приамурье 26 мая началась пора сдачи ЕГЭ, а значит, и период большого нервного напряжения для школьников. «Боязнь неудачи в экзаменационной ситуации — стрессовый фактор, который способен плохо влиять на здоровье и учебу старшеклассников. Сегодня в нашей стране проблема формирования их стрессоустойчивости вызывает тревогу», — говорит доктор с 30-летним стажем, врач высшей категории, внештатный детский психиатр региона, детский психиатр Амурской областной психиатрической больницы Наталья Иванова. В нервном напряжении вместе с будущими выпускниками, как правило, оказываются и родители. В беседе с «Амурской правдой» специалисты медучреждения рассказали о механизмах возникновения стресса у школьников во время сдачи ЕГЭ и о том, как можно снизить возрастающую психологическую нагрузку.
Фото: Архив АП
Стресс — ответная реакция организма
— Наталья Геннадьевна, у амурских школьников непростая пора сдачи единого госэкзамена. Расскажите, пожалуйста, как в этот период меняется их психологическое состояние?
— Экзамены для школьников становятся временем испытаний. Отсюда возникает стресс — ответная реакция организма на экстремальное воздействие. Это состояние психического напряжения, оно развивается в трудных необычных ситуациях.
Причин экзаменационного стресса несколько. Во-первых, старшеклассники чувствуют большую ответственность и даже страх, понимая, что от итога экзамена зависит их благополучие после выпускного. А некоторые еще и сомневаются в том, что их знаний хватит для успешной сдачи предмета. Во-вторых, нередко педагоги и родители нагнетают ситуацию. В-третьих, сам процесс ЕГЭ имеет стрессогенный характер, на что влияют правила его проведения, присутствие в классах незнакомых школьникам людей, и ожидание, какими будут задания на тестировании. Дети испытывают страх и из-за личностных особенностей: тревожности, неуверенности в своих силах. Да и в целом во время подготовки к экзамену, когда идет повышенная умственная работа, остается меньше времени на отдых, сон и движение, возникает большое напряжение организма.
От сниженного настроения до агрессии
— Как это влияет на школьника, какие несет последствия?
— Мы с вами должны понимать: тревожность в ситуации экзамена — естественная особенность активной личности. Ведь мы, взрослые, тоже испытываем тревогу и волнение, когда готовимся к выступлению на мероприятии или на спортивных соревнованиях. Действие стресса заключается в том, что идет максимальная мобилизация всех ресурсных возможностей организма. Это позволяет быстро принимать решения, быть собранным и внимательным.
Но когда уровень переживаний зашкаливает, организм начинает терять силы, способность оперативно мыслить и действовать в экстремальной ситуации. Поэтому так важно, чтобы волнение и тревога не повлияли отрицательно на сдачу ЕГЭ.
Дети в стрессовой ситуации могут испытывать большую гамму чувств и эмоций, начиная от сниженного настроения, раздражительности, плаксивости, тревоги, страха до гнева и агрессии. Под влиянием стресса у них также может нарушаться сон либо быть повышенной сонливость, пропадать либо возрастать аппетит и даже возникать психопатоподобные расстройства, которые проявляются, например, битьем кулаком в стену, разбрасыванием стульев. Все это говорит о глубоких внутренних переживаниях.
Бывает, что при подготовке к ЕГЭ или при его сдаче ребенок не может самостоятельно справиться со стрессом, ему требуется помощь специалиста. В этом случае, как правило, дети обращаются к школьному психологу, который проводит занятие по снятию стресса, разрабатывая для каждого индивидуальную программу.
В психологически сложных ситуациях школьники также могут обратиться на телефон доверия Амурской областной психиатрической больницы 8-914-538-95-53, который работает круглосуточно.
Умение владеть собой и техниками саморегуляции
— Как правильно должны оказывать в школе психологическую помощь детям в период подготовки и сдачи экзаменов?
— Существует такое понятие, как стрессоустойчивость. Этот термин предполагает объединение индивидуальных психологических свойств в единый механизм организма для борьбы со стрессовыми состояниями.
На стрессоустойчивость старшеклассника влияют разные факторы. Их можно условно разделить на негативные и позитивные. К первым относятся сложные возрастные проблемы подростков, длительное действие стресса и недостаточно эффективная система психологопедагогической помощи и поддержки учащихся с низкой стрессоустойчивостью в школе.
Среди позитивных факторов — во время экзамена школьник осознает особенности своей личности и психики. Он получает жизненный опыт, вырабатывая способ реагирования в похожих ситуациях и приобретая правильную самооценку, уверенность в своих силах, способность анализировать и принимать решения, он учится владеть собой, осваивает техники саморегуляции, например дыхательные. И, кроме того, в стрессовой ситуации часто возникает хорошее взаимопонимание между родителями, педагогами и учащимися.
Формирование стрессоустойчивости — важный момент психологического сопровождения старшеклассников во время подготовки к экзаменам. Это качество — одно из главных условий успешной самореализации человека. Поэтому учителя на своих уроках в школе и репетиторы при подготовке к ЕГЭ стараются создавать у школьников адекватное представление об итоговой аттестации и настраивать на достижение целей в новых обстоятельствах. Длительная подготовка к ЕГЭ уже пройдена — сейчас тоже очень важно формирование установки на благополучную сдачу экзаменов. Существуют способы снижения тревоги. Например, релаксация с помощью дыхания, прослушивание расслабляющей музыки.
Полезны физические упражнения. Школьнику не нужно отказываться от привычной утренней зарядки, тренировки в спортивном зале, занятия по танцам, прогулок на свежем воздухе. При этом он должен четко организовать свое время, чтобы все это не шло вразрез с подготовкой к сдаче очередного предмета.
— Если бы ваш ребенок сейчас сдавал выпускные экзамены, чтобы вы ему сказали?
— ЕГЭ — этап трудный и очень важный, но временный. Чтобы хорошо сдать экзамен, нужно быть уверенным в своих силах. Вспомни свои качества, которыми можешь гордиться и считаешь лучшими в своем характере, и проанализируй, как можешь применить их для успешного прохождения тестирования.
Чтобы снизить тревожность, я бы посоветовала создать позитивный образ сдачи экзаменов. Думать о том, что это препятствие преодолимо, приближать ощущение победы, то есть представлять радость от того, что аттестация уже прошла успешно. А еще вспомнить успешный опыт при решении похожих проблем и дать себе установку: «Я решал задачи и посложнее. Решу и эту!»
Поддерживать ребенка — значит верить в него!»
— Как родители могут помочь ребенку в период сдачи экзаменов?
— На ЕГЭ выпускник оказывается один на один с испытанием, но в силах родителя, так сказать, «поддержать его дистанционно», — отмечает клинический психолог Амурской областной психиатрической больницы Виктория Батаева. — Психологическая поддержка имеет большое влияние на успех ребенка при сдаче экзаменов. Родителям нужно заблаговременно продумать и обсудить, как это осуществить, учитывая его индивидуальные особенности.
— Что значит «поддерживать ребенка»?
— Верить в него! Это исходит из мнения, что у человека есть прирожденная способность преодолевать жизненные трудности. Опирайтесь на сильные стороны характера ребенка, хвалите его и подбадривайте. Заботьтесь о нем, будьте внимательны, чтобы вовремя заметить ухудшение его самочувствия и помочь. Возьмите под контроль режим дня ребенка, не допускайте перегрузок. Дома у него должно быть удобное место, где можно позаниматься с учебниками и освежить свои знания. Узнайте, что школьнику необходимо взять с собой в день сдачи ЕГЭ, и проверьте, ничего ли он не забыл. Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, чтобы он выспался.
— А чего не нужно делать родителям в экзаменационную пору ребенка?
— Существуют так называемые ловушки поддержки. Типичная из них, например, родительская гиперопека. А еще — развитие зависимости подростка от взрослого, повышенные требования. Накануне экзаменов не следует нагнетать ситуацию, повышая тревожность школьника. Это может отрицательно повлиять на результаты экзамена. Ведь ребенок чувствует эмоциональное состояние родителей, и ему передается их волнение. Можно по-доброму сказать ему, что в такой сложной ситуации, как экзамен, нужно постараться проявить свои лучшие качества и сделать максимум возможного, чтобы сдать его успешно.
Возрастная категория материалов: 16+
Материалы по теме
Филиал российского центра по подготовке к ЕГЭ открыла в Благовещенске социальный предприниматель11.01.2023, 12:28
Итоговое сочинение для допуска к ЕГЭ написали 3,5 тысячи амурских выпускников08.12.2022, 15:01