Как собраться перед экзаменом егэ

ЕГЭ: как успокоиться перед экзаменом. Советы психолога

Залог успеха — невозмутимые родители

— Экзамен — это, безусловно, стресс, — считает детский и семейный психотерапевт Ольга БУЛАХ. — И у любого стресса есть эмоциональная и физиологическая составляющая. Что касается физиологии, то к понедельнику выпускнику необходимо хорошенько выспаться, быть в удобной одежде и ни в коем случае во время экзамена не испытывать чувство голода.

Также психолог отмечает, что дети часто пугаются своей физиологической реакции в момент тревоги — когда учащается сердцебиение, резко выступает пот и трясутся руки. Тут родители должны заранее объяснить, что пугаться этого состояния вовсе не стоит. Наоборот:

— Таким вот образом организм подает сигнал, что он готов вступить в бой. И что с ним — с организмом — все хорошо, — объясняет психотерапевт — И все функционирует нормально.

Что касается эмоциональной составляющей перед экзаменом, то тут все, конечно сложнее. Ольга считает, что помимо знаний родители должны были вложить в головы своих чад непоколебимую уверенность в том, что экзамен — это не страшный, огнедышащий дракон, а всего-навсего определенный жизненный этап. Да, сложный, да нервный, но очень необходимый для достижения блага.

— Если ребенок будет идти на ЕГЭ с трясущимися ногами и всего бояться — то результат будет малоэффективным. Тут можно провести такую аллегорию — сочные ягоды малины тоже приходиться добывать через колючие ветки. То есть надо внушить школьнику, что бояться не стоит. Лучше, собраться, не волноваться и держать эмоции под контролем. И пройти эти «колючки», видя перед собой сладкие ягоды.

Вообще, психотерапевт считает, что залог успеха ребенка на экзамене — спокойные родители. От них зависит очень и очень многое:

— Понятно, что дети нервничают. Часто накануне дня Х вообще чересчур сильно: могут плакать, что ничего не знают и все забыли. Рвать учебники и швырять тетрадки в окно. А если параллельно такие же эмоции показывают родители, и вся семья не может заснуть, тут вообще труба. В такие минуты взрослый человек просто обязан взять себя в руки и крепко обняв сказать: «Сындочь, все будет хорошо. И даже если ты завалишь этот несчастный экзамен, мы будем рядом и непременно со всем разберемся. Что бы не произошло — мы за тебя». Чтобы школьник понял, что он может, конечно, и понервничать. Но я — отец, или мать, — спокойная, непоколебимая скала.

И ни в коем случае, говорит психолог, не надо насильно в эти последние дни усаживать ребенка за учебники и заставлять учить. Все равно за два последних дня он не освоит все то, что должны был выучить за три года. А вот ненужную нервозность это точно создаст.

— Лучше расслабиться, погулять всем вместе в парке или посмотреть интересный фильм. Чтобы отвлечься. Еще я рекомендую всем такое упражнение. Провести его родителям с детьми вовсе не сложно. Предложите ребенку представить ребенку что экзамен уже начался, и вот он сидит весь напряженный и пишет его. Пролежите посмотреть на всю классную комнату, на всех его друзей, так же пишущих и нервничающих с высоты потолка. Потом с высоты пятого этажа. Потом с высоты птичьего полета: вот школа стоит, машины едут, люди ходят идут. Потом предложите ему мысленно подняться над всем городом. Над страной. Континентом. Земным шаром. А в конце — посмотреть на ситуацию откуда-нибудь из космоса. Видит ли он себя и свою школу? Такое нехитрое упражнение позволит абстрагироваться и посмотреть на всю ситуацию со стороны. И понять, что мир не перевернется, и жизнь не остановиться, если он не сдаст ЕГЭ.

Что касается поведения в классе во время самого экзамена, то Ольга советует не задерживаться надолго на сложных, трудновыполнимых заданиях. Лучше сначала сделать все, что легко дается. А потом вернуться и спокойно выполнить сложные задания.

Сдают нервы перед ЕГЭ: что делать?

Уже совсем скоро ЕГЭ, и у многих из нас сдают нервы. Руки трясутся, есть совсем не хочется, а сами экзамены представляются чем-то ужасным и страшным. Мы отлично понимаем выпускников! В этом материале постараемся рассказать, что делать в ситуации нервного истощения и как с ним бороться.

23 мая 2019

Сейчас детали выпускных экзаменов кажутся почти стертыми, как страшный сон, но чувство паники и ужасного волнения в памяти остались. За месяц тебя начинает трясти, а единственная мысль укладывается в формулировку «вот в июле мне уже будет не страшно, а в сентябре, после зачисления, я буду счастливой». За пару недель портится сон, пропадает аппетит, настроение неумолимо падает в бездну уныния. Любая фраза со стороны — от родителей или учителей — звучит как издевательство. Ну какое тут: «Не бойся!», «Ты же училась 11 лет, сдать все будет просто!», «Не волнуйся, все обязательно получится». Вам-то откуда знать? Все было давно! А ночь перед экзаменом ЕГЭ кажется самым страшным событием в жизни (спойлер — зря).

Дорогие школьники, не ругайтесь на родителей, не ворчите на учителей и не обвиняйте себя. «Я плохо готовился, я глупый, я не сдам ни за что русский на 80 баллов!», — забудьте эти слова. Вместо неконструктивной критики предлагаем вам несколько способов рационального поведения в столь нервной ситуации.

Уменьшаем тревогу, занимаясь эффективно

1. Вспомните, как много вы уже знаете Даже если кажется, что вы не знаете ничего, вы знаете очень многое. 11 лет вы ходили в школу, последний год решали тестовые задания, видели множество демоверсий ЕГЭ. Самый эффективный способ обучения — регулярный. Так что если вы делали домашнее задание, получали хорошие отметки и были активны на уроках (хотя бы на любимых), вы уже опережаете многих школьников по своему уровню подготовки.

2. Выделите больше времени на учебу Если оставлять весь материал на последнюю неделю перед ЕГЭ, то это точно вызовет панику и беспокойство. Вы будете ворочаться в постели, читать за завтраком, обедом и ужином, у вас не будет времени, чтобы задать вопрос учителю или найти нужную информацию в Интернете. В целом, у вас будет чувство полной «перегрузки компьютера», что приведет к стрессу.

Вместо того, чтобы ждать до последнего, начинайте подготовку заранее. Человек, который с января решает каждый день по тесту, уже чувствует себя увереннее и расслабленнее. Начните прямо сейчас, если еще не начали. Дочитайте статью — и вперед.

• Составьте график, который оставит на учебу достаточное количество времени. Отложите столько времени, сколько нужно. Если это 20 минут на фразовые глаголы, то это 20 минут в день. Если это 2 часа на тестовую часть по русскому, то это 2 часа в день. Придерживайтесь этого графика, исправляйте его, если не укладываетесь в отрезок времени, либо, наоборот, справляетесь быстрее.
• Возьмите в привычку просматривать свои классные работы или заметки с курсов.
• По статистике студенты, которые часто обращаются к конспектам (и лучше от руки!), получают высокие баллы, так как поглощение информации подобным образом очень эффективное. Более того, систематическое обращение к источникам поможет вам справиться с беспокойством, придавая уже только своим наличием уверенности.

3. Сохраняйте все ваши школьные заметки, конспекты и наглядные материалы Если вы неорганизованны — ваша тревога только усилится. Человек перед экзаменом начинает паниковать еще сильнее, если не может найти «вот ту инфографику про правовые отношения». К тому же, вы потеряете бесценное время на поиски, если все вещи лежат не на своих местах.

• Держите школьные работы в чистоте, организуйте систему. Майские выходные вам в помощь: разберитесь, наконец, на столе. Так вы сможете найти все, что нужно, и потратить максимальное время на учебу.
• Сохраняйте все заметки в одной папке на компьютере. Следите за тем, чтобы в названии файла присутствовала дата — так легче ориентироваться. Для каждого предмета заведите отдельную папку, складывая туда файлы.
• Не забывайте про бумажные носители. Психологи уверяют, что готовиться с их помощью легче. Эссе, пробные сочинения, раздаточные материалы, тесты и работа над ошибками, — пусть все это попадает в папки, но уже реальные, а не виртуальные.

4. Делайте перерывы во время учебы Хотя вы и должны учиться столько, сколько потребуется, можно переусердствовать. Ни к чему хорошему эта «перегрузка» информацией не приводит. Автор этой статьи таким образом чуть не возненавидела историю. Итак, если вы будете тратить каждую минуту своего дня на подготовку к ЕГЭ, это нанесет непоправимый удар по вашей нервной системе. Обязательно планируйте перерывы в графике. Все индивидуально, но советую систему 45+15 минут, все как в школе, только перемена чуть больше.

Что делать в перерывах?
Все, что угодно, если это меняет сферу вашей деятельности и успокаивает мозг.

• Сыграйте в игру на телефоне, стрелялки и бродилки отлично отвлекают и расслабляют
• Сделайте гимнастику для глаз
• Прочитайте стихотворение (ритмика успокаивает)
• Сделайте растяжку для рук и шеи. Уважаемые парни, отожмитесь 10 раз! И к ЕГЭ будете готовы и к реальной жизни
• Выгляните на балкон или сходите на прогулку, если перерыв длинный
• Вздремните

5. Не психуйте И читая эту фразу тоже не нервничайте. Несмотря на стресс, очень легко «катастрофизировать» ситуацию, если реально считать, что ЕГЭ — это худшее, что может с вами произойти. Именно это постоянное накручивание себя может вызвать цепную реакцию, когда школьник становится невнимательным, озабоченным, обеспокоенным, а потому и имеющим меньше шансов на успех. В перспективе вам помогут следующие рассуждения:

• Если вы хорошо учитесь, то и здесь преуспеете, если будете стабильно готовиться.
• Если вы не преуспеваете — это не конец жизни. Если эту статью читают родители, прошу вас (умоляю!), не говорите ребенку, что от экзаменов зависит вся его жизнь, а от выбора вуза — судьба, карьера и существование Вселенной. Это не так.
• ЕГЭ можно пересдать, а еще можно подать документы в университет с меньшим порогом. И это тоже не страшно.

Уменьшаем тревогу, обращая внимание на физическое состояние

1. Ищите физические симптомы беспокойства (вниманию родителей!) Тревога — это не только эмоциональное состояние, она вызывает изменение физического состояния. Важно вовремя их отследить. Если у вас возникают симптомы из следующего списка, значит, нездоровое беспокойство имеет место быть. Головные боли Сухость во рту Учащенное сердцебиение (выше 100 ударов в минуту) Потоотделение Сбивчивое дыхание Бред Ненормальная температура тела: ниже и выше нормы. Желудочно-кишечный дискомфорт. Тошнота, боль, вздутие

2. Оставайтесь активным Упражнения и физическая активность — отличные способы уменьшить беспокойство. Так что пропускать физкультуру ради того, чтобы лишние полтора часа провести в библиотеке, — решение в корне неверное. Физическая активность высвобождает эндорфины, которые повысят настроение. К тому же, спорт отвлечет сознание от ЕГЭ и подготовки к нему, и мозг, наконец, будет иметь возможность расслабиться и «освежиться». Любой объем физических упражнений окажет положительное влияние на чувство тревоги.

• Ходите в спортзал или на площадку
• Больше гуляйте
• Делайте работу по дому (майские праздники для того и майские!)
• Велосипед, самокат, ролики — ваши друзья
• Работайте на улице

3. Питайтесь правильно Ешьте правильно и регулярно. Часто люди, страдающие от беспокойства, испытывают проблемы с приемами пищи: они то не едят днями, то за один раз совершают нападение на холодильник. Это ошибка. Голод только ухудшает беспокойство. Более того, если вы лишите ваш мозг питательных веществ, он не сможет сосредоточиться, любая попытка запомнить «еще один исторический период» будет провалом. Ешьте по крайней мере трижды в день, чтобы оставаться в хорошем состоянии.

Уважаемые родители, уважаемые выпускники:

• Убедитесь, что ваша еда питательная. Цельные злаки, фрукты, овощи, белки — все это обеспечит вам устойчивое высвобождение энергии и позволит пережить сессию.
• Избегайте сладостей и напитков. Темный шоколад для мозга — исключение. Но мало того, что сладости в больших объемах вредны для здоровья, так еще и сахар в крови может сделать вас нервным сверх меры. К тому же, прием такой пищи дает энергию не на очень большой срок.

4. Спите Отсутствие стабильного комфортного сна — это одна из причин вашего беспокойства. Обязательно получайте полагающиеся вам 8 часов каждую ночь. Это гарантирует вашему мозгу отдых, а вы сможете приступить к занятиям свежим. Отдельно советую спать с открытой форточкой, но закрытыми шторами или повязкой на глазах. Мелатонин — гормон, отвечающий за цикл сна и бодрствования, вырабатывается при полной темноте. Именно он снижает давление, температуру тела и обеспечивает комфортный сон. Если вы спите при комнатном освещении, процент вырабатываемого шишковидной железой гормона снижается на 50%.

5. Потягивайтесь и разминайтесь Беспокойство и тревога заставляют наши мышцы напрягаться, особенно в верхней части спины и в шее. Это вызывает боль, дискомфорт и препятствует нашей способности концентрироваться. Так что во время перерывов убедитесь, что вы растягиваете и массируете все мышцы, которые чувствуют себя напряженно. Мало того, что это даст вам физическое облегчение, сама активность снизит и тревогу. Можете попробовать медитацию — это явный выход для людей, которым нужен отдых тела и ума за небольшой промежуток времени.

6. Избегайте «нервотрепщиков» Избегайте людей, которые испытывают мандраж перед ЕГЭ. Стресс и тревога передаются буквально по воздуху. Только что вы были в порядке, а теперь поговорили с Катей, у которой: «Все так ужасно, так страшно! Сказали, что в этом году задания будут сложнее, а я еще столько тем не прошла…Ой, мы все умрем, какой кошмар!». Не говорите больше с Катей. Это не значит, что вы не можете больше с ней дружить, просто лучше на время подготовки ограничить свое пространство спокойными людьми, не выплескивающими на вас свои страхи. Спокойное окружение — спокойные вы. И не позволяйте своему негативу прорываться наружу, ведь для кого-то можно очень просто стать той самой Катей.

В следующем материале мы поговорим с вами о том, как уменьшить беспокойство мысленно, а также о том, как расслабиться во время самого экзамена.

---

#ADVERTISING_INSERT#

«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

• «Я спокоен и уверен в себе»
• «Моя память работает хорошо. Я все помню»
• «Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
   Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Как успокоиться перед устным экзаменом

1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

Сутки до дня X: что делать в ночь перед экзаменом и не сойти с ума

Лонгрид поддержки для всех, у кого уже завтра ЕГЭ или ОГЭ. Делимся советами, как продуктивно провести последние часы перед экзаменом и что лучше не делать накануне важного дня (спойлер: готовиться всю ночь).

Что делать за день до экзамена

До ЕГЭ или ОГЭ ровно сутки. Ощущение, что знаешь примерно ничего. Одноклассники паникуют и ты вместе с ними. Стоп! С таким настроем сдать будет сложнее. Выдыхай и следуй рекомендациям.

Спокойно повтори материал

Достань конспекты, карточки или рабочие тетради и пройдись по главному. Если кажется, что всё совсем плохо, — выборочно перечитай теорию.

Только не увлекайся. Ты вряд ли успеешь прочитать вообще всё, а если и успеешь — завтра в голове будет каша.

А если нет — ты ещё успеешь присоединиться к экспресс-курсу «НОКАУТ» по тем предметам, которые сдаёшь позднее. Подготовка стартует за 2 недели до самого экзамена.

Чтобы записаться — оставь заявку на бесплатный вводный урок.

Постарайся отвлечься и расслабиться

Как бы странно не звучало, но это лучшее что ты можешь сделать накануне экзамена. Почитай книгу, сходи прогуляйся или проведи время с родными.

Твоя задача — справиться со стрессом и прийти на экзамен максимально собранным и спокойным.

Соберись заранее

С вечера приготовь одежду и всё, что нужно взять с собой на экзамен. Так ты сэкономишь время утром. А ещё точно ничего не забудешь, если тебя вдруг накроет утренняя паника.

Поставь будильник на пораньше. Тогда завтра скажешь себе «спасибо» за дополнительные полчаса.

Если боишься проспать — поставь несколько будильников и попроси родителей или одноклассников позвонить тебе утром.

Как провести утро перед ЕГЭ или ОГЭ

Утро перед экзаменом.

Скорее всего, тебе сразу же захочется сделать одно из двух. Либо схватить учебники и в огне зубрить всё подряд. Либо взять телефон и начать паниковать вместе с одноклассниками в чатике.

Не надо так. Вот пара идей, которые помогут успокоиться и настроиться на серьёзное испытание.

Плотно позавтракай

Это важно, ведь экзамен длится несколько часов. Да, можно взять с собой лёгкий перекус. Но, возможно, ты не захочешь тратить на него время или привлекать к себе внимание экзаменаторов.

Поэтому не игнорируй завтрак, даже если обычно его пропускаешь.

Проверь всё, что нужно взять с собой

Перепроверь, на месте ли паспорт и пишут ли ручки. Это поможет не запаниковать на пути к экзамену в стиле «я точно ничего не забыл_а?»

Проведи лучшее утро

Помнишь, что у тебя есть лишние полчаса? Сделай то, что тебя отвлечёт и успокоит. У каждого это что-то своё: любимая музыка, пара страниц в книге, короткая миссия в игре или неспешный мейк.

Только не увлекайся, а то можно опоздать на экзамен!

Что нельзя делать перед экзаменом

Ок, как провести день и утро перед экзаменом, разобрались. Теперь перечислим, что точно не стоит делать, чтобы не прийти на ЕГЭ или ОГЭ уставшим или несобранным.

Не зубри всю ночь

Иначе не выспишься и будет сложно сконцентрироваться на заданиях. К тому же, усиленная зубрёжка всю ночь перед экзаменом не поможет структурировать информацию. Скорее наоборот, в голове будет полный хаос.

Повторить и лечь спать в адекватное время — да, зубрить всю ночь — нет.

Не поддавайся всеобщей панике

Чувство единства как будто успокаивает. Может быть и да. Но ещё коллективная паника может накрутить тебя до предела.

Стресс — твой главный враг на самом экзамене. Если ему поддаться, можно совершить глупые ошибки и потерять баллы.

Вместо того, чтобы обсуждать с одноклассниками как тебе страшно, проведи время с семьей. Навести бабушку, погуляй с младшим братом или сестрой, поболтай за ужином с родителями.

Это поможет отвлечься и немного отпустить стресс. Тогда ты придёшь на экзамен в более собранном эмоциональном состоянии.

Не залипай в соцсети

Тикток, конечно, отвлечёт от стресса на ура. Только вот тогда ты вряд ли успеешь повторить материал, выспаться и спокойно собраться на экзамен.

Откроешь соцсети накануне экзамена — рискуешь провести так весь день, а может и всю ночь. Ведь это самый простой способ сбежать от проблем.

Такое поведение называется эскапизмом. Только вот утром времени на побег от реальности уже не будет. Ты останешься 1:1 со стрессом, а ещё может накрыть чувство вины из-за вчерашнего безделья. Такие эмоции точно не пригодятся на экзамене.

Вот и всё! Надеемся, наши советы помогут не сойти с ума перед ЕГЭ или ОГЭ.

И напоследок friendly reminder: ты молодец и у тебя всё получится! 🤞

Не так страшны экзамены, как волнение перед ними. И что же делать, если это про вас? Как эффективно преодолевать страх и не бояться даже ЕГЭ?

Мы решили изучить советы психологов и выбрать самые, на наш взгляд, действенные способы, которые помогут снять волнение и страх перед экзаменом и перестать тревожиться.

Не забудьте подписаться на наш Telegram-канал, чтобы не пропускать важные новости. И следите за акциями и скидками компании — с ними учиться ещё выгоднее.

Стресс перед экзаменом: природа тревоги

Врага надо знать в лицо. Поэтому прежде, чем мы расскажем, как справиться с волнением перед экзаменом, давайте разберёмся, что лежит в основе тревожности.

Тревога — это внутреннее напряжение, которое может возникать в ситуациях неопределённости. Человек не знает, чего ждать от будущего, а потому часто предполагает худшее, думает о негативных последствиях и рисует в воображении возможные неприятности.

Изначально природа придумала тревогу, как защитный механизм. Люди, которые волновались и ожидали неприятностей — были более внимательными и реагировали быстрее, если опасность действительно настигала. А вот беспечные оптимисты чаще становились чьим-то обедом. Так что паниковать и тревожиться — это вполне себе полезная способность, которая помогла нашим предкам выжить.

Однако в наше относительно спокойное время повышенная тревожность чаще мешает, чем приносит пользу. Поэтому так важно научиться успокаивать нервы, качественно расслабляться и учиться доверять миру.

Тревожность всегда проявляется в теле: сердце бьётся чаще, дыхание сбивается, а зрачки расширяются. Если это кратковременная реакция, она помогает мобилизовать силы. А если стресс длится долго, то могут начаться проблемы со сном и аппетитом.

Как успокоиться перед экзаменом: 12 простых советов

Какие механизмы лежат в основе тревожности разобрались. А теперь давайте рассмотрим разные способы, которые точно помогут успешно бороться с боязнью экзаменов.

Максимально ответственно готовьтесь к экзамену

Мы помним, что тревога — это реакция на неопределённость. А потому, чтобы перестать беспокоиться, достаточно хорошо выучить материал. Это повысит вашу уверенность в собственных знаниях и поможет на сдаче даже самого сложного экзамена в универе.

А чтобы всё успевать и отключать волнение во время подготовки, составьте план и двигайтесь по нему. Так можно выучить или повторить больший объём информации.

Узнайте все нюансы, связанные с экзаменом

Как не волноваться перед экзаменом? Выяснить всю информацию:

• узнать, как проходит процедура испытания;
• кто будет принимать экзамен;
• какие особенности у этого преподавателя;
• на что чаще всего он обращает внимание.

Этот подход отлично работает для тех студентов, которые любят всё контролировать и действовать по правилам. Прояснение условий снизит тревогу и сделает ситуацию более понятной и знакомой.

Если ученик готовится к ЕГЭ и думает, как не волноваться на экзамене, то ему также будет полезно изучить все детали. Зайдите в школу, чтобы поговорить с педагогами, или обратитесь на официальный сайт ЕГЭ. Там можно узнать, как проходит экзамен, какие существуют ограничения, а что разрешается участникам во время ЕГЭ.

Мыслите критически

Как не переживать перед экзаменом? Успешно перебарывать тревогу помогает умение критически мыслить. Ведь мы раздуваем из мухи слона, рисуя себе страшные картины провала. А впереди лишь маячат касса Макдональдса или кирзовые сапоги в армии.

Посмотрите на ситуацию без лишних иллюзий и представьте возможные, но реальные сценарии. Что самое страшное может случиться? Отправят сдавать повторно? Или поставят низкий балл? Это совсем не повод биться в истерике. Ведь экзамены — лишь малая часть вашей жизни, а далеко не весь её смысл.

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы.

Следите за дыханием

Как не нервничать перед экзаменом, особенно если вас одолевает панический страх? Справляться с такими критическими состояниями помогает дыхание.

Помните, мы говорили, что тревога и стресс отражаются на физиологии человека? Но этот механизм работает в обе стороны. Поэтому если вы возьмёте дыхание под контроль и начнёте вдыхать глубоко, а выдыхать медленно, то и ваше состояние изменится.

Этот способ помогает не только успокоиться перед самой сессией в вузе или ЕГЭ, но и не нервничать на самом экзамене.

Основной секрет молодости и счастливого состояния йогов — в дыхании. Вот, кто точно знает, как убрать волнение и не только перед экзаменом! Закройте глаза и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Старайтесь наблюдать появляющиеся мысли, но не включаться в них. Через 15 минут вы точно станете спокойнее и немного счастливее.

Соблюдайте режим работы и отдыха

Ещё один способ, как не волноваться на экзамене — это чувствовать себя отдохнувшим. Да, человек, который высыпается и следит за своим общим состоянием, реже волнуется и проще побеждает стресс в критических ситуациях.

Поэтому если у вас стоит выбор между лечь спать или выучить ещё пару билетов в ночь перед экзаменом — выбирайте первый вариант. Так вы лучше усвоите то, что уже успели повторить, будете чувствовать себя увереннее и спокойнее и точно найдёте выход, если даже вытяните не тот билет.

Волнуетесь? Перекусите

Вы всё выучили, выспались, а волнение всё равно присутствует? Как же перестать нервничать перед экзаменом? Можно немного перекусить.

Наш организм не может выполнять два дела одновременно, чтобы там ни говорил Гай Юлий Цезарь и иже с ним. Поэтому, когда человек ест, он успокаивается. Получающему удовольствие от еды мозгу в этот момент просто не до волнения.

Но важно и не переборщить с едой. Лучше отдать предпочтение шоколадке или лёгким бутербродам, чем калорийной итальянской пасте. Иначе вместо ответа на вопрос «Как перестать волноваться перед экзаменом?» придётся искать решение к дилемме: «Как сдать экзамен и не заснуть в процессе?»

Занимайтесь спортом, чтобы снизить стресс

Иногда волнение просто зашкаливает. Как же быстро успокоиться перед экзаменом в университете? Многим очень помогают физические нагрузки. Ведь тревога также проявляется напряжением в теле.

Занятия в спортзале раз в неделю станут отличной профилактикой волнения перед экзаменами. А если тревожное состояние застигнет вас непосредственно перед аудиторией, то лёгкие прыжки и небольшая физическая активность вернут вам тонус и спокойствие.

Создайте нужное настроение с помощью музыки

Если спорт — это не ваше, попробуйте настроиться на уверенную волну с помощью музыки. Это ещё один отличный ответ на вопрос: как справиться со стрессом перед экзаменом?

Слушайте свои любимые треки, если они заряжают вас энергией. Если же вы любите пессимистичные композиции о неразделённой любви или, наоборот, крайне тяжёлый рок, то лучше на время экзаменов отложить их в сторону, отдав предпочтение более спокойной музыке.

Самый беспроигрышный вариант — это классическая музыка. Она не только поможет снять волнение и побороть страх перед экзаменом, но и усилит нужные качества. Так, считается, что музыка Вивальди стимулирует мозговую активность, а композиции Моцарта — творчество и нестандартный подход.

Визуализируйте вместо того, чтобы паниковать

Как успокоиться и справиться с волнением на самом экзамене? Ведь не начнёшь же есть шоколадные батончики или прыгать перед лицом преподавателя, объясняя это стрессом?

На самом экзамене, если вас охватила тревога, может помочь визуализация. Закройте глаза и представьте спокойное место, где вам хорошо. Конечно, лучше поработать над этим заранее дома, потренировав определённое состояние и даже выбрав на теле якорь, чтобы быстрее переключаться.

Якорение — термин НЛП-психологии. Его суть заключается в том, чтобы создать особое состояние и закрепить его на теле, нажав на конкретную точку с определённой силой. Если якорь качественный, при повторном нажатии с таким же усилием человек сразу попадает в нужное состояние и начинает ощущать те же эмоции.

Но даже если вы пробуете визуализировать в первый раз, мысленно представляйте ровную гладь воды. Этот образ часто используют, чтобы успокоиться и выбросить из головы все тревожные мысли.

Думайте о хорошем

Как перестать бояться экзаменов навсегда? Забрать документы из университета и никогда сюда не возвращаться. Или выбрать менее радикальный вариант и научиться аутотренингу, который поможет настраиваться на хорошее и легко проходить любые испытания в жизни.

Аутогенная тренировка — это психотерапевтическая методика, помогающая человеку восстанавливать и усиливать внутренние ресурсы. В том числе активно влиять на собственное состояние. Как правило, она состоит из двух частей:

• расслабления;
• внушение определённых установок.

В нашем случае подойдут фразы типа: «Я полностью спокоен», «Я уверен в себе и своих знаниях», «Я легко и уверенно справлюсь с любым заданием» и так далее. Просто повторяйте про себя эти установки перед экзаменом, и всё получится.

Держитесь подальше от паникёров

Человек — существо эмпатичное. Это значит, что мы умеем считывать чужие эмоции и заряжаемся ими. Эта суперспособность, за которую можно сказать «спасибо» зеркальным нейронам, помогает нам взаимно влюбляться, сопереживать другим и… ощущать тревогу, если вокруг нас паникуют другие люди.

Как же избавиться от волнения перед экзаменом, зная об этом? В первую очередь отойти подальше от тех, кто волнуется и рассказывает страшные истории провала. Лучше подышать или послушать приятную музыку.

Помните — преподаватели тоже люди

Очень часто студенты демонизируют преподавателей, считая, что те спят и видят, как бы завалить учащихся на экзамене. Это точно не придаёт уверенности и не способствует снятию стресса. Тем более, что такие мысли далеки от реальности.

Попробуйте посмотреть на преподавателей как на простых людей. У них есть свои семьи, любимая или не очень работа, привычные взгляды на жизнь и интересные хобби. И они точно не душат по ночам студентов, пусть даже самых нерадивых.

Такой человеческий подход снимет лишнее напряжение и поможет сделать общение во время экзамена максимально комфортным.

Вдох-выдох… Жизнь прекрасна, а сессия сдаётся сама и на отлично… Теперь вы точно знаете, как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом. Пользуйтесь этими советами на сессии и в жизни. А если не успеваете написать и сдать во время любую работу — не стрессуйте! Просто обращайтесь в наш студенческий сервис.