Как справиться с экзаменационным стрессом психологическая подготовка к экзаменам

Почему перед экзаменами трясутся поджилки, всегда ли экзаменационный стресс — беспощадное зло, как научиться управлять страхом и превратить его из врага в союзника? Разбираемся вместе с психологами, учеными и преподавателями Лестерского университета.

Исследования показывают [1, 2], что экзаменов боятся 10–35% учащихся. Треть всех студентов — это очень много! Неудивительно, что страх перед экзаменами давно и с большим интересом изучают серьезные ученые.

Первыми на это явление обратили внимание два известных американских психолога — Джордж Мэндлер и Сеймур Сарасон. В 1952 году они описали феномен «тестовой тревожности». Это все наши физиологические, психологические и поведенческие реакции на ситуации, когда нас проверяют и оценивают, — вроде потеющих ладоней, учащенного сердцебиения, каши в голове и трясущихся рук. Мэндлер и Сарасон сделали вывод, что эти реакции могут быть очень и очень сильными.

Экзамен — как раз та ситуация, в которой некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания. Неудивительно, что мандраж могут испытывать даже самые хладнокровные и уверенные в своих знаниях люди. Однако дальнейшие исследования показали: экзаменационный стресс необязательно заставляет нас «путаться в показаниях» и сдавать экзамены на балл хуже, чем мы бы могли. Бывают ситуации, в которых управляемый стресс может даже пойти нам на пользу.

Закон Йеркса-Додсона гласит: по мере увеличения физиологического или психического возбуждения производительность человека возрастает. Но только до определенного предела, после которого производительность падает.

В переводе с научного на человеческий это означает, что для хорошей работы нашему мозгу нужен деликатный «волшебный пендель» в виде умеренного (то есть контролируемого и управляемого) стресса. Главное, чтобы пендель не был слишком уж мощным, ведь из-за чрезмерного стресса мы перестаем нормально соображать.

Любопытно, что выполнение различных задач требует разной степени возбуждения коры головного мозга.

Для эффективного решения сложных и незнакомых экзаменационных задач требуется слабая стимуляция в виде легкого, едва ощутимого стресса. А вот чтобы повысить мотивацию для подготовки к экзамену, уже нужен умеренный стресс. С точки зрения мозга, подготовка к экзамену — это перечень действий, требующих выносливости и настойчивости. Поэтому тот самый пендель должен быть помощнее.

Главное, не перестараться. Слишком сильный стресс может спровоцировать прокрастинацию. Избыточная стимуляция коры попросту блокирует познавательные способности. Вместо того чтобы усиленно готовить студента к экзамену, мозг начинает предавать своего хозяина, вынуждая попросту терять время.

Сотрудники Лестерского университета разработали пособие по работе со стрессом и грамотной подготовке к экзаменам. Вот что они советуют.

Если во время подготовки к экзамену вы чувствуете легкое мышечное напряжение, у вас участились сердцебиение и частота дыхания и вы при этом испытываете легкую контролируемую панику, которая не дает выпустить учебник из рук, — все в порядке. Скорее всего, вы испытываете умеренный стресс, оптимальный для подготовки к экзаменам.

Но если невыносимо болит голова и все тело, вам страшно, сложно нормально спать и сосредоточиться на учебном материале — скорее всего, стресс стал слишком сильным, чтобы нормально готовиться к экзамену. Пора его снижать.

Первый шаг в борьбе со стрессом — банальный ЗОЖ. Вы наверняка все это знаете, но на всякий случай напомним, что нужно делать.

Нормально питаться. В идеальной студенческой диете много овощей, фруктов и продуктов из цельного зерна. Это даст достаточно энергии, чтобы мозг работал идеально. А вот кофе лучше не злоупотреблять: кажется, что стимуляторы помогают сосредоточиться, но на самом деле они просто резко усиливают возбуждение коры. Это мешает заниматься, запоминать информацию и нормально спать.

Спать по 6–8 часов. За полчаса до сна отложите учебник и телефон. Вместо этого полежите в ванной, поболтайте с другом или послушайте музыку. За ночь информация переходит из кратковременной памяти в долговременную — то есть мы запоминаем выученное за день пока спим. Именно поэтому стратегия «сон для слабаков» работает не очень.

Двигаться. Перегружать себя хардкорным спортом не нужно. Достаточно время от времени делать зарядку и проводить на свежем воздухе хотя бы по полчаса в день: гулять, кататься на велосипеде или танцевать. Тогда нас как минимум не будет отвлекать боль в спине и плечах, а мозг получит приток свежего воздуха. А еще смена деятельности помогает лучше отдыхать, «разгружая» голову.

Дышать правильно. Когда накатывает ужас перед экзаменом, постарайтесь следить за дыханием. Когда выдыхаете воздух, делайте это плавно и медленно, считая до четырех. Если делать это упражнение хотя бы минуту — мозг получит сигнал, что все в порядке, и паника подутихнет.

Запланировать свободные дни. Это ваш законный отдых, который стоит полностью посвятить любимым делам. Пусть один такой день станет днем самого экзамена (вне зависимости от результата), а второй придется на середину подготовки к следующему. Организм оценит бережное отношение, «поймет», что вы в безопасности, и перестанет «подогревать» вашу решимость избыточными порциями гормонов стресса.

Теперь можно прибегнуть к полезным советам по самообучению, которые дают преподаватели Лестерского университета. Ничего сложного в этих советах нет, но жизнь они заметно облегчают (мы проверяли).

Определить свой идеальный «учебный контекст». Поймите, в какое время вам проще всего учиться (утром, днем или вечером), в каких условиях (дома в полной тишине, в университетском кафе или в библиотеке), в гордом одиночестве или в компании студентов, которые изучают тот же самый или другой предмет.

Оценить свои ресурсы и определить объем задачи. Сопоставьте объем материала, который нужно изучить, и время, которое у вас осталось для подготовки. Например, если осталось три дня, а у вас на руках 60 экзаменационных вопросов, распределите время так, чтобы успеть хотя бы прочитать весь материал — то есть нужно просматривать по 20 вопросов в день. А если осталось три недели, можно спокойно и вдумчиво разбираться с четырьмя вопросами в день и даже останется время на спокойный отдых.

Установить лимит на учебу. Ежедневные занятия должны быть достаточно короткими, чтобы вы могли сохранять на них полную концентрацию. Оптимальная продолжительность занятий у всех отличается — у кого-то это, скажем, час, у кого-то — три-четыре. Заниматься дольше без отдыха бесполезно: вы потратите время и силы, но ничего не запомните.

Чтобы извлечь из занятия максимум пользы, исключите все отвлекающие факторы (например, уберите подальше смартфон), поставьте себе четкую цель (прочитать материал по 6 вопросам и сделать 3 практических задания — не больше, но и не меньше) и ни за что себя не обманывайте. Как только закончите занятие, вы вольны встать и пойти куда захотите.

Решить, какой метод подготовки вам больше подходит — активный или пассивный. Пассивный метод — это чтение учебника и переписывание конспекта. Неплохо, но менее эффективно, чем активный метод. Вместо того чтобы просто зубрить все подряд, вынесите с каждой страницы учебника или конспекта ключевую мысль, запишите ее и подберите под нее пример. Так вы сократите материал примерно втрое, лучше его поймете и запомните.

Накидать план подготовки к экзаменам. Возьмите календарик, отметьте в нем даты экзаменов и предварительно «раскидайте» по нему экзаменационные вопросы. Это удобно: если поймете, что первоначально отведенного на подготовку времени вам не хватает, вы сможете «уплотнить» программу или, в крайнем случае, «продлить» ее за счет выходных.

Использовать «подпорки» для памяти. Хорошо работают мнемонические принципы — это когда вы придумываете легко запоминающуюся фразу, в первых буквах которой закодировано сообщение. Так работает знаменитая фраза «Каждый Охотник Желает Знать, Где Сидит Фазан» — порядок слов во фразе кодирует порядок цветов в радуге, а первая буква каждого слова кодирует название цвета.

Если то, что нужно запомнить, мнемонике не поддается, применяйте «журналистский» метод. Когда репортер делает заметку в СМИ, он последовательно отвечает в ней на семь вопросов: Что? Как? Где? Когда? Кто? Почему? Ну и что нам с того? Ответив на каждый вопрос одним предложением, вы получите основу для ответа на любой экзаменационный вопрос.

Проверить себя. В некоторых учебниках после каждого блока информации печатают список вопросов. Это полезная штука — не ленитесь на них отвечать. Если не помните ответ — просто перечитайте учебник с того места, где застопорились. А если вопросов в учебнике не предусмотрено, придумайте их самостоятельно и запишите на листок, пока читаете учебник. Потом пригодятся.

Объяснить предмет другу. Думаете, почему лекторы так хорошо разбираются в предмете? Они объясняют его другим людям каждый день! Если друга под рукой нет, просто перескажите то, что только что прочитали, вслух своими словами. Чтобы не тратить много времени, используйте все ту же «журналистскую» методику из семи вопросов.

Спланировать время на экзамен. Например, тест по английскому языку IELTS включает 4 секции: Listening, Reading, Writing и Speaking. На секции Listening, Reading, Writing отводится 2 часа 45 минут. На Speaking — 10–15 минут общения с экзаменатором. Подробнее о формате экзамена и специфике заданий вы можете узнать в личном плане, который собрали для вас методисты онлайн-школы Skyeng.

Потренируйтесь: засеките, сколько времени у вас занимает выполнение одного занятия из секций Listening, Reading и Writing, и заранее распределите это время по плану экзамена. Так вы вовремя поймете, что застопорились на какой-то секции, сможете переключиться на оставшиеся задания — и «вытяните» экзамен за счет других секций.

Перед дверью. В этот миг на многих студентов накатывает паника, потому что им кажется, что они ничего не знают и все забыли. Поэтому забудьте обо всем, что не успели прочитать. Не сожалейте об учебниках, которые не успели открыть. У вас есть только те знания, которые вы успели получить, и вы готовы извлечь из них максимум.

С билетом в руках. Внимательно прочитайте инструкцию. Будет обидно, если вы, например, вычеркнете в бланке все неправильные вопросы — хотя нужно было, наоборот, вычеркнуть правильные.

Вспомните план экзамена, который составили дома, и распределите время. Начните готовиться с самого объемного вопроса, потом переходите к менее объемным.

Отложите напоследок вопрос, на который не можете сразу вспомнить ответ. Если совсем ничего не помните по этой части — ничего страшного. Есть шанс, что ответ всплывет в голове, пока вы готовитесь по остальным частям билета.

Если от вас требуется изложить свои мысли письменно, сначала составьте план. Причем универсальный план на все случаи жизни у вас уже есть — это те самые семь «журналистских» вопросов.

Если от вас требуется отвечать устно, набросайте план или мысленно ответьте на семь вопросов и идите к столу экзаменатора.

Напротив экзаменатора. Помните, в самом начале статьи мы говорили, что экзамен — это ситуация, когда некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания? Есть шанс, что в момент, когда вы сядете напротив экзаменатора, тревога вернется. Не пытайтесь бороться с ней. Наоборот — можете сказать экзаменатору, что до смерти боитесь. Скорее всего, он улыбнется и пожелает удачи — это уменьшит напряжение. 

Если получили дополнительный вопрос, всегда выслушивайте его до конца. Если сомневаетесь, что все правильно поняли, переспросите экзаменатора — это лучше, чем начать отвечать на вопрос, который вы не разобрали.

Если чувствуете, что знаете ответ только на часть вопроса, — начинайте с того места, которое знаете. Есть шанс, что, пока вы отвечаете, ответ на вторую часть вопроса тоже всплывет в голове или уже не потребуется.

Успехов на экзамене!

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: 

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Тело:

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
• Потряситесь всем телом, потанцуйте;
• Топочите ногами для ощущения своих стоп;
• Потрите мочки ушей;
• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
• ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
• Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
• Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

• Поблагодарить себя!
• Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
• Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
• Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
• Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

• Пить алкоголь, переедать.
• Ругать себя за плохие результаты.

---

Профилактика экзаменационного стресса. Психологическая подготовка к экзаменам

Может ли школа вызвать стресс? Конечно, да. Начиная с первого дня  – постоянное изменение обстановки, и большие нагрузки, и тревога в связи с оценками, отношениями с одноклассниками и т.д. В жизни каждого участника образовательного процесса случались ситуации, обозначаемые как стрессовые. Само понятие «стресс» стало очень частым в употреблении. Что же такое стресс на самом деле и как можно предотвратить его негативные последствия?

Стресс  – состояние человека, возникающее в ответ на разнообразные экстремальные воздействия, реакция организма на неблагоприятное воздействие.  Впервые этот термин использовал Г. Селье в своем учении, посвященном данной проблеме. В переводе с английского языка  стресс буквально переводится как напряжение. Г. Селье говорил о том, что стрессовое состояние испытывают все люди. Он выделял два вида стрессов: дистресс (эмоционально – стрессовые состояния, характеризующиеся переживанием отрицательных, негативных эмоций; приводящие к патологическим нарушениям и депрессиям), и эвстресс  (положительные эмоциональные реакции). В ситуации положительного стресса человек активно работает, позитивно настроен. Воздействие стресса отрицательного негативно сказывается на работе организма и самочувствии.

 К стрессу  приводят разные причины. Среди них можно выделить и физиологические и психологические факторы.

                         Причины возникновения стрессов

1. Влияние окружающей среды (шум, холод, жара).
2. Нагрузки:
   • физические (мышечные);
   • физиологические (болезнь, травма);
   • информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить);
   • эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения);
   • рабочие (перемены деятельности, трудовые нагрузки и конфликты).
3. Монотония в труде и жизни.
4. Повседневные раздражители (общественный транспорт, ремонт, бытовые конфликты).
5. Отсутствие привычных социальных связей (переезд, переход в другую школу, развод и т.д.).
6. Тяжелые жизненные ситуации (болезни, смерть близких, потеря работы и т.д.).
7. Переломные этапы жизни, личностные кризисы.
8. Воспоминания, прогнозы, идеи относительно будущего.
9. Отсутствие личной идентичности, кризисы соответствия («Я»– реальное – «Я» идеальное).
10. Неудовлетворение материальных потребностей.
11. Ситуации неопределенной или конкретной угрозы.
12. Противоречия между несовместимыми мыслями.
13. Цейтнот, нехватка времени.
14. Социально – психологические  и экономические факторы.

                            Проявления стресса

• Рост тревоги.
• Уменьшение контроля над эмоциями.
• Понижение внимания.
• Плохой сон, аппетит.
• Вялость, апатия, пессимизм.
• Лабильность настроения, слезливость.
• Агрессивность.
•          Снижение работоспособности или мотивации учебной деятельности и т.д.

В своем развитии стресс проходит три стадии:

1. Стадия мобилизации, напряжения и тревоги. Активизируется эмоциональное состояние, человек волнуется.

2. Стадия адаптации. Основная задача – приспособление к стрессу, организм пребывает в напряженном, мобилизованном состоянии.

3. Стадия истощения. Длительное сопротивление стрессу приводит к тому, что резервы личности и организма постепенно подходят к концу. Часто на этой стадии случаются болезни, депрессивные состояния, возможны нервные срывы, невротические реакции.

Профилактика  стресса строится, в том числе, и на  обучении человека управлять своим состоянием на разных стадиях стресса.

К стрессам часто приводят не только    внешние факторы, но и внутренние когнитивные установки. Установка – готовность, предрасположенность субъекта, возникающая при предвосхищении им появления  определенного объекта и обеспечивающая устойчивый целенаправленный характер протекания деятельности по отношению к данному объекту. Мысленные установки, носящие стрессопровоцирующий характер,  часто препятствуют успешной деятельности.  Это такие установки, как:

1. Установка долженствования (я должен, во что бы то ни стало).
2. Установка катастрофизации (преувеличение негативных последствий или характера явления и ситуации: кошмар, ужас, конец света).
3. Установка предсказания негативного будущего (все будет плохо: а что, если…, а ведь может быть…, а вдруг…).
4. Установка максимализма (только на отлично, по максимуму, на все сто).
5. Установка дихотомического мышления (или – или).
6. Установка персонализации (все события влияют на меня, я влияю на все).
7. Установка сверхобобщения (все, никто, никогда, всегда, постоянно, вечно, всюду).
8. Установка чтения мыслей (тенденция приписывать другим невысказанные вслух суждения, мнения: «они думают…»).
9. Установка оценочная (оценка личности в целом, а не поступков: плохой, хороший, глупый, никчемный).
10. Установка антропоморфизма (приписывание человеческих свойств и качеств объектам и явлениям живой и неживой природы: хочет, думает, справедливо, честно и т. п., адресованное не человеку).

Помочь преодолеть стресс легче, обладая психологической устойчивостью. Психологическая устойчивость – умение управлять стрессовыми ситуациями, сохранение спокойствия в сложных экстремальных ситуациях, состояние внутренней гармонии, позитивное восприятие себя, соответствие личностных притязаний и достижений, осознание смысла жизни, физическая выносливость.  Поддерживает психологическую устойчивость занятие любимым делом и доброжелательное отношение к людям, а также внутренние (личностные) и внешние (межличностная поддержка,  социальная поддержка) ресурсы.

Внутренние ресурсы:

— позитивное восприятие  и отношение к себе;

— соответствие личностных притязаний и достижений;

— ощущение смысла жизни, вера в достижимость поставленных целей;

— хорошее физическое здоровье, выносливость;

— мотивация здорового образа жизни;

— принятие ответственности за происходящее на себя;

— умение конструктивно  управлять стрессом.

Внешние ресурсы:

— эмоциональная поддержка близких людей;

— ощущение себя частью коллектива;

— социальная идентичность.

            В течение жизни сдавать экзамены приходится каждому человеку. И практически нет человека, который не испытывал бы страха перед экзаменом. Конечно, волнение у всех проявляется по–разному, но, когда нам предстоят нелегкие испытания, чувствовать беспокойство в порядке вещей.                Отметим, что экзамены – это стресс не только для самого сдающего, но и для окружающих его людей – родителей или других родственников. В дальнейшем будем говорить и о собственных возможностях человека по регуляции своего предэкзаменационного состояния, и о тех способах смягчения стресса, которые могут обеспечить ребенку родители.

Итак, экзамен, по мнению Г. Мариани – это:

— переработка большого объема информации, что связано с нагрузкой на мозг;

— серьезное эмоциональное переживание, т. е. нагрузка на нервную систему;

— оценка не только накопленных знаний, но и личности экзаменуемого.

 Экзаменационный стресс проявляется как на физиологическом (недосыпание, переутомление, излишнее волнение и т.д.), так и психологическом уровнях (информационный стресс —  переработка и запоминание большого объема литературы; эмоциональный стресс – восприятие и переживание новой необычной ситуации, состояние угрозы собственной идентичности и представлениям о себе, страх отрицательной оценки со стороны родителей, друзей, педагогов).

 Дрожь в коленках, холодный пот, стучащие зубы, полная или частичная потеря голоса – знакомые признаки синдрома экзаменующегося. Стрессовое состояние  может сопровождаться взволнованностью, испугом, которые нарушают согласованность действий, затормаживают мышление, препятствуют сознательному управлению деятельностью и  вызывают необдуманные действия. А, в довершение всех неприятностей, зачастую приводит к прямо противоположному результату: вместо успешной оценки получается наоборот.

                        Практика показывает, что можно изменить свое отношение к экзаменам и быть хозяином ситуации. Ведь сигналы опасности говорят не об отсутствии готовности, а о недостатке подготовленности. Есть несколько вариантов поведения при подготовке и сдаче экзаменов, которые позволяют достигнуть желаемого результата (т.е. удачно сдать экзамен для себя и своей нервной системы).

Способы подготовки к экзамену

            Начать нужно с ритма дня. Не нужно лишать себя привычных занятий спортом, возможности посещать друзей и т.д. Аналогичным образом, и родителям школьника не стоит запрещать ему болтать по телефону, и если ему вздумается навестить бабушку, пусть навещает – это будет для него расслаблением и разрядкой. Заставлять, пожалуй, нужно выполнять лишь одно требование: вовремя ложиться спать. Не забывайте о биологических особенностях организма – человек может быть «совой» или «жаворонком». В соответствии с этими особенностями можно составить оптимальный распорядок рабочего дня. Для большинства людей, кстати,  уровень биологической активности снижен в период с 17 до 18 часов.  Родители могут  предложить ребенку (если он жаворонок) такой вариант подготовки. В течение какого – то времени (например, в течение месяца перед экзаменом), приходя из школы, подросток должен заниматься чем угодно, кроме подготовки к экзамену и выполнения домашних заданий. Можно встретиться с друзьями, сделать домашние дела, погулять. Отбой всегда от 21.00 до 22.00 вечера. Подъем же в 5.00  часов утра. Утром подросток готовиться к экзамену и учит уроки. Плюсы такой подготовки очевидны:

— в это время максимальна работоспособность (с точки зрения физиологов);

— утром никто не мешает готовиться (все еще спят,  в том числе и друзья – некому звонить, и никто не отвлекает);

—  настрой на работу хороший (скоро в школу, времени ровно столько, сколько нужно на подготовку).

Если выбирать подобный вариант подготовки, важно предупредить родителей и домашних, чтобы они были готовы к такому графику и не волновались от того, что днем школьник «бездельничает».

            Можно ли принимать тонизирующие средства? Можно, например, препараты женьшеня, элеутерококка, янтарной кислоты, другие растительные средства. Кофе – совсем чуть-чуть, утром, чтобы проснуться (для тех, кто привык так начинать день). Кофе усиливает тревожное состояние у неуверенных людей. А вот химические средства школьникам не нужны. Тем более, «успокаивающие нервы» перед экзаменом таблетки. Большинство препаратов действует только накопительно, поэтому разовый прием не поможет. Любые химические препараты могут быть рекомендованы только врачом, строго индивидуально.

            Питание школьника должно быть трёх-четырёх-разовое, калорийное и витаминизированное. Мёд, грецкие орехи, молочные продукты, рыба, мясо, овощи и фрукты – обычное здоровое питание, принципы которого хорошо бы соблюдать не только во время экзаменов. Очень полезны бананы – «антистрессовый» фрукт, богатый веществами и способствующий выведению из организма гормона стресса —  адреналина. Полезны также изюм и гречневая крупа.

            Нормальный сон и отдых – строго обязательны.

            Важно дольше гулять, так как мозгу необходим кислород. При его недостатке он хуже работает, слабее кровообращение.

Научная организация труда

            Учащемуся обычно кажется, что количество материала для повторения  (а то и изучения) так велико, что справиться невозможно. Инстинктивно он отодвигает день расплаты и оказывается накануне экзамена перед горой неусвоенной информации. И эту гору на самом деле уже не сдвинуть. Как же правильно построить работу?

            Практика показывает, что следует просмотреть весь нужный материал и распределить его следующим образом. Если требуется выучить 120 билетов за 4 дня, то в первые 2 дня выучивается 70% всего объема, в 3-ий день – остальное, 4-й день – на повторение.       При этом трудные темы нужно перемешивать с более легкими. Бывает, что трудными для школьника билетами оказываются те, где есть не усвоенные в 7-8 классах простые вопросы. Они-то и не дают ему покоя, и приходится копаться в учебнике трехлетней давности.

            Важно составить план повторения – что повторять в какую неделю. Можно чередовать различные предметы: учить не подряд только гуманитарные или математические предметы, а в вперемешку – физику и литературу, историю и алгебру.  Это хорошо организует мозг и способствует меньшему уставанию, т. к. задействованы ресурсы и правого, и левого полушария, следовательно, утомляемость меньше.

            Каждое утро надо определить, когда подросток начнет готовиться, и что будет учить – «дневной» план. Если подросток не в «настроении» сегодня, лучше начинать повторение с наиболее интересной темы. Забытый, давно пройденный материал  учится лучше в первые три дня недели (понедельник, вторник, среду), в оставшиеся дни лучше повторять известный, знакомый материал.

            Вопросы, которые предстоит выучить, в начале подготовки надо проработать с карандашом. Например, вопросы легкие и знакомые отметить красным цветом, относительно знакомые – синим, а неизвестные и трудные – зеленым. Таким образом, станет понятно, каков предварительный уровень знаний, насколько серьезно надо относиться к предмету, сколько времени потребуется для того, чтобы выучить все вопросы. При подготовке можно чередовать легкие и сложные вопросы.

            Важно делать перерывы, не дожидаясь усталости.  Кто работает быстро, должен делать перерывы чаще (например, через каждые 45 минут учения 10 минут отдыхать). Кто медленнее – реже (через час- полтора).

            Когда времени на подготовку мало, можно поступить следующим образом. В течение первого дня поставить себе задачу выучить весь материал (учебник, к примеру)  на «3», на следующий день прочитать весь материал на «4», а в третий день повторить на «5». В течение четвертого дня повторить наиболее сложные вопросы. Таким образом, происходит деление материала и избирательное запоминание. Ставя себе задачу выучить материал на «3», человек читает и запоминает наиболее значимый и важный материал, на «4» – основной материал дополняется важными деталями, на «5» – акцент запоминания делается на подробности. Таким образом, работает принцип избирательности. Этот метод работы хорош для тех, кто обладает лабильностью, мобильностью и подвижностью нервной системы.

            Существуют некоторые психологические закономерности, которые должны учитывать экзаменующиеся и их родители, если они помогают ему организовать подготовку к экзаменам.

            1. Так называемый «Фактор края». Запоминается лучше всего то, что написано в начале и в конце текста. Середина обычно быстро «вылетает» из головы. Поэтому при запоминании и повторении нужно уделить особое внимание середине текста.

            2. Повторять следует не механически, а «с умом», вдумываясь, вникая в содержание, сосредотачиваясь на смысле. После «закачивания» в мозг информация, если её не повторить, теряется в первые 10 часов на 20-30 %. Чтобы этого не случилось, нужно: прочитать текст, повторить его 2 раза, через 8-10 часов – 4 раза, через сутки – 1 раз. Только после такого натиска можно быть уверенным, что информация прочно «осела» в голове.

            3. Особенность «узнавания». Глядя в текст, человек нередко чувствует, что где-то когда-то он все это видел, читал, стало быть, терять время на этот вопрос незачем, можно переходить к следующему. На самом деле, можно жестоко ошибиться. И если не изучить внимательно то, что кажется таким знакомым, можно вполне получить двойку. Так что лучше еще раз  заучить «знакомый» материал.

            4. Каким образом мы лучше запоминаем? Что нам ближе – текст, рисунок, логическая схема, речевое воспроизведение? Важно понять, в какой системе легче работать, определить, какая репрезентативная система у нас преобладает (визуальная, аудиальная, кинестетическая). Знание своих индивидуальных особенностей  помогает лучше использовать их возможности при подготовке к экзаменам.

            Преобладание визуальной (зрительной) репрезентативной системы говорит о восприятии информации при помощи органов зрения. Для лучшей подготовки  надо использовать карты, схемы, таблицы, рисунки,  составлять план рассказа. Хорошо запоминается прочитанный текст.  Написание шпаргалок тоже полезно (через написание происходит запоминание).

             Аудиальная (слуховая) репрезентативная система характеризуется развитым слухом. Людям с преобладанием такой системы важно больше слушать лекции преподавателя, воспроизводить тексты вслух, задавать вопросы, готовиться к экзаменам в паре (диалоговое обучение способствует лучшему запоминанию).

            Кинестетики  («телесноориентированные») люди с преобладающей системой развития ощущения эффективно сдают экзамены в том случае, если во время подготовки они находились в состоянии внутренней гармонии. Важно, чтобы во время подготовки им было психологически комфортно. Текст лучше запоминается тогда, когда известна практическая полезность изучаемого материала. Лучшему запоминанию способствует использование потенциала правого, интуитивного полушария – запоминание через образы и ассоциации, обращение к творческому потенциалу.

            Полезно найти интересное в самом скучном, сером материале. Интересное и легче запомнить.

            В ситуациях, когда не понятен изучаемый материал, важно разобраться и внимательно изучить его. Если времени для повторения достаточно, можно действовать по следующему плану:

1. Несколько раз прочитать текст. На работу выделить примерно 15 -20 минут.
2. В течение последующих двух часов выполнять другую работу (переключить внимание).
3. Вернуться к трудному материалу и собственными словами выполнить все решения или   пересказать текст без оценивания правильности передачи материала.
4. Вечером просмотреть все снова и обдумать результаты знаний.
5. Утром решить задачу или пересказать текст.

            Если времени на подготовку недостаточно, необходимо понять смысл материала, может быть, посоветоваться с кем-то и записать путь решения задачи.

Дуэт перед экзаменом

            Родители часто раздражаются, когда школьник приглашает домой для совместной подготовки друга или подругу. Считается, что ничего хорошего из этого не получится, и в лучшем случае они «будут  друг друга отвлекать».

            В действительности, подготовка к экзамену вдвоем имеет множество преимуществ, если, конечно, отнестись к этому серьезно.

1. Заучивать материал вдвоем на самом деле нельзя.  Вдвоем можно повторять, отрабатывать ответы и репетировать сдачу экзаменов.
2. Мы уже говорили о правилах распределения 120 билетов на 4 дня. В четвертый день, отведенный для повторения, можно заниматься вдвоем, проверять друг друга по разным вопросам и темам.

3. Можно готовиться так: один день заучивание по определенному плану (в одиночку), второй день – повторение и пересказ друг другу. Можно распределять темы по интересам, по степени усвояемости, по степени трудности. Один может излагать то, что другой ранее не удосужился выучить. Рассказывать нужно подробно, с эмоциональным напором и верой в свои силы. Таким образом, партнер рассказчика невольно, помимо желания, запомнит материал, который когда-то избегал учить.

            Если нет друга, желающего заниматься вдвоём, можно репетировать в одиночестве, задавая себе вопросы, отвечая вслух, приучаясь слышать свою речь.

4. Репетиция экзамена. Здесь можно с пользой порезвиться. Один изображает учителя, другой, соответственно, ученика. Учителя известны, возможности учеников – тем более. Г. Мариани считает подобное упражнение хорошим средством раскрепощения, преодоления страхов, постановки голоса, тренировки умения убеждать и прочего.

      Надо ли пользоваться шпаргалками?

            На этот вопрос существует несколько точек зрения.

            1. Нет, нельзя. Пользование шпаргалками – нечестный путь, если шпаргалки найдут, то шанс не сдать экзамен очень большой.

             2. Да, без шпаргалок не обойтись. Это не значит, однако, что нужно срочно пришивать карманы к подкладке пиджака и изнанке юбок. Использование шпаргалок на экзамене часто заканчивается печально. Шпаргалки необходимы для тех, кто лучше запоминает написанный, а не произнесенный вслух текст.

             В принципе, писать шпаргалки можно посоветовать всем. Текст, коротко и ёмко изложенный на небольшом листке, хорошо запоминается. Работу над шпаргалками можно разделить между несколькими ребятами, с последующим изучением написанного. Шпаргалки удобно перечитывать в коридоре перед дверью экзаменационного класса. Но в классе вытаскивать их рискованно: педагоги, как правило, уже забыли, что в своё время прятали свои шпаргалки, и безжалостно выгоняют с экзамена или ставят двойку.

            Таким образом, писать шпаргалки можно, и даже полезно, а вот пользоваться ими на экзамене нельзя.

Школьные и студенческие приметы

            Верить ли в приметы? Существует большое количество примет, по которым можно определить, как пройдет экзамен, и, выполняя условия приметы, можно сдать его  хорошо. Существующая народная самозащита, складывающаяся из мифов, традиций, суеверий, для тех, кто искренне верит, что это помогает, способствует успешности и большей уверенности. В ситуациях, когда вера в приметы способствует успокоению и уверенности,  можно верить в приметы и следовать им. А те, кто не верит в приметы, им и не следуют. Психологи советуют в подобных ситуациях поступать в зависимости от желаний. Правда, если приметы складываются не благополучно, лучше всего помнить и о том, что от действий самого человека многое зависит. Кстати, зависимым от веры в  приметы подросткам лучше всего не давать информацию о неблагополучных (магнитных) или благополучных днях. Подобное знание усиливает стресс, а незнание позволяет быть более  уверенными в себе.

Психологическая работа со стрессом перед экзаменом

            Итак, материал подготовлен, билеты выучены. Теперь важно морально и психологически подготовиться к экзамену. Подготовку можно разделить на два этапа: перед экзаменом и  непосредственно на экзамене.

            В последний день перед экзаменом важно пользоваться следующими правилами.

            1. Подготовка и сдача – разные вещи. Если вы всё время перед экзаменом провалялись с учебниками на диване, то контраст со строгим экзаменационным классом будет слишком силён, и это подействует на вас негативно. Поэтому учите билеты, сидя за столом, рассказывайте темы, стоя «у доски» – это приблизит вас к реальной обстановке

            2. Репетируйте и еще раз репетируйте. Попробуйте представить себе трудную ситуацию на экзамене и найдите из нее выход. Задайте себе самые трудные вопросы и ответьте на них. Переживите страх провала и подумайте – ну неужели действительно нет выхода? Поплачьте, потоскуйте, позлитесь на себя и других. Переживите свой страх до экзамена.

            3. Вспомните случай вашего успеха. Как вы вели себя тогда, что говорили, о чем думали, как двигались, как выглядели – проживите эти ситуации.

            4. Попробуйте аутогенную тренировку. Сочините для себя формулы, настройтесь в духе «у меня все получится» и повторите перед сном и в течение дня.

            5. Последние 12 часов надо готовить не знания, а организм к сдаче экзамена. Лучше всего ничего не делать, а отдыхать, дать возможность уложиться знаниям.

            6. Избегать говорить о себе плохо. Отсутствие веры в себя уменьшает производительность труда, суперуверенность, с другой стороны, формирует легкомысленное отношение к подготовке. Главное, быть адекватно уверенным в себе. Хорошо помогает повторение мысле-формул. Например, таких: «Материал трудный, но я подготовлюсь и сдам его хорошо», «Пусть у меня все получится», «Я готов сдавать экзамен», «Я спокоен, собран, готов к действию»  и т.д.

7. В последний вечер перед экзаменом можно посмотреть легкие комедии. Лучше, если уже знакомые. «Тяжелые» в эмоциональном плане фильмы лучше не смотреть, на следующий день предстоит серьезное испытание, поэтому нет смысла перенапрягать нервную систему и отвлекаться от экзамена.

 8. По этой же причине следует избегать ссор, скандалов, выяснений отношений и конфликтных ситуаций.

 9. Выделить один час на повторение сложных вопросов.

10. Экзамен, как многое в жизни – явление преходящее. Если предстоящее событие очень пугает, можно посмотреть  на календарь:  25 число – экзамен, а 26 – всё, его уже нет. Свобода, светлый путь, гора с плеч, забытые слёзы, спокойный сон и громкий, уверенный голос.  Настрой на другое значимое событие, переключение помогает успокоиться. И в самом деле, завтра экзамен, а после него – рыбалка, к примеру, или встреча с друзьями, или футбол. Ведь жизнь не заканчивается с экзаменом.

11. Спать или не спать в ночь перед экзаменом? Большинство специалистов советует: спать. На экзамен нужно приходить отдохнувшим. Однако есть люди, которые лучше всего работают ночью. А может быть, не хватило времени на подготовку. В таких ситуациях можно учить ночью, но лучше всего выделить хотя бы 4 часа на сон. Для повышения активности ночью ни в коем случае нельзя пить кофе, это ухудшает работу сердца. Лучше всего пить свежезаваренный зеленый чай.

 Экзамен – спектакль и лотерея одновременно. Вы уже отрепетировали бурный успех и провал с оглушительным треском, вы проиграли роли ученика и учителя, но всё равно никто не знает наверняка, кому повезёт, а кому нет. Ваша цель – сдать экзамен на «положительную» отметку. И эта отметка часто складывается из двух неравных частей: ваших знаний и вашего умения вести себя на экзамене. Бывает, что в трудной ситуации умение произвести впечатление спасает от неминуемой двойки или тройки.

 Успешной сдаче экзаменов способствуют следование следующим рекомендациям:

• Вы должны выглядеть уверенными в себе. Именно выглядеть, даже в том случае, когда  уверенность не с вами. Уверенный вид действует на экзаменатора однозначно положительно, он заражается вашей уверенностью, и дальше – дело техники, как направить разговор в нужную вам область. Обратите внимание на невербальные жесты – они должны быть уверенными.
• Вовлекайте преподавателя в непринуждённый, свободный диалог, убеждайте, не сдавайтесь, пока вас не припрут к стенке. Ищите выход, меняйте направление мысли, перестраивайте разговор по выгодной для вас схеме – что делать, это жизнь;
• Приходите на экзамен опрятным, в выглаженной одежде, желательно не в джинсах, а в костюме. Одежда должна соответствовать ситуации, настраивать на работу, а не отвлекать от нее. Цветовая гамма должна быть нейтральной. Если вы не очень уверенно себя чувствуете, старайтесь избегать яркой (красной, оранжевой, желтой) одежды. Яркий спектр красок будет привлекать к вам внимание, и вы будете находиться в поле зрения педагога. Кроме того, хорошо, если одежда «счастливая», т. е. в ней вы уже переживали ситуацию успеха. В момент волнения она будет давать дополнительный ресурс. Если хочется надеть новую одежду, лучше заранее в ней походить дома. На экзамене надо думать об экзамене, а не о том, как выглядишь.
• Отрепетировав заранее свои выступления, говорите негромко, но четко, ясно и уверенно, улыбайтесь, призывая экзаменатора в помощники, не шепчите и не мямлите, приводя учителя в раздражение. Как правило, преподаватель на экзамене слушает много ответов, от этого тоже устает, и на 5 – 6 ответе больше обращается внимания на то, как говорит экзаменующийся, а не на то, что он говорит. Будьте уверены, держитесь естественно, говорите своими словами, а не читайте текст по бумаге. Принцип зеркала работает – ваше доброжелательное отношение к преподавателю вызывает у педагога такое же отношение к вам, отражая ваш позитив.
• Продумайте своё поведение, внешний вид и стиль разговора с преподавателем.
• Будьте спокойны и сосредоточены не на своей персоне, а на содержании ответа. Забудьте про обиды на родителей и вообще отвлекитесь от всего второстепенного
• Утешьтесь тем, что завтра будет уже другой день, без экзамена, а поэтому именно сегодня нужно показать себя во всём блеске ума и хороших манер.
• Возьмите с собой на экзамен конспекты. Они дают ощущение защищенности.
• По дороге на экзамен (если вы находитесь в транспорте) можно листать хорошо выученные конспекты. Психологически это дает ощущение уверенности – вот сколько я знаю!.
• Если на экзамен вы добираетесь пешком, лучше выйти заранее и погулять (пойти в школу дальним путем). Прогулка на свежем воздухе успокаивает.
• Использовать техники аутотренинга. В стрессовых  ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность  рационально мыслить  уменьшается. Один из эффективных элементов управления стрессом – дать мозгу выполнить  какую-нибудь конкретную мыслительную задачу.  Например, вспомнить двадцать слов на английском языке, пять имен женщин на букву «А»,  посчитать, сколько человек в комнате одеты в брюки, сколько лампочек горит на потолке или другие подобные вещи, главное, занять мозг четко поставленной задачей, с которой можно справится, но она требует определенных  мыслительных  усилий.
• Важно не приходить на экзамен задолго до того момента, как заходить. Можно перегореть. Лучше всего приходить за полчаса – час: это позволяет «повариться» в ситуации, но не переволноваться от ожидания.
• Использовать техники быстрого восстановления. Например, помогает такое упражнение. Перед тем, как заходить в аудиторию, надо просчитать про себя до 10, топнуть ногой и громко сказать «Ха!». Выполнение этих действий способствует повышению внутренней уверенности.
• Как правило, на устном экзамене всегда есть время на подготовку. Минимум 30 минут. За это время можно успокоиться и подготовить ответ.
• На экзамене важно использовать эффект «приемника», т. е. быть готовым к восприятию всей информации: слышать ответы товарищей – вдруг они отвечают на ваш вопрос, слушать педагога – он может задавать дополнительные вопросы, входящие в ваш ответ. Кроме того, часто дополнительные вопросы повторяются и могут достаться вам, знание этого заранее позволяет избежать неожиданности дополнительного вопроса. Зачастую в экзаменационной аудитории есть карты, схемы, таблицы, методические пособия, которыми можно легально пользоваться.
• Часто, кстати, дополнительные вопросы пугают экзаменующегося. Кажется, что их задают с целью «завалить» на экзамене. На самом деле, чаще всего цель педагога прямо противоположна: помочь вам проявить свои знания.
• Если вообще нет ответа на вопрос, важно хотя бы что-то говорить. Ошибка лучше, чем молчание.
• На экзамен лучше не заходить и не отвечать после тех учащихся, которые очень хорошо отвечают, знают предмет и обладают ораторскими способностями. На фоне великолепного ответа ваш средний ответ, за который не в ситуации сравнения можно получить достаточно хорошую оценку, будет выглядеть более слабым. И ваша оценка будет ниже.
• При  подготовке к письменному экзамену (к ЕГЭ) важно  выполнять следующие правила:

1. После написания названия работы или переписывания задания можно отдохнуть и вообще стараться делать небольшие перерывы в работе. Сознательно выделенное время на спокойное обдумывание позволяет более эффективно работать.
2. Необходимо сразу проверять правильность. По окончании работы может не хватить времени. К тому же исправить ошибку в начале и переписать абзац легче, чем потом переписывать всю работу.
3. Важно составить план – конспект ответа: на случай апелляции.
4. Не забывать следить за временем.

Способы активации внутренних ресурсов

1. Подумать о чем – нибудь хорошем и приятном.
2. Выспаться.
3. Принять душ или ванну, сходить в баню, выпить стакан чистой питьевой воды.
4. Слушать музыку по настроению.
5. Больше двигаться: танцевать, делать зарядку, бегать или ходить пешком.
6. Сделать рисунок на свободную тему (что хочется, стараясь не думать о том, что рисуешь).
7. Прогуляться на свежем воздухе.
8. Поговорить с интересными людьми.
9. Сделать уборку в доме, поработать в саду и т. д.
10. Сходить в парикмахерскую или походить по магазинам.
11. Разрешить себе сделать то, что хочется.
12. Позволить себе право на ошибку.
13. Ввести в жизнь какие–нибудь приятные ритуалы (вечернее чаепитие, красивая сервировка, прием ванны и т. д.)
14. Использовать ароматерапию.
15. Посмотреть свои фотографии.
16. Обратиться к символу (молитва, любимая вещь, хобби).
17. Сменить обстановку.
18. Сменить вид деятельности.
19. Посидеть в тишине с закрытыми глазами.
20. Постоять на голове.
21. Взглянуть на ситуацию со стороны.
22. Спеть.
23. Посмотреть на небо, огонь или проточную воду.
24. Относиться к происходящему с юмором.
25. Хорошо выглядеть.
26. Разобрать свой гардероб.
27. Сказать себе: «Я Вас уважаю, Вы меня уважайте», «Прости, господи, обидевшего меня» и т.д.
28. Обратиться к внутреннему образу спокойствия.
29. Совершить приятный ритуал. Например, выпить чаю или кофе в приятной обстановке, почитать любимую книгу, разобрать свои украшения и т.д.
30. Встретиться с друзьями.

Литература

1. Акимова Г.Е. Как помочь своему ребёнку? Екатеринбург, 2003.
2. Гаулстон Т., Голдсберг Ф. Психологические ловушки. С-Пб, 1997.
3. Детская энциклопедия Аванта +  Человек. XXI век. 2003 г.
4. Иванова Н. Л., Луканина М. Ф.,Однорапова Е. Ю. Стресс и тревога: профилактика, диагностика, коррекция. Сборник методических рекомендаций для специалистов социальных учреждений. Ярославль 2005
5. Каменюкин А.., Ковпак Д. Антистресс – тренинг. С-Пб, 2000.
6. Кристофер Э., Смит Л. Тренинг лидерства. СПб, 2001.
7. Куликов Л. Мозаика радости. СПб, 1997.
8. Кэдьюсон Х., Шеффер Ч. Практикум по игровой психотерапии. СПб, 2000.
9. Леонова А., Кузнецова А. Психопрофилактика стрессов. М, 1993.
10. Лютова Е.К., Монина Г.Б. Тренинг эффективного взаимодействия с детьми. С-Пб.,2001.
11. Микляева А.В., Румянцева Т.В.. Школьная тревожность: Диагностика, профилактика, коррекция. Санкт-Петербург 2006
12. Новейшие технологии  нейтрализации стрессов и оздоровления школьников. Практическое пособие М., 2008
13. Прихожан A.M. Психологическая природа и возрастная динамика тревожности. М., 1999.
14. Психология, словарь. М.,1991.
15. Ролло Мэй Проблема тревоги. М., 2001.
16. Руднянский Я. Как учиться? М., 1992.
17. Скотт Д. Сила ума. М, 1995.
18. Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в условиях школы. М., 1999.
19. Хартли М. Как превратить стресс из врага в союзника. М., 1995.
20. Учение с увлечением. М, 1990.

Для школьников приближается время сдачи выпускных экзаменов. Зачастую учащиеся готовятся к ЕГЭ на протяжении всего года, занимаясь с репетиторами и решая тестовые задания. Однако не менее важна психологическая подготовка, ведь в состоянии сильного стресса можно забыть даже то, что очень хорошо знаешь. Как справиться с тревогой и взять ситуацию под контроль, что такое «Я-концепция» и как мысленное окрашивание ситуаций в разные цвета поможет школьникам, рассказала кандидат психологических наук, доцент Института психологии и образования КФУ, член Европейской ассоциации психологии личности Инна Кротова.

«Самый главный принцип, от которого нужно отталкиваться — принятие ситуации»

— Инна Владимировна, почему экзамены — это настолько стрессовая ситуация для учащихся? Я помню это волнение, даже страх, который царил в школе во время подготовки к ЕГЭ.

— Это ситуация нестандартная, которая пугает своей неизвестностью. Плюс все это обсуждают, очень много об этом говорят, привязывают к конкретной ситуации все последующие жизненные события. Все эти факторы накладываются друг на друга, и стрессовое состояние поглощает человека.

В таком случае самый главный принцип, с которого нужно начинать борьбу со стрессом, — это принять ситуацию. Причем именно принять, а не смириться, потому что смирение не предполагает активных действий. В случае смирения у человека создается впечатление, что ситуация от нас вообще не зависит, а это ведет к еще большему стрессу. А когда мы принимаем ситуацию, то занимаем активную позицию, находимся над ней, берем на себя право управлять ею и предпринимать какие-то действия.

Принятие и осознанность — это первые шаги.

— Это слово «осознанность» сейчас очень модное, все об этом говорят, но непонятно, как достичь этой осознанности.

— Если мы говорим конкретно об экзаменах, то нужно признать: да, ситуация действительно некомфортна для меня, мне будет сложно. Но при этом я понимаю, что это в любом случае нужно преодолеть, знаю, что мне нужно сделать и предпринять, чтобы помочь себе. И после того как человек осознает это, важно вслух заявить о своих чувствах, назвать их: я нервничаю, потому что происходит то или иное событие, у меня стресс, и это сейчас нормально. Ведь даже когда человек переживает какое-то несчастье, психологам, в первую очередь, важно помочь ему не закрыться, не уйти в себя.

Когда человек примет стрессовую ситуацию, можно уже применять конкретные инструменты самопомощи, чтобы отвлечься. Все индивидуально, в зависимости от личностных особенностей — кому-то помогает прогулка с друзьями, кому-то — хороший фильм и так далее.

— За какое время до экзамена лучше начинать подготовку? Есть люди, которые тянут до последнего дня, — о чем это говорит? Может быть, если им так удобнее, то ничего страшного в этом нет?

— Мы снова возвращаемся к вопросу принятия, потому что откладывание подготовки к экзамену равносильно его отрицанию. Это действие защитного механизма, когда человек не готов двигаться к преодолению или решению какой-то проблемы. Такого вопроса — когда начинать подготовку — не возникнет у человека, который занял активную позицию.

Если мы видим такое поведение у ребенка, то, как я уже говорила, важно помочь ему обозначить ситуацию словами: «меня ждет такое-то событие, чтобы помочь себе, я могу предпринять такие-то шаги». И важно еще обозначить период — назвать время, которое я себе выделяю на подготовку. Например, ежедневно с 15:00 до 16:00 я читаю, с 16:00 до 17:00 решаю тесты и так далее. Это нужно для того, чтобы контролировать происходящее и не переживать постоянно.

«Не нужно путать стресс и панические атаки»

— Есть ли какие-то способы быстро справиться со стрессом?

— Чтобы почувствовать себя лучше, сбавить градус тревоги, можно предложить ребенку выполнить определенные упражнения. Например, когда у человека есть какие-то зажимы, чувство дискомфорта в определенных ситуациях, то мы предлагаем ему закрыть глаза и мысленно «пробежать» взглядом по своему телу. Нужно найти в теле ту самую точку, где ощущается этот дискомфорт, и точку, которая в данный момент самая комфортная, и каждую из них мысленно окрасить в цвета: к примеру, где хорошо — в желтый цвет, где плохо — в черный. После этого желтый цвет нужно постепенно распространять по всему телу, довести до черного, визуализировать, как желтый цвет поглощает черный, меняет его… Это своего рода медитативное упражнение из техник арт-терапии. Так, например, просят ребенка нарисовать то, что его пугает, и рядом то, что он любит. И вот уже черного паука обнимает и заставляет улыбаться желтое солнышко. Это может быть очень эффективным.

Экзамен, как и любую ситуацию, можно визуализировать в виде объекта — например, представить, что это шар, и мысленно поместить его в пространство. Рядом можно представить ситуацию, в которой человек чувствует себя максимально комфортно, уверенно, и так же за счет наложения цветов распространить эту уверенность на стрессовую ситуацию, то есть на экзамен.

Если непосредственно перед началом экзамена школьник сильно волнуется, то могут помочь дыхательные упражнения, мысленный счет. Есть разные методики дыхательных упражнений — например, можно делать глубокие вдох и выдох длительностью по 10 секунд. Суть — использовать все, что создает ритм. Вспоминать или выучить свое «стрессовое» стихотворение. Это может быть даже хип-хоп, рэп-строки или бит-бокс.

Но если речь идет о настоящей панической атаке, то это уже более серьезная проблема. Ее не нужно путать с обычным стрессом, который в определенных ситуациях испытывают все люди. В случае панической атаки в первую очередь нужно сообщить о своем состоянии преподавателю или организатору экзамена. Это необходимо для того, чтобы убрать дополнительный фактор тревоги — необходимость скрывать случившееся от взрослых. Человек, у которого случаются панические атаки, как правило, знает, что ему может помочь, здесь советовать какие-то приемы трудно, так как все индивидуально. Обычно, если речь идет о таких состояниях, то уже требуется помощь специалиста — психолога, психотерапевта.

— Инна Владимировна, на качество подготовки к экзаменам может повлиять зависимость от гаджетов. Есть ли какие-то способы справиться с ней?

— Для нас мобильные телефоны, планшеты и прочее стали уже неотъемлемой частью жизни, поэтому мой общий совет: лучше всего использовать гаджет как инструмент для подготовки. Берешь телефон — тогда пройди какой-то тест, почитай статью с телефона. Нужно воспринимать его именно как инструмент, которым управляешь ты, а не он тобой.

Если в период подготовки к экзаменам запретить себе использовать гаджет, то это вызовет дополнительный стресс. Ты и так нервничаешь, а тут еще нужно бороться с желанием взять телефон. Не стоит устанавливать таких строгих ограничений.

Приметы, ритуалы и шпаргалки могут помочь сдать экзамен

— Инна Владимировна, многие школьники и студенты верят в разные приметы, которые якобы могут помочь хорошо сдать экзамены: кладут монеты в обувь, машут зачетками из окна. Полезны ли эти приемы с психологической точки зрения?

— Приметы — это один из способов взять контроль над ситуацией. Они действительно могут придать уверенность, помочь в борьбе со стрессом. Но нужно понимать, что все это не очень конструктивно. Положительный эффект от каких-то ритуалов будет, если человек действует по принципу: «я готовился, я знаю, но еще подкреплю свои знания вот такими приметами». Или они могут быть пусковым механизмом к активации полученных до этого знаний — это объяснение для тех случаев, когда говорят «я ничего не учил, но счастливая монетка помогла». Потенциал приметы как пускового механизма может говорить об овладении ситуацией, но на бессознательном уровне. Можно готовиться дома и по шпаргалкам — они действуют как мнемотехники для запоминания большого количества информации.

Вообще, если рассматривать этот вопрос немного шире, то речь в данном случае идет о вере в какие-то потусторонние силы. В психологии здоровья есть очень хорошее понятие: вера как основа психологической устойчивости. А психологическая устойчивость — это залог стабильного психического здоровья. Казалось бы, вера — это духовно-нравственный компонент, а на самом деле это ядро формирования устойчивых представлений о жизни, которые лежат в основе ее качества.

Вера может рассматриваться и в более широком смысле, не только как привязка к религиозным направлениям — например, вера в какие-то конкретные принципы, догмы, утверждения и вера в себя.

— Родители и учителя могут нагнетать ситуацию перед экзаменом. Как научиться не поддаваться такому воздействию?

— Родители и учителя задают свой контекст ситуации, повышают градус значимости события, исходя из собственного опыта и установок. Они же не могут позволить себе равнодушие. Неприятное следствие из этого в том, что учебные достижения полностью поглощают личностные и индивидуальные характеристики ребенка. Воздействие таких негативных установок возможно только в том случае, если у человека не сформирован «Я-образ». Это внутренний стержень личности, принятие себя со всеми достоинствами и недостатками и понимание того, что я могу сделать для себя и чем могу быть полезен обществу.

«Я-образ» складывается из четырех компонентов: физического, социального, духовного и личностного. У гармоничного человека развиты все они. Если в каждом из этих блоков у человека есть устойчивые представления о самом себе, в том числе о недостатках, которые он принимает, то неважно, кто и что говорит, — у меня уже есть представления, есть траектория, по которой я двигаюсь. Все остальное — только фон.

Иногда помочь себе сформировать четкое представление можно, ответив на важные вопросы. Есть такой психологический тест Куна и Макпартленда «Кто я», состоит из 20 вопросов. Можно найти в интернете и пройти его. Он может помочь узнать наполненность блоков «Я-образа».

«Ты у нас умница и обязательно сдашь»

— Поговорим на более серьезную тему. Инна Владимировна, почти каждый год нас шокируют новости о трагичных случаях, которые происходят с учащимися, которые не сдали ЕГЭ или остались не удовлетворены его результатами. Дети слишком большое значение придают экзаменам?

— Это как раз относится к более сложным последствиям стирания границ личностного и учебного в пользу последнего. Здесь важен вопрос о самоценности личности вне зависимости от внешних факторов. Чувство самоценности ребенку нужно прививать с детства, давая ему понять, что его любят и принимают независимо от обстоятельств — такая безусловная любовь, безусловное принятие. Это глубокая психологическая теория, на эту тему написано много научных трудов. Ребенок должен расти именно в такой обстановке, потому что чувство самоценности нельзя ему привить за один день. Например, если изначально отношение к ребенку было привязано к оценкам или к его поведению: получил «пятерку» — молодец, мы тебя любим, получил «двойку» — не любим или любим чуть меньше, то невозможно потом сесть и за один день перед экзаменом перенастроить ребенка на другие установки.

И важно, что привязка к оценкам не означает, что родители плохие. Просто у них уже есть своя устоявшаяся модель поведения, их самих так растили. Они по-своему поддерживают ребенка, но только исходят при этом не из установки «как бы ты ни сдал экзамен, мы тебя любим и не станем любить меньше», а из установки «ты у нас умница и обязательно сдашь». Это принципиально разные формы поддержки.

— То есть получается, что бы ребенок ни сделал, он должен знать, что его любят и он все равно хороший. А как тогда объяснить, что он поступил, например, плохо, чтобы он не подумал, что его меньше любят?

— Отделять личность ребенка от его поступка. Это не ты плохой или хороший, это ты поступил плохо или хорошо. Мы озвучиваем это, объясняем последствия поступка без привязки к личности ребенка.

— Вернемся к экзаменам. Как помочь школьнику пережить неудачу?

— В данном случае мы исходим из того, что для ребенка это настоящее горе. То есть не нужно приуменьшать его трагедию — эта та ситуация, которую необходимо проговорить, проплакать, «не закопать» в себе. Нужно дать себе время погоревать, прожить эту неудачу.

А потом мы переходим к вариантам самопомощи. Первое, что важно сделать, — помочь ребенку найти единомышленника, человека, столкнувшегося с такой же неудачей, и обсудить с ним произошедшее. Мама или папа могут даже сами рассказать о подобной ситуации и тем самым показать ребенку, что он не одинок, не только он проходил через это. После этого мы помогаем ребенку оставить негативный опыт позади и дальше уже рационально решать какие-то вопросы, искать варианты. Эмоции он уже выплеснул и после этого будет легче.

— Как понять, что ребенок не справляется со стрессом и нужна помощь специалиста? На какие симптомы нужно обратить внимание, чтобы не допустить трагичных случаев?

— Когда мы начинаем замечать, что грань между нормой и патологией в поведении ребенка нарушается. Опираться здесь можно на известную триаду: стабильность, тотальность и социальная дезадаптация.

Стабильность характеризуется тем, что необычное эмоциональное состояние — очень сильно сниженный эмоциональный фон или перевозбуждение — наблюдаются продолжительное время. То есть видно, что это не проходит, и ребенок либо все время грустный, либо все время взволнованный.

Тотальность означает, что у ребенка больше нет положительного реагирования на все, что радовало его до этого. К примеру, если раньше какие-то ситуации помогали переключиться — прогулка в парке, вкусное пирожное, поход в кино, — то теперь негативное состояние сохраняется постоянно, ничего абсолютно не действует.

О социальной дезадаптации мы можем говорить, когда изменение эмоционального фона ребенка влияет на его общение с людьми. Например, это может проявиться в виде агрессии: на все просьбы, обращения он реагирует со злостью. Или в виде пассивности, когда ребенок равнодушен абсолютно ко всему.

Вот эти три составляющие говорят о том, что необходима помощь специалиста. Начинать можно с обычного психолога. Если состояние запущенное, то он может рекомендовать клинического психолога или психотерапевта. Важно понимать, что обращаться к психологу можно даже в том случае, если нет никаких критических состояний. Профессионал поможет справиться со стрессом, найти подходящие конкретному человеку инструменты самопомощи.

— Перед ЕГЭ проводится целый ряд мероприятий — в школах устанавливают рамки металлоискателей, иногда учащихся даже досматривают. Как экзаменуемым с пониманием отнестись к таким мерам?

— Знаете, если при воспитании мы маленьким детям ничего не объясняем, а просто запрещаем, то у них формируется чувство неприятия. Например: это нельзя делать, туда не пойдешь, это не бери — и все без каких-либо пояснений. Ребенок не понимает — почему? За что? Он нервничает и сопротивляется. Так же и в этом случае — если мы постарше детям не объясняем, не готовим их к тому, что их ждет, то тогда от всех этих мероприятий у них повысится стресс, может появиться агрессия на обстоятельства.

Но при правильном подходе все эти металлодетекторы могут даже помочь — по аналогии с идеомоторными тренировками в спорте, когда спортсмен мысленно представляет будущие действия. Поэтому перед экзаменом важно проводить разъяснительные беседы, моделировать ситуацию, чтобы ситуация была более определенной, ясной. Когда ты уже точно знаешь, что тебя ждет, и заранее формируешь цепочку событий в голове, а потом все это подтверждается на практике, то ты чувствуешь себя спокойнее. Например: вот я приду, нужно будет пройти через металлодетектор, я зайду в аудиторию, нас рассадят, выдадут задание и так далее. Ребенок будет включен в ситуацию, будет чувствовать себя ее частью, а не беспомощной человеком. Мы всегда чувствуем себя спокойнее, когда заранее знаем, что нас ожидает.

Три этапа овладения ситуацией

1. Обозначить ситуацию словами. Принять ее неизбежность, оценить и проанализировать ее. Осознать, как и с помощью чего с ней можно справиться, начать реализацию.
2. Говорить о фрейме или контексте ситуации экзамена. Обычно учителя говорят только о его роли в профессиональном определении и развитии, а нужно говорить глобально о личностном развитии и экзамене как одном из его многочисленных этапов.
3. Опираться на самостержень или «Я-образ», то есть осознавать, что вне зависимости от этой ситуации ты остаешься человеком с определенными целями, ориентирами и желаниями.

Источник: https://kzn.ru

04.08.2021
1509

Правильная подготовка к сдаче экзамена в школе — ключ к высоким результатам. Но за изучением правил и формул многие забывают, что ОГЭ и ЕГЭ — большой стресс для школьника. Поэтому очень важно психологически подготовить его к итоговой аттестации. Рассказываем, что для этого нужно.

Почему важна психологическая подготовка к сдаче экзамена?

Экзамен в школе – самый трудный и тревожный этап для вашего ребенка. Путь к ОГЭ и ЕГЭ затрачивает много сил, ведь ему приходится:

• следить за каждым предметом;
• уделять время трудным местам;
• не забывать о том, что было пройдено раньше;
• поддерживать общую успеваемость, которая важна для аттестата.

Помимо стресса перед экзаменом и подготовкой к нему значительную роль играют и условия, в которых ваш ребенок сдает ОГЭ и ЕГЭ. На него давят камеры, наблюдающие, ограниченное время, особые условия заполнения бланков… В состоянии стресса значительно снижается успешность сдачи экзамена. 

Поэтому психологическая подготовка — то, что в первую очередь нужно обеспечить ребенку в 9 и 11 классе. Без спокойствия на экзамене школьнику сложнее сосредоточиться, а значит, вероятность получить плохой результат становится выше. В итоге вместо того, чтобы поступить на бюджет, ребенок будет ходить по пересдачам и может даже не успеть поступить в колледж или вуз и год провести без дела.

Избежать всего этого очень просто: достаточно быстро закрыть все пробелы в знаниях до экзаменов. Поможет в этом марафон MAXIMUM Education по подготовке к ОГЭ или к ЕГЭ. За короткий срок вы повторите все темы экзамена и узнаете о лайфхаках решения самых сложных заданий. Никакой воды, только полезные и актуальные знания. Записывайтесь!

Стресс и экзамены в школе: любопытные факты

За последние несколько лет состоялось несколько исследований, направленных на измерение уровня стресса при сдаче экзаменов в школе в 9 и 11 классе. 

Каков уровень стресса во время сдачи экзамена?

Так, в исследовании «Экзаменационный стресс на ЕГЭ: дестабилизация учащихся или фактор успеха?» провели эмпирический эксперимент.

У группы из 25 учеников 9 и 11 класса измеряли сердечный ритм, пока они писали экзамен. Несмотря на то, что он был пробный, каждый учащийся ощущал себя в стрессовой ситуации как минимум 35 раз! Наиболее тревожным этапом оказалась вторая часть экзамена, в которой требуются развернутые ответы.

Что влияет на уровень стресса, когда ребенок сдает экзамены в школе?

Согласно тому же исследованию, учащиеся, которые решали задачи не по порядку, испытывали меньше стресса. Среди плюсов этого метода:

• ребенок распределяет свои силы самостоятельно;
• он расставляет приоритеты;
• и действует по уже отработанной механике.

Интересно, что больше всего стрессовых реакций испытывали ученики, получившие оценку «хорошо». А меньше всего – получившие «удовлетворительно». Таким образом, ожидание от результатов также влияет на уровень стресса. 

Как стресс отражается на результатах экзаменов?

Руководитель Федеральной комиссии разработчиков КИМ ЕГЭ по математике Иван Ященко уверен: немалая часть ошибок возникает из-за невнимательности.

В ЕГЭ по математике 30% ошибок — это неверно прочитанное условие или простейшие арифметические ошибки.

Иван Ященко, руководитель Федеральной комиссии разработчиков КИМ ЕГЭ по математике

К этому тоже может привести повышенный уровень стресса. Так что психологическая подготовка к сдаче экзамена необходима.

Психологическая подготовка к сдаче экзамена в школе: 4 простых шага

Справиться со стрессом на экзамене возможно. Для этого вашему ребенку важно создать комфортные условия как при подготовке к сдаче экзамена, так и в процессе написания ОГЭ или ЕГЭ. Сделать это можно таким образом:

1. Ознакомиться с условиями экзаменов заранее

Информирован — значит вооружен. Изучение бланков ОГЭ и ЕГЭ, заданий в КИМ, типичных ошибок, лайфхаков поможет не столкнуться на экзамене с сюрпризами, которые только повышают стресс. 

2. Составить график

Выбор графика подготовки заметно поможет снизить стресс из-за отсутствия времени. В понедельник – математика, в среду — русский язык, в четверг — физика. Настроенный ритм не даст панике отразиться на эффективной подготовке. 

3. Выбрать стратегию подготовки

Перед сдачей экзамена ваш ребенок будет решать десятки вариантов. На этом этапе можно отследить:

• где у вашего ребенка есть слабые места;
• на какие задания у него уходит больше времени;
• в каких заданиях он начинает допускать ошибки из-за невнимательности.

Так ваш ребенок поймет, с чего ему удобнее начинать решать вариант, каким заданиям лучше уделить внимание сначала, а какие оставить на конец. Если иметь четкий план решения, то на экзамене будет меньше стресса из-за нехватки времени. 

Готовиться к ОГЭ или к ЕГЭ не продумав стратегию — большая ошибка. Без четкого плана подготовки можно упустить много важных моментов: критерии оценивания, правила оформления, особенности решения заданий и даже конкретные темы, которые чаще всего встречаются в экзаменах. А это значит, что на самом ОГЭ или ЕГЭ можно столкнуться с незнакомой формулировкой, растеряться и потерять несколько баллов. Обиднее всего будет, когда ровно этих баллов не хватит до бюджета.

Записывайтесь на наш марафон подготовки к ОГЭ или ЕГЭ, и ваш ребенок поймет, как готовиться к экзаменам, всего за несколько занятий. На них мы разберем самые важные элементы экзамена и подскажем, как справляться с ловушками, которые расставляют экзаменаторы.

4. Определить систему действий на экзамене

У каждого ученика — своя стратегия, однако есть ряд действий, которые позволят снизить стресс для всех. Вот несколько из них:

• изучить весь бланк сразу;
• отметить для себя трудные задания, чтобы начать с них;
• подчеркивать в заданиях ключевые слова, чтобы не упустить тонкости;
• оставить время на поверку, проверять не только решение, но и его соответствие заданию.

Иными словами, если держать все под контролем, стресс отступит. А значит, психологическая подготовка к сдаче экзамена прошла отлично, и ваш ребенок точно готов к сдаче ОГЭ или ЕГЭ. 😉💪

Домашка для родителей

К рубрике

Стресс — это состояние нервной системы в периоды, когда с человеком происходит что-то необычное. Он бывает положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).

С эустрессом ничего делать не надо, потому что обычно он оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека, мобилизуя мышление, память, внимание. Дистресс связан с негативными эмоциями и оказывает вредное влияние на здоровье.

Как проявляется дистресс?

Со стороны физиологических процессов стресс проявляет себя как бессонница, частое сердцебиение, головные боли, несварение желудка, спазмы, потеря аппетита.

Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность.

В чем причина стресса перед экзаменом?

Чтобы знать, как помочь себе справиться со стрессом перед экзаменом, нужно определить его причину.

1. Неуверенность в знаниях или боязнь неизвестного

Одной из них является неуверенность в собственных знаниях, которую, к счастью, можно устранить с помощью дополнительных занятий. Однако существует и ложный страх, когда студент, вызубрив весь учебник, боится провалить экзамен. Это скорее боязнь неизвестного.

Как справляться?

Для преодоления страха и неуверенности, разыграйте экзамен дома. Такая репетиция поможет не испугаться предстоящей проверки знаний.

2. Переоценка важности экзамена

Другая причина стресса перед экзаменами – переоценка важности экзамена. Студент считает, что если плохо его сдаст, то вряд ли сможет получить хорошее образование и найти достойную работу.

Как справляться?

В этом случае важно осознать, что исход экзамена не делает вас плохим или хорошим, Смотрите на все в перспективе. Сессия на данный момент вашего обучения несомненно является важным этапом, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это лишь небольшая ее часть.

3. Неравномерная нагрузка на организм

Еще одной причиной стресса перед экзаменами является неравномерная нагрузка на организм. Как правило, студенты начинают подготовку незадолго до экзамена, пытаясь за короткий промежуток времени усвоить весь пройденный материал.

Как справляться?

Не оставляйте изучение материала на последний момент, начинайте готовиться к экзаменам заблаговременно, лучше учить материал в течение учебного года. Начиная готовиться заранее, вы будете испытывать меньше стресса и тревоги и будете более уверенны в себе.

4. Повышенная тревожность

Некоторым людям свойственна повышенная тревожностью. Они очень сильно переживают любое ответственное событие в их жизни.

Как справляться?

Для снижения уровня тревоги можно использовать техники релаксации, дыхания и заземления. Подробнее можно узнать о техниках в статье о тревожных состояниях.

Если ваши обычные способы по совладанию с тревогой не помогают и проблема не решается, вы можете обратиться за помощью к психологу.

Профилактика стресса

Важно соблюдать режим сна и отдыха. Не позволяйте себе целыми днями сидеть за учебниками — избегайте перегрузок. Ежедневные прогулки очень полезны, особенно в такой непростой период для студента. Накануне экзамена обязательно должен быть полноценный отдых, сон и прогулка на свежем воздухе.

Кроме того, важно чередовать умственные и физические нагрузки. Оптимально заниматься по полтора часа и делать пятнадцатиминутные перерывы, которые желательно потратить на физзарядку, гимнастику или танцы. К тому же спорт помогает завершить стресс-реакции.

Правильный эмоциональный настрой – залог успеха на экзамене. Во время подготовки к экзаменам представляйте картину только успешной его сдачи.

Подготовьте дома место для самоподготовки. Решите, где вам комфортнее заниматься, и организует свое место. Снизить напряжение помогут стоящие на столе семейные фотографии или любимые вещи.

Использовать методики расслабления, дыхательную гимнастику, аутотренинги. В интернете очень много соответствующей информации.

Рекомендуется воздержаться от приема успокоительных средств перед экзаменом, чтобы не вызвать торможение активности головного мозга. Справиться с волнением помогут и некоторые ритуалы, которые передаются из поколения в поколение (положить под пятку пятак, выкрикнуть в окно «Халява, приди!», не мыть голову перед экзаменом, чтобы не смыть все знания и т.д.).

Серия публикаций «Психологические практики»

Анастасия Шульгина



В статье дается определение понятию «стресс», рассматриваются виды стресса, обозначаются причины, вызывающие стресс. Автором делается попытка описать, что представляет собой «экзаменационный стресс». Также рассматриваются способы профилактики стресса.

Ключевые слова: стресс, стрессор, виды стресса, признаки стресса, методы профилактики стресса.

В течение всей жизни человек постоянно испытывает стресс. Любая ситуация может быть стрессовой для организма личности. Не является исключением и период сдачи экзаменов. Неважно, в каком возрасте мы сдаем экзамены, важно то, как сама подготовка и сдача экзамена влияют на нас и нашу психику.

Экзаменыявляются очень серьезным испытанием на прочность всей нервной системы человека. При этом как подготовку к экзамену, так и непосредственно процесс его сдачи можно рассматривать как с положительной, так и с отрицательной точки зрения.

Сегодня мы попытаемся разобраться, существует ли экзаменационный стресс и как проводить его профилактику.

Под стрессом в психологии понимают состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах, например, при обморожении или солнечном ожоге [3, с. 128].

Стресс вызывается определенными причинами (стрессорами), которыми могут быть как физические и психические раздражители, так и реально действующие и вероятные раздражители. Так же стресс может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на деятельность, вплоть до ее полной дезорганизации. В первом случае у людей наблюдается повышение активности, мобилизация сил, повышение эффективности деятельности — это так называемый «стресс льва». У других людей стресс может вызвать дезорганизацию деятельности, резкое падение ее эффективности, пассивность и общее торможение. Такой стресс иначе называют «стресс кролика».

Термин «стресс» ввел канадский физиолог Г. Селье, который утверждал, что жизнь без стресса невозможна [4, c. 12]. И если человек не испытывает стресс, он сам создает условия, для того, чтобы его испытать (мы откладываем до последнего выполнение какой-либо работы; выходим из дома на работу или учебу позже необходимого времени; услышав звонок будильника, позволяем полежать себе еще минут пять и т. д.).

Согласно классической теории стресса Ганса Селье, организм человека справляется со стрессом тремя путями [4, c. 12]:

 сигналы мозга по блуждающим нервам поступают к двигательным мышцам, к плечам, бёдрам и так далее, распространяясь по организму и подготавливая его к немедленному ответу;

 сигналы мозга по автономной системе поступают в жизненно важные органы — сердце, лёгкие и так далее. Учащается пульс, повышается давление эритроцитов и содержание сахара в крови, дыхание становится частым и прерывистым;

 сигналы мозга поступают в надпочечники и гипоталамус. Надпочечники регулируют выброс в кровь адреналина, который является общим быстродействующим стимулятором.

Так же Г. Селье выделил три стадии стресса [4, с. 13]:

1. Стадия тревоги — возникает, когда организм сталкивается с некими травмирующими факторами внешней среды и старается к ним приспособиться.
2. Стадия резистенции (адаптации) — на этой стадии организм адаптируется к изменяющимся условиям.
3. Стадия истощения — если стрессор продолжает действовать длительное время, то происходит истощение ресурсов организма, что может привести к болезни или смерти индивида.

В настоящее время в зависимости от вида стрессора и его влияния на организм выделяют следующие виды стресса [9]:

 эустресс (положительный) — стресс, мобилизирующий (повышающий) силы организма (первая любовь; покупка понравившегося платья (костюма);

 дисстресс (отрицательный) — стресс, приводящий к дезорганизации сил (упадку, потере) организма (конфликт с другом (подругой); несчастная любовь);

 физиологический — стресс, возникающий в результате физической перегрузки организма, а также воздействия на него различных факторов внешней среды, носящие отрицательный характер (высокая или низкая температура; сильные запахи; повышенный уровень шума);

 хронический — стресс, оказывающий постоянное воздействие на организм (вынужденное общение с неприятным человеком; постоянное недосыпание; постоянная спешка и ощущение нехватки времени для выполнения запланированной работы);

 острый — стресс, возникающий после переживания человеком травмирующего события (разговор с начальником или любимым человеком; ссора с другом (подругой); расставание с любимым человеком; первая зарплата и др.);

 химический — стресс, вызываемый воздействием на организм различных химических веществ (алкоголь, табак, неприятный запах духов);

 биологический — стресс, который человек испытывает в результате получения травмы, болезней или мышечного перенапряжения (переохлаждение; ожог горячим паром; интоксикация; вирусная инфекция; травма в виде ушиба или перелома; солнечный ожог);

 психологический — стресс, который возникает в результате нарушения психологической целостности личности, например, в результате переживания положительных (влюбленность, радость, счастье) или отрицательных (гнев, обида, печаль) эмоций. Психологический стресс в свою очередь может быть разделен на эмоциональный и информационный;

 эмоциональный — стресс, который вызывается различными эмоциями (радость, потому что на экзамене получил оценку «отлично»; встреча с любимым человеком после длительного расставания; посмотрел фильм, который вызвал печаль и т. д.);

 информационный — стресс, возникающий в результате информационный перегрузок (при подготовке к зачету или экзамену нужно запомнить большой объем учебного материала) или вакуума (первые дни отпуска после экзаменационной сессии).

Следовательно, можно утверждать, что экзаменационный стресс представляет собой определенный вид информационного стресса и говоря об экзаменационном стрессе, мы может утверждать, что испытываем информационный стресс и наоборот.

В качестве основных признаков того, что человек испытывает стресс, в том числе и экзаменационный, можно назвать [9]:

 раздражительность;

 подавленность;

 тревога;

 страх;

 напряженность;

 неуверенность;

 растерянность;

 паника;

 невозможность сосредоточиться на выполняемом в настоящий момент действии;

 определенные проблемы с памятью (увеличение времени запоминания заучиваемого материала; увеличение времени, необходимого для того, чтобы вспомнить усвоенный ранее материал; увеличение времени вспоминания);

 снижение скорости мыслительных процессов (невозможность аргументированно доказать свою точку зрения, прийти к каким-либо выводам);

 определенные проблемы с вниманием (невозможность сконцентрироваться на изучаемом материале);

 снижение аппетита или постоянное чувство голода;

 потеря чувства юмора;

 злоупотребление вредными привычками;

 повышенная возбудимость, обидчивость, плаксивость;

 потеря интереса как к себе, так и к окружающему;

 невозможность расслабиться.

Осознав причины, вызывающие стресс, в том числе и экзаменационный, проанализировав собственное состояние, человек может провести профилактику данного явления. В психологии существуют следующие методы профилактики стресса [4, c. 154]:

 методы саморегуляции (смех, улыбка, потягивания, расслабления мышц);

 дыхательные упражнения;

 аромотерапия;

 арт-терапия;

 физические упражнения (плавание, бег, ходьба);

 умение планировать свой день;

 позитивное отношение к проблемам (стараться относиться к проблеме по принципу «могло быть и хуже»);

 изменение отношения к ситуации;

 включение в жизнь положительных эмоций (посмотреть интересный фильм, почитать книгу, послушать любимую музыку);

 поговорить о проблеме с другом или подругой;

 прогулки (после учебы, по выходным или перед сном);

 переключение внимания (если длительное время приходится работать за компьютером, необходимо периодически переключаться на какое-либо другое занятие);

 стремление не откладывать на последний момент выполнение необходимых дел;

 найти время для любимого занятия и многое другое.

Каждый обучающийся вуза, техникума, колледжа может подобрать себе комплекс методов профилактики стресса, в том числе и экзаменационного, исходя из собственных индивидуально-личностных особенностей.

Обобщая все вышесказанное, можно утверждать, что стресс — это неспецифическая реакция организма на внешние или внутренние воздействия, вызываемые различными причинами (стрессорами). В зависимости от причины, которая вызывает стресс, можно выделить физиологический, химический, психический, биологический, информационный, эмоциональный виды стресса. В качестве признаков стресса, можно назвать ухудшение работы познавательных психических процессов, потерю интереса к жизни, потерю аппетита и др. Для профилактики стресса могут быть использованы различные психологические методы. Зная теоретические основы стресса, каждый человек может продуктивно жить, учиться и работать в современном обществе.

Литература:

1. Гринберг Дж. С. Управление стрессом: учебник /Джерольд С. Гринберг. — 7-е изд. — СПб.: Питер, 2002. — 496 с.
2. Маклаков А. Г. Общая психология: учебник для вузов / А. Г. Маклаков. — СПб.: Питер, 2012. — 583 с.
3. Словарь для начинающего психолога. — 2-е изд. — / Под ред. И. В. Дубровиной. — СПб.: Питер, 2010. — 160 с.
4. Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции: учебное пособие / Ю. В. Щербатых. — 2-е изд. — СПБ.: Питер, 2012. — 256 с.