Как справиться со стрессом во время экзаменов проект

XXII городская научно-практическая конференция исследовательских работ

и проектов учащихся «Шаг в будущее»

Российская Федерация

Ханты-Мансийский Автономный Округ — Югра

г. Нягань

ПРЕДЭКЗАМЕНАЦИОННЫЙ СТРЕСС И

 ПУТИ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ

Социальный проект

                       Авторы:

                                                              Паязова Гулиза Женишбековна

                                                         Кегелик Екатерина Сергеевна

                                         Ученицы 10Б класса

                                                          Муниципального автономного

                                            общеобразовательного

                                                                             учреждения муниципального образования

                            город Нягань

«Средняя общеобразовательная школа №1»

                                Руководитель:

                                                                   Никонорова Татьяна Владимировна

                                                учитель истории высшей

                                                        квалификационной категории

                                                         Муниципального автономного

                                           общеобразовательного

                                                                             учреждения муниципального образования

                            город Нягань

«Средняя общеобразовательная школа №1»

2022

Оглавление

Введение………………………………………………………………………………….3

Основная часть……………………………………………………………………………5

Глава 1 Теоретическая часть………….……………….…………………………….….5

  1. Стресс и экзамен
  2. Причины стресса
  3. Симптомы экзаменационного стресса
  4. Реакция человеческого организма на стресс

Глава 2. Практический этап работы……………………………………………….……9

2.1. Организация исследования

Глава 3. Как справиться с экзаменационным стрессом………………………………10

Заключение………………………………………………………………………………13

Список литературы….………………………………………………………………….14

Приложение №1………………………………………………………………………….………15

Приложение №2………………………………………………………………………….………17

Приложение №3………………………………………………………………………….………19

Приложение №4……………………………………………………………………….…………20

Приложение №5……………………………………………………………………….…………21

Приложение №6…………………………………………………………………….……………22

Приложение №7…………………………………………………………………….……………28

Приложение №8……………………………………………………………………….…………30

Введение

О стрессе сегодня говорят и пишут много. Особенно интерес к решению проблемы вырос в 2020 году, когда началась пандемия. И вполне понятно, людей лишили главной социальной потребности – общения. Ограниченность живого общения была заменена виртуальной. Именно поэтому все общение и коммуникация людей происходили в социальных сетях, где они хотя бы в какой-то мере могли восполнить свои социальные потребности. Люди всеми возможными способами пытались помочь друг другу справиться со стрессом с помощью советов, различных методик, упражнений, которые бы способствовали борьбе с плохим ментальным и физическим состоянием. Тем же занимались многие специалисты; психологи, вирусологи, диетологи,  психиатры. Поэтому тема «Как преодолеть стресс» достаточно хорошо представлена в научной литературе. Разновидностей стресса много, мы занимались изучением только предэкзаменационного стресса, потому и ограничились изучением именно такой литературы. Такое решение мы приняли  из-за дистанционного обучения. Это был очень тяжёлый период для всех: учеников, родителей и учителей. Но так как мы обучающиеся, нам нужно подойти к этой теме именно со стороны своего положения. Детям критически нахватало общения, ведь многие получают социальную удовлетворенность именно в школах. Во время онлайн обучения использовались новые технологии, которые по большей части не были  готовы к настольно огромным нагрузкам, поэтому очень часто происходили сбои, что крайне неудобно и нервозатратно. Также к такому формату были неподготовлены не только интернет сайты, но и сами учителя с учениками, ведь раньше мы не встречались с такой формой обучения. По своему опыту мы можем сказать, что это был один из самых стрессовых периодов за все 10 лет обучения в школе. И мы уверены, что у других похожая ситуация. Такой сильный стресс сам по себе не уходит, после него нужно восстанавливаться, а в некоторых случаях помочь смогут только лекарства. И естественно после таких тяжёлых лет министерство образования должно как-то поспособствовать решению это крайне острой проблемы со стрессом, но на деле ничего нет. Все делают вид, будто этого и не было, а ведь нужно подумать элементарно хотя-бы о правах детей на ментальное здоровье. Из-за бездействия органов власти и ближайших экзаменов мы решили сами помощь себе с восстановлением от стресса, ведь очень важно ответственно подойти не только к академической подготовке, но и ментально подготовить себя к экзамену. Так появилась идея и тема нашего проекта. Надеемся, что наши советы пригодятся выпускникам и помогут успешно сдать экзамены.

            Экзамены дают двойную психологическую нагрузку, ведь, помимо самого периода прохождения испытания, школьник переживает и время перед экзаменом, и весь этот период психически и физически человек находится в состоянии стресса.

Заканчивается учебный год. Но, несмотря на приближающиеся каникулы, это очень непростая пора для тех, кому предстоит пройти выпускные экзамены. От отрицательных последствий предэкзаменационного стресса не застрахованы ни отстающие, ни отличники.

Цель проекта: изучить, систематизировать и составить комплекс мер по преодолению предэкзаменационного стресса среди старшеклассников.

Для достижения цели были поставлены следующие задачи:

1. Изучить литературу по данной проблеме.

2. Выяснить какие факторы вызывают экзаменационный стресс у учащихся 9-10-х классов.

3. Выявить подверженность экзаменационному стрессу учащихся 9-10-х классов.

4. Разработать и систематизировать практические рекомендации для учащихся по психологической подготовке к экзаменам

Объект исследования —  учащиеся 9-10-х классов.

Предмет исследования — психоэмоциональное состояние старшекласников.

Гипотеза —     ученик может самостоятельно справиться со стрессовым состоянием  перед экзаменами без обращения к специалистам

В данной работе применялись следующие методы исследования: работа с литературными и интернет источниками, анкетирование,  аналитические методы.

  Практическая значимость работы состоит в том, что подобранные методы профилактики стресса помогут выпускникам справиться с эмоциональным напряжением перед экзаменами.

Что такое стресс? Каково влияние стресса на человеческий организм? В чем причины стресса и каковы его следствия? На эти и ряд других вопросов мы и попытаемся ответить в своей работе.

В ходе исследования приняли участие 76 обучающихся 10-х классов МАОУ СОШ № 1 г. Нягань

Основная часть

Глава 1. Теоретическая часть

1.1 Стресс и экзамен

Впервые концепцию стресса сформулировал Ганс  Селье (1907-1982). Он определил стресс как совокупность защитных реакций  организма, вызываемых каким-либо стрессовым фактором. [5] Стрессовый фактор —  это любое воздействие на  психику человек, которое вызывает стрессовый ответ.

Проблема стресса в последние годы становится одной из самых актуальных тем в мировой психологической практике. В настоящее время, накоплено значительное количество многоплановых исследований различных видов стресса: стресс жизни, посттравматический, профессиональный и экзаменационный стресс.

Слово «экзамен» в переводе с латинского обозначает «испытание». А в юности опыт серьезных испытаний еще очень невелик, психологической закалки недостаточно. Поэтому экзамены зачастую приносят настоящие страдания. [1]

Экзамен — как раз та ситуация, в которой некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания. Неудивительно, что мандраж могут испытывать даже самые хладнокровные и уверенные в своих знаниях люди.

Предэкзаменационный стресс является одним из самых распространенных видов стресса. Бессонные ночи, снижение аппетита, тревожные мысли, учащенный пульс и дрожь в конечностях- вот типичные проявления страха перед экзаменом. [6]

Конечно, предэкзаменационный стресс – это не болезнь, которую нужно лечить, но пребывание в таком состоянии довольно дискомфортно. Поэтому важно уметь управлять стрессом, предотвращать и преодолевать его.

1.2 Причины стресса

К стрессу приводят разные причины. Среди них можно выделить и физиологические и психологические факторы.

Причины возникновения стрессов:

  1. Влияние окружающей среды (шум, холод, жара).
  2. Нагрузки:
  • физические (мышечные);
  • физиологические (болезнь, травма);
  • информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить);
  • эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения);
  • рабочие (перемены деятельности, трудовые нагрузки и конфликты).
  1. Монотонность в труде и жизни.
  2. Повседневные раздражители (общественный транспорт, ремонт, бытовые конфликты).
  3. Отсутствие привычных социальных связей (переезд, переход в другую школу, развод и т.д.).
  4. Тяжелые жизненные ситуации (болезни, смерть близких, потеря работы и т.д.).
  5. Переломные этапы жизни, личностные кризисы.
  6. Воспоминания, прогнозы, идеи относительно будущего.
  7. Отсутствие личной идентичности, кризисы соответствия («Я»– реальное – «Я» идеальное).
  8. Неудовлетворение материальных потребностей.
  9. Ситуации неопределенной или конкретной угрозы.
  10. Противоречия между несовместимыми мыслями.
  11. Цейтнот, нехватка времени.
  12. Социально – психологические и экономические факторы. [4]

  1. Симптомы экзаменационного стресса

Рассмотрим типичные симптомы экзаменационного стресса, которые могут быть отнесены к одной из четырех групп:

  1. Физиологические симптомы
  • Усиление кожной сыпи;
  • Головные боли;
  • Тошнота;
  • Диарея;
  • Мышечное напряжение;
  • Углубление и учащение дыхания;
  • Учащенный пульс;
  • Перепады артериального давления.
  1. Эмоциональные симптомы
  • Чувство общего недомогания;
  • Растерянность;
  • Паника;
  • Страх;
  • Неуверенность;
  • Тревога;
  • Депрессия;
  • Подавленность;
  • Раздражительность.
  1. Когнитивные симптомы
  • Чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете;
  • Неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих);
  • Воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене;
  • Кошмарные сновидения;
  • Ухудшение памяти;
  • Снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.
  1. Поведенческие симптомы
  • Стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену;
  • Избегание любых напоминаний об экзаменах;
  • Уменьшение эффективности в учебе в экзаменационный период;
  • Вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах;
  • Увеличение употребления кофеина и алкоголя;
  • Ухудшение сна и ухудшение аппетита. [3]

Мало кто знает, что у стресса есть и положительные стороны. В малых дозах он просто необходим, т. к. сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за нашу «настройку» на адекватное поведение в опасности. В случае с экзаменами стресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая нас в нужной форме.

  1. Реакция человеческого организма на стресс

В нормальных условиях, в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс – даже тогда, когда не происходит никакого физического действия. Сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются – вы готовы обороняться. Вне зависимости от того, серьезна опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее – готовность противостоять.

Остановимся более подробно на такой причине стресса, как эмоциональные нагрузки, ситуации конкурса или испытания, т. е. ситуации экзамена.

Стресс перед экзаменом обычно проявляется в двух видах реагирования. К ним относится:

  1. Активное реагирование. Перед нервным событием у части школьников происходит учащение пульса, повышается артериальное давление.
  2. Пассивное реагирование. У некоторых школьников, наоборот, от страха снижается общая активность организма. У них падает артериальное давление, замедляется ритм сердца, ослабляется мышечный тонус. [7]

Рассмотрим откуда берется экзаменационный стресс.

Причин экзаменационного стресса несколько: интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками или компьютером, также нарушения режима сна и отдыха.

Но главный фактор, провоцирующий возникновении экзаменационного стресса, – это отрицательные переживания. Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы и проверка не только знаний школьника, но и его психологической устойчивости. [1]

Глава 2. Практический этап работы

                                        2.1. Организация исследования 

Для осуществления проекта не требуется особых условий. Экономически он малозатратный. Каждый ученик может самостоятельно воспользоваться данными советами в домашних условиях при наличии телефона (компьютера) с интернетом, а некоторые методы можно даже применить прямо на экзамене.

Предэкзаменационный стресс – один из самых распространенных видов стресса. Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а кровяное давление у них повышается.

Мы провели исследование с целью выявления предэкзаменационного стресса среди школьников.

Для проведения исследования мы использовали:

—  Тест на тревожность  у подростков (см приложение №1)

—  Тест на испытываемый стресс (см приложение №2)

— «Опросник подверженности экзаменационному стрессу» (Приложение 3).

В ходе исследования приняли участие 76 обучающихся 9-10-х классов МАОУ СОШ № 1 г. Нягань.

Анализ проведенных исследований можно найти в приложении 1,2,3.

Глава 3. Как справиться с экзаменационным стрессом

Так, что же делать, когда стресс перед экзаменами не дает сосредоточиться и ухудшает самочувствие? Как справиться с волнением?

Чтобы преодолеть напряжение, находясь непосредственно в ситуации стресса, нужно иметь уже отработанный навык психологической саморегуляции.

Наша задача — сформировать устойчивый навык до того, как мы окажемся на экзамене.

Обучение будет состоять из трех этапов:

1 этап. Изучение.

Сначала нужно обучаться техникам расслабления и снятия напряжения в спокойной безопасной обстановке. Дома или на прогулке, наедине с собой или с близкими людьми.

2 этап. Тренировка.

Далее на пробниках практиковаться не только в решении задач, но и в применении техник. Тогда к экзамену у вас уже будет готовый индивидуальный инструмент и устойчивая нейронная связь в мозге, что позволит гарантированно применить свою технику и получить результат: расслабление и переключение внимания с тревоги на билеты.

3 этап. Применение в ситуации стресса.

Пройдя два предыдущих этапа на самом экзамене вам нужно будет только вспомнить о своем навыке, взять и применить то, что вы итак уже умеете.

Также существует другие способы, которые помогут успешно справиться с экзаменационным стрессом.

1.Релаксация.

Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко – для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

Приведем пример релаксационного упражнения «Озеро» (Приложение №4)

2.  Дыхательные техники.

Существует множество дыхательных техник, они отвлекают человека от волнения, стресса, насыщают мозг кислородом и позволяют выровнять эмоциональное состояние. Наиболее популярные упражнения (Приложение №5)

  1. Диета при стрессе

 На положительные и отрицательные эмоции тоже можно повлиять при помощи пищи. Для поддержания хорошего настроения можно использовать   следующие продукты:

Паприка чем острее, тем лучше. Ароматические вещества способствуют выделению «гормона счастья» — эндорфина.

Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтрализует отрицательные эмоции. Доза: минимум 150 грамм.

Бананы содержат серотонин — вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал:-  «Вы счастливы».

Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы.

Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости.

 Овсянка Одним из самых полезных злаков по праву считается овес. Он способен стимулировать кровообращение в мозге, богат витаминами группы В, который является кладезем энергии. Именно энергия необходима для всех клеток организма, в том числе и для мозга.

Морковь помогает быстрее заучивать тексты наизусть, поскольку очень активно стимулирует обмен веществ в мозге и во всем организме. Она положительно влияет на зрение.

Зеленый чай Вещества, находящиеся в зеленом чае, способны улучшать функции мозга. Зеленый чай может уменьшить беспокойство, помогает расслабиться и снизить чувство усталости. 

Рыба богата большим содержанием в ней жирных кислот омега-3 и омега-6, а также она богата фосфором. Эти вещества просто незаменимы для мозга, поскольку способны улучшить состояние сосудов и кровоснабжение клеток мозга. Перед предстоящими экзаменами особенно рекомендуется употреблять лосось, форель, тунец и скумбрию.

4.Точечный массаж     (Приложение №6)

Гимнастика для мозга  

Помогает активизировать межполушарное взаимодействие головного мозга, так необходимого при интеллектуальной нагрузке. (Приложение №7)

  1. Ароматерапия

Запахи способны вызывать мгновенную эмоциональную реакцию, и таким образом они оказывают на наш организм непосредственное воздействие.

При помощи запахов можно управлять нашим эмоциональным состоянием, и некоторые из наиболее сильных ароматов встречаются в мире растений. Ароматические растения содержат эфирные масла, которые в течение многих столетий применяются как расслабляющие, успокаивающие, освежающие или стимулирующие средства.

Антистрессовое действие масел: эфирные масла бергамота, гальбанума, герани, жасмина, кориандра, лаванды, мимозы, бигардии, пачули.

Посоветовавшись с психологом образовательного учреждение, подготовили памятку: «Как подготовиться к экзаменам». (Приложение №8).

Педагог-психолог, предложила консультацию для школьников, по профилактике предэкзаменационного стресса: «Советы психолога». (Приложение №9).

Заключение

В результате работы над проектом мы изучили теоретический материал по данной теме, провели исследование с целью выявления предэкзаменационного стресса среди школьников, рассмотрели способы и профилактику экзаменационного стресса и разработали комплекс мер по его устранению.

В апробации нашего проекта приняли участие ученики 9-10-х классов. Также мы выступали на школьной конференции, родительском собрании в своем классе и совете старшеклассников, где нам было предложено вовлечь в работу обучающихся 8-х классов. Работу над проектом планируем продолжить.

На первом месте, несомненно, подготовка выпускника к экзаменам. Это различные онлайн школы, репетиторство, посещение консультаций, выполнение тренировочных заданий. Без этого экзамен не сдать, но когда вы приходите на экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело просто не остается сил, поэтому чтобы сгладить свое эмоциональное состояние непременно необходимо работать над самочувствием и эмоциями, другими словами предупредить предэкзаменационный стресс. .

Наверное, полностью снять стресс нельзя, ведь любая новая ситуация всегда вызывает волнение, но уменьшить его и улучшить контроль за своими эмоциями можно.

 «Помните: вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Важно осознать свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Список литературы:

  1. Иконникова С. Г. “ЕГЭ без стресса” Практические советы и рекомендации для родителей 2020 Екатеринбург Издательство CLEVER
  2. Психология стресса и методы его профилактики [Текст]: учебнометодическое пособие / Авт.-сост. – ст. преп. В.Р. Бильданова, доц. Г.К. Бисерова, доц. Г.Р. Шагивалеева. – Елабуга: Издательство ЕИ КФУ, 2015. – 142с.
  3. Суворова В.В. Психофизиология стресса / В.В. Суворова. – М.: Академия, 2011. – 208 с
  4. Щербатых Ю.В. Экзаменационный стресс. Воронеж: студия ИАН, 2000. — 120 с.
  5.  «Научно-практический электронный журнал Аллея Науки» №4(55) 2021
  6. https://burmak2.edu.yar.ru/gosudarstvennaya_itogovaya__39/soveti_psihologa/profilaktika_ekzamenatsionn_38.html
  7. https://cyberleninka.ru/article/n/profilaktika-ekzamenatsionnogo-stressa-u-studentov
  8. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81
  9. https://womanadvice.ru/testy-dlya-podrostkov
  10. https://school1-sozonov.ru/psychologists/8-11-klassy/1442#:~:text=Экзаменационный%20стресс%20–%20один%20из,до%20140-155%20мм%20ртутного%20столба

Приложение № 1

Тест на тревожность для подростков

Подростку необходимо будет оценить, подходит ли ему какое-либо из утверждений по следующей шкале:

«Почти всегда» (оценивается в 4 балла),

«Часто» (оценивается в 3 балла),

«Иногда» (дает 2 балла)

 «Никогда» (дает 1 балл).

Тест на тревожность для подростков

никогда

иногда

часто

почти всегда
  1. Мне кажется, что я очень уравновешенный человек
  1. Мне кажется, что я очень уравновешенный человек
  1. Довольство собой – мое обычное состояние
  1. Мне приходится часто нервничать и беспокоиться
  1. Мне бы хотелось стать таким же счастливым, как окружающие
  1. Я ощущаю себя неудачником
  1. Когда я думаю о своих делах и повседневных делах, я чувствую себя некомфортно
  1. Я всегда сконцентрирован, спокоен и хладнокровен
  1. Уверенность в себе – вот то, чего мне не хватает
  1. Часто я испытываю напряжение
  1. Меня пугает будущее

Результат 75% — 100% (от 30 до 40 баллов) говорит о том, что тревожность стала постоянным спутником ребенка, 38%-74% (от 15 до 30 баллов) – подросток периодически испытывает беспокойство, но это не отражается на его психике, менее 38 % (15 баллов) – школьник не склонен к тревожности вообще.

Тревожность не является изначально негативным феноменом. Определенный уровень тревожности – естественная и обязательная особенность активной личности.

В ходе исследования приняли участие 76 обучающихся 9 — 10-х классов МОУ СОШ № 1 г. Нягань.

Исследование показало то, что 30 обучающихся имеют высокий уровень тревожности, 24 обучающих средний уровень, и у 22 обучающихся низкий уровень тревожности. В 9-х классах больше о предстоящих экзаменах переживают обучающиеся с хорошими показателями в учебе (35%), а те кто учится удовлетворительно, особенно не тревожатся, надеются на удачу, возможность списать и др. Девочки как правило больше волнуются, так как более эмоциональны, чем мальчики. Обучающиеся 10-х классов, которые уже прошли экзамены девятого класса, а до экзаменов одиннадцатого класса ещё далеко, не перестают тревожится, и не могут управлять своими эмоциями. Они не готовы к новым испытаниям, которые их ожидают в 11 классе.

Приложение №2

Тест на испытываемый стресс

На утверждения этого теста подросток должен дать один из трех возможных вариантов ответа: «нет» (оценивается в 0 баллов), «да, иногда» (оценивается в 1 балл) и «да, безусловно» (оценивается в 3 балла).

Опросник призван выявить, раздражает ли ребенка:

Тест на испытываемый стресс

нет

да, иногда

да, безусловно
  1. Сильный запах духов?
  1. Когда друга или одноклассника приходится постоянно ждать?
  1. Если кто-то постоянно смеется без повода?
  1. Если родители или учителя часто поучают меня?
  1. Громкие разговоры в общественном транспорте?
  1. Люди, жестикулирующие во время общения?
  1. Когда мне дарят неинтересные и ненужные вещи?
  1. Когда мне рассказывают сюжет книги, которую я хочу прочитать?
  1. Если в кинотеатре передо мной кто-то постоянно вертится и разговаривает?
  1. Если кто-то грызет ногти при мне?

Результаты данного теста на стрессоустойчивость для подростков выглядят таким образом: 87%-100% (26-30 баллов) – ребенок находится в состоянии сильного стресса, 50%-86% (15-26 баллов) – его раздражают только очень неприятные вещи, а бытовые мелочи не способны вывести из равновесия, менее 50% (15 баллов) – подросток максимально спокоен и защищен от стрессов.

Анализ результата теста определение уровня стресса показали, что высокий уровень стресса испытывает всего 27 школьников, средний 30, а низкий уровень стресса 19 школьников.

Выявленный высокий уровень стресса у наших испытуемых говорит нам о достаточно выраженном напряжении эмоциональных и физиологических систем организма, возникших в ответ на сильный стрессорный фактор, который не удалось компенсировать

Приложение №3

«Опросник подверженности экзаменационному стрессу»:

Опросник подверженности экзаменационному стрессу

да

нет
  1. Испытывали ли вы стресс во время экзаменов (пробных, репетиционных)?
  1. Страдали ли вы головной болью из-за стресса?
  1. Потеряли ли вы вес из-за стресса?
  1. Появлялось ли чувство общего недомогания во время стресса?

Проведя интервью учащихся на подверженность к предэкзаменационному стрессу, выяснилось, что практически больше половины обучающихся  испытывают стресс накануне сдачи экзаменов.

Приложение №4

Релаксационное упражнения «Озеро»

«Представьте себе, что вы идете по густому лесу. У каждого из вас есть свой лес, в котором вы предпочитаете бывать, и которым у вас связаны приятные воспоминания. Кругом – деревья,  под ногами трава или сухие иголки. Вы оглядываетесь вокруг- стволы деревьев тянутся высоко вверх. Постепенно деревья расступаются и за ними появляется большая поляна, посреди которой лежит большое озеро, наполненное удивительно чистой, прозрачной водой. Оно сверкает как драгоценный камень. Оно очень спокойное и глубокое. А теперь представьте, что вы превратились в это озеро. Ощутите свою глубину, спокойствие. Позвольте себе побыть  некоторое время тихим лесным озером, скрытым от людских глас в густом лесу.  Если вы хотите, вы можете оставить себе это чувство. Оно есть в Вас и останется с Вами столько, сколько вы захотите».

Гимнастика для мозга  

Помогает активизировать межполушарное взаимодействие головного мозга, так необходимого при интеллектуальной нагрузке.

«Кнопки мозга»

Для выполнения этого упражнения необходимо положить одну руку на область пупка, а другой слегка нажимать на точки под ключицами между ребрами, слева и справа от грудины. Это стимулирует приток крови к мозгу.   Начинаем их аккуратно массировать

2. «Перекрестные шаги»

1. Локтем левой руки тянемся к колену правой ноги.

2. Это же движение повторяем правой рукой и левой ногой. Выполнять стоя или сидя.

3. Соединяем левую ногу и правую руку за спиной и наоборот.

3. «Ленивые восьмерки»

Начертить правой рукой на листе бумаги карандашом восьмерку, затем – левой рукой. Затем правой и левой одновременно.   А теперь начертить восьмерки в воздухе, поочередно каждой рукой и обеими одновременно. При этом следим взглядом за пальцами.

4. «Крюки»

Вначале упражнения скрестите лодыжки как удобно. Затем вытянуть руки вперед,

скрестить ладонями друг к другу, сцепив пальцы в замок, вывернуть руки внутрь на уровне груди так, чтобы локти  были направлены вниз .Перекрестно менять положение

 рук и ног.

Приложение №5

Наиболее популярные упражнения дыхательных техник.

  1.  «Полное дыхание». Одну руку необходимо положить на живот, а вторую на область груди. Вдох начинается с живота, его полностью заполняют воздухом. После того как достигнут максимальный уровень, надо заполнить воздухом верхние отделы легких. После двухсекундной задержки на вдохе следует медленно выдыхать – сначала втягивая живот, а после опуская грудь. Практиковаться в таком дыхании можно начинать по пять минут, а затем увеличивать время, длину выхода и задержку дыхания. Если освоить это способ, то его можно применять перед экзаменами и любыми сложными ситуациями. После полного дыхания уменьшается тревога, можно спокойно оценивать ситуацию.
  2. «Активирующее дыхание». Если при полном дыхании можно успокоиться и снять стресс, то активирующая техника предполагает мобилизацию. Расслабляющий эффект получается, когда выдох длиннее вдоха. А чтобы собраться и сконцентрироваться, нужно выполнять технику в другой последовательности – замедленный вдох и резкий выдох.
  3. «Техника дыхания 4-7-8». Эта техника является не только эффективным способом снять стресс, но и полезным приемом, если у вас возникли проблемы с ночным сном. Конечно, тетради сами себя не проверят, но ваше здоровье куда важнее для ваших учеников!

«Дыхание 4-7-8» — естественный транквилизатор для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и расслабления», — сказал доктор Эндрю Вейль, врач из Гарварда.

Чтобы правильно практиковать эту технику, и не важно — лежите ли вы в кровати или стоите у доски — начните с полного выдоха через рот. Затем, закрыв рот, медленно вдохните через нос на счет четыре. Задержите дыхание на счет семь. Затем выдохните полностью через рот на счет восемь. Повторите цикл три раза, чтобы эффект был заметен.

Приложение №6

Точечный массаж

  1. Точка Перикарда 6 (P6) для борьбы с приступами тревоги и глубокого сна «Обычно эту точку стимулируют для решения проблемы укачивания, однако это также отлично подходит для преодоления тревожности и помогает со сном. Данная точка находится сразу после изгиба запястья

            https://static.akipress.org/st_gallery/87/992187.5b6d5d8218878220b4e11b448f7ef771.jpg

Как массировать эту точку? Надавите на акупрессурную точку большим пальцем и дышите. Совершайте большим пальцем круговые движения и одновременно сделайте 10 глубоких вдохов. Затем повторите то же самое на другой руке.

  1. ST 36 (Stomach 36) при тошноте и стрессе «Давление на эту точку отлично подходит для снятия усталости, которая проявляется, например, в расстройстве желудка, тошноте, боли в животе и потере аппетита. Если плотный ужин не даёт вам спать по ночам, этот метод вам подойдет

https://static.akipress.org/st_gallery/88/992188.b9ce90fedbec4f1c5740fab292562598.jpg

Как работать с этой точкой? ST 36 расположена на внешней стороне ноги, немного ниже коленного сустава. Сядьте, положите правую ногу на левое бедро, так что ваше положение будет напоминать цифру четыре. Отмерьте четыре пальца ниже колена и

нащупайте кость. Давите сильно пальцем на эту точку, но делайте перерывы. Продолжайте круговые движения большим пальцем в течение минуты, а затем повторите то же самое на другой ноге.

  1. Точка канала почек 1 (Kidney 1) для сохранения спокойствия. Если ваши мысли заняты переживаниями об экзамене и будущем. Вам поможет массаж точки канала почек.

              https://static.akipress.org/st_gallery/89/992189.5d4fdd18d10c3af5380f138de84eed8f.jpg

Как массировать эту точку? Акупрессурная точка расположена на подошве стопы, между костями второго и третьего пальцев, примерно на трети расстояния между основанием второго пальца и пяткой. Чтобы найти эту точку, вы должны поднять одну ногу выше колена другой ноги в положении сидя (вы примете положение четверки). Надавливайте на эту точку большим пальцем некоторое время и делайте перерывы. Затем массируйте круговыми движениями и одновременно сделайте 10 глубоких вдохов. Повторите то же самое с другой ногой.

  1. Точка CV 17 (Conception Vessel 17) для устранения напряжения в области грудной клетки. Массаж этой точки отлично подходит для снятия физического напряжения в области груди, ощущения тяжести и одышки. CV 17 расположена в середине грудины на уровне сосков.

              https://static.akipress.org/st_gallery/90/992190.59407015a977142aee56a926e8d60a58.jpg

Как массировать эту точку? Эту область следует аккуратно массировать в течение одной минуты двумя пальцами, совершая круговые движения, направляя дыхание в эту область. Повторяйте массаж по мере необходимости.

  1. Точка Тай-Ян для избавления от головной боли перед сномМассаж этой области (расположена между краем глаза и ухом) при головной боли в традиционной китайской медицине является очень давней и известной практикой. Доктор Шари От рассказывает: «Точки в этой области стимулируются в процессе точечного массажа или иглоукалывания. Тысячелетиями точку Тай-Ян стимулировали для успокоения ума, а также лечения головных болей и снятия напряжения как неотъемлемой части стрессового образа жизни.

https://static.akipress.org/st_gallery/91/992191.f5c154bc116883ed86d6f79191aef350.jpg

Как массировать эту точку? Поместите кончики пальцев указательного и среднего пальцев в эту область и массируйте круговыми движениями, медленно делая 10 глубоких вдохов. Затем поместите пальцы в середину этой области и надавите, сделав два глубоких вдоха. Выдыхайте медленно.

  1. Точка H7 (Heart 7) для борьбы с бессонницей и контроля эмоций.  Рекомендовано массировать эту точку тем людям, которые не спят всю ночь из-за «безудержного цунами эмоций».

                       https://static.akipress.org/st_gallery/92/992192.f843d97ba0e7fe805c19b300be6d45d0.jpg

Как делать массаж? Точка H7 расположена чуть ниже запястья у основания ладони. Осторожно надавите пальцами на эту область и продолжайте держать их в этом положении, медленно делая 5 глубоких вдохов. Представьте, что вы вдыхаете энергию через кончики пальцев к этой точке. Повторите тот же на другом запястье.

  1. S6 (Spleen 6) для гормонального баланса и снятия стресса«Массаж точки S6 помогут достичь гормонального баланса, успокоить ум и поэтому отлично подходит для снятия стресса, тревоги и в случае бессонницы

                          https://static.akipress.org/st_gallery/93/992193.c892a749649aca4b4df61613c2e06ca5.jpg

Как делать массаж? Сядьте на стул и положите лодыжку на колено другой ноги. Эта точка находится на расстоянии ладони выше лодыжки, то есть в середине икроножной мышцы. Помассируйте область между голенью и задней мышцей и сделайте 10 медленных и глубоких вдохов. Затем повторите с другой ногой. Делайте эту процедуру ежедневно, если это возможно.

  1. LI 4 (Large intestine 4) для снятия напряжения в верхней части тела Массаж в этой области полезен для облегчения боли в верхней части тела, включая шею, плечи, челюсть и голову, а также для решения проблем с нервной системой и пищеварением. Если у вас стресс или запор, помассируйте эту точку.

                       https://static.akipress.org/st_gallery/94/992194.1b95c4f3670340f666d52919d0c6c2a5.jpg

Как делать массаж? Аккуратно надавите на точку, находящуюся между указательным и большим пальцами левой руки, используя большой и указательный пальцы правой руки. Делайте круговые движения большим пальцем правой руки, надавливая с достаточной силой, чтобы почувствовать сопротивление без боли. Постепенно надавливайте сильнее. Делая это, дышите медленно и глубоко. Помассируйте этим же способом другую руку. Продолжайте массаж, пока не почувствуете себя освобожденным от напряжения.

  1. Точка массажа Extra-1, также называемая точкой Инь-Тан, находится посередине между вашими бровями. Массаж этой точки поможет вам снять стресс и тревожность. Эту точку однозначно можно массировать и на самом экзамене

Рисунок 1. Положение большого пальца в точке между бровями.

  1. Сядьте и займите удобное положение.
  2. Поместите большой или указательный палец правой руки между бровями (см. рисунок 1).
  3. Надавливайте на эту точку, делая круговые движения, в течение 5–10 минут. Давление должно быть мягким и не вызывать дискомфорт.

Приложение №7

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

1 Помните, что лёгкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и  даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.

2. Готовясь к  экзамену, настраивайтесь на успех, подкрепляйте свою уверенность в  собственных силах, говоря себе: «Всё хорошо, у  меня всё получится, я  всё вспомню». Есть такое понятие, как притягивание ситуации. Давайте думать о  хорошем и  притягивать успех. Может, это непривычно для вас, но привыкайте убеждать себя в том, что вы молодец, что всё можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.

3. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом  — это естественно, но впадать в  панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно. Стоит научиться никогда не думать о  провале на экзамене. Мысленно рисуйте себе картину уверенного, чёткого ответа, полной победы. Останавливайте негативные мысли. Скажите себе «СТОП», как только начнёте паниковать.

4. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и  паники  — это закрыть глаза и  сделать несколько медленных, глубоких вдохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя: «Я спокоен и  расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и  сделаю это хорошо!»

5. Очень часто бывает трудно запомнить большой по объёму материал не из-за плохой памяти, а  из-за неуверенности в собственных силах: дескать, я никогда не запомню то, о  чём написано на ста страницах. Правильно настроить себя помогает аутогенная тренировка: «Я отдыхаю, настраиваюсь на обучение. Мне необходимо собраться. Моя память необычайно сильная. Я  хочу, чтобы моя память стала необычайно сильной. Моя память стала сильной. Всё, что вижу и  слышу, запечатлевается в моей памяти. Моя память сохраняет всё. Запоминаю легко и  непринуждённо. Смогу вспомнить всё, когда это понадобится. Моя память необыкновенно сильна. Моя память активно поглощает всю информацию. Я  полностью управляю своим восприятием. Моё восприятие активно, мысли быстрые и чёткие. Мышцы подвижные, упругие, лёгкие. Дыхание ровное и сильное. Я бодр и спокоен. Я полностью подготовил себя для обучения».

6. Не держите всё в  себе. Ища поддержки у  друзей и  родственников и  делясь с  ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.

7. Поверьте в  себя! Вы бы не смогли обучаться в  этом классе и  успешно окончить школу, если бы у  вас не было на то способностей. А  это значит, что если вы проведете достаточно времени за учебниками и  подготовитесь к  экзамену соответствующим образом, то вы обязательно его сдадите без лишнего волнения и  беспокойства. Помните: уверенность в  себе приходит от осознания того, что вы хорошо подготовились и  умеете делать всё, что от вас требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и  ожидании (повезет  — не повезет), а  на подготовке и  самопроверке перед экзаменом.

8. Смотрите на всё в  перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в  перспективе всей вашей дальнейшей жизни  — это всего лишь небольшая её часть.

Приложения №8

Памятка 1 «Как подготовиться к экзаменам»

1. Помните, что легкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.

2. Готовясь к экзамену, настраивайтесь на успех, подкрепляйте свою уверенность в собственных силах, говоря себе: «Все хорошо, у меня все получится, я все вспомню». Есть такое понятие, как «притягивание ситуации». Давайте думать о хорошем и притягивать успех. Может, это непривычно для вас, но привыкайте убеждать себя в том, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.

2. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно. Стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Мысленно рисуйте себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Останавливайте негативные мысли. Скажите себе «СТОП», как только начнете паниковать.

3. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»

4. Очень часто бывает трудно запомнить большой по объему материал не из-за плохой памяти, а из-за неуверенности в собственных силах: дескать, я никогда не запомню то, о чем написано на ста страницах. Правильно настроить себя помогает аутогенная тренировка: «Я отдыхаю, настраиваюсь на обучение. Мне необходимо собраться. Моя память необычайно сильная. Я хочу, чтобы моя память стала необычайно сильной. Моя память стала сильной. Все, что вижу и слышу, запечатлевается в моей памяти. Моя память сохраняет все. Запоминаю легко и непринужденно. Смогу вспомнить все, когда это понадобится. Моя память необыкновенно сильна. Моя память активно поглощает всю информацию. Я полностью управляю своим восприятием. Мое восприятие активно, мысли быстрые и четкие. Мышцы подвижные, упругие, легкие. Дыхание ровное и сильное. Я бодр и спокоен. Я полностью подготовил себя для обучения».

5. Не держите все в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.

6. Поверьте в себя! Помните: уверенность в себе приходит от сознания того, что вы хорошо подготовились и умеете делать все, что от вас требуется. То есть, сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании (повезет – не повезет), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.

8. Смотрите на все в перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая ее часть.

Источник

Муниципальное бюджетное
общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа № 9 г. Амурска

Амурского муниципального района
Хабаровского края

Индивидуальный итоговый проект

ВЫЯВЛЕНИЕ
И ПРОФИЛАКТИКА ЭКЗАМЕНАЦИОННОГО СТРЕССА У ВЫПУСКНИКОВ 9-Х КЛАССОВ

Выполнила:

учащаяся 9А класса

Фиалка К.Н.

Руководитель:

педагог-психолог

Медведь Е. А.

2018 год

ОГЛАВЛЕНИЕ                                                                                                                      
                      

стр.

ВВЕДЕНИЕ……………………………………………………………………….…..3

Глава I. Стресс и его
влияние на школьников в период экзаменов……………………5

1.1. Понятие стресса………………………………………………………..5

1.2. Причины и признаки экзаменационного
стресса ….………………..5

1.3. Симптомы
экзаменационного стресса…………………………..…7

1.4. Реакция человеческого организма на
стресс…………………………8

Глава
II. Изучение экзаменационного стресса среди учащихся 9-х классов…….9

2.1. Организация исследования…………………………………………….9

2.2. Анализ и интерпретация результатов…………………………………9

Глава III. Как справиться с экзаменационным стрессом……………………12

ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………………………………………15

СПИСОК
ИСТОЧНИКОВ И ЛИТЕРАТУРЫ……………………………………16

ПРИЛОЖЕНИЯ……………………………………………………………………..17

Введение

Стресс – это не то, что с вами случилось,

а то, как вы это воспринимаете.

Тема стресса актуальна в наше время,
т.к. на каждом отрезке жизненного пути мы сталкиваемся с препятствиями, которые
неизбежно сопровождаются стрессами. Одним из таких препятствий является
экзамен. Возникает вопрос — все ли ученики испытывают стресс на экзамене,
какова природа стресса и как его избежать?

Эта тема актуальная для меня в первую
очередь потому, что я сама учусь в 9 классе, и в этом учебном году мне
предстоит сдавать экзамены, от которых во многом зависит мое будущее.

Мысль о том, что экзамены совсем скоро,
порой приводит меня в замешательство, и кажется, что совсем ничего не знаешь,
не помнишь, а самые простые задания оказываются непосильными.

«Кто предупрежден – тот вооружен» — гласит
русская народная пословица. Вот я и хочу узнать как можно больше об
«экзаменационном стрессе», о его преодолении при подготовке и на экзамене.
Узнать самой и поделиться с одноклассниками.

Поэтому
темой исследования является
одна из современных и актуальных проблем — это выявление и профилактика
экзаменационного стресса у выпускников 9-х классов.

Цель моей исследовательской работы: выявление
и профилактика экзаменационного стресса среди старшеклассников.

Для достижения цели я поставила перед
собой следующие задачи:

1. Изучить литературу по данной
проблеме.

2. Выяснить какие факторы вызывают
экзаменационный стресс у учащихся 9-х классов.

3. Выявить подверженность
экзаменационному стрессу учащихся 9-х классов.

4. Разработать и систематизировать
практические рекомендации для учащихся по психологической подготовке к
экзаменам

Объект исследования —  учащиеся 9-х классов.

Предмет исследования — психоэмоциональное состояние
выпускников.

Гипотеза — если экзамен является фактором
стресса, то это неблагоприятно сказывается на эмоциональном состоянии
школьников.

В данной работе мы применяли
следующие методы:

— работа с литературными и интернет
источниками,

— анкетирование,

— аналитические методы.

Что такое стресс? Каково влияние
стресса на человеческий организм? В чем причины стресса и каковы его следствия?
На эти и ряд других вопросов я и попытаюсь ответить в своей работе.

В ходе исследования приняли участие 74 обучающихся 9-х классов
МБОУ СОШ № 9 г. Амурска.

Глава первая. Стресс и его влияние на
школьников в период экзаменов

1.1.         
Понятие стресса

Слово «стресс» пришло к нам из
английского языка и в переводе означает «нажим, давление, напряжение».
 Стресс – это состояние общего возбуждения, психологического напряжения
при деятельности в трудных, необычных, экстремальных ситуациях, неспецифическая
реакция организма на резко меняющиеся условия среды [1].

Первым дал определение стресса
канадский физиолог Ганс Селье в 1936 году. «Стресс – состояние напряжения,
возникающее при несоответствии приспособительных возможностей величине
действующей на человека нагрузки, вызывающее активацию и перестройку адаптивных
ресурсов психики и организма». Стресс есть неспецифический ответ  
организма на любое предъявленное ему требование.

Ганс Селье разделил стресс на эвстресс (эустресс)
– «хороший», конструктивный и дистресс – вредный, деструктивный.
Эустресс оказывает положительное влияние на деятельность. Дистресс производит
разрушительное действие в организме личности. Дистресс вызывает адаптационную
активность, но даже если и расширяет адаптивные возможности, то часто
одновременно тормозит развитие человека, мешает достижению далеких и близких
целей; может вести к истощению сил, например, в том случае, если резерва сил
для данной стрессовой ситуации недостаточно [4].

1.2.         
Причины и признаки
стресса

Наиболее частыми средовыми и ситуационными причинами стресса
являются следующие:

1. Влияние
окружающей среды (шум, загрязнения, жара, холод…).

2. Нагрузки (повышенной
интенсивности):

— физические (мышечные);

— физиологические (болезнь, расстройство, травма, беременность);

— информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно
воспринять, запомнить);

— эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида
уровень эмоционального насыщения);

— рабочие (значительные изменения на работе, трудности и конфликты
в трудовой среде);

3. Монотония в трудовой деятельности,
в эмоциональных контактах.

4. Повседневные раздражители:
отсутствие необходимых удобств, мелкие ссоры с окружающими, дискомфортная
психологическая атмосфера в общественном транспорте, затянувшиеся ожидания.

5. Отсутствие привычных, желаемых
социальных связей, социальная изоляция или депривация, нарушение эмоционально
значимых межличностных отношений.

6. Тяжелые жизненные ситуации: болезни, смерть близких людей,
трудности, переживаемые близкими, потеря (или угроза потери) работы,
стремительные изменения условий жизни.

7. Переломные этапы жизни: свадьба, развод, рождение детей,
уход детей из дома, начало или окончание обучения, ситуации конкурса или
испытания, новая работа, выход на пенсию, новое место проживания.

8. Материальная необеспеченность.

9. Ситуации неопределенности,
ситуации конкретной угрозы.

Среди причин, вызывающих стресс
являются эмоциональные нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень
эмоционального насыщения, ситуации конкурса или испытания, т. е. ситуация
экзамена [1].

Признаки проявления стресса:

·       Учащенное сердцебиение;

·       Сухость во рту;

·       Неприятные ощущения в животе;

·       Холод внутри;

·       Напряженность;

·       Плохая сосредоточенность;

·       Невозможность принять решение;

·       Сомнение в правильности своих
действий;

·       Недовольство собой;

·       Чувство беспомощности и
безнадежности;

Стресс
многолик в своих проявлениях. Известно, что стресс может спровоцировать
практически любое заболевание [3].

Отрицательное влияние стресса на
организм проявляется в следующем:

-С трудом осуществляется
целенаправленная деятельность;

-Затруднено переключение и
распределение внимания;

-Может наступить общее торможение или
полная дезорганизация деятельности;

— Возможны ошибки восприятия, памяти;

-Неадекватные реакции на неожиданные
раздражители;

По данным Всемирной организации
здравоохранения 45% всех заболеваний связанно со стрессом, причем некоторые
специалисты считают, что эта цифра в 2 раза больше. По данным исследования,
30-50% посетителей поликлиник – это практически здоровые люди, нуждающиеся лишь
в улучшение эмоционального состояния.

1.3.         
Симптомы экзаменационного стресса

Рассмотрим типичные симптомы
экзаменационного стресса, которые могут быть отнесены к одной из четырех групп:

1.                
Физиологические симптомы

·                    
Усиление
кожной сыпи;

·                    
Головные
боли;

·                    
Тошнота;

·                    
Диарея;

·                    
Мышечное
напряжение;

·                    
Углубление
и учащение дыхания;

·                    
Учащенный
пульс;

·                    
Перепады
артериального давления.

2.                
Эмоциональные симптомы

·                    
Чувство
общего недомогания;

·                    
Растерянность;

·                    
Паника;

·                    
Страх;

·                    
Неуверенность;

·                    
Тревога;

·                    
Депрессия;

·                    
Подавленность;

·                    
Раздражительность.

3.                
Когнитивные симптомы

·                    
Чрезмерная
самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя
свете;

·                    
Неприятные
воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих);

·                    
Воображение
отрицательных последствий неудачи на экзамене;

·                    
Кошмарные
сновидения;

·                    
Ухудшение
памяти;

·                    
Снижение
способности к концентрации внимания, рассеянность.

4.                
Поведенческие симптомы

·                    
Стремление
заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену;

·                    
Избегание
любых напоминаний об экзаменах;

·                    
Уменьшение
эффективности в учебе в экзаменационный период;

·                    
Вовлечение
других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах;

·                    
Увеличение
употребления кофеина и алкоголя;

·                    
Ухудшение
сна и ухудшение аппетита [7].

 

 

 

1.4.         
Реакция человеческого
организма на стресс

 

В нормальных условиях, в ответ на
стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической
подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка
осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на
стресс – даже тогда, когда не происходит никакого физического действия. Сердце
начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются – вы
готовы обороняться. Вне зависимости от того, серьезна опасность (угроза жизни,
физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает
тревога и в ответ на нее – готовность противостоять.

Остановимся более подробно на такой
причине стресса, как эмоциональные нагрузки, ситуации конкурса или испытания,
т. е. ситуации экзамена [10].

Стресс перед экзаменом обычно
проявляется в двух видах реагирования. К ним относится:

1.                
Активное
реагирование. Перед нервным событием у части школьников происходит учащение
пульса, повышается артериальное давление.

2.                
Пассивное
реагирование. У некоторых школьников, наоборот, от страха снижается общая
активность организма. У них падает артериальное давление, замедляется ритм
сердца, ослабляется мышечный тонус.

Рассмотрим откуда берется экзаменационный стресс.

Причин экзаменационного стресса
несколько: интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы
и органы из-за длительного сидения за учебниками или компьютером, также
нарушения режима сна и отдыха.

Но главный фактор, провоцирующий
возникновении экзаменационного стресса, – это отрицательные переживания.
Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы и проверка
не только знаний школьника, но и его психологической устойчивости [8].

Глава II. Изучение экзаменационного
стресса среди учащихся 9-х классов

2.1. Организация исследования

Экзаменационный стресс – один из самых
распространенных видов стресса. Исследования показывают, что за экзаменационный
период в школах. 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а кровяное
давление у них повышается.

Мы провели исследование с целью выявления
экзаменационного стресса среди школьников.

Для проведения исследования мы использовали:

—  «Опросник
подверженности экзаменационному стрессу» (Приложение 1);

— Методика «Изучение личностной тревожности» (диагностическая
методика А.М. Прихожан) (Приложение 2).

Исследование проходило в 2 этапа: в октябре 2017 г.  и
феврале 2018 г.

В ходе исследования приняли участие 74 обучающихся 9-х
классов МБОУСОШ № 9 г. Амурска.

2.2. Анализ и интерпретация результатов

Первое анкетирование было проведено в октябре. В ходе исследования приняли участие обучающиеся МБОУ СОШ
№39 г. Хабаровска  (74 девятиклассника).

Исследование показало то, что в октябре у подавляющего большинства
подростков низкий уровень стресса. То есть на тот момент, когда до экзаменов
ещё чуть более полугода подростки спокойны, рассудительны, умеют управлять своими эмоциями. Они
готовы к любым испытаниям и уверены, что бы ни произошло, все будет хорошо. У них
все шансы удачно справиться с экзаменационными заданиями.

Второе анкетирование было проведено в феврале.
В ходе исследования приняли
участие обучающиеся МБОУ СОШ № 9 г. Амурска  (74 девятиклассника).

Исследование показало то, что чем
ближе экзамены, тем больше стресса.

Кроме того, приближающиеся экзамена влияют
и на уровень тревожности старшеклассников.

Динамика уровня школьной тревожности
девятиклассников

Мы видим, что в феврале уровень
школьной тревожности растёт. У подростков достаточное беспокойство возникает в
ситуациях выполнения контрольной работы, домашнего задания, выступления перед
большой аудиторией, предстоящие экзамены. Выпускники волнуются, когда за ними  наблюдают
во время работы, решения задачи, когда оценивается их работа (контрольные
работы, экзамены).

Также мы спросили ребят, знают ли они как бороться со стрессом.

Знаете
ли вы способы нейтрализации стресса?

Проанализировав
полученные результаты, нами был сделаны следующие выводы:

· большая часть
выпускников — имеет определённую информацию о стрессе и его признаках,

· из 70% учащихся,
знают некоторые способы нейтрализации стрессовых состояний, но большинство не
применяет их, и испытывают сильные отрицательные эмоции при мысли об экзаменах.

Глава III. Как справиться с экзаменационным стрессом

Так, что же делать, когда стресс
перед экзаменами не дает сосредоточиться и ухудшает самочувствие? Как
справиться с волнением? Существует множество способов, которые помогут успешно
справиться с экзаменационным стрессом.

1.Релаксация.

Релаксация – это метод, с помощью
которого можно частично или полностью избавляться от физического или
психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку
овладеть ею довольно легко – для этого не требуется специального образования и
даже природного дара. Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в
критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической
усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут
привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы
их освоить, необходимо упорство и терпение [5].

Приведу пример релаксационного
упражнения «Озеро»

«Представьте себе, что вы идете по
густому лесу. У каждого из вас есть свой лес, в котором вы предпочитаете
бывать, и которым у вас связаны приятные воспоминания. Кругом – деревья,
 под ногами трава или сухие иголки. Вы оглядываетесь вокруг- стволы
деревьев тянутся высоко вверх. Постепенно деревья расступаются и за ними
появляется большая поляна, посреди которой лежит большое озеро, наполненное
удивительно чистой, прозрачной водой. Оно сверкает как драгоценный камень. Оно
очень спокойное и глубокое. А теперь представьте, что вы превратились в это
озеро. Ощутите свою глубину, спокойствие. Позвольте себе побыть  некоторое
время тихим лесным озером, скрытым от людских глас в густом лесу.  Если вы
хотите, вы можете оставить себе это чувство. Оно есть в Вас и останется с Вами
столько, сколько вы захотите».

2. Дыхательные техники.

Существует множество дыхательных техник, они отвлекают человека от
волнения, стресса, насыщают мозг кислородом и позволяют выровнять эмоциональное
состояние. Наиболее популярные упражнения

·     
«Полное дыхание». Одну руку необходимо положить на
живот, а вторую на область груди. Вдох начинается с живота, его полностью
заполняют воздухом. После того как достигнут максимальный уровень, надо
заполнить воздухом верхние отделы легких. После двухсекундной задержки на вдохе
следует медленно выдыхать – сначала втягивая живот, а после опуская грудь.
Практиковаться в таком дыхании можно начинать по пять минут, а затем
увеличивать время, длину выхода и задержку дыхания. Если освоить это способ, то
его можно применять перед экзаменами и любыми сложными ситуациями. После
полного дыхания уменьшается тревога, можно спокойно оценивать ситуацию.

·     
«Активирующее дыхание». Если при полном дыхании можно
успокоиться и снять стресс, то активирующая техника предполагает мобилизацию.
Расслабляющий эффект получается, когда выдох длиннее вдоха. А чтобы собраться и
сконцентрироваться, нужно выполнять технику в другой последовательности –
замедленный вдох и резкий выдох [7].

3.Диета при стрессе

 На положительные и отрицательные эмоции тоже можно повлиять при
помощи пищи. Для поддержания хорошего настроения можно использовать  
следующие продукты:

Паприка — чем острее, тем лучше. Ароматические вещества способствуют
выделению «гормона счастья» — эндорфина.

Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтрализует отрицательные
эмоции. Доза: минимум 150 грамм.

Бананы содержат серотонин — вещество, необходимое мозгу, чтобы тот
просигнализировал:-  «Вы счастливы».

Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной
железы.

Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости.

4.Точечный массаж

I- головокружение, боли
сосудистого происхождения;
2 — «середина человека», отек лица, нервные тики глаз;

3 — активизирует мозг,
внутренние органы;

4-«антистрессовая точка» — испуг, высокий эмоциональный накал, неожиданные негативные
известия;

5- «собрание всех болезней» (высшая точка в теменной ямке) — бессонница, неврозы, головная
боль;

6- «нить бамбука» —
головная боль сосудистого происхождения, плохое зрение;

7- «ясный свет» — зрение,
заложенность носа;

8- меланхолия;

9- «пруд ветров» —
головные боли, укачивание в транспорте, неврозы, стрессы;

10- «большой позвонок» — стрессы, неврозы с истерией, сосудистая дистония, слабость,
подверженность апатии; 

11— «дворец труда» — уменьшение утомляемости,
стимулирование деятельности сердца; 

12 — «маленькая точка» (угол
ногтевого ложа) — артериальное давление, недостаточный пульс, волнение,
тревога;

13- «маленький район» — смущение, боязнь покраснеть, сильное нервное напряжение;

14- «божественные ворота» — сердцебиение, крайняя раздражительность, бессонница, повышенная
чувствительность, обидчивость, склонность к слезам, отрицательным эмоциям.

15- «радость жизни» — раздражительность, утомляемость, рассеянность, психологический
дискомфорт, сердце. Точка отвечает за бодрость и оптимизм (Приложение 6) [2].

5.                
Гимнастика для мозга

Помогает активизировать межполушарное
взаимодействие головного мозга, так необходимого при интеллектуальной нагрузке.

«Кнопки мозга»

Для выполнения этого упражнения
необходимо положить одну руку на  область пупка, а другой слегка нажимать
на точки под ключицами между ребрами, слева и справа от грудины . Это
стимулирует приток крови к мозгу.   Начинаем их аккуратно массировать

2. «Перекрестные шаги»

1. Локтем левой руки тянемся к колену
правой ноги.

2. Это же движение повторяем правой
рукой и левой ногой. Выполнять стоя или сидя.

3. Соединяем левую ногу и правую руку
за спиной и наоборот.

3. «Ленивые восьмерки»

Начертить правой рукой на листе
бумаги карандашом восьмерку, затем – левой рукой. Затем правой и левой
одновременно.   А теперь начертить восьмерки в воздухе, поочередно
каждой рукой и обеими одновременно. При этом следим взглядом за пальцами.

4. «Крюки»

Вначале упражнения скрестите  лодыжки, как удобно . Затем вытянуть руки вперед ,скрестить ладонями друг к другу,сцепив пальцы в замок , вывернуть руки  внутрь на
уровне  груди так, чтобы локти  были направлены вниз .
Перекрестно менять положение рук и ног [6].

6.                 
Ароматерапия

Запахи способны вызывать мгновенную
эмоциональную реакцию, и таким образом они оказывают на наш организм
непосредственное воздействие.

При помощи запахов можно управлять
нашим эмоциональным состоянием, и некоторые из наиболее сильных ароматов
встречаются в мире растений. Ароматические растения содержат эфирные масла,
которые в течение многих столетий применяются как расслабляющие, успокаивающие,
освежающие или стимулирующие средства.

Антистрессовое действие масел:
эфирные масла бергамота, гальбанума, герани, жасмина, кориандра, лаванды,
мимозы, бигардии, пачули.

Заключение

Классический пример «экзаменационного
стресса» можно обнаружить в периоды экзаменов в любом учебном заведении.
Бессонные ночи, тревожные мысли, снижение аппетита, учащенный пульс и дрожь в
конечностях — вот типичные проявления страха перед экзаменами. Проведенные в
последние годы исследования показали, что страх перед экзаменами затрагивает
все системы организма человека: нервную, сердечно-сосудистую, иммунную и др.

Проводя анализ моих исследований, я
узнала, что большой процент обучающихся МБОУ школ при подготовке и во время
экзаменов подвержены неблагоприятным эмоциональным состояниям: волнению, тревоге,
сомнениям в своей успешности при подготовке и сдаче экзаменов, большинство
не знают приемов активизации умственной деятельности. Это позволяет
сделать вывод о том, что достаточно высокий процент учащихся (68%) подвержены
экзаменационному стрессу.  40 % учащихся имеют высокий уровень школьной
тревожности.  То есть, наша гипотеза подтвердилась.

В практической части работы
предложено несколько способов, которые помогают уменьшить воздействия
экзаменационного стресса: релаксация, дыхательные техники, диетотерапия. ароматерапия,
точечный массаж, гимнастика мозга, позволяющая улучшить межполушарное
взаимодействие. В приложении представлены памятки, которые помогут школьникам
при подготовке к экзаменам улучшить работоспособность, узнать приемы успешного
запоминания и поведения.

Активность – единственная возможность
покончишь со стрессом: его не пересидишь и не перележишь. Постоянное сосредоточение
внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить
положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не
обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех!

Список источников и литературы

1. Апчел В.Я., Цыган
В.Н. Стресс и стрессоустойчивость человека. – СПб.: Питер, 1999. – 86 с.

2. Берн. Э. «Введение в психиатрию и
психоанализ для непосвященных», Симферопль: «Реноме», 1998.

3. Кижаев-Смык Л.А. «Психология стресса»,
М.: «Наука», 1983.

4. Селье Г. «Стресс без дистресса», М.:
«Прогресс», 1982.

5. Рутман Э.М. «Как преодолеть стресс»,
М.: ТОО «ТП», 1998.

6. Пауэлл Т., Пауэлл Дж. «Психотренинг по
методу Хосе Сильва», С-П.: «Питер», 1996.

7. Психолого-педагогическое сопровождение
ЕГЭ. Профилактика экзаменационной тревожности: Сборник. / Составители: М.А.
Павлова, О.С. Гришанова — Волгоград: Учитель, 2012.-201с.

8. Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в
условиях школы: Психопрофилактика эмоционального напряжения.- СПб.:КАРО,
2003.-208с.- (Материалы для специалиста общеобразовательного учреждения)

9. Фопель К. Энергия
паузы. Психологические игры и упражнения: Практическое пособие/ Пер.с нем.-М.:
Генезис, 2002.-240с.

10.Ситкина У. Негативное
влияние стресса на иммунитет ребёнка [Электронный ресурс] // Электронный журнал
о детях [сайт]. URL: http://www.kidzblog.ru/negativnoe—vliyanie—stressa—na—immunitet—rebenka/#ixzz1aJX2XMGp (дата обращения: 12.01.2018).

Приложения

Приложение
1

Опросник подверженности экзаменационному
стрессу

Цель: диагностика степени выраженности экзаменационного стресса и подверженности
ему.

Инструкция: внимательно прочитайте предложенные вопросы, примерьте
их к себе и укажите степень вашего согласия или несогласия: да или нет.

1. Я стараюсь как можно больше заниматься дополнительно, чтобы
получить хорошую оценку.

2. Больше всего на свете я боюсь получить «двойку».

3. Я готов на все, чтобы получить «пятерку».

4. Бывает, что я отказываюсь отвечать, хотя и готовил задание.

5. У меня бывает ощущение, что я все забыл.

6. Бывает, что и легкие предметы я не могу хорошо ответить.

7. Когда я настроился отвечать, меня злят разговоры и смех вокруг.

8. Мне трудно выступать перед классом.

9. Объявления оценок я всегда жду с волнением.

10. Я предпочел бы, чтобы на экзамене присутствовал знакомый
преподаватель.

11. Накануне контрольных я всегда испытываю тревогу.

12. Перед экзаменами y меня бывает внутренняя дрожь.

Обработка. За каждый утвердительный ответ начисляется 1 балл.
Сложите набранные баллы.

0 — 4: Вы спокойны, рассудительны, умеете управлять своими
эмоциями. Вы готовы к любым испытаниям и уверены, что бы ни произошло, все
будет хорошо. У вас все шансы удачно справиться с экзаменационными заданиями.

5 — 8: Вы от природы тревожны. И теперь, перед экзаменами, вы
переживаете стресс.

9 — 12: Стресс очень сильный. Обратитесь за помощью к родителям.
Не держите все в себе.

Уровни

0-2: полное отсутствие стресса

2-4: низкий уровень стресса

5-8: средний уровень стресса

9-12: высокий уровень стресса

Приложение
2

Методика
«Изучение личностной тревожности»

(диагностическая методика А.М. Прихожан)

Инструкция. «Здесь
перечислены ситуации, с которыми Вы часто встречаетесь в жизни. Но некоторые из
них могут быть для Вас неприятными, так как они вызывают тревогу, беспокойство,
волнение или страх. Внимательно прочитайте каждое предложение и обведите
кружком справа одну из цифр – 0, 1, 2, 3 или 4 – в зависимости от того,
насколько эта ситуация для Вас неприятна, насколько она может вызвать у Вас
тревогу, беспокойство, опасение или страх.

Если ситуация совершенно не кажется Вам неприятной,
обведите цифру 0. Если она немного волнует, беспокоит Вас, обведите цифру 1.
Если ситуация достаточно неприятна и вызывает такое беспокойство, что Вы
предпочли бы избежать ее, обведите цифру 2. Если она для Вас неприятна, если Вы
не можете перенести ее и она вызывает у Вас очень сильное беспокойство, тревогу
или страх, обведите цифру 3. Если ситуация для Вас крайне неприятна, если Вы не
можете перенести ее, и она вызывает у Вас очень сильное беспокойство, страх,
обведите кружком цифру 4.

Итак, Ваша задача – представить себе как
можно яснее каждую ситуацию и обведением кружком одной из цифр определить,
насколько она может вызвать у Вас тревогу, беспокойство, опасение или страх».

№ пп

Ситуация

Нет

Немного

Достаточно

Значительно

Очень

1

Отвечать
у доски

0

1

2

3

4

2

Пойти в
дом к незнакомым людям

0

1

2

3

4

3

Участвовать
в соревнованиях, конкурсах, олимпиадах

0

1

2

3

4

4

Разговаривать
с директором школы

0

1

2

3

4

5

Думаешь
о своем будущем

0

1

2

3

4

6

Учитель
смотрит по журналу кого спросить

0

1

2

3

4

7

Тебя
критикуют, в чем-то упрекают

0

1

2

3

4

8

На тебя
смотрят, когда ты что-нибудь делаешь

0

1

2

3

4

9

Пишешь
контрольную работу

0

1

2

3

4

10

После
контрольной учитель называет отметки

0

1

2

3

4

11

На тебя
не обращают внимание

0

1

2

3

4

12

У тебя
что-то не получается

0

1

2

3

4

13

Ждешь
родителей с родительского собрания

0

1

2

3

4

14

Тебе
грозит неуспех, провал

0

1

2

3

4

15

Слышишь
за своей спиной смех

0

1

2

3

4

16

Сдавать
экзамены в школе

0

1

2

3

4

17

На тебя сердятся
(неясно, почему)

0

1

2

3

4

18

Выступать
перед большой аудиторией

0

1

2

3

4

19

Предстоит
важное, решающее дело

0

1

2

3

4

20

Не
понимаешь объяснения учителя

0

1

2

3

4

21

С тобой
не согласны, противоречат тебе

0

1

2

3

4

22

Сравниваешь
себя с другими

0

1

2

3

4

23

Проверяются
твои способности

0

1

2

3

4

24

На тебя
смотрят как на маленького

0

1

2

3

4

25

На уроке
учитель неожиданно задает тебе вопрос

0

1

2

3

4

26

Замолчали,
когда ты неожиданно подошел (подошла)

0

1

2

3

4

27

Оценивается
твоя работа

0

1

2

3

4

28

Думаешь
о своих делах

0

1

2

3

4

29

Тебе
трудно принять важное для себя решение

0

1

2

3

4

30

Не
можешь справиться с домашним заданием

0

1

2

3

4

Методика включает в себя ситуации трех
типов:

1. Ситуации, связанные со школой, общение
с учителем.

2. Ситуации, актуализирующие представление
о себе.

3. Ситуации общения.

Соответственно, виды тревожности,
выявленные с помощью данной шкалы, обозначены: школьная, самооценочная,
межличностная.

Школьная: NN 1, 4, 6, 9, 10, 13, 16, 20,
25, 30.

Самооценочная: NN 3, 5, 12, 14, 19, 23,
27, 28, 29, 22.

Межличностная: NN 2, 7, 8, 11, 15, 17, 18,
21, 24, 26.

Ответ на каждое высказывание оценивается в
сумму баллов, соответствующих номеру высказывания (то, какую цифру обводят кружком).
Подсчитывается общая сумма баллов по каждому виду тревожности и по всей шкале в
целом.

Нормативные данные по уровням тревожности для школьников

Класс

Пол

Общая

Школьная

Самооценочная

Межличностная

1

2

3

4

5

6

7

нормальная

9

Девушки
Юноши

30-62
17-54

7-19
4-17

11-21
4-18

7-20
5-17

10

Девушки
Юноши

17-54
10-48

2-14
1-13

6-19
1-17

4-19
3-17

11

Девушки
Юноши

35-62
23-47

5-17
5-14

12-23
8-17

5-20
5-14

Несколько 
повышенный

9

Девушки
Юноши

53-78
55-73

20-25
18-23

22-26
19-25

21-27
18-24

10

Девушки
Юноши

55-72
49-67

15-20
14-19

20-26
18-26

20-26
18-25

11

Девушки
Юноши

63-76
48-60

18-23
15-19

24-29
18-22

21-28
15-19

Высокий

9

Девушки
Юноши

74-94
74-91

26-31
24-30

27-31
26-32

28-33
26-32

10

Девушки
Юноши

73-90
66-86

21-26
20-25

27-32
27-34

27-33
26-32

11

Девушки
Юноши

77-90
61-72

24-30
20-24

30-34
23-27

29-36
20-23

Очень
 высокий

9

Девушки
Юноши

более 94
более 91

более 31
более 30

более 31
более 32

более 33
более 30

10

Девушки
Юноши

более 90
более 86

более 26
более 25

более 32
более 34

более 33
более 32

11

Девушки
Юноши

более 90
более 72

более 30
более 24

более 34
более 27

более 36
более 28

Чрезмерное 
спокойствие

9

Девушки
Юноши

менее 
30
менее 17

менее 7
менее 4

менее 11
менее 4

менее 7
менее 5

10

Девушки
Юноши

менее 17
менее 10

менее 2
менее 2

менее 6
менее 2

менее 4
менее 3

11

Девушки
Юноши

менее 25
менее 23

менее 5
менее 5

менее 12
менее 8

менее 5
менее 5

Приложение
3

Начните, пожалуйста, ходить по комнате. При этом
ощутите все свое тело, свои ноги и ступни, руки и кисти, позвоночник и голову.
Заметьте, какие части тела вы ощущаете как бодрствующие, а какие – как сонные.
А теперь подумайте о настроении, с которым вы начали упражнение, и выразите это
настроение походкой. Пожалуйста, при этом не разговаривайте и не обращайте
внимание на других членов группы (15 секунд).

А теперь вы должны походкой выразить другое
настроение. Представьте себе, что вы совсем обессилели. Ходите некоторое время
как человек, который очень устал (15 секунд).

А теперь идите как совершенно счастливый человек,
получивший чудесное известие (15 секунд).

Теперь — очень пугливый человек (15 секунд).

Дальше идите как лунатик, бредущий во сне с открытыми
глазами (15 секунд).

А теперь – как тот, у кого нечистая совесть (15
секунд).

А сейчас идите как гений – вы только что получили Нобелевскую
премию (15 секунд).

А теперь идите как предельно собранный человек,
станьте канатоходцем, идущим по проволоке (15 секунд).

И в заключении вы можете сами придумать, что вам
хотелось бы выразить своей походкой (15 секунд).

Остановитесь на минуту и попытайтесь понять, как вы
себя чувствуете в данный момент. Возвращайтесь на свое место, выразите всем
своим телом это настроение

Приложение
4

Дыхательные упражнения на расслабление

Мало кто из современных людей умеет
правильно дышать. А ведь дыхание – важнейший процесс, который дан природой.
Часто в суете и напряжении человек спешит, занимается разными делами, но при
этом не следит за своим дыханием. Оно становится поверхностным и частым, сбивается.
В результате организм страдает от недостатка кислорода, а у человека появляется
ощущение слабости и усталости.

Дыхательные упражнения на расслабление
приносят огромную пользу, повышается работоспособность и выносливость, соответственно,
и стрессоустойчивость становится выше. Антистрессовые упражнения обязательно
включают в себя дыхательную релаксацию. Глубокое дыхание способствует снятию
напряжения, расслаблению, снижению влияния стресса. Наибольшей популярностью
среди дыхательных практик пользуются следующие упражнения.

Дыхательные упражнения

Это упражнение можно делать в любом месте.
Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти
глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом
счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10
до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как
с каждым выдохом уменьшается и наконец, исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1.
На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные
тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

4. Плывите по ласковым облакам до тех пор,
пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, дышите
медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи
воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс.

Через неделю начните считать от 20 до 1,
еще через неделю — от 30 и так до 50.

Двойной вздох

Когда после глубокого выдоха следует пауза в несколько
секунд, человек ощущает, как лёгкие раскрываются и готовятся принять новый
глоток воздуха. Это упражнение можно усовершенствовать, и внести ещё один
элемент в дыхательную гимнастику, дополнительный выдох. После того, как дыхание
выровнено, на паузе после выдоха создается усилие по ещё более полному выдоху.
То есть делается попытка выдохнуть до конца весь воздух. Затем дыхание стоит
восстановить и продолжить обычное упражнение на счёт.

Дыхание на счёт

Эта практика подойдет в случаях, когда требуется
срочно снять напряжение, но избежать стрессовой ситуации не представляется
возможным. Цикл вдох-выдох должен занимать 20 секунд, дыхание очень медленное и
глубокое. При вдохе необходимо сконцентрировать внимание на процессе, досчитать
до 7, затем при выдохе – до 11. Польза для организма этой практики велика.
Человек отвлекается от стрессора, переводя внимание на дыхание, лёгкие
растягиваются, что позволяет убрать напряжение в межрёберных мышцах, а длинных
выдох помогает расслабить живот.

Дыхание животом

Первое, что нужно сделать – это сесть в удобное для
Вас положение. Выпрямить спину и приподнять подбородок чуть вверх. Сделайте
медленный полный вдох через нос так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а
затем грудную клетку. Ненадолго задержите свое дыхание. Дальше уже на выдохе
сначала расслабляйте и опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот.
Выполните 10–15 циклов, стараясь при этом сделать как можно глубже вдох.

Приложение
5

1.Разогревающие упражнения

«Перышко»

Эта игра идеально снимает напряжение, что
является необходимым условием для эффективной учебы. Танец пера – прекрасный
символ любознательного обучения, учения – игры.

Начните, пожалуйста, ходить по комнате.
Почувствуйте свои ступни, пальцы, ощутите свои руки, кисти, кончики пальцев,
свою голову, подбородок, веки. Теперь представьте себе, что вы превратились в
нечто очень – очень легкое – а именно в маленькое перышко, может быть даже в
нежную пушинку.

Начните двигаться по комнате так, чтобы
все ваше тело выражало эту легкость, изобразите парение и танец перышка,
носимого ветром по комнате. Иногда оно, возможно, крутится, иногда летит низко
над полом, иногда зависает высоко — все это очень легко, с неожиданными,
прекрасными, гармоничными движениями. Подумайте, как вы можете задействовать
свои руки и кисти, чтобы выразить легкость этого перышка.

И в это время, когда вы «летаете» по
комнате, вы можете говорить про себя: «Я легкий, как пух, я могу двигаться
очень легко, я легко могу изобретать новые движения, я могу сделаться
совершенно легким и наслаждаться танцем». (1-2 минуты)

А теперь «перышки» должны постепенно
успокоится и замереть – летите потихоньку обратно на свои места.

.

2.Игры, которые объединяют

«Да!»

В этой оживленной игре можно поучиться
безоговорочно принимать предложения других людей. (5-10 минут)

Отставьте в сторону тулья и столы, чтобы
участники могли свободно двигаться по помещению.

Сформулируйте правила игры: «Сейчас мы все
вместе будем играть в игру с необычным названием «Да!». Для начала встанем в
круг в центре комнаты. Мы можем представить себе, что сейчас прекрасный
солнечный день, у нас нет ни каких обязанностей, и мы можем хоть раз
последовать за своими фантазиями. Пройдитесь по комнате во всех направлениях (1
минута). Сейчас я предложу осуществить некое действие, и в ответ каждый должен
громко и с энтузиазмом крикнуть «Да!» Сразу же после этого мы все вместе выполним
предложенное действие».

Далее скажите следующее: «Конечно, я — не
единственный, у кого есть подобные задумки. Если у кого – то возникнет желание
внести следующее предложение, мы перейдем к выполнению нового действия. Совсем
не обязательно, чтобы между вашими пожеланиями существовала логическая связь.
Вы можете абсолютно спонтанно и живо слушать друг – друга. А теперь я вношу
первое предложение: Давайте плавать!».

Проследите за тем, чтобы все в группе
громко крикнули «Да»! и начали «плыть» через комнату. Вероятно, через некоторое
время игроки начнут сами вносить предложения: «Давайте поиграем в бадминтон!»,
или «давайте погладим рубашку»!, или давайте выпьем по чашке кофе»! Участвуйте
в общей работе, это будет хорошим катализатором творчества участников.

Сыграйте несколько раундов, чтобы игроки
смогли как следует раскрепоститься.

Подведите итоги игры и обсудите следующие
вопросы:

Чувствовали ли вы себя смущенными?

Легко ли было перехватить инициативу?

Как команда реагировала на ваши
предложения?

Знаете ли вы людей, которые постоянно
блокируют чью-то инициативу? Что может быть причиной такого поведения?

Каковы последствия того, что инициатива
игнорируется или перекрывается?

Исчезло ли ваше смущение в ходе игры?
Какое предложение доставило вам наибольшее удовольствие?

3.Тематические игры.

«Импровизация»

Многие люди испытывают страх перед
публичным выступлением. Эта игра дает возможность потренироваться в
импровизированных речах перед группой. Каждый может задействовать свои знания и
повседневный опыт. Искусство оратора состоит в том, чтобы излагать пришедшие на
ум воспоминания ассоциативно, без предварительного плана.

Это — замечательная возможность повысить
уверенность в себе. Необходимость публичного выступления без подготовки у
многих актуализируется воспоминаниями детства, они снова ощущают себя
беспомощными детьми, к тому же бессознательно всплывает критика, полученная от
родителей или братьев и сестер. Именно детские страхи делают общественное
выступление таким рискованным.

Начните с краткой формы игры- на публичное
выступление добровольцев отводится по тридцать секунд. По ходу игры постепенно
увеличивайте время выступлений. Позднее, когда участники будут чувствовать себя
достаточно уверенно, Вы можете в качестве темы выступлений задать те, над
которыми группа недавно работала.

Еще один варрант игры. Дайте оратору
«говорящую палочку», а с нею он получает возможность сочинять на ходу: краткую
историю, мини – детектив, маленький роман и т. д.

Я предлагаю трем добровольцам выступить в
течении минуты перед группой. Есть кто-нибудь, кто хочет рискнуть? Это чудесно.
Мы можем сами выбрать тему, о которой они будут говорить. У кого есть идея? Я
напишу на доске ваши предложения, и каждый из трех ораторов может выбрать себе
одну тему.

(Если Вы пробуете эту игру в группе в
первый раз, то темы должны касаться ежедневных занятий участников: игра в
футбол, роликовые коньки, уборка в комнате, компьютерная игра, уроки русского
языка и т. д.).

Большое спасибо за ваши предложения. Кто
из троих хотел бы начать? Ты? Это смело! У тебя есть ровно минута времени,
чтобы порассуждать на выбранную тему. Но я сделаю еще несколько добавлений. Я
хочу, чтобы это была импровизированная речь, а это значит, что ты говоришь не
прерываясь и не делая пауз кроме необходимости вздохнуть. Если ты запнешься,
тогда придумай что-нибудь, но всегда оставайся в рамках выбранной темы. Это
удобный случай для того, чтобы начать привыкать к выступлениям перед публикой
без предварительной подготовки.

4.Игры для активизации правого
полушария мозга.

«Это тяжело!»

Время от времени ведущие чем–то ошеломляют
членов группы. Попробуем применить на практике один из подобных методов. (10
минут)

Объясните членам группы, что в данной игре
проверяется координация движений.

Участники могут расположиться где захотят:
на стульях, столах или на полу либо стоять.

Предупредите игроков, что выполнить это
упражнение одним махом очень трудно. В таком случае они будут не разочарованы,
когда потерпят неудачу.

Сначала каждый участник правой рукой
рисует в воздухе круг, большой или маленький, какой пожелает. Это довольно
просто, и все смогут легко выполнить задание.

Затем, каждый участник левой рукой рисует
в воздухе крест. Это тоже легко. Все сразу могут это сделать.

И вот настала трудная минута: нужно
выполнить оба движения одновременно. Некоторым покажется, что это практически
невозможно. Обычно с заданием справляется только один из тридцати участников и
очень редко двое.

Варианты: Участники сидят либо на стульях,
либо на столе и правой ногой приблизительно полминуты описывают круги в
воздухе. Продолжая рисовать круги

ногой, они пытаются правой рукой написать
в воздухе свое имя. Это практически невыполнимо.

Задание можно облегчить, если круги
рисовать левой ногой, а имя писать правой рукой. С этим вариантом часта
справляются несколько участников.

Обсудите с группой возможные причины таких
трудностей. Объясните участникам, что если потренироваться, то можно научиться
выполнять эти трюки.

Почему выполнять задание так трудно? На
уровне нейронов или физиологическом уровне никаких препятствий нет для
выполнения этого упражнения

Рекомендации для снятия стресса во время
экзамена

Если обстановка вокруг накалена и вы
чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на
месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как можете, напрягите
пальцы ног. Затем расслабьте их.

2. Напрягите и расслабьте ступни ног и
лодыжки.

3. Напрягите и расслабьте икры.

4. Напрягите и расслабьте колени.

5. Напрягите и расслабьте бедра.

6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

7. Напрягите и расслабьте живот.

8. Расслабьте спину и плечи.

9. Расслабьте кисти рук.

10. Расслабьте предплечья.

11. Расслабьте шею.

12. Расслабьте лицевые мышцы.

13. Посидите спокойно несколько минут,
наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы
полностью расслабились.

Приложение
6

Точечный массаж

Картинки по запросу I- головокружение, боли сосудистого происхождения; 2 - «середина человека», отек лица, нервные тики глаз; 3 - активизирует мозг, внутренние органы;

Источник

Муниципальное казённое общеобразовательное учреждение

« Каменская средняя общеобразовательная школа №1

с углублённым изучением отдельных предметов

имени Героя Советского Союза В. П. Захарченко»

Каменского муниципального района Воронежской области

Экзаменационный стресс: миф или реальность?

исследовательская работа

Выполнил: ученик 11 «б» класса

Савченко Максим Владимирович

Научные руководители

Сушкова Валентина Васильевна,

педагог-психолог

Калинин Александр Александрович

социальный педагог

п.г.т. Каменка, 2019

Оглавление

I. Введение.

II. Теоретические аспекты изучения проблемы экзаменационного стресса в психологической науке

  1. Понятие и сущность стресса

  2. Физиологические проявления стресса

  3. Познавательные процессы при стрессе

  4. Особенности экзаменационного стресса

III. Эмпирическое изучение экзаменационного стресса среди учащихся 11 классов.

  1. Изучение экзаменационного стресса среди учащихся

  2. Организация исследования

  3. Анализ результатов

IV. Профилактика экзаменационного стресса

V. Заключение

VI. Список литературы

Приложение

Введение

Заканчивается учебный год. Но, несмотря на приближающиеся каникулы, это очень непростая пора для тех, кому предстоит пройти выпускные экзамены, а многим и вступительные в учебные заведения. От отрицательных последствий предэкзаменационного стресса не застрахованы ни отстающие, ни отличники… Казалось бы, все предусмотрено: успеваемость на должном уровне, дополнительные занятия, консультации, посещение элективных курсов – и победа, без сомнения, уже в руках! Но… откуда-то непроходящая усталость, бессонница, раздражительность, полная потеря уверенности в своих силах. Знакомо?

Экзамены дают двойную психологическую нагрузку, ведь, помимо самого периода прохождения испытания, школьник переживает и время перед экзаменом. Это могут быть день, два, неделя или даже месяц. И весь этот период психически и физически человек находится в состоянии стресса. Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах и вузах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, страдают от головной боли, тошноты, у них обостряются кожные заболевания, появляется чувство общего недомогания, растерянность, паника и страх.

Возникает вопрос, а действительно ли, что почти каждый школьник, завершая образование, испытывает сильные переживания из-за экзаменов? Или рассуждения о стрессе это лишь дань моде?!? Я захотел разобраться в природе такого явления, как экзаменационный стресс, обратившись к литературным источникам и Интернет-ресурсам.

Цель: выявить, испытывают ли экзаменационный стресс учащиеся 11-х классов.

Гипотеза: можно предположить, что многие учащиеся 11-х классов подвержены влиянию экзаменационного стресса.

Задачи:

  1. Изучить литературу по данной проблеме.

  2. Выяснить какие факторы вызывают экзаменационный стресс у учащихся 11-х классов.

  3. Выявить подверженность экзаменационному стрессу учащихся 11-х классов.

  4. Разработать и систематизировать практические рекомендации для учащихся по психологической подготовке к экзаменам.

  5. Разработать индивидуальную программу по психологической подготовке к ГИА.

Объект: экзаменационный стресс.

Предмет исследования: факторы вызывающие стресс (стрессоры).

Этапы исследования:

1. Изучение литературы, подбор диагностических методик.

2. Психодиагностика учащихся.

3. Разработка и систематизация практических рекомендаций для учащихся.

  1. Разработка индивидуальной программы по психологической подготовке к ГИА.

Методы исследования:

  • изучение литературы по проблеме исследования;

  • психодиагностика.

Практическая значимость исследования заключается в разработке практических рекомендаций для учащихся по психологической подготовке к экзаменам, индивидуальной программы саморегуляции.

II. Теоретические аспекты изучения проблемы экзаменационного стресса в психологической науке

Слово «стресс» пришло к нам из английского языка и в переводе означает «нажим, давление, напряжение». Стресс – это состояние общего возбуждения, психологического напряжения при деятельности в трудных, необычных, экстремальных ситуациях, неспецифическая реакция организма на резко меняющиеся условия среды.

Первым дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье в 1936 году. «Стресс – состояние напряжения, возникающее при несоответствии приспособительных возможностей величине действующей на человека нагрузки, вызывающее активацию и перестройку адаптивных ресурсов психики и организма». Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование.

Г. Селье считал, что существует два типа людей, различающихся по способу реакции на стресс: «Скаковые лошади» прекрасно чувствуют себя в стрессовой ситуации, «Черепахи», которым для счастья нужны покой, тишина, благоприятная обстановка.

В настоящее время ученые выделяют 3 основные стадии развития стрессового состояния у человека: нарастание напряженности, собственно стресс, снижение внутренней напряженности.

В зависимости от выраженности стресс может оказывать на деятельность, как положительное влияние, так и отрицательное.

Выделяют два вида стресса: конструктивный и деструктивный. Первый способствует повышению адаптационных и мобилизационных сил человека в условиях дискомфорта и опасности (стресс «льва»), второй, запредельный стресс, разрушает человека (стресс «кролика»). Каждый человек имеет свой «порог чувствительности к стрессу» — тот индивидуальный уровень напряженности, до которого эффективность деятельности повышается (конструктивный стресс). Но если воздействие стрессогенного фактора усиливается и становится выше порога чувствительности, у человека повышается внутренняя напряженность, а эффективность его деятельности снижается вплоть до полного ее разрушения (деструктивный стресс).

Экзаменационный стресс

Одним из довольно распространённых видов стресса является экзаменационный стресс, то есть стресс в преддверии экзамена. Откуда берется экзаменационный стресс?

По мнению специалистов, он порождается:

  • интенсивной умственной деятельностью;

  • нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, пособиями;

  • а также нарушением режима сна и отдыха.

Экзаменационный стресс — один из самых распространенных видов стресса.

Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах и вузах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а кровяное давление у них повышается до 140-155 мм ртутного столба.

Согласно результатам опросов выпускников школ, чаще всего экзаменуемые страдают от головной боли, тошноты и диареи, у них обостряются все кожные заболевания, появляется чувство общего недомогания, растерянность, паника и страх.

При этом они становятся чрезмерно самокритичными, их мучат кошмарные сновидения и неприятные воспоминания о прошлых провалах на экзаменах (причем, не, только своих, но и чужих).

Стресс оказывает негативное влияние на психику человека. Это ухудшение памяти, затруднение речи, сильная усталость от занятий. Одно из неприятных последствий стресса – нарушается гармоничная работа полушарий мозга.

В спокойном состоянии оба полушария работают согласованно. Левое отвечает за анализ, логику. Правое – за эмоции, образы. У ребят с доминирующим правым полушарием при стрессе «пропадает» логика, способность выводить формулы, решать задачи. У ребят с доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью, грамотной речью. Неслучайно после неудачного экзамена или контрольной работы можно услышать: «память отшибло» или «слова не мог вымолвить». Это точно описывает то, что происходит в мозгу.

Экзамены — это серьезное испытание на прочность всей нервной системы. При стрессе, как правило, ощущается сильное беспокойство: человек чувствует, что не может контролировать ситуацию и справиться с проблемой.

Есть у стрессового состояния и четкие симптомы:

— это сильное сердцебиение, повышенная потливость, раздражительность, чувство сильной усталости, потеря аппетита, головокружение. Могут возникать неадекватные эмоциональные всплески, бессонница, мигрени, астматические явления, нарушения пищеварения, общее плохое самочувствие и неспособность расслабиться.

Стресс может вызвать и депрессию, при которой у человека наблюдается резкая смена настроений, ухудшается аппетит и сон, занижается самооценка. Депрессия очень коварна, ибо воздействует на мотивацию поступков, затрудняя тем самым подготовку к экзаменам.

Симптомы экзаменационного стресса могут быть отнесены к одной из четырёх групп:

  1. Физиологические симптомы: — усиление кожной сыпи — головные боли — тошнота — «медвежья болезнь» (диарея) — мышечное напряжение — углубление и учащение дыхания — учащённый пульс — перепады артериального давления.

  2. Эмоциональные симптомы: — чувство общего недомогания — растерянность — паника — страх — неуверенность — тревога — депрессия — подавленность — раздражительность.

  3. Интеллектуальные симптомы: — чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете — неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих) — воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене — кошмарные сновидения — ухудшение памяти — снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.

  4. Поведенческие симптомы: — стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену — избегание любых напоминаний об экзаменах — уменьшение эффективности в учёбе в экзаменационный период — вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах — увеличение употребления кофеина и алкоголя — ухудшение сна — ухудшение аппетита.

Но главный фактор, провоцирующий развитие стресса — это отрицательные переживания.

Страх перед экзаменами многолик. Иногда мы просто не осознаем, что страдаем страхом перед экзаменами. Мы чувствуем себя физически не очень хорошо и внутренне напряженно. Страх перед экзаменами может очень сильно сказываться на нашем физическом и психическом самочувствии, на нашем духе и на нашем поведении. Каждый испытывает только часть этих симптомов, и они варьируют по силе.

Также проявляются симптомы страха у разных людей в разное время. Так, например, у некоторых людей симптомы страха с каждым днем усиливаются, возрастают. И перед самым экзаменом они проявляются наиболее сильно. Другие находятся во время подготовки к экзаменам в состоянии высокого напряжения. Поэтому существует опасность полного истощения.

Люди, которые испытывают страх перед экзаменом, различаются также и тем, перед, чем конкретно они имеют страх. Страхи перед экзаменами могут быть связаны с различными областями:

1) страх перед подготовкой к экзамену,

2) страх перед ситуацией,

3) страх перед экзаменатором,

4) страх перед последствиями в случае провала: перед профессиональными потерями, перед потерей уверенности в себе, страх опозориться,

5) страх перед последствиями выдержанного экзамена: перед более высокими требованиями деятельности и ожиданиями со стороны других .

В то же время, следует отметить, что экзаменационный стресс не всегда носит вредоносный характер. В определенных ситуациях психологическое напряжение может иметь стимулирующее значение, помогая учащемуся мобилизовать свои знания и личностные резервы для решения поставленных перед ним учебных задач.

Успехи деятельности зависят от ситуации, в которой эта деятельность осуществляется, от способности и мотивации человека, который ее осуществляет.

III. Эмпирическое изучение экзаменационного стресса среди учащихся 11 классов

Для того чтобы выявить испытывают ли учащихся 11-х классов экзаменационный стресс я использовал методы психодиагностики.

В исследовании приняли участие учащиеся 11-х классов МКОУ «КСОШ № 1с УИОП», в количестве 16 человек в возрасте 17-18 лет.

Чтобы выяснить, какие факторы вызывают у учащихся экзаменационный стресс, я провел устный опрос среди одноклассников

Я задавал вопрос: «Что Вы думаете и чувствуете когда размышляете о приближающихся экзаменах?».

Опрос показал, что к стрессорам можно отнести: страх, усталость, неопределенность, тревожность, не уверенность в себе, необходимость запоминать большое количество материала по разным предметам, давление со стороны взрослых, нарушение режима труда и отдыха, сна и питания и др.

Для того чтобы выяснить насколько подвержены экзаменационному стрессу учащиеся мы проанализировали результаты тестирования по методике: тест «Влияние экзаменационной ситуации».

Я распределил ответы учащихся в соответствии с видами стресса: конструктивный и деструктивный.

Влияние экзаменационной ситуации на учащихся 11-х классов

Влияние

Количество

(16 чел)

Мобилизирующее

44%

Дезорганизующее

48%

Смешанное

8%

Анализ данных диагностики показал, что в 11-х классах на наибольшее количество учащихся, а это 48% экзаменационная ситуация оказывает дезорганизующее влияние. Учащиеся испытывают стресс «кролика»: они относятся к экзаменам с опаской, нервничают и психологически боятся их, испытывают страх, во время экзамена они беспокоятся, не могут сосредоточиться, быть успешными.

На 44% экзаменационная ситуация оказывает мобилизирующее действие. Учащиеся испытывают стресс «льва»: они относятся к экзаменам со всей серьезностью, ничего не боясь, и хорошо чувствуют себя на экзаменах, они могут справиться со своим эмоциональным состоянием, мобилизироваться и быть успешными в ситуации экзамена.

На 8% экзаменационная ситуация оказывает смешанное влияние в зависимости от ситуации.

По результатам в целом на многих учащихся 11-х классов 48% экзаменационная ситуация оказывает дезорганизующее действие, вызывает большую тревожность.

Однако в процессе анализа результатов данного теста я обратил внимание, что, несмотря на то, что учащихся подверженных экзаменационному стрессу на 4% больше, группа учащихся, не испытывающих экзаменационный стресс также достаточно большая 44% .

В связи с этим фактом я решил провести дополнительное исследование по изучению стрессоустойчивости учащихся . Так как, по мнению ряда исследователей люди с развитой психотехникой личной саморегуляции менее подвержены стрессу.

При исследовании стрессоустойчивости учащихся по тесту Шрайнера, выявлены следующие результаты.

Cтрессоустойчивость

Итого

(16 чел.)

Эффективны

68%

Не эффективны

32%

Не умеют владеть собой

0

Вывод: 68% учащихся ведут себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеют регулировать свои собственные эмоции, а 32% не всегда эффективны в стрессовой ситуации.

Так как меня особо интересовал результат тех учащихся, которые не подвержены экзаменационному стрессу. Я сравнил результаты двух тестов по каждому респонденту, и выявить их эффективность в стрессовой ситуации. Сравнение данных показало, что 11 из 16 учащихся эффективны в стрессовой ситуации.

В результате исследования проведенного среди учащихся выяснилось, что практически на половину учащихся 11-х классов (48%) от количества обследуемых экзаменационная ситуация оказывает дезорганизующее действие, вызывает большую тревожность, то есть учащиеся испытывают экзаменационный стресс.

В результате проведенного исследования мы можем сделать вывод, о том, что выдвинутая гипотеза подтвердилась, исследованиями многих авторов по данной проблеме и результатами тестирования. Дополнительные исследования показали нам, что если у человека развита психотехника личной саморегуляции, то он умеет эффективно управлять стрессом.

Профилактика экзаменационного стресса

Изучив литературу, я систематизировал ряд рекомендаций для учащихся по саморегуляци, разработал индивидуальную программу по психологической подготовке к ГИА. Также предлагаю учащимся основные стратегии подготовки к экзаменам, которые им помогут быть успешными как при подготовке, так и в ситуации экзамена.

На классном часах я ознакомили учащихся с результатами тестирования и с рекомендациями по психологической подготовке к экзаменам. Разместил наши буклеты и брошюры в кабинете психологии для того, чтобы все желающие старшеклассники могли ознакомиться с ними и подобрать для себя наиболее эффективные способы саморегуляции и стратегии по подготовке к экзаменам.

Как психологическая установка по отношению к себе и к экзамену, так и знания, наличие навыков работы играют значительную роль. Любой человек может изменить свои установки и психологическое самочувствие, определить оптимальные для себя стратегии по подготовке к экзаменам

Можно ли перестроить свой стрессовый сценарий. Можно ли научиться владеть собой. Безусловно, да! Более того, наиболее успешными людьми, как в профессии, так и в личной жизни, являются люди, научившиеся владеть собой, имеющие развитую психотехнику личной саморегуляции. Они знают свои сильные и слабые стороны, умеют сдерживаться, проявлять терпение, тормозить свои внутренние «взрывы».

Главная задача: научиться справляться со своим внутренним напряжением впервые минуты или даже секун­ды стресса, на первой его стадии, не теряя самоконтроля.

Все люди без исключения могут регулировать свое по­ведение в стрессовой ситуации. Имеющиеся методы саморегуляции в стрессе можно разделить на две группы: естественные и искусственные (10, 25).

Естественные методы саморегуляции основаны на исполь­зовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой» — в своей жизни и работе. По существу, эти ме­тоды связаны с разумным планированием режима своего труда и отдыха.

Искусственные методы — это способы са­морегуляции в стрессе, которые разработаны в практиче­ской психологии.

Итак, естественные методы саморегуляции. Что это та­кое? Вспомните, что вы делаете, чтобы улучшить свое настроение и успокоиться? Есть ли у вас свои «секреты», помогающие вам восстановить внутренний эмо­циональный баланс и равновесие в стрессовой ситуации?

Если вы смогли вспомнить не менее, а может, и более пяти занятий, которые вам помогают «защититься» от раз­рушающего стресса, это хорошо. Это свидетельствует о том, что вы успешно работаете над собой. Если же у вас возникают трудности в определении одного-двух таких за­нятий, это признак того, что вы себя «забросили», пустили «стихию» разрушительного стресса на самотек.

Средства самопомощи в стрессе:

• На первом месте по эффективности стоит различная фи­зическая нагрузка (спорт, прогулки и др.) Большинство людей отмечает, что важно немного физически устать и тогда психологиче­ская усталость проходит, раздражение заметно снижает­ся, а то и совсем исчезает.

• Довольно часто люди отмечают, что быстро успокоиться и привести свои нервы в порядок помогает вода: плавание в бассейне, различные водные процедуры — ванная, душ, баня, сауна.

• Хорошо, если человек имеет какое-либо увлечение, хобби помо­гающее ему расслабиться и получить удовольствие. Не­которые отдыхают в кругу семьи (особенно благотворно действует общение с детьми), гуляют с собакой. Кроме этого, мужчины пред­почитают заниматься машиной в своем гараже. Женщи­ны любят ходить по магазинам.

• Важно не забывать доставлять себе удовольствие — время от времени делать то, что приятное.

• И последнее: легко «сбрасывать» стресс помогает обще­ние со спокойными и оптимистичными людьми.

Искусствен­ные методы, целенаправленно созданными человеком для управле­ния самим собой в стрессовой ситуации (различные психотехнические упражнения).

Формирование эффективных средств саморегуляции необходимо начать с обучения способам снятия усталости, успокоения и релаксации. Мы все знаем, что больше нерв­ничают переутомленные люди. Поэтому в период интенсивной работы следует больше внимания уделять психотехниче­ским упражнениям успокоения и релаксации с целью про­филактики возможных нервных срывов.

Каждый человек имеет свой «порог чувствительности к стрессу». Все люди без исключения могут регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Необходимо подобрать упражнения, которые оказались для вас наиболее эффек­тивными, следует регулярно практиковать их в своей жизни. Именно поэтому экзамену должна предшествовать особая психологическая подготовка, которая позволит ослабить отрицательное воздействие экзаменационного стресса.

V. Заключение

Проводя анализ моих исследований, я узнал, что немалый процент обучающихся 11 класса школы при подготовке и во время экзаменов подвержены неблагоприятным эмоциональным состояниям: волнению, тревоге, сомнениям в своей успешности при подготовке и сдаче экзаменов, большинство не знают приемов активизации умственной деятельности. Это позволяет сделать вывод о том, что достаточно высокий процент учащихся подвержены экзаменационному стрессу. В практической части работы предложено несколько способов, которые помогают уменьшить воздействия экзаменационного стресса: релаксация, дыхательные техники, диетотерапия. ароматерапия, точечный массаж, гимнастика мозга, позволяющая улучшить межполушарное взаимодействие. В приложении представлены памятки, которые помогут школьникам при подготовке к экзаменам улучшить работоспособность, узнать приемы успешного запоминания и поведения.

Активность – единственная возможность покончишь со стрессом: его не пересидишь и не перележишь. Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех!

Литература:

  1. Ванданова Э.Л. Психолого-педагогические аспекты тестирования в рамках подготовки к итоговой аттестации: Методическое пособие. Сборник № 4.-Чита: ЧИППКРО, 2003.-83с.

  2. Вольф Д. Так преодолеете вы страх перед экзаменами. Психологические стратегии оптимальной подготовки и сдачи экзаменов.- Манхайм.-1989г.-94с.

  3. Зайцев Г.К. Твое здоровье: Регуляция психики-СПб.: «Детство- пресс», 2003.-96с.

  4. Пономаренко Т.И. Психологическое сопровождение организации и проведения эксперимента по введению ЕГЭ в Читинской области 2003 году. Сборник № 2.- Чита: ЧИПКРО, 2003.-44с.

  5. Пономаренко Т.И. Практические рекомендации по психологическому сопровождению ЕГЭ.- Чита: ЧИПКРО, 2004.- 63с.

  6. Самоукин А.И. Выбор профессии: путь к успеху. Тесты и рекомендации; дайджест популярных профессий; деловое общение и этикет; регулирование конфликтов и стрессов; управление своим «Я».- Дубна: ООО «Феникс +», 2000.-192с.

  7. Селье Г. Стресс без дистресса.- Рига: Виеда, 1992.-109 с.

  8. Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в условиях школы: Психопрофилактика эмоционального напряжения.- СПб.: КАРО, 2003.-208с.- (Материалы для специалиста общеобразовательного учреждения)

  9. Фопель К. Энергия паузы. Психологические игры и упражнения: Практическое пособие/ Пер.с нем.-М.: Генезис, 2002.-240с.

  10. Черникова Т.В. Старшеклассник без стрессов и тревог. Программы учебно-тренировочных и клубных занятий: метод. Пособие.- 2-е изд., стереотипное — М.: Глобус, 2007.-155 с.- «Психологический практикум».

  11. Шитова Е.В. Работа с детьми — источник удовольствия: методические рекомендации по работе воспитателей с детьми и родителями.-Волгоград: «Панорама», 2006.-176с.

Источник

Как противостоять стрессу… подготовка к экзаменам.

Как противостоять стрессу…

подготовка к экзаменам.

Целевая группа: Учащиеся 9 А класса, учителя, родители.

Целевая группа:

Учащиеся 9 А класса, учителя, родители.

Анализ проблемы Почти каждый школьник завершая общее или среднее образование испытывает сильные переживания из-за экзаменов. Это может сопровождаться ощущением усталости, апатии или напротив бессонницы и нервного возбуждения. Исследование этого явления, называемого экзаменационным стрессом, является и уже давно изучаемой и одновременно с этим современной проблемой и будет являться таковой, пока существуют экзамены. Что сделать, чтобы избежать стресса?

Анализ проблемы

Почти каждый школьник завершая общее или среднее образование испытывает сильные переживания из-за экзаменов. Это может сопровождаться ощущением усталости, апатии или напротив бессонницы и нервного возбуждения. Исследование этого явления, называемого экзаменационным стрессом, является и уже давно изучаемой и одновременно с этим современной проблемой и будет являться таковой, пока существуют экзамены. Что сделать, чтобы избежать стресса?

Цель исследования: Принимая участие в проекте, учащиеся научатся проводить самодиагностику своего состояния, познакомятся с понятием « стресс», его симптомами, получат разнообразные рекомендации, следование которым позволит справиться со стрессом. Главная цель - стремление к здоровому образу жизни, положительный психологический настрой на сдачу экзаменов.

Цель исследования:

Принимая участие в проекте, учащиеся научатся проводить самодиагностику своего состояния, познакомятся с понятием « стресс», его симптомами, получат разнообразные рекомендации, следование которым позволит справиться со стрессом.

Главная цель — стремление к здоровому образу жизни, положительный психологический настрой на сдачу экзаменов.

Задачи:

Задачи:

  • Выяснить понятие «стресс», разобраться в негативных сторонах этого понятия;
  • Выяснить имеет ли стресс перед экзаменом только негативные стороны или у него также есть положительные характеристики;
  • Выяснить как можно сдавать экзамены без стресса ;
  • Узнать какие существуют рекомендации, следование которым позволяет справиться со стрессом.

Гипотеза исследования: В обычном представлении слово

Гипотеза исследования:

В обычном представлении слово «стресс» несёт негативную оценку, но всегда ли это так?

Имеет ли стресс перед экзаменом только негативные стороны или у него также есть положительные характеристики.

«Стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете»

Г. Селье

План Мероприятия Изучить литературу по данной теме сроки (Дать определение – «стресс»); 2. Провести исследование по данной теме; 3. Провести классный час: « Защитимся от стресса»; Сентябрь-октябрь 4. Проведение родительского собрания: «Подготовка к экзаменам. Как противостоять стрессу.»; 5. Провести классный час:

План

Мероприятия

  • Изучить литературу по данной теме

сроки

(Дать определение – «стресс»);

2. Провести исследование по данной теме;

3. Провести классный час: « Защитимся от стресса»;

Сентябрь-октябрь

4. Проведение родительского собрания: «Подготовка к экзаменам. Как противостоять стрессу.»;

5. Провести классный час:»Умей владеть собой» ;

Ноябрь

6. Оформить классный уголок «Как справиться со стрессом?»;

Декабрь

7. Сделать выводы на родительском собрании.

Февраль

Март

Май

Предполагаемые результаты исследования:

Предполагаемые результаты исследования:

  • Коллекция психологических тестов, экспресс — методов с выявлением стрессов и их видов;
  • Рекомендации по умению выхода из стрессовых ситуаций;
  • Дневник здоровья по классу с результатами анкетирования учащихся;
  • Положительный психологический настрой на сдачу экзаменов;
  • Стремление к здоровому образу жизни.

Первый этап работы над проектом Определение проблемы, её актуальности, темы, планирование исследования.

Первый этап работы над проектом Определение проблемы, её актуальности, темы, планирование исследования.

Второй этап работы над проектом 1. Поисковый (поиск информации в различных ресурсах) Стресс – состояние напряженности, наступающее в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов. Симптомы экзаменационного стресса. ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ КОГНИТИВНЫЕ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ (ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ) СИМПТОМЫ СИМПТОМЫ СИМПТОМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИ Е СИМПТОМЫ 2. Провели исследование по данной теме: Стресс – тест. (Автор: Клюхина М.Н.) Подвержены ли вы стрессу? (Автор А. Орлов)

Второй этап работы над проектом

1. Поисковый (поиск информации в различных ресурсах)

Стресс – состояние напряженности, наступающее в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов.

Симптомы экзаменационного стресса.

ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ

КОГНИТИВНЫЕ

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ

(ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ)

СИМПТОМЫ

СИМПТОМЫ

СИМПТОМЫ

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИ

Е СИМПТОМЫ

2. Провели исследование по данной теме:

Стресс – тест. (Автор: Клюхина М.Н.)

Подвержены ли вы стрессу? (Автор А. Орлов)

Подвержены ли вы стрессу?

Подвержены ли вы стрессу?

  • Если у вас получилась сумма от 24 до 36 баллов: Вы в высшей степени подвержены стрессу, у вас могут появиться симптомы болезней, вызванных стрессом, таких как сердечная недостаточность, язвенная болезнь, нервные расстройства. С вами, должно быть, очень трудно ужиться. Самое главное для вас сейчас — научиться успокаиваться, это нужно вам самим, и вашим близким . (14 человек)
  • От 18 до 24 баллов. Вы человек спокойный и неподверженный стрессу. Если вы набрали немного более 18 баллов, то вам можно посоветовать быть терпимее к окружающим. Это позволит вам добиться большего. (8 человек)
  • От 12 до 18 баллов. Ваша бездеятельность тоже может стать причиной стресса. Вы, наверное, очень раздражительны и тем самим раздражаете и родных. Побольше уверенности в себе! Вам стоит составить перечень своих положительных качеств и совершенствовать каждое из них.
  • ( 2 человека)

Угрожает ли вашему здоровью нервный срыв.

Угрожает ли вашему здоровью нервный срыв.

  • От 45 до 63 б. — нервный срыв для вас реальная угроза. Проверьте кровяное давление. Не пора ли изменить образ жизни? (нет учащихся)
  • От 20-44 б. — нужно относиться к жизни спокойнее и уметь внутренне расслабляться. (15 человек)
  • До 19 б. — вам удается сохранять спокойствие и уравновешенность. (6 человек)
  • 0 б — если вы отвечали честно и откровенно, то единственная опасность, которая вам угрожает, это чрезмерное спокойствие.

Экзаменационный стресс.

Экзаменационный стресс.

  • 0-4: Вы спокойны, рассудительны, умеете управлять своими эмоциями. Вы готовы к любым испытаниям и уверены: что бы ни произошло, все будет хорошо. У вас все шансы удачно справиться с экзаменационными заданиями . ( 7 человек)
  • 5-8: Вы от природы тревожны. И теперь, перед экзаменами, вы переживаете стресс. Если будете следовать всем нашим советам по подготовке, то стресс сам по себе уменьшится и вы хорошо сдадите экзамены. (12 человек)
  • 9-12: Стресс очень сильный. Обратитесь за помощью к родителям, учителям. Не держите все в себе. (2 человека)

Третий этап работы над проектом Конструктивный (отбор информации, составление текста)

Третий этап работы над проектом

Конструктивный (отбор информации, составление текста)

  • Классный час: « Защитимся от стресса»
  • Родительское собрание: «Подготовка к экзаменам. Как противостоять стрессу.»
  • Классный час:»Умей владеть собой»

Четвертый этап работы над проектом Оформительский (оформление классного уголка: Как противостоять стрессу…)

Четвертый этап работы над проектом

Оформительский (оформление классного уголка:

Как противостоять стрессу…)

Пятый этап работы над проектом Представление результатов исследования на итоговом круглом столе . «Когда человек в панике, он не способен сосредоточиться на решении той или иной проблемы, однако, заставив себя мысленно принять самое худшее, мы тем самым сбрасываем груз панического беспокойства и оказываемся в состоянии искать и находить правильный выход.» Д. Карнеги

Пятый этап работы над проектом

Представление результатов исследования на итоговом круглом столе .

«Когда человек в панике, он не способен сосредоточиться на решении той или иной проблемы, однако, заставив себя мысленно принять самое худшее, мы тем самым сбрасываем груз панического беспокойства и оказываемся в состоянии искать и находить правильный выход.»

Д. Карнеги

Результат Изучили литературу по данной теме (Дали определение – «Стресс»); 2. Провели исследование по данной теме, выяснили предрасположенность каждого учащегося к стрессу; 3. Были проведены классные час: « Защитимся от стресса», « Умей владеть собой«, родительское собрание: «Подготовка к экзаменам. Как противостоять стрессу» 4. Оформлен классный уголок: «Как справиться со стрессом.» 5. Все результаты исследования, сам проект и рекомендации, следование которым позволит справиться со стрессом на итоговом круглом столе (родители и ученики) в мае месяце.

Результат

  • Изучили литературу по данной теме

(Дали определение – «Стресс»);

2. Провели исследование по данной теме,

выяснили предрасположенность каждого учащегося к стрессу;

3. Были проведены классные час: « Защитимся от стресса», « Умей владеть собой«, родительское собрание: «Подготовка к экзаменам. Как противостоять стрессу»

4. Оформлен классный уголок: «Как справиться со стрессом.»

5. Все результаты исследования, сам проект и рекомендации, следование которым позволит справиться со стрессом на итоговом круглом столе (родители и ученики) в мае месяце.

«Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования. С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись(«положительный стресс» - Эустресс , а «отрицательный стресс»- дистресс) .Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации.» Ганс Селье

«Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявление ему требования. С точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись(«положительный стресс» — Эустресс , а «отрицательный стресс»- дистресс) .Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации.»

Ганс Селье

Источник

ГИА как фактор стресса обучающихся

  • Авторы
  • Руководители
  • Файлы работы
  • Наградные документы

Анохина А.А. 1Мубаракшина Д.Н. 1

1МБОУ Школа № 9 Ново-Савиновского района г. Казани

Валеева А.Б. 1

1МБОУ школа № 9 Ново-Савиновского района г.Казани


Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке «Файлы работы» в формате PDF

Введение

В последние годы экзамены в школе стали обычным делом, они начинаются, чуть ли не с начальных классов и заканчиваются эпопеей единых государственных экзаменов, а такие кричащие, звонкие аббревиатуры у всех на устах: ЕГЭ, ОГЭ и т.д.

Чаще всего экзамены — это стресс и для школьников, и для родителей, и для учителей. Ситуация экзамена для всех обучающихся одинакова, а переживает и ведет себя каждый в ней по-разному. Часто можно услышать следующие фразы: «Я все учил, а на экзамене ничего не мог вспомнить. В голове метались какие-то обрывки мыслей», «дергаюсь и волнуюсь», «сильно бьется сердце» — так описывают свое состояние ученики перед экзаменом. Действительно, слово экзамен вызывает у многих не очень приятные эмоции. К сожалению или к счастью, наша жизнь состоит из преград, которые нам необходимо преодолеть, ведь они делают нас сильнее и выносливее. Нужно научиться собирать силу и волю в кулак, и проявлять свои самые лучшие качества в минуты испытания.

ОГЭ/ЕГЭ в настоящее время вызывает множество дискуссий и сомнений у общественности (педагогов, выпускников и их родителей, психологов), вызванных сложностью и многозначностью процедуры ОГЭ и ЕГЭ. В этой связи актуальным становится вопрос изучения влияния сдачи ОГЭ и ЕГЭ на эмоциональное состояние учеников.

Актуальность темы:

На протяжении более 10 лет российские школьники должны сдавать государственную итоговую аттестацию: 4-8, 10-11 класс — ВПР, 9 класс-ОГЭ, 11 класс-ЕГЭ. Для всех учащихся это безусловно большой стресс, что негативно сказывается на здоровье учеников. Именно поэтому мы решили сделать проект по данной теме.

Личный интерес:

Мы решили помочь нашим нынешним девятиклассникам справиться со стрессом, так как мы совсем недавно прошли это испытание и в процессе подготовки к экзамену. Мы выработали определенные стратегии по борьбе со стрессом и с удовольствием поделимся ими с девятиклассниками.

9 класс-это сложный период. Нужно определить направление будущей учебы в старшей школе, возможно, это станет и будущей профессией. Усиленная подготовка по отдельным предметам должна сочетаться с изучением других.

Усиленно готовясь к сдаче отдельных предметов- 2 обязательных (русский и математика) и 2 по выбору, нельзя забывать и об остальных школьных предметах — оценки и аттестат никто не отменял. К тому же, на 9классниках лежит большая ответственность — не подвести родителей, учителей и самих себя. Успешная сдача ГИА дает возможность поступления в 10 профильный класс или колледж, возможность «подправить» отметки в аттестате. Для нас основным стимулом успешной сдачи послужило желание поступить в 10 профильный класс.

Цель проекта:

исследовать влияние ОГЭ на эмоциональное состояние учеников.

Задачи проекта:

1. Рассмотреть формат ГИА

2. Раскрыть трудности при подготовке к ГИА

3. Обобщить опыт собственный и одноклассников по подготовке к ГИА

4. Провести разбор методов по борьбе со стрессом

Глава 1. Что из себя представляют государственные экзамены.

В сложившихся за последние десятилетия социально-экономических условиях в нашей стране, в системе образования происходят большие изменения, касающиеся структуры образования, его форм, итогового контроля и других аспектов. Одним из таких изменений является введение в систему образования Основного Государственного Экзамена ( ОГЭ ) и Единого Государственного Экзамена ( ЕГЭ ). ОГЭ – это форма государственной итоговой аттестации по образовательным программам основного общего образования. ЕГЭ – форма государственной итоговой аттестации по образовательным программам среднего общего образования.

На ОГЭ/ЕГЭ оцениваются фактические знания и умения рассуждать, логически мыслить, решать, а также умения удерживаться в рамках задания, четко его выполнять, понимать формулировку тестового задания, организованность умение строго и грамотно оформлять свою работу, внимательность. В ситуации незнания правильного ответа, тестовое задание позволяет ответить наугад, ориентируясь на интуицию, то есть часть тестового задания позволяет ответить, опираясь на узнавание ответа. На ОГЭ/ЕГЭ в процедуре оценивания принимает участие компьютер, бланковые КИМы, незнакомые учащемуся и невидимые эксперты, что добавляет объективности оценивания, но усиливает психологическое напряжение учащегося в процессе ожидания результата. А экзамен проходит в незнакомых учащемуся условиях, что добавляет психологического напряжения при его сдаче.

Глава 2.Понятие Стресса.

Стресс — состояние человека, возникающее в ответ на разнообразные экстремальные воздействия, реакция организма на неблагоприятное воздействие. Впервые этот термин использовал Г. Селье в своем учении, посвященном данной проблеме. В переводе с английского языка стресс буквально переводится как напряжение. Г. Селье говорил о том, что стрессовое состояние испытывают все люди. Он выделял два вида стрессов: дистресс (эмоционально-стрессовые состояния, характеризующиеся переживанием отрицательных, негативных эмоций, приводящие к патологическим нарушениям и депрессиям), и эвстресс (положительные эмоциональные реакции). В ситуации положительного стресса человек активно работает, позитивно настроен. Воздействие стресса отрицательного негативно сказывается на работе организма и самочувствии.

К стрессу приводят разные причины. Среди них можно выделить физиологические и психологические факторы.

Причины возникновения стрессов:

Влияние окружающей среды (шум, холод, жара)

Нагрузки:

Физические (мышечные);

Физиологические (болезнь, травма);

Информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить);

Эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения);

Рабочие (перемены деятельности, трудовые нагрузки, конфликты).

Монотония в труде и жизни.

Неудовлетворение материальных потребностей.

Нехватка времени.

Отсутствие личной идентичности, кризисы соответствия ( «Я» -реальное- «Я»- идеальное) и другие.

Экзаменационный стресс.

Экзаменационный стресс – один из самых распространенных видов стресса. Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах и вузах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе. Экзаменационный стресс не только снижает работоспособность, но и сопротивляемость к различным болезням, провоцирует обострение имеющихся хронических заболеваний. Особенно сильное стрессовое влияние экзамены оказывают на учеников, имеющих отклонения в здоровье, а именно эти дети составляют сегодня большинство.

Несчастные экзаменуемые страдают от головной боли, тошноты и диареи, у них обостряются все кожные заболевания, появляется чувство общего недомогания, растерянность, паника и страх. У молодых и совершенно здоровых людей ухудшается память, сон и аппетит, снижается способность к концентрации внимания, появляется рассеянность. Страх блокирует интеллект, парализует волю. Отсюда провалы в памяти, а иногда и обмороки.

Особенно сильное стрессовое влияние экзаменов наблюдается у учеников, страдающих нервными и психическими заболеваниями. К тому же, экзамены проводятся в самый неблагоприятный момент – весной, в конце учебного года, когда утомление школьников наиболее выражено, у них наблюдаются гиповитаминозы, обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, что еще сильнее вредит их здоровью и самочувствию.

По данным российских ученых, в период экзаменов у школьников регистрируются выраженные нарушения вегетативной регуляции сердечно-сосудистой системы, сопровождающиеся учащением пульса, повышением артериального давления и нарушением баланса отделов вегетативной нервной системы. Такие факторы, как длительное ожидание экзамена и жесткий лимит времени на подготовку усиливают эмоциональной напряжение до максимальных значений.

Откуда берется экзаменационный стресс?

По мнению специалистов, он порождается интенсивной умственной деятельностью, нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, а также нарушением режима сна и отдыха. Но главный фактор, провоцирующий развитие стресса- это отрицательные переживания.

По результатам исследований ученых установлено, что пагубное влияние экзаменационного стресса на организм и психику учащихся явно недооценивается. Социологические опросы показывают, что учащиеся воспринимают экзамен как «поединок вопросов и ответов», как «интеллектуальную эмоциональную перегрузку». Значимость экзамена вызвана тем, что его итоги влияют на социальный статус человека, его самооценку, на дальнейшие перспективы поступления в ВУЗ ( в случае с ЕГЭ ), поступление в профильный класс ( в случае с ОГЭ ).

От того насколько психологически грамотно ваш ребенок справится с преодолением данного жизненного барьера, во многом зависит не только результат самих экзаменов, но и состояние его здоровья в целом.

Глава 3. Как справиться с экзаменационным стрессом?

1. Релаксация — это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. Например, “Прогрессивная релаксация”.

Самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, — система прогрессивной релаксации Джейкобсона, названная в честь гарвардского физиолога. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Для расслабления по Джейкобсону необходимо лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц- например,икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь( хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить и полностью ощутить это расслабление.

Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение( напряжение- расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.

Дыхательные техники.

Существует множество дыхательных техник, они отвлекают человека от волнения, стресса, насыщают мозг кислородом и позволяют выровнять эмоциональное состояние.

Наиболее распространенные упражнения:

“Полное дыхание”. Одну руку необходимо положить на живот, а вторую на область груди. Вдох начинается с живота, его полностью заполняют воздухом. После того как достигнут максимальный уровень, надо заполнить воздухом верхние отделы легких. После двухсекундной задержки на вдохе следует медленно выдыхать — сначала втягивая живот, а после опуская грудь. Практиковаться в таком дыхании можно начинать по 5 минут, а затем увеличивать время, длину выхода и задержку дыхания. Если освоить этот способ, то его можно применять перед экзаменом или любыми сложными ситуациями.

“Активирующее дыхание”. Если при полном дыхании можно успокоиться и снять стресс, то активирующая техника предполагает мобилизацию. Расслабляющий эффект получается, когда выдох длиннее вдоха. А чтобы собраться и сконцентрироваться, нужно выполнить технику в другой последовательности — замедленный вдох и резкий выдох.

Продукты для снятия напряжения.

Питание — одна из основных составляющих жизни человека, ведь вместе с пищей в организм поступают все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы. И если человек питается правильно, то его организму значительно проще справляться с напряжением и стрессом, а самому человеку намного легче расслабляться и быстрее отдыхать. Чтобы повысить сопротивляемость своего организма отрицательному воздействию извне, постарайтесь следовать этим простым советам по питанию:

— Следите, чтобы в вашем рационе были свежие фрукты и овощи. Это “живая” пища, благотворно действующая на нервную систему и организм в целом.

— Включите в рацион рыбу. Она содержит в себе йод и фосфор. Первый способствует мышечному расслаблению, а второй- поддержанию нормального гормонального фона.

Кушайте больше пшенной и гречневой каши, орехов и бобовых. Во всех этих продуктах содержится магний — естественный антидепрессант.

Употребляйте абрикосы, ржаной хлеб, молочные и субпродукты. В них в огромном количестве присутствуют витамины группы В, повышающие сопротивляемость стрессам и стабилизирующие деятельность ЦНС.

— Не забывайте есть картофель, сладкие фрукты и мед. Они являются источниками глюкозы, дефицит которой служит причиной состояния нервозности и напряженности.

— Пейте зеленые и травяные чаи. Они богаты антиоксидантами, выводящими из организма вредные вещества и шлаки. Чем чище организм, тем легче ему переносить стрессы и восстанавливать силы.

А еще возьмите на заметку этот небольшой перечень продуктов, помогающих успокаивать нервы, снимать напряжение и повышать стрессоустойчивость организма:

Клубника, малина и черника (содержат природные антиоксиданты и витамин С);

Злаки и крупы (помогают организму вырабатывать серотонин);

Шпинат (содержит витамин К, синтезирующий гормоны, которые отвечают за стрессоустойчивость и хорошее настроение);

Яблоки (богаты витамином С, железом и клетчаткой);

Черный шоколад (содержит вещество анандамин, вызывающий чувство спокойствия и расслабленности);

Бананы (содержат витамин В, калий и магний).

Занятия спортом.

Один из эффективных методов по борьбе со стрессом – спорт. Люди, которые занимаются спортом регулярно, наверняка скажут вам, что чувствуют себя прекрасно как физически, так и эмоционально. Это происходит, потому что во время физических упражнений в мозгу вырабатывается нейромедиаторы, которые отвечают за хорошее настроение и уменьшают содержание в крови гормона стресса- кортизола. Мы нашли для вас самые простые варианты упражнений:

Легкие аэробные нагрузки. Постарайтесь выделить на них 20 минут в день. Отправьтесь на пешую прогулку в быстром темпе, погуляйте с собакой, побегайте в парке, покатайтесь на велосипеде.

Йога, стретчинг, пилатес и т.д. Йога одновременно задействует множество мышц, заставляя их то расслабляться, то напрягаться. Исследования показывают, что когда мышцы постоянно сокращаются и расслабляются, в мозг посылается сигнал о том, что пора высвободить определенные нейромедиаторы. А они помогут вам успокоиться и стать более внимательным.

Активный отдых: теннис, бадминтон, баскетбол, футбол и так далее. Все эти игры помогают нашему организму избавляться от адреналина и других гормонов стресса.

Глава 4. Собственный опыт

Мы придумали фишки для поднятия настроения или АНТИ-ТУЧКИ:

Думайте быстро. Эксперименты, проведенные Принстонским университетом, показали, что ускорение мышления приводит к улучшению настроения. Медленное мышление же может привести к чувству уныния. Существует несколько теорий относительно того, почему так происходит:

Люди ассоциируют быстрое мышление с хорошим настроением, поэтому если они думают быстро, то таким образом обманывают свой мозг, говоря ему, что должны быть счастливы.

Скорость мышления может увеличить выработку дофамина, что связано с чувством получения награды и удовольствием.

Быстрые мысли отвлекают человека от размышлений и саморефлексии, которые иногда делают его несчастным.

Для того, чтобы научиться быстро думать, сделайте следующее:

Используйте мозговой штурм. Например, дайте себе 10 минут, чтобы придумать 100 способов побега из тюрьмы.

Посмотрите видео в ускоренном режиме.

Прочитайте книгу с большой скоростью.

Заставьте себя улыбнуться.

Буддийский монарх Тих Нхатхан говорил: “Иногда ваша радость является исочником вашей улыбки, но иногда улыбка может быть источником вашей радости”.

Доктор философии Джеймс Лэйрд, который провел всю свою профессиональную жизнь, изучая взаимосвязь между поведением и эмоциями. Он провел свой эксперимент, разделив участников на 2 группы: одних попросили улыбнуться, вторых заставили нахмуриться.

Затем обеим группам были показаны мультфильмы. Группа, которую попросили улыбнуться, нашла мультфильмы смешнее. Был сделан вывод, что просто акт улыбки активизирует центры счастья в мозге.

Таким образом, улыбка:

Активирует высвобождение нейропептидов, которые борются со стрессом.

Высвобождает нейротрансмиттеры дофамина и эндорфинов.

Активирует выработку серотонина.

Спросите себя: “ Что идет хорошо?”

Основатель позитивной психологии Мартин Селигман считает одним из лучших инструментов для повышения настроения упражнение “Что идет хорошо?” . Как его выполнить? Все просто, сначала в конце дня подумайте и найдите 3 позитивные вещи, которые случились с вами сегодня. Подумайте о них и отчетливо воспроизведите их в уме. Ощутите все позитивные эмоции, связанные с этими событиями.

Посвятите один день недели ( пусть это будет выходной день) любимым фильмам, посиделкам с родными и близкими. Наверняка, все будние дни вы проводили в школе и посвящали свое время подготовке к экзаменам, поэтому вы заслужили выходной в конце недели.

Советы родителям, которые помогут справиться со стрессом.

1. Говорите ребенку о своей любви.

Ваша задача — убедить ребенка, что результаты экзамена никак не повлияют на родительскую любовь к нему.

2. Не обсуждайте ваши ожидания.

Не стоит говорить о чувствах, которые вы испытаете в зависимости от результатов сдачи экзамена.

Примеры фраз, которых следует избегать:

Я буду так счастлив(-а), если ты сдашь на 90 баллов.

Если ты не сдашь, я безумно расстроюсь.

Мы с папой будем гордиться, если ты поступишь в МГУ.

Ты облегчишь всем нам жизнь, если поступишь на бюджет.

Страх не сделать вас счастливыми( или, наоборот, сделать несчастными)-груз, который будет давить на ребенка.

3. Нивелируйте в глазах ребенка значимость экзамена для него в будущем.

Убедите ребенка, что вне зависимости от результатов экзамена, его жизнь сложится счастливо. Плохо сданный экзамен- не конец света, а иногда даже наоборот- дверь в лучшее будущее. Случается, что после провала на испытаниях человек выбирает другое направление, которое ему на самом деле по душе, и на новом пути находит истинное призвание.

4. Расскажите о своем опыте.

Вспомните, как вы сами сдавали экзамены и расскажите о своих успехах и провалах как можно более красочно. Это позволит вашему ребенку ощутить вашу близость и поддержку.

5. Исключите давление, угрозы и манипуляции.

Исходите из убеждений, что ребенок сам понимает степень своей ответственности за подготовку к экзаменам. Поэтому исключите все угрозы.

Фразы, которые следует избегать в разговоре с ребенком:

Сдашь плохо экзамены- не куплю тебе новый телефон.

Не поступишь на бюджет, забудь о новой гитаре.

Если поступишь на бюджет, мы с папой купим тебе машину.

Такие угрозы, как и манипуляционные обещания, не мотивируют, а лишь добавляют стресс и ухудшают результаты.

6. Планирование.

Распланируйте дни недели с вашим ребенком для подготовки к экзаменам. Лучше посвящайте один день одному предмету, например, в понедельник- обществознание( 1-1,5 часа); во вторник- математика(1-1,5 часа) и т.д. А чтобы успеть качественно подготовиться к экзамену, распределите темы из кодификатора на весь учебный год. Действуйте по принципу «от большого к малому»: обширные темы разделите на подъемы и разделите их по дням и неделям. Старайтесь распланировать подготовку так, чтобы уже в апреле не учить новый материал, а повторять пройденный.

7. Давайте ребенку время на отдых.

В выходные дни было бы здорово устраивать совместные прогулки, уделять просмотр любимому фильму и т.д. Главное- не упоминать об экзаменах, так как ребенок занимался всю неделю и единственное, что ему сейчас нужно — это отдых и ваша поддержка.

8. Устраивайте мини-поездки.

По возможности можно выбраться куда-нибудь загород на 1-2 дня. Это поможет вашему ребенку отстраниться от мыслей об экзаменах, насладиться свежим воздухом и провести время с семьей.

Глава 5. Исследование(практическая часть)

В исследовании принимали участие 36 учеников 10а класса школы №9 Ново-Савиновского района города Казани. Анализировался их опыт подготовки и сдачи ОГЭ в 2019 учебном году.

Вывод: Опрос учащихся 10 «А» класса показал, что большинство из них хорошо было подготовлено психологически к ОГЭ.

Вывод: Опрос учащихся 10 «А» класса показал, что большинство из них выполняли ОГЭ по стратегии, выработанной в процессе подготовки к нему.

Вывод: Опрос учащихся 10 «А» класса показал, что большинство из них выполнили ОГЭ успешно и получили результаты, на которые рассчитывали.

Вывод: Опрос учащихся 10 «А» класса показал, что большинство из них хорошо были подготовлены и к предмету, и психологически.

Вывод: Опрос учащихся 10 «А» класса показал, что большинство из них волнует приближение ЕГЭ и они уже начали готовиться к нему.

Заключение

В ходе исследования мы выяснили, что стресс – это состояние напряжения, возникающее при несоответствии приспособительных возможностей величине действующей на человека нагрузки, вызывающее активацию и перестройку адаптивных ресурсов психики и организма.

Наиболее подвержены стрессам школьники раннего юношеского возраста, потому что этот возраст является переходным и у молодых людей меняются взгляды на жизнь. Для них это период самоопределения, как в профессиональной, так и в социальной сфере. О юношеском возрасте обычно говорят как о периоде повышенной эмоциональности, что проявляется в легкой возбудимости, страстности, частой смене настроения и т.д. – это может повлиять на поведение во время экзамена.

В нашем исследовании мы ставили цель – выявить, как ОГЭ влияет на стрессовое состояние учеников. Решили поставленные перед нами задачи. В теоретической части мы рассмотрели формат ГИА, провели анализ проблемы стресса перед экзаменами, рассмотрели разные подходы к изучению феномена стресса, подробно рассмотрели особенности экзаменационного стресса и дали необходимые рекомендации по борьбе со стрессом.

Опросы, проведенные среди учеников 10 «А» класса, свидетельствуют о том, что результаты ОГЭ оказались для большинства из них довольно успешными, большинство учеников были психологически готовы к экзаменам.

Независимо от характера и успеваемости дети оказываются в стрессовом состоянии из-за повышенной тревожности, которая отмечается у подавляющего количества современных школьников. Психологи утверждают, что уровень тревожности у подростков выше, чем 30 лет назад. Чтобы предупредить возникновение у школьников экзаменационного стресса, следует, по мнению психологов, как можно лучше подготовить детей к экзаменам.

Подводя итог, следует отметить, что экзамены неизбежны, но у нас есть выбор: переживать, волноваться или идти на экзамен спокойно и решительно, достигая поставленных целей. Надеемся, что наши рекомендации помогут каждому ученику избавиться от экзаменационного стресса и пойти на экзамен с новыми силами.

Список использованной литературы

Акимова Г.Е. Как помочь своему ребенку? Екатеринбург, 2003.

Гаулстон Т., Голдсберг Ф. Психологические ловушки. С-Пб, 1997.

Каменюкин Аю, Ковпак Д. Антистресс-тренинг. С-Пб, 2000.

Ролло Мэй Проблема тревоги. М., 1992.

Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в условиях школы. М., 1999.

Хартли М. Как превратить стресс из врага в союзника. М., 1995.

Микляева А.В., Румянцева Т.В. Школьная тревожность: Диагностика, профилактика, коррекция. Санкт-Петербург 2006.

Новейшие технологии нейтрализации стрессов и оздоровления школьников. Практическое пособие М., 2008.

Просмотров работы: 1051

Источник

  • Проанализируйте, в какое время и где вам больше нравится учиться — это может быть комната в квартире, веранда на даче, библиотека или что-нибудь еще;

  • Поделите подготовку на небольшие подходы — например, по три вопроса между перерывами или по 25 минут с пятиминутными «передышками»;

  • Используйте мнемонические техники — рифмуйте и придумывайте ассоциации и аббревиатуры (простой пример: «каждый охотник желает знать, где сидит фазан» для запоминания цветов радуги);

  • Пишите на бумаге и проговаривайте текст вслух — так вы задействуете сразу три вида памяти: зрительную (потому что видите написанное), двигательную (потому что рука «запоминает» то, что вы пишете) и слуховую (потому что вы слышите то, что проговариваете);

  • Повторяйте выученное — например, методом интервальных повторений (первый повтор сразу, второй — через 20 минут, третий — через восемь часов, четвертый — через сутки);

  • Упрощайте — так, будто объясняете материал восьмилетнему ребенку. Это поможет разложить материал до базовых составляющих, которые легче запомнить.

Источник

ЕГЭ — важный этап, который может сводить с ума только из-за ответственности за результат. С этим нужно бороться, иначе это плохо отразится и на баллах, и на здоровье. Поговорим о том, как справиться со стрессом во время экзаменов.

Почему ЕГЭ и поступление вызывает такой стресс

Стресс возникает у учеников по разным причинам, но все они сводятся к одному — ЕГЭ. Чтобы узнать, как справиться со стрессом во время экзаменов, разберемся с каждой причиной подробнее.

  1. Давление родственников, друзей, учителей. Страх может возникать из-за постоянных напоминаний окружающих о том, как важно хорошо сдать ЕГЭ и какие могут быть последствия, если этого не сделать. Из-за напоминаний о сложности, ученики начинают много готовиться и перегорают.
  1. Страх плохого результата. Стресс является следствием не окружения, а собственных мыслей. При постоянном обдумывании своих результатов может портиться настроение. И это только в лучшем случае.
  1. Отсутствие времени. Когда каждый день проходит в режиме бешенной многозадачности, рано или поздно в голове появляются вопросы о том, как справиться со стрессом во время экзаменов. Люди — не роботы, поэтому нельзя крутиться как белка в колесе, надеясь, что от этого не будет негативных последствий.
  1. Отсутствие личной жизни. Подготовку к ЕГЭ многие могут воспринимать как  сидение дома за учебниками 24/7. Это возможная реальность, но неправильная. Как справиться со стрессом во время экзаменов? Нужно сохранять баланс между работой и отдыхом — это не только сбережет здоровье, но и улучшит эффективность.
  1. Страх самого экзамена. Выпускники могут бояться самого формата ЕГЭ: камеры, металлоискатели, поездка в другую школу и бланки, в которых нельзя ошибаться. Да, свыкнуться с этим тяжело, но можно. 

Стресс и тревога во время экзаменов

Как бороться с тревогой и стрессом до ЕГЭ и других испытаний

  • Тренируйте стрессоустойчивость и давайте отпор давлению со стороны. Люди, которые говорят о важности ЕГЭ, в первую очередь переживают сами. Скажите об этом окружающим и вам будет легче справляться с этим. Попробуйте медитировать, выполнять упражнения на дыхание, с помощью которых вы дольше сможете сохранять самообладание.
  • Не делайте всю ставку на ЕГЭ. Жизнь не заканчивается, если не сдать экзамен, и это важно понимать. В мире достаточно курсов, которые можно пройти, высокооплачиваемых профессий, на которые можно устроиться без опыта и компаний, которые взращивают хороших специалистов с нуля.
  • Придумайте запасной вариант. Если вы не поступите в вуз своей мечты, всегда должен быть тот университет, у которого требования пониже. Для вас это будет спасением, если все пойдет не по вашему плану.
  • Работайте со временем. Составляйте расписания занятий, прорешивайте пробные варианты на время. Делайте все, чтобы работать по плану, а не инстинктивно. Это освободит много времени на мысли о себе, не зацикливаясь на стрессе.
  • Планируйте отдых. Используйте различные техники в своей подготовке. Например, метод «Помодорро». Он заключается в том, чтобы чередовать 25 минут активности с 5 минутами отдыха.
  • И, наконец, тренируйтесь. Чтобы быть уверенными в результатах, нужно быть уверенными в себе. Занимайтесь, чтобы на ЕГЭ показать все, на что вы способны. 

Как справиться с тревогой и стрессом во время экзаменов

Проблемы могут начаться и на самом ЕГЭ из-за давящей атмосферы или неожиданно сложного задания. Чтобы не испортить все из-за маленькой ошибки, нужно научиться держать себя в руках. Вот, о чем стоить помнить:

  1. Начинайте с легкого. Ряд вопросов, на которые вы ответите быстро, придадут уверенности, разогреют мозги и зададут правильный ритм. Постепенно переходя к сложным вопросам вы уже будете готовы к работоспособности.
  1. Пропускайте задание, если не знаете ответ. Проверяющие не поймут, в какой последовательности вы решали задания, а если и заметят что-то, то это не важно. Не тратьте время на задания, которые не можете решить в данный момент. Вернитесь к ним позже, чтобы по-новому взглянуть на условия и найти ответ.
  1. Перечитывайте условия задачи перед записыванием ответа. Всегда сверяйтесь с текстом задания, ведь там может содержаться дополнительная информация о том, в каком виде вписывать ответ: в виде цифр, слова, словосочетания и так далее.
  1. Исключайте неправильные варианты. Найти верное решение можно не только прорешиванием. Иногда стоит попробовать действовать методом исключения, а оставшийся вариант будет правильным.
  1. Угадывайте, если больше нет идей. Не оставляйте поле для ответа пустым, даже если решить совсем никак не получается. Иногда это может сработать в вашу пользу, если повезет.

Как быстро справиться со стрессом

Заключение

Стресс и тревога всегда будут присутствовать где-то рядом во время подготовки. Но нужно уметь держать их на расстоянии и искать в этом плюсы. Ведь, в конце концов, это может быть мотивацией для дополнительного изучения предметов. Главное — вовремя понять, как справиться со стрессом во время экзаменов, чтобы чтобы он не взял полный контроль над вами. 

Источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
  • Как справиться со стрессом во время экзамена советы психолога
  • Как справиться со страхом сочинение
  • Как справиться со страхом сдавать экзамен
  • Как справиться со страхом перед экзаменом по вождению
  • Как справиться со страхом перед экзаменом в школе