На главную
Скоро экзамены, а ты даже не приступал к подготовке. Ты в полной мере осознаёшь важность этой работы, но откладываешь и откладываешь, отвлекаешься на что-то более интересное и находишь для себя якобы весомые оправдания. И, скорее всего, на эту страницу, ты попал по тем же причинам?
Но прежде чем искать рецепт, разберёмся, почему так происходит.
Если не хочется браться за какое-то дело, то, вероятно, у тебя просто недостаточно мотивации для его выполнения. Ты предвидишь, как тебе будет скучно, от скольких интересных вещей придётся отказываться. А это вовсе не вдохновляет…
Не спеши причислять себя к лентяям. Чаще всего лень здесь ни при чем. Это состояние называется прокрастинацией (от лат. pro – для и crastinus – завтрашний). Ведь лениться иногда и понемногу даже полезно, а вот прокрастинация до добра не доведет.
Прокрастинация отличается от лени тем, что в случае лени субъект не хочет ничего делать и не беспокоится по этому поводу, а в состоянии прокрастинации он осознаёт важность и срочность работы, но не делает её, возможно, находя те или иные самооправдания. От отдыха прокрастинацию отличает то, что при отдыхе человек восполняет запасы энергии, а при прокрастинации – теряет.
Википедия
Итак, отсутствие мотивов, интереса и неправильно расставленные приоритеты – вот основные причины откладывания дела на потом. Предлагаем несколько несложных способов от них избавиться.
1. Начать
Первый шаг – самый сложный. Но он всего один! Заставь себя начать, и дело пойдёт.
Можно провести подготовку: навести порядок на столе, убрать всё лишнее, вытереть пыль, проветрить комнату. Ведь когда на рабочем месте хаос, сосредоточиться на важном непросто. Но не увлекись уборкой.
2. Найти мотив
Пробудить в себе мотивацию для подготовки к экзаменам можно методом кнута или методом пряника. Подумай о том, что ждёт тебя, если ты подготовишься к экзаменам (успешная их сдача, спокойный сон и спокойная совесть, стипендия и др.) и если не подготовишься (несданный экзамен, снова подготовка, пересдачи, лишение стипендии, отчисление и другие грустные вещи). Можно даже составить списки.
3. Наградить себя
Если плюсы подготовленности к экзамену и все ужасы порвала и так не идут у тебя из головы, найди другие мотивы, более близкие и ощутимые. За каждый выученный и усвоенный билет «награди» себя чем-нибудь приятным. Но тут главное быть честным с собой! И не переборщи с наградой, если это что-то вроде конфет и плюшек. Как вариант, пополняй копилку на 50 рублей за каждый подготовленный билет или позволь себе 15 минут поиграть в любимом приложении.
.jpg)
4. Начать с интересного
Если предмет, по которому предстоит экзамен, не самый любимый, кажется тебе скучным и сложным, начни с темы, которая хоть немного интересна или понятна. А может быть, по этой теме просто самый короткий параграф.
Есть вариант поискать в интернете сайты, где интересно рассказывается о сложных вещах. Задай в поисковике запрос по нужной тебе теме. Ну, например, «интересно об интегралах», «магия функций», «экономика в комиксах» и так далее. Авось, повезет.
5. Составить план и расписание
Если у тебя нет готового списка всех вопросов к экзамену, составь его. И по мере прохождения каждого из них, вычеркивай соответствующий пункт из списка. Необязательно идти строго по порядку, если того не требует специфика предмета. В любом случае, каждый вычеркнутый из списка пункт – это небольшое облегчение. И чем меньше остаётся пунктов, тем легче идёт работа.
Кроме того, можно попробовать работать по расписанию, как в школе или вузе – с уроками и переменами. Такой метод тоже помогает организоваться, сосредоточиться и, что немаловажно, не переутомиться.
6. Поговорить со специалистом по предмету
Если время до экзамена еще есть, то сложные вопросы по предмету можно обсудить со специалистом в этой области. Не стесняйся обратиться к учителям или взрослым знакомым и родственникам. Человек, хорошо разбирающийся в теме, сможет объяснить её простыми словами и даже интересно. В крайнем случае можно всегда найти репетитора.
Таким человеком может стать и ваш одноклассник, которому легко даётся нелюбимый вами предмет.
7. Готовиться к экзаменам в группе
Некоторые особо сложные или скучные вопросы можно разбирать в кампании «друзей по несчастью», твоими одноклассниками (одногруппниками). Одна голова – хорошо, а сразу несколько – лучше. Соберитесь в парке, во дворе или в кафе, читайте или пересказывайте друг другу материал, задавайте вопросы и вместе ищите ответы. Главное – серьёзно подойти к делу и не очень отвлекаться на посторонние разговоры. Скорее всего, темы, которые вы обсудите в такой весёлой и непринуждённой обстановке, запомнятся вам наиболее ярко.
8. Объединить умственную и физическую активность
Как ты обычно готовишься к серьёзной контрольной или экзаменам? Часами сидя за столом, лежа на кровати или на полу с учебниками и тетрадями. А ведь, как говорят специалисты, чтобы обеспечить нормальную работу мозга, необходимо двигаться. Поэтому каждый выученный вопрос можно «закреплять» подходом, например, из 10-15 приседаний, отжиманий, упражнений на пресс или растяжку (по желанию нагрузки постепенно можно увеличивать). Во время этих физкультминуток у тебя будет немного времени обдумать только что изученную тему. А в результате такой подготовки к экзаменам ты не только приведёшь свои знания в порядок, но и приведёшь мышцы в тонус.
Но опять же не переусердствуй и занимайся в хорошо проветриваемом, не душном помещении.
9. Делиться своими успехами
Стимулом при подготовке к экзамену может стать мнение окружающих о твоих стараниях. Сообщи всем своим подписчикам в социальной сети или блоге, что начинаешь подготовку к экзаменам, и каждый день отчитывайся о количестве выученных билетов. Не стесняйся попросить у друзей поддержки в виде комментариев и «лайков». Стоит только сделать первый пост и отступать будет стыдно.
Если ты не поклонник соцсетей, то делиться своими успехами можно и вживую. Договорись с кем-то из близких, что будешь ежедневно перед ним отчитываться. Причем необязательно ограничиваться только сообщением числа выученных тем. Расскажи какой-либо интересный факт или попытайся объяснить простыми словами наиболее сложный материал. Наверняка в ответ ты услышишь искреннюю похвалу, что вдохновит на дальнейшую работу.
10. Сконцентрироваться
И последнее, но не маловажное. На время подготовки к экзамену или контрольной желательно отключить все уведомления о сообщениях в мессенджерах, социальных сетях и других приложениях. Наверняка за несколько часов оффлайн ты не пропустишь ничего сверхважного. Вообще убери подальше ненужные для подготовки гаджеты и всё остальное, что может отвлечь внимание.
Удачи!
В психологической теории мотивации есть один важный момент.
Все наши мотивы расположены в иерархии. Практически это означает, что пока не удовлетворены «базовые» потребности, пытаться заставить себя учиться — дело неблагодарное.
Лучше потратить время на то, чтобы поесть, поспать, организовать себе комфортную обстановку для учебы, а уж потом приступать, толку будет больше. А иначе «борьба мотивов» вам обеспечена, и все силы уйдут на нее!
Если вы занимаетесь спортом, танцами, ходите в бассейн, не бросайте все эти дела на время подготовки к экзаменам, просто немного сократите время на них. Время лучше выиграть за счет сокращения нагрузок на психику — таких как компьютерные игры и просмотр телевизора. А главное, составьте четкий график всех этих занятий, распределите их в течение дня. Когда вы уже садитесь за учебу, ничего вокруг не должно отвлекать вас.
Ходите кругами и не можете заставить себя работать? Скорее всего, это опять проявление борьбы мотивов. Стоит остановиться и задуматься, чего сейчас на самом деле хочется. Может, это не полет в космос, а что-то вполне осуществимое? Тогда стоит потратить на это какое-то время, чтобы потом учить спокойно.
Есть еще один закон мотивации. С психологического языка на русский его можно перевести так.
Желание что-то делать сразу пропадает, как только наш мозг воспринимает объем информации как слишком большой, непомерный.
Но что поделаешь, перелопатить учебного материала перед экзаменами и правда приходится очень и очень много! Попробуйте обмануть свой мозг: разделите весь объем на отдельные смысловые части. Берясь за первую, даже не думайте об остальных. Вплоть до того, что не выкладывайте на стол сразу всю гору учебников и тетрадей и не листайте вперед страницы учебника, ужасаясь, сколько еще осталось.
Аналогичный механизм может сработать, если вы накрутите себя, считая, что предстоящий экзамен — главное дело вашей жизни, от которого зависит все на свете. От такой гиперответственности появляется страх и опускаются руки.
Если это про вас, попробуйте сделать следующее. Задайте себе вопрос: «Что самое страшное может случиться, если я не сдам этот экзамен?» Вы увидите, что даже самый страшный исход далеко не так критичен, чтобы из-за этого так сильно волноваться. Сразу продумайте альтернативы в ситуации, что экзамен не сдан, вы обнаружите, что мир не зациклен на экзамене.
В общем, ленью своей пренебрегать нельзя. Для начала надо разобраться, о чем она говорит, что за информацию несет. Ответьте себе на вопрос: что такое ваша лень — желание отдохнуть или протест против каких-то условий? При правильном подходе эта информация заставит найти наиболее оптимальный способ деятельности и разобраться в собственных желаниях и потребностях.
А если раз от раза у вас возникают приступы лени при каком-то конкретном занятии, то вообще стоит задуматься о том, ваше ли это дело. Чтобы сдать один обязательный экзамен, еще можно постараться замотивировать себя. А вот бороться с этим самым нежеланием всю жизнь будет проблематично.
Так что, каким бы странным ни казался этот совет, еще не поздно четко осознать этот важный момент. Например, если сейчас все предметы вступительных экзаменов вызывают при подготовке жуткую лень и скуку, то так же, скорее всего, будет не только ближайшие пять лет, но и всю жизнь.
Вспомните о том, что вы, наоборот, всегда делаете с желанием и энтузиазмом. Может, еще не поздно подумать о том, чтобы приблизить будущую профессию к этим занятиям?
«Как это все вообще можно выучить?» — в отчаянии вопрошают студенты и школьники, открывая толстый учебник накануне очередного экзамена. «Как взять себя в руки и не волноваться? Что делать, если я совсем ничего не помню?» И действительно, как успешно сдать экзамен и при этом не выбиться из сил?
Во время сессий, переводных и тем более выпускных экзаменов нервное напряжение охватывает всех — и тех, кто, в общем, интересовался учебным процессом, и тех, кто знакомство с предметом оттягивал до последнего. Но вот решающий момент наступил. Как успешно сдать экзамен? Как организовать свою жизнь в дни экзаменов так, чтобы провести это беспокойное время с максимальной пользой для дела, для собственного здоровья и — возможно — с удовольствием?
Мы собрали самые расхожие установки и попросили прокомментировать их когнитивного психотерапевта Якова Кочеткова.
1. В последний день надо накачать себя информацией по максимуму. Кратковременная память ее удержит и выручит на экзамене
Эта стратегия вполне может подойти тому, кто обладает математическим складом ума, хорошей памятью и логическим мышлением. Но в целом это не очень полезная установка. Все-таки объем нашей памяти ограничен и она, к сожалению, не подчиняется нашим прямым указаниям.
Если вы 24 часа подряд будете забивать голову новыми сведениями, то рискуете перегрузить память, и она сыграет с вами на экзамене злую шутку. Та информация, которая «закачивалась» в последний момент, может не выскочить вовремя. Вы увидите вопросы — и… ничего не вспомните. Или начнете путать цифры, даты, формулы.
Кроме того, чтобы сдать экзамен, очень важно не перегореть на старте
Если человек слишком много усилий затратил на подготовку и полностью выложился, он может прийти на экзамен опустошенным, у него просто не будет сил — ни эмоциональных, ни интеллектуальных. Поэтому лучше все-таки заниматься не больше трех-четырех часов в день, причем не только учить новое, но и повторять ту информацию, которая была усвоена ранее.
2. В последний день перед экзаменом вообще нельзя заниматься: пусть мозги немного «остынут»
В целом это неплохая установка, если мы предполагаем, что человек в течение года все-таки занимался. И если два-три месяца назад, закрепляя какую-то тему, он решил 20–30 однотипных примеров, значит, навык решения у него уже сформировался и в повторении этой темы нет необходимости.
Хотя в полном отказе от занятий смысла тоже не вижу. Зачем лишать себя возможности перед сдачей экзамена пару часиков что-то почитать?
3. Перед экзаменом нельзя быть слишком спокойным. Надо заставить себя понервничать: в состоянии стресса лучше работает память, легче концентрироваться
Часто такие установки возникают в результате обычных совпадений: человек понервничал накануне — и вдруг блестяще сдал экзамен. И он, заметив эту связь, сделал неверный вывод: у меня получилось, потому что я понервничал.
А на самом деле заметить стоило бы иное: то, что в этот раз он действительно хорошо подготовился. Хотим мы того или нет, но стресс перед экзаменом появится помимо нашей воли, поэтому наша задача — его снизить, а не подогреть искусственно.
Казалось бы, в состоянии стресса легче сконцентрироваться, это правда
Но полезен лишь короткий, здоровый стресс, просто рабочее волнение. А при нездоровом, затяжном стрессе мы чувствуем себя истощенными и не успеваем восстановиться. И вот очень важно, чтобы фаза экзаменов не совпала с фазой эмоционального истощения. Но это не значит, что нужно пить успокоительные препараты: они могут снизить концентрацию внимания и замедлить умственную активность в целом.
4. Чтобы успешно сдать экзамен, надо обязательно писать шпаргалки, причем от руки
Согласен, задействование разных видов памяти помогает усвоению информации. Иногда можно даже использовать музыкальную память, голос — например, пропевать какие-то формулы или фразы, положив их на простую мелодию.
Составляя план ответа, конспект, рисуя схемы, вы структурируете свои знания и выстраиваете ассоциативные связи между разными фактами. Не нужно думать, что без этого ничего не запомнить, но шпаргалки всегда помогают.
5. Перед экзаменом важно соблюдать приметы
Наше «магическое мышление» ищет такого рода совпадения. Спортсмен говорит себе: «Я в этой майке победил, она приносит счастье, буду в ней бегать дальше». И эта майка становится талисманом, частью важного ритуала.
Подобные приметы, ритуальные жесты помогают успокоиться и сосредоточиться одновременно, они как будто сигнализируют нашему мозгу: «Все в порядке, у тебя получится». Но приметы срабатывают только в том случае, если вы занимаетесь.
Другие подсказки
1. Оптимальная мотивация
Тем, кто склонен к перфекционизму и черно-белому мышлению: «либо я сдам лучше всех, либо я неудачник» — хочу напомнить о законе оптимума мотивации Йеркса-Додсона. Суть его в том, что чаще всего выигрывают не те, у кого самая высокая мотивация, и не те, у кого она низкая. Наиболее успешны те, у кого уровень мотивации оптимален.
Оптимальная мотивация — это когда вы очень хотите выиграть (сдать экзамен), но при этом готовы к тому, что у вас не получится все так, как вы рассчитывали. Тот человек, который говорит себе: «я умру, если не буду сегодня первым», — может проиграть, потому что перегорит еще до начала состязаний. У него слишком сильный стресс. Для нормальной выработки гормона стресса нужен оптимальный уровень мотивации. Поэтому очень важно внутренне допустить для себя возможность не самого лучшего, но приемлемого результата: «Я хочу сдать ЕГЭ на 100 баллов, но я допускаю, что сдам на 80, и это тоже будет хороший результат».
2. Техника наихудшего исхода
Как взять себя в руки, если перед экзаменом вас охватывает панический страх? Пытаться успокоить себя словами «все будет хорошо» бесполезно. Вспомните о таких способах релаксации, как аутотренинг и медитация — они действительно помогают.
Если пока вы с ними не знакомы, попробуйте использовать такой парадоксальный прием, как «техника наихудшего исхода». Скажите себе: «Я провалюсь. Хорошо. Что будет дальше, после провала? Кончится ли моя жизнь на этом?» Детально нарисуйте себе варианты развития событий при самом худшем раскладе. Вы увидите, что из любой ситуации можно найти более-менее приемлемый выход, и ваша тревога снизится.
Директор Центра когнитивной терапии в Москве
Личный сайт
Источник фотографий:Unsplash