Кто создает стресс перед экзаменом - Помощь в подготовке к экзаменам и поступлению

Стресс перед экзаменом. Откуда берется и как преодолеть?

Стресс — это состояние нервной системы в периоды, когда с человеком происходит что-то необычное. Он бывает положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).

С эустрессом ничего делать не надо, потому что обычно он оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека, мобилизуя мышление, память, внимание. Дистресс связан с негативными эмоциями и оказывает вредное влияние на здоровье.

Как проявляется дистресс?

Со стороны физиологических процессов стресс проявляет себя как бессонница, частое сердцебиение, головные боли, несварение желудка, спазмы, потеря аппетита.

Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность.

В чем причина стресса перед экзаменом?

Чтобы знать, как помочь себе справиться со стрессом перед экзаменом, нужно определить его причину.

1. Неуверенность в знаниях или боязнь неизвестного

Одной из них является неуверенность в собственных знаниях, которую, к счастью, можно устранить с помощью дополнительных занятий. Однако существует и ложный страх, когда студент, вызубрив весь учебник, боится провалить экзамен. Это скорее боязнь неизвестного.

Как справляться?

Для преодоления страха и неуверенности, разыграйте экзамен дома. Такая репетиция поможет не испугаться предстоящей проверки знаний.

2. Переоценка важности экзамена

Другая причина стресса перед экзаменами – переоценка важности экзамена. Студент считает, что если плохо его сдаст, то вряд ли сможет получить хорошее образование и найти достойную работу.

Как справляться?

В этом случае важно осознать, что исход экзамена не делает вас плохим или хорошим, Смотрите на все в перспективе. Сессия на данный момент вашего обучения несомненно является важным этапом, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это лишь небольшая ее часть.

3. Неравномерная нагрузка на организм

Еще одной причиной стресса перед экзаменами является неравномерная нагрузка на организм. Как правило, студенты начинают подготовку незадолго до экзамена, пытаясь за короткий промежуток времени усвоить весь пройденный материал.

Как справляться?

Не оставляйте изучение материала на последний момент, начинайте готовиться к экзаменам заблаговременно, лучше учить материал в течение учебного года. Начиная готовиться заранее, вы будете испытывать меньше стресса и тревоги и будете более уверенны в себе.

4. Повышенная тревожность

Некоторым людям свойственна повышенная тревожностью. Они очень сильно переживают любое ответственное событие в их жизни.

Как справляться?

Для снижения уровня тревоги можно использовать техники релаксации, дыхания и заземления. Подробнее можно узнать о техниках в статье о тревожных состояниях.

Если ваши обычные способы по совладанию с тревогой не помогают и проблема не решается, вы можете обратиться за помощью к психологу.

Профилактика стресса

Важно соблюдать режим сна и отдыха. Не позволяйте себе целыми днями сидеть за учебниками — избегайте перегрузок. Ежедневные прогулки очень полезны, особенно в такой непростой период для студента. Накануне экзамена обязательно должен быть полноценный отдых, сон и прогулка на свежем воздухе.

Кроме того, важно чередовать умственные и физические нагрузки. Оптимально заниматься по полтора часа и делать пятнадцатиминутные перерывы, которые желательно потратить на физзарядку, гимнастику или танцы. К тому же спорт помогает завершить стресс-реакции.

Правильный эмоциональный настрой – залог успеха на экзамене. Во время подготовки к экзаменам представляйте картину только успешной его сдачи.

Подготовьте дома место для самоподготовки. Решите, где вам комфортнее заниматься, и организует свое место. Снизить напряжение помогут стоящие на столе семейные фотографии или любимые вещи.

Использовать методики расслабления, дыхательную гимнастику, аутотренинги. В интернете очень много соответствующей информации.

Рекомендуется воздержаться от приема успокоительных средств перед экзаменом, чтобы не вызвать торможение активности головного мозга. Справиться с волнением помогут и некоторые ритуалы, которые передаются из поколения в поколение (положить под пятку пятак, выкрикнуть в окно «Халява, приди!», не мыть голову перед экзаменом, чтобы не смыть все знания и т.д.).

Серия публикаций «Психологические практики»

Анастасия Шульгина

Источник

Тема:«Экзаменационный
стресс.»

исследовательская
работа по психологии

работу выполнила:

Бабикова
Светлана

ученица
9 «б» класса

руководитель:

Плисова
Ирина Александровна

Содержание:

Введение…………………………………………………………………………………………… 3стр.

I. Экзаменационный стресс. Теоретические аспекты данной

проблемы…………………………………………………………………………………………. 5стр.

1.1 Особенности экзаменационного стресса………………………………………….. 6стр.

1.2.Причины экзаменационного
стресса………………………………………………. 7стр. 1.3.Симптомы
экзаменационного стресс……………………………………………….. 8стр.

II.
Эмпирическое изучение экзаменационного стресса среди

учащихся 9 классов………………………………………………………………………….. 10стр.

III.Организация
профилактических мероприятий………………………………….. — стр.

Заключение………………………………………………………………………………………. —
стр.

Список источников……………………………………………………………………………. —
стр.

Приложения……………………………………………………………………………………… —
стр.

Введение.

Почти каждый школьник, завершая образование,
испытывает сильные переживания из-за экзаменов. Экзамены дают двойную психологическую нагрузку, ведь, помимо
самого периода прохождения испытания, школьник переживает и время перед
экзаменом.

Подготовка
к экзаменам и сами экзамены для выпускников – это стресс длиною в целый год.

И для большинства выпускников экзамены становятся не
только проверкой знаний, но и показателем стойкости, умения справится с
экзаменационным стрессом.

Возникает вопрос, а действительно ли, что почти
каждый школьник, завершая образование, испытывает сильные переживания из-за
экзаменов? Или рассуждения о стрессе это лишь дань
моде?!? Я захотела разобраться в природе такого явления, как экзаменационный
стресс, обратившись к литературным источникам и Интернет-ресурсам.

Объект: выпускники 9 классов, в процессе подготовке к
экзаменам .

Предмет исследования: психоэмоциональное состояние выпускников.

Гипотеза:можно предположить, что многие учащихся 9
классов находятся в состоянии экзаменационного стресса.

Цель исследовательской работы:
выявить, испытывают ли экзаменационный стресс учащиеся 9-х классов.

Для достижения цели я поставила перед собой следующие задачи:

1.
Изучить литературу по данной проблеме.

2.
Выяснить какие факторы вызывают
экзаменационный стресс у учащихся 9-х классов.

3.
Выявитьподверженность экзаменационному
стрессу учащихся 9-х классов нашей школы.

4.
Разработать и систематизировать
практические рекомендации для учащихся по психологической подготовке к
экзаменам.

В данной работе мы применяли следующие методы:
работа с литературными и интернет источниками, анкетирование,
аналитико-синтетические методы, проектный метод, коммуникативные методы.

Эта тема актуальная для меня в первую очередь потому, что
я сама учусь в 9 классе, и в этом учебном году мне предстоит сдавать экзамены,
от которых во многом зависит мое будущее.

         Мысль о том, что экзамены совсем скоро, порой приводит
меня в замешательство, и кажется, что   совсем ничего не знаешь, не помнишь, а
самые простые задания   оказываются непосильными.

«Кто предупрежден – тот вооружен» — гласит русская народная пословица.Вот
я и хочу узнать как можно больше об «экзаменационном стрессе», о его
преодолении при подготовке и на экзамене. Узнать самой и поделиться с
одноклассниками.

1.
Экзаменационный
стресс. Теоретические аспекты изучения данной проблемы.

Впервые концепцию стресса
сформулировал Ганс Селье(1907-1982).Он определил стресс как совокупность
защитных реакций организма, вызываемых каким-либо стрессовым фактором.
Стрессовый фактор — это любое воздействие на психику человек, которое
вызываетстрессовый ответ. Существует множество потенциальных стрессоров:
перемены в жизни, эмоциональный конфликт, страх, усталость, резкое изменение
шумового фона, заболевание и т.д. стресс как ответ организма на стрессовый
фактор включает сотни измеряемых изменений в организме(повышение кровяного
давления, учащение пульса, замедление или остановка пищеварения, изменения
характера дыхания, увеличение сахара в крови и т.д.).

Приходится признать, что проблема стресса в последние годы становиться одной из
самых актуальных тем в мировой психологической науке и практике. Сегодня ряд
ученых в качестве одной из наиболее актуальных тенденций выделяют изучение
стресса в молодежной среде.

Данные
психологических служб по России в целом свидетельствуют о том, что наиболее
часто за помощью обращаются лица от 15 до 23 лет. Основной круг типичных
психологических проблем можно свести к следующему:

1.
Широкий круг проблем связанных с межличностными, коммуникативными
проблемами. Первое место- взаимоотношения полов, затем взаимоотношения с
родителями, одноклассниками, преподавателями, ровесниками;

2.
Проблемы внутриличностного характера.

3.
Наиболее распространенными являются проблемы, связанные с какой
– либо деятельностью, в основном учебной. Это проблемы неудовлетворенности
учебной деятельностью, проблемы значительных учебных перегрузок, проблемы
экзаменов.

Экзамены в ряду стрессовых
ситуаций для молодежи занимают одну из верхних позиций первого десятка.

К началу XXI века ученым накоплен значительный экспериментальный
материал, демонстрирующий так называемый стрессогенный «экзаменационный» эффект,
выражающийся в стойком и значительном негативном влиянии ситуации экзамена на
функциональное состояние физиологических систем организма и психики
учащегося.

1.1.
Особенности
экзаменационного стресса

Общественная жизнь
человека постоянно ставит его в ситуации «экзаменов» — тех или иных испытаний,
где ему приходится доказывать свою социальную состоятельность, материальное
благополучие, физическое самочувствие или уровень интеллекта.

Слово «экзамен» в
переводе с латинского обозначает «испытание». А в юности опыт серьезных
испытаний еще очень невелик, психологической закалки недостаточно. Поэтому
экзамены зачастую приносят настоящие страдания.

В принципе, симптомы
экзаменационного стресса мы можем видеть у школьников перед контрольной
работой, у студентов во время сессии, у водителей, впервые сдающих на права.
Классический пример «экзаменационного стресса» можно обнаружить в периоды
сессии в любом учебном заведении. Бессонные ночи, тревожные мысли, снижение
аппетита, учащенный пульс и дрожь в конечностях — вот типичные проявления
страха перед экзаменами. Проведенные в последние годы исследования показали,
что страх перед экзаменами затрагивает все системы организма человека: нервную,
сердечно-сосудистую, иммунную и др.

Некоторые
зарубежные и отечественные исследователи, досконально изучавшие эту проблему,
вообще пришли к выводу, что с психогигиенических позиций экзамены нежелательны
и должны быть отменены. В то же время, существует и другая точка зрения,
утверждающая, что экзамены стимулируют деятельность мозга и повышают
познавательную активность.

Эверли Дж. и Розенфельд
Р. установили, что боящиеся экзамена ученики могут заметно улучшить свои
достижения и даже превзойти тех, кто экзаменов не боится. Только для этого, по
мнению ученого, необходимо благожелательное отношение к ним со стороны экзаменаторов
— нужно щадить самооценку учеников, меньше ругать их и больше хвалить. Только в
этом случае экзамен может быть полезен.!

Интересно, что в то время
как для одних людей проблемой является снизить уровень экзаменационного
стресса, для других, наоборот, нужно «как следует разозлиться» или испугаться,
чтобы в полной мере мобилизовать свои силы и успешно сдать экзамен. Для каждого
человека нужен свой, оптимальный уровень волнения и страха, при котором он
показывает наилучшие результаты. В первую очередь, это зависит от типа высшей
нервной деятельности или темперамента: например, для меланхоликов, относящихся
к слабому типу нервной системы, желательно снижать излишнее возбуждение, а вот
для флегматика с сильным и инертным типом высшей нервной деятельности, чтобы
лучше ответить, необходимо, наоборот, больше переживать и бояться экзамена.

1.2.Причины
экзаменационного стресса.

Перечислим причины экзаменационного
стресса. Они разнообразны: интенсивная умственная деятельность, нагрузка на
одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, также
нарушения режима сна и отдыха.

Но главный фактор, провоцирующий
возникновении экзаменационного стресса, – это отрицательные переживания.

Интересно отметить, что
все эти факторы в той или иной степени встречаются у выпускников при подготовке
и сдаче ими экзаменов. Ожидание сначала самого экзамена, а потом и оценки
вносит элемент неопределенности, способствующий развитию стрессовых реакций.
Длительное ограничение движений, связанное с повторением большого количества
материала и необходимость уложиться в жесткий лимит времени, отпущенный на
подготовку к экзаменационному ответу, создает дополнительное напряжение. К
этому надо добавить нарушение режима сна и бодрствования, особенно в ночь перед
экзаменом. С учетом всего вышеизложенного придется согласиться, что во время
подготовки к экзаменам выпускникам приходится сталкиваться сострессогенными
факторами, приводящих в итоге к развитию выраженного стресса.

Таким образом,экзамены – это серьезное
испытание на прочность всей нервной системы и проверка не только знаний
выпускника, но и его психологической устойчивости.

1.3.Симптомы экзаменационного стресса

Рассмотрим типичные симптомы
экзаменационного стресса, которые могут быть отнесены к одной из четырех групп:

1.
Физиологические симптомы

§ усиление
кожной сыпи;

§ головные
боли;

§ тошнота;

§ диарея;

§ мышечное
напряжение;

§ углубление
и учащение дыхания;

§ учащенный
пульс;

§ перепады
артериального давления.

2.
Эмоциональные
симптомы

§ чувство
общего недомогания;

§ растерянность;

§ паника;

§ страх;

§ неуверенность;

§ тревога;

§ подавленность;

§ раздражительность.

3.
Когнитивные
симптомы

§ чрезмерная
самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя
свете;

§ неприятные
воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих);

§ воображение
отрицательных последствий неудачи на экзамене;

§ кошмарные
сновидения;

§ ухудшение
памяти;

§ снижение
способности к концентрации внимания, рассеянность.

4.
Поведенческие
симптомы

§ стремление
заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену;

§ избегание
любых напоминаний об экзаменах;

§ уменьшение
эффективности в учебе в экзаменационный период;

§ вовлечение
других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах;

§ увеличение
употребления кофеина и алкоголя;

§ ухудшение
сна и ухудшение аппетита.

II.
Эмпирическое изучение экзаменационного стресса среди учащихся9классов.

Изучив теоретические подходы к проблеме экзаменационного
стресса, мы решили узнать мнение учащихся 9 классов нашей школы.

В исследовании
приняли участие девятиклассники МБОУ Досчатинская средняя школа. Всего в
опросе приняли участие 30 человек выпускников.

Для
нашего исследования я использовала анкету«Самооценка психологической готовности
к ЕГЭ (ОГЭ) (модификация методики М.Ю. Чибисовой).

АНКЕТА «Самооценка
психологической готовности к ЕГЭ (ОГЭ)»

(модификация
методики М.Ю.Чибисовой)

Инструкция: Для успешной сдачи ЕГЭ (ОГЭ) необходимо оценить и
скорректировать те психологические трудности, с которыми может столкнуться
каждый выпускник. В этом тебе поможет данная анкета, результаты которой ты
обработаешь самостоятельно. Оцени свое согласие или несогласие с приведенными
ниже утверждениями по 5-балльной шкале – обведи цифру, отражающую твое мнение.

№	УТВЕРЖДЕНИЯ	Полностью не согласен	Скорее не согласен, чем согласен	Затрудняюсь ответить	Скорее согласен, чем не согласен	Абсолютно согласен
1	Я достаточно осведомлен о самой процедуре сдачи ЕГЭ (ОГЭ)	1	2	3	4	5
2	Думаю, что способен правильно распределить свои силы во время ЕГЭ (ОГЭ)	1	2	3	4	5
3	ЕГЭ (ОГЭ) заранее у меня вызывает тревогу	1	2	3	4	5
4	Я не очень хорошо представляю, как проходит ЕГЭ (ОГЭ)	1	2	3	4	5
5	Полагаю, что смогу оптимально спланировать свое время в течение экзамена	1	2	3	4	5
6	Я не волнуюсь, когда думаю о предстоящих ЕГЭ (ОГЭ)	1	2	3	4	5
7	Я умею работать с КИМ	1	2	3	4	5
8	Я не знаю, как выбрать наилучший для меня способ выполнения заданий	1	2	3	4	5
9	Думаю, что сумею справиться со своей тревогой на экзамене	1	2	3	4	5
10	Я достаточно много знаю про ЕГЭ (ОГЭ), чтобы понять его преимущества и недостатки	1	2	3	4	5
11	Я смогу определить конструктивную для себя стратегию деятельности	1	2	3	4	5
12	С моим беспокойством мне будет трудно сдавать ЕГЭ (ОГЭ)	1	2	3	4	5
13	Я знаю, какие задания нужно выполнять, чтобы получить желаемую оценку	1	2	3	4	5
14	Я сумею успокоиться в напряженной ситуации экзамена	1	2	3	4	5
15	Я чувствую, что сдать ЕГЭ (ОГЭ) мне по силам	1	2	3	4	5
	С П А С И Б О! Алгоритм подсчета в ОБРАТНОМ порядке	5	4	3	2	1

АНАЛИЗ РЕЗУЛЬТАТОВ

Результаты подсчитываются суммированием обведенных тобой баллов.
Для этого подсчитай сумму баллов отдельно по каждой из трех СОСТАВЛЯЮЩИХ
психологической готовности к ЕГЭ (ОГЭ), учитывая, что балл по некоторым
утверждениям считается в ОБРАТНОМ порядке

СОСТАВЛЯЮЩИЕ	Подсчет баллов в ПРЯМОМ порядке	Подсчет баллов в ОБРАТНОМ порядке	Всего
Осведомленность и умелость в процедурных вопросах сдачи ЕГЭ (ОГЭ)	Номера утверждений	1	7	10	13	Номера утверждений	4	баллов
Подсчет баллов					Подсчет баллов
Способность к самоорганизации и самоконтролю	Номера утверждений	2	5	11	14	Номера утверждений	8	баллов
Подсчет баллов					Подсчет баллов
Экзаменационная тревожность	Номера утверждений	3	12	Номера утверждений	6	9	15	баллов
Подсчет баллов			Подсчет баллов

РЕЗУЛЬТАТЫ
АНКЕТЫ «Самооценка психологической готовности к
ЕГЭ (ОГЭ)»

Сумма баллов	Уровень психологической готовности к ЕГЭ (ОГЭ)
от 1 до 5 баллов	ОЧЕНЬ НИЗКИЙ
от 6 до 10 баллов	НИЗКИЙ
от 11 до 15 баллов	СРЕДНИЙ
от 16 до 20 баллов	ВЫШЕ СРЕДНЕГО
от 21 до 24 баллов	ВЫСОКИЙ
25 баллов	ОЧЕНЬВЫСОКИЙ

Результаты:

Осведомленность
и умелость в процедурных вопросах сдачи ЕГЭ (ОГЭ)

Способность
к самоорганизации и самоконтролю

Экзаменационная
тревожность

Как мы видим из данной
диагностики более 60% выпускников испытывают достаточно высокую экзаменационную
тревожность.

Теперь рассмотрим более подробно
составляющую «Экзаменационная тревожность».

Как же ответили выпускники на
вопросы этого блока.

Из
представленных диаграмм, можно сделать следующие выводы: Практически все
выпускники испытывают тревогу перед предстоящими экзаменами, но только около
30% сознаются, что беспокойство затруднит им сдачу экзаменов и они не смогут
справится с ним во время сдачи ОГЭ. И лишь 17% чувствуют, что не смогут осилить
экзамены.

Что
же делать? Как же помочь этим выпускника, к которым, если честно, отношусь и я?

III.
Организация профилактических мероприятий.

Чтобы
предупредить возникновение у школьников экзаменационного стресса, следует, как
можно лучше подготовить выпускников к экзаменам. Причем речь идет о подготовке
не только предметной (знание материала по экзаменационной дисциплине), но и о
психологической, позволяющей подростку не разнервничаться и не растеряться в
самый ответственный момент.

К профилактическим
мероприятиям могут относиться:дискуссии, мини-лекции, тренинговые упражнения,
арт-терапия.

Главная задача: научиться
справляться со своим внутренним напряжением впервые минуты или даже секунды
стресса, на первой его стадии, не теряя самоконтроля.

Все люди без исключения могут
регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Имеющиеся методы
саморегуляции в стрессе можно разделить на две группы: естественные и
искусственные.

Естественные методы
саморегуляцииоснованы на использовании
человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой» — в своей жизни и
работе. По существу, эти методы связаны с разумным планированием режима своего
труда и отдыха.

Искусственные методы— это способы саморегуляции в стрессе, которые разработаны в
практической психологии.

Итак, естественные
методы саморегуляции.Что это такое? Вспомните, что вы делаете, чтобы
улучшить свое настроение и успокоиться? Есть ли у вас свои «секреты»,
помогающие вам восстановить внутренний эмоциональный баланс и равновесие в
стрессовой ситуации?

Если вы смогли вспомнить не
менее, а может, и более пяти занятий, которые вам помогают «защититься» от разрушающего
стресса, это хорошо. Это свидетельствует о том, что вы успешно работаете над
собой. Если же у вас возникают трудности в определении одного-двух таких занятий,
это признак того, что вы себя «забросили», пустили «стихию» разрушительного
стресса на самотек.

Средства самопомощи в
стрессе:

• На первом месте по
эффективности стоит различная физическая нагрузка (спорт,
прогулки и др.) Большинство людей отмечает, что важно немного физически устать
и тогда психологическая усталость проходит, раздражение заметно снижается, а
то и совсем исчезает.

• Довольно часто люди
отмечают, что быстро успокоитьсяи привести свои нервы в порядок помогает
вода: плавание в бассейне, различные водные процедуры — ванная, душ, баня,
сауна.

• Хорошо, если человек имеет
какое-либо увлечение, хобби помогающее ему расслабиться и получить
удовольствие.

• Важно не забывать доставлять
себе удовольствие — время от времени делать то, что приятное.

• И последнее: легко «сбрасывать»
стресс помогает общение со спокойными и оптимистичными людьми.

Искусственные методы, целенаправленно
созданными человеком для управления самим собой в стрессовой ситуации
(различные психотехнические упражнения).

Формирование эффективных средств саморегуляции необходимо начать с
обучения способам снятия усталости, успокоения и релаксации. Мы все знаем, что
больше нервничают переутомленные люди. Поэтому в период интенсивной работы
следует больше внимания уделять психотехническим упражнениям успокоения и
релаксации с целью профилактики возможных нервных срывов.

Каждый человек имеет свой
«порог чувствительности к стрессу». Все люди без
исключения могут регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Необходимо
подобрать упражнения, которые оказались для вас наиболее эффективными, следует
регулярно практиковать их в своей жизни. Именно поэтому экзамену должна
предшествовать особая психологическая подготовка, которая позволит ослабить
отрицательное воздействие экзаменационного стресса.

Я решила
подобрать различные способы, которые помогут овладеть собой в режиме
«скорой помощи» при остром стрессовом состоянии. И создать информационный
буклет «Спасательный круг» для выпускника», для ознакомления с этими
способами одноклассников.

Заключение.

В результате изучения литературы
по интересующей нас теме, проведенных исследований, я пришла к выводу, что
большинство учащихся выпускных классов испытывают состояние экзаменационного
стресса, которое характеризуется отрицательными изменениями как в физическом,
физиологическом, так и психоэмоциональном плане, что
подтверждает нашу гипотезу.

Для создания оптимального
режима подготовки к экзаменам необходима подготовка выпускников не только по предмету,
но и по овладению способами нейтрализации стрессового состояния.

На
классных часах я ознакомила учащихся с результатами тестирования и с
рекомендациями по психологической подготовке к экзаменам. Раздала свои буклеты одноклассникам,
что бы они могли ознакомиться с ними и подобрать для себя наиболее эффективные
способы саморегуляции и стратегии по подготовке к экзаменам.

Надеюсь , что моя работа будет
полезна как выпускникам этого года, так и тем, кто будет сдавать экзамены в
скором будущем.

Желаю
всем ни пуха , ни пера!

Список
литературы:

1.                   Апчел В.Я., Цыган В.Н. Стресс и стрессоустойчивость человека. – СПб.: Питер, 1999. – 86 с.

2.                   Психолого-педагогическое  сопровождение ЕГЭ.профилактика экзаменационной тревожности: Сборник.  / Составители:  М.А. Павлова, О.С. Гришанова     - Волгоград: Учитель, 2012.-201с.

3.                   Чирков Ю.Г. Стресс без стресса. – М.: Ф и С, 1988. – 176 с.

4.                   Эмоциональный стресс / Под ред. Л. Леви. – СПб.: Питер, 2000. – 320 с.

5.
Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в
условиях школы: Психопрофилактика эмоционального напряжения.- СПб.: КАРО,
2003.-208с.- (Материалы для специалиста общеобразовательного учреждения)

6.
Фопель К. Энергия паузы. Психологические
игры и упражнения: Практическое пособие/ Пер.с нем.-М.: Генезис, 2002.-240с.

7.
Черникова Т.В. Старшеклассник без стрессов
и тревог. Программы учебно-тренировочных и клубных занятий: метод. Пособие.-
2-е изд., стериотипное — М.: Глобус, 2007.-155 с.- «Психологический практикум».

Источник

Как волнение влияет на наш организм?
Откуда берутся волнение и паника?
Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?
День экзамена: простые правила
Как перестать волноваться перед экзаменом?
Что важно сделать после экзамена?

Для многих студентов не так уж страшен сам экзамен, как волнение перед ним. Даже зная материал «на отлично» можно испортить свой результат из-за сильной тревоги.

Если только при одной мысли о важной контрольной работе или экзамене вас бросает в дрожь и накрывает паника, эта статья для вас! Рассказываем, как преодолеть страх перед экзаменом, избежать стресса и перестать волноваться перед самыми сложными и ответственными аттестациями.

Как волнение влияет на наш организм?

Волнение – это неприятная эмоция, которая сопровождается как биологическими реакциями организма, так и психологическими. Волнение перед экзаменом можно определить, как предчувствие надвигающейся опасности или возможного поражения. При этом человек рассеян, неусидчив, отличается навязчивыми движениями и страдальческим выражением лица.

Организм при сильном беспокойстве «выдает нас с головой» следующими признаками:

пульс учащен;
дыхание затруднено;
артериальное давление повышено;
мышцы напряжены;
кружится и/или болит голова;
слабость;
в груди ощущение сдавленности и/или боли;
потливость повышена;
немеют и трясутся руки и ноги;
кожа краснеет;
уровень сахара в крови повышен;
тошнота и дискомфорт в ЖКТ;
растерянность и невозможность принять решение;
приливы жара.

Откуда берутся волнение и паника?

Во всем «виноват» наш мозг, а вернее – его лимбическая система! Этот отдел головного мозга почти не поддается контролю, но его роль в развитии и выживании человека очень важна. Когда нам предстоит важное и сложное событие, именно лимбическая система головного мозга распознает, что «нам угрожает опасность», вырабатывает адреналин (гормон страха), который и запускает защитные реакции «из лучших побуждений» – чтобы спастись.

Волнение – это врожденная эмоция, внутреннее напряжение, возникающее в ситуации неопределенности. Человек еще не понимает, чего ему ждать от будущего и предполагает худший вариант развития событий, чтобы максимально себя обезопасить и спастись.

Как раз волнение помогало древнему человеку быстро реагировать на реальную или предположительную угрозу, чтобы сохранить свою жизнь. То есть, именно сильный страх и переживания спасали людей от нападения соперников или хищников, от неукротимых природных стихий, от голода и опасности.

Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?

Если волнение – это естественная и врожденная реакция, с которой человек живет с давних пор, то нужно ли с ней бороться?

Наши предки не сдавали ЕГЭ, у них тревогу вызывал атакующий голодный хищник. Сегодня в роли «хищников» выступают экзамены, дедлайны и кредиты, а реакция у современников на стрессовую ситуацию осталась такой же, как и в древние времена. Опасна ли она для нашего здоровья и нужно ли бороться с волнением?

Для этого следует разобраться, какое именно волнение накрыло вас.

При плохой тревоге:

решить проблему не удается из-за состояния паники и бездействия;
нарушены сон, аппетит, общение;
отрицательные эмоции не прекращаются, а переходят в разряд хронических.

При хорошей тревоге:

мобилизуются силы и ресурсы для решения проблемы;
волнение не мешает обычной жизни, не влияет на общение, качество сна и самочувствие;
отрицательные эмоции кратковременны и заканчиваются после сдачи экзамена.

Первый вариант опасен из-за регулярной потери энергии. Слабость и усталость становятся постоянными, появляются проблемы со здоровьем. Скорее всего, в этом случае потребуется помощь профессионального психолога. При втором варианте можно научиться быстро успокаиваться, расслабляться и тем самым избежать хронического стресса.

Когда человек знает, как бороться с волнением, он уже успокаивается, потому что уверен, что сумеет перед экзаменом или в сам «день Икс» справиться с возникающими негативными ощущениями.

День экзамена: простые правила

Расскажем о простейших правилах, которые следует соблюдать в день экзамена или контрольной.

Питание. Стресс часто меняет пищевые привычки: кому-то кусок в горло не лезет, а кто-то начинает сметать из холодильника все продукты подряд. Как первое, так и второе перед экзаменом недопустимо. Голод может усугубить такие тревожные симптомы, как слабость и тошноту, а переполненный желудок может стать причиной сонливости и резкого понижения работоспособности. Завтрак в важный день должен быть легким, но содержать достаточное количество белков и углеводов. Лучше всего подойдут молочные продукты, яйца или каша, изюм, фрукты, чай с лимоном и медом.
Релакс. Попробуйте расслабиться перед экзаменом, сядьте в удобной позе на диван или кресло и послушайте успокаивающую любимую мелодию. Любые дыхательные упражнения также помогут отключиться от неприятных мыслей и снизить уровень тревожности.
Успокоительные средства. От сильных седативных препаратов следует отказаться, поскольку, помимо успокоительного эффекта, они вызывают сонливость и заторможенность, что не позволит сконцентрироваться на заданиях. Лучше смазать виски и запястья небольшим количеством эфирных масел, способствующих успокоению. Это могут быть настойки лаванды, мяты, валерианы, розы или мелиссы. Можно также смочить носовой платок каплями эфиров и периодически вдыхать их аромат, если на экзамене настигнет приступ паники.

Как перестать волноваться перед экзаменом?

Мы собрали советы психологов, которые помогут справиться с волнением перед экзаменом, аттестацией или другим важным событием.

Помните, что предэкзаменационный мандраж – это нормальная реакция организма, которая активизирует ресурсы, чтобы справиться с ситуацией. Осознание того, что мозг таким образом вам помогает, исправит ситуацию. Проговорите свои ощущения вслух: «У меня кружится голова и тошнит – похоже, я испытываю стресс». Такая правда самому себе поспособствует принятию тревоги, как необходимой реакции для успешной сдачи экзамена.
Выполняйте дыхательную гимнастику – это проверенный и быстрый способ купировать панику. Самое простое упражнение: закройте глаза и глубоко подышите, помните, что выдох должен быть минимум в два раза длиннее, чем вдох. Мысленно успокойте себя «Я дышу глубоко, я успокаиваюсь».
Легкий массаж затылка и висков отвлечет от тревоги.
Техники медитации и аутотренинга тоже принесут облегчение и помогут сосредоточиться. Но нет смысла практиковать эти методы в ночь перед экзаменом, эффект будет минимальный. Следует заранее научиться медитативным техникам.
Привычку засыпать вовремя тоже лучше освоить задолго до волнительного события. Если регулярно соблюдать режим дня, то даже перед экзаменом вас не замучает бессонница. Погуляйте перед сном, легкая усталость и вечерняя ванна с успокоительными травами помогут уснуть.
Прокрутите мысленно предстоящий экзамен в голове. Это позволит обмануть мозг, уверив его, что волнительное событие уже случилось, и мир при этом не рухнул.
Не реагируйте на чужое волнение. Страх и истерики других студентов могут быть заразными. Лучше переживать свое состояние самостоятельно, постараться отвлечься, посмотреть в окно, побродить в тишине.
Простые физические упражнения для снятия тревожности тоже широко используются во время экзаменационной сессии. Сделайте несколько круговых движений головой и плечами, сожмите и разожмите кулаки, если есть возможность – поприседайте.

Что важно сделать после экзамена?

Казалось бы, все позади, и можно расслабиться. Но поведение после экзамена – тоже очень важно. Именно оно приучит организм в следующий раз реагировать спокойнее.

Вне зависимости от результата, после сдачи экзамена следует:

поблагодарить и похвалить себя за усилия (ни в коем случае нельзя себя ругать, даже если экзаменационная оценка или собственные ответы вас не устраивают);
предоставить психике полноценный отдых (поспать или отвлечься на любимое занятие);
проанализировать ситуацию и извлечь из нее максимум пользы, подумать, что получилось хорошо, а над чем еще нужно поработать в будущем.

Необходимо понимать, что это сегодня экзамены кажутся вам самой значительной и самой сложной историей, но с точки зрения будущих событий, это лишь небольшая ступень на жизненном пути. Сколько еще впереди будет сложных задач и экзаменов! Волноваться вам придется всю жизнь, кем бы вы ни стали. Стресс испытывают не только школьники и студенты: водители волнуются перед сдачей на права, врачи – перед первой операцией, актеры – перед выходом на сцену, педагоги – перед ответственным уроком. Главное, чтобы волнение не переросло в панику, а позволило собраться с силами и добиться лучшего результата!

Источник

Стресс перед экзаменами

Теги:
Рекомендации специалистов
7-12 лет
подросток

Учебный год близится к концу, детский организм ослаблен, а впереди новые испытания: в школе все разговоры только об экзаменах и последствиях плохой сдачи. В такой обстановке занервничают даже круглые отличники. Как же помочь ребенку справиться со стрессом перед экзаменами?

Стресс и его признаки

Большой психологический словарь определяет стресс как «состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах, например, во время космического полета, при подготовке к выпускному экзамену или перед началом спортивных соревнований».

Волнение перед экзаменами испытывает большинство учеников разных возрастов. Конечно, экзаменационный стресс – явление временное, однако пребывание в состоянии напряжения для детского организма нежелательно. Именно поэтому важно вовремя заметить признаки стресса у ребенка.

Со стороны физиологических процессов стресс проявляет себя как бессонница, частое сердцебиение, головные боли, несварение желудка, спазмы, потеря аппетита. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность.

Причины стресса и его преодоление

Чтобы знать, как помочь ребенку справиться со стрессом перед экзаменом, нужно определить его причину.

–Неуверенность в знаниях или боязнь неизвестного

Одной из них является неуверенность в собственных знаниях, которую, к счастью, можно устранить с помощью дополнительных занятий. Однако существует и ложный страх, когда ребенок, вызубрив весь учебник, боится провалить экзамен. Это скорее боязнь неизвестного. Чтобы ее преодолеть, разыграйте экзамен дома. Такая репетиция поможет не испугаться предстоящей проверки знаний.

–Переоценка важности экзамена

Другая причина стресса перед экзаменами – переоценка важности экзамена. Ребенок считает, что если плохо его сдаст, то вряд ли сможет получить хорошее образование и найти достойную работу. В таком понимании виноваты взрослые, чье давление ребенок хорошо чувствует и которых боится разочаровать. Объясните ребенку, что исход экзамена не делает его плохим или хорошим, и вы в любом случае будете на его стороне.

–Неравномерная нагрузка на организм

Еще одной причиной стресса перед экзаменами является неравномерная нагрузка на организм. Как правило, дети начинают подготовку незадолго до экзамена, пытаясь за короткий промежуток времени усвоить весь пройденный материал. Посоветуйте ребенку этого избегать, объясните, что лучше учить материал в течение учебного года. Так он убережет себя от ненужных переживаний.

–Повышенная тревожность

Кроме того, есть дети с повышенной личностной тревожностью. Они очень сильно переживают любое ответственное событие в их жизни. Поговорите с ребенком, успокойте его. Если тревожность ребенка зашкаливает и самостоятельно решить эту проблему невозможно, обратитесь к психологу.

Как помочь ребенку, испытывающему стресс перед экзаменами

Стресс – нормальная реакция организма на сложную ситуацию, он мобилизует мышление, память, внимание. Однако чрезмерное напряжение ребенку ни к чему. Кто, как не родители, поможет ребенку справиться со стрессом перед экзаменом.

Правильный эмоциональный настрой – залог успеха на экзамене. Во время подготовки к экзаменам ребенок должен представлять картину только успешной его сдачи.

Подготовьте дома место для самоподготовки ребенка. Пусть он сам решит, где ему комфортнее заниматься, и организует свое место. Снизить напряжение помогут стоящие на столе семейные фотографии или его любимые вещи.

Не стоит обещать ребенку материальное вознаграждение. Даже если вы считаете, что он его заслужил, разговор об этом лучше отложить до того времени, когда все экзамены останутся позади – это убережет его от лишних волнений.

Неплохо помочь ребенку освоить методику расслабления, дыхательную гимнастику, аутотренинги. В интернете очень много соответствующей информации. Возможно, какие-то методы помогут вашему ребенку.

Режим отдыха и питания готовящегося к экзаменам

Экзамены – это не только проверка знаний ученика, но и серьезная проверка его организма. Важно соблюдать режим сна и отдыха. Не позволяйте ребенку целыми днями сидеть за учебниками — избегайте перегрузок. Ежедневные прогулки очень полезны, особенно в этот период. Накануне экзамена обязательно должны быть полноценный отдых, сон и прогулка на свежем воздухе.

Проследите, чтобы рацион ребенка во время экзаменов был сбалансированным. Основные продукты для хорошей работы мозга — сыр, рыба, молочные продукты, орехи и зерновые. В это время ребенку также необходимы свежие фрукты и ягоды, поскольку именно они обеспечивают мозг «топливом». Во время стресса организм расходует воду, поэтому важно пить достаточно много жидкости.

Стресс во время экзаменов – явление абсолютно нормальное. Однако ребенку одному очень сложно с ним справиться, не оставляйте его наедине со своим волнением. В это время самое главное, в чем нуждается ребенок – любовь и забота близких. Создайте дома условия, благоприятные для подготовки к экзаменам, не оказывайте давление на ребенка, помогайте и поддерживайте его. Помните, какова бы ни была оценка за экзамен, не позволяйте себе критиковать или упрекать ребенка. Намного дороже и важнее всех оценок здоровье вашего ребенка и отношения в семье. Именно атмосфера любви в доме – залог успеха вашего ребенка не только в школе, но и в жизни.

Марина Маеркова

Источник

10:28
Фон дер Ляйен поблагодарила Байдена за помощь в избавлении от энергозависимости от России
10:06
Россия впервые попала в топ-5 крупнейших торговых партнеров Индии
08:56
В КНР назначили нового премьера Госсовета
08:22
Bloomberg: Пентагон запросит $170 миллиардов на увеличение запасов вооружений в 2024 году
07:33
Биологи рассказали о первом случае передачи SARS-CoV-2 ото льва к человеку
06:30
Сегодня в Татарстане ожидается до -5 градусов
05:28
Исследование: большинство россиян с теплом вспоминают свою первую работу
13 мар
Конгресс по цифровизации нефтегазовой отрасли России NEFT 4.0
04:35
Опрос: двое из трех казанцев выступают за отмену ЕГЭ
03:33
Исследование: 37% казанцев считают важным обратиться к дизайнеру при ремонте квартиры в новостройке
02:29
Врач рассказала, кому противопоказано красное мясо
01:35
Исследование: 46% казанцев расскажут руководству о коллеге, передающем информацию конкурентам
00:35
В начале года среди жителей Татарстана вырос спрос на автомобили китайских производителей
10 мар, 23:36
Опрос: 1,3% россиян считают, что в Казани можно получить лучшее образование
10 мар, 22:45
Силовые структуры Абхазии перейдут на усиленный режим работы из-за ситуации в Грузии
10 мар, 22:07
Премьер-министр Венгрии допустил, что Запад начнет обсуждать отправку войск на Украину
10 мар, 21:21
Минюст России добавил в список иноагентов Геннадия Гудкова*
10 мар, 21:11
Канада запретила импорт алюминия и стали из России
10 мар, 21:00
Итоги дня: деревянные девятиэтажки в России, Си Цзиньпин вновь председатель КНР, украинцы и биолаборатории США
10 мар, 20:53
В школах Татарстана появятся советники по воспитанию и взаимодействию с организацией «Движение первых»
10 мар, 19:55
В Минобороны России развеяли слухи о новой волне мобилизации в стране
10 мар, 19:32
Рустам Минниханов обсудил с министром энергетики России развитие топливно-энергетического комплекса Татарстана
10 мар, 19:05
Ирек Файзуллин рассказал о работе аварийных бригад под обстрелами в новых регионах России
10 мар, 18:50
Рустам Минниханов обсудил с главой Минстроя России вопросы развития строительного комплекса Татарстана
10 мар, 18:05
В России зарегистрировано 549 тысяч безработных — это много или мало?
10 мар, 17:58
Новый глава Минздрава Татарстана призвал врачей отговаривать женщин от аборта
10 мар, 17:52
Республиканский проект школьного промышленного туризма стартовал с посещения «Казаньоргсинтеза»
10 мар, 17:38
Министр экологии Татарстана призвал эффективнее решать проблему с воздухом в казанском ЖК «Салават купере»
10 мар, 17:15
Три ледовые переправы завершают свою работу в Татарстане
10 мар, 16:53
На месте сгоревшего ТЦ «Адмирал» в Казани могут построить центр WorldSkills
10 мар, 16:38
Оператор ТКО в Казани борется с запахом мусорного полигона дезодорантами
10 мар, 16:10
Правительство направит полмиллиарда рублей на снижение стоимости внутренних туристических продуктов
10 мар, 16:09
В России под новыми названиями вновь откроются магазины Вershka, Zara и Pull&Bear
10 мар, 16:04
МТС купил 49% казанского производителя умных турникетов и билетных систем
10 мар, 15:39
Челнинская прокуратура после падения кирпича с крыши на ребенка внесла представление руководителю УК
10 мар, 15:05
Сын Марата Хуснуллина планирует открыть в Татарстане маслоэкстракционный завод
10 мар, 14:45
В Зеленодольском районе Татарстана установят стоимость «квадрата» жилья для расчета соцвыплат молодым семьям
10 мар, 14:42
Сезон весенних сельскохозяйственных ярмарок в Татарстане продлится до 23 апреля
10 мар, 14:31
Андрей Рогачев откроет первый сетевой супермаркет между Казанью и Челнами на М-7
10 мар, 14:08
Политологи считают, что в Грузии происходит государственный переворот, инициированный США

Новости раздела

Чем опасны перегруз, стресс и зубрежка накануне ЕГЭ?

Как правильно подготовиться к экзаменам — рекомендации психолога

Фото: Максим Платонов

Уже совсем скоро, 26 мая, стартует основной период сдачи ЕГЭ-2022. Это один из самых стрессовых моментов не только для выпускников школ всей страны, но и для родителей. Часто перегрузка, зубрежка и учеба «до последнего» приводят только к снижению эффективности подготовки к экзаменам, предупреждает клинический психолог Юлия Кочетова. В авторской колонке для «Реального времени» кандидат психологических наук, доцент факультета «Психология образования» МГППУ дает рекомендации, как лучше подготовиться к итоговой аттестации и действовать при стрессе, разъясняет, какой стресс может оказать позитивное влияние, а также перечисляет, чего ни в коем случае не стоит делать родителям будущих абитуриентов.

«В небольших дозах стресс даже необходим»

Любой экзамен — это испытание не только качества знаний ученика, но и его психологической устойчивости, способности противостоять стрессам. И если есть четкая цель — успешно сдать экзамен, важно укреплять веру в себя и свои силы. Известный психолог Ганс Селье давал следующее определение стресса: «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование». Существует стереотип, что стресс всегда негативно влияет на состояние и здоровье человека. Но это не так!

Психологи выделяют два вида стресса: так называемый положительный или эустресс и отрицательный — дистресс. Эустресс оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. То есть мобилизует человека, создает, скажем так, оптимальный уровень напряжения — не слишком низкий (апатия) и не слишком высокий (паника). И в небольших дозах он даже необходим — позволяет сосредоточиться, информирует нас о том, что необходимо собраться и направить в данный момент все силы для разрешения случившейся ситуации. В случае с экзаменами эустресс опять же позволяет быть более успешным за счет мобилизации всех ресурсов организма.

В отличие от эустресса дистресс связан в первую очередь с отрицательными эмоциями и наносит ущерб нашему организму. Это разрушающий стресс. Его мы можем распознать по чрезмерно высокому пульсу, то есть наше сердцебиение становится учащенным, появляются головные боли напряжения, возникают проблемы, связанные с бессонницей и прочим.

«Важно дать себе разрешение на переживания»

Чтобы понять, что у вас дистресс, необходимо внимательно оценить свое физическое состояние. Если вы здоровы, но при этом ощущаете неспецифические симптомы, организм ведет себя непривычно, — скорее всего, так себя проявляет тревога перед оценочным мероприятием.

В этой ситуации важно не вводить себя в еще большее напряжение, не обдумывать бесконечные негативные сценарии (в психологии такая умственная «жвачка» называется руминациями), а прийти к мысли, что испытывать стресс и тревогу перед экзаменом — это норма. И если вы еще никогда не пробовали сдавать экзамен, то поверьте — обычно всем и всегда это бывает страшно, но в результате все заканчивается хорошо.

Если вы чувствуете тревогу — важно дать себе разрешение на это переживание. Этих эмоций не надо стыдиться, ведь это естественные чувства человека.

«Зубрежка приводит только к снижению эффективности»

Относительно усвоения предметного материала — лучший помощник здесь учитель. Сейчас учителя четко знают, как подготовиться к экзамену, поэтому лучше не пренебрегать их рекомендациями. Если вы ощущаете, что есть пробелы в знаниях в определенной области, всегда можно обратиться за помощью к репетиторам.

Однако некоторые ученики и их родители считают, что «чем больше, тем лучше». Но это не всегда так работает. Часто перегрузка, зубрежка и учеба «до последнего» приводят только к снижению эффективности подготовки.

Фото: Максим Платонов

Как организовать подготовку к ЕГЭ правильно

Есть несколько рекомендаций, которые помогут сделать подготовку к ЕГЭ более успешной. В этот период желательно несколько поменять свой образ жизни, чтобы показать максимум своих возможностей в важный день.

Планируйте свой день — режим всегда благотворно сказывается на организме. У организма есть свои биоритмы, важно с ними считаться. Так вы увеличите продуктивность подготовки. Делайте перерывы, находите время на «переменки» даже дома.
Настройте режим сна и бодрствования. Никаких ночных марафонов. Не сидите ночами за подготовкой, вовремя ложитесь спать. Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин: он способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память, снижает уровень кортизола, провоцирующего стресс. Также желательно отказаться от гаджетов за час до сна.
Важно сбалансировать питание. Нужно включить в пищу полезные для мозга продукты: белок, орехи, овощи и фрукты, глюкозу (темный шоколад, финики и другие сухофрукты) — это позволит восполнить дефицит энергии. Для нормального функционирования мозга нужно пить достаточно воды — это еще и источник кислорода. Не отказываемся от еды — без нее не будет сил и ресурсов, энергии, а это лишь усиливает стресс.
Отдых тоже планируем — без ресурса полностью истощенный организм ко дню экзамена даст сбой. Отдых — возможность пополнять силы. Желательно выбирать физически активный отдых на открытом воздухе.
Включаем в свой график физические нагрузки — это хороший способ дать организму расслабиться. Плюс — это смена деятельности, что, как известно, лучший отдых для организма. Перезагружайте мозг — так он более эффективен.

Резюмируя, важно — чередовать нагрузку и отдых, чередовать предметы при подготовке; лучший отдых — смена деятельности.

Фото: Максим Платонов

Как не утонуть в стрессе перед ЕГЭ?

Чем ближе день экзамена, тем выше уровень тревоги. Часто стресс не дает сосредоточиться, тревога не позволяет не то что готовиться к экзамену, но даже и отдыхать. Чтобы подготовится к этому дню и не утонуть в тревоге и стрессе, выполняйте некоторые простые техники снятия напряжения.

Вариант 1. Репетиция ситуации сдачи экзамена. Тревога — это всегда неопределенность. Чтобы ее снизить, важно выяснить, все волнующие моменты, которые больше всего непонятны. Можно попробовать проиграть эту ситуацию. Обыгрывание — это как тренировка, способствует снятию тревоги и напряжения. Так можно в игровой форме побыть в воображаемой ситуации экзамены (метод эмотивного воображения Вольпе). Такая тренировка — способ узнать себя лучше и проработать проблемные моменты. Кстати, может быть полезной тренировка при решении пробных тестовых упражнений. И еще важно в процессе решения таких пробных заданий следить за временем, чтобы научиться его правильно распределять.
Вариант 2. Рассказать о переживаниях близким. Попросите близких давать вам возможность проговаривать свои переживания. Делитесь тревогами и беспокойствами. «Лечение через речь» — это базовая техника психотерапии. Проговорив свои переживания, вы снижаете их интенсивность, получаете поддержку в виде обратной связи, а не подавляете эмоции, которые остаются внутри и разрушают.
Вариант 3. Техника заземления. Можно, например, использовать упражнение «пять органов чувств» для того, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте: перечислите 5 вещей, которые видите, перечислите 4 вещи, которые слышите, перечислите 3 вещи, которых касаетесь, перечислите 2 вещи, запах которых ощущаете. И какой вкус я ощущаю.
Вариант 4. Дыхательные техники. Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы.
Вариант 5. Телесное расслабление. Техника релаксации по методике Джекобсона «Прогрессивная мышечная релаксация», которая действует по принципу: напряжение мышц — расслабление мышц — уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева).

Фото: Максим Платонов

А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства, тем более в больших количествах. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться.

Уверена, соблюдение данных рекомендаций, а также грамотная предметная подготовка обязательно принесут свои плоды в виде успешной сдачи экзамена и высоких баллов по ЕГЭ.

Юлия Кочетова

ОбществоОбразование

«Реальное время» в Яндекс.Дзен
Добавьте «Реальное время» в избранные источники Яндекс.Новости
Подпишитесь на «Реальное время» в Google Новости

комментарии 3

Спецпроекты

Рекомендуем

Источник

Профилактика экзаменационного стресса. Психологическая подготовка к экзаменам

Может ли школа вызвать стресс? Конечно, да. Начиная с первого дня – постоянное изменение обстановки, и большие нагрузки, и тревога в связи с оценками, отношениями с одноклассниками и т.д. В жизни каждого участника образовательного процесса случались ситуации, обозначаемые как стрессовые. Само понятие «стресс» стало очень частым в употреблении. Что же такое стресс на самом деле и как можно предотвратить его негативные последствия?

Стресс – состояние человека, возникающее в ответ на разнообразные экстремальные воздействия, реакция организма на неблагоприятное воздействие. Впервые этот термин использовал Г. Селье в своем учении, посвященном данной проблеме. В переводе с английского языка стресс буквально переводится как напряжение. Г. Селье говорил о том, что стрессовое состояние испытывают все люди. Он выделял два вида стрессов: дистресс (эмоционально – стрессовые состояния, характеризующиеся переживанием отрицательных, негативных эмоций; приводящие к патологическим нарушениям и депрессиям), и эвстресс (положительные эмоциональные реакции). В ситуации положительного стресса человек активно работает, позитивно настроен. Воздействие стресса отрицательного негативно сказывается на работе организма и самочувствии.

К стрессу приводят разные причины. Среди них можно выделить и физиологические и психологические факторы.

Причины возникновения стрессов

Влияние окружающей среды (шум, холод, жара).
Нагрузки:
- физические (мышечные);
- физиологические (болезнь, травма);
- информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить);
- эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения);
- рабочие (перемены деятельности, трудовые нагрузки и конфликты).
Монотония в труде и жизни.
Повседневные раздражители (общественный транспорт, ремонт, бытовые конфликты).
Отсутствие привычных социальных связей (переезд, переход в другую школу, развод и т.д.).
Тяжелые жизненные ситуации (болезни, смерть близких, потеря работы и т.д.).
Переломные этапы жизни, личностные кризисы.
Воспоминания, прогнозы, идеи относительно будущего.
Отсутствие личной идентичности, кризисы соответствия («Я»– реальное – «Я» идеальное).
Неудовлетворение материальных потребностей.
Ситуации неопределенной или конкретной угрозы.
Противоречия между несовместимыми мыслями.
Цейтнот, нехватка времени.
Социально – психологические и экономические факторы.

Проявления стресса

Рост тревоги.
Уменьшение контроля над эмоциями.
Понижение внимания.
Плохой сон, аппетит.
Вялость, апатия, пессимизм.
Лабильность настроения, слезливость.
Агрессивность.
Снижение работоспособности или мотивации учебной деятельности и т.д.

В своем развитии стресс проходит три стадии:

1. Стадия мобилизации, напряжения и тревоги. Активизируется эмоциональное состояние, человек волнуется.

2. Стадия адаптации. Основная задача – приспособление к стрессу, организм пребывает в напряженном, мобилизованном состоянии.

3. Стадия истощения. Длительное сопротивление стрессу приводит к тому, что резервы личности и организма постепенно подходят к концу. Часто на этой стадии случаются болезни, депрессивные состояния, возможны нервные срывы, невротические реакции.

Профилактика стресса строится, в том числе, и на обучении человека управлять своим состоянием на разных стадиях стресса.

К стрессам часто приводят не только внешние факторы, но и внутренние когнитивные установки. Установка – готовность, предрасположенность субъекта, возникающая при предвосхищении им появления определенного объекта и обеспечивающая устойчивый целенаправленный характер протекания деятельности по отношению к данному объекту. Мысленные установки, носящие стрессопровоцирующий характер, часто препятствуют успешной деятельности. Это такие установки, как:

Установка долженствования (я должен, во что бы то ни стало).
Установка катастрофизации (преувеличение негативных последствий или характера явления и ситуации: кошмар, ужас, конец света).
Установка предсказания негативного будущего (все будет плохо: а что, если…, а ведь может быть…, а вдруг…).
Установка максимализма (только на отлично, по максимуму, на все сто).
Установка дихотомического мышления (или – или).
Установка персонализации (все события влияют на меня, я влияю на все).
Установка сверхобобщения (все, никто, никогда, всегда, постоянно, вечно, всюду).
Установка чтения мыслей (тенденция приписывать другим невысказанные вслух суждения, мнения: «они думают…»).
Установка оценочная (оценка личности в целом, а не поступков: плохой, хороший, глупый, никчемный).
Установка антропоморфизма (приписывание человеческих свойств и качеств объектам и явлениям живой и неживой природы: хочет, думает, справедливо, честно и т. п., адресованное не человеку).

Помочь преодолеть стресс легче, обладая психологической устойчивостью. Психологическая устойчивость – умение управлять стрессовыми ситуациями, сохранение спокойствия в сложных экстремальных ситуациях, состояние внутренней гармонии, позитивное восприятие себя, соответствие личностных притязаний и достижений, осознание смысла жизни, физическая выносливость. Поддерживает психологическую устойчивость занятие любимым делом и доброжелательное отношение к людям, а также внутренние (личностные) и внешние (межличностная поддержка, социальная поддержка) ресурсы.

Внутренние ресурсы:

— позитивное восприятие и отношение к себе;

— соответствие личностных притязаний и достижений;

— ощущение смысла жизни, вера в достижимость поставленных целей;

— хорошее физическое здоровье, выносливость;

— мотивация здорового образа жизни;

— принятие ответственности за происходящее на себя;

— умение конструктивно управлять стрессом.

Внешние ресурсы:

— эмоциональная поддержка близких людей;

— ощущение себя частью коллектива;

— социальная идентичность.

В течение жизни сдавать экзамены приходится каждому человеку. И практически нет человека, который не испытывал бы страха перед экзаменом. Конечно, волнение у всех проявляется по–разному, но, когда нам предстоят нелегкие испытания, чувствовать беспокойство в порядке вещей. Отметим, что экзамены – это стресс не только для самого сдающего, но и для окружающих его людей – родителей или других родственников. В дальнейшем будем говорить и о собственных возможностях человека по регуляции своего предэкзаменационного состояния, и о тех способах смягчения стресса, которые могут обеспечить ребенку родители.

Итак, экзамен, по мнению Г. Мариани – это:

— переработка большого объема информации, что связано с нагрузкой на мозг;

— серьезное эмоциональное переживание, т. е. нагрузка на нервную систему;

— оценка не только накопленных знаний, но и личности экзаменуемого.

Экзаменационный стресс проявляется как на физиологическом (недосыпание, переутомление, излишнее волнение и т.д.), так и психологическом уровнях (информационный стресс — переработка и запоминание большого объема литературы; эмоциональный стресс – восприятие и переживание новой необычной ситуации, состояние угрозы собственной идентичности и представлениям о себе, страх отрицательной оценки со стороны родителей, друзей, педагогов).

Дрожь в коленках, холодный пот, стучащие зубы, полная или частичная потеря голоса – знакомые признаки синдрома экзаменующегося. Стрессовое состояние может сопровождаться взволнованностью, испугом, которые нарушают согласованность действий, затормаживают мышление, препятствуют сознательному управлению деятельностью и вызывают необдуманные действия. А, в довершение всех неприятностей, зачастую приводит к прямо противоположному результату: вместо успешной оценки получается наоборот.

Практика показывает, что можно изменить свое отношение к экзаменам и быть хозяином ситуации. Ведь сигналы опасности говорят не об отсутствии готовности, а о недостатке подготовленности. Есть несколько вариантов поведения при подготовке и сдаче экзаменов, которые позволяют достигнуть желаемого результата (т.е. удачно сдать экзамен для себя и своей нервной системы).

Способы подготовки к экзамену

Начать нужно с ритма дня. Не нужно лишать себя привычных занятий спортом, возможности посещать друзей и т.д. Аналогичным образом, и родителям школьника не стоит запрещать ему болтать по телефону, и если ему вздумается навестить бабушку, пусть навещает – это будет для него расслаблением и разрядкой. Заставлять, пожалуй, нужно выполнять лишь одно требование: вовремя ложиться спать. Не забывайте о биологических особенностях организма – человек может быть «совой» или «жаворонком». В соответствии с этими особенностями можно составить оптимальный распорядок рабочего дня. Для большинства людей, кстати, уровень биологической активности снижен в период с 17 до 18 часов. Родители могут предложить ребенку (если он жаворонок) такой вариант подготовки. В течение какого – то времени (например, в течение месяца перед экзаменом), приходя из школы, подросток должен заниматься чем угодно, кроме подготовки к экзамену и выполнения домашних заданий. Можно встретиться с друзьями, сделать домашние дела, погулять. Отбой всегда от 21.00 до 22.00 вечера. Подъем же в 5.00 часов утра. Утром подросток готовиться к экзамену и учит уроки. Плюсы такой подготовки очевидны:

— в это время максимальна работоспособность (с точки зрения физиологов);

— утром никто не мешает готовиться (все еще спят, в том числе и друзья – некому звонить, и никто не отвлекает);

— настрой на работу хороший (скоро в школу, времени ровно столько, сколько нужно на подготовку).

Если выбирать подобный вариант подготовки, важно предупредить родителей и домашних, чтобы они были готовы к такому графику и не волновались от того, что днем школьник «бездельничает».

Можно ли принимать тонизирующие средства? Можно, например, препараты женьшеня, элеутерококка, янтарной кислоты, другие растительные средства. Кофе – совсем чуть-чуть, утром, чтобы проснуться (для тех, кто привык так начинать день). Кофе усиливает тревожное состояние у неуверенных людей. А вот химические средства школьникам не нужны. Тем более, «успокаивающие нервы» перед экзаменом таблетки. Большинство препаратов действует только накопительно, поэтому разовый прием не поможет. Любые химические препараты могут быть рекомендованы только врачом, строго индивидуально.

Питание школьника должно быть трёх-четырёх-разовое, калорийное и витаминизированное. Мёд, грецкие орехи, молочные продукты, рыба, мясо, овощи и фрукты – обычное здоровое питание, принципы которого хорошо бы соблюдать не только во время экзаменов. Очень полезны бананы – «антистрессовый» фрукт, богатый веществами и способствующий выведению из организма гормона стресса — адреналина. Полезны также изюм и гречневая крупа.

Нормальный сон и отдых – строго обязательны.

Важно дольше гулять, так как мозгу необходим кислород. При его недостатке он хуже работает, слабее кровообращение.

Научная организация труда

Учащемуся обычно кажется, что количество материала для повторения (а то и изучения) так велико, что справиться невозможно. Инстинктивно он отодвигает день расплаты и оказывается накануне экзамена перед горой неусвоенной информации. И эту гору на самом деле уже не сдвинуть. Как же правильно построить работу?

Практика показывает, что следует просмотреть весь нужный материал и распределить его следующим образом. Если требуется выучить 120 билетов за 4 дня, то в первые 2 дня выучивается 70% всего объема, в 3-ий день – остальное, 4-й день – на повторение. При этом трудные темы нужно перемешивать с более легкими. Бывает, что трудными для школьника билетами оказываются те, где есть не усвоенные в 7-8 классах простые вопросы. Они-то и не дают ему покоя, и приходится копаться в учебнике трехлетней давности.

Важно составить план повторения – что повторять в какую неделю. Можно чередовать различные предметы: учить не подряд только гуманитарные или математические предметы, а в вперемешку – физику и литературу, историю и алгебру. Это хорошо организует мозг и способствует меньшему уставанию, т. к. задействованы ресурсы и правого, и левого полушария, следовательно, утомляемость меньше.

Каждое утро надо определить, когда подросток начнет готовиться, и что будет учить – «дневной» план. Если подросток не в «настроении» сегодня, лучше начинать повторение с наиболее интересной темы. Забытый, давно пройденный материал учится лучше в первые три дня недели (понедельник, вторник, среду), в оставшиеся дни лучше повторять известный, знакомый материал.

Вопросы, которые предстоит выучить, в начале подготовки надо проработать с карандашом. Например, вопросы легкие и знакомые отметить красным цветом, относительно знакомые – синим, а неизвестные и трудные – зеленым. Таким образом, станет понятно, каков предварительный уровень знаний, насколько серьезно надо относиться к предмету, сколько времени потребуется для того, чтобы выучить все вопросы. При подготовке можно чередовать легкие и сложные вопросы.

Важно делать перерывы, не дожидаясь усталости. Кто работает быстро, должен делать перерывы чаще (например, через каждые 45 минут учения 10 минут отдыхать). Кто медленнее – реже (через час- полтора).

Когда времени на подготовку мало, можно поступить следующим образом. В течение первого дня поставить себе задачу выучить весь материал (учебник, к примеру) на «3», на следующий день прочитать весь материал на «4», а в третий день повторить на «5». В течение четвертого дня повторить наиболее сложные вопросы. Таким образом, происходит деление материала и избирательное запоминание. Ставя себе задачу выучить материал на «3», человек читает и запоминает наиболее значимый и важный материал, на «4» – основной материал дополняется важными деталями, на «5» – акцент запоминания делается на подробности. Таким образом, работает принцип избирательности. Этот метод работы хорош для тех, кто обладает лабильностью, мобильностью и подвижностью нервной системы.

Существуют некоторые психологические закономерности, которые должны учитывать экзаменующиеся и их родители, если они помогают ему организовать подготовку к экзаменам.

1. Так называемый «Фактор края». Запоминается лучше всего то, что написано в начале и в конце текста. Середина обычно быстро «вылетает» из головы. Поэтому при запоминании и повторении нужно уделить особое внимание середине текста.

2. Повторять следует не механически, а «с умом», вдумываясь, вникая в содержание, сосредотачиваясь на смысле. После «закачивания» в мозг информация, если её не повторить, теряется в первые 10 часов на 20-30 %. Чтобы этого не случилось, нужно: прочитать текст, повторить его 2 раза, через 8-10 часов – 4 раза, через сутки – 1 раз. Только после такого натиска можно быть уверенным, что информация прочно «осела» в голове.

3. Особенность «узнавания». Глядя в текст, человек нередко чувствует, что где-то когда-то он все это видел, читал, стало быть, терять время на этот вопрос незачем, можно переходить к следующему. На самом деле, можно жестоко ошибиться. И если не изучить внимательно то, что кажется таким знакомым, можно вполне получить двойку. Так что лучше еще раз заучить «знакомый» материал.

4. Каким образом мы лучше запоминаем? Что нам ближе – текст, рисунок, логическая схема, речевое воспроизведение? Важно понять, в какой системе легче работать, определить, какая репрезентативная система у нас преобладает (визуальная, аудиальная, кинестетическая). Знание своих индивидуальных особенностей помогает лучше использовать их возможности при подготовке к экзаменам.

Преобладание визуальной (зрительной) репрезентативной системы говорит о восприятии информации при помощи органов зрения. Для лучшей подготовки надо использовать карты, схемы, таблицы, рисунки, составлять план рассказа. Хорошо запоминается прочитанный текст. Написание шпаргалок тоже полезно (через написание происходит запоминание).

Аудиальная (слуховая) репрезентативная система характеризуется развитым слухом. Людям с преобладанием такой системы важно больше слушать лекции преподавателя, воспроизводить тексты вслух, задавать вопросы, готовиться к экзаменам в паре (диалоговое обучение способствует лучшему запоминанию).

Кинестетики («телесноориентированные») люди с преобладающей системой развития ощущения эффективно сдают экзамены в том случае, если во время подготовки они находились в состоянии внутренней гармонии. Важно, чтобы во время подготовки им было психологически комфортно. Текст лучше запоминается тогда, когда известна практическая полезность изучаемого материала. Лучшему запоминанию способствует использование потенциала правого, интуитивного полушария – запоминание через образы и ассоциации, обращение к творческому потенциалу.

Полезно найти интересное в самом скучном, сером материале. Интересное и легче запомнить.

В ситуациях, когда не понятен изучаемый материал, важно разобраться и внимательно изучить его. Если времени для повторения достаточно, можно действовать по следующему плану:

Несколько раз прочитать текст. На работу выделить примерно 15 -20 минут.
В течение последующих двух часов выполнять другую работу (переключить внимание).
Вернуться к трудному материалу и собственными словами выполнить все решения или пересказать текст без оценивания правильности передачи материала.
Вечером просмотреть все снова и обдумать результаты знаний.
Утром решить задачу или пересказать текст.

Если времени на подготовку недостаточно, необходимо понять смысл материала, может быть, посоветоваться с кем-то и записать путь решения задачи.

Дуэт перед экзаменом

Родители часто раздражаются, когда школьник приглашает домой для совместной подготовки друга или подругу. Считается, что ничего хорошего из этого не получится, и в лучшем случае они «будут друг друга отвлекать».

В действительности, подготовка к экзамену вдвоем имеет множество преимуществ, если, конечно, отнестись к этому серьезно.

Заучивать материал вдвоем на самом деле нельзя. Вдвоем можно повторять, отрабатывать ответы и репетировать сдачу экзаменов.
Мы уже говорили о правилах распределения 120 билетов на 4 дня. В четвертый день, отведенный для повторения, можно заниматься вдвоем, проверять друг друга по разным вопросам и темам.

3. Можно готовиться так: один день заучивание по определенному плану (в одиночку), второй день – повторение и пересказ друг другу. Можно распределять темы по интересам, по степени усвояемости, по степени трудности. Один может излагать то, что другой ранее не удосужился выучить. Рассказывать нужно подробно, с эмоциональным напором и верой в свои силы. Таким образом, партнер рассказчика невольно, помимо желания, запомнит материал, который когда-то избегал учить.

Если нет друга, желающего заниматься вдвоём, можно репетировать в одиночестве, задавая себе вопросы, отвечая вслух, приучаясь слышать свою речь.

4. Репетиция экзамена. Здесь можно с пользой порезвиться. Один изображает учителя, другой, соответственно, ученика. Учителя известны, возможности учеников – тем более. Г. Мариани считает подобное упражнение хорошим средством раскрепощения, преодоления страхов, постановки голоса, тренировки умения убеждать и прочего.

Надо ли пользоваться шпаргалками?

На этот вопрос существует несколько точек зрения.

1. Нет, нельзя. Пользование шпаргалками – нечестный путь, если шпаргалки найдут, то шанс не сдать экзамен очень большой.

2. Да, без шпаргалок не обойтись. Это не значит, однако, что нужно срочно пришивать карманы к подкладке пиджака и изнанке юбок. Использование шпаргалок на экзамене часто заканчивается печально. Шпаргалки необходимы для тех, кто лучше запоминает написанный, а не произнесенный вслух текст.

В принципе, писать шпаргалки можно посоветовать всем. Текст, коротко и ёмко изложенный на небольшом листке, хорошо запоминается. Работу над шпаргалками можно разделить между несколькими ребятами, с последующим изучением написанного. Шпаргалки удобно перечитывать в коридоре перед дверью экзаменационного класса. Но в классе вытаскивать их рискованно: педагоги, как правило, уже забыли, что в своё время прятали свои шпаргалки, и безжалостно выгоняют с экзамена или ставят двойку.

Таким образом, писать шпаргалки можно, и даже полезно, а вот пользоваться ими на экзамене нельзя.

Школьные и студенческие приметы

Верить ли в приметы? Существует большое количество примет, по которым можно определить, как пройдет экзамен, и, выполняя условия приметы, можно сдать его хорошо. Существующая народная самозащита, складывающаяся из мифов, традиций, суеверий, для тех, кто искренне верит, что это помогает, способствует успешности и большей уверенности. В ситуациях, когда вера в приметы способствует успокоению и уверенности, можно верить в приметы и следовать им. А те, кто не верит в приметы, им и не следуют. Психологи советуют в подобных ситуациях поступать в зависимости от желаний. Правда, если приметы складываются не благополучно, лучше всего помнить и о том, что от действий самого человека многое зависит. Кстати, зависимым от веры в приметы подросткам лучше всего не давать информацию о неблагополучных (магнитных) или благополучных днях. Подобное знание усиливает стресс, а незнание позволяет быть более уверенными в себе.

Психологическая работа со стрессом перед экзаменом

Итак, материал подготовлен, билеты выучены. Теперь важно морально и психологически подготовиться к экзамену. Подготовку можно разделить на два этапа: перед экзаменом и непосредственно на экзамене.

В последний день перед экзаменом важно пользоваться следующими правилами.

1. Подготовка и сдача – разные вещи. Если вы всё время перед экзаменом провалялись с учебниками на диване, то контраст со строгим экзаменационным классом будет слишком силён, и это подействует на вас негативно. Поэтому учите билеты, сидя за столом, рассказывайте темы, стоя «у доски» – это приблизит вас к реальной обстановке

2. Репетируйте и еще раз репетируйте. Попробуйте представить себе трудную ситуацию на экзамене и найдите из нее выход. Задайте себе самые трудные вопросы и ответьте на них. Переживите страх провала и подумайте – ну неужели действительно нет выхода? Поплачьте, потоскуйте, позлитесь на себя и других. Переживите свой страх до экзамена.

3. Вспомните случай вашего успеха. Как вы вели себя тогда, что говорили, о чем думали, как двигались, как выглядели – проживите эти ситуации.

4. Попробуйте аутогенную тренировку. Сочините для себя формулы, настройтесь в духе «у меня все получится» и повторите перед сном и в течение дня.

5. Последние 12 часов надо готовить не знания, а организм к сдаче экзамена. Лучше всего ничего не делать, а отдыхать, дать возможность уложиться знаниям.

6. Избегать говорить о себе плохо. Отсутствие веры в себя уменьшает производительность труда, суперуверенность, с другой стороны, формирует легкомысленное отношение к подготовке. Главное, быть адекватно уверенным в себе. Хорошо помогает повторение мысле-формул. Например, таких: «Материал трудный, но я подготовлюсь и сдам его хорошо», «Пусть у меня все получится», «Я готов сдавать экзамен», «Я спокоен, собран, готов к действию» и т.д.

7. В последний вечер перед экзаменом можно посмотреть легкие комедии. Лучше, если уже знакомые. «Тяжелые» в эмоциональном плане фильмы лучше не смотреть, на следующий день предстоит серьезное испытание, поэтому нет смысла перенапрягать нервную систему и отвлекаться от экзамена.

8. По этой же причине следует избегать ссор, скандалов, выяснений отношений и конфликтных ситуаций.

9. Выделить один час на повторение сложных вопросов.

10. Экзамен, как многое в жизни – явление преходящее. Если предстоящее событие очень пугает, можно посмотреть на календарь: 25 число – экзамен, а 26 – всё, его уже нет. Свобода, светлый путь, гора с плеч, забытые слёзы, спокойный сон и громкий, уверенный голос. Настрой на другое значимое событие, переключение помогает успокоиться. И в самом деле, завтра экзамен, а после него – рыбалка, к примеру, или встреча с друзьями, или футбол. Ведь жизнь не заканчивается с экзаменом.

11. Спать или не спать в ночь перед экзаменом? Большинство специалистов советует: спать. На экзамен нужно приходить отдохнувшим. Однако есть люди, которые лучше всего работают ночью. А может быть, не хватило времени на подготовку. В таких ситуациях можно учить ночью, но лучше всего выделить хотя бы 4 часа на сон. Для повышения активности ночью ни в коем случае нельзя пить кофе, это ухудшает работу сердца. Лучше всего пить свежезаваренный зеленый чай.

Экзамен – спектакль и лотерея одновременно. Вы уже отрепетировали бурный успех и провал с оглушительным треском, вы проиграли роли ученика и учителя, но всё равно никто не знает наверняка, кому повезёт, а кому нет. Ваша цель – сдать экзамен на «положительную» отметку. И эта отметка часто складывается из двух неравных частей: ваших знаний и вашего умения вести себя на экзамене. Бывает, что в трудной ситуации умение произвести впечатление спасает от неминуемой двойки или тройки.

Успешной сдаче экзаменов способствуют следование следующим рекомендациям:

Вы должны выглядеть уверенными в себе. Именно выглядеть, даже в том случае, когда уверенность не с вами. Уверенный вид действует на экзаменатора однозначно положительно, он заражается вашей уверенностью, и дальше – дело техники, как направить разговор в нужную вам область. Обратите внимание на невербальные жесты – они должны быть уверенными.
Вовлекайте преподавателя в непринуждённый, свободный диалог, убеждайте, не сдавайтесь, пока вас не припрут к стенке. Ищите выход, меняйте направление мысли, перестраивайте разговор по выгодной для вас схеме – что делать, это жизнь;
Приходите на экзамен опрятным, в выглаженной одежде, желательно не в джинсах, а в костюме. Одежда должна соответствовать ситуации, настраивать на работу, а не отвлекать от нее. Цветовая гамма должна быть нейтральной. Если вы не очень уверенно себя чувствуете, старайтесь избегать яркой (красной, оранжевой, желтой) одежды. Яркий спектр красок будет привлекать к вам внимание, и вы будете находиться в поле зрения педагога. Кроме того, хорошо, если одежда «счастливая», т. е. в ней вы уже переживали ситуацию успеха. В момент волнения она будет давать дополнительный ресурс. Если хочется надеть новую одежду, лучше заранее в ней походить дома. На экзамене надо думать об экзамене, а не о том, как выглядишь.
Отрепетировав заранее свои выступления, говорите негромко, но четко, ясно и уверенно, улыбайтесь, призывая экзаменатора в помощники, не шепчите и не мямлите, приводя учителя в раздражение. Как правило, преподаватель на экзамене слушает много ответов, от этого тоже устает, и на 5 – 6 ответе больше обращается внимания на то, как говорит экзаменующийся, а не на то, что он говорит. Будьте уверены, держитесь естественно, говорите своими словами, а не читайте текст по бумаге. Принцип зеркала работает – ваше доброжелательное отношение к преподавателю вызывает у педагога такое же отношение к вам, отражая ваш позитив.
Продумайте своё поведение, внешний вид и стиль разговора с преподавателем.
Будьте спокойны и сосредоточены не на своей персоне, а на содержании ответа. Забудьте про обиды на родителей и вообще отвлекитесь от всего второстепенного
Утешьтесь тем, что завтра будет уже другой день, без экзамена, а поэтому именно сегодня нужно показать себя во всём блеске ума и хороших манер.
Возьмите с собой на экзамен конспекты. Они дают ощущение защищенности.
По дороге на экзамен (если вы находитесь в транспорте) можно листать хорошо выученные конспекты. Психологически это дает ощущение уверенности – вот сколько я знаю!.
Если на экзамен вы добираетесь пешком, лучше выйти заранее и погулять (пойти в школу дальним путем). Прогулка на свежем воздухе успокаивает.
Использовать техники аутотренинга. В стрессовых ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность рационально мыслить уменьшается. Один из эффективных элементов управления стрессом – дать мозгу выполнить какую-нибудь конкретную мыслительную задачу. Например, вспомнить двадцать слов на английском языке, пять имен женщин на букву «А», посчитать, сколько человек в комнате одеты в брюки, сколько лампочек горит на потолке или другие подобные вещи, главное, занять мозг четко поставленной задачей, с которой можно справится, но она требует определенных мыслительных усилий.
Важно не приходить на экзамен задолго до того момента, как заходить. Можно перегореть. Лучше всего приходить за полчаса – час: это позволяет «повариться» в ситуации, но не переволноваться от ожидания.
Использовать техники быстрого восстановления. Например, помогает такое упражнение. Перед тем, как заходить в аудиторию, надо просчитать про себя до 10, топнуть ногой и громко сказать «Ха!». Выполнение этих действий способствует повышению внутренней уверенности.
Как правило, на устном экзамене всегда есть время на подготовку. Минимум 30 минут. За это время можно успокоиться и подготовить ответ.
На экзамене важно использовать эффект «приемника», т. е. быть готовым к восприятию всей информации: слышать ответы товарищей – вдруг они отвечают на ваш вопрос, слушать педагога – он может задавать дополнительные вопросы, входящие в ваш ответ. Кроме того, часто дополнительные вопросы повторяются и могут достаться вам, знание этого заранее позволяет избежать неожиданности дополнительного вопроса. Зачастую в экзаменационной аудитории есть карты, схемы, таблицы, методические пособия, которыми можно легально пользоваться.
Часто, кстати, дополнительные вопросы пугают экзаменующегося. Кажется, что их задают с целью «завалить» на экзамене. На самом деле, чаще всего цель педагога прямо противоположна: помочь вам проявить свои знания.
Если вообще нет ответа на вопрос, важно хотя бы что-то говорить. Ошибка лучше, чем молчание.
На экзамен лучше не заходить и не отвечать после тех учащихся, которые очень хорошо отвечают, знают предмет и обладают ораторскими способностями. На фоне великолепного ответа ваш средний ответ, за который не в ситуации сравнения можно получить достаточно хорошую оценку, будет выглядеть более слабым. И ваша оценка будет ниже.
При подготовке к письменному экзамену (к ЕГЭ) важно выполнять следующие правила:

После написания названия работы или переписывания задания можно отдохнуть и вообще стараться делать небольшие перерывы в работе. Сознательно выделенное время на спокойное обдумывание позволяет более эффективно работать.
Необходимо сразу проверять правильность. По окончании работы может не хватить времени. К тому же исправить ошибку в начале и переписать абзац легче, чем потом переписывать всю работу.
Важно составить план – конспект ответа: на случай апелляции.
Не забывать следить за временем.

Способы активации внутренних ресурсов

Подумать о чем – нибудь хорошем и приятном.
Выспаться.
Принять душ или ванну, сходить в баню, выпить стакан чистой питьевой воды.
Слушать музыку по настроению.
Больше двигаться: танцевать, делать зарядку, бегать или ходить пешком.
Сделать рисунок на свободную тему (что хочется, стараясь не думать о том, что рисуешь).
Прогуляться на свежем воздухе.
Поговорить с интересными людьми.
Сделать уборку в доме, поработать в саду и т. д.
Сходить в парикмахерскую или походить по магазинам.
Разрешить себе сделать то, что хочется.
Позволить себе право на ошибку.
Ввести в жизнь какие–нибудь приятные ритуалы (вечернее чаепитие, красивая сервировка, прием ванны и т. д.)
Использовать ароматерапию.
Посмотреть свои фотографии.
Обратиться к символу (молитва, любимая вещь, хобби).
Сменить обстановку.
Сменить вид деятельности.
Посидеть в тишине с закрытыми глазами.
Постоять на голове.
Взглянуть на ситуацию со стороны.
Спеть.
Посмотреть на небо, огонь или проточную воду.
Относиться к происходящему с юмором.
Хорошо выглядеть.
Разобрать свой гардероб.
Сказать себе: «Я Вас уважаю, Вы меня уважайте», «Прости, господи, обидевшего меня» и т.д.
Обратиться к внутреннему образу спокойствия.
Совершить приятный ритуал. Например, выпить чаю или кофе в приятной обстановке, почитать любимую книгу, разобрать свои украшения и т.д.
Встретиться с друзьями.

Литература

Акимова Г.Е. Как помочь своему ребёнку? Екатеринбург, 2003.
Гаулстон Т., Голдсберг Ф. Психологические ловушки. С-Пб, 1997.
Детская энциклопедия Аванта + Человек. XXI век. 2003 г.
Иванова Н. Л., Луканина М. Ф.,Однорапова Е. Ю. Стресс и тревога: профилактика, диагностика, коррекция. Сборник методических рекомендаций для специалистов социальных учреждений. Ярославль 2005
Каменюкин А.., Ковпак Д. Антистресс – тренинг. С-Пб, 2000.
Кристофер Э., Смит Л. Тренинг лидерства. СПб, 2001.
Куликов Л. Мозаика радости. СПб, 1997.
Кэдьюсон Х., Шеффер Ч. Практикум по игровой психотерапии. СПб, 2000.
Леонова А., Кузнецова А. Психопрофилактика стрессов. М, 1993.
Лютова Е.К., Монина Г.Б. Тренинг эффективного взаимодействия с детьми. С-Пб.,2001.
Микляева А.В., Румянцева Т.В.. Школьная тревожность: Диагностика, профилактика, коррекция. Санкт-Петербург 2006
Новейшие технологии нейтрализации стрессов и оздоровления школьников. Практическое пособие М., 2008
Прихожан A.M. Психологическая природа и возрастная динамика тревожности. М., 1999.
Психология, словарь. М.,1991.
Ролло Мэй Проблема тревоги. М., 2001.
Руднянский Я. Как учиться? М., 1992.
Скотт Д. Сила ума. М, 1995.
Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в условиях школы. М., 1999.
Хартли М. Как превратить стресс из врага в союзника. М., 1995.
Учение с увлечением. М, 1990.

Источник

В статье дается определение понятию «стресс», рассматриваются виды стресса, обозначаются причины, вызывающие стресс. Автором делается попытка описать, что представляет собой «экзаменационный стресс». Также рассматриваются способы профилактики стресса.

Ключевые слова: стресс, стрессор, виды стресса, признаки стресса, методы профилактики стресса.

В течение всей жизни человек постоянно испытывает стресс. Любая ситуация может быть стрессовой для организма личности. Не является исключением и период сдачи экзаменов. Неважно, в каком возрасте мы сдаем экзамены, важно то, как сама подготовка и сдача экзамена влияют на нас и нашу психику.

Экзаменыявляются очень серьезным испытанием на прочность всей нервной системы человека. При этом как подготовку к экзамену, так и непосредственно процесс его сдачи можно рассматривать как с положительной, так и с отрицательной точки зрения.

Сегодня мы попытаемся разобраться, существует ли экзаменационный стресс и как проводить его профилактику.

Под стрессом в психологии понимают состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах, например, при обморожении или солнечном ожоге [3, с. 128].

Стресс вызывается определенными причинами (стрессорами), которыми могут быть как физические и психические раздражители, так и реально действующие и вероятные раздражители. Так же стресс может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на деятельность, вплоть до ее полной дезорганизации. В первом случае у людей наблюдается повышение активности, мобилизация сил, повышение эффективности деятельности — это так называемый «стресс льва». У других людей стресс может вызвать дезорганизацию деятельности, резкое падение ее эффективности, пассивность и общее торможение. Такой стресс иначе называют «стресс кролика».

Термин «стресс» ввел канадский физиолог Г. Селье, который утверждал, что жизнь без стресса невозможна [4, c. 12]. И если человек не испытывает стресс, он сам создает условия, для того, чтобы его испытать (мы откладываем до последнего выполнение какой-либо работы; выходим из дома на работу или учебу позже необходимого времени; услышав звонок будильника, позволяем полежать себе еще минут пять и т. д.).

Согласно классической теории стресса Ганса Селье, организм человека справляется со стрессом тремя путями [4, c. 12]:

 сигналы мозга по блуждающим нервам поступают к двигательным мышцам, к плечам, бёдрам и так далее, распространяясь по организму и подготавливая его к немедленному ответу;

 сигналы мозга по автономной системе поступают в жизненно важные органы — сердце, лёгкие и так далее. Учащается пульс, повышается давление эритроцитов и содержание сахара в крови, дыхание становится частым и прерывистым;

 сигналы мозга поступают в надпочечники и гипоталамус. Надпочечники регулируют выброс в кровь адреналина, который является общим быстродействующим стимулятором.

Так же Г. Селье выделил три стадии стресса [4, с. 13]:

Стадия тревоги — возникает, когда организм сталкивается с некими травмирующими факторами внешней среды и старается к ним приспособиться.
Стадия резистенции (адаптации) — на этой стадии организм адаптируется к изменяющимся условиям.
Стадия истощения — если стрессор продолжает действовать длительное время, то происходит истощение ресурсов организма, что может привести к болезни или смерти индивида.

В настоящее время в зависимости от вида стрессора и его влияния на организм выделяют следующие виды стресса [9]:

 эустресс (положительный) — стресс, мобилизирующий (повышающий) силы организма (первая любовь; покупка понравившегося платья (костюма);

 дисстресс (отрицательный) — стресс, приводящий к дезорганизации сил (упадку, потере) организма (конфликт с другом (подругой); несчастная любовь);

 физиологический — стресс, возникающий в результате физической перегрузки организма, а также воздействия на него различных факторов внешней среды, носящие отрицательный характер (высокая или низкая температура; сильные запахи; повышенный уровень шума);

 хронический — стресс, оказывающий постоянное воздействие на организм (вынужденное общение с неприятным человеком; постоянное недосыпание; постоянная спешка и ощущение нехватки времени для выполнения запланированной работы);

 острый — стресс, возникающий после переживания человеком травмирующего события (разговор с начальником или любимым человеком; ссора с другом (подругой); расставание с любимым человеком; первая зарплата и др.);

 химический — стресс, вызываемый воздействием на организм различных химических веществ (алкоголь, табак, неприятный запах духов);

 биологический — стресс, который человек испытывает в результате получения травмы, болезней или мышечного перенапряжения (переохлаждение; ожог горячим паром; интоксикация; вирусная инфекция; травма в виде ушиба или перелома; солнечный ожог);

 психологический — стресс, который возникает в результате нарушения психологической целостности личности, например, в результате переживания положительных (влюбленность, радость, счастье) или отрицательных (гнев, обида, печаль) эмоций. Психологический стресс в свою очередь может быть разделен на эмоциональный и информационный;

 эмоциональный — стресс, который вызывается различными эмоциями (радость, потому что на экзамене получил оценку «отлично»; встреча с любимым человеком после длительного расставания; посмотрел фильм, который вызвал печаль и т. д.);

 информационный — стресс, возникающий в результате информационный перегрузок (при подготовке к зачету или экзамену нужно запомнить большой объем учебного материала) или вакуума (первые дни отпуска после экзаменационной сессии).

Следовательно, можно утверждать, что экзаменационный стресс представляет собой определенный вид информационного стресса и говоря об экзаменационном стрессе, мы может утверждать, что испытываем информационный стресс и наоборот.

В качестве основных признаков того, что человек испытывает стресс, в том числе и экзаменационный, можно назвать [9]:

 раздражительность;

 подавленность;

 тревога;

 страх;

 напряженность;

 неуверенность;

 растерянность;

 паника;

 невозможность сосредоточиться на выполняемом в настоящий момент действии;

 определенные проблемы с памятью (увеличение времени запоминания заучиваемого материала; увеличение времени, необходимого для того, чтобы вспомнить усвоенный ранее материал; увеличение времени вспоминания);

 снижение скорости мыслительных процессов (невозможность аргументированно доказать свою точку зрения, прийти к каким-либо выводам);

 определенные проблемы с вниманием (невозможность сконцентрироваться на изучаемом материале);

 снижение аппетита или постоянное чувство голода;

 потеря чувства юмора;

 злоупотребление вредными привычками;

 повышенная возбудимость, обидчивость, плаксивость;

 потеря интереса как к себе, так и к окружающему;

 невозможность расслабиться.

Осознав причины, вызывающие стресс, в том числе и экзаменационный, проанализировав собственное состояние, человек может провести профилактику данного явления. В психологии существуют следующие методы профилактики стресса [4, c. 154]:

 методы саморегуляции (смех, улыбка, потягивания, расслабления мышц);

 дыхательные упражнения;

 аромотерапия;

 арт-терапия;

 физические упражнения (плавание, бег, ходьба);

 умение планировать свой день;

 позитивное отношение к проблемам (стараться относиться к проблеме по принципу «могло быть и хуже»);

 изменение отношения к ситуации;

 включение в жизнь положительных эмоций (посмотреть интересный фильм, почитать книгу, послушать любимую музыку);

 поговорить о проблеме с другом или подругой;

 прогулки (после учебы, по выходным или перед сном);

 переключение внимания (если длительное время приходится работать за компьютером, необходимо периодически переключаться на какое-либо другое занятие);

 стремление не откладывать на последний момент выполнение необходимых дел;

 найти время для любимого занятия и многое другое.

Каждый обучающийся вуза, техникума, колледжа может подобрать себе комплекс методов профилактики стресса, в том числе и экзаменационного, исходя из собственных индивидуально-личностных особенностей.

Обобщая все вышесказанное, можно утверждать, что стресс — это неспецифическая реакция организма на внешние или внутренние воздействия, вызываемые различными причинами (стрессорами). В зависимости от причины, которая вызывает стресс, можно выделить физиологический, химический, психический, биологический, информационный, эмоциональный виды стресса. В качестве признаков стресса, можно назвать ухудшение работы познавательных психических процессов, потерю интереса к жизни, потерю аппетита и др. Для профилактики стресса могут быть использованы различные психологические методы. Зная теоретические основы стресса, каждый человек может продуктивно жить, учиться и работать в современном обществе.

Литература:

Гринберг Дж. С. Управление стрессом: учебник /Джерольд С. Гринберг. — 7-е изд. — СПб.: Питер, 2002. — 496 с.
Маклаков А. Г. Общая психология: учебник для вузов / А. Г. Маклаков. — СПб.: Питер, 2012. — 583 с.
Словарь для начинающего психолога. — 2-е изд. — / Под ред. И. В. Дубровиной. — СПб.: Питер, 2010. — 160 с.
Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции: учебное пособие / Ю. В. Щербатых. — 2-е изд. — СПБ.: Питер, 2012. — 256 с.

Основные термины (генерируются автоматически): стресс, вид стресса, любимый человек, сигнал мозга, экзаменационный стресс, внешняя среда, длительное время, информационный стресс, метод профилактики стресса, солнечный ожог.

Источник

Стресс перед экзаменом. Откуда берется и как преодолеть?

1.1 Особенности экзаменационного стресса………………………………………….. 6стр.

Экзамены в ряду стрессовых ситуаций для молодежи занимают одну из верхних позиций первого десятка.

1.1. Особенности экзаменационного стресса

Заключение.

Список литературы:

Как волнение влияет на наш организм?

Откуда берутся волнение и паника?

Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?

День экзамена: простые правила

Как перестать волноваться перед экзаменом?

Что важно сделать после экзамена?

Стресс перед экзаменами

Чем опасны перегруз, стресс и зубрежка накануне ЕГЭ?

«В небольших дозах стресс даже необходим»

«Важно дать себе разрешение на переживания»

«Зубрежка приводит только к снижению эффективности»

Как организовать подготовку к ЕГЭ правильно

Рекомендации родителям

Как не утонуть в стрессе перед ЕГЭ?

Спецпроекты

Рекомендуем

Школьные и студенческие приметы

Экзамены в ряду стрессовых
ситуаций для молодежи занимают одну из верхних позиций первого десятка.

1.1.
Особенности
экзаменационного стресса

Список
литературы: