Метод воронка при подготовке к экзаменам

В том числе и к обучению детей.

Но вначале давайте вспомним, что такое грамотность?

Грамотность – это уровень владения знаниями и навыками в определённой области, а также способность их применять на практике.

В современном мире информационных технологий и повсеместных сообщений — это визитная карточка человека.

Как повысить грамотность ребенка? На самом деле, это проще, чем может казаться.

Упражнение «Найди и исправь ошибки»:

Ребенку предлагается текст, в котором есть орфографические или пунктуационные ошибки. Текст можете написать сами, от руки.
Упрощенный вариант — в каждой строке указать количество ошибок;
Вариант посложнее — указать общее количество ошибок в тексте;
Сложный уровень — не указывать количество ошибок.

В свое время именно так, мне кажется, я выучила русский язык. Моя мама, учитель начальных классов, приносила домой всегда стопки тетрадей.

Давала образец (а иногда и без него) и говорила: «Проверяй, дочка.»

Я сидела каждый день по нескольку часов, играя в учительницу. К слову сказать, мне мама давала красную ручку, и я просто пищала от восторга.

А теперь, есть заготовленные в тетрадках тексты с ошибками, и мальчишки уже синей пастой их исправляют.

Могу порекомендовать тетрадки программы 21 век (автор В.Ю. Романова, Л.В. Петренко).

Хорошие задания, тексты.
Прямо в тетради есть такие важные для детей упражнения, как «найди и исправь ошибки».

Повысить грамотность можно, используя технику эффективного обучения — «Воронка».

Для этого нужно сделать следующее:

• Прочитать ребенку словарные слова, обозначенные в конце учебника. Вы называете слово, ребенок его либо пишет, либо произносит по слогам.
• Если ребенок произнес слово правильно, без заминок и запинок, вы переходите к следующему слову.
• Если ребенок замешкался, сомневался или ответил неверно — вы ставите галочку напротив соответствующего слова.

Так вы обнаружите ошибки или потенциальные ошибки.

Например, у сына одной из участниц тренинга «Умный ребенок», получилось обнаружить 59 ошибок из 300 слов.

После этого слова нужно слова нужно прогнать по «Воронке» и запомнить правильное написание с учетом применения техник эффективного обучения. Как это сделать? В видео:

Марина за неделю свела количество ошибок ребенка к нулю.

Ребята!!!! Прошло всего 2 недели и вот хочу поделиться успехами.
Я сама применяю цифры, учусь составлять карты. Во-первых это забавно, во-вторых проще и легче, ну и в третьих экономия времени!!!! 2-3 часа + повтор и практически вся книга освоена!!!

ФИО новых преподавателей запоминаются на раз два!!! Хотя до этого ну просто мУка была, приходилось записывать, бумажки терялись, по НЕСКОЛЬКУ раз переспрашивать, а сейчас – нарисовала картинку, потом когда нужно вспомнила человека посмотрела на чем стоит что по сторонам ииии Фффсёёёё вспомнила!!! Просто суперрр!!!

Теперь расскажу про ребенка, точнее его успехи (или наши)))

1) Таблицу МУЧИЛи 3 года и полностью не могли освоить, то забудется, это не помнится. Начали в последний день каникул потом повторили и сейчас все без запинки!!!

2) Словарные слова из 300 было 59 с ошибкой, делали так как Рената учила. Через неделю – 0 ошибок )))))))))

3) Запоминание цифр тоже освоил правда пока только простой метод (в самом начале правда не хотел ничего делать ВООБЩЕЕЕЕ!!) но когда начали ИГРАТЬ в бредогенератор, муху, упр-я с руками делать стало весело и смешно. Понемногу втянулся и многое осилил )))))

4) Наконец запомнили дни рождения бабушек дедушек и др. родственников.
Муж легко начал запоминать цифры, и названия. Хотя я только один раз показала как (с моей точки зрения ))))) легче запомнить чем писать )))))
С младшим сыном поем буковки из домика )))))

Еще раз Благодарим Вас от всей нашей семьи!

Отличный способ повысить грамотность —  давать ребенку читать вслух тексты диктантов.

Мои дети читают диктанты 1-2 раза в неделю.

Можно купить сборник диктантов для соответствующего класса, или скачать. Важно читать тексты 10 минут вслух, четко проговаривая каждое слово. Каждый текст читается три раза.

При такой подготовке очень скоро ребенок покажет лучшие результаты по русскому языку!

Как-то бабушка рассказала мне историю, приключившуюся с ней в юности. Приезжая погостить к своей тете в п. Турки Саратовской обл., она часто отправлялась с друзьями плавать. Хопер  – река с очень сильным течением местами, и людей тонуло в ней немало. Поэтому обычно никто из ребят не заплывал далеко, и все приглядывали друг за другом. В тот летний день стоял палящий зной, спасением от которого могли стать разве что прохладные воды реки. Решив не ждать всю компанию, бабушка отправилась туда одна. Она была хорошая пловчиха, сильная, с отличной техникой. Но река с сильным течением таит в себе опасность, от которой эти качества не спасут – воронки. И на очередном заплыве она попала в одну из них. Если бы не ее выдержка и волевой характер, этот текст начинался бы иначе и другим автором. Но она не запаниковала, в секунды собралась и вспомнила, что где-то слышала: когда затягивает водоворот нужно прижать колени к груди, к коленям наклонить голову, создать телом форму шара и ждать, задержав дыхание. Водоворот продолжит затягивать, но утянув в самую узкую часть «выплюнет» тело такой неудобной формы, и тогда уже можно будет выплыть. Так она и сделала, спася себе тем самым жизнь. И совершив после этого еще много прекрасного, полностью использовав подаренный ей шанс.

Советы, приведенные в этой статье, не спасут вам жизнь, но помогут не попадать в информационные воронки или с успехом выбираться из них, сохранив свои время, деньги и нервы.

Если Мексика и США делят первое место по физическому ожирению, то все развитые страны вместе заслуживают пальму первенства по ожирению информационному. Без некоторого, уникального в своей бессмысленности, информационного треша было бы скучно, как скучно питаться только правильными продуктами. И мы смотрим, слушаем, читаем «по приколу».

С другой стороны, некоторые не хотят распыляться и усваивают Только то, что Правильно и Нужно. И побольше. Чтобы сразу в Ломоносовы. А потом интеллектуальная изжога, кризис познания, и, как следствие, выгорание. 

В любом случае, я вижу множество потерянных в этом многообразии людей.

Ситуация «любое знание в любое время» решает проблемы, которые сама же создала, но с информационным пресыщением, она предоставляет человеку разбираться самому.

В силу разных обстоятельств в моем инфополе проходят сотни «калорий» в день. Если бы это было только то, что мне действительно необходимо знать. Но нет. Мозг запоминает, что сердце белого кита размером с Фольксваген жук, или что в дожде есть витамин b12, но забывает что означает запись «кош. в-и – лучшие» в моем блокноте. Оказалось, что это рабочее название статьи. Чтобы вспомнить, о чем это, мне понадобилось полчаса. Куча «левых» вещей просто затерла этот момент.

К счастью, такое случается редко. С опытом приходит умение держать баланс. Но многим людям сложно определить, как именно влияет переизбыток или некачественность информации и что с этим делать. Если вы устали от хаоса, происходящего в вашей внутренней Википедии, чувствуете, что утрачиваете контроль над поступающей со всех сторон информацией и не знаете, как привести мысли в относительный порядок, я поделюсь с вами способами, которые помогают мне в подобных случаях:

• определите приоритетные сферы ваших интересов. Все, что лежит вне их пределов, временно подвергайте более жесткой фильтрации. Это сложно, но навык мягко сворачивать разговор, если он идет не на обоюдно интересную тему, сделает вас гораздо счастливее. Нет ничего мучительнее — из вежливости слушать про абстрактного племянника сына сестры и события его жизни;
• иногда журналы с картинками все, что нам нужно. Иногда разговоры ни о чем предпочтительнее. Нет, этот пункт не противоречит предыдущему. Люди часто слишком серьезно подходят к тому, что смотреть, о чем говорить. Снобом быть, временами, наверное, приятно, но в целом тяжко;
• примите тот факт, что мы не можем познать всего. Я сказала «всего»? Нет, я имела в виду одну тысячную верхушки «всего». Ну, это понятно и так, скажете вы. Но знать и знать — не одно и то же. Мне понадобилось время, чтобы осознать это.

В разговорах с моим знакомым режиссером мы неизбежно затрагивали тему кино. И каждый раз, когда он узнавал, что я не смотрела Феллини, не видела «Запах женщины», «Касабланку» и других культовых для него вещей, я наблюдала заламывание рук, закатывание глаз и прочие симптомы оскорбленного вкуса. «Ужас, как такое можно не знать!» и «стыдно должно быть вообще». Стыдно мне не было, но посещало неприятное чувство сомнения — может и правда нет во мне тяги к прекрасному? К счастью, мне хватило понимания оценить бредовость упреков.

Суть в том, что я могла бы сделать то же самое, спросив знаком ли человек с творчеством великих Эль Греко, Веласкеса, Караваджо, хоть с одним их произведением. А потом осуждающе цокать, пребывая в культурологическом шоке. Каждый человек знает больше вас в его профессиональной области. И самое легкое с его стороны пытаться выехать на этом за счет других.

Удивиться, что собеседник с чем-то не знаком нормально, но делать акценты на этом склонны люди с комплексами в этой сфере, и это их проблемы.

Однажды знакомая пожаловалась, что никак не дочитает «Триумфальную арку»: «Уже середина книги, а сюжет скучен, персонажи непонятны, и вообще –  тоска». – «Так зачем это? Брось – к некоторым книгам нужно прийти». – «Ну как же, это классика, нельзя не знать».

Правда? Читать то, что не вызывает в душе отклика, смотреть то, что кажется унылым, лишь потому что «классика»? Это заслуживает отдельной темы. Но как, наверное, несчастны люди, которые растворились в правильности чужих вкусов.

Не засоряйте мозг лишь потому, что «надо», это не так работает. Определяйте собственную классику.

• Этот способ не из легких, но бонусом к нему идет неожиданный эффект, о котором я расскажу в конце статьи. Суть метода заключается в информационном голодании сроком в неделю, плюс минус день. Не просто легкая диета: новостная лента там, три страницы любимой книги здесь, колонка в National Geographic. Нет, гороскоп тоже нельзя. Это маленькая вредительная информация даст вашему мозгу возможность занять себя и расслабиться. А он должен испытывать дискомфорт.

Как и физическое голодание, информационное дается нелегко. Обходится без рисков, но не без срывов: то на автомате начинаешь листать подписки, то не выдерживаешь и «наедаешься» на ночь самой вкусной, припасенной на особый случай книгой, то, вдруг, становится просто необходимо обратиться к специализированной литературе и, случайно, попадается что-т о очень важное на соседней странице, а за тем еще и еще. Мозг идет и не на такие ухищрения, чтобы вернуться в привычную среду.

А ТЕПЕРЬ О ТОМ САМОМ ЭФФЕКТЕ

Когда мне все же удалось осуществить задуманное, я поняла, что это того стоит. Парадокс в том, что когда отказываешься от всех источников информации, ты сам становишься генератором материала, приходит множество свежих мыслей, идей, планов. Сразу хочется продолжить давно отложенные проекты или начать новые. Это один из самых сильных и незамысловатых способов дать творческому началу второе дыхание.

 Есть что-то в тезисе о том, что книги не учат нас новому, но позволяют вспомнить, что мы знали всегда. Таким странным образом, оставаясь один на один с собой, ты без привычной помощи находишь путь к внутренним ресурсам.

Это были основы поддержания «информационной гигиены». Возможно, они вдохновят вас быть более внимательными к своим ощущениям, к тому, что попадает в ваше информационное пространство. Помните – у вас есть возможность не только контролировать поступающую информацию, но и самим создавать ее. Блог в nabiraem.ru отличная площадка для этого.

Первым делом необходимо организовать рабочий процесс, чтобы не сидеть накануне экзаменов все ночи напролет и не заниматься зубрежкой в полусонном состоянии (КПД такой учебы уверенно стремится к нулю). Готовиться к экзаменам, конечно, лучше заблаговременно. Откладывать самое важное на потом — себе же дороже.

Золотой час

Для того чтобы поднять производительность труда (читай: с меньшими усилиями позаниматься и выучить больше информации), необходимо садиться за учебники в свой «золотой час». Под ним понимают биологическое время организма, когда работоспособность находится на пике.

Если человек — «жаворонок», ему нужно планировать занятия на первую половину дня. Идеально, если это будет утро. К вечеру жаворонки обычно уже без сил, поэтому и учеба в вечерние часы будет непродуктивной. То же самое касается и «сов»: им нужно учиться вечером, когда возрастает внимательность и мозг работает в максимально активном режиме. Таким образом:

Матрица Эйзенхауэра

Одно из золотых правил тайм-менеджмента заключается в том, чтобы делить все дела на группы по степени важности и срочности. Можно даже завести отдельную тетрадь и нарисовать в ней такую таблицу:

Она называется «матрицей Эйзенхауэра».

Ячейка А: Сделать в первую очередь!

В ячейку А на пересечении «важно» и «срочно» записать задачи, которые прямо «горят». Например, подготовиться к экзамену или тесту, который будет проводиться через неделю. Этим нужно заниматься в первую очередь! Все остальное отодвигается на второй план.

Ячейка Б: Распланировать и начать делать после выполнения главных задач.

Во вторую ячейку записываем важные, но не срочные вещи. Например, написание диплома. На такую работу обычно отводится много времени (от нескольких месяцев до года). Однако это не значит, что на диплом можно «забить» и вспомнить о нем прямо накануне защиты.

Задачу лучше всего разделить на весь период, и каждый «кусочек» выполнять в строго отведенное на него время. Так и со сроками все будет в порядке, и качество работы не пострадает.

Ячейка С: Делегировать!

Третья ячейка включает не важные, но срочные дела. Например, организацию школьного праздника. По классической матрице Эйзенхауэра, задачи из этой ячейки нужно быстро выполнить и постараться больше на себя их не взваливать.

Однако если речь идет о подготовке к экзаменам, дела из третьей ячейки нужно кому-то перепоручить («делегировать»). Например, Васичкин давно мечтал организовывать школьные праздники. Парень на год младше. Значит, до ЕГЭ ему еще далеко. Так дайте человеку шанс проявить себя, а сами в освободившееся время подтяните алгебру!

Ячейка Д: Игнорировать!

На задачи из четвертой ячейки перед экзаменом вообще не стоит отвлекаться. Их можно будет сделать и после ЕГЭ (если еще останется желание).

Выполнять по кусочкам

Есть такая история. Один молодой краснодеревщик получил выгодный заказ. За неделю он должен был покрыть дубовый столик очень мелкой мозаикой. Парню эта задача показалась невыполнимой. Однако старый и опытный мастер дал ему хороший совет: каждый день покрывать мозаикой кусочек стола размером с ладонь.

Парень сделал все в точности по совету опытного мастера. Он и не заметил, как к концу недели весь стол был покрыт мозаикой. Абитуриентам и выпускникам можно посоветовать то же самое. Не пугайтесь «Эвереста» информации! Просто разделите весь объем работы на небольшие кусочки и каждый день выполняйте по одному.

Идеальные 45 минут

Школьные занятия совсем не случайно длятся 45 минут. Это именно тот отрезок времени, на протяжении которого мозг способен концентрироваться. Затем он устает и начинает отвлекаться на посторонние предметы.

Занимайтесь и дома по 45 минут. Поставьте будильник, «напоминалку» на телефоне. 45 минут погрызли гранит науки — и айда отдыхать! На отдых следует отводить не менее 10 минут.

В перерывах между «уроками» желательно полностью переключиться на другой вид деятельности и о занятиях не думать. Поприседайте, покачайте пресс, помедитируйте, дайте, наконец, отдохнуть глазам! Только не заходите в любимую соцсеть, иначе вся подготовка к ЕГЭ пойдет прахом.

Медитация

Правильно организовывать нужно не только работу, но и отдых. Во время подготовки к ЕГЭ учащиеся испытывают громадный стресс. Справиться с ним поможет медитация. Ее нужно проводить в полной тишине, чтобы не отвлекаться на посторонние предметы.

Наденьте наушники (но без музыки!), устройтесь поудобнее в любимом кресле и постарайтесь полностью сконцентрироваться на ощущениях своего тела. Прислушайтесь, как легкие наполняются воздухом, какой тяжестью наливаются руки и ноги. Гоните все мысли! Даже 10 минут такого отдыха отлично перезагружают мозг.

Физическая активность

Не удивляйтесь! Спорт не только формирует рельефные мышцы, но и помогает работе мозга. В период подготовки к ЕГЭ нужно обязательно выделять по часу в день на пробежки или занятия в спортзале.

Активизация кровообращения после интенсивной тренировки поможет лучше «схватывать» информацию и продуктивнее готовиться к экзаменам.

Питание и сон

Во время подготовки к ЕГЭ нужно отказаться от фаст-фуда. Эта еда не только ухудшает фигуру, но и заставляет мозг «лениться». Для активизации своих интеллектуальных резервов нужно есть побольше:

• овощей;
• рыбы;
• орехов;
• сухофруктов.

Дневную норму пищи необходимо разделить на 4—5 небольших порций и съедать их ежедневно в одно и то же время. Например, в 8:00, затем в 12:00, в 16:00 и 20:00.

Категорически противопоказано голодать! Девочкам на период подготовки к экзаменам нужно забыть о диетах, иначе неизбежен провал на ЕГЭ. Без полагающейся нормы питания мозг перестает усваивать информацию и концентрируется на стрессе, пытаясь получить энергию хотя бы откуда-нибудь.

Приятный бонус: в период подготовки к экзаменам рекомендуется есть шоколад и бананы. Первый дает мозгу энергию. Вторые борются со стрессом и повышают настроение.

Также обязательно нужно спать по 8 часов в сутки. Без нормального сна учеба не даст ожидаемого результата.

И последнее правило касается встреч с друзьями. Предэкзаменационная подготовка — не повод отказаться от социальной жизни и полностью замкнуться в четырех стенах.

Даже в самый напряженный период нужно находить время, чтоб хотя бы пару раз в неделю посидеть с друзьями в кафе или сходить на день рождения к однокласснику. Этот отдых мозг примет с благодарностью и будет воспринимать информацию в 2 раза лучше.

Любой экзамен: будь то выпускной или вступительный – представляет собой стрессовую ситуацию для того, кто его сдает. Как правильно подготовиться к экзаменам? Какие упражнения  помогут Вам волноваться меньше? Как правильно вести себя на экзамене? Может ли шоколад помочь Вам все лучше запомнить? Есть ли разница — повторять вслух или про себя? Какой метод наиболее эффективен для запоминания? И, самое главное, как самостоятельно помочь себе? Об этом мы спросили Людмилу Коровай, психолога Центра успешных отношений.

— Существует немало способов для запоминания: с помощью  ассоциаций, схем, планов… Какой из методов самый эффективный?

Все перечисленные методы хороши и они действительно работают. Как правило, человек, в процессе обучения, используя разные методы запоминания, находит «свои», те, которые будут наиболее эффективны для него. Немалую роль в предпочтении тех или иных методов запоминания играет ведущая модальность человека и доминирующее полушарие мозга. Поэтому здесь нельзя однозначно сказать, какой метод наиболее эффективен. Для каждого он будет своим.

— Есть ли разница между тем, когда абитуриенты повторяют знания про себя и вслух?

Повторение материала «про себя» неэффективно. Кажется, что помнишь, знаешь, а начинаешь отвечать — и ответ получается скомканным, отрывочным. Лучше составить план, схему ответа, и обязательно на бумаге, а не в уме.

Перед устным экзаменом можно проверять свою готовность, рассказывая ответ вслух перед зеркалом. Тогда включается особый вид памяти — речедвигательная память, и на экзамене этот материал легко вспомнится.

— Как развивать свою эмоциональную устойчивость?

Для тренировки эмоциональной устойчивости очень полезным и эффективным будет упражнение «Полчаса, которые принадлежат только мне».

Суть данного упражнения в том, чтобы подарить себе хотя бы полчаса после занятий, для того, чтобы отключиться и передохнуть перед следующим этапом работы. Проведите эти полчаса по своему желанию: погуляйте по улице города, почитайте стихи или прозу, послушайте музыку, поиграйте с любимым животным, подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробуйте вообразить, о чем они думают, расслабьтесь и посидите с закрытыми глазами или, наоборот, заполните паузу активными движениями: потанцуйте под ритмичную музыку. Главное, чтобы  эти полчаса вы провели исключительно по собственному желанию и чтобы они принесли вам удовлетворение и радость.

Также развитию эмоциональной устойчивости способствуют методы саморегуляции, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой.  Можно выделить четыре способа саморегуляции: релаксация (расслабление), концентрация, визуализация и самовнушение.

Основной способ саморегуляции — самовнушение. Оно должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть обличено в простые, четкие и типичные фразы в утвердительной форме без частицы ‘не’ (я хочу, я могу и т. п.) и предполагает многократное повторение.

Но нужно помнить, что психологические методы саморегуляции достаточно индивидуальны, поэтому выпускникам и абитуриентам при подготовке и во время сдачи экзамена желательно найти свои собственные способы  саморегуляции. Если это сложно сделать самостоятельно, можно обратиться за помощью к специалистам-психологам и с их помощью освоить различные техники самопомощи и саморегуляции.

— Многие преподаватели считают, что нельзя долго учиться за день до экзамена. Согласны ли Вы с этим? 

Да. День до экзаменов лучше посвятить сохранению хорошего физического состояния и психологического самочувствия. Необходимо прекратить всяческую подготовку (разумно это сделать ещё раньше, за два-три дня, но это под силу не каждому, так как страх перед предстоящим испытанием обычно пересиливает), дабы избежать эффекта «каши в голове». Необходимо в этот день выбрать щадящий режим: побольше отдыхать, предпочесть активному отдыху спокойный, избегать сильных физических и умственных нагрузок. Лучше всего провести этот день в хорошей компании и неспешных прогулках. В ночь перед экзаменом очень важно выспаться. Многие совершают ошибку: всю ночь перед экзаменом проводят за книгами, эффект такого поступка обратный — вместо того, чтобы систематизировать знания и осуществить прекрасный ответ на экзамене, мозг переутомляется, появляется эффект «тяжёлой головы» и человеку зачастую начинает казаться, что он «ничего не помнит». Поэтому не стоит напрягаться, а лучше лечь пораньше и проснуться со свежей головой и хорошими мыслями.

Все необходимые приготовления для экзаменационного дня стоит провести не утром в день экзамена, а накануне: подготовить одежду, зарядить мобильный телефон, сложить необходимые документы, письменные принадлежности (в том числе и запасные) — это поможет не беспокоиться по мелочам.

— Некоторые люди в ночь перед экзаменом спят с учебником под головой — считается, что так все знания «переползут» в голову. Или кричат в форточку: «Халява, приди!» Как воздействуют такие приемы на человека?

Все эти так называемые «обряды», а точнее, приемы, не что иное, как способ конструктивной, положительной психологической настройки на экзамен и убеждение себя (то есть самовнушение) в том, что все будет хорошо. Поэтому учащемуся будет полезно вспомнить все, что ассоциируется с успешно сданными экзаменами, чтобы потом закрепить «хорошие приметы» в качестве своих собственных «ритуалов», которые станут сопровождать его на протяжении всех последующих испытаний.

— Как не волноваться в день экзамена?

Справиться с волнением в день экзамена практически невозможно, особенно, если этот экзамен первый в жизни или решает дальнейшую судьбу сдающего. Тем не менее, можно несколько снизить уровень стресса и обеспечить себе успех.

Не стоит в этот день принимать успокоительные препараты, так как они могут вызвать сонливость или расфокусировать внимание. Вместо этого лучше позавтракать. Завтрак должен быть достаточно плотным, но не обильным (обильная еда вызывает желание поспать).

— Считается, что шоколад помогает запоминать. Это правда?

Да. Шоколад активизирует мыслительные процессы. За завтраком можно съесть несколько кусочков шоколада.

Для того, чтобы справиться с физическим напряжением, нужно сделать зарядку или физическую разминку перед завтраком. Полезно также принять контрастный душ, завершая его обливанием холодной водой.

Идти на экзамен рекомендуется в привычной одежде, которая на подсознательном уровне обеспечит комфорт и чувство защищённости. В качестве «группы поддержки» можно позвать с собой самых близких людей, которые могут помочь отвлечься и снизить чувство тревожности. Не забудьте взять бутылку воды с собой на экзамен!

Также желательно хотя бы за несколько дней до экзамена освоить специальные дыхательные упражнения, которые позволят достаточно быстро снять излишнее нервно-мышечное напряжение и оптимизировать функциональное состояние.

Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»

Чтобы справиться с волнением, также можно выполнить упражнение «Продышка»: медленно сделайте вдох, считая до 7, потом задержите дыхание, досчитав также до 7, и выдохните,  вновь считая до 7.  Из-за того, что мы дышим медленно, сердце начинает биться медленнее, и количество адреналина в крови уменьшается.

— Как правильно вести себя на экзамене?

Во время экзамена желательно не думать ни о чем, кроме самого экзамена. Мысли о том, что случится, если Вы неудачно пройдёте испытание или мечты о том, как прекрасна будет жизнь после его успешной сдачи лучше оставить за порогом учебного заведения.

Необходимо сосредоточиться на предстоящем событии. Получив задание, не нужно стремиться мгновенно начинать писать ответ на вопрос. Как правило, время, которое предлагается для выполнения задания, рассчитано на то, что человек должен предварительно подумать. Лучше спокойно вспомнить всё, что Вы читали по данной теме и затем приступить к выполнению задания.

На устном экзамене необходимо сначала составить схему ответа.

Даже если есть полная уверенность в своём ответе, не стоит раньше всех сдавать работу или идти отвечать лучше еще раз всё обдумайте и перечитать написанное и только после этого сдавать работу или отвечать.

---

Полезные приемы и секреты, которые помогут подготовиться к экзаменам:

---

•  Используйте знания психологии о влиянии цвета на человека. В процессе подготовки к экзаменам желательно окружать себя предметами желтого и фиолетового цвета.  Желтый цвет способствует запоминанию, а фиолетовый стимулирует интеллектуальные способности и умственную активность.

• Еще один прием, который можно использовать перед экзаменом: необходимо … оттаскать себя за волосы, расположенные на затылке (взяв волосы в ладошки, медленно и плавно потянуть их вверх). Или, по крайней мере, помассировать эту область головы. В результате стимулируется большое количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает существенно повысить сообразительность.

• Также используйте возможности ароматерапии. Натуральные эфирные запахи нормализуют психическое состояние человека, уравновешивают процессы, происходящие в организме. Активизации умственной деятельности, концентрации внимания, сосредоточенности способствуют ароматы лимона, лаванды, розмарина, герани, апельсина. Снять нервное напряжение и волнение помогает смесь эфирных масел для аромалампы, состоящая из четырех капель герани, трех капель лаванды, двух капель можжевельника и одной капли тимьяна. Также успокаивающими свойствами обладают: герань, жасмин и мелисса. Расслабиться помогают ароматы базилика, лаванды, мелиссы, апельсина, розы, сандала, кедра. Снять общий стресс от переутомления поможет следующая смесь: лаванда – 4 капли, апельсин – 3 капли, герань – 2 капли, розмарин – 1 капля.

• Смехом тоже можно «ударить» по стрессу. Малазийские ученые установили, что смех не только продлевает жизнь, но и снимает стресс, улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон. На протяжении девяти дней 30 учащихся проходили курс смехотерапии перед экзаменами. Эти занятия включали в себя обучение особым дыхательным приемам, имитирующим смех человека. Во время тренинга добровольцы смеялись по несколько часов в день. В итоге сдали экзамены все без проблем. И совсем не нервничали. По словам учащихся, физически они ощущали себя гораздо лучше, чем обычно. Смех – это также отличное средство борьбы со страхом. Так что никогда не забывайте про чувство юмора — пусть оно не покидает Вас и во время экзамена.
• Если Вы всё равно сильно переживаете — обращайтесь к психологу, он научит Вас приемам релаксации и саморегуляции, а также поможет разобраться, возможно, причина ваших тревог намного глубже, чем кажется изначально. Записаться на консультацию можно на нашем сайте. Просто отправьте нам заявку — и мы перезвоним.

---

---

Онлайн курс Эмоциональное выгорание. Техники самопомощи
с психологом Натальей Аракелян

• Определите свою стадию эмоционального выгорания
• Выберите собственную стратегию выхода из этого состояния и поймёте, с чего начать
• Найдете свои внутренние и внешние опоры и составите список ресурсов
• Освоите техники самопомощи и заботы о себе
• Разберётесь с внутренним критиком, повысите свою осознанность
• Освоите дыхательные техники и техники тайм менеджмента
• Поберёте подходящие инструменты для восстановления и профилактики эмоционального выгорания

Подробности ТУТ

Елена ЧЕБОТАРЕВА,
педагог-психолог,
победитель II дистанционной олимпиады
Сетевого методического объединения
«Школьный психолог»
Федерации интернет-образования,
г. Ростов-на-Дону

Как психологически подготовиться
к сдаче выпускных экзаменов

---

ПРОГРАММА
занятий по подготовке учащихся одиннадцатого
класса
к выпускным экзаменам с элементами
психологического тренинга

Цель
занятий: отработка с учащимися навыков
психологической подготовки к экзаменам,
повышение их уверенности в себе, в своих силах
при сдаче экзаменов.

Задачи: обучение выпускников способам
релаксации и снятия эмоционального и
физического напряжения; повышение
сопротивляемости стрессу; обучение способам
волевой мобилизации и поддержания рабочего
самочувствия в ходе подготовки к экзаменам;
обучение приемам активного запоминания.

Используемые методы: дискуссии,
мини-лекции, тренинговые упражнения.

Условия проведения и оборудование: класс
или любое другое просторное помещение; стулья;
доска или листы ватмана; фломастеры; старые
газеты; ручки и тетради для записи учащимися
информации; памятки по мини-лекциям для учащихся;
свеча и спички (на заключительное упражнение).

Участники: все учащиеся одного класса.

Тематическое планирование

ВВЕДЕНИЕ

Сообщение ведущего о целях тренинга и о темах
занятия (5 минут).

Ведущий. Единый государственный экзамен
— это обычный экзамен, но основанный на тестовых
технологиях. Так как такая форма экзамена
является относительно новой, требуется
дополнительная подготовка всех его участников. В
ходе занятий мы с вами попытаемся приобрести
некоторые навыки, которые пригодятся при
подготовке и сдаче экзаменов.

Ситуация сдачи экзамена для всех учащихся
одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней
каждый по-разному. С чем это связано? Конечно, во
многом с тем, как вы выучили материал, насколько
хорошо знаете тот или иной предмет, насколько
уверены в своих силах. Иногда бывает так: вы
действительно хорошо выучили материал, и вдруг
на экзамене возникает чувство, что все забыли, в
голове мечутся какие-то обрывки мыслей, сильно
бьется сердце. Для того чтобы этого не произошло,
вы должны научиться преодолевать свой страх,
научиться приемам мобилизации и концентрации.

К экзамену учащиеся запоминают много
текстового материала, формул, графиков, правил.
Очень важно понять, какой способ запоминания
подходит каждому из вас, как можно помочь себе
запомнить то, что обычно запоминается с трудом.

Наши занятия будут посвящены психологической
подготовке к экзаменам. Надеюсь, что знания,
полученные в ходе занятий, помогут вам более
успешно пройти все испытания на выпускных
экзаменах. Конечно, не всеми предложенными
приемами будет пользоваться каждый из вас, но вы
сможете их попробовать и выбрать те, которые
подходят вам большее всего.

ЗАНЯТИЕ 1
Память и приемы запоминания. Методы работы с
текстом

Цель занятия: знакомство с
характеристиками памяти человека, обучение
работе с текстами, обучение приемам запоминания,
отработка полученных навыков.

Упражнение 1. «Делимся на группы»

Время проведения: 5 минут.

Для того чтобы работа со всем классом проходила
более эффективно, ведущий делит учащихся на
подгруппы. Деление можно провести двумя
способами.

1. В сильном классе, где отношения между
учащимися ровные, можно разделить класс с учетом
предпочтений самих учащихся.

Если вы хотите разделить группу на четыре
подгруппы, вызываются четыре добровольца из
числа учащихся, если на пять подгрупп — пять
добровольцев и т.д.

Ведущий задает добровольцам вопрос: «Кого бы вы
взяли с собой в поход?» Добровольцы выбирают по
одному человеку в свою команду. Тем, кого выбрали,
задается следующий вопрос: «Кому бы вы доверили
нести рюкзак?» Остальные вопросы ведущий может
придумать сам, а может воспользоваться
следующими: «С кем бы вы поделились яблоком?»,
«Кому бы вы доверили свою тайну?».

Если остается несколько человек, которых не
выбрали, можно предложить им самим определить
команду, в которой они бы хотели работать.

2. Если класс «разноуровневый» по знаниям и
возможностям, в классе есть явные группировки, то
целесообразно использовать авторитарный
вариант деления класса на подгруппы.

В этом случае учащимся вручаются цветные
карточки с булавками, у каждой группы свой цвет
карточек. Карточки вручаются таким образом,
чтобы группы получились примерно равными по
силам и чтобы в одну группу вошли учащиеся из
разных группировок класса.

Мини-лекция
«Память. Приемы организации запоминаемого
материала»

Время проведения: 5 минут.

Каждой группе учащихся раздаются памятки к
лекции.

Что такое «память»?

Память — это запоминание, сохранение и
последующее воспроизведение информации. Для
записи информации в память необходимо придать
мыслям упорядоченную структуру. Любая
организация запоминаемого материала облегчает
работу памяти. Особенно эффективны
мнемотехнические приемы (приемы запоминания),
так как снабжение образующихся следов памяти
«опознавательными знаками», или «адресами»,
намного упрощает доступ к ним. Искусство
хорошего использования памяти состоит в умении
удачно выбирать такие знаки.

Наше сегодняшнее занятие — это иллюстрация
того, что я вам только что сообщила.

Приемы работы с запоминаемым материалом

• Группировка — разбиение материала на
группы по каким-либо основаниям (смыслу,
ассоциациям и др.).

• Выделение опорных пунктов — фиксация
какого-либо краткого пункта, служащего опорой
более широкого содержания (тезисы, заглавие,
вопросы к тексту, примеры, цифровые данные,
сравнения).

• План — совокупность опорных пунктов.

• Классификация — распределение
каких-либо предметов, явлений, понятий по
классам, группам, разрядам на основе
определенных общих признаков.

• Структурирование — установление
взаимного расположения частей, составляющих
целое.

• Схематизация (построение графических схем)
— изображение или описание чего-либо в основных
чертах или упрощенное представление
запоминаемой информации.

• Серийная организация материала —
установление или построение различных
последовательностей: распределение по объему, по
времени, упорядочивание в пространстве.

• Ассоциации — установление связей по
сходству, смежности или противоположности.

Упражнение 2. Работа с текстом

Время проведения: 30–40 минут.

Цель: помочь учащимся понять, какие
приемы работы с текстом можно использовать в
ходе подготовки к экзаменам по тем или иным
учебным предметам.

необходимо подготовить несколько небольших
текстов (1–2 стр.): рассказы, биографии, научные
статьи об открытиях или природных явлениях
(можно взять из школьных учебников, детской
энциклопедии). Учащимся могут потребоваться
большие листы бумаги, фломастеры, например, для
изображения схем.

Ведущий. каждой группе будет
предложен текст, который необходимо
организовать таким образом, чтобы его можно было
запомнить с помощью определенного приема
(группировка, выделение опорных пунктов, план,
классификация, структурирование, схематизация,
ассоциации). Когда задание будет выполнено,
результат нужно продемонстрировать всей группе.

На выполнение задания вам дается 15 минут.

Обсуждение

— Что вызывало трудности и как их можно
преодолеть?

— Какой прием оказался наиболее оптимальным и
почему?

— Какие приемы, на ваш взгляд, больше подходят
для работы с текстами: по математике, литературе,
русскому языку, биологии, географии и т.пы.?

Упражнение 3. «Пустой стул»

Время проведения: 10 минут.

Цель: снятие усталости, поддержание
рабочего состояния участников.

Перед началом упражнения нужно
организовать расстановку стульев по форме круга,
чтобы стульев было на один больше, чем половина
учащихся под номером один. Если учащихся четное
количество, то ведущий тоже принимает участие в
игре и начинает игру. Если учащихся нечетное
количество, то играть могут одни ребята.

Ведущий. Рассчитайтесь на первый-второй.
Участники под номером один садятся в круг на
стулья, под номером два — встают за их стульями.
Один стул должен оставаться свободным. Задача
участника, стоящего за свободным стулом, —
взглядом пригласить кого-нибудь из сидящих на
свой стул. Участник, заметивший, что его
приглашают, должен перебежать на свободный стул.
Задача партнера, стоящего за ним, — задержать
его.

Мини-лекция
«Методы активного запоминания»

Время проведения: 25 минут.

Учащиеся записывают информацию; кроме того, им
раздаются памятки о каждом методе с инструкцией
— попробовать их применить самостоятельно в
домашних условиях при подготовке к текущим
урокам.

Введение

Золотое правило хорошего запоминания —
интеллектуальная работа с материалом. Методы
активного запоминания включают в себя
интеллектуальную работу с текстом. Разберем
некоторые из них сейчас. Вы получите памятки для
организации своей работы, которые сможете
использовать дома при подготовке к занятиям в
школе и к экзаменам.

Метод ключевых слов

Что
такое ключевое слово? Это своеобразный узел,
связывающий хранящуюся в памяти информацию с
нашим непосредственным сознанием и позволяющий
нам ее воспроизвести. Для запоминания какой-либо
фразы достаточно выделить одно-два главных
(ключевых) слова и запомнить их, после чего стоит
только их вспомнить — как вспомнится вся фраза.

Этот метод можно применять и при запоминании
больших по объему текстов, составляя цепочку
ключевых слов, следующих друг за другом и
связанных между собой. Для этого запоминаемый
текст разбивается на разделы. В каждом из
разделов выделяются основные мысли, для каждой
из которых выделяется минимальное количество
ключевых слов: их необходимо связать между собой
и запомнить. Таким образом, формируется
некоторый каркас текста, содержание и форму
которого можно воспроизвести, восстанавливая в
памяти ключевые слова.

Метод повторения И.А. Корсакова
(основные принципы)

1. Необходимо повторить информацию в
течение 20 секунд сразу после ее восприятия
(имена, телефоны, даты), так как самая большая
потеря информации приходится на первые стадии
запоминания, следующие непосредственно за
восприятием.

2. Промежутки времени между повторениями
информации нужно по возможности удлинять.
Предположим, если на подготовку дается семь дней,
а материал требует не менее пяти повторений, то
работа может быть построена так:

1-й день — 2 повторения;

2-й день — 1 повторение;

3-й день — без повторений;

4-й день — 1 повторение;

5-й день — без повторений;

6-й день — без повторений;

7-й день — 1 повторение.

3. Количество повторений должно выбираться
с некоторым запасом. Следует придерживаться
простого правила: число повторений должно быть
таким, чтобы в течение необходимого промежутка
времени информация не пропадала.

Если вы хотите запомнить информацию только на
несколько дней, то после непосредственного ее
восприятия рекомендуем повторить материал
сначала через 15–20 минут, затем через 8–9 часов. И
еще раз через 24 часа.

Комплексный учебный метод

Большое количество информации можно запомнить
с помощью частичного учебного метода, при
котором повторяется предложение за
предложением, стихотворная строка за строкой.

Однако при частичном учебном методе информация
дробится и вырывается из своего контекста, что
затрудняет выполнение и приводит к увеличению
числа повторений. В отличие от этого при
комплексном учебном методе вся информация,
например текст, запоминается целиком, а затем как
одно целое повторяется. Взаимосвязи между
отдельными частями воспринимаются быстрее и
основательнее, а обязательное число повторений
сокращается. Поэтому там, где это возможно,
используйте комплексный учебный метод.

При работе с большим объемом материала трудно
хорошо запомнить текст как одно целое. В таком
случае разбейте текст на достаточно большие
разделы, объединенные одной темой. При первом
воспроизведении повторяется уже выученная часть
и изучается вторая. При втором — повторяются
первые части и заучивается следующая и т.д.

Зубрежка

Бывает так, что какой-то материал ну совершенно
не идет! В этом случае можно прибегнуть к
банальной зубрежке. Конечно, много так не
выучишь, но этот способ можно применять в крайнем
случае. У этого способа запоминания материала
тоже есть свои правила.

Какова процедура зазубривания?

— повторить про себя или вслух то, что нужно
запомнить.

— повторить через 1 секунду, через 2 секунды,
через 4 секунды.

— повторить, выждав 10 минут (для запечатления).

— для перевода материала в долговременную
память повторить его через 2–3 часа.

— повторить через 2 дня, через 5 дней (для
закрепления в долговременной памяти).

Упражнение 4. «Память и чувственный опыт»

Время проведения: 20 минут.

Цель: ознакомление с техниками
запоминания, основанными на чувственном опыте.

Ведущий. Эмоции и чувства — лучшие
союзники памяти. Чем больше чувств участвует в
записи следов памяти, тем проще извлечь
информацию. Даниель Лапп сравнивает
воспоминание с рыбалкой. Чем больше крючков мы
забрасываем, тем больше рыбы можем поймать. Так и
с памятью: чем больше чувств вовлечено, тем легче
вспомнить информацию. Дайте простор для
проявления своих особенностей к восприятию:
смотрите, слушайте, трогайте, пробуйте на вкус,
принюхивайтесь, двигайтесь.

Мы запоминаем лучше:

1) ту информацию, которой мы постоянно
пользуемся;

2) то, что мы воспринимаем в определенном
контексте (к которому нам еще предстоит
вернуться);

3) то, что нам приятно (тут вовлечены наши эмоции,
и это повышает концентрацию внимания);

4) прерванные действия (так как их приходится
возобновлять).

При запоминании вы можете воспользоваться
приемами зрительной памяти.

Приемы зрительной памяти

1. Мысленно представим предмет, который мы
хотим запомнить. Раскрасим его в своем
воображении необычным цветом или представим его
огромного размера, повернем и рассмотрим предмет
с разных сторон. Трудно забыть его после таких
действий, не правда ли?

(При запоминании какого материала можно
воспользоваться этим приемом?)

2. Визуализация в чистом виде. Для
запоминания коротких чисел вполне достаточно
создать их зрительный образ. Представьте себе,
что число, которое вам необходимо запомнить,
написано крупным красным шрифтом на белой стене
или горит неоновыми цифрами на фоне черного неба.
Заставьте эту надпись мигать не менее 15 секунд в
вашем воображении. Повторяя число вслух, вы еще
больше облегчите его запоминание, призвав еще
один канал чувственного восприятия.

Коды

Некоторым из нас при запоминании числовой
информации помогают опоры, или коды. К ним
можно отнести:

1. Вербальный код

Люди с преобладанием вербальной (словесной,
слуховой) памяти более восприимчивы к звуковой
стороне слова. Непроизвольно им приходят на ум
рифмы, каламбуры и т.п. Им может оказаться
полезным запоминание перечня примерно такого
типа:

ноль — моль,
один — блондин,
два — дрова,
три — осетрина,
четыре — черт в тире,
пять — пятка,
шесть — шерсть,
семь — семья,
восемь — осень,
девять — дева,
десять — деспот.

2. Визуальный (зрительный) код

Он может быть таким:

ноль — круг или овал,
один — столб (свеча, кол),
два — близнецы (пара ботинок),
три — треугольник (трехколесный велосипед),
четыре — квадрат (4 лапы животного),
пять — пальцы руки,
шесть — шестигранная игральная кость,
семь — подсвечник на семь свечей,
восемь — песочные часы,
девять — улитка (ушная раковина),
десять — пальцы обеих рук,
одиннадцать — футбольная команда,
двенадцать — часовая стрелка в полдень.

3. Кодирование информации по зрительному
сходству

В этой системе цифра ассоциируется с
какой-либо буквой по внешнему сходству с нею.

0 = О
1 = Т или Г
(главный элемент — вертикальная палочка)
2 = П (буква на двух ножках)
3 = З
4 = Ч
5 = Б
6 = С
7 = У
8 = В
9 = Р

Чтобы запомнить число, нужно превратить цифры в
буквы, а с них будут начинаться слова, из которых
мы составим легко запоминающуюся фразу.

Упражнение 5. «Снежки»

Цель: снятие напряжения и усталости после
занятия.

Время проведения: 5 минут.

Материал: старые газеты.

рабочее пространство комнаты делится на две
равные части, а группа делится на две команды,
рассчитавшись на первый-второй.

Газетные листы надо скомкать в «снежки». По
сигналу ведущего команды бросают снежки на
территорию противника. Побеждает та команда, на
территории которой после сигнала «Стоп!»
окажется меньше снежков.

ЗАНЯТИЕ 2
Знакомство с приемами волевой мобилизации
и совладания со своими чувствами

Цель занятия: познакомить учащихся с
некоторыми приемами волевой мобилизации;
отработать приемы самообладания, необходимые
учащимся в ходе сдачи экзамена.

Ведущий. Выпускной класс очень
ответственный, фактически это переломный момент
в вашей жизни. Конечно же, экзамены — это
серьезное испытание, которое заставляет
человека мобилизовать все свои силы. На этом
занятии мы разберем приемы волевой мобилизации,
которые вы можете применять при подготовке к
экзаменам, даже если вам кажется, что у вас нет
личностных качеств, позволяющих быть волевым и
целеустремленным. Эти приемы позволят
включиться в работу, настроиться на подготовку к
экзаменам. Даже если вам не хочется готовиться,
вы сможете после выполнения упражнений по
мобилизации преодолеть существующее у вас
нежелание.

Применяя регулярно эти упражнения, вы увидите,
как изменится ваш учебный настрой.

Упражнение 1. «Часы»

Время проведения: 10 минут.

Цель: тренировка внимания и рабочего
самочувствия.

В этом упражнении заняты 13 учащихся — 12 «часов»
и 1 «диспетчер».

Ведущий. Встаньте широким кругом,
рассчитайтесь по порядку номеров слева направо,
от единицы до двенадцати. «Диспетчер» —
посредине круга.

Если бы это был циферблат больших часов, а
каждый из вас — определенным «звучащим» часом,
то как можно было бы отбить на этих часах время?
Сейчас ровно 11 часов. Цифра 11, ударьте в ладоши,
затем цифра 12 — спойте: «бам-мм!» Так и
расположены стрелки в это время: одна на
одиннадцати, другая на двенадцати. Сначала
озвучивается показание маленькой стрелки
(хлопок), показание большой стрелки при
озвучивании часов должно быть вторым (звук
колокола).

Далее «диспетчер» называет различное время,
темп игры ускоряется.

Упражнение 2. «Ассоциации»

Время проведения: 20 минут.

Ведущий. Разбейтесь на группы, как мы
делали это на первом занятии. Обсудите в группе и
запишите, с чем у каждого из вас ассоциируется
слово «экзамен».

Ведущий записывает на доске или на
листе ватмана те из ассоциаций, предложенных
учащимися, которые встречаются во всех группах.
Он заполняет таблицу, используя дополнительное
обсуждение с учащимися тех трудностей, о которых
сигнализирует та или иная ассоциация, и способов
их преодоления (cм. таблицу).

Упражнение 3. «Эксперимент»

Время проведения: 20 минут.

Цель: научить самообладанию в стрессовых
условиях.

Каждому участнику выдаются карточки, на
которых написаны тексты с хаотичным на первый
взгляд набором букв, и дается задание прочитать
текст.

Ведущий. Вам необходимо за 30 секунд
прочитать три последовательных отрывка:

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУ

ИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕ

нестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБе

ЗОПаСНОемЕсТО

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног

Дискуссия

Целесообразно обсудить следующие вопросы:

— Сразу ли вы справились с заданием?

— Что понадобилось вам для его быстрого
выполнения?

— В чем заключается, на ваш взгляд,
самообладание?

— Как развить самообладание?

Мини-лекция
«Экспресс-приемы волевой мобилизации»

Время проведения: 15 минут.

Ведущий. В сложных условиях учебной
деятельности, например во время контрольных
работ, экзаменов, физической подготовки, у
учащихся часто возникает необходимость
осуществить волевую мобилизацию. В этом случае
могут оказаться удобными в применении
экспресс-методы, которые позволят решить
какую-то частную задачу. Эти приемы волевой
саморегуляции взяты из школ восточных
единоборств.

Я расскажу вам о том, как эти упражнения
выполнять, и вы попробуете выполнить их по одному
разу самостоятельно.

Упражнение 4. «Волевое дыхание»

Время проведения: 5 минут.

Ведущий. Примите исходное положение стоя,
расслабьтесь, установите глубокое, ровное
дыхание. Затем, дыша ровно и спокойно,
одновременно поднимите руки до уровня груди
ладонями вверх, согните их в локтях и отведите
локти назад.

После этого сделайте спокойный выдох с
одновременным медленным опусканием рук ладонями
вниз. Во время выдоха последовательно
напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, живота,
ног. Можно представить, что опускающиеся руки
прессуют находящийся в легких воздух и
направляют его вниз, в землю. По окончании выдоха
напряжение мышц прекращается.

Упражнение повторяется до появления
уверенности в своих силах и готовности организма
действовать с максимальной отдачей.

Упражнение 5. «Возбуждающее дыхание»

Время проведения: 5 минут.

Ведущий. Займите исходное положение стоя,
расслабьтесь, установите ровное, глубокое
дыхание, одновременно поднимая руки вверх и
скрещивая их перед лицом.

После этого, напрягая все мускулы тела,
особенно мышцы живота, резко открыв рот, опуская
руки через стороны вниз, сделайте выдох. В конце
выдоха соберитесь с силой и резко вытолкните из
легких остаток воздуха. При выдохе издайте
гортанный звук. Вдох и выдох производите
медленно.

Трехкратное повторение этого упражнения
позволяет мобилизовать силы и активизировать
деятельность.

Упражнение 6. «Приятно вспомнить»

Время проведения: 5 минут.

Ведущий. Упражнение основано на
использовании такого механизма психической
саморегуляции, как самоубеждение. В случае
неуверенности в своих силах при решении
какой-либо задачи рекомендуется представить и
проанализировать опыт успешного решения
аналогичных проблем в прошлом. В конце концов
нужно твердо сказать себе: «Я решал задачи и
посложнее, решу и эту!»

Эти упражнения необходимо освоить с учащимися
в ходе занятий. Далее следует сообщить учащимся о
том, что упражнения, с которыми они познакомились
в ходе занятий, желательно использовать каждый
день в процессе подготовки к занятиям в школе,
при подготовке к экзаменам.

Упражнение 6. «Колпак»

Время проведения: 10 мин.

Цель: снятие напряжения после занятий,
тренировка внимания, умения ориентироваться в
стрессовой ситуации.

Ведущий. Есть такая скороговорка: «Колпак
мой треугольный. Треугольный мой колпак. А если
не треугольный, то это не мой колпак». Повторите
ее за мной, но вместо слова «колпак» дважды, в
соответствии с количеством слогов в слове,
слегка похлопайте себя по голове, а само слово не
произносите. Далее замените жестом следующее по
порядку слово — «мой». Вместо слова «мой»
покажите на себя. Текст произносится теперь уже с
двумя изменениями. Так последовательно меняются
на жесты все остальные слова, причем слово
«треугольный» заменяется в два приема. Сначала
вместо слога «тре-» все выбрасывают по три пальца
вперед, а потом вместо оставшейся части слова
«угольный» каждый выпячивает локоть.

Главный итог упражнения — общее приподнятое
настроение, но можно поздравить тех, кто сумел
сделать минимальное количество ошибок.

ЗАНЯТИЕ 3
Обучение приемам релаксации и снятия напряжения

Цель занятия: обучение методам
нервно-мышечной релаксации, приемам
расслабления; формирование у учащихся умения
управлять своим психофизическим состоянием.

Упражнения, описанные на этом занятии, лучше
проводить в тихом и хорошо проветренном
помещении с неярким освещением. Упражнения
постарайтесь проводить под спокойную негромкую
музыку, подходящую для занятий аутотренингом.

Ведущий. Для того чтобы мозг работал в
самом эффективном режиме, необходимо освоить ряд
приемов и правил, которые помогут вам с
наименьшими усилиями подготовиться к экзаменам
и успешно их сдать.

Для чего нам необходимо умение расслабляться?
Как известно, мышечное напряжение вызывает
негативные эмоции беспокойства разной силы. Если
эмоции достаточно сильны, они блокируют
мыслительные процессы. Поэтому для поддержания
эффективной умственной работоспособности в
ситуации стресса, при вызываемых этой ситуацией
эмоциях, нам необходимо уметь снимать мышечное
напряжение.

Сегодня мы попробуем разучить упражнения,
выполнение которых способствует релаксации и
тем самым преодолению напряжения в стрессовой
ситуации. Из предложенных упражнений какие-то
покажутся вам не совсем комфортными, а какие-то —
подойдут именно вам. В таком случае вы можете
использовать их в тех случаях, когда это будет
необходимо.

Упражнение 1. «Контраст»

Время проведения: 20 минут.

Цель: продемонстрировать учащимся ощущение
мышечного расслабления.

Упражнение «Контраст» основано на «законе
маятника»: непроизвольное расслабление той или
иной группы мышц всегда следует за ее
напряжением. Чтобы расслабить, например, стопы и
голени, нужно вызвать в соответствующих мышцах
напряжение, вытянув ноги и с силой потянув носки
на себя. Можно расслабить область вокруг рта,
предварительно с силой сжав для этого губы. Можно
расслабить бедра, если перед этим надавить
стопами на пол, как бы силясь приподнять себя со
стула.

Усилие, с которым производится предварительное
напряжение, не должно быть предельным. Некоторые
группы мышц при работе с упражнениями типа
«Контраст» требуют особо осторожного и мягкого
обращения. Так, например, совершенно недопустимы
значительные напряжения глазных мышц, а для
людей, далеких от спорта, — и мышц брюшного
пресса. Если какое-то упражнение вызывает
неприятные или болезненные ощущения,
занимающемуся лучше совсем отказаться от его
выполнения.

Во время выполнения упражнения, нагружающего
мышцы лица, у участников может возникать чувство
неловкости друг перед другом. Обычно оно
выражается в приступах смеха, отказе от занятий,
в избегании отдельных упражнений или в
бесплодных попытках выполнить задание, не теряя
при этом «подобающего» выражения лица. Особенно
часто это случается в группах, сформированных из
прежде знакомых между собой людей. Сопротивление
и недовольство можно предотвратить или
значительно ослабить, если потребовать от
занимающихся все упражнения с мышцами лица
выполнять только с закрытыми глазами. Еще более
радикальное решение проблемы — выключить свет
при выполнении таких упражнений.

Ведущий. Сядьте поудобнее. Сожмите правую
руку в кулак. Сжимайте крепче, почти с
максимальным усилием! Через 10–12 секунд свободно
бросьте руку на бедро, закройте глаза и
прислушайтесь к ощущениям в кисти и правом
предплечье. Сконцентрируйтесь на этих ощущениях
в течение трех минут.

Повторите упражнение еще раз.

Вопрос для обсуждения

— Какие ощущения вы испытали?

Спектр ощущений, возникающих в мышцах вскоре
после того, как с них снято сильное напряжение,
довольно разнообразен. Наиболее типичными
являются ощущения струящегося тепла,
«разбухания» руки, жжения или тяжести, чувство
охватывающей руку ленивой истомы или пульсации в
мышцах. Все эти или сходные с ними ощущения
сигнализируют о том, что мышцы руки глубоко
расслаблены. Расслабленная мышца всегда теплая,
тяжелая, пульсирующая. Впрочем, у учащихся
возможны разнообразные индивидуальные оттенки и
вариации этого ощущения. Несколько самых первых
попыток могут привести и к прямо противоположным
ощущениям — прохладе, легкости и т.п. Ведущему не
следует подробно останавливаться на описании
ожидаемых от упражнения эффектов до того, как
занимающиеся сами попытаются его выполнить.
Пусть первое ощущение расслабленности придет к
ним не как навязанный шаблон, а изнутри, в виде
собственного открытия.

Комбинируя и подбирая вместе с ведущим
наиболее приемлемые для себя упражнения,
учащиеся могут быстро научиться расслаблять
руки, ноги, лицо. Внутренняя картина расслабления
становится все более яркой и отчетливой.

В ходе занятий ведущему необходимо обращать
внимание на эмоциональную окраску тех образов
расслабленности, которые появляются у учащихся.
Для одних ощущение расслабленных мышц
становится желанным сразу, другие долго не могут
его «распробовать», третьи склонны расценивать
это ощущение скорее как неприятное. Со временем
«аппетит» к расслаблению так или иначе приходит
ко всем. Для ускорения этого процесса на первых
порах желательно стимулировать выражение
участниками прежде всего своих положительных
чувств и оценок относительно опыта релаксации.

Упражнение 2. «Мышечная релаксация»

Время проведения: 20 минут.

Цель: обучение приему нервно-мышечной
релаксации.

Инструкция

— Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног,
ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду
и не напрягайте ноги.

— Вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы
стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 секунд,
затем снимите напряжение с мышц (мгновенно
расслабьтесь). Сосредоточьтесь на приятном
чувстве расслабления после снятия напряжения.
Повторите 3–5 раз.

— Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног
вверх, напрягая мышцы ступней и голеней.
Выдержите так 10 секунд, а затем на 10 секунд
расслабьтесь. Повторите 3–5 раз. Попытайтесь
почувствовать приятные ощущения от
расслабления.

— Поднимите ноги сантиметров на 10 над полом,
отгибая пальцы ног к себе (как вы это делали с
пятками на полу). Теперь будет включена новая
группа мышц — мышцы бедра. Оставайтесь в таком
положении 10 секунд, а затем расслабьтесь,
позволяя ногам упасть. Повторите 3–5 раз. Ваши
ступни, голени и бедра должны согреваться при
расслаблении, и вы испытаете приятные ощущения.

Обсуждение

— Что получилось?

— Что вызывало трудности?

— Кому из вас это упражнение подошло?

Упражнение 3. «Мысленная картина»

Время проведения: 10 минут.

Цель: обучение визуализации для достижения
нервно-мышечного расслабления.

Инструкция

— Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не
скрещивайте руки, ноги или кисти рук. Отдыхайте,
дайте вашему телу расслабиться.

— Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно
через нос, пока легкие не наполнятся.

— Выдохните плавно, тоже через нос, пока
полностью не освободите легкие. Попробуйте
делать это ритмично. Не сжимайте и не выдыхайте
все разом.

— Начните новый цикл, прислушайтесь к своему
дыханию, к тому, как ваши легкие раздуваются, и
затем плавно выпускайте воздух. Ваше дыхание
похоже на движение волн, мягко набегающих на
берег (выдох) и снова откатывающихся назад (вдох).
Зримо воображайте в уме волны, их плеск и вкус
морской воды, легкое дуновение бриза.

Упражнение 4. «Ресурсные образы»

Время проведения: 10 минут.

Цель: научиться использовать воображаемые
образы для достижения нервно-мышечного
расслабления.

Ведущий. Вспомните или придумайте место,
где вы чувствовали бы себя в безопасности и вам
было бы хорошо и спокойно. Это может быть
цветущий луг, берег моря, поляна в лесу,
освещенная теплым летним солнцем. Представьте
себе, что вы находитесь именно в этом месте.
Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы
или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к
теплой поверхности песка или шершавому стволу
сосны. Постарайтесь представить это как можно
более четко, в мельчайших деталях.

Вначале упражнение будет даваться с трудом,
поэтому его можно осваивать дома, в тишине, перед
сном или перед подъемом, если есть время.

Чтобы не бояться опоздать, выделите себе 20–30
минут (этого времени более чем достаточно) и
поставьте будильник, чтобы не думать о времени.
По мере освоения техники, усиления образов вы
сможете использовать ее в стрессовых ситуациях.

Упражнение 5. «Стряхни»

Время проведения: 5 минут.

Цель: научить избавляться от мешающих и
неприятных эмоций.

Ведущий. Порой мы носим в себе большие
и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил.
Например, кому-нибудь из вас может прийти в
голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не
смогу хорошо подготовиться к экзамену». Кто-то
настраивает себя на то, что не сдаст экзамен,
наделает кучу ошибок и обязательно получит
двойку. А кто-то может сказать себе: «Я не такой
умный, как другие. Что мне зря стараться?»

Я хочу показать вам, как можно легко и просто
привести себя в порядок и избавиться от
неприятных чувств.

Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно
места, и начните отряхивать ладони, локти и плечи.
При этом представляйте, как все неприятное —
плохие чувства, тяжелые заботы и плохие мысли о
самих себе — слетает с вас как с гуся вода.

Потом отряхните свои ноги — с носков до бедер. А
затем потрясите головой.

Будет еще полезнее, если вы будете издавать
какие-то звуки… Теперь потрясите лицо и
прислушайтесь, как смешно меняется ваш голос,
когда трясется рот.

Представьте, что весь неприятный груз с вас
спадает и вы становитесь все бодрее и веселее.

Обсуждение

— Как изменилось ваше самочувствие после
выполнения задания?

Мини-лекция
«Способы снятия нервно-психического напряжения»

Время проведения: 5 минут.

Когда вы отдыхаете между занятиями во время
подготовки к экзаменам, иногда важно потратить
на это мало времени, но отдохнуть максимально. Я
перечислю некоторые способы, а вы можете выбрать
те, которые подойдут вам. Вот эти способы:

— спортивные занятия;

— контрастный душ;

— стирка белья;

— мытье посуды;

— свое напряжение вложить в комканье газетного
листа, сделать этот комок как можно меньше и
закинуть подальше. Другую газету порвать на
мелкие кусочки, затем выбросить на помойку. Из
другой газеты слепить свое настроение. Закрасить
газетный разворот (рисование кляксами,
пальчиковое рисование гуашью);

— потанцевать под музыку, громко спеть свою
любимую песню;

— погулять в тихом месте на природе.

Обсуждение

— Какими еще способами можно воспользоваться?
Дайте советы друг другу.

Упражнение 6. «Массируем руки»

Время проведения: 5 минут.

Цель: стимуляция познавательных
способностей.

Ведущий. После отдыха важно уметь
снова включиться в работу. Для этого можно
использовать очень простое упражнение. Большим и
указательным пальцами одной руки с силой
сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки,
начиная с ногтевой фаланги, сначала в
тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости.
Потом меняем руки.

Большим пальцем правой руки нажимаем на
середину левой ладони. С ощутимым нажимом
совершайте круговые движения от центра ладони к
периферии, по спирали с выходом на большой палец.
Затем то же другой рукой.

Мини-лекция
«Как управлять своими эмоциями»

Время проведения: 10 минут.

Негативные эмоции мешают нам приступить к
работе либо продолжать работу, мешают собраться
с мыслями. Как же можно помочь себе в ситуации,
когда вы уже испытываете эти эмоции?

– Можно разрядить свои эмоции, высказавшись
тем людям, которые поймут и посочувствуют.

– Если ты один, можешь поколотить подушку или
выжать мокрое полотенце — это поможет
расслабиться, так как обычно при негативных
эмоциях большая часть энергии копится в мышцах
плеч, в верхней части рук и в пальцах.

– Произвести любые спонтанные звуки —
напряжение может быть «заперто» в горле.

– Можно использовать такой прием, как дыхание
уступами: три-четыре коротких выдоха подряд,
затем такое же количество коротких вдохов.

Упражнение 7. «Сохраняем силы»

Цель: снятие эмоционального напряжения.

Инструкция

— Делая выдох спокойно, не торопясь, сожмите
пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем.
Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох.
Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это
упражнение с закрытыми глазами, что удваивает
эффект.

— Слегка помассируйте кончик мизинца.

— Встаньте и сделайте очень глубокий выдох.
Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните
со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое
«аааааа». Представьте себе, что при этом из вас
вытекает ощущение напряжения, усталости. А на
вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с
воздухом веселые и радостные мысли. На каждом
выдохе повторяйте звук «ааааа» все громче и
громче, пока неприятные ощущения не покинут вас
полностью.

— На минутку встаньте со своего места и
превратитесь в сигнальную сирену машины «Скорой
помощи». Положите руку себе на голову и
произнесите громкий, высокий, протяжный звук:
«Иииии!» Постарайтесь почувствовать, как ваша
голова начинает дрожать от этого звука. А теперь
попробуйте прокричать этот звук, подобно
сигнальной сирене, — произносите его то выше, то
ниже (30 секунд).

Вы заметили, что сохранили свои силы?

Упражнение 8. «До встречи на экзаменах!»

Время проведения: 5 минут.

Цель: дать возможность учащимся поделиться
мнениями о занятиях.

Ведущий. У меня в руках горящая свеча. Я
хочу, чтобы в ваших руках всё всегда спорилось,
горело и получалось как надо. Давайте передавать
ее друг другу. Тот, у кого в руках окажется свеча,
может сказать всем нам о том, что принесли ему
наши занятия, что он узнал нового.