Мне с трудом удается сосредоточить свое внимание при подготовке к экзамену

Диагностика «Психологической
готовности выпускников к сдаче экзаменов (ГИА, ЕГЭ) .

МБОУ СОШ  №25  

2020 г.

педагог-психолог

Безрукова О.В.

МБОУ СОШ №25 г.о. Мытищи.

Проблема психологической готовности
выпускников к сдаче экзаменов, а особенно ЕГЭ (ГИА),приобретает особую
актуальность и становится одним из приоритетных направлений деятельности школьного
психолога. Первый этап работы по данному направлению начинается с изучения
уровня психологической готовности старшеклассников к сдаче экзаменов. Однако, в
психолого-педагогической литературе практически отсутствуют методы диагностики психологической
готовности выпускников к сдаче экзаменов. В основном школьными психологами
используются методы оценки уровня тревожности, уверенности в себе, устойчивости
к стрессу, эмоциональной напряженности и т.п.

Итак, каким должен быть человек,
чтобы успешно сдать этот экзамен? Что должна включать в себя психологическая готовность?
М.Ю. Чибисова определяет психологическую готовность «как сформированность
психических процессов и функций, личностных характеристик и поведенческих
навыков, обеспечивающих успешность выпускника при сдаче ЕГЭ». Она предлагает
выделить три основных компонента готовности, а именно познавательный,
личностный и процессуальный компоненты.

Познавательные трудности связаны
в первую очередь с недостаточным объемом знаний или недостаточной степенью их
усвоения и систематизации, недостаточным развитием обще учебных навыков.

Личностные трудности связаны с недостаточным
представлением о самой процедуре экзамена, отсутствием поддержки со стороны
взрослых, самостоятельности.

Процессуальные трудности связаны
с отсутствием четкой структуры действий, поскольку сама процедура сдачи ЕГЭ
неизвестна.

Мы взяли за основу представление
о психологической готовности к ЕГЭ, которое предлагает М.Ю. Чибисова, но
несколько иначе представили компоненты готовности.

Мы предлагаем, вашему вниманию,
методику изучения психологической готовности выпускников к сдаче экзаменов,
которая включает в себя такие составляющие психологической готовности как умение
устанавливать контакты, ладить с людьми, уровень тревоги перед предстоящими
экзаменами, показатели эмоционального состояния (личностный компонент); владение
навыками самоконтроля и самоорганизации, знания по предмету и обще учебные
навыки (познавательный компонент).

Методика изучения психологической
готовности выпускников к сдаче экзаменов предназначена для работы с учащимися
выпускных 9-х, 11-х классов.  Она имеет ориентировочный характер и позволяет
оценить уровень психологической готовности к сдаче экзаменов глазами самих
выпускников.

Методика может быть использована
для скрининговой диагностики, а так же для оценки результативности деятельности
педагога-психолога (в этом случае диагностика проводится до и после занятий по
повышению уровня психологической готовности).

Перед началом тестирования
учащимся раздаются бланки, которые они подписывают и с которыми самостоятельно работают.

Инструкция: «Вам всем прекрасно известно,
что впереди вас ждут экзамены. Какие чувства, какие мысли вас охватывают, когда
вы слышите это слово. Я думаю, что многим из вас не безразлично то, как вы
сдадите экзамены. Но знаете ли вы о том, что к экзамену нужно быть готовым не
только умственно и физически, но и психологически. Поэтому нам важнознать,
готовы ли вы психологически к сдаче экзаменов.

Вам
предлагается дать ответы на 30 утверждений. Если утверждение соответствует
Вашему имеющемуся опыту или часто повторяющимся состоянием (т.е. если Вы с
утверждением согласны), то у его порядкового номера поставьте знак «+» или
напишите «да». Если же Вы с утверждением не согласны, то напишите знак «-» или
ответ «нет». Старайтесь не делать пропусков и отвечать на все утверждения».

Текст
методики:

1.  Мне с трудом удается сосредоточить свое
внимание при подготовке к экзамену.

2.  Отступление учителем от основной темы урока
сильно отвлекает меня.

3.  Меня постоянно тревожат мысли о
предстоящих экзаменах.

4.  Иногда мне кажется, что мои школьные
знания по отдельным предметам ничтожны.

5.  Готовясь к экзаменам, я обычно «опускаю
руки», если долго не могу выполнить какое-либо задание.

6.  Я не успеваю усваивать учебный материал,
и это вызывает чувство неуверенности в себе.

7.  Я болезненно реагирую на критические
замечания учителя.

8.  Неожиданный вопрос учителя приводит меня
в замешательство.

9.  Меня сильно беспокоит положение в
классе.

10.              
Я безвольный
человек и это отражается на моей успеваемости и подготовке к экзаменам.

11.              
При
подготовке к экзаменам я с трудом сосредотачиваюсь на каком-либо задании.

12.              
Несмотря на
уверенность в своих знаниях, я испытываю страх перед экзаменами.

13.              
Порой,
готовясь к экзаменам, мне кажется, что я не смогу усвоить всего учебного
материала и это меня пугает.

14.              
Во время
ответа на уроке я обычно сильно смущаюсь.

15.              
Возможные
неудачи на экзаменах очень тревожат меня.

16.              
Во время
выступления или ответа на уроке я начинаю заикаться.

17.              
Мое эмоциональное
состояние во многом зависит от успешного выполнения учебных заданий.

18.              
Я часто
ссорюсь с друзьями по школе из-за пустяков и потом жалею об этом.

19.              
Состояние
класса и отношение его ко мне очень влияет на мое настроение.

20.              
После спора
или ссоры я долго не могу успокоиться.

21.              
У меня
обычно не бывает головных болей после длительной и напряженной учебной работы.

22.              
Меня ничто
не может вывести из хорошего расположения духа, даже мысли о предстоящих
экзаменах.

23.              
Не
выполненные задания или неудачи на тренировочных экзаменационных  работах не
волнуют меня.

24.              
Я не
волнуюсь и не испытываю сильного сердцебиения перед предстоящими экзаменами.

25.              
Я обычно в
числе первых заканчиваю тренировочную экзаменационную работу и стараюсь не
думать о возможных ошибках.

26.              
Мне обычно
не требуется много времени на обдумывание дополнительного вопроса, задаваемого
учителем, экзаменатором.

27.              
Насмешки
одноклассников не портят мне настроение.

28.              
Я обычно
сплю спокойно и не мучаюсь во сне, даже если у меня в школе неприятности.

29.              
В классе я
чувствую себя легко и непринужденно.

30.              
Мне легко
организовать свой распорядок дня, обычно я успеваю сделать все, что планировал.

Обработка результатов:

1. Подсчитайте
сколько ответов «да» имеется в утверждениях с 1 по 20.

2. Подсчитайте
сколько ответов «нет» в утверждениях с 21 по 30 .

3. Сложите все
числа и полученный ответ сравните со шкалой оценки.

Шкала оценки:

0 – 10 баллов –
высокий уровень

11 – 20баллов –  средний
уровень

21 – 30баллов –
низкий уровень

Интерпретация:

Показатели психологической
готовности:

Умение устанавливать контакты: вопросы под номерами 2, 7, 8, 9,
18, 19, 20, 27, 29

Тревога перед экзаменами: вопросы под номерами 3, 6, 12,
13, 15, 23, 24,

Эмоциональное состояние: вопросы под номерами 14, 16,
17, 21, 22, 28

Владение навыками самоконтроля,
самоорганизации:
вопросы под номерами

1, 5, 6, 10, 11, 25, 26, 30

Знания по предмету и общеучебные навыки: вопросы под номерами 4, 6, 8,
13

Высокий уровень психологической
готовности
— учащиеся психологически готовы к сдаче экзаменов,
уверенны в своих силах, они знают, как выбрать наилучший способ выполнения
заданий, умеют правильно распределить время и силы во время экзамена, адекватно
оценивают свои знания, умения, способности, умеют устанавливать контакты в
незнакомой обстановке и с незнакомыми людьми.
Эти учащиеся спокойно выдерживают стрессовые ситуации и способны,
преодолевая себя, активно и успешно действовать.

Однако, есть вероятность того, что некоторые
учащиеся относятся к предстоящим экзаменам формально, их не волнует ни
подготовка к экзамену ни будущие результаты, им все равно какую оценку они
получат, у них преобладает безразличное отношение к ЕГЭ (ГИА).

Средний уровень психологической
готовности
– у этих учащихся преобладают тревожные
мысли, их пугают возможные неудачи на экзаменах, они в некоторой степени могут
испытывать неуверенность перед предстоящими экзаменами. Но данный уровень
тревожности скорее следует считать адаптационным, т.е. связанным с
изменением социальной ситуации учащихся, а их
эмоциональное состояние в целом – удовлетворительным. Так же эти учащиеся не
всегда могут настроиться на продуктивную работу и правильно организовать как
подготовку к экзамену, так и свою работу непосредственно на экзамене. Им не
хватает силы воли, и они бросают начатое, если что-то не получается. Часто они
готовятся к экзаменам под настроение.

Низкий уровень психологической
готовности
– учащиеся психологически не готовы к сдаче экзаменов.
Ситуация экзамена вызывает у них сильное беспокойство, тревогу, напряжение.
Таких учащихся постоянно тревожат мысли о предстоящих экзаменах, они не знают, как успокоить себя во время экзамена. У
них не сформированы навыки управления и контроля своей деятельности, им тяжело переключаться или переходить от одного
типа заданий к другому. При этом их знания по предметам могут быть
удовлетворительными. Им характерны неверное предвидение и оценка своих
возможностей, состояние тревожного ожидания без имеющихся на то причин, высокая
ранимость и обидчивость, ведущие к конфликтности в межличностных отношениях с
учителями и одноклассниками. Данным
учащимся необходима дополнительная психолого-педагогическая помощь в подготовке
к экзаменам.

АНКЕТА
Утверждение	«Да»	«Нет»
1. Мне с трудом удается сосредоточиться на подготовке к экзамену.
2. Отступление учителя от основной темы урока сильно мешает мне усвоить учебный материал.
3. Меня постоянно тревожит мысль о предстоящих экзаменах.
4. Мои школьные знания по отдельным предметам порой кажутся мне ничтожными.
5. При подготовке к экзаменам у меня обычно «опускаются руки», если долго не получается выполнить какое-либо задание.
6. Я не успеваю усваивать учебный материал, и это вызывает чувство неуверенности в своих знаниях.
7. Я болезненно реагирую на критические замечания учителя по поводу моей готовности к предстоящим экзаменам.
8. Неожиданный вопрос учителя по теме урока приводит меня в замешательство.
9. Меня сильно беспокоит уровень моей подготовки в классе.
10. Я слабовольный человек, и это негативно сказывается на моей успеваемости.
11. При подготовке к экзаменам я с трудом сосредоточиваюсь на каком-либо задании.
12. Я уверен в своих знаниях, но все равно испытываю страх перед экзаменами.
13. Иногда во время подготовки к экзаменам мне кажется, что я не смогу усвоить весь учебный материал, и это меня пугает.
14. Отвечая на уроке, я обычно сильно смущаюсь.
15. Возможные неудачи на экзаменах очень тревожат меня.
16. Во время выступления или ответа на уроке я начинаю заикаться.
17. Мое эмоциональное состояние во многом зависит от успешного выполнения учебных заданий.
18. Я часто ссорюсь с товарищами по школе из-за пустяков и потом жалею об этом.
19. Атмосфера в классе и отношение одноклассников ко мне сильно сказываются на моем настроении.
20. После спора или ссоры в школе я долго не могу успокоиться.
21. Обычно у меня не бывает головных болей после длительной и напряженной учебы.
22. Мысли о предстоящих экзаменах не портят мне настроение.
23. Я не волнуюсь по поводу несделанных заданий или неудачно выполненных тренировочных экзаменационных работ.
24. Я не волнуюсь и не испытываю сильного сердцебиения перед предстоящими экзаменами.
25. Обычно я в числе первых заканчиваю тренировочную экзаменационную работу и стараюсь не думать о возможных ошибках.
26. Обычно мне не требуется много времени на обдумывание дополнительного вопроса, заданного учителем, экзаменатором.
27. Насмешки одноклассников не влияют на мое отношение к учебе и предстоящим экзаменам.
28. Я всегда хорошо сплю, даже если в школе у меня неприятности.
29. В классе я чувствую себя легко и непринужденно.
30. Мне легко организовать свой распорядок дня, обычно я успеваю сделать все, что запланировано.
1. Мне с трудом удается сосредоточиться на подготовке к экзамену.
2. Отступление учителя от основной темы урока сильно мешает мне усвоить учебный материал.
3. Меня постоянно тревожит мысль о предстоящих экзаменах.
4. Мои школьные знания по отдельным предметам порой кажутся мне ничтожными.
5. При подготовке к экзаменам у меня обычно «опускаются руки», если долго не получается выполнить какое-либо задание.
6. Я не успеваю усваивать учебный материал, и это вызывает чувство неуверенности в своих знаниях.
7. Я болезненно реагирую на критические замечания учителя по поводу моей готовности к предстоящим экзаменам.
8. Неожиданный вопрос учителя по теме урока приводит меня в замешательство.
9. Меня сильно беспокоит уровень моей подготовки в классе.
10. Я слабовольный человек, и это негативно сказывается на моей успеваемости.
11. При подготовке к экзаменам я с трудом сосредоточиваюсь на каком-либо задании.
12. Я уверен в своих знаниях, но все равно испытываю страх перед экзаменами.
13. Иногда во время подготовки к экзаменам мне кажется, что я не смогу усвоить весь учебный материал, и это меня пугает.
14. Отвечая на уроке, я обычно сильно смущаюсь.
15. Возможные неудачи на экзаменах очень тревожат меня.
16. Во время выступления или ответа на уроке я начинаю заикаться.
17. Мое эмоциональное состояние во многом зависит от успешного выполнения учебных заданий.
18. Я часто ссорюсь с товарищами по школе из-за пустяков и потом жалею об этом.
19. Атмосфера в классе и отношение одноклассников ко мне сильно сказываются на моем настроении.
20. После спора или ссоры в школе я долго не могу успокоиться.
21. Обычно у меня не бывает головных болей после длительной и напряженной учебы.
22. Мысли о предстоящих экзаменах не портят мне настроение.
23. Я не волнуюсь по поводу несделанных заданий или неудачно выполненных тренировочных экзаменационных работ.
24. Я не волнуюсь и не испытываю сильного сердцебиения перед предстоящими экзаменами.
25. Обычно я в числе первых заканчиваю тренировочную экзаменационную работу и стараюсь не думать о возможных ошибках.
26. Обычно мне не требуется много времени на обдумывание дополнительного вопроса, заданного учителем, экзаменатором.
27. Насмешки одноклассников не влияют на мое отношение к учебе и предстоящим экзаменам.
28. Я всегда хорошо сплю, даже если в школе у меня неприятности.
29. В классе я чувствую себя легко и непринужденно.
30. Мне легко организовать свой распорядок дня, обычно я успеваю сделать все, что запланировано.

                        Обработка результатов:

        Обработать и получить результат вам поможет ШКОЛЬНЫ ПСИХОЛОГ!

        С заполненной анкетой вам необходимо обратиться к школьному психологу, где вы сможете получить результат пройденного анкетирования – Высокий, Средний, Низкий уровни психологической готовности, а так же получить квалифицированную помощь в психологической подготовке к экзаменам.

ПОМНИТЕ

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ГОТОВНОСТЬ К ЭКЗАМЕНАМ —  ЗАЛОГ ВАШЕГО УСПЕХА!!!

Длительное время заниматься одним и тем же делом — нелёгкая задача: рука так и тянется обновить ленту в Instagram и посмотреть новый TikTok любимого блогера. Ситуация становится критической, когда на носу экзамены и надо готовиться к ЕГЭ. Как удержать должное внимание на конкретной задаче? Научиться концентрироваться. Как это сделать, рассказываем в этой статье.

Навык концентрации необходим для успешного выполнения задач и достижения поставленных целей. К счастью, сосредоточенность похожа на мышцу — чем больше вы её тренируете, тем сильнее она становится. Однако это потребует реальных усилий с вашей стороны, и, возможно, придётся внести изменения в некоторые повседневные привычки.  

Делимся советами и приёмами из психологии, которые могут помочь вам развить навык концентрации.

1️⃣ Оцените, насколько силён навык концентрации в настоящий момент 

👍🏻 Сосредоточенность находится на хорошем уровне, если вы:

• легко концентрируетесь на одном занятии;
• делаете короткие перерывы, а затем возвращаетесь к работе;
• ставите большие цели, но разбиваете их на мелкие задачки;
• во время выполнения заданий можете убрать телефон в сторону и не отвлекаться на социальные сети.

👎🏻 Над концентрацией придётся поработать, если вы:

• легко отвлекаетесь на внешние факторы;
• не видите прогресса в деле;
• откладываете дела до последнего;
• неусидчивы и на выполнение простой задачи тратите слишком много времени.

Что делать, если вы увидели себя во втором описании? Начать прокачивать свою концентрацию. Первым делом — взяв себя в руки и сведя на «нет» отвлекающие факторы. 

2️⃣ Устраните отвлекающие факторы 

Мы часто недооцениваем, сколько вещей нас отвлекает и мешает сосредоточиться на текущей задаче. Это и включённый телевизора на заднем плане, и несносного коллеги, который постоянно заглядывает в офис, чтобы поболтать.

Один из способов справиться с подобными отвлекающими факторами — найти своё уютное место для работы. Это может быть библиотека, отдельная комната, любимая кофейня, коворкинг. Главное — чтобы вам там было хорошо. Не все могут работать в кофейне, и не каждому нравится полная тишина. попробуйте поработать в нескольких разных местах, чтобы понять, где вам нравится и комфортно больше всего, где работается/учится продуктивнее.

Но не все отвлекающие факторы исходят от внешних источников. Некоторые вещи сидят у нас внутри: чувство беспокойства, тревоги, недостаточная мотивации — всё это мешает нашему фокусу. Поэтому обратите внимание на своё внутреннее состояние. Если вас не покидают навязчивые мысли, и вы не понимаете их причину, это может быть сигналом для обращения к специалисту. 

3️⃣ Живите в моменте 

Трудно сосредоточиться на настоящем, когда размышляешь о прошлом или беспокоишься о будущем. Но изменить прошлое невозможно, а будущее ещё не наступило. Поэтому важно «присутствовать» в моменте: то, что вы делаете сегодня, поможет избежать повторения прошлых ошибок и проложит путь к успешному будущему.

4️⃣ Практикуйте осознанность

Учёные провели исследование о влиянии медитации на многозадачность:  специалистов из различных сфер попросили за 20 минут выполнить ряд задач. Они отвечали на телефонные звонки, планировали встречи, писали заметки по разным источниками информации, отвечали на электронные письма и текстовые сообщения.

Часть участников перед опытом прошли 8-недельную практику медитации, что улучшило их концентрацию: они дольше оставались сосредоточенными на заданиях, реже переключались между задачами и выполняли работу более эффективно, чем другие группы участников.

Учёные пришли к выводу, что медитации оказывают положительное влияние на работоспособность человека, поскольку во время практики человек сконцентрирован только на своих ощущениях. В дальнейшем это помогает легче фокусироваться на определённой деятельности. 

💡 Но если курс медитации — слишком сложно и долго, вернуть концентрацию помогут дыхательные упражнения.

Совет для восстановления концентрации

Сделайте несколько глубоких вдохов, концентрируясь на процессе. Продолжайте дышать, а когда почувствуете, что начинаете блуждать в мыслях, возвращайте своё внимание к дыханию. 

Задача — отследить момент, когда ваш мозг захочет подумать о чём-нибудь, отогнать эти мысли и сконцентрироваться на дыхании.  

5️⃣ Не забывайте про перерывы

Вы когда-нибудь пытались сосредоточиться на одном и том же в течение длительного периода времени? Постепенно внимание ослабевает, и вам становится всё труднее направлять сосредоточиться на задаче. В результате страдает продуктивность. В психологии это состояние объясняется тем, что ресурс внимания истощается, и наш разум начинает игнорировать возникающую «внутреннюю деятельность». 

Поэтому в следующий раз, когда будете работать над длительной задачей, например, готовиться к экзамену, обязательно делайте короткие перерывы по 5–10 минут. А ещё лучше — внедрите в жизнь метод Помодоро (или Помидора), которым пользуются в тайм-менеджменте. 

❗️ 25 минут работа ➡ 5–10 минут отдых — правильная последовательность метода Помодоро. 

Важно, что после третьей двадцатипятиминутки нужно сделать большой перерыв — на 30–40 минут.

6️⃣ Слушайте музыку

Французский отоларинголог А. Томатис исследовал влияние звуков высокой частоты на психику человека и доказал, что музыка оказывает терапевтическое воздействие на наш мозг. Так, классическая музыка и звуки природы (вроде шелеста листвы и журчания воды) способствуют повышению концентрации, а вот музыка со словами отвлекает. 

На этом принципе основаны приложения с различными естественными звуками, которые помогают концентрироваться. Вот топ-5 приложений с фоновой музыкой на основе рейтинга Iguides:

• Calm (IOS/Android). Виртуальное озеро со звуками природы. Есть бесплатная версия, однако полный список мелодий по подписке. 
• TaoMix (IOS/Android). Комбинация звуковых эффектов: шума, воды, ветра, дождя. Бесплатно.
• Naturespace (IOS/Android). Коллекция звуков из разных уголках мира. Приложение платное, но есть бесплатные записи.
• Relax Melodies Oriental Meditation (IOS/Android). Расслабляющие мелодии в восточном стиле для медитации. Бесплатно.
• Coffitivity (IOS/Android только с использованием VPN). Приложение, чтобы засыпать под шум улиц. Бесплатно только три записи.

7️⃣ Много практики

Формирование навыка концентрации происходит не за один день, и даже не за месяц. Дайте себе время — только регулярные тренировки помогут достичь желаемого.

Один из первых шагов — осознать, какое влияние оказывает «distraction» (что-либо отвлекающее внимание) на жизнь. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться результата, но понимаете, что отвлекаетесь на вещи, которые в итоге ничего для вас не значат, время начать ценить свои желания. Распознать их помогут вопросы из кни­ги «О чём меч­тать» Бар­ба­ры Шер.

Развивая навык концентрации, вы обнаружите, что ваша продуктивность растёт и вы достичь большего и сосредоточиться на тех вещах в жизни, которые приносят успех, радость и удовлетворение.

Как добиться повышенной концентрации внимания во время подготовки к тестам

Каждому из нас в жизни неоднократно приходилось сдавать всевозможные тесты и экзамены — в школе, для получения водительских прав, при поступлении в институт или на языковые курсы и пр. Сегодня мы поговорим о том, как не «перегореть» тем, кто готовится к сдаче GMАT.

Для тех, кто пребывает в счастливом неведении о том, что это такое, поясним — это такой стандартный тест, который определяет способность человека к обучению в бизнес-школах, таких, например, как МВА. Почти все серьезные бизнес-школы взяли на вооружение этот тест и пропускают через него всех, кто претендует на место студента в заведениях такого типа. Исходя из объяснения, можно сделать вывод о том, что люди, готовящиеся к этому тесту – весьма целеустремленные, обладающие развитыми аналитическими способностями. Однако и им ничто человеческое не чуждо — они тоже не всегда могут удерживать концентрацию внимания на нужном уровне, поддаются панике и просто «перегорают».

Поэтому сегодня мы рассмотрим ряд стратегий, направленных именно на повышение уровня концентрации внимания и совершенствованию умения сосредоточиться на главном без ущерба для собственной психики. Причем стратегии эти весьма универсальны и не ограничиваются только подготовкой к важному тесту.

1. Активное присутствие

Помните фразы наших учителей – «Хватит ворон за окном считать!», «Не витай в облаках!»? Каждый из нас иногда сталкивается с тем, что физически присутствуя, например, на лекции или совещании, мысленно находишься совершенно в другом месте, с другими людьми.

Т.е. мы не присутствуем активно, не вовлечены в происходящее. То же самое может происходить с нами и тогда, когда мы пытаемся прочитать и запомнить нужную информацию. Подобный эффект весьма емко охарактеризован следующей фразой: «Гляжу в книгу, а вижу фигу».

Согласитесь, иногда мы часами сидим над одной страницей и не можем запомнить формулу или правила. Либо наоборот: быстро листаем страницы, но спроси нас о том, что же там было — возникнет проблема. Наша главная задача — удержать внимание в нужном русле. Преподаватели Канзасского государственного университета советуют своим студентам делать для этого простое упражнение:

— Сосредоточьтесь на поставленной задаче и держите ее во внимании максимально долго.
— Как только мысли начинают разбегаться в противоположные от поставленной задачи стороны, немедленно скажите себе: «Я должен быть здесь и сейчас».
— Верните все размышления к актуальной задаче.
— Проделывайте это всякий раз, как только внимание начнет «пускаться в плавание».

2. Будьте проактивны в вопросах заботы о собственном здоровье

Очень легко говорить, что в любых обстоятельствах необходимо заботиться о собственном здоровье, что нужно щадить нервную систему, или что собственное самочувствие должно всегда быть на первом месте.

Будем откровенны: мало можно встретить людей, которые накануне важного экзамена говорили бы: «Не буду готовиться, а пойду в спортзал, потом в бассейн, затем хорошенько высплюсь, на завтра запланирую профилактический осмотр у стоматолога и прочее!»

Какие тут бассейны, когда до желанной цели (стать, например, студентом бизнес-школы), осталось совсем чуть-чуть?! Сама мысль об этом кажется нам кощунственной.

И тем не менее… Даже в эти дни высочайшего напряжения мозговой деятельности мы должны находить время на полезные и приятные привычки. Доказано, что немного повышенный уровень возбуждения или стресса помогает быстро принимать правильные решения и мобилизовать все силы организма на решение проблемы.

Ключевое слово в этом предложении – «немного». Как только этот уровень перевалил за «немного», начинаются обратные (вредоносные) реакции. Наша задача — научиться иногда расслабляться и давать себе отдых, а по возможности – восстанавливать потраченные ресурсы.

Для этого запланируйте себе на каждый день хотя бы одно приятное/полезное/расслабляющее действие. Поставьте напоминание или будильник и, как только услышали условленный сигнал, бросайте все, чем бы ни занимались до этого, и посвятите это время себе. Причем, все запланированное время! Не стоит все портить фразой «Ну, ладно, 10 минут похожу и назад, учиться!» Получите удовольствие, смело выбросив из головы все тревожные мысли — об этом вы продолжите думать через час, а пока — есть только вы, ваше здоровье или удовольствие. Сейчас вы — приоритетная задача. Научитесь «подзаряжаться».

3. Определите специальное рабочее пространство в доме

Организаторы тестов проследили интересную закономерность. Если условия, в которых проходит экзамен, отличаются от тех, в которых экзаменуемые проходили пробный тест (например, помещение было более комфортным, появились дополнительные перерывы на перекус или туалет, устная часть экзамена проводилась не за столом, а в уютных креслах; была приятная фоновая музыка), то многие студенты демонстрируют худшие, чем они рассчитывали, результаты.

Почему так происходит? Ведь условия улучшились? Чтобы этого не произошло, сделайте следующее: хотя вы и находитесь под действием предэкзаменационного стресса, постарайтесь найти в себе силы для правильного обустройства своего рабочего места. Почему это важно?

Во-первых, вы можете так организовать рабочее место, что никакие предметы не смогут ненароком направлять ваши мысли в другое русло. Уберите, например, со стола фотографию, сделанную во время последнего отпуска на море, или милые сувенирчики, подаренные близким человеком.

Приятные воспоминания, вызванные остановкой вашего взгляда на них, легко (а, может быть, и надолго) вытеснят из вашей головы основные правила постановки задачи по SMART или принципы формирования бизнес-стратегий.

Во-вторых, ваша работа «приучится» жить в конкретном, специально отведенном для этого месте вашего дома, и не станет делать поползновений на соседние территории. Как только вы покинете «рабочий уголок», «рабочие» мысли тоже покинут голову. И вскоре вы научитесь отключаться от дел, когда пришел «потехе час», ведь жизнь — это не только постоянное покорение новых вершин.

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании TESTutor.

Методика «Тревожность студентов»

Методика взята из книги «Прикладная психология в высшей школе». Она является модификацией опросника Ж. Тейлор.

Инструкция. Вам предлагается согласиться с рядом положений опросника или отвергнуть их, поставив рядом с соответствующим номером протокола знак «+» или «–» соответственно.

Текст опросника:

1. Мне с трудом удается сосредоточить внимание на лекции.

2. Отступление преподавателя от основной темы лекции сильно отвлекает меня.

3. Меня постоянно тревожат мысли о предстоящем зачете или экзамене.

4. Временами мне кажется, что мои знания по тому или иному предмету ничтожны.

5. Отчаявшись выполнить какое-либо задание, я обычно «опускаю руки».

6. Я не успеваю усваивать материал лекций, и это вызывает чувство неуверенности в себе.

7. Я очень болезненно реагирую на критические замечания преподавателя.

8. Неожиданный вопрос преподавателя приводит меня в замешательство.

9. Положение в нашей учебной группе сильно беспокоит меня.

10. Я безвольный человек, и это отражается на моей успеваемости.

11. Я с трудом сосредоточиваюсь на выполнении какого-либо задания, и это раздражает меня.

12. Несмотря на уверенность в своих знаниях, я испытываю страх перед зачетом и экзаменом.

13. Порой мне кажется, что я не смогу усвоить всего учебного материала, и меня пугает возможность «отсева».

14. Во время ответа на семинарах, зачетах, экзаменах меня смущает необходимость выступать перед аудиторией.

15. Возможность неудачи на сессии очень тревожит меня.

16. Во время выступления на семинарах или ответах на экзаменах я от волнения начинаю заикаться.

17. Мое настроение во многом зависит от успешного выполнения учебных заданий.

18. Я часто ссорюсь с товарищами по группе из-за пустяков и потом об этом жалею.

19. «Микроклимат» в группе очень влияет на мое настроение.

20. После горячего спора или ссоры я долго не могу успокоиться.

21. У меня редко бывают головные боли после длительной и напряженной умственной деятельности.

22. Меня ничто не может вывести из хорошего расположения духа.

23. Неудачи в учебе не очень волнуют меня.

24. Я не волнуюсь и не испытываю сильного сердцебиения перед экзаменом, если уверен в своих знаниях.

25. Я захожу на экзамен в числе первых и не задумываюсь над выбором билета.

26. Мне не требуется времени на обдумывание дополнительного вопроса.

27. Насмешки однокурсников не портят мне настроения.

28. Я спокойно сплю в период сессии, и мне не снятся экзамены.

29. В коллективе я чувствую себя легко и непринужденно.

30. Мне легко организовать свой рабочий день, я всегда успеваю сделать то, что запланировал.

Обработка результатов ответа. Утверждения 1–20 – учитываются ответы «да» (+), 21—30 – учитываются ответы «нет» (–). Ответы «не знаю» не учитываются. За каждый ответ в соответствии с ключом начисляется 1 балл.

Постановка диагноза. Чем больше набранная сумма баллов, тем больше эмоциональная неустойчивость у обследованного студента. Наиболее информативны положения 3, 12, 13, 15, 24 (тревога, боязнь), 6, 10, 14 (неуверенность в себе), 7, 20, 27 (болезненная раздражительность).