Мне страшно перед экзаменом

Страх и стресс перед экзаменом или любым публичным выступлением – это абсолютно нормально. Например, знаменитый блюзмен Бадди Гай в молодости так волновался, что мог играть только повернувшись спиной к зрителям. Фредди Меркьюри рассказывал, что очень волновался перед знаменитым концертом Queen в Вембли.

Есть множество прекрасных примеров, как люди преодолевали свой страх. Причем страх гораздо более серьезный, чем боязнь экзаменов. Получилось у них – получится и у вас.

Стресс перед экзаменом

Тестофобия – боязнь сдавать экзамены.

По подсчетам ученых, 95% людей в той или иной мере подвержены этой фобии. Но одно дело – стресс во время экзаменов, это совершенно нормально. Что же делать, если страх нагоняет нас задолго до испытаний?

Стресс порождает страх, а страх порождает стресс. Получается замкнутый круг, разорвать который можно только сдав экзамен. Интересно, что те, кто вообще не готов к экзамену, волнуются меньше всего, ведь они с самого начала знают, что отправятся на пересдачу.

Типичный случай:

Преподаватель на консультации перед экзаменом заканчивает свою речь:

 — Ну вот и все, экзамен завтра в 9.00, с собой нужно иметь ручку и бумагу. Вопросы есть?

Голос из аудитории:

 — А когда пересдача?

Что заставляет нас бояться? Во-первых, неопределенность, а во-вторых, неуверенность в себе. Это как система уравнений с множеством неизвестных: какой я вытяну билет, что дополнительно спросит преподаватель, вспомнит ли он, что я прогуливал пары, и так далее. И это важно знать, чтобы понять, как успокоить себя и снять волнение перед экзаменом. 

Даже самый подготовленный студент может сомневаться в себе перед экзаменом. При этом стресс и нервозность не принесут никакой пользы. Можно отлично все знать, но впасть в ступор и забыть элементарные вещи. Чтобы этого не случилось, читаем, как преодолеть волнение перед экзаменом.

Как преодолеть страх перед экзаменом

Если вы понимаете, что очень боитесь экзамена, это уже хорошо. Если понимаете, что с этим нужно что-то делать – еще лучше. Универсальный совет: представьте, что не сдали этот злосчастный экзамен.

Как видите, никто не умер, можно сходить на пересдачу и закрыть вопрос. Разберем различные причины боязни экзаменов и ответим на извечный вопрос «что делать?».

• Завышенные ожидания и стыд. Случай, когда студент является перфекционистом и считает, что нужно во что бы то ни стало сдать экзамен идеально и на максимальный балл. Это похвально, но когда оно становится навязчивой идеей, лучше придержать себя в руках. Самое верное – выложиться по максимуму и оставаться спокойным при любом результате. Главное, что вы будете знать: ваша совесть спокойна, ведь вы сделали все, что могли.

• Страх перед преподавателем. Есть преподаватели, о которых целые поколения передают легенды, которые с каждым годом обрастают новыми подробностями. Что делать? Помнить, что преподаватель – такой же человек, как и все, а общение с преподавателем на равных – лучший способ почувствовать себя уверенно.

• Боязнь публичных выступлений. Для этого страха тоже есть специальное название – глоссофобия. Бороться с ним можно только на практике – тренироваться дома перед зеркалом, читать специальную литературу и выходить из зоны комфорта.

Лучший способ подготовиться к экзамену по мнению ученых

Ученые из Бейлоровского университета в США провели эксперимент и кое-что выяснили. Успешнее всего сдают экзамен те студенты, которые во время подготовки не просто читают конспекты и зубрят, но и рассказывают прочитанное соседу по комнате.

Так, часть студентов сдавала экзамен без подготовки в виде пересказа материала своим коллегам, а вторая – после подобной репетиции. Оказалось, что люди из второй группы непосредственно на экзамене совершенно неожиданно для себя вспоминали множество мелких деталей.

Так что репетируйте сдачу экзамена. А если у вас нет соседа по комнате, расскажите билет собственному отражению или воображаемому другу. Все равно вокруг не будет никого, кто сочтет вас сумасшедшим, который говорит сам с собой.

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы.

Советы авторов по подготовке к экзамену

Напоследок несколько полезных советов от наших авторов:

1. Следите за рационом. Полезные продукты, которые стимулируют мозговую активность и положительно влияют на концентрацию и внимание: яйца, треска, тунец, куркума, карри, мята, горький шоколад.
2. Спите перед экзаменом. Бессонная ночь накануне экзамена не принесет пользы, в таком состоянии гораздо сложнее сконцентрироваться, а допустить досадную ошибку гораздо проще.
3. Вспомните про эффект Моцарта и вместо металлкора послушайте хоть раз классику. Это не шутки, а научно подтвержденный факт: во время прослушивания произведений Моцарта улучшается пространственно-временное мышление, причем не только у людей. Подопытные крысы проходят лабиринт под Моцарта гораздо быстрее, чем под что-то еще.

Кстати, о влиянии музыки на мозги читайте в нашем отдельном материале.

Мир не меняется от того, боимся ли мы чего-то. Стоит ли бояться экзаменов? Конечно, нет. К экзаменам стоит готовиться! А помочь в этом вам может сервис студенческой помощи, который всегда готов поделиться опытом.

Экзаменов страшится любой, будь он семи пядей во лбу, ведь на экзамене самый глупый может спросить больше, чем самый умный может ответить.
Чарлз Калеб Колтон

Что делать, если знаний для сдачи ЕГЭ, ОГЭ и других экзаменов у человека достаточно, а страх экзаменов все равно остается? Можно ли подготовиться к экзаменам психологически, чтобы нервозность не помешала показать лучшие результаты? Несколько психологических приемов от психолога Людмилы Петрановской для тех, кто боится экзаменов и ничего не может с собой поделать.

Что делать, если боишься экзамена? Для начала — не ругать себя за этот страх. Все нервничают перед любым ответственным испытанием, даже взрослые, сильные и уверенные в себе люди переживают перед выходом на новую работу, перед защитой диссертации, перед свадьбой.

Страх заставляет нас собраться, мобилизовать все свои ресурсы, показать лучший результат, на какой мы способны. Вам приходилось, наверное, слышать, как люди, испугавшись, развивали невиданную скорость, пролезали в очень узкие щели, взлетали одним махом на высоту своего роста. Поэтому не стоит стремиться избавиться от страха вообще: как и все, что дано нам природой, он имеет свое назначение и может быть полезен.

Но есть и другой страх — парализующий, обессиливающий, от которого ноги становятся ватными и язык прилипает к гортани. Причем страдают от него часто именно те, кто учится неплохо и боится скорее не получить хорошую оценку, чем провалиться совсем. Вот от него хорошо бы освободиться. Давайте о нем поговорим.

Как работать с мыслями, которые сопровождают приступ страха

Какая самая яркая особенность этого страха? Пожалуй, его неадекватность ситуации. Предстоит всего-навсего экзамен по алгебре, а самочувствие как перед казнью четвертованием. Это говорит о том, что на самом деле боимся мы не самого экзамена, а того значения, которое мы придаем успеху или провалу на нем.

Прислушайтесь к себе, какими мыслями сопровождаются приступы страха? «Я ни на что не способен, даже алгебру хорошо сдать», «Я опять провалюсь, как всегда», «Я совершенно не оправдываю надежд родителей, они ужасно расстроятся», «Я хуже всех, я полный бездарь».

Наверняка что-то вроде этого. Эти мысли могут проскакивать так быстро и быть такими привычными, что вы их почти не замечаете. А если все-таки «поймаете за хвост», то оспорить их вам очень трудно. Вы скажете себе: «А что, я ведь действительно плохо знаю алгебру, я и правда не блещу талантами, родители и в самом деле расстроятся». Вот здесь вам и предстоит поработать.

Ухватите такую порождающую страх мысль покрепче, еще лучше — запишите ее или расскажите человеку, которому вы доверяете: другу, сестре, папе. А теперь попробуйте оценить ее здраво и критически. Действительно ли вы ни на что не способны? Значит ли двойка по алгебре, что человек полный бездарь? Сами вы сказали бы о человеке, провалившем экзамен, что он хуже всех? Согласятся ли ваши родители с тем, что вы совершенно не оправдываете их надежд, и так ли уж ужасно они расстроятся? Неужели их состояние будет хуже, чем ваше, когда вы еле дышите от страха?

Как бороться со страхом перед экзаменом? Психологический прием «И что тогда?»

Кроме самоуничижительных, страх часто вызывают «апокалипсические» мысли. Например, такие: «Это конец», «Все, я пропал», «Я этого не переживу».

Попробуйте прием, который называется «И что тогда?». Все очень просто: отталкиваясь от ужасающей мысли, задайте себе вопрос «И что тогда?», ответив на него, задайте снова, и так несколько раз.

Например, хорошая ученица, которая собирается на филфак, переживает: «Кошмар. Я получу тройку по математике». — «И что тогда?» — «Это будет единственная тройка в моем аттестате!» — «И что тогда?» — «Это очень обидно — тройка. Ведь она останется навсегда, уже не исправишь!» — «И что тогда?» — «Да… В общем, ничего. Досадно, но не смертельно. Кому на филфаке интересна моя оценка по математике? По крайней мере не стоит таких переживаний».

Но конечно, бывают случаи более серьезные, когда от результата экзамена многое зависит. Разберем пример с абитуриентом, который боится не поступить в желанный вуз: «Я плохо сдам этот экзамен». — «И что тогда?» — «Мне не набрать проходной балл». — «И что тогда?» — «Я не поступлю». — «И что тогда?» — «Родители будут в ужасе, все будут жалеть меня, а за спиной смеяться». — «И что тогда?» — «Станет понятно, что я ни на что не годен, хуже всех. Я не смогу получить профессию, о которой мечтаю. Моя жизнь испорчена».

Вот теперь самое время остановить «апокалипсические» мысли и подумать здраво: так ли уж все безнадежно? Каковы имеющиеся альтернативы? Возможно, есть другие вузы с этой специальностью, где требования к проходному баллу ниже. Возможно, есть колледж. Или можно попробовать поступить еще раз на будущий год.

В 17 лет еще ничего не может быть потеряно и испорчено безвозвратно. Есть такое выражение: «Если судьба закрывает перед тобой одну дверь, она всегда открывает другую». Так может, разумнее пойти поискать эту другую, чем биться в отчаянии лбом о закрывшуюся?

Справиться со страхом поможет «звонок другу»

Если совсем не дается диалог с самим собой и страх мешает ясно мыслить, представьте себе, что боитесь не вы, а ваш друг. Как бы вы стали его успокаивать? Какие приводить аргументы? Как бы вы опровергли его уничижительные суждения о самом себе? Его пессимизм?

Вы сами удивитесь своему красноречию и убедительности. Остается только вспомнить, что ваш друг — это вы сами.

Вот увидите, как только вы обдумаете пораженческие мысли и найдете в них изъяны, страх пойдет на убыль. Вы просто напомните себе, что экзамен по алгебре — это только экзамен по алгебре, а не проверка вашего права жить и назваться человеком, даже если от него зависит получение аттестата. У Пушкина, как известно, по алгебре была двойка.

Как преодолеть страх экзамена: попробуйте аутотренинг

И последний совет, касающийся настроения. Свое самочувствие и результат на экзамене можно улучшить, если создать в своем воображении образ успеха и поверить в него. Самый лучший момент для этого — переход от сна к бодрствованию, это промежуточное состояние, когда вы уже вынырнули из сна, но еще не открыли глаза.

Задержитесь в нем на пару минут и постарайтесь ярко представить себе картину: вы уверенно и прекрасно отвечаете, чувствуете себя замечательно, у вас ясная голова, прямая осанка, ровная, правильная речь, вы сами себе нравитесь и получаете удовольствие от своего ответа.

Важно не просто увидеть картинку «со стороны», а прочувствовать состояние радостной уверенности и успеха. Тогда ваш мозг и ваше тело запомнят его и в реальной ситуации экзамена воспроизведут.

Студенческие страхи — провокаторы психических расстройств у студентов

Основная часть студентов — молодые люди в возрасте 17–25 лет. В этот возрастной период повышен риск многих ментальных расстройств. В 2021 году журнал Molecular Psychiatry опубликовал результаты метаанализа 192 эпидемиологических исследований разных стран мира, согласно которым в этом возрасте высока вероятность дебюта следующих психопатологий:

• Расстройства пищевого поведения — нервная анорексия, нервная булимия, психогенное переедание.
• Обсессивно-компульсивные расстройства — появление навязчивых, мешающих или пугающих мыслей (обсессий) и навязчивых действий (компульсий).
• Расстройства личности — искаженное восприятие реальности и неадекватные способы реагирования на события.
• Шизофренические расстройства — фундаментальные расстройства мышления и восприятия, которые могут сопровождаться слуховыми галлюцинациями, ложными воспоминаниями, фантастическим бредом, социальной дисфункцией.
• Аддикции — стремление уйти от реальности и изменить свое психическое состояние с помощью психотропных веществ.

В рамках Международного студенческого проекта ВОЗ «Всемирное обследование психического здоровья» было опрошено более 13 000 студентов из 8 стран мира. Исследование показало, что каждый третий студент имеет ментальное расстройство.

Отечественные исследования демонстрируют, что аффективные расстройства (расстройства настроения) и нарушения эмоциональной адаптации имеются у 20–30% опрошенных российских студентов.

Эти расстройства снижают качество жизни, приводят к социофобии, повышают риск суицидов.

Исследователи отмечают, что высокий риск психопатологий у студентов связан с избыточной нагрузкой и хроническим стрессом. При этом самый кризисный период — третий курс, когда появляются дополнительные стрессовые факторы: перед студентами встают вопросы профессионального самоопределения, выбора специализации, темы научной работы.

Один из провокаторов стресса — страх. Обычный (естественный) страх кратковременен, обратим, не наносит вреда здоровью и даже полезен: функции организма мобилизуются, благодаря чему мы готовы к непредвиденному развитию событий. Однако длительный страх чреват нарушениями в работе нервной системы, эмоциональным истощением и хроническим стрессом.

Таким образом, пролонгированные страхи — одна из причин развития психопатологий у студентов: они провоцируют хронический стресс, который, в свою очередь, приводит к ментальным расстройствам.

Сквозные и временные студенческие страхи

В Харьковской фармацевтической академии было проведено клиническое исследование сквозных и временных страхов студентов. Первые выражены у них на протяжении всего периода обучения, вторые характерны для учащихся определенных курсов. Психологи составили список студенческих страхов из 71 пункта. Учащиеся оценивали каждый страх с помощью 4-балльной шкалы.

Из 20 самых сильных страхов 10 оказались сквозными:

• Страх экзамена, преобладающий у студентов третьего и шестого курсов. У первокурсников он занимал второе по значимости место.
• Страхи «совершить ошибку», «публичных выступлений», «ответа у доски», «ответственности», «недопуска к экзамену/зачету».
• Страхи, связанные с проблемой профессионального будущего: боязнь «отчисления», «будущего», «стать неквалифицированным специалистом», «плохо окончить институт». Страх «отчисления» был преобладающим у первокурсников.

Исследователи предположили, что сквозные страхи затрагивают фундаментальные закономерности психики студентов, поэтому имеют долговременный характер. Страхи, связанные с будущей профессией, отражают негативное прогнозирование — такая установка вредит процессу обучения.

Среди сильных временных страхов были:

• Страхи «что найдут шпаргалки», «путаницы в голове». Характерны для первокурсников, слабо выражены на третьем курсе и отсутствуют на последнем.
• Страх «опроса». Характерен для учащихся третьего и последнего курсов и практически не проявляется у первокурсников.
• Страх «дипломной работы». Наиболее выражен у студентов выпускного курса, достаточно выражен на третьем курсе и практически отсутствует у первокурсников.

Клинические исследования отдельных страхов

1. Страх ошибки

Страх ошибки — это боязнь неудач, прогнозирование наихудшего исхода. Голова студента, боящегося ошибок, переполнена мыслями о возможных катастрофах: я не осилю новую тему, завалю зачет, не смогу найти общий язык с однокурсниками, девушкой, не стану хорошим специалистом…

Страх ошибки мешает студенту развиваться, использовать свои умственные способности и творческий потенциал на всю катушку, так как он постоянно чувствует внутреннюю скованность, проявляет сверхосторожность.

В 2016 году в журнале «Инновационная наука» были опубликованы результаты исследования этого страха у студентов Кубанского государственного технологического университета. Исследование проводилось с помощью специального опросника, который показывает уровень тревожности человека из-за своих ошибок, отношение к мнению окружающих, а также склонность к самообману и использованию психологических защит.

Обработка результатов показала страх ошибки у 10,7% респондентов. Такие студенты зациклены на промахах, переживать о которых могут часами или даже днями. Исследователи отметили, что чаще страх обнаруживался у девушек, чем у юношей. Студентки больше обеспокоены тем, как они выглядят в глазах окружающих, что приводит к стремлению избежать любых ошибок.

Татьяна Выставкина, семейный психолог, кандидат наук

Страх ошибки формируется в детстве. Его причинами могут быть родительская критика за любые промахи, насмешки в школе со стороны одноклассников, предвзятое отношение учителей. Всё это приводит к формированию у ребенка установки «Я глупый/плохой!» и страха перед ошибками, который может сохраняться всю жизнь.

Некоторые родители пытаются вырастить из ребенка гения, и независимо от того, каких высот он достигает, для них этого всегда оказывается мало. Чтобы угодить родителям, ребенок ставит перед собой всё более высокие и порой недостижимые цели. Казалось бы, в этом случае он должен быть мотивирован на достижение успеха. Но на деле всё оборачивается ужасом перед неудачей. Так ребенок постепенно превращается в перфекциониста, которому жизненно необходимо быть лучше всех, но достигнуть он этого не может из-за панического страха ошибки.

Также страх может появиться из-за гиперопеки родителей. Гиперопека приводит к формированию выученной беспомощности: ребенок привыкает, что все его проблемы решают мать и отец. Взрослея, он не имеет за плечами никакого жизненного опыта, не уверен в собственных силах, боится ошибиться при решении любой новой задачи.

Для избавления от страха ошибки измените угол зрения на свои промахи, не относитесь к ним как к катастрофе. Позвольте себе ошибаться! Воспринимайте промахи как новый жизненный опыт, который позволяет находить свои слабые стороны, устранять их и развиваться дальше.

Не прибегайте к стратегии избегания. Когда человека пугают какие-то ситуации, он начинает их обходить стороной, избегать. Такая стратегия — защита от возможных неудач. Но на самом деле она приводит к тому, что область избегаемого становится огромной и человек начинает бояться всего на свете. Поэтому нужно не избегать, а действовать! Пробовать, допускать ошибки и начинать сначала — до тех пор, пока не будет достигнут результат. И постоянно анализировать: что вы сделали здорово, а где нужна доработка.

Попробуйте выявить мысли, которые становятся источником страха. Например, «Я глупый», «У меня нет способностей к учебе». Оцените, насколько они соответствуют действительности. Найдите факты, которые смогут разрушить эти мысли. Например, «Я смог поступить в университет, значит я способный», «Ко мне обращаются за советом сокурсники, значит они считают меня умным». Сделайте эти факты своими новыми убеждениями, установками и проговаривайте их каждый день как можно чаще.

2. Страх перед экзаменами, экзаменационный стресс

Экзамен — это слово, от которого у студентов потеют ладони и по спине бежит холодок. Многие воспринимают его как опасную ситуацию, «изощренную пытку», катастрофу вселенского масштаба. Согласно исследованиям российского психофизиолога Ю. Щербатых, проявлениями экзаменационного стресса могут быть:

• Субъективные симптомы — тревога, страх. Тревога отличается от страха тем, что человек не может четко определить, чего именно он боится. Это генерализованный, беспредметный страх непонятно чего.
• Объективные симптомы — учащенное сердцебиение, бессонница, головная боль, неуправляемая мышечная дрожь. При выраженной реакции на экзаменационный стресс основные жизненные показатели студентов достигают опасных значений: частота сердечных сокращений может увеличиваться до 120–150 ударов в минуту, систолическое артериальное давление повышаться до 150–180 мм рт. ст.

Страх перед экзаменами во многом похож на страх ошибки, ведь большинство студентов боится именно ошибиться при ответе на билет.

Однако этот страх более мощный и распространенный: его испытывают более 60% студентов. Протестировав 220 белорусских студентов, психологи выяснили, что страх перед экзаменами связан с их личностными и половыми особенностями:

• Страх прямо пропорционален агрессивному, пессимистическому, критическому самоотношению и обратно пропорционален положительному отношению к себе — способности радоваться своим успехам, умению воодушевляться.
• Студенты, способные самостоятельно обучаться и отслеживать свой прогресс, боятся экзаменов меньше, чем студенты, зависимые в учебе от других. У несамостоятельных учащихся уровень страха перед экзаменами прямо пропорционален таким качествам, как подозрительность, подчиняемость, зависимость, агрессивность.
• У девушек страх перед экзаменами выражен сильнее, чем у юношей.

Также ученые установили, что в начале обучения студенты боятся экзамена больше, чем на последних курсах.

В 2020 году в «Международном студенческом научном вестнике» были опубликованы результаты психологического исследования, проведенного в Башкирском государственном Университете. В период экзаменационной сессии у студентов измерили уровень тревоги и депрессии:

1. 63% респондентов находились в состоянии клинически выраженной тревоги или депрессии. Это означает, что человек не способен справиться со своим состоянием самостоятельно и ему необходимо срочно обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.
2. У 17% опрошенных наблюдалась субклинически выраженная тревога или депрессия. Человек может справиться с такими ментальными проблемами, если срочно остановится в гонке за высокими результатами, снизит нагрузку на психику и даст своему организму отдых.
3. У 20% студентов показатели уровня тревоги и депрессии были в норме.

В зарубежной медицинской литературе распространен термин «тестовая тревога». По сути, ее можно приравнять к тревоге перед экзаменами: во многих университетах США и других стран для проверки знаний применяются не классические экзамены с билетами, а тесты. Американский психолог Дэвид Сусман считает, что тестовая тревога может приводить как к легким симптомам, так и к тахикардии, обморокам, паническим атакам, злоупотреблению психоактивными веществами.

Татьяна Выставкина:

Работать со страхом экзамена нужно так же, как и со страхом ошибки: относиться к экзамену как к новому опыту, не применять стратегию избегания, создавать положительные установки.

Уменьшить страх перед экзаменами можно с помощью тщательной подготовки: чем лучше вы знаете предмет, тем меньше будете волноваться. Применяйте распределенную практику: разбивайте подготовку к экзамену на короткие занятия в течение длительного периода времени. Распределенная практика приводит к более эффективному обучению и меньшему выбросу адреналина, чем интенсивная учеба накануне экзамена.

Психологическое состояние студента перед экзаменом во многом зависит от обстановки в семье. Например, причиной страха могут быть опасения студента не оправдать надежды родителей: «А вдруг я не справлюсь, и во мне разочаруются?»

Страх не оправдать чьи-то надежды парализует человека, снижает самооценку и адекватное восприятие возможностей. Студент должен четко знать, что за плохой результат его ждут не истерики и упреки, а понимание и поддержка. Ощущение безопасности, определенности дает гарантию того, что у студента страх перед экзаменом будет меньше, а результаты лучше.

3. Страх перед публичными выступлениями

В психологии такой страх называется глоссофобией. Его симптомы — учащенное сердцебиение, повышенная потливость, покраснение лица, зажатость голосовых связок, дрожание рук и ног. Столкнувшись с необходимостью выступать перед публикой, многие люди испытывают реакцию «бей или беги», при которой организм мобилизуется для устранения угрозы за счет резкого повышения уровня адреналина.

Студенты сталкиваются с публичными выступлениями постоянно (на экзаменах, семинарах, конференциях), поэтому страх перед ними может стать серьезным препятствием для нормального обучения.

В России масштабных исследований студенческого страха публичных выступлений нет. Небольшое исследование было проведено в Педагогическом институте Тихоокеанского государственного университета в Хабаровске. В экспериментальную группу вошли 13 третьекурсников: 11 девушек и 2 юноши. Анкетирование студентов показало, что:

• Для 46% респондентов публичное выступление — стресс.
• На выраженность страха влияют отношение аудитории, личное отношение к своему выступлению, настроение, самочувствие, знание материала.
• Для преодоления страха студенты прибегают к самовнушению, дыхательным техникам, медикаментозным препаратам.

После анкетирования участники прошли разработанную психологами программу тренингов. Она состояла из 12 занятий, на которых студенты осваивали техники расслабления, самопрезентацию, отрабатывали речь, мимику, жесты, учились управлять вниманием аудитории. На завершающем занятии каждый студент выступил с заранее подготовленным докладом. Некоторые студенты отметили, что занятия помогли им почувствовать уверенность в себе. Повторное анкетирование показало, что уровень тревоги группы снизился.

Во многих зарубежных странах страху студентов перед публичными выступлениями уделяется повышенное внимание. Например, в США распространены специальные курсы коммуникации, на которые ежегодно записываются около 1,3 млн студентов.

Американские психологи протестировали более тысячи студентов, посещавших такие курсы, и выявили 12 самых сильных страхов, связанных с публичными выступлениями.

1. Страх реакции аудитории. Студенты боялись осуждения, насмешек, незаинтересованности или, наоборот, повышенного внимания к себе. Некоторые опасались, что они недостаточно ясно излагают материал, из-за чего информация непонятна аудитории.
2. Страх когнитивных нарушений во время выступления. Многие опасались ухудшения памяти. Один студент написал: «Мой самый большой страх заключается в том, что я забываю текст и просто замираю перед слушателями». Некоторые респонденты боялись отсутствия зрительного контакта с аудиторией, которое, по их мнению, приводит к забывчивости.
3. Страх отсутствия беглости речи и преобладание в ней слов-наполнителей.

Татьяна Выставкина:

Страх перед публичными выступлениями — один из самых распространенных социальных страхов. Его причинами могут быть психологические травмы в детстве, негативный опыт в прошлом, общение с людьми, которые боятся выступать перед аудиторией.

Преодолеть страх и повысить уверенность в себе помогает когнитивная тренировка — практика речи. Читайте ее вслух, перед семьей, друзьями. Не откладывайте эту задачу на потом: прокрастинация усиливает тревогу.

Замените негативные мысли положительными. Как можно чаще проговаривайте «Я хороший спикер», «Я уверен в себе и хорошо выступаю». Визуализируйте успех: представляйте, как вы говорите с уверенностью перед публикой, как слушатели позитивно реагируют на ваше выступление.

До выступления постарайтесь побывать в аудитории, где оно будет проходить. Осмотрите аудиторию, обратите внимание на все мелочи, запомните их. Если есть возможность, поднимитесь на сцену, отрепетируйте свою речь. Это позволит вам психологически подготовиться к выступлению, почувствовать себя увереннее, справиться с одним из главных триггеров страха — неизвестностью.

Психологическое состояние студентов, получающих первое и второе высшее образование

На психологическом факультете МГППУ сравнили уровень стрессоустойчивости и эмоционального выгорания у студентов, получающих первое и второе высшее образование. Выборка включала в себя две группы:

1. 28 третьекурсников очной формы обучения, получающих первое высшее. Средний возраст студентов составлял 21,5 лет.
2. 27 студентов третьего и четвертого курса очно-заочной формы обучения, получающих второе высшее. Средний возраст — 34 года.

У всех респондентов определили уровень самочувствия, активности, настроения и интереса к учебе. Студенты второй группы имели более низкие показатели самочувствия и настроения, но более высокие значения активности и интереса. У участников первой группы были гораздо более выражены симптомы эмоционального выгорания.

Психологи предположили, что причина выгорания студентов-очников — не только высокая нагрузка в университете (у второй группы она тоже была большой), но и недостаточная мотивация.

Многие молодые люди после школы поступают в университет «лишь бы получить образование», что часто приводит к разочарованию в выбранной профессии. Получая второе высшее, люди делают это осознанно, точно определившись, чего хотят от жизни, поэтому интерес к учебе у них выше.

Также у всех студентов был определен уровень стрессоустойчивости — набора качеств, позволяющих противостоять стрессу и переносить его без последствий для психики. Стрессоустойчивость определялась по шести шкалам:

1. Реакция на психотравмирующие факторы.
2. Склонность преувеличивать опасность окружающих обстоятельств.
3. Предрасположенность к психосоматическим расстройствам.
4. Негативные способы преодоления стресса — агрессивное поведение, стремление облегчить или сократить свои учебные обязанности, прием алкоголя.
5. Положительные способы преодоления стресса — расслабление, контроль негативных эмоций, решение проблемы, создающей стресс.
6. Стрессочувствительность — показатель, обратный стрессоустойчивости.

Стрессоустойчивость обеих групп оказалась невысокой, однако участники второй группы демонстрировали более низкую стрессочувствительность, более спокойную реакцию на травмирующие факторы и более развитую способность выбирать конструктивные способы борьбы со стрессом. Из этого можно сделать вывод, что студенты, получающие второе высшее образование, меньше подвержены стрессу, а значит, и реже испытывают студенческие страхи.

До экзаменов остаётся совсем немного времени: сил у учеников всё меньше, а вот страхов — всё больше. Большинство выпускников уже сейчас начинают испытывать сильный стресс: “Что, если попадётся сложная тема?”, “Что, если я не справлюсь с волнением и допущу ошибки на экзамене?”, “Остаётся меньше месяца, а я всё ещё недостаточно подготовился”. Эти и множество других мыслей буквально преследуют учеников, мешая подготовке и успешной сдаче экзамена.

Что важно помнить

Первая мысль, которую нужно закрепить в своём сознании — это то, что бояться нормально. Нет ничего ужасного в том, что вы испытываете волнение перед экзаменом — так себя чувствует большинство выпускников. Так что старайтесь не очень-то усиленно с ним бороться: все равно полноценно избавиться от него не получится.

Более того,в какой-то степени волнение перед экзаменом вам даже поможет. В стрессовой ситуации в нашем организме вырабатывается гормон адреналин, который в стрессовой ситуации помогает быстрее и лучше реагировать на происходящее вокруг. Так что есть вероятность, что именно благодаря страху вы вспомните всё, что изучали, и успешно справитесь с экзаменом.

О чём подумать

В первую очередь, попробуйте посмотреть на свой страх поближе: как он выглядит, что за ним скрывается? Чаще всего наши страхи иррациональны, то есть практически не связаны с реальностью. Согласитесь, если вы весь год усердно готовились, а перед экзаменом повторили весь материал, то бояться просто нет смысла — нужно добавить немного уверенности в своих силах.

Часто ученики боятся не столько самого экзамена, сколько того, что их ждёт после. Это может быть плохой результат, недостаточное количество баллов для поступления в хороший вуз, недовольство родителей и многое другое. Постарайтесь забыть об этом на время подготовки и сдачи экзамена. Поверьте, у вас еще будет время попереживать об этом. А сейчас свою энергию лучше направить на решение заданий.

Важно также понимать, что экзамен — не конец вашей жизни. Это лишь определенный этап, который нужно преодолеть, чтобы перейти на “новый уровень”. Многим школьникам кажется, что экзамен буквально решит их судьбу, но на деле важность ста баллов на ЕГЭ сильно переоценена. Можно получить хорошее образование и не в топовом вузе, а найти профессию мечты — в колледже. А ещё — части выпускников эта идея не очень понравится, но всё же — можно взять gap year и пересдать экзамен в следующем году.

Как справиться со страхом 

Существует несколько проверенных способов борьбы с волнением перед сдачей экзамена. И у вас ещё есть время испытать каждый из них:

• Устроить репетицию экзамена. 

Это может быть пробный экзамен в школе или вузе, или даже самостоятельное решение заданий дома. Главное — установить временные рамки, убрать подальше телефоны и учебники и сконцентрироваться на решении заданий КИМа.

• Отойти подальше от своего страха. 

Попробуйте подумать о том, как вы будете вспоминать об этом экзамене через 10 лет, какое значение он будет иметь для вас — взрослого и успешного человека, у которого есть семья, карьера.

• Проиграть самый худший сценарий. 

Что произойдёт, если вы не сдадите экзамен? А если не наберёте достаточно баллов? И если не поступите в вуз? Мысленно представьте себе подробности такого сценария: как вы себя чувствуете, как отреагировали родители, что будете делать дальше.

• Сконцентрироваться на реальности

Если страх окутывает вас слишком сильно, попробуйте замедлиться и сконцентрировать внимание на настоящем моменте. Посмотрите, где вы находитесь, кто рядом с вами, чем занят окружающие и как они выглядят. Это поможет отвлечься от излишней тревоги.
Важный совет: если ваше волнение находится на “нормальном уровне” — не беспокоит вас слишком сильно, позволяет заниматься делами, лучше не пить успокоительные таблетки перед экзаменом. Особенно без рекомендации врача. Основная проблема для нас заключается в том, что успокоительные таблетки замедляют скорость реакции, а значит есть вероятность, что на экзамене вы будете немного тупить. И это может напрямую повлиять на ваш результат.