Мы ученики средней школы готовимся к экзаменам

Занятие с
элементами тренинга для обучающихся 9, 11 класса

«Снижение
уровня тревожности школьников перед ЕГЭ»

Пояснительная
записка

Актуальность
психологической подготовки к ЕГЭ трудно недооценить. Это связано и с тем, что
любой экзамен является стрессовой ситуацией, и с тем, что ЕГЭ как форма
экзамена появился сравнительно недавно и ввиду внедрения каждый год меняются
требования к проведению экзамена, и с тем, что такая форма проведения экзамена
для многих выпускников является непривычной и пугающей. Все это привело к
необходимости разработки тренингов, позволяющих помочь обучающимся более
эффективно подготовиться к экзамену и справиться с волнением.

При
разработке занятия по подготовке обучающихся 11 класса к выпускным экзаменам с
элементами психологического тренинга Гуськовой Е.В. и Будневич Г.Н.и программу
«Путь к успеху» Стебеневой Н., Королевой Н. Разработанный тренинг
позволяет нивелировать негативные ожидания и переживания, вызванные ЕГЭ, кроме
того с его помощью выпускники могут научиться различным приемам эффективного
запоминания и работы с текстами, что является основным компонентом подготовки к
любому экзамену. Самостоятельным этапом выступает обучение приемам релаксации и
снятия нервно-мышечного напряжения. Таким образом, занятия позволяют выпускникам
научиться эффективно работать и эффективно отдыхать.
Используемые методы и техники:

• Мини-лекции.
• Дискуссии.
• Релаксационные методы.
• Метафорические притчи и истории.
• Психофизиологические методики.
• Телесно-ориентированные техники.

Литература, используемая при
подготовке тренинга:

1. Анн Л. Ф. Психологический тренинг с подростками.
   – СПб.: Питер, 2005. – 271 с.
2. Вачков И.В. Основы технологии группового
   тренинга. – М.: Ось-89. 2003. – 224 с.
3. Грачева Л.В. Эмоциональный тренинг: искусство
   властвовать собой. Самоиндукция эмоций, упражнения актерского тренинга,
   исследования. – Спб.: Речь, 2004. – 120 с.
4. Евтихов О.В. Практика психологического тренинга.
   – Спб.: Речь, 2004. – 256 с.
5. Заморев С.И. Игровая терапия. Совсем не детские
   проблемы – СПб.: Речь, 2002. – 135 с.
6. Макартычева Г.И. Тренинг для подростков:
   профилактика асоциального поведения. – СПб.: Речь, 2006. – 192 с.
7. Ромек В.Г. Тренинг уверенности в межличностных
   отношениях. – Спб.: Речь, 2005. – 175 с.
8. Стебенева Н., Королева Н. Программа
   психолого-педагогических мероприятий для выпускников в период подготовки к
   единому государственному экзамену «Путь к успеху»
9. Шевцова И.В. Тренинг личностного роста. – СПб.:
   Речь, 2003. – 144 с.
10. Шурухт С.М. Подростковый возраст: развитие
    креативности, самосознания, эмоций, коммуникации и ответственности. –
    СПб.: Речь, 2006. – 112 с.

Цель тренинга – снижение уровня
тревожности на предэкзаменационном этапе, отработка с выпускниками навыков
психологической подготовки к экзаменам, повышение уверенности в себе, в своих
силах при сдаче экзаменов.

Задачи:

• Знакомство выпускников со способами релаксации и
  снятия эмоционального и физического напряжения.
• Обучение учащихся способам волевой мобилизации и
  способам поддержания  рабочего самочувствия в ходе подготовки к
  экзаменам.
• Обучение приемам активного запоминания.

Ход тренинга

Правила проведения тренинга:

1)
Конфиденциальность – то, как ведут себя на тренинге его участники, не
обсуждается вне групп;

2)
«Здесь и теперь». Важно, чтобы разбирались процессы, мысли и чувства,

возникающие
в группе в данный момент. Сосредотачивается внимание на себе и на происходящем
вокруг них в настоящее время;

3)
Правило «Я». В группе запрещается использовать рассуждения типа: «У всех
такое мнение…», «Мы считаем…» и т.п. Эти высказывания
перекладывают ответственность за чувства и мысли конкретного человека на
несуществующее «мы». Все высказывания должны строиться с
использованием «я». Тем самым, мы учим человека брать ответственность
на себя и принимать себя таким, каков он есть;

4)
При обсуждении любых вопросов необходимо говорить по очереди, не перебивая друг
друга, действует правило поднятой руки;

5)
Не критиковать («нет критики, бывает обратная связь», все участники на тренинги
учатся, и поэтому задача остальных членов группы – дать им максимальное число
рекомендаций).

 Педагог- психолог. Ситуация
сдачи экзамена для всех учащихся одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней
каждый по-разному. С чем это связано? Конечно, во многом с тем, как вы выучили
материал, с тем, насколько вы хорошо знаете тот или иной предмет, с тем,
насколько вы уверены в своих силах. Иногда бывает так – вы действительно хорошо
выучили материал, и вдруг на экзамене возникает чувство, что все забыли, в
голове мечутся какие-то обрывки мыслей, быстро и сильно бьется сердце. Для
того, чтобы этого не произошло, вы должны научиться преодолевать свой страх,
научиться приемам мобилизации и концентрации.
В ходе занятия мы с вами познакомимся с  некоторыми навыки, которые пригодятся
при подготовке и сдаче экзаменов. Но прежде чем перейти к нашей беседе, я
предлагаю вам немного поиграть.

Упражнение
1. «Знакомство»   Цель
– рефлексия, знакомство с классом

Представление
себя. Просьба представить одного человека весь класс.

 Упражнение
2. «Приветствие»

Каждый участник приветствует других
любыми словами или жестами. Остальные – повторяют эти слова приветствия или
копируют жест, возвращая тем самым приветствие его владельцу.

 Упражнение 3. Дискуссия на
тему «Возможности, которые предлагает нам жизнь»
Участникам предлагается прослушать притчу и обсудить ее.

Как-то ночью одного человека посетил
ангел и рассказал ему о великих делах, ждущих его впереди: у него будут
возможности добыть огромные богат­ства, заслужить достойное положение в
обществе и жениться на прекрасной женщине.
Всю свою жизнь этот человек ждал обещанных чудес, но ничего не про­изошло, и в
конце концов он умер в одиночестве и нищете. Когда он дошел до врат рая, то
увидел ангела, который посетил его много лет назад, и заявил ему: Ты обещал мне
огромные богатства, достойное положение в обществе и пре­красную жену. Все свою
жизнь ждал… но ничего не произошло.
«Я не это тебе обещал, — ответил ангел. — Я обещал тебе возможности
богатства, высокого положения в обществе и встречи с прекрасной женщиной,
которая может стать твоей женой, а ты их пропустил.
Человек был озадачен.
«Я не представляю, о чем ты говоришь», — сказал он.
«Ты помнишь, однажды у тебя была идея рискованного коммерческого пред­приятия,
но ты побоялся неудачи и не стал действовать?» — спросил ангел.
Человек кивнул.
«Из-за того, что ты отказался осуществлять ее, идея была через несколько
лет дана другому человеку, который не позволил страхам остановить его, и, если
ты помнишь, он стал одним из самих богатых людей в царстве».
«И еще, помнишь, — сказал ангел, — был случай, когда большое землетря­сение
сотрясло город, разрушив много домов, и тысячи людей не могли выб­раться из-под
обломков. У тебя была возможность помочь найти и спасти вы­живших людей, но ты
боялся, что в твое отсутствие мародеры вломятся в твой дом и украдут все твое
имущество, так что ты не обращал внимание на призы­вы а помощи и остался
дома».
Человек кивнул, вспомнив о своем постыдном поступке.
«Это была твоя великолепная возможность спасти сотни человеческих жиз­ней,
так что тебя бы уважали все оставшиеся в живых в городе», — сказал ангел.
«Ты помнишь женщину, прекрасную рыжеволосую женщину, которая тебе очень
нравилась. Она не была похожа ни на одну другую из тех, кого ты видел до этого
и после этого, но ты думал, что оно никогда не согласится выйти замуж за
такого, как ты, и, боясь быть отвергнутым, ты прошел мимо нее?»
Человек опять кивнул, но теперь в его глазах стояли слезы.
«Да, мой друг, — сказал ангел, — оно стала бы твоей женой, с ней тебе
посчастливилось бы иметь много прекрасных детей, и с ней ты был бы по-на­стоящему
счастлив всю жизнь».
Всех нас каждый день окружают различные возможности, но часто, подобно человеку
из этой истории, мы позволяем страху и опасениям помешать нам использовать их.

Упражнение 4. «Счёт»    Цель – снятие психического напряжения

Сядьте поудобнее, сложите
руки на коленях, поставьте ноги на пол и найдите глазами предмет, на котором
можно сосредоточить своё внимание.

Начните считать от 10 до 1,
на каждом счёте делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно
длиннее вдоха.)

Закройте глаза. Снова
посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счёте. Медленно выдыхайте,
представляя, как с каждым выдохом уменьшается и, наконец, исчезает напряжение.

Не открывая глаз, считайте
от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в
тёплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается
в облака.

Плывите
по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Упражнение
5. «Управление телом»

Цель
– снятие мышечного напряжения

Так
сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

Напрягите
и расслабьте ступни ног и лодыжки.

Напрягите
и расслабьте икры.

Напрягите
и расслабьте колени.

Напрягите
и расслабьте бёдра.

Напрягите
и расслабьте живот.

Расслабьте
спину и плечи.

Расслабьте
кисти рук.

Расслабьте
предплечья.

Расслабьте
шею.

Крепко
зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте – тоже на 10 секунд.
Повторите упражнение быстрее.

Крепко
сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

Обратите
внимание на то, какие группы мышц у вас напряжены.

Заметив
напряжение в определенных группах мышц, рекомендуется усилить его, довести до
абсурда и, вслед за этим, наступает момент, когда расслабиться, сбросить
напряжение становится легче. Если ваши кулаки сжимаются от злости, то можно
сделать так: на вдохе сжать кулаки крепче и на выдохе резко их отпустить,
разжать пальцы. При необходимости можно повторить это несколько раз.

Упражнение
6. «Медитация»

Цель
– подавление крайних эмоциональных проявлений и снижение реактивности.

1)
Представьте, что вы находитесь на пляже, лежите на теплом песке недалеко от
воды. Волны бьются о берег, и каждая следующая подбирается все ближе к вам.
Наконец, волны начинают окатывать вас перед тем, как вернуться в море. По мере
того, как вас омывает водой, вы чувствуете, как ваше напряжение, злость, стресс
уходят. Прочувствуйте, что с каждой следующей волной вы становитесь все более
расслабленной.

Помните:
вы можете “регулировать” силу волн в зависимости от интенсивности вашего
стресса.

2)
Представьте, что вы – птичье перышко, которое парит в небе высоко над землей.
Вы поднимаетесь и опускаетесь, становясь все более расслабленной. Наконец, вы
аккуратно приземляетесь, нежно касаясь земли. Вы лежите на ней и чувствуете
себя абсолютно спокойно.

Упражнение 7. «По радио
сказали».

Участникам необходимо двигаться по
кругу и выполнять команды ведущего: поднять руки, опустить руки, остановиться,
повернуться, сделать хлопок и т.д. Ключевой командой для выполнения является
фраза «По радио сказали…». Если эта фраза не произнесена ведущим,
упражнение не выполняется. Сделавшие ошибку покидают круг.

8. Кинезиологические упражнения-  Приемы,
мобилизующие интеллектуальные возможности школьников при сдаче экзаменов.

 Проблема, с которой сталкиваются
школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, — это нарушение гармоничной работы
левого и правого полушария.

Цель: стимуляция познавательных способностей.
Инструкция:  1. Большим и указательным пальцами одной руки с
силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой
фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом
меняем руки.
Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым
нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с
выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

Упражнение
2 . «Перекрёстный шаг» 

Цель
– гармонизация работы правого и левого полушария

Имитируем ходьбу на месте,
поднимая колено чуть выше, чем обычно.

Каждый раз, когда колено
находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку. Одним словом,
соприкасаются то левое колено с правой рукой, тот правое колено с левой рукой.
Для эффективности в момент взмаха можно подниматься на опорной ноге на цыпочки.

Обязательное условие
выполнения этого упражнения — двигаться не быстро, а в удобном темпе и с
удовольствием.

Если нет возможности
сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности,
то можно применить

следующий прием:3.  Нарисовать на чистом
листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», несколько минут созерцать его.
Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет
согласованности работы левого и правого полушарий.

4. Упражнение «Ленивые восьмерки».

Эти «Ленивые восьмерки» заключаются в
слежении глазами за движущимся большим пальцем, описывающим «8-ку» (как знак
бесконечности) в горизонтальном поле видения. Чтобы проделать это, выставьте
руку вперед, поднимите большой палец на уровне переносицы в переднем зрительном
поле, примерно на расстоянии локтя и начните движение рукой по форме
«Восьмерки». Движения должны быть медленными осознанными для достижения
максимальной мышечной концентрации. Держите голову прямо и расслаблено. Следите
при этом за движением от центра зрительного поля и идет вверх по краю поля
видения, далее следует против часовой стрелки вниз и возвращается в центр.
Затем аналогично по часовой стрелке — вправо и вверх, и обратно в центр.
Движение необходимо повторить как минимум по три раза каждой рукой, плавными и
непрерывными движениями.

5. Энергетическое зевание.   Для
борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «Энергетическое
зевание».Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной
деятельностью вы заняты. Зевание во время экзамена очень полезно.Для того чтобы
оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3-5 зевков.

Упражнение
9. «Дыхание»

Цель
– душевное равновесие и спокойствие

1)
Наберите побольше воздуха в грудную клетку, задержите дыхание на долю секунды и
выдохните до конца. Не торопитесь вдыхать снова. [Повторить упражнение
несколько раз до полного успокоения.] Для удлинения фазы выдоха иногда
рекомендуется также складывать губы трубочкой и пускать воздух по возможности
вверх.

2)
При вдохе вы говорите про себя слово вдох, при выдохе – выдох.

Постепенно
дыхание начнет само замедляться, увеличится пауза между вдохом и выдохом.

3)
Медленно выдохните, затем медленно сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание на
четыре секунды. Вновь медленно выдохните, медленно сделайте глубокий вдох.
Задержите дыхание на четыре секунды. [Повторить шесть раз.]

4)
Сядьте поудобнее, руки и ноги не скрещивайте. Закройте глаза.

Прислушайтесь
к своему дыханию. Прочувствуйте его ритм, глубину.

Проследите
тот путь, который совершают вдох и выдох в вашем организме. Почувствуйте, как
воздух проходит через носоглотку, идет вниз в легкие, окружает их и
возвращается снова вверх и наружу. Когда он выходит, представляйте себе, что он
уносит с собой ваше напряжение, тревогу.

Сосредоточьте
ваше внимание на правой [левой] руке.

Прочувствуйте,
как она «дышит». Представьте себе, что в руке есть множество мелких отверстий,
через которые воздух выходит наружу.

Проследите
за тем, как каждый выдох проходит через эти отверстия.

Обратите
внимание на ваши ощущения. Что вы чувствуете? Зафиксируйте эти ощущения в вашем
сознании.

Сосредоточьтесь
на мышцах лба. Представьте, что Вы дышите через центр лба, поток воздуха входит
туда, распространяется по всему лицу и с выдохом уходит, снимая зажатость мышц,
прочищая затуманенные участки мозга.

Сконцентрируйте
внимание в центре груди. Со вдохом воздух входит в грудь и верхнюю часть тела,
распространяется внутри и выходит, унося напряжение.

Попробуйте
«продышать» любые проблемные участки тела, каждую клеточку тела.

Закончив,
вернитесь к своему обычному дыханию, подышите так несколько минут.

Успокаивающее дыхание- выдох почти
в два раза длиннее вдоха.

При мобилизующем дыхании — после
вдоха задерживается дыхание.

 И если вы все делаете правильно, то пульс у вас  стал меньше (ниже!)”

10.  ВОДА. -перед экзаменом или во время него
целесообразно выпить несколько глотков воды.  Лучше всего подходит минеральная
вода, ибо она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических
реакциях. Дополнительные рекомендации   по питанию, по режиму дня, по поведению
себя во время экзамена с психологической точки зрения, вы можете прочесть на
стенде.

Упражнение 11. “Дождь в джунглях”.

Психолог: “Давайте встанем в тесный круг друг за другом.
Представьте, что вы оказались в джунглях. Погода сначала была великолепная,
светило солнце, было очень жарко и душно. Но вот подул легкий ветерок.
Прикоснитесь к спине впереди стоящего человека и совершайте легкие движения
руками. Ветер усиливается (давление на спину увеличивается). Начался ураган
(сильные круговые движения). Затем пошел мелкий дождь (легкие постукивания по
спине партнера). А вот начался ливень (движение пальцами ладони вверх — вниз).
Пошел град (сильные постукивающие движения всеми пальцами). Снова пошел ливень,
застучал мелкий дождь, пронесся ураган, подул сильный ветер, затем он стал
слабым, и все в природе успокоилось. Опять выглянуло солнце. А теперь
повернитесь на 180 градусов и продолжим упражнение”.

После окончания упражнения
обсуждение: Как вы себя
чувствуете после такого массажа? Приятно или нет было выполнять те или иные
действия?

Упражнение
12. «Я хвалю себя за то, что…»

Участникам сообщается следующее:
«Я вам предлагаю похвалить себя за что-нибудь. Сейчас наступило время,
когда хочется, чтобы больше хвалили, но это происходит так редко. И у вас есть
сейчас возможность похвалить себя за что хотите! Итак, продолжите фразу «Я
хвалю себя за то, что…»
После этого каждый отвечает на вопросы: Трудно ли было хвалить себя? Какие
чувства вы испытали при этом?

Упражнение  13.“Кто похвалит себя
лучше всех, или Памятка на “черный день”.

Психолог: у каждого из людей случаются приступы хандры,
“кислого” настроения, когда кажется, что ты ничего не стоишь в этой жизни,
ничего у тебя не получается. В такие моменты как-то забываются все собственные
достижения, одержанные победы, способности, радостные события. А ведь каждому
из нас есть

Мои лучшие черты	Мои способности и таланты	Мои достижения

чем гордиться. В
психологическом консультировании существует такой прием. Психолог вместе с
обратившимся к нему человеком
составляет памятку, в которую заносятся достоинства, достижения, способности
этого человека. Во время приступов плохого настроения чтение памятки придает
бодрости и позволяет оценивать себя более адекватно. Давайте проделаем подобную
работу. Если захотите, можете потом прочитать нам свои памятки. Заполненные
памятки останутся у вас.

БЛАНК ПАМЯТКИ “Мои лучшие качества”

Инструкция: “Мои лучшие черты” — в эту колонку запишите
черты или особенности своего характера, которые вам в себе нравятся и
составляют вашу сильную сторону.
“Мои способности и таланты” — сюда запишите способности и таланты в любой
сфере, которыми вы можете гордиться. “Мои достижения” — в этой графе
записываются достижения в любой области. После того, как все запишут что-то в свои
бланки, происходит обсуждение: Какое значение для вас имело выполнение этого
упражнения? Что вы взяли себе на заметку и будете использовать?

Упражнение 14. «Мусор». Зачастую у нас
с ситуацией сдачи экзамена связаны неприятные чувства, мысли. Они нам мешают,
из-за них мы даже экзамены сдаем хуже. Сейчас мы совершим ритуал утилизации
отрицательных переживаний и мыслей, которые приходят в голову в ситуациях,
вызывающих повышенную тревогу. Для этого на ненужной бумаге напишем все
неприятное. Желательно писать некрасиво, небрежно, можно левой рукой». После
того, как участники напишут все плохое, они торжественно это «утилизируют» —
рвут на мелкие кусочки бумагу и бросают ее в мусорное ведро. Кто-то из
участников выносит ведро в мусоропровод или контейнер.

Упражнение
15.»Комплимент»

Каждый участник должен сказать своему
соседу комплимент. При этом комплимент должен быть высказан в форме
«Я-высказывания», т.е., обращаясь к соседу, каждый должен говорить о 
своем отношении к нему, но в то же время высказывание должно быть приятно
слушающему.
16. Подведение итогов.
Участники рассказывают о своих впечатлениях от занятия.

Тренинга по подготовке учащихся выпускных классов к экзаменам

«Стресс перед экзаменом»

Актуальность. Перед экзаменами подавляющее большинство испытывает настоящий стресс, сопровождающийся бессонницей, повышенной возбудимостью, нервозностью, паническими настроениями и страхами. Медицинские исследования в предэкзаменационный период фиксируют у студентов и школьников стойкие нарушения в работе психики и сердечнососудистой системы. Непосредственно в день экзамена у большинства экзаменующихся отмечается учащенный пульс – до 170-180 мм рт. ст., нарушение баланса вегетативной системы, неконтролируемая мышечная дрожь. Исследователи данной проблемы говорят о том, что подобное состояние может стать фоном для развития впоследствии онкологических и многих других тяжелых заболеваний. А в период экзаменов это мощный удар по физическому и психическому здоровью человека.

Цель – отработка с учащимися навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение их уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.

Задачи: 

1. Обучение выпускников способам релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения;
2. Повышение сопротивляемости стрессу;
3. Обучение способам волевой мобилизации и поддержания рабочего самочувствия в ходе подготовки к экзаменам;
4. Обучение приемам активного запоминания.

Адресат программы – школьники, ученики выпускных классов.

Принципы работы:

• принцип гуманизма;
• принцип активности;
• принцип исследовательской творческой позиции;
• принцип объективации (осознания) поведения;
• принцип партнерского (субъект — объектного) общения;

Используемые методы – дискуссии, мини-лекции, упражнения, направленные на развитие памяти, концентрации, игры, релаксации.

Срок реализации – месяц (3 занятия).

Продолжительность занятий – 60-80 минут.

Структура программы:

Программа состоит из следующих блоков:

1. Игровой. Разминочные игры;
2. Диагностический. Диагностика мнемонических процессов;
3. Информационный блок. Мини-лекции. Раздаточный материал;
4. Практический. Отработка упражнений на практике;

Тематический план занятий

№ п/п	Тема занятия:	Задачи:
1	«Память и приемы запоминания. Методы запоминания»	Знакомство с характеристиками памяти человека, обучение работе с текстами, обучение приемам запоминания, отработка полученных навыков.
2	«Приемы волевой мобилизации»	Познакомить учащихся с некоторыми приемами волевой мобилизации; отработать приемы самообладания, необходимые учащимся в ходе сдачи экзамена.
3	«Приемы релаксации и снятия напряжения»	Обучение методам нервно-мышечной релаксации, обучение приемам расслабления; формирование у учащихся умения управлять своим психофизическим состоянием.

Результаты, ожидаемые от реализации программы:

1. Участники тренинга приобрели навыки эффективного запоминания информации;
2. Участники тренинга отработали  приемы самообладания, необходимые учащимся в ходе сдачи экзамена;
3. Участники тренинга обучились приемам расслабления, нервно-мышечной релаксации и управления своим психофизическим состоянием в стрессовой ситуации.

Показатели эффективности программы:

• Количество участников на начало и конец программы одинаковое или изменения в количестве незначительны.
• Приобретение навыков и знаний, необходимых учащимся, для преодоления стресса, вызванного экзаменом.
• Успешность отработки практических навыков в ходе тренинга.

ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН ЗАНЯТИЙ

ЗАНЯТИЕ 1.

«Память и приемы запоминания. Методы запоминания»

Цель. Знакомство с характеристиками памяти человека, обучение работе с текстами, обучение приемам запоминания, отработка полученных навыков.

Ход занятия

1. Приветствие, знакомство
2. Вводное слово ведущего о целях тренинга
3. Мини-лекция «Память. Приемы организации запоминаемого материала»
4. Приемы работы с запоминаемым материалом
5. Упражнение  «Работа с текстом»
6. Упражнение  «Пустой стул»
7. Мини-лекция «Методы активного запоминания»
8. Упражнение  «Память и чувственный опыт»
9. Упражнение  «Снежки»
10.  Рефлексия

ЗАНЯТИЕ 2.

«Приемы волевой мобилизации»

Цель.  Познакомить учащихся с некоторыми приемами волевой мобилизации; отработать приемы самообладания, необходимые учащимся в ходе сдачи экзамена.

Ход занятия

1. Приветствие
2. Вводное слово
3. Упражнение  «Часы»
4. Упражнение «Ассоциации»
5. Упражнение «Эксперимент»
6. Мини-лекция «Экспресс-приемы волевой мобилизации»
7. Упражнение  «Волевое дыхание»
8. Упражнение «Возбуждающее дыхание»
9. Упражнение  «Приятно вспомнить»
10. Упражнение «Колпак»  
11. Рефлексия

ЗАНЯТИЕ 3.

«Приемы релаксации и снятия напряжения»

Цель. Обучение методам нервно-мышечной релаксации, приемам расслабления; формирование у учащихся умения управлять своим психофизическим состоянием.

Ход занятия

1. Приветствие
2. Вступительное слово
3. Упражнение «Контраст»
4. Упражнение  «Мышечная релаксация»
5. Упражнение  «Мысленная картина»
6. Упражнение «Ресурсные образы»
7. Упражнение  «Стряхни»
8. Мини-лекция «Способы снятия нервно-психического напряжения»
9. Упражнение  «Массируем руки»
10. Мини-лекция «Как управлять своими эмоциями»
11. Упражнение  «Сохраняем силы»
12. Рефлексия

ЗАНЯТИЕ 1.

Тема: Память и приемы запоминания. Методы работы с текстом.

Цель занятия – знакомство с характеристиками памяти человека, обучение работе с текстами, обучение приемам запоминания, отработка полученных навыков.

1. Приветствие, знакомство
2. Вводное слово ведущего о целях тренинга

Единый государственный экзамен – это обычный экзамен, но основанный на тестовых технологиях. Так как такая форма экзамена требует дополнительной подготовка всех его участников. В ходе занятий мы с вами попытаемся приобрести некоторые навыки, которые пригодятся при подготовке и сдаче экзаменов.

Ситуация сдачи экзамена для всех учащихся одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разному. С чем это связано? Конечно, во многом с тем, как вы выучили материал, насколько хорошо знаете тот или иной предмет, насколько уверены в своих силах. Иногда бывает так: вы действительно хорошо выучили материал, и вдруг на экзамене возникает чувство, что все забыли, в голове мечутся какие-то обрывки мыслей, сильно бьется сердце. Для того чтобы этого не произошло, вы должны научиться преодолевать свой страх, научиться приемам мобилизации и концентрации.

К экзамену учащиеся запоминают много текстового материала, формул, графиков, правил. Очень важно понять, какой способ запоминания подходит каждому из вас, как можно помочь себе запомнить то, что обычно запоминается с трудом.

Наши занятия будут посвящены психологической подготовке к экзаменам. Надеюсь, что знания, полученные в ходе занятий, помогут вам более успешно пройти все испытания на выпускных экзаменах. Конечно, не всеми предложенными приемами будет пользоваться каждый из вас, но вы сможете их попробовать и выбрать те, которые подходят вам большее всего.

1. Мини-лекция «Память. Приемы организации запоминаемого материала»

Что такое «память»? Память – это запоминание, сохранение и последующее воспроизведение информации. Для записи информации в память необходимо придать мыслям упорядоченную структуру. Любая организация запоминаемого материала облегчает работу памяти. Особенно эффективны мнемотехнические приемы (приемы запоминания), так как снабжение образующихся следов памяти «опознавательными знаками», или «адресами», намного упрощает доступ к ним. Искусство хорошего использования памяти состоит в умении удачно выбирать такие знаки.

Наше сегодняшнее занятие – это иллюстрация того, что я вам только что сообщила.

1. Приемы работы с запоминаемым материалом

Группировка – разбиение материала на группы по каким-либо основаниям (смыслу, ассоциациям и др.).

Выделение опорных пунктов – фиксация какого-либо краткого пункта, служащего опорой более широкого содержания (тезисы, заглавие, вопросы к тексту, примеры, цифровые данные, сравнения).

План – совокупность опорных пунктов.        

Классификация – распределение каких-либо предметов, явлений, понятий по классам, группам, разрядам на основе определенных общих признаков.

Структурирование – установление взаимного расположения частей, составляющих целое.

Схематизация (построение графических схем) – изображение или описание чего-либо в основных чертах или упрощенное представление запоминаемой информации.

Серийная организация материала – установление или построение различных последовательностей: распределение по объему, по времени, упорядочивание в пространстве.

Ассоциации – установление связей по сходству, смежности или противоположности.

1. Упражнение  «Работа с текстом»

Цель: помочь учащимся понять, какие приемы работы с текстом можно использовать в ходе подготовки к экзаменам по тем или иным учебным предметам.

Необходимо подготовить несколько небольших текстов (1-2 стр.): рассказы, биографии, научные статьи об открытиях или природных явлениях (можно взять из школьных учебников, детской энциклопедии). Учащимся могут потребоваться большие листы бумаги, фломастеры, например, для изображения схем.

Ведущий. Каждой группе (или каждому человеку, если участвует небольшое количество людей) будет предложен текст, который необходимо организовать таким образом, чтобы его можно было запомнить с помощью определенного приема (группировка, выделение опорных пунктов, план, классификация, структурирование, схематизация, ассоциации). Когда задание будет выполнено, результат нужно продемонстрировать всей группе.

На выполнение задания вам дается 15 минут.

Обсуждение. Что вызывало трудности и как их можно преодолеть? Какой прием оказался наиболее оптимальным и почему? Какие приемы, на ваш взгляд, больше подходят для работы с текстами: по математике, литературе, русскому языку, биологии, географии и т.п.?

1. Упражнение  «Пустой стул»

Цель: снятие усталости, поддержание рабочего состояния участников.

Перед началом упражнения нужно организовать расстановку стульев по форме круга, чтобы стульев было на один больше, чем половина учащихся под номером один. Если учащихся четное количество, то ведущий тоже принимает участие в игре и начинает игру. Если учащихся нечетное количество, то играть могут одни ребята.

Ведущий. Рассчитайтесь на первый-второй. Участники под номером один садятся в круг на стулья, под номером два – встают за их стульями. Один стул должен оставаться свободным. Задача участника, стоящего за свободным стулом, – взглядом пригласить кого-нибудь из сидящих на свой стул. Участник, заметивший, что его приглашают, должен перебежать на свободный стул. Задача партнера, стоящего за ним, – задержать его.

1. Мини-лекция «Методы активного запоминания»

Учащиеся записывают информацию; кроме того, им раздаются памятки о каждом методе с инструкцией – попробовать их применить самостоятельно в домашних условиях при подготовке к текущим урокам.

Введение. Золотое правило хорошего запоминания – интеллектуальная работа с материалом. Методы активного запоминания включают в себя интеллектуальную работу с текстом. Разберем некоторые из них сейчас. Вы получите памятки для организации своей работы, которые сможете использовать дома при подготовке к занятиям в школе и к экзаменам.

Метод ключевых слов. Что такое ключевое слово? Это своеобразный узел, связывающий хранящуюся в памяти информацию с нашим непосредственным сознанием и позволяющий нам ее воспроизвести. Для запоминания какой-либо фразы достаточно выделить одно-два главных (ключевых) слова и запомнить их, после чего стоит только их вспомнить – как вспомнится вся фраза.

Этот метод можно применять и при запоминании больших по объему текстов, составляя цепочку ключевых слов, следующих друг за другом и связанных между собой. Для этого запоминаемый текст разбивается на разделы. В каждом из разделов выделяются основные мысли, для каждой из которых выделяется минимальное количество ключевых слов: их необходимо связать между собой и запомнить. Таким образом, формируется некоторый каркас текста, содержание и форму которого можно воспроизвести, восстанавливая в памяти ключевые слова.

Метод повторения И.А. Корсакова (основные принципы)

1. Необходимо повторить информацию в течение 20 секунд сразу после ее восприятия (имена, телефоны, даты), так как самая большая потеря информации приходится на первые стадии запоминания, следующие непосредственно за восприятием.

2. Промежутки времени между повторениями информации нужно по возможности удлинять. Предположим, если на подготовку дается семь дней, а материал требует не менее пяти повторений, то работа может быть построена так:

1-й день – 2 повторения;

2-й день – 1 повторение;

3-й день – без повторений;

4-й день – 1 повторение;

5-й день – без повторений;

6-й день – без повторений;

7-й день – 1 повторение.

3. Количество повторений должно выбираться с некоторым запасом. Следует придерживаться простого правила: число повторений должно быть таким, чтобы в течение необходимого промежутка времени информация не пропадала.

Если вы хотите запомнить информацию только на несколько дней, то после непосредственного ее восприятия рекомендуем повторить материал сначала через 15-20 минут, затем через 8-9 часов. И еще раз через 24 часа.

Комплексный учебный метод. Большое количество информации можно запомнить с помощью частичного учебного метода, при котором повторяется предложение за предложением, стихотворная строка за строкой.

Однако при частичном учебном методе информация дробится и вырывается из своего контекста, что затрудняет выполнение и приводит к увеличению числа повторений. В отличие от этого при комплексном учебном методе вся информация, например текст, запоминается целиком, а затем как одно целое повторяется. Взаимосвязи между отдельными частями воспринимаются быстрее и основательнее, а обязательное число повторений сокращается. Поэтому там, где это возможно, используйте комплексный учебный метод.

При работе с большим объемом материала трудно хорошо запомнить текст как одно целое. В таком случае разбейте текст на достаточно большие разделы, объединенные одной темой. При первом воспроизведении повторяется уже выученная часть и изучается вторая. При втором – повторяются первые части и заучивается следующая и т.д.

Зубрежка. Бывает так, что какой-то материал ну совершенно не идет! В этом случае можно прибегнуть к банальной зубрежке. Конечно, много так не выучишь, но этот способ можно применять в крайнем случае. У этого способа запоминания материала тоже есть свои правила.

Какова процедура зазубривания?

• повторить про себя или вслух то, что нужно запомнить.
• повторить через 1 секунду, через 2 секунды, через 4 секунды.
• повторить, выждав 10 минут (для запечатления).
• для перевода материала в долговременную память повторить его через 2–3 часа.
• повторить через 2 дня, через 5 дней (для закрепления в долговременной памяти).

1. Упражнение  «Память и чувственный опыт»

Цель: ознакомление с техниками запоминания, основанными на чувственном опыте.

Ведущий. Эмоции и чувства – лучшие союзники памяти. Чем больше чувств участвует в записи следов памяти, тем проще извлечь информацию. Даниель Лапп сравнивает воспоминание с рыбалкой. Чем больше крючков мы забрасываем, тем больше рыбы можем поймать. Так и с памятью: чем больше чувств вовлечено, тем легче вспомнить информацию. Дайте простор для проявления своих особенностей к восприятию: смотрите, слушайте, трогайте, пробуйте на вкус, принюхивайтесь, двигайтесь.

Мы запоминаем лучше:

• ту информацию, которой мы постоянно пользуемся;
• то, что мы воспринимаем в определенном контексте (к которому нам еще предстоит вернуться);
• то, что нам приятно (тут вовлечены наши эмоции, и это повышает концентрацию внимания);
• прерванные действия (так как их приходится возобновлять).

При запоминании вы можете воспользоваться приемами зрительной памяти.

Приемы зрительной памяти

1. Мысленно представим предмет, который мы хотим запомнить. Раскрасим его в своем воображении необычным цветом или представим его огромного размера, повернем и рассмотрим предмет с разных сторон. Трудно забыть его после таких действий, не правда ли?

(При запоминании какого материала можно воспользоваться этим приемом?)

2. Визуализация в чистом виде. Для запоминания коротких чисел вполне достаточно создать их зрительный образ. Представьте себе, что число, которое вам необходимо запомнить, написано крупным красным шрифтом на белой стене или горит неоновыми цифрами на фоне черного неба. Заставьте эту надпись мигать не менее 15 секунд в вашем воображении. Повторяя число вслух, вы еще больше облегчите его запоминание, призвав еще один канал чувственного восприятия.

Коды

Некоторым из нас при запоминании числовой информации помогают опоры, или коды. К ним можно отнести:

1. Вербальный код

Люди с преобладанием вербальной (словесной, слуховой) памяти более восприимчивы к звуковой стороне слова. Непроизвольно им приходят на ум рифмы, каламбуры и т.п. Им может оказаться полезным запоминание перечня примерно такого типа:

ноль – моль,

один – блондин,

два – дрова,

три – осетрина,

четыре – черт в тире,

пять – пятка,

шесть – шерсть,

семь – семья,

восемь – осень,

девять – дева,

десять – деспот.

2. Визуальный (зрительный) код

Он может быть таким:

ноль – круг или овал,

один – столб (свеча, кол),

два – близнецы (пара ботинок),

три – треугольник (трехколесный велосипед),

четыре – квадрат (4 лапы животного),

пять – пальцы руки,

шесть – шестигранная игральная кость,

семь – подсвечник на семь свечей,

восемь – песочные часы,

девять – улитка (ушная раковина),

десять – пальцы обеих рук,

одиннадцать – футбольная команда,

двенадцать – часовая стрелка в полдень.

3. Кодирование информации по зрительному сходству

В этой системе цифра ассоциируется с какой-либо буквой по внешнему сходству с нею.

0 = О

1 = Т или Г (главный элемент – вертикальная палочка)

2 = П (буква на двух ножках)

3 = З

4 = Ч

5 = Б

6 = С

7 = У

8 = В

9 = Р

Чтобы запомнить число, нужно превратить цифры в буквы, а с них будут начинаться слова, из которых мы составим легко запоминающуюся фразу.

1. Упражнение  «Снежки»

Цель: снятие напряжения и усталости после занятия.

Материал: старые газеты.

Рабочее пространство: комната делится на две равные части, а группа делится на две команды, рассчитавшись на первый-второй.

Газетные листы надо скомкать в «снежки». По сигналу ведущего команды бросают снежки на территорию противника. Побеждает та команда, на территории которой после сигнала «Стоп!» окажется меньше снежков.

1. Рефлексия

ЗАНЯТИЕ 2.

Тема: Знакомство с приемами волевой мобилизации и совладания со своими чувствами

Цель занятия: познакомить учащихся с некоторыми приемами волевой мобилизации; отработать приемы самообладания, необходимые учащимся в ходе сдачи экзамена.

1. Приветствие
2. Вступительное слово.

Ведущий. Выпускной класс очень ответственный, фактически это переломный момент в вашей жизни. Конечно же, экзамены – это серьезное испытание, которое заставляет человека мобилизовать все свои силы. На этом занятии мы разберем приемы волевой мобилизации, которые вы можете применять при подготовке к экзаменам, даже если вам кажется, что у вас нет личностных качеств, позволяющих быть волевым и целеустремленным. Эти приемы позволят включиться в работу, настроиться на подготовку к экзаменам. Даже если вам не хочется готовиться, вы сможете после выполнения упражнений по мобилизации преодолеть существующее у вас нежелание.

Применяя регулярно эти упражнения, вы увидите, как изменится ваш учебный настрой.

1. Упражнение  «Часы»

Цель: тренировка внимания и рабочего самочувствия.

В этом упражнении заняты 13 учащихся – 12 «часов» и 1 «диспетчер».

Ведущий. Встаньте широким кругом, рассчитайтесь по порядку номеров слева направо, от единицы до двенадцати. «Диспетчер» – посредине круга.

Если бы это был циферблат больших часов, а каждый из вас – определенным «звучащим» часом, то как можно было бы отбить на этих часах время? Сейчас ровно 11 часов. Цифра 11, ударьте в ладоши, затем цифра 12 – спойте: «бам-мм!» Так и расположены стрелки в это время: одна на одиннадцати, другая на двенадцати. Сначала озвучивается показание маленькой стрелки (хлопок), показание большой стрелки при озвучивании часов должно быть вторым (звук колокола).

Далее «диспетчер» называет различное время, темп игры ускоряется.

1. Упражнение «Ассоциации»   

Ведущий. Разбейтесь на группы, как мы делали это на первом занятии. Обсудите в группе и запишите, с чем у каждого из вас ассоциируется слово «экзамен».

Ведущий записывает на доске или на листе ватмана те из ассоциаций, предложенных учащимися, которые встречаются во всех группах. Он заполняет таблицу, используя дополнительное обсуждение с учащимися тех трудностей, о которых сигнализирует та или иная ассоциация, и способов их преодоления (cм. таблицу) .Группа ассоциаций        Трудности, которые мы испытываем в процессе подготовки и сдачи экзаменов. Способы преодоления трудностей.

1.  Упражнение «Эксперимент»

Цель: научить самообладанию в стрессовых условиях.

Каждому участнику выдаются карточки, на которых написаны тексты с хаотичным на первый взгляд набором букв, и дается задание прочитать текст.

Ведущий. Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка:

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУ ИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБе ЗОПаСНОемЕсТО

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног

Дискуссия. Целесообразно обсудить следующие вопросы:

• Сразу ли вы справились с заданием?
• Что понадобилось вам для его быстрого выполнения?
• В чем заключается, на ваш взгляд, самообладание?
• Как развить самообладание?

1. Мини-лекция «Экспресс-приемы волевой мобилизации»

Ведущий. В сложных условиях учебной деятельности, например во время контрольных работ, экзаменов, физической подготовки, у учащихся часто возникает необходимость осуществить волевую мобилизацию. В этом случае могут оказаться удобными в применении экспресс-методы, которые позволят решить какую-то частную задачу. Эти приемы волевой саморегуляции взяты из школ восточных единоборств.

Я расскажу вам о том, как эти упражнения выполнять, и вы попробуете выполнить их по одному разу самостоятельно.

1. Упражнение  «Волевое дыхание»

Ведущий. Примите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите глубокое, ровное дыхание. Затем, дыша ровно и спокойно, одновременно поднимите руки до уровня груди ладонями вверх, согните их в локтях и отведите локти назад.

После этого сделайте спокойный выдох с одновременным медленным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно представить, что опускающиеся руки прессуют находящийся в легких воздух и направляют его вниз, в землю. По окончании выдоха напряжение мышц прекращается.

Упражнение повторяется до появления уверенности в своих силах и готовности организма действовать с максимальной отдачей.

1. Упражнение «Возбуждающее дыхание»

Ведущий. Займите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите ровное, глубокое дыхание, одновременно поднимая руки вверх и скрещивая их перед лицом.

После этого, напрягая все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко открыв рот, опуская руки через стороны вниз, сделайте выдох. В конце выдоха соберитесь с силой и резко вытолкните из легких остаток воздуха. При выдохе издайте гортанный звук. Вдох и выдох производите медленно.

Трехкратное повторение этого упражнения позволяет мобилизовать силы и активизировать деятельность.

1. Упражнение  «Приятно вспомнить»

Ведущий. Упражнение основано на использовании такого механизма психической саморегуляции, как самоубеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и проанализировать опыт успешного решения аналогичных проблем в прошлом. В конце концов нужно твердо сказать себе: «Я решал задачи и посложнее, решу и эту!»

Эти упражнения необходимо освоить с учащимися в ходе занятий. Далее следует сообщить учащимся о том, что упражнения, с которыми они познакомились в ходе занятий, желательно использовать каждый день в процессе подготовки к занятиям в школе, при подготовке к экзаменам.

1. Упражнение «Колпак»  

Цель: снятие напряжения после занятий, тренировка внимания, умения ориентироваться в стрессовой ситуации.

Ведущий. Есть такая скороговорка: «Колпак мой треугольный. Треугольный мой колпак. А если не треугольный, то это не мой колпак». Повторите ее за мной, но вместо слова «колпак» дважды, в соответствии с количеством слогов в слове, слегка похлопайте себя по голове, а само слово не произносите. Далее замените жестом следующее по порядку слово – «мой». Вместо слова «мой» покажите на себя. Текст произносится теперь уже с двумя изменениями. Так последовательно меняются на жесты все остальные слова, причем слово «треугольный» заменяется в два приема. Сначала вместо слога «тре-» все выбрасывают по три пальца вперед, а потом вместо оставшейся части слова «угольный» каждый выпячивает локоть.

Главный итог упражнения – общее приподнятое настроение, но можно поздравить тех, кто сумел сделать минимальное количество ошибок.

1. Рефлексия

ЗАНЯТИЕ 3.

Тема: Обучение приемам релаксации и снятия напряжения

Цель занятия: обучение методам нервно-мышечной релаксации, приемам расслабления; формирование у учащихся умения управлять своим психофизическим состоянием.

Упражнения, описанные на этом занятии, лучше проводить в тихом и хорошо проветренном помещении с неярким освещением. Упражнения постарайтесь проводить под спокойную негромкую музыку, подходящую для занятий аутотренингом.

1. Приветствие
2. Вступительное слово

Ведущий. Для того чтобы мозг работал в самом эффективном режиме, необходимо освоить ряд приемов и правил, которые помогут вам с наименьшими усилиями подготовиться к экзаменам и успешно их сдать.

Для чего нам необходимо умение расслабляться? Как известно, мышечное напряжение вызывает негативные эмоции беспокойства разной силы. Если эмоции достаточно сильны, они блокируют мыслительные процессы. Поэтому для поддержания эффективной умственной работоспособности в ситуации стресса, при вызываемых этой ситуацией эмоциях, нам необходимо уметь снимать мышечное напряжение.

Сегодня мы попробуем разучить упражнения, выполнение которых способствует релаксации и тем самым преодолению напряжения в стрессовой ситуации. Из предложенных упражнений какие-то покажутся вам не совсем комфортными, а какие-то – подойдут именно вам. В таком случае вы можете использовать их в тех случаях, когда это будет необходимо.

1. Упражнение «Контраст»

Цель: продемонстрировать учащимся ощущение мышечного расслабления.

Упражнение «Контраст» основано на «законе маятника»: непроизвольное расслабление той или иной группы мышц всегда следует за ее напряжением. Чтобы расслабить, например, стопы и голени, нужно вызвать в соответствующих мышцах напряжение, вытянув ноги и с силой потянув носки на себя. Можно расслабить область вокруг рта, предварительно с силой сжав для этого губы. Можно расслабить бедра, если перед этим надавить стопами на пол, как бы силясь приподнять себя со стула.

Усилие, с которым производится предварительное напряжение, не должно быть предельным. Некоторые группы мышц при работе с упражнениями типа «Контраст» требуют особо осторожного и мягкого обращения. Так, например, совершенно недопустимы значительные напряжения глазных мышц, а для людей, далеких от спорта, – и мышц брюшного пресса. Если какое-то упражнение вызывает неприятные или болезненные ощущения, занимающемуся лучше совсем отказаться от его выполнения.

Во время выполнения упражнения, нагружающего мышцы лица, у участников может возникать чувство неловкости друг перед другом. Обычно оно выражается в приступах смеха, отказе от занятий, в избегании отдельных упражнений или в бесплодных попытках выполнить задание, не теряя при этом «подобающего» выражения лица. Особенно часто это случается в группах, сформированных из прежде знакомых между собой людей. Сопротивление и недовольство можно предотвратить или значительно ослабить, если потребовать от занимающихся все упражнения с мышцами лица выполнять только с закрытыми глазами. Еще более радикальное решение проблемы – выключить свет при выполнении таких упражнений.

Ведущий. Сядьте поудобнее. Сожмите правую руку в кулак. Сжимайте крепче, почти с максимальным усилием! Через 10–12 секунд свободно бросьте руку на бедро, закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в кисти и правом предплечье. Сконцентрируйтесь на этих ощущениях в течение трех минут.

Повторите упражнение еще раз.

Вопрос для обсуждения: – Какие ощущения вы испытали?

Спектр ощущений, возникающих в мышцах вскоре после того, как с них снято сильное напряжение, довольно разнообразен. Наиболее типичными являются ощущения струящегося тепла, «разбухания» руки, жжения или тяжести, чувство охватывающей руку ленивой истомы или пульсации в мышцах. Все эти или сходные с ними ощущения сигнализируют о том, что мышцы руки глубоко расслаблены. Расслабленная мышца всегда теплая, тяжелая, пульсирующая. Впрочем, у учащихся возможны разнообразные индивидуальные оттенки и вариации этого ощущения. Несколько самых первых попыток могут привести и к прямо противоположным ощущениям – прохладе, легкости и т.п. Ведущему не следует подробно останавливаться на описании ожидаемых от упражнения эффектов до того, как занимающиеся сами попытаются его выполнить. Пусть первое ощущение расслабленности придет к ним не как навязанный шаблон, а изнутри, в виде собственного открытия.

Комбинируя и подбирая вместе с ведущим наиболее приемлемые для себя упражнения, учащиеся могут быстро научиться расслаблять руки, ноги, лицо. Внутренняя картина расслабления становится все более яркой и отчетливой.

В ходе занятий ведущему необходимо обращать внимание на эмоциональную окраску тех образов расслабленности, которые появляются у учащихся. Для одних ощущение расслабленных мышц становится желанным сразу, другие долго не могут его «распробовать», третьи склонны расценивать это ощущение скорее как неприятное. Со временем «аппетит» к расслаблению так или иначе приходит ко всем. Для ускорения этого процесса на первых порах желательно стимулировать выражение участниками прежде всего своих положительных чувств и оценок относительно опыта релаксации.

1. Упражнение  «Мышечная релаксация»

Цель: обучение приему нервно-мышечной релаксации.

Инструкция. Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ноги. Вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 секунд, затем снимите напряжение с мышц (мгновенно расслабьтесь). Сосредоточьтесь на приятном чувстве расслабления после снятия напряжения. Повторите 3-5 раз. Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх, напрягая мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 секунд, а затем на 10 секунд расслабьтесь. Повторите 3-5 раз. Попытайтесь почувствовать приятные ощущения от расслабления.

Поднимите ноги сантиметров на 10 над полом, отгибая пальцы ног к себе (как вы это делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц – мышцы бедра. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, а затем расслабьтесь, позволяя ногам упасть. Повторите 3-5 раз. Ваши ступни, голени и бедра должны согреваться при расслаблении, и вы испытаете приятные ощущения.

Обсуждение. Что получилось? Что вызывало трудности? Кому из вас это упражнение подошло?

1. Упражнение  «Мысленная картина»

Цель: обучение визуализации для достижения нервно-мышечного расслабления.

Инструкция. Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте руки, ноги или кисти рук. Отдыхайте, дайте вашему телу расслабиться.

Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно через нос, пока легкие не наполнятся.

Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите легкие. Попробуйте делать это ритмично. Не сжимайте и не выдыхайте все разом.

Начните новый цикл, прислушайтесь к своему дыханию, к тому, как ваши легкие раздуваются, и затем плавно выпускайте воздух. Ваше дыхание похоже на движение волн, мягко набегающих на берег (выдох) и снова откатывающихся назад (вдох). Зримо воображайте в уме волны, их плеск и вкус морской воды, легкое дуновение бриза.

1. Упражнение «Ресурсные образы»

Цель: научиться использовать воображаемые образы для достижения нервно-мышечного расслабления.

Ведущий. Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть цветущий луг, берег моря, поляна в лесу, освещенная теплым летним солнцем. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях.

Вначале упражнение будет даваться с трудом, поэтому его можно осваивать дома, в тишине, перед сном или перед подъемом, если есть время.

Чтобы не бояться опоздать, выделите себе 20-30 минут (этого времени более чем достаточно) и поставьте будильник, чтобы не думать о времени. По мере освоения техники, усиления образов вы сможете использовать ее в стрессовых ситуациях.

1. Упражнение  «Стряхни»

Цель: научить избавляться от мешающих и неприятных эмоций.

Ведущий. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовиться к экзамену». Кто-то настраивает себя на то, что не сдаст экзамен, наделает кучу ошибок и обязательно получит двойку. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный, как другие. Что мне зря стараться?»

Я хочу показать вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств.

Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места, и начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе – слетает с вас как с гуся вода.

Потом отряхните свои ноги – с носков до бедер. А затем потрясите головой.

Будет еще полезнее, если вы будете издавать какие-то звуки… Теперь потрясите лицо и прислушайтесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот.

Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает и вы становитесь все бодрее и веселее.

Обсуждение. Как изменилось ваше самочувствие после выполнения задания?

1. Мини-лекция «Способы снятия нервно-психического напряжения»

Когда вы отдыхаете между занятиями во время подготовки к экзаменам, иногда важно потратить немного времени, но отдохнуть максимально. Я перечислю некоторые способы, а вы можете выбрать те, которые подойдут вам. Вот эти способы:

• спортивные занятия;
• контрастный душ;
• стирка белья; мытье посуды;
• свое напряжение можно вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить на помойку. Из другой газеты слепить свое настроение. Закрасить газетный разворот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гуашью);
• потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню;
• погулять в тихом месте на природе.

Обсуждение. Какими еще способами можно воспользоваться? Дайте советы друг другу.

1. Упражнение  «Массируем руки»

Цель: стимуляция познавательных способностей.

Ведущий. После отдыха важно уметь снова включиться в работу. Для этого можно использовать очень простое упражнение. Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.

Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершайте круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

1. Мини-лекция «Как управлять своими эмоциями»

Негативные эмоции мешают нам приступить к работе либо продолжать работу, мешают собраться с мыслями. Как же можно помочь себе в ситуации, когда вы уже испытываете эти эмоции?

Можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем людям, которые поймут и посочувствуют.

Если ты один, можешь поколотить подушку или выжать мокрое полотенце – это поможет расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

Произвести любые спонтанные звуки – напряжение может быть «заперто» в горле.

Можно использовать такой прием, как дыхание уступами: три-четыре коротких выдоха подряд, затем такое же количество коротких вдохов.

1. Упражнение  «Сохраняем силы»

Цель: снятие эмоционального напряжения.

Инструкция. Делая выдох спокойно, не торопясь, сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

Слегка помассируйте кончик мизинца.

Встаньте и сделайте очень глубокий выдох. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время выдоха долгое «аааааа». Представьте себе, что при этом из вас вытекает ощущение напряжения, усталости. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли. На каждом выдохе повторяйте звук «ааааа» все громче и громче, пока неприятные ощущения не покинут вас полностью.

На минутку встаньте со своего места и превратитесь в сигнальную сирену машины «Скорой помощи». Положите руку себе на голову и произнесите громкий, высокий, протяжный звук: «Иииии!» Постарайтесь почувствовать, как ваша голова начинает дрожать от этого звука. А теперь попробуйте прокричать этот звук, подобно сигнальной сирене, – произносите его то выше, то ниже (30 секунд).

Вы заметили, что сохранили свои силы?

1. Рефлексия

Литература:

1. Анн Л. Ф. Психологический тренинг с подростками. – СПб.: Питер, 2005. – 271 с.
2. Вачков И.В. Основы технологии группового тренинга. – М.: Ось-89. 2003. – 224 с.
3. Грачева Л.В. Эмоциональный тренинг: искусство властвовать собой. Самоиндукция эмоций, упражнения актерского тренинга, исследования. – Спб.: Речь, 2004. – 120 с.
4. Евтихов О.В. Практика психологического тренинга. – Спб.: Речь, 2004. – 256 с.
5. Заморев С.И. Игровая терапия. Совсем не детские проблемы – СПб.: Речь, 2002. – 135 с.
6. Макартычева Г.И. Тренинг для подростков: профилактика асоциального поведения. – СПб.: Речь, 2006. – 192 с.
7. Ромек В.Г. Тренинг уверенности в межличностных отношениях. – Спб.: Речь, 2005. – 175 с.
8. Стебенева Н., Королева Н. Программа психолого-педагогических мероприятий для выпускников в период подготовки к единому государственному экзамену «Путь к успеху»
9. Шевцова И.В. Тренинг личностного роста. – СПб.: Речь, 2003. – 144 с.
10. Шурухт С.М. Подростковый возраст: развитие креативности, самосознания, эмоций, коммуникации и ответственности. – СПб.: Речь, 2006. – 112 с.

Памятка для учащихся

«10 секретов успешной сдачи экзаменов»

Успешно подготовиться и удачно сдать экзамены — под силу каждому!

Экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

10 «Секретов»

Первый «секрет» — помни, что чем раньше ты начнешь подготовку к экзаменам, тем лучше. Сначала подготовь свое рабочее место: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.д.

Второй «секрет» — составь план своих занятий: четко определи, что именно будешь изучать каждый день.

Третий «секрет» — начни с самого трудного, но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен.

Четвертый «секрет» — полезно структурировать материал при помощи составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Не стоит учить наизусть весь учебник.

 Пятый «секрет» — разумно чередуй занятия и отдых, питание, нормальный сон, пребывание на свежем воздухе.

Шестой «секрет» — толково используй консультации учителя. Приходи на них, солидно поработав дома и с заготовленными конкретными вопросами.

Седьмой «секрет» — готовясь к экзаменам, мысленно рисуй себе картину триумфа.

Восьмой «секрет» — оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Девятый «секрет» — вечером накануне экзамена перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку, выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением силы и «боевого» настроя.

Десятый «секрет» — когда на экзамене получишь свой билет, спокойно сядь за стол, обдумай вопрос, набросай план ответа и отвечай уверенно.

---

Информационный листок

«Как преодолеть экзаменационный стресс»

1. Обращайтесь к себе позитивно. Если вы что-то не успели выучить, то не стоит усугублять положение недостойными высказываниями в свой адрес.

2. Представляйте себе положительные результаты. Представляйте себе успех, то как будете рады вы и ваши близкие успешной сдаче.

3. Определите оптимальное время работы и наилучшую обстановку.Большинство из нас либо «совы», либо «жаворонки». Установите свое лучшее время и запланируйте как можно больше дел вокруг в его пределах, чтобы работать на пике ваших энергетических возможностей.

4. Во время подготовки к экзаменам, чередуйте умственную нагрузку с физическими упражнениями, которые избавят вас от напряжения и беспокойства.

5. Поощряйте себя чем-либо после каждого выученного билета.

6. На время экзаменов отрегулируйте свой режим дня.

7. Разбивайте изучение большого объема материала на части, в таком случае он не будет казаться таким сложным и невыполнимым.

8. Во время подготовки к экзаменам очень важно овладеть техникой расслабления, ибо это даст вам возможность более спокойно воспринимать непредвиденные ситуации во время подготовки и сдачи экзаменов.

9. И последнее — это чувство юмора, ведь юмор – великий облегчитель  стрессов и один из лучших способов избавиться от беспокойства.

Общие рекомендации

1. Не стоит относиться к экзаменам слишком серьезно. Ко всему происходящему с вами подходите с долей юмора и со здравым смыслом. Ведь даже в случае получения низкого балла, ничего катастрофического не произойдет. Все зависит от вашего восприятия, от отношения к экзаменам и к возможному поражению в целом.

2. Если вы плохо подготовились, то изначально не стоит рассчитывать на чудо, скорее всего вы получите то, что заслужили.

3. Другое дело, если в стрессовом состоянии вам так и не удалось обуздать эмоции и подавить страх, в результате низкий балл и отчаяние из-за провала. Примите произошедшее ни как поражение, а как шанс лучше узнать свои слабые стороны и, как возможность поработать над собой.

4. В конце концов, экзамены, каким бы серьезными они ни были, — не решают, по большому счету, вашу судьбу. Ее строите вы сами. И не следует забывать, что школа, техникум, институт, наконец, работа — это только часть жизни, одна из ее многочисленных граней.

5. Стресс — тоже часть жизни. И страх перед ним не имеет смысла, потому что стресс — одна из составных частей жизни, а иногда — ее движущая сила.

6. Поэтому, отбросив ненужные сомнения  и тревоги, вооружившись знаниями и определенной долей юмора, вы мужественно пойдете сдавать экзамены.

И, как бы не сложилась ситуация, — это всегда ваша победа и ваш шанс.

---

Упражнения для снятия стресса, которые помогут перед экзаменом

Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения не потребуется ничего, кроме стены.

1. Нахмурить лоб, сильно напрячь лобные мышцы на 10 секунд; расслабить их тоже на 10 секунд. Повторить упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксировать свои ощущения в каждый момент времени.

2. Крепко зажмуриться, напрячь веки на 10 секунд, затем расслабиться — тоже на 10 секунд. Повторить упражнение быстрее.

3. Наморщить нос на 10 секунд. Расслабить. Повторить быстрее.

4. Крепко сжать  губы. Расслабиться. Повторить быстрее.

5. Сильно упереться затылком в стену, пол или кровать. Расслабиться. Повторить быстрее.

6. Упереться в стену левой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повторить быстрее.

7. Упереться в стену правой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повторить быстрее.

Упражнение 2. Если обстановка вокруг накалена и чувствуется, что теряется самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как только можно, напрячь пальцы ног. Затем расслабить их.

2. Напрячь и расслабить ступни ног и лодыжки.

3. Напрячь и расслабить икры.

4. Напрячь и расслабить колени.

5. Напрячь и расслабить бедра.

6. Напрячь и расслабить ягодичные мышцы.

7. Напрячь и расслабить живот.

8. Расслабить спину и плечи.

9. Расслабить кисти рук.

10. Расслабить предплечья.

11. Расслабить шею.

12. Расслабить лицевые мышцы.

13. Посидеть спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда  появится состояния медленного плавания- это означает полное расслабление.

Упражнение 3. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

1. Начать считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)

2. Закрыть глаза. Снова посчитать от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхать, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считать от 10 до 1. На этот раз представить, что выдыхаемый воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

4. Плыть по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.
   Чтобы найти нужный ритм счета, нужно дышить медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю можно начать считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.

Упражнение 4: Выдохнуть стресс! Как выполнять? Зажать правую ноздрю и сделать глубокий вдох левой. Задержать воздух на мгновение. Зажать левую ноздрю и выдохнуть через правую. Таким образом, в организме восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа, и человек чувствует себя лучше.

Упражнения, которые помогают избавиться от волнения

1. Большим пальцем правой руки слегка нажать точку концентрации внимания, которая расположена в середине левой ладони. Повторить пять раз. То же самое проделать левой рукой на правой ладони. Выполнять упражнение спокойно, не торопясь, соблюдая определенный режим дыхания: при нажатии — выдох, при ослаблении — вдох.

2. Сжать пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец, он связан с сердечно-сосудистой системой. Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии — выдох, при ослаблении — вдох. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект удваивается. Это упражнение способствует запоминанию важных вещей.

3. Упражнение с орехами. Помогает устранить психическое напряжение, нервное раздражение.  Ладонью правой руки слегка прижать орех к левой ладони и делать круговые движения против часовой стрелки по всей ладони, начиная со стороны мизинца. И так 2—3 минуты. То же проделать 2—3 минуты на правой ладони, вращая орех левой ладонью, но уже по часовой стрелке.

В завершение успокоительной гимнастики слегка помассировать кончики мизинцев.

Способы снятия нервно-психического напряжения

1. Спортивные занятия.

2. Контрастный душ.

3. Закрасить газетный разворот.

4. Громко спеть любимую песню.

5. Покричать то громко, то тихо.

6. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

7. Вдохнуть глубоко до 10 раз.

8. Погулять в лесу, покричать.

---

Во время uнтенсивного умственного напряжения необходима питательная пища и сбалансированный комплекс витаминов

Правильное питание — одно из условий успешной подготовки к экзаменам. Оно должно быть 3-4 разовым, разнообразным, богатым витаминами и калорийным.

 Включите в ваше меню антистрессовые продукты:

•  зерновые культуры: содержат сложные углеводы, повышающие содержание серотонина, а следовательно, настроение;
•  рыба, куриное и другое нежирное мясо: содержат белки, стимулирующие умственную деятельность;
•  молочные продукты: содержат калий, способствующий расслаблению мышц;
•  орехи: благотворно влияют на работу мозга, укрепляют нервную систему;
•  сладости, содержащие простые углеводы, способны поднять настроение;
• овощи, фрукты: содержат витамины, необходимые в борьбе со стрессом:
• Морковь необходима для улучшения памяти при «зубрежке». Перед предстоящим заучиванием надо съесть тарелку тертой моркови с растительным маслом.
•   Лук  — лучшее средство от перенапряжения и психической усталости.
• Ананас. Если необходимо удерживать в памяти большой объем текста, формул или иностранных слов, то организму нужен витамин С, который в достатке содержится в этом фрукте. Пейте сок ананаса – достаточно одного стакана в день, чтобы почувствовать результат.
• Капуста регулирует деятельность желез внутренней секреции, снимает стресс.
• Лимон освежает мысли и облегчает восприятие информации за счет большого количества витамина С.
• Черника — идеальный десерт, так как улучшает кровоснабжение мозга.
• Бананы содержат вещество серотонин, или, как говорят, «гормон счастья», которое способствует повышению жизненного тонуса.

Осипова Татьяна Викторовна,

Воспитатель школы-интерната №21 ОАО «РЖД»

Рекомендации старшеклассникам при подготовке к экзаменам.

Вы уже поняли, что основой памяти является внимание?!

Правильно! Если бы не было внимания, мы ничего не смогли бы запомнить. А если качество запоминания напрямую зависит от внимания, то мы должны научиться управлять им и даже его тренировать.

Для начала же ознакомимся с его свойствами:

1. объём;

2. сосредоточенность;

3. устойчивость;

4. распределение;

5. переключаемость.

Объём внимания – это то количество информации или объектов, которое человек может запомнить одновременно. Объём внимания у каждого человека разный, но считается, что среднестатистический человек может запомнить от 5 до 9 объектов одновременно. Можно добиться и лучших результатов. Этому мы тоже в дальнейшем будем учиться.

Сосредоточенность – одно из главнейших свойств внимания, поскольку от него зависит качество запоминания.

Устойчивость – одна из ключевых характеристик внимания. С ней связаны производительность и эффективность умственной работы.

Распределение внимания – выполнение в один промежуток времени нескольких действий при одновременном контроле над несколькими процессами или объектами. Это качество более значимо в профессиональной деятельности, например, в профессии авиадиспетчера.

Переключение внимания – способность внимания переключаться с одного предмета на другой.

Внимание, как и память, нуждается в постоянной тренировке. Все выше перечисленные параметры внимания следует развивать. Но самое эффективное в этом направлении – развитие умений концентрации внимания. Сосредоточенность (концентрация) зависит от

1. хорошей физической формы;

2. эмоционального настроя на работу и заинтересованности в ее результатах;

3. наличия базы, необходимой для восприятия новой информации.

Следовательно, выполняя эти условия, мы будем способствовать улучшению способности к сосредоточению, т.е. повышению качества памяти.

Поддержанию хорошей физической формы способствуют занятия спортом, особенно на свежем воздухе, правильное питание, отказ от употребления алкоголя и табака. Вы помните, что для нормального функционирования клеток мозга необходимы кислород и питательные вещества. Поэтому берем за правило ежедневные вечерние прогулки на 15-20 минут и сон в хорошо проветренной комнате. Создание этих условий больших усилий от Вас не потребует.

А как быть с обеспечением заинтересованности? Ведь порой нам приходится заниматься не совсем любимым предметом. В этом случае подумайте, зачем Вам нужно то дело, которым Вы собираетесь заняться, какие выгоды ждут Вас в итоге, т.е. создайте мотив. Сложнее с созданием эмоционального настроя. Ведь это «штука» абсолютно индивидуальная, и вряд ли сработает какой-то единый рецепт.

Эмоциональный настрой в интеллектуальной работе зависит и от субъективных факторов, которые можно устранить усилием воли (лень, например), и от объективных, никак не зависящих от нас.

Но бывает, что при выполнении конкретной интеллектуальной работы никак не удается сконцентрироваться на процессе.

Используйте один из приемов:

1. Проветритесь – побудьте 15-20 минут на свежем воздухе.

2. Примите бодрящий прохладный душ.

3. Медленно выпейте мелкими глотками стакан прохладной воды. Это придаст Вам сил и снимет легкую усталость.

4. Выполните упражнение. Соедините кончики растопыренных пальцев правой руки с кончиками пальцев левой руки.

Такое положение пальцев способствует взаимодействию правого и левого полушарий, при этом открывается доступ к правому полушарию, где хранится вся информация. Более того, это упражнение оказывает положительное действие и на дыхательный процесс, делая его глубже, что также хорошо сказывается на работе головного мозга.

Еще одним объективным фактором, мешающим нам сосредоточиться, является незнание элементарных, базовых для понимания нового материала вещей. Вы читаете, например, текст, готовясь к экзамену, и не можете заставить себя сосредоточиться. Подумайте – почему? Не понимаете смысла прочитанного? Этому может быть две причины:

1. Возможно, Вы не знаете каких-то базовых понятий, идей или концепций. Поэтому общее содержание ускользает от Вас.

2. Вам просто непонятны отдельные слова из текста статьи.

В первом случае Вам придется потратить время на то, что Вы не усвоили раньше, и лишь потом переходить к сложному материалу. Во втором – проще: выписываете значения непонятных слов, делаете комментарии, т.е. создаете глоссарий. Обратите внимание, сегодня в конце или в начале многих научных текстов можно обнаружить глоссарий.

И напоследок еще один прием, позволяющий понять смысл трудно воспринимаемого текста.

1. Разбейте текст на блоки (абзацы, возможно, даже предложения).

2. Выделите непонятные места.

3. Прочитайте блок еще раз очень внимательно.

4. Изложите письменно его содержание своими словами.

Упражнения для улучшения памяти.

Упражнение 1. (Это упражнение можно выполнять всегда и везде: например, при чтении газеты, журнала и т.д.).

Посмотрите внимательно на рисунок, фотографию в течение 3-х секунд. Потом закройте глаза и представьте себе это изображение во всех деталях. При этом Вы можете задавать себе наводящие вопросы:

— Есть ли на изображении люди или животные?

— Если да, как я могу их описать?

— Есть ли растения? Какие?

— Что я могу вспомнить из предметов, изображенных на рисунке?

Откройте глаза и сравните представленную Вами картинку с ее оригиналом.

Упражнение 2.

Попробуйте вспомнить следующую информацию. Запишите то, что Вы вспомните. Постарайтесь затратить на воспоминание как можно меньше времени.

— Напишите номера телефонов, которые Вы помните на память.

— Напишите имена и фамилии Ваших одноклассников в 1, 3 или 5, 9 классах.

— Напишите названия книг, которые Вы прочитали за последний год, и имена авторов.

Это задание можно варьировать: например, попробуйте вспомнить домашние адреса Ваших друзей, почтовые индексы и т.д.

Упражнение 3.

Подчеркните все встретившиеся Вам буквы А.

ЛЛРЦЮШЦИАПЦНПЕОКУААРЛЛАЦХЗУУЛОРДПВАПУЦЩШГУВФФШОРУЗЩГУХЗЩГЛДРГУЩШКРАЩШЩШРУЩЗЙЦХЗОЛЭХЩЩУГНКРОАЙШНУОРЩГУХЗШУХЗШКРЗЙХХУКШХПАДЩРЫДЮЛРОШНРЗЩОАЩГОАЫЛГПРЩРПАЖААЩОГРЦЗЩГЦЗХЩГЦЦРРЛЗЦЮШЦИАПЦНПЕОКУААРЛЛАЦХЗУУЛОРДДВПАХУЦЩШГУВВПШОРНРЗЩОАЩГОАУЗЩГУХЗШГЛДРКУЩШКРАЩШЩГУХЗШУХЗШКРЗЙХХУКШГПАДЩРЫДЮЛРОШНРЗЩОАЩГОАЫЛГПРЩПАЖААЩОГРЦЗЩГЦЗХЩГЦЦЛЛРЦЮШЦИАПЦНПЕОКУААРЛЛАЦХЗУУЛОРДПВАПУЦЩШШГУВФФШОРУЗЩГУХЗШГЛДРКУЩШКРАЩШЩГУХЗШУХЗШКРЗЙХХУКШГПАДЩРЫДЮЛРОШНРЗЩОАЩГОАЫЛГПРЩПАЖААЩОГРЦЩОАЩГОАЛЛРЦЮШЦИАПЦНПЕОКУААРЛЛАЦХЗУУЛОРДПВАПУЦЩШГУВФФШОРУЗЩГУХЗШГЛДРКУЩШКРАЩШЩШРУЩЗЙЦХЗОЛЭХХЩУГНКРОАЙШНУОРЩГУХЗШУХЗШКРЙЗХХУКШГПАДЩРЫДЮЛРОШНРЗЩОАЩГОАЫЛГПРЩПАЖААЩОГРЦЗЩГЦЗХЩГЦ

Это упражнение развивает способность быстро выхватывать нужную информацию.

Упражнение 4.

Запомните перечень приведенного ниже списка. Закройте текст, напишите перечень, соблюдая прежний порядок.

Помидоры

Нут (турецкий горох)

Чернослив

Йогурт

Кофе

Чистящее средство

Подсолнечное масло

Брынза

Ржаные хлебцы

Апельсиновый сок

Мука

Упражнение 5.

Вы видите перед собой первые и последние буквы слов. Впишите остальные буквы, чтобы получилось слово.

К____________________Р

Г____________________Д

К____________________Н

Б____________________Я

З____________________Н

Т____________________Р

Р____________________Т

Н____________________З

Я____________________Б

Н____________________К

Д____________________Г

Р____________________К

  По материалам сайта » 108 шагов к успеху»

ЕГЭ-2023 ближе, чем кажется. Но как усадить подростка заниматься, да еще и в начале учебного года? А главное — как помочь школьнику самому замотивировать себя на эффективную подготовку к ЕГЭ? Попробуем разобраться вместе с Марианной Лукашенко и Антониной Сидельниковой, которые уже много лет учат детей и взрослых эффективно использовать доступное время для решения каждодневных задач. С разрешения издательства «Альпина.Дети» публикуем отрывки из их книги «ЕГЭ без истерик. Как спокойно подготовиться к любому экзамену».

Как помочь ребенку замотивировать себя на эффективную подготовку к ЕГЭ?

Боязнь провала

Боязнь успеха

Перфекционизм

Как разбудить «силу мечты»?

Слон

Лягушка

Две минуты

Чек-листы, челленджи, таблицы контроля регулярных задач

Сыр

Дарума

«Якоря» и «ритуалы/рутины»

Как мотивировать подростка?

Родительские управленческие установки

Создание среды и информационного поля

Поощрения и наказания

Цель занятия:отработка с
выпускниками навыков психологической
подготовки к экзаменам, повышение уверенности в
себе, в своих силах при сдаче экзаменов.

Задачи:

• Знакомство выпускников со способами релаксации
  и снятия эмоционального и физического
  напряжения.
• Обучение учащихся способам волевой мобилизации
  и способам поддержания  рабочего самочувствия
  в ходе подготовки к экзаменам.
• Обучение приемам активного запоминания.

Ход занятия

Психолог. Ситуация сдачи экзамена
для всех учащихся одинакова, а переживает ее и
ведет себя в ней каждый по-разному. С чем это
связано? Конечно, во многом с тем, как вы выучили
материал, с тем, насколько вы хорошо знаете тот
или иной предмет, с тем, насколько вы уверены в
своих силах. Иногда бывает так – вы
действительно хорошо выучили материал, и вдруг
на экзамене возникает чувство, что все забыли, в
голове мечутся какие-то обрывки мыслей, быстро и
сильно бьется сердце. Для того, чтобы этого не
произошло, вы должны научиться преодолевать свой
страх, научиться приемам мобилизации и
концентрации.
В ходе занятия мы с вами приобретем некоторые
навыки, которые пригодятся при подготовке и
сдаче экзаменов. Но прежде чем перейти к нашей
беседе, я предлагаю вам немного поиграть.

Игра «Счет до 30»

Участники должны досчитать до 30, каждый
называет толь­ко одно число. Тот, кому выпадает
число, которое делится на 3 или в котором есть
тройка, вместо этого числа говорит «Не
со­бьюсь».       

Блок 1. Память и приемы запоминания.

Мини-лекция «Приемы организации
запоминаемого материала»

Существуют определенные приемы
работы с запоминаемым материалом,  такие
как:

• Группировка — разбиение материала на
  группы по каким-либо основаниям (смыслу,
  ассоциациям и т. п.).
• Выделение опорных пунктов — фиксация
  какого-либо краткого пункта, служащего опорой
  более широкого содержания (тезисы, заглавие,
  вопросы излагаемого в тексте, примеры, шифровые
  данные, сравнения и т. п.).
• План — совокупность опорных пунктов.
• Классификация – распределение каких-либо
  предметов, явлений, понятий по классам, группам,
  разрядам на основе определенных общих признаков.
• Структурирование — установление
  взаимного расположения частей, составляющих
  целое.
• Схематизация (построение графических схем)
  — изображение или описание чего-либо в основных
  чертах или упрощенное представление
  запоминаемой информации.
• Серийная организация материала —
  установление или построение различных
  последовательностей: распределение по объему,
  распределение по времени, упорядочивание в
  пространстве и т. д.
• Ассоциации — установление связей по
  сходству, смежности или противоположности.

Мини-лекция « Методы активного
запоминания»

Золотое правило хорошего запоминания —
интеллектуальная работа с материалом. Методы
активного запоминания включают в себя такую
интеллектуальную  работу с текстом. Разберем
некоторые из них.

Метод ключевых слов.

Ключевое слово – это своеобразный
«узел», связывающий хранящуюся в памяти
информацию с нашим непосредственным сознанием и
позволяющий нам ее воспроизвести. Для
запоминания какой-либо фразы достаточно
выделить 1-2 главных (ключевых) слова и запомнить
их, после чего стоит только их вспомнить – как
вспомнится вся фраза. Этот метод можно применить
и при запоминании больших по объему текстов,
составляя цепочку ключевых слов, следующих друг
за другом и связанных между собой.

Метод повторения И. А. Корсакова(основные
принципы)

1. Необходимо повторить информацию в
течение 20 секунд сразу после ее восприятия, так
как самая большая потеря информации приходится
на первые стадии запоминания, следующие
непосредственно за восприятием.
2. Промежутки времени между повторениями
информации нужно по возможности удлинять.
Предположим, если на подготовку дается 7 дней, а
материал требует не менее пяти повторений, то
работа может быть построена так:

1-й день —2 повторения;
2-й день — 1 повторение;
3-й день — без повторений;
4-й день — 1 повторение;
5-й день — без повторений;
6-й день — без повторений;
7-й день — 1 повторение.

3. Количество повторений должно
выбираться с некоторым запасом. Следует
придерживаться простого правила: число
повторений должно быть таким, чтобы в течение
необходимого промежутка времени информация не
пропадала.

Комплексный учебный метод

Большое количество информации можно
запомнить с помощью частичного учебного метода,
при котором повторяется предложение за
предложением, стихотворная строка за строкой.
Однако при частичном учебном методе информация
дробится и вырывается из своего контекста. В
отличие от этого, при комплексном учебном методе
вся информация запоминается целиком, а затем как
одно целое повторяется. Взаимосвязи между
отдельными частями воспринимаются быстрее и
основательнее, а число повто­рений сокращается.
Для этого разбейте большой по объему текст на
разделы, объединенные одной темой. При первом
воспроизведении повторяется уже выученная часть
и изучается вторая. При втором — повторяются
первые части и заучивается следующая и т. д.

При запоминании вы можете
воспользоваться приемами зрительной памяти:
для запоминания какого-либо предмета или
коротких чисел вполне достаточно создать их
зрительный образ. Представьте себе, что число,
которое вам необходимо запомнить, написано
крупным красным шрифтом на белой стене или горит
неоновыми цифрами на фоне черного неба.
Заставьте эту надпись мигать не менее 15 секунд в
вашем воображении. Повторяя число вслух, вы еще
больше облегчите его запоминание.

Блок 2. Приемы волевой мобилизации
и приемы самообладания.

Задание «Моя рабочая неделя»

Учащимся раздаются бланки «Моя рабочая
неделя»

На этих бланках участники закрашивают
дни недели и время суток цветными карандашами:
красным цветом то время, которое совпадает с
большой нагрузкой, желтым – со средней, зеленым
– с отдыхами и развлечениями. Цвет покажет
рациональность распределения  сил участников
в течение недели и каждого дня.
Обсуждение: в какое время может возникнуть
стресс, напряжение.

Упражнение «Ассоциации»

Психолог. Ассоциации — это первое,
что приходит в голову, когда вы слышите какое-то
слово или видите какой-то предмет. Постарайтесь
не задумываться подолгу, говорите первое, что
приходит в голову. Итак, с чем у каждого из вас
ассоциируется слово «экзамен»? 
Как отметили многие из вас, экзамены – это
стресс. Как же научиться самообладанию в трудных
жизненных ситуациях?

Мини-лекция  «Способы снятия
нервно-психического напряжения»

Негативные эмоции мешают нам приступить
к работе, собраться с мыслями. Как же можно помочь
себе в ситуации, когда вы уже испытываете эти
эмоции?

• Можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем
  людям, которые поймут и посочувствуют.
• Если ты один, можешь поколотить подушку или
  выжать мокрое полотенце – это поможет
  расслабиться, так как обычно при негативных
  эмоциях большая часть энергии копится в мышцах
  плеч, в верхней части рук и в пальцах.
• Производи любые спонтанные звуки – напряжение
  может быть «заперто» в горле.
• Свое напряжение вложить в комканье газетного
  листа, сделать этот комок как можно меньше и
  закинуть подальше. Другую газету порвать на
  мелкие кусочки, затем выбросить. Из другой газеты
  слепить свое настроение. Закрасить газетный
  разворот (рисование кляксами, пальчиковое
  рисование гуашью).
• Потанцевать под музыку, громко спеть свою
  любимую песню.
• Погулять в тихом месте на природе.

Обсуждение:  какими еще
способами можно воспользоваться?

Ситуация экзамена, непростая сама по
себе, усложняется еще и тем, что обычно человек,
сдающий экзамен, бес­покоится, переживает.
Сильное волнение и беспокойство мешают
сосредоточиться, снижают внимательность. Для
чего нам необходимо умение расслабляться? Как
известно, мышечное напряжение вызывает
негативные эмоции беспокойства разной силы. Если
эмоции достаточно сильны, они блокируют
мыслительные процессы. Поэтому для поддержания
эффективной умственной работоспособности в
ситуации стресса, нам необходимо уметь снимать
мышечное напряжение.

Простой, но очень эффективный способ — аутотренинг.
Аутотренинг позволяет человеку создать
подходящий настрой, добиться спокойствия и
уверенности. Формулы аутотренинга направлены на
подсознание.

Правила составления формулы
аутотренинга:

1. Все утверждения должны быть
сформулированы в ут­вердительной форме.
Употребление частицы «не» запре­щается.
2. Все утверждения должны быть сформулированы в
настоя­щем времени.
Например, удачной будет такая формула: «Все
хорошо в моем мире. Я уверен и спокоен. Я быстро
вспоминаю весь материал. Я сосредоточен».

Состояние тревоги обычно связано с
мышечным напряжени­ем. Иногда для того, чтобы
достичь спокойствия, достаточно бывает
расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой
называ­ется релаксацией.

Упражнения на релаксацию

«Мышечная релаксация»

В свободные минуты, паузы отдыха,
осваивайте последовательное расслабление
различных групп мышц, соблюдая следующие
правила:
1) осознавайте и запоминайте ощущение
расслабленной мышцы по контрасту с
перенапряжением;
2) каждое упражнение состоит из 3 фаз:
«напрячь–прочувствовать–расслабить»;
3) напряжению соответствует вдох, расслаблению —
выдох.
Можно работать со следующими группами мышц: лица
(лоб, веки, губы, зубы); затылка, плеч; грудной
клетки; бедер и живота; кистей рук; нижней части
ног.

«Кинезиологическое упражнение»

Большим и указательным пальцами одной
руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца
другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала
в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой
плоскости. Потом меняем руки.
Большим пальцем правой руки нажимаем на середину
левой ладони. С ощутимым нажимом совершайте
круговые движения от центра ладони к периферии,
по спирали с выходом на большой палец. Затем то же
другой рукой.

«Дыхательная релаксация»

Мобилизующее дыхание – удлиненный
глубокий вдох (4 сек.), пауза длительностью в
половину вдоха (2 сек.), короткий, громкий,
энергичный выдох (2 сек.). Длительность вдоха
превышает выдох приблизительно в два раза.

Успокаивающее дыхание – медленный
глубокий вдох через нос, пауза в полвдоха, выдох
длительностью 2 вдоха. Мобилизовать и
успокаивать себя с помощью дыхания нужно
научиться в любой ситуации и обстановке.

Упражнение «Концентрация на
нейтральном предмете»

– Медленно сосчитать предметы, никак
эмоционально не окрашенные: листья на ветке,
буквы на отпечатанной странице и т. д.

– Выбрать любой предмет (часы, кольцо,
ручку и т.д.), положить его перед собой и
попробовать в течение определенного времени (не
более 3-5 минут) удерживать все внимание на этом
предмете, внимательно его рассматривать,
стараясь не отвлекаться ни на какие посторонние
мысли.

Упражнение   «Ресурсные
образы»

Вспомните или придумайте место, где вы
чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы
хорошо и спокойно. Это может быть картина
цветущего луга, берег моря, поляны в лесу,
освещенной теплым летним солнцем, и т. д.
Представьте себе, что вы находитесь именно в этом
месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту
травы или шуму волн, посмотрите вокруг,
прикоснитесь к теплой поверхности песка или
шершавому стволу сосны. Постарайтесь
представить это как можно более четко, в
мельчайших деталях.

Рефлексия. Менялось ли ваше
состояние в ходе выполнения этих упражнений?
Какой способ снятия тревоги показался наиболее
подходящим лично для вас.

Блок 3. Уверенность на экзамене

Уверенность складывается из двух
составляющих: из того, как ты себя чувствуешь и
как ты выглядишь. Внутреннее состояние
уверенности можно обрести с помощью техники
аутотренинга и релаксации, которые мы сегодня
осваивали. А как еще можно повысить свою
уверенность? Прежде всего, очень важно вести себя
уверенно. Когда ведешь себя таким образом, то и
ощущение тоже меняется. Кроме того, у каждого из
нас есть свои собственные ресурсы, на которые
можно опираться в стрессовой ситуации.

Упражнение «Мои ресурсы»

Ученики  делят лист бумаги на две
части. В одной части пишут: «Чем я могу
похвастаться». Пусть дети запишут те свои
качества и характеристики, которые счи­тают
своими сильными сторонами. Когда первая часть
упражнения будет выполнена, озаглавьте вторую
часть листа «Чем это может мне помочь на
экзамене». Пусть ученики напротив каждой своей
сильной стороны напишут, каким образом она
сможет им помочь во время экзамена. Желающие
озвучивают результаты выполнения упражнения.
Заключительный этап:
Психолог. Успешен всегда тот человек,
который уверен в своих силах, знает свои сильные
стороны и качества, человек, который умеет
контролировать и регулировать свое
эмоциональное состояние. Желаю вам успеха!
Психолог раздает выпускникам памятки. (Приложение 1)