На экзамен без страха

Государственное профессиональное образовательное учреждение

«Гимназия искусств при Главе Республики Коми имени Ю.А.Спиридонова»

Методическая разработка внеклассного мероприятия

«На экзамены – без страха»

Разработчик: Куратова М.И.

Сыктывкар 2017

Пояснительная записка

Каждый человек в своей жизни сдает экзамены: когда  оканчивает  школу, поступает  в институт или техникум, устраивается на работу. Экзамены представляют собой нелегкую, но неизбежную часть нашей жизни. Одни воспринимают экзамены достаточно легко и уверенны в успехе. Другие испытывают состояние страха, неуверенности в себе, ими овладевает беспокойство и тревога не только накануне экзамена, но иногда лишь при мысли о нем.

На сегодняшний день в системе школьного образования является актуальной проблема не только успешной сдачи экзаменов, но и формирования психологической готовности к прохождению государственной (итоговой) аттестации. Актуальность данной проблемы связана с появлением у школьников в процессе подготовки и прохождения ОГЭ определённых психологических трудностей, что впоследствии может негативно повлиять на результаты экзаменов, а, значит, и на успешную реализацию профессиональных планов. Для успешного прохождения ОГЭ выпускнику, помимо наличия определённого объёма знаний по конкретному общеобразовательному предмету, необходимы определенные качества личности. Это стрессоустойчивость, высокий уровень концентрации и переключения внимания, устойчивость умственной работоспособности, достаточный объём памяти (зрительной, слуховой), сформированные механическая и словесно-логическая память, развитое мышление, способность принимать правильные решения в условиях дефицита времени, саморегуляция поведения, правильное распределение времени. Необходимо отметить, что основное следствие личностных трудностей — это повышенный уровень тревоги учащихся на экзамене, что приводит к дезорганизации деятельности, снижению концентрации внимания и работоспособности. Тревога — это весьма энергоемкое занятие. Чем больше ребенок тревожится, тем меньше сил у него остается на учебную деятельность. Процессуальные трудности связаны с самой процедурой единого государственного экзамена. Эта процедура во многом имеет инновационный, непривычный для детей характер, что может явиться причиной значительных трудностей на экзамене.

Государственная итоговая аттестация в 9 и 11 классах отличается от привычных форм проверки усвоения знаний от традиционных форм сдачи экзаменов. Среди наиболее значимых характеристик, востребованных при сдаче ОГЭ и ЕГЭ:

высокая мобильность, переключаемость;

высокий уровень организации деятельности;

высокая и устойчивая работоспособность;

высокий уровень концентрации внимания, произвольности;

четкость и структурированность мышления, комбинаторность;

сформированность внутреннего плана действий.

Традиционно ситуация экзамена в школе во многом смягчается тем, что детей окружают знакомые люди. Вне зависимости от того, как учителя относятся к ребенку, их поведение предсказуемо, что во многом способствует снижению тревоги, которую испытывает ребенок. Фактически на традиционном экзамене ученик, с одной стороны, находится в ситуации большей психологической защищенности. С другой стороны, конечно, эта защищенность может оборачиваться необъективностью педагога. Но даже такая необъективность может поддерживать ученика, поскольку позволяет ему «сохранить лицо»: заниженная оценка учителя помогает поддерживать собственную самооценку, а мысль о том, что «вступительные экзамены в институт еще покажут, как я знаю на самом деле», тоже снижает тревогу. При сдаче ОГЭ и ЕГЭ выпускники лишены такой поддержки. Там все чужое — взрослые, дети, помещение. Принимают и оценивают результаты экзамена незнакомые люди, что приводит к повышению тревоги и недостаточной концентрированности на задании. Раньше выпускные экзамены традиционно считались своего рода репетицией вступительных, что в значительной мере способствовало снижению тревоги при дальнейшем поступлении. Необходимо отметить, что основное следствие личностных трудностей — это повышенный уровень тревоги учащихся на экзамене, что приводит к дезорганизации деятельности, снижению концентрации внимания и работоспособности. Тревога — это весьма энергоемкое занятие. Чем больше ребенок тревожится, тем меньше сил у него остается на учебную деятельность. ОГЭ и ЕГЭ — это сразу два экзамена: выпускной и вступительный, и это повышает его субъективную значимость, а, следовательно, и уровень тревоги учащихся.

Актуальность методической разработки.

Экзамены — это стресс и для обучающихся, и для педагогов, и для родителей. Можно и нужно помочь выработать конструктивное отношение к ним всех участников образовательного процесса, научить воспринимать экзамен не как испытание, а как возможность проявить себя, улучшить оценки за год, приобрести экзаменационный опыт, стать более внимательными и организованными. На сегодняшний день остается насущной проблема психолого-педагогической поддержки учеников во время подготовки и проведения экзаменов.

Цель: выработка навыков саморегуляции, самоконтроля, оптимизация уровня тревожности обучающихся повышение уверенности обучающихся в своих силах.

Задачи:

Обучать обучающихся способа­м регуляции эмоционального состояния, релаксации и снятия эмоционального, фи­зического напряжения, повышения сопротивляемости стрессу.

Формировать мотивацию успеха.

3.Развивать навыки психофизической саморегуляции (снятие мышечного и эмоционального напряжения и навыков владения собой в критических ситуациях) обучащихся с опорой на внутренние резервы.

Ожидаемый результат:

1. Обучающиеся умеют регулировать свое эмоциональное состояние, снимать эмоциональное, фи­зическое напряжение.

2. Обучающиеся нацелены на достижение успеха в период подготовки к экзаменам.

3. У обучающихся развиты навыки самоконтроля.

Возраст обучающихся: 9-11 класс.

Форма методической разработки: практическое занятие с элементом тренинга.

Используемые методы: проблемный диалог, мини-лекция, тренинговые упражнения.

Оборудование: листы, ручки, фломастеры, ватман, карандаши, стикеры.

Длительность проведения мероприятия: 1 час.

1 этап: проведение предварительной диагностической работы по исследованию психологической готовности старшеклассников к сдаче экзаменов по «Методике изучения эмоциональной напряженности» и Анкета психологической готовности выпускников к сдаче экзаменов».

Ход проведения практического занятия.

ПРОГРАММА

коррекционного курса «Экзамен без страха»

обучающихся 9г класса

количество часов: 18 ч.

  Составитель:  Сыч Наталья Владимировна
педагог-психолог МБОУ гимназии г. Советский

2021 – 2022 учебный год

1. Пояснительная записка

Рабочая программа коррекционного курса «На экзамен без страха» 9 класс разработана на основе рекомендаций территориальной ПМПК и ПМПк образовательной организации, комплексной диагностики особенностей личности ребенка, программы Хухлаевой О.В. Тропинка к своему Я: Уроки психологии в средней школе 7 – 8 классы). – 3-е изд. – М.: Генезис, 2005, Истратова  О.Н., Эксакусто Т.В. «Занятия интеллектуального тренинга, направленные на развитие мышления, памяти, внимания»: Ростов-на Дону: «Феникс», 2003.

Нормативно-правовая база для разработки программы

Рабочая программа коррекционного курса «На экзамен без страха» для 9 класса составлена в соответствии с правовыми и нормативными документами:

• Федеральный Закон «Об образовании в Российской Федерации» (от 29.12.2012 г. № 273-ФЗ);
• Инструктивно-методическое письмо «О формировании учебных планов образовательными организациями, расположенными на территории Ханты-Мансийского автономного округа – Югры и реализующими адаптированные основные образовательные программы общего образования в 201-2016 учебном году»
• Приказ Минпросвещения России от 28 декабря 2018 года № 345 «О федеральном перечне учебников, рекомендуемых к использованию при реализации имеющих государственную аккредитацию образовательных программ начального общего, основного общего, среднего общего образования» (с изменениями от 8 мая 2019 года № 233; от 22.11.2019 г. №632; от 18.05.2020 г. №249);

Психолого-педагогическая характеристика обучающихся

с задержкой психического развития

Дети с задержкой психического развития (ЗПР) — многочисленная категория, разнородная по своему составу. Часть из них имеет негрубые нарушения со стороны центральной нервной системы, вследствие ее раннего органического поражения. У других детей задержка психического развития возникает на фоне функциональной незрелости ЦНС.

Учащихся с задержкой психического развития отличают ярко выраженные особенности познавательной деятельности: низкий уровень интеллектуальной активности (умственные операции недостаточно сформированы: в частности, дети с трудом обобщают и абстрагируют признаки предметов); некоторое недоразвитие сложных форм поведения (плохо развита произвольная регуляция поведения, вследствие чего детям трудно подчиняться требованиям учителя); речевая активность очень низкая, скуден запас знаний об окружающей действительности, спонтанная речь отличается бедностью словаря; интерес к учебной деятельности не выражен, познавательная активность очень слабая и нестойкая; запоминание механическое. Эти учащиеся характеризуются эмоциональной неустойчивостью, наличием импульсивных реакций, неадекватной самооценкой, преобладанием игровой мотивации.

Цель и задачи коррекционного курса

 Цель программы: развитие и коррекция познавательных процессов и эмоциональная подготовка к ГИА учащихся 9 класса с ЗПР.

Задачи программы:

Обучающие:

— формирование общеинтеллектуальных умений (операции анализа, сравнения, обобщения, выделение существенных признаков и закономерностей, гибкость мыслительных процессов);

— углубление и расширение  знаний учащихся  исходя из интересов и специфики их способностей.

Развивающие:

— формирование  и развитие логического мышления;

— развитие внимания (устойчивость, концентрация, расширение объёма, переключение и т.д.);

— развитие памяти (формирование навыков запоминания, устойчивости, развитие смысловой памяти);

— развитие пространственного восприятия и сенсомоторной координации;

— развитие речи и словарного запаса учащихся;

— развитие быстроты реакции;

— развитие личностных компонентов познавательной деятельности (познавательная активность, произвольность, самоконтроль).

Воспитательные:

— формирование положительной мотивации к учению;

— формирование адекватной самооценки, объективного отношения ребёнка к себе и своим качествам.

1. Общая характеристика коррекционного курса

Рабочая программа коррекционного курса «На экзамен без страха» (для учащихся 9 класса с ограниченными возможностями здоровья (ЗПР)), ориентирована на оказание помощи и поддержки учащимся,  имеющим трудности в формировании познавательной сферы. Данная программа способствует поиску эффективных путей преодоления возникающих трудностей в учебно-игровой деятельности и направлена на развитие познавательных процессов у детей  с задержкой психического развития.

        Структура программы коррекционного курса включает в себя следующие разделы:

— Входящая диагностика (3 часа);

— Развитие познавательных процессов (12 часов);

— Итоговая диагностика (3 часа);

Развитие коммуникативных и познавательных способностей у детей по программе «Веселое развитие» осуществляется через индивидуальные или групповые занятия, которые  проходят в форме игровой деятельности, беседы. Также на занятиях используются мультимедийные презентации развивающей направленности. Занятия построены так, что один вид деятельности сменяется другим – это позволяет сделать работу динамичной и менее утомительной.

 Все задания в разделе «Развитие познавательных процессов» условно можно разбить на несколько направлений:

— задания на развитие внимания;

— задания на развитие памяти;

— задания на развитие пространственного восприятия, зрительно-моторной      координации, умения копировать образец;

— задания на развитие  мышления;

— задания на развитие речи, обогащение словарного запаса.

Эта классификация является условной, поскольку все познавательные процессы представляют собой единую систему и, следовательно, на каждом занятии развиваются в комплексе.

Занятия данного раздела имеют определённую структуру, которая включает:

— вводную часть,

— основную,

— заключительную.

Задача вводной части направлена на тренировку элементарных мыслительных операций, на активизацию мыслительной деятельности, на создание у учащихся определённого положительного эмоционального фона, без которого эффективное усвоение знаний невозможно.

«Разминка» вводной части занимает 5 минут, в течение которых в быстром темпе дети отвечают на достаточно лёгкие вопросы, которые способны вызвать интерес, и рассчитаны на сообразительность (шарады, загадки, ребусы, логические задачи, «хитрые» вопросы).

 Задача основной части –  развитие познавательных процессов. Продолжительность основной части – 25 минут.

Задача заключительной части занятия состоит в подведении итогов и в самооценивании учащихся. В конце каждого занятия предлагается таблица для оценки выполненных заданий. Детям следует закрасить прямоугольники. Если ученик считает, что выполнил задание правильно, то он закрашивает прямоугольник зеленым цветом. Если сомневается в правильности решения – красным. При оценивании занятия психологом: задание выполнено верно – прямоугольник также закрашивается зеленым, если допущена ошибка – красным. Ребёнок самостоятельно ищет свои ошибки, или психолог объясняет, в чём они заключаются. Так формируются навыки контроля и самоконтроля, которые делают ученика субъектом учебной деятельности. Чем чаще ученик занимается самооценкой, тем увереннее он становится субъектом обучения. Продолжительность заключительной части – 5 минут.

Содержание рабочей программы коррекционного курса «Веселое развитие» определяют следующие принципы:

1. Принцип единства диагностики и коррекции отражает целостность процесса оказания психологической помощи. Этот принцип является основополагающим, так как эффективность коррекционной работы на 90% зависит от комплексности, тщательности и глубины предшествующей диагностической работы.
2. Принцип развивающего обучения. Данная программа реализуется на основе положения о ведущей роли обучения в развитии ребенка, учитывая «зону его ближайшего развития». Она направлена обучить первоклассников с проблемами в обучении умениям выполнять основные операции с понятиями: анализ, сопоставление и объединение по сходным признакам, обобщение и установление разных видов логических связей. Перечисленные операции, являясь способами выполнения мыслительной деятельности, составляют основу для рассуждений и умозаключений, представляющих собой сложные целенаправленные акты мышления. У школьников на занятиях формируются умения проводить семантический анализ и понимать общий и переносный смысл слов, фраз, текстов – развитие речевого мышления, стимулирование точной речи.
3. Принцип учета возрастных и индивидуальных особенностей ребенка.

Содержание программы построено с учетом развития основных особенностей умственного развития детей, индивидуального подхода к учащимся:

— системность: задания располагаются в определённом порядке – один вид деятельности сменяет другой;

— принцип «спирали»: в занятиях задания повторяются;

— принцип «от простого — к сложному»: задания постепенно усложняются по мере их овладения. Каждый тип заданий и упражнений служит подготовкой для выполнения следующего, более сложного задания.

         4. Принцип доступности. Максимальное раскрытие перед ребенком механизмов и операций логического и речевого мышления с целью их полного понимания. Использование в заданиях максимально разнообразного материала, относящегося к разным областям знаний и различным школьным предметам.

5. Принцип учета эмоциональной окрашенности материала предполагает, чтобы игры, задания и упражнения создавали благоприятный, эмоциональный фон, стимулировали положительные эмоции.

6. Деятельностный принцип. Занятия способствуют речевому развитию, формированию положительной мотивации к познавательной деятельности. При выполнении заданий, контролируется правильность их выполнения, оказывается поддержка и стимулируется активность ребенка. Ученик сам оценивает свою деятельность в конце каждого занятия в специальной  таблице.

Таким образом, достигается основная цель обучения – расширение зоны ближайшего развития ребёнка и последовательный перевод её в непосредственный актив, то есть в зону актуального развития.

1. Место коррекционного курса в учебном плане

Программа рассчитана на детей 9 класса, обучающихся по адаптированным общеобразовательным программам основного общего образования, разработанным на основании специальных (коррекционных) программ (ЗПР). Согласно индивидуальному учебному плану  реализация рабочей программы коррекционного курса рассчитана на 18 часов с периодичностью занятий один раза в две недели. Время занятий составляет 30-35 мин.

1. Описание ценностных ориентиров содержания коррекционного курса

Содержанием коррекционного курса «На экзамен без страха» является развитие познавательных процессов (ощущений, восприятия, внимания, памяти, мышления, воображения). А так же формирование психологических предпосылок овладения учебной деятельностью, то есть таких психологических качеств и умений, без которых успешно учебная деятельность осуществляться не может. Важно развитие и формирование психологических новообразований младшего школьного возрастам плана действия, т.е. умения выполнять задания в интеллектуальном плане без опоры и реального манипулирования объектами; произвольности в управлении не только двигательными, но, главным образом, интеллектуальными процессами — восприятием, вниманием, научиться произвольно запоминать, подчинять мыслительную деятельность поставленной задаче; рефлексии, т.е. умения осознавать свои психические процессы, ход своей деятельности, анализировать свой ответ, затруднения, ошибки); формирование учебной мотивации.

Главная задача, решаемая в процессе развития восприятия, — научить обучающихся не только выделять и анализировать отдельные признаки или свойства воспринимаемых объектов (цвет, форма), но и научиться осмысливать увиденное, активно включая в процесс восприятия мыслительную деятельность.

При развитии внимания значение придается как формированию его устойчивости, так и распределению внимания, т.е. умению контролировать выполнение одновременно двух или больше действий.

Основным направлением в развитии памяти учащегося является формирование у него опосредованного запоминания, т.е. использования для запоминания вспомогательных средств, в том числе знаков-символов. Для этого требуется умение расчленять запоминаемые объекты на части, выделять в них различные свойства, устанавливать определенные связи и отношения между каким-либо из них и некоторой системой условных знаков.

Большое значение придается всестороннему развитию мыслительной деятельности, а именно таких ее операций, как анализ, синтез, обобщение, абстрагирование, установление закономерностей, формирование логических операций.

При развитии процессов воображения, являющегося важной составляющей уроков психологического развития, выполняются задания как на воссоздающее, так и на творческое воображение.

Предлагаемые задания направлены на создание положительной мотивации, на формирование познавательного интереса к предметам и к знаниям вообще. Эта задача достигается с помощью специально построенной системы заданий, которые помогают преодолеть неустойчивость внимания детей с ЗПР, непроизвольность процесса зрительного и слухового запоминания и ведут к развитию мыслительной деятельности.

В силу возрастных и психофизиологических особенностей обучающихся с ЗПР им предлагаются в основном те задания, выполнение которых предполагает использование практических действий

1. Планируемые результаты коррекционного курса  и оценка их эффективности

Результатами коррекционно-развивающих занятий по программе «На экзамен без страха» является формирование следующих универсальных учебных действий (УУД).

Учащиеся должны знать / уметь:

— нормы и правила, существующие в мире;

— начальные понятия конфликтологии;

— свои качества  и  повышать  самооценку;

— свое эмоциональное состояние, адекватно выражать свои эмоции;

— ответственность человека за свои чувства и мысли;

— свои возрастные изменения;

— различия между агрессией и агрессивностью;

-собственное агрессивное поведение;

— роль конфликтов в жизни человека;

— как конструктивно разрешать конфликтные ситуации;

— собственные  жизненные ценности.

Чтобы проследить динамику развития познавательных процессов необходимо проводить комплексную входящую и итоговую диагностику, результаты которой заносятся в «Карту индивидуального развития ребенка».

Педагогом-психологом проводится анализ продуктивности совместной работы с ребенком  и составляется дальнейший алгоритм коррекционно-развивающей деятельности с учётом выводов и рекомендаций проделанной работы, а также в целях преемственности психологического сопровождения ребенка.

Сроки	Вид  диагностики	Задачи	Содержание	Формы
Сентябрь	Входящая	Определение уровня сформированности познавательных процессов.	-Тест интеллектуального развития Д. Векслера; -Цветные прогрессивные матрицы Дж. Равена; — методика «10 слов»; — методика исследования пространственно-временных представлений (Семаго);  -методика «Существенные признаки», — методика «Исключение лишнего», — тест Тулуз-Пьерона, — методика по определению способности понимания переносного смысла пословиц и метафор.	Тестирование
Май	Итоговая	Определение уровня сформированности познавательных процессов.	-Тест интеллектуального развития Д. Векслера; -Цветные прогрессивные матрицы Дж. Равена; — методика «10 слов»; — методика исследования пространственно-временных представлений (Семаго);  -методика «Существенные признаки», — методика «Исключение лишнего», — тест Тулуз-Пьерона, -методика по определению способности понимания переносного смысла пословиц и метафор.	Тестирование

1. Содержание коррекционного курса

Раздел 1. Входящая диагностика

Занятие 1.  Диагностика интеллектуального развития, диагностика уровня развития памяти и внимания. Определение актуального уровня развития, определение особенностей развития аттентивно-мнестических процессов.

Занятие 2. Диагностика уровня развития мыслительных операций, пространственно-временных представлений. Определение уровня развития мыслительных операций и пространственно-временных представлений.

Занятие 3. Диагностика уровня тревожности и самооценки, диагностика уровня готовности к ГИА. Определения уровня тревожности, уровня самооценки и уровня психологической готовности к ГИА

Раздел 2. Психологическая подготовка к экзаменам

Занятие 4. Стресс

Занятие 5. Я и стресс

Занятие 6. Как бороться со стрессом

Занятие 7. Приемы снятия напряжения

Занятие 8. Приемы релаксации

Занятие 9. Память

Занятие 10. Приемы запоминания

Занятие 11. Мои ресурсы.

Занятие 12. Умение слушать – путь к успеху.

Занятие 13.  Правила публичного выступления.

Занятие 14. Учимся выступать публично.

Занятие 15. Мой успешный экзамен.

Раздел 3. Итоговая диагностика.

Занятие 16.  Диагностика интеллектуального развития, диагностика уровня развития памяти и внимания. Определение актуального уровня развития, определение особенностей развития аттентивно-мнестических процессов.

Занятие 17. Диагностика уровня развития мыслительных операций, пространственно-временных представлений. Определение уровня развития мыслительных операций и пространственно-временных представлений.

Занятие 18. Диагностика уровня тревожности и самооценки, диагностика уровня готовности к ГИА. Определения уровня тревожности, уровня самооценки и уровня психологической готовности к ГИА

1. Тематическое планирование

Названия тем являются «условными», так как на каждом занятии происходит психологическая подготовка к сдачи государственной итоговой аттестации.

№	Раздел	Тема	Дата
По плану	По факту
1.	Входящая диагностика	Диагностика интеллектуального развития.
2.	Диагностика уровня развития мыслительных операций, пространственно-временных представлений.
3.	Диагностика уровня тревожности и самооценки, диагностика уровня готовности к ГИА.
4.	Психологическая подготовка к экзаменам	Стресс
5.	Я и стресс
6.	Как бороться со стрессом
7.	Приемы снятия напряжения
8.	Приемы релаксации
9.	Память
10.	Приемы запоминания
11.	Мои ресурсы
12.	Умение слушать – путь к успеху
13.	Правила публичного выступления
14.	Учимся выступать публично
15.	Мой успешный экзамен
16.	Итоговая диагностика	Диагностика интеллектуального развития.
17	Диагностика уровня развития мыслительных операций, пространственно-временных представлений.
18	Диагностика уровня тревожности и самооценки, диагностика уровня готовности к ГИА.

1. Система условий реализации коррекционного курса

Материально-техническое обеспечение:

1. Канцелярские товары (тетрадь, ручка, простой карандаш, набор цветных карандашей, пальчиковые и акварельные краски).

2. Специализированные методические материалы и наглядные пособия.

3. Диагностический инструментарий.

4. Раздаточный материал.

6. Мультимедийные презентации.

7. Мультимедийное оборудование (персональный компьютер).

Учебно-методическое обеспечение:

1. Анн Л. Психологический тренинг с подростками.–Спб.: Питер, 2007
2. Берн Э. Игры, в которые играют люди: Психология человеческих взаимоотношений; Люди, которые играют в игры: Психология человеческой судьбы: Пер. с англ. / Э.Берн. — М.: Современный литератор, 2006.
3. Истратова  О.Н., Эксакусто Т.В. «Занятия интеллектуального тренинга, направленные на развитие мышления, памяти, внимания»: Ростов-на Дону: «Феникс», 2003.
4. Коноваленко С. В. Как научиться думать быстрее и запоминать лучше. – М.: Эксмо, 2000.
5. Кононович К. Игры в тренинге для ума и тела.- СПб.: изд. Речь, 2010.
6. Хухлаева О.В. Тропинка к своему Я: Уроки психологии в средней школе (7 – 8 классы).– 3-е изд. – М.: Генезис, 2005.

«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

• «Я спокоен и уверен в себе»
• «Моя память работает хорошо. Я все помню»
• «Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
   Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Как успокоиться перед устным экзаменом

1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

Занятие 
с элементами тренинга для учащихся 9, 11 классов  «На экзамен – без страха»

Педагог-психолог
Лемешева Мария Александровна.

Оригинальная
авторская разработка

Цели:

1. Выработка
стратегии поведения на экзамене, поведенческих навыков.

2 . Обучение методам
снятия экзаменационной тревожности.

3. Повышение
эффективности подготовки к экзаменам

Методическое
оснащение:

Логическая загадка
« Три криминалиста», магнитофон, памятка «Десять заповедей неудачника»

Ход занятия: 

  1.упражнение
«ПРЕЗЕНТАЦИЯ ИНДИВИДУАЛЬНОСТИ»

   Цель  —
повысить  уровень активности участников

Участники
по очереди называют свои  имена  и присущие им личностные качества, название
которых начинается  с одной из букв собственного имени.  Вариант: назвать  два
качества, одно из которых помогает, а другое мешает в период сдачи экзаменов.

1. Логическая
   загадка « ТРИ КРИМИНАЛИСТА»

Цель
– эмоциональное вовлечение в работу

Шерлок 
Холмс, Джеймс Бонд  и майор Пронин  поспорили , кто из них быстрее  без фонаря 
поймает грабителя, который безлунной ночью  должен  был проникнуть в
неосвещенный  королевский сад. В ожидании  12 часов  криминалисты  занимались 
каждый своим делом: Ш. Холмс  читал, Бонд смотрел телевизор, а  Пронин
отправился в соседнюю комнату, выключил свет и о чем – то задумался.

В 
12 часов  грабитель  проник в сад, криминалисты  выбежали  на улицу, а майор 
Пронин  первым  схватил его. Почему он был  первым?

Ответ:
Его глаза быстрее  адаптировались к ночной темноте, т.к.  до этого  он
находился  в темной комнате.

После
вывода о способностях  человека к физиологической адаптации обсуждается вопрос,
существует ли психологическая адаптация? Ее необходимость на экзамене.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ПРАКТИКУМ

Цель
– обучение психологическим знаниям учащихся

Все
мы знаем , что экзамен – лотерея. И все время ошибаемся. Иначе почему одни все
время выигрывают, а другие, нет?

На
самом деле все проще. Экзамен – не просто  отчет  об усвоении некой суммы
знаний по какому- то предмету или кругу вопросов. Это и не просто экзекуция ,
которую нужно претерпеть ради получения оценки. Экзамены – это еще и 
технология, и даже  тайны , порой очень маленькие, но неизменно  значительные
и, несомненно важные. Экзамены – это не просто « отбарабанил», написал и ушел (
или «провалился»). Это процесс – сложный, многокомпонентный. Как же преодолеть
этот

Путь
– от начала  изучения предмета до оценки результатов изучения ( и пойти далее,
ведь если всерьез, то финиша на этом пути не бывает). В процессе обучения и
последующем отчете  о его результатах большую роль играет  во-первых знание
или, точнее, понимание того, что надо  делать  и во- вторых . умение это
делать, т.е. ясное представление о том, как лучше всего реализовывать желаемое.

Так,
например: при обучении  художника или певца его в первую очередь учат технологии
или, как говорят, ремеслу, т.е. перед художником встает проблема, что рисовать.

         
Между тем при подготовке к экзамену – как это делать, как сдавать экзамен –

игнорируется.
Это, однако , было бы столь же странно как если бы  будущий  ремонтник  компьютеров,
скажем, изучал  лишь схемы, т.е.  изображение  радио компонентов  на бумаге,
так ни разу  и не увидев « живьем»  микросхем, компьютеров.

Увы,
многие  школьники   упорно « задалбливают»  материал, старательно  зазубривают
все на тему , которую им предстоит  сдавать, не придавая  значения  тому. Как
они это будут делать.       

         
В итоге, уже проснувшись  утром  перед экзаменом  многие обнаруживают  в себе
сначала  легкий, но все возрастающий « мандраж» — и чрезмерное волнение как бы
стирает в памяти  материал, освоенный , казалось бы «от» и «до»

—
А что испытывали вы  в преддверии экзамена?

—
Каково было ваше настроение?

-Испытывали
ли вы волнение или  были  абсолютно уверенны в себе, в своих знаниях?

3.упражнение « ЯКОРЬ»

цель
– обучение техникам снятия тревожности

Учащимся 
предлагается,  приняв удобную позу и расслабившись,  вспомнить реальную
ситуацию, вызвавшую  ощущение радости. Затем воспроизвести ее в своем
воображении очень подробно, запомнить чувства, которые при этом возникали.
Соединить  крепко  большой и указательный палец. Повторить  несколько раз.
Психолог  объясняет, что в дальнейшем, сжимая пальцы в кольцо учащиеся  смогут 
произвольно  вызвать у себя  ощущение радости и подъема.

 

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ПРАКТИКУМ

Цель
– обучение психологическим знаниям учащихся

Итак,
вы пришли  на экзамен. Когда заходить в класс – решайте сами. К концу дня,
экзамена, преподаватели,  как правило, менее внимательны, утомлены и не хотят
слушать долгие рассуждения. Но и оценки к концу дня , как правило. Ниже. Дело в
том, что  здесь часто срабатывает  преподавательский стереотип-« Сильные идут
первыми». Поэтому , если вы чувствуете , что знаете чуть больше, чем на
«четыре», идите в первой пятерке и получайте свои пять баллов.

Самый
крайний вариант- идти отвечать последним. Обычно его используют те, кому нужна
тройка. Этот вариант  дает возможность  остаться  один на один с экзаменатором
и сообщить ему дополнительную информацию о себе ( трудности в подготовке,
тяжелое детство и т.д.) Однако. Если вам тройка не нужна – ни в коем случае не
идите последним – сработает  упомянутый стереотип – и вы получите оценку ниже
своих возможностей.

Идти
отвечать  в конце группы нежелательно еще и потому, что долгое  многочасовое 
ожидание утомит вас. В группе, ожидающей сдачи экзамена, постоянно 
поддерживается напряженность.

      
— Вы чувствовали эту напряженность?

      
— В чем она проявлялась?

      
— Раздражало вас это? Что раздражало вас больше всего?

Т.е.чем
больше вы будете  ждать, тем больше будете тратить  энергии на разрядку.

Оптимальный
вариант — идти четвертым,  пятым в первой пятерке. У вас  будет достаточно 
времени не подготовку, вы не устанете от «мандража». По отношению к вам не
сработает преподавательский стереотип.

                
ОШИБКИ В НАЧАЛЕ  ОТВЕТА

1. Излишняя
   самоуверенность.

На
экзамене недопустимы проявления неуважения  как к экзаменатору, так и к
рассматриваемой теме. Ни в коем случае не рекомендуется  начинать  ответ со
слов « Вообще-то , физика – скучный предмет», « В этом вопросе я не согласен с
Вернадским».

               
Конечно,  вы имеете  полное право на собственную точку зрения,  но экзамен

потому 
и экзамен, что вы  должны продемонстрировать  определенный объем знаний. Кроме 
того, хотите вы этого или нет , вы должны считаться  с официальным
распределением ролей. Даже  если вы  набиты современными взглядами, все- равно 
вы находитесь  в подчиненной позиции по отношению к преподавателю.

1. Излишняя 
   неуверенность

 Может
значительно  ухудшить вашу оценку. Поэтому  в начале не следует  делать
заявление « извините, можно мне начать?», « можно мне начать со второго
вопроса?»

Так 
как большинство сдающих экзамены,  страдают  именно от неуверенности в себе,

то
в дальнейшем  мы не раз будем останавливаться на этом.

1. Излишнее
   самомнение.

Безапеляционность
– бич многих школьников и студентов. Но уверенность необходимо проявлять в
поведении, а не в высказываниях.

Говоря
в начале ответа какую- нибудь  спорную идею, вы очень рискуете.

Экзаменатор
может занять  оборонительную позицию. Стоит вам  заявить, что законы Ньютона 
выполняются всегда и везде, то экзаменатор подумает, что до электродинамики
Масквелла вы просто не дошли. Поэтому чаще всего употребляйте выражение «как
правило», « чаще всего».

                      
                    ТИПЫ ОТВЕТОВ

Тактика
ответа на экзамене – дело сугубо  индивидуальное. Стилей экзаменационных
ответов, наверное. Столько же , сколько сдающих экзамены. В большинстве случаев
они похожи друг на друга, поэтому можно  выделить  основных пять типов ответов:

1. Кавалерийская
   атака

Стиль
предполагает быстрый поток информации. Который  как снежный ком  обрушивается
на экзаменатора. Всем своим видом  высокий темп ответа, с минимальными паузами 
демонстрирует не только  безграничность ваших знаний, но и уважительное
отношение ко времени  преподавателя. Как правило, при использовании данного
типа ответа, преподаватель говорит: «Хорошо, следующий вопрос» и избавляет вас
от дополнительных вопросов.

1. Свободный
   полет

Вы
садитесь перед экзаменатором, откладываете листок с ответом от себя подальше, и
демонстративно, не заглядывая в него, начинаете говорить. Как правило , это
производит очень хорошее впечатление.  Экзаменатор при таком ответе  неминуемо 
заинтересуется и запомнит вас, поэтому данный тип ответа  можно использовать
только при хорошем знании материала.

1. Доклад

Это
самый невыгодный тип ответа. Сдающий экзамен по бумаге, не сводя глаз, просто
зачитывает свои записи. Даже если ответ будет правильным и полным, он все равно
производит невыгодное  впечатление.

4.Эффектная концовка

необходима
при любом ответе. Яркий пример, удачная цитата, поговорки, пословицы, выводы-
вот основные особенности  окончания ответа в этом варианте. Так что следует
помнить , что внимание  экзаменатора к вам носит Y—
образный характер , т. е.  максимальный  в начале и в конце ответа « Эффект
начала и конца». Поэтому  удачное начало  и яркая концовка – диалог высокой
оценки.

5.«Квантовый выброс»

Данный
вариант  ответа  предполагает , что вы разбиваете на части  свой ответ .утверждение
, доказательства. Примеры. Факты, выводы, повторение основных положений. Этот
тип ответа рекомендуется, если:

1. экзаменатор –
   человек преклонного возраста. Дело в том, то у пожилых людей снижается
   объем мыслительных процессов, зато возрастает объем знаний. Соответственно
   у них  меняется иерархия ценностей : большое предпочтение  отдается опыту,
   а не сообразительности.
2. Вопрос сложный и
   рассматривать его приходится постепенно.

Для закрепления типов ответов учащимся по желанию предлагается продемонстрировать
один из них ( тематика – свободная), остальные пытаются угадать.

 ПОСЛЕ   ЭКЗАМЕНА

Состояние
у всех различное. У тех, чья тревога  перед экзаменом  носила мобилизующий
характер, все показатели  нервной системы приходят в норму через несколько
минут после окончания экзамена, независимо от результата: и пульс,  и давление
крови, и мышечный тонус становятся такими же как в обычный период. У тех, чье 
эмоциональное напряжение  не способствует  преодолению стресса, эти показатели 
продолжают нарастать, причем тоже независимо от результата экзамена. Создается
парадоксальная ситуация- воздействие стресса закончилось, а эмоциональное
напряжение сохраняется или даже усиливается. Следовательно, эмоциональное
напряжение , сохраняющееся даже после экзамена, аналогично  тому тревожному
состоянию до экзамена.

Тревожность
может быть полезной и вредной. Естественной реакцией организма на стресс
является  мобилизация.  Предстоящая деятельность требует концентрации внимания
, максимального извлечения из памяти  изученного материала, готовности к
неожиданностям, находчивости. Эта тревога продуктивная,  мобилизующая, она
подготавливает  человека к деятельности и реализуется. Даже если она велика,
она все равно  уменьшается   после завершения. В отличии от  этого 
невротическая тревога не направлена   на предстоящую деятельность.

« ВОДОПАД»

Прослушивание
музыки

Цель:
помочь детям расслабиться

«
Сядьте поудобнее и закройте глаза, 2-3 раза глубоко вдохните и выдохните.
Представьте себе, что вы стоите возле водопада.»

Обсуждение 
после прослушивания кассеты своих ощущений, эмоций,  представлений. Как данное
упражнение может помочь вам в период сдачи экзаменов?

     Учащимся предлагается ознакомиться с
«Десятью заповедями неудачниками», на основе       которых они могли бы
составить « Десять заповедей  удачника»

              
«Десять главных заповедей неудачника»

1. Всегда и везде
   жди от себя только  неприятностей
2. Если на тебя
   неожиданно свалился успех, сделай все, чтоб не замечать его, убеждай себя
   и других, что это случайно.
3. Будь
   последовательным и принципиальным. Не меняй своих принципов, убеждений.
4. Выбери одно из
   двух – или придерживайся чужих советов, или действуй напролом.
5. Изо всех сил
   уклоняйся от возможности проверить себя, свои способности. Избегай трудных
   ситуаций.
6. Со страстью
   занимайся коллекционированием  своих бед и неприятностей.
7. Побольше
   занимайся самооправданием. Во всех случаях задавай вопрос « кто виноват?»
   И никогда « Что делать?»
8. Относись ко всему
   как можно серьезнее. Не позволяй  себе легкомысленного взгляда на вещи.
9. Рассматривай
   каждый неуспех как окончательное поражение, которое окажет  решающее
   влияние на всю дальнейшую жизнь
10. Избегай любви к
    себе.

Обсуждение
полученных результатов

Рефлексия занятия – оценка занятия

Предполагает
ретроспективную оценку занятия в двух аспектах:

1) эмоциональная –
понравилось — не понравилось, было хорошо — было плохо и почему;
2) смысловая – почему это важно, зачем мы это делали. Оценка занятия помогает
закреплению положительного эффекта, стимулирующего и упорядочивающего
психическую и физическую активность.

Учащиеся  делятся 
своими  впечатлениями  о занятии, о  настроении, с которым они  пойдут на
экзамен.

Психолог желает 
детям успеха.

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: 

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Тело:

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
• Потряситесь всем телом, потанцуйте;
• Топочите ногами для ощущения своих стоп;
• Потрите мочки ушей;
• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
• ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
• Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
• Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

• Поблагодарить себя!
• Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
• Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
• Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
• Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

• Пить алкоголь, переедать.
• Ругать себя за плохие результаты.

---