Нарастить мускулы как правильно егэ



Ноя21

Автор Юлия Владимировна Терякова. Опубликовано 10 класс, 11 класс, ЕГЭ по русскому языку

Формулировка задания:

5.В одном из приведённых ниже предложений НЕВЕРНО употреблено выделенное слово. Исправьте лексическую ошибку, подобрав к выделенному слову пароним. Запишите подобранное слово.

Заседание состоится при НАЛИЧИИ кворума.

Паустовский добр к людям, встретившимся ему на ЖИЗНЕННОМ пути и заселившим его книгу.

Анна ОБХВАТИЛА дочь и закружила по комнате.

Мы стояли на высоком берегу и любовались ЦАРСТВЕННЫМ течением Волги.

Как-то отец достал мне АБОНЕНТ на цикл лекций о кино.

Ответ:

Теоретические знания для выполнения:

Паронимы – это однокоренные слова, принадлежащие к одной и той же части речи, близкие по звучанию, но имеющие разные лексические значения.

Словарь паронимов:

Абонемент – абонент

Артистический – артистичный

Бедный – бедственный

Безответный – безответственный

Болотистый – болотный

Благодарный – благодарственный

Благотворительный – благотворный

Бывший – былой

Вдох – вздох

Вековой – вечный

Великий – величественный

Восполнить – дополнить – заполнить – наполнить – переполнить – пополнить; заполнен – наполнен – переполнен

Враждебный – вражеский

Выбирая – избирая

Выгода – выгодность

Выдача – отдача – передача – раздача

Выплата – оплата – плата – уплата

Выплатить – заплатить – оплатить – отплатить – уплатить

Вырастить – нарастить – отрастить

Выращивание – наращивание – отращивание

Высокий – высотный

Гарантийный – гарантированный

Гармонический – гармоничный

Глинистый – глиняный

Годичный – годовалый – годовой

Гордость – гордыня

Гуманизм – гуманность

Гуманистический – гуманитарный – гуманный

Двоичный – двойной – двойственный – двоякий – сдвоенный – удвоенный

Действенный – действительный – действующий

Деловитый – деловой – дельный – деляческий

Демократичный – демократический

Диктант – диктат
Дипломант – дипломат

Дипломатический – дипломатичный

Длинный – длительный

Добротный – добрый

Доверительный – доверчивый

Дождевой – дождливый

Драматический – драматичный

Дружеский – дружественный – дружный

Единичный – единственный

Желанный – желательный

Жестокий – жёсткий

Жизненный – житейский

Жилищный – жилой

Загородить – огородить – оградить – отгородить – перегородить

Занизить – понизить – снизить

Зачинатель – зачинщик

Звериный – зверский

Звуковой – звучный

Зрительный – зрительский

Изобретательный – изобретательский

Информативный – информационный

Информация – информированность

Иронический – ироничный

Искусный – искусственный

Исполнительный – исполнительский

Исходный – исходящий

Каменистый – каменный

Комфортабельный – комфортный

Конный – конский

Коренастый – коренной – корневой

Костный – костяной

Красочный – красящий – крашеный

Лакированный – лаковый

Ледовый – ледяной

Лесистый – лесной

Личностный – личный

Микроскопический – микроскопичный

Мороженый – морозильный – морозный

Надеть – одеть

Наличие – наличность

Напоминание – упоминание

Невежа – невежда

Нестерпимый – нетерпеливый – нетерпимый

Неудачный – неудачливый

Обвинённый – обвинительный

Обрывок – отрывок

Обхватить – охватить

Ограничить – отграничить – разграничить

Оклик – отклик

Органический – органичный

Отборный – отборочный

Отклонение – уклонение

Отклониться – уклониться

Отличать(-ся) – различать(-ся)

Отличие – различие

Памятливый – памятный

Перетерпеть – претерпеть

Покупательный – покупательский – покупной

Популистский – популярный

Почтенный – почтительный – почётный

Практический – практичный

Предоставить – представить

Представительный – представительский

Признанный – признательный

Продуктивный – продуктовый

Производительность – производство

Производительный – производственный

Просветительский – просвещённый

Публицистический – публицистичный

Пугливый – пуганый

Раздражение – раздражительность

Ритмический – ритмичный

Романтический – романтичный

Скрытный – скрытый

Словарный – словесный

Сопротивление – сопротивляемость

Соседний – соседский

Сравнимый – сравнительный

Сценический – сценичный

Технический – техничный

Удачливый – удачный

Униженный – унизительный

Фактический – фактичный

Хищнический – хищный

Царский – царственный – царствующий

Целый – цельный – целостный

Экономический – экономичный – экономный

Эстетический – эстетичный

Этический – этичный

Эффективный – эффектный

Эффективность – эффектность

Словарь паронимов со значением слов.

А

АБОНЕМЕНТ — АБОНЕНТ

Абонемент –  право пользования чем-либо в течение определённого срока, а также документ, удостоверяющий это право.

Примеры:
абонемент концертный, театральный, межбиблиотечный, телефонный, старый;
абонемент на цикл лекций, на каток, на телефонные переговоры;
абонемент в театр, в консерваторию, в бассейн;
приобрести, купить абонемент;
пользоваться абонементом;
просрочить абонемент.

Абонент –  владелец абонемента (лицо или учреждение).

Примеры:
аккуратный, новый, городской абонент;
абонент библиотеки, телефонной сети, концертного зала;
абонент заказал, получил книгу;
абонент не отвечает.

АРТИСТИЧЕСКИЙ  —  АРТИСТИЧНЫЙ

Артистический – относящийся к артисту; предназначенный для артиста; свойственный артисту, художнику, характерный для него.

Примеры:
артистическая деятельность, организация, среда;
артистические силы;
артистическое фойе;
артистический темперамент, характер, талант;
артистическое чутьё, волнение;
артистические склонности;
артистическая привычка.

Артистичный – отличающийся артистизмом, художественным вкусом.

Примеры:
артистичный художник, дизайнер;
артистичная натура;
артистичный жест;
артистичное движение;
артистичная поза, игра;
артистичное исполнение, выступление.

Б

БЕДНЫЙ –БЕДСТВЕННЫЙ.

Бедный – 1. Обладающий очень скудным достатком, малоимущий или неимущий. 2. перен. Имеющий недостаток в чём-либо, скудный. 3. только полн. ф. Несчастный, возбуждающий сострадание, жалость.

Примеры:
1) бедный человек;бедный дом; 2) бедный ужин; бедная обстановка, природа, руда; бедное воображение;бедная фантазия; бедный слог; бедное содержание; бедная событиями жизнь; 3) бедный человек; бедное существо; бедные дети.

Бедственный – исполненный бедствий, лишений

Примеры:
бедственное положение, состояние

БЕЗОТВЕТНЫЙ – БЕЗОТВЕТСТВЕННЫЙ

Безответный – 1. Не получающий, не дающий ответа, отклика на что-либо. 2. Неспособный возражать, прекословить, очень кроткий.

Примеры:
1) безответный взгляд, жест;безответное предложение, страдание, чувство; 2) безответный человек;
безответное животное; безответная покорность.

Безответственный – не несущий или не сознающий ответственности.

Примеры: безответственный человек; безответственная особа, работа;безответственное отношение, поведение, решение, выступление;безответственный поступок, источник.

БОЛОТИСТЫЙ — БОЛОТНЫЙ

БОЛОТИСТЫЙ — изобилующий болотами; сырой, топкий.
Пример: В оврагах и сырых, БОЛОТИСТЫХ местах острая осока ранит ноги.

БОЛОТНЫЙ — 1) имеющий отношение к болоту; 2) цвета болота или травы, растущей на болоте; тёмно-зелёный с желтоватым оттенком.
Пример: Горы сменялись трясиной, где росли кривые и чахлые БОЛОТНЫЕ берёзки.

БЛАГОДАРНЫЙ – БЛАГОДАРСТВЕННЫЙ

Благодарный – 1. Чувствующий или выражающий признательность. 2. перен. Позволяющий ожидать хорошие результаты, оправдывающий затраченные силы, средства.

Примеры:1) благодарный человек, народ, взгляд; благодарное выражение лица;благодарный порыв;
благодарное чувство, воспоминание; 2) благодарная тема, почва; благодарный материал.

Благодарственный- содержащий, заключающий в себе благодарность, признательность.
Примеры: благодарственное письмо; благодарственная телеграмма; благодарственные слова, выражения.

БЛАГОТВОРИТЕЛЬНЫЙ – БЛАГОТВОРНЫЙ

Благотворительный – имеющий целью оказание материальной помощи нуждающимся.
Примеры:
благотворительный спектакль, фонд; благотворительная акция, лотерея.

Благотворный – полезный, оказывающий хорошее действие.
Примеры:
благотворное влияние;
благотворная прохлада, влага.

 БЫВШИЙ – БЫЛОЙ

Бывший – 1. Существовавший ранее. 2. Переставший занимать должность, положение.
Примеры:
бывший клуб, врач, директор;
бывшая школа.

Былой – минувший, прошлый, прежний.
Примеры:
былые годы;
былой страх;
былая сила, печаль, слава;
былое счастье, уважение.

В

ВДОХ – ВЗДОХ

Вдох – каждый отдельный впуск воздуха в лёгкие, каждое отдельное вдыхание.
Примеры:
глубокий, первый вдох;
вдох всей грудью;
произвести, сделать вдох

Вздох – усиленный вдох и выдох (обычно как выражение какого-либо чувства).
Примеры:
тяжёлый, шумный, сердечный вздох;
вздох облегчения, сожаления, ужаса;
вырвался, послышался вздох

ВЕКОВОЙ – ВЕЧНЫЙ

ВЕКОВОЙ — живущий, существующий очень долго; давний, многолетний.
Пример: Густые заросли кустарника чередовались с ВЕКОВЫМИ дубовыми рощами и берёзовыми лесочками.

ВЕЧНЫЙ — 1) бесконечный во времени, не имеющий ни начала ни конца; 2) не перестающий существовать; сохраняющийся многие века; 3) не ограниченный каким-л. сроком, действующий без срока; 4) постоянно, очень долго занимающийся одним и тем же; находящийся в одном и том же состоянии, положении.
Пример: Есть ВЕЧНЫЕ человеческие ценности, среди них — стремление к равенству и справедливости.

ВЕЛИКИЙ — ВЕЛИЧЕСТВЕННЫЙ

ВЕЛИКИЙ — 1)очень большой, огромный; 2) выдающийся по своему значению, влиянию, по своим достоинствам; очень важный, знаменитый.
Пример: Все присутствующие напряжённо слушали взволнованный рассказ ВЕЛИКОГО писателя современности.

ВЕЛИЧЕСТВЕННЫЙ — проникнутый величием; величавый.
Пример: Всё в Ирине восхищало окружающих: и ВЕЛИЧЕСТВЕННАЯ походка, и прямой взгляд, и улыбка.

ВОСПОЛНИТЬ – ДОПОЛНИТЬ – ЗАПОЛНИТЬ – НАПОЛНИТЬ – ПЕРЕПОЛНИТЬ – ПОПОЛНИТЬ

Восполнить — возместить, добавить то, чего не хватает.
Примеры употребления: восполнить пробел в знаниях, восполнить недостаток сил, восполнить недостаток средств.

Дополнить — сделать более полным, прибавив что-то сверх имеющегося.
Примеры употребления: дополнить ответ, дополнить описание новыми подробностями, дополнить рассказ.

Заполнить — 1) занять целиком, наполнить, 2) вписать нужные сведения.
Примеры употребления:  заполнить зал, заполнить все места, заполнить площадь; заполнить бланк, формуляр, форму, анкету. 

Наполнить — 1) занять целиком (налив, насыпав, наложив), 2) занять время.
Примеры употребления:  наполнить контейнер, корзину, коробку, ящики; наполнить жизнь трудом, смыслом, развлечениями.

Переполнить — наполнить, заполнить сверх меры.
Примеры употребления: переполнить бутылку водой, переполнить чашу терпения.

Пополнить – увеличит  прибавлением нового к чему-нибудь имеющемуся.

Примеры употребления: Пополнить состав служащих. Пополнить библиотеку недостающими книгами. Пополнить судовые команды молодежью.

ВРАЖДЕБНЫЙ — ВРАЖЕСКИЙ

Враждебный – полный неприязни, ненависти.
Примеры: враждебное отношение;
враждебные стороны, взгляды.

Вражеский – относящийся к неприятелю, врагу, противнику.
Примеры: вражеская территория, артиллерия, оборона.

ВЫБИРАЯ – ИЗБИРАЯ

Выбирая — 1)беря нужное из имеющегося, исходя из определённых признаков; 2) участвовав в выборах; 3) найдя время для чего-то.
Примеры употребления: выбирая самую красивую девочку, выбирая самые спелые плоды, выбирая председателя собрания, выбирая президента, выбирая время для любимого дела. 

Избирая —1) отдавая предпочтение кому-либо или чему-либо, рассматривая варианты и выбирая из них нужные или желательные; 2) выбрав голосованием для исполнения каких-либо обязанностей. Примеры употребления: избирая специальность; избирая президента, губернатора, ректора, председателя, избирая в члены Академии наук.

ВЫГОДА – ВЫГОДНОСТЬ

Выгода – прибыль, доход, извлекаемый из чего-либо;  польза.
Примеры: с выгодой для себя, продать с выгодой; подсчитать, рассчитать выгоду.

Выгодность –  свойство, являющееся выгодным.
Примеры:
выгодность условий, положения, ситуации;
выгодность для страны.

ВЫДАЧА – ОТДАЧА – ПЕРЕДАЧА – РАЗДАЧА

ВЫДАЧА – 1. Действие по глаголу выдать.

Пример: Выдача товаров. Выдача преступников.

2. Выданная сумма денег, выданный товар.

Пример: Сегодняшняя выдача не превышает обычного размера.

Отдача1. Действие по глаголу отдать.

Примеры: Отдача распоряжения.

В минуты денежного кризиса я свободно черпаю из его кошелька, 

и он никогда не торопит отдачей долга. Куприн « Прапорщик армейский».

[Князь] сделал распоряжение об отдаче его [буфетчика] в солдаты. Л Толстой «Война и мир».

 2. Ответный удар, отбрасывание мяча в игре. Пример: отдача мяча.

 3.Резкое движение назад огнестрельного оружия, орудия при выстреле.

Пример:И снова [Дудников] начинает стрелять. 

Видно только, как вздрагивает от отдачи его правое плечо. Шолохов-Синявский « Волгины».

4.Отношение полезной работы механизма к поглощаемой им энергии;

коэффициент полезного действия.

ВЫПЛАТА – ОПЛАТА – ПЛАТА – УПЛАТА

Выплата – действие по глаголу «выплатить». Пример: Выплата зарплаты.

Оплата – деньги, выплачиваемые за что-то. Пример: Оплата почтовых расходов.

Плата – 1. Вознаграждение за труд. Пример: Заработная плата. 2. Возмещение стоимости чего-либо.Пример: Плата за услуги.

Уплата – 1. Действие по глаголу «уплатить» (возмещать). 2. Плата, денежное возмещение. Произвести уплату.

ВЫПЛАТИТЬ – ЗАПЛАТИТЬ – ОПЛАТИТЬ – ОТПЛАТИТЬ – УПЛАТИТЬ

Выплатить – выдать плату за что-либо. Пример: Выплатить жалованье.

Заплатить – 1. Отдать плату за что-либо. Пример: Заплатить за покупки. 2. Отплатить (ответить). Пример: Заплатить добром за добро.

Оплатить  – отдать плату за что-либо. Пример: Оплатить расходы.

 Отплатить – сделать что-либо в ответ на чей-либо поступок, отомстить. Пример: Отплатить неблагодарностью.

Уплатить – отдать, внести (деньги) в возмещение следуемого. Пример: Уплатить долг.

ВЫРАСТИТЬ – НАРАСТИТЬ – ОТРАСТИТЬ

Вырастить – ухаживая, обеспечить рост, развитие кого-либо или чего-либо, взрастить. Пример: Вырастить сыновей.

Нарастить –  способствовать росту чего-либо, удлинить; вырастить в каком-либо количестве; накопить. Пример: Нарастить мускулы.

Отрастить –  дать возможность достичь в росте каких-либо размеров, величины. Пример: Отрастить волосы.

ВЫРАЩИВАНИЕ – НАРАЩИВАНИЕ – ОТРАЩИВАНИЕ

Выращивание – разведение, выведение. Пример: Выращивание рассады томатов.

Наращивание – рост, усиление, повышение. Пример: Наращивание ресниц.

Отращивание – отрастание, отпускание. Пример: Отращивание волос.

ВЫСОКИЙ – ВЫСОТНЫЙ

ВЫСОКИЙ — 1) большой по протяжённости снизу вверх; находящийся далеко вверху; превосходящий обычную, среднюю высоту; 2) значительный по количеству, интенсивности, степени проявления и т.п.; превышающий средний уровень, среднюю норму; 3)очень хороший; отличный; 4) Выдающийся по значению; почётный, важный. 5) возвышенный, благородный, лишённый корыстных помыслов, чувств; 6) приподнятый, торжественный (о языке, стиле).
Примеры: ВЫСОКАЯ гора, ВЫСОКИЙ потолок, ВЫСОКИЕ цены, ВЫСОКОЕ напряжение, ВЫСОКИЕ оценки, ВЫСОКАЯ награда, ВЫСОКОЕ искусство, ВЫСОКИЙ стиль.

ВЫСОТНЫЙ — 1) имеющий отношение к высоте; 2) очень высокий, многоэтажный.
Пример: Спасатели оперативно локализовали пожар в ВЫСОТНОМ доме.

Г

ГАРАНТИЙНЫЙ – ГАРАНТИРОВАННЫЙ

Гарантийный –  содержащий гарантию, служащий гарантией. Пример: гарантийный срок, ремонт, период; гарантийное письмо.

Гарантированный –  обеспеченный законом или договором; такой, который осуществляется, исполняется при любых условиях; обязательный. Пример: гарантированный отдых, доход.

ГАРМОНИЧЕСКИЙ – ГАРМОНИЧНЫЙ

Гармонический – относящийся к гармонии; основанный на принципах гармонии.

Примеры:
в музыке — гармонический обертон, ряд, мажор, диссонанс;
гармоническая гамма, обработка;
гармоническое построение, сопровождение;
гармонические ноты, колебания, тоны;
в математике — гармонический ряд, синтезатор, анализатор, баланс;
гармоническое среднее деление;
гармонические колебания.

Гармоничный – содержащий элементы гармонии; обладающий согласованностью, слаженностью, взаимным соответствием разных качеств предметов, явлений, частей целого.

Примеры:
гармоничный голос, тембр;
гармоничная мелодия, музыка;
гармоничное пение, движение, расположение, построение;
гармоничный человек;
гармоничная личность, фигура.

ГЛИНИСТЫЙ – ГЛИНЯНЫЙ

Глинистый – содержащий глину, изобилующий глиной.
Примеры:
глинистые почвы;
глинистый сланец, грунт.

Глиняный – сделанный из глины.
Примеры:
глиняная посуда;
глиняный черепок, горшок;
глиняный очаг;
колосс на глиняных ногах.

годовалый — годовой — годичный

Годовалый – (разг.). В возрасте одного года; пролежавший, просуществовавший год.
Примеры:
годовалая дочь;
годовалое существо;
годовалое сено, вино.

Годовой – 1. Относящийся к целому году; получающийся к концу года, в итоге за год; рассчитанный на год. 2. Совершающийся один раз в год.
Примеры:
1) годовой срок, план, доход;
годовые курсы;
годовое путешествие;
годовая температура, оценка;
2) годовой отчёт, отпуск;
годовая конференция.

Годичный –  продолжающийся в течение года, относящийся к целому году.
Примеры:
годичные кольца у дерева, издержки;
годичное отсутствие;
годичная подписка на ежемесячный журнал.

ГОРДОСТЬ – ГОРДЫНЯ

Гордыня – чрезмерная гордость.
Примеры:
непомерная гордыня;
греховность гордыни;
гордыня одолела.

Гордость – чувство собственного достоинства, самоуважение, чувство удовлетворения от успехов; чрезмерно высокое мнение о себе.
Примеры:
оскорблённая, скрытная, главная гордость;
говорить с гордостью;
гордость школы, страны;
особая, национальная гордость.

ГУМАНИЗМ – ГУМАННОСТЬ

Гуманизм – 1. Прогрессивное движение эпохи Возрождения. 2. Отношение к людям, проникнутое любовью к человеку и заботой о его благе.
Примеры:
аристократический, истинный, настоящий гуманизм;
гуманизм Достоевского.

Гуманность – свойство, в основе которого значение прилагательного гуманный.
Примеры:
проявлять, демонстрировать гуманность; гуманность обращения, общества, принципов, приговора.

ГУМАНИСТИЧЕСКИЙ  –  ГУМАНИТАРНЫЙ – ГУМАННЫЙ

Гуманный – человечный, человеколюбивый, проникнутый любовью к человеку, уважением к личности.
Примеры:
гуманный человек, метод, суд;
из гуманных соображений;
гуманные цели;
гуманное отношение, решение.

Гуманистический – прилагательное к существительным гуманизм и гуманист.
Примеры:
гуманистическая культура;
гуманистические идеи;
гуманистическое отношение к личности.

Гуманитарный – обращенный к человеческой личности, к правам и интересам человека; относящийся к общественным наукам, изучающим человека и его культуру.
Примеры:
гуманитарная катастрофа, помощь;
гуманитарный груз, конвой;
гуманитарное образование;
гуманитарные науки, факультеты.

Д

ДВОИЧНЫЙ – ДВОЙНОЙ – ДВОЙСТВЕННЫЙ – ДВОЯКИЙ – СДВОЕННЫЙ – УДВОЕННЫЙ

Двоичный – основанный на счёте двойками (парами), основанный на комбинации двух компонентов.
Примеры:
двоичный разряд;
двоичная система счисления;
двоичные дроби;
двоичный код.

 Двойной – состоящий из двух однородных или подобных частей, вдвое больше.
Примеры:
двойные рамы;
двойное зеркало;
двойная зарплата;
двойной оклад;
двойная игра.

Двойственный – противоречивый, двуличный, касающийся две стороны, двух участников.
Примеры:
двойственное положение;
двойственная политика;
двойственное соглашение (двустороннее соглашение);
двойственное толкование.

Двоякий – проявляющий себя в двух смыслах, видах.
Примеры:
двоякий смысл;
двоякая выгода.

Сдвоенный – соединённый в один.
Примеры:
сдвоенная нить;
сдвоенный провод.

Удвоенный – увеличенный вдвое.
Примеры:
удвоенные силы;
удвоенный запас;
удвоенный резерв;
удвоенное внимание.

ДЕЙСТВЕННЫЙ – ДЕЙСТВИТЕЛЬНЫЙ – ДЕЙСТВУЮЩИЙ

Действенный – эффективный, способный влиять на результат.
Примеры:
действенная помощь;
действенное средство;
действенные меры;
действенная сила.

Действительный – 1. Реально существующий. 2. Имеющий силу, действующий, годный.
Примеры:
действительный факт;
действительная жизнь;
действительный проездной билет;
действительный в течение 10 дней.

Действующий – нынешний, работающий.
Примеры:
действующий президент, вулкан;
действующее законодательство;
действующие правила;
действующее лицо;
действующая армия.

ДЕЛОВИТЫЙ – ДЕЛОВОЙ – ДЕЛЬНЫЙ – ДЕЛЯЧЕСКИЙ

Деловитый – умелый, толковый, предприимчивый.
Примеры:
деловитая походка;
деловитый вид;
деловитые манеры.

Деловой – 1. Связанный с делом, с работой. 2. Знающий, опытный в делах.
Примеры:
деловой стиль одежды, тон, разговор;
деловая встреча;
деловое письмо;
деловые связи;
деловые круги.

Дельный – способный к делу, к работе.
Примеры:
дельный человек, совет;
дельное предложение.

Деляческий – основанный на узком практицизме, сугубо прагматичный.
Примеры:
деляческий подход;
деляческое решение.

ДЕМОКРАТИЧНЫЙ – ДЕМОКРАТИЧЕСКИЙ

Демократический – основанный на принципах демократии, осуществляющий демократию, отражающий её, принадлежащий ей (употребляется в словосочетаниях терминологического характера.)
Примеры:
демократический строй;
демократическая система, республика;
демократический лагерь, союз, фронт, блок;
демократическая газета, структура, основа, партия;
демократический централизм;
демократические права, свободы.

Демократичный – содержащий элементы демократичности, демократизма, простой, относящийся к народу.
Примеры:
демократичный человек;
демократичная публика;
демократичный характер, поступок;
демократичное выступление, обсуждение, воспитание;
демократичные манеры.

ДИКТАНТ – ДИКТАТ

Диктант – письменная работа, состоящая в записывании диктуемого текста.
Примеры: классный, контрольный, зрительный, трудный, лёгкий диктант

Диктат – требование, указание, продиктованное одной, сильной стороной и навязанное для безусловного выполнения другой, слабой стороне.
Примеры:
римский диктат;
установившийся, мощный диктат;
диктат правящей верхушки, монополий, кабинета;
политика диктата;
семейный диктат;
диктат отца, матери.

ДИПЛОМАТ – ДИПЛОМАНТ

Дипломант – 1. Лицо, награждённое дипломом за успешное выступление на конкурсе, фестивале и т. п. 2. Студент, готовящий выпускную, дипломную работу.
Примеры:
1) дипломант конкурса пианистов (вокалистов), международной выставки;
2) дипломант художественного училища, университета.

Дипломат –  1. Должностное лицо, занимающееся дипломатической деятельностью, работой в области внешних отношений. 2. перен. О человеке, действующем тонко, умело (разг.).
Примеры:
1) умный, тонкий, большой, известный, старый, опытный, хитрый, иностранный, советский дипломат;
2) плохой, тонкий, большой дипломат.

ДИПЛОМАТИЧЕСКИЙ  –  ДИПЛОМАТИЧНЫЙ  

Дипломатический – относящийся к дипломатии (в значении: деятельность по осуществлению внешней международной политики государства) и к дипломатам.
Примеры:
дипломатический корпус, персонал, иммунитет, протокол;
дипломатическая миссия, должность, служба;
дипломатический пост, ранг;
дипломатические отношения, каналы;
дипломатическая нота, вежливость, тонкость.

Дипломатичный – ловкий, умело и тонко действующий; тонко рассчитанный.
Примеры:
дипломатичный человек, отказ, поступок, подход к делу;
дипломатичное поведение, выступление;
дипломатичная речь.

ДЛИННЫЙ – ДЛИТЕЛЬНЫЙ

Длинный – 1. Имеющий большую длину, протяжённость; только кратк. ф. больший по длине, чем нужно; (разг.) о человеке: высокий ростом. 2. Медленно тянущийся.
Примеры:
1) длинный хвост;
длинная палка;
длинное платье, письмо;
длинные волосы;
рукав длинен;
юбка длинна;
длинный старик;
2) длинная ночь, зима, жизнь, песня;
длинный доклад;
длинное дело;
длинная история.

Длительный –  долговременный.
Примеры:
длительная болезнь;
длительное лечение;
длительная тренировка;
длительное молчание;
длительное пребывание, отсутствие;
длительные наблюдения, поиски, рукоплескания.

ДОБРОТНЫЙ – ДОБРЫЙ

Добрый – 1) отзывчивый, готовый помочь, расположенный к другим, 2) хороший, несущий радость, успех, благо.
Примеры: добрый человек, добрая улыбка, память, доброе лицо, добрый взгляд, добрая весть, добрый знак, доброе предзнаменование.

Добротный – хорошо, прочно сделанный.
Примеры: добротная мебель, материя, добротный дом.

ДОВЕРИТЕЛЬНЫЙ – ДОВЕРЧИВЫЙ

Доверчивый – доверяющий, питающий доверие.
Примеры:
доверчивый ребёнок, человек, учитель;
доверчивая девочка, доверчивое существо, доверчивые люди.

Доверительный – выражающий доверие.
Примеры:
доверительная атмосфера, беседа, интонация;
доверительные отношения;
доверительный разговор, тон.

ДОЖДЕВОЙ – ДОЖДЛИВЫЙ

Дождевой – связанный с дождём, вызванный дождём, несущий дождь; предназначенный для защиты от дождя.
Примеры:
дождевая вода;
дождевые капли, потоки;
дождевая сетка (перен.), туча;
дождевые облака;
дождевой навес, зонт, плащ.

Дождливый – обильный дождями.
Примеры:
дождливый сезон, год;
дождливая осень;
дождливое утро;
дождливая погода.

ДРАМАТИЧЕСКИЙ – ДРАМАТИЧНЫЙ

Драматический – 1. Относящийся к драме. 2. О голосе певца: сильный, несколько резкий по тембру, в отличие от лирического.
Примеры:
1) драматическое произведение;
драматический театр, актёр, герой, конфликт;
2) драматический тенор;
драматическое сопрано.

Драматичный –  1. Содержащий элементы драматизма, напряжённости, выражающий сильные, глубокие переживания, чувства. 2. Рассчитанный на эффект, напыщенный.
Примеры:
1) драматичная любовь, ситуация;
драматичное происшествие;
драматичные новости;
2) драматичная поза;
драматичный жест, вид.

ДРУЖЕСКИЙ – ДРУЖЕСТВЕННЫЙ – ДРУЖНЫЙ

Дружеский  – относящийся к другу, принадлежащий, свойственный ему, характеризующий отношения друзей.
Примеры:
дружеские отношения;
дружеский кружок, разговор, совет, привет;
дружеская встреча, беседа, улыбка;
дружеское участие;
дружеский шарж.

Дружественный – взаимно благожелательный, основанный на дружелюбии, выражающий расположение (преимущественно о государствах, народах и отношениях между ними).
Примеры:
дружественный народ;
дружественные страны;
дружественная обстановка, политика;
дружественное сотрудничество;
дружественные отношения, связи;
дружественное внимание.

Дружный – связанный дружбой, взаимным согласием, происходящий одновременно, согласованно.
Примеры:
дружный класс;
дружный коллектив;
дружная работа;
дружный смех;
дружные аплодисменты.

Е

ЕДИНИЧНЫЙ – ЕДИНСТВЕННЫЙ

Единственный –  такой, кроме которого нет никакого другого; исключительный.
Примеры:
единственный друг, сын, обладатель, дом, путь;
единственная цель;
единственный изъян;
единственная страсть, радость, отрада, просьба;
единственное развлечение.

Единичный –  единственный. Отдельный, обособленный, индивидуальный.
Примеры:
единичный случай, пример, факт;
единичные работы.

Ж

ЖЕЛАННЫЙ – ЖЕЛАТЕЛЬНЫЙ

Желанный – 1. Очень ожидаемый, составляющий предмет желания. 2. только прил. Милый, дорогой.
Примеры:
1) желанный час, отдых;
желанные вести;
желанная встреча;
желанный гость, звук, голос;
желанное слово;
желанный удел;
2) желанное имя;
желанный друг, сын;
желанная земля.

Желательный – нужный для чего-либо, соответствующий чьим-либо желаниям, интересам, ожиданиям.
Примеры:
желательный ответ, результат, подход;
желательное направление;
желательные качества;
желательный пост;
желательное назначение.

ЖЕСТОКИЙ – ЖЕСТКИЙ

Жестокий – 1) безжалостный, беспощадный, слишком суровый, 2) слишком сильный
Примеры:
жестокий человек, жестокий поступок, жестокий замысел, жестокая расправа, жестокие морозы, жестокий ветер, жестокая головная боль.

Жёсткий – 1) твёрдый на ощупь, крепкий, плотный, 2) суровый, резкий, 3) не допускающий отклонений
Примеры:
жёсткий человек, жёсткая позиция, жёсткие слова, жёсткий взгляд, жёсткий график, жёсткие сроки.

ЖИЗНЕННЫЙ – ЖИТЕЙСКИЙ

Жизненный – 1) относящийся к жизни, 2) важный для жизни
Примеры:
жизненный интерес, путь;
жизненное показание для операции;
жизненная сила, удача, драма, трагедия.

Житейский – обыденный, связанный с ежедневной жизнью.
Примеры:
житейская проблема, суета, житейская мудрость;
дело житейское;
житейские мелочи, житейские привычки.

ЖИЛИЩНЫЙ — ЖИЛОЙ

Жилой – предназначенный для жилья.
Примеры:
жилые комнаты;
жилая застройка, площадь;
жилой дом, вид.

Жилищный – прилагательное к существительному жилище.
Примеры:
жилищный вопрос;
жилищная реформа;
жилищные условия;
жилищное строительство.

З

ЗАГОРОДИТЬ – ОГОРОДИТЬ – ОГРАДИТЬ – ОТГОРОДИТЬ – ПЕРЕГОРОДИТЬ

Загородить — 1) сделать изгородь у чего-либо, вокруг чего-либо. Примеры: загородить сад; загородить огород; 2) заслонить, закрыть чем-либо от кого-либо или чего-либо. Пример: загородить собою от любопытных.

Огородить — отделить от окружающего. Примеры: огородить опытный участок; старинный замок огорожен рвом.

Оградить — 1) обнести оградой. Примеры: сад ограждён узорной изгородью; дорожка ограждена кустами шиповника; 2) с помощью каких-либо мер защитить от чьих-либо посягательств, нападок, от какой-либо опасности. Примеры: оградить от нападок, оскорблений; оградить ребёнка от влияния улицы.

Отгородить — 1) отделить, поставив перегородку, забор, какую-либо преграду. Примеры: отгородить часть комнаты; отгородить двор от улицы; 2) лишить связи с кем-либо или чем-либо, обособить, изолировать. Примеры: отгородить воспитанника от живой жизни.

Перегородить — разделить перегородкой, чем-нибудь загораживающим. Пример: перегородить веранду; перегородить комнату шкафом.

Занизить — понизить — снизить

Занизить — сделать ниже нормального, необходимого: занизить требования; занизить оценки.

Понизить — 1) сделать более низким: понизить цены; понизить напряжение тока; понизить оклад; понизить температуру воды; понизить качество продукции; понизить голос; 2) перевести на более низкую должность: понизить по службе; понизить в звании.

Снизить — уменьшить: снизить высоту полёта; снизить давление, снизить себестоимость; снизить цены; снизить скорость.

Зачинатель — зачинщик

Зачинатель – основоположник чего-то нового, хорошего, значительного: зачинатель нового направления в искусстве.

Зачинщик – инициатор чего-то плохого, побуждающий других делать то же самое: зачинщик драки; зачинщик скандала; зачинщик ссоры; зачинщики уличных беспорядков.

Звериный – зверский

Звериный – присущий зверю, свойственный зверю; жестокий, свирепый; чрезмерно сильный: звериная шкура, звериная тропа; звериный образ жизни; звериный обычай; звериная тоска, звериный ужас.

Зверский – свойственный зверю, звериный; жестокий, свирепый, дикий; очень сильный, чрезвычайный: зверское обличье; зверское убийство; зверские мучения; зверская жара; зверский аппетит.

Звуковой — звучный

Звуковой – соотносящийся по значению с существительным «звук», связанный с ним и свойственный ему: звуковые волны; звуковые законы; звуковое кино.

Звучный – издающий громкие чистые звуки: звучный колокол; звучный голос.

Зрительный — зрительский

Зрительный – относящийся к зрению; предназначенный для зрителей: зрительная память; зрительный нерв; зрительные впечатления; зрительный зал.

Зрительский – прил. к сущ. зритель: зрительский интерес; зрительские отзывы; приз зрительских симпатий.

И

Изобретательный — изобретательский

Изобретательный – находчивый, быстрый на выдумку, способный изобретать: изобретательный ум; изобретательный мальчишка.

Изобретательский – прил. к существительным «изобретатель», «изобретательство»; изобретательская деятельность; изобретательский талант; изобретательский конкурс.

Информативный — информационный — информация — информированность

Информативный – насыщенный важной полезной информацией, содержательный: информативный доклад; информативная лекция; информативная статья.

Информационный – содержащий информацию, распространяющий информацию: информационный бюллетень; информационные технологии.

Информация – сведения, разъяснения, изложение, это любые данные, которые кого-либо интересуют: информация об окружающем мире; давать информацию; газетная информация; неверная информация.

Информированность – осведомлённость, степень владения информацией: информированность работников о своих правах; повысить информированность пользователей; информированность общества.

Иронический — ироничный

Иронический – заключающий иронию: ироническое отношение; ироническое замечание; иронический взгляд; ироническая усмешка.

Ироничный – с иронией: ироничный намёк; он человек весёлый, ироничный; лёгкий, ироничный тон письма; ироничный вопрос ведущего; ироничный стиль письма; ироничный вопрос; ироничный тон.

Искусный — искусственный

Искусный – умелый, хорошо знающий свое дело; превосходно выполненный: искусный портной; искусный мастер; искусный ювелир; искусный пианист; искусный фокусник; искусный фехтовальщик; искусный чертёж; искусная резьба; искусная отделка; искусная работа.

Искусственный – 1) сделанный наподобие настоящего, ненатуральный: искусственное волокно; искусственное орошение; искусственное освещение; 2) притворный, неискренний: искусственный смех; искусственная весёлость.

Исполнительный — исполнительский

Исполнительный – имеющий задачей исполнение решений, постановлений, практически осуществляющий управление; старательный, хорошо исполняющий поручения и обязанности: исполнительная власть; исполнительный орган; исполнительный директор; исполнительный комитет; исполнительная девочка; добросовестный и исполнительный сотрудник.

Исполнительский – прил. к сущ. исполнитель: исполнительское мастерство; исполнительская техника; исполнительское искусство; исполнительский стиль.

Исходный — исходящий

Исходный – начальный, отправной: исходное положение; исходный рубеж.

Исходящий – (о корреспонденции) документ, отправляемый из учреждения: исходящая почта; исходящий номер.

К

Каменистый — каменный

Каменистый – содержащий много камней; обильный камнем, покрытый камнем: каменистая земля; каменистая долина; каменистая тропика; каменистая почва.

Каменный – 1) сделанный из камня: каменная лестница; каменная ограда; каменный дом; каменное сооружение; каменная глыба; каменный город; каменный мост; каменное зодчество; каменная стена; 2) как камень (неподвижный, застывший, бесчувственный): каменное лицо; каменная фигура; каменное сердце.

Комфортабельный — комфортный

Комфортабельный – отличающийся комфортом, удобный, уютный: комфортабельный коттедж; комфортабельное жильё; комфортабельный отель; комфортабельный самолёт.

Комфортный – наиболее благоприятный для нормальной жизнедеятельности организма и самочувствия человека, доставляющий приятные ощущения: комфортная жизнь; комфортные условия; комфортная обстановка; комфортное состояние; комфортная среда; комфортная ситуация; комфортное одиночество; комфортный климат; комфортное пребывание; комфортный отдых; комфортное путешествие; комфортная поездка; комфортный перелёт; комфортный круиз; комфортный ночлег; комфортная мебель; комфортные условия проживания.

Конный — конский

Конный – 1) связанный с лошадьми: конные состязания; конный завод; конная ярмарка; 2) действующий с помощью лошадей: конный экипажу 3) едущий верхом на коне: конная армия; конный патруль; конная полиция.

Конский – 1) принадлежащий коню, относящийся к нему, лошадиный: конский хвост; конская грива; конская уздечка; 2) составная часть некоторых ботанических названий: конский щавель; конский каштан.

Коренной — коренастый — корневой

Коренной – 1) исконный, изначальный (обычно о жителях определённой местности, представителях определённой среды): коренное население; коренной сибиряк; коренной петербуржец; коренное население; 2) самый главный, основной, решающий, затрагивающий самые основы чего-либо: коренные преобразования; коренные перемены.

Коренастый – крепкого сложения, широкоплечий, но невысокий (о человеке): коренастая фигура; коренастый тип сложения; коренастый мужчина.

Корневой – 1) относящийся к корню растений: корневое ответвление; корневая часть растения; 2) представляющий собой корень слова: корневая морфема.

Костный — костяной

Костный – добываемый из костей: костная ткань; костные болезни; костный клей; костная мука; костный жир.

Костяной – сделанный из кости: нож с костяной ручкой; костяные пуговицы; костяная фигурка; костяной клей; костяная мука.

Красочный — крашеный — красящий

Красочный – 1) отличающийся яркими красками: красочная расцветка; красочная таблица; 2) яркий, выразительный: красочная речь; красочный пример; красочное описание; красочный рассказ.

Крашеный – подвергшийся окраске, покрытый краской: крашеный пол.

Красящий – содержащий краску, служащий для окрашивания чего-либо: красящее вещество; красящий состав.

Л

Лакированный — лаковый

Лакированный – покрытый лаком: лакированная кожа; лакированная мебель; лакированные туфли; лакированная сумка; лакированный ремень; лакированный пол.

Лаковый – сделанный из лака, кожи, из дерева, папье-маше или металла, покрытых лаком: лаковое производство; лаковый цех; лаковый раствор; лаковые краски; лаковые масла; лаковая шкатулка; лаковый поднос.

Ледовый — ледяной

Ледовый – 1) состоящий изо льда, ледяной: ледовый завал; 2) находящийся, расположенный на льду: ледовый дворец; ледовая дорога; ледовый аэропорт; 3) происходящий во льдах: ледовая экспедиция; ледовый поход.

Ледяной – 1) состоящий изо льда, покрытый льдом: ледяная глыба; ледяной покров; ледяные вершины; 2) очень холодный (холодный как лёд): ледяной ветер; ледяная волна; ледяные пальцы; 3) крайне сдержанный, презрительно-холодный, уничтожающий: ледяной тон; ледяной взгляд; ледяной приём.

Лесистый — лесной

Лесистый – обильно поросший лесом: лесистая местность; лесистые берега.

Лесной -расположенный в лесу, живущий, растущий в лесу; покрытый лесами; относящийся к лесоводству: лесная чаща; лесные богатства; лесное озеро; лесная тропа; лесная земляника; лесные птицы; лесные звери; лесной район; лесной край; лесная сторона; лесной институт.

Личностный — личный

Личностный – относящийся к личности (книжн. личностный подход; личностный характер; личностный мир; личностные мотивы.

Личный – принадлежащий определённому лицу; принадлежащий личности; затрагивающий интересы какого-либо лица: личная собственность; личное оружие; личная охрана; личный секретарь; личное мнение; личные права граждан; личная неприкосновенность; личное дело; личная жизнь; личное оскорбление.

М

Микроскопический — микроскопичный

Микроскопический – 1) производимый с помощью микроскопа; очень маленький, видимый только в микроскоп: микроскопический анализ; микроскопическое исследование; микроскопические водоросли; 2) (перен.) чрезвычайно маленький: микроскопическая пенсия; микроскопический доход.

Микроскопичный – чрезвычайно маленький (ничтожный по размеру): микроскопичная доза; микроскопичные размеры; микроскопичное повреждение; микроскопичная польза.

Мороженый — морозильный — морозный

Мороженый – подвергшийся замораживанию; попорченный морозом: мороженые продукты; мороженые овощи; мороженая рыба; мороженый картофель.

Морозильный – предназначенный для замораживания: морозильная камера; морозильный цех; морозильный траулер; морозильный автомат; морозильное оборудование.

Морозный – очень холодный; появляющийся в результате мороза; связанный с действием мороза: морозный день; морозный воздух; морозная ночь; морозные узоры; морозное окно; морозный ветер.

Н

Надеть — одеть

Надеть – покрыть СЕБЯ одеждой; надеть что-то на себя: надеть шубу.

Одеть – облечь КОГО-ТО в какую-либо одежду, одеть что-то на кого-то: одеть ребёнка.

Наличие — наличность

Наличие – присутствие, существование: оказаться в наличии; наличие улик; наличие товаров в магазине.

Наличность – 1) наличие, присутствие: документы в наличности; 2) имеющиеся деньги: кассовая наличность; проверить наличность.

 Напоминание — упоминание

Напоминание – слова с целью напомнить: важное напоминание; напоминание о договорённости; напоминание об уговоре; напоминание о себе; напоминание о дне рождения; напоминание в компьютере.

Упоминание – слова, касающиеся кого-то, сказанные не специально, а вскользь: упоминание об актёре; упоминание кстати; уместное упоминание; упоминания в прессе.

Невежа — невежда

Невежа – невежливый, грубый, невоспитанный человек: только невежа не уступает место в транспорте.

Невежда – малообразованный, малознающий человек (от глагола «ведать» – знать): полный невежда в области физики; быть невеждой в технике.

Нестерпимый — нетерпеливый — нетерпимый

Нестерпимый – с трудом переносимый; очень сильный по степени проявления: нестерпимая боль; нестерпимая обида; нестерпимая жара; нестерпимое горе.

Нетерпеливый – испытывающий или выражающий нетерпение: нетерпеливый покупатель; нетерпеливое ожидание.

Нетерпимый – 1) такой, с которым нельзя мириться; недопустимый: нетерпимый поступок; нетерпимое поведение; нетерпимая выходка; нетерпимое обращение; 2) такой, который отличается нетерпимостью: он человек ограниченный и нетерпимый.

Неудачный — неудачливый

Неудачный – сопровождающийся неудачами, заканчивающийся неудачей, не принесший желаемых результатов; не такой, какого желали: неудачный день; неудачное путешествие; неудачные попытки; неудачный эксперимент; неудачный снимок; неудачное стихотворение.

Неудачливый – такой, которому не везёт, преследуемый неудачами: неудачливый человек, неудачливый соперник, неудачливый претендент, неудачливый противник, неудачливый игрок.

О

Обвинённый — обвинительный

Обвинённый – тот, кто признан виновным: обвинённый в воровстве; обвинённый во лжи; обвинённый в хищении денежных средств; обвинённый в преступлении; невинно обвинённый; обвинённый по делу об убийстве.

Обвинительный – содержащий обвинение: обвинительная речь; обвинительный приговор; обвинительное заключение; обвинительная сторона.

Обрывок — отрывок

Обрывок – 1) оторванный кусок: обрывок верёвки; 2) отдельные, несвязанные, разрозненные части (слов, мыслей, каких-нибудь сведений): обрывки воспоминаний.

Отрывок – часть какого-нибудь произведения, повествования: отрывок романа; отрывок из прозы; отрывок песни; отрывок из поэмы.

Обхватить — охватить

Обхватить – обнять, заключить между распростёртыми руками, пальцами, лапами: обхватить дерево; обхватить пальцами запястье.

Охватить – 1) воспринять целиком что-нибудь большое: охватить взглядом; охватить умом; 2) включить, ввести в круг чего-нибудь: охватить заботой; охватить агитацией весь квартал; 3) заключить в свои пределы: пламя охватило дом; радость охватила душу.

 Ограничить — отграничить — разграничить

Ограничить – поставить в какие-нибудь рамки, а также сделать меньше, сократить: ограничить в правах кого-нибудь; ограничить экспорт; граничить время работы за компьютером; ограничить доступ к сайтам; ограничить себя в расходах.

Отграничить – разграничив, отделить одно от другого: отграничить одно явление от другого; отграничить район заповедника от парка.

Разграничить – разделить, обозначая границы: разграничить обязанности; разграничить кухню и гостиную; разграничить понятия.

Оклик — отклик

Оклик – возглас, которым привлекают внимание: оклик часового.

Отклик – 1) ответ на зов, на обращённые слова: отклик ребёнка на зов матери; 2) реакция на что-либо: отклики на футбольный матч; отклик на слова; отклик на вакансию.

Органический — органичный

Органический – 1) характеризующийся жизненными процессами, живой; образовавшийся в результате разложения животных и растительных организмов: органический мир; органическая природа; органическая материя; органическая жизнь; органические остатки; 2) касающийся внутреннего строения; касающийся основ, самой сущности чего-либо: органическое поражение сердца; органическое единство теории и практики; органическое отвращение ко лжи.

Органичный – обусловленный самой сущностью чего-либо, органически присущий кому- или чему-либо: органичный сплав лучших человеческих качеств; прочные и органичные отношения; органичный процесс; единый органичный ансамбль; органичный актёр; органичная игра на сцене; правдивая, достоверная, органичная передача самых тонких движений души.

Отборный — отборочный

Отборный – отобранный из числа других как лучший по качеству: отборные яблоки.

Отборочный – служащий для отбора: отборочная комиссия; отборочные соревнования.

Отклонение — уклонение

Отклонение – 1) некоторая ненормальность, странность в поведении: отклонение в поведении; 2) отказ: отклонение апелляции.

Уклонение – стремление избежать каких-либо событий, действий, обойти их: уклонение от службы; уклонение от налогов.

Отклоняться — уклоняться

Отклоняться – 1) перемещаться в сторону от принятого направления движения: отклоняться от курса; 2) переходить к другой теме в разговоре: отклоняться от темы разговора.

Уклоняться – стараться избежать чего-либо: уклоняться от работы; уклоняться от ответа.

 Отличить — различить

Отличить – кого-что ОТ кого-чего. 1) установить различие между кем-нибудь или чем-нибудь.: отличить один сорт товара от другого; отличить правду от лжи; 2) наградить: отличить храбреца; отличить медалью.

Различить – 1) распознать зрением или с помощью других органов чувств: с трудом различить в темноте что-нибудь; различить аромат; различить в шуме знакомый голос; 2) установить различие между кем-нибудь или чем-нибудь: различить по цвету; различить близнецов.

Отличие — различие

Отличие – признак, создающий разницу, различие между кем-нибудь или чем-нибудь: существенное отличие; незначительные отличия; найти четыре отличия.

Различие – разница, несходство: существенное различие.

П

Памятливый — памятный

Памятливый – обладающий хорошей памятью, легко запоминающий, не забывающий того, что нужно: памятливый человек; памятливый ученик.

Памятный – сохранившийся в памяти, незабываемый: памятный день жизни; памятная встреча; памятная поездка.

Перетерпеть — претерпеть

Перетерпеть – многое выстрадать; терпя, преодолеть: перетерпеть голод и холод; перетерпеть много горя.

Претерпеть – 1) многое перенести, пережить: претерпеть всяческие лишения; 2) подвергнуться переработке, изменению: план претерпел изменения.

Покупательный — покупательский — покупной

Покупательный – связанный с возможностью купить: покупательная способность населения; покупательная сила рубля.

Покупательский – прил. к сущ. покупатель: покупательский спрос; покупательская конференция.

Покупной – относящийся к покупке; такой, который покупается, покупаемый: покупная цена земли; покупная стоимость; платье не покупное, а сшитое дома.

Популистский — популярный

Популистский – апеллирующий к широким массам и обещающий им скорое и лёгкое решение острых социальных проблем: популистские обещания; популистская риторика; популистская политика; популистское движение.

Популярный – понятный, доступный, несложный по изложению; пользующийся широкой известностью, общественными симпатиями: популярное изложение; популярные лекции; популярная энциклопедия; популярное издание; популярный журнал; популярная песня; популярный певец; популярный актёр.

ПОЧТЕННЫЙ— ПОЧТИТЕЛЬНЫЙ -ПОЧЁТНЫЙ

Почтенный – внушающий почтение, заслуживающий уважения: почтенный учёный; почтенный возраст.

Почтительный – относящийся к кому-либо с почтением: почтительный сын.

Почетный -1. избираемый в знак уважения, почета
Пример: почтенный академик.
2. – являющийся выражением почета
Пример: Присвоить почетное звание. П. знак. П. караул.
3. – пользующийся почетом, заслуживающий его
Пример: П. гость. П. гражданин города.
4. – делающий честь кому-нибудь
Пример: Почетная обязанность. Почетная трудовая вахта. П. мир (не нарушающий чести, достоинства).

Практический — практичный

Практический – относящийся к практике: практический совет; практический навык; практический интерес; практическая работа; практическая деятельность; практическая психология; практическая подготовка; практическая смекалка; практическое занятие; практическое руководство; практическое пособие.

Практичный – 1) опытный, хорошо разбирающийся в жизненных делах: практичный хозяйственник; практичный человек; 2) удобный, выгодный, экономный: практичная одежда; практичный способ.

Предоставить — представить

Предоставить – 1) отдать в распоряжение, пользование: предоставить квартиру; предоставить отпуск; 2) дать возможность сказать, сделать: предоставить право вести спор; предоставить слово; предоставить кредит; предоставить заём; 3) дать возможность: предоставить возможности реализации.

Представить – 1) познакомить: представить нового сотрудника; представить гостя; 2) предъявить, дать возможность ознакомиться с чем-либо: представить отчёт; представить научный труд; 3) выдвинуть для награждения: представить к награде; 4) вообразить: представить лунный пейзаж.

Представительный — представительский

Представительный – 1) авторитетный: представительное жюри; 2) внушающий уважение: представительный мужчина; представительный вид.

Представительский – относящийся к представительству или представителю: представительский кабинет.

Признанный — признательный

Признанный – пользующийся общим признанием; известный: признанный талант; признанный артист; признанный авторитет.

Признательный – испытывающий, выражающий признательность: признательный взгляд; признательное пожатие руки.

Продуктивный – продуктовый

Продуктивный – 1) приносящий результаты, создающий ценности, производительный, плодотворный: продуктивный подход; продуктивный тип; продуктивное решение;

продуктивное предложение; 2) такой, который даёт продукцию (о сельскохозяйственных животных): продуктивный скот; 3) (лингвистический термин) активный в настоящее время: продуктивный способ образования.

Продуктовый – связанный с продажей, хранением, переработкой, перевозкой продуктов; продовольственный: продуктовый магазин; продуктовый склад; продуктовый отдел; продуктовый паёк; продуктовый набор; продуктовый ларёк.

Производительность – производство.

Производительность – 1) плодотворность, продуктивность: производительность затрат; 2) Способность выпускать то или иное количество продукции: завод крупной производительности; производительность труда.

Производство – 1) общественный процесс создания материальных благ, охватывающий как производительные силы общества, так  и производственные отношения людей. Пример: товарное производство. 2) Изготовление, выработка, создание какой-нибудь продукции. Пример: производство стали.

Производственный —  производительный

Производственный – связанный с производством, промышленностью: производственный процесс; производственный план; производственные задания.

Производительный – приносящий очевидные результаты, продуктивный: производительная трата времени.

Просветительский — просвещённый

Просветительский – прил. к сущ. просветитель и просветительство: просветительская деятельность; просветительские идеи; просветительский проект; просветительский характер.

Просвещённый – образованный, обладающий высоким уровнем культуры: просвещённый человек; просвещённое общество; просвещённая страна; просвещённое время; просвещённый век; просвещённый абсолютизм (форма монархической власти); просвещённая власть; просвещённый народ.

Публицистический — публицистичный

Публицистический – прил. к сущ. публицистика и публицист: публицистический жанр; публицистическая статья; публицистическая деятельность; публицистический стиль; публицистические жанры; публицистический пафос; публицистический слог.

Публицистичный – проникнутый чертами или элементами публицистики, затрагивающий злободневные общественно-политические вопросы: публицистичная тема; публицистичное выступление.

Пугливый — пуганый

Пугливый – боязливый, пугающийся; выражающий боязливость: пугливый вскрик; пугливый мальчик; пугливая лошадь; пугливый взгляд; пугливый шёпот; пугливый ребёнок.

Пуганый – такой, которого часто пугали или который сильно напуган: пуганая ворона куста боится; пуганый враг.

Р

Раздражение — раздражительность

Раздражение – состояние возбуждения, взволнованности; чувство острого недовольства, досады; (биол.) реакция клетки на внешнее воздействие: раздражение током; раздражение звуковым сигналом; раздражение в носу; испытывать раздражение; говорить в раздражении; быть в раздражении; сдерживать раздражение; зрительное раздражение.

Раздражительность – свойство личности (по значению прил. раздражительный): препарат снимает раздражительность; постоянная раздражительность; справляться с раздражительностью.

Ритмический — ритмичный

Ритмический – подчинённый ритму, совершающийся в определённом ритме: ритмическая структура текста; ритмический звон; ритмический рисунок; ритмические движения; ритмическая гимнастика.

Ритмичный – подчинённый ритму; обладающий чувством ритма: ритмичная музыка; ритмичная работа завода; ритмичный стук колёс; ритмичные звуки; ритмичный танец; ритмичный перестук; ритмичный пульс.

Романтический — романтичный

Романтический – мечтательно настроенный, склонный к романтизму; исполненный романтики: романтическая поэзия; романтическая девушка; романтические взгляды; романтический ужин; романтический герой; романтический ореол; романтический образ; романтический порыв; романтические чувства.

Романтичный – мечтательно настроенный, исполненный романтики: романтичный стиль; романтичный человек; романтичный герой; романтичный сад; романтичный вечер; романтичный день.

С

Скрытный — скрытый

Скрытный – скрывающий свои чувства, мысли, намерения; не обнаруживающий себя или скрываемый: скрытный человек; скрытная любовь; скрытная жизнь.

Скрытый – скрываемый, тайный, не обнаруживаемый явно; внешне незаметный или ещё не проявившийся: скрытая угроза; скрытая досада; скрытая насмешка; скрытые возможности; скрытая сила; скрытый смысл; скрытая камера.

Словарный — словесный

Словарный – 1) относящийся к составлению и изданию словарей: словарная статья; 2) лексический: словарный запас человека; словарный состав языка.

Словесный – выраженный в устном слове, на словах, устный: словесный приказ; словесный портрет.

Сопротивление — сопротивляемость

Сопротивление – 1) противодействие: сопротивление властям; сопротивление воле родителей; сопротивление сжатию; 2) термин: сопротивление материалов; сопротивление воздуха.

Сопротивляемость – способность сопротивляться: сопротивляемость болезням, инфекциям, стрессу; сопротивляемость организма; сопротивляемость горных пород выветриванию.

Соседний — соседский

Соседний – расположенный по соседству, близко, рядом с чем-либо; живущий по соседству: соседнее село; соседняя комната.

Соседский – находящийся поблизости: соседский огород; соседский дом; соседские дети.

Сравнимый — сравнительный

Сравнимый – тот, который может сравниваться с чем-либо: сравнимые величины; ни с чем не сравнимый.

Сравнительный – 1) основанный на сравнении: сравнительный метод исследования; сравнительное языкознание; 2) относительный: сравнительная тишина; сравнительный достаток; 3) лингвистический термин: сравнительная степень.

Сценический — сценичный

Сценический – являющийся сценой; относящийся к изображению на сцене, к представлению в театре; как на сцене, в театре: сценическая площадка; сценические подмостки; сценическое искусство; сценическая речь; сценические приёмы; сценические талант; сценический образ; сценический шёпот.

Сценичный – пригодный для сцены, театра, обладающий нужными качествами: сценичная наружность; сценичная внешность; сценичные данные; сценичная пьеса.

Т

Технический — техничный

Технический – связанный с техникой, её использованием; относящийся к работе машин и механизмов; связанный с процессом производства; подлежащий использованию или обработке в промышленности; прил. к сущ. техника, связанный с профессиональными приёмами, способами в выполнении чего-либо; выполняющий различные вспомогательные работы; специальные понятия, относящиеся к области техники: технический прогресс; техническая оснащённость; техническая отсталость; техническая учёба; техническая интеллигенция; технический осмотр; техническая готовность производства; техническая документация; технический отдел; техническая вода; технические масла; технические приёмы; техническая подготовка; технический секретарь; технические работники; технический исполнитель; технические термины.

Техничный – обладающий высокой техникой, мастерством: техничный боксёр; техничный спортсмен; техничная игра; техничный форвард.

У

Удачливый — удачный

Удачливый – тот человек, которому всё удаётся, у которого во всём удача: удачливый охотник.

Удачный – завершившийся удачей, удавшийся, успешный, хороший: удачный поход; удачный рисунок; удачная покупка; удачный день.

Униженный — унизительный

Униженный – тот, кого унизили; выражающий унижение, свидетельствующий об унижении: униженный человек; с униженными поклонами; униженные просьбы.

Унизительный – оскорбительный для чьего-либо достоинства, самолюбия: унизительное положение; унизительные слова; унизительное отношение.

Ф

Фактический — фактичный

Фактический – действительный, соответствующий фактам; реальный: фактические события; фактические ошибки; фактическая неточность; фактическое начало работы; фактическое положение дела.

Фактичный – соответствующий действительности, фактам, требованиям точности: фактичное изучение; фактичное изложение; фактичное соответствие; фактичная работа.

Х

Хищнический — хищный

Хищнический – основанный на притеснении, ограблении кого-либо; производимый способом, который преследует ближайшую выгоду, но ведёт к истреблению, уничтожению чего-либо: хищнические повадки; хищнический капитал; хищнические наклонности; хищническая эксплуатация; хищнический лов рыбы.

Хищный – 1) плотоядный, поедающий других животных: хищные звери; хищные когти; хищные наклонности; хищный вид; 2) (перен.) стремящийся к наживе, эксплуатирующий других (о человеке): хищный чиновник; хищный блеск глаз.

Ц

Царский — царственный — царствующий

Царский – 1) относящийся к царю, принадлежащий ему: царский дворец; 2) относящийся к политическому режиму во главе с царём: царская Россия; царский режим; 3) роскошный, богатый: царский ужин; царский подарок.

Царственный – величественный: царственная природа; царственная осанка; царственная походка; царственный вид.

Царствующий – такой, который царствует, властвует, правит: царствующая династия.

Целостный — целый — цельный

Целостный – обладающий внутренним единством: целостное впечатление; целостный образ; целостная личность; целостное мировоззрение.

Целый – полный, без изъятий; весь от начала до конца: целая посуда; целый день в аквапарке.

Цельный – состоящий, сделанный из одного вещества, из одного куска: пьедестал из цельного гранита.


Э

Экономический — экономичный — экономный

Экономический – хозяйственный: экономическая политика; экономический кризис; экономическое развитие страны.

Экономичный – выгодный в хозяйственном отношении, дающий возможность что-нибудь сэкономить: это мыло очень экономично, его мало уходит.

Экономный – бережливо расходующий что-нибудь, соблюдающий экономию: экономный хозяин.

Эстетический — эстетичный

Эстетический – связанный с созданием, воспроизведением и восприятием прекрасного в искусстве и жизни: эстетическая категория; эстетическая теория; эстетический закон; эстетическое восприятие; эстетические вкусы; эстетическое наслаждение; эстетические запросы; эстетическая природа; эстетическое удовольствие.

Эстетичный – красивый, изящный; проникнутый эстетизмом: эстетичное зрелище; эстетичный вид; эстетичная поза; эстетичное движение; эстетичное оформление; эстетичное издание; эстетичное изображение; эстетичный подход.

Этический — этичный

Этический – соответствующий требованиям этики: этические нормы поведения; этические соображения; по этическим соображениям.

Этичный – допустимый с точки зрения этики: этичный поступок; этичное поведение; этичное высказывание.

Эффективный — эффектный

Эффективный – действенный, приводящий к нужным результатам: эффективный метод лечения; эффективное лекарство; эффективная реклама.

Эффектный – производящий сильное впечатление: эффектная женщина; эффектная внешность; эффектная презентация; эффектная концовка в музыкальном произведении; эффектные костюмы; эффектная картина; эффектный жест; эффектная поза; эффектное выступление.

Эффектность — эффективность

Эффектность – способность производить впечатление своим видом или действием: эффектность поведения; эффектность выступления.

Эффективность – результативность: эффективность производства; эффективность работы.

нарастить

Словарь Ожегова

нарастить

НАРАСТИТЬ, ащу, астишь; ащённый (ён, ена); сов.

1. что. Заставить вырасти, образоваться. Н. мускулы.

2. что. Удлинить, увеличить прибавлением чегон. Н. канат.

3. перен., что. Увеличить, усилить. Н. мощь. Н. темп.

4. что и чего. Вырастить в какомн. количестве (разг.). Н. цветов.

| несов. наращивать, аю, аешь. Н. мощности.

| сущ. наращение, я, ср. (к 1 и 2 знач.) и наращивание, я, ср. (к 3 знач.).

Словарь Ефремовой

нарастить

сов. перех.
см. наращивать (1-4).

Примеры:

нарастить мускулы, брюхо, канат, веревку на метр;
нарастить много овощей;
нарастить проценты.

вырастить

Словарь Ожегова

вырастить

ВЫРАСТИТЬ, ащу, астишь; ащенный; сов.

1. кого (что). То же, что воспитать (в 1 знач.). В. детей.

2. кого-что. Ухаживая (за растением, животным), вскармливая, дать вырасти. В. дерево. В. щенка.

| несов. выращивать, аю, аешь.

| сущ. выращивание, я, ср. (ко 2 знач.).

| прил. выростной, ая, ое (ко 2 знач.; спец.). Выростное рыбоводное хозяйство. Выростные пруды.

Словарь Ефремовой

вырастить

сов. перех.
см. выращивать.

Примеры:

вырастить сыновей, урожай, цветы.

отрастить

Словарь Ожегова

отрастить

ОТРАСТИТЬ, ащу, астишь; ащённый (ён, ена); сов., что. Дать отрасти чемун. (ногтям, волосам). О. косу. О. усы, бороду. О. живот (растолстеть; разг. шутл.).

| несов. отращивать, аю, аешь.

| сущ. отращивание, я, ср.

Словарь Ефремовой

отрастить

сов. перех.
см. отращивать.

Значение слова нарастить

Словарь Ушакова:

нарастить, наращу, нарастишь, совер. (к наращивать).

1. что. Заставить вырасти на чем-нибудь. Нарастить новую кожу (на месте срезанной; мед.).

2. что чем. Удлинить, присоединив к чему-нибудь кусок того же материала (спец.). Нарастить шест, веревку, трубу.

| что на что. Присоединить что-нибудь, чтоб удлинить, довести до желаемой величины (спец.). Нарастить еще один метр на веревку.

3. чего. Вырастить какое-нибудь количество кого-чего-нибудь (разг.). Нарастить овощей в огороде.

Все значения

Предложения со словом нарастить

Хотите иметь красивое тело, атлетическую фигуру, выглядеть подтянутым? Для этого Вам надо будет понять, как быстро нарастить мышечную массу. Достичь можно этого как в спортзалах, так и в домашних условиях.  Большинство тренажеров легко заменить несложными снарядами, которые без труда могут поместиться у вас дома.

В специальных залах прогресс будет быстрее, есть возможность прорабатывать каждую группу мышц. Профессиональные спортивные тренеры всегда подскажут и покажут правильность выполнения разных упражнений. Воспользоваться такой услугой Вы можете в нашей клинике по специальной программе «FIT — тренер».

В домашних условиях Вы можете выполнять занятия в любое удобное для вас время, вы также не ограничиваете с длительностью тренировок и всегда можете подстроить их под себя. Наверное, одно из главных преимуществ – никто не будет постоянно вам мешать.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

С чего начать наращивание мышечной массы

Если вы всерьез приняли решение, необходимо соблюсти некоторые правила:

  • Поставьте перед собой конкретные цели. От этого зависит характеристика тренинга и питания.

  • Изучите теорию. Помимо статей, надо читать также специальную литературу. Если для вас представляется трудным процесс освоения особенности своего организма, обратитесь к специалистам нашей клиники. Они по пунктам расскажут о всех тонкостях физиологии тела человека, помогут составить подходящую программу тренировок и подробно опишут, как поднять мышечную массу. Программу можно получить лично или в электронном виде.

  • Составьте четкое расписание тренинга. Также план должен включать расписание целого дня.

  • Если тренировки будут проходить в домашних условиях, подготовьте для себя комнату или площадку. Даже минимальное свободное пространство позволит Вам воплотить в реальность мечты о красивом теле. Вокруг не должно находиться мебели, острых предметов, пол должен быть свободен, желательно постелить на него ковер. Также следует помнить о хорошем проветривании и освещении.

  • Дальнейший этап: приобретение оснащения для своего домашнего спортзала. Вы можете сделать его как с тренажерами, охватывающими полный функционал, так и ограничиться несколькими снарядами, используя подручные средства.

Основы наращивания мышц

Для достижения результата необходимо соблюдать несколько правил:

  • Упорные тренировки.

  • Правильное питание.

  • Грамотное восстановление.

Занимаясь одними только физическими упражнениями, невозможно достичь хороших результатов. Без достаточно калорийного питания и хорошего отдыха все усилия пойдут насмарку. Только комплексные действия помогут вам улучшить свою физическую форму.

Во время тренировок происходит лишь толчок для роста мышц. Этот процесс запускается из-за травмирования волокон. Тело заживляет повреждения, при этом происходит прибавление объема и силы. Однако при постоянном воздействии точно таких же нагрузок мышцы справляются с ними, уже не деформируясь.

Необходимо увеличивать тренировки

Отсюда следует важный принцип, что при тренировках для набора массы необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно сделать за счет увеличения веса, интенсивности упражнений. Потому что при многократном воздействии одной и той же нагрузки организм привыкает к ней, и росте объёма тела не происходит.

Еще одно важное правило касается питания. Ваша дневная калорийность меню должна быть больше на 800 кКал, чем вы расходуете в течение дня, с учетом нагрузок.

За консультацией опытных специалистов, которые составят детальный план тренировок и питания, исходя из ваших задач, обращайтесь к нам в клинику. Мы развернуто расскажем, как правильно наращивать мышцы.

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой

Если Вы начинающий спортсмен, то вам нет необходимости сразу использовать спортивное питание. Все полезные вещества, которые в них содержатся, можно получить и из обычной пищи. Профессиональные спортсмены употребляют протеиновые коктейли, потому что им надо употреблять большое количество калорий, которые тяжело получить из пищи. В первое время лучше обратить внимание на комплексы витаминов, аминокислотные добавки ВСАА. Воспользовавшись предоставляемой услугой нашей клиники «FIT — питание», Вы получите индивидуальные разработанные рекомендации по спортивному питанию.
 

Как быстро и правильно нарастить мышцы дома

Для этого понадобится приобрести некоторый инвентарь. Необходим простой набор гантелей, скамья, штанга. Следующим этапом будет составление для себя персональной тренировки. Для удобных и комфортных занятий можно тренироваться с напарником. Уберите от тебя подальше все предметы, которые будут Вас отвлекать — телевизор, планшет, компьютер, телефон. Можно включить музыку. Она будет вас подбадривать и помогать держать ритм. Для максимальной работы всех мышечных волокон упражнения выполняются до полного выматывания. Вот тут вам и понадобится товарищ, который может подстраховать в случае чего.

Инвентарь для занятий

Начиная тренировки, нельзя сразу взять максимальный вес и начать тренироваться до изнеможения, потому что это всё может привести к травмам и переутомлению. На первых порах не спешите, освойте технику выполнения упражнений и только потом со временем повышайте нагрузку. Тёплый душ после тренировки поможет вам расслабить тело, улучшит циркуляцию крови.

Не забывайте и про восстановление организма. Заниматься рекомендуется не чаще трех раз в неделю с перерывом в один день.

Как нарастить мускулы, занимаясь на улице

Если у Вас нет возможности проводить тренировки дома или в спортзалах, то их можно перенести на улицу. В этом случае Вам понадобятся брусья, турник и пара наборных гантелей. Подход и технологии остаются такими же, как и в первом случае. Просто меняется место и упражнения, но которые будут идентичны по проработке групп мышц.

Как надо питаться

Питание играет такую же важную роль для наращивания мускул, как и тренировки.

Соблюдая диету, нужно придерживаться нескольких основных правил:

  1. Питаться необходимо 5-6 раз в сутки. При этом порции еды распределяются равномерно в течение всего дня.

  2. Соблюдайте режим питья. Следует выпивать 3-4 л жидкости в сутки. Всегда пейте, как только появляется жажда, чтобы не допустить обезвоживание.

  3. Перестаньте употреблять в пищу продукты, которые содержат быстрые углеводы и имеют высокую концентрацию животных жиров.

  4. Потребляйте высококалорийную пищу, богатую белком и клетчаткой.

  5. Недостающие витамины восполнимы с помощью специальных комплексов.

Чем можно питаться

Во время наращивания мышечной массы надо обращать внимание на те продукты, которые богаты белком:

  • Нежирное мясо. Курица, говядина, индюшатина. Лучшим является мясо птицы, так как она быстро усваивается и содержит меньше жиров.

  • Яйца. Также являются хорошим источником белка. Их следует употреблять осторожно людям, у которых повышен холестерин, другим же спортсменам они абсолютно безвредны.

  • Рыба. Кроме того, сюда можно отнести любые морепродукты.

  • Продукты молочного происхождения: молоко, творог, сыр, кефир, ряженка, йогурт и др.

  • Бобовые: горох, чечевица, фасоль, они являются основными источниками белков растительного происхождения.

  • Орехи грецкие.

Продукты, богатые углеводами

Сложные углеводы

Во время диеты нужно обращать своё внимание именно на медленные углеводы. К ним относятся:

  • Каши. Они содержат углеводы, белок и витамины. К наиболее полезным кашам относятся овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, перловая.

  • Зерновые и злаки.

  • Мюсли.

  • Хлеб. Употреблять рекомендуется только чёрный.

  • Макароны Должны быть только из муки грубого помола или твердых сортов пшеницы.

  • Овощи. К наиболее полезным относят самые свежие, потому что в них наибольшее количество витаминов.

  • Свежая зелень.

  • Грибы.

Продукты богатые жирами

Основным источником жира являются растительные масла, которые употребляются в малых дозах (подсолнечное, оливковое).

Как нельзя питаться при быстром увеличении мышечной массы

Чтобы достичь результат, стоит отказаться от источников простых углеводов. Ими являются:

    • Кондитерские изделия (торты, пирожные, конфеты).

    • Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара (сладкие напитки, шоколад, конфеты, соки с сахаром, мороженое и так далее).

    • Исключайте продукты с высокой концентрацией крахмалистых углеводов (хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, пиццы, печенья, сдобу).

    • Готовые колбасной продукции (колбасы, сосиски и так далее). Так как в их изготовлении давно применяется соя, которая не рекомендуется к употреблению.

    • Откажитесь от фастфуда.

    • Также лучше не употреблять насыщенные жиры (масло сливочное, маргарин).

    • Категорически запрещается употребление алкогольных напитков, прежде всего пиво. Оно снижает уровень тестостерона, увеличивает жировые запасы. Поэтому приведет к снижению роста мышц.

      Нельзя фастфуд

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой

Такой вариант питания неограничен по продолжительности. Его можно соблюдать постоянно. Но не стоит резко менять свой рацион, это может привести к расстройству пищеварения. Поэтому организму нужно некоторое время, чтобы приспособиться. Также необходимо помнить о соблюдение пропорций БЖУ. Содержание белков должно быть 40%, углеводов 50%, жиров не менее 10%. Углеводы должны быть только медленными, а наиболее полезными из жиров являются растительного происхождения, исключением идет рыбий жир.

Обращаясь к нам в клинику, Вы получите высокопрофессиональную помощь, мы подробно расскажем, как нарастить мышечную массу. Предоставим полную врачебную консультацию с разъяснениями основ правильного и здорового питания, рассчитаем энергопотребление и составим рекомендации для достижения поставленных целей. Данные услуги предоставляются в рамках программы “FIT — питание”.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Тренировочная программа

Данная тренировка для наращивания мышц предназначена для домашнего использования. На начальном этапе нужны базовые упражнения. К ним можно отнести отжимания от пола, на брусьях, подтягивание.

При выполнении обязательно следите за техникой, чтобы избежать травм. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения, прибегните к помощи профессионалов.

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. Это поможет вам разогреть мышцы, привести себя в рабочее состояние, избежать получения травмы. Далее переходим к упражнениям. Если они покажутся Вам очень легкими, можно применить утяжелители в виде рюкзака с книгами. Необходимо помнить об отдыхе. Оптимальным будет 3 занятия в неделю.

Для составления индивидуальной тренировочной программы, обращайтесь к нашим профессионалам «Клиники Елены Морозовой», они во всех подробностях расскажут, как увеличить рост мышц.

Заниматься тренингом по наращиванию массы в домашних условиях можно по следующей программе.

Понедельник. Грудь + трицепс (подходы/повторения)

      • Разминка. Старайтесь разогреть все группы мышц. Во время этого выполняются махи руками и ногами, повороты и наклоны в сторону, приседания, прыжки, растяжка.

      • Отжимания от пола (6 × максимум). Традиционное упражнение, выполняется плавно, без рывков. Задействован торс.

    • Отжимания от пола 
    • Отжимания с широкой постановкой рук (6 × максимум). В работу включается средняя область груди.

    • Отжимания с поднятыми ногами (4 × максимум). Прорабатывается верхняя область грудных мышц. Стоит выполнять аккуратно, так как на кисти приходится вес тела.

  • Отжимания с поднятыми ногами 
    • Отжимания на брусьях (6 × максимум). Для активации работы груди нужно опускаться глубоко вниз, чтобы кисти были на уровне подмышек.

  • Отжимания на брусьях 
    • Отжимания с узкой постановкой рук (5 × максимум). Происходит активная работа трицепса и внутренней области груди.

Во избежание получения травм и недопущения застоя мышечного роста, при выполнении домашней тренировки советуем Вам проконсультироваться у экспертов нашей клиники. Они помогут составить индивидуальный тренинг и дадут совет, как увеличить мышцы быстро и набрать мышечную массу.

Среда.Спина+бицепс

      • Подтягивания (6 × максимум). Возможны вариации с изменением ширины хвата. Идеальным будет чуть шире плеч.

      • Тяга гантели одной рукой в наклоне (4 × 8 на каждую сторону). Исходное положение: снаряд в правой руке, а левая опирается на скамейку, торс параллелен полу, спина чуть прогнута. Усилием мышц спины гантели поднимаются как можно выше. Отработав упражнения для правой стороны, делается идентичное количество и для левой.

    • Тяга гантели одной рукой к поясу 
      • Шраги (4 × 15). Формируются трапециевидные мышцы. Исходное положение: стоя, снаряды держатся на вытянутых и прямых руках. Далее, не сгибая рук, поднимаются плечи как можно выше, а затем плавно опускаются.

    • Шраги 
      • Подтягивания узким хватом (5 × максимум). Руки на перекладине располагаются очень близко друг другу. Подтягивание осуществляется до подъема подбородка над уровнем перекладины.

      • Подъем гантелей на бицепс (4 × 10). Стандартные базовые упражнения. Могут выполняться как в сидячем, так и в стоячем положении.

    •  Подъем на бицепс
      • Молотки (4 × 10). Также выполняются в стоячем или сидячем положении. Гантели находятся в опущенных руках, ладони повернуты внутрь. Руки поочередно или вместе поднимаются к плечам.

Пятница. Ноги+плечи

      • Приседания (6 × 8-10).В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина сильно не прогибалась вперед.

      • Выпады (5 × 12). Выполняются как с отягощением, так и без него. Шаг должен быть широким, а спина прямой. Опускание и поднимание происходит как из приседа.

    • Выпады с отягощением 
      • Жим гантелей сидя (4 × 8). Исходное положение сидя, гантели в обеих руках, чуть подняты над плечами. Выжимаем по широкой дуге строго в вертикальном положении. Во избежание травм, руки в локтях можно полностью не выпрямлять. По той же траектории гантели плавно опускаются к плечам.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Все надо выполнять плавно, без рывков. Дыхание должно быть ровным, ни в коем случае не задерживайте его при выполнении упражнения. Отдых между повторениями должен состоять от 40 до 90 секунд, а между подходами до 2 минут.

Придерживаясь данной методики, можно легко стимулировать рост мышц. Для составления индивидуального плана обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», и наши профессиональные сотрудники с радостью Вам подскажут, как правильно наращивать мышечную массу. Звоните нам прямо сейчас.

Как нарастить мышцы настолько…

Как нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно — вот о чем это исчерпывающее руководство. Становиться большим, сильным, стройным и сложенным как Аполлон.

Техники, о которых вы узнаете, помогут вам преодолеть ужасную генетику и набрать хорошую мышечную массу, если вы будете усердно и грамотно работать. Но сначала плохие новости…

Бодибилдер

Если вы генетически среднестатистический парень или «тощий толстяк», который действительно изо всех сил пытается набрать силу, нарастить мышцы и сбросить жир, скорей всего вам лгали. Вас накормили кучей чуши о том, как преобразовать свое тело, что никогда не сработает для таких, как вы. Например:

  • вы не должны заниматься ничем, кроме масштабного увеличения силы и упражнений олимпийского уровня;
  • вы всегда должны трудиться сверхинтенсивно несмотря ни на что;
  • изолирующие (изолированные) упражнения бесполезны;
  • вы всегда должны выполнять тренировки всего тела;
  • круговая тренировка — самый быстрый способ избавиться от проблем;
  • скручивания и кардио дают вам пресс из шести кубиков;
  • вы должны есть 6-7 раз в день;
  • вы должны съедать 2 грамма белка на фунт веса вашего тела;
  • углеводы — это дьявол;
  • вы должны купить эту добавку или принять этот препарат для наращивания мышечной массы.

Всё это — полная чушь. Единственное, что вы получите, следуя этим советам — это обширный список назойливых травм и ноль на вашем текущем счете. Попробуйте метод тренировок и питания специально для худощавых, склонных к травмам парней от Джейсона Ферруджи.

Это всемирно известный специалист в области силы и выносливости и эксперт по наращиванию мышечной массы. А ещё один из самых востребованных фитнес-тренеров в США и «самая спорная личность в фитнес-индустрии» благодаря его смелым фитнес-идеям.

Фитнес-тренер Джейсон Ферруджиа

Метод Ферруджи Renegade идеально подходит для всех парней старше 35 лет, которым с возрастом нужно совершенствоваться в тренировках. Он был опробован на тысячах учеников и дал потрясающий результат. Особенно хорошо метод подходит, если:

  • у вас мало времени;
  • вы не принимаете стероиды и препараты для повышения работоспособности;
  • у вас нет хорошей генетики для наращивания мышц и силы;
  • вы устали получать травмы от тренировок и все время чувствовать себя как дерьмо.

Никто не обещает плюс 34 кг мышц в следующем месяце или что-то в этом роде. Вам по-прежнему нужно набраться терпения и потратить время. Но вы увидите некоторые результаты в течение нескольких недель по этому плану, а большие результаты — еще через несколько месяцев.

Если вы будете следовать программе и усердно трудиться, вы получите результаты. Ни в коем случае не сдавайтесь через несколько дней. Не ищите отговорки и более простой способ. Не будьте овцами. Будьте львами.

Правило № 1: Чтобы нарастить мышцы, нужно стать сильнее

Жим штанги

Вы не можете ожидать, что измените свое телосложение, выполняя одни и те же тренировки снова и снова. Вы должны заставить произойти адаптацию. Самый простой способ сделать это — увеличить вес штанги. Становитесь сильнее, в первую очередь, в диапазоне 5–10 повторений, и вы станете больше.

Тяжелая тренировка всегда дает более хорошие результаты, чем легкая. Это просто здравый смысл. Чем больше веса вы используете, тем больше мышечных волокон можете задействовать.

Откуда вы знаете, что становитесь сильнее? Регулярно устанавливая личные рекорды. Выберите несколько ключевых упражнений, которые вместе тренируют все тело. Жимы, подтягивания, тяги, приседания и становая тяга — лучший выбор (подробнее об этом в Правилах № 2 и № 3).

Запишите, какой вес вы можете взять в настоящее время, делая 5–10 повторений в каждом из них, и в течение следующих нескольких месяцев продвигайтесь к тому моменту, когда вы можете добавить 4-9 кг в каждое из этих упражнений или сделать 3–5 повторений с тем же весом. Вот как вы заставляете свое тело расти.

Когда вы дойдете до верхнего предела диапазона повторений, прибавьте вес и снова начните с 5 повторений. Просто, но чрезвычайно эффективно; не требуется высшая математическая степень.

Суть вот в чём: чтобы стать большим, нужно стать сильным.

Правило № 2: Вы должны использовать комплексные упражнения для наращивания мышц

Праулер

Упражнения, которые позволяют использовать наибольший вес, помогают быстрее всего нарастить мышцы. Это также те подъемы, которые допускают наибольший процент увеличения нагрузки. Здесь мы говорим о комплексных (многосуставных) упражнениях со свободными весами. Вы не сможете расти примерно с той же скоростью, если тренируетесь на тренажерах и делая изолирующие движения.

Вы должны перегружать свое тело большими, серьезными подъемами, производящими тестостерон. Лучшие комплексные силовые упражнения для наращивания мышц:

  • военные жимы (над головой) — подъём штанги стоя от груди над головой. Выполняется также с гантелей или гирей;
  • жим лёжа на наклонной скамье — штанга или гантель. Я люблю выставлять угол наклона не выше 45 градусов. В районе 30-ти — отлично. Это помогает защитить плечи, которые подвергаются высокому риску быть повреждёнными во время обычного жима лёжа на скамье;
  • приседания — со штангой на спине, со штангой на груди, с безопасным грифом, баффало-грифом, с резиновой петлёй;
  • становая тяга — обычная, сумо, с трэп-грифом, румынская, с помоста/стоек;
  • гребные движения — с гантелей в одной руке, с поддержкой груди, лэндмайн;
  • перенос с утяжелением (наверное, так) — это может быть походка фермера или перенос сэндбэга или камня в разных позициях: медвежий обхват, перенос на сгибе локтей, под подбородком или на плечах;
  • работа с утяжелёнными санями — толкание или тяга саней или Prowler.

Станьте сильнее в этих упражнениях, медленно добавляя вес и количество повторений.

Когда вы сможете выполнить впечатляющее количество упражнений в этих вариантах в подходах по 5–10 повторений, вы будете здоровенным парнем.

Правило № 3: Дополняйте большие подъемы упражнениями с собственным весом

Отжимания

Подъемы штанги и гантелей — это фундамент, но вам понадобится нечто большее, чтобы тренироваться без травм и тренировок в течение длительного времени. Эти упражнения следует дополнять равным количеством упражнений для наращивания мышц и веса тела. Например:

  • подтягивания;
  • отжимания на кольцах или между коробками в висе;
  • варианты приседаний и выпадов на одной ноге;
  • варианты отжиманий;
  • Inverted rows — ring rows, но с ногами на скамье или коробке;
  • варианты планки;
  • Glute-ham Raises — подъемы на римском стуле.

Тренировки с собственным весом развивают силу и стабильность всего тела. Кроме того, они легко воздействуют на суставы, позволяя наращивать мышцы, не напрягая соединительные ткани.

Сочетание больших подъемов и упражнений с собственным весом приведет к спортивному, сбалансированному, мускулистому телосложению, которое будет работать долгие годы.

Правило № 4: Чтобы нарастить мышцы безопасно, нужно использовать безупречную технику

Работа с гантелями

Да, это должно быть само собой разумеющимся, но войдите в любой общественный спортзал, и вы обнаружите, что такое редко бывает. Люди будут работать в любой форме, которая позволяет им поднимать вес, но это не значит, что они сделали хорошее повторение. Идеальный набор состоит из нескольких компонентов. Вот что вам нужно сделать:

  • Напрягитесь с головы до пят, прежде чем поднимать вес. Сожмите гриф (или другой инструмент), как будто пытаетесь раздавить его. Если вы делаете упражнение стоя, обязательно напрягите ягодицы и пресс. Напряжение всего тела создает стабильность, что делает подъем более сильным и безопасным.
  • Управляйте опусканием или эксцентрической частью подъема. Это помогает вам лучше контролировать вес в целях безопасности и наносит больший удар по мышцам, что способствует их росту.
  • Позвольте мышце растянуться в нижнем положении, но не заходите так далеко, чтобы почувствовать боль. Вы также не должны испытывать стресса в суставах.
  • Начните положительную (концентрическую) часть подъема, с силой сокращая целевые мышцы. Итак, если в жиме гантелей вы отжимаетесь снизу вверх, сначала сжимайте грудные мышцы.
  • Не используйте чрезмерную инерцию. Поднимайте мышцы, а не рефлексивно растягивайтесь. Никаких подпрыгивающих повторений.
  • В упражнениях со штангой вы должны заблокироваться вверху и сбросить настройки для следующего повторения. Не пытайтесь быстро набирать количество повторений.
  • В упражнениях с собственным весом и гантелями вам следует прекратить, просто избегая локаута вверху, и немедленно поменять направление. Подумайте о постоянном напряжении и непрерывном движении.

Правило № 5: Тренируйтесь с оптимальным объемом для наращивания мышц

Мужчина в тренажерном зале

Для молодых парней, которые действительно хотят увеличить свою силу, 5–8 повторений идеальны. Если вам больше 35 или вы тренировались должным образом пару лет, вы можете немного увеличить количество повторений и начать делать больше подходов по 10–12 повторений в дополнение к 5–8.

Когда вы станете более продвинутым или вам будет больше 40 лет, вам захочется проводить немного больше времени в диапазоне 8–12 повторений и меньше в диапазоне 5–8, просто чтобы защитить свои суставы от тяжелой нагрузки и снизить риск травм.

Большинство парней со средним уровнем подготовки предпочитают совмещать в одном упражнении малое и большое количество повторений. Итак, после того, как вы серьезно поработали над подъемом, сделайте несколько подходов с чуть большим количеством повторений и получите накачку.

Когда вы делаете больше повторений, сосредоточьтесь на мышце, которую вы пытаетесь нарастить, и выжмете из нее максимум усилий. Да, как бы глупо это ни звучало, визуализация мышц, работающих и растущих во время тренировки, может быть полезной.

Исследование, проведенное в 2016 году Европейским журналом прикладной физиологии, показало, что когда атлеты думают о своих грудных мышцах и трицепсах во время тренировки, они активизируют их лучше.

Если вы тренировались должным образом не менее трех лет, вы обнаружите, что продвинутые техники повышения накачки, такие как сеты отдыха-паузы, дроп-сеты и некоторые другие старые техники бодибилдинга, о которых вы, несомненно, слышали, могут быть полезны при умеренном использовании. Только не переусердствуйте с ними. И никогда не уходите от самого важного правила: сделайте личный рекорд сильнее.

Хотя количество повторений, которые вы делаете в подходе, важно, не менее важно и общее количество повторений, которые вы делаете для каждой группы мышц. Национальная ассоциация силы и выносливости определила, что для максимального роста вам необходимо примерно 20–70 повторений на каждую группу мышц.

В зависимости от того, на каком конце диапазона повторений вы работаете, это можно делать за одну тренировку или за несколько дней (например, тренировочную неделю), но вам нужно покрыть этот разброс, чтобы увидеть прирост. Это означает, что если вы делаете 6 повторений в подходе, вам необходимо сделать как минимум 3 полных подхода — и более 12 — для этой конкретной группы мышц.

Джейсон Ферруджиа рекомендует начинать с нижней части шкалы. Увеличивайте «громкость» только тогда, когда это абсолютно необходимо. Итак, если вы тренируете грудь, вы можете для начала сделать 6 рабочих подходов жима с гантелей, разбивая по два подхода на тренировку по три занятия в неделю. Затем вы можете постепенно добавлять подходы, экспериментируя с различными тренировочными сплитами, которые позволят вам получить больший объем без перетренированности.

По мере того, как вы продвигаетесь вперед, вы можете чередовать фазы меньшего и большего объема с помощью правильно составленной программы тренировок.

Правило № 6: Правильно распределите тренировочные дни

Бодибилдинг

Во-первых, вам не нужно тренироваться шесть дней в неделю, как культуристу. Три-четыре дня тяжелых силовых тренировок в неделю идеально подходят для большинства занятых людей со средним генетическим уровнем, не употребляющих стероиды.

Лучший тренировочный план — это тот, который позволяет:

  • восстановиться правильно;
  • максимально прибавить в силе;
  • сберечь суставы и позвоночник.

Частота, с которой вы тренируете каждую группу мышц, обычно уменьшается с увеличением количества лет, которые вы тренируетесь.

Начинающие:

Если вы новичок, вам нужны 3 тренировки всего тела в неделю. В каждой из них выполняйте сложное толкающее движение (например, жим лежа), сложное тянущее движение (например, подтягивание) и сложное упражнение для нижней части тела (например, приседание, становая тяга со штангой). Если вы хотите добавить в завершение 1-2 других упражнения, таких как переноска груза или махи гирями, это нормально, но трех упражнений достаточно, чтобы проработать все тело.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что испытуемые, которые тренировали все тело три раза в неделю, набирали больший размер рук, чем другая группа, которая делала разделение на части тела, отрабатывая каждую мышцу только один раз.

Продолжающие:

Если вы тренируетесь дольше 6–12 месяцев, вы можете разделить тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Наиболее распространенная установка — тренировать верхнюю часть тела в один день и пропускать в следующий, так что каждая область тренируется дважды в неделю.

Если вы тренируетесь четыре дня в неделю, вы можете тренировать верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, отдыхать в среду, а затем снова делать верхнюю часть тела в четверг, нижнюю часть тела в пятницу, а затем отдыхать в выходные.

Вы по-прежнему должны полагаться в основном на комплексные подъемы, но добавление некоторой изолирующей работы, например, подъемов в стороны для плеч и сгибаний гантелей на бицепс — допустимо.

Подтягивания

Если вы тренируетесь три дня в неделю, вы можете чередовать дни для верхней и нижней части тела каждый раз, когда тренируетесь. Можно применять такой метод в течение двух недель:

1 неделя

  • Понедельник: верхняя часть тела.
  • Среда: нижняя часть тела.
  • Пятница: верхняя часть тела

2 неделя

  • Понедельник: нижняя часть тела
  • Среда: верхняя часть тела
  • Пятница: нижняя часть тела

Если вы тренируетесь три дня в неделю и предпочитаете устанавливать тренировочные дни каждую неделю, а не чередовать их, сделайте тяжелый день для верхней части тела в понедельник, ноги в среду, а затем более легкий день для верхней части тела в пятницу, когда вы немного увеличите количество повторений и выполните не такие напрягающие упражнения.

Поэтому вместо жима штанги на наклонной скамье в подходах по 5–6 повторений вы можете выполнять жим гантелей на наклонной скамье или отжимания с отягощением на кольцах в подходах по 8–12 повторений.

Продвинутые:

Разделение на верх/низ можно использовать всегда. Многие массивные и сильные пауэрлифтеры придерживаются этого на протяжении всей своей карьеры. Однако, если вы старше и/или у вас есть проблемы с восстановлением, вы можете предпочесть разделение на толчки/тяги/ноги, при котором вы тренируете все сразу один раз в неделю. Именно так тренировались самые известные бодибилдеры в прошлом, и многие продолжают это делать.

Вы можете делать упражнения для груди, плеч и трицепсов в понедельник, упражнения для спины и бицепса в среду и упражнения для ног в пятницу. Если вы хотите по субботам тренировать руки или «пляжные мышцы» (пресс, грудь, верхняя часть спины и плечи), вы можете расширить эти тренировки до четырехдневной программы в неделю.

В большинстве типичных программ бодибилдинга слишком много подходов и повторений, а также используются неправильные упражнения. Однако, если вы уменьшите общий объем, станете тяжелее и используете сложные движения, нет ничего плохого в разделении частей тела для продвинутых атлетов. На самом деле, это часто менее напряженно для суставов, чем обычная схема верх/низ.

Что касается частоты, то тренировка группы мышц один раз в 5-7 дней на самом деле безопаснее и эффективнее для продвинутых лифтеров, чем тренировка ее два или три раза в неделю. Если вы хотите немного увеличить частоту, есть способы сделать это, не добавляя дополнительных тренировок.

Вы можете добавить один или два более легких подхода к работе для группы мышц, которую необходимо тренировать, в дни, отличные от дня основной тренировки этой мышцы. Например, если вы хотите тренировать руки, вы можете сделать один или два подхода сгибаний с гантелями, чтобы начать тренировку с ногами.

Правило № 7: «Стимулируйте, а не уничтожайте»

Мускулистый парень на фоне фигуры динозавра

Это цитата восьмикратного мистера Олимпии Ли Хейни. Значит, нужно тренироваться усердно, но с умом.

Не убивайте себя в стремлении стать большим и сильным. Когда вы оставляете немного бензина в баке как в конце каждого подхода, так и после каждой тренировки, вы увеличиваете свои шансы на успех.

Не доводите подходы до отказа, когда вы абсолютно не можете выполнить еще одно повторение. Вы никогда не должны доходить до того места, где вы багровеете и кричите. В большинстве случаев вам нужно закончить подходы за два повторения до полного отказа. Не уверен, когда это будет? В тот момент, когда ваша форма нарушится или вы почти уверены, что она сломается, завершите подход.

Мне нравится отличная аналогия: баланс между тренировкой и восстановлением похож на копание ямы. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы копаете глубже и затрудняетесь выбраться из ямы. Чтобы снова выбраться наружу, вы должны заполнить яму, чтобы вернуться на уровень земли, и единственный способ заполнить ее — это еда и отдых. Если вы переусердствуете в тренажерном зале, слишком сильно надавив, вы не сможете тренироваться так часто или с большой нагрузкой. В конце концов, вы получите травму.

Правило № 8: Поддерживайте форму

Джогинг, бег

Кардио НЕ делает вас маленькими и слабыми, даже если вы с самого начала худощавый спортсмен.

Пропуск работы на выносливость сделает вас ленивым, не в форме, с жирным задом. Упражнения на выносливость помогут вам оставаться стройным и спортивным, а также улучшат ваше восстановление между силовыми тренировками. Это очень полезно и должно быть частью вашего еженедельного распорядка.

Любимый вид кардио Джейсона Ферруджи — интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Было доказано, что она чрезвычайно эффективна для сжигания жира и повышения уровня физической подготовки и сохраняет при этом мышечную массу.

Вам все равно следует выполнять как минимум одну 15—30-минутную HIIT-тренировку в неделю, даже если вы пытаетесь нарастить мышцы как можно быстрее. Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, вам следует делать 2–3 HIIT-тренировки в неделю.

Чтобы выполнять ВИИТ правильно, выберите упражнение (или серию из них) и старайтесь выполнять его как можно быстрее и усерднее в течение 30–60 секунд. На самом деле, ради безопасности предпочтительней выкладываться на 90–95% от ваших максимальных усилий. Затем вы двигаетесь по инерции (или отдыхаете, в зависимости от упражнения) в течение 60–120 секунд. Повторяйте последовательность в течение 15–30 минут.

Любимые упражнения Джейсона Ферруджи для HIIT-тренировок

  • Спринт в гору
  • Спринт при толкании или перетаскивании саней с утяжелением
  • Спринт на велосипеде с повышенным сопротивлением
  • Махи гирями или рывки, выполняемые с большим количеством повторений
  • Прыжки через скакалку
  • Плавание
  • Гребля (если ваша спина переносит это)

В дополнение к HIIT-сеансам всегда полезно совершать 30—60-минутную прогулку как можно больше дней в неделю. Рекомендуется делать минимум 10 000 шагов каждый день. Используйте приложение для телефона, чтобы отслеживать их.

Если вы занимаетесь бегом трусцой, плаванием, пешим туризмом или каким-либо другим видом продолжительных кардио-упражнений с низкой интенсивностью, то вы тоже можете делать это так часто, как захотите.

Правило № 9: Поставьте восстановление в приоритет

Медитация

Тренировки — это просто стимул для роста. Вы растете вне спортзала, когда восстанавливаетесь; не во время тренировок. Если вы не можете восстановиться, вы не вырастете. Легко и просто.

Так как же обеспечить правильное восстановление после тренировок? Придерживаясь следующего:

  • не делайте больше, чем вы можете сделать в тренажерном зале;
  • не тренируйтесь больше часа за раз;
  • не используйте экстремальные уровни психики в каждом подходе;
  • держите стресс под контролем;
  • спите по 8–9 часов каждый день;
  • медитируйте;
  • выполнение не менее 15–20 минут упражнений на подвижность и самостоятельную миофасциальную разрядку (например, катание пенного ролика);
  • выполнение некоторых упражнений низкой интенсивности и/или йоги (или других упражнений на растяжку) в выходные дни;
  • принимайте контрастные ванны и душ;
  • делайте массаж один раз в месяц или так часто, как вы можете себе это позволить.

Правило № 10: Ешьте в первую очередь для здоровья и долголетия, а во вторую — для набора мышечной массы

Правильное питание бодибилдера

Независимо от того, насколько вы худы, вам никогда не следует придерживаться диеты «сколько можно есть», переедая все, что попадется под руку (включая нездоровую пищу) ради набора веса. Это вредно для здоровья и приводит к ожирению.

Чем вы здоровее, тем быстрее будете прогрессировать.

Вы должны подпитывать свое тело качественной, настоящей и полезной пищей. Есть пицца, гамбургеры, мороженое и фаст-фуд только потому, что они высококалорийны — это действительно плохая идея Вы будете чувствовать себя ужасно, и хотя дополнительные калории в некоторой степени помогут нарастить мышцы, большинство из них превратится в жир. Это того не стоит. Ваше восстановление пойдет медленнее, и может развиться воспаление.

Ваш рацион должен состоять в основном из следующих продуктов:

  • мясо травяного откорма;
  • органические яйца;
  • выловленная в дикой природе рыба;
  • крахмалы, такие как белый рис, картофель и киноа;
  • орехи;
  • фрукты;
  • овощи;
  • вода.

Не нужно считать калории, чтобы нарастить мышцы. Многим людям легче просто отслеживать потребление белков, жиров и углеводов в зависимости от массы тела.

Ежедневно ешьте около 2 граммов белка на 1 килограмм веса тела. Этого более чем достаточно. Возможно, вам удастся получить меньше, но 2 грамма на кг — безопасная цель для максимизации мышечной массы.

Съешьте 0,4–0,5 грамма жира на полкило веса вашего тела. Жир необходим для оптимизации гормонов, работы мозга и здоровья суставов. Теперь, если вы соблюдаете кетогенную диету (или модифицированную кето-диету) или просто чувствуете себя лучше с большим количеством жиров в своем рационе, вы, безусловно, можете добавить больше жира и снизить потребление белков и углеводов, чтобы приспособиться к этому.

Рекомендация 0,4–0,5 грамма на полкило представляет собой лишь отправную точку и минимум, чтобы вы не ели слишком мало жира из-за страха, что это сделает вас толстым или повредит ваше сердце (оба утверждения неверны).

Ешьте 1,5–3 грамма углеводов на полкило веса вашего тела. Как и в случае с жиром, это количество может сильно варьироваться в зависимости от ваших личных потребностей и предпочтений, поэтому считайте эти цифры только отправной точкой.

Если вы очень худой и чувствуете, что хорошо усваиваете углеводы (т.е. можете съесть их много, не набирая веса), ешьте в соответствии с высшим диапазоном. То же самое применимо, если вы отчаянно хотите набрать вес — вам следует увеличить потребление углеводов. Если вы склонны к набору веса или чувствуете вялость от углеводов, вам следует есть их меньше.

Ради умственной сосредоточенности лучше всего ограничивать количество углеводов, которые вы едите в течение дня, когда вы работаете и активны, и получать львиную долю углеводов вечером за ужином. Типичный завтрак может включать яйца, йогурт и фрукты или коктейль, а обед может состоять из мяса или рыбы и овощей на пару. На ужин снова съешьте мясо или рыбу, а также сладкий картофель или рис и овощи.

Не совершайте ошибку, пытаясь набрать массу, когда вам следует соблюдать диету. Хотя у вас могут быть на уме только мышцы, сначала нужно стать стройнее. Если вы толстеете и начинаете есть ради размера, вы будете только толще. Сначала избавьтесь от лишнего жира до такой степени, чтобы можно было увидеть пресс, а затем беспокойтесь о том, чтобы стать большим.

У вас должно быть всего 12% жира, прежде чем вы измените свой рацион и сосредоточитесь на наборе массы. Это обеспечит высокую чувствительность к инсулину. Когда это так, вы можете есть больше углеводов, и ваше тело не будет откладывать их в виде жира.

Бонусное правило: главное — последовательность

Бодибилдер

Вся приведенная выше информация будет совершенно бесполезной, если вы не применяете ее последовательно. Речь не идет о неделе. Речь не идет о двух месяцах.

Наибольшего прогресса добивается тот, кто постоянно выполняет 3–4 тренировки в неделю. Парень, который никогда не пропускает прием пищи, всегда вовремя ложится спать, тратит несколько часов в неделю на методы восстановления дома и повторяет этот процесс 52 недели в год, год за годом. Вот как достигается реальный прогресс.

Вы должны взять на себя обязательства и верить в то, что делаете. Вы не можете менять свой распорядок через неделю. Вы не можете постоянно находиться в интернете в поисках лучшей программы.

Не существует волшебных добавок или еще не раскрытых секретных тренировочных методик, которые помогут вам нарастить 45 кг мышц за следующие три месяца. Этих вещей никогда не будет.

Единственное, что дает результаты — это страсть, приверженность и упорный труд. Каждый чертов день.

Поднимать тяжести. Есть стейки. Бегать по холмам. Спать. Повторять.

Заключение

Итак, это руководство по наращиванию мышечной массы от известного фитнес-тренера Джейсона Ферруджи подойдет вам, если у вас мало времени на тренировки, вы не принимаете стероиды и предтреники, у вас плохая генетика для роста мышц и вы устали от травм. Вот эти 10+1 правила, главное в выполнении которых последовательность и которые особенно подойдут парням за 35.

  1. Делайте упражнения на увеличение силы, чтобы стать больше. Постепенно увеличивайте вес штанги.
  2. Выполняйте комплексные силовые упражнения: жимы, тяги, становые тяги, приседания, нагруженные переноски.
  3. Дополняйте упражнения с тяжестями упражнениями с собственным весом: отжиманиями, подтягиваниями, планками, приседаниями и выпадами на одной ноге.
  4. Доведите вашу технику до совершенства, не делайте упражнения кое-как.
  5. Если вы молоды и хотите увеличить силу, начинайте с 5–8 повторений. Если вам больше 35 или вы тренировались должным образом пару лет, вы можете немного увеличить количество повторений и начать делать больше подходов по 10–12 повторений в дополнение к 5–8. Когда вы станете более продвинутым или вам будет больше 40 лет, вам стоит проводить больше времени в диапазоне 8–12 повторений, чтобы защитить свои суставы от тяжелой нагрузки и снизить риск травм.
  6. Правильно распределяйте тренировочные дни. Обычно занятому человеку, не культуристу, достаточно 3-4 дня силовых тренировок в неделю и схема упражнений в зависимости от его тренировочного опыта. Популярен эффективный метод разделение тренировочных дней по частям тела (нижней и верхней)
  7. Не убивайте себя в стремлении стать большим и сильным. Когда вы оставляете немного бензина в баке как в конце каждого подхода, так и после каждой тренировки, вы увеличиваете свои шансы на успех.
  8. Поддерживайте хорошую форму с помощью кардио. Идеально — с и
  9. Уделяйте огромное внимание восстановлению после тренировок. Иначе не вырастете.
  10. Питайтесь правильно и ешьте здоровую органическую еду.

1. Длительность тренировки до 40 минут

Не проводите тренировку дольше, чем 40 минут! По истечении этого времени интенсивность нагрузки резко сокращается, и она не дает должного эффекта. 40-минутная тренировка благодаря высокой интенсивности максимально стимулирует выброс гормонов, тогда как после 40 минут нагрузки содержание в крови тестостерона резко сокращается. 

2. Нагружайте до 2 частей тела за однодневную тренировку

Это крайне важно – прорабатывать максимум две части тела за один тренинг, и никак не больше. Подобный подход помогает сохранять максимальную физическую и психологическую активность. Если вы атлет со стажем, прорабатывайте за тренировку лишь одну часть тела. Никогда не пренебрегайте этим принципом!

3. Тренировка одной группы мышц в течение 4-7 дней

Восстановление после тренировки не менее важно, чем она сама. После стимулирующей рост мышц физической нагрузки в  них появляются микроразрывы, о чем сигнализирует мышечная боль. В первые сутки после тренировки мышцы восстанавливают гликоген, то есть организм восполняет утраченную энергию. Лишь затем мышечные волокна начинают расти. Вот почему так важно дать мышцам время на восстановление к следующему занятию. Спортсменам-новичкам лучше тренировать одну группу мышц с интервалами в 3 дня. Тренируетесь более года – вам лучше соблюдать такие интервалы в 4-6 дней. Помните: восстановление более сильных и крупных мышц требует больше времени. Поэтому интервал отдыха для них следует  постепенно увеличивать.

4. До 6 подходов на каждую группу мышц

Очередной подход истощает биологический ресурс, а без него мышцы не могут расти. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сохранить энергию – не нагружайте ту или иную группу мышц более чем 6 подходами.

5. Отдых по две-три минуты между подходами

Давайте вашим мышцам время на восстановление к следующему подходу. При этом помните: у каждого своя скорость восстановления. Кому-то достаточно 5 минут, чтобы восстановиться к следующему подходу, кому-то требуется больше времени. Ориентируйтесь на свои ощущения.

6. 7-9 повторов в рабочем подходе

Непременно соблюдайте это правило, если хотите, чтобы мышцы росли. Рабочим называется подход к такому весу, с каким удается выполнить минимум 7 и максимум 9 повторов упражнения. Следуя этому правилу, вы задействуете в работе как можно большее число мышечных волокон.

7. Отдых каждые 10 недель

Чтобы мышцы росли максимально, рекомендуется отдыхать каждую десятую неделю! И в это время вообще не тренироваться, чтобы мышцы могли провести «реконструкцию». Хотя многие боятся прерывать тренировки, опасаясь потерять форму, это безосновательно. Неделя отдыха позволит вам вернуться к тренировкам более сильным и массивным.

Хочешь первым узнавать о новых обзорах и полезных советах, а также о всех конкурсах и викторинах? Подписывайся!

Читайте другие мои обзоры и статьи

Статья. 10 рекомендаций по жиросжиганию

Обзор. Как защитить суставы при тренировках? Как я пробовал Glucosamine & Chondroitin + MSM

Обзор. Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Как я пробовал бета-аланин

Обзор. Как я пробовал Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

Обзор. Как я пробовал жиросжигатель L-CARNITIN FIRE

Статья. 11 ошибок в питании спортсмена

Статья. Как правильно принимать гейнер

Данная информация не предназначена для медицинского применения и не заменит консультации квалифицированного врача. Мы не несем ответственности за какие-либо решения, принятые вами на основании данной информации, представленной в порядке общих сведений, а не в качестве замены рекомендациям врача.

Контент защищен авторским правом © Магазин спортивного питания «Сервис-Спорт Pro». Все права защищены. 

Понравилась статья? Поделить с друзьями:
  • Напутствие хорошо сдать экзамен
  • Наполеоновские войны дата егэ
  • Напутствие сыну перед экзаменом
  • Напутствие сыну от матери на экзамен
  • Напутствие сыну на экзамен от мамы