Не могу заснуть в ночь перед экзаменом

Поделиться:

Автор:

Фото: Fotodom/Shutterstock, Pexels.com/CC0

20.09.2022

Гармоничные отношения могут вдохновлять и мотивировать становиться лучше. Однако, чтобы создать такую связь с подругой, нужно соответствовать определенным критериям.

 
Наверняка многие помнят фильм «Дрянные девчонки» — комедию о старшеклассницах, которые ведут борьбу за звание самых популярных девушек в школе. Главное правило их компании — уничтожить врага своей подруги. Конечно, для взрослого опытного человека такое убеждение может показаться довольно глупым и бессмысленным. Действительно, зачем вообще кого-то ненавидеть, если можно просто о нем не думать? Однако последние исследования показывают, что большинство людей предпочитает общаться именно с теми, кто отчаянно критикуют всех, кто не нравится ему самому.   

 
 
The Daily Mail опубликовали результаты эксперимента ученых из американского Университета штата Оклахома. В ходе его было опрошено 1183 женщин, которых попросили поразмышлять о поведении лучших подруг. Нужно было проанализировать и оценить реакции и поступки, которые участницы опроса хотели получить от близких друзей, по отношению к незнакомым людям и врагам, по шкале от 1 до 7. Среди них были такие варианты: доброта, надежность, злоба, безразличие, манипулятивное поведение и беспристрастность в конфликтах. 

 
Довольно очевидно, что абсолютно каждая указала, что по отношению к себе подруга должна быть по отношению добра, нежна и внимательна. Что касается врагов, более половины опрашиваемых не против (а некоторые даже открыто выступили «за), если их приятельница начнет проявлять в сторону недоброжелателей негатив и агрессию.

Как считают ученые, именно благодаря такой модели поведения люди чувствуют максимальную поддержку и преданность: этот человек точно не предаст. 

 
На самом деле «враг» необязательно должен быть в виде конкретного знакомого человека. Его хорошо заменяют политические и религиозные убеждения, фильмы, книги, блогеры, актеры или другие медийные персоны. Логика проста: если есть общий объект для ненависти, то есть и общий интерес. 

«В идеале подруги должны быть друг на друга похожи. Не внешне, а взглядами и убеждениями. Очень сложно представить, что искренние дружеские отношения могут развиться между людьми, имеющими противоположные представления по поводу большинства вопросов. Кроме того, у дружбы есть одна довольно специфическая характеристика — высокая индивидуальная настроенность. Это означает, что человек должен уметь иногда жертвовать своими интересами и отстаивать правоту близкого. Это может выражаться в том числе и к нежеланию общаться с вашим врагом», — объясняют исследователи. 

Как считают ученые, в дружбе женщины ценят прежде всего понимание, поддержку, сопереживание и принятие. Чтобы понять, действительно ли вы хорошие подруги, проверьте себя по этим пунктам:

Насколько вы друг с другом честны? Если вы чувствуете, что не можете сказать что-то своей подруге прямо, то задумайтесь: возможно, вы скрываете свои проблемы лишь по той причине, что боитесь получить осуждение вместо внимания и заботы, в которых нуждается каждый из нас

Как часто вы друг друга критикуете? Хорошие друзья знают, что каждый человек имеет право на собственное мнение, поэтому они не осуждают выбор своих друзей. Если вы не можете смириться с тем, что ваша подруга принимает решения и делает жизненные выборы, которые сильно разнятся с вашими взглядами, лучше сведите общение к минимуму. 

«Женской дружбы не бывает» — фраза, которая многих провоцирует на ожесточенную дискуссию. С одной стороны — кто, если не подруга, выслушает, поддержит и даст хороший совет? С другой же — дыма без огня не бывает, и даже самая обаятельная приятельница может оказывать пагубное влияние. 

Увы, но «токсичными» могут быть не только какие-то неприятные личности, с которыми никто и никогда не хочет дружить. В этом вопросе все не так очевидно. Зачастую, казалось бы, безобидные мелочи могут быть серьезными признаками токсичности отношений. Перечисляем основные критерии, которые должны вас насторожить. 

Эмоциональное состояние

После общения с такой подругой вы чувствуете себя уставшей или разбитой. Вроде бы обсуждали нейтральные темы, просто сидели и пили кофе, и настроение перед встречей было хорошее, а вот после — резко испортилось. Это происходит, потому что за кажущейся нейтральностью беседы чаще всего можно найти множество манипулятивных приемов, которые эмоционально истощают собеседника. 

Один из основных — обесценивание и скрытая критика.

Если проанализировать количество времени, которое вы проводите вместе, то увидите интересную закономерность. Как только у нее что-то случилось, или в ее жизни вдруг возник временный застой, то ее становится очень много. Она приезжает в гости, приглашает вас к себе, зовет вместе позавтракать/пообедать/поужинать. А если вы пытаетесь отказаться, то начинает давить на чувство вины или уговаривать любым возможным способом отказаться от собственных планов ради совместного времяпрепровождения. Но как только на горизонте появляется новое увлечение, она просто исчезает, переставая даже отвечать на ваши сообщения.

Она грубо вторгается в ваши границы

Считает, что вправе претендовать на все ваше время и пространство. Может без предупреждения приехать в гости, съесть что-то из вашей тарелки, позвонить ночью, сесть на ваше любимое кресло.

В любой ситуации свои интересы она ставит в приоритет, даже если это совсем не совпадает с вашими желаниями. В какое кафе пойти, в какое время встретиться, какое кино смотреть и даже с какими людьми знакомиться или встречаться.

Перечислять те моменты, которые указывают на токсичность подруги, можно еще долго. Их главный критерий прост: вы испытываете дискомфорт от общения с этим человеком и от его присутствия рядом с вами. Все это имеет ряд негативных последствий, а именно: влияет на вашу самооценку, нарушает ваши личные границы, да и в целом ухудшает эмоциональное состояние.

Помните, для того чтобы вокруг вас появлялись интересные люди, необходимо освобождать для них место. И лучше всего это сделать, просто избавившись от тех, кто приносит в вашу жизнь негатив.

        Алена Третьякова, практикующий психолог, эксперт в
        семейной психологии

Зачастую человек может не понимать, в чем кроется причина его непрекращающейся апатии. Как выяснилось, провоцирует это состояние определенный образ жизни, свойственный многим людям.

Каждый человек придерживается выработанных моделей поведения, даже не понимая, что некоторые из них могут негативно влиять на его состояние. Нередко привычки, которые сопровождают его годами, становятся причиной постоянной подавленности и чувства неудовлетворенности жизнью.

Именно в этом уверен известный американский журналист и автор бестселлера «На крючке» Нир Эяль. Больше десяти лет он исследует психологические особенности человека, о которых рассказывает в своих книгах, на выступлениях и в интервью. Одну из своих статей для издания Psychology Today Эяль посвятил освещению тех самых привычек, которые делают человека несчастным.

1. Постоянно проверять телефона

Гаджеты уже давно стали частью жизни современного человека, одновременно облегчив и усложнив ее. Из-за того, что телефон часто находится под рукой, соблазн отвлечься на него во время выполнения важной задачи очень велик.

Полистать ленту в соцсетях, прочитать новости или пообщаться с подругой — на все это часто переключает внимание человек, даже когда выполняет срочное дело. После этого его охватывает чувство вины, подступает грусть. Чтобы этого не случалось, эксперт советует держать гаджет на безопасном расстоянии, отключать уведомления и усилием воли останавливать себя, когда рука тянется к телефону.

2. Прокрастинировать

Привычка откладывать дела на последний момент свойственна многим и нередко становится причиной стресса и неудовлетворенности собой. Тем не менее люди продолжают это делать, думая, что таким образом защищаются от тревоги, связанной с выполнением задачи.

«Снова и снова я слышу, как люди называют себя безнадежными прокрастинаторами. Но прокрастинация не является врожденной человеческой чертой. Это проблема регуляции собственных эмоций», — подмечает Эяль.

Чтобы справиться с проблемой, эксперт советует не бежать от эмоций, а научиться проживать их. Для этого важно распознавать свои чувства, анализировать и находить их причину, а не пренебрегать ими. Кроме того, автор предлагает всем прокрастинаторам практиковать тайм-менеджмент, метод управления временем.

3. Сравнивать себя с другими

В соцсетях можно найти сотни аккаунтов людей, которые делятся фотографиями красивой жизни. Путешествия в теплые страны, дорогие покупки и роскошные подарки — подобная идеальная картинка у многих вызывает зависть и мешает человеку ценить то, что у него есть, заставляет опускать руки.

Кроме того, он может стать жертвой внешней мотивации и начать гнаться за теми вещами, которые на самом деле ему не нужны. Достижение подобных целей позволяет лишь на короткое время почувствовать себя счастливым, сразу после этого человек испытывает прежнюю апатию.

Вместо этого следует руководствоваться внутренней мотивацией, то есть своими истинными желаниями, даже если они не вписываются в общепринятые рамки.

4. Зацикливаться на негативе

Размышления о собственных неудачах помогают людям провести так называемую работу над ошибками и вынести ценный урок. Однако зацикливание на негативе загоняет в ментальную ловушку, в которой человек винит себя во всех случившихся с ним неудачах.

Вместо этого Эяль рекомендует заняться здоровым самоанализом, конструктивным разбором собственных поступков, чувств и эмоций. Чтобы почувствовать себя лучше, людям стоит перестать винить себя за ошибки прошлого и направить свою энергию в настоящее и будущее.

5. Не устанавливать личные границы

О важности их установки психологи говорят особенно оживленно уже последние несколько лет. Выстраивание границ с семьей, коллегами и друзьями защищает от выгорания, истощения энергии и жизненных сил.

В связи с этим эксперт рекомендует определить собственные ценности и расставить приоритеты между работой, личной жизнью и временем наедине с самим собой. Затем, согласно выявленным ценностям, важно распределить время между тремя этими сферами.

Например, каждое субботнее утро можно посвящать уходу за собой, а на рабочие звонки и сообщения прекращать отвечать после шести вечера, ведь после этого наступает время для себя и семьи.

6. Пренебрегать заботой о себе

Нежелание заниматься собственным физическим и психическим здоровьем приводит к чувству истощения и несчастья, также известному как выгорание. Из-за этого у человека могут возникать проблемы в личной жизни и на работе.

Заботиться о себе не так уж сложно, начать можно с простых шагов. Например, наладить сон, включить в распорядок дня физическую активность, начать следить за питанием, найти хобби по душе.

Что отличает женщину от девочки? Это не возраст, размер груди и другие физиологические особенности, а взрослая жизненная позиция и ответственное отношение к себе и своему здоровью — как физическому, так и психологическому.

 Перукуа, автор и ведущая тренингов по саморазвитию для женщин, певица, топ-исполнительница в Австралии, музыкант

В России многие женщины, даже далеко за сорок, называют друг друга «девочки». Как и почему взрослые дамы низводят себя до уровня несмышленых девочек? Зачастую это просто проявление особой дружеской расположенности и подбадривание друг друга. Однако это может быть еще и проявлением того, что женщины так и не повзрослели или не хотят взрослеть. Они не несут ответственность за свою жизнь, не принимают решения, а чтобы соответствовать уровню женщины, многие просто играют ее роль, следуя предписаниям, правилам, чек-листам и прочей суррогатной женственности, которую навязывает общество.

Как же происходит эта подмена, которая отбирает у женщины право быть собой, взрослеть, мудреть, стареть в конце концов. Почему старость, которая во многих культурах считается уважаемым атрибутом мудрости, в случае с женщиной ассоциируется чуть ли не с чем-то даже хуже, чем смерть? Если посмотреть на причины, которые приводят к этой ситуации, то многие из них приходятся на детство — этап, когда девочку «замораживают» в таком состоянии.

Синдром хорошей девочки. Когда родители требуют от дочери быть хорошей, опрятной, милой, тихой, не задавать вопросов, одеваться красиво, быть удобной, они поощряют это поведение своей любовью. И наоборот, когда девочка пытается быть собой, слегка хаотичной, неряшливой, желающей петь, танцевать, хулиганить, задавать порой неудобные вопросы, родители делают одно из худшего, на что они способны, — забирают свою любовь. Это тяжелейшая травма, которая учит ребенка тому, что нужно идти на компромисс и не позволять себе быть собой. Ведь иначе в жизни не будет любви.

Именно эта манипуляция любовью, которую совершают родители, – одна из причин, почему девочки словно застывают в своем психологическом развитии и не могут или не хотят взрослеть.

1. Не следовать чужим правилам

Нередко жизнь женщины протекает таким образом, что с годами вместо мудрости она собирает огромный букет установок, ожиданий, правил, требований, обязательств, которые навязывает ей социум. Надо быть доброй, покладистой, с хорошей фигурой, карьерой, идеальным домом, детьми. И она несет эти установки всю свою жизнь, стараясь соответствовать порой недостижимым идеалам, которые зачастую не имеют ничего общего с ее жизненными ценностями. Почему так происходит?

Женщины зависимы от любви. А манипуляции любовью, даже неосознанные, со стороны родителей, детей, мужчин отравляют жизнь, не давая вкусить счастье, жизненный экстаз, силу и мудрость, которую приносит принятие себя женщиной.

Чтобы не зависеть от внешних проявлений любви, перестать оглядываться на внешние стандарты красоты и успешности, необходимо найти источник любви внутри себя. Если вместо залипания в манипуляциях любви начать раскрывать ее в себе, то и внешний мир начинает быстро отзеркаливать ее обратно. Это позволит не только раскрыться себе настоящей, но и обрести совершенно новый уровень любви вовне. И в отношениях, и в работе, и в воспитании своих детей.

2. Принять себя и свою женственность

Каждая женщина по-своему красива, но не каждая осознает это и принимает себя и свое тело. Еще в школе мальчики, насмотревших на то, что транслируют гаджеты и телевизор, быстро решают, что такое стандарт «красоты» и начинают его проецировать на девочек, которые принимают правила игры. Они довольно жестко отделяют одних от тех, кому по их жестокому мнению, ничего не светит. Так формируется синдром «красотки/ дурнушки». По сути, это еще одна манипуляция любовью, та, из-за которой многие девушки спят с парнями или выходят замуж не по любви, а лишь потому, что их просто заметили.

Лишь принятие себя, своего тела и осознание своей сексуальности позволяет женщине почувствовать себя взрослой и выстроить здоровые отношения с противоположным полом.

Гордость и убеждения: 10 правил уверенной в себе женщины

3. Осознать свою женскую природу

Очень важный этап в жизни женщины — рождение ребенка. Несмотря на то, что это физиологический процесс, некоторые живут в убеждении, что естественные роды — опасны. Такая позиция мешает женщине пройти, пожалуй, важнейшую инициацию в принятие себя и своей женской силы. Прибавьте к этому изменения, которые претерпевает тело после родов и кормления грудью, а также свод «правил поведения» для идеальной мамы, и мы получим еще один набор комплексов, которые отравляют женщинам жизнь.

Это опять стандарты, требования и ожидания, которые в конечном счете оборачиваются страхом потери любви. Ведь мужчина уйдет к «хорошей девочке». А значит, взрослеть и принимать себя женщиной, матерью рода ни в коем случае нельзя. Нужно срочно восстановить формы, которые были до родов и кормления грудью, для чего даже весьма привлекательные женщины прибегают к услугам пластических хирургов. Но подростковую фигуру не вернуть и, лишь осознав свою женскую природу и приняв новую себя со всеми внешними и внутренними изменениями, можно обрести гармонию с собой.

Наш мир начинается с нас, и счастье начинается с того, что мы берем на себя ответственность за свою жизнь, свое тело и свою любовь. Быть самодостаточной, красивой, здоровой, уверенной в себе женщиной или хорошей девочкой, удобной для всех, но забывающей о себе, своих интересах и потребностях, — это выбор, который взрослая женщина делает осознанно.

В нашем мире усиливается тенденция – мы перекраиваем свою жизнь на совершенно чужую, но привлекательно срежиссированную и отснятую. Возникает вопрос: как осуществить в настоящей действительности то, что так красиво описывают в глянцевых журналах или демонстрируют в социальных сетях?

«Утро другого дня застало Эллочку в парикмахерской. Здесь она потеряла прекрасную черную косу и перекрасила волосы в рыжий цвет. Затем удалось подняться еще на одну ступеньку той лестницы, которая приближала Эллочку к сияющему раю, где прогуливаются дочки миллиардеров, не годящиеся домашней хозяйке Щукиной даже в подметки: по рабкредиту была куплена собачья шкура, изображавшая выхухоль. Она была употреблена на отделку вечернего туалета. Платье, отороченное собакой, нанесло заносчивой Вандербильдихе первый меткий удар…» 

Я так люблю эту главу из «Двенадцати стульев» Ильфа и Петрова, что буквально усилием воли останавливаю себя, чтобы не цитировать дальше. Чтобы не пересказывать во всех смешных подробностях историю эпической битвы Эллочки с заокеанской богачкой Вандербильдихой, не подозревающей даже о существовании своей воинственной и изобретательной соперницы. Эта героиня, кажется, никогда не устареет, более того, ее типаж как никогда актуален сегодня, в эпоху творения кумиров в «глянце» и социальных сетях, исправно поставляющих образы идеальной жизни. Раньше подражали звездам – актрисы, светские львицы, ит-герл. Сегодня модным гуру с миллионами фолловеров могут стремительно становиться ничем особенно не примечательные женщины – чьи-то жены или возлюбленные, мамы, домохозяйки… Все зависит от их способностей и умения транслировать свою жизнь как виртуальную сказку, на свет которой, как мотыльки, летят множество людей. И вот уже гимнастика, косметика, декор квартиры или бытовая техника, которую предпочитает инста-дива, становится объектом подражания для ее подписчиков. Как билет в глянцевую жизнь, безбедную, беззаботную, счастливую. Да, это – иллюзия. Но погоня за ней отнюдь не иллюзорна и чревата многими хлопотами – от реальных финансовых трат до полной потери собственной индивидуальности. 

Это возможно? Да, вполне.

Вы выбрали в качестве идеала некую глянцевую диву – по каким-то актуальным для вас параметрам, будь то внешность, приверженность ЗОЖ, увлечения… Как стать такой же, если уж цель именно такова? Первый способ – полностью «снимать» ее жизнь, во всем подражая и добиваясь полного сходства. Так делает себя, например, героиня бальзаковских «Утраченных иллюзий», подражающая даже в мелочах столичной кузине. Так поступает множество «подружек главной героини» в различных сериалах о старших классах – помните, практически неотличимые девочки из свиты? Кстати, вот и ключевая деталь: такое полное последовательное и почти слепое подражание свойственно обычно людям очень юным и зависимым от кем-то назначенных авторитетов. Люди более взрослые после этапа буквально копирования, скорее всего, смогут выделить то, что больше подходит именно им, и выработать собственный стиль и правила.

Адаптировать идеал под себя

Не буквально следовать чужому выбору, а использовать его только как толчок к вдохновению. Такой вариант подойдет тем, кто уверен в себе, знает себя, умеет ставить и достигать цели, всегда способному «родить» самостоятельную идею. Та же Эллочка-людоедка двигалась по такому пути, пусть смешному и жалкому: она не копировала роскошную Вандербильдиху, а пыталась отвечать ударом на удар, соревноваться и находить возможности даже в очень непростых условиях. Но – кстати о Вандербильдихе. Кому и чему мы подражаем, если уж подражаем? Точно ли мы представляем себе человека, образом которого вдохновляемся в соцсети или глянцевых журналах? Вы помните, наверное, несколько громких скандалов на Западе и в России, связанных с разоблачением знаменитых инста-блогеров. Раз за разом выяснялось, что идеальная красивая жизнь, которую они транслировали в своих профилях, вовсе не отвечала действительности. Кто-то откровенно грешил фоторедакторами и использовал чужие фотографии в качестве фонов, кто-то выдумывал себе увлечения, кто-то окружал себя чужими вещами и интерьерами, кто-то сочинял себе даже семью и работу. Бывали и случаи, когда столкновение с кумиром и его условиями жизни в реальности огорошивало страшным разочарованием, поскольку не имело ничего общего с прекрасными картинками в ленте. А за этими историями последовали новые скандалы – только теперь связанные с дикими растратами, на которые обрекали себя поклонники идеальных див из соцсетей, старательно копировавшие стиль жизни своих кумиров. Они были вынуждены спускать огромные деньги на пластические операции, биодобавки, косметику, одежду и даже мебель в стремлении не отстать и приблизиться к идеалу хотя бы таким образом. Каково же должно быть разочарование такого верного подражателя, если выяснится, что он влюбился в «пустышку»! 

Насколько все это правда?

До того, как принять на веру виртуальное совершенство глянцевого идеала и сделать его объектом подражания, имеет смысл как минимум почитать различные публикации об этом человеке в разных источниках и подробно изучить его странички в соцсетях – откликается вам то, что вы там видите? Что привлекает – содержание или количество «лайков»? В последнем случае итог может быть огорчительным: «пустышкой» можете оказаться вы сами, если вас интересует и вдохновляет только популярность. Тем более досадно, если и эта популярность – ложная, созданная благодаря «накрутке», а не реальному успеху у фолловеров. Для чего эта виртуальная самопрезентация ваших кумиров им самим – как раз понятно. Они, благодаря этому, имеют огромную известность, а следовательно – заработки на рекламе (расценки могут достигать миллиона рублей за пост). А еще получают возможность нести в массы свою миссию как они ее понимают: привлекать к ЗОЖ, красоту и стиль, создание сообщества единомышленников — маленькие секты имени себя. Как не позволить им использовать ваше восхищение? Очень просто – вас никто не заставляет ставить «лайк». Достаточно просто читать и смотреть, вычисляя что-то актуальное, полезное и вдохновляющее.

Красота в голове: как научиться чувствовать себя привлекательной

Она смогла – сможете и вы

И в этом смысле странички выбранных идеальных див вполне могут сослужить хорошую службу. Они предлагают равняться на себя в работе над внешностью? Отлично! Обязательно ли при этом покупать их марафоны и личные консультации? Вовсе нет. Никакого уникального секрета там нет. Есть широко известные системы тренировок и питания, которые совершенно бесплатно можно найти в сети. Зато ваша идеальная героиня выполнит роль мотиватора – сходную с любой красоткой, чье фото для вдохновения и стимула советуют вешать на дверцу холодильника. Если она смогла – почему же не сможете вы? Ваша «гуру» — модный инста-доктор? Косметолог, фейсфитнес-тренер или эндокринолог? Отлично. Вполне имеет смысл читать и посты, и ответы на вопросы. Стоит ли тратить деньги на расширенные анализы и консультации с назначением большого количества БАДов с недоказанной эффективностью? Здесь – вопрос вашего выбора и доверия. Но имеет смысл, все же, проверять такие назначения на очной консультации врача, которому доверяете. А профили ярких и стильных инста-докторов использовать, опять-таки, не как прямое руководство к действию, а как вдохновляющий толчок к тому, чтобы заняться, наконец, своим здоровьем, обследоваться и сделать все, чтобы чувствовать себя хорошо.

Оно вам нужно?

Глянцевые кумиры нравятся нам – вот парадокс! – именно индивидуальностью. Это уникальное совершенство и вызывает желание подражать, в надежде, что его отсвет упадет и на нас. Но пытаясь буквально, «до запятой» перенять черты и личные склонности идеальной дивы, мы жертвуем собственным пространством и оригинальностью. Читать те книги, которые она рекомендует? Почему бы и нет. Но почему бы, в таком случае, не взять за основу сам посыл читать – и самостоятельно попробовать сориентироваться в литературном океане? Ухаживать за лицом и телом? Да, конечно. Но точно ли необходимо следовать именно тем методикам, которые подходят ей, а не искать собственные с помощью специалистов, умеющих определить индивидуальные потребности и предпочтения? Готовить здоровую еду? Прекрасно. Но нам подходят ли вам те диетические ограничения, которые обусловлены ее, а не вашим состоянием здоровья? Ваш организм точно в состоянии без потерь перенести кето- или палеодиету, которую так хвалит наш кумир? Но ведь у нее так здорово получается! Мы хотим – как она! И в этом, казалось бы, нет ничего сложного, ведь идеальная избранница так охотно делится принципами своего образа жизни. Однако точит где-то внутри червячок сомнения, словно вы делаете что-то неправильное. И это – знак того, что стоит задать себе новый вопрос: а действительно ли мне это нужно?

Не стать копией

Подражание – это то, с чего начинали многие великие художники и поэты. Вопрос лишь в том, чтобы, пройдя этот этап, все же нащупать в конце концов именно собственную индивидуальность и научиться ее выражать. Вполне возможно, что эта «глянцевая» женщина действительно воплощает в себе что-то, чего вам не хватало, и именно это подспудное узнавание собственной неопределенной мечты вызывает такое острое желание повторять и присваивать. Но если копировать только внешний образ и стиль жизни без попытки понять внутренние движущие силы идеала, можно так и остаться еще одной копией. Это – как раз плохое следствие подражания: слияние с идеалом, подмена себя чужим образом на фоне неуверенности в себе. Но есть и хорошее следствие: осознание своего потенциала развития. В желании подражать всегда заложен некий ресурс, многообещающая возможность для действительно нужных изменений. Просто они – не снаружи, а внутри – в смыслах, которые стоят за понравившимся образом. Вычислить эти смыслы – важный и ценный урок. Есть граница, до которой простирается подражание и начинается своя индивидуальность. Она проходит там, где надоедает копировать, а хочется добавить что-то свое. Индивидуальность использует чужой опыт для своего развития, не присваивает, а изменяет «под себя». 

Отзывается? Хочется? Греет?

Вот она, наша прекрасная дива. Ее стройная фигура, ее гладкая кожа, ее безупречный макияж, ее роскошный дом, ее прекрасно сервированная еда, ее идеальная семья. «Все такое вкусное!» Но нужно ли это вам именно, как в глянце или ленте инстаграма? Без всякой возможности расслабиться, под постоянным прицелом камеры собственного телефона, с ощущением тотального контроля над каждым кадром своей жизни? Попробуйте честно – только совсем-совсем честно, без идеализации, с максимальным приближением к себе реальной – примерить на себя действительность каждой восхитительной фотографии. Вот вы с пухлыми губами (это нужно будет сделать) и большой грудью (тоже нужно сделать, значит, нужны деньги, время, хороший врач, восстановительный период, адаптация к новой внешности) лежите на палубе яхты (с яхтой сложнее – где ее взять?). Все лежите и лежите, загораете на солнце, фотографируете свои коленки… ну как, вам комфортно, отзывается, греет? Вот вы со счастливой улыбкой смотрите на свою тарелку, на которой одиноко грустит ломтик авокадо с сиротливой веточкой укропа… Если отзывается, хочется и греет, если вы уверены, что женщины на фотографиях счастливы, и если убеждены, что именно такое счастье нужно и вам, — тогда, конечно, нужно искать пути его достижения. И все же я посоветую вам простую, но наглядную технику. Давайте попробуем нарисовать картинку своего персонального счастья. Какое оно? Как выглядит?

Давайте мечтать реалистичнее

Для этого нужно сделать несложный коллаж: на одной половине листа А3 – вы нынешняя, сегодняшняя, какой видите себя и свою жизнь (например, вечно скребущая горшки и перебирающая крупу Золушка), а на другой – та, какой хотите себя видеть. Ошибкой будет «нарисовать» жизнь, где Золушка резко и внезапно станет обладательницей дворца, роскошной машины и прочих роскошных атрибутов. Вы же понимаете, что не все так сразу. К тому же мы говорим о настоящей и именно вашей мечте. Вполне возможно, что дворец и роскошная машина – детали чужой мечты, которую вам успешно навязали. Добавим реальности. И вот, например, вы уже не в застиранном фартуке, а в модном спортивном костюме на пробежке. Или в элегантном платье на премьере в театре. Словом, давайте представим лучшее из возможного. Не несбыточного. А возможного и достижимого, пусть даже придется основательно потрудиться. А теперь соедините две части коллажа мостом. И на этом мостике обозначьте те шаги, которые помогут перебраться во вторую часть коллажа: записаться на фитнес, купить абонемент в консерваторию, проверить здоровье, выучить иностранный язык, подстричься…И наконец – самое сложное и самое простое. Начните делать эти шаги. И кто знает, возможно, ваша реальная жизнь станет для кого-то идеальным образцом для подражания. 

1. 

   1

   Have your last meal at least two hours before bedtime. A full stomach can keep you awake, especially if you’re also stressing about an exam. Avoid heavy, greasy, rich, or spicy food before you sleep, as these foods are harder for your body to digest and can make it more difficult to fall asleep. You could also wake up in the middle of the night with heartburn, which would put a damper on your rest plans.^[2]
   

   • Eating a light snack before bed is fine. In fact, if you’re feeling hungry you should have a snack, as it could be hard for you to fall asleep with an empty stomach.

2. 

   2

   Consume foods that are rich in chemicals that help you sleep. Other students may subsist on coca cola and chips during exam season, but you should know better. Eating the right foods can help you get a good night sleep.

   • Salad. Lettuce contains lactucarium, which has calming and sedative properties. And it’s healthy!^[3]
     
   • Almonds and walnuts. They contain the amino acid tryptophan, which increases production of the sleep-regulating hormones serotonin and melatonin, helping you to sleep. For a really good sleep, try adding them to your salad.^[4]
     
   • Bananas. Bananas are high in potassium and magnesium, which help to relax muscles and promote sleep.^[5]
     
   • Whole-grain cereal. If you like to snack on cereal at night, well, you’re on to something. Whole grain cereal (or better yet, oatmeal) contains B6 (also found in fish like tuna and salmon), which helps produce melatonin. Combined with milk – another sleep aid – it is a great way to promote sleep.^[6]
     
   • Complex carbs. A bowl of brown rice or some whole-grain crackers can help you sleep. Just avoid simple carbs such as refined breads or pastas, sugary cereals, or fries.^[7]
     

   Advertisement

3. 

   3

   Try a sleep-inducing drink. Eating right can help you sleep, but you won’t want to eat right before getting in bed, as a full stomach can make sleep difficult. You can, however, have a sleep-inducing drink as part of your pre-bed ritual.

   • Skim milk – Milk contains tryptophan and calcium, which triggers additional tryptophan production. Skim milk is better, as the fat in whole milk can stress the digestive system and make it harder to sleep.
   • Chamomile tea – This tea contains glycine, an amino acid that acts as a mild sedative. Consider sweetening your tea with honey, which contains tryptophan that will also help you sleep.
   • Passion fruit tea – This contains Harman alkaloids which help calm your nervous system and which have been shown to improve sleep.

4. 

   4

   Avoid caffeine or cigarettes after noon. Caffeine remains in your system for 6-14 hours, depending on your metabolism.^[8]
   Nicotine can take 1-10 days for your body to process.^[9]
   Smoking or drinking coffee might make you feel more alert, but it will also make it harder to sleep when you’re done studying.

   • Stay away from caffeine for at least eight hours before you want to go to sleep. If you must have caffeine during this time, go for very low-caffeine beverages such as green tea, decaf coffee (yep, even decaf has a little caffeine!), or low-caffeine sodas such as root beer or orange soda. ^{[10]
     [11]}
     

5. 

   5

   Be wary of using sleeping pills. If you regularly suffer from insomnia, then you may already be using sleeping pills. If you do not, then the night before an exam is not the best time to try them. Antihistamines are the active ingredient in most over-the-counter sleep pills, and they may leave you feeling drowsy long after you wake up, which is less than ideal when trying to take a test.^[12]
   

Advertisement

1. 

   1

   Don’t worry too much about getting a good night’s sleep. Yes, it’s best if you can go into an exam well rested. But people can still function relatively well with little sleep, so long as they don’t string too many sleepless nights together. And worrying about getting sleep can actually make it hard to fall asleep. The best approach is to understand that more sleep will help, but not to panic if it won’t come.

   • If you can’t sleep, don’t go back to studying. It is important to let your mind rest, even if you don’t fall asleep. Try the relaxation techniques below first. If you still can’t sleep, read a book or do some other relaxing activity.

2. 

   2

   Write any nagging thoughts in a journal. A good way to deal with worries or distracting thoughts you can’t get out of your head is to write them down. Putting them in a list means you don’t have to concentrate on remembering them, letting your mind relax.^[13]
   This also helps when meditating. Have a journal nearby so you can jot down any thoughts you can’t get out of your head.

3. 

   3

   Put your thoughts in a drawer. Napoleon was famous for being able to go to sleep almost instantly in any circumstances. His technique was to take any thoughts that were bothering him and to imagine putting them in a filing cabinet drawer and closing that drawer. Try it. Lie down, close your eyes and try to clear your mind. When thoughts enter, imagine placing them in a drawer and filing them away. This should help you to clear your mind so you can sleep.^[14]
   

4. 

   4

   Replay your day. Worries about things you need to do often keep people from sleeping. Instead of dwelling on things you have not yet done, try focusing on what you have already accomplished in order to calm your mind. Lie still, relax and recall your day; it does not matter if you go from start to finish or in reverse order. Do not summarize or skip anything. The key is to recall as many details as possible.

   • For example: I woke up. Stretched in bed. Rolled out of bed. Went to the bathroom. Put toothpaste on my toothbrush. etc.^[15]
     
   • Just don’t stress out if you can’t remember any details. The goal here is not perfection. It’s a way to help you get your thoughts in order so you can relax.

5. 

   5

   Use visualization to help calm your mind. There is a long tradition, going back at least to the Greeks, of using mental images to stimulate sleep. To help you sleep, conjure an image of a place that you find restful and soothing, like a tropical beach or fern-covered forest floor. Or, try one of these tried and true mental exercises:^[16]
   

   • The ball of yarn – Imagine a tightly wound ball of yarn, which represents your tensions and worries. Now, imagine the ball slowly unwinding as it rolls across the floor. The strand of unfurled yarn grows as the ball slowly shrinks. Concentrate on breathing steadily as the ball slowly unwinds until the yarn lies stretched out, relaxed, like you.
   • The sleep dome – Imagine a dome-shaped barrier sitting over you, protecting you from the world and any tasks you need to accomplish. Focus on the texture, color, and shape of the barrier. Know that no worries can penetrate it. As other thoughts enter your mind, imagine them bouncing off the dome, unable to reach you.
   • The river of sleep – Imagine yourself floating like a leaf on a gentle stream. Let yourself be carried along, buoyed up by the warm water. Hear its gentle murmur. Feel its caressing you. Relax into it and let it carry you to sleep.

6. 

   6

   Try herbal remedies. Several herbs can help you deal with anxiety and fall asleep. You can usually find these herbs as teas, but you can also find extracts, caplets, and tinctures at most health food stores.

   • Valerian root. Valerian has been shown to be effective at battling anxiety and helping you sleep, although it can take a few weeks to take full effect.
   • Passionflower. Passionflower is generally milder than valerian. It can help you relax and fall asleep. It can interact with sedatives and some other medications, so talk to your doctor if you take other prescription medications.

Advertisement

1. 

   1

   Take a warm bath or shower. The warm water will relax you, while the time in the shower will also give your mind a chance to slow down and relax before you go to sleep.

   • Add a few drops of lavender oil to your bath. It will help you relax.

2. 

   2

   Roll your eyes to relax them. During the day, our eyes are constantly making small movements in order to scan our world and search for motion around us. Rolling your eyes relaxes them, helps them to remain still, and stimulates the production of melatonin – the hormone that regulates sleep. Roll your eyes in wide circles, four times in each direction, or until you feel relaxed. While this practice alone might not help you fall asleep immediately, it is a good technique to incorporate alongside the other methods listed below.^[17]
   

3. 

   3

   Stimulate your sleep pressure points. Acupressure – applying pressure with your thumb or fingers to specific spots on your body – can help to stimulate sleep. Try applying gentle pressure or massaging the following points until you feel relaxed and ready to sleep:^[18]
   

   • Behind your ear – There is a depression above your jaw, just behind and below your ear, and before your neck. Apply moderate pressure with your index and middle finger for up to 20 minutes, or until you are ready to sleep.^[19]
     
   • Your foot – Place two fingers horizontally across your foot at the place where your big toe and the next toe join your foot. Just above your fingers, up on the top of your foot, is a pressure point that can help relieve insomnia. Use your finger to apply deep, firm pressure for 4-5 seconds.^[20]
     
   • Your leg — Place four fingers horizontally on the inside of your calf just above your ankle bone. Apply firm, deep pressure just behind your leg bone (the tibia) for 4-5 seconds.^[21]
     

4. 

   4

   Try a little aromatherapy. Using some essential oils in a diffuser or placing a few drops on your pillow may help you sleep. Lavender is by far the most popular essential oil for relaxing and has been shown in clinical studies to help people sleep.^[22]
   There are a few others you can try too.

   • Chamomile. Chamomile oil may help reduce anxiety.^[23]
     
   • Sage. Sage oil can help relax and relieve stress.^[24]
     
   • Neroli. Neroli oil helps relieve anxiety and depression.^[25]
     
   • Rose. Rose oil can help relieve stress and anxiety and may make you feel more positive.^[26]
     

5. 

   5

   Relax your muscles one by one. Lie on your back and breathe slowly and steadily through your nose throughout the exercise. Starting with your feet, squeeze your toes tightly, then release. Next, curl your foot towards your knee and relax. Flex your calves and relax, then your thighs, buttocks, back, stomach, and chest. Squeeze your hands into fists, then relax. Curl your hands downward and relax. Flex and relax your arms, neck, and jaw. When you have finished tensing and relaxing all your muscles, you should be ready for sleep.^[27]
   

6. 

   6

   Try yoga breathing techniques to relax. Controlled breathing is key to the practice of yoga and has been shown to help people relax by stimulating the parasympathetic nervous system, which controls the automatic systems that help people rest.^[28]
   

   • Alternate Nostril Breathing – Sit with your legs crossed or lie in bed. Place your right ring finger and thumb on either side of your nose, touching but not squeezing. After a few deep breaths to prepare, close off the right nostril and breathe deeply through the left for a count of 4. As you finish breathing in, close off both nostrils. Hold for a count of 4, then open your right nostril and exhale for a count of 4. Repeat these cycles until you feel relaxed and ready to sleep.^[29]
     
   • Deep Throat Breathing – Do this exercise lying on your back. The key is to constrict your throat so as you breath through your nose, so that it feels as if you are breathing through a straw. This should also produce a noise, which has been described as similar to a baby snoring. Inhale for a count of 4, hold for 4, and breath out for a count of 4. Concentrate on relaxing, especially during the hold. Next inhale for 6, hold for 6, and breath out for a count of 6. Continue adding 2 counts until you reach your maximum capacity, then start subtracting 2 counts until you reach 4, at which point you should be relaxed and ready to sleep.^[30]
     
   • Humming – Close your eyes and relax. Breathe deeply through your nose, then gently out your mouth, humming as you breathe out. Concentrate on the way your chest vibrates. Do this for 6 breaths and lie quietly. Repeat if you are still restless.^[31]
     

Advertisement

1. 

   1

   Establish good sleeping habits. College students, in particular, tend to have chaotic sleep schedules. This can really come back to bite you the night before an exam. One of the best ways to ensure you fall asleep easily is to go to bed and wake up at about the same time every day. Establishing a schedule early can really help on exam day.^[32]
   

2. 

   2

   Don’t take naps. Naps confuse your body’s circadian rhythms and make it harder to sleep at night. Instead of napping, try going for a walk or exercising.^[33]
   

3. 

   3

   Make a schedule to study early. Research shows that cramming all your studying into a one day session is much less effective and results in lower exam scores. Your brain needs time and sleep to consolidate information. So as soon as you know your exam schedule, spend some time planning out when you will study. Scheduling 2 or 3 hours a day for a week before the exam is the most effective way to prepare.^[34]
   

4. 

   4

   Study at your desk or in the library, not in bed. You want your bed to be associated with one thing only: sleep. If you get in the habit of studying in bed, it will make it harder to sleep there.^[35]
   

5. 

   5

   Study at the right time. Try to do most of your studying between 6pm and 8pm, when your mind is most alert and when you are least likely to need stimulants like coffee or cigarettes that will make it harder to sleep later. Avoid studying in the early afternoon, when the mind is most sluggish.

6. 

   6

   Exercise. Because your mind is sluggish in the early afternoon, this is the perfect time to exercise or take a long walk. This will help you feel more alert when you return to studying, and by fatiguing your body, help you to sleep better that night.^[36]
   

   • Spending time outside in the late afternoon sunlight helps stimulate your body to release melatonin, which will help you sleep later.

7. 

   7

   Give yourself time to create the appropriate environment. Don’t try to go straight from studying to sleep. Instead, give yourself time to prepare yourself and your room. Don’t look at your computer, phone, or television for 45 minutes before bedtime. Make your room as dark as possible and keep it cool. If you cannot keep your room quiet, try introducing calming white noise.^[37]
   

8. 

   8

   Go to bed early and get up early. Rather than studying that extra hour at night, try going to sleep and waking up early to study. So instead of staying up until midnight, go to bed at 11pm and wake up at 7am. Your mind will be refreshed, and you will study more effectively.^[38]
   

Advertisement

Advertisement

Did this summary help you?

1. 

   1

   Have your last meal at least two hours before bedtime. A full stomach can keep you awake, especially if you’re also stressing about an exam. Avoid heavy, greasy, rich, or spicy food before you sleep, as these foods are harder for your body to digest and can make it more difficult to fall asleep. You could also wake up in the middle of the night with heartburn, which would put a damper on your rest plans.^[2]
   

   • Eating a light snack before bed is fine. In fact, if you’re feeling hungry you should have a snack, as it could be hard for you to fall asleep with an empty stomach.

2. 

   2

   Consume foods that are rich in chemicals that help you sleep. Other students may subsist on coca cola and chips during exam season, but you should know better. Eating the right foods can help you get a good night sleep.

   • Salad. Lettuce contains lactucarium, which has calming and sedative properties. And it’s healthy!^[3]
     
   • Almonds and walnuts. They contain the amino acid tryptophan, which increases production of the sleep-regulating hormones serotonin and melatonin, helping you to sleep. For a really good sleep, try adding them to your salad.^[4]
     
   • Bananas. Bananas are high in potassium and magnesium, which help to relax muscles and promote sleep.^[5]
     
   • Whole-grain cereal. If you like to snack on cereal at night, well, you’re on to something. Whole grain cereal (or better yet, oatmeal) contains B6 (also found in fish like tuna and salmon), which helps produce melatonin. Combined with milk – another sleep aid – it is a great way to promote sleep.^[6]
     
   • Complex carbs. A bowl of brown rice or some whole-grain crackers can help you sleep. Just avoid simple carbs such as refined breads or pastas, sugary cereals, or fries.^[7]
     

   Advertisement

3. 

   3

   Try a sleep-inducing drink. Eating right can help you sleep, but you won’t want to eat right before getting in bed, as a full stomach can make sleep difficult. You can, however, have a sleep-inducing drink as part of your pre-bed ritual.

   • Skim milk – Milk contains tryptophan and calcium, which triggers additional tryptophan production. Skim milk is better, as the fat in whole milk can stress the digestive system and make it harder to sleep.
   • Chamomile tea – This tea contains glycine, an amino acid that acts as a mild sedative. Consider sweetening your tea with honey, which contains tryptophan that will also help you sleep.
   • Passion fruit tea – This contains Harman alkaloids which help calm your nervous system and which have been shown to improve sleep.

4. 

   4

   Avoid caffeine or cigarettes after noon. Caffeine remains in your system for 6-14 hours, depending on your metabolism.^[8]
   Nicotine can take 1-10 days for your body to process.^[9]
   Smoking or drinking coffee might make you feel more alert, but it will also make it harder to sleep when you’re done studying.

   • Stay away from caffeine for at least eight hours before you want to go to sleep. If you must have caffeine during this time, go for very low-caffeine beverages such as green tea, decaf coffee (yep, even decaf has a little caffeine!), or low-caffeine sodas such as root beer or orange soda. ^{[10]
     [11]}
     

5. 

   5

   Be wary of using sleeping pills. If you regularly suffer from insomnia, then you may already be using sleeping pills. If you do not, then the night before an exam is not the best time to try them. Antihistamines are the active ingredient in most over-the-counter sleep pills, and they may leave you feeling drowsy long after you wake up, which is less than ideal when trying to take a test.^[12]
   

Advertisement

1. 

   1

   Don’t worry too much about getting a good night’s sleep. Yes, it’s best if you can go into an exam well rested. But people can still function relatively well with little sleep, so long as they don’t string too many sleepless nights together. And worrying about getting sleep can actually make it hard to fall asleep. The best approach is to understand that more sleep will help, but not to panic if it won’t come.

   • If you can’t sleep, don’t go back to studying. It is important to let your mind rest, even if you don’t fall asleep. Try the relaxation techniques below first. If you still can’t sleep, read a book or do some other relaxing activity.

2. 

   2

   Write any nagging thoughts in a journal. A good way to deal with worries or distracting thoughts you can’t get out of your head is to write them down. Putting them in a list means you don’t have to concentrate on remembering them, letting your mind relax.^[13]
   This also helps when meditating. Have a journal nearby so you can jot down any thoughts you can’t get out of your head.

3. 

   3

   Put your thoughts in a drawer. Napoleon was famous for being able to go to sleep almost instantly in any circumstances. His technique was to take any thoughts that were bothering him and to imagine putting them in a filing cabinet drawer and closing that drawer. Try it. Lie down, close your eyes and try to clear your mind. When thoughts enter, imagine placing them in a drawer and filing them away. This should help you to clear your mind so you can sleep.^[14]
   

4. 

   4

   Replay your day. Worries about things you need to do often keep people from sleeping. Instead of dwelling on things you have not yet done, try focusing on what you have already accomplished in order to calm your mind. Lie still, relax and recall your day; it does not matter if you go from start to finish or in reverse order. Do not summarize or skip anything. The key is to recall as many details as possible.

   • For example: I woke up. Stretched in bed. Rolled out of bed. Went to the bathroom. Put toothpaste on my toothbrush. etc.^[15]
     
   • Just don’t stress out if you can’t remember any details. The goal here is not perfection. It’s a way to help you get your thoughts in order so you can relax.

5. 

   5

   Use visualization to help calm your mind. There is a long tradition, going back at least to the Greeks, of using mental images to stimulate sleep. To help you sleep, conjure an image of a place that you find restful and soothing, like a tropical beach or fern-covered forest floor. Or, try one of these tried and true mental exercises:^[16]
   

   • The ball of yarn – Imagine a tightly wound ball of yarn, which represents your tensions and worries. Now, imagine the ball slowly unwinding as it rolls across the floor. The strand of unfurled yarn grows as the ball slowly shrinks. Concentrate on breathing steadily as the ball slowly unwinds until the yarn lies stretched out, relaxed, like you.
   • The sleep dome – Imagine a dome-shaped barrier sitting over you, protecting you from the world and any tasks you need to accomplish. Focus on the texture, color, and shape of the barrier. Know that no worries can penetrate it. As other thoughts enter your mind, imagine them bouncing off the dome, unable to reach you.
   • The river of sleep – Imagine yourself floating like a leaf on a gentle stream. Let yourself be carried along, buoyed up by the warm water. Hear its gentle murmur. Feel its caressing you. Relax into it and let it carry you to sleep.

6. 

   6

   Try herbal remedies. Several herbs can help you deal with anxiety and fall asleep. You can usually find these herbs as teas, but you can also find extracts, caplets, and tinctures at most health food stores.

   • Valerian root. Valerian has been shown to be effective at battling anxiety and helping you sleep, although it can take a few weeks to take full effect.
   • Passionflower. Passionflower is generally milder than valerian. It can help you relax and fall asleep. It can interact with sedatives and some other medications, so talk to your doctor if you take other prescription medications.

Advertisement

1. 

   1

   Take a warm bath or shower. The warm water will relax you, while the time in the shower will also give your mind a chance to slow down and relax before you go to sleep.

   • Add a few drops of lavender oil to your bath. It will help you relax.

2. 

   2

   Roll your eyes to relax them. During the day, our eyes are constantly making small movements in order to scan our world and search for motion around us. Rolling your eyes relaxes them, helps them to remain still, and stimulates the production of melatonin – the hormone that regulates sleep. Roll your eyes in wide circles, four times in each direction, or until you feel relaxed. While this practice alone might not help you fall asleep immediately, it is a good technique to incorporate alongside the other methods listed below.^[17]
   

3. 

   3

   Stimulate your sleep pressure points. Acupressure – applying pressure with your thumb or fingers to specific spots on your body – can help to stimulate sleep. Try applying gentle pressure or massaging the following points until you feel relaxed and ready to sleep:^[18]
   

   • Behind your ear – There is a depression above your jaw, just behind and below your ear, and before your neck. Apply moderate pressure with your index and middle finger for up to 20 minutes, or until you are ready to sleep.^[19]
     
   • Your foot – Place two fingers horizontally across your foot at the place where your big toe and the next toe join your foot. Just above your fingers, up on the top of your foot, is a pressure point that can help relieve insomnia. Use your finger to apply deep, firm pressure for 4-5 seconds.^[20]
     
   • Your leg — Place four fingers horizontally on the inside of your calf just above your ankle bone. Apply firm, deep pressure just behind your leg bone (the tibia) for 4-5 seconds.^[21]
     

4. 

   4

   Try a little aromatherapy. Using some essential oils in a diffuser or placing a few drops on your pillow may help you sleep. Lavender is by far the most popular essential oil for relaxing and has been shown in clinical studies to help people sleep.^[22]
   There are a few others you can try too.

   • Chamomile. Chamomile oil may help reduce anxiety.^[23]
     
   • Sage. Sage oil can help relax and relieve stress.^[24]
     
   • Neroli. Neroli oil helps relieve anxiety and depression.^[25]
     
   • Rose. Rose oil can help relieve stress and anxiety and may make you feel more positive.^[26]
     

5. 

   5

   Relax your muscles one by one. Lie on your back and breathe slowly and steadily through your nose throughout the exercise. Starting with your feet, squeeze your toes tightly, then release. Next, curl your foot towards your knee and relax. Flex your calves and relax, then your thighs, buttocks, back, stomach, and chest. Squeeze your hands into fists, then relax. Curl your hands downward and relax. Flex and relax your arms, neck, and jaw. When you have finished tensing and relaxing all your muscles, you should be ready for sleep.^[27]
   

6. 

   6

   Try yoga breathing techniques to relax. Controlled breathing is key to the practice of yoga and has been shown to help people relax by stimulating the parasympathetic nervous system, which controls the automatic systems that help people rest.^[28]
   

   • Alternate Nostril Breathing – Sit with your legs crossed or lie in bed. Place your right ring finger and thumb on either side of your nose, touching but not squeezing. After a few deep breaths to prepare, close off the right nostril and breathe deeply through the left for a count of 4. As you finish breathing in, close off both nostrils. Hold for a count of 4, then open your right nostril and exhale for a count of 4. Repeat these cycles until you feel relaxed and ready to sleep.^[29]
     
   • Deep Throat Breathing – Do this exercise lying on your back. The key is to constrict your throat so as you breath through your nose, so that it feels as if you are breathing through a straw. This should also produce a noise, which has been described as similar to a baby snoring. Inhale for a count of 4, hold for 4, and breath out for a count of 4. Concentrate on relaxing, especially during the hold. Next inhale for 6, hold for 6, and breath out for a count of 6. Continue adding 2 counts until you reach your maximum capacity, then start subtracting 2 counts until you reach 4, at which point you should be relaxed and ready to sleep.^[30]
     
   • Humming – Close your eyes and relax. Breathe deeply through your nose, then gently out your mouth, humming as you breathe out. Concentrate on the way your chest vibrates. Do this for 6 breaths and lie quietly. Repeat if you are still restless.^[31]
     

Advertisement

1. 

   1

   Establish good sleeping habits. College students, in particular, tend to have chaotic sleep schedules. This can really come back to bite you the night before an exam. One of the best ways to ensure you fall asleep easily is to go to bed and wake up at about the same time every day. Establishing a schedule early can really help on exam day.^[32]
   

2. 

   2

   Don’t take naps. Naps confuse your body’s circadian rhythms and make it harder to sleep at night. Instead of napping, try going for a walk or exercising.^[33]
   

3. 

   3

   Make a schedule to study early. Research shows that cramming all your studying into a one day session is much less effective and results in lower exam scores. Your brain needs time and sleep to consolidate information. So as soon as you know your exam schedule, spend some time planning out when you will study. Scheduling 2 or 3 hours a day for a week before the exam is the most effective way to prepare.^[34]
   

4. 

   4

   Study at your desk or in the library, not in bed. You want your bed to be associated with one thing only: sleep. If you get in the habit of studying in bed, it will make it harder to sleep there.^[35]
   

5. 

   5

   Study at the right time. Try to do most of your studying between 6pm and 8pm, when your mind is most alert and when you are least likely to need stimulants like coffee or cigarettes that will make it harder to sleep later. Avoid studying in the early afternoon, when the mind is most sluggish.

6. 

   6

   Exercise. Because your mind is sluggish in the early afternoon, this is the perfect time to exercise or take a long walk. This will help you feel more alert when you return to studying, and by fatiguing your body, help you to sleep better that night.^[36]
   

   • Spending time outside in the late afternoon sunlight helps stimulate your body to release melatonin, which will help you sleep later.

7. 

   7

   Give yourself time to create the appropriate environment. Don’t try to go straight from studying to sleep. Instead, give yourself time to prepare yourself and your room. Don’t look at your computer, phone, or television for 45 minutes before bedtime. Make your room as dark as possible and keep it cool. If you cannot keep your room quiet, try introducing calming white noise.^[37]
   

8. 

   8

   Go to bed early and get up early. Rather than studying that extra hour at night, try going to sleep and waking up early to study. So instead of staying up until midnight, go to bed at 11pm and wake up at 7am. Your mind will be refreshed, and you will study more effectively.^[38]
   

Advertisement

Advertisement

Did this summary help you?

Здравствуйте. Сыну надо в этот день максимально успокоиться, понимаю что это очень сложно и почти нереально, нужно эмоционально настроиться. В речение дня пить пустырник траву заваривать по под стакана 4 раза в день , и в течение 3 дней до экзамена начать принимать Фенибут 250 мг 1 таб 3 раза в день. Его можно пропить 1 месяц будет . Он успокаивает, сон улучшает . Так же за день до экзамена глицин по 1 таб под язык 3 раза в день , и в день экзамена так же .

Здравствуйте, можно принимать грандаксин пить по 1 таб в день,в вечернее время,плюс ситуационно его можно принимать,при стрессовой ситуации

Здравствуйте, у вашего сына синдром вегето-сосудистой дистонии по гипертензивному типу с паническими атаками. Рекомендую самый простой вариант, или глицин по 4 таб. рассасывать 3 раза в день за 3-4 дня до экзамена, или пустырник по 2 таб. 2 раза в день. Ему надо успокоится, дайте ему понять, что любой результат, это результат. Здоровья вам и вашей семье! И на отлично сдать сыну экзамены!

Здравствуйте! Волнение перед экзаменом, тем более перед ЕГЭ — это нормально для любого ответственного ребенка.
Самое главное, не переживайте слишком сильно из-за того , удастся ли ребенку выспаться ночью. Организм человека чувствует себя достаточно хорошо, даже при малых количествах сна.
Если выпить на ночь седативных препаратов, вполне возможно на утро головной мозг медленнее работать. К тому же легкое волнение мобилизует работу головного мозга.
Тем не менее, можно заранее попить легкие препараты, например эдас-306 (гомеопатический, на травах) по 1 чайной ложке 2 раза в день утром и на ночь, начиная за неделю до экзаменов. В ночь перед экзаменом можно принять хвойно-солевую ванну, выпить чая с отваром трав мяты, мелиссы, пустырника.
И самое главное, подбадривайте ребенка почаще, побалуйте его чем нибудь вкусненьким, найдите слова, которые заставят ребенка улыбнуться.
И ни пуха ни пера на экзамене !

Здравствуйте, Виктория. У нас была аналогичная ситуация . К сожалению, экзамен — это своеобразный стресс и все это нужно достойно пережить !!! Советую Вам на протяжении всего периода экзаменов, давать сыну глицин по 1 табл *3 раза в день- это аминокислота, она необходима при стрессовых реакциях особенно!!! А на ночь перед сном табл донормил 1/2 табл часов в 22.00!! Так как этот препарат действует в среднем 8 часов !!!
А отдыхать полноценно обязательно нужно в период экзаменов: в среднем сон должен быть 8 часов!!! Это залог того, что утром в день экзамена голова будет светлая и ясная!!!! И желательно погулять перед сном хотя бы минут 40.
Здоровья Вам и Вашему сыну!!!?????

Здравствуйте!
1) По описанию Вами ребенка тревожно-мнительный характер, из-за ряда возможных причин;
2) В данной ситуации перед экзаменами, в период итак уже пошвыенной тревожности лучше пропить курс сосудистых и витаминных препаратов, также противотревожных (фенибут, адаптол, нооклерин, церебролизин и т.д.);
3) В дальнейшем я бы порекомендовал ему обратиться к врачу-психотерапевту и психологу для психологической коррекции состония и изменением образа мышления (психотерапия).

Будьте здоровы!