Нервный срыв перед егэ

«Человек превращается в машину по подготовке к экзаменам»

Нора Потемкина, мама Татьяны (20 лет) и Анны (18 лет):

— Очень редко ребенок определяется с самого начала, кем он будет. Часто он не знает, куда идти, и от этого начинает нервничать, дергаться. У меня так было с обоими детьми.

Моя старшая дочь Татьяна в 9-м классе выбрала физико-химический класс, но в 11-м просто сломалась оттого, что это оказалось непосильно. В середине года мы стали выбирать, какие экзамены Таня будет сдавать. Она хотела и литературу, и физику, и профильную математику, и русский. Казалось, ее интересует все, но при этом она то ли потерялась, то ли не смогла сконцентрироваться. 

И началось: «Я ничего не умею, из меня ничего не выйдет, я никуда не гожусь». Просто легла и не вставала.

Потом попала в Научный центр психического здоровья (НПЦЗ) и провела там четыре месяца с депрессией, суицидальными мыслями. 

У младшей, Анны, в процессе подготовки к ЕГЭ в этом году тоже был нервный срыв, и все повторилось: два месяца в стационаре, долгое восстановление. Я очень благодарна школе, в которой училась Аня. Ее поддерживали после больницы, ей было приятно ходить в школу. Но до сих пор она заторможена, приходится ее тормошить, чтобы она что-то делала. И слишком уж ко мне привязана, хотя подружки, к счастью, есть.

Надо сказать, что после больницы обе мои девочки обрели интерес к жизни. Особенно Таня, которая начала встречаться с друзьями, ходить на выставки, в театры, и все это продолжается до сих пор. Ее друг учится в МПГУ на переводческом, подрабатывает в баре, весьма деятельный молодой человек. Но у самой дочки особого желания вкалывать так и не появилось. 

Когда я читаю про детей, которые побеждают на олимпиадах и поступают без вступительных испытаний, я думаю: «Хватает же у кого-то целеустремленности!» А с другой стороны, человек на три года фактически перестает жить и превращается в машину по подготовке к экзаменам. Это тоже ненормально.

Пока мои дети так ни с чем и не определились в жизни. Может быть, это наследственность со стороны папы. Он рисковый человек, его профессия — промышленный альпинизм, он больше работает руками. А я как с самого начала выбрала музыку, так всю жизнь ею и занимаюсь. Я — исследователь древнерусского пения, изучаю старинные певческие рукописи плюс работаю регентом. Обе мои девочки музыкальны, играют на гитаре, пели со мной на клиросе. 

Младшей нравится что-то, связанное с одеждой, она лет с 10–12 обращала внимание на то, что идет человеку, что он носит. У нее безусловно есть художественный вкус. Будем, может быть, развиваться в этом направлении. Пока что в колледже она пошла на портного, потом пойдет на конструирование, моделирование одежды. А дальше попробуем поступить в университет Косыгина.  

Старшей сейчас 20 лет, она год отучилась в колледже на реставратора, но работы по специальности не нашла. Работает продавцом в магазине «Магнит-косметик», но понимает, что надо думать про дальнейшую учебу. 

Наверное, у человека, окончившего вуз, есть больше возможностей зарабатывать.

У меня нет никаких социальных комплексов по поводу детей, но я беспокоюсь, как они будут жить дальше.

Пока что мне надо их содержать, а я работаю в бюджетном учреждении и получаю мало. Не могу купить ни квартиру, ни машину, ни сделать ремонт.  

Главное в образовании не деньги и не ученые степени, а чтобы оно давало стимул для духовного роста. Мне обидно, что моих девчонок пока мало что интересует в этой жизни, кроме развлечений. Как только у них будет в руках ремесло, появится реальное дело, я и вопросов иметь не буду.  

«Мы так и не смогли выбрать третий предмет на ЕГЭ»

Наталья Чернявская, мама Александры (18 лет):

— Дочь у меня способная, в школу пошла рано, училась хорошо — ни одной четверки в четверти. Сначала была активной девочкой, принимала участие в театральных постановках, а потом в школу ходить разонравилось. 

В средней школе качество преподавания резко упало. Саша жаловалась, что на уроке весь материал дают за 15 минут, а оставшиеся 30 минут — пустая болтовня. Ей было проще учиться самостоятельно, тем более что она много болела. 

В шесть с половиной у нее начался дерматит, мы 10 лет сидели на гормональных мазях. Кто знает, как они влияют? В 8–9 лет начались головные боли, от которых ничего не помогало. Врачи говорили: «Чего вы нервничаете, мамаша, поболит и пройдет, ваш ребенок просто в школу ходить не хочет». 

ОГЭ она сдала отлично, а в 10-м классе мы решились наконец перейти на домашнее обучение. Дочь давно об этом просила, но я боялась, что она не справится без репетиторов. В конце концов я решила ей довериться, и не ошиблась. Оценки были высокие, она шла на золотую медаль, одно время даже появился интерес к театру и кино. 

Я нашла ей театральную студию в Москве. Возможно, это дало бы какой-то дополнительный стимул для появления новых планов и идей, но у Саши не было сил далеко ездить. Вообще, вытащить ее на улицу было невозможно. Бывало, начнет собираться в гости к подружке, а потом махнет рукой и останется дома. 

В какой-то момент с дерматитом стало совсем худо, руки чесались, да и головные боли усилились. 

Саша много спала, ничем не интересовалась. Назначили антидепрессант, но он не помогал. Врачи говорили, что это все стресс на фоне подготовки к ЕГЭ.  

Дочь решила, что будет сдавать русский и английский, а вот с третьим экзаменом ясности не было. История преподавалась в школе плохо, обществоведение — еще хуже. Саша всегда любила читать, у нее было много знаний из различных областей, но она совершенно не умела их применять. Сама про себя говорила то ли в шутку, то ли всерьез: «Есть всесторонне развитые, а я всесторонне недоразвитая».

Ох, как вспомню эти экзамены в прошлом году! Жара 34 градуса, надо ехать из области в Москву — душно, неудобно, тяжело. Тем не менее русский был сдан на 98 (она очень огорчилась, что не на 100), английский на 93 балла, а третий предмет мы в итоге так и не выбрали. А с двумя ни в какой вуз не поступишь. 

У нас все поколения в семье с высшим образованием, считалось, что это норма. Но дочь говорит: «Ну вот сдам третий экзамен, начну учиться — а вдруг не понравится? Деньги и время зря потратим, а работу я все равно потом не найду, теперь повсюду нужны одни айтишники».

Я всегда стараюсь предлагать ей варианты, но и у меня случаются срывы. Весной я говорила, что все ужасно, экзамены не сданы, мы в пролете. Меня очень мучило, что она не может определиться. Но, с другой стороны, я сама долго выбирала путь, меняла профиль обучения, откатывалась на 2 курса назад и прекрасно знаю, каково это, когда ты не можешь найти свое место в жизни, у тебя нет мотивации, все валится из рук. Поэтому я не хочу давить.

Если результат достигается ценой здоровья ребенка, то, честное слово, здоровье важнее.

Сейчас она самостоятельно учит испанский и пытается проходить курс компьютерного дизайна. Вроде даже нравится. 

«Если плохо сдадите, то вы никто и звать вас никак»

Юлия Завгородняя, мама Софьи (18 лет) и Ксении (14 лет): 

— Моя старшая дочь — старательная, мотивированная девочка, которая ходила в престижную школу, куда непросто было поступить. Детей там с самого начала приучали к тому, что нужно быть лучшими. В тот момент это полностью совпадало с моими желаниями — как и многие начинающие родители, я тоже хотела, чтобы мой ребенок был круче всех. 

Это сейчас я понимаю, что и школы в погоне за рейтингом, и мы сами нередко просто удовлетворяем свои амбиции за счет детей. «Быстрее, выше, сильнее», а на самого человека, по сути, наплевать.  

До 9-го класса все было терпимо, а вот перед ОГЭ в школе начались муштра и запугивание: «Если плохо сдадите, то вы никто и звать вас никак». Ничего себе, думаешь, что же перед ЕГЭ-то будет? Напряжение нарастало, в 9-м классе у Сони были слезы, головные боли и бесконечная неуверенность в себе: «Кем я буду, куда мне поступать, что выбрать?»  

Мы приняли решение идти в экстернат. Тоже надо было сдавать экзамены, я не хотела, чтобы Соня из-за них нервничала. «Пойдем, — говорю, ­— попробуешь. Никакой обязаловки. Да — да, нет — нет». Она написала тесты и прошла. 

Потом наступил ковид, и в жизни осталась одна только учеба. Соня совершенно перестала общаться со сверстниками, у нее не было ни тусовки, ни любви, ничего, кроме подготовки к ЕГЭ. Это такое сужение кругозора до четырех обязательных предметов. А если надоело? Если передумал? Но госмашину не победить. Умри, но сдай. У нас были русский, математика, английский, обществознание. По всем репетиторы. 

С января 2020 года нервное напряжение зашкаливало. Ребенка ничего не интересовало — ни еда, ни вкусности. Покрасневшие глаза, пустой взгляд, нет аппетита.

Она высокая, а весить стала 55 килограммов, девочка-веточка. Выйдет из зума, поест не глядя, и обратно в зум.  

Соня мечтала о выпускном, но и его не случилось. Конечно, мы, несколько родителей, сложились, устроили им праздник в кафе, но в школу можно было зайти только по одному, чтобы забрать диплом у охранника. Как будто и не было 10 лет жизни. Это даже не депрессия, это хуже. Полное выгорание.

Сразу после экзаменов мы уехали в Сочи, чтобы Соня чуть-чуть отдохнула. Но какое там. Она не спала, не хотела купаться в море, у нее тряслись руки. Словно решается судьба, рушится мир, ты ждешь света в конце адского тоннеля, а его все нет.

И вот пришли результаты: 265 баллов. Особенно мы рассчитывали на английский, но за год требования изменились, и планка повысилась: вместо уровня В2 был фактически С1. 

В некоторые вузы Соня проходила на бюджет, но ей хотелось только на международно-правовые отношения в МГИМО. Это некий уровень, который она себе наметила, и ниже опускаться не хотела. 

Сейчас Соня учится на платном, не поднимает головы шесть дней в неделю. Все свободное время проводит с нами.

Ни мальчика, ни дружеских компаний — по-прежнему только учеба и родители. 

У меня есть еще младшая дочь. Она совсем не похожа на Соню, обожает спорт. Сейчас Ксюша в 9-м классе. Она видела, в каком состоянии была ее сестра, и заранее ждет от ЕГЭ чего-то неприятного.

«Перфекционисты всегда в зоне риска»

Психолог Инна Пасечник:

— Выбирать свое будущее, особенно раз и навсегда, действительно сложно. Ты как будто ставишь на кон свою жизнь. 

В первую очередь тут, как ни странно, помогает снижение уровня ответственности. Мы говорим ребенку, что можно выбрать вариант, попробовать и передумать. Да и вообще наше образование очень условно определяет то, чем мы занимается в дальнейшей жизни. 

Высшее образование нужно только для того, чтобы сформировать мозги, а дальше можно будет работать практически в любой сфере. В рамках каждой профессии могут быть разные треки, возможности для самореализации. Не говоря уже о том, что многие люди потом получают второе высшее и полностью меняют род деятельности, потому что они только с возрастом окончательно поняли, чего хотят.

Самые большие сложности с выбором у ответственных детей, которые хорошо учатся. У них есть врожденный враг — перфекционизм. Очень высокие требования к себе, и из-за этого они в зоне риска. Чем меньше перфекционизма у человека, тем свободнее он себя чувствует, тем больше у него ресурсов и возможностей для маневра. 

И получается, что, вроде бы, повышенное чувство ответственности — это хорошо: ставишь себе цель, достигаешь ее — и весь такой весь успешный. С другой стороны, ты сразу попадаешь в рабство этой своей успешности. И ощущение, что ты можешь провалиться, не угадать с нужной профессией, приводит к жуткому стрессу, потому что не соответствует твоим собственным представлениям о себе. А «лекарство» все то же: объяснять человеку, что есть много разных маршрутов.

Мы во многом заложники советской воспитательной идеологии, когда после школы нужно обязательно куда-нибудь поступить. 

У человека нет времени сориентироваться и определиться, как это часто бывает за рубежом. 

Но я знаю девочку, сдавшую ЕГЭ по всем предметам на 90 баллов, которая пошла работать в кофейню бариста. Ей очень понравилось, она заинтересовалась кофе, а дальше ее интересы пошли в сторону пищевой промышленности. Раньше она себя видела скорее в гуманитарных областях, а тут сдала химию на вполне средненький балл, но в сочетании с другими баллами это дало ей возможность поступить в вуз.

Не поступил после школы? Иди работай — курьером, в баре, в магазине, где хочешь, тебе уже 18. Параллельно можно готовиться к новому поступлению. 

Иногда дети не уверены в себе. У нас ведь в 9-м классе и позже учителя, чтобы мотивировать детей, говорят: «Ну как же, вам ОГЭ и ЕГЭ сдавать, а вы ничего не знаете. Вы так ничего не сдадите!» То есть у нас мотивация идет от отрицательного: «не будешь учиться — провалишься».

Чтобы хорошо подготовиться к экзамену, важно идти не от возможного поражения, а от успеха. «Смотрите, вот эту часть вы хорошо знаете. А здесь у нас пока 20%, вы молодцы, но можно лучше. Нарастим еще 80% — и тогда вы напишете идеально».

Всегда идти от того, что ребенок уже может, а не пугать его тем, что он никогда не справится. От этого у подростков только усиливается тревожность и ощущение собственной неспособности. И, придя на экзамен, они впадают в ступор от того, что боятся не справиться, и действительно плохо пишут. 

Фото: pexels.com

Каждый год процедура проведения единого госэкзамена совершенствуется, и главная проблема на сегодняшний день, считают в Рособрнадзоре, — излишне нервное отношение к ЕГЭ родителей 11-классников, которые, сами того не желая, «накручивают» детей. Для того чтобы показать, что ЕГЭ не так страшен, даже придумали специальный день сдачи ЕГЭ для родителей. Как еще можно снизить тревожность, свою и ребенка? Рассказывает Александра Фокина, кандидат психологических наук, доцент Московского государственного психолого-педагогического университета.

Когда мы смотрим, какие ошибки ученики совершили на ЕГЭ, мы видим, что среди прочих есть ошибки несуразные, глупые. Не по незнанию или неумению, а ошибки, которых можно было бы избежать. За эти ошибки отвечает как раз психологическая готовность к экзамену.

Те, кто уже сдавал ЕГЭ, и те, кто к нему готовится сейчас, говорят, что эмоциональная составляющая подготовки к ЕГЭ — наиболее страшная. Выпускники формулируют это так: «нас запугивают». К сожалению, этим действительно грешат и школа, и родители, не задумываясь глубоко о том, к чему ведет запугивание.

А оно ведет к тому, что психологи называют «детским саморазоружением». Ребенок складывает оружие. Отказывается от того, чтобы воспользоваться своим ресурсом — знаниями, навыками, способами эмоциональной саморегуляции. Он приходит на экзамен с опустившимися руками.

Тех школьных учителей, что привыкли к отрицательной мотивации, увы, не переделаешь. Но родителям, которые излишне давят на ребенка и из-за своих тревог и переживаний становятся в устрашающую позу, стоит осознать, что так они оказываются невольными врагами ребенка.

Какие рекомендации можно дать родителям 11-классников на финишной прямой подготовки к ЕГЭ?

Спокойная атмосфера дома и деловое сотрудничество с ребенком

Психологическая противоположность тревожности — реализм, здравый смысл. И задача родителя в период подготовки к экзаменам — быть носителем здравого смысла.

Что с нами делает тревога? Она заставляет чувствовать вместо того, чтобы действовать. А общение с ребенком по поводу ЕГЭ не должно быть направлено на то, чтобы вызвать у него какие-то эмоции: страха, тревоги, вины, стыда. Оно должно быть направлено на дело. Какие действия могут совершить родители, чтобы помочь ребенку в подготовке к ЕГЭ и одновременно уменьшить тревожность?

1. Выяснить (у учителей в школе или с помощью прохождения демоверсий), какие ошибки допускает ребенок в заданиях ЕГЭ по тому или иному предмету. Определить области пробелов в знаниях.
2. Помочь ребенку выбрать те блоки учебного материала, на которых нужно сконцентрироваться.
3. Учитывая имеющееся в распоряжении время (4 месяца, или год, или 4 недели), помочь ребенку поставить конкретные, достижимые цели. Что значит достижимые? Те, что зависят от ребенка, находятся в сфере его умений и компетенций. Что значит конкретные? Не «выучить математику», а «отработать решение квадратных уравнений». Не «подтянуть английский», а «выучить случаи использования Past Perfect».
4. Помочь ребенку научиться пользоваться своими познавательными ресурсами в условиях стресса и сжатых сроков. Для этого бывает полезно разобраться (если не сделали этого раньше), какие способы освоения учебного материала больше всего подходят вашему сыну или дочери. Кому-то для лучшего запоминания важно проговаривать — ходить и рассказывать. Кому-то — нарисовать схему, написать шпаргалку с какими-то опорными сигналами. Кому-то нужно проделать много типичных заданий, чтобы чувствовать себя уверенно. .

Здесь полезно помнить, что любой навык формируется благодаря частоте повторений, а не длительности занятий. То есть лучше 15 минут в день ежедневно, чем 3 часа время от времени.

Приемы быстрого повышения качества учебных знаний
«Три предложения». Выходя с урока, мысленно повтори его содержание в трех предложениях.
«5 П» — прием работы с текстом. Когда мы проводили психологические исследования, что пугает учеников в предстоящем ЕГЭ, оказалось, что у большого количества есть страх перед колоссальным объемом, который надо, как говорят ученики, «выучить». Пугает большое количество материалов по предметам. Поможет метод работы с текстом «5 П»: каждая буковка П обозначает то, что нужно сделать с текстом.
Просмотри.
Придумай вопросы.
Подчеркни ключевые слова.
Перескажи.
Проверь себя.
Учителя математики обычно добавляют еще одно П: проиллюстрируй.

Как повысить эмоциональную устойчивость ребенка

Все, что родитель говорит сыну или дочери, ребенок принесет на ЕГЭ. И все сказанное сядет вместе с ним за парту и будет участвовать в экзамене. Каким тоном мы говорим, какой прогноз озвучиваем, чем нагружаем ребенка — все это может повысить или понизить самооценку, улучшить или ухудшить эмоциональное состояние. Как способствовать психологическому благополучию ребенка и себя самого держать в руках? Вот несколько правил.

1. Разговаривать о ЕГЭ, вести диалог. Это трудно. Особенно когда родитель, который и так места себе не находит, слышит от ребенка вещи неприятные, повышающие тревогу и вызывающие обиду. Надо: сдержаться, выслушать, дать эмоциям ребенка проявиться. Не начинать сразу утешать, не говорить «все будет хорошо» — это воспринимается как непринятие всерьез. Также не надо сразу начинать поучать, давать советы.
2. Обсудить самые тяжелые, самые неприятные исходы ЕГЭ и дальнейшие действия в случае провала на экзамене. Это нужно четко проговорить и иметь запасной план.
3. Обсудить, как ребенок справляется с другими стрессовыми ситуациями в его жизни. Что ему помогает отвлечься или, наоборот, сконцентрироваться? Спорт, музыка, творчество, поддержка друзей, вкусные пироги? Все, что угодно, лишь бы это способствовало так называемому ресурсному состоянию ребенка. Состоянию, в котором он верит в себя, справляется с трудностями.
4. Можно разучить экспресс-приемы повышения эмоциональной устойчивости, которые реально применить даже на экзамене. Они очень быстрые и действительно помогают.

Резкий поворот головы направо. Активизирует левополушарные процессы: рассудительность, здравомыслие, холодную логику, которая может очень понадобиться. Занимает несколько секунд.

Медленное дыхание. Считаем до 12: на 1-4 долгий вдох, как будто мы собираемся нырнуть, на 5-8 долгий выдох, на 9-12 задерживаем дыхание. Три-четыре раза так подышали, мозг кислородом насытился, переключились — активизировались. Тоже быстрый прием, который не вызовет никакого изумления наблюдателя.

Моргание. Чередование быстрого моргания с закрыванием и расслаблением глаз.

Переключение внимания на предмет. Выбрать взглядом любой предмет, находящийся в поле зрения. (Допустим, ручка.) Мысленно назвать предмет про себя. (Ручка.) Мысленно назвать 5 свойств этого предмета — любые, какие придут в голову. (Синяя, пластмассовая, прозрачная, легкая, ребристая.) И последнее — зачем этот предмет нужен. (Для письма.)

Сдают нервы перед ЕГЭ: что делать?

Уже совсем скоро ЕГЭ, и у многих из нас сдают нервы. Руки трясутся, есть совсем не хочется, а сами экзамены представляются чем-то ужасным и страшным. Мы отлично понимаем выпускников! В этом материале постараемся рассказать, что делать в ситуации нервного истощения и как с ним бороться.

23 мая 2019

Сейчас детали выпускных экзаменов кажутся почти стертыми, как страшный сон, но чувство паники и ужасного волнения в памяти остались. За месяц тебя начинает трясти, а единственная мысль укладывается в формулировку «вот в июле мне уже будет не страшно, а в сентябре, после зачисления, я буду счастливой». За пару недель портится сон, пропадает аппетит, настроение неумолимо падает в бездну уныния. Любая фраза со стороны — от родителей или учителей — звучит как издевательство. Ну какое тут: «Не бойся!», «Ты же училась 11 лет, сдать все будет просто!», «Не волнуйся, все обязательно получится». Вам-то откуда знать? Все было давно! А ночь перед экзаменом ЕГЭ кажется самым страшным событием в жизни (спойлер — зря).

Дорогие школьники, не ругайтесь на родителей, не ворчите на учителей и не обвиняйте себя. «Я плохо готовился, я глупый, я не сдам ни за что русский на 80 баллов!», — забудьте эти слова. Вместо неконструктивной критики предлагаем вам несколько способов рационального поведения в столь нервной ситуации.

Уменьшаем тревогу, занимаясь эффективно

1. Вспомните, как много вы уже знаете Даже если кажется, что вы не знаете ничего, вы знаете очень многое. 11 лет вы ходили в школу, последний год решали тестовые задания, видели множество демоверсий ЕГЭ. Самый эффективный способ обучения — регулярный. Так что если вы делали домашнее задание, получали хорошие отметки и были активны на уроках (хотя бы на любимых), вы уже опережаете многих школьников по своему уровню подготовки.

2. Выделите больше времени на учебу Если оставлять весь материал на последнюю неделю перед ЕГЭ, то это точно вызовет панику и беспокойство. Вы будете ворочаться в постели, читать за завтраком, обедом и ужином, у вас не будет времени, чтобы задать вопрос учителю или найти нужную информацию в Интернете. В целом, у вас будет чувство полной «перегрузки компьютера», что приведет к стрессу.

Вместо того, чтобы ждать до последнего, начинайте подготовку заранее. Человек, который с января решает каждый день по тесту, уже чувствует себя увереннее и расслабленнее. Начните прямо сейчас, если еще не начали. Дочитайте статью — и вперед.

• Составьте график, который оставит на учебу достаточное количество времени. Отложите столько времени, сколько нужно. Если это 20 минут на фразовые глаголы, то это 20 минут в день. Если это 2 часа на тестовую часть по русскому, то это 2 часа в день. Придерживайтесь этого графика, исправляйте его, если не укладываетесь в отрезок времени, либо, наоборот, справляетесь быстрее.
• Возьмите в привычку просматривать свои классные работы или заметки с курсов.
• По статистике студенты, которые часто обращаются к конспектам (и лучше от руки!), получают высокие баллы, так как поглощение информации подобным образом очень эффективное. Более того, систематическое обращение к источникам поможет вам справиться с беспокойством, придавая уже только своим наличием уверенности.

3. Сохраняйте все ваши школьные заметки, конспекты и наглядные материалы Если вы неорганизованны — ваша тревога только усилится. Человек перед экзаменом начинает паниковать еще сильнее, если не может найти «вот ту инфографику про правовые отношения». К тому же, вы потеряете бесценное время на поиски, если все вещи лежат не на своих местах.

• Держите школьные работы в чистоте, организуйте систему. Майские выходные вам в помощь: разберитесь, наконец, на столе. Так вы сможете найти все, что нужно, и потратить максимальное время на учебу.
• Сохраняйте все заметки в одной папке на компьютере. Следите за тем, чтобы в названии файла присутствовала дата — так легче ориентироваться. Для каждого предмета заведите отдельную папку, складывая туда файлы.
• Не забывайте про бумажные носители. Психологи уверяют, что готовиться с их помощью легче. Эссе, пробные сочинения, раздаточные материалы, тесты и работа над ошибками, — пусть все это попадает в папки, но уже реальные, а не виртуальные.

4. Делайте перерывы во время учебы Хотя вы и должны учиться столько, сколько потребуется, можно переусердствовать. Ни к чему хорошему эта «перегрузка» информацией не приводит. Автор этой статьи таким образом чуть не возненавидела историю. Итак, если вы будете тратить каждую минуту своего дня на подготовку к ЕГЭ, это нанесет непоправимый удар по вашей нервной системе. Обязательно планируйте перерывы в графике. Все индивидуально, но советую систему 45+15 минут, все как в школе, только перемена чуть больше.

Что делать в перерывах?
Все, что угодно, если это меняет сферу вашей деятельности и успокаивает мозг.

• Сыграйте в игру на телефоне, стрелялки и бродилки отлично отвлекают и расслабляют
• Сделайте гимнастику для глаз
• Прочитайте стихотворение (ритмика успокаивает)
• Сделайте растяжку для рук и шеи. Уважаемые парни, отожмитесь 10 раз! И к ЕГЭ будете готовы и к реальной жизни
• Выгляните на балкон или сходите на прогулку, если перерыв длинный
• Вздремните

5. Не психуйте И читая эту фразу тоже не нервничайте. Несмотря на стресс, очень легко «катастрофизировать» ситуацию, если реально считать, что ЕГЭ — это худшее, что может с вами произойти. Именно это постоянное накручивание себя может вызвать цепную реакцию, когда школьник становится невнимательным, озабоченным, обеспокоенным, а потому и имеющим меньше шансов на успех. В перспективе вам помогут следующие рассуждения:

• Если вы хорошо учитесь, то и здесь преуспеете, если будете стабильно готовиться.
• Если вы не преуспеваете — это не конец жизни. Если эту статью читают родители, прошу вас (умоляю!), не говорите ребенку, что от экзаменов зависит вся его жизнь, а от выбора вуза — судьба, карьера и существование Вселенной. Это не так.
• ЕГЭ можно пересдать, а еще можно подать документы в университет с меньшим порогом. И это тоже не страшно.

Уменьшаем тревогу, обращая внимание на физическое состояние

1. Ищите физические симптомы беспокойства (вниманию родителей!) Тревога — это не только эмоциональное состояние, она вызывает изменение физического состояния. Важно вовремя их отследить. Если у вас возникают симптомы из следующего списка, значит, нездоровое беспокойство имеет место быть. Головные боли Сухость во рту Учащенное сердцебиение (выше 100 ударов в минуту) Потоотделение Сбивчивое дыхание Бред Ненормальная температура тела: ниже и выше нормы. Желудочно-кишечный дискомфорт. Тошнота, боль, вздутие

2. Оставайтесь активным Упражнения и физическая активность — отличные способы уменьшить беспокойство. Так что пропускать физкультуру ради того, чтобы лишние полтора часа провести в библиотеке, — решение в корне неверное. Физическая активность высвобождает эндорфины, которые повысят настроение. К тому же, спорт отвлечет сознание от ЕГЭ и подготовки к нему, и мозг, наконец, будет иметь возможность расслабиться и «освежиться». Любой объем физических упражнений окажет положительное влияние на чувство тревоги.

• Ходите в спортзал или на площадку
• Больше гуляйте
• Делайте работу по дому (майские праздники для того и майские!)
• Велосипед, самокат, ролики — ваши друзья
• Работайте на улице

3. Питайтесь правильно Ешьте правильно и регулярно. Часто люди, страдающие от беспокойства, испытывают проблемы с приемами пищи: они то не едят днями, то за один раз совершают нападение на холодильник. Это ошибка. Голод только ухудшает беспокойство. Более того, если вы лишите ваш мозг питательных веществ, он не сможет сосредоточиться, любая попытка запомнить «еще один исторический период» будет провалом. Ешьте по крайней мере трижды в день, чтобы оставаться в хорошем состоянии.

Уважаемые родители, уважаемые выпускники:

• Убедитесь, что ваша еда питательная. Цельные злаки, фрукты, овощи, белки — все это обеспечит вам устойчивое высвобождение энергии и позволит пережить сессию.
• Избегайте сладостей и напитков. Темный шоколад для мозга — исключение. Но мало того, что сладости в больших объемах вредны для здоровья, так еще и сахар в крови может сделать вас нервным сверх меры. К тому же, прием такой пищи дает энергию не на очень большой срок.

4. Спите Отсутствие стабильного комфортного сна — это одна из причин вашего беспокойства. Обязательно получайте полагающиеся вам 8 часов каждую ночь. Это гарантирует вашему мозгу отдых, а вы сможете приступить к занятиям свежим. Отдельно советую спать с открытой форточкой, но закрытыми шторами или повязкой на глазах. Мелатонин — гормон, отвечающий за цикл сна и бодрствования, вырабатывается при полной темноте. Именно он снижает давление, температуру тела и обеспечивает комфортный сон. Если вы спите при комнатном освещении, процент вырабатываемого шишковидной железой гормона снижается на 50%.

5. Потягивайтесь и разминайтесь Беспокойство и тревога заставляют наши мышцы напрягаться, особенно в верхней части спины и в шее. Это вызывает боль, дискомфорт и препятствует нашей способности концентрироваться. Так что во время перерывов убедитесь, что вы растягиваете и массируете все мышцы, которые чувствуют себя напряженно. Мало того, что это даст вам физическое облегчение, сама активность снизит и тревогу. Можете попробовать медитацию — это явный выход для людей, которым нужен отдых тела и ума за небольшой промежуток времени.

6. Избегайте «нервотрепщиков» Избегайте людей, которые испытывают мандраж перед ЕГЭ. Стресс и тревога передаются буквально по воздуху. Только что вы были в порядке, а теперь поговорили с Катей, у которой: «Все так ужасно, так страшно! Сказали, что в этом году задания будут сложнее, а я еще столько тем не прошла…Ой, мы все умрем, какой кошмар!». Не говорите больше с Катей. Это не значит, что вы не можете больше с ней дружить, просто лучше на время подготовки ограничить свое пространство спокойными людьми, не выплескивающими на вас свои страхи. Спокойное окружение — спокойные вы. И не позволяйте своему негативу прорываться наружу, ведь для кого-то можно очень просто стать той самой Катей.

В следующем материале мы поговорим с вами о том, как уменьшить беспокойство мысленно, а также о том, как расслабиться во время самого экзамена.

---

#ADVERTISING_INSERT#