Нервный срыв перед экзаменом

Школьники боятся сдавать ОГЭ и ЕГЭ, потому что педагоги и родители практически повсеместно третируют будущих выпускников. Угрозы вроде «плохо сдашь — пойдёшь улицы мести», «плохие результаты на ЕГЭ — будешь всю жизнь неучем» нередко доводят как отличников, так и троечников до нервных срывов, а принимать успокоительные средства не рекомендуют врачи.

Но в обычном школьном классе, по мнению специалиста, минимум 20% детей нужна психологическая помощь. При этом только 5% родителей решаются отвести ребёнка к специалисту.

— Очень часто дети оказываются у меня на приёме или даже в психиатрическом стационаре в связи со сдачей ЕГЭ. Талантливые, умные, способные ребята, которые в силу своего характера и уязвимости стрессу не смогли справиться именно с психологической, а не с интеллектуальной нагрузкой. Мы теряем будущих специалистов высокого уровня уже на этапе школьных экзаменов, — говорит заведующий кафедрой психиатрии и медицинской психологии РНИМУ им. Н.И. Пирогова, доктор медицинских наук Андрей Шмилович.

Подростки с высоким или даже выдающимся уровнем знаний, по словам Андрея Шмиловича, лишены защитных психологических механизмов, которые необходимы для ликвидации тревоги в стрессовой ситуации. ЕГЭ — психологический барьер, который многие не могут перейти и из-за этого не поступают в университеты.

А у детей со средними интеллектуальными способностями защитные механизмы более развиты, поэтому такие подростки меньше переживают, легче сдают экзамен и поступают в вузы благодаря полученным на ЕГЭ-тестах баллам.

Что поможет успокоить ребёнка перед экзаменами?

— Чтобы успокоить школьника во время подготовки к экзаменам и перед сдачей ЕГЭ, следует исключить в семье атмосферу катастрофичности. Фразы «не сдашь экзамен — пойдёшь в армию, будешь работать неудачником, ничего не добьёшься» — убийственны. Они не мотивируют ребёнка, а ухудшают его психическое состояние, — отмечает Андрей Шмилович.

Семья должна оказывать благоприятное психологическое воздействие на ребёнка. Родителям не нужно вспоминать старые конфликты, упрекать за прошлые обиды, чтобы не травмировать школьника в сложное для него время. Поддержка, забота и понимание — вот что необходимо подростку в преддверии ЕГЭ.

Поговорите с ребёнком. Объясните ему, что не нужно переживать из-за того, что ещё не произошло. Если школьник готовился, то всё сложится удачно. Важно подходить к сдаче экзамена с холодной головой, без эмоций. А если будут какие-то проблемы, то решать их вы будете потом.

— Говорите ребёнку, что он может всё сдать, он контролирует ситуацию, он ничего не боится, он уверен в себе. Если вы будете верить в него и говорить ему об этом — подростку будет спокойнее, — добавляет Татьяна Семенко.

Что произойдёт, если школьник завалит ЕГЭ? Ничего криминального. Он сможет пересдать экзамен в другой раз, затем поступить в университет и выбрать ту профессию, которую хочет. То есть, как отмечает Татьяна Семенко, всё будет хорошо. Ведь запугивания только мешают.

— Школьники тысячи раз писали тестовые задания, пробные экзамены и тренировочные упражнения. На госэкзамене всё будет точно так же, но, возможно, в последний раз. Так что выдохнуть надо и продемонстрировать знания, — говорит заслуженный учитель РФ Евгений Ямбург.

За 2–3 недели до экзамена необходимо выстроить правильный режим сна и бодрствования: восемь часов на учёбу, восемь — на досуг, восемь — на сон. Доктор Шмилович рекомендует в ночь перед экзаменом не зубрить. Нужно выспаться и набраться сил.

— Школьнику нужен нормальный пищевой режим при подготовке к ЕГЭ. Подростку не следует перебиваться в фастфудах, есть на ходу. Еда должна быть витаминизированной, с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, — говорит психиатр Шмилович.

Во время подготовки к экзаменам нужно находить время на отдых и развлечения, рекомендует Евгений Ямбург. Готовиться к выпускному, гулять с друзьями, смотреть фильмы, слушать музыку. Зацикленность на учёбе, зубрёжка и состояние тревоги ни к чему хорошему не приведут. Умственные нагрузки должны быть дозированными, чтобы не лишать ребёнка детства из-за ОГЭ, ЕГЭ и переживаний.

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: 

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Тело:

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
• Потряситесь всем телом, потанцуйте;
• Топочите ногами для ощущения своих стоп;
• Потрите мочки ушей;
• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
• ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
• Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
• Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

• Поблагодарить себя!
• Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
• Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
• Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
• Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

• Пить алкоголь, переедать.
• Ругать себя за плохие результаты.

---

Реакция организма на давящие, гнетущие факторы, которые отрицательно сказываются на способностях физического тела и нервной системы к саморегуляции, проявляется как стресс. Изучение стресса и его воздействия – важная часть работы деятелей многих научных сфер.

Экзамены — наиболее распространенная причина стресса среди школьников и студентов. В этот период стресс вызывают:

• высокая умственная нагрузка;
• снижение двигательной активности;
• нарушение режима сна;
• переживания по поводу возможной неудачи, например, получения низкой оценки.

Для того чтобы успешно пройти данное испытание, нужно подготовиться как теоретически, так и психологически. Очень важно при непредвиденных обстоятельствах не стать заложником стрессовой ситуации. Ведь, как известно, стресс отрицательно влияет на рабоспособность человека.

Канадский патолог и эндокринолог Г. Селье выделил три стадии экзаменационного стресса:

• стадия мобилизации тревоги, при которой студент находится в тревожном состоянии, неуверенный в своих силах;
• стадия адаптации, при которой студент получает билет и готовится к ответу;
• стадия истощения наступает, если организм не смог приспособиться к напряжению, а ресурсы истощены.

Тот же алгоритм можно применить и на более длинном временном отрезке. Таким образом, у студентов первой стадией (тревога) будет являться зачетная неделя, второй (адаптация) — середина сессии, истощение может наступить к последним экзаменам.

Экзаменационному стрессу сопутствуют ухудшение сна, повышение артериального давления, тревога. Часто присутствуют такие реакции как снижение сознательности привычных форм деятельности (студент путает слова, трясутся руки при письме, не может прочитать задание из-за расфокусировки зрения), а также ожидание неудачи, которое затмевает все остальные эмоции и умственную деятельность, что, вероятнее всего, действительно повлечет за собой неудачу.

Зачастую студент необъективен, оценивая свои шансы сдать экзамен, он пропускает мысли об экзаменах через призму своего восприятия и характера. В большинстве случаях восприятие это негативно, учитывая возраст и сложности, с которыми студенты и без экзаменов сталкиваются в период взросления.

Многие специалисты подвергают сомнению необходимость экзаменов в системе образования и склоняются к их замене определением итогового балла по текущим оценкам или промежуточным проверкам. Но так как на данном этапе система образования обязывает школьников и студентов сдавать экзамены, все же есть необходимость проработать меры профилактики и борьбы с данным видом стресса. Основной целью таких мер является настройка позитивного отношения к сессии, а также повышение сопротивляемости организма.

Мероприятия для борьбы со стрессом

К. В. Судаков в своей монографии выделил такие виды мероприятий как наиболее эффективные в борьбе со стрессом:

• аутотренинг;
• релаксация;
• биологическая обратная связь;
• дыхательные упражнения;
• музыка;
• психотерапия;
• физкультура;
• физиотерапия.

Тем не менее, исходя из практики, самый эффективный способ борьбы со стрессом — работа с психологом, который не только поможет избавиться от стресса в данной ситуации, но и проработает индивидуальные решения по дальнейшей профилактике стресса.

В практике специалистов клиники «Психическое здоровье» нередко встречаются те, на чьем здоровье негативно отразился стресс после сдачи экзаменов. Именно поэтому мы уделяем большую долю внимания лечению экзаменационного стресса. Наши психологи всегда готовы помочь развить навыки стрессоустойчивости, эффективного использования времени, способности рационально действовать при непредвиденных обстоятельствах, приобрести уверенность в себе и своих возможностях.

Более того, как упоминалось выше, психологическую подготовку к экзаменам можно дополнить и инструментальными методами. Один из самых действенных способов — БОС-терапия, способная развивать навыки саморегуляции и контроль за своим физиологическим состоянием. Благодаря тренингам с биологической обратной связью можно научиться концентрироваться и работать эффективнее.

Даже если Вы находитесь на расстоянии, всегда есть возможность дистанционной консультации с нашими специалистами. Ведь не вызывает сомнения тот факт, что профилактика в таком случае необходима, т.к. справиться с последствиями уже повлиявшего стресса гораздо сложнее.

Поможем сдать любой экзамен без вреда для здоровья!     Позвоните нам

Большинство студентов испытывает волнение перед экзаменом, это нормально. Но если стресс совершенно не поддается контролю: повышается давление, ускоряется дыхание, не получается сосредоточиться на подготовке — стоит обратить на проблему внимание. Почему возникает страх и как с ним справиться, рассказывает психолог семейного центра «Коптево» Анастасия Максименкова.

По мнению специалистов, на возникновение сильного страха и волнения влияет общая предрасположенность к тревожности. «Личность с высоким уровнем тревожности может беспокоиться о разных мелочах (выключен ли утюг или свет, закрыта ли дверь, отключена ли плита), а также о многих серьезных задачах, к которым относятся экзамены. В напряженной ситуации человеку кажется, что задача слишком глобальная, ее невозможно решить, а отсутствие решения ведет к необратимым последствиям», — отмечает Анастасия.

На усиление страха влияет также сниженный эмоциональный фон, физическая и психологическая усталость студента. Истощение ресурсов организма на физиологическом уровне подталкивает к страху допущения ошибки.

А что страшного?

Каждый студент боится после несданного экзамена тут же быть отчисленным. Однако система устроена иначе: вам будет дана возможность несколько раз пересдать экзамен лично преподавателю, при неудаче экзамен принимает комиссия, только после этого она вынесет решение.

Также безработица после университета из-за отсутствия диплома ввергает в ужас юношей и девушек. Однако большое количество компаний в настоящее время берут на работу людей на базе школьного образования. Также можно трудоустроиться при наличии договоренности с работодателем о завершении обучения.

Многие студенты боятся испортить отношения с родителями (родственниками) из-за отчисления и показаться глупыми своему окружению. Но неспособность сдать экзамен не говорит о том, что вы глупы. Возможно, вы плохо подготовились, вам не нравится этот предмет или вы осознаете, что выбрали неверное направление в обучении, потеряли интерес.

Как справляться с нарастающей тревогой самостоятельно:

1. Взять под контроль процесс подготовки к экзамену. Для этого вам пригодятся техники тайм-менеджмента. Так вы сможете разбить одну глобальную задачу на несколько маленьких и решать их постепенно.
2. Заручиться поддержкой товарищей. Ваши одногруппники часто находятся в такой же стрессовой ситуации перед сессией. Предложите своим друзьям вместе подготовиться к экзаменам.
3. Заниматься деятельностью, которая отличается от обучения. Если на протяжении длительного времени только учиться, то вы не сможете восполнить свой внутренний ресурс. Выделите некоторое время на хобби, спорт или прогулки с друзьями.
4. Дополнительные практики: дыхательные упражнения, медитация, самомассаж. Длительный стресс вызывает напряжение во всем теле, что нарушает паттерн дыхания и приводит к другим негативным последствиям. Стоит обучиться техникам расслабления.

Лягте на кровать, закройте глаза. Представьте себе, как расслабляются мышцы лица и шеи. Когда у вас получилось представить это, переходите на мышцы плечевого пояса, спины и грудные мышцы. Почувствуйте, как каждая мышца становится эластичной и расслабляется. Переходите на мышцы предплечья и кисти рук. Затем возвращаемся к туловищу: представьте, как расслабляются мышцы живота. Спускайтесь медленно в рамках этой техники к ступням. Когда завершите данную технику, дайте себе возможность насладиться этим состоянием. Полежите 5–7 минут.

Напряженное состояние перед экзаменами — совершенно обычная проблема студентов. Если вы чувствуете, что стресс быстро нарастает, справиться с ним привычными способами у вас не получается, можете обратиться за квалифицированной помощью к психологам столичных семейных центров.

Источник

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Нервозность – состояние, которое свойственно многим из нас – людям, живущим в бешеном ритме и испытывающим на себе пагубное воздействие стресса. В таких отнюдь не щадящих условиях даже небольшие передряги и неудачи способны стать причиной апатии, жалости к себе, депрессии и других нервных расстройств. Ко всему прочему есть еще и особая категория людей, все время пребывающих в состоянии нервного напряжения и беспокойства. И эта проблема зачастую сопровождает их многие годы. В этой статье мы хотим поговорить о том, как успокоиться и перестать нервничать, начав вести более гармоничную и умиротворенную жизнь.

К чему может привести стресс

Для начала не будет лишним сказать несколько слов о том, к чему вообще может привести стресс и нервное перенапряжение.

Постоянно тревожащийся и нервничающий человек систематически находится в зоне психологического (и даже физического) дискомфорта. Неприятные ощущения могут возникать перед экзаменом, важной встречей, ответственным мероприятием, знакомством с кем-то и в других случаях; при неудаче, отказах, в нелепых ситуациях и ситуациях, где можно показаться смешным в глазах окружающих. Порой нервозность может появляться даже без видимой на то причины, но в любом случае ее можно (и следует) объяснить психологическими аспектами человеческой личности.

Нервозность, особенно если она переросла в хроническую форму, способна самым отрицательным образом сказаться на жизни человека. Приведем лишь небольшой перечень последствий этого деструктивного психического состояния:

• неспособность к контролю собственной жизни;
• неспособность контролировать свои эмоции и психические проявления;
• концентрация всех сил на борьбе с негативными эмоциями;
• утрата жизненных ориентиров;
• апатия, отсутствие жизненной цели и нежелание развиваться;
• снижение работоспособности мозга;
• хроническая усталость (ее следствием могут стать серьезные проблемы со здоровьем);
• развитие вредных привычек (алкоголь, курение, наркотики и различные медикаменты становятся средством, «помогающим» человеку расслабиться и снять напряжение).

Это только небольшой перечень возможных результатов, к которым могут привести стрессы и нервозность. Как перестать нервничать и не допустить возникновения всего этого? Начать стоит хотя бы с небольшой проработки своих страхов.

Проработка страхов

Причиной нервозности во многих ситуациях служит неуверенность человека в себе и всевозможные страхи. Поэтому первым шагом на пути к избавлению от этого состояния должна стать усердная и кропотливая работа над собой, а если конкретнее – над своими мыслями. Основное же внимание здесь нужно уделять тому, чтобы признать свои страхи и начать их анализировать.

Вообще, на тему работы со страхами у нас есть несколько полезных и познавательных статей:

Советуем вам их почитать, а ниже дадим небольшую технику на тему проработки страхов с позиции темы нашей статьи. Состоит она в следующем: возьмите бумагу и ручку, и разделите листок пополам. В колонку слева впишите все проблемы, которые вы можете решить (на которые можете повлиять), а в колонку справа – те, которые не можете (на которые повлиять нельзя, как бы вы ни старались).

Сначала проанализируйте проблемы в левой колонке. Все эти проблемы и трудности вам знакомы, а чтобы их разрешить вам требуется приложить усилия. После этого проблем уже не станет, а потому и переживать и нервничать по их поводу просто не имеет смысла.

Далее проанализируйте правый столбец. Проблемы, находящиеся в нем, не зависят от ваших действий, и никакие попытки что-то изменить ни к чему не приведут. Одно только понимание этого факта должно отрезвить ваш разум, т.к. переживать из-за того, на что нельзя никак повлиять, тоже не имеет смысла.

Эта техника обладает весьма сильным психотерапевтическим эффектом и ее регулярное применение способно существенно улучшить психическое состояние человека. Но, конечно, это не единственный и не самый эффективный прием, позволяющий справиться с нервозностью и беспокойством. Однако перед тем как продолжить чтение, посмотрите это небольшое видео о проработке страхов.

Время для отдыха и расслабления

Не важно, по какой причине вы нервничаете: по пустякам, из-за работы, перед экзаменом или по любому поводу вообще, вы всегда можете воспользоваться еще одним эффективным способом борьбы с нервозностью и беспокойством. Суть его в том, что вы начинаете систематически выделять в своей жизни время для отдыха и расслабления, и лучше всего, если для этого вы отведете себе целый день (один день в неделю).

Этот день должен быть действительно особенным, т.е. отличаться от всех остальных ваших дней в течение недели. Вот как рекомендуют выстраивать такой день психологи:

• Отключиться от всех дел и забот. Идеальный вариант – сделать так, чтобы вас никто и ничто не беспокоило, и заняться тем, что выбивается из сценария, к которому вы привыкли. Отправьтесь в поход или просто на природу, съездите за город или в развлекательный центр – делайте все, что поможет вам отвлечься. Отключите рабочий мобильник, забудьте на день об Интернете и соцсетях, выбросьте из головы мысли о проблемах и постарайтесь просто наслаждаться текущим моментом.
• Начать день с приема ванны. В день отдыха вы можете проснуться и встать с постели, когда захотите (хотя, лучше все же просыпаться пораньше). А как только покинете свое ложе, сразу направляйтесь в горячую ванну. Ученые уже давно доказали, что водные процедуры способствуют снятию физического и психического напряжения, успокоению сознания и упорядочиванию мыслей. Для большего эффекта можно добавить в воду эфирное масло или немного успокаивающих трав.
• Встретиться с друзьями. День для отдыха – это отличный повод для проведения досуга в компании хороших и близких вам людей. Можно встретиться в кафе и пообедать или просто выпить пару чашек вкусного чая, а можно устроить встречу дома или поехать в гости и поиграть в интересную настольную игру, побеседовать на важные темы, обсудить планы. Время, проведенное с близкими людьми, словно бальзам будет действовать на вашу психику успокаивающе.
• Заняться интересным делом. В обыденной жизни не всегда хватает времени на занятие хобби и увлечениями, а это, между прочим, считается прекрасной терапией и средством успокоения нервов. Чем бы вы хотели заняться, но не находите на это времени? Это может быть написание книги или рассказа, живопись, создание сайта или монтаж видео, написание музыки или вязание крючком, чтение или медитация – день для отдыха нужен для того, чтобы вы могли уделить время тому, чего требует ваша душа.
• Заняться готовкой. Один из лучших способов, как перестать нервничать, – это приготовление чего-нибудь вкусненького для себя и своих домочадцев. Прием пищи считается источником удовольствия и замечательным средством успокоения, особенно если на столе стоит что-то очень аппетитное. Даже если вы не умеете готовить, вы можете найти в Интернете или поваренной книге несколько классных рецептов и воплотить их в жизнь. К тому же готовка может стать хорошим вариантом медитации – если вы будете заниматься ей осознанно и сосредоточенно.
• Посмотреть кино. Хорошие фильмы способы моментально перенести вас в параллельный мир, заставить переживать массу положительных эмоций и отвлечь от проблем и беспокойных мыслей. А если вы подключите к этому мероприятию родных или друзей, время пройдет еще интереснее и полезнее. Запланируйте на вечер поход в кино или соберите небольшую компанию у себя дома, скачав предварительно какой-нибудь интересный фильм. Вы и сами не заметите, как ваше состояние станет спокойным и умиротворенным.

Эти рекомендации от психологов очень эффективны, но при желании вы можете придумать немало своих собственных вариантов времяпрепровождения в день для отдыха и расслабления. Главное – чтобы то, чем вы будете заниматься, никак не было связано с рабочими делами и повседневными заботами, максимально отвлекло вас и приносило вам удовольствие.

А сейчас стоит рассмотреть тему немного под другим углом. В жизни каждого из нас чуть ли ни каждый день случаются важные и ответственные события. Хорошо, если мы умеем совладать со своими эмоциями и ощущениями накануне таких событий. Но если мы склонны к переживаниям и «накручиванию» себя, ожидание подобного мероприятия может превратиться в настоящую пытку. Ниже мы расскажем, как успокоиться и перестать нервничать перед важным событием.

Как быть спокойным накануне важного события

Итак, вы в ожидании важного события, и знаете, что оно может стать проверкой ваших знаний, статуса, ответственности, сообразительности или воли. Оно является испытанием, пройдя которое вы будете вознаграждены; не пройдя которое, вы проиграете. Подобные мысли могут возникать перед экзаменом, собеседованием, совещанием, важной встречей, свиданием и т.д.

Первое, что мы можем здесь посоветовать, – это осознать и прочувствовать тот факт, что даже если грядущее важное событие приведет к исходу, который вас не устроит, вы сможете либо попытаться изменить результат (если это в ваших силах), либо перестать переживать из-за него (если повлиять на него вы не можете). В любом случае данное событие с вероятностью 99% не будет означать для вас конец всей вашей жизни.

Одно из правил любого спокойного и уравновешенного человека – ничего не драматизировать, не превращать муху в слона, анализировать свои действия и извлекать опыт из ошибок. Важность грядущих событий заставляет нас нервничать и «дергаться», но как раз-таки из этой важности и проистекает необходимость в спокойствии и контроле эмоций. Вы должны понять, что нервозность – это помеха к достижению успеха и желаемого результата.

По этой причине нужно стремиться к собранности и сосредоточенности, учиться снимать мандраж и приводить в спокойствие мысли. Для этого нужно, во-первых, выбросить из головы любые мысли о провале и неудаче, во-вторых, постараться вообще не думать об исходе события, и, в-третьих, расслабиться и успокоить мысли. А для этого можно использовать довольно простое дыхательное упражнение:

• сделайте вдох на 4 счета (вместо счета можно ориентироваться на пульс);
• задержите дыхание на 2 счета;
• сделайте медленный выдох на 8 счетов;
• задержите дыхание на 2 счета;
• повторите первые 4 шага (8-10 повторений для начала будет достаточно, но можно делать и больше).

Но тут важно дать несколько комментариев.

Дышите диафрагмой, т.е. животом. Когда мы нервничаем, мы часто дышим грудью, но успокоить сердцебиение помогает только дыхание диафрагмой. Оно подавляет физиологические признаки беспокойства и нервозности и хорошо успокаивает.

Выполняя дыхательные упражнения, концентрируйтесь на дыхании. Стремитесь вообще ни о чем не думать. Делая так, уже через 2-3 минуты вы почувствуете успокоение и расслабление. Продолжительность упражнения должна составлять 5-7 минут.

Регулярная дыхательная практика будет оказывать не только сиюминутный эффект (что требуется, когда нужно успокоиться в конкретный момент), но и будет способствовать общей гармонизации психического состояния в долгосрочной перспективе. В результате вы будете меньше нервничать, даже не прибегая ни к каким упражнениям.

Если же случилось так, что вы уже оказались в какой-то сложной (стрессовой) ситуации, не успев подготовиться, приведенная нами дыхательная техника тоже может помочь. Но вместе с ней полезно использовать и несколько других приемов и рекомендаций.

Как успокоиться в стрессовой ситуации

Когда вам срочно требуется применить какой-то способ, как перестать нервничать и стать спокойным незамедлительно, попробуйте использовать одну из рекомендаций (или сразу несколько), дающихся на эту тему психологами:

• Устраните источник стресса. Если нет возможности физически устранить его, удалитесь от него сами, например, сделайте перерыв и прогуляйтесь. Даже 5-10 минут, когда вы ничего не делаете, может вполне хватить, чтобы прийти в себя. Кроме того, психологи уверяют, что подобные паузы не просто избавляют от нервозности и успокаивают, но и способствуют активизации творческого мышления и энтузиазма.
• Посмотрите на событие другим взглядом. Когда вы испытываете нервное напряжение и волнуетесь, вы фиксируетесь на чувствах и эмоциях. Чтобы успокоиться, нужно понять причину, что вызывает бурный эмоциональный отклик. Спросите себя, что именно выводит вас из состояния покоя. Осознав причину, вы сможете посмотреть на нее более рационально и взвешенно, а такой взгляд мгновенно отрезвляет.
• Поговорите об этом. Держать эмоции в себе, особенно негативные, не стоит. Лучше всего высказать вслух все, что вы думаете о ситуации. Для этого нужно найти собеседника – человека, способного выслушать вас и поддержать. Озвучивая свои эмоции и мысли, проговаривая проблему, вы «выпустите пар», а это приведет к снятию напряжения. Также вы сможете трезво посмотреть на вещи, проанализировать происходящее и найти путь преодоления трудностей.
• Улыбнитесь. Искусственные улыбка и смех действуют на мозг точно так же, как естественные. В организме начинает вырабатываться эндорфин – гормон радости, а он способствует улучшению настроения и расслаблению. Поначалу улыбаться или смеяться в момент негодования может быть проблематично, но с практикой вы научитесь делать это легко и непринужденно. По сути, вы можете даже сформировать у себя новую полезную привычку – пребывать в позитиве, несмотря ни на что.
• Сублимируйте энергию. Этот прием известен давно и оказывается очень эффективным в реальной жизни. Смысл его предельно прост: когда вас переполняют негативные эмоции, создающие избыточный энергетический потенциал, этот потенциал нужно направить в новое русло. Это и называется сублимацией. Прекрасным вариантом в этом случае станут физические упражнения: можно отправиться на тренировку или пару десятков раз отжаться, можно «избить» подушку или пуфик, можно сделать пробежку на несколько километров или сходить в бассейн и т.д.

В дополнение к этим советам мы советуем вам почитать несколько наших статей на схожую тему:

Думаем, что этих советов будет достаточно, чтобы научиться воздействовать на свое состояние, быстро расслабляться и успокаиваться. Но это, конечно же, не тот результат, к которому мы бы хотели вас привести в итоге. Отвечая на вопрос, как перестать нервничать, мы хотим дать главный ответ – научиться жить, не поддаваясь воздействию стресса.

Как жить, не поддаваясь стрессу

Исключить из своей жизни стрессовые ситуации, неудачи, «плохие» дни и проблемы не получится, ведь они составляют часть этой самой жизни. Но вы можете научиться жить так, чтобы все это не оказывало на вас такого пагубного влияния, не выводило из себя и не заставляло нервничать.

Начать следует с выработки у себя полезных привычек и таких моделей поведения, которые смогут внести в вашу жизнь ощущения счастья и покоя. Для этого вовсе не обязательно придерживаться правил жизни тибетских монахов – можно просто обратить внимание на несколько элементов своей повседневности и начать их изменять, если они того требуют. И снова обратимся к мнению психологов – чтобы стать более стрессоустойчивым и спокойным человеком, специалисты рекомендуют:

• Проводить больше времени на свежем воздухе. Прогулки, пикники, походы, путешествия, да и сам свежий воздух положительно сказываются на состоянии организма и психики, улучают настроение, успокаивают мысли, способствуют достижению гармонии и внутреннего баланса.
• Заниматься спортом. Физические упражнения и здоровый образ жизни служат профилактикой множества физических недугов, проистекающих из стресса, укрепляют организм, помогают выплескивать избыток энергии, формируют правильное отношение к себе и своей жизни, дарят ощущение покоя и благополучия.
• Регулярно отдыхать. Отдых – одна из наиболее важных составляющих полноценной и спокойной жизни, влияющая на самочувствие, физическое и психическое состояние, качество сна. Отсутствие же сна и отдыха уже само по себе приводит к нервозности, беспокойству, раздражительности и депрессии.
• Устранять вредные привычки. Здесь имеются в виду не только такие вещи как курение, злоупотребление алкоголем и употребление наркотиков, но и поздний отход ко сну, позднее пробуждение, негативное мышление, просмотр «отупляющих» телепередач, негативных новостей и т.д.

Помимо перечисленного, мы предлагаем вам внести в свою жизнь несколько полезных изменений, касающихся ежедневного распорядка. Во-первых, всегда делайте себе вкусный и полезный завтрак, чтобы подзарядиться энергией и хорошим настроением на весь день.

Во-вторых, обязательно делайте хотя бы небольшую зарядку по утрам, чтобы скорее пробудиться, разогнать кровь по организму и размять суставы. В-третьих, в течение дня ежечасно делайте небольшой перерыв (5-10 минут) на отдых, а в обеденный перерыв уделяйте минут 20-30 на прогулку.

Не забывайте пить воду в течение дня, чтобы поддерживать водный баланс в организме, самым прямым образом влияющий на ваше состояние, как физическое, так и эмоциональное. Кстати, еще один хороший способ, как успокоиться и перестать нервничать – это в момент нервного напряжения умыться холодной водой.

Обращайте больше внимания на окружающий мир. Жизнь в городе зачастую действует на психику раздражающе и утомляюще, но природу все равно никто не отменял. В солнечный день любуйтесь голубым небом и облаками, в дождливый – наслаждайтесь шумом дождя и запахом озона. Утром и вечером можно наблюдать закаты и рассветы. Ежедневное созерцание природы поможет вам привести в порядок мысли и избавиться от напряжения.

И, конечно же, старайтесь формировать в себе позитивное мировоззрение, чтобы уметь видеть во всем положительные стороны, быть в состоянии изменять свое отношение к ошибкам и неудачам, концентрироваться на целях и достигать их. И не забывайте изучать себя и на основе этого придумывать свои собственные приемы, как перестать нервничать по пустякам, из-за работы и по любому поводу вообще.

И напоследок еще одно небольшое видео о том, как перестать нервничать, от познавательного журнала «Школа Жизни». Желаем вам спокойствия и хорошего настроения каждый день!

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов:
Telegram Вконтакте Facebook

Как научиться тонкому искусству на все забивать

Пожалуй, единственная статья, которая потребуется вам, чтобы научиться тонкому искусству забивать и получать удовольствие от жизни!

В моей жизни я парился из-за многих людей и многих вещей. Я также не парился из-за многих людей и многих вещей. И вся разница была только в моем отношении.

Люди часто говорят, что ключ к уверенности и успеху в жизни прост: не париться. Действительно мы часто ссылаемся на сильных, уважаемых людей с точки зрения их умения забивать. «Ах, посмотрите, Сьюзи опять работает в выходные и не парится» или «Вы слушали, что Том назвал президента компании козлом и все равно получил повышение? Блин, этому чуваку реально плевать на все», или «Джейсон встал и закончил свое свидание с Синди через 20 минут. Он сказал, что не собирается больше слушать эту чушь. Этот парень реально умеет забивать»

Скорее всего, вы знаете кого-то в вашей жизни, кто время от времени забивает на чужое мнение и достигает удивительных результатов. Возможно, в вашей жизни было время, когда вы тоже забили на чье-то мнение и многого добились. Я знаю по себе, что бросить свою работу в области финансов спустя всего лишь шесть недель и сказать боссу, что я собираюсь начать заниматься электронным сайтом знакомств – это один из самых крутых примеров «забивания» в моей истории. То же самое могу сказать и про решение продать большую часть своей недвижимости и переехать в Южную Америку. Парился ли я? Нет. Просто взял и сделал.

Сейчас умение забивать на чужое мнение кажется мне таким же естественным, как и полная сумка буррито у меня под капотом. Я даже не знаю, что значит это предложение, но мне плевать. «Полная сумка буррито» – звучит отлично, так что просто беру ее с собой и двигаюсь дальше.

Дело в том, что большинство из нас на протяжении всей жизни придает значение вещам, которые того не стоят. Мы паримся из-за грубого работника бензоколонки, который дал нам слишком много монет. Паримся, когда наше любимое шоу перестают показывать по ТВ. Мы паримся, когда наши коллеги не расспрашивают нас о нашем чудесном уикенде. Мы паримся, когда собирались пойти бегать утром, но пошел дождь.

Причины, чтобы волноваться, есть повсюду. Разбросаны, как долбанные семена весной. И для какой цели? По какой причине? Удобство? Комфорт? Похлопывания по спине, может быть?

Вот проблема, мой друг.

Потому что, когда мы слишком много паримся, когда мы выбираем париться обо всем, даже если мы попадаем в комфортные и счастливые условия, жизнь найдет способ поставить нам подножку.

Действительно способность париться только в тех ситуациях, которые действительно того стоят, сделает жизнь чертовски проще. Поражение не будет таким пугающим. Отказ будет менее болезненным. Неприятные обязательства станут чуть приятнее, а невкусные бутерброды покажутся чуть вкуснее. Я имею в виду, что если бы мы чаще забивали, или парились бы только о тех вещах, которые того стоят, наша жизнь стала бы куда легче.

Чего мы не можем понять, так это существование искусства забивать. Люди не рождаются пофигистами. На самом деле, когда мы рождаемся, то поначалу паримся обо всем подряд. Вы когда-нибудь видели ребенка, который бы плакал из-за того, что его шапка не того оттенка голубого? Точно. Забейте на такого ребенка.

Развивая способность контролировать вещи, о которых вы будете (или не будете) париться, вы становитесь более целостной личностью. Мы должны выработать и отточить это умение в течение десятилетий. Как хорошее вино, наши волнения должны быть закупорены и спрятаны в надежные места, откуда их стоит извлекать лишь по особому случаю.

Это только звучит легко. На самом деле все не так просто. Многие из нас большую часть времени истощены обыденными мелочами и вовлечены в абсолютно дурацкие драмы. Мы живем и умираем как маргиналы, уставшие от мелких превратностей судьбы и злоключений, выжатые как лимон, как Саша Грей в одном из своих ранних фильмов.

Жить нужно не так, чувак. Так что хватить заморачиваться. Собери все причины для волнений. И позволь мне поделиться с тобой.

Хитрость #1: «Не париться» это не значит «быть равнодушным»; это значит «чувствовать себя комфортно, будучи разным»

Когда люди думают о том, чтобы перестать париться, они представляют себе идеальное и спокойное равнодушие по отношению ко всем жизненным бурям.

Это ошибка. Нет абсолютно ничего классного в равнодушии. Равнодушные люди испуганы и слабы. Они домоседы и интернет-тролли. На самом деле равнодушные люди только пытаются казаться равнодушными, потому что на самом деле они слишком много заморачиваются. Они боятся мира и последствий своих собственных решений. Таким образом, они не делают ничего. Они прячутся в своей собственной серости и дефиците эмоций. Они эгоцентрики, обожающие жалеть себя, постоянно уходящие от такой несчастной и требующей затрат времени и энергии штуки, как жизнь.

Моя мать была обманута на большую сумму денег своим близким другом. Если бы я был равнодушным, я бы пожал плечами, отхлебнул еще немного кофе мокко и загрузил очередной сезон «Прослушки». Прости, мам.

Но вместо этого я был возмущен. Я был зол. Я сказал: «Нет, мам, мы наймем крутого адвоката и размажем этого козла». Почему? Потому что я не дам себя наколоть. Я испорчу жизнь этого парня, если придется. Мне плевать, как это выглядит, я сделаю это»

Это иллюстрирует первую тонкость умения забивать. Когда мы говорим «Черт, смотрите, Марк Мэнсон не даст себя в обиду» мы не имеем в виду, что Марк Мэнсон ни о чем не парится; наоборот, это значит, что он не парится по поводу бедственной ситуации в контексте его целей; он не думает о том, чтобы доставать других людей, чтобы чувствовать себя более уверенным, важным или благородным. Мы имеем в виду, что Марк Мэнсон – такой тип парня, который, говоря о себе в третьем лице, использует слово одно матерное слово 127 раз только потому, что он считает это правильным. Он не даст себя в обиду.

Что вызывает восхищение – так это методика преодоления невзгод. Восхищают люди, которые смотрят отказу прямо в лицо и показывают ему свой средний палец. Люди, которые не парятся по поводу невзгод или бедствий, или того, что они оказались в неловкой ситуации. Эти люди просто смеются и идут вперед. Потому что они знают: так правильно. Они знают, что это более важно, чем их собственные чувства и их гордость, и их потребности. Они говорят «К черту!», но не всему в своей жизни, а только тем вещам, которые этого заслуживают! Они не забивают лишь на то, на что действительно не стоит забивать. Друзья. Семья. Цель в жизни. Буррито. И судебный иск или два. И, лишь потому, что они уделяют внимание только тем вещам и людям, которым его стоит уделять, люди отвечают им взаимностью.

Хитрость #2: Прежде, чем не париться о мелкой неприятности, вам придется париться о чем-то более важном, чем она.

Эрик Хоффер однажды написал: «Своими собственными делами человек больше занимается тогда, когда они имеют смысл; в противном случае он бросает свои бессмысленные дела и лезет в чужие».

Проблема с теми людьми, которые создают столько кучу поводов для беспокойства в том, что у них нет ничего более стоящего, чтобы заморочиться.

Задумайтесь на секунду. Вы в продуктовом магазине. И пожилая дама кричит на кассира за то, что он не принимает ее 30-центовый купон. Почему эта женщина парится? Это всего лишь 30 центов.

Что ж, я скажу вам, почему. У этой пожилой дамочки, вероятно, нет более интересных занятий, чем сидеть дома и все утро вырезать купоны. Она стара и одинока. Ее дети – идиоты, которые ее не навещают. У нее не было секса лет тридцать. Ее пенсия на последнем издыхании, а она сама, скорее всего, умрет в подгузнике, думая, что попала в Страну конфет. Она даже не может нормально посмотреть телевизор, чтобы в течение 15 минут не заснуть и не забыть сюжетную линию.

Таким образом, она вырезает купоны. Это все, что у нее есть. Это она и ее чертовы купоны. Весь день, каждый день. Это все, о чем она может париться, потому что ей больше не о чем париться. Так что, когда этот 17-летний прыщавый кассир, защищая чистоту своего кассового аппарата, как рыцари защищали девственность своих прекрасных дам, отказывается принимать купон, вы можете биться об заклад, что бабуля превратится в Халка и вербально уничтожит паренька. Восемьдесят лет заморочек по разным поводам прольются потоком возмущения «Доживи до моих дней» и «Люди привыкли проявлять больше уважения», который успел надоесть всему миру, как ее слезы и ее скрипучий голос.

Если вы обнаружите себя постоянно парящимся из-за всякой ерунды вроде новой аватарки вашей бывшей на Фейсбуке, того, как быстро умирают батарейки в пульте от телевизора, того, что вы пропустили распродажу дезинфицирующего средства для рук (два в одном!) – вероятно, в вашей жизни происходит не так много событий, из-за которых стоило бы переживать. И это ваша реальная проблема. Не дезинфицирующее средство для рук.

Когда не умеешь забивать.

В жизни наши заботы должны быть потрачены на что-то. На самом деле нет такой вещи, как искусство забивать. Вопрос в другом: о чем будете париться именно вы. В этой жизни вам выделено ограниченное количество нервных клеток, потому тратьте их с умом. Как любил говорить мой отец, «Приборы для «забивания» не растут на деревьях». Да, пусть он никогда не говорил так. Но, черт возьми, давайте притворимся, что говорил. Суть в том, что нервы нужно тратить разумно.

Хитрость #3: В нашей жизни мы обладаем ограниченным числом нервных клеток: уделяйте внимание тому, на кого и на что вы их тратите

Когда мы молоды, в нас полно энергии. Все такое новое и волнительное. Кажется, что каждая вещь так много значит. В общем, мы паримся по поводу и без повода. Мы паримся обо всем и обо всех – о том, что люди говорят о нас, о том, перезвонит ли нам этот милый парень/эта красотка, о том, подходят ли наши носки по цвету к воздушным шарикам на нашем Дне рождения.

Когда мы становимся старше и получаем достаточно опыта, то замечаем, что большая часть вещей не имеет такого уж сильного влияния на нашу жизнь. Люди, чьи мнения нас так волновали когда-то, давно ушли из нашей жизни. Мы нашли любовь и поэтому романтические отказы прошлого перестали для нас что-то значить. Мы понимаем, как мало внимания люди уделяют сведениям о нас, и мы сосредотачиваемся на вещах, важных для нас, а не для других.

По сути, мы становимся избирательными по поводу нервов, которые готовы потратить. Это называется «зрелость». Это классно, советую попробовать. Зрелость – это когда ты паришься только о том, что действительно того стоит. Как сказал Банк Морланд в «Прослушке» (которую я, черт возьми, до сих пор качаю) своему партнеру детективы МакНалти: «Вот, что вы получите, когда заморочитесь там, где не ваша очередь заморачиваться».

Потом, когда мы становимся старше и достигаем среднего возраста, начинает меняться еще кое-что. Наш уровень энергии падает. Наша личность закостеневает. Мы знаем, кто мы, и у нас больше нет желания менять то, что в нашей жизни кажется неизбежным.

И странным образом это раскрепощает. Нам больше не нужно париться обо всем. Жизнь такая, какая она есть. Мы принимаем ее со всеми несовершенствами. Мы понимаем, что никогда не будем лечить рак, не полетим на Луну и не потрогаем грудь Дженнифер Энистон. И это нормально. Жизнь продолжается, черт возьми! Теперь мы оставляем за собой право нервничать только по тем заслуживающим того поводам: наша семья, наши друзья, гольф… И, к нашему удивлению, этого достаточно. Упрощение делает жизнь реально счастливой.

Потом однажды, много позже, мы просыпаемся старыми. И вместе с нашими деснами наша способность забивать отступает к точке небытия. Сумерки нашей жизни – это парадоксальное время, когда мы не паримся важных вещах, зато заморачиваемся о том, что раньше казалось простым и обыденным, вроде: где пообедать, что доктора назначили для наших скрипучих суставов, 30-центовые скидки в супермаркете, вождение без дрифтинга и т.д. Знаете, практические проблемы.

И однажды, на вашем смертном одре, надеюсь, окруженные близкими людьми, о которых реально стоило париться, и теми, кто заботится о нас, мы с тихим вздохом избавимся от последних причин для волнения. Сквозь слезы и меркнущие огни монитора нашего сердца мы отправимся в некое место, где реально не о чем волноваться.

Как перестать тревожиться по пустякам?!

Если вы постоянно испытываете тревогу, скорее всего, вы уже выработали некоторые навыки управления беспокойными мыслями и чувствами в конкретные моменты. Возможно, вы практикуете дыхательные техники, чтобы успокоить нервную систему, или двигаетесь, чтобы отвлечься от забот.

Но можно ли уменьшить беспокойство на более глубоком уровне? Можете ли вы стать менее тревожным человеком?

Многочисленные исследования показывают, что можете. Конечно, это не значит, что снизить тревогу будет легко. Тревога – это сложная смесь психических, эмоциональных и физических симптомов. Она связана с укоренившимися привычками, которые человек вырабатывал в течение многих лет и даже десятилетий.

Например, кто-то с высокой социальной тревогой привык думать, что другие люди считают его «странным»; такой образ мышления, возможно, был укреплен благодаря тысячам взаимодействий, что делает его трудным для изменения.

Тем не менее, чтобы перестать испытывать постоянную тревогу, необходимо разработать систематический план программирования наших привычек. А поскольку тревога влияет на разум, тело и дух, то для того, чтобы стать менее тревожным человеком, необходимо практиковать новые способы мышления, действий и образа жизни.

Если вы готовы приступить к снижению тревоги, ниже приведены некоторые подходы, способствующие изменению привычного способа мышления. Выберите одну из этих стратегий, сосредоточьтесь на ней и практикуйте новые привычки в течение недели каждый день, начиная с сегодняшнего дня.

Мыслить (когнитивные стратегии)

Стремитесь расширить свои мыслительные стратегии. Если вы находитесь в состоянии сильной тревоги, тревожные мысли могут начаться еще до того, как вы встанете утром с постели. Например, в таком виде, как беспокойные метания «а что, если» или сомнения в вашей способности справляться с ежедневными проблемами.

Практикуйте проактивное мышление, чтобы оставаться полным сил, начиная с момента пробуждения и в течение всего дня, например, «у меня есть все то, что мне сейчас нужно» или «сегодня я буду использовать тот же ресурс, силы, умения, которые помогли достичь того, что я имею на данный момент». Запишите утверждения, на которые вы хотите ориентироваться, проговаривая их себе в течение дня, и возьмите их с собой, когда будете заниматься делами вне дома.

Измените свое отношение к тревоге. Чем больше вы пытаетесь избежать тревоги, тем чаще она появляется в вашей жизни. Как это ни парадоксально, один из надежных способов быть менее тревожным состоит в том, чтобы начать относиться к беспокойству как неизбежности.

Иными словами, когда вы обнаружите, что пытаетесь заставить себя не беспокоиться, вместо этого переключите внимание на то, что вам нужно сделать в конкретной ситуации. Например, если вы нервничаете из-за предстоящего публичного выступления и необходимости произносить речь, сфокусируйте свое внимание на том, что вы хотите сказать, независимо от того, что это вызывает беспокойство.

Вы также можете изменить свое отношение к тревоге. Если вы склонны к хронической тревоге, вероятно, хотя бы косвенно вы полагаете, что вам следует беспокоиться в силу каких-либо причин. На самом деле беспокойство не является продуктивным: оно не гарантирует отсутствие дискомфорта в будущем, оно не мотивирует нас и не способствует большей эффективности в процессе решения проблем (это лишь некоторые из распространенных заблуждений о беспокойстве). Когда вы поймаете себя на том, что волнуетесь, нацельте себя на то, что вы действительно можете контролировать в сложившейся ситуации.

Действовать (поведенческие стратегии)

Прекратите избегать того, что пугает вас. Тревога и избегание тесно связаны: чем больше мы избегаем определенных задач и ситуаций, тем сильнее тревога и наоборот. Вы можете разорвать этот круг, выработав привычку противостоять тому, что вас беспокоит, вместо избегания и откладывания «на потом». Начните с простых побед – небольших задач, которые вы откладывали – и постепенно переходите к более сложным задачам.

Позаботьтесь о своих физических потребностях. Наше физическое состояние может напрямую влиять на чувство тревоги. В свою очередь беспокойство часто влияет на наше физическое здоровье путем нарушений сна, неправильного питания или непоследовательных физических нагрузок. Ищите посильные способы регулярной заботы о себе. Например, добавьте одну еженедельную тренировку или сосредоточьтесь на более питательной диете. Обратите внимание, что физическое самочувствие непосредственно влияет на психическое и эмоциональное состояние.

Быть (стратегии осознанности)

Установите расписание режима «покоя». Тревога заставляет нас находиться в постоянном движении, будь то физическая «беготня» или ментальная «жвачка». Остановитесь на некоторое время и найдите моменты тишины. Организовывайте их себе каждый день. Это может быть практика медитации, например, сосредоточиться на дыхании в течение нескольких минут или просто наслаждение чашкой чая, пока вы наблюдаете за птицами за окном.

Когда вы останавливаетесь и отстраняетесь от размышлений и бесконечных дел, у вашей нервной системы появляется шанс побыть в расслабленном состоянии. И, сосредотачивая свое внимание на настоящем моменте или непосредственной деятельности, которой вы заняты, вы перестаете находиться в состоянии непрерывной тревожной озабоченности будущим. В такие моменты тишины действительно можно отдохнуть.

Примите неопределенность. Тревога возникает из-за желания, чтобы в условиях неизвестности что-то происходило определенным образом. Но всякие «лучше» и «хуже» относительны; к тому же жизнь непредсказуема. Мы никогда в действительности не знаем, как пойдут дела и что в конечном итоге окажется ужасным, а что только кажется таким, но именно это делает жизнь жизнью. Продвижение дальше в таком понимании предполагает ослабление контроля, возникшего в связи с необходимостью идти «своим путем», и, как результат, существенное снижение тревоги о будущем. Вместо этого жизнь открывается как серия удивительных приключений, и человек вместо режима достижений включает режим проживания самого процесса.

Имейте в виду, что каждая из этих практик может усиливать воздействие других. Например, принятие неопределенности усиливает склонность делать то, что вас пугает. Так, привнося изменения в одной области, вы трансформируете и другие.

Также помните, что нереально ожидать, что вы станете человеком без какой-либо тревоги. Некоторая степень беспокойства неизбежна, и возможны ситуации, когда вы обнаружите, что тревога приобрела подавляющий размах. Но предпринимая целенаправленные и последовательные шаги, вы можете снизить свой привычный уровень тревоги.

Напоследок хочется напомнить: улыбайтесь чаще. Звучит просто – и это так – но улыбка может удивительным образом повлиять на уровень вашей тревожности. Хроническая тревога часто приводит к вредной привычке постоянно поддерживать режим повышенной серьезности, который может способствовать напряжению, стрессу и эскалации еще большей тревоги. Поэтому, когда вы чувствуете, что тревога нарастает, посмотрите, что произойдет, когда вы сможете хотя бы слабо улыбнуться.

Бальций Надежда Мирославовна — к.п.н, семейный психолог, сексолог-консультант

Как перестать нервничать по пустякам

Самые читаемые блогеры ЖЖ и авторитетные колумнисты в новой еженедельной рубрике SUNMAG.

Мария Аниканова,
врач-невролог, топ-блогер ЖЖ

Очнуться у холодильника в двенадцать ночи и обнаружить, что вас тошнит, потому что вы съели полкило мороженого. Поймать себя на мысли, что прошло два часа, кухня по чистоте сопоставима с операционной, а на руках у вас кровавые мозоли от усердия. Увидеть пустую сигаретную пачку и удивиться, потому что вы купили ее всего три часа назад. Задуматься о том, что эта бутылка белого полусухого – четвертая за неделю. Это обычные сценки из жизни тех, кто нервничает по пустякам и ничего не может с собой поделать.

Сохранить спокойствие в жизни, где один ответственный проект на работе немедленно сменяется другим, первоклассникам задают в школе создать модель вертолета в натуральную величину из желудей, а экономическая ситуация в принципе не бывает стабильной, невозможно. Большинство людей уверены, что успешно справиться с ежедневными стрессами им помогут только вредные привычки: алкоголь, сигареты и килограммы шоколада.

Для чего нужна тревога

Те, кто полагают, что «часто нервничают по пустякам», на самом деле испытывают чрезмерное чувство тревоги. Тревога – важная эволюционная находка. Она призвана помогать человеку почувствовать опасность, оценить ее и изменить свое поведение таким образом, чтобы выжить.

А раз сознательный анализ раздражающих факторов прекращается, причиной для тревоги может стать что угодно: снег за окном, неровно разложенные на столе карандаши и носки, распределенные в шкафу не по фэншую

Отследить у себя чрезмерную тревогу довольно сложно. Поедание килограммов сладостей списывается на «я просто сладкоежка», непрерывная уборка дома расценивается как «я просто люблю порядок», а выкуривание двух пачек сигарет в день преподносится как «у меня нет силы воли».

Осознание собственной чрезмерной тревоги – первый шаг к ее преодолению. Если у вас присутствует чувство, что «беспокойство по пустякам» мешает нормально жить, а внезапно закончившаяся соль может стать причиной истерики, если вы чувствуете, что у вас совсем нет психического ресурса на то, чтобы каждый день вставать с постели и общаться с идиотами, которые вас окружают, – вполне вероятно, что ваша тревога перестала быть адекватной ситуации. И нужно что-то с этим делать.

Что не нужно делать

Несмотря на то, что многие не осознают, что у них повышенная тревожность, они интуитивно находят способы ненадолго облегчить нескончаемое внутреннее напряжение. Обилие жирной и сладкой еды, алкоголь, сигареты – все это способы «хакнуть» нейромедиаторный обмен в мозге, повлиять на него таким образом, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние и приглушить негативные переживания.

Главное в медитации – это понять, что нет ничего проще медитации. Не нужно покупать шаровары для йоги, возжигать благовония, ехать в ретрит или два года практиковать сыроедение, чтобы начать медитировать

Достаточно просто сесть в удобную позу в тишине и сосредоточиться на дыхании, по возможности прогоняя все мысли и образы, которые толпой набегут в голову. Сначала ничего не получится, и это нормально. Однако каждые следующие практики медитации помогут мозгу правильно реагировать на стресс.

Осознанность, без которой невозможна медитация, помогает понять причины неважного самочувствия. Человек привык выполнять повседневные действия автоматически – просыпаться, чистить зубы, заливать в себя кофе, ехать на работу. Иногда это приводит к невозможности осознать жажду, голод, тоску, тревогу, печаль. Большинство людей просто не чувствуют, что тревожатся. Они привычно заглушают тревогу пирожным, сигаретой или новой серией «Ходячих мертвецов».

Ежедневный вопрос себе «Что я на самом деле чувствую?» и десятиминутная медитация помогают вернуть нормальную связь между телом и разумом и почувствовать «мне тревожно» вместо привычного желания «хочу съесть ведерко фисташкового мороженого». И это простое изменение помогает снова подключить префронтальную кору: осознав тревогу, человек начинает искать ее причины и, если они найдены, создавать план по их преодолению.

Лекарства

Это тоже работает, хоть и не так безопасно, как медитация (все-таки нагрузку на печень, возможные аллергические реакции и побочные эффекты никто не отменял). Не стоит выбирать лекарства самостоятельно. Сладкоголосые советы из рекламы и рекомендации знакомых тоже не помогут. За лекарствами против тревоги придется идти к врачу.

Специалист может посоветовать сдать анализы: например, выяснить уровень гормонов щитовидной железы. Причинами тревоги могут быть самые разные проблемы со здоровьем – от климакса до гипертиреоза.

Тревожные люди часто внушаемы, поэтому у них отлично срабатывает эффект плацебо. Именно поэтому кому-то помогают справиться с тревогой глицин, таблетки на основе экстракта зверобоя или витамины группы В. И если это работает у вас, то стоит продолжать, не перетряхивая пабмед на предмет доказательной базы и не пытая доктора вопросами в духе «Отчего вы назначили мне препарат с недоказанной эффективностью?».

Фитнес семь дней в неделю по два часа день поможет обрести чувство непобедимости и красивое мускулистое тело, однако в довесок к этому может образоваться бессонница, а повышенная тревожность имеет все шансы перерасти в генерализованное тревожное расстройство

Именно поэтому при выборе спорта «для фигуры и для души» важно ориентироваться на свои ощущения. Удовольствие от физических нагрузок – самый верный сигнал, что направление выбрано верно.

Умение доверять своим ощущениям – важный навык. Пустяков для нашей психики не бывает, и если вы чувствуете постоянную тревогу – это сигнал организма о том, что пора позаботиться о себе.