Нервы сдают егэ

Сдают нервы перед ЕГЭ: что делать?

Уже совсем скоро ЕГЭ, и у многих из нас сдают нервы. Руки трясутся, есть совсем не хочется, а сами экзамены представляются чем-то ужасным и страшным. Мы отлично понимаем выпускников! В этом материале постараемся рассказать, что делать в ситуации нервного истощения и как с ним бороться.

23 мая 2019

Сейчас детали выпускных экзаменов кажутся почти стертыми, как страшный сон, но чувство паники и ужасного волнения в памяти остались. За месяц тебя начинает трясти, а единственная мысль укладывается в формулировку «вот в июле мне уже будет не страшно, а в сентябре, после зачисления, я буду счастливой». За пару недель портится сон, пропадает аппетит, настроение неумолимо падает в бездну уныния. Любая фраза со стороны — от родителей или учителей — звучит как издевательство. Ну какое тут: «Не бойся!», «Ты же училась 11 лет, сдать все будет просто!», «Не волнуйся, все обязательно получится». Вам-то откуда знать? Все было давно! А ночь перед экзаменом ЕГЭ кажется самым страшным событием в жизни (спойлер — зря).

Дорогие школьники, не ругайтесь на родителей, не ворчите на учителей и не обвиняйте себя. «Я плохо готовился, я глупый, я не сдам ни за что русский на 80 баллов!», — забудьте эти слова. Вместо неконструктивной критики предлагаем вам несколько способов рационального поведения в столь нервной ситуации.

Уменьшаем тревогу, занимаясь эффективно

1. Вспомните, как много вы уже знаете Даже если кажется, что вы не знаете ничего, вы знаете очень многое. 11 лет вы ходили в школу, последний год решали тестовые задания, видели множество демоверсий ЕГЭ. Самый эффективный способ обучения — регулярный. Так что если вы делали домашнее задание, получали хорошие отметки и были активны на уроках (хотя бы на любимых), вы уже опережаете многих школьников по своему уровню подготовки.

2. Выделите больше времени на учебу Если оставлять весь материал на последнюю неделю перед ЕГЭ, то это точно вызовет панику и беспокойство. Вы будете ворочаться в постели, читать за завтраком, обедом и ужином, у вас не будет времени, чтобы задать вопрос учителю или найти нужную информацию в Интернете. В целом, у вас будет чувство полной «перегрузки компьютера», что приведет к стрессу.

Вместо того, чтобы ждать до последнего, начинайте подготовку заранее. Человек, который с января решает каждый день по тесту, уже чувствует себя увереннее и расслабленнее. Начните прямо сейчас, если еще не начали. Дочитайте статью — и вперед.

• Составьте график, который оставит на учебу достаточное количество времени. Отложите столько времени, сколько нужно. Если это 20 минут на фразовые глаголы, то это 20 минут в день. Если это 2 часа на тестовую часть по русскому, то это 2 часа в день. Придерживайтесь этого графика, исправляйте его, если не укладываетесь в отрезок времени, либо, наоборот, справляетесь быстрее.
• Возьмите в привычку просматривать свои классные работы или заметки с курсов.
• По статистике студенты, которые часто обращаются к конспектам (и лучше от руки!), получают высокие баллы, так как поглощение информации подобным образом очень эффективное. Более того, систематическое обращение к источникам поможет вам справиться с беспокойством, придавая уже только своим наличием уверенности.

3. Сохраняйте все ваши школьные заметки, конспекты и наглядные материалы Если вы неорганизованны — ваша тревога только усилится. Человек перед экзаменом начинает паниковать еще сильнее, если не может найти «вот ту инфографику про правовые отношения». К тому же, вы потеряете бесценное время на поиски, если все вещи лежат не на своих местах.

• Держите школьные работы в чистоте, организуйте систему. Майские выходные вам в помощь: разберитесь, наконец, на столе. Так вы сможете найти все, что нужно, и потратить максимальное время на учебу.
• Сохраняйте все заметки в одной папке на компьютере. Следите за тем, чтобы в названии файла присутствовала дата — так легче ориентироваться. Для каждого предмета заведите отдельную папку, складывая туда файлы.
• Не забывайте про бумажные носители. Психологи уверяют, что готовиться с их помощью легче. Эссе, пробные сочинения, раздаточные материалы, тесты и работа над ошибками, — пусть все это попадает в папки, но уже реальные, а не виртуальные.

4. Делайте перерывы во время учебы Хотя вы и должны учиться столько, сколько потребуется, можно переусердствовать. Ни к чему хорошему эта «перегрузка» информацией не приводит. Автор этой статьи таким образом чуть не возненавидела историю. Итак, если вы будете тратить каждую минуту своего дня на подготовку к ЕГЭ, это нанесет непоправимый удар по вашей нервной системе. Обязательно планируйте перерывы в графике. Все индивидуально, но советую систему 45+15 минут, все как в школе, только перемена чуть больше.

Что делать в перерывах?
Все, что угодно, если это меняет сферу вашей деятельности и успокаивает мозг.

• Сыграйте в игру на телефоне, стрелялки и бродилки отлично отвлекают и расслабляют
• Сделайте гимнастику для глаз
• Прочитайте стихотворение (ритмика успокаивает)
• Сделайте растяжку для рук и шеи. Уважаемые парни, отожмитесь 10 раз! И к ЕГЭ будете готовы и к реальной жизни
• Выгляните на балкон или сходите на прогулку, если перерыв длинный
• Вздремните

5. Не психуйте И читая эту фразу тоже не нервничайте. Несмотря на стресс, очень легко «катастрофизировать» ситуацию, если реально считать, что ЕГЭ — это худшее, что может с вами произойти. Именно это постоянное накручивание себя может вызвать цепную реакцию, когда школьник становится невнимательным, озабоченным, обеспокоенным, а потому и имеющим меньше шансов на успех. В перспективе вам помогут следующие рассуждения:

• Если вы хорошо учитесь, то и здесь преуспеете, если будете стабильно готовиться.
• Если вы не преуспеваете — это не конец жизни. Если эту статью читают родители, прошу вас (умоляю!), не говорите ребенку, что от экзаменов зависит вся его жизнь, а от выбора вуза — судьба, карьера и существование Вселенной. Это не так.
• ЕГЭ можно пересдать, а еще можно подать документы в университет с меньшим порогом. И это тоже не страшно.

Уменьшаем тревогу, обращая внимание на физическое состояние

1. Ищите физические симптомы беспокойства (вниманию родителей!) Тревога — это не только эмоциональное состояние, она вызывает изменение физического состояния. Важно вовремя их отследить. Если у вас возникают симптомы из следующего списка, значит, нездоровое беспокойство имеет место быть. Головные боли Сухость во рту Учащенное сердцебиение (выше 100 ударов в минуту) Потоотделение Сбивчивое дыхание Бред Ненормальная температура тела: ниже и выше нормы. Желудочно-кишечный дискомфорт. Тошнота, боль, вздутие

2. Оставайтесь активным Упражнения и физическая активность — отличные способы уменьшить беспокойство. Так что пропускать физкультуру ради того, чтобы лишние полтора часа провести в библиотеке, — решение в корне неверное. Физическая активность высвобождает эндорфины, которые повысят настроение. К тому же, спорт отвлечет сознание от ЕГЭ и подготовки к нему, и мозг, наконец, будет иметь возможность расслабиться и «освежиться». Любой объем физических упражнений окажет положительное влияние на чувство тревоги.

• Ходите в спортзал или на площадку
• Больше гуляйте
• Делайте работу по дому (майские праздники для того и майские!)
• Велосипед, самокат, ролики — ваши друзья
• Работайте на улице

3. Питайтесь правильно Ешьте правильно и регулярно. Часто люди, страдающие от беспокойства, испытывают проблемы с приемами пищи: они то не едят днями, то за один раз совершают нападение на холодильник. Это ошибка. Голод только ухудшает беспокойство. Более того, если вы лишите ваш мозг питательных веществ, он не сможет сосредоточиться, любая попытка запомнить «еще один исторический период» будет провалом. Ешьте по крайней мере трижды в день, чтобы оставаться в хорошем состоянии.

Уважаемые родители, уважаемые выпускники:

• Убедитесь, что ваша еда питательная. Цельные злаки, фрукты, овощи, белки — все это обеспечит вам устойчивое высвобождение энергии и позволит пережить сессию.
• Избегайте сладостей и напитков. Темный шоколад для мозга — исключение. Но мало того, что сладости в больших объемах вредны для здоровья, так еще и сахар в крови может сделать вас нервным сверх меры. К тому же, прием такой пищи дает энергию не на очень большой срок.

4. Спите Отсутствие стабильного комфортного сна — это одна из причин вашего беспокойства. Обязательно получайте полагающиеся вам 8 часов каждую ночь. Это гарантирует вашему мозгу отдых, а вы сможете приступить к занятиям свежим. Отдельно советую спать с открытой форточкой, но закрытыми шторами или повязкой на глазах. Мелатонин — гормон, отвечающий за цикл сна и бодрствования, вырабатывается при полной темноте. Именно он снижает давление, температуру тела и обеспечивает комфортный сон. Если вы спите при комнатном освещении, процент вырабатываемого шишковидной железой гормона снижается на 50%.

5. Потягивайтесь и разминайтесь Беспокойство и тревога заставляют наши мышцы напрягаться, особенно в верхней части спины и в шее. Это вызывает боль, дискомфорт и препятствует нашей способности концентрироваться. Так что во время перерывов убедитесь, что вы растягиваете и массируете все мышцы, которые чувствуют себя напряженно. Мало того, что это даст вам физическое облегчение, сама активность снизит и тревогу. Можете попробовать медитацию — это явный выход для людей, которым нужен отдых тела и ума за небольшой промежуток времени.

6. Избегайте «нервотрепщиков» Избегайте людей, которые испытывают мандраж перед ЕГЭ. Стресс и тревога передаются буквально по воздуху. Только что вы были в порядке, а теперь поговорили с Катей, у которой: «Все так ужасно, так страшно! Сказали, что в этом году задания будут сложнее, а я еще столько тем не прошла…Ой, мы все умрем, какой кошмар!». Не говорите больше с Катей. Это не значит, что вы не можете больше с ней дружить, просто лучше на время подготовки ограничить свое пространство спокойными людьми, не выплескивающими на вас свои страхи. Спокойное окружение — спокойные вы. И не позволяйте своему негативу прорываться наружу, ведь для кого-то можно очень просто стать той самой Катей.

В следующем материале мы поговорим с вами о том, как уменьшить беспокойство мысленно, а также о том, как расслабиться во время самого экзамена.

---

#ADVERTISING_INSERT#

Школьники боятся сдавать ОГЭ и ЕГЭ, потому что педагоги и родители практически повсеместно третируют будущих выпускников. Угрозы вроде «плохо сдашь — пойдёшь улицы мести», «плохие результаты на ЕГЭ — будешь всю жизнь неучем» нередко доводят как отличников, так и троечников до нервных срывов, а принимать успокоительные средства не рекомендуют врачи.

Но в обычном школьном классе, по мнению специалиста, минимум 20% детей нужна психологическая помощь. При этом только 5% родителей решаются отвести ребёнка к специалисту.

— Очень часто дети оказываются у меня на приёме или даже в психиатрическом стационаре в связи со сдачей ЕГЭ. Талантливые, умные, способные ребята, которые в силу своего характера и уязвимости стрессу не смогли справиться именно с психологической, а не с интеллектуальной нагрузкой. Мы теряем будущих специалистов высокого уровня уже на этапе школьных экзаменов, — говорит заведующий кафедрой психиатрии и медицинской психологии РНИМУ им. Н.И. Пирогова, доктор медицинских наук Андрей Шмилович.

Подростки с высоким или даже выдающимся уровнем знаний, по словам Андрея Шмиловича, лишены защитных психологических механизмов, которые необходимы для ликвидации тревоги в стрессовой ситуации. ЕГЭ — психологический барьер, который многие не могут перейти и из-за этого не поступают в университеты.

А у детей со средними интеллектуальными способностями защитные механизмы более развиты, поэтому такие подростки меньше переживают, легче сдают экзамен и поступают в вузы благодаря полученным на ЕГЭ-тестах баллам.

Что поможет успокоить ребёнка перед экзаменами?

— Чтобы успокоить школьника во время подготовки к экзаменам и перед сдачей ЕГЭ, следует исключить в семье атмосферу катастрофичности. Фразы «не сдашь экзамен — пойдёшь в армию, будешь работать неудачником, ничего не добьёшься» — убийственны. Они не мотивируют ребёнка, а ухудшают его психическое состояние, — отмечает Андрей Шмилович.

Семья должна оказывать благоприятное психологическое воздействие на ребёнка. Родителям не нужно вспоминать старые конфликты, упрекать за прошлые обиды, чтобы не травмировать школьника в сложное для него время. Поддержка, забота и понимание — вот что необходимо подростку в преддверии ЕГЭ.

Поговорите с ребёнком. Объясните ему, что не нужно переживать из-за того, что ещё не произошло. Если школьник готовился, то всё сложится удачно. Важно подходить к сдаче экзамена с холодной головой, без эмоций. А если будут какие-то проблемы, то решать их вы будете потом.

— Говорите ребёнку, что он может всё сдать, он контролирует ситуацию, он ничего не боится, он уверен в себе. Если вы будете верить в него и говорить ему об этом — подростку будет спокойнее, — добавляет Татьяна Семенко.

Что произойдёт, если школьник завалит ЕГЭ? Ничего криминального. Он сможет пересдать экзамен в другой раз, затем поступить в университет и выбрать ту профессию, которую хочет. То есть, как отмечает Татьяна Семенко, всё будет хорошо. Ведь запугивания только мешают.

— Школьники тысячи раз писали тестовые задания, пробные экзамены и тренировочные упражнения. На госэкзамене всё будет точно так же, но, возможно, в последний раз. Так что выдохнуть надо и продемонстрировать знания, — говорит заслуженный учитель РФ Евгений Ямбург.

За 2–3 недели до экзамена необходимо выстроить правильный режим сна и бодрствования: восемь часов на учёбу, восемь — на досуг, восемь — на сон. Доктор Шмилович рекомендует в ночь перед экзаменом не зубрить. Нужно выспаться и набраться сил.

— Школьнику нужен нормальный пищевой режим при подготовке к ЕГЭ. Подростку не следует перебиваться в фастфудах, есть на ходу. Еда должна быть витаминизированной, с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, — говорит психиатр Шмилович.

Во время подготовки к экзаменам нужно находить время на отдых и развлечения, рекомендует Евгений Ямбург. Готовиться к выпускному, гулять с друзьями, смотреть фильмы, слушать музыку. Зацикленность на учёбе, зубрёжка и состояние тревоги ни к чему хорошему не приведут. Умственные нагрузки должны быть дозированными, чтобы не лишать ребёнка детства из-за ОГЭ, ЕГЭ и переживаний.

В этом году мой сын заканчивал школу. Звезд с неба не хватал, в отличники не выбивался. Учился как среднестатистический, нормальный человек — перескакивал с «тройки» на «четверку», с «четверки» на «пятерку» и обратно. Большую часть времени посвящал не граниту науки, а друзьям и тусовкам.

Аттестат чудом получил без «троек».

За месяц до начала итоговых экзаменов я читала форумы родителей, чьи дети сдают ЕГЭ. Большинство участников сообщества принимали антидепрессанты, часть обращалась за помощью к психологам, остальные просто молились.

Судя по комментариям на форуме, тревожные родители готовят детей к поступлению в вуз за пять лет до окончания школы. Более разумные подключаются к процессу ближе к 10-му классу. Подавляющее большинство начинает наседать на своих отпрысков в начале 11-го класса. Сына я не контролировала. Но интуиция подсказывает, что за ум парень взялся за пару недель до экзаменов. Судя по его одноклассникам, он не стал исключением из общей массы.

Последние два года он учился в классе с социально-экономическим профилем, поэтому выбрал набор экзаменов, которые легче всего давались: математику, обществознание, английский и обязательный русский. «На экономический, наверное, поступлю, у нас половина класса туда планируют. Вот за компанию все вместе и пойдем», — рассуждал мой выпускник.

Если бы я хоть немного разбиралась в экономике, то одобрила бы его решение. Но я далека от этой науки, поэтому предложила более интересный вариант — журналистику или пиар. «Во всяком случае, там не скучно», — аргументировала. Сын молча кивнул: «Мама ерунды не посоветует». Уговорила подготовиться еще к литературе. Запасной предмет не помешает, если что-то пойдет не так.

В начале 11-го класса учителя на собрании стращали родителей: «Самое страшное начнется после Нового года: ваши дети будут ходить зелеными, забудут про сон, у многих начнут сдавать нервы. Готовьтесь к самому сложному испытанию в вашей жизни. Ведь слово «экзамен» с латинского языка переводится как «испытание».

Тогда я не могла допустить мысли, насколько их слова окажутся пророческими. Только не в отношении моего сына, а меня.

Для моего ребенка 11-й класс пролетел спокойно и весело, никто не позеленел: вечеринки, посиделки в кафе, компьютерные игры, ночные прогулки никто не отменял. Параллельно он занимался с репетиторами, посещал курсы. Мы же с мужем отстегивали деньги за его светлое будущее и спали спокойно.

Легкий мандраж накрыл меня за день до первого экзамена. Накануне сын вел себя странно: притих, лег спать до полуночи.

«Сдать литературу без чтения книг — реально»

31 мая выпускники российских школ сдавали литературу.

Литературой и русским языком сын занимался с репетитором весь учебный год. За полтора часа занятий платили 2300 рублей. Уроки проходили два раза в неделю.

— За год реально подготовиться к литературе, — убеждала меня репетитор перед началом марафона. — Говорите, книжки он особо не читает? Да и бог с ними. Я знаю, как натаскать на ЕГЭ без глубоких знаний. Методика отработана на предыдущих моих учениках. Один парень сдал литературу на 90 баллов, при этом он не прочитал ни одного произведения, ограничился рецензиями и кратким содержанием. Так что не переживайте.

Процесс подготовки к ЕГЭ я не контролировала. Разве что заставила сына посмотреть сериал «Мастер и Маргарита», а по дороге в школу, в машине, включала ему аудиокниги. Так он ознакомился с содержанием «Отцов и детей», «Капитанской дочки», «Преступления и наказания», «Истории одного города». А вот роман «Война и мир» не зашел ему ни в телеверсии, ни в аудио.

31 мая я собрала ему сухой паек, довезла до школы, пожелала удачи и спокойно отправилась в редакцию. Но работа в тот день встала. Я потеряла контроль над эмоциями. До окончания ЕГЭ не могла сосредоточиться, меня охватила паника, терзали дурные мысли: вдруг его поймают со шпаргалками, или ему поплохеет, или ошибется в заполнении бланка.

Через 4 часа после начала экзамена строчила ему смс. Одну за другой. Наконец откликнулся: «Слава богу, «Война и мир» не попалась. Повезло. Но в другом налажал. Пока писал все сочинения в черновик, у меня не хватило времени переписать их в чистовик. Минус двадцать баллов».

После экзамена он вернулся домой и вырубился. Проспал больше семи часов.

Через несколько дней он писал русский. Два дня до обязательного экзамена все его друзья провели дома. Дружно сидели в скайпе, обсуждали, как не завалить экзамен и воспользоваться шпаргалками.

Пока длился экзамен по русскому, меня потряхивало. По окончании сын отзвонился: «Все написал. Легко. Порог пройду. Думаю, на 50–60 баллов справился».

В итоге литературу он сдал на 64 балла, на русском заработал 80 баллов.

Мы подсчитали, во сколько нам обошлись эти результаты. За год отдали 179 тысяч 400 рублей.

«Не так страшен результат, как реакция родителей»

Следующее испытание — математика.

На выбранном нами факультете этот предмет не требовался. Сын решил сдать предмет за компанию с друзьями. Тем более что в школе дела с математикой шли у него неплохо, пробники стабильно писал на 65 баллов. К тому же пять лет занимался с репетитором по предмету. Студентка Бауманского института приходила к нам раз в неделю, стоимость полуторачасового урока составляла 1500 за час.

— Первую часть он напишет легко, во второй осилит две задачи, — успокоила меня репетитор после последнего занятия.

Но с математикой что-то пошло не так.

Для сына ЕГЭ по математике закончился через два часа, тогда как на экзамен отведено четыре.

— Я открыл задания и офигел, как это можно решить? — тараторил в трубку сын после того, как покинул аудиторию. — Под одним заданием даже оставил им послание: «Это даже сам господь бог не решит». Короче, что смог, сделал. Смысла высиживать дальше не видел, вот и ушел. Еще я оставил благодарность экзаменаторам, написал в чистовике: «Спасибо вам, теперь я пойду в армию».

Сказать, что я удивилась, ничего не сказать. Но все же не сомневалась, что на 50 баллов должен написать.

В день, когда приходили результаты по математике, мне позвонила классная руководительница: «Какой результат у вашего сына?». Объяснила, что у меня нет доступа к его результатам, обычно он сам сообщает. Она вздохнула: «Ну узнайте»…

Я находилась на работе. Сердце забилось. Набрала сыну, который в это время находился в спортзале. Телефон молчал. Отправила десяток смс. Снова без ответа. Закрались дурные мысли: он домой-то вернется?

Спустя полчаса откликнулся: «Батарейка садится, не могу говорить».

Из спортзала до дома ему идти 10 минут. Его поход растянулся на час.

К телефону не подходил.

Наконец звонок: «Мам, ну мне же не нужна математика. Ты же так сказала. Давай забудем о ней как о страшном сне».

Результат по математике — 27 баллов. Это не просто провал, это окончательное фиаско. Уже дома я поинтересовалась: «Почему ты сразу не сказал мне?»

— Когда я увидел 27 баллов, больше всего испугался, как ты отреагируешь, — признался сын. — Боялся тебе сказать, потому домой особо не торопился.

— И все дети так боятся?

— Мои друзья все… Не так страшен результат, как реакция родителей.

Вечером он выложил в Инстаграм результат и фотографии своей работы по математике с посланиями экзаменаторам. Такое количество лайков не собирал давно. Хайпанул, чему был счастлив.

Я же подсчитала, во сколько обошелся нам провал по математике. За год потратили 58 тысяч рублей. За 5 лет было выброшено 292 500 рублей.

Ночь я почти не спала, все думала: что же пошло не так? Может, сказалась усталость, наступило выгорание. А утром меня осенило: если по математике 27 баллов, что ждать от обществознания, по которому не брали репетитора?

«Все не очень плохо, а просто ад»

До экзамена по обществознанию оставалась неделя.

— Может, на всякий случай возьмем репетитора, здесь нельзя промахнуться, — предложила я сыну.

— Думаю, надо, — сразу согласился.

Ответ меня насторожил. Хотя обществознанием он занимался два года на курсах факультета довузовской подготовки при одном из самых топовых вузов Москвы. В школе тоже изучал право, экономику, обществознание. По экономике на английском языке в аттестате стоит «пятерка».

Я судорожно приступила к поискам репетитора. Обратила внимание на профиль молодого человека: «Зайчики-родители! Простейший ОГЭ по обществу не означает простейшего ЕГЭ по обществу. Это второй по сложности предмет после профильной математики. Меньше 10 процентов сдающих получают 80+. Общество — это пять предметов, слитых в один. Общество можно только учить и заучивать тонны информации».

Меня прошиб холодный пот. Я из тех «зайчиков-родителей», которые понятия не имеют про то, что изучают на обществознании.

Мы созвонились с педагогом. Молодой человек рассказал немного о себе: «Я по профессии политтехнолог, раньше в Кремле работал, потом понял, какое дно, и свалил. Теперь преподаю детям обществознание».

Подходящий педагог — решила я и попросила протестировать сына. «Мам, предупреди, что я не совсем идиот, — кричал из комнаты мой ребенок, слушая нашу беседу. — Немного экономику знаю, еще некоторые темы, только с разделом «право» не очень».

После тестирования от репетитора пришла смс: «Ну-у-у, в общем… Все не очень плохо, а просто ад… Я не знаю, что было на курсах, но: блока «права» нет вообще. Блок «экономика» тоже мертв. Блок «социология» норм. Блок «человек и общество»… ну 40/60. Эссе… Ну-у-у эссе… В нынешней ситуации может и проходного балла не набрать».

— У него осталось шесть дней, чтобы полностью выучить политологию, экономику, право и подготовиться к эссе, — уже по телефону инструктировал учитель.

— Успеет?

— Других вариантов нет.

Следующим утром репетитор скинул сыну конспекты в сжатом виде по одному из разделов обществознания — политологии. Помимо изучения материала сын должен был к вечеру прислать ответы на 90 тестовых вопросов.

Впервые за 11 лет я увидела, что он сел учиться. С 10 утра до 21.00 мой ребенок не поднимал головы от компьютера. Даже от обеда отказался: «Не успею все сделать». Таким образом за день освоил краткий курс политологии.

Раздел «право» шел тяжелее. На него ушло два дня.

Затем еще два дня заняла «экономика».

— Мам, я пойду погуляю на час, больше не могу, — сломался сын на пятый день подготовки.

Последнее занятие репетитор посвятил эссе. Из десяти заданных сочинений сын написал четыре. Больше сил не осталось.

— Мой репетитор сказал, если есть возможность, надо уезжать за границу и там учиться. Я с ним абсолютно согласен, — подытожил итоговый урок сын.

На следующий день я отвезла его на экзамен. По дороге вспомнила про советы родителей на форуме, что молитвы помогают. Но эту мысль я быстро выбросила из головы.

Приехала в редакцию. Протупила 4 часа. Ни есть, ни пить, ни думать не могла.

Почитала советы психологов для подобных ситуаций: успокойтесь, настройтесь, дышите глубже. Ерунда, у меня дышать не получалось.

Через 4 часа звонок от сына: «На этот раз я даже в туалет не выходил. Писал и писал без остановки. Кажется, справился», — в голосе чувствовалась неуверенность.

Результатов по обществознанию мы ждали нервно. Все эти дни я прокручивала в голове разные варианты развития событий. Если не пройдет пороговый балл, можно поступить в колледж или выбрать институт попроще, в конце концов, поехать в регионы, где баллы пониже. В противном случае — его ждет армия. И снова моя работа затормозилась уже на длительное время.

В день, когда стали приходить баллы по предмету, у меня тряслись ноги-руки, сердце бешено колотилось.

— Ты бы успокоительное пропила, не выдержишь, — заметила мое состояние коллега.

«Мам, у меня 60 баллов, я прошел», — пришла смс от сына.

Я заплакала. Нервы сдали.

Подбили бюджет по обществознанию. Двухгодичные курсы по подготовке к ЕГЭ обошлись нам в 140 тысяч рублей. За репетитора отдали — 15 000. Итого — 155 тысяч рублей.

«Я провалился»

Последний экзамен — английский язык, разделили на два дня. В первый выпускники сдавали письменную часть, во второй — устную. Сын учился 11 лет в школе с углубленным изучением иностранного языка плюс 7 лет посещал специализированную английскую школу, в которой носители языка готовили детей к поступлению в вузы Британии. Последние два года занимался на курсах при топовом вузе Москвы. Здесь осечки быть не могло. Но после 27 баллов по математике я бы уже ничему не удивилась. Тем более школьная учительница, с которой у сына не сложились отношения, заявила ему: «Дай бог тебе проходной балл набрать».

В тот вечер, когда пришли результаты по английскому, он сразу позвонил мне: «Мам, ничего хорошего, я провалился…»

Мне казалось, что земля уходит из-под ног. Воздуха не хватало.

— Получил всего 88 баллов — для меня это провал… 

Дальше я не слышала, что он говорил, меня прорвало. Я рыдала, не могла остановиться. Мне не верилось, что все это закончилось и больше никогда ничего подобного в моей жизни не повторится.

— Я пробники на 90 баллов писал, английский знаю лучше учителей, — продолжал сын, но я его уже не слушала. — Надо подавать апелляцию.

Никакой апелляции не последовало. На оспаривание результатов не осталось ни моральных сил, ни желания. 

За английский язык мы отдали 140 тысяч рублей за двухгодичные курсы.

Специализированная школа для поступления в британские вузы обошлась нам в общей сложности — 1 400 000 рублей.

Общий результат по трем предметам составил — 228 баллов. Подготовка к ЕГЭ нам обошлась — 672 тысячи рублей.

На второй день после объявления последних результатов мы заполнили анкеты, подали заявление в институт на факультет социальных наук и массовых коммуникаций. Через неделю сын значился уже в списках предзачисления. Стоимость годового обучения составила 390 тысяч рублей.

И тогда я наконец выдохнула и первый раз за последний месяц спокойно заснула.

Недавно спросила у сына: «Ты часто вспоминаешь, как сдавал ЕГЭ?». Он покрутил пальцем у виска: «Я уже давно все забыл».

Образование – не только диплом

– Многие учителя и родители считают ЕГЭ судьбоносным пропуском во взрослую жизнь. При этом очевидно, что от того, как сам ребенок относится к экзамену, зависит его поведение на итоговом испытании. Как себя вести педагогам и родителям, чтобы правильно настроить ребенка?

– Во-первых, в последнюю неделю перед экзаменом не стоит ничего менять в образе жизни. Любые перемены являются дополнительным стрессом для детей.

Во-вторых, установки и ценности в семье ребенка имеют определяющее значение. Говорить с ребенком об экзамене (ЕГЭ) нужно определенным образом: в зависимости от того, как сама семья относится к высшему образованию для ребенка и его дальнейшей жизненной траектории.

Если образование вами расценивается как самостоятельная ценность, то с мотивацией у ребенка, возможно, будут трудности. Если же вы показали ребенку, что образование – это не просто диплом, а то, что в будущем даст ему свободу не делать скучной работы, а заниматься чем-то интересным, общаться с хорошими людьми и не общаться с плохими, путешествовать и открывать новое – тогда с высокой долей вероятности ребенок будет мотивирован и вдохновлен. Ему самому будет важно сдать экзамен хорошо. Для него это будет пропуск в интересное и светлое будущее.

В-третьих, взрослым надо понимать, что высшее образование само по себе не главное. Возможность заниматься интересными вещами связана сегодня с образованием не напрямую. В интеллектуальном, физическом, творческом труде многие организации обращают внимание не на диплом института, а на человеческие, практические навыки. Образование само по себе ускоряет карьеру, определяет направление жизненного пути, но возможны достойные варианты и без него.

В-четвертых, не в последнюю неделю, а, конечно, заранее ребенку стоит давать вдохновляющие примеры успеха из жизни семьи, друзей, знакомых, известных людей. Это не только создаст приятную и легкую атмосферу подготовки к экзамену. Это научит относиться к ЕГЭ, ОГЭ, любому другому испытанию не как к наказанию, но как к ответственному празднику.

Главное, не пытайтесь в последние недели и дни перед экзаменом что-то серьезно менять или обсуждать. Любые новые сюжеты добавят лишние мысли.

В ситуации стресса у ребенка может возникнуть путаница в голове. Он может забыть и не вспомнить то, чему его учили, растеряться, не сообразить. В момент сильного стресса у нас изменяются когнитивные процессы, меняется доступ как к памяти, так и к мышлению, воображению, внимание работает иначе. Последняя неделя перед экзаменом должна идти привычно, понятно, «по накатанной», без резких движений.

Экзамен – не конец света

– Почему же несданный или плохо сданный ЕГЭ все равно иногда становится концом света? Зависит ли отношение от характера самого ребенка, его окружения, будущих перспектив? Например, не поступившим в вуз мальчикам предстоит идти в армию.

– ЕГЭ – это просто экзамен. Да, он трудный, ответственный. Возможно, ребенок волнуется из-за него, но превращать экзамен в катастрофу, конец света и событие планетарного масштаба не стоит.

В медицине и психологии такое отношение к чему-либо, в том числе к экзамену, называется катастрофизацией. Это форма когнитивной ошибки, которая развивает небольшую проблему до масштабов всеобъемлющего явления. Есть поговорка «делать из мухи слона». Она лучшим образом описывает этот процесс. Это как если ребенок, разбив коленку, кричал бы родителям: «У меня все болит!» Мы же понимаем, что болит у него не все, а только поцарапанная коленка.

Если наблюдаете такое отношение, важно понимать, что это нездоровая реакция. Ребенку стоит поработать с психологом или, как минимум, поговорить по душам с родителями, наставниками, репетитором. Очевидно же, что никаких очень плохих последствий быть не может.

Рассуждайте рационально. Если ребенок пропустит поступление в институт – это не конец жизни. Стоит подождать год, и можно попробовать экзаменоваться снова. Если выпускник из-за неудачно сданного экзамена попадает в армию – это тоже не страшно, не смерть, а весьма значимый и для многих полезный опыт.

Если экзамен сдан плохо, то с большой степенью вероятности – это закономерный результат не самой хорошей учебы.

Многое упирается в то, как выстроены отношения в семье. Если близкие люди чувствуют тревогу, показывают ее, то она неизбежно передается другим. Так работает эффект заражения.

Если бабушки, дедушки, родители везде видят плохое, печальные перспективы, если сами с тревогой относятся к экзамену, если говорят о нем лишь в негативном ключе, то, безусловно, ребенок будет воспринимать его через призму их отношения. Чувствуя тревогу близких, он будет почти неизбежно ею заражаться.

– Так как относиться к экзамену?

– Ответственно, но позитивно. Как к важному событию, празднику. К ситуации, напоминающей поход на день рождения, где соберется множество гостей и будет интересно. На дне рождения мы должны хорошо выглядеть, подготовить подарок, никого не забыть и придумать поздравление. Экзамен – это важное, но приятное дело. Ничего плохого в нем нет.

Нельзя изменить человека за час перед экзаменом

– Бывают активные и самоуверенные дети, которые не боятся никаких экзаменов. Многие родители могут считать самоуверенность формой неадекватности. Нужно ли таких детей как-то настраивать на серьезный лад в вопросе сдачи ЕГЭ? Если да, то как?

– Уверенность в себе – это личностная черта, свойство, от которого не избавиться накануне экзамена. Не надо пытаться сделать уверенного ребенка сомневающимся или, наоборот, робкого и застенчивого – активным и смелым. Личность не изменить за несколько часов и даже дней. Оставьте такие попытки.

К экзамену надо относиться как к выступлению. Существует даже наука о выступлениях – performance psychology. Она показывает, что выступления по сути схожи и в творчестве, и в спорте, и в учебе.

Можно порекомендовать родителям вместе с подростком вспомнить, как проходили его пробные экзамены, ответственные контрольные, выступления в школьном театре или на олимпиадах. Проговорить, в каком состоянии ребенок показывает хороший результат, а в каком – плохой. Понимание собственных реакций позволит ребенку компенсировать сильные процессы нервной системы накануне и во время экзамена.

Если в момент выступления (сдачи экзамена) доминируют процессы торможения, если ребенок в апатии, сонный, вялый, стоит привести его в тонус, сделать зарядку, выпить кофе. Если ребенок перевозбужден, нужно вместе придумать, как ему успокоиться, например, подышать свежим воздухом, пройтись вокруг школы пешком перед экзаменом, снизить пульс, чтобы он не стучал в ушах. Такие простые вещи позволят прийти на экзамен в спокойном состоянии.

Каким бы ни был ребенок – застенчивым или самоуверенным – задача предэкзаменационной подготовки в поиске оптимального состояния организма.

Как его вызвать – полностью зависит от ребенка. Менять человека перед экзаменом мы не можем, не будем, не стоит даже пытаться. Поменять же состояние, сделать его рабочим вполне возможно. Для этого нужно просто хорошо знать своего ребенка.

Избегать лишнего стресса

– Бывают умные, но нервные дети, которых может в любой сложной ситуации охватить паника. Что делать с ними, как настраивать?

– Паника – типичная и здоровая реакция на сильный стресс. Когда наши далекие предки встречали опасного зверя, у них включалась реакция «бей или беги». Они были готовы либо искать спасения, либо сражаться до последнего. Эта реакция защищает наш организм, в ней нет ничего плохого.

Но в случае с экзаменом паника – неадекватная реакция. Это как стрелять из пушки по воробьям. Когда мы готовимся к экзамену, когда сдаем его, мы должны просто хорошо сделать свою работу: быстро соображать и вспомнить, чему нас учили, к чему готовили. Если организм ведет себя так, будто ребенок встретил тигра, понятно, что здесь не до воспоминаний об учебе и не до решений математических задач.

Чтобы снизить лишний стресс, нужно сделать несколько простых вещей.

Во-первых, в последние дни и на самом экзамене все должно быть для ребенка привычно, понятно и комфортно.

Во-вторых, нужно подробно расписать алгоритм действий. У ребенка не должно быть периодов вакуума в голове, когда он не знает, чем заняться.

Он должен четко понимать, когда стоит повторять пройденное, когда пришло время погладить рубашку, которую планируешь надеть на экзамен, когда стоит погулять, отвлечься, лечь спать, проснуться. Борьба с паникой состоит в том, чтобы все вокруг ребенка – среда, время – было комфортным, понятным, привычным. Ну и, конечно, в избегании лишнего стресса.

Важно избежать опозданий в школу, да и любого другого форс-мажора. Задача родителей одна и простая: создать комфортную среду и подвести ребенка к экзамену без лишних отвлекающих моментов. Это лучшая гарантия спокойствия.

Кому-то надо выплеснуть эмоции

– Бывают дети, которые начинают нервничать сильно заранее, досрочно. Закапываются в книгах и пособиях, плохо едят, не спят и охвачены тревогой, с которой не в состоянии справиться даже дома. Что делать в такой ситуации?

– Если ребенок нервничает досрочно, даже будучи готовым к экзамену, это свидетельствует о высокой тревоге. Это не страх чего-то конкретного, темноты или паука. Тревога – это неоформленный страх. «Вот грядет плохое, но никто не скажет, что именно». Увы, здесь нет одного совета. Зато важным остается необходимость поддержать ребенка.

Хорошие родители знают поведение своего сына или дочери, понимают, как он или она реагирует на стресс, как беспокоится, главное – догадываются о способах преодоления стресса. В зависимости от того, как это происходит обычно, так и нужно поддерживать.

Одним детям, например, нужно дать выговориться. Другим требуется поддержка друзей и близких. Так обеспечьте ее. Кого-то надо оставить в покое, не приставать, позволить побыть в одиночестве. Кому-то надо дать возможность переключиться, тогда, возможно, стоит куда-то поехать и погулять, сходить в музей.

Кому-то и это не помогает, зато ребенку надо выплеснуть эмоции. Важно отнестись к этому с терпением. Позволить такому ребенку покричать, поплакать, понервничать. Важно понимать: истерика или даже скандал – это его личный (пусть не лучший!) способ справиться со стрессом.

У нас у всех разный цвет глаз и способы преодоления стресса тоже разные. Поэтому стоит подойти к этому вопросу индивидуально.

Длительный отдых и награда могут повысить стресс

– О чем вообще говорить с детьми? Существуют ли какие-то общепринятые рекомендации?

– Общих рекомендаций нет. Но помните: если ваши друзья рассказывают о том, как их ребенок готовится к экзамену, это не значит, что тот же способ подготовки поможет и вашему подростку. Нельзя ориентироваться на другого. Всегда ориентируйтесь только на своего ребенка, на его исключительные и индивидуальные особенности.

Из общих рекомендаций есть все же одна: чтобы не было неожиданностей, к экзамену нужно максимально подготовиться.

Нужно сделать все возможное, чтобы, например, не опоздать. Заранее обговорить, когда проснуться. Собрать накануне все необходимое. Если ребенку хочется есть, лучше вкусно позавтракать. Если не хочется, не надо в него запихивать еду. Если ему не хочется спать, не надо заставлять спать во что бы то ни стало. Нужно одеться так, как комфортно и нравится самому подростку, а не как хочет мама или папа. Любое насилие усиливает стресс.

Попытайтесь снизить напряжение, тогда это позволит ребенку, не отвлекаясь на переживания, вспомнить то, что ему нужно вспомнить во время экзамена, придумать решение, которое ему нужно придумать, у него не будет паники и реакции «бей или беги». Он будет рационально, спокойно, по-деловому относиться к процессу.

Если учащийся готов к экзамену, надо помочь ему этот экзамен спокойно сдать. Если он не готов, плохо учился весь год, пропускал занятия, то, что бы мы ни делали, не надо рассчитывать на удачу и шанс.

Экзамен не чудо или наказание. Экзамен – закономерный результат продолжительной учебы. В ваших силах помочь ребенку разобраться с эмоциональным состоянием: чуть успокоить, вдохновить. И все.

– Существует ли норма отдыха после экзамена, о которой стоит знать родителям? Как вообще восстанавливаться после экзаменов?

– Есть нюансы. Если мы делаем из экзамена событие, даже очень важное, то мы искусственно повышаем его значимость. Вот мы экзамен сдали, теперь нужно вознаграждение, например, длительный отдых.

Но именно это повысит стресс на следующем экзамене. Ребенок почти гарантированно будет сильнее нервничать. Специально обозначать экзамен как большое событие не стоит. Запомните, экзамен – рутина, одно из важных событий, но не самое важное на свете.

Кроме того, у всех разная нервная система. Кто-то долго восстанавливается, кто-то быстро приходит в хороший тонус, и ему лучше «не сбавлять обороты» перед следующим испытанием. Самое простое средство узнать реакцию ребенка – поговорить с ним.

Если он чувствует себя выжатым лимоном, значит, надо дать возможность отдохнуть. Если чувствует себя превосходно, то так и есть, вряд ли он станет вас обманывать. Если ребенок переутомится, он сам ляжет и уснет вне зависимости от возраста и особенностей. Сон – лучший отдых и саморегуляция организма.

И родителям, и детям стоит понимать, что экзамен – не операция, не опасность, не собеседование на прекрасную работу, не свадьба, это закономерный итог учебы, который не стоит того, чтобы мы чувствовали себя плохо или расплескивали свои эмоции. В нем нет ничего страшного. Важно подготовиться и просто сдать его.

Кроме того, ответственность для подростка – крайне важное понятие.

По сути, экзамен – тот самый момент, когда ребенок может себя почувствовать немного взрослым. Это момент истины, когда никто не может взять за руку, помочь, сделать что-то за него.

Здесь все зависит только от него и он точно должен справиться сам.

Важное замечание. Категорически не стоит менять состояние препаратами. Никаких стимулирующих, расслабляющих и прочих медикаментов. Они не для этого, и на экзамене только навредят.

А вообще, экзамен – это здорово. Подчеркивайте это, обсуждая предстоящие испытания. Например, говорите, что сын или дочь молодец, справится, готов и сумеет показать, насколько хорошо готов. Главное, постарайтесь сами обойтись без истерик.

ЕГЭ — важный этап, который может сводить с ума только из-за ответственности за результат. С этим нужно бороться, иначе это плохо отразится и на баллах, и на здоровье. Поговорим о том, как справиться со стрессом во время экзаменов.

Почему ЕГЭ и поступление вызывает такой стресс

Стресс возникает у учеников по разным причинам, но все они сводятся к одному — ЕГЭ. Чтобы узнать, как справиться со стрессом во время экзаменов, разберемся с каждой причиной подробнее.

1. Давление родственников, друзей, учителей. Страх может возникать из-за постоянных напоминаний окружающих о том, как важно хорошо сдать ЕГЭ и какие могут быть последствия, если этого не сделать. Из-за напоминаний о сложности, ученики начинают много готовиться и перегорают.

1. Страх плохого результата. Стресс является следствием не окружения, а собственных мыслей. При постоянном обдумывании своих результатов может портиться настроение. И это только в лучшем случае.

1. Отсутствие времени. Когда каждый день проходит в режиме бешенной многозадачности, рано или поздно в голове появляются вопросы о том, как справиться со стрессом во время экзаменов. Люди — не роботы, поэтому нельзя крутиться как белка в колесе, надеясь, что от этого не будет негативных последствий.

1. Отсутствие личной жизни. Подготовку к ЕГЭ многие могут воспринимать как  сидение дома за учебниками 24/7. Это возможная реальность, но неправильная. Как справиться со стрессом во время экзаменов? Нужно сохранять баланс между работой и отдыхом — это не только сбережет здоровье, но и улучшит эффективность.

1. Страх самого экзамена. Выпускники могут бояться самого формата ЕГЭ: камеры, металлоискатели, поездка в другую школу и бланки, в которых нельзя ошибаться. Да, свыкнуться с этим тяжело, но можно. 

Как бороться с тревогой и стрессом до ЕГЭ и других испытаний

• Тренируйте стрессоустойчивость и давайте отпор давлению со стороны. Люди, которые говорят о важности ЕГЭ, в первую очередь переживают сами. Скажите об этом окружающим и вам будет легче справляться с этим. Попробуйте медитировать, выполнять упражнения на дыхание, с помощью которых вы дольше сможете сохранять самообладание.

• Не делайте всю ставку на ЕГЭ. Жизнь не заканчивается, если не сдать экзамен, и это важно понимать. В мире достаточно курсов, которые можно пройти, высокооплачиваемых профессий, на которые можно устроиться без опыта и компаний, которые взращивают хороших специалистов с нуля.

• Придумайте запасной вариант. Если вы не поступите в вуз своей мечты, всегда должен быть тот университет, у которого требования пониже. Для вас это будет спасением, если все пойдет не по вашему плану.

• Работайте со временем. Составляйте расписания занятий, прорешивайте пробные варианты на время. Делайте все, чтобы работать по плану, а не инстинктивно. Это освободит много времени на мысли о себе, не зацикливаясь на стрессе.

• Планируйте отдых. Используйте различные техники в своей подготовке. Например, метод «Помодорро». Он заключается в том, чтобы чередовать 25 минут активности с 5 минутами отдыха.

• И, наконец, тренируйтесь. Чтобы быть уверенными в результатах, нужно быть уверенными в себе. Занимайтесь, чтобы на ЕГЭ показать все, на что вы способны. 

Как справиться с тревогой и стрессом во время экзаменов

Проблемы могут начаться и на самом ЕГЭ из-за давящей атмосферы или неожиданно сложного задания. Чтобы не испортить все из-за маленькой ошибки, нужно научиться держать себя в руках. Вот, о чем стоить помнить:

1. Начинайте с легкого. Ряд вопросов, на которые вы ответите быстро, придадут уверенности, разогреют мозги и зададут правильный ритм. Постепенно переходя к сложным вопросам вы уже будете готовы к работоспособности.

1. Пропускайте задание, если не знаете ответ. Проверяющие не поймут, в какой последовательности вы решали задания, а если и заметят что-то, то это не важно. Не тратьте время на задания, которые не можете решить в данный момент. Вернитесь к ним позже, чтобы по-новому взглянуть на условия и найти ответ.

1. Перечитывайте условия задачи перед записыванием ответа. Всегда сверяйтесь с текстом задания, ведь там может содержаться дополнительная информация о том, в каком виде вписывать ответ: в виде цифр, слова, словосочетания и так далее.

1. Исключайте неправильные варианты. Найти верное решение можно не только прорешиванием. Иногда стоит попробовать действовать методом исключения, а оставшийся вариант будет правильным.

1. Угадывайте, если больше нет идей. Не оставляйте поле для ответа пустым, даже если решить совсем никак не получается. Иногда это может сработать в вашу пользу, если повезет.

Заключение

Стресс и тревога всегда будут присутствовать где-то рядом во время подготовки. Но нужно уметь держать их на расстоянии и искать в этом плюсы. Ведь, в конце концов, это может быть мотивацией для дополнительного изучения предметов. Главное — вовремя понять, как справиться со стрессом во время экзаменов, чтобы чтобы он не взял полный контроль над вами. 

Регионы отчитываются о подготовке к ЕГЭ: маски, перчатки закупят, антисептики, медицинские термометры — всё будет. Накануне премьер-министр Михаил Мишустин поручил главам регионов лично проконтролировать подготовку к ЕГЭ — нельзя допустить заболевания новой коронавирусной инфекцией. Первый экзамен в тестовом режиме состоится уже 29 июня, а с 3 июля начнется полноценный экзаменационный процесс (по географии, литературе и информатике), так что вчерашние школьники наращивают темпы подготовки. И если в обычное время ЕГЭ у многих выпускников и так вызывает волнение и стресс, то в этом году на фоне пандемии, отмечают психологи, тревожность и состояние неопределенности усилились. О том, как психологически подготовиться к ЕГЭ, читайте в материале «Известий».

И пан, и не пропал

Одна из главных проблем на пути здорового психологического климата — завышение важности единого экзамена. Этим грешат и родители, и сама школа. Как отмечает детский и подростковый психолог Елена Лосева, с одной стороны, школе важны ученики, хочется для них хорошего, успешного будущего (здесь и сейчас, а не через год), а с другой стороны, и рейтинг важен — это уже и дополнительное финансирование, и преференции в будущем.

«Ребенку дают понять, что ЕГЭ — это поворотный момент в жизни: или пан, или пропал, никаких других вариантов быть не может. Но это несоизмеримые понятия: заваленный ЕГЭ — это не пропащая жизнь, — говорит в беседе с «Известиями» специалист. — Во-первых, есть пересдача. Причем пересдать можно и на следующий год. Важно показать, что жизнь не заканчивается, если по каким-то причинам ЕГЭ провален. Тем более что в этом году дети получают аттестат независимо от результатов единого экзамена, а те, кто никуда не поступают, даже ЕГЭ не сдают».

Родителям, замечает Елена Лосева, важно не перегнуть палку, донести до ребенка: «Мы тебя любим независимо от результатов ЕГЭ». Конечно, стоит нацеливаться на успешную сдачу, но и план Б, а то и В, и даже Г на всякий случайно нужно подготовить.

«Хочет, например, ребенок поступать в Бауманку, но тут тоже стоит рассмотреть еще варианты: не только московских вузов, но и вузов попроще, в другом городе, возможность пересдачи. Дать ребенку понять, что есть иные пути развития событий и не вся жизнь поставлена на карту, — говорит психолог. — Терять год, конечно, обидно, но не так критично, как, может быть, зреет в сознании детей. Опять же у ЕГЭ есть пересдачи, но об этом редко говорят, потому что массовый тренд нашего общества — «успешный успех» и всяческая его демонстрация. Но дело в том, что «успешного успеха» как такового не бывает. У всех есть взлеты и падения, плюсы и минусы — у всего есть оборотная сторона».

Иметь план Б можно и в мелочах, если что-то пойдет не так в самый ответственный момент. Например, если не будет писать ручка или паспорт останется забытым дома на столе, то есть заранее проговорить возможные стрессовые ситуации и действия.

Технично настроиться

Многих школьников и в обычное время беспокоят бессонница, повышенная тревожность, панические атаки, а сейчас напряжение выросло в разы.

«Перенапряжение чревато и нервными срывами, и попаданием в больницу — такие случаи бывают. Проговорите с подростком, узнайте, чего ему хочется на самом деле — все-таки сдать экзамены и поступить в вуз или отложить всё и успокоиться. Но если ребенок уже сильно изменился, например, плохо спит и потерял аппетит, нужно обратиться за помощью к специалисту — психологу, если психиатра вы боитесь», — отмечает детский психиатр-психотерапевт Светлана Полубоярских.

С покупкой успокоительных торопиться не стоит: даже часто упоминаемый родителями глицин должен назначить врач. Одному ребенку купленный по совету подруги препарат поможет, другому — нет.

Справиться со стрессом, расслабиться, переключиться помогут всевозможные индивидуальные техники. Кому-то помогает дыхательная практика, для кого-то необходима физическая активность: присел-встал в коридоре перед экзаменом — и уже отпустило.

«Очень жаль, что нельзя встать-присесть непосредственно во время написания ЕГЭ: почему-то это очень карается, а было бы полезно делать минутную разминку. Знакомое с детства «мы писали, мы писали, наши пальчики устали» не потеряло своей актуальности, — объясняет Елена Лосева. — Это момент переключения с чрезвычайно умственного напряжения (когда говорят: «Я так думал, что голова чуть не лопнула») на какие-то физические действия. Во время экзамена они минимальны, но хотя бы пальцами подвигать, виски помять уже неплохо. Но что помогает конкретному ребенку, нужно выяснить заранее, а не в момент экзамена».

Как понять, что именно подходит? Пробовать всевозможные варианты при минимально стрессовой ситуации — например, во время разговора с родителями о планах на будущее.

«Попробовать одну дыхательную гимнастику, другую. Например, подышать методом «квадрата»: на четыре счета вдох, на четыре счета задержать, на четыре счета выдох и пауза. Или же, наоборот, перейти на быстрое дыхание, как у собачки. Во время экзамена дыхательные техники фактически единственно доступные методы», — замечает психолог.

Чего точно не нужно делать, так это уходить в добровольную аскезу по время подготовки к ЕГЭ: вычеркивать из жизни друзей, отдых, хобби и в принципе не позволять себе какое-то время ничего не делать.

«У мозга есть концентрированный и расслабленный режим работы. Один не лучше и не хуже другого — оба нужны и важны. 20 минут интенсивно читаешь, и за час «ничегонеделания» ты, по сути, перевариваешь эти 20 минут. Баланс и дисциплина. Не то что «следуй за своими желаниями», а «следуй своему намеченному плану по достижению цели», — говорит Елена Лосева.

В любом случае должна присутствовать ежедневная физическая нагрузка: час позанимался — 20 минут попрыгал. Если ты четыре часа подряд сидишь и занимаешься — это неэффективно потраченное время: появится утомляемость, снизится усвояемость информации».

Если в вашем городе можно гулять в парке или возле дома, то пользуйтесь этой возможностью. Специалисты советуют придерживаться четкого распорядка дня: вставать в привычное время (эксперты сходятся во мнении, что самое продуктивное время для учебы все-таки утром), регулярно питаться, проветривать помещение и пить теплую воду.

«Планируйте, желательно с вечера, свое рабочее время. Равномерно распределяйте нагрузку в течение дня и по дням недели, не откладывая на последний момент, — советует доцент кафедры психологии и педагогики Тульского государственного педагогического университета им. Л.Н. Толстого Светлана Залыгаева. — Организуйте перерывы в своем графике на 10–15 минут каждые 40–50 минут. В перерывах можно не только перекусить, но и подвигаться».

Накануне экзамена вообще лучше устроить «день тишины»: выспаться, принять ванну, побаловать себя чем-то вкусным и уже ничего усиленно не повторять.

Не ищите готовых ответов

Дабы сберечь свои нервы и вообще не напрягаться, некоторые выпускники ищут ответы на ЕГЭ в интернете. В Роскачестве уже предупредили: интернет-мошенники о вас, дорогие выпускники, не забыли и активно предлагают «решения» и «правильные ответы» на ЕГЭ за деньги. В основном корыстные «благодетели» обитают в социальных сетях — так сказать, стараются быть ближе к народу, то есть к выпускникам. В группах с названиями типа «ответы на ЕГЭ 2020» уже анонсируют готовые ответы почти для всех регионов: скоро все будет, за покупкой, мол, обращайтесь в личные сообщения.

«В социальных сетях и мессенджерах создаются закрытые группы, где за несколько дней до экзамена обещают разместить якобы корректные материалы ЕГЭ, слитые инсайдерами. Для получения доступа в сообщество выпускнику необходимо перечислить на электронный или мобильный кошелек солидную сумму (до нескольких тысяч рублей)», — отмечает заместитель руководителя Роскачества Илья Лоевский.

Для пущей правдоподобности продавец и скриншоты «материалов» пришлет, и отзывы «довольных покупателей» предоставит. Как только выпускник перечисляет деньги, продавец тут же добавляет его в «черный список», заметая следы — аккаунт «благодетеля» исчезает.

«Большинство людей, которые продавали ответы, меня сразу заблокировали, после того как получили деньги. И лишь малая часть из тех, кому я заплатил деньги, скинула мне ответы. Но верны они или нет, на тот момент я не знал. Как оказалось потом, они были неверны», — рассказал в эфире РЕН блогер Игорь Днистрян.

Как уточняют в Роскачестве, большинство таких сообществ однодневки, но некоторые умудряются выживать в соцсетях годами, козыряя перед потенциальными покупателями солидным «стажем» как подтверждение «надежности» результатов.

Соль в том, что реального слива нет. По крайней мере, Рособрнадзор за последние лет семь не зафиксировал ни одной утечки с действительно верными ответами, поэтому априори все «решалки» — обман. Правильных ответов нет даже за сутки до экзамена — они появляются в информационной системе только после проведения ЕГЭ. Так что совет один: учите, учите и еще раз учите, выпускники.