Ничего не помню перед экзаменом

Мы продолжаем разговор о подготовке к экзаменам с известным вологодским медицинским психологом, инструктором по развитию памяти, образного мышления и воображения Татьяной Денисовой. Как не забыть на экзамене все то, что было выучено?

Вспомнить все

— Татьяна Николаевна, ситуация, когда выпускник учил-учил, пришло время экзамена, а в голове, как говорится, пусто, достаточно распространенная. Как не забыть то, что было выучено?
— Психологи выяснили, что забывание свежего материала происходит наиболее резко в течение первых 10 часов — от 100% до 35% информации теряется! Опыты показали, что через полчаса после заучивания забывается до 40% материала, через три дня в памяти остается 25%, через 30 дней — 21%. Практически вывод здесь такой − повторять нужный материал необходимо сразу же после прочтения. Необходимо отметить, что повторять при заучивании стихотворение или текст нужно в целом, а не по частям. Если же текст большой по объему, его надо разделить на смысловые куски.
— Есть какие-то рекомендации, как надо повторять?
 — Сперва напомню, что при чтении нужно выделить главное, хорошо понять смысл читаемого. Очень важно для запоминания пересказ текста своими словами, так все лучше запоминается. Если вы что-либо забыли, попытайтесь вспомнить, не заглядывая в текст в течение трех минут. После этого не следует напрягать память и можно заглянуть в текст.
Психологи рекомендуют повторять материал несколько раз, при этом предлагается такой режим повторений: сразу же после заучивания; через 20 минут после окончания предыдущего повторения; через 8–9 часов и через 24 часа. При этом нет необходимости читать весь текст от и до. Здесь-то и пригодятся составленные ранее схемы, диаграммы, таблицы, планы ответов, краткие конспекты и т.д.
Хорошо повторять утром, на свежую голову. Необходимо стремиться запомнить материал едиными по смыслу частями. После занятия несколько часов не загружайте память. При заучивании используйте все свои индивидуальные особенности, вспомните свой тип памяти (кто-то лучше запоминает под тихую музыку, кто-то − если ему читают вслух, кто-то − когда читает один, в полной тишине).

Разложить все по полочкам

— Бывает, что учишь-учишь, а запомнить не можешь. Как быть?
 — Если вы никак не можете запомнить какой-либо отрывок текста, при чтении используйте вариации, то есть можете читать шепотом или громко, или нараспев, или речитативом − это создаст вам лишнюю «зацепку» при воспроизведении. Что касается точных наук − физики, математики, помните, что понять материал совершенно необходимо. Конечно, какой-то объем информации приходится механически запомнить, но иногда достаточно понять и запомнить метод, пользуясь которым можно самостоятельно вывести формулу. Это уже не воспроизведение материала, а его воссоздание. Очевидно, чем выше интеллект у человека, тем большее место занимает в процессах его памяти такое воссоздание материала.
— Что психологи советуют делать непосредственно перед экзаменом?
 — Хорошо, если в день перед экзаменом вы отдохнули, позанимались только утром. Отдых − это не пустая трата времени − ведь в это время материал в вашей голове систематизируется, раскладывается «по полочкам», создаются условия для будущего воссоздания материала, даже если вы не успели всего прочесть (речь, разумеется, не идет о точных фактах, цифрах, датах). Перед экзаменом лучше думать о том, как вам будет хорошо через несколько часов. Представляйте себя, каким вы будете после экзамена — счастливым и довольным.

— Кстати, как вы относитесь к разным приметам, связанным с экзаменами? Кто-то голову не моет, кто-то постель не заправляет, кто-то монетку в ботинок кладет, а кто-то совершает сразу все известные ритуалы для успешной сдачи экзамена.

 — Если это действительно помогает чувствовать себя более спокойно и уверенно, наверное, ничего страшного нет в том, что постель не будет заправлена. Но это никак не поможет оживить в памяти то, чего там нет и не было… Ни пуха, ни пера!
Татьяна Почтеннова

В разгаре лето, которое для кого-то тесно связано с отпусками и отдыхом, тогда как для других — это горячая пора выпускных и вступительных экзаменов. Выпускник может проверить свой уровень знаний, а также уровень психологической устойчивости, который может помешать продемонстрировать реальный потенциал. Еще нет взрослой закалки, которая позволила бы с легкостью преодолеть непростые испытания на выносливость. И для многих экзамены превращаются в пытку, так как несут в себе страдания, нервы, недосыпание. Есть ли какой-нибудь универсальный способ, чтобы избежать лишнего напряжения, избавиться от страхов? По мнению психологов, подобная панацея существует.

Почему перед экзаменом кажется, что ничего не знаешь: экзаменационный стресс

Причин для возникновения стресса перед экзаменом сразу несколько:

• Усиленная умственная деятельность.
• Нерегулярный сон, и нарушение режима отдыха.
• Нагрузка на определенную группу органов и мышц по причине постоянного сидения с учебниками.

В любом случае, главной причиной стресса остаются негативные эмоции, связанные с переживаниями. Согласно многочисленным исследованиям, в период сдачи экзаменов каждый второй юноша (48%) и почти две трети девушек (60%) заметно худеют, тогда как их кровяное давление какое-то время держится на уровне 140-155 мм ртутного столба.

Результаты опросов говорят о том, что выпускники в период сдачи экзаменов часто страдают от головных болей. У них проявляется диарея и тошнота, чаще возникают кожные заболевания. Также им характерно чувство недомогания, паника, растерянность или даже страх. В этот период они чаще критикуют свои поступки, видят кошмары во сне, проявляются старые неприятные воспоминания, прежние провалы на экзаменах и другие неудачи, болезненными становятся даже мысли о неудачах коллег. Стресс сопровождается сильным беспокойством — человек считает, что не сможет себя контролировать и решить проблему.

Как бороться с экзаменационным стрессом?

В первую очередь, важно попытаться понять собственное волнение и его физиологические проявления. Зачастую, первым признаком становится учащенное дыхание и небольшой озноб, который также называют «медвежьей болезнью». В результате экзаменуемый много времени проводит в пути между уборной и аудиторией. Необходимо нормализовать ритм дыхания — для этого следует медленно и глубоко дышать. Также рекомендуют считать «про себя» в четыре счета, среди которых первые три используют для вдоха, а один — для выдоха.

Даже если экзамены проходят жарким летом, школьнику лучше иметь при себе кофту или свитер. Так можно избавиться от озноба. Благодаря искусственному формированию физического комфорта, даже самые нервные ученики всего лишь испытают легкий мандраж. Перед экзаменами любое волнение испытывают в утрированной форме. Они причитают, убеждают себя в безвыходности ситуации. Некоторые люди утрированно воспринимают чувство страха. Аналогичные эмоции возникают и у окружающих, ведь паника, словно пандемия заболевания, быстро распространяется в обществе, особенно если оно объединено одной проблемой. Ученые давно считают, что совместный «страх» переносится легче.

В то же время, коллективная паника не у всех проходит одинаково хорошо. У некоторых граждан коллективное чувство боязни приводит к параличу, поэтому они легче переносят проблемную ситуацию в одиночку. Для этого они отходят в сторону, спят, смотрят в окно, отвлекаются на другие темы. Перед наступлением экзамена школьнику необходимо подумать, будет ли правильным собирать вокруг «группу поддержки», в роли которых могут выступить родители или друзья. Может, куда проще будет самостоятельно пережить непростой момент.

Если вы столкнулись с сильным мандражом за несколько дней до экзамена, можно успокоить себя при помощи специализированных лекарственных успокоительных препаратов. Выбирайте медпрепараты растительного, натурального происхождения. Но в день экзамена они будут неэффективны и даже опасны. Ведь состояние абсолютного спокойствия навредит еще больше, чем переживания. У вас просто не будет мотивации для достижения успешного результата. Тревога, возникающая где-то внутри, до какого-то уровня подстегивает человека к подвигам. Кроме этого, под воздействием активных веществ школьник теряет способность сосредоточиться.

Борьба со стрессом перед экзаменом: советы психологов и учителей

Одним из факторов, влияющих на способность успешно сдавать экзамены, кроме непосредственного багажа знаний, является умение бороться со стрессом. Психологи считают, что для этого необходимо правильно распределять свое время, хорошо отдыхать до, и после сдачи экзамена. К примеру, сдача ЕГЭ требует хотя бы суточного отдыха. В это время можно заниматься любым делом, не требующим применения интеллекта. Можно выспаться, покататься на велосипеде, ознакомиться с интересной книгой. Постарайтесь сбросить с себя эмоциональное напряжение — поделитесь эмоциями. Это позволит избавиться от стресса и перейти к более спокойному жизненному этапу.

В период, с момента сдачи экзамена до объявления его результатов, можно провести время за изучением информации относительно вступления в ВУЗы. Кроме этого, можно отслеживать ситуацию на рынке образования, чтобы понять свои перспективы. Когда будут известны баллы — тогда вы сможете адекватно оценить шансы на поступление в тот или иной университет, не теряя лишнего времени. Также ожидание легче пережить, смотря популярный сериал с интересным сюжетом. Благодаря накалу страстей время будет лететь быстрее, что позволит забыть о прежних заботах.

Важно правильно распределить жизненные ресурсы, особенно если ребенок планирует поступать в ВУЗ, где потребуется сдавать вступительные экзамены. Психологи рекомендуют в такой ситуации осознать, что важный шаг уже пройден, а впереди ожидают дополнительные испытания. Особенно позитивным окажется опыт эмоциональных перепадов. С каждым стрессом вырабатываются естественные технологии подготовки к жизни в сложных условиях. Внутренняя мотивация окажется дополнительным ресурсом в будущем.

Учитель математики Рафаил Гордин, имеющий высшую квалификационную категорию, считает важным проводить день перед экзаменом в позитивном настроении, всячески балуя себя. К примеру, будет неплохо провести время перед телевизором или с книгой. Можно отвлечься на любимую игру или поговорить с друзьями, прогуляться на улице, и хорошо выспаться. Уже в первой половине дня перед экзаменом можно проснуться пораньше и повторить материал незадолго до сдачи ЕГЭ. Если предстоит экзамен по математике, можно немного освежить память, занявшись логарифмическими, тригонометрическими или другими уравнениями. Во второй половине дня лучше ограничить себя от лишней умственной активности — посвятите время отдыху.

Чем ближе выпускные экзамены в школе, тем сильнее чувство тревоги, которое испытывают сами ученики и их родители. Как справиться с волнением во время экзамена? Как победить растущую тревожность, страх пред ЕГЭ? Это совсем не праздные вопросы: ведь не секрет, что волнение может помешать выпускнику сконцентрироваться во время экзамена и успешно справиться с заданиями.

Волнение – это нормально

 «Захлестнули эмоции», «что-то помутилось в голове», «так волновался, что все забыл» – в соцсетях будущие выпускники активно делятся своими ощущениями, испытанными на пробных экзаменах.

«Я знаю эту свою проблему, – признается ученица 11-го класса Надежда. – Я могу честно учить и готовиться, но в нужный момент меня охватывает паника, в голове появляется какой-то туман, и это мешает мне отвечать на вопросы быстро и правильно».

«Я был уверен, что хорошо подготовился, шел на пробный по математике с нормальным настроением, – пишет одиннадцатиклассник Егор. – Но уже на самом экзамене вдруг уронил ручку. Пока ее поднимал, кто-то из преподавателей строго сказал: «Это что за шум?». Я неожиданно для себя разволновался и наделал ошибок в простом задании. Получил баллы гораздо ниже, чем рассчитывал».

Конечно, ощущение «все учил, но забыл» хоть раз в жизни переживал, наверное, каждый человек. Но в ситуации с ЕГЭ все-таки стоит обучиться навыкам эмоционального самоконтроля. И в первую очередь, не надо думать, что именно ваша тревожность – исключение из правил. Как говорят психологи, испытывать волнение на экзамене – это нормально. Люди, которым предстоят публичные выступления, как правило, всегда волнуются. И даже великие артисты всегда испытывают волнение перед выступлением на сцене.

Надо только вспомнить

По мнению кандидата психологических наук, доцента кафедры педагогики и психологии ЧИППКРО (Челябинский институт переподготовки и повышения квалификации работников образования) Елены Селивановой, в вопросе психологической готовности детей к ЕГЭ надо выделять познавательную и личностную готовность.

Познавательная готовность — это сумма знаний и умение искать и усваивать информацию. Личностная готовность – это тактика поведения на экзамене и до него, умение управлять эмоциями, снижать тревожность. Психологическая готовность формируется в течение всего времени изучения материла, необходимого для сдачи ЕГЭ. Здесь важно, чтобы на достижение цели работало все: комфортное рабочее место, чередование отдыха и учебной нагрузки, удобный для ребенка алгоритм изучения и запоминания информации.

«Вся информация, которую мы получаем, остается внутри нас, она никуда не исчезает, просто переходит с уровня сознания (то, что я знаю, помню и понимаю) на уровень подсознания, – говорит Елена Селиванова. – Поэтому хочется успокоить выпускников и сказать: вы абсолютно готовы к экзамену, нужно только вспомнить эту информацию».

В свою очередь, осознание ребенком того, что он тщательно и планомерно готовился к ЕГЭ, уверенность в своих знаниях помогают ученику спокойнее чувствовать себя на самом экзамене.

Шоколад в разумных количествах

«Состояние волнения перед испытанием в какой-то степени даже полезно, – считает семейный психолог Анна Карагодина. – Оно способствует мобилизации организма. Если же вы чувствуете, что от волнения у вас в голове возникает туман, попробуйте проделать следующее упражнение. Дышите спокойно и глубоко, закройте глаза, откиньтесь на спинку стула и считайте: до 5 на вдохе и до 7 – на выдохе. Затем через одну-две минуты можете приступать к выполнению заданий».

Для снижения тревожности психологи также советуют воспользоваться методом, который называется «созидающая визуализация». Например, вечером, лежа в постели перед сном, расслабьтесь и постарайтесь представить себе, как вы сдаете экзамен. Представьте это так, как будто вы смотрите фильм: как зайдёте в класс, как получите задание, как спокойно и уверенно будете его выполнять. После таких мысленных упражнений, когда придет время сдачи экзамена, вы будете более спокойны.

Что касается успокаивающих чудо-лекарств, то Анна Карагодина уверена, что надо отказаться от самой мысли прибегнуть к помощи транквилизаторов. «Подобные препараты тормозят мыслительные процессы и замедляют реакцию, – говорит она. – Лучше уж есть шоколад – он действует на организм как антидепрессант. Но, разумеется, в разумных количествах».

Родители, в свою очередь, должны помнить, что нервного напряжения у детей перед экзаменами не избежать. Что требуется с их стороны? Психологическая поддержка и грамотный контроль. Недостаток родительской поддержки приводит к тому, что у ребенка может возникнуть чувство незащищенности и неуверенности в себе.

«Откровенно говорите с ребенком о том, что его беспокоит. Ни в коем случае не стоит пренебрежительно относиться к его настроению или говорить, что все его страхи – это ерунда, – считает Анна Карагодина. – Пусть ваш ребенок поделится своими переживаниями, выплеснет накопившиеся эмоции. Он в это время ждет от родителей понимания и заинтересованного участия».

Еще психологи рекомендуют не зацикливаться на предстоящих трудностях — этим можно заранее настроить себя на неудачу. Если мы хотим запрограммировать ребенка на позитивный результат, то надо чаще ему напоминать о его удачах и победах и говорить: «Все будет хорошо!».

Рекомендуемые способы снятия нервного напряжения в домашних условиях:

Дыхательные упражнения (4 этапа). Глубокий вдох через нос (на размеренный счет до 4), задержка дыхания (счет до 4), медленный выдох (на счет до 6), задержка дыхания (счет до 2).

Релаксация в удобной сидячей позе с закрытыми глазами (можно представлять небо, облака, картины природы).

Контрастный душ.

Громкое пение.

Танцы под ритмичную музыку.

Точечный массаж: указательными пальцами обеих рук помассировать 10 раз точки на лбу между бровями.

Аутогенная тренировка 5 минут: «Я спокоен, я собран, я ориентирован на успех»

Выученное правильно потенциально останется в долгосрочной памяти навсегда, объем долгосрочной памяти безграничен. И все-таки забывание происходит. Почему мы помним часть информации, а часть – нет, в условиях экзамена? Мы забываем по ряду причин: не выучили толком, не поняли, пытались зубрили много зараз, не построили достаточно связей, стали жертвой интерференции или экзаменационной тревожности.

Не выучили толком – причина номер 1. Прочитать много раз – не значит выучить. Рекомендую обработать текст и перевести информацию в формат вопрос-ответ. Если писать или набирать текст не хочется, то хотя бы на диктофон. Расскажите выученное маме, другу, однокурснику или однокласснику.

Не поняли – даже если вы 7-8 раз выполнили шаги алгоритма или повторили, но не понимаете сделанное/написанное, механическая память может подвести. Этот способ забывания характеризуют как «помню, где на странице было написано, но вот что – хоть убейте не вспомню». Как лечится – искать информацию или людей, которые могут объяснить вам то, что не понимаете. Не игнорируйте непонятное, регулярное «и так сойдет» снижает самоуважение и приучает человека к низким стандартам.

Зубрежка – стратегическая ошибка. При зубрежке происходит перегрузка информацией, которую не получается упорядочить и организовать. Часть информации при этом перейдет в долгосрочную память, часть — нет, и контролировать процесс сложно. Из-за перегрузки и недостаточного количества связей в голове возникнет хаос. Часть нужного вспомнится, экзамен не провалите, но итоговый балл окажется гораздо хуже, чем мог бы быть. Для многих зубрежка накануне экзамена — образ жизни. Да, я сама училась в ВУЗе, в том числе и в сверхтребовательном медицинском университете, и понимаю, что 20 часов накануне экзамена зараз это выгоднее, чем 80 разнесенных на год. 20 часами можно пожертвовать, а 80 жалко. Да, все верно, если у вас нет цели получить средний балл от 9.0. Потому что даже умным людям нельзя за 20 часов усвоить то, что должно было делаться за 80. Я много работаю со студентами и выпускниками как тьютор по английскому, и самое частое сожаление, которое я слышу– «почему же я не учился лучше», оно встречается чаще, чем « почему же я не стал серьезно учить английский раньше». Люди со средним баллом более 9.0 получают преимущество перед людьми с баллом менее 9.0, когда хотят попасть в зарубежную магистратуру и на PhD.

Мало связей внутри выученного – это если выученное вы учили против желания. Из-за принуждения старались о нем как можно меньше думать и у вас мало связей между частями материала, и еще меньше – со знаниями из остальных предметов или общими знаниями. В итоге человек не распознает понятие, если оно сформулировано не так, как в учебнике, потому что до сути он толком не дошел. Я заметила, что недостаточное количество связей – проблема добросовестных студентов.

Интерференция – проблема возникает, когда вы учите две темы, похожие друг на друга. После на экзамене путаетесь при попытке вспомнить кластеры формул в тригонометрии. Чтобы проблем не было, при выучивании похожего фокусируйтесь на различиях и тренируйтесь видеть различия отдельно от припоминания самих кусочков.

Тревожность на экзамене – снижает способность вспомнить, это не сказки недоучивших студентов. Лично я рекомендую не модные лекарства, а старую добрую валерьянку в таблетках в стандартных дозах. Думают под таким эффектом медленно, но глупых ошибок делают меньше, и вероятность вспомнить нужное увеличивается.

Желаю красных дипломов и IELTS на 7.5+ !

Юлия Николаевна, репетитор английского языка