Особенности питания школьников в период подготовки к школьным экзаменам

Как правило, готовящиеся к экзаменам делятся на тех, кто абсолютно забывает про пищу, и на тех, кто убежден, что любая скучная книжка становится интереснее в сопровождении чего-нибудь вкусного. Не правы ни те, ни другие. От голода нервное истощение наступает гораздо быстрее, а переедание приводит к тому, что организм тратит все силы на пищеварение, а   не  на  усвоение  информации. 

Во время интенсивной умственной работы  при подготовке к экзаменам для стимуляции хорошей работы головного мозга, предупреждения  раздражительности, слабости, упадка сил пища должна быть разнообразной, сбалансированной и питательной. В рационе должно присутствовать достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Оптимальным является рацион средней калорийности с достаточным содержанием свежих растительных продуктов – овощей  и  фруктов. Правильные продукты помогают лучше сосредотачиваться днем и  спать ночью, а также снижают уровень тревоги.

Во время подготовки к экзаменам  необходимо питаться не реже четырех раз в день, но порции должны только утолять голод, а не пересыщать. 

• В рационе  должны быть морская рыба и стручковая фасоль, т.к. в них содержится цинк, способствующий улучшению памяти. 

• Богатые железом сухофрукты, зеленые овощи и обезжиренное мясо повысят концентрацию внимания. 

• Витамин С, содержащийся в цитрусовых, белокочанной капусте и томатах, поможет побороть стресс. 

• Кальций, которым богаты молочные продукты, обеспечит нормальное функционирование  нервной  системы.

Для перекусов во время экзаменов рекомендуются свежие фрукты  или  сухофрукты, бутерброд с сыром, несоленые орехи, йогурт, свежеприготовленный   молочный  коктейль, маленькие кусочки черного шоколада. Не следует увлекаться сахаром, конфетами, печеньем и другими продуктами с высоким содержанием простых углеводов, т.к. они придадут кратковременный энергетический толчок организму, и   чувство усталости  наступит раньше. Необходимо исключить чипсы поскольку из-за  высокого содержания  жира,  желудку будет сложно их переварить при сильном   эмоциональном   напряжении. Жевать в процессе обучения не рекомендуется:  прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся  через десять минут.

Дата публикации — 21.01.2022

Особенности питания школьников и выпускников в период подготовки к экзаменам

Сдача итогового экзамена — важный этап в жизни любого школьника. Это испытание сопряжено с сильными чувствами: страхом и тревогой за будущее. Они естественны и объяснимы, но в решающий момент могут пом

ешать. Это период напряженной работы, эмоционального подъёма, полный тревоги, ожиданий. Этот период можно назвать стрессовым периодом не только в жизни выпускников, но и их родителей.

    Контроль за самочувствием школьников в период экзаменов показал, что испытанию, и весьма серьёзному, подвергаются не только знания, но и здоровье детей.

    Экзаменационный стресс не только снижает работоспособность, но и сопротивляемость к различным болезням, провоцирует обострение имеющихся хронических заболеваний. Особенно сильное стрессовое влияние экзамены оказывают на учеников, имеющих отклонения в здоровье, а именно эти дети составляют сегодня большинство.

     По мнению психологов, возникновение экзаменационного стресса обычно бывает спровоцировано комплексом связанных между собой факторов:

• длительной и интенсивной умственной деятельностью;
• нагрузкой на одни и те же мышцы и органы, обусловленной ежедневным многочасовым сидением над учебниками;
• нарушением режима сна и отдыха;
• переживаниями, связанными с предстоящими экзаменами и их результатами.

Симптомы стрессового состояния могут проявляться следующими признаками:

• повышенная тревожность, беспокойство, подавленность;
• постоянные усталость и раздражительность;
• нарушения сна, рассеянность;
• снижение качества памяти и концентрации внимания;
• ухудшение аппетита или, наоборот, неумеренная и постоянная тяга к еде;
• диспепсические расстройства (нарушения пищеварения, тошнота, диарея);
• дрожание рук, потливость, приступы сердцебиения;
• головные боли и головокружения, обморочные состояния, панические атаки.

    Если в преддверии школьных экзаменов вы заметили у своего ребенка симптомы, напоминающие признаки стресса, возможно, имеет смысл обратиться за консультацией к врачу-неврологу и (или) психотерапевту. Специалисты оценят психоэмоциональное состояние подростка, дадут полезные рекомендации и при необходимости назначат соответствующее лечение.

    Еще один важный момент — организация правильного рациона, режима труда и отдыха. Питание должно быть регулярным и разнообразным (рыба, птица, орехи, творог, курага, сыр, овощи, фрукты, йогурты, каши и т.д.); объем потребляемой жидкости — не меньше 1-1,5л в день.

    Во время интенсивной умственной работы  при подготовке к экзаменам для стимуляции хорошей работы головного мозга, предупреждения  раздражительности, слабости, упадка сил пища должна быть разнообразной, сбалансированной и питательной. В рационе должно присутствовать достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Оптимальным является рацион средней калорийности с достаточным содержанием свежих растительных продуктов – овощей  и  фруктов. Правильные продукты помогают лучше сосредотачиваться днем и  спать ночью, а также снижают уровень тревоги.

    Во время подготовки к экзаменам  необходимо питаться не реже четырех раз в день, но порции должны только утолять голод, а не пересыщать. В рационе  должны быть морская рыба и стручковая фасоль, т.к. в них содержится цинк, способствующий улучшению памяти. Богатые железом сухофрукты, зеленые овощи и обезжиренное мясо повысят концентрацию внимания. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, белокочанной капусте и томатах, поможет побороть стресс. Кальций, которым богаты молочные продукты, обеспечит нормальное функционирование  нервной  системы.

   Для перекусов во время экзаменов рекомендуются свежие фрукты  или  сухофрукты, бутерброд с сыром, несоленые орехи, йогурт, свежеприготовленный   молочный  коктейль, маленькие кусочки черного шоколада. Не следует увлекаться сахаром, конфетами, печеньем и другими продуктами с высоким содержанием простых углеводов, т.к. они придадут кратковременный энергетический толчок организму, и   чувство усталости  наступит раньше. Необходимо исключить чипсы поскольку из-за  высокого содержания  жира,  желудку будет сложно их переварить при сильном   эмоциональном напряжении. Жевать в процессе обучения не рекомендуется:  прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся  через десять минут. Не рекомендуется принимать крепкий чай, кофе и кока-колу, поскольку кофеин, содержащийся в этих продуктах, способствуют истощению нервной системы и снижает функциональные резервы организма. Из-за кофеина кратковременно повышается работоспособность ночью, но на следующий день  школьник  будет чувствовать себя усталым и очень  нервничать. Лучше отдать предпочтение  чаям  из  трав  мяты,  липового  цвета, ромашки.

Перечень рекомендуемых продуктов.

Продукты,  улучшающие память:

Авокадо в большом количестве содержит жирные аминокислоты и является мощным источником энергии для кратковременной памяти. Употреблять его следует не менее половинки плода в день.

Ананас. В пищу можно употреблять как плоды, так и соки. Для удержания в памяти больших объёмов текстового материала – в день достаточно употреблять один стакан сока или 1/3 часть плода ананаса.

Морковь. Каротин и высокое содержание витамина «А» очень хорошо стимулирует кровообращение и обмен веществ в мозге. Очень полезно съесть 150-200 граммов тёртой моркови перед запоминанием (зазубриванием) систематизированной информации такой, как даты исторических событий, формулы, цитаты, правила и аксиомы. Морковь можно просто полить растительным маслом или перемешать с сахаром и сметаной, а можно съесть и без дополнительных приправ. В любом случае она свою роль по улучшению памяти сыграет.

Продукты для улучшения концентрации внимания:

Креветки. Достаточно съедать 100 грамм в день, но соль применять можно только после полной кулинарной обработки, а лучше съедать эту порцию вообще без соли. Креветки снабжают мозг нужными и чрезвычайно важными для усиленной работы аминокислотами, что не позволяет вниманию ребёнка ослабнуть.

Лук репчатый. Желательно чтобы ребёнок съедал в сыром виде не менее половины луковицы ежедневно. Лук следует добавлять в салаты, главное чтобы это количество ребенок получал с пищей ежедневно. Лук улучшает снабжение мозга кислородом, способствует разжижению крови, очень хорошо помогает при психической усталости и умственном переутомлении.

Орехи. Мощно укрепляют нервную систему, резко и на долгое время стимулируют деятельность мозга, лучше всего предложить их ребёнку незадолго до экзамена. Это продукты, позволяющие в течение продолжительного времени работать в режиме «мозгового штурма».

Продукты  для  творческого мышления:

Инжир. В своём составе содержит вещество по химическому составу схожее с аспирином и большое количество эфирных масел. При употреблении инжира в пищу резко улучшается снабжение мозга кровью и, соответственно кислородом, что освобождает голову для новых идей и способствует развитию творческого мышления.

Тмин. Его эфирные масла резко стимулируют всю нервную систему, повышают творческую активность мозга и могут спровоцировать рождения гениальных идей. Для стимуляции творческой активности достаточно измельчить две чайных ложки семян тмина на чайную чашку и через 10 минут выпить этот настой как тминный чай.

    Утром перед экзаменом необходимо принять пищу с высоким содержанием легко усвояемого  белка и клетчатки — яйца, фасоль, овсянку (геркулес) с медом или  мюсли.  Если  ребенок слишком нервничает и не может съесть полноценный завтрак,  то  можно предложить ему  бананы,  орехи, изюм,  курагу,  ананас, фруктовый  или молочный  коктейль, которые поддержат его на  экзамене.

    В период сдачи экзаменов очень важно соблюдать питьевой режим. Вода – необходимая составная часть рациона. В головном мозге 80% воды, и он очень чувствителен  к её недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов. Даже небольшой дефицит воды  способен вызвать  быструю усталость и  головные боли. Исследования показали, что учащиеся, имевшие доступ к воде в течение всего школьного дня, гораздо лучше  справлялись с тестами, оценивающими их мыслительные способности, лучше сосредотачивались, легче усваивали новую информацию и меньше страдали от головной боли. Во  время  пребывания на экзамене школьник должен иметь возможность пользоваться питьевой водой.

    Помните о том, что правильное питание позволит не только успешнее подготовиться к экзаменам, но и сохранить здоровье ребенка. Уделите его организации достаточно внимания.

Материалы подготовлены с помощью следующих информационных источников:http://cgon.rospotrebnadzor.ru/   https://medaboutme.ru/articles/shkolnye_ekzameny_kak_pomoch_rebenku_perezhit_stress/

Статья подготовлена врачом по общей гигиене

отделения гигиены детей и подростков

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии

в Тамбовской области»

Леонтьевой О.Г.

        —  —

Конкурс исследовательских, проектных и творческих работ  «Первые шаги»

Направление: исследовательские проекты

Рацион питания

учащихся

в период экзаменов

Автор:

Турыгина Анастасия Олеговна,

ученица 9 Б класса

МБОУ гимназии г. Советский

Руководитель:

Каткова Светлана Геннадьевна

учитель химии МБОУ гимназии

г. Советский

Советский 2013 г.

Аннотация

Правильное питание – это последнее о чем можно подумать, готовясь к экзамену. Тем не менее, помимо изучения материала, оно является важным элементом в подготовке выпускников к экзаменам, так как оказывает влияние на состояние организма, его работоспособность и настроение.  В моей работе приведены современные представления о здоровом рациональном питании,  его влиянии на интеллектуальные способности школьников. Составлен рацион здорового  питания  подростка в период экзаменов.  

 Цель данной работы – изучить рацион здорового питания, влияющий на интеллектуальные способности учащихся и составить оптимальный пищевой рацион для подростков в период подготовки к экзаменам.

Для достижения данной цели  мной были определены следующие задачи:

1. Изучить различные источники информации по данной проблеме.
2. Изучить суточный пищевой рацион школьника 14 – 15 лет.
3. Составить оптимальный пищевой рацион для учащихся в период экзаменов.
4. Обобщить и проанализировать полученные данные, сделать выводы и предложить их в виде рекомендаций  (буклет) для  учащихся и родителей.

Гипотеза: употребление в пищу продуктов, содержащих определенные питательные вещества, может помочь улучшить память и внимательность, сохранить активность и ясность ума, необходимые для успешного завершения экзамена.

Предмет исследования – меню рационального питания. 

Объект  исследования – ученик гимназии.

В данной работе использовались следующие методы:

— изучение и анализ литературы по данной теме;

— анкетирование учащихся гимназии и анализ результатов;

— эксперимент.

Для решения поставленных задач было проведено анкетирование учащихся гимназии, проанализированы результаты, изучена специальная литература и ресурсы Интернета. В ходе работы были определены предпочтения учащихся в питании и сопоставлены с нормами пищевого рациона. На основе этих данных составлено оптимальное меню подростков, занятых интенсивным умственным трудом.

В дальнейшем можно продолжить работу и составить оптимальное меню учащихся во время больших физических нагрузок (для спртсменов) или для девушек, желающих сбросить лишний вес.

Практическая значимость работы заключается в составлении рекомендаций учащимся и родителям в виде буклета «Пищевой рацион для успешной сдачи экзаменов».

Содержание

Введение.   ………………………………….…………………………….……………..………. 4

Белки, жиры и углеводы в здоровом питании..……………………………………….…… 4 – 5

Минеральные вещества, витамины и вода в рационе здорового питания..……………….6 – 7  

Питание для ума…………………..……………………………………………………………..  7  

Режим питания старшеклассника……..……………………………………………………..7 – 10

Анкетирование «Пищевые предпочтения учащихся» ………………………………………. 10

Результаты наблюдений……..…………………………………………………………….. 10 – 11

Составление суточного пищевого рациона подростка ………………………………..… 11 – 13

Заключение ………………………………………………………………………….………………13

Список используемой литературы ………………………………………….…….…………… 14

Приложение ………………………………………………………………………………… 15 – 21

Введение.

Изучая на уроках биологии строение и функции организма человека, стало очевидно особое значение рационального питания.  

Экзамены! Выпускные, вступительные – все лето для выпускников пройдет в тревогах и волнениях. И, конечно же, задача родителей помочь детям справиться с большой нагрузкой как можно лучше. Что должны знать и понимать родители, желающие помочь своим детям без потерь для здоровья и с максимальным успехом пережить экзаменационную пору? Одним из важных моментов в этот период является правильное здоровое питание ребенка.

Чтобы максимально мобилизовать интеллектуальные возможности экзаменующегося, надо, прежде всего, хорошенько «подкормить» его мозг. Диета людей, активно занимающихся умственным трудом, должна быть богата питательными веществами, но не перегружена энергией, то есть калориями. После обильного обеда или ужина человек начинает медленнее соображать – это знают все. Особенно «отупляет» пища с большим содержанием углеводов и жиров, поэтому у детей в пору экзаменов самой обильной трапезой должен быть завтрак.

В правильном здоровом питании из питательных компонентов для мозга полезнее всего белок.  Углеводы же, наоборот, тормозят процесс мышления, поэтому их желательно сохранять в рационе немного. Те, кто не может жить без сладкого, должны ограничить себя сладкими йогуртами или молочным мороженым. Чтобы ничто не затрудняло происходящие в мозгу процессы, необходимы минералы и витамины. Потребность в них тем выше, чем более тяжелая работа мозга предстоит.

Таким образом, основными элементами здорового рационального питания являются белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы.

Белки, жиры и углеводы в здоровом питании.

 Белки представляют собой важнейшую составную часть пищи. Они являются  строительным материалом нашего организма, участниками постоянного обмена клеток и тканей организма, обмена веществ. Из белков и их составных частей строятся ферменты, гормоны, витамины. В теле нет участка, где бы отсутствовали белки.

В период роста и развития необходимы организму животные белки, которых больше всего в мясе, рыбе, молоке, яйцах и сыре, а также растительные белки, содержащиеся в гречневой крупе, хлебе, сое, бобах, горохе.  Подросткам необходимо потребление белка в среднем 2 – 2,5 г на 1 кг массы тела в сутки. Нужно сочетать в пище белки различного состава. Полезны белки гречневой крупы с белками молока. В белках бобовых, ядер орехов и семян подсолнечника есть незаменимые аминокислоты. Ежедневно подросток должен употреблять 20 – 30г сыра, 40 – 50 г творога, 2 стакана молока. Богатые белком продукты в процессе пищеварения расщепляются на аминокислоты, которые помогают питать мозг. Употребление белковых продуктов поможет преодолеть тревогу во время экзамена. Особенно важно, чтобы белки были в правильном соотношении с другими пищевыми веществами – углеводами, жирами, витаминами.          

Жиры и углеводы служат «горючим» или энергетическим материалом. Они выполняют в организме много функций – накапливают энергию, сохраняют тепло, защищают от травм, участвуют в обмене и образовании необходимых гормонов и витаминов. Жиры являются поставщиками полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов, влияют на сердечно-сосудистую, центральную нервную системы, участвуют в процессе пищеварения, обеспечивают нормальный уровень иммунитета. Жиры в организме могут откладываться в виде жировых запасов. При обильном углеводном питании также откладывается значительное количество жира. Умеренное потребление жира является рациональным и полезным. Наличие жиров в пище придает различным блюдам высокие вкусовые качества, способствует возбуждению аппетита. Источниками насыщенных жиров являются яйца, цельное молоко, мясо. Ненасыщенные жиры поступают в организм с подсолнечным, кукурузным, оливковым и другими растительными маслами, орехами. В рационе питания подростков в период экзаменов количество жиров должно быть не ниже 75 – 80 % жиров животного и 20 – 25% жиров растительного происхождения.

Свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Углеводы, поступающие с пищей в достаточном количестве, могут откладываться в печени и мышцах в виде особого животного крахмала – гликогена. В дальнейшем гликоген расщепляется в организме до глюкозы и, поступая в кровь и другие ткани, используется для нужд организма. Большое количество углеводов в виде крахмала содержится в хлебе, крупах, картофеле, а в виде сахаров – в сахаре, кондитерских изделиях, сладких сортов плодов и ягод. В здоровом рационе питания детей – интеллектуалов углеводы имеют исключительно важное значение для деятельности нервной системы, сердца и других органов. Поэтому необходимо больше употреблять  сложных углеводов, так как они дольше расщепляются и в результате у организма будет возможность использовать их в качестве непрерывного источника энергии. Кроме того, питание правильными углеводами способствует повышению уровня серотонина, что позволит уменьшить беспокойство и успокоить нервы. К тому же питание сложными (медленными) углеводами позволит думать более ясно, поддержит внимание и улучшит память. Кроме того, переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает. Для мозга очень полезны все ягоды, фрукты и овощи, содержащие витамин С – универсальный антиоксидант. Это черная смородина, все цитрусовые, сладкий и горький перец, зеленый лук, редис, шиповник. Поддерживает  продуктивную деятельность мозга, улучшает память – черный горький шоколад.

Минеральные вещества, витамины и вода в рационе здорового питания.

Минеральные вещества входят в состав всех клеток и тканей, обеспечивают правильный рост и развитие костного скелета, зубов, мышечной, нервной ткани, принимают активное участие в процессах кроветворения, выработке различных ферментов и гормонов. Это основные регуляторы важнейших физиологических процессов. В организме человека есть практически все вещества представленные в природе. Одни из них представлены в относительно большом количестве – макроэлементы (кальций, фосфор, калий, натрий, магний, хлор), другие в очень малом – сотые доли процента – микроэлементы (железо, медь, кобальт, фтор, йод, цинк, селен и др.). Продукты питания резко различаются по составу микро- и макроэлементов. Поэтому для удовлетворения потребности в них, в детском возрасте особенно велика их роль в связи с интенсивным ростом и развитием.  Особое значение в питании людей, занятых умственным трудом,  имеют следующие продукты: зеленые овощи, мясо, печень, шоколад, злаковые каши, какао. Эти продукты богаты железом и магнием, которые полезны для нормального функционирования всех внутренних органов, в частности полезны для нервной системы – работы головного мозга.

Витамины являются обязательной и незаменимой составной частью рациона. Они необходимы для здоровья головного мозга, помогают питать его и сохраняют его активным. Такие витамины, как фолиевая кислота, B12, B6 играют важную роль в обмене сообщениями мозга со всем телом. Витаминами богата растительная пища, а именно овощи и фрукты. Исключительно богаты витаминами все виды дрожжей, цельные зерна пшеницы, ржи, ячменя, а также продукты из цельных зерен – пшеничная и ржаная мука, пшеничный хлеб из муки грубого помола. Много витаминов содержится в крупах. Из продуктов животного происхождения особенно следует выделить рыбий жир и печень трески, мясные продукты (говядина, телятина, свинина, почки животных), молоко и молочные продукты. Ягоды, фрукты, овощи и зелень – основной источник аскорбиновой кислоты (витамин С – один из противоцинготных факторов). Небольшая порция постного мяса, листовые овощи или чашка клюквы, поможет легче сосредоточиться и быть более внимательным. Бананы, орехи и зерна также отличная пища для мозга, чтобы перекусить, прежде чем сдавать экзамен.

Необходимо соблюдать правильный питьевой режим. Вода – необходимая составная часть рациона. В головном мозге содержится 80% воды, и он очень чувствителен к её недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов. Даже небольшой дефицит воды способен вызвать быструю усталость и головные боли. Исследования показали, что учащиеся, имевшие доступ к воде в течение всего школьного дня, гораздо лучше справлялись с тестами, оценивающими их мыслительные способности, лучше сосредотачивались, проще усваивали новую информацию и меньше страдали от головной боли.

Необходимо регулярно в течение дня пить воду. Для поддержания водного баланса лучше всего подходит природная негазированная минеральная вода. Другие напитки хуже удовлетворяют потребность организма во влаге и необходимых минеральных солях. Необходимо отказаться от искусственных газированных напитков, которые кроме подсластителей, ароматизаторов и красителей содержат жаждоусилители, нарушающие естественный водный обмен в организме. Во время пребывания на экзамене школьник должен иметь доступ к питьевой воде. 

Питание для ума.

Как и все части тела, мозг необходимо питать. Мозг «работает» на энергии, получаемой из перевариваемой пищи.  Энергия храниться в мозгу очень маленькими порциями, поэтому их нужно постоянно пополнять глюкозой, чтобы мозг работал во всю мощь. Во время подготовки к экзаменам очень важно отложить всякую диету и питаться правильно и полезно. Когда мы зубрим, то нам нужна хорошая память, внимание, быстрая мысль, а также мозг,  снабженный кислородом. Питание для памяти — это фрукты и овощи. Обыкновенная морковь стимулирует обмен веществ в мозге, так что можно съесть перед ЕГЭ тарелку тертой моркови — это хорошее дело. Все фрукты тоже незаменимы! Вкусный ананас поможет удержать в памяти огромные объемы текста. Вообще, любой фрукт или овощ с большим содержанием витамина C улучшим память. Необязательно даже есть ананасы тоннами — стакана сока вполне хватит.

Для того, чтобы улучшить свое внимание, стоит ввести в свой рацион орехи, лук, морские продукты. Достаточно съедать по 100 грамм креветок в день, чтобы ваше внимание было крепким. Для насыщения мозга кислородом нужно есть, опять же, лук. Для быстрого мышления нужны продукты с большим содержанием витамина C — лимоны, ананасы, капуста и многие другие. «Питание для ума» обязательно должно включать в себя витамин C и кучу других минералов и витаминов! (Приложение 1 «Продукты, улучшающие работу головного мозга»).

Немалую роль играет и волнение. Многие экзаменующиеся испытывают такой стресс, что любой вопрос экзаменатора заставляет их впасть в ступор. Пить валерьянку при этом нежелательно, она вызывает сонливость и слегка замедляет работу мозга. По мнению экспертов можно  снять стресс при помощи некоторых видов продуктов (Приложение 2). 

Режим питания старшеклассника.

Рациональное питание (от латинского слова rationalis — «разумный») — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.

Суть рационального питания составляют три основных принципа.

1. Равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.
2. Удовлетворение потребности организма в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ. В природе нет продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку пищевые вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов.
3. Соблюдение режима питания. 4 – 5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа (более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка).

Завтрак дома: 7.15 – 7.30

Горячий завтрак в школе: 10.00 – 10.30

Обед дома: 14.30 – 15.00

Полдник: 16.30 – 17.00

Ужин: 19.00 – 19.30

Утром организм ребёнка усиленно расходует энергию, так как в утренние часы он наиболее активно работает. Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Первый завтрак должен составлять 10 – 15% от общей калорийности, второй завтрак – 15 – 35%. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак представлены в приложении 3.

Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом.  Обед должен составлять 40 – 50%, от общей калорийности.

На первое блюдо – овощные, крупяные супы, борщи, щи, супы из гороха, фасоли, бобов, рассольники, молочные супы. Летом – фруктовые супы, холодные свекольники и окрошки.

На второе блюдо — мясные, рыбные или куриные котлеты, биточки, рулеты. В качестве гарнира лучше использовать овощи в отварном, тушеном виде, различные крупы, вермишель, рис, с зеленью.

На третье блюдо свежие фрукты, соки, ягоды. Можно использовать компоты из сухофруктов, отвар шиповника, кисели, желе, печеные фрукты. В летний период лучше использовать свежие фрукты, ягоды и соки, чем консервированные. Надо помнить о том, что хлеб – высоко калорийный продукт, содержащий большое количество питательных веществ, растительного белка, витаминов группы В, фосфора, магния, кальция, железа, цинка, марганца. 

 Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль. 
Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

Ужин должен составлять 15 – 20% от общей калорийности. На ужин предпочтительно есть овощно – крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 1,5 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например крупа и мука содержат немного воды. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Полезны фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Гигиена питания

	Основные правила гигиены питания	Обоснование
1.	Большая часть пищи должна употребляться в вареном или жареном виде.	Вареная пища гораздо легче расщепляется пищеварительными ферментами, чем сырая.
2.	В пищу должны обязательно употребляться сырые овощи и фрукты.	Так как в них сохраняются витамины, которые разрушаются при варке.
3.	Необходимо принимать пищу в одни и те же часы.	Так как на отделение пищеварительных соков способствует постоянное время приема пищи.
4.	Вредно съедать за один раз много пищи.	Чрезмерное заполнение желудка ухудшает пищеварение, пища не переваривается.
5.	За обедом полезно сначала съедать салат и суп.	Так как эти блюда содержат вещества которые, легко проникают в кровь, усиливают сокоотделение.
6.	Не  следует заставлять ребенка есть через силу.	Так как еда, пассивно принимаемая ребенком плохо всасывается.
7.	Хранить продукты в холодильнике.	Для того чтобы они дольше сохранили свои полезные свойства.
8.	Во время еды вредно читать и разговаривать.	Во время еды внимание должно быть направлено на употребление пищи, а организм на переваривание.
9.	Необходимо тщательно пережевывать пищу.	Она лучше пропитается слюной, в желудок не попадут грубые частицы, которые могут раздражать слизистую оболочку.

 ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

Анкетирование «Пищевые предпочтения учащихся»

В результате анкетирования (приложение 4) девятиклассников МБОУ гимназии (60 человек) были определены пищевые предпочтения учащихся и сделаны следующие выводы.

1. Большинство учащихся питаются 3 раза в день.
2. В рационе питания многих присутсвуют фрукты и овощи, большинство предпочитают мясные блюда, любят плов, фруктовые соки. Не любят рыбу, компот, напиток из шиповника. Увлекаются фастфудом.
3. С питьем и с пищей употребляют воду, но недостаточное количество.
4. Таким образом, большинство учащихся не соблюдают принципы здорового питания.
5. Часть школьников имеют представление о составлении пищевого рациона (с уроков биологии 8 класса).
6. Значительное большинство хотели бы знать как составляется здоровый рацион питаниятак как:

• юноши хотели бы сформировать спортивное телосложение и достичь некоторых спортивных успехов;
• девушки желают сохранить свою фигуру или похудеть;
• часть школьников понимают, что здоровое питание укрепляет здоровье.

Результаты наблюдений

Мною был проведен эксперимент. В течение четверти я принимала разные продукты питания и наблюдала за своим общим самочувствием, утомляемостью и результатами в школе.

Продукты питания	Утомляемость	Самочувствие	Результат
Творог, какао, яблоко	средняя	хорошее	контрольная работа за 1 полугодие по истории	«5»
Каша геркулесовая, чай, йогурт	низкая	отличное	контрольная работа по алгебре	«5»
Пицца, чипсы, лимонад	высокая	плохое	самостоятельная работа по химии	«3»
Котлеты, макароны, кофе	средняя	удовлетворительное	репетиционный экзамен по русскому языку	«4»
Овощное рагу, бананы, фруктовый сок	средняя	хорошее	тест по информатике	«5»
Шашлык, картофель, компот	высокая	удовлетворительное	домашнее задание по физике	«4»
Тертая морковь, ананасовый сок	низкая	отличное	словарный диктант по немецкому языку	«5»
Сухие завтраки, орехи, компот из черной смородины	средняя	хорошее, меньше нервничала	репетиционный экзамен по математике (1 полугодие)	«4»
Говядина отварная с гарниром, чай с лимоном, шоколад	низкая	хорошее, чувствовала себя бодрее	практическая работа по химии	«5»
Курица запеченая, пюре, апельсин, нипаток из шиповника	средняя	отличное	тест по биологии	«5»

Таким образом опытным путем выяснила набор продуктов, положительно влияющих на тонус организма и улучшающих работу головного мозга. Теоретические рекомендации подтвердились.

Составление суточного пищевого рациона подростка

При составлении пищевого рациона человека следует придерживаться определенных правил. 

1. Энергетическая ценность рациона должна покрывать энерготраты организма.

Суточные энергетические потребности и

нормы питательных веществ в пище подростков.

Возраст	Класс	Расход энергии в Дж	Расход энергии в килокалориях	Количество потребляемых в сутки
				белков, г	жиров, г	углеводов, г
14 – 17 лет (юноши)	8 – 10 класс	13 440 000 – 14 700 000	3160	106	106	423
14 – 17 лет (девушки)			2760	93	93	366

1. Количество сбалансированных между собой питательных веществ (белков, жиров, углеводов) должно быть оптимальным.
2. Обязательна хорошая усвояемость пищи, что зависит от ее состава и способа приготовления. В питании детей необходимо использовать способы приготовления пищи, при которых не требуется большого количества масла, жира, соли, сахара (это отваривание, запекание, тушение).
3. Пища должна иметь высокие органолептические свойства (внешний вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), что влияет на аппетит и усвояемость.
4. Надо стремиться к разнообразию пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных способов их кулинарной обработки.
5. Следует строго соблюдать санитарно – эпидемическую безупречность и безвредность пищи.

Основываясь на данных анкет учащихся о пищевых предпочтениях, используя справочную литературу, я составила примерный  суточный рацион для подростков в период больших умственных нагрузок.

Режим питания	Наименование блюд	Масса, г	Содержание во взятом количестве продукта, г			Общая калорий-ность, ккал
			белков	жиров	угл-дов
Первый завтрак	Творог классический	100	16	9	2,3	230
	Компот из яблок	200	0,4	0	44	170
	Итого:    400
Второй завтрак	Каша молочная (геркулесовая) с фруктами (вишня)	50/150	5,2	6,4	27	370
	Бутерброд с сыром	25/10/200	10,7	3,7	84	370
	Чай с лимоном	200	1,4	1,6	14	86
	Свежие фрукты (яблоки)	200	0,8	0,8	19,6	90
	Итого:    916
Обед	Салат из свежей капусты со сметаной	190/20	3,9	2,3	9	105
	Щи свежие на мясном бульоне	350/20	3,5	7	14	230
	Мясное блюдо (говядина с отварная)	75	14,12	9,3	—	200
	Гарнир(пюре картофельоне на молоке со сливочным маслом)	250/50/5	6,4	6,7	37,2	272
	Фр. сок (ананасовый)	100	0,3	0,1	11,4	48
	Хлеб	100	8,1	1	48,8	242
	Итого:   1097
Ужин	Рыба тушеная (минтай) с овощами	100/100	18,2	1,3	5,2	102
	Чай из трав (мята, липовый цвет, ромашка)	200	0,2	—	0	50
	Хлеб	100	8,1	1	48,8	242
	Св. фрукты(апельсин)	200	1,8	0,4	16,2	72
	Итого:      466
Итого за сутки:                                                                                                                                2879 ккал

Для подсчета общей калорийности блюд и количества потребляемых в сутки белков, жиров и углеводов я использовала таблицы «Состав и калорийность пищевых продуктов» (приложение 5) и «Он-лайн калькулятор каллорий» в Интернете.

Заключение.

Полноценное питание, обеспечивая оптимальное протекание процессов обмена веществ, повышает его работоспособность и выносливость, способствует нормальному физическому и нервно – психическому развитию, оказывает существенное влияние на сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Чтобы целенаправленно развивать умственные и физические способности  своего организма необходимо правильно организовать режим питания. А для того, чтобы научиться этому, нужна просветительная работа, нужны знания о рациональном сбалансированном питании, о резервных возможностях человека.

1. Поставленная в работе  гипотеза о влиянии пищевого рациона на интеллектуальные способности учащихся  подтвердилась.
2. Проведенное исследование определило, что в современных условиях жизни половина учащихся 9-х классов питаются не полноценно, не соблюдая принципы здорового питания, что подтверждается статистическими стандартными показателями, освещенными в использованной литературе.
3. Проведенные в работе теоретические исследования позволяют  судить о принципах рационального  здорового питания:

• соотносить калорийность пищи и истраченные калории;
• следить за своим весом;
• принимать пищу в установленные часы;
• обязательно завтракать;
• обязательно за обедом съедать первое блюдо;
• употреблять в пищу свежие овощи и фрукты;
• не переедать перед сном;
• не есть до явного пресыщения, когда в подложечной области возникает ощущение тяжести.

1. На основании проведенных исследований и изученной литературы были составлены рекомендации (буклет) по рациону питания учащихся, активно занятых умственным трудом накануне экзаменов (приложение 6).
2. Составленные рекомендации (буклет) «Пищевой рацион для успешной сдачи экзамена» могут быть использованы для проведения классного часа о правилах составления сбалансированного здорового питания старшеклассников – интеллектуалов.

Список литературы

1. Высоцкая М. В. Биология. Практикум по анатомии и физиологии человека. 10 – 11 классы. Волгоград: Учитель, 2008.
2. Ермакова В. И. Основы кулинарии. Учебное пособие для учащихся 8 – 11 классов средней школы. – М: Просвещение, 1993.
3. Покровский А.А., Самсонов В.А. «Справочник по диетологии». – М: «Медицина», 1981.
4. Журналы «Биология в школе», № 6, 1997 г; № 7, 2004 г; «Химия в школе», № 6, 1998 г.
5. Инернет – ресурсы:

• www.fitnesspersona.ru
• www.medinform.su 
•  www.tastykitchen.ru

Приложение 1

10 продуктов, улучшающих работу мозга

1. Цельнозерновые.  Крупы, пшеничные отруби, пшеничные ростки. Как обнаружило одно из исследований, у женщин, употреблявших фолиевую кислоту, витамин В12 и витамин В6, память лучше, чем у тех, кто не принимает такие витамины.
2. Орехи. Орехи – отличный источник витамина Е. Исследование, опубликованное в американском журнале эпидемиологии, показало, что витамин Е также предотвращает ухудшение памяти.
3. Черника. Исследование, проведенное университетом Тафтс и опубликованное в Журнале неврологии обнаружило, что экстракт черники помогает от временной потери памяти. Полезнее всего есть ее прямо свежей, ложкой, посыпав сахаром и полив молоком.  
4. Жирная рыба. В рыбе, в масле из грецких орехов и льняных семечек содержатся очень полезные кислоты омега-3, которые просто необходимы для здоровья нервной системы. В рыбе также содержится йод, который улучшает ясность ума.
5.  Помидоры. Существуют научные подтверждения того, что ликопен, мощный антиоксидант, находящийся в помидорах, помогает от свободных радикалов, повреждающих клетки организма и приводящих к слабоумию.
6. Черная смородина. Давно считается, что витамин С улучшает работу ума. Один из лучших источников витамина С — черная смородина. Замороженная смородина тоже очень хорошо подойдет для этих рецептов.
7. Сухие завтраки. Исследование показало, что у людей с низким уровнем витамина В12, филиевой кислоты или обоими в два раза больше шансов получить болезнь Альцгеймера. Фолиевая кислота и витамин В12 предотвращают скапливание в организме гомоцистеина — у людей, больных болезнью Альцгеймера уровень гомоцистеина выше. Обогащенные витаминами сухие завтраки — отличный источник витамина В12, а также сложных углеводов, которые помогают организму запастись энергией на весь день и помогает сосредоточиться в течение дня. Но проверяйте этикетки на коробках, желательно избегать такие завтраки, в которые входит большое содержание соли и сахара.
8. Шалфей. У шалфея давняя репутация помощника памяти человека и почти все исследования доказывают, что в нем содержится важное эфирное масло, поэтому его тоже обязательно нужно употреблять во время экзаменов.
9. Брокколи. Отличный источник витамина К, который улучшает работу мозга.
10. Тыквенные семечки. Горсть семечек в день — это рекомендуемая доза цинка, необходимого для улучшения памяти и навыков мышления.

Приложение 2

Рекомендуемые продукты при стрессовых нагрузках

Шпинат, спаржа, брокколи. Темно – зеленые овощи богаты витаминами группы В, а именно эти витамины являются строительными веществами для серотонина – вещества, улучшающего настроение.

Говяжье мясо чрезвычайно богато железом, цинком и все теми же витаминами группы В. Все эти вещества помогают стабилизировать настроение.

Фрукты, овощи, богатые витамином С. В первую очередь, это яблоки, апельсины, киви, смородина, сладкий перец и капуста. Витамин С – очень хороший антиоксидант, который связывает свободные радикалы, выделяющиеся при стрессе. Тем самым, он облегчает симптомы стресса.

Шоколад. Шоколад содержит много антиоксидантов, сходных с теми, которые сдержатся в овощах и фруктах и которые уменьшают риск заболевания раком и сердечно – сосудистыми заболеваниями. И хотя содержание жиров в шоколаде достаточно велико, исследование показали, что стеариновая кислота, основной источник жиров в шоколаде, не увеличивает уровень холестерина в крови. И если вам особенно хочется шоколада, когда у вас плохое настроение, то вы правы: шоколад способствует производству в мозге большого количества серотонина. Наибольшие полезные свойства у темного и горького шоколада.

Кофе. Кофеин способствует увеличению концентрации внимания. Однако не следует пить больше 2 – 3 чашек кофе в день, ограничив при этом употребление сливок и сахара.

Орехи. Они богаты витаминами В и Е, а также магнием и цинком. Как и витамин С, витамины Е связывает свободные радикалы, выделяющиеся при стрессе. Этому способствует и магний, в большом количестве содержащийся в орехах, который к тому же может облегчить возникшую вдруг головную боль.

Приложение 3

Варианты рекомендуемых блюд для подростков на завтрак.

• Каша геркулесовая, молочная с фруктами или ягодами.
• Каша гречневая молочная, рассыпчатая или с овощами.
• Каша пшённая молочная, рассыпчатая, с тыквой, бананом яблоком или изюмом.
• Каша манная молочная, с фруктами из варенья или ягодами.
• Яичница, омлет с сыром, мясом, зелёным горшком или овощами.
• Сырники творожные со сметаной или вареньем.
• Ленивые вареники с ягодами или фруктами.
• Творожная запеканка с шоколадным соусом.
• Овсяные хлопья с молоком, йогуртом, соком и фруктами.

Приложение 4

1. Для спортивных достижений.
2. Для сохранения фигуры.
3. Для здоровья.

Приложение 5

Состав и калорийность пищевых продуктов.

Название продуктов	Белки в %	Жиры в %	Углеводы в %	Кол-во ккал в 100 г продуктов
Говядина тощая	17,6	3,6	—	106
Говядина жирная	15,2	9,9	—	154
Свинина мясная	13,9	20,2	—	254
Телятина тощая	6,9	0 5	—	74
Курица	17,2	12,3	—	185
Треска	14,9	0,4	—	65
Сельдь соленая	18,0	8,2	—	150
Печень	15,5	3,4	—	97
Яйцо куриное	12,55	12,11	0,55	170
Молоко коровье	2,8	3,5	4,5	65
Кефир средний	2,8	3,5	2,9	56
Творог жирный	11,1	18, 8	2,3	230
Сыр «Костромской»	22,6	25,7	—	332
Масло сливочное	0,4	78	0 5	729
Масло подсолнечное	0	93,8	0	872
Шпиг свиной	1,7	85,5	0	807
Хлеб ржаной	5,3	1,2	46,1	222
Хлеб. пшеничный	6,7	0,7	50,3	240
Гречневая крупа	10,6	2,3	64,4	529
Рис	6,4	0,9	72,5	332
Манная крупа	9,5	0,7	70,1	333
Макароны	9,3	0,8	70,9	336
Пшено	10.1	2,3	66,5	335
Горох	19 8	2,2	50,8	310
Фасоль	19,6	2,0	51,4	310
Картофель	2,14	0,22	19,56	62,5
Морковь	1,18	0,29	9,0б	30,5
Капуста свежая	1,5	—	5,2	27
Салат	1,3	—	2,2	14.
Свекла	1,1	—	10,3	47
Огурцы	0 7	—	2,9	15
Помидоры	0,5	—	4,0	18
Лук репчатый	0,2	—	12	50
Апельсины	0,8	—	8,0	35
Яблоки	0,3	—	10,8	45
Грибы белые свежие	4,6	0,5	3,0	32
Грибы сушеные	30,4	3,8	22,5	252
Сахар	—	—	95,б	390
Мед	0,3	—	77,7	320
Шоколад	5,8	37,5	47,6	568
Какао	19,9	19,0	38,4	416
Печенье	12,24	7,72	64,41	386.1

В период интенсивных нагрузок (при подготовке ребѐнка к экзаменам и ЦТ) родителям необходимо выполнятьрекомендации врачей-диетологов по правильному питанию.

Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы, причем белков должно быть не менее 30-40 процентов, жиров -порядка 20 процентов и углеводов -40 процентов от суточного рациона. Важно, чтоб питание было регулярным, несмотря на интенсивность и занятость. Не менее четырех раз в сутки должен проходить прием пищи. В рационе должны присутствовать овощи, фрукты, а также такие поставщики белка, как творог, молоко, сыр, яйцо. Также должны присутствовать обязательно мясо, рыба. Причем, овощей и фруктов должно присутствовать в рационе не менее 350-400 грамм ежедневно для старшеклассников, потому что они стимулируют деятельность желудочно-кишечного тракта, улучшают самочувствие и являются поставщиками микроэлементов, витаминов, минералов и клетчатки.

Также можно включать в рацион такие продукты как мед, горький шоколад и другие сладости, как зефир и мармелад. Потому что они содержат в своем составе пектин и являются абсорбентом всех неполезных продуктов, которые могут попасть в организм человека. А мед и горький шоколад -основной источник питания для клеток мозга, потому что содержат глюкозу (единственный источник питания клеток мозга). К тому же, мед является единственным по своей структуре уникальным природным компонентом, который включает в себя максимальное количество витаминов, минералов, которые служат прекрасным способом борьбы со стрессом и усталостью.

Ограничить лучше такие продукты, как чипсы, газированные напитки, энергетические стимуляторы. Доказано, что чай зеленый обладает более тонизирующим действием, чем кофе. Разрешенная доза кофеина содержится от 40 до 70 мг в сутки, т. е. это порядка 6 чашек настоящего крепко заваренного кофе. Естественно, не следует его применять как дополнительный стимулятор. Кофе, какао, чай можно употреблять, но не стоит делать на нем акцент. Те же овощи, фрукты, мясо, рыба, молочные продукты -более качественны поставщики жизненно необходимых элементов для нормальной работы организма.

В этот период пищу нужно разнообразить, глюкоза должна присутствовать в организме, но нужно не забывать, что питание прежде всего должно быть сбалансированным. Заменой рыбе с овощами (если нет возможности нормального приема пищи) не должны служить чипсы и газировка, а лучше -орехи (миндаль, фундук, грецкие орехи). Также источниками питания могут служить сухофрукты -курага, инжир, изюм… Т.е. те продукты, которые в своем составе содержат и глюкозу, и клетчатку, и витамины, и минералы.

В гостях у программы «Утро в Петербурге» Юлия Хохолкова, диетолог.

Большинство родителей всерьёз озадачены вопросом питания своих детей-школьников в период подготовки к экзаменам. При помощи правильного питания моно повысить успеваемость ребёнка в школе?

Конечно, можно. От питания много что зависит в нашем организме. Выработка собственных витаминов зависит от того, что ты кушаешь. И что нам нужно в первую очередь, когда дети сдают экзамены? Чтобы хорошо работал мозг.

Сразу вспоминаются шоколадки, сахар, глюкоза…

Не знаю, кто это придумал. Этого человека надо поставить в угол. Глюкоза у нас сначала даёт быструю энергию, а потом проваливает в гипосостояние. То есть энергии уже нет, ребёнок не может сконцентрироваться, у него другие блуждающие мысли. Для детей важны: вода, правильные жиры (наш мозг состоит из жира), овощи. К правильным жирам относятся растительные нерафинированные масла, сливочное и топлёное масло, жирная рыба, соусы типа песто, орехи. Нужно позаботиться о микробиоте, она вырабатывает витамины группы В. Когда мы едим сладости, мы выращиваем себе патогенную микрофлору, а когда богатую волокнами клетчатку, нам становится хорошо, мы получаем полезные вещества. Важен и правильный завтрак. Накормить ребёнка надо не углеводами, а белками, жирами и длинными углеводами. Цельнозерновой хлебец подойдёт в качестве долгого углевода. На него можно положить хорошее масло или авокадо, добавить слабосолёную рыбку. Либо делать на утро буженину. Никаких покупных колбас.

Сильно отличается рацион питания в обычные школьные будни и в период экзаменов?

Рацион питания ребёнка должен быть стабилен. Он каждый день развивается, узнаёт что-то новое, его мировоззрение меняется. Для того, чтобы ребёнок хорошо учился и развивался, ему нужно постоянно питаться правильно. А чтобы улучшить работу мозга, на период экзаменов уберите пожалуйста сахара. Пусть его психика будет более или менее стабильна.

Основной государственный экзамен (ОГЭ) в 9 классе и Единый государственный экзамен (ЕГЭ) в 11 классе являются важным испытательным моментом в жизни школьников. Экзамены для выпускников 9 и 11 классов является сильным психоэмоциональным стрессовым фактором, так как от того насколько результативно сдан экзамен, будет зависеть дальнейшее успешное поступление школьника в колледж или вуз. Однако следует учитывать, что выпускники 11 классов имеют максимальное функциональное напряжение физиологических систем организма по сравнению с учащимися 9 классов. Это обусловлено тем, что многие школьники 9 классов остаются для продолжения обучения в школе и экзамены являются лишь переводным в 10 класс, поэтому для них экзамен ОГЭ не является решающим для поступления в вуз. В любом случае, экзаменационный период является мощным стрессовым фактором, который отражаются на уровне психологических и вегетативных показателей. Помочь ребенку во время подготовки и проведения экзаменов значительно выше, чем в обычные учебные дни, постольку и питание их в школе, и особенно в семье, должно быть усилено и качественно улучшено.

В рационе должно присутствовать достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров.

Во время подготовки к экзаменам необходимо питаться не реже четырех раз в день.

В рационе должна быть морская рыба, т. к. в ней содержится цинк, способствующий улучшению памяти.

Богатые железом сухофрукты, зеленые овощи и обезжиренное мясо повысят концентрацию внимания. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, белокочанной капусте и томатах, поможет побороть стресс.

Кальций, которым богаты молочные продукты, обеспечит нормальное функционирование нервной системы.

Высокое содержание в моркови каротина и витамина А очень хорошо стимулирует кровообращение и обмен веществ в мозге. Очень полезно съесть 150–200 граммов тертой моркови перед запоминанием систематизированной информации, такой, как даты исторических событий, формулы, цитаты, правила и аксиомы.

Улучшают концентрацию внимания, стимулируют деятельность мозга орехи, богатые кальцием, магнием, фосфором, никотиновой кислотой (витамин PP).

Рыбные продукты, морепродукты содержат большое количество незаменимых жирных кислот, благодаря ним мозг будет работать слаженно, без «поломок» и затруднений.

Не следует увлекаться сахаром, конфетами, печеньем и другими продуктами с высоким содержанием простых углеводов, т. к. они придадут кратковременный энергетический толчок организму, и чувство усталости наступит раньше.

Необходимо исключить чипсы, поскольку из-за высокого содержания жира желудку будет сложно их переварить при сильном эмоциональном напряжении. Жевать в процессе обучения не рекомендуется: прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся через десять минут.

Не рекомендуется принимать крепкий чай, кофе, кока-колу и злоупотреблять никотином, поскольку кофеин, содержащийся в этих продуктах, способствуют истощению нервной системы, и снижает функциональные резервы организма. Из-за кофеина кратковременно повышается работоспособность ночью, но на следующий день школьник будет чувствовать себя усталым и очень нервничать. Лучше отдать предпочтение чаям из трав мяты, липового цвета, ромашки.

В период сдачи экзаменов очень важно соблюдать питьевой режим. Вода —необходимая составная часть рациона. В головном мозге 80 % воды, и он очень чувствителен к ее недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов. Даже небольшой дефицит воды способен вызвать быструю усталость и головные боли. Исследования показали, что учащиеся, имевшие доступ к воде в течение всего школьного дня, гораздо лучше справлялись с тестами, оценивающими их мыслительные способности, лучше сосредотачивались, легче усваивали новую информацию и меньше страдали от головной боли.

Напитки с большим содержанием сахара лучше избегать, так как из-за них уровень энергии падает сразу после того, как вы их выпьете.

Таким образом, во время интенсивной умственной работы при подготовке к экзаменам для стимуляции хорошей работы головного мозга, предупреждения раздражительности, слабости, упадка сил пища должна быть разнообразной, сбалансированной и питательной.

Соблюдение основных гигиенических требований в период подготовки к экзаменам обеспечивает как сохранение здоровья учащихся, так и успешное прохождение экзаменов.