Почему болят мышцы после тренировки егэ

Боль в мышцах: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Мышечную боль, возникающую после физических нагрузок, называют крепатурой. Крепатура является своеобразным индикатором стрессового воздействия на мышцы – чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.

Разновидности боли в мышцах после физической нагрузки

Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки:

• умеренная посттренировочная мышечная боль – появляется на следующий день после тренировки, имеет тянущий характер и усиливается при сокращении или растяжении соответствующей мышцы;
• запаздывающая мышечная боль – развивается на 2-3 день после тренировки, имеет сильный ноющий характер;
• травматическая мышечная боль – возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер.

Возможные причины появления боли в мышцах после физической нагрузки

Мышцы, сокращаясь, потребляют кислород, который необходим для их эффективной работы — чем интенсивнее и чаще сокращения, тем больше кислорода требуется клеткам мышц (миоцитам).

Если мышцы испытывают гипоксию (недостаток кислорода), то активизируется другой способ «добычи» энергии – анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз – это процесс выработки энергии клетками организма путем различных превращений глюкозы с высвобождением аденозинтрифосфата (АТФ), протекающий в анаэробных (бескислородных) условиях. Иначе говоря, в результате расщепления глюкозы высвобождается определенное количество молекул АТФ, дающих энергию, и молочная кислота (лактат), избыток которой и приводит к появлению болезненности мышц после физических нагрузок.

Содержание лактата в клетках здорового человека составляет от 0,6 до 1,3 ммоль/л, по этому показателю оценивается качество и интенсивность насыщения мышц кислородом, качество углеводного обмена. При некоторых заболеваниях, сопровождающихся судорогами, уровень лактата выше нормальных значений.

Молочная кислота в норме содержится в клетках печени, мозга, мышц, сердца и других органах.

В печени же происходит процесс обратного гликолиза – цепь химических реакций, в результате которых из молочной кислоты получается глюкоза, используемая для дальнейших преобразований с выработкой энергии.

Еще одна причина боли после физических нагрузок – микротравмы мышц. Чаще они возникают у людей, занимающихся спортом нерегулярно. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы (основные сократительные элементы мышц) разной длины — короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях (когда напряженные мышцы удлиняются под нагрузкой) короткие миофибриллы рвутся.

При каких заболеваниях может возникать боль в мышцах

Молочная кислота может накапливаться не только у людей, занимающихся спортом от случая к случаю. Уровень лактата растет при ряде заболеваний — таких как сахарный диабет, поражение почек, лейкоз, сепсис, острая кровопотеря и пр.

Патологически высокий уровень молочной кислоты ведет к развитию такого жизнеугрожающего состояния, как лактатацидоз, в результате которого меняется кислотность сред организма, что ведет к нарушению функций всех систем и органов на клеточном уровне.

К каким врачам обращаться при боли в мышцах?

Перед тем как начать посещать спортзал или фитнес-центр, желательно пройти профилактический осмотр у

терапевта

 и

кардиолога

, сдать ряд анализов крови.

При выявлении какой-либо патологии интенсивность тренировок, их объем, длительность и кратность обязательно следует обсудить с фитнес-инструктором или врачом спортивной медицины.

Диагностика и обследования при боли в мышцах

Как правило, боли в мышцах после тренировок проходят самостоятельно. Однако профилактический осмотр и результаты исследований позволят тренеру или фитнес-инструктору скорректировать индивидуальные тренировки, предупредив развитие мышечной боли.

Для удобства пациентов в лаборатории ИНВИТРО разработаны специальные комплексы обследований для мужчин и женщин разных возрастных групп (мужчины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50; женщины старше 25 лет,

старше 40 лет

,

старше 50

), в которые входят осмотры специалистов и определенные анализы, позволяющие оценить работу организма и выявить наличие или риск развития заболеваний бронхолегочной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

Что делать при появлении болей в мышцах после физических нагрузок?

Недостаток микроэлементов у лиц, занимающихся спортом, может стать причиной сбоя в работе систем органов. Существует ряд скрининговых обследований, позволяющих своевременно выявлять и восполнять уровень недостающих веществ.

Лечение боли в мышцах после физических нагрузок

Если боль в мышцах обусловлена только повышением уровня молочной кислоты после физических нагрузок, то для уменьшения ее интенсивности достаточно следовать ряду несложных правил:

1. начинать занятия спортом с разминки, а заканчивать – так называемой заминкой. Это позволит восстановить кровоснабжение в мышцах после тренировки, а перед тренировкой – плавно уменьшить оксигенацию мышц, что приведет к снижению образования молочной кислоты;
2. во время тренировок делать перерывы (особенно между силовыми упражнениями), что позволит организму частично вывести накопившийся в мышцах лактат;
3. после тренировки можно принимать горячую ванну (40оС), что способствует периферической вазодилатации (расширению сосудов) и, соответственно, притоку крови к мышцам и их повышенному кровоснабжению. Рекомендуемое время принятия ванны – не более 15 минут. Горячие ванны не рекомендуются пациентам с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы и сахарным диабетом, поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом;
4. выполнить массаж после тренировки, что способствует восстановлению мышц.

При хронических заболеваниях (например, сахарном диабете, патологии почек) появление регулярной мышечной боли может свидетельствовать об изменении их течения, поэтому следует обратиться к врачу для определения ряда показателей биологических сред организма (крови, мочи и т.д.) и выработки тактики лечения.

При подозрении на кровотечение (черный жидкий стул, активное носовое кровотечение, рвота «кофейной гущей» или кровью, гипотония – падение артериального давления, тахикардия – учащенное сердцебиение) следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Источники:

1. Европейские рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике (пересмотр 2016) // Российский кардиологический журнал, 2017, 6 (146): 7–85. 
2. Реабилитация и вторичная профилактика у больных, перенесших острый инфаркт миокарда с подъемом сегмента ST // Российское общество кардиосоматической реабилитации и вторичной профилактики, Российское кардиологическое общество. 
3. Клинические рекомендации. Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом // Сахарный диабет. 2015;18(1S): 1-112. DOI: 10.14341/DM20151S1-112 

Многим из тех, кто занимается спортом, — и любителям, и профессионалам, — знакома мышечная боль после тренировки 1 . Обычно она появляться через несколько часов и достигает максимума на второй день 2 . В дополнение к усиливающимся при движениях болевым ощущениям появляется слабость и скованность в мышцах 3 — они становятся твердыми и чувствительными к прикосновениям 2 . Все это вызывает дискомфорт и ограничивает физическую активность. Почему появляется боль, как ее облегчить и что делать, чтобы в дальнейшем она не возникала? Этим вопросам посвящена наша статья.

Как быстро возникает боль в мышцах после тренировки

Мышечная боль может быть острой, то есть возникать во время тренировки или сразу после нее 2 . Типичная ситуация, при которой возникает мышечная боль — интенсивная тренировка при отсутствии разминки. Если мышцы нагружаются чрезмерно, в них могут появляться ощущения жжения и «накаченности». Но эти симптомы проходят через 2-4 часа 2 .

Другой вариант мышечной боли — отсроченная. Спортсмены часто называют ее крепатурой, а специалисты — синдромом отсроченной мышечной боли (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness) 5 . Болезненность появляется через 8-12 часов после физической нагрузки и достигает максимальной выраженности через 24-72 часа 2 .

Почему болят мышцы после тренировки

Появление посттренировочной мышечной боли связывают с различными причинами. Чаще всего она возникает:

• у новичков в начале занятий спортом 2 ;
• у опытных спортсменов после длительного перерыва в тренировках 1,2 ;
• в процессе освоения новых физических упражнений 1 ;
• при высокой интенсивности и продолжительности занятий 1 ;
• при силовых тренировках с большим отягощением 2,3 ;
• при выполнении эксцентрических упражнений 1,2 , когда нужно одновременно напрягать и растягивать мышцы 2,4 .

Кроме того, появление боли в мышцах после тренировки провоцирует несбалансированное питание: недостаточное потребление белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов, которые в целом важны для обеспечения физической работоспособности 3 . Также сказывается переутомление, связанное с нехваткой сна и отсутствием дневного отдыха 5 .

Существует множество теорий, объясняющих возникновение мышечной боли после тренировки 1,2 . Поговорим о них далее.

Лактатная теория

Согласно этой теории, причина появления боли — накопление в мышцах молочной кислоты (лактата) 2 .

Во время тренировки в качестве источника быстрой энергии мышцы используют углеводы 2 . Вначале процесс их расщепления идет при участии кислорода, но когда нагрузка увеличивается, этот путь перестает удовлетворять растущие потребности мускулатуры 2 . Чтобы устранить дефицит энергии, запускается гликолиз – бескислородное расщепление углеводов, которое протекает с образованием молочной кислоты 2 . Накапливающаяся молочная кислота раздражает нервные окончания мускулатуры и увеличивает поток импульсов в центральную нервную систему. Это и приводит к формированию мышечной боли 2 .

Повышенный уровень молочной кислоты сохраняется до 1,5 часов после тренировки, но за это время молочная кислота успевает запустить целый каскад реакций, участвующих в развитии синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS) 2,3 .

Дальнейшее накопление молочной кислоты приводит к закислению мышечной ткани 2 . Это привлекает в нее воду и вызывает отек, который сдавливает нервные волокна и усиливает боль 2 .

Теория микроповреждений

Сторонники этой теории уверены, что основная причина отсроченной боли — микротравма мышц 2,3 .

По некоторым данным, даже однократная высокоинтенсивная нагрузка на мышцу сопровождается повреждением 30-80% ее волокон 2 .

Белковые обрывки поврежденных мышечных волокон привлекают особые иммунные клетки — фагоциты, основной ролью которых является уничтожение поврежденных тканей 2 . Фагоциты поглощают разрушенные части мышечных волокон и при этом выделяют биологические активные вещества, в том числе и простагландины. Простагландины — вещества, усиливающие болевые ощущения и воспалительную реакцию. 2,3 . Частично из-за них и возникают боли в мышцах после занятий спортом 2,3 .

Теория болезненного мышечного спазма

В процессе тяжелых физических упражнений в мышцах иногда возникает спазм 1 – состояние длительного болезненного напряжения 6 . Спазм нарушает кровообращение в зажатой мускулатуре, что приводит к выбросу сигнальных молекул, раздражающих нервные окончания и запускающих воспалительную реакцию 6 . Поток сигналов от спазмированной мышцы поступает в головной мозг, где формируется ощущение боли 6 . Стимуляция болевого центра приводит к увеличению активности мускулатуры и нарастанию напряжения в ней – вторичному спазму. В итоге возникает порочный круг 6 .

Когда необходима помощь врача

Чаще всего боль в мышцах после тренировки не требует медицинской помощи. Крепатура исчезает сама собой в течение 3-4 дней, максимум – за неделю 3,5 . Однако, связанные с ней ощущения, нужно уметь отличать от других видов боли, возникающих при растяжении и разрыве мускулатуры 5 .

Симптомы, при которых необходимо обратиться к врачу 5 :

• внезапное появление боли в мышце во время выполнения физического упражнения 5 ;
• резкая болезненность при прощупывании;
• длительный спазм;
• невозможность выполнять определенные движения;
• кровоподтек, деформация и быстрое увеличение объема мышцы 5 .

В качестве первой помощи при мышечных травмах рекомендуют 5 :

• Покой — отдых и «разгрузка» поврежденной мышцы.
• Компрессия — наложить давящую повязку и придать травмированной конечности возвышенное положение.
• Холод — на 10-15 минут приложить к болезненной области холодный компресс, а при нарастании отека повторять процедуру каждые 20-30 минут.
• Обезболивание — в первые часы можно однократно принять нестероидные противовоспалительные препараты.

Если мышцы после тренировки болят сильно, в качестве обезболивающего средства врач может назначить Мотрин® 8 .

Активным компонентом Мотрин® является напроксен — хорошо изученное действующее вещество, широко используемое при разных видах боли 9-11 . Напроксен относится к группе нестероидных противовоспалительных средств8. Благодаря способности влиять на синтез простагландинов при приеме Мотрин® проявляется обезболивающее и противовоспалительное действие8. Препарат показан при мышечной боли, в том числе и при растяжениях и ушибах 8 .

Для уменьшения боли начальная доза препарата составляет 2 таблетки (500 мг), затем можно принимать препарат по 1 таблетке (250 мг) каждые 8 часов 8 . Для симптоматической терапии болевого синдрома обычно достаточно 2-3 таблеток Мотрин® в сутки 8 .

Уменьшение боли не отменяет необходимости обращения к врачу в случае подозрения на травму.

Должны ли после тренировки болеть мышцы?

Боль в мышцах возникает далеко не у всех спортсменов даже при условии одинаковой нагрузки и интенсивности физических упражнений 3 .

Мышечная боль — показатель эффективности физической нагрузки?

Многие рассматривают крепатуру как показатель того, что тренировка была «хорошей» 3 . На самом деле, появление боли в мышцах говорит о том, что вы нарушили правила тренировки или повредили мышцы 2 .

Боль «запускает» рост мускулатуры?

Сама боль не усиливает синтез белка — основу мышц. Но накопление в мышечных волокнах кислых продуктов и креатинина (продукт распада белков) запускает усиленное образование белка 2 . При этом положительные эффекты сохраняются только в том случае, если нагрузка на мышцы не превышает их возможности к восстановлению 2 .

Как мышечная боль влияет на спортивные результаты?

Синдром отсроченной мышечной боли и микроповреждения замедляет восстановление после тренировок, ведет к накоплению усталости 3 .

Чем опасны отсроченные мышечные боли?

Боль в утомленных мышцах затрудняет их работу, уменьшает диапазон движений и скорость мышечной реакции, создает непривычную нагрузку для других мышц, связок и суставов – все это увеличивает риск травм 1 .

Профилактика

Чтобы уменьшить риск появления связанных с тренировками мышечных болей, специалисты рекомендую придерживаться следующих правил:

• На время уменьшите интенсивность упражнений и продолжительность тренировок 1 .
• Обратите внимание на вашу экипировку. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений, а кроссовки должны быть на шнурках, иметь стельку, супинатор, подпяточник и эластичную подошву 5 ;
• Начинайте занятия с разминки и заканчивайте заминкой. Разминка поможет «разогреть» мышцы, повысить их эластичность и подготовить к нагрузкам, а заминка — растянуть мышцы, «остудить» их, устранить повышенный тонус и уменьшить последующую отечность 5 .
• Не форсируйте результат. Наращивайте физическую нагрузку и усложняйте тренировки постепенно. По мере приобретения новых навыков – с увеличением уровня мастерства — мышечные боли уменьшатся 2 .

Каждый спортсмен должен придерживаться простого правила: здоровье — превыше результата 6 . Не оставляйте мышечную боль без внимания и обязательно обращайтесь к врачу, если она не проходит.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Как долго болят мышцы после тренировки? Причины появления болей

Спортивные тренировки полезны для здоровья людей. Но обычно после них появляется мышечная боль, которая бывает различной. Может ощущаться приятная усталость или сильный дискомфорт. Поэтому важно минимизировать и приглушать эти неприятные симптомы. Сколько дней болят мышцы после тренировки, описано в статье.

У кого появляются боли?

Обычно болевой дискомфорт возникает у новичков и атлетов после долгого перерыва в тренировках или смены программы. Это считается нормальным явлением. Не допускать ноющую боль желают все, но сделать это получится только при наличии четкого представления причин.

Причины

Боль является отражением процесса, во время которого наблюдается разрушение мышечных структур. При физических занятиях смещаются миофибриллы мышечных волокон, выполняется распад митохондрий, из-за чего в крови повышается уровень лейкоцитов. Такое состояние наблюдается при травмах, воспалениях, инфекциях.

Разрушение волокон мышечной ткани приводит к образованию белковых обрывков молекул. Клетки, которые переваривают поврежденные ткани, активируются. Ими выделяются продукты, приводящие к боли. Мышечные волокна после разрушения выделяют сателлиты, которые провоцируют образование тканями белка.

Время боли

Интересно, сколько дней болят мышцы после первой тренировки? Болезненные ощущения у всех сохраняются по-разному, но обычно срок составляет до пяти дней. В это время они наблюдаются особенно остро, а если занятия будут регулярными, то дискомфорт может не ощущаться. При длительной паузе в занятиях боли возникают снова. Сколько болят мышцы после первой тренировки, зависит и от вида физической нагрузки.

После окончания тренировки наблюдается ускорение выработки белка, что способствует накоплению креатинфосфата в мышечных тканях. Данный процесс будет эффективным со временем, и поэтому осуществляется окисление, которое является источником энергии для мышечных сокращений.

Регулярные тренировки приводят к повышению энергетического потенциала для мускулатуры и показателей работоспособности с силой. Наблюдается уменьшение стресса от воздействия тренировок. Обратная реакция заключается в замедлении адаптации мышц. Данное явление называется «тренировочное плато», когда организм полностью привыкает к нагрузкам. Для выполнения прорыва нужно обновлять нагрузку, менять сплиты, время отдыха и упражнений.

Длительность боли

Итак, сколько времени болят мышцы после тренировки? Длительность дискомфортных ощущений зависит не только от вида нагрузки, регулярности занятий, но и от обширности повреждения. Вот, к примеру, как долго болят мышцы после тренировок при незначительных ушибах, если человек ударился? Дискомфорт может ощущаться в течение нескольких часов. Если не повреждены даже мягкие ткани, то он быстро проходит.

А вот как долго болят мышцы после первой тренировки, если повреждение имеет обширную локализацию и массивное воздействие при травме копчика? В данном случае дискомфорт может сохраняться до пяти дней, до исчезновения отека и гематомы.

И еще, сколько будут болеть мышцы после первой тренировки при ударе, если нарушена целостность костей? Дискомфорт может быть в течение нескольких недель, поскольку кости оказывают влияние на нервные окончания, приводя к их раздражению.

Сколько после тренировки болят мышцы при запущенных ушибах? Если они перешли в хроническую стадию по причине неправильного сращивания поврежденных мышц или связок, то боли способны проявляться в течение всей жизни после спортивных занятий или неразмеренных нагрузок.

Важно своевременно устранить боль при ударе копчиком. Быстрое обращение к врачу сокращает время проявления дискомфортных ощущений, лечения, а также уменьшает риск последствий травмы такого вида. Поэтому сколько болят мышцы после первой тренировки, зависит от разных факторов. Обычно это сохраняется в течение пяти дней.

Умеренная посттренировочная боль

Это один из видов болевых ощущений, который наблюдается на следующее утро. Приятное ощущение усталости и почти неощутимая боль, которая способна усиливаться при растягивании или сокращении мышц.

Такой вид боли может сохраняться несколько суток. Данное явление свидетельствует о наличии микротравм в мышечных тканях и наблюдается восстановление, которое сопровождается появлением новых структур. Такие последствия являются нормальными и возникают у всех людей. Когда же долго болят мышцы после тренировки, то надо предпринять меры.

Запаздывающая боль

Она возникает через 2-3 дня после окончания тренировки. При растянутых или сокращенных мышцах боль будет сильной. Дискомфорт появляется после изменений в тренировках, при долгом перерыве и у новичков.

Сильная ноющая и непрекращающаяся боль считается свидетельством того, что нагрузка сильная. Спортсмен берет веса намного больше, чем положено для его уровня подготовки. Повышать нагрузки надо постепенно. Это обеспечивает укрепление и привыкание суставов, мышц, связок, нервной системы.

Когда до следующих занятий мышцы еще не полностью восстановились, то надо провести восстанавливающее занятие. Можно не менять упражнения, но отягощение снижают наполовину. Если уменьшать сеты по 15-20 повторов в каждом, то болезненная мышца получает больше крови, что необходимо для улучшения циркуляции и снабжения их питательными компонентами, которые нужны для восстановления.

От травмы

Сковывающая и острая боль может возникнуть как на следующий день, так и после занятий. С ней сложно выполнять упражнения, так как боль достаточно сильная. Травмы обычно наблюдаются тогда, когда берется максимальный вес, а для разминки уделяется мало времени.

Боль связок или суставов не считается нормальной, поэтому необходимо полностью прекращать выполнение упражнения, пока не будет выявлена причина. Это может быть связано с неполным лечением травмы, неверным исполнением техники. Боль возникает, если тренажер настроен не под антропометрические личные параметры.

Посттренировочный дискомфорт возникает из-за жжения и выполнения финальных повторов в разных упражнениях. Это результат окисления мышечных тканей молочной кислотой. Ей заполняются клетки мышц, что служит преградой для прохождения нервного импульса, и поэтому появляется жжение.

Данное ощущение является нормальным, это ответная реакция организма, защищающая от перегрузки. Выведение продуктов жизнедеятельности молочной кислоты происходит через полчаса после тренинга. Тренировочные цели обычно приводят к необходимости занятий до жжения.

Боль в мышцах – нормально ли это?

Мышечные боли являются необязательным симптомом прироста мышечной массы. Но они служат подтверждением, что во время выполнения тренинга наблюдается расширение структуры мышц и образование микроскопических травм. Так начинается лечение и образуются новые структурные ткани. Если же долго болят мышцы после тренировки, надо уменьшить их эффективными способами.

Успех тренировок не зависит от боли. Даже если ее нет, это не значит, что занятие нерезультативное. Целью спортивных нагрузок должно быть не получение болевых ощущений, а прогрессирование получаемых нагрузок. Результативность занятий может подтверждать не боль, а увеличение объема мускулатуры.

Как не допустить боль?

Абсолютно не ощущать мышечной боли не получится. При росте натренированности она будет менее выраженной. Есть несколько тонкостей, которые позволят эффективно заниматься, но ощущать приятную боль, а не ноющую или ломающую:

• Важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими. Каждую неделю необходимо прибавлять немного веса к отягощению. Если выполнялся жим лежа со штангой, то лучше прибавлять 2,5-5 кг каждую неделю. Когда вес увеличен, нужно обрести навыки техники исполнения, поддержать установленное количество сетов и подходов, а потом можно прибавлять отягощение.
• Технику следует осваивать в совершенстве. Для этого нужно обратиться к тренеру. При отсутствии данной возможности надо отыскать информацию о том, как выполняются конкретные упражнения.

• Необходимо выполнять разминку. Она считается важной частью тренировок. В нее входит комплекс движений для всего тела, а также подготовка к предстоящему тренингу. Если выполняется жим лежа, то делают 2-3 разминочные сетки с малыми весами и небольшим числом повторов. Это нужно для обеспечения прилива крови к мышцам и налаживания связи с нервной системой.
• Не стоит тренироваться в усталом виде. При выполнении большого объема работы, нехватке сна, плохом настроении и отсутствии правильного питания на протяжении дня нужно исключить спортивные занятия, чтобы организм не испытал дополнительный стресс.
• Требуется придерживаться питьевого режима. На занятиях выпивать минимум 1 литр воды. Норма в сутки составляет 0,04-0,05 мл, умноженные на собственный вес. Из-за воды кровь не густеет, происходит ускорение доставки кислорода и питательных компонентов, улучшение прохождения нервных импульсов к мышечным тканям.
• Нужен качественный сон. Спать в сутки нужно не меньше восьми часов.

При несоблюдении данных правил люди обычно жалуются, что долго болят мышцы после тренировки. Но обычно если человек привыкает к физическим нагрузкам, болевые ощущения заметно уменьшаются, и последующие занятия не доставляют сильного дискомфорта.

Уменьшение боли

Когда долго болят мышцы после тренировки, необходимо использовать следующие способы уменьшения данного ощущения:

1. Массаж. Процедура разгоняет кровь по организму, обеспечивает приток питательных компонентов к необходимым местам.
2. Восстанавливающее занятие. Данная тренировка предусматривает использование половины стандартных рабочих весов и 15-20 повторений в сете, что обеспечивает приток крови к мышцам. Они насыщаются питательными компонентами и быстро восстанавливаются. Смысл данных занятий лишь в снижении боли и повторной технике движений для совершенствования мастерства.
3. Заминка. Растягивание мышц увеличивает кровяной приток, из-за чего повышается и ускоряется вывод поврежденных клеток, и поэтому уменьшается боль.
4. Правильное питание. В рацион надо ввести белок, количество которого должно быть равно 2-2,5 г на килограмм веса. Для предотвращения катаболизма, получения простых аминокислот надо принимать BCAA. Это относится и к глютамину, который нужен для укрепления иммунной системы, что ускоряет полноценное восстановление организма. Если принимать креатин, то это повышает выносливость и силу мышечных тканей из-за увеличения концентрации креатинфосфата.
5. Хороший отдых. При болях, которые мешают заниматься, необходим перерыв на 2-3 дня. Это нужно для полноценного восстановления и выполнения занятий с новыми силами.

Кроме данных мер, полезно закаливание, посещение бани, сауны, применение разогревающих мазей. Данные методы улучшают циркуляцию крови в поврежденных структурах, что нужно для быстрого восстановления мышц.

Боли после тренировки свидетельствуют о результативности занятий. Нужно лишь научиться отличать плохую и хорошую боль. Бояться ее не стоит, но отдых и восстановление требуются обязательно. Иначе положительного эффекта от занятий не будет.

Боль в повседневной жизни

По статистике треть людей в возрасте от 20 до 69 лет периодически испытывает боль в спине 1 . Условия ее появления разные и зависят не только от возраста, но и от образа жизни и профессии 1 .

В 18 лет 1

ваши мышцы эластичны, а тело способно быстро восстанавливаться, поэтому вы можете не ощущать напряжения даже после многочасового чтения учебников, длительного использования гаджетов, тренировок или танцев.

В 25 лет 1

многие не находят время для бега, фитнеса или спорта, стараясь построить карьеру. Целый день на ногах в неудобной обуви, долгие часы, проведенные за рулем или в офисном кресле, постепенно дают о себе знать. В конце рабочего дня вы все чаще можете ощущать напряженность или боль в спине, суставах и мышцах, задаваясь вопросом: «Что делать, чтобы чувствовать себя лучше?».

В 45 лет 1

молодость, энергичность и энтузиазм заставляют искать новое и оставаться в тонусе. Все больше интересных идей, все больше приятных забот о детях и внуках и все больше свободного времени, которое многие хотят потратить на путешествия. Появление боли в теле не должно мешать планам и желанию жить полной жизнью.

К счастью, в 85% случаев речь идет о неспецифической боли, которая не связана с серьезными заболеваниями 1 , но ее могут провоцировать движения или неудобная поза, различные ситуации нашей повседневной жизни — домашние дела, работа, ремонт, спорт и активный отдых. Как предупредить боль в теле и что делать, если она уже возникла? Давайте разбираться.

Почему болят мышцы после фитнеса и танцев

Если танцы и фитнес — часть вашей жизни, вам знакома болезненность в мышцах после интенсивной тренировки. Обычно боль из-за перегрузки появляется через несколько часов или на следующий день после занятий 7 и проходит в течение следующих 48 часов 4 , реже дискомфорт ощущается 5-7 дней 5 .

Неважно, занимаетесь вы бодибилдингом в тренажерном зале, танцуете латину (самбу, джайв, бачату), хип-хоп или тянете носок у станка в балетной школе, в какой-то момент вашим мышцам начинает не хватать кислорода, и в них накапливаются недоокисленные продукты, например, молочная кислота (лактат). Ее накопление приводит к закислению мышечной ткани и вызывает усталость или «ломоту» 6 .

Недавние исследования показали, что боль в мышцах после тренировки связана не только с накоплением лактата, но и с микроповреждениями. При этом в перегруженных мышцах запускается каскад воспалительной реакции. В ее финале образуются биологически активные вещества, которые вызывают небольшой отек тканей, раздражают нервные окончания и повышают их болевую чувствительность 7 .

Полезные советы

Физическая активность необходима для здоровья, но приучать тело к нагрузкам следует постепенно, даже если вы готовитесь к соревнованиям:

• Подберите удобную обувь и одежду 1 .
• Перед тренировкой обязательно делайте разминку 1 .
• Начните с того, что вы можете выполнить без напряжения. Если до начала тренировок вы вели малоподвижный образ жизни, лучше ограничиться легкой физической нагрузкой 3 .
• Через несколько недель или месяцев постепенно увеличивайте время и интенсивность занятий 3 .

Если появляется сильная, резкая, колющая боль на пике нагрузки, а затем длительный болезненный спазм мускулатуры, которые ограничивают ваши движения, нужно обратиться к врачу, чтобы исключить растяжение и разрыв мышцы 20 .

Боли в теле после работы на даче или ремонта

Ремонт и дачные работы могут стать настоящим испытанием для суставов рук и ног и в особенности для вашей спины. Каждый раз, когда вы вынуждены наклоняться и поднимать тяжести, скручиваться или работать в неудобной позе, мышцы перенапрягаются 8 .

Боль вызывает спазм мышцы 2,4 . Спазмированный участок становится неким «мышечным корсетом» вокруг очага боли, но при этом сам спазм только повышает чувствительность — включает «молчащие» нервные окончания и переводит их в легко возбудимое состояние 4 .

Раздражение болевых рецепторов усиливается еще и потому, что, сокращаясь, мышечная ткань сжимает кровеносные сосуды, питающие ее 2 , а кислородное голодание мускулатуры приводит к еще большему спазму и боли 2 . Порочный круг замыкается 2 , и, если не разорвать его, тело как бы привыкает к боли, и она становится хронической 4 .

Полезные советы

Чтобы ремонт, переезд или работа на даче не стали причиной дискомфорта и боли в мышцах, соблюдайте простые правила 1 :

• Избегайте резких движений, например, скручивания позвоночника 1 .
• Выполняйте любую работу с максимально выпрямленной спиной в вертикальном положении 11 .
• Поднимая тяжести, расположитесь с грузом на одной линии, немного присядьте, возьмите груз и выпрямите колени 11 .
• Перемещая холодильник, шкаф, диван и другой груз по квартире, делайте это на вдохе, при этом удерживайте ноги на одной линии и не наклоняйте туловище в сторону. Опускайте тяжесть на выдохе 11 .

Чем старше человек, тем выше вероятность, что боль станет постоянной 4 . Поэтому людям пожилого возраста нужно быть особенно внимательными к появлению боли в теле и не ждать, что она пройдет самостоятельно.

Сидячая работа и боль

Люди сидячих профессий — программисты, бухгалтеры, швеи, преподаватели и водители-дальнобойщики — часто отмечают, что у них «заклинивает» спину или шею, а голову трудно поворачивать. Эти симптомы обычно связаны с остеохондрозом шейного отдела позвоночника. Последний настолько распространен среди людей сидячих профессий, что получил название «офисная болезнь» 12 .

Человеку сидячей профессии проще не замечать боль в спине, чем встать и размяться. Причина в том, что при длительной концентрации внимания — за рулем автомобиля или за рабочим столом — легко не заметить слабых сигналов усталости. Постарайтесь прислушиваться к телу. Небольшая болезненность или ощущение дискомфорта в спине предупреждают о необходимости изменить позу 12 .

Специалисты британского Королевского общества автомобилистов установили, что многие водители постоянно сидят в неправильной позе — это приводит к перенапряжению мышц спины. Наиболее опасна «поза банана», когда водитель сидит, наклонившись к рулю и вытянув выпрямленные ноги к педалям. Ему кажется, что так он лучше видит дорогу. Однако при такой позе создается максимальное давление на межпозвонковые диски, которое усиливается из-за тряски во время езды 12 .

Помимо неудобной позы, к причинам «зажатости» мышц относят психологические факторы 4 – высокий уровень ответственности и нарастание эмоциональной напряженности негативно сказываются на позе 4 . Поэтому работники умственного труда, ведущие сидячий образ жизни, более склонны к появлению хронической мышечной боли и формированию так называемых триггерных точек в мышцах — их раздражение вызывает острую боль 4 .

Полезные советы

Всем, у кого болит спина от сидячей работы, рекомендуется:

• Выбирать офисный стул с жестким и ровным сиденьем, отрегулировав его высоту так, чтобы стопы упирались в пол 11 . Отрегулируйте наклон спинки и высоту сиденья автомобильного кресла, чтобы над головой было 3–5 сантиметров — так можно уменьшить ощущение усталости в шее и спине 12 .
• Не сидеть, положив ногу на ногу, иначе нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Менять положение ног – периодически сгибать и выпрямлять их 11 .
• Опираться на спинку стула для уменьшения напряжения мышц спины в положении сидя 11 .
• Делать 5-минутные физкультурные паузы каждые 1,5-2 часа: вставайте, ходите, выполняйте дыхательные упражнения или разминку, задействовав все отделы позвоночника 1,11 .

Домашние дела и боль в теле

Домашние хлопоты кажутся обычными и не требующими больших энергетических затрат. Возможно, вы и не замечаете, как каждый день напрягаете мышцы, делая уборку, стирку или готовя еду для всей семьи, однако для выполнения всех этих действий мышцы и суставы должны активно работать. Неудивительно, что к концу дня ваше тело может выражать свое негодование в виде боли.

Пребывание в вертикальном положении более 5 часов вызывает долгосрочную усталость 1 , ощущение скованности в шее и плечах, боль в пояснице и ногах 1 . Молодым мамам также знакомы боли в области запястья, связанные с необходимостью часто брать ребенка на руки и вынужденным положением при кормлении грудью. У некоторых мам боль длится более двух месяцев и становится хронической 15 .

Полезные советы

Чтобы мышцы к концу дня не болели, придерживайтесь следующих правил:

• Если вы вынуждены долго стоять на ногах, найдите точку опоры для головы, туловища, рук, ног. Встаньте спиной к стенке или обопритесь головой к кухонному шкафчику при мытье посуды 11 .
• Ограничьте время пребывания в вынужденной позе сгибания или разгибания. Например, когда моете полы или делаете стирку, не забывайте каждые 20-30 минут выпрямлять спину и разминаться 11 .
• В конце дня отдыхайте, лежа на спине, согнув ноги в коленях и положив голени на стул 1 .

Боль и сон

Если боль беспокоит ночью, когда вы спите, возможно, причина — в сдавлении нервов, идущих к конечностям 9 . Подобная ситуация возникает из-за мышечного спазма на уровне шеи или запястья, в результате чего нерв оказывается «в тисках» между мышцей и костью. Такую ситуацию называют туннельным синдромом. Он проявляется чувством онемения, болью и отечностью по ходу сдавленного нерва 18 .

Болезненность, которую вы ощущаете постоянно, требует особого внимания. Как правило, она не связана с мышечной работой, но ее причинами могут оказаться серьезные заболевания 10 . Если мышечная боль появляется после физической нагрузки и не проходит даже ночью, она может быть вызвана травмой мускулатуры — растяжением или разрывом мышечных волокон 4 .

Полезные советы

Если после ночного сна у вас «заклинило» шею, воспользуйтесь следующими рекомендациями 12 :

• Откажитесь от мягкого матраса — спите на полужесткой и эластичной кровати. Подойдет ортопедический матрас, который подстраивается под изгибы позвоночника, помогая расслабить мышцы и расправить межпозвонковые диски.
• Попробуйте спать без подушки или используйте вместо нее ортопедический валик.
• Спите на животе, подложив под него небольшую подушку. В такой позиции межпозвонковые диски лучше расправляются.

Проконсультируйтесь с врачом, если боль беспокоит постоянно — как в покое, так и при движении — и при этом усиливается 10 . Чтобы облегчить неприятные симптомы, нужно обследоваться и выяснить их причину.

Активный образ жизни и боль

Боль — частый спутник путешественников и тех, кто предпочитает активный отдых: увлекается горными лыжами, сноубордом, велоспортом, ходит в походы. Виной тому не только большие нагрузки на мышцы. Вполне нормально, когда после долгой ходьбы по пересеченной местности начинают болеть ноги. Но это не единственная возможная причина.

Активному образу жизни и увлечению экстремальными видами спорта сопутствуют травмы. Чаще всего они бывают легкими, в виде ушибов, потертостей, ссадин и растяжения связок 16 . Причем у каждого путешественника, экстремала или профессионального спортсмена есть свои «больные места». Так, в походах чаще всего повреждаются голеностопные суставы, на водных маршрутах – руки и лучезапястные суставы, иногда случаются ушибы и растяжения мышц спины. Те, кто увлекаются зимними видами спорта, рискуют травмировать суставы ног, а велосипедисты чаще страдают от ушибов при падениях 16 .

Все эти ситуации сопряжены с болью, которую требуется облегчить, пока можно будет доехать до близлежащего медпункта 16 . Поэтому в комплект медицинской походной аптечки обязательно включают обезболивающие средства 17 .

Мотрин® от боли в теле

Боль нельзя терпеть, с ней можно и нужно бороться 13 . Облегчение болезненности способствует восстановлению физической активности и уменьшает риск хронизации болевых ощущений 13 . При появлении боли можно использовать средства с обезболивающим действием, например, нестероидные противовоспалительные препараты 13 . К этой группе относится напроксен – хорошо изученное средство, которое широко используется во всем мире для облегчения боли в теле 19 . Напроксен — действующее вещество препарата Мотрин®, который помогает бороться с мышечной болью и воспалением 14 . Одного приема Мотрин достаточно до 12 часов 21 .

В жизни возникает множество ситуаций, когда человек вынужден изрядно напрягаться, а после терпеть боль в теле. В большинстве случаев она не связана с серьезными заболеваниями 1 , но, несмотря на это, мешает жить полной жизнью — нормально работать, отдыхать, заниматься спортом, проводить время с детьми и друзьями. Чтобы оставаться в форме в любом возрасте, организуйте свое рабочее пространство правильно, прислушивайтесь к ощущению дискомфорта в теле, регулярно делайте перерывы и давайте мышцам отдохнуть. При этом помните, что иногда боль в теле — первый «звоночек» серьезных заболеваний. В таких случаях бездумное использование обезболивающих не решает проблему – нужна помощь специалиста.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Количество просмотров: 85 522

Дата последнего обновления: 21.02.2023 г.

Среднее время прочтения: 3 минуты

Содержание

Как быстро возникает боль в мышцах после тренировки
Почему болят мышцы после тренировки
Когда необходима помощь врача
Должны ли после тренировки болеть мышцы?
Профилактика

Многим из тех, кто занимается спортом, — и любителям, и профессионалам, — знакома мышечная боль после тренировки¹. Обычно она появляться через несколько часов и достигает максимума на второй день². В дополнение к усиливающимся при движениях болевым ощущениям появляется слабость и скованность в мышцах³ — они становятся твердыми и чувствительными к прикосновениям². Все это вызывает дискомфорт и ограничивает физическую активность. Почему появляется боль, как ее облегчить и что делать, чтобы в дальнейшем она не возникала? Этим вопросам посвящена наша статья.

Как быстро возникает боль в мышцах после тренировки

Мышечная боль может быть острой, то есть возникать во время тренировки или сразу после нее². Типичная ситуация, при которой возникает мышечная боль — интенсивная тренировка при отсутствии разминки. Если мышцы нагружаются чрезмерно, в них могут появляться ощущения жжения и «накаченности». Но эти симптомы проходят через 2-4 часа².

Другой вариант мышечной боли — отсроченная. Спортсмены часто называют ее крепатурой, а специалисты — синдромом отсроченной мышечной боли (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)⁵. Болезненность появляется через 8-12 часов после физической нагрузки и достигает максимальной выраженности через 24-72 часа².

Почему болят мышцы после тренировки

Появление посттренировочной мышечной боли связывают с различными причинами. Чаще всего она возникает:

• у новичков в начале занятий спортом²;
• у опытных спортсменов после длительного перерыва в тренировках^1,2;
• в процессе освоения новых физических упражнений¹;
• при высокой интенсивности и продолжительности занятий¹;
• при силовых тренировках с большим отягощением^2,3;
• при выполнении эксцентрических упражнений^1,2, когда нужно одновременно напрягать и растягивать мышцы^2,4.

Кроме того, появление боли в мышцах после тренировки провоцирует несбалансированное питание: недостаточное потребление белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов, которые в целом важны для обеспечения физической работоспособности³. Также сказывается переутомление, связанное с нехваткой сна и отсутствием дневного отдыха⁵.

Существует множество теорий, объясняющих возникновение мышечной боли после тренировки^1,2. Поговорим о них далее.

Лактатная теория

Согласно этой теории, причина появления боли — накопление в мышцах молочной кислоты (лактата)².

Во время тренировки в качестве источника быстрой энергии мышцы используют углеводы². Вначале процесс их расщепления идет при участии кислорода, но когда нагрузка увеличивается, этот путь перестает удовлетворять растущие потребности мускулатуры². Чтобы устранить дефицит энергии, запускается гликолиз – бескислородное расщепление углеводов, которое протекает с образованием молочной кислоты². Накапливающаяся молочная кислота раздражает нервные окончания мускулатуры и увеличивает поток импульсов в центральную нервную систему. Это и приводит к формированию мышечной боли².

Повышенный уровень молочной кислоты сохраняется до 1,5 часов после тренировки, но за это время молочная кислота успевает запустить целый каскад реакций, участвующих в развитии синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS)^2,3.

Дальнейшее накопление молочной кислоты приводит к закислению мышечной ткани². Это привлекает в нее воду и вызывает отек, который сдавливает нервные волокна и усиливает боль².

Теория микроповреждений

Сторонники этой теории уверены, что основная причина отсроченной боли — микротравма мышц^2,3.

По некоторым данным, даже однократная высокоинтенсивная нагрузка на мышцу сопровождается повреждением 30-80% ее волокон².

Белковые обрывки поврежденных мышечных волокон привлекают особые иммунные клетки — фагоциты, основной ролью которых является уничтожение поврежденных тканей². Фагоциты поглощают разрушенные части мышечных волокон и при этом выделяют биологические активные вещества, в том числе и простагландины. Простагландины — вещества, усиливающие болевые ощущения и воспалительную реакцию.^2,3. Частично из-за них и возникают боли в мышцах после занятий спортом^2,3.

Теория болезненного мышечного спазма

В процессе тяжелых физических упражнений в мышцах иногда возникает спазм¹ – состояние длительного болезненного напряжения⁶. Спазм нарушает кровообращение в зажатой мускулатуре, что приводит к выбросу сигнальных молекул, раздражающих нервные окончания и запускающих воспалительную реакцию⁶. Поток сигналов от спазмированной мышцы поступает в головной мозг, где формируется ощущение боли⁶. Стимуляция болевого центра приводит к увеличению активности мускулатуры и нарастанию напряжения в ней – вторичному спазму. В итоге возникает порочный круг⁶.

Вернуться к началу

Когда необходима помощь врача

Чаще всего боль в мышцах после тренировки не требует медицинской помощи. Крепатура исчезает сама собой в течение 3-4 дней, максимум – за неделю^3,5. Однако, связанные с ней ощущения, нужно уметь отличать от других видов боли, возникающих при растяжении и разрыве мускулатуры⁵.

Симптомы, при которых необходимо обратиться к врачу⁵:

• внезапное появление боли в мышце во время выполнения физического упражнения⁵;
• резкая болезненность при прощупывании;
• длительный спазм;
• невозможность выполнять определенные движения;
• кровоподтек, деформация и быстрое увеличение объема мышцы⁵.

Если мышцы после тренировки болят сильно, в качестве обезболивающего средства врач может назначить Мотрин®⁸.

Активным компонентом Мотрин® является напроксен — хорошо изученное действующее вещество, широко используемое при разных видах боли^9-11. Напроксен относится к группе нестероидных противовоспалительных средств8. Благодаря способности влиять на синтез простагландинов при приеме Мотрин® проявляется обезболивающее и противовоспалительное действие8. Препарат показан при мышечной боли, в том числе и при растяжениях и ушибах⁸.

Для уменьшения боли начальная доза препарата составляет 2 таблетки (500 мг), затем можно принимать препарат по 1 таблетке (250 мг) каждые 8 часов⁸. Для симптоматической терапии болевого синдрома обычно достаточно 2-3 таблеток Мотрин® в сутки⁸.

Уменьшение боли не отменяет необходимости обращения к врачу в случае подозрения на травму.

Должны ли после тренировки болеть мышцы?

Боль в мышцах возникает далеко не у всех спортсменов даже при условии одинаковой нагрузки и интенсивности физических упражнений³.

Мышечная боль — показатель эффективности физической нагрузки?

Многие рассматривают крепатуру как показатель того, что тренировка была «хорошей»³. На самом деле, появление боли в мышцах говорит о том, что вы нарушили правила тренировки или повредили мышцы².

Боль «запускает» рост мускулатуры?

Сама боль не усиливает синтез белка — основу мышц. Но накопление в мышечных волокнах кислых продуктов и креатинина (продукт распада белков) запускает усиленное образование белка². При этом положительные эффекты сохраняются только в том случае, если нагрузка на мышцы не превышает их возможности к восстановлению².

Как мышечная боль влияет на спортивные результаты?

Синдром отсроченной мышечной боли и микроповреждения замедляет восстановление после тренировок, ведет к накоплению усталости³.

Чем опасны отсроченные мышечные боли?

Боль в утомленных мышцах затрудняет их работу, уменьшает диапазон движений и скорость мышечной реакции, создает непривычную нагрузку для других мышц, связок и суставов – все это увеличивает риск травм¹.

Вернуться к началу

Профилактика

Чтобы уменьшить риск появления связанных с тренировками мышечных болей, специалисты рекомендую придерживаться следующих правил:

• На время уменьшите интенсивность упражнений и продолжительность тренировок¹.
• Обратите внимание на вашу экипировку. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений, а кроссовки должны быть на шнурках, иметь стельку, супинатор, подпяточник и эластичную подошву⁵;
• Начинайте занятия с разминки и заканчивайте заминкой. Разминка поможет «разогреть» мышцы, повысить их эластичность и подготовить к нагрузкам, а заминка — растянуть мышцы, «остудить» их, устранить повышенный тонус и уменьшить последующую отечность⁵.
• Не форсируйте результат. Наращивайте физическую нагрузку и усложняйте тренировки постепенно. По мере приобретения новых навыков – с увеличением уровня мастерства — мышечные боли уменьшатся².

Каждый спортсмен должен придерживаться простого правила: здоровье — превыше результата⁶. Не оставляйте мышечную боль без внимания и обязательно обращайтесь к врачу, если она не проходит.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Литература:

1. Karoline Cheung, Patria Hume, Linda Maxwell, Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors // Sports Med / №33(2). – 2003. – С. 145-64 /
2. Двурекова Е.А., Артемьева С.С., Попова И.Е., Структурно-функциональная организация скелетной мышечной ткани // Воронеж: ВГИФК, 2019. – 175 с.
3. Гунина Л. М., Дмитриев А. В. Формирование алгоритма диагностики синдромов микроповреждения мышц и отсроченной мышечной болезненности у спортсменов // Украинский журнал медицины, биологии и спорта / Том 5. — № 4 (26). – 2020. – С. 414-425
4. Иванченко Е.И. Эффективность динамического и статического режимов тренировки силовых способностей спортсменов // Минск: Белорус. гос. ун-т физ. Культуры. – 2014. – Ч.1. – С65-67.
5. Загородный Г. М., Муха П. Г., Гулевич Н. П.,Ясюкевич А.С. Профилактика спортивного травматизма / Минск: РНПЦ спорта – 2016.: 21 с.
6. Воробьева О. В. Болезненный мышечный спазм // Медицинский совет / №5. – 2017. – С.24-27.
7. О.М. Цуканова, Г.Г. Карпова. Профилактика травматизма на занятиях физической культурой в вузе: методические рекомендации / Юго-Зап. гос. ун-т; сост.: Курск, 2014. 25 с.
8. Инструкция по медицинскому применению препарата Мотрин® / Рег. номер   PN002874/01 / https://www.motrin.ru/instrukciya
9. Фрике с соавт. Эффективность и безопасность напроксена натрия и ибупрофена в отношении обезболивания после хирургического вмешательства на полости рта. Текущие терапевтические исследования/ 1993. – 54(6): 619-27.
10. Малмштром К. и соавт. Рандомизированное, двойное слепое, параллельно-групповое исследование, посвященное сравнению эффектов эторикоксиба и плацебо, напроксена натрия и ацетаминофена с кодеином в модели терапевтического вмешательства на зубах. Клинический журнал боли 2004; 20 (3): 147-155.
11. Мерхаварцхар П. и соавт. Влияние трех пероральных анальгетиков на послеоперационную боль после вскрытия корневого канала: контролируемое клиническое исследование. Международный эндодонтический журнал 2012; 45 (1): 76-82.
12. Зверев А.А. Аникина Т.А. Крылова А.В., Зефиров Т.Л. Физиология мышц: учебно-методическое пособие для студ. высш. учебн. заведений / Казань, КФУ, 2016. – 41 с.

Почему после физической нагрузки болят мышцы? Приведем три самых частых причины.

Травма

Боль, как правило, проявляется остро и сразу — во время выполнения упражнений. В этом случае стоит незамедлительно обратиться травматологу-ортопеду.

Накопление в мышцах лактата (молочной кислоты)

Во время тренировки увеличивается количество ионов водорода, и Ph крови начинает «закисляться». Это вызывает болезненность и ощущение жжения, которые довольно быстро проходят — примерно через 30-60 минут. Кровь и активная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. По мере выведения лактата боль стихает и со временем полностью исчезает.

Крепатура (микроповреждение мышечной ткани)

Болевые ощущения возникают в течение первых суток после тренировки и сохраняются примерно 5-7 дней. Чаще всего к микроповреждениям приводят эксцентрические движения — в момент опускания снаряда и расслабления напряженной мышцы.

В каких случаях возникает крепатура?

• У новичков, которые только начинают тренироваться и имеют неподготовленное тело
• Если был перерыв в тренировках
• После выполнения нового упражнения, при котором задействуется другая комбинация мышц
• При увеличении продолжительности и частоты тренировок, повышении их интенсивности

Что помогает уменьшить боль?

• Массаж
• Физиотерапия
• Облегченная тренировка (применение 50% от обычной нагрузки)
• Использование заминки (упражнения на растяжку мышц)
• Рацион, богатый белковыми продуктами

Занимаясь под присмотром инструктора или врача ЛФК есть возможность сделать физическую нагрузку более безопасной и полезной для вас.

Описаны симптомы, причины, теории отсроченного начала болезненности мышц (запаздывающих болезненных ощущений, DOMS), а также способы уменьшения этих болей: использование нестероидных противовоспалительных препаратов, массажа, криотерапии, растягиваний, гомеопатии, ультразвука, электрического тока и упражнений.

Чунг К., Хьюм П., Максвелл Л.

Отсроченное начало болезненности мышц. Стратегии лечения и факторы эффективности (перевод аннотации статьи)

Cheung K., Hume P.A. Maxwell L.  Delayed Onset Muscle Soreness. Treatment Strategies and Performance Factors // Sports Med., 2003.- Vol.33.- No.2.- P. 145-164.

Аннотация

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) — привычное явление для опытных и начинающих спортсменов. Симптомы могут варьировать от небольшой болезненности мышц до сильной изнурительной боли. Механизмы, стратегии лечения и влияние на спортивные результаты остаются неопределенными, несмотря на высокую частоту DOMS.

DOMS наиболее распространен в начале спортивного сезона, когда спортсмены возвращаются к тренировкам после периода пониженной активности. DOMS также часто встречается, когда спортсменов впервые знакомят с определенными видами деятельности независимо от времени года. Эксцентрическая деятельность вызывает микротравмы с большей частотой и силой, чем другие типы мышечных воздействий. Интенсивность и продолжительность упражнений также являются важными факторами в возникновении DOMS.

Было предложено до шести гипотез о механизме DOMS, а именно: молочная кислота, мышечный спазм, повреждение соединительной ткани, повреждение мышц, воспаление и теории оттока ферментов. Однако только объединение двух или более теорий может объяснить болезненность мышц.

DOMS может влиять на спортивные результаты, вызывая уменьшение диапазона движений суставов, ослабления ударов и максимального момента силы. Также могут происходить изменения в координации мышц и их задействовании, вызывая непривычную нагрузку на мышечные связки и сухожилия. Эти компенсаторные механизмы могут увеличить риск дальнейших травм, если будет предпринята попытка преждевременного возвращения в спорт.

Был введен ряд лечебных стратегий, которые помогают облегчить тяжесть DOMS и как можно быстрее восстановить максимальную функцию мышц.

Нестероидные противоспалительные препараты

Нестероидные противовоспалительные препараты продемонстрировали дозозависимые эффекты, на которые также может влиять время приема.

Массаж

Точно так же массаж показал разные результаты, которые могут быть связаны с продолжительностью применения массажа и типом используемой техники массажа.

Криотерапия, растягивание, гомеопаптия, ультразвук и электрический ток

Криотерапия, растяжка, гомеопатия, ультразвук и применение электрического тока не продемонстрировали никакого эффекта на облегчение мышечной болезненности или других симптомов DOMS.

Упражнения

Упражнения являются наиболее эффективным средством облегчения боли во время DOMS, однако обезболивающий эффект также временный. Спортсменам, которым необходимо тренироваться ежедневно, можно рекомендовать снизить интенсивность и продолжительность упражнений на 1-2 дня после интенсивных упражнений, вызывающих DOMS.

В качестве альтернативы следует поощрять применять упражнения, нацеленные на менее пораженные части тела, чтобы позволить наиболее пораженным группам мышц восстановиться.

Эксцентрические упражнения или новые виды деятельности следует вводить постепенно в течение 1-2 недель в начале или во время спортивного сезона, чтобы снизить уровень физических нарушений и / или срывов тренировок. Есть еще много вопросов, на которые пока нет ответа, касающихся DOMS, и множество потенциальных областей для будущих исследований.

Abstract

Delayed onset muscle soreness (DOMS) is a familiar experience for the elite or novice athlete. Symptoms can range from muscle tenderness to severe debilitating pain. The mechanisms, treatment strategies, and impact on athletic performance remain uncertain, despite the high incidence of DOMS. DOMS is most prevalent at the beginning of the sporting season when athletes are returning to training following a period of reduced activity.

DOMS is also common when athletes are first introduced to certain types of activities regardless of the time of year. Eccentric activities induce micro-injury at a greater frequency and severity than other types of muscle actions. The intensity and duration of exercise are also important factors in DOMS onset. Up to six hypothesised theories have been proposed for the mechanism of DOMS, namely: lactic acid, muscle spasm, connective tissue damage, muscle damage, inflammation and the enzyme efflux theories.

However, an integration of two or more theories is likely to explain muscle soreness. DOMS can affect athletic performance by causing a reduction in joint range of motion, shock attenuation and peak torque. Alterations in muscle sequencing and recruitment patterns may also occur, causing unaccustomed stress to be placed on muscle ligaments and tendons. These compensatory mechanisms may increase the risk of further injury if a premature return to sport is attempted.

A number of treatment strategies have been introduced to help alleviate the severity of DOMS and to restore the maximal function of the muscles as rapidly as possible. Nonsteroidal anti-inflammatory drugs have demonstrated dosage-dependent effects that may also be influenced by the time of administration. Similarly, massage has shown varying results that may be attributed to the time of massage application and the type of massage technique used.

Cryotherapy, stretching, homeopathy, ultrasound and electrical current modalities have demonstrated no effect on the alleviation of muscle soreness or other DOMS symptoms. Exercise is the most effective means of alleviating pain during DOMS, however the analgesic effect is also temporary.

Athletes who must train on a daily basis should be encouraged to reduce the intensity and duration of exercise for 1–2 days following intense DOMS-inducing exercise. Alternatively, exercises targeting less affected body parts should be encouraged in order to allow the most affected muscle groups to recover. Eccentric exercises or novel activities should be introduced progressively over a period of 1 or 2 weeks at the beginning of, or during, the sporting season in order to reduce the level of physical impairment and/or training disruption.

There are still many unanswered questions relating to DOMS, and many potential areas for future research.

С уважением, А.В. Самсонова