Почему для человека важно разнообразное сбалансированное питание егэ

Спрятать пояснение

Спрятать критерии

Сбалансированное питание приносит огромную пользу организму, с этим никто не будет спорить. Оно обеспечивает бесперебойную работу всех внутренних органов и самым благоприятным образом влияет на самочувствие. А еще, что для многих немаловажно, привыкнуть к такому рациону не представляет особого труда в отличие от некоторых жестких диет.

Разумеется, в любом деле есть свои сложности. Чтобы перейти на сбалансированное питание, нужно будет приложить некоторые усилия. Например, придется контролировать аппетит, подсчитывать количество биологически активных элементов, участвующих в жизни организма, четко соблюдать график питания. Зато, если все делать правильно, рано или поздно организм скажет вам большое спасибо.

Суть сбалансированного питания

Сегодня мы говорим о сбалансированном питании. Суть понятия кроется в словах «питание» и «баланс». То есть речь пойдет о полноценном рационе, основанном на оптимальном количестве и соотношении полезных веществ, с учетом индивидуальных физиологических потребностей человеческого тела.

Сбалансированное питание представляется в виде формулы, включающей в себя качественные белки, жиры и углеводы, соотношение которых научно обосновано.

Также нельзя забывать о калориях и правильном их распределении по приемам пищи. Если питание трехразовое, то во время завтрака и ужина нужно употребить по 1/4 суточного количества калорий, а в обед – оставшуюся половину, потому что именно в это время у человека самое сильное пищеварение. При расчете четырехразового питания количество калорий распределяют таким образом: 1-ый прием пищи – 30%, 2-ой – 15%, 3-ий – 35%, 4-ый – 20%.

Следующий важный момент касается того, сколько нужно съедать за один раз. Нутрициологи считают, что оптимальная порция должна быть размером с собственный кулак. Для этого есть простое объяснение – примерно такой размер у пустого желудка. Увеличивая порции, мы тем самым растягиваем стенки желудка, и все органы ЖКТ начинают работать с большой нагрузкой. Результат – переедание, тяжесть в животе, и лишний вес. Обед нужно заканчивать с легким ощущением голода, хотя вы почувствуете себя сытым только через 20-30 минут.

Необходимо следить за тем, чтобы калорийность блюд не стремилась к нулю, даже если вы хотите быстро похудеть. По мнению нутрициологов и эндокринологов от этого в первую очередь может пострадать эндокринная система. При сбалансированном питании калорийность снижается всего на пятьсот единиц в день по сравнению с обычным.

Сбалансированное меню обязательно должно включать блюда из круп, мяса, рыбы, овощей, салаты с большим количеством зелени. Не забывайте про свежие фрукты и чистую воду. Соблюдать питьевой режим не менее важно.

5 неоспоримых плюсов здорового сбалансированного питания

Перечислим основные преимущества полноценного сбалансированного питания:

1. Вам перестанут угрожать хроническая усталость и авитаминоз.

2. Холестериновые бляшки начнут разрушаться, и чистые сосуды смогут лучше снабжать кровью внутренние органы.

3. Показатели сердечного ритма и кровяного давления нормализуются, что сразу скажется на физическом самочувствии.

4. Вы будете энергичны, бодры и полны здорового энтузиазма с утра и до вечера.

5. Желудок и поджелудочная железа перестанут испытывать сильную нагрузку, произойдет ускорение метаболизма.

Сбалансированное питание не предполагает сильных ограничений. Под запрет попадают только продукты, содержащие большое количество различных пищевых добавок, сахара, усилителей вкуса, а также концентраты и все, что относится к фастфуду.

Также нужно помнить, что питание − это составная часть здорового образа жизни. Поэтому если вы курили, употребляли алкоголь, то теперь эти вредные привычки нужно исключать. А вот занятия фитнесом, йогой, любыми физическими упражнениями в вашем режиме дня должны присутствовать.

Составляющие сбалансированного питания

Сбалансированное питание – это система, которая базируется на четырех факторах:

1. Еда

   Свой рацион нужно составлять с учетом пользы и ценности тех или иных питательных продуктов. Ваша тарелка должна быть наполнена необходимыми ингредиентами, позволяющими чувствовать себя бодро и энергично. Если организм недополучает белки, жиры, углеводы, минералы и витамины, то это постепенно приводит к снижению иммунитета, различным недомоганиям и сбоям в работе систем организма. Подбор продуктов должен быть тщательным.

   

   При разработке меню следует обращать внимание в первую очередь на качество продуктов. Здесь учитывают питательную ценность или плотность содержания полезных веществ, то есть каждая калория должна нести максимальную пользу. Поэтому важно, чтобы у продуктов была высокая нутритивная плотность. Желательно больше есть свежих сезонных овощей, зелени и фруктов, особенно желающим похудеть.

2. Напитки

   Многие люди даже не догадываются, что их проблемы со здоровьем связаны с обезвоживанием. Как так, скажете вы – я же пью чай, кофе, газировку и воду, конечно? Однако все эти напитки за исключением воды также выводят жидкость из организма. Необходимо приучить себя выпивать днем каждый час по стакану чистой воды, всего до 1,5-2-х литров. Такой режим повысит тонус кожи, улучшит работу кишечника и лимфатической системы, очищающих наш организм, а вместе с этим и общее самочувствие.

   Дефицит воды в рационе приводит к:

   • ухудшению работы почек (камнеобразование);

   • отекам;

   • застою желчи (сухая кожа, легко образующиеся синяки, трещины на пятках);

   • отечность глаз утром (трудно открыть глаза);

   • тяжесть в ногах;

   • скрип в суставах;

   • сухость в горле;

   • заложенность носа (особенно по утрам);

   • желание пить после еды;

   • сухой стул.

3. Расписание приемов пищи

   Сбалансированное питание обязательно предусматривает соблюдение режима приемов пищи. Главное правило – выделить в своем дневном расписании время для полноценных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина. А при составлении меню следует учесть, что утром и днем калорийность блюд должна быть выше, чем вечером. В дневные часы все органы тела работают в активном режиме, и пища хорошо усваивается, заряжая человека необходимой энергией. А ночь – время отдыха для всех систем, включая пищеварительную. Наверняка многим известно, что ужин нужно планировать за 2-3 часа до сна и блюда должны состоять из легкоусвояемых продуктов.

4. Физические нагрузки

   Увеличение или снижение калорийности питания непосредственно связано с уровнем физических нагрузок, который может быть низким, умеренным и высоким. Это значит, что существует прямая связь между активностью человека, когда калории тратятся, и сбалансированным питанием.

   Калории являются единицей измерения, как энергозатрат, так и энергетической ценности продуктов питания. 1200 ккал – это минимальный показатель, необходимый организму для нормальной активности и функционирования. Из этого следует, что калорийность можно повышать при увеличении физической и умственной нагрузки.

8 правил полноценного питания

1. Нутритивная плотность – это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 ккал. Чем более нутритивно плотная диета, тем лучше для здоровья. Овощи, ягоды и некоторые животные продукты относятся к наиболее нутритивно-плотным, а злаки и бобовые к менее плотным.

   Первое и самое главное, что делает наш рацион полноценным — это высокая нутритивная плотность тех продуктов, которые составляют этот рацион. Это абсолютно точное и четкое понятие, говорящее о содержании в продукте определенных минеральных веществ, которые необходимы для строительства и обменных процессов в организме.

   Овощи:

   • Капусты: кольраби, кейл, брокколи, цветная, кочанная Красный перец

   • Чеснок

   • Дикие грибы

   • Томаты

   • Спаржа

   • Морковь

   • Свекла

   • Артишоки

   • Тыква

   • Батат

   Зелень:

   • Кресс-салат

   • Шпинат

   • Петрушка

   • Морские водоросли

   • Эндивий

   • Листья одуванчика

   Фрукты:

   • Лимон

   • Апельсин

   Ягоды:

   • Асаи

   • Годжи

   • Черника

   • Малина

   • Ежевика

   • Клубника

   

   Крупы:

   • Бурый рис

   • Чечевица

   • Рожь

   • Зеленые бобы

   • Квиноа

   Семена:

   • Тыква

   • Подсолнух

   • Чиа

   • Лен

   Животные продукты:

   • Дикий лосось

   • Сардины

   • Моллюски

   • Говядина зернового откорма

   • Костный бульон

   • Печень (говяжья и куриная)

   • Яичный желток

   • Кефирный гриб⠀

2. Создание условий для полноценного усвоения питательных веществ

   Полноценное питание обязательно создает условия полноценного усвоения питательных веществ. Мы можем съесть супер питательное, но если у нас нет условий для усвоения, то, естественно, мы никаким образом не сможем это переварить.

3. Минимизировано присутствие провоспалительных продуктов

   Нутрициолог считает любой продукт совершенно нормальным, абсолютно естественным, особенно, если речь идет об овощах или фруктах. Исключением является химически произведенная продукция, потому что многие виды продуктов просто провоспалительны.

   К провоспалительным продуктам можно отнести практически все семейство пасленовых. Именно по этой причине употреблять их стоит в ограниченном количестве. Также к таким продуктам можно отнести молочную продукцию, хотя присутствие ее в полноценном питании допустимо. Следует лишь минимизировать количество потребления, о полном исключении ее из рациона речи не идет.

4. Преимущество овощам

   Здоровое питание преимущественно состоит из овощей, потому что это основа полноценной пирамиды питания.

   

5. Оптимальный индекс насыщения

   Некоторые любители низко белковых диет скажут вам о том, что ешьте одну зелень, одни овощи и будет вам счастье, но нутрициолог не может назвать это питание полноценным, просто потому что, в данном контексте, индекс насыщения у такого рациона будет очень низкий. Человек просто не сможет никаким образом насытиться. Индекс насыщения зависит от достаточного количества белков, жиров и углеводов в рационе.

6. Провоцирование минимального стресса

   Умеренный стресс провоцирует выработку соляной кислоты, работу ферментов. Дистресс и хронический стресс — это плохо. Умеренный стресс — это отлично. В данном случае, в полноценном питании — это интервальные голодания с соблюдением режима между приемами пищи.

7. Учет индивидуальных особенностей и потребностей

   Каждый человек индивидуален, и то, что будет хорошо для одного, никогда не будет хорошо для другого, либо по крайней мере для человека другого типа. Некоторым людям, например, необходимы согревающие продукты в меню, другим, наоборот, нужны охлаждающие продукты в меню, третьим нужны продукты более острые.

8. Максимальное наличие местных, сезонных, цельных, химически и биологически чистых продуктов

   Это просто обязательная часть любого здорового рациона.

Принципы составления сбалансированного полноценного рациона

1. Вода

   Вода должна быть очищена от тяжелых металлов и бактерий, от загрязнителей и токсичных веществ. Но при этом не должна быть стерильна.Средний показатель минерализации воды: от 30 до 300 ммоль/литр. Хорошая вода должна обогащать наш организм минералами: кальций,магний, натрий, калий, марганец, железо, хлор.

   Водородный показатель pH отражает концентрацию свободных ионов водорода в воде и показывает степень кислотности и щелочности воды. Идеальный pH воды 7,5-8,0. Если рH воды менее 7,5, то такая вода будет выводить минералы из организма и плохо усваиваться.Если в воде пониженное содержание свободных ионов водорода (рН > 7) по сравнению с ионами гидроксида, то вода будет иметь щелочную реакцию, а при повышенном содержании ионов Н+ (рН < 7) – кислую.

   

   Необходимо пить достаточное количество качественной воды. Норма потребления: 25-30 мл в сутки на 1 кг веса. Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

   • Носить воду всегда с собой.

   • Пить небольшими глотками в течение дня.

   • Стаканами воду можно пить только утром натощак – около 2-х стаканов.

2. Белки

   Нужно потреблять достаточное количество разнообразных белков. Физиологическая суточная потребность: 0,8-1 г/кг. При интенсивных физических нагрузках: 1,5-2 г/кг.

   Белки животного происхождения – полноценные, близки к аминокислотному составу белков человека. Имеют высокую степень усвояемости – 90-95 %. На долю белка в мясе приходится в среднем около 20 %. В мясе птицы содержится 15—25 % белка, в субпродуктах 15—20 %. Около 40 % аминокислот, содержащихся в белках мышечной ткани, незаменимые.

   В одном растительном продукте содержатся не все нужные аминокислоты и белки растительного происхождения, поэтому они называются неполноценными.Наиболее полноценный растительный – белок конопляного семени, он самый сбалансированный и усвояемый. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.

   Норма потребления белков:

   • Физиологическая суточная потребность: от 0,8-1 г/кг.

   • При интенсивных физических нагрузках: 1,5-2 г/кг.

   • Основные правила: сочетание 50/50 растительного и животного.

   Для полноценного усвоения необходимо:

   • Восстановить кислотность желудка.

   • Использовать добавки (при необходимости) — протеин, ферменты, аминокислоты.

   • Перед приготовлением белка использовать маринование.

   • Замачивать бобовые.

   • Выбирать оптимальные способы приготовления — тушение с небольшим добавлением масла ГХИ/авокадо или горчичное, приготовление на пару.

3. Жиры

   Потреблять следует достаточное количество разнообразных жиров. Физиологическая суточная потребность: 1 г/кг.

   Насыщенные (твердые) жиры: не более 20-30 г в день. Источники: животные продукты, кокосовое и сливочное масло.

   Мононенасыщенные (жидкие) жиры (Омега-9): 22 г (из рациона на 2 000 калорий). Источники: оливки, миндаль, лесной орех, авокадо, оливковое масло, яйца и горчичное масло.

   Полиненасыщенные (жидкие) жиры (Омега-3,6): 22 г (рацион на 2 000 калорий). Источники Омега-3: рыба, лен, семена чиа. Источники Омега-6: масло огуречника (borage seed oil), масло вечерней примулы, масло черной смородины.

   Самые устойчивые к повреждению, к жарке, к термическому разложению – это насыщенные жиры (их связи прочные). Желательно жарить, защищая масло: например, добавить немного воды, чтобы она под конец выкипела, или в разогретое масло добавить специи – куркумы, ее антиоксиданты защищают масло от разложения.

   Основные правила:

   • Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.

   • Жарить на маслах: кокосовом, авокадо, топленом, гхи.

   • В сыром виде – льняное, оливковое, кунжутное –первый холодный отжим.

   • Жиры в натуральном виде –авокадо, орехи, рыба, яйца, семена льна, конопли и чиа.

4. Углеводы

   Потреблять достаточное количество разнообразных углеводов. Физиологическая суточная потребность: 4 г/кг. Исключить: рафинированный сахар и сахаросодержащие полуфабрикаты.

   Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты. Источники: фрукты, овощи, мёд. Добавить сложные углеводы: овощи, злаки, бобовые.

   Основные правила:

   • Женские каши (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) с замачиванием 12 часов.

   • Крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь, помидор, баклажан).

   • Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом (относительная классификация углеводов в продуктах в зависимости от того, с какой скоростью/насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови).

5. Клетчатка

   Необходимо потреблять достаточное количество разнообразной клетчатки. Физиологическая суточная потребность: 20-30 г.

   Функции клетчатки:

   • дает чувство насыщения;

   • замедляет поступление сахара;

   • образует защитный слой на поверхности кишечника;

   • улучшает отток желчи;

   • нормализует уровень холестерина;

   • является питанием для микрофлоры адсорбирует токсины и их метаболиты.

   Клетчатка содержится в крахмалистых и некрахмалистых продуктах. Первые в свою очередь способствуют резкому скачку инсулина.

   К крахмалистым относятся:

   • картофель;

   • цветная капуста;

   • кукуруза;

   • тыква;

   • редька;

   • брюква;

   • корни петрушки;

   • сельдерей;

   • хрен;

   • бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица, дикий/бурый рис, гречка, киноа.

   

   Некрахмалистые продукты:

   • белокочанная/краснокочанная/брюссельская капуста;

   • лук репчатый/зеленый/медвежий/порей/шнитт-лук;

   • листовые салаты;

   • руккола;

   • огурцы;

   • цуккини;

   • укроп/петрушка;

   • щавель;

   • спаржа;

   • болгарский перец;

   • стручковая фасоль;

   • стручковый горох;

   • шпинат;

   • сердцевина артишоков;

   • помидоры.

   Дефицит клетчатки в рационе приводит к:

   • Запорам.

   • Нарушению кишечной микрофлоры.

   • Снижению уровня энергии.

6. Витамины

   Полноценный рацион должен содержать достаточное количество витаминов. Наиболее нутритивно-плотные продукты (по часто встречающимся дефицитам):

   • Витамин А (от большего к меньшему): печень, красное мясо, домашняя птица, рыба, ракушки, морковь, семейство лука, темно-зеленые листовые овощи, сладкий картофель.

   • Витамин Д: рыба, молочные коровы травяного откорма, устрицы, яйца (фермерских куриц), креветки, ракушки, грибы, тофу.

   • Витамин Е: орехи, семена, зеленые овощи, авокадо, оливки, органическое мясо, ракушки, нерафинированное растительное масло, жирная рыба.

   • Витамин К: яйца, жирные молочные продукты от коров зернового откорма, печень, рыба, крестоцветные, спаржа, огурцы, сливы.

   • Витамин В6: перец, семейство лука, фисташки, печень, рыба, мясо, семена подсолнечника, чеснок, темно-зеленые листовые овощи.

   • Витамин В9: органическое мясо, зеленые овощи, бобовые, свекла, спаржа, авокадо, папайя, клубника, водоросли.

   • Витамин С: цитрусовые, крестоцветные, листовые овощи, перец, киви, ягоды, шиповник, тропические фрукты, дыни, травы, сладкий картофель.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы






7. Макро- и микронутриенты

   Полноценный рацион должен содержать достаточное количество макро- и микронутриентов. Наиболее нутритивно-плотные продукты (по часто встречающимся дефицитам):

   • Железо (от большего к меньшему): печень и другое органическое мясо, ракушки, красное мясо, листовые овощи, зеленые овощи, бобовые, оливки, орехи, семена, темный шоколад.

   • Медь (от большего к меньшему): печень и другое органическое мясо, ракушки, орехи, семена, чечевица, темный шоколад, курага, спаржа, листовые овощи, грибы.

   • Селен (от большего к меньшему): ракушки, рыба, органическое мясо, цыплёнок, орехи (особенно бразильские), листовые овощи, яйца, крестоцветные, грибы.

   • Цинк (от большего к меньшему): устрицы, печень, краб, красное мясо (дикое и фермерское), лобстер, моллюски, грибы, водоросли.

   • Йод (от большего к меньшему): морская капуста, рыба, моллюски, морская соль (неочищенная), молочные продукты от коров зернового откорма, яйца, птица, бобовые, сливы, бананы.

   • Магний (от большего к меньшему): морская капуста, темные листовые овощи, тыквенные семечки, рыба, соя, бразильские орехи, семена подсолнечника, орехи и семена, авокадо.

8. Флавоноиды

   Флавоноиды происходят из растений и содержатся в листьях, корнях, цветах, плодах, древесине. Эти соединения активно участвуют в растительном обмене веществ и широко распространены среди высших растений. Флавоноиды относят к витаминам группы В.

   Полноценный рацион должен содержать достаточное количество флавоноидов. Ягоды и фрукты, содержащие биофлавоноиды: черноплодная рябина, чёрная смородина, черника и голубика, клюква, красная смородина, кумкват, сок черной смородины, грейпфрут, лимоны, лаймы, красный виноград, малина, апельсины, вишня, клубника, груши, гречка, сливы, яблоки, бананы, абрикосы.

   

   Основные правила:

   • Радуга на тарелке – минимум 3 цвета овощей в один прием пищи.

   • Ягоды – белковые смузи с ягодами и замоченными орехами.

9. Антиоксиданты

   Вещества, которые сдерживают процессы окисления в организме. Наиболее мощными антиоксидантными системами обладают растения, которые могут существовать в суровых условиях — облепиха, сосна, кедр, пихта и другие. Чемпионом по содержанию полифенолов является хурма (1 г полифенолов на 100 г. фрукта).

   Продукты, содержащие антиоксиданты: бразильский орех, масло зародышей пшеницы, чай из шиповника, клюква, черника, черная слива, фисташки, миндаль, петрушка, куркума.

10. Пробиотики и пребиотики

    В полноценном рационе должно присутствовать достаточное количество пробиотиков и пребиотиков.

    Пробиотики: кокосовый йогурт, ферментированные соки, ферментированные напитки, ореховый сыр (кунжут, миндаль и т.д.), яблочный уксус, ферментированная капуста.

    

    Пребиотики: корень цикория, недозрелые бананы, артишоки, лук, чеснок.

11. Нейтрализуем антинутриенты

    Минимизируем или исключаем:

    • Сахар – выводит магний, хром, антагонист витамина С.

    • Кофе – антивитамин, вызывает проблемы с усвоением группы В и витамина С, а также магния (приводит к стрессу).

    • Глютен – содержит опиоидные пептиды – глютеновый экзорфин, глиадорфин. Повреждает стенки кишечника, просачиваясь через них вызывает аутоиммунные поражения в щитовидной железе, и ряд других аутоимунных заболеваний. Он находится в нескольких злаковых культурах, в частности, пшенице и родственных крупах, таких как: манная крупа, булгур, твердая пшеница, пшеница однозернянка, спельта, ячмень, солод, рожь, камут.

    • Лактоза – содержит А1 бета казеин, который под воздействием микрофлоры кишечника превращается в опиоидный пептид –казоморфин. Содержится в молочных продуктах.

    • Дрожжи – имеют сходство с глютеном, могут приводить к развитию пищевых непереносимостей, аллергии и аутоиммуным заболеваниям.

Рекомендации для формирования ежедневного меню

1. Завтрак

   • Жиро-белковый + овощи и пробиотики.

   • Виды белка: яйцо, рыба, тофу, халуми.

   • Виды жиров: яйцо, икра, авокадо, печень трески.

   • Углеводы – 1-2 ложки каши –киноа, рис, гречка

   Важно! Завтрак в течение часа после пробуждения!

2. Обед

   • Белковый + овощной суп и пробиотики.

   • Виды белка: мясо, бобовые, рыба, яйцо. Обязательно – теплый суп! Пробиотики – ферментированная капуста, овощи, кимчи, кокосовый йогурт.

   • Для переваривания белка – сбрызнуть овощи яблочным уксусом!

     

3. Ужин

   • Эубиотический ужин.

   • Минимум белка.

   • Максимум клетчатки и овощей.

   • Для сытости можно добавить крупы (киноа, амарант) и тофу.

   • Рекомендованы запеченные овощи.

   Перекусы в течение дня: пробиотики, орехи (в холодное время года).

Продукты, подлежащие исключению из меню

Если нутриенты – это полезные для организма питательные вещества, которые входят в состав пищи, то употребление антинутриентов негативно влияет на здоровье и физическую форму. Антинутриенты – природные или синтетические соединения, которые препятствуют всасыванию питательных веществ (нутриентов). В приведённой ниже таблице перечислены некоторые самые распространённые антинутриенты, а также продукты, в которых они содержатся.

Суперфуды как важная составляющая сбалансированного полноценного питания

Суперфуд (супер еда, супер продукт, супер пища) – слово, заимствованное из английского языка, означающее, что данный продукт обладает необыкновенно сильными полезными свойствами, придающие ему особую суперсилу.

Добавляйте каждый день в свой рацион один или несколько суперфудов. Перечислим некоторые:

• Спирулина

  Водоросль возрастом более 1 млн лет! Содержит более 200 минералов и сочетает это с высокой питательной ценностью – в ее составе все 8 незаменимых аминокислот, и 70% легкоусвояемого белка! Выводит из организма токсичные вещества (особенно эффективно соли тяжелых металлов), снижает уровень сахара крови, нормализует давление и повышает иммунитет. Норма употребления от 6-8 таблеток в сутки.

• Ростки пшеницы

  Содержат аминокислоты лизин и триптофан, 70-80% хлорофилла, активное железо, 19 аминокислот, 90 из 102 важных минералов! Природный биостимулятор, помощник иммунитета, источник дополнительных минералов, ферментов и аминокислот. Рекомендуемая доза в день 30-60 мл (в виде сока, разведенного сухого порошка, или свежесрезанной зелени оконного огорода).

• Зелень (особенно дикоросы)

  Крапива, лебеда, щавель, сныть, черемша, цикорий, лопух издавна присутствовали в рационе наших предков. Для рациона сибиряков и жителей севера европейской части России эти природные дары традиционны и сегодня. Многие дикорастущие растения по своей пищевой ценности превосходят культивируемые. Например, в крапиве витамина С содержится в 8 раз больше чем в капусте кольраби, содержание каротина в крапиве — в полтора раза выше, чем в петрушке, а по содержанию протеинов лебеда не уступает шпинату. Нередко зелень съедобных дикоросов обладает высокой лечебной активностью, благодаря чему находит свое применение в фитотерапии и народной медицине.

  

• Капуста кейл

  По содержанию железа превосходит говядину и довольно богата белком, который легче усваивается, нежели животный. Кальция в листьях кейл больше, чем в молоке, а магния столько же (47 мг). Витамина С в кейле в два раза больше, чем в апельсине.

• Чеснок

  Вкус и запах чеснока обусловлены наличием эфирного соединения (аллицин – который является сильным антиоксидантом, природным антибиотиком токсичен для дрожжевых грибов, стафилококков, дифтерийных палочек, уничтожает возбудителей дизентерии). Важное условие – работать вещество начинает только после соприкосновения с воздухом – поэтому раздавленный или мелко порубленный чеснок более эффективен, чем зубчики. Чеснок – антибиотик широкого спектра действия, по исследованиям не менее эффективный, чем тетрациклин. Противостоит не только бактериям и коккам, но также грибковым инфекциям.

• Лавровый лист

  Выделяет фитонциды — летучие растительные антибиотики! Считается, что фитонциды лавра губительны даже для туберкулезной палочки. Если время от времени просто жевать лавровые листочки, то можно вылечить даже сильное воспаление полости рта, избавиться от простуды и облегчить состояние при ангине.

• Клюква

  Ученые обнаружили в клюкве кислоты, идентичные действию антибиотиков против микробов класса E. Coli (эта большая группа бактерий, которые вызывают воспаления почек, мочевого пузыря, инфекционный гастроэнтерит). Экстракт клюквы эффективно действует даже против тех штаммов бактерий, которые стали устойчивы к традиционным антибиотикам. Действие ягоды сводится к активизации особых «клюквенных» молекул, которые не позволяют бактериям оставаться на слизистой оболочке желудка, кишечника или мочевого пузыря, что препятствует развитию болезни!

• Шиповник

  По содержанию витамина C опережает черную смородину в десять раз, а лимон – в пятьдесят! Противовоспалительное, мочегонное и желчегонное средство, при этом НЕ оказывает негативного влияния на почки! Горсть ягод (без ворсинок) залить крутым кипятком в стеклянный термос до самого верха. Плотно закрыть крышкой и оставить на ночь. Утром пить как обычный чай (при этом избегая любых контактов чая с металлом – ложка или металлические чашки).

• Биоактивный мёд манука

  Убивает бактерии, возбудителей брюшного тифа, паратифа, дизентерии, а также и яйца кишечных паразитов (глистов), сенных бацилл, картофельных сибиреязвенных палочек. Как и любой вид меда богат веществом — ингибин, который присутствует только в натуральном пчелином продукте. По одной версии ингибин имеет растительное происхождение и является эфирным маслом. По другой – это фермент, который вырабатывают пчелы, чтобы потом добавить его в нектар в процессе изготовления меда.

• Сливы умебоши

  Японские маринованные сливы, богаты минералами – железо, кальций, фосфор, марганец и калий. Благодаря подщелачивающему эффекту создают в кишечнике благоприятную среду для усвоения минералов. Содержат природный антибиотик от дизентерии и стафилококка. А также обладает бактерицидным действием против бактерий туберкулеза. Пикриновая кислота – стимулирует деятельность печени. Катехины – ускоряют перистальтику, способствуют расщеплению белков.

• Малина

  Противовоспалительное, антисептическое, антибактериальное и потогонное средство. Борется с инфекциями верхних дыхательных путей и простудой за счет содержания салициловой кислоты. Естественным образом снижает температуру. Поддерживает микрофлору за счет богатого содержания меди. Нельзя применять при некоторых заболеваниях почек и поджелудочной.

  

• Куркума

  Естественный антисептик и антибактериальное средство. Натуральный детоксикант печени. Обладает выраженным антираковым действием против нескольких видов рака. С древности используется в Азии как средство №1 при любых видах болезней печени. Стимулирует желчный пузырь, способствует налаживанию пищеварения. Помимо этого – куркума натуральный антибиотик, стимулирующий работу мозга.

• Матча

  Мелкий порошок качественного зеленого чая сенча. Благодаря тому, что чай употребляется вместе с порошком, это значительно увеличивает его пользу! В первую очередь матча — антиоксидант, снижает холестерин, способствует концентрации, повышает уровень энергии. Содержит железо, калий, кальций и ощутимое количество белка! Помимо чая порошком матча можно обогащать другие блюда и выпечку!

• Квашеная капуста

  Содержит почти все витамины (А, С, Е, Н, К, РР, U, группы В), микро- и макроэлементы. Также в ее составе есть клетчатка, биофлавоноиды, пектины, крахмал, белок, органические кислоты. По содержанию аскорбиновой кислоты (витамина С) квашеная капуста превосходит даже лимоны. Достаточно ежедневно съедать 100 грамм блюда, чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина С.

Специи оказывают благотворное влияние на организм человека:

• Имбирь – снижает уровень сахара, холестерина и показателей свертываемости крови. Являясь пробиотиком, оказывает стимулирующее, ветрогонное действие на кишечник.

• Корица — мощный антиоксидант, помогает организму противостоять бактериями, вирусам и грибкам.

• Анис и бадьян — отличное средство для профилактики запоров и проблем с кишечником.

• Лавровый лист и гвоздика — помогают бороться с заболеваниями верхних дыхательных путей. Эфирные масла, содержащиеся в них в большом количестве, облегчают дыхание, согревают тело, улучшают кровообращение, останавливают кашель, очищают слизистые.

• Сушеная петрушка — способствует выведению из организма избытков жидкости, а также способствуют улучшению пищеварительных процессов.

• Куркума — естественный антисептик и антибактериальное средство. Натуральный детоксикант печени. Обладает выраженным антираковым действием, против нескольких видов рака. С древности используется в Азии как средство №1 при любых видах болезней печени. Стимулирует желчный пузырь, способствует налаживанию пищеварения.

9 заключительных советов по поддержанию режима сбалансированного питания

1. Поддерживайте энергетический баланс − поступление пищи, ценность которой измеряется в калориях, должна равняться суточному расходу.

2. Составляйте меню из разнообразных продуктов, ведь человек должен получать множество минералов и витаминов, при этом учитывая их совместимость при приеме пищи.

3. Установите четкий режим трехразового питания с дополнительными легкими перекусами. Небольшие порции легче усваиваются организмом, не вызывают чувства тяжести и процессов брожения в органах ЖКТ. В качестве перекусов выбирайте фрукты, овощи, пробиотические продукты.

   

4. Организм ежедневно должен получать необходимое количество клетчатки, которая состоит из перевариваемых и не перевариваемых волокон. Клетчатка из овощей, фруктов, бобовых, круп, орехов улучшает работу ЖКТ и способствует регулярному очищению.

5. Следите за количеством употребляемых жиров. Эти вещества необходимы для нормальной жизнедеятельности органов тела, но их количество должно быть минимальным. Злоупотребление жареными блюдами и продуктами, содержащим скрытые жиры, часто становится причиной заболеваний. Подвергайте продукты щадящей термической обработке.

6. Сахар также относится к продуктам, приносящим больше вреда, чем пользы. По возможности заменяйте чем-нибудь кондитерские изделия, конфеты на фрукты, сухофрукты, мед. Этим вы окажете неоценимую пользу организму.

Памятка по составлению меню.

Сбалансированный рацион может снизить риски развития многих заболеваний. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений. Вместе с тем, рост производства переработанных продуктов, быстрая урбанизация и изменяющийся образ жизни привели к сдвигу в моделях питания. В настоящее время люди потребляют больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли натрия, и многие люди не потребляют достаточно фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки. В такой области как эндокринология, правильное питание рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт. Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни.

Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.
Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания. Белок как основа сбалансированного питания. Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья. Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей.

Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания. Основные функции жиров: формирование ресурса энергии в организме; обеспечение здоровья волос, кожи; помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К; поддержка иммунной системы организма.
Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4. Правильное питание и здоровое питание начинается с замены животных жиров на полезные растительные масла. Заправляйте оливковым маслом салаты и всевозможные каши, жарьте на кокосовом масле, полюбите авокадо и различные орехи. Однако откажитесь от подсолнечного и рапсового масел. Ешьте больше рыбы и морепродуктов. Жирная морская рыба содержит важные для здоровья омега-3 жирные кислоты, а устрицы и прочие морепродукты богаты йодом. Помните о том, что нехватка йода в питании способна нарушить нормальный метаболизм и привести к усиленному отложению подкожного жира. Омега-3 жирные кислоты, в свою очередь, критично важны для правильного обмена веществ и иммунитета. Если ваш ежедневный рацион не включает рыбу, обязателен прием омега-3 в виде льняного масла или рыбьего жира.

Откажитесь от транс-жиров. Последние научные исследования показывают, что употребление даже небольшого количества трансжиров (порядка 2% от общего потребления калорий) приводит к развитию ишемической болезни сердца и нарушениям метаболизма, постепенно приводящим к ожирению. Столовая ложка маргарина для выпечки содержит 8-10 г трансжиров, что вдвое выше безопасной дозы. Откажитесь от любой выпечки и сладостей из супермаркета, замороженной пиццы, фастфуда и чипсов. Откажитесь от колбас и мясных полуфабрикатов. Учеными давно обнаружена связь рака толстой кишки с употреблением переработанного мяса — паштетов, колбас, сосисок, бекона и прочих полуфабрикатов. Причина кроется как в использовании консервантов, так и в агрессивной обработке содержащихся в мясе жиров.

Следите за гликемическим индексом углеводов. Скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови — гликемический индекс — влияет как на чувство насыщения, так и на появляющееся после еды чувство голода. Чем выше этот индекс, тем быстрее пища усваивается. Продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, крахмал, мука и продукты из нее) дают лишь кратковременный подъем сил, сменяющейся агрессивным чувством голода. В противоположность, правильное питание с обилием медленных углеводов овощей и круп дают долгое насыщение. Ешьте больше овощей. Содержащиеся в овощах клетчатка и пищевые волокна положительно влияют на функции кишечника и снижают чувствительность организма к инсулину. При этом не только свежие, но даже замороженные овощи имеют в своем составе множество различных витаминов и минералов. Старайтесь употреблять овощи не только в виде листьев зеленого салата. Правильное питание невозможно без большого количества обычных овощей — моркови и тыквы (источники витамина А), шпината (источник витаминов группы В, витамина Е, калия и железа) и сладкого перца. Выясните, нет ли у вас пищевой аллергии. Симптомы непереносимости глютена, сложного белка пшеницы и прочих злаковых, выражены слабо и достаточно неявно — метеоризм, неприятные ощущения при пищеварении, постоянная усталость, снижение иммунитета, нарушение обмена веществ, набор веса в области живота. Аллергия на глютен встречается лишь у небольшого количества людей — однако важно знать, входите ли вы в их число. Если входите, то отказ от хлеба и прочих мучных продуктов существенно улучшит ваше самочувствие и позволит избавиться от лишнего веса даже без диеты и упражнений.

Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (таких как возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), культурного контекста, имеющихся местных продуктов и обычаев в области питания. Однако основные принципы здорового питания остаются одинаковыми. Основа здорового меню – не просто ежедневное собирание необходимой нормы калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов в каждый прием пищи. Роль правильного питания трудно переоценить, ведь от него зависит самочувствие человека, красота, сила и даже в какой-то мере хорошее настроение. С каждым годом проблема правильного питания становится все более острой. Люди уже давно забыли о том, что утоление голода – это обыкновенная жизненная потребность. На прилавках магазинов можно увидеть огромный ассортимент разнообразной еды, которая не только не приносит пользу, но и причиняет вред человеческому организму. Искусственные красители, глутамат натрия, ароматизаторы и другие «вредности», которых множество в современной пище, точно не добавят вам здоровья. Сбалансированное здоровое питание позволяет получать все необходимые минералы и микроэлементы Правильное питание – залог хорошего самочувствия, здорового внешнего вида и крепкого иммунитета.

Слободкина Галина Стефановна
заведующая гастроэнтерологическим отделением,
врач-гастроэнтеролог высшей квалификационной категории

Правильное питание – это основа здоровья человека. Пища, которую мы употребляем, необходима для построение клеточных структур наших органов и является источником энергии, которую организм расходует. Именно пища позволяет нашим клеткам и тканям обновляться. И чем более здоровое питание Вы себе обеспечиваете, тем более рациональней протекают обменные процессы.

Здоровое питание – это здоровая жизнь и продление молодости. Вот почему здоровое питание так важно для всех! Неправильное, не здоровое питание – угроза для здоровья.

Общеизвестен вред, который наносит организму неправильное питание. Оно является причиной множества заболеваний или, по крайней мере, способствует их развитию.

Сейчас есть не мало любителей обильно поесть. И, как показывают наблюдения, ожирение, вызванное перееданием, чрезмерно распространено.

Конечно, ни в коей мере не следует впадать и в другую крайность: голодать, систематически недоедать. Организму требуются все пищевые вещества: и белки, и жиры, и углеводы, витамины и минеральные соли.

Мы не можем жить без белков, которые составляют структурную основу клеток, входят в состав ферментов, гормонов, нуклеопротеидов, фибринов и многих других жизненно необходимых веществ. Тем не менее, такой ценный белковый продукт, как мясо, если питаться только им, может оказаться вредным для организма. Содержащиеся в мясе биогенные амины способны усиливать тонус кровеносных сосудов и тем самым повышать артериальное давление, а нуклеиновые кислоты и пуриновые основания — обуславливать развитие подагры. Избыточное потребление другого ценного белкового продукта – творога – может привести к образованию камней в почках. Поэтому рацион следует разнообразить, включая и содержащие белок молоко, творог, рыбу или мясо, и богатые витаминами, а также минеральными солями овощи, фрукты и жиры, в том числе растительные масла, в состав которых входят необходимые организму жирные полиненасыщенные кислоты.

Для восполнения энергетических затрат организма и построения его клеточных структур в дневной рацион непременно должно входить определенное количество растительных и животных жиров.

Для сохранения здоровья и работоспособности пища человека полностью должна восстанавливать то количество энергии, которое он затрачивает в течение суток, при составлении рациона учитывают потребность организма во всех питательных веществах.

Соблюдать правильный режим питания — значит, есть 3 – 4 раза в день в точно установленное время, а ужинать не позднее 19 часов. Перед сном можно выпить стакан кефира, простокваши, съесть яблоко, морковку, апельсин. Все это помогает предупредить ожирение.

К несчастью, не только ожирение является следствием нерационального питания. Не вызывает сомнения, что в возникновении одного из самых распространенных заболеваний современности – атеросклероза существенную роль играет характер питания, а именно увеличение до 40% и выше доли животных жиров в калорийности суточного рациона.

Особое внимание следует обратить на питьевой режим. Одинаково вредно как недостаточное, так и избыточное питье. При резком ограничении количества вводимой жидкости уменьшается выделение продуктов распада, появляется жажда, снижается работоспособность и интенсивность процессов пищеварения.

Исходя из вышесказанного, можно сформулировать правила рационального питания:

1. необходимо употреблять столько калорий, сколько Вы тратите за сутки.
2. с пищей организм должен получать определенное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и множество других ценных питательных веществ.
3. выпивать не меньше воды, чем теряет Ваш организм, что составляет для взрослого человека примерно 2-2,5 литра в день.

Неправильное питание очень распространённая проблема в современном мире, и причин у неё очень много, это и особенности современного ритма жизни, и психологические особенности человека, и качество предлагаемой нам пищи, а у большинства людей найдутся свои причины.

Ученые обозначили правильное и неправильное питание новыми понятиями. Так как чаще всего привычки неправильного питания заключаются в постоянном приеме в пищу таких продуктов, как леденцы, чипсы, сухарики и т. п., то ученые назвали неправильное питание снекингом. Данное слово в переводе с английского языка означает закуску. Эта вредная привычка неправильно питания сегодня преследует многих пациентов гастроэнтерологов и диетологов. Кроме того, больше всего страдают от снекинга в России именно молодые люди в возрасте от 12 до 25 лет, а также люди, работающие в офисах. Медики убедительно советуют заменить данный стиль неправильного питания, снекинг, на его полезного сородича – грейзинг. Кстати, грейзинг в переводе с английского языка означает глагол «пастись».

Диетологи нашли альтернативу данному типу неправильного питания и назвали его грейзинг. Правильное питание офисных работников при помощи грейзинга заключается все в том же «кусятничестве», однако вредные закуски следует заменить полезными продуктами. Например, лучшей заменой семечек и шоколадок могут стать сухофрукты: изюм, курага, финики. Чем вам не еда? А если учесть, что для умственной деятельности необходима глюкоза, то сухофрукты как раз смогут ее обеспечить. При этом исчезнут проблемы с запорами и другими расстройствами системы пищеварения. Плюс витамины и минералы, которые содержаться в сухофруктах, помогут повысить иммунитет, что немаловажно для людей, которые постоянно работают в закрытых помещениях.

Современный ритм жизни диктует свои правила: мы все время куда-то спешим, торопимся, догоняем и все равно не успеваем, не успеваем работать, не успеваем отдыхать, не успеваем радоваться жизни. Занимаясь срочными делами и заботами, мы забываем о главном: о своем здоровье и счастье. Но, опять же, стремительная гонка за временем не позволяет нам даже приблизиться к ощущению гармонии, удовлетворения и счастья. То же самое творится и со здоровьем: нам некогда заниматься спортом, нам некогда изучать этикетки на продуктах во время их покупки, нам некогда готовить здоровую пищу, нам даже некогда ее кушать.

«Первооткрыватели» еды быстрого приготовления очень четко уловили тенденции современного мира и, наверное, представить себе не могли, что фастфуды (в английском языке «фаст» — быстрый, «фуд» — еда) очень скоро превратятся в места «паломничества» в поисках не только экономии времени, экономии денег, но и экономии на собственном здоровье и, что самое страшное, экономии на здоровье наших детей.

Рестораны быстрого питания на самом деле уникальные заведения, сочетающие в себе абсолютно не сочетаемые вещи. Они неимоверно популярны и в тоже время причиняют неимоверный вред. Фастфуд – фактор риска множественных сбоев в нашем организме. Это и риск избыточного веса, в дальнейшем ожирение, это проблемы с пищеварением, нагрузка на печень, дисфункция поджелудочной железы, нарушения обмена веществ, возможные проблемы с кожей.

Вот перечень неблагоприятных факторов быстрого обеда:

1. Очень высокая калорийность блюд из меню быстрого питания.
2. Огромное количество жиров.
   В блюдах фастфуда содержится большое количество гидрогенизированных растительных жиров. Они плохо усваиваются, являются источником калорий, отрицательно влияют на обмен веществ, негативно на печень. В обычном же мясе птиц, животных, в сливочном масле содержится натуральный жир, который в разумных количествах необходим организму.
3. Избыток соли и сахара.
   Источником соли и сахара в фастфуде являются разнообразные соусы и вкусовые добавки, которые входят в состав каждого блюда. И конечно газированные напитки! В маленьком стакане колы содержится до 5 чайных ложек сахара, что составляет дневную норму.
4. Большое количество консервантов в блюдах, что негативным образом влияет на организм.
5. Велик риск переедания.
   Наличие вкусовых добавок улучшает вкус пищи. Блюда кажутся вкусными, хочется съесть еще и еще.
6. Нездоровое сочетание горячих блюд и ледяной газировки.
   Если горячую жирную мясную пищу запивать колой со льдом, то страдают процессы пищеварения, что сопровождается симптомами тошноты, чувством дискомфорта и тяжести в желудке.
7. В блюдах быстрого питания нет важных питательных веществ, минералов, витаминов.
8. Зависимость от фастфуда.

Ученые установили, что такая зависимость развивается за счет притягательности продуктов с большим содержанием сахара и вкусовых добавок. Проявляется эта зависимость в требовании все новых и новых порций. Вот почему любителям гамбургеров сложно вернуться к нормальной еде.

Отдавайте предпочтение пище вареной или приготовленной на пару, не добавляйте в нее много соли и сахара, искусственных приправ и других усилителей вкуса. Как можно чаще гуляйте на свежем воздухе, что помимо прочего благотворно отразится на работе вашего кишечника.

Питайтесь только по режиму – не менее пяти раз в день небольшими порциями. Следите за тем, что вы едите, считайте калории, белки, углеводы, жиры, а также витамины и минералы, которые поступают в ваш организм. Ни в коем случае не экономьте на своем здоровье и покупайте только максимально естественные (натуральные) продукты.

Если вы начнете придерживаться всех вышеупомянутых правил, вы сможете не только избавиться от лишних килограмм, но и привести свое здоровье в полный порядок. Значительно улучшится ваше самочувствие, и вы начнете смотреть на мир другими глазами.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

ОБУЧАЮЩАЯ ПРОСВЕТИТЕЛЬСКАЯ ПРОГРАММА ПО ВОПРОСАМ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Рациональное питание, как компонент здорового образа жизни

Питание обеспечивает важнейшую функцию организма человека, поставляя ему энергию, необходимую для покрытия затрат на процессы жизнедеятельности.

Обновление клеток и тканей также происходит благодаря поступлению в организм с пищей «пластических» веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей. Наконец пища – источник образования ферментов, гормонов и других регуляторов обмена веществ в организме.

Для поддержания нормального течения энергетических, пластических и каталитических процессов организму требуется определенное количество разнообразных пищевых веществ. От характера питания зависит обмен веществ в организме, структура и функции клеток, тканей, органов.

Здоровье и питание тесно взаимосвязаны. Вещества, поступающие в организм с пищей, влияют на наше душевное состояние, эмоции и физическое здоровье. От качества питания во многом зависит наша физическая активность или пассивность, жизнерадостность или подавленность.

И не зря древние говорили, что «человек — есть то, что он ест». Все, что мы собой представляем – наш внешний вид, состояние кожи, волос и т. д., ­­- обусловлено совокупностью различных веществ, из которых состоит наше тело.

Так, например, в теле человека весом 75 кг соотношение химических элементов (в кг) примерно следующее: углерод – 18; кальций – 1,6; водород – 6; хлор – 0,7; фосфор – 0,8; натрий – 1,2; йод – 0,1; азот – 4; сера – 1,6; кремний – 0,5; фтор – 1,6; кислород – 35,5; магний – 1,4; железо – 0,8; марганец – 0,2.

Эти химические соединения, поступая в основном с пищей, формируют белки, жиры, углеводы, витамины, ферменты, гормоны и т. д., а в итоге мы получаем мышцы, органы, кожу, волосы и т. п.

В последние годы исследователи открыли много нового о влиянии пищи на наше настроение. Например, дефицит ниацина (витамин, имеющий решающее значение для здоровья сердца и оптимального кровообращения) в питании вызывает депрессивное состояние, то же самое происходит при пищевых аллергиях, низком содержании сахара в крови, слабой работе щитовидной железы (часто это случается из-за недостатка йода в пище).

Правильное питание, с учетом условий жизни, труда и быта, обеспечивает постоянство внутренней среды организма человека, деятельность различных органов и систем и, таким образом, является непременным условием хорошего здоровья, гармонического развития, высокой работоспособности.

Неправильное питание значительно снижает защитные силы организма и работоспособность, нарушает процессы обмена веществ, ведет к преждевременному старению и может способствовать возникновению многих заболеваний, в том числе и инфекционного происхождения, так как ослабленный организм подвержен любому отрицательному воздействию. Например, избыточное питание, особенно в сочетании с нервно-психическим напряжением, малоподвижным образом жизни, употреблением алкогольных напитков и курением, может привести к возникновению многих заболеваний.

Всемирной организацией здравоохранения к числу заболеваний, связанных с избыточным питанием, отнесены атеросклероз, ожирение, желчнокаменная болезнь, подагра, сахарный диабет и полиостеоартроз. Переедание нередко бывает причиной заболеваний органов кровообращения.

Они вызывают поражение сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других систем, резко понижают трудоспособность и устойчивость к заболеваниям, сокращающая продолжительность жизни в среднем на 8-10 лет.

Вследствие недоедания и голода появляются болезни недостаточного питания. Постоянное недоедание порождает квашиоркор – тяжелое заболевание детей вследствие белковой недостаточности пищи. При этом заболевании у детей замедляются рост и умственное развитие, нарушается костеобразование, возникают изменения в печени, поджелудочной железе.

Рациональным (от латинского слова rationalis – «разумный») считается такое питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма, высокий уровень работоспособности и сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, максимальную продолжительность активной жизни.

Рациональное питание – важнейшее непременное условие профилактики не только болезней обмена веществ, но и многих других. Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в нужном ему количестве.

Рациональное питание предусматривает с учетом физиологической потребности организма удовлетворение во всех пищевых веществах и энергии. Рекомендуемые величины потребности человека в пищевых веществах и энергии определены для всех групп трудоспособного населения в зависимости от интенсивности труда, пола и возраста. Установлена также средняя потребность в пищевых веществах пожилых и старых людей, а также одиннадцати групп детского населения, беременных женщин и кормящих матерей.

Основные принципы рационального питания

В течение всей жизни в организме человека непрерывно совершается обмен веществ и энергии. Источником необходимых организму строительных материалов и энергии являются питательные вещества, поступающие из внешней среды в основном с пищей. Если пища не поступает в организм, человек чувствует голод. Но голод, к сожалению, не подскажет, какие питательные вещества и в каком количестве необходимы человеку. Мы часто употребляем в пищу то, что вкусно, что можно быстро приготовить, и не очень задумываемся о полезности и доброкачественности употребляемых продуктов.

Рациональное питание – это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей.

Принципами рационального питания являются:

1) соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энергозатратам;

2) поступление в организм определенного количества пищевых веществ в оптимальных соотношениях;

3) правильный режим питания;

4) разнообразие потребляемых пищевых продуктов;

5) умеренность в еде.

Неблагоприятные последствия избыточного питания на фоне малой физической нагрузки позволяют считать, что одним из основных принципов рационального питания при интеллектуальном труде должно быть снижение энергетической ценности питания до уровня производимых энергетических затрат или повышение физической нагрузки до уровня калорийности потребляемой пищи.

Биологическая ценность пищи определяется содержанием в ней необходимых организму незаменимых пищевых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей. Для нормальной жизнедеятельности человека требуется не только снабжение его адекватным (соответственно нуждам организма) количеством энергии и пищевых веществ, но и соблюдение определенных взаимоотношений между многочисленными факторами питания, каждому из которых принадлежит специфическая роль в обмене веществ. Питание, характеризующееся оптимальным соотношением пищевых веществ, называется сбалансированным.

Сбалансированное питание предусматривает оптимальное для организма человека соотношение в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов.

Согласно формуле сбалансированного питания, соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1,2:4,6 (при тяжелом физическом труде – 1:1:5; в пожилом возрасте – 1:0,8:3). При этом количество белков в составе рациона равняется 11-13% суточной энергоценности, жиров – в среднем 33% (для южных районов – 27- 28%, для северных – 38-40%), углеводов – около 55%.

Источниками пищевых веществ являются продукты питания животного и растительного происхождения, которые условно разделяют на несколько основных групп.

Первая группа включает молоко и молочные продукты (творог, сыры, кефир, простоквашу, ацидофилин, сливки и др.); вторая – мясо, птицу, рыбу, яйца и изготовленные из них продукты; третья – хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, крупы, сахар, картофель; четвертая – жиры; пятая – овощи, фрукты, ягоды, зелень; шестая – пряности, чай, кофе и какао.

Каждая группа продуктов, являясь уникальной по своему составу, участвует в преимущественном снабжении организма определенными веществами. Поэтому одним из основных правил рационального питания является разнообразие. Даже во время поста, используя широкий ассортимент растительных продуктов, можно обеспечить организм практически всем необходимым.

В природе нет идеальных продуктов питания, которые содержали бы комплекс всех пищевых веществ, необходимых человеку (исключение составляет материнское молоко). При разнообразном питании, то есть смешанной пище, состоящей из про­дуктов животного и растительного происхождения, в организм человека обычно поступает вполне достаточно питательных веществ. Разнообразие продуктов питания в рационе положительно влияет на его пищевую ценность, так как различные продукты дополняют друг друга недостающими компонентами. Кроме того, разнообразное питание способствует лучшему усвоению пищи.

В понятие режима питания входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение её по энергоценности и объёму. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий. Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приёма пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же время, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего переваривания её.

Необходимо, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 4-5 часов.

Наиболее благоприятно четырехразовое питание. При этом на завтрак приходится 25% энергоценности суточного рациона, на обед – 35%, на полдник (или второй завтрак) – 15%, на ужин – 25%.

Нарушение режима питания имеет отрицательное воздействие на здоровье человека. Оно проявляется в уменьшении количества приёмов пищи в день с четырех-пяти до двух, неправильном распределении суточного рациона на отдельные приёмы, увеличение ужина до 35-65% вместо 25%, увеличение интервалов между приемами пищи с 4-5 до 7-8 часов. Забываются заповеди народной мудрости о питании: «Укороти ужин – удлини жизнь»; «Разумно есть – долго жить».

Многолетней практикой выработаны следующие правила рационального питания.

1. Свежеедение. Наиболее полезны свежие растения. Нельзя оставлять приготовленную пищу даже на несколько часов. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Поэтому съедать её необходимо сразу же.

2. Сыроедение. Издавна считалось, что в сырых растениях содержится наибольшая живительная сила.

3. Разнообразие пищи: чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше физиологически активных веществ поступает в организм. Это особенно важно в связи с тем, что при умственной нагрузке потребность в них увеличивается, а аппетит часто снижен.

4. Определённое чередование продуктов. Оно вытекает из предыдущего и указывает на то, что нельзя долго использовать одно и тоже блюдо или продукт.

5. Сезонность питания. Весной и летом нужно увеличить количество растительной пищи. В холодное время добавить в рацион продукты, богатые белками и жирами.

6. Ограничение в пище. Исследования показывают: менее работоспособны, более подвержены усталости именно те, кто много ест.

7. Максимум удовольствия от еды. Для этого, прежде всего, нужно отказаться от спешки, хотя бы на время приёма пищи. Следует, кроме того, навсегда отказаться от привычки выяснять отношения за едой, а также читать.

8. Определенные сочетания продуктов. Есть несовместимые блюда, и это обязательно следует учитывать. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике развиваются повышенное брожение и гниение пищи и происходит отравление образующимися вредными веществами.

9. Избегать диетических стрессов (резких смен режима питания, вызывающих значительное напряжение адаптационных механизмов), т. е. нельзя один день питаться впроголодь, а на другой есть до отвала.

Питание в профилактике и лечении болезней

Пищевой фактор играет важную роль не только в профилактике, но и в лечении многих заболеваний. Специальным образом организованное питание, так называемое лечебное питание – обязательное условие лечения многих заболеваний, в том числе обменных и желудочно-кишечных.

Лекарственные вещества синтетического происхождения в отличие от пищевых веществ являются для организма чужеродными. Многие из них могут вызвать побочные реакции, например, аллергию, поэтому при лечении больных следует отдавать предпочтение пищевому фактору.

В продуктах многие биологически активные вещества обнаруживаются в равных, а иногда и в более высоких концентрациях, чем в применяемых лекарственных средствах. Вот почему с древнейших времен многие продукты, в первую очередь овощи, фрукты, семена, зелень, применяют при лечении различных болезней.

Довольно часто поиск лечебных веществ в продуктах питания идет на основе уже известного их лечебного действия. Например, было доказано, что капустные овощи предупреждают рак толстого кишечника: проведенный поиск позволил выделить серосодержащее вещество анетолтритион, которое в чистом виде оказывало выраженный подобный эффект.

Многие продукты питания оказывают бактерицидные действия, подавляя рост и развитие различных микроорганизмов. Так, яблочный сок задерживает развитие стафилококка, сок граната подавляет рост сальмонелл, сок клюквы активен в отношении различных кишечных, гнилостных и других микроорганизмов. Всем известны антимикробные свойства лука, чеснока и других продуктов. К сожалению, весь этот богатый лечебный арсенал не часто используется на практике.

Нет продуктов, которые удовлетворяли бы потребность взрослого человека абсолютно во всех пищевых веществах. Поэтому только широкий набор продуктов в рационе здорового или больного человека может обеспечить сбалансированное питание.

Любая оздоровительная система предполагает особое отношение к пище. Выбор продуктов питания должен основываться не только на вкусовых ощущениях, привычке, традициях. В нашем рационе должно быть лишь то, что помогает поддерживать силы организма, насыщая каждую клетку по максимуму питательными веществами.

Правильное, рациональное или здоровое питание каждого человека – и мужчины, и женщины, и ребенка подразумевает поступление в организм адекватного количества энергии и широкого спектра пищевых веществ, необходимых для постоянного обновления всех клеток и тканей, нормального функционирования органов и систем, для правильного протекания процессов обмена веществ.

Потребности людей в пищевых веществах и энергии различны и зависят от возраста, роста, физической активности, периода беременности или кормления ребенка грудью и многих факторов внешней среды. Поэтому в каждом отдельном случае при изменении условий жизни или физиологического состояния человека рекомендации по здоровому питанию могут изменяться, уточняться, конкретизироваться.

Человек, выбирающий здоровый образ жизни, открывший для себя непревзойденные силы движения, однозначно говорит «нет» алкогольным напиткам, жирной пище, консервам, продуктам, прошедшим длительную кулинарную обработку и содержащим различные усилители вкуса и консерванты.

Здоровый образ жизни является субъективно значимым, поэтому в сохранении и укреплении здоровья каждого человека необходима перестройка сознания, ломка старых представлений о здоровье, изменение стереотипов поведения, т. к. «Здоровый человек бывает, несчастен, но больной не может быть счастлив. Здоровье – это ценность, без которой жизнь не приносит удовлетворения и счастья».

«Если бы люди ели только тогда, когда они очень голодны,

и если бы питались простой и здоровой пищей,

то они и не знали бы болезней и им легче было бы

управлять своей душой и телом».

Л.Н. Толстой

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВОЕ, РАЦИОНАЛЬНОЕ, СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ?

Давно известно, что Восточная медицина считает практически все болезни следствием неправильного (или некачественного) питания, которое выводит из строя внутренние органы. Последние исследования современных ученых все больше подтверждают эту теорию возникновения многих болезней. Мы знаем, что кроме калорий с едой мы получаем необходимую нам жизненную энергию, однако она и калории не тождественные величины. Как часто сытые люди выглядят вяло и апатично. Желудок набит «под завязку», а жизненный тонус на нуле. Многие люди, которые переходят на здоровое питание впоследствии замечают, что от правильной еды и мысли в голове правильные: гармоничные, неагрессивные, созидательные, творческие. Даже простое соблюдение умеренности в питании способно творить чудеса оздоровления… То есть питание может быть еще и оздоровительным!

Здоровое питание (здоровая диета) — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак. В медицине заболевания, вызванные нездоровым питанием, называются алиментарными (латынь alimentarius — связанный с питанием) – т.е. болезни, обусловленные недостаточным или избыточным по сравнению с физиологическими потребностями поступлением в организм пищевых веществ. К ним также относятся железодефицитная анемия, различные йоддефицитные заболевания, белково-калориевая недостаточность и т.п.

---

 По теме дополнительно см.:

АЛИМЕНТАРНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ

ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

ВОССТАНОВЛЕНИЕ НАРУШЕНИЙ ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ И ДИСБАЛАНСА ПИТАНИЯ

---

Непосредственным изучением вопросов здорового питания, формированием соответствующего сбалансированного рациона и рекомендациями по его соблюдению занимается гигиена питания:

ГИГИЕНА ПИТАНИЯ

Гигиена питания — это отрасль гигиены, изучающая проблемы полноценной пищи и рационального питания здорового человека. В процессе развития из гигиены питания выделилась диетология, изучающая питание больных и разрабатывающая принципы лечебного питания. Самостоятельным разделом является и изучение питания в раннем возрасте.

Гигиена питания (далее по тексту ГП) — изучает питание человека в зависимости от пола, возраста, профессии, характера труда, физической нагрузки, климатических условий, национальных и других особенностей, количественной и качественной стороны питания населения различных районов и определяет потребность людей в пищевых веществах соотв. условиям жизни и труда.

В практические задачи ГП входит разработка рационального питания в трудовых коллективах (на заводах, в совхозах, колхозах и др., детей в школах, дошкольных и других учреждениях); разработка профилактического питания для рабочих, занятых на предприятиях, имеющих профессиональные вредности; разработка методов эффективного санитарного контроля на предприятиях общественного питания и пищевой промышленности — по охране продуктов питания от возможного проникновения в них вредных веществ; разработка мероприятий по профилактике пищевых отравлений, токсикоинфекций и интоксикаций, предупредительный санитарный надзор за проектированием, строительством и вводом в эксплуатацию предприятий пищевой промышленности, торговли и общественного питания, участие в разработке ГОСТов и временных технических условий (ВТУ) на новые продовольственные товары.

В СССР существовали научные исследования в области гигиены питания, осуществлял институт питания АМН СССР (Москва), а также научно-исследовательские лаборатории и отделы республиканских санитарно-гигиенических институтов, отраслевые институты: зерна, мясной и молочной промышленности, консервной, овощесушильней, кондитерской промышленности и др. В настоящее время данными вопросами занимается Институт питания РАМН, чьи рекомендации утверждает Минздравсоцразвития, а также в рамках своей компетенции Роспотребнадзор.

Во времена СССР решением практических задач ГП занимались контрольные санитарные организации, осуществляющие санитарный надзор на местах, — пищевые отделы республиканских, областных городских и районных санитарно-эпидемиологических станций. Вопросы ГП освещались в журналах «Вопросы питания» (с 1932 года), «Гигиена и санитария» (с 1936) и др.

Значительные исследования области гигиены питания осуществляет и координирует Всемирная организация здравоохранения (Комитет экспертов ФАО/ВОЗ по питанию). Современные вопросы ГП получают освещение в сериях докладов и отдельных изданиях, публикуемых Всемирной организацией здравоохранения. Рассмотрим основные принципы питания.

ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Вопросы питания стоят сегодня в центре вни­мания медицины. Во всех странах постоянно возрастает интерес к ним самых различных слоев населения, научных работников и государственных органов.

Быстрое увеличение численности населения земного шара требует соответствующего роста производства пищевых ресурсов и продуктов питания — это одна из главных проблем, определяющих прогресс земной цивилизации.

В настоящее время в нашей стране принята теория рационального сбалансированного питания, которая прошла длительный путь совершенствования, но более подробную научную основу придал ей А. А. Покровский — академик АМН СССР.

В последнее время в печати появилось огромное число научно недоказанных рекомендаций по питанию для широкого круга населения, которые могут нанести непоправимый вред здоровью. В связи с актуальностью вопросов, связанных с питанием, стоит ознакомиться с принципами рационального питания, основанными на многолетнем труде академика А. А. Покровского, и которыми до сих пор руководствуются специалисты органов Роспотребнадзора и Министерства здравоохранения..

Основные функции питания

Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо установлены три функции питания.

1. Снабжении организма энергией.

В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии, расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.

2. Снабжение организма пластическими веществами

К пластическим веществам, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени — минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени — углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста: у детей такая потребность повышена (ведь у них они используются не только для замены разру­шенных клеток и внутриклеточных структур, но и для осуществления процессов роста), а у пожилых людей понижена.

3. Снабжение организма биологически активными веществами

Биологически активные вещества обязательно необходимы для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов — регуляторы химических процессов, протекающих в организме, — синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания.

4. Выработка иммунитета, как неспецифического, так и специфического

Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно, от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И, наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие крупные нерасщепленные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический иммунный ответ.

Исследованиями, проведенными в Институте питания РАМН, установлено, что несколько процентов (или несколько десятых процента) белков, поступивших с пищей, обнаруживается в крови, печени и некоторых других внутренних органах в форме крупных молекул, сохраняющих антигенные свойства первоначальных пищевых белков. Выявлено также, что на эти чужеродные пищевые белки в организме вырабатываются специфические антитела. Таким образом, в процессе питания происходит постоянное поступление антигенов из пищеварительного тракта во внутреннюю среду организма, что приводит к выработке и поддержанию специфического иммунитета к белкам пищи.

Сбалансированность питания

Питание должно быть рациональным, сбалансированным.

Сбалансированное питание означает полноценность питательности продуктов, которые мы употребляем. Здесь есть два значения: Первое – достаточное количество калорий и питательных веществ, во избежание дистрофии; Второе – физиологический баланс различных питательных веществ с целью укрепления здоровья и профилактики хронических заболеваний (например, пропорциональность между тремя важными энергоносителями: сахара, жиры, белки).

Сколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания. Однако в процессе обмена одни вещества могут переходить в другие. При этом большинство из них может синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными: они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей. Отсюда все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К последним относятся незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые  жирные  кислоты   (линолевая, линоленовая), витамины и минеральные вещества. Т.е. в потребляемой пище должен быть: баланс между необходимыми аминокислотами (внутри белка); баланс между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами; баланс между углеводами и пищевыми волокнами; баланс между кислотообразующей и щелочеобразующей пищей; баланс между продуктами животного и растительного происхождения и т.д.

Теория сбалансированного питания, которую в нашей стране широко и углубленно разрабатывал академик АМН СССР А. А. Покровский, заключается в установлении тесной связи питания с процессами обмена веществ. При этом особая роль отводится незаменимым факторам питания.

НОРМИРУЕМЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ПИТАНИЯ

В целях профилактики алиментарных заболеваний очень важно знать потребности людей в обязательных пищевых веществах (с учетом возраста, пола и некоторых других особенностей человеческого организма), т.е. уметь определять индивидуальные нормы питания. Для этого сегодня существуют различные методические рекомендации, причем в разных странах они могут отличаться друг от друга. 

Одним из таких документов, устанавливающих нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, являются методические рекомендации Федерального центра гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, разработанные в 2008 г. при непосредственном участии профильных специалистов из таких нучных центров, как ГУ НИИ питания РАМН, Научный центр здоровья РАМН, Московская медицинская академия им. И. М. Сеченова, Институт медико-биологических проблем РАН, Российская медицинская академия последипломного образования Минздрава России и др.

Ознакомиться с разработанными нормами физиологических потребностей в незаменимых (эссенциальных) пищевых веществах (макро- и микронутриентах), а также минорных и биологически активных веществах пищи с установленным физиологическим действием можно ниже, перейдя по ссылке:

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Н О Р М Ы

физиологических потребностей в энергии

и пищевых веществах для различных групп

населения Российской Федерации

Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: 

умеренность, разнообразие и режим приема пищи

Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания; определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.

Принципы рационального питания

Рассмотрим подробнее каждый из трех принципов рационального питания.

1. Первый принцип рационального питания — Умеренность.

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.

Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов и тканей человека.

Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.

Основной обмен — это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3—1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30 %.

Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30—40%. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4—14 %, углеводов—на 4—7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8 %. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10—15 %.

ЭНЕРГОЗАТРАТЫ

Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше — снижаются.

Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.

Основные виды активной деятельности и расход энергии

1. Сидячая, преимущественно офисная работа, которая не требует мышечной работы. Примеры: офисный сотрудник, библиотекарь. При такой деятельности человек за сутки тратит приблизительно 2250-2500 килокалорий.
2. Занятость, связанная с мышечной работой, но в сидячем положении. Примеры: учитель, ювелир, продавец. Расход примерно следующий: 2650-2800 килокалорий.
3. Небольшая мышечная нагрузка (почтальон, официант, повар, доктор). Максимальный расход: 3000-3150 ккал.
4. Относительно напряженная работа мышц (слесарь на СТО, маляр, фитнес-тренер): 3500 больших калорий.
5. Тяжелый труд (работник в цехе, грузчик, спортсмен): чуть более 4000 килокалорий.
6. Очень тяжелый труд (работник в шахте, каменщик): свыше 5000 ккал.

Расход калорий при ходьбе

Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:

Скорость, км/ч	Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин
50-55 кг	60-65 кг	70-75 кг	80-85 кг	90-95 кг	100 кг
2	1,3	2,2	2,6	2,8	3,0	4,0
3	2,0	2,7	3,2	3,5	3,8	4,5
4	3,0	3,3	3,8	4,2	4,5	5,0
5	4,0	4,7	4,8	5,3	5,7	6,7
6	4,5	5,2	5,6	6,4	7,0	7,7

При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген).    При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а, следовательно, к возникновению и развитию дистрофии.

Кратковременный избыток энергетической ценности пищи отрицательно сказывается на процессах усвояемости и утилизации основных пищевых веществ, что выражается в увеличении количества каловых масс и выделении повышенного количества мочи. При длительном избытке энергетической ценности пищи часть жиров и углеводов начинает откладываться в виде резервного жира в жировой ткани. Это приводит к увеличению массы тела и в последующем к ожирению.

Масса тела – главный индикатор энергетического баланса

Вычислить самостоятельно количество калорий, нужное для работы организма, – задача довольно сложная. Однако Ваше тело – очень чувствительная система, реагирующая на любое изменение. Главной реакцией на недостаток или избыток поступающей энергии станет изменение его массы. Оценить, в норме ли Ваш вес, можно с помощью индекса массы тела (ИМТ)

Важно: Недостаток или избыток веса ребёнка должен диагностировать врач!

2. Второй принцип рационального питания — Разнообразие. 

Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.

Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки — наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопро­вождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие существенным токсическим действием.

Оптимальное соотношение (по массе) белков, жиров и углеводов в рационе практически здорового человека:

1 : 1,2 : 4

Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удов­летворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека.

Оптимальное соотношение  энергии, получаемой из белков, жиров и углеводов (от общей калорийности рациона, %):

12 : 35 : 53

Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30—35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда, и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в ра­ционе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов, как поставщиков калорий).

Энергия. Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80—90 г белков, 100— 105 г жиров, 360—400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750—2800 ккал.

Белки. Оптимальное соотношение животных и растительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем составляет 55:45.

Жиры. При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.

Углеводы. Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна составлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомендуемая норма составляет 50—100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является носителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует возникновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов — крахмал — такого действия не оказывает. Кроме того, потребление сахара в значительных количествах повышает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищеварительном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий и заменять их, если это необходимо, крахмалом.

Баластные вещества. Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна или балластные вещества, которые представлены, в основном, оболочками растительных клеток и состоят преимущественно из клетчатки и пектина. Оптимальным считается потребление 10—15 г этих веществ в день, в том числе 9—10 г клетчатки и 5—6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Установлена обрат­ная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишечника.

Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытывали тяжелые бедствия в результате развития гипо — и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофилии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время, благодаря широкой пропаганде медицинских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспечения населения витаминами, эти заболевания встречаются относительно редко.

Микроэлементы. Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило, вполне удовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с включением достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока. В нашей стране и во многих других странах выявлены территории, в почве которых содержится сниженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению его с пищей и к развитию определенных патологических симптомов. Путем искусственного добавления недостающих минеральных веществ к продуктам массового потребления, например введением йода в поваренную соль (для нормализации функции щитовидной железы) или фтора в воду (для профилактики кариеса зубов), удается ликвидировать такого рода недостаточность.

3. Третий принцип рационального питания — Ре­жим приема пищи.

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Необходимо иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра, аппетит сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано с необходимостью переваривания и всасывания пищевых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.

Дробное питание (5—6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие должно настораживать. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.

Принципы режима питания

1. Постоянство приемов пищи по часам суток.

Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма — выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций большое значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

2. Дробность питания в течение суток.

Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одноразово потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.

3. Максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи.

Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.

4. Правильное физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня.

Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед — несколько более трети и на ужин — менее трети.

Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5—6 часов. После ужина до начала сна должно пройти 3—4 часа.

Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны составлять 3 часа.

К режиму питания не следует относиться, как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.

ПОЛЕЗНЫЕ ЗАМЕТКИ

Отправляясь в супермаркет за запасом продуктов, следите, чтобы соотношение разных групп занимало по объёму доли, соответствующие долям в приведенной диаграмме:

10 ШАГОВ К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ:

• Внесите разнообразие в свой рацион.
• Возьмите в привычку следить за весом тела, корректируя его с помощью изменения энергетической ценности пищи и количества физической активности.
• Постарайтесь сократить порции, увеличив число приемов пищи до 4–5 и более.
• Старайтесь есть медленно, не перекусывайте на ходу.
• Не отказывайтесь сразу от какого-либо вредного продукта, изменяйте свой рацион постепенно.
• Введите в свой рацион как можно больше продуктов, богатых клетчаткой: это свежие овощи и фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы.
• Сократите потребление жиров, старайтесь не использовать жир при приготовлении пищи.
• Ограничьте потребление чистого сахара.
• Ограничьте потребление поваренной соли.
• Избегайте потребления алкогольных напитков, отдавайте предпочтение некрепким натуральным напиткам, таким как сухое вино. 

ПИТАНИЕ ДЕТЕЙ РАННЕГО ВОЗРАСТА

Пример дневного меню для ребёнка 1–3 лет

Полезные замены Яблоко или груша — вместо конфеты. Печенье — вместо шоколадного батончика. Молоко — вместо газированных напитков. Ломтики свежей или подсушенной моркови — вместо сухариков. Сухофрукты или орехи — вместо чипсов.

Прием пищи, наименование блюд Вес готовой порции, г Завтрак 1 Каша рисовая молочная 150 2 Чай с молоком 150 Второй завтрак 1 Свежие фрукты 70 Обед 1 Суп овощной со сметаной 200 + 5 2 Котлеты мясные паровые 70 3 Вермишель отварная 80 4 Салат из моркови и яблок с растительным маслом 45 + 5 5 Компот из свежих яблок 150 Полдник 1 Молоко (2,5% или 3,2% жирности) 180 2 Печенье 50 Ужин 1 Рыба отварная на пару 70 2 Пюре картофельное 120 + 3 3 Овощной салат из капусты и яблок с растительным маслом 40 + 3 4 Чай 150 Перед сном 1 Кефир (2,5% или 3,2% жирности) 150 На весь день 1 Хлеб пшеничный, хлеб ржаной 100

ПИТАНИЕ БЕРЕМЕННЫХ И КОРМЯЩИХ ЖЕНЩИН

Примерный недельный набор продуктов для кормящих и беременных

Памятка беременным и кормящим женщинам: Ваша главная задача — полноценное питание, включающее в себя все группы продуктов. Посоветуйтесь с врачом о дополнительном применении витаминно-минеральных комплексов. Постарайтесь исключить из рациона сахар, газированные напитки, жиры. Отдавайте предпочтение сырым фруктам и овощам. Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, запечённым или отваренным. Помните, что употребление алкоголя и табачных изделий может привести к серьёзнейшим нарушениям здоровья Вашего ребёнка.

Продукты Количество, г для кормящих женщин для беременных женщин Хлеб пшеничный 750–850 700–800 Хлеб ржаной 600–700 600–700 Мука пшеничная 35–45 30–40 Крупы и макароны 500–550 500–550 Картофель 1300–1500 1300–1500 Овощи 2800–3000 2800–3000 Фрукты свежие 1800–2000 1800–2000 Соки 1400–2000 800–1000 Сухофрукты 30–40 50–70 Сахар 300–350 300–350 Кондитерские изделия 100–120 100–120 Мясо 500–600 500–600 Птица 500–600 500–600 Рыба 500–550 500–550 Молоко и кисломолочные продукты (2,5% жирности) 3000–4000 3000–4000 Творог (4–9% жирности) 350–450 300–400 Сметана (10% жирности) 100–120 100–120 Масло сливочное 100–150 100–150 Масло растительное 100–120 100–120 Яйцо диетическое 3–4 шт. 3–4 шт. Сыр твёрдый 70–110 60–100 Чай 7–10 7–10 Кофе 20–30 20–30 Соль йодированная 30–40 30–40

ПИТАНИЕ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА

Пример дневного меню для ребёнка 4–6 лет

Доводы в пользу здоровой пищи Только в молоке есть кальций, необходимый твоим косточкам. Он поможет тебе вырасти и стать хорошим спортсменом. В рыбе много йода и полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для работы твоего мозга. Став умным, ты сможешь получить интересную работу. Овощи и фрукты содержат витамин С, который укрепляет твой иммунитет и не дает тебе болеть. Каша содержит клетчатку, которая, как дворник, очищает твой организм, а чистота — это сила и здоровье.

Прием пищи, наименование блюд Вес готовой порции, г Завтрак 1 Каша овсяная молочная со сливочным маслом 200 + 5 2 Творожная запеканка 70 3 Чай с молоком 180 Второй завтрак 1 Свежие фрукты 100 Обед 1 Суп овощной со сметаной 250 + 5 2 Котлеты мясные паровые 90 3 Вермишель отварная 130 4 Салат из свёклы и зелёного горошка с растительным маслом 50 + 5 5 Компот из свежих яблок 150 Полдник 1 Молоко (2,5% или 3,2% жирности) 200 2 Булочка сдобная 50 Ужин 1 Рыба отварная 80 2 Пюре картофельное 160 + 3 3 Овощной салат из капусты, моркови и яблок с растительным маслом 60 + 5 4 Чай с сахаром 180 Перед сном 1 Кефир (2,5% или 3,2% жирности) 180 На весь день 1 Хлеб пшеничный, хлеб ржаной 110

 ПИТАНИЕ ШКОЛЬНИКА

Пример дневного меню для ребёнка 7–16 лет

Памятка школьнику Помни, что твоя пища должна быть разнообразной, включать мясные, рыбные и молочные продукты, хлеб и крупы, овощи и фрукты. Не увлекайся острой, солёной, жирной и жареной пищей. Во время еды старайся не разговаривать и не читать. Не торопись, ешь небольшими кусочками, тщательно пережёвывай пищу. Не переедай, старайся есть чаще, но небольшими порциями. Помни, что кондитерские изделия — это вкусно, но не полезно, они не могут заменить основную еду. Ешь сладости не чаще раза в день. Помни, что твоему организму необходима жидкость, и лучшее средство утоления жажды — кипячёная, фильтрованная или негазированная бутилированная вода.

Прием пищи, наименование блюд Вес готовой порции, г Завтрак 1 Каша овсяная молочная 180 + 5 2 Творожная запеканка 100 3 Чай с молоком и сахаром 200 Второй завтрак 1 Свежие фрукты 200 2 Бутерброд с сыром 25 + 8 Обед 1 Суп рыбный с овощами 400 2 Котлеты мясные запечённые 90 3 Вермишель отварная 100 4 Салат из свёклы и зелёного горошка с растительным маслом 100 + 10 5 Компот из свежих яблок с сахаром 200 Полдник 1 Чай с сахаром 200 2 Булочка сдобная 75 Ужин 1 Курица отварная 65 2 Пюре картофельное 180 + 3 3 Овощной салат из капусты, моркови и яблок с растительным маслом 75 + 5 4 Компот из свежих яблок 200 Перед сном 1 Кефир (2,5% или 3,2% жирности) 230 На весь день 1 Хлеб пшеничный, хлеб ржаной 210

ПИТАНИЕ ВЗРОСЛОГО НАСЕЛЕНИЯ

Пример дневного меню для мужчин в возрасте от 16 до 59 лет и женщин в возрасте от 16 до 54 лет

10 шагов к здоровому питанию: Шаг 1: внесите разнообразие в свой ежедневный рацион. Шаг 2: возьмите в привычку следить за весом тела, корректируя его с помощью изменения энергетической ценности пищи и количества физической активности. Шаг 3: постарайтесь сократить порции, увеличив число приемов пищи до 4–5 и более. Шаг 4: старайтесь есть медленно, не перекусывайте на ходу. Шаг 5: не отказывайтесь сразу от какого-либо вредного продукта, изменяйте свой рацион постепенно. Шаг 6: введите в свой рацион как можно больше продуктов, богатых клетчаткой: это свежие овощи и фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы. Шаг 7: сократите потребление жиров, по возможности постепенно откажитесь от употребления чистых жиров, таких как масло и сало. Шаг 8: ограничьте потребление чистого сахара. Шаг 9: ограничивайте потребление поваренной соли. Шаг 10: избегайте потребления алкогольных напитков, отдавайте предпочтение некрепким натуральным напиткам, таким как сухое вино.

Прием пищи, наименование блюд Вес готовой порции, г для мужчин для женщин Завтрак 1 Каша овсяная молочная с сахаром и сливочным маслом 200 + 5 180+5 2 Яичница 100 (2 яйца) 50 (1 яйцо) 3 Чай с молоком и сахаром 200 200 4 Булочка сдобная 75 50 Второй завтрак 1 Чай с молоком и сахаром 150+50+5 150+50+5 2 Бутерброд из хлеба, мягкого масла (спред) и сыра 25+5+8 25+5+8 Обед 1 Борщ со сметаной 400 + 10 350+10 2 Мясо отварное 120 100 3 Рис отварной 140 140 4 Салат из капусты, моркови и лука с растительным маслом 50 + 5 50+5 5 Чай с сахаром и лимоном 200 + 5 200+5 Полдник 1 Фрукты свежие 150 150 2 Творог 50 50 Ужин 1 Рыба жареная 70 65 2 Картофель запечённый 250 200 3 Овощной салат из капусты и моркови с растительным маслом 50+5 50+5 4 Компот из свежих яблок с сахаром 200 200 Перед сном 1 Кефир (1% жирности) 200 150 На весь день 1 Хлеб пшеничный, хлеб ржаной 350 280

ПИТАНИЕ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

Пример дневного меню для пожилого человека

Правильное питание и физическая активность — залог долголетия ПОМНИТЕ, старость сама по себе не является болезнью, а пенсионный отдых может стать лучшим временем Вашей жизни. ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ и ежедневная физическая активность способны замедлить и даже приостановить процесс старения. УМЕРЕННОСТЬ В ПИТАНИИ и разнообразие ежедневного рациона — вот залог Вашего здоровья и долголетия. ОГРАНИЧЕНИЕ потребления животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, продуктов с легкоусвояемыми углеводами и животных белков поможет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поддержит уровень холестерина и сахара в крови в норме.

Прием пищи, наименование блюд Вес готовой порции, г Завтрак 1 Каша овсяная молочная без сахара со сливочным маслом 170 + 5 2 Яйцо всмятку 50 3 Чай с молоком и сахаром 200 4 Печенье 30 Второй завтрак 1 Чай с молоком и сахаром 150+50+5 2 Бутерброд из хлеба с сыром 25+8 Обед 1 Суп овощной на курином бульоне 350 2 Курица отварная 100 3 Рис отварной 140 4 Салат из свёклы и зелёного горошка с растительным маслом 100 + 5 5 Чай с сахаром 200 Полдник 1 Яблоко свежее 120 2 Творог 40 Ужин 1 Рыба жареная 70 2 Картофель отварной 200 3 Овощной салат из капусты, моркови и яблок с растительным маслом 50 + 5 4 Компот из свежих яблок с сахаром 200 Перед сном 1 Кефир (1% жирности) 150 На весь день 1 Хлеб пшеничный, хлеб ржаной 260

НОРМЫ РАЦИОНА ПИТАНИЯ, РАЗРАБОТАННЫЕ ИНСТИТУТОМ ПИТАНИЯ РАМН

Прим. ред.: Данный материал приведен для примера, т.к. нормы постоянно пересматриваются. Также стоит отметить, что Институт питания РАМН это теперь прежнее название нынешнего ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи»

Отметим, что продуктовые нормы — это величины средние и во времени непостоянные, которые меняются вместе с развитием науки о питании, изменением экологии и конечно же качеством самой пищи. Если же говорить об изменении норм питания в зависимости от индивидуальных особенностей человека, то здесь они не учитывают возраст человека, его физическую активность, род трудовой деятельности, регион проживания и т.п. Поэтому для индивидуального составления рациона  лучше обращаться к диетологам.

Ниже на рисунке указаны суточные нормы потребления пищи. Не удивляйтесь граммам, т.к. эти показатели получены путем деления утвержденных годовых норм рациона на количество дней в году. Поэтому многие показатели могут казаться на первый взгляд не корректными (перевод в суточные нормы был сделан для лучшего понимания потребностей организма в продуктах).

*Нормы рациона питания, разработанные институтом питания РАМН, установленные ранее (изменены 19.08.2016г.)

*Министерство здравоохранения Приказом №614 от 19.08.2016г. установило новые рекомендуемые нормы потребления основных пищевых продуктов. По новым рекомендациям россиянам «прописали» есть больше рыбы, овощей и фруктов и меньше картофеля и хлеба.

---

Ученые постоянно уточняют особенности физиологических потребностей человека в пищевых веществах. Это не только всем известные белки, жиры, углеводы, составляющие основу питания, но и так называемые микронутриенты. В пище они находятся в мизерных количествах, и человеку необходимы в таких же небольших объемах — миллиграммы, микрограммы, — но нужны обязательно. Это, например, 12 витаминов, минеральные вещества и микроэлементы. В последнее время в этот же ряд включены биологически активные соединения. Например, флавоноиды и изофлавоноиды, которые присутствуют в плодах и овощах, крайне важны, поскольку регулируют синтез ферментов, защищающих наш организм от неблагоприятных факторов окружающей среды.

На основании последних результатов фундаментальных исследований Роспотребнадзор разработал нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения в России. Нынешние нормативы рассчитаны на основании этих норм, при этом учитывались особенности и традиции питания в нашей стране, а также возможности агропрома.

Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащенные микронутриентами. Молока и молочных продуктов рекомендовано употреблять примерно 320-340 кг в год, при этом примерно половина должна быть пониженной жирности. Это не случайно, ведь животные, насыщенные жиры, которые мы получаем, когда едим жирное мясо, особенно в виде колбасы, сосисок (там они находятся в скрытом виде), и в том числе жирные молоко, творог, сыры, со временем приводят к нарушению липидного обмена.

Избыточный вес (Ожирение).

В России 55 процентов населения старше 30 лет имеют избыточную массу тела. А это фактор риска номер один для целого букета серьезнейших заболеваний — атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарного диабета. Отсюда — настоятельные рекомендации сократить потребление высококалорийной пищи, включающей в себя насышенные жиры и простые углеводы. Тем более что если раньше у нас не было выбора, то сегодня промышленность предлагает целую гамму продуктов со сбалансированным содержанием питательных веществ.

Следует отметить, что если раньше проблемы ожирения связывали в основном с обилием в рационе жирной пищи, то сегодня большое внимание уделяется углеводной составляющей продуктов питания, а именно количеству и качеству этих углеводов.

См. подробнее:

---

Как уже говорилось ранее, чтобы определить, степень изботочного (недостаточного) веса своего тела используют показатель ИМТ — индекса массы тела. Он определяется как отношение веса тела в килограммах на возведенный в квадрат рост, выраженный в метрах.

О нормальной массе тела судят по значению ИМТ и отношению объема талии к объему бедер. Снижение массы тела показано лицам с избыточной массой тела (ИМТ=25-30) и ожирением (ИМТ>30). Отношение объема талии к объему бедер не должно превышать 1 у мужчин и 0,85 у женщин. Особенно неблагоприятно ожирение по абдоминальному типу (объем талии более 102 см у мужчин и более 88 см у женщин). Для снижения массы тела до нормальных значений первостепенное значение имеют низкокалорийная диета и повышение физической активности.

Подробнее о типах ожирения и осложнениях см.:

Типы ожирения и их осложнения

Избыточная масса тела, ожирение

См. также:

Пробиотики против ожирения

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Покупая молочные продукты, лучше отдавать предпочтение обогащенным жирорастворимыми витаминами, пищевыми волокнами. Если йогурт, кефир (то есть кисломолочные продукты) — то без термальной обработки, содержащие живые микроорганизмы (пробиотики), которые защищают организм человека от дисбактериоза, повышают иммунитет и обеспечивают полезными микронутриентами. В связи с этим, можно порекомендовать набирающее сегодня популярность приготовление соответствующих биопродуктов в домашних условиях  на домашних заквасках, благо такие уже разработаны и доступны каждому.

ЙОДСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ. И еще один важнейший момент — нужно употреблять йодсодержащие продукты, в т.ч. йодированную соль. Это должно войти в привычку. К концу 90-х годов проблема с дефицитом йода в нашей стране встала очень остро. А ведь недостаток данного микроэлемента чреват серьезнейшими осложнениями здоровья, в т.ч. вызывает снижение умственных способностей у детей. Отметим, что одним из вариантов гарантированного устранения йодной недостаточности является включение в рацион соответствующих биодобавок, т.к. продукты и соль не всегда могут обеспечить организм адекватным количеством биодоступного йода. Одной из таких инновационных йодсодержащих биодобавок является «Йодпропионикс» (разработка ВСГУТУ).

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. РОЛЬ ПРОБИОТИКОВ В ПИЩЕВОМ РАЦИОНЕ

Многолетний положительный опыт использования пробиотиков в качестве лекарственных препаратов позволяет рассматривать продукты питания, которые обладают доказанными пробиотическими свойствами, одним из наиболее перспективных подходов к поддержанию микроэкологии различных биотопов организма человека.

«Функциональное питание» предусматривает систематическое употребление продуктов, оказывающих регулирующее воздействие и положительное влияние на одну или несколько функций организма человека, способствуя улучшению состояния здоровья и снижению риска возникновения различных заболеваний.

В настоящее время ни у кого не вызывает сомнение, что рациональное питание с рождения во многом определяет здоровье человека в течение всей жизни. Оптимальным для детей первого года жизни, конечно, является материнское молоко, новые положительные свойства которого становятся известны по мере совершенствования научно-исследовательской базы. В этой связи особый интерес представляют собой исследования последних лет, доказывающие наличие живых бактерий пробиотиков в грудном молоке. Штаммы этих бактерий были идентифицированы, а их пробиотическая активность доказана. Научно-обоснованное присутствие пробиотиков в грудном молоке позволяет по-новому подойти к проблеме создания адаптированных продуктов для детского питания, обогащенных бактериями с доказанными пробиотическими свойствами.

См. также: Пробиотики и грудные дети

В 2010 году были опубликованы данные D. Cavalieri с соавт. по исследованию состава микробиоценоза ЖКТ у 30 здоровых, нормально развивающихся детей в возрасте от 1 до 6 лет в двух группах из Буркина-Фасо и Италии, отличающихся по характеру питания, последующего за грудным. Для оценки состояния микрофлоры использовали ДНК-секвенирование (Прим.: методы расшифровки нуклеотидной последовательности нуклеиновых кислот в отечественной литературе принято называть методами секвенирования).

Авторами было показано, что в период естественного вскармливания основные характеристики компонентов микрофлоры ЖКТ в сравниваемых группах были сопоставимы. Но когда дети начали получать твердую пищу, характерную для региона проживания, различия в микрофлоре стали выглядеть несколько иначе. По сравнению с европейскими детьми, бактерии, представленные в микрофлоре ЖКТ африканских детей были более разнообразными, что позволяет детям более быстро адаптироваться к различным диетам. Эти бактерии не только обладали выраженными пробиотическими свойствами, но также были уникальными штаммами бактерий, которые не были обнаружены у европейских детей. Для этих микроорганизмов были показаны выраженные противодиарейные и противовоспалительные свойства.

Данное исследование подчеркивает важность продолжения функционального питания на всех этапах жизни человека (!). Современный подход к функциональному питанию должен носить ступенчатый характер и включать в себя следующие позиции:

1. Естественное вскармливание детей первого года жизни.
2. При отсутствие возможности питания грудным молоком — питание адаптированными продуктами с доказанными пробиотическими свойствами.
3. Питание детей раннего возраста продуктами, содержащими пробиотики и предназначенными для детей соответствующего возраста.
4. Последующие формы функционального питания детей старшего возраста и взрослых.

Последнее требует достаточно широкого ассортимента данной продукции, подразумевающего предложение функционального питания не только в виде традиционных кефиров с живыми пробиотиками, но и йогуртов, творожков и других продуктов.

Наиболее четко осветил перспективы применения пробиотических микроорганизмов в функциональном питании профессор, доктор медицинских наук Борис Шендеров в описнии концепции «Пробиотики и функциональное питание». В частности он отметил:

«Включение в ежедневный рацион человека разнообразных препаратов, биологически активных добавок к пище, продуктов питания, улучшающих при систематическом употреблении состав нормальной микрофлоры, создает реальные предпосылки увеличения средней продолжительности жизни, длительного сохранения физического и духовного здоровья и рождения здорового поколения. В настоящее время пробиотики и продукты функционального питания составляют не более 3% всех известных пищевых продуктов. Однако, судя по прогнозам ведущих специалистов мира в области питания и медицины, в ближайшие 15 – 20 лет их доля достигнет 30 % всего продуктового рынка».

ГИГИЕНА ПИТАНИЯ — НАУЧФИЛЬМ (СССР) →

О важности оси «диета-микробиом-хозяин» см. по ссылкам:

• Прецизионное питание и микробиом: Часть 1 и Часть 2
• Пробиотики, резистентный крахмал и резистентные белки для здорового долголетия
• Взаимодействие диеты и микробиома (подраздел к статье)
• Диета-взаимодействие микробиоты и персонализированное питание
• Влияние диеты на микробиом кишечника и последствия для здоровья человека
• Питание, здоровье и микробиота кишечника
• Влияние диеты на эволюцию микробиоты и здоровье человека
• Роль диетических питательных веществ в модуляции микробиоты
• Кето диета и микробиом
• Питание и псориаз
• Взаимодействие микробиома и диеты: концепция гологенома
• Макро- и микронутриенты, а также пробиотики при лечении псориаза
• Западная диета может привести к псориазу
• Восстановление нарушений пищевого поведения и дисбаланса питания
• Симбионтное пищеварение
• Влияние диеты на структуру хроматина и экспрессию генов
• Функциональные пищевые продукты
• Диета с высоким содержанием жиров в западном стиле, системное воспаление и микробиота кишечника
• Роль углеводов в болезнях человека через регуляцию несбалансированной кишечной микробиоты
• Пищевое воздействие на микробиом как потенциальное лечение недостаточности питания и хронического воспаления
• Болезнь Крона, кишечная микробиота и лечебные диеты
• Иммунитет и диета при воспалительных заболеваниях кишечника
• Роль пищевых волокон и модуляции кишечного микробиома в прогрессировании хронической болезни почек
• Диета и расстройства аутистического спектра (см. также здесь)
• Влияние неперевариваемых углеводов на метаболические заболевания
• Ферментированные продукты, здоровье и микробиом кишечника

Будьте здоровы!

ССЫЛКИ К РАЗДЕЛУ О ПРЕПАРАТАХ ПРОБИОТИКАХ

1. ПРОБИОТИКИ
2. ПРОБИОТИКИ И ПРЕБИОТИКИ
3. СИНБИОТИКИ
4. ДОМАШНИЕ ЗАКВАСКИ
5. КОНЦЕНТРАТ БИФИДОБАКТЕРИЙ ЖИДКИЙ
6. ПРОПИОНИКС
7. ЙОДПРОПИОНИКС
8. СЕЛЕНПРОПИОНИКС
9. БИФИКАРДИО
10. ПРОБИОТИКИ С ПНЖК
11. МИКРОЭЛЕМЕНТНЫЙ СОСТАВ
12. БИФИДОБАКТЕРИИ
13. ПРОПИОНОВОКИСЛЫЕ БАКТЕРИИ
14. МИКРОБИОМ ЧЕЛОВЕКА
15. МИКРОФЛОРА ЖКТ
16. ДИСБИОЗ КИШЕЧНИКА
17. МИКРОБИОМ и ВЗК
18. МИКРОБИОМ И РАК
19. МИКРОБИОМ, СЕРДЦЕ И СОСУДЫ
20. МИКРОБИОМ И ПЕЧЕНЬ
21. МИКРОБИОМ И ПОЧКИ
22. МИКРОБИОМ И ЛЕГКИЕ
23. МИКРОБИОМ И ПОДЖЕЛУДОЧНАЯ ЖЕЛЕЗА
24. МИКРОБИОМ И ЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА
25. МИКРОБИОМ И КОЖНЫЕ БОЛЕЗНИ
26. МИКРОБИОМ И КОСТИ
27. МИКРОБИОМ И ОЖИРЕНИЕ
28. МИКРОБИОМ И САХАРНЫЙ ДИАБЕТ
29. МИКРОБИОМ И ФУНКЦИИ МОЗГА
30. АНТИОКСИДАНТНЫЕ СВОЙСТВА
31. АНТИОКСИДАНТНЫЕ ФЕРМЕНТЫ
32. АНТИМУТАГЕННАЯ АКТИВНОСТЬ
33. МИКРОБИОМ и ИММУНИТЕТ
34. МИКРОБИОМ И АУТОИММУННЫЕ БОЛЕЗНИ
35. ПРОБИОТИКИ и ГРУДНЫЕ ДЕТИ
36. ПРОБИОТИКИ, БЕРЕМЕННОСТЬ, РОДЫ
37. ВИТАМИННЫЙ СИНТЕЗ
38. АМИНОКИСЛОТНЫЙ СИНТЕЗ
39. АНТИМИКРОБНЫЕ СВОЙСТВА
40. КОРОТКОЦЕПОЧЕЧНЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
41. СИНТЕЗ БАКТЕРИОЦИНОВ
42. АЛИМЕНТАРНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
43. МИКРОБИОМ И ПРЕЦИЗИОННОЕ ПИТАНИЕ
44. ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
45. ПРОБИОТИКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
46. ПРОИЗВОДСТВО ПРОБИОТИКОВ
47. ЗАКВАСКИ ДЛЯ ПИЩЕВОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
48. НОВОСТИ

C1 № 10840. Какие биологические особенности капусты нужно учитывать при ее выращивании? 

Пояснение.
1) Ее холодостойкость, влаголюбивость, светолюбивость, требования к питательности почвы. 
2) Капуста — двулетнее растение. 

C1 № 10846. Какие процессы обеспечивают передвижение воды и минеральных веществ по растению?

Пояснение.
1) Из корня в листья вода и минеральные вещества передвигаются за счет транспирации, в результате которой возникает сосущая сила. 
2) Восходящему току в растении способствует корневое давление,которое возникает в результате постоянного поступления воды в корень за счет разницы концентрации веществ в клетке и окружающей среде. 

C1 № 10847. Какой целью при пересадке рассады капусты прищипывают кончик корня?

Пояснение.
1) При пикировке удаляется кончик главного корня, что приводит к росту боковых корней. 
2) В результате увеличивается площадь питания растений. 

C1 № 10848. Почему не следует срывать цветки у дикорастущих растений?

Пояснение.
1) Цветок — генеративный орган, который служит для образования плодов и семян. 
2) Срывая цветки, мы препятствуем семенному размножению, а для некоторых растений это единственный способ размножения. 

C1 № 10849. С какой целью проводят побелку стволов плодовых деревьев?

Пояснение.
1) Побелка защищает ствол от ожогов. 
2) Защищает от вредителей. 

C1 № 10850. Какое основное правило необходимо соблюдать при сборе грибов для сохранения их численности?

Пояснение.
1) Грибы необходимо срезать, не повреждая грибницу. 
2) На разрушенной грибнице не образуются плодовые тела. 

C1 № 10851. Почему на лесных тропинках растения отсутствуют или сильно разрежены?

Пояснение.
1) Постоянное вытаптывание приводит к уплотнению почвы. 
2) Нарушается водное и воздушное питание корней, происходит угнетение растений. 

C1 № 10852. Почему яблоки многих сортов при долгом хранении становятся рыхлыми?

Пояснение.
1) При долгом хранении разрушается межклеточное вещество. 
2) Нарушается связь между клетками и яблоки становятся рыхлыми. 

C1 № 10853. В заболоченных районах тундры многие растения страдают от недостатка влаги. С чем это связано?

Пояснение.
1) В тундре вечная мерзлота. 
2) Холодная вода плохо всасывается корнями. 

C1 № 10854. Почему почву в лесопосадках заселяют микоризными грибами?

Пояснение.
1) Деревья вступают в симбиоз с грибами. 
2) Мицелии грибов, оплетая корни растений, дают им воду и соли, что улучшает рост деревьев. 

C1 № 10855. Почему при оттаивании замороженных яблок выделяется сладковатый сок?

Пояснение.
1) При замораживании вода расширяется и нарушает целостность клеток. 
2) При оттаивании вытекает из вакуолей клеточный сок,содержащий сахаристые вещества. 

C1 № 10856. Объясните, почему при посеве мелких семян на большую глубину проростки не развиваются?

Пояснение.
1) Мелкие семена содержат мало питательных веществ. 
2) Веществ недостаточно для того, чтобы проросток достиг поверхности почвы. 

C1 № 10857. Почему при разрезании яблока поверхность разреза становится влажной?

Пояснение.
1) При разрезании нарушается целостность клеток. 
2) Повреждаются вакуоли и из них вытекает клеточный сок. 

C1 № 10858. К каким последствиям может привести внесение в почву избытка минеральных удобрений?

Пояснение.
1) Внесение избытка минеральных удобрений нарушает годичный ритм изменения кислотности почвы и количество доступных растениям веществ. 
2) Растворы минеральных солей угнетающе действуют на почвенные микроорганизмы и на червей, происходит загрязнение окружающей среды. 

C1 № 10859. В каком случае внесение в почву минеральных удобрений сопровождается загрязнением окружающей среды?

Пояснение.
1) При нарушении норм внесения удобрений. 
2) При нарушении сроков внесения удобрений. 

C1 № 10860. На спиле дерева видны годичные кольца. Объясните, почему они имеют разную ширину.

Пояснение.
1) Ширина годичного кольца зависит от условий внешней среды, которые менялись в разные годы жизни дерева. 
2) При благоприятных условиях ширина кольца больше, так как камбий делится более интенсивно. 

C1 № 10861. Дайте краткий ответ на вопрос:в чём проявляется симбиоз гриба и водоросли в лишайнике?

Пояснение.
1) Гифы гриба поглощают воду и минеральные вешества. 
2) Водоросль фотосинтезирует, образуя органические вещества. 

C1 № 10862. Дайте краткий ответ на вопрос. Учёные установили, что хвойные деревья (ель, сосна) менее устойчивы к загрязнению воздуха промышленными газами, чем лиственные деревья. Объясните, в чём причина этого явления.

Пояснение.
1) На листьях оседают различные вредные вещества. 
2) У лиственных растений листья опадают ежегодно, а с ними удаляются вредные вещества, у хвойных растений листья живут 3—5 и более лет, поэтому вредные вещества не удаляются и ведут к отравлению организма. 

C1 № 10863. Каково значение различных цветков в соцветиях растений сем. Сложноцветные?

Пояснение.
1) Трубчатые и язычковые цветки служат для образования плодов и семян (располагаются в центре). 
2) Воронковидные и ложноязычковые — для привлечения насекомых — опылителей (располагаются по краям). 

C1 № 10864. Почему целесообразно выращивать сельскохозяйственные культуры на полях, где ранее произрастали бобовые растения?

Пояснение.
1) На корнях бобовых растений поселяются бактерии, фиксирующие азот из воздуха. 
2) После уборки бобовых культур подземная часть перегнивает и азот попадает в почву, обогащая ее. 

C1 № 10865. Чем можно объяснить, что корни некоторых растений, например, орхидей, могут зеленеть на свету?

Пояснение.
1) Орхидеи обитают в темных тропических лесах. 
2) Для увеличения интенсивности процесса фотосинтеза в клетках корней образуется хлорофилл и они начинают синтезировать органические вещества. 

C1 № 10866. Почему окучивание картофеля способствует повышению его урожайности?

Пояснение.
1) Окучивание стимулирует образование придаточных корней, а значит, увеличивает массу корневой системы. 
2) В результате улучшается корневое питание и повышается урожайность картофеля. 

C1 № 10867. Почему корневой волосок нельзя считать тканью?

Пояснение.
1) Корневой волосок — это вырост клетки покровной ткани корня (эпиблемы), расположенный в зоне всасывания. 
2) Функция его — поглощение из почвы воды и минеральных веществ. 

C1 № 10868. Как используют знания о дыхании корней при выращивании растений?

Пояснение.
1) Корням для дыхания необходим кислород. 
2) Поэтому при выращивании растений проводят рыхление почвы, которое обогащает ее кислородом. 

C1 № 10869. Почему клубни картофеля при долгой варке становятся рассыпчатыми?

Пояснение.
1) При варке разрушается межклеточное вещество. 
2) Связь между клетками нарушается, и клубни становятся рассыпчатыми. 

C1 № 10870. Какова функция хлорофилла в растительной клетке?

Пояснение.
1) Поглощает энергию света. 
2) Преобразуют ее в химическую энергию органических веществ. 

C1 № 10871. Почему при закладке на хранение клубней картофеля их масса к весне уменьшается?

Пояснение.
1) Во время хранения живые клетки дышат. 
2) При дыхании расходуются органические вещества и испаряется вода. 

C1 № 10872. В листьях растений интенсивно протекает процесс фотосинтеза. Происходит ли он в зрелых и незрелых плодах? Ответ поясните. 

Пояснение.
1) Фотосинтез происходит в незрелых плодах (пока они зеленые), т. к. в них имеются хлоропласты. 
2) По мере созревания плодов хлоропласты превращаются в хромопласты, в которых фотосинтез не происходит. 

C1 № 10873. Садоводы при пикировке рассады капусты прищипывают верхушку главного корня, а при размножении кустов смородины используют стеблевые черенки, на которых развиваются придаточные корни. Оба этих цветковых растения относятся к классу двудольных. Объясните, какой тип корневой системы будет у капусты, выросшей из этой рассады, а какой — у смородины, выросшей из стеблевого черенка.

Пояснение.
1) Тип корневой системы исходно у капусты и смородины (двудольных растений) стержневой. 
2) При пикировке капусты, после прищипки главный корень перестает расти в длину (так как удаляются зоны деления роста) и идет развитие боковых и придаточных корней. При укоренении стеблевых черенков смородины развиваются придаточные корни. Таким образом, корневая система в обоих случаях станет сходна с мочковатой (преимущественное развитие боковых и придаточных корней). 

C1 № 10874. Почему опытные садоводы вносят удобрения в бороздки, расположенные по краям приствольных кругов плодовых деревьев, а не распределяют их равномерно?

Пояснение.
1) По мере роста дерева корневая система разрастается. 
2) Корни поглощают вещества корневыми волосками, которые следуют за кончиком корня, и поэтому у взрослых деревьев они находятся по краям приствольных кругов. 

C1 № 10875. Как перемещаются вещества у многоклеточных водорослей при отсутствии у них проводящей системы?

Пояснение.
1) Вещества, растворенные в воде, перемещаются из клетки в клетку через поры в оболочке. 
2) Через мембрану путем осмоса. 

C1 № 10876. Почему бамбук в течение суток может вырасти на один метр?

Пояснение.
1) Он буйно растёт во всех междоузлиях за счёт вставочного роста и необычайно сильно удлиняется. 
2) Чем больше узлов и междоузлий, тем большей высоты достигает это растение. 

C1 № 10877. Определенные стадии развития насекомых, развивающихся с полным превращением, выполняют разные функции. Какие это стадии, и какие функции они выполняют?

Пояснение.
1) Представители этих насекомых проходят стадии яйцо — личинка — куколка — имаго.

2) Яйца содержат наследственную информацию и запас питательных, невходящих в состав веществ для развития организма, личинка накапливает массу, куколка — стадия перестройки организма, а имаго активно расселяется и размножается. 

C1 № 10878. Почему для удаления присосавшегося к телу человека клеща его надо смазать маслянистой жидкостью?

Пояснение.
1) Эта жидкость закрывает отверстия трахей. 

2) Клещи погибают от недостатка кислорода, и их легко можно удалить. 

C1 № 10879. Во Франции на фермах в корм для виноградных улиток добавляют мел. Объясните, с какой целью это делают.

Пояснение.
Виноградные улитки нуждаются в кальции, благодаря которому идет 
1) «строительство» раковины; 
2) формирование яиц в организме улитки. 

C1 № 10880. Какова роль условных рефлексов в жизни животных?

Пояснение.
1) Условные рефлексы формируются в течение жизни.
2) Они осуществляют приспособление к конкретным условиям обитания.

C1 № 10881. На какой стадии развития майский жук приносит вред растениям?

Пояснение.
1) На стадии личинки (повреждение корней растений). 
2) На стадии взрослого организма (повреждение листьев). 

C1 № 10882. Почему кровеносная система насекомых не выполняет функцию транспорта газов?

Пояснение.
1) Потому что их дыхательные органы — мельчайшие разветвленные трубочки — трахеи доставляют кислород непосредственно к клеткам, 
2) из клеток в трахеи поступает и удаляется углекислый газ. 

C1 № 10883. Кровеносная система насекомых не связана с транспортом газов. Как это можно объяснить?

Пояснение.
1) Потому что их дыхательные органы — мельчайшие разветвленные трубочки — трахеи доставляют кислород непосредственно к клеткам,
2) Из клеток в трахеи поступает и удаляется углекислый газ.

C1 № 10884. Яйцеклетка кролика в 3 000 раз меньше яйцеклетки лягушки, содержит мало питательных веществ. Почему зародыш кролика не погибает от недостатка питательных веществ?

Пояснение.
1) Зародыш кролика развивается в матке. 
2) Снабжается питательными веществами из крови матери. 

C1 № 10885. Поясните, почему дождевые черви избегают переувлажненных участков почвы и выползают на ее поверхность.

Пояснение.
1) Дождевые черви дышат всей поверхностью тела. 
2) В переувлажненных участках почвы мало кислорода, поэтому черви выползают на поверхность. 

C1 № 10886. Почему черепахи с наступлением жаркого и сухого периода в пустыне впадают в спячку и в таком состоянии переносят неблагоприятные условия?

Пояснение.
1) С наступлением жары уменьшается количество растений. 
2) Из-за нехватки пищи черепахи впадают в спячку. 

C1 № 10887. Известно, что лягушки при низких температурах впадают в состояние сезонного оцепенения, а при повышении температуры вновь оживают. Объясните, какие физиологические особенности позволяют земноводным переживать холодное время года и понижение температуры ниже .

Пояснение.
1) Жизненную активность при нулевой и отрицательной температуре им помогают сохранять замечательные добавки к крови на основе глюкозы. 
2) Все физиологические процессы организма этих земноводных «настроены» на полноценную жизнедеятельность особи в суровых условиях, включая размножение в прудах, частично покрытых льдом. Организм специально вырабатывает вещество в состав которого входит глицерин. Он позволяет амфибиям жить при температурах ниже нуля. 

C1 № 10888. Какие органы чувств и как позволяют рыбам ориентироваться в воде?

Пояснение.
1) Боковая линия (определяет направление течения воды). 
2) Глаза (определяют предметы на близком расстоянии). 
3) Органы обоняния — парные ноздри — позволяют воспринимать запахи растворенных веществ.

C1 № 10889. Какие функции в организме рыб может выполнять плавательный пузырь?

Пояснение.
1) Плавательный пузырь может выполнять гидростатические, дыхательные функции. 
2) Служит органом, воспринимающим изменения давления (барорецептором). У некоторых рыб он участвует в произведении и усилении звуков. 

C1 № 10890. Дайте краткий ответ на вопрос. Объясните, чем питаются беззубки и перловицы и почему их называют «придонными фильтрами»?

Пояснение.
1) Беззубки и перловицы питаются органическими частицами, которые с током воды попадают в мантийную полость и отфильтровываются ресничками. 
2) Пропуская через себя большое количество воды, они очищают ее от органических взвесей и микроорганизмов. 

C1 № 10891. Дайте краткий ответ на вопрос. Как человек может заразиться печёночным сосальщиком? 

Пояснение.
1) Цисты печеночного сосальщика встречаются на растениях, растущих вблизи водоемов,на заливных лугах. 
2) Если человек возьмет в рот травинку, то циста может попасть в организм, человек заразится. 

C1 № 10892. Какое значение в жизни простейших имеют цисты?

Пояснение.
1) Цисты служат для перенесения неблагоприятных условий. 
2) Для распространения. 

C1 № 10893. Какие особенности строения рыб способствуют уменьшению затрат энергии на передвижение в воде? 

Пояснение.
1) Обтекаемая форма тела, наличие чешуи и слизи, выделяемой кожными железами. 
2) Наличие плавников — органов передвижения. 

C1 № 10894. К каким последствиям может привести сужение отверстия трехстворчатого клапана сердца у человека? 

Пояснение.
1) к нарушению поступления крови из правого предсердия в правый желудочек; 
2) к застою крови в большом круге кровообращения. 

C1 № 10895. Почему пищу надо тщательно пережевывать?

Пояснение.
Хорошо пережеванная пища быстрее пропитывается слюной в ротовой полости(окутываясь слюнным мешком), пищеварительными соками в желудке и кишечнике, и поэтому легче и быстрее переваривается. 

C1 № 10896. В чем проявляется вредное влияние наркотиков на потомство человека?

Пояснение.
1) Они вызывают генные мутации. 
2) Они вызывают хромосомные мутации у потомства. 

C1 № 10897. Почему опасно повышение температуры тела свыше 40 градусов?

Пояснение.
1) Происходит денатурация белков крови. 
2) Нарушаются их функции. 

C1 № 10898. Какова причина рождения детей с синдромом Дауна?

Пояснение.
1) Геномная мутация. 
2) Появление лишней хромосомы в 21-ой паре из-за не расхождения в мейозе. 

C1 № 10899. В чем проявляется вредное влияние мутагенов на организм человека?

Пояснение.
1) В проявлении различных мутаций. 
2) Мутации вызывают наследственные болезни или приводят к летальному исходу (смертельны). 

C1 № 10900. Какой иммунитет вырабатывается при введении вакцины?

Пояснение.
1) Искусственный активный иммунитет. 
2) Организм сам вырабатывает антитела. 

C1 № 10901. Почему новорожденные меньше болеют, если сразу же после рождения получили молоко матери? 

Пояснение.
1) В молоке матери содержатся защитные белки — антитела. 
2) Антитела способствуют уничтожению чужеродных тел. 

C1 № 10902. Что такое малокровие (анемия)?

Пояснение.
1) Заболевание, связанное с низким содержанием гемоглобина в эритроцитах крови. 
2) Заболевание, связанное с низким содержанием эритроцитов в крови, характеризуется слабостью, бледностью кожи. 

C1 № 10903. Почему некоторыми болезнями человек болеет повторно?

Пояснение.
1) После некоторых заболеваний в организме человека образуются антитела, формируется иммунитет. 
2) Антитела против некоторых болезней со временем разрушаются, поэтому человек может болеть повторно. 

C1 № 10904. Для чего измеряют пульс у человека?

Пояснение.
1) Чтобы определить частоту. 
2) Чтобы определить силу сокращения сердца в минуту. 

C1 № 10906. Почему летом в жаркую погоду рекомендуется пить подсоленную воду?

Пояснение.
1) В жаркую погоду человек много потеет и теряет воду и минеральные соли. 
2) Для поддержания постоянного состава внутренней среды и водно-солевого баланса, необходимо восполнить эти потери. 

C1 № 10907. Почему людей разных рас относят к одному виду?

Пояснение.
1) Люди всех рас имеют сходное строение и процессы жизнедеятельности. 
2) Люди всех рас имеют одинаковый набор хромосом. 
3) От меж расовых браков рождается потомство, способное к размножению. 

C1 № 10908. Почему для человека важно разнообразное сбалансированное питание?

Пояснение. 1) Разные продукты питания содержат разное количество питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и т. д.), поэтому пища должна быть разнообразной. 
2) Потребность в белках, жирах, углеводах у человека зависит от возраста, пола, от энергозатрат и т. д. Например, детям для роста нужно больше белков, для пожилых людей — меньше. Для нормального обмена веществ необходимо, чтобы количество энергии, поступающей с пищей, было равно затратам энергии. Так как белки, жиры, углеводы содержат различное количество энергии, поэтому питание должно быть сбалансированным по содержанию этих веществ.

C1 № 10909. Как изменится состав крови у альпиниста, неделю находящегося на большой высоте? Почему? 

Пояснение.
1) На большой высоте мало кислорода. 
2) Потребность в нем восполняется за счет увеличения количества эритроцитов. 

C1 № 10911. Почему важно употреблять пищу в одни и те же часы?

Пояснение.
1) При употреблении пищи в одни и те же часы в организме происходит образование условных сокоотделительных рефлексов на время. 
2) Пища быстрее и лучше усваивается. 

C1 № 10912. Почему опасно употреблять в пищу грибы, собранные возле шоссе?

Пояснение.
1) В грибах накапливаются ядовитые вещества — соли тяжелых металлов (свинца, кадмия и др.), которые выделяются выхлопными газами автомобилей. 
2) Они могут вызвать тяжелые отравления и даже смерть. 

C1 № 10913. Объясните причину скопления гноя при воспалительных процессах в тканях. 

Пояснение.
1) Гной образуется в результате деятельности лейкоцитов крови, 
2) путем фагоцитоза лейкоциты пожирают бактерии, инородные тела и погибают. Образуется гной. 

C1 № 10914. В рацион человека должны включаться не только белки, жиры и углеводы, но и витамины? Чем это объясняется? 

Пояснение.
1) Витамины нужны для нормального обмена веществ. Большинство витаминов входят в состав ферментов (являются коферментами). 
2) В организме человека витамины практически не образуются. Поэтому они должны поступать с пищей (растительного и животного происхождения). 

C1 № 10915. Почему при взлете или посадке самолета пассажирам рекомендуют сосать леденцы? 

Пояснение.
1) Быстрое изменение давления при взлёте или посадке самолёта вызывает неприятные ощущения в среднем ухе, где исходное давление на барабанную перепонку сохраняется дольше. 
2) Глотательные движения улучшают доступ воздуха к слуховой (евстахиевой) трубе, через которую давление в полости среднего уха выравнивается с давлением в окружающей среде. 

C1 № 10916. Почему эритроциты разрушаются, если их поместить в дистиллированную воду? Ответ обоснуйте. 

Пояснение.
1) Концентрация веществ в эритроцитах выше, чем в воде. 
2) Из-за разности концентрации вода поступает в эритроциты, объем эритроцитов увеличивается, вследствие чего они разрушаются. 

C1 № 10917. Чем артериальное кровотечение отличается от венозного?

Пояснение.
1) При артериальном кровотечении кровь алого цвета бьёт из раны фонтаном. 
2) При венозном кровотечении кровь темного цвета, течет струей. 

C1 № 10918. В чем отличие прививки от введения лечебной сыворотки?

Пояснение.
1) При прививке в организм вводят вакцину (убитых или ослабленных возбудителе болезни, их яды), организм сам вырабатывает защитные антитела. 
2) Лечебная сыворотка содержит готовые антитела. 

C1 № 10919. Почему человек в своём доме безошибочно находит выключатель, а в чужом некоторое время ищет его, даже если уже бывал там не один раз? 

Пояснение.
1) В привычной обстановке условный рефлекс постоянно поддерживает. 
2) В непривычной обстановке условный рефлекс угасает. 

C1 № 10920. Введение в вену больших доз лекарственных препаратов сопровождается их разбавлением физиологическим раствором (0,9% раствором поваренной соли). Поясните, почему. 

Пояснение.
1) Внутренняя среда организма характеризуется постоянством состава минеральных солей. 
2) Введение лекарственных препаратов в большом количестве может изменить состав внутренней среды, поэтому их разбавляют физиологическим раствором. 

C1 № 10921. Почему надо удалять ушную серу из наружного слухового прохода?

Пояснение.
1) В наружном слуховом проходе, ведущем от ушной раковины к барабанной перепонке, постоянно выделяется ушная сера. Она содержит смягчающие и противомикробные вещества. 
2) Накопление ушной серы может привести к закупорке наружного слухового прохода, снижению эластичности барабанной перепонки и ухудшению слуха. 

C1 № 10922. Почему в горячих цехах для утоления жажды рекомендуют пить подсоленную воду? 

Пояснение.
1) У человека в горячих цехах нарушается водно-солевой баланс в связи с потерей вместе с потом воды и минеральных солей. 
2) Подсоленная вода восстанавливает нормальный водно-солевой баланс между тканями и внутренней средой организма. 

C1 № 10923. Что произойдет с клетками эпителиальной ткани, если их поместить в воду? Ответ обоснуйте. 

Пояснение.
1) Концентрация веществ в клетке выше, чем в окружающей её воде. 
2) Вода поступает в клетку, объем которой увеличивается. 
3) Под давлением воды плазматическая мембрана разрывается, клетка погибает. 

C1 № 10924. К каким последствиям может привести нарушение деятельности почек?

Пояснение.

Содержание верного ответа и указания к оцениванию	Баллы
1) Изменится химический состава внутренней среды (повысится концентрация солей ).  2) Может произойти отравление организма продуктами белкового обмена.
Ответ включает все названные выше элементы, не содержит биологических ошибок	2
Ответ включает 1 из названных выше элементов и не содержит биологических ошибок, ИЛИ ответ включает 2 из названных выше элементов, но содержит не грубые биологические ошибки	1
Ответ неправильный	0
Максимальный балл	2

C1 № 10925. В чём заключается последовательность доврачебной помощи человеку при открытом переломе костей предплечья? 

Пояснение.
1) Остановить кровотечение. 
2) Обездвижить конечность, наложив шину для фиксации двух ближайших суставов. Обратиться к врачу. 

C1 № 10926. Почему человек слепнет, если у него нарушены функции зрительного нерва? 

Пояснение.
1) Различение зрительных раздражений происходит в затылочной зоне коры больших полушарий. 
2) При нарушении функций зрительного нерва нервные импульсы не могут достигнуть зрительных центров затылочной зоны коры больших полушарий. 

C1 № 10927. Пепсин — фермент, расщепляющий белки в кислой среде желудка. Объясните, почему при попадании в двенадцатиперстную кишку он теряет свою активность. 

Пояснение.
1) Пепсин активен в кислой среде. 
2) В щелочной среде двенадцатиперстной кишки он теряет свою активность. 

C1 № 10928. Почему температура выше 40 °C опасна для жизни?

Пояснение.
1) Многие белки выполняют в клетках роль катализаторов — ферментов. Действуют ферменты только при определенной температуре (оптимально 38 °C) и рН среды. 
2) Длительное повышение температуры выше 38 °C вызывает изменение в структуре молекулы фермента (денатурацию): ее активность снижается, а затем прекращается. Это приводит к нарушению всего обмена веществ. 

C1 № 10929. Для сохранения клеток эпителиальной ткани их поместили в стерильную дистиллированную воду. Однако через некоторое время все клетки разрушились. Объясните, почему? 

Пояснение.
1) Концентрация веществ в клетке выше, чем в окружающей её воде. 
2) Вода поступает в клетку, объем которой увеличивается. 
3) Под давлением воды плазматическая мембрана разрывается, клетка погибает. 

C1 № 10930. Что является причиной отторжения пересаженных органов и тканей?

Пояснение.
Причиной отторжения пересаженных органов и тканей является иммунная реакция организма на чужеродные клетки и белки. 

C1 № 10931. Какую доврачебную помощь следует оказать человеку при закрытом переломе конечностей? 

Пояснение.
1) Наложить шину для фиксации двух ближайших суставов. 
2) Доставить больного к врачу. 

C1 № 10932. Укажите органы, выполняющие в организме человека выделительную функцию, и вещества, которые через них удаляются. 

Пояснение.
1) Через легкие из организма человека выводятся углекислый газ, пары воды. 
2) Через потовые железы удаляются вода, небольшое количество мочевины, солей. 
3) Через почки происходит удаление конечных продуктов азотного обмена, солей, воды. 

C1 № 10933. Если бы вы прочитали в газете сообщение о том, что профессор Андреев создал лекарство от обычной простуды и был награжден государственной премией, то были бы вы уверены в том, что это достоверный научный факт? Приведите аргументы в пользу своего ответа.

Пояснение.
1) Это сообщение не может быть достоверным научным фактом. 
2) Обычная простуда может быть вызвана разными факторами или их комбинациями. 
3) Лечение простуды может требовать разных, иногда взаимоисключающих или вызывающих разные последствия лекарств. 

C1 № 10934. Какие виды торможения условных рефлексов существуют, и в каких случаях они проявляются?

Пояснение.
1) Внешнее торможение — возникает в результате действия сильного постороннего раздражителя. 
2) Внутреннее торможение — возникает при отсутствии подкрепления условного рефлекса. 

C1 № 10935. Какую функцию выполняют белки в реакциях обмена веществ?

Пояснение.
1) Ферментативную (каталитическую). 
2) Транспортную.

C1 № 10936. Какие функции присущи только белкам?

Пояснение.
1) Каталитическая. 
2) Двигательная. 

C1 № 10937. Как называются мономеры молекулы белка?

Пояснение.
1) Белки-полимеры. 
2) Мономерами белков являются аминокислоты. 

C1 № 10938. Как называются мономеры молекул нуклеиновых кислот?

Пояснение.
1) Нуклеиновые кислоты ДНК и РНК-полимеры. 
2) Мономерами нуклеиновых кислот являются нуклеотиды. 

C1 № 10939. Какова роль ДНК в биосинтезе белка?

Пояснение.
1) ДНК содержит информацию о первичной структуре белка. 
2) ДНК способна к самовоспроизведению, а следовательно копированию информации и ее передаче, является матрицей для его синтеза. 

C1 № 10940. Какую функцию выполняют липиды в клеточных мембранах?

Пояснение.
1) Строительную, являются основой клеточной мембраны. 
2) Отграничивают внутреннее содержимое. 
3) Обеспечивают избирательное поступление веществ в клетку. 

C1 № 10941. Чем эукариоты отличаются от прокариот?

Пояснение.
1) Эукариоты имеют ядро. 
2) Клетки эукариот имеют митохондрии,комплекс Гольджи и ЭПС. 
3) Эукариоты имеют половое размножение, а прокариоты не имеют подлинного полового размножения. 

C1 № 10942. Докажите, что клетка является саморегулирующейся системой.

Пояснение.
1) Клетка является системой, т. к. состоит из множества взаимосвязанных и взаимодействующих частей — органоидов и др. структур. 
2) Система является открытой, т. к. в нее поступают из окружающей среды вещества и энергия, в ней осуществляется обмен веществ. 
3) В клетке поддерживается относительно постоянный состав благодаря саморегуляции, осуществляемой на генетическом уровне. Клетка способна реагировать на раздражители. 

C1 № 10943. Что такое метод исследования? Приведите примеры биологических методов исследования и ситуации, в которых они применяются.

Пояснение.
1) Метод исследования — это способ научного познания действительности. 
2) Различают биологические методы исследования: описание, наблюдение, сравнение, эксперимент, микроскопия, центрифугирование, гибридологический, близнецовый метод, биохимический метод и др. 
3) Методы исследования применяются только в определенных случаях и для достижения определенных целей. Например, гибридологический — для изучения наследственности применяется в животноводстве и растениеводстве, но не применяется для человека. Центрифугирование позволяет выделять органоиды клетки для их изучения. 

C1 № 10944. Какова роль ядра в клетке?

Пояснение.
1) Ядро клетки содержит хромосомы, несущие наследственную информацию. 
2) Контролирует процессы обмена веществ. 
3) Контролирует процессы размножения клетки. 

C1 № 10945. Как в настоящее время формулируется клеточная теория?

Пояснение.
1) Клетка является элементарной структурной, функциональной и генетической единицей живого. 
2) Клетки всех организмов сходны по своему химическому составу, строению и функциям. 
3) Новые клетки образуются только в результате деления исходных клеток. 
4) Клетки многоклеточных организмов образуют ткани, ткани образуют органы. 

C1 № 10946. Какие свойства ДНК подтверждают, что она является носителем генетической информации?

Пояснение.
1) Комплементарность двух цепей. 
2) Способность к репликации (самоудвоению). 
3) Способность к транскрипции. 

C1 № 10947. Опишите молекулярное строение наружной плазматической мембраны животных клеток. 

Пояснение.
1) Плазматическая мембрана образована двумя слоями липидов. 
2) Молекулы белков могут пронизывать плазматическую мембрану или располагаться на ее внешней или внутренней поверхности. 
3) Снаружи к белкам могут присоединяться углеводы, образуя гликокалис. 

C1 № 10948. По каким признакам живые организмы отличаются от тел неживой природы? 

Пояснение.
1) Признаки живого: обмен веществ и превращение энергии. 
2) Наследственность и изменчивость. 
3) Адаптация к условиям среды, раздражимость. 
4) Размножение, рост и развитие,саморегуляция и т. д. 

C1 № 10949. Какие признаки характерны для вирусов?

Пояснение.
1) Не имеют клеточного строения. 
2) Внутриклеточные паразиты, не способны к обмену веществ (росту, питанию и т. д). 
3) Имеют одну молекулу ДНК или РНК, заключенную в белковую оболочку (капсид). 

C1 № 10950. Какое значение для формирования научного мировоззрения имело создание клеточной теории? 

Пояснение.
1) Клеточная теория обосновала родство живых организмов, их общность происхождения. 
2) Установила структурную и функциональную единицу живого. 
3) Установила единицу размножения и развития живого. 

C1 № 10951. Чем молекула ДНК отличается от и-РНК?

Пояснение.
1) ДНК имеет структуру в виде двойной спирали, а РНК — одинарную цепь нуклеотидов. 
2) ДНК имеет в составе сахар дезоксорибозу а РНК — сахар рибозу. 
3) ДНК имеет в составе нуклеотиды с азотистым основанием тимин, а РНК — нуклеотиды с азотистым основанием урацил. 

C1 № 10952. Почему бактерии нельзя отнести к эукариотам?

Пояснение.
1) Они не имеют обособленного от цитоплазмы ядра, митохондрий, комплекса Гольджи, ЭПС. 
2) Для них не характерен митоз и мейоз, оплодотворение. 
3) Наследственная информация в виде кольцевой молекулы ДНК. 

C1 № 10953. Какое значение для формирования научного мировоззрения имело создание клеточной теории М. Шлейденом и Т. Шванном? 

Пояснение.
1) Обобщены знания о клетке как о единице строения всех организмов. 
2) Обоснованно родство живых организмов. 
3) Обоснованна общность происхождения организмов. 

C1 № 10954. Каково строение и функции оболочки ядра?

Пояснение.
1) Отграничивает содержимое ядра от цитоплазмы. 
2) Состоит из наружной и внутренней мембран, сходных по строению с плазматической мембраной. 
3) Имеет многочисленные поры, через которые происходит обмен веществ между ядром и цитоплазмой. 

C1 № 10955. Какова роль биологических мембран в клетке?

Пояснение.
1) Защита. 
2) Обеспечивает избирательную проницаемость веществ. 

C1 № 10956. Как используется аккумулированная в АТФ энергия?

Пояснение.
1) АТФ является универсальным источником энергии в клетках всех живых организмов. 
2) Энергия АТФ тратится на синтез и транспорт веществ. 
3) На размножение клетки, на сокращение мышц, на проведение импульсов, т. е. на жизнедеятельность клеток, тканей, органов и всего организма. 

C1 № 10957. В каких реакциях обмена исходным веществом для синтеза углеводов является вода?

Пояснение.
1) В реакциях фотосинтеза. 
2) В световой фазе фотосинтеза происходит фотолиз воды. 

C1 № 10958. В каких реакциях обмена у растений углекислый газ является исходным веществом для синтеза углеводов?

Пояснение.
1) В реакциях фотосинтеза. 
2) В темновой фазе фотосинтеза в ходе ряда последовательных ферментативных реакций из углекислого газа и воды образуется глюкоза, служащая исходным материалом для биосинтеза других органических веществ растений. 

C1 № 10959. Энергию какого типа потребляют гетеротрофные живые организмы?

Пояснение.
1) При окислении органических веществ освобождается энергия. 
2) Эта энергия используется для жизнедеятельности клетки. 

C1 № 10960. Энергию какого типа потребляют автотрофные организмы?

Пояснение.
1) Фототрофы — энергию света. 
2) Хемотрофы — энергию окисления неорганических веществ. 

C1 № 10961. В какую фазу фотосинтеза происходит синтез АТФ?

Пояснение.
1) В световой фазе происходит поглощение фотосинтетическими пигментами энергии квантов света. 
2) И преобразование поглощенной энергии в энергию химических связей высокоэнергетического соединения АТФ. 

C1 № 10962. Какое вещество служит источником кислорода во время фотосинтеза?

Пояснение.
1) Вода. 
2) В результате фотолиза — распада под действием света в световой фазе, происходит выделение кислорода. 

C1 № 10963. Почему гетеротрофные организмы сами не могут создавать органические вещества? 

Пояснение.
1) В их клетках нет хлоропластов. 
2) В их клетках нет хлорофилла, способного поглощать энергию солнечного света. 

C1 № 10964. Почему жиры являются наиболее энергетическими веществами?

Пояснение.
1) Жиры — сложные органические вещества. 
2) При их окислении выделяется два раза больше энергии, чем при окислении углеводов и белков. 

C1 № 10965. Что служит матрицей для синтеза и-РНК?

Пояснение.
1) Матрица, это объект, с которого снимается копия. 
2) Участок молекулы ДНК является матрицей для синтеза и-РНК. 

C1 № 10966. В каких реакциях обмена веществ вода является конечным продуктом?

Пояснение.
1) В процессе энергетического обмена. 
2) В реакциях окисления органических веществ. 

C1 № 10967. В каких реакциях обмена веществ осуществляется связь между ядром, ЭПС, рибосомами, митохондриями? 

Пояснение.
1) В реакциях биосинтеза белка. 
2) В процессе биосинтеза белка наследственная информация, находящаяся в ядре клетки с помощью и-РНК (транскрипция) переносится к рибосомам, где реализуется в последовательность аминокислот белка (трансляция). Рибосомы располагаются как в цитоплазме, так и на мембранах ЭПС, по которой образовавшиеся белковые молекулы транспортируются по клетке. Все реакции протекают с использованием энергии молекул АТФ, образованных в митохондриях. 

C1 № 10968. Что происходит в световую фазу фотосинтеза?

Пояснение.
1) Синтез АТФ и высокоэнергетических атомов водорода. 
2) Фотолиз (распад воды под действием света приводящий к выделению кислорода). 

C1 № 10969. Какие основные процессы происходят в темновую фазу фотосинтеза?

Пояснение.
1) Поступление из атмосферы углекислого газа и его восстановление водородом за счет НАДФ.2Н. 
2) Синтез глюкозы и крахмала с использованием АТФ. 

C1 № 10970. Какова роль нуклеиновых кислот в биосинтезе белка?

Пояснение.
1) В ДНК содержится информация о первичной структуре молекул белка. 
2) Эта информация переписывается на молекулу и-РНК, которая переносит ее из ядра к рибосоме, т. е. и-РНК служит матрицей для сборки молекул белка. 
3) Т-РНК присоединяют аминокислоты и доставляют их к месту синтеза белка — к рибосоме. 

C1 № 10971. В чем заключается биологический смысл окислительного фосфорилирования? 

Пояснение.
1) В результате реакции окислительного фосфорилирования из АДФ и остатка фосфорной кислоты образуется молекула АТФ. 
2) АТФ является источником энергии для всех процессов жизнедеятельности клетки. 

C1 № 10972. К каким последствиям приведет снижение активности ферментов, участвующих в кислородном этапе энергетического обмена животных? 

Пояснение.
1) Реакции полного биологического окисления будут идти слабо, и в клетке будет преобладать процесс бескислородного окисления — гликолиз. Молекул АТФ синтезируется меньше, что приведет к недостатку энергии в клетке и организме. В клетке и организме будут накапливаться продукты неполного окисления, которые могут привести к их гибели. 
2) Из-за недостатка молекул АТФ замедлятся процессы пластического обмена. 

C1 № 10973. В каких случаях изменение последовательности нуклеотидов ДНК не влияет на структуру и функции соответствующего белка? 

Пояснение.
1) Если при замене нуклеотида, новый кодон соответствует той же аминокислоте или аминокислоте со сходным химическим составом, который не меняет структуру белка. 
2) Eсли изменения произойдут на участках между генами или неактивных участках ДНК. 

C1 № 10974. Какие процессы происходят на этапах энергетического обмена?

Пояснение.
1) На подготовительном этапе сложные органические вещества расщепляются до менее сложных, например биополимеры — до мономеров. 
2) В процессе гликолиза глюкоза расщепляется до пировиноградной кислоты (или молочной кислоты, или спирта) и синтезируется 2 молекулы АТФ. 
3) На кислородном этапе пировиноградная кислота (пируват) расщепляется до углекислого газа и воды и синтезируется 36 молекул АТФ. 

C1 № 10975. Какие процессы происходят на рибосоме при биосинтезе белка?

Пояснение.
1) тРНК взаимодействуют с аминокислотами, присоединяя их при участии ферментов с затратами энергии, и доставляют их к рибосомам. 
2) В соответствии с принципом комплементарности триплеты двух тРНК присоединяются к двум триплетам иРНК, расположенным на рибосоме. 
3) Между аминокислотами, присоединенными к тРНК, образуется пептидная связь, рибосома перемещается по иРНК на следующий триплет, к которому присоединяется новая тРНК с аминокислотой, и так с иРНК считывается информация до ее конца. 

C1 № 10976. Какова природа большинства ферментов и почему они теряют свою активность при повышении уровня радиации? 

Пояснение.
1) Ферменты имеют белковую природу. 
2) Повышенный уровень радиации ведет к денатурации белков, из-за чего и теряется их активность. 

C1 № 10977. Какую роль играют электроны молекул хлорофилла в фотосинтезе?

Пояснение.
1) Поглощают световую энергию. 
2) Преобразуют ее в энергию химических связей. 

C1 № 10978. Почему брожение считают эволюционно более древним типом энергетического обмена, чем дыхание? 

Пояснение.
1) Брожение осуществляется без участия кислорода. 
2) Кислорода не было в древней атмосфере. 

C1 № 10979. По каким признакам живые организмы отличаются от тел неживой природы? 

Пояснение.
1) Обмен веществ и превращение энергии. 
2) Воспроизведение. 
3) Рост и развитие. 
4) Наследственность и изменчивость. 
5) Приспособленность. 
6) Раздражимость. 

C1 № 10980. Чем характеризуется явление полиплоидии?

Пояснение.
1) Полиплоидия — наследственное изменение, связанное с кратным увеличением основного числа хромосом в клетках организма. 
2) Возникает при нарушении веретена деления во время митоза или мейоза, что приводит к образованию гамет с набором 2n хромосом и особей с 4n, 6n и более хромосом. 

C1 № 10981. Чем характеризуется явление гетерозиса?

Пояснение.
1) Ярким проявлением признака у гибридов первого поколения и их высокой жизнеспособностью.
2) Угасанием признаков во втором поколении. 

C1 № 10982. Каково значение закона гомологических рядов в наследственной изменчивости Н. И. Вавилова?

Пояснение.
1) Виды и роды, генетически близкие, характеризуются сходными рядами наследственной изменчивости. 
2) Закон позволяет прогнозировать наличие сходных мутаций у родственных видов. 

C1 № 10983. С какой целью в селекции растений применяют скрещивание особей разных сортов? 

Пояснение.
1) Для получения комбинированных сортов, сочетающих в себе полезные признаки обоих сортов, т. е. для получения комбинативной изменчивости. 
2) Для получения эффекта гетерозиса. 

C1 № 10984. Как можно сохранить у растений сочетания полезных признаков, полученные от скрещивания двух сортов? 

Пояснение.
Размножая их вегетативным путем, так как при дальнейшем скрещивании из-за перекомбинирования родительских генов сочетания полезных признаков в потомстве могут исчезнуть. 

C1 № 10985. С какой целью проводят в селекции близкородственное скрещивание. Какие отрицательные последствия оно имеет? 

Пояснение.
1) При близкородственном скрещивании происходит увеличение гомозиготности. Близкородственное скрещивание (самоопыление у растений) проводят с целью создания чистых линий, для закрепления признака. 
2) В гомозиготное состояние могут перейти и вредные рецессивные гены, что приводит к снижению жизнеспособности потомства или к гибели. 

C1 № 10986. Для чего проводят межлинейную гибридизацию в селекции растений?

Пояснение.
1) Для получения гетерозиготности потомства. 
2) Это приводит к эффекту гетерозиса. 

C1 № 10987. Почему эффект гетерозиса проявляется только в первом поколении?

Пояснение.
1) По мнению ученых, причиной гетерозиса считается гетерозиготность потомства. 
2) Во втором поколении половина генов переходит в гомозиготное состояние и эффект теряется. 

C1 № 10988. Почему методы полиплоидии и искусственного мутагенеза применяемые в селекции растений, не применимы в селекции животных? 

Пояснение.
Это объясняется особенностями животных: 
1) сложное строение (наличие систем органов), сложная взаимосвязь с окружающей средой (нервная система, органы чувств); 
2) малая плодовитость по сравнению с растениями, длительное половое созревание и др. 

C1 № 10989. Что такое искусственный мутагенез и для чего его применяют?

Пояснение.
1) Это процесс искусственного получения мутаций путем воздействия мутагенных факторов (облучение ультрафиолетовыми и рентгеновскими лучами и др.). 
2) Цель применения — получение у потомства полезных мутаций. Особи с полезными мутациями в дальнейшем участвуют в создании новых штаммов микроорганизмов или сортов растений. 

C1 № 10990. Почему генетикам необходимо знать гетерозиготность генотипов в популяциях человека?

Пояснение.
1) Гетерозиготные организмы содержат рецессивный признак. 
2) При скрещивании рецессивный признак может проявиться, так можно выявить наследственные заболевания. 

C1 № 10991. Каковы причины сцепленного наследования генов?

Пояснение.
1) Расположение генов в одной хромосоме. 
2) Гены расположены на близком расстоянии. 

C1 № 10992. Почему соматические мутации не передаются по наследству при половом размножении?

Пояснение.
1) Соматические мутации возникают в клетках тела. 
2) Со смертью организма исчезают. 

C1 № 10993. Какова причина рождения детей с синдромом Дауна?

Пояснение.
1) Геномная мутация. 
2) Т. е. наличие лишней хромосомы в 21-ой паре. 

C1 № 10994. Что представляет собой гибридологический метод изучения наследственности?

Пояснение.
1) Подбор и скрещивание родительских форм, отличающихся рядом признаков. 
2) Анализ наследования признаков потомством. 

C1 № 10995. С помощью какого метода можно выявить болезнь Дауна?

Пояснение.
1) Цитогенетического. 
2) Изучив и посчитав количество хромосом под микроскопом. 

C1 № 10996. С какими структурами связана цитоплазматическая наследственность листьев томата? 

Пояснение.
С хлоропластами и митохондриями, так как в них есть свои молекулы ДНК, свои гены. 

C1 № 10997. Почему в фенотипе мух дрозофил длинные крылья встречаются чаще у серых особей? 

Пояснение.
1) Гены «длинных крыльев» и «серого тела» расположены в одной хромосоме, поэтому наследуются сцеплено, т. е. вместе. 

C1 № 10998. В чём состоит целостность генотипа?

Пояснение.
1) Во взаимосвязи генов. 
2) В действии одного гена на ряд признаков. 
3) В действии многих генов на один признак. 

C1 № 10999. Чем гетерозиготы отличаются от гомозигот?

Пояснение.
1) Гетерозиготность — содержание в клетках тела разных генов (доминантного и рецессивного) данной аллельной пары (Аа). В фенотипе гетерозиготы себя проявляет доминантный ген. 
2) Гомозиготность — содержание клеткой одинаковых генов данной аллельной пары (АА — гомозигота по доминантному гену, аа — гомозигота по рецессивному гену). У рецессивной гомозиготы в отсутствие доминантного гена фенотипически проявляется рецессивный ген. 

C1 № 11000. Почему в ряде случаев при скрещивании особей с доминантными и рецессивными признаками в потомстве наблюдается промежуточное наследование признаков?

Пояснение.
1) При неполном доминировании в гетерозиготном состоянии проявляется промежуточный фенотип. 
2) Доминантный ген не полностью подавляет рецессивный, рецессивный — частично проявляется. 

C1 № 11001. Чем опасны для человека близкородственные браки?

Пояснение.
1) Рецессивные гены переходят в гомозиготное состояние. 
2) Увеличивается риск наследственных заболеваний. 

C1 № 11331. С1. Почему при взлете или посадке самолета пассажирам рекомендуют сосать леденцы?

Пояснение.
1) при взлете или посадке самолета быстро меняется атмосферное давление, что вызывает неприятные ощущения в среднем ухе, где исходное давление на барабанную перепонку сохраняется дольше; 
2) глотательные движения приводят к раскрытию слуховой (евстахиевой) трубы, через которую выравнивается давление в полости среднего уха с окружающей средой. 

C1 № 11332. С1. Для установления причины наследственного заболевания исследовали клетки больного и обнаружили изменение длины одной из хромосом. Какой метод исследования позволил установить причину данного заболевания? С каким видом мутации оно связано?

Пояснение.
1) причина болезни установлена с помощью цитогенетического метода; 
2) заболевание вызвано хромосомной мутацией – утратой или присоединением фрагмента хромосомы. 

C1 № 11333. С1. В образовавшейся на теле человека ране кровотечение со временем приостанавливается, однако может возникнуть нагноение. Объясните, какими свойствами крови это обусловлено.

Пояснение.
1) кровотечение приостанавливается благодаря свертыванию крови и образованию тромба; 
2) нагноение обусловлено накоплением отмерших лейкоцитов, осуществляющих фагоцитоз. 

C1 № 11334. С1. Какова природа большинства ферментов и почему они теряют свою активность при повышении уровня радиации?

Пояснение.
Элементы ответа: 
1) большинство ферментов – это белки; 
2) под действием радиации происходит денатурация, изменяется структура белка-фермента. 

C1 № 11335. С1. Какие процессы обеспечивают передвижение воды и минеральных веществ растению? Ответ поясните.

Пояснение.
1) из корня в листья вода и минеральные вещества передвигаются по сосудам за счет транспирации, в результате которой возникает сосущая сила; 
2) восходящему току растения способствует корневое давление, оно возникает в результате постоянного поступления воды в корень за счет разницы концентрации веществ в клетках и окружающей среде. 

C1 № 11336. С1. На поверхности почвы иногда можно увидеть большое количество дождевых червей. Объясните, при каких метеорологических условиях это происходит и почему.

Пояснение.
1) массовое выползание дождевых червей на поверхность почвы наблюдается после сильного дождя, при этом ходы дождевых червей заполняются водой; 
2) содержание кислорода уменьшается, дыхание червей в почве затрудняется и они мигрируют. 

C1 № 11337. С1. Почему лечение человека антибиотиками может привести к нарушению функции кишечника? Назовите не менее двух причин.

Пояснение.
1) антибиотики убивают полезные бактерии, обитающие в кишечнике человека; 
2) нарушаются расщепление клетчатки, всасывание воды и другие процессы. 

C1 № 11338. С1. Красные водоросли (багрянки) обитают на большой глубине. Несмотря на это, в их клетках происходит фотосинтез. Объясните, за счёт чего происходит фотосинтез, если толща воды поглощает лучи красно-оранжевой части спектра.

Пояснение.
1) для фотосинтеза необходимы лучи красной и синей части спектра; 
2) в клетках багрянок содержится красный пигмент, который поглощает лучи синей части спектра, их энергия используется в процессе фотосинтеза. 

C1 № 11339. С1. Окраска шерсти зайца-беляка изменяется в течение года: зимой заяц белый, а летом серый. Объясните, какой вид изменчивости наблюдается у животного и чем определяется проявление данного признака.

Пояснение.
1) у зайца наблюдается проявление модификационной (фенотипической, ненаследственной) изменчивости; 
2) проявление данного признака определяется изменением условий среды обитания (температура, длина дня). 

C1 № 11340. С1. Какие из перечисленных видов топлива – природный газ, каменный уголь, атомная энергия способствуют созданию парникового эффекта? Ответ поясните.

Пояснение.
1) созданию парникового эффекта способствуют природный газ и каменный уголь; 
2) при их сжигании образуется углекислый газ, который создает парниковый эффект. 

C1 № 11496. В чём состоит роль бактерий в круговороте веществ?

C1 № 11696. Известно, что и у дрозофилы, и у человека мужской пол определяется хромосомами XY, а женский — XX. При этом при генотипе XXY дрозофила будет самкой, а человек — мужчиной. Объясните этот феномен.

C1 № 12065. Если поместить растение корнями в подсоленную воду, то через некоторое время оно завянет. Объясните почему.

C1 № 12066. В чём особенность питания сапротрофных бактерий? Почему при их отсутствии жизнь на Земле была бы невозможна?

Пояснение.
1. Сапротрофные бактерии питаются отмершими органическими веществами. 
2. Переводят органические вещества в минеральные 
3. Замыкают круговорот веществ в природе. Являются редуцентами в цепях питания.

C1 № 12121. Почему альпинисты жалуются, что на больших высотах они не могут сварить горячий и крепкий чай? Объясните ответ, используя знания о строении молекул воды и её свойствах.

C1 № 12171. Известен опыт ван Гельмонта, когда, взяв 90,6 кг сухой земли и ивовое деревце весом 2,5 кг, он выращивал его, поливая только дождевой водой. Вес ивы через 5 лет составлял 74,2 кг, а вес земли уменьшился всего на 56,6 г. Ван Гельмонт сделал ошибочный вывод, что материал, из которого образовалось дерево, произошёл из воды, использованной для полива. Почему ошибся учёный с точки зрения современного человека? Какой вывод он должен бы был сделать в результате своего исследования сегодня?

Пояснение.
1) Ван Гельмонт ничего не знал о процессах фотосинтеза. 
2) Сегодня он бы пришёл к выводу о том, что органические вещества синтезируют сами растения, поглощая вещества не только из воды, но и из воздуха (почвенное и воздушное питание)

C1 № 12275. Какое вещество оставляет след на бумаге после раздавливания семени подсолнечника? Как это можно доказать?

Пояснение.
1. Это жир. Он оставляет след на бумаге. 
2. Так как пятно жира не высыхает, а вода высыхает, то можно капнуть рядом с жирным пятном каплю воды. Через некоторое время она высохнет.

C1 № 12390. Какие организмы играют роль фильтраторов и как они это делают?

Пояснение.
1. К фильтраторам относятся водные животные, питающиеся планктоном или органическими остатками, — губки, некоторые моллюски, ракоообразные. 
2. Фильтраторы процеживают воду сквозь свои фильтры (жабры, сифоны), поедая органические частицы