Почему экзамен это стресс

Тема:«Экзаменационный
стресс.»

исследовательская
работа по психологии

работу выполнила:

Бабикова
Светлана

ученица
9 «б» класса

руководитель:

Плисова
Ирина Александровна

Содержание:

Введение…………………………………………………………………………………………… 3стр.

I. Экзаменационный стресс. Теоретические аспекты данной

проблемы…………………………………………………………………………………………. 5стр.

1.1 Особенности экзаменационного стресса………………………………………….. 6стр.

1.2.Причины экзаменационного
стресса………………………………………………. 7стр. 1.3.Симптомы
экзаменационного стресс……………………………………………….. 8стр.

II.
Эмпирическое изучение экзаменационного стресса среди

учащихся 9 классов………………………………………………………………………….. 10стр.

III.Организация
профилактических мероприятий………………………………….. — стр.

Заключение………………………………………………………………………………………. —
стр.

Список источников……………………………………………………………………………. —
стр.

Приложения……………………………………………………………………………………… —
стр.

Введение.

Почти каждый школьник, завершая образование,
испытывает сильные переживания из-за экзаменов. Экзамены дают двойную психологическую нагрузку, ведь, помимо
самого периода прохождения испытания, школьник переживает и время перед
экзаменом.

Подготовка
к экзаменам и сами экзамены для выпускников – это стресс длиною в целый год.

И для большинства выпускников экзамены становятся не
только проверкой знаний, но и показателем стойкости, умения справится с
экзаменационным стрессом.

Возникает вопрос, а действительно ли, что почти
каждый школьник, завершая образование, испытывает сильные переживания из-за
экзаменов? Или рассуждения о стрессе это лишь дань
моде?!? Я захотела разобраться в природе такого явления, как экзаменационный
стресс, обратившись к литературным источникам и Интернет-ресурсам.

Объект: выпускники 9 классов, в процессе подготовке к
экзаменам .

Предмет исследования: психоэмоциональное состояние выпускников.

Гипотеза:можно предположить, что многие учащихся 9
классов находятся в состоянии экзаменационного стресса.

Цель исследовательской работы:
выявить, испытывают ли экзаменационный стресс учащиеся 9-х классов.

Для достижения цели я поставила перед собой следующие задачи:

1.
Изучить литературу по данной проблеме.

2.
Выяснить какие факторы вызывают
экзаменационный стресс у учащихся 9-х классов.

3.
Выявитьподверженность экзаменационному
стрессу учащихся 9-х классов нашей школы.

4.
Разработать и систематизировать
практические рекомендации для учащихся по психологической подготовке к
экзаменам.

В данной работе мы применяли следующие методы:
работа с литературными и интернет источниками, анкетирование,
аналитико-синтетические методы, проектный метод, коммуникативные методы.

Эта тема актуальная для меня в первую очередь потому, что
я сама учусь в 9 классе, и в этом учебном году мне предстоит сдавать экзамены,
от которых во многом зависит мое будущее.

         Мысль о том, что экзамены совсем скоро, порой приводит
меня в замешательство, и кажется, что   совсем ничего не знаешь, не помнишь, а
самые простые задания   оказываются непосильными.

«Кто предупрежден – тот вооружен» — гласит русская народная пословица.Вот
я и хочу узнать как можно больше об «экзаменационном стрессе», о его
преодолении при подготовке и на экзамене. Узнать самой и поделиться с
одноклассниками.

1.
Экзаменационный
стресс. Теоретические аспекты изучения данной проблемы.

Впервые концепцию стресса
сформулировал Ганс Селье(1907-1982).Он определил стресс как совокупность
защитных реакций организма, вызываемых каким-либо стрессовым фактором.
Стрессовый фактор — это любое воздействие на психику человек, которое
вызываетстрессовый ответ. Существует множество потенциальных стрессоров:
перемены в жизни, эмоциональный конфликт, страх, усталость, резкое изменение
шумового фона, заболевание и т.д. стресс как ответ организма на стрессовый
фактор включает сотни измеряемых изменений в организме(повышение кровяного
давления, учащение пульса, замедление или остановка пищеварения, изменения
характера дыхания, увеличение сахара в крови и т.д.).

Приходится признать, что проблема стресса в последние годы становиться одной из
самых актуальных тем в мировой психологической науке и практике. Сегодня ряд
ученых в качестве одной из наиболее актуальных тенденций выделяют изучение
стресса в молодежной среде.

Данные
психологических служб по России в целом свидетельствуют о том, что наиболее
часто за помощью обращаются лица от 15 до 23 лет. Основной круг типичных
психологических проблем можно свести к следующему:

1.
Широкий круг проблем связанных с межличностными, коммуникативными
проблемами. Первое место- взаимоотношения полов, затем взаимоотношения с
родителями, одноклассниками, преподавателями, ровесниками;

2.
Проблемы внутриличностного характера.

3.
Наиболее распространенными являются проблемы, связанные с какой
– либо деятельностью, в основном учебной. Это проблемы неудовлетворенности
учебной деятельностью, проблемы значительных учебных перегрузок, проблемы
экзаменов.

Экзамены в ряду стрессовых
ситуаций для молодежи занимают одну из верхних позиций первого десятка.

К началу XXI века ученым накоплен значительный экспериментальный
материал, демонстрирующий так называемый стрессогенный «экзаменационный» эффект,
выражающийся в стойком и значительном негативном влиянии ситуации экзамена на
функциональное состояние физиологических систем организма и психики
учащегося.

1.1.
Особенности
экзаменационного стресса

Общественная жизнь
человека постоянно ставит его в ситуации «экзаменов» — тех или иных испытаний,
где ему приходится доказывать свою социальную состоятельность, материальное
благополучие, физическое самочувствие или уровень интеллекта.

Слово «экзамен» в
переводе с латинского обозначает «испытание». А в юности опыт серьезных
испытаний еще очень невелик, психологической закалки недостаточно. Поэтому
экзамены зачастую приносят настоящие страдания.

В принципе, симптомы
экзаменационного стресса мы можем видеть у школьников перед контрольной
работой, у студентов во время сессии, у водителей, впервые сдающих на права.
Классический пример «экзаменационного стресса» можно обнаружить в периоды
сессии в любом учебном заведении. Бессонные ночи, тревожные мысли, снижение
аппетита, учащенный пульс и дрожь в конечностях — вот типичные проявления
страха перед экзаменами. Проведенные в последние годы исследования показали,
что страх перед экзаменами затрагивает все системы организма человека: нервную,
сердечно-сосудистую, иммунную и др.

Некоторые
зарубежные и отечественные исследователи, досконально изучавшие эту проблему,
вообще пришли к выводу, что с психогигиенических позиций экзамены нежелательны
и должны быть отменены. В то же время, существует и другая точка зрения,
утверждающая, что экзамены стимулируют деятельность мозга и повышают
познавательную активность.

Эверли Дж. и Розенфельд
Р. установили, что боящиеся экзамена ученики могут заметно улучшить свои
достижения и даже превзойти тех, кто экзаменов не боится. Только для этого, по
мнению ученого, необходимо благожелательное отношение к ним со стороны экзаменаторов
— нужно щадить самооценку учеников, меньше ругать их и больше хвалить. Только в
этом случае экзамен может быть полезен.!

Интересно, что в то время
как для одних людей проблемой является снизить уровень экзаменационного
стресса, для других, наоборот, нужно «как следует разозлиться» или испугаться,
чтобы в полной мере мобилизовать свои силы и успешно сдать экзамен. Для каждого
человека нужен свой, оптимальный уровень волнения и страха, при котором он
показывает наилучшие результаты. В первую очередь, это зависит от типа высшей
нервной деятельности или темперамента: например, для меланхоликов, относящихся
к слабому типу нервной системы, желательно снижать излишнее возбуждение, а вот
для флегматика с сильным и инертным типом высшей нервной деятельности, чтобы
лучше ответить, необходимо, наоборот, больше переживать и бояться экзамена.

1.2.Причины
экзаменационного стресса.

Перечислим причины экзаменационного
стресса. Они разнообразны: интенсивная умственная деятельность, нагрузка на
одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, также
нарушения режима сна и отдыха.

Но главный фактор, провоцирующий
возникновении экзаменационного стресса, – это отрицательные переживания.

Интересно отметить, что
все эти факторы в той или иной степени встречаются у выпускников при подготовке
и сдаче ими экзаменов. Ожидание сначала самого экзамена, а потом и оценки
вносит элемент неопределенности, способствующий развитию стрессовых реакций.
Длительное ограничение движений, связанное с повторением большого количества
материала и необходимость уложиться в жесткий лимит времени, отпущенный на
подготовку к экзаменационному ответу, создает дополнительное напряжение. К
этому надо добавить нарушение режима сна и бодрствования, особенно в ночь перед
экзаменом. С учетом всего вышеизложенного придется согласиться, что во время
подготовки к экзаменам выпускникам приходится сталкиваться сострессогенными
факторами, приводящих в итоге к развитию выраженного стресса.

Таким образом,экзамены – это серьезное
испытание на прочность всей нервной системы и проверка не только знаний
выпускника, но и его психологической устойчивости.

1.3.Симптомы экзаменационного стресса

Рассмотрим типичные симптомы
экзаменационного стресса, которые могут быть отнесены к одной из четырех групп:

1.
Физиологические симптомы

§ усиление
кожной сыпи;

§ головные
боли;

§ тошнота;

§ диарея;

§ мышечное
напряжение;

§ углубление
и учащение дыхания;

§ учащенный
пульс;

§ перепады
артериального давления.

2.
Эмоциональные
симптомы

§ чувство
общего недомогания;

§ растерянность;

§ паника;

§ страх;

§ неуверенность;

§ тревога;

§ подавленность;

§ раздражительность.

3.
Когнитивные
симптомы

§ чрезмерная
самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя
свете;

§ неприятные
воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих);

§ воображение
отрицательных последствий неудачи на экзамене;

§ кошмарные
сновидения;

§ ухудшение
памяти;

§ снижение
способности к концентрации внимания, рассеянность.

4.
Поведенческие
симптомы

§ стремление
заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену;

§ избегание
любых напоминаний об экзаменах;

§ уменьшение
эффективности в учебе в экзаменационный период;

§ вовлечение
других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах;

§ увеличение
употребления кофеина и алкоголя;

§ ухудшение
сна и ухудшение аппетита.

II.
Эмпирическое изучение экзаменационного стресса среди учащихся9классов.

Изучив теоретические подходы к проблеме экзаменационного
стресса, мы решили узнать мнение учащихся 9 классов нашей школы.

В исследовании
приняли участие девятиклассники МБОУ Досчатинская средняя школа. Всего в
опросе приняли участие 30 человек выпускников.

Для
нашего исследования я использовала анкету«Самооценка психологической готовности
к ЕГЭ (ОГЭ) (модификация методики М.Ю. Чибисовой).

АНКЕТА «Самооценка
психологической готовности к ЕГЭ (ОГЭ)»

(модификация
методики М.Ю.Чибисовой)

Инструкция: Для успешной сдачи ЕГЭ (ОГЭ) необходимо оценить и
скорректировать те психологические трудности, с которыми может столкнуться
каждый выпускник. В этом тебе поможет данная анкета, результаты которой ты
обработаешь самостоятельно. Оцени свое согласие или несогласие с приведенными
ниже утверждениями по 5-балльной шкале – обведи цифру, отражающую твое мнение.

№	УТВЕРЖДЕНИЯ	Полностью не согласен	Скорее не согласен, чем согласен	Затрудняюсь ответить	Скорее согласен, чем не согласен	Абсолютно согласен
1	Я достаточно осведомлен о самой процедуре сдачи ЕГЭ (ОГЭ)	1	2	3	4	5
2	Думаю, что способен правильно распределить свои силы во время ЕГЭ (ОГЭ)	1	2	3	4	5
3	ЕГЭ (ОГЭ) заранее у меня вызывает тревогу	1	2	3	4	5
4	Я не очень хорошо представляю, как проходит ЕГЭ (ОГЭ)	1	2	3	4	5
5	Полагаю, что смогу оптимально спланировать свое время в течение экзамена	1	2	3	4	5
6	Я не волнуюсь, когда думаю о предстоящих ЕГЭ (ОГЭ)	1	2	3	4	5
7	Я умею работать с КИМ	1	2	3	4	5
8	Я не знаю, как выбрать наилучший для меня способ выполнения заданий	1	2	3	4	5
9	Думаю, что сумею справиться со своей тревогой на экзамене	1	2	3	4	5
10	Я достаточно много знаю про ЕГЭ (ОГЭ), чтобы понять его преимущества и недостатки	1	2	3	4	5
11	Я смогу определить конструктивную для себя стратегию деятельности	1	2	3	4	5
12	С моим беспокойством мне будет трудно сдавать ЕГЭ (ОГЭ)	1	2	3	4	5
13	Я знаю, какие задания нужно выполнять, чтобы получить желаемую оценку	1	2	3	4	5
14	Я сумею успокоиться в напряженной ситуации экзамена	1	2	3	4	5
15	Я чувствую, что сдать ЕГЭ (ОГЭ) мне по силам	1	2	3	4	5
	С П А С И Б О! Алгоритм подсчета в ОБРАТНОМ порядке	5	4	3	2	1

АНАЛИЗ РЕЗУЛЬТАТОВ

Результаты подсчитываются суммированием обведенных тобой баллов.
Для этого подсчитай сумму баллов отдельно по каждой из трех СОСТАВЛЯЮЩИХ
психологической готовности к ЕГЭ (ОГЭ), учитывая, что балл по некоторым
утверждениям считается в ОБРАТНОМ порядке

СОСТАВЛЯЮЩИЕ	Подсчет баллов в ПРЯМОМ порядке	Подсчет баллов в ОБРАТНОМ порядке	Всего
Осведомленность и умелость в процедурных вопросах сдачи ЕГЭ (ОГЭ)	Номера утверждений	1	7	10	13	Номера утверждений	4	баллов
Подсчет баллов					Подсчет баллов
Способность к самоорганизации и самоконтролю	Номера утверждений	2	5	11	14	Номера утверждений	8	баллов
Подсчет баллов					Подсчет баллов
Экзаменационная тревожность	Номера утверждений	3	12	Номера утверждений	6	9	15	баллов
Подсчет баллов			Подсчет баллов

РЕЗУЛЬТАТЫ
АНКЕТЫ «Самооценка психологической готовности к
ЕГЭ (ОГЭ)»

Сумма баллов	Уровень психологической готовности к ЕГЭ (ОГЭ)
от 1 до 5 баллов	ОЧЕНЬ НИЗКИЙ
от 6 до 10 баллов	НИЗКИЙ
от 11 до 15 баллов	СРЕДНИЙ
от 16 до 20 баллов	ВЫШЕ СРЕДНЕГО
от 21 до 24 баллов	ВЫСОКИЙ
25 баллов	ОЧЕНЬВЫСОКИЙ

Результаты:

Осведомленность
и умелость в процедурных вопросах сдачи ЕГЭ (ОГЭ)

Способность
к самоорганизации и самоконтролю

Экзаменационная
тревожность

Как мы видим из данной
диагностики более 60% выпускников испытывают достаточно высокую экзаменационную
тревожность.

Теперь рассмотрим более подробно
составляющую «Экзаменационная тревожность».

Как же ответили выпускники на
вопросы этого блока.

Из
представленных диаграмм, можно сделать следующие выводы: Практически все
выпускники испытывают тревогу перед предстоящими экзаменами, но только около
30% сознаются, что беспокойство затруднит им сдачу экзаменов и они не смогут
справится с ним во время сдачи ОГЭ. И лишь 17% чувствуют, что не смогут осилить
экзамены.

Что
же делать? Как же помочь этим выпускника, к которым, если честно, отношусь и я?

III.
Организация профилактических мероприятий.

Чтобы
предупредить возникновение у школьников экзаменационного стресса, следует, как
можно лучше подготовить выпускников к экзаменам. Причем речь идет о подготовке
не только предметной (знание материала по экзаменационной дисциплине), но и о
психологической, позволяющей подростку не разнервничаться и не растеряться в
самый ответственный момент.

К профилактическим
мероприятиям могут относиться:дискуссии, мини-лекции, тренинговые упражнения,
арт-терапия.

Главная задача: научиться
справляться со своим внутренним напряжением впервые минуты или даже секунды
стресса, на первой его стадии, не теряя самоконтроля.

Все люди без исключения могут
регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Имеющиеся методы
саморегуляции в стрессе можно разделить на две группы: естественные и
искусственные.

Естественные методы
саморегуляцииоснованы на использовании
человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой» — в своей жизни и
работе. По существу, эти методы связаны с разумным планированием режима своего
труда и отдыха.

Искусственные методы— это способы саморегуляции в стрессе, которые разработаны в
практической психологии.

Итак, естественные
методы саморегуляции.Что это такое? Вспомните, что вы делаете, чтобы
улучшить свое настроение и успокоиться? Есть ли у вас свои «секреты»,
помогающие вам восстановить внутренний эмоциональный баланс и равновесие в
стрессовой ситуации?

Если вы смогли вспомнить не
менее, а может, и более пяти занятий, которые вам помогают «защититься» от разрушающего
стресса, это хорошо. Это свидетельствует о том, что вы успешно работаете над
собой. Если же у вас возникают трудности в определении одного-двух таких занятий,
это признак того, что вы себя «забросили», пустили «стихию» разрушительного
стресса на самотек.

Средства самопомощи в
стрессе:

• На первом месте по
эффективности стоит различная физическая нагрузка (спорт,
прогулки и др.) Большинство людей отмечает, что важно немного физически устать
и тогда психологическая усталость проходит, раздражение заметно снижается, а
то и совсем исчезает.

• Довольно часто люди
отмечают, что быстро успокоитьсяи привести свои нервы в порядок помогает
вода: плавание в бассейне, различные водные процедуры — ванная, душ, баня,
сауна.

• Хорошо, если человек имеет
какое-либо увлечение, хобби помогающее ему расслабиться и получить
удовольствие.

• Важно не забывать доставлять
себе удовольствие — время от времени делать то, что приятное.

• И последнее: легко «сбрасывать»
стресс помогает общение со спокойными и оптимистичными людьми.

Искусственные методы, целенаправленно
созданными человеком для управления самим собой в стрессовой ситуации
(различные психотехнические упражнения).

Формирование эффективных средств саморегуляции необходимо начать с
обучения способам снятия усталости, успокоения и релаксации. Мы все знаем, что
больше нервничают переутомленные люди. Поэтому в период интенсивной работы
следует больше внимания уделять психотехническим упражнениям успокоения и
релаксации с целью профилактики возможных нервных срывов.

Каждый человек имеет свой
«порог чувствительности к стрессу». Все люди без
исключения могут регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Необходимо
подобрать упражнения, которые оказались для вас наиболее эффективными, следует
регулярно практиковать их в своей жизни. Именно поэтому экзамену должна
предшествовать особая психологическая подготовка, которая позволит ослабить
отрицательное воздействие экзаменационного стресса.

Я решила
подобрать различные способы, которые помогут овладеть собой в режиме
«скорой помощи» при остром стрессовом состоянии. И создать информационный
буклет «Спасательный круг» для выпускника», для ознакомления с этими
способами одноклассников.

Заключение.

В результате изучения литературы
по интересующей нас теме, проведенных исследований, я пришла к выводу, что
большинство учащихся выпускных классов испытывают состояние экзаменационного
стресса, которое характеризуется отрицательными изменениями как в физическом,
физиологическом, так и психоэмоциональном плане, что
подтверждает нашу гипотезу.

Для создания оптимального
режима подготовки к экзаменам необходима подготовка выпускников не только по предмету,
но и по овладению способами нейтрализации стрессового состояния.

На
классных часах я ознакомила учащихся с результатами тестирования и с
рекомендациями по психологической подготовке к экзаменам. Раздала свои буклеты одноклассникам,
что бы они могли ознакомиться с ними и подобрать для себя наиболее эффективные
способы саморегуляции и стратегии по подготовке к экзаменам.

Надеюсь , что моя работа будет
полезна как выпускникам этого года, так и тем, кто будет сдавать экзамены в
скором будущем.

Желаю
всем ни пуха , ни пера!

Список
литературы:

1.                   Апчел В.Я., Цыган В.Н. Стресс и стрессоустойчивость человека. – СПб.: Питер, 1999. – 86 с.

2.                   Психолого-педагогическое  сопровождение ЕГЭ.профилактика экзаменационной тревожности: Сборник.  / Составители:  М.А. Павлова, О.С. Гришанова     - Волгоград: Учитель, 2012.-201с.

3.                   Чирков Ю.Г. Стресс без стресса. – М.: Ф и С, 1988. – 176 с.

4.                   Эмоциональный стресс / Под ред. Л. Леви. – СПб.: Питер, 2000. – 320 с.

5.
Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в
условиях школы: Психопрофилактика эмоционального напряжения.- СПб.: КАРО,
2003.-208с.- (Материалы для специалиста общеобразовательного учреждения)

6.
Фопель К. Энергия паузы. Психологические
игры и упражнения: Практическое пособие/ Пер.с нем.-М.: Генезис, 2002.-240с.

7.
Черникова Т.В. Старшеклассник без стрессов
и тревог. Программы учебно-тренировочных и клубных занятий: метод. Пособие.-
2-е изд., стериотипное — М.: Глобус, 2007.-155 с.- «Психологический практикум».

Источник

В статье дается определение понятию «стресс», рассматриваются виды стресса, обозначаются причины, вызывающие стресс. Автором делается попытка описать, что представляет собой «экзаменационный стресс». Также рассматриваются способы профилактики стресса.

Ключевые слова: стресс, стрессор, виды стресса, признаки стресса, методы профилактики стресса.

В течение всей жизни человек постоянно испытывает стресс. Любая ситуация может быть стрессовой для организма личности. Не является исключением и период сдачи экзаменов. Неважно, в каком возрасте мы сдаем экзамены, важно то, как сама подготовка и сдача экзамена влияют на нас и нашу психику.

Экзаменыявляются очень серьезным испытанием на прочность всей нервной системы человека. При этом как подготовку к экзамену, так и непосредственно процесс его сдачи можно рассматривать как с положительной, так и с отрицательной точки зрения.

Сегодня мы попытаемся разобраться, существует ли экзаменационный стресс и как проводить его профилактику.

Под стрессом в психологии понимают состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах, например, при обморожении или солнечном ожоге [3, с. 128].

Стресс вызывается определенными причинами (стрессорами), которыми могут быть как физические и психические раздражители, так и реально действующие и вероятные раздражители. Так же стресс может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на деятельность, вплоть до ее полной дезорганизации. В первом случае у людей наблюдается повышение активности, мобилизация сил, повышение эффективности деятельности — это так называемый «стресс льва». У других людей стресс может вызвать дезорганизацию деятельности, резкое падение ее эффективности, пассивность и общее торможение. Такой стресс иначе называют «стресс кролика».

Термин «стресс» ввел канадский физиолог Г. Селье, который утверждал, что жизнь без стресса невозможна [4, c. 12]. И если человек не испытывает стресс, он сам создает условия, для того, чтобы его испытать (мы откладываем до последнего выполнение какой-либо работы; выходим из дома на работу или учебу позже необходимого времени; услышав звонок будильника, позволяем полежать себе еще минут пять и т. д.).

Согласно классической теории стресса Ганса Селье, организм человека справляется со стрессом тремя путями [4, c. 12]:

 сигналы мозга по блуждающим нервам поступают к двигательным мышцам, к плечам, бёдрам и так далее, распространяясь по организму и подготавливая его к немедленному ответу;

 сигналы мозга по автономной системе поступают в жизненно важные органы — сердце, лёгкие и так далее. Учащается пульс, повышается давление эритроцитов и содержание сахара в крови, дыхание становится частым и прерывистым;

 сигналы мозга поступают в надпочечники и гипоталамус. Надпочечники регулируют выброс в кровь адреналина, который является общим быстродействующим стимулятором.

Так же Г. Селье выделил три стадии стресса [4, с. 13]:

Стадия тревоги — возникает, когда организм сталкивается с некими травмирующими факторами внешней среды и старается к ним приспособиться.
Стадия резистенции (адаптации) — на этой стадии организм адаптируется к изменяющимся условиям.
Стадия истощения — если стрессор продолжает действовать длительное время, то происходит истощение ресурсов организма, что может привести к болезни или смерти индивида.

В настоящее время в зависимости от вида стрессора и его влияния на организм выделяют следующие виды стресса [9]:

 эустресс (положительный) — стресс, мобилизирующий (повышающий) силы организма (первая любовь; покупка понравившегося платья (костюма);

 дисстресс (отрицательный) — стресс, приводящий к дезорганизации сил (упадку, потере) организма (конфликт с другом (подругой); несчастная любовь);

 физиологический — стресс, возникающий в результате физической перегрузки организма, а также воздействия на него различных факторов внешней среды, носящие отрицательный характер (высокая или низкая температура; сильные запахи; повышенный уровень шума);

 хронический — стресс, оказывающий постоянное воздействие на организм (вынужденное общение с неприятным человеком; постоянное недосыпание; постоянная спешка и ощущение нехватки времени для выполнения запланированной работы);

 острый — стресс, возникающий после переживания человеком травмирующего события (разговор с начальником или любимым человеком; ссора с другом (подругой); расставание с любимым человеком; первая зарплата и др.);

 химический — стресс, вызываемый воздействием на организм различных химических веществ (алкоголь, табак, неприятный запах духов);

 биологический — стресс, который человек испытывает в результате получения травмы, болезней или мышечного перенапряжения (переохлаждение; ожог горячим паром; интоксикация; вирусная инфекция; травма в виде ушиба или перелома; солнечный ожог);

 психологический — стресс, который возникает в результате нарушения психологической целостности личности, например, в результате переживания положительных (влюбленность, радость, счастье) или отрицательных (гнев, обида, печаль) эмоций. Психологический стресс в свою очередь может быть разделен на эмоциональный и информационный;

 эмоциональный — стресс, который вызывается различными эмоциями (радость, потому что на экзамене получил оценку «отлично»; встреча с любимым человеком после длительного расставания; посмотрел фильм, который вызвал печаль и т. д.);

 информационный — стресс, возникающий в результате информационный перегрузок (при подготовке к зачету или экзамену нужно запомнить большой объем учебного материала) или вакуума (первые дни отпуска после экзаменационной сессии).

Следовательно, можно утверждать, что экзаменационный стресс представляет собой определенный вид информационного стресса и говоря об экзаменационном стрессе, мы может утверждать, что испытываем информационный стресс и наоборот.

В качестве основных признаков того, что человек испытывает стресс, в том числе и экзаменационный, можно назвать [9]:

 раздражительность;

 подавленность;

 тревога;

 страх;

 напряженность;

 неуверенность;

 растерянность;

 паника;

 невозможность сосредоточиться на выполняемом в настоящий момент действии;

 определенные проблемы с памятью (увеличение времени запоминания заучиваемого материала; увеличение времени, необходимого для того, чтобы вспомнить усвоенный ранее материал; увеличение времени вспоминания);

 снижение скорости мыслительных процессов (невозможность аргументированно доказать свою точку зрения, прийти к каким-либо выводам);

 определенные проблемы с вниманием (невозможность сконцентрироваться на изучаемом материале);

 снижение аппетита или постоянное чувство голода;

 потеря чувства юмора;

 злоупотребление вредными привычками;

 повышенная возбудимость, обидчивость, плаксивость;

 потеря интереса как к себе, так и к окружающему;

 невозможность расслабиться.

Осознав причины, вызывающие стресс, в том числе и экзаменационный, проанализировав собственное состояние, человек может провести профилактику данного явления. В психологии существуют следующие методы профилактики стресса [4, c. 154]:

 методы саморегуляции (смех, улыбка, потягивания, расслабления мышц);

 дыхательные упражнения;

 аромотерапия;

 арт-терапия;

 физические упражнения (плавание, бег, ходьба);

 умение планировать свой день;

 позитивное отношение к проблемам (стараться относиться к проблеме по принципу «могло быть и хуже»);

 изменение отношения к ситуации;

 включение в жизнь положительных эмоций (посмотреть интересный фильм, почитать книгу, послушать любимую музыку);

 поговорить о проблеме с другом или подругой;

 прогулки (после учебы, по выходным или перед сном);

 переключение внимания (если длительное время приходится работать за компьютером, необходимо периодически переключаться на какое-либо другое занятие);

 стремление не откладывать на последний момент выполнение необходимых дел;

 найти время для любимого занятия и многое другое.

Каждый обучающийся вуза, техникума, колледжа может подобрать себе комплекс методов профилактики стресса, в том числе и экзаменационного, исходя из собственных индивидуально-личностных особенностей.

Обобщая все вышесказанное, можно утверждать, что стресс — это неспецифическая реакция организма на внешние или внутренние воздействия, вызываемые различными причинами (стрессорами). В зависимости от причины, которая вызывает стресс, можно выделить физиологический, химический, психический, биологический, информационный, эмоциональный виды стресса. В качестве признаков стресса, можно назвать ухудшение работы познавательных психических процессов, потерю интереса к жизни, потерю аппетита и др. Для профилактики стресса могут быть использованы различные психологические методы. Зная теоретические основы стресса, каждый человек может продуктивно жить, учиться и работать в современном обществе.

Литература:

Гринберг Дж. С. Управление стрессом: учебник /Джерольд С. Гринберг. — 7-е изд. — СПб.: Питер, 2002. — 496 с.
Маклаков А. Г. Общая психология: учебник для вузов / А. Г. Маклаков. — СПб.: Питер, 2012. — 583 с.
Словарь для начинающего психолога. — 2-е изд. — / Под ред. И. В. Дубровиной. — СПб.: Питер, 2010. — 160 с.
Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции: учебное пособие / Ю. В. Щербатых. — 2-е изд. — СПБ.: Питер, 2012. — 256 с.

Основные термины (генерируются автоматически): стресс, вид стресса, любимый человек, сигнал мозга, экзаменационный стресс, внешняя среда, длительное время, информационный стресс, метод профилактики стресса, солнечный ожог.

Источник

Любой экзамен вызывает у человека стресс. Становится труднее сосредоточить своё внимание и выполнить нужные задания. Как стресс влияет на человека? Может ли он быть полезен для организма? И самое главное: как справиться со стрессом и психологически подготовиться к экзаменам. Все эти вопросы мы задали практикующему детскому психологу Ларисе Шебеко.

Правда ли, что во время стресса наш мозг работает лучше?

Экзамены вызывают стресс из-за вероятности провала. Предвидя возможное чувство страха и стыда, наш мозг подвергает нас стрессу (от англ. stress – напрягать), т.е. мобилизует организм человека.

Как это работает на физическом уровне? В стрессовой ситуации мозг человека получает сигнал опасности, нервная система гиперстимулирует все системы и органы как в чрезвычайной ситуации. Активно вырабатываются адреналин и кортизол, резко повышается уровень энергии, учащается сердцебиение, дыхание, печень увеличивает выброс сахара в кровь, мышцы напрягаются.

Таким образом, организм готов к активным действиям, в том числе и мыслительным. Но бывает и обратная реакция: оцепенение или замирание, часто описываемое как ступор. Реакция на стресс во многом определяется особенностями организации нервной системы.

Чтобы направить стресс в полезное русло, нужно проанализировать чувства, которые его вызывают.

Во-первых, мы не хотим разочаровать как собственные ожидания, так и ожидания значимых для нас людей. Постоянное «накручивание» этого беспокойства непрерывно возбуждает нервную систему, в итоге ослабляя организм, исчерпывая запас ресурсов ещё до момента наступления самого события.

Во-вторых, мы не знаем точно, что ждет нас на экзамене. Все системы организма пытаются приспособиться к возможным непредвиденным обстоятельствам, в которых у человека может не быть готовой отработанной реакции. Поэтому у нас возникает болезненное чувственное переживание этого события.

В-третьих, на самом экзамене человеку требуется направить всю энергию на то, чтобы экстренно сориентироваться в незнакомых условиях, вспомнить всю необходимую информацию и применить ее для решения заданий, а это очень затратный по силам процесс.

В идеале, нервная система и организм в целом постепенно адаптируются к ситуации при условии наличия запаса адаптационной энергии. То есть, мы можем пережить стресс, если сделаем ситуацию менее непредсказуемой: запишемся на пробный экзамен, составим стратегию поступления, расписание подготовки к экзаменам, запишемся на курсы. Для того, чтобы у нас была «адаптационная энергия», нужно качественно отдыхать: гулять на свежем воздухе, делать упражнения, общаться с близкими людьми, заниматься хобби, спать не менее 8 часов в день.

Хочешь перестать бояться экзамена? Запишись на бесплатную консультацию «Как подобрать вуз». Эксперт расскажет все об изменениях в процедуре поступления, поможет выбрать подходящий вуз и направление, а также составит индивидуальную стратегию поступления для тебя! Чем яснее твой путь к бюджету – тем меньше стресса. Записывайся!

Стресс бывает положительным и отрицательным. Как отличить?

Если человек справился с ситуацией, он нашел способ с ней совладать и ощутил удовлетворение от этого, то можно говорить о том, что стресс был разрешен позитивно. Для экзаменов – человек получил желаемый результат, а если не получил, то его поддержали близкие и он имел возможность прожить свои чувства рядом с сопереживающим, принимающим человеком.

Если же событие вызвало серьёзное потрясение, и человек завис с ощущением провала, отчаяния, безысходности, то стресс будет иметь негативные последствия. Симптомы того, что человек не справился со своими переживаниями, могут быть разными. Среди них гиперактивность, бессонница, панические страхи, навязчивые идеи, проблемы с пищеварением, враждебность, конфликтность. Либо наоборот: апатия, слабость, низкая продуктивность, неуверенность в себе и собственных силах.

В этом случае неразрешенная ситуация все время проигрывается в сознании человека, отчаянно пытаясь найти выход и забирая при этом все внутренние силы. Поэтому и появляется вышеперечисленная симптоматика.

Ко мне как к психологу обращаются, когда уже присутствуют симптомы хронического стресса. У школьников и студентов причины не всегда только в самих экзаменах. Их жизненное пространство включает много аспектов. Но если говорить про экзамены, то чаще это все-таки ситуации ожидания предстоящих экзаменов. В большинстве своём у выпускников наблюдается отсутствие сил и мотивации, постоянное откладывание важных дел до последнего, психическое истощение в процессе подготовки. Но сюда, как правило, примешиваются и другие жизненные контексты помимо самих экзаменов. Экзамены могут быть лишь вершиной айсберга и концентрацией всего накопившегося напряжения. А как говорится, где тонко, там и рвётся.

Как справиться со стрессом?

Есть два уровня преодоления стресса: физический и ментальный.

Начать нужно с физического. Нам нужно найти опору в прямом смысле этого слова. Встаньте и мысленно сфокусируйтесь на собственных стопах. Почувствуйте, что вы устойчиво стоите на полу.

Теперь восстановим дыхание. Для этого существует множество практик. Например, непрерывное глубокое дыхание или циклы вдох – задержка – выдох, причем, если мы говорим о сбрасывании напряжения, то выдох должен быть длиннее вдоха. Если же нужно собрать силы для решительного начала действия, то мы делаем длительный глубокий вдох и более короткий резкий выдох.

На ментальном уровне крайне важно осознать, что у каждого человека есть выбор отнестись к ситуации негативно и пессимистически, либо как к некоторому жизненному и личностному вызову. Тогда следующий шаг – переключиться с эмоций на анализ ситуации.

Для этого нужно собрать факты и попытаться понять общий контекст ситуации, которая воспринимается как стрессовая. Здесь важно словесно обозначить суть ситуации (факты, людей, обстоятельства), те чувства, которые при этом возникли, и все ожидания, связанные с этим. Это позволит проанализировать ситуацию со всех сторон и сориентироваться в ней интеллектуально, эмоционально и действенно.

Главное, чтобы мысли и рассуждения соответствовали реальности. Нужно постараться не преувеличивать значимость ситуации и ее критичность. Не позволяйте негативным прогнозам и неудачному прошлому опыту управлять вашим анализом.

Полезно задавать себе вопросы: Какой разумный способ решения ситуации я могу предпочесть нагнетанию страха, обвинениям, недооценке происходящего? Как бы мне хотелось, чтобы эта ситуация решилась?

Необходимо выработать список всех возможных вариантов действий для достижения вашего результата. Отфильтровать их на предмет соответствия реальности и возможности воплощения в жизнь.

Полезно будет также вспомнить свой позитивный успешный опыт.

Нужно очертить круг своих возможностей: что-то из вашего плана вы сможете сделать самостоятельно, а в чём-то нужна помощь. Определите круг людей, к которым можно обратиться. Для этого важно вынести проблему на обсуждение с человеком, с которым есть хороший, устойчивый контакт.

И еще один внутренний фактор, который важен перед самим экзаменом. Все процессы пищеварения к началу экзамена должны быть завершены, чтобы организм тратил энергию на умственную активность, а не на переваривание пищи. Избегайте быстрых углеводов в виде конфет, печенья и прочих сладостей, которые дают быстрый, но кратковременный эффект. На длинные ответственные дистанции лучше выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, например, овощи, злаковые, которые будут поддерживать необходимый уровень энергии на протяжении нескольких часов.

Что делать, если перед или во время экзамена у ребенка случилась паническая атака?

Важно связать организм человека с внешним реальным миром. Для этого нужно поставить ноги на землю, сесть, глубоко дышать, обеспечить доступ свежего воздуха, поддерживать зрительный контакт с ребенком, разговаривать с ним на разные темы, можно держать за руку. Обращать внимание на то, что его окружает, попросить посчитать все что угодно: птиц, деревья, другие детали внешнего мира. В эти моменты человеку важно осознавать самого себя и присутствие поддержки в реальном времени и пространстве. Напоминайте ребенку, что у этого состояния есть начало и конец, и от этого невозможно умереть.

Если эти атаки неоднократны, то нужно обратиться к специалисту, чтобы разобраться в их причинах и восстановить нормальное течение жизни и реакцию на стрессовые ситуации.

Лариса Шебеко, психолог

Как родителям поддержать ребенка, который сдает экзамены?

Здесь нужна эмоциональная поддержка. Ребёнок или подросток в стрессе может быть агрессивным и впадать в крайние проявления эмоций. Важно не проявлять агрессию в ответ, не заниматься нравоучениями, не пытаться пристыдить ребенка. Не нужно обижаться и показывать раздражение: нужно научить ребенка, как ему справиться со стрессом.

Лучший девиз родителя – поддержка против критики. Принимайте ребёнка со всеми его переживаниями, без обесценивания. Никогда не говорите «Ничего страшного», «Нашел из-за чего волноваться», «Надо было заранее готовиться, чтобы сейчас не страдать».

Вместо этого скажите: «Да, это действительно тяжело. Давай подумаем вместе, как мы можем справиться со стрессом и облегчить подготовку к экзаменам для тебя», «Мы уверены, что ты сдашь экзамены на отличный балл, если будешь следовать нашей стратегии. Но даже если что-то не получится, это не конец света – мы не будем сердиться, мы тебя поддержим и найдем выход из ситуации».

Вместе ищите в прошлом примеры успеха ребёнка, где он справился, преодолел сложности и вышел победителем. Можете привести примеры из собственной жизни, когда вам в схожих ситуациях было страшно, стыдно, обидно, что-то не получалось или давалось с трудом. Передавайте идею, что ошибок не существует, есть только опыт. Тогда ребенку будет проще переживать своё несовершенство и провалы.

При необходимости можно обсудить предстоящие действия, возможности и ограничения.

Замечайте первые признаки перенапряжения. Говорите о тревожащей ситуации, представьте ее в красках и переживите вместе. С более младшими школьниками можно ее проиграть.

Что нужно запомнить?

Давайте ещё раз подытожим, как совладать со стрессом.

1. Для начала верните опору ногам через ощущение собственных стоп, устойчиво стоящих на полу.

2. Затем восстановите дыхание. Для этого существует множество практик. Например, непрерывное глубокое дыхание или циклы вдох – задержка – выдох на счет.

3. Следующий шаг – переключиться с эмоций на анализ ситуации. Полезно задавать себе вопросы: Какой разумный способ решения ситуации я могу предпочесть нагнетанию страха, обвинениям, недооценке происходящего? Как бы мне хотелось, чтобы эта ситуация решилась?

3. Выработайте список всех возможных вариантов действий. Отсейте их на предмет соответствия реальности и возможности воплощения в жизнь.

4. Очертите круг своих возможностей, что вы можете сделать самостоятельно, а в чём вам нужна помощь.

5. Все процессы пищеварения к началу экзамена должны быть завершены, чтобы организм тратил энергию на умственную активность, а не на переваривание пищи. Отдайте предпочтение овощам и злаковым, которые будут поддерживать необходимый уровень энергии на протяжении нескольких часов.

Надеемся, что наши советы помогут вам пройти через этот важный этап в жизни и справиться со стрессом. Следите за своим ментальным здоровьем, заботьтесь о себе, и пусть удача всегда будет с вами 😉

Теперь, когда ты знаешь, как избавиться от стресса из-за экзаменов, ты точно захочешь составить стратегию поступления. На бесплатной консультации «Как подобрать курс» эксперт поможет тебе в этом! Мы составим твою индивидуальную стратегию поступления, а также поможем с выбором вуза и направления. Скорее записывайся!

Источник

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение

Заворонежская средняя общеобразовательная школа

ЭКЗАМЕНАЦИОННЫЙ СТРЕСС

И СПОСОБЫ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ

Работу выполнила:

Грезнева Анастасия Сергеевна,

обучающаяся 11 класса.

Руководитель:

Свиридова Лариса Васильевна,

педагог- психолог

2017 г

Содержание

Введение 3

1. Стресс и его влияние на школьников в период экзаменов …5

2. Практический этап работы…………………………………10

3. Как справиться с экзаменационным стрессом …………….17

Заключение ………… 22

Библиографический список 23

Приложение…………………………………………………….24

Введение.

Тема стресса актуальна в наше время, т.к. на каждом отрезке жизненного пути мы сталкиваемся с препятствиями, которые неизбежно сопровождаются стрессами. Одним из таких препятствий является экзамен. Все ли ученики испытывают стресс на экзамене, какова природа стресса и как его избежать?

Темой исследования является одна из современных и актуальных проблем — это изучение влияния стресса на эмоциональное состояние школьников в период экзаменов.

Цель моей исследовательской работы: изучение психологических особенностей школьников и их эмоционального состояния для того, чтобы выявить является ли экзамен для них стрессом.

Задачи исследования:

1.Изучить и проанализировать научно – методическую литературу по изучаемой проблеме.

2.Охарактеризовать понятие стресс, выявить основные реакции человека на стресс и факторы развития стресса.

4.Подобрать методики, направленные на выявление психологических особенностей школьников.

5.Подобрать и описать упражнения и приемы релаксации, направленные на формирование практических способностей по преодолению стрессовых ситуаций.

6.Обобщить теоретические и практические результаты исследования, разработать практические рекомендации

Объект исследования: процесс протекания экзаменационного стресса у обучающихся 9 и 11 классов.

Предмет исследования: влияние экзаменационного стресса на эмоциональное состояние обучающихся 9 и 11 классов.

Гипотеза: если экзамен является фактором стресса, то это неблагоприятно сказывается на эмоциональном состоянии школьников.

Методы исследования: анкетирование, тестирование, анализ, сравнение.

Исследовательская работа «Экзаменационный стресс и способы его преодоления» имеет прикладной характер, она имеет практическую направленность, её результаты могут быть использованы в учебном процессе при подготовке к экзаменам школьников.

Что такое стресс? Каково влияние стресса на человеческий организм? В чем причины стресса и каковы его следствия? На эти и ряд других вопросов я и попытаюсь ответить в своей работе.

В ходе исследования приняли участие обучающиеся МБОУ Заворонежской СОШ -53 человека, среди них- 19 обучающихся 11 класса, 34 обучающихся 9-х классов.

В ходе диагностики был использован следующий инструментарий:

-Шкала ситуативной тревожности (СТ) Ч. Д. Спилберга

-Анкета «Когда я думаю о предстоящих экзаменах»

В содержательной части работы описаны проведённые мною исследования, в приложении имеется дополнительный материал по профилактике экзаменационного стресса.

Глава первая. Стресс и его влияние на школьников в период экзаменов

Слово «стресс» пришло к нам из английского языка и в переводе означает «нажим, давление, напряжение». Стресс – это состояние общего возбуждения, психологического напряжения при деятельности в трудных, необычных, экстремальных ситуациях, неспецифическая реакция организма на резко меняющиеся условия среды.

Первым дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье в 1936 году. «Стресс – состояние напряжения, возникающее при несоответствии приспособительных возможностей величине действующей на человека нагрузки, вызывающее активацию и перестройку адаптивных ресурсов психики и организма». Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование.

Ганс Селье разделил стресс на эвстресс (эустресс) – «хороший», конструктивный и дистресс – вредный, деструктивный. Эустресс оказывает положительное влияние на деятельность. Дистресс производит разрушительное действие в организме личности. Дистресс вызывает адаптационную активность, но даже если и расширяет адаптивные возможности, то часто одновременно тормозит развитие человека, мешает достижению далеких и близких целей; может вести к истощению сил, например, в том случае, если резерва сил для данной стрессовой ситуации недостаточно.

Причины стрессов.

Наиболее частыми средовыми и ситуационными причинами стресса являются следующие:
1. Влияние окружающей среды (шум, загрязнения, жара, холод…).

2. Нагрузки (повышенной интенсивности):

— физические (мышечные);

— физиологические (болезнь, расстройство, травма, беременность);

— информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить);

— эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения);

— рабочие (значительные изменения на работе, трудности и конфликты в трудовой среде);

3. Монотония в трудовой деятельности, в эмоциональных контактах.

4. Повседневные раздражители: отсутствие необходимых удобств, мелкие ссоры с окружающими, дискомфортная психологическая атмосфера в общественном транспорте, затянувшиеся ожидания.

5. Отсутствие привычных, желаемых социальных связей, социальная изоляция или депривация, нарушение эмоционально значимых межличностных отношений.

6. Тяжелые жизненные ситуации: болезни, смерть близких людей, трудности, переживаемые близкими, потеря (или угроза потери) работы, стремительные изменения условий жизни.

7. Переломные этапы жизни: свадьба, развод, рождение детей, уход детей из дома, начало или окончание обучения, ситуации конкурса или испытания, новая работа, выход на пенсию, новое место проживания.

8. Материальная необеспеченность.

9. Ситуации неопределенности, ситуации конкретной угрозы.

Среди причин, вызывающих стресс являются эмоциональные нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения, ситуации конкурса или испытания, т. е. ситуация экзамена.

Признаки проявления стресса:

Учащенное сердцебиение;
Сухость во рту;
Неприятные ощущения в животе;
Холод внутри;
Напряженность;
Плохая сосредоточенность;
Невозможность принять решение;
Сомнение в правильности своих действий;
Недовольство собой;
Чувство беспомощности и безнадежности;

Стресс многолик в своих проявлениях. Известно, что стресс может спровоцировать практически любое заболевание.

Отрицательное влияние стресса на организм проявляется в следующем:

-С трудом осуществляется целенаправленная деятельность;

-Затруднено переключение и распределение внимания;

-Может наступить общее торможение или полная дезорганизация деятельности;

— Возможны ошибки восприятия, памяти;

-Неадекватные реакции на неожиданные раздражители;

По данным Всемирной организации здравоохранения 45% всех заболеваний связанно со стрессом, причем некоторые специалисты считают, что эта цифра в 2 раза больше. По данным исследования, 30-50% посетителей поликлиник – это практически здоровые люди, нуждающиеся лишь в улучшение эмоционального состояния.

Симптомы экзаменационного стресса

Рассмотрим типичные симптомы экзаменационного стресса, которые могут быть отнесены к одной из четырех групп

Физиологические симптомы

усиление кожной сыпи;
головные боли;
тошнота;
диарея;
мышечное напряжение;
углубление и учащение дыхания;
учащенный пульс;
перепады артериального давления.

Эмоциональные симптомы

чувство общего недомогания;
растерянность;
паника;
страх;
неуверенность;
тревога;
депрессия;
подавленность;
раздражительность.

Когнитивные симптомы

чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете;
неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих);
воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене;
кошмарные сновидения;
ухудшение памяти;
снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.

Поведенческие симптомы

стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену;
избегание любых напоминаний об экзаменах;
уменьшение эффективности в учебе в экзаменационный период;
вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах;
увеличение употребления кофеина и алкоголя;
ухудшение сна и ухудшение аппетита.

Реакция человеческого организма на стресс.

В нормальных условиях, в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс – даже тогда, когда не происходит никакого физического действия. Сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются – вы готовы обороняться. Вне зависимости от того, серьезна опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее – готовность противостоять.

Остановимся более подробно на такой причине стресса, как эмоциональные нагрузки, ситуации конкурса или испытания, т. е. ситуации экзамена.

Стресс перед экзаменом обычно проявляется в двух видах реагирования. К ним относится:

Активное реагирование. Перед нервным событием у части школьников происходит учащение пульса, повышается артериальное давление.
Пассивное реагирование. У некоторых школьников, наоборот, от страха снижается общая активность организма. У них падает артериальное давление, замедляется ритм сердца, ослабляется мышечный тонус.

Рассмотрим откуда берется экзаменационный стресс.

Причин экзаменационного стресса несколько: интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками или компьютером, также нарушения режима сна и отдыха.

Но главный фактор, провоцирующий возникновении экзаменационного стресса, – это отрицательные переживания. Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы и проверка не только знаний школьника, но и его психологической устойчивости.

Глава вторая. Практический этап работы

Экзаменационный стресс – один из самых распространенных видов стресса. Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах и вузах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а кровяное давление у них повышается до 140-155 мм ртутного столба.

Цель исследования– выявление и профилактика экзаменационного стресса среди школьников.

Методологический инструментарий:

1.Шкала ситуативной тревожности (СТ) Ч. Д. Спилберга

Реактивная тревожность бывает вызвана какой-либо конкретной ситуацией. Реактивная тревожность – (ситуативная тревожность, тревожность как состояние в данный момент времени) характеризуется субъективно переживаемыми эмоциями: напряжением, беспокойством, озабоченностью, нервозностью. Это состояние возникает как эмоциональная реакция на стрессовую ситуацию и может быть разным по интенсивности и динамичности во времени.

Инструкция. Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и зачеркните цифру в соответствующей графе справа в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Над вопросами долго не задумывайтесь, поскольку правильных и неправильных ответов нет.

Я спокоен
Мне ничто не угрожает
Я нахожусь в напряжении
Я внутренне скован
Я чувствую себя свободно
Я расстроен
Меня волнуют возможные неудачи
Я ощущаю душевный покой
Я встревожен
Я испытываю чувство внутреннего удовлетворения
Я уверен в себе
Я нервничаю
Я не нахожу себе места
Я взвинчен
Я не чувствую скованности, напряженности
Я доволен
Я озабочен
Я слишком возбужден и мне не по себе
Мне радостно
Мне приятно

Ключ к тесту«Ситуативная тревожность»

СТ	Ответы
№	1 Нет, это не так	2 Пожалуй, так	3 Верно	4 Совершенно верно
1	4	3	2	1
2	4	3	2	1
3	1	2	3	4
4	1	2	3	4
5	4	3	2	1
6	1	2	3	4
7	1	2	3	4
8	4	3	2	1
9	1	2	3	4
10	4	3	2	1
11	4	3	2	1
12	1	2	3	4
13	1	2	3	4
14	1	2	3	4
15	4	3	2	1
16	4	3	2	1
17	1	2	3	4
18	1	2	3	4
19	4	3	2	1
20	4	3	2	1

до 30 баллов – низкая,
31 – 44 балла – умеренная;
45 и более – высокая.

Тревожность не является изначально негативным феноменом. Определенный уровень тревожности – естественная и обязательная особенность активной личности. При этом существует оптимальный индивидуальный уровень «полезной тревоги». Очень высокая реактивная тревожность вызывает нарушения внимания, иногда нарушение тонкой координации.

В ходе исследования приняли участие обучающиеся МБОУ (53 человека), среди них- 19 обучающихся 11 класса, 34 обучающихся 9-х классов.

Результаты методики: «Шкала ситуативной тревожности Ч. Д. Спилберга» представлены в таблице:

Уровень ситуативной тревожности	Обучающиеся 11 класса (19 человек)	Обучающиеся 9-х классов ( 34 человека)	Средние показатели
Высокий	50%	37%	43,5%
Умеренный	25%	40%	32,5%
Низкий	25%	23%	24%

Вывод: в ходе исследования выявлено, что 43,5 % обучающихся имеют высокий уровень ситуативной тревожности, большинство из них составляют обучающиеся 11 класса (более половины-50%).

Умеренная тревожность свойственна 32,5% всех опрошенных, она выше у обучающихся 9 классов;

Низкую тревожность показали лишь 24 % опрошенных, причем её уровень практически одинаков как у одиннадцатиклассников, так и у обучающихся девятых классов.

Все это позволяет нам сделать вывод о том, что большинство опрошенных школьников испытывают неблагоприятное эмоциональное состояние в период экзаменов (76%).

Представим полученные результаты в графическом виде

2. Анкета «Когда я думаю о предстоящих экзаменах я …»

В анкетировании приняли участие 53обучающихся.

Вопрос	Обучающиеся 11 класса (человек)	Обучающиеся 9 классов (человек)	Средние показатели
1.Как ты считаешь, подвержен ли ты стрессам?
Да	64%	71%	68%
Нет	36%	29%	32%
2.Какие ощущения испытываешь в связи с предстоящими экзаменами?
Волнение	75%	57%	76%
Ничего не испытываю	0	0	0
Спокойствие	25%	43%	24%
Страх	0	0	0
3.Как ты оцениваешь свою подготовленность к предстоящим экзаменам на сегодняшний день?
Высокая	0%	13%	7%
Средняя	82%	63%	73%
Низкая	18%	17%	16%
Не знаю	0	7%	4%
4.Ест ли у тебя свои испытанные методы для успешного запоминания учебного материала?
Да	45%	61%	11%
Нет	65%	39%	89%
5.Можно ли, на твой взгляд, активизировать умственную деятельность?
Да	90%	34%	62%
Нет	10%	6%	8%
Не знаю	0	60%	30%
6.Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих экзаменах я…
-переживаю	57%	32%	45%
-не переживаю	9%	12%	11%
-предполагаю, что завалю	0	22%	11%
-понимаю, что к ним надо готовиться	57%	33%	45%
-понимаю, что пора готовить шпаргалки	0	0	0
-надеюсь, сдам хорошо	36%	33%	40%
-становится плохо	0	0	0
-переживаю, что упаду в обморок во время экзамена	0	0	0

Вывод: более половины обучающихся считают, что они подвержены стрессу во время экзамена (68%).

В связи с предстоящими экзаменами большинство испытывают неблагоприятные эмоциональные состояния, такие как волнение-66%.

Свою подготовленность к предстоящим экзаменам на сегодняшний день большинство опрошенных отметили как среднюю (73%).

89% обучающихся не знают методов успешного запоминания учебного материала, 22% девятиклассников сомневаются в успешности сдачи экзаменов.

Как активизировать умственную деятельность знают 62 % всех опрошенных, большинство из которых- обучающиеся 11 класса (90%) и , а вот 60% девятиклассников не знают этого.

Большинство опрошенных осознают, что к экзаменам надо серьезно готовиться (45 %), но при этом переживают (45%),в основном, это ребята из 11 класса (57%).

Представим полученные результаты в графическом виде

Глава третья. Как справиться с экзаменационным стрессом

Так, что же делать, когда стресс перед экзаменами не дает сосредоточиться и ухудшает самочувствие? Как справиться с волнением? Существует множество способов, которые помогут успешно справиться с экзаменационным стрессом.

1.Релаксация.

Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко – для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

Приведу пример релаксационного упражнения «Озеро»

«Представьте себе, что вы идете по густому лесу. У каждого из вас есть свой лес, в котором вы предпочитаете бывать, и которым у вас связаны приятные воспоминания. Кругом – деревья, под ногами трава или сухие иголки. Вы оглядываетесь вокруг- стволы деревьев тянутся высоко вверх. Постепенно деревья расступаются и за ними появляется большая поляна, посреди которой лежит большое озеро, наполненное удивительно чистой, прозрачной водой. Оно сверкает как драгоценный камень. Оно очень спокойное и глубокое. А теперь представьте, что вы превратились в это озеро. Ощутите свою глубину, спокойствие. Позвольте себе побыть некоторое время тихим лесным озером, скрытым от людских глас в густом лесу. Если вы хотите, вы можете оставить себе это чувство. Оно есть в Вас и останется с Вами столько, сколько вы захотите».

2. Дыхательные техники.

Существует множество дыхательных техник, они отвлекают человека от волнения, стресса, насыщают мозг кислородом и позволяют выровнять эмоциональное состояние. Наиболее популярные упражнения

«Полное дыхание». Одну руку необходимо положить на живот, а вторую на область груди. Вдох начинается с живота, его полностью заполняют воздухом. После того как достигнут максимальный уровень, надо заполнить воздухом верхние отделы легких. После двухсекундной задержки на вдохе следует медленно выдыхать – сначала втягивая живот, а после опуская грудь. Практиковаться в таком дыхании можно начинать по пять минут, а затем увеличивать время, длину выхода и задержку дыхания. Если освоить это способ, то его можно применять перед экзаменами и любыми сложными ситуациями. После полного дыхания уменьшается тревога, можно спокойно оценивать ситуацию.
«Активирующее дыхание». Если при полном дыхании можно успокоиться и снять стресс, то активирующая техника предполагает мобилизацию. Расслабляющий эффект получается, когда выдох длиннее вдоха. А чтобы собраться и сконцентрироваться, нужно выполнять технику в другой последовательности – замедленный вдох и резкий выдох.

3.Диета при стрессе

На положительные и отрицательные эмоции тоже можно повлиять при помощи пищи. Для поддержания хорошего настроения можно использовать следующие продукты:

Паприка — чем острее, тем лучше. Ароматические вещества способствуют выделению «гормона счастья» — эндорфина.

Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтрализует отрицательные эмоции. Доза: минимум 150 грамм.

Бананы содержат серотонин — вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал:- «Вы счастливы».

Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной железы.

Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости.

4.Точечный массаж

I- головокружение, боли сосудистого происхождения;
2 — «середина человека», отек лица, нервные тики глаз;

3 — активизирует мозг, внутренние органы;

4-«антистрессовая точка» — испуг, высокий эмоциональный накал, неожиданные негативные известия;

5- «собрание всех болезней» (высшая точка в теменной ямке) — бессонница, неврозы, головная боль;

6- «нить бамбука» — головная боль сосудистого происхождения, плохое зрение;

7- «ясный свет» — зрение, заложенность носа;

8- меланхолия;

9- «пруд ветров» — головные боли, укачивание в транспорте, неврозы, стрессы;

10- «большой позвонок» — стрессы, неврозы с истерией, сосудистая дистония, слабость, подверженность апатии;
II- «дворец труда» — уменьшение утомляемости, стимулирование деятельности сердца;
12 — «маленькая точка» (угол ногтевого ложа) — артериальное давление, недостаточный пульс, волнение, тревога;

13- «маленький район» — смущение, боязнь покраснеть, сильное нервное напряжение;

14- «божественные ворота» — сердцебиение, крайняя раздражительность, бессонница, повышенная чувствительность, обидчивость, склонность к слезам, отрицательным эмоциям.

15- «радость жизни» — раздражительность, утомляемость, рассеянность, психологический дискомфорт, сердце. Точка отвечает за бодрость и оптимизм.

Гимнастика для мозга

Помогает активизировать межполушарное взаимодействие головного мозга, так необходимого при интеллектуальной нагрузке.

«Кнопки мозга»

Для выполнения этого упражнения необходимо положить одну руку на область пупка, а другой слегка нажимать на точки под ключицами между ребрами, слева и справа от грудины . Это стимулирует приток крови к мозгу. Начинаем их аккуратно массировать

2. «Перекрестные шаги»

1. Локтем левой руки тянемся к колену правой ноги.

2. Это же движение повторяем правой рукой и левой ногой. Выполнять стоя или сидя.

3. Соединяем левую ногу и правую руку за спиной и наоборот.

3. «Ленивые восьмерки»

Начертить правой рукой на листе бумаги карандашом восьмерку, затем – левой рукой. Затем правой и левой одновременно. А теперь начертить восьмерки в воздухе, поочередно каждой рукой и обеими одновременно. При этом следим взглядом за пальцами.

4. «Крюки»

Вначале упражнения скрестите лодыжки, как удобно . Затем вытянуть руки вперед ,скрестить ладонями друг к другу,сцепив пальцы в замок , вывернуть руки внутрь на уровне груди так, чтобы локти были направлены вниз . Перекрестно менять положение рук и ног

Ароматерапия

Запахи способны вызывать мгновенную эмоциональную реакцию, и таким образом они оказывают на наш организм непосредственное воздействие.

При помощи запахов можно управлять нашим эмоциональным состоянием, и некоторые из наиболее сильных ароматов встречаются в мире растений. Ароматические растения содержат эфирные масла, которые в течение многих столетий применяются как расслабляющие, успокаивающие, освежающие или стимулирующие средства.

Антистрессовое действие масел: эфирные масла бергамота, гальбанума, герани, жасмина, кориандра, лаванды, мимозы, бигардии, пачули.

Заключение.

Классический пример «экзаменационного стресса» можно обнаружить в периоды экзаменов в любом учебном заведении. Бессонные ночи, тревожные мысли, снижение аппетита, учащенный пульс и дрожь в конечностях — вот типичные проявления страха перед экзаменами. Проведенные в последние годы исследования показали, что страх перед экзаменами затрагивает все системы организма человека: нервную, сердечно-сосудистую, иммунную и др.

Проводя анализ моих исследований, я узнала, что большой процент обучающихся МБОУ Заворонежской школы при подготовке и во время экзаменов подвержены неблагоприятным эмоциональным состояниям: волнению, тревоге, сомнениям в своей успешности при подготовке и сдаче экзаменов, большинство не знают приемов активизации умственной деятельности. Это позволяет сделать вывод о том, что достаточно высокий процент учащихся (68%) подвержены экзаменационному стрессу. 43,5 %учащихся имеют высокий уровень ситуативной тревожности. В практической части работы предложено несколько способов, которые помогают уменьшить воздействия экзаменационного стресса: релаксация, дыхательные техники, диетотерапия. ароматерапия, точечный массаж, гимнастика мозга, позволяющая улучшить межполушарное взаимодействие. В приложении представлены памятки, которые помогут школьникам при подготовке к экзаменам улучшить работоспособность, узнать приемы успешного запоминания и поведения.

Активность – единственная возможность покончишь со стрессом: его не пересидишь и не перележишь. Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех!

Библиографический список

Берн. Э «Введение в психиатрию и психоанализ для непосвященных», Симферопль: «Реноме», 1998. стр. 220-248
Г. Селье. «Стресс без дистресса», М.: «Прогресс», 1982.
Кижаев-Смык Л.А. «Психология стресса», М.: «Наука», 1983. стр. 114, 184, 272
Рутман Э.М. «Как преодолеть стресс», М.: ТОО «ТП», 1998. стр. 5, 9, 11, 107-118
Т. Пауэлл, Дж. Пауэлл «Психотренинг по методу Хосе Сильва», С-П.: «Питер», 1996. стр. 45-50, 52, 53

http://www.policlinic.infonet.by/programs/HOME/HOME.HTM http://www.cardiosite.ru –
http://barmin-aleksandr.ru/stress-management/stress-vliyanie-stressa/
http://www.mamba.ru/diary/post.phtml?user_id=63027174&post_id=186
http://www.medikforum.ru/news/medicine_news/2591-vliyanie-stressa-na-zhenshhin-silnee.html
http://www.kidzblog.ru/negativnoe-vliyanie-stressa-na-immunitet-rebenka/#ixzz1aJX2XMGp
http://www.prodenas.ru/health/poleznuee-sovetue/news_2007-05-16-06-10-28-381.html

Приложения

Памятка 1 «Как подготовиться к экзаменам»

1. Помните, что легкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.

2. Готовясь к экзамену, настраивайтесь на успех, подкрепляйте свою уверенность в собственных силах, говоря себе: «Все хорошо, у меня все получится, я все вспомню». Есть такое понятие, как «притягивание ситуации». Давайте думать о хорошем и притягивать успех. Может, это непривычно для вас, но привыкайте убеждать себя в том, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.

2. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно. Стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Мысленно рисуйте себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Останавливайте негативные мысли. Скажите себе «СТОП», как только начнете паниковать.

3. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»

4. Очень часто бывает трудно запомнить большой по объему материал не из-за плохой памяти, а из-за неуверенности в собственных силах: дескать, я никогда не запомню то, о чем написано на ста страницах. Правильно настроить себя помогает аутогенная тренировка: «Я отдыхаю, настраиваюсь на обучение. Мне необходимо собраться. Моя память необычайно сильная. Я хочу, чтобы моя память стала необычайно сильной. Моя память стала сильной. Все, что вижу и слышу, запечатлевается в моей памяти. Моя память сохраняет все. Запоминаю легко и непринужденно. Смогу вспомнить все, когда это понадобится. Моя память необыкновенно сильна. Моя память активно поглощает всю информацию. Я полностью управляю своим восприятием. Мое восприятие активно, мысли быстрые и четкие. Мышцы подвижные, упругие, легкие. Дыхание ровное и сильное. Я бодр и спокоен. Я полностью подготовил себя для обучения».

5. Не держите все в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.

6. Поверьте в себя! Помните: уверенность в себе приходит от сознания того, что вы хорошо подготовились и умеете делать все, что от вас требуется. То есть, сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании (повезет – не повезет), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.

8. Смотрите на все в перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая ее часть.

Памятка 2 «Особенности запоминания»

1. Трудность запоминания растет непропорционально объему. Большой отрывок учить полезнее, чем короткое изречение.

2. При одинаковой работе количество запоминаемого тем больше, чем выше степень понимания.

3. Распределенное заучивание лучше концентрированного. Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше понемногу, чем сразу.

4. Чем большую часть времени тратим на повторение по памяти, а не простое многократное чтение, тем эффективнее.

5. Из двух материалов, большего и меньшего, разумно начинать с большего.

6. Во сне человек не запоминает, но и не забывает.

Памятка 3 «Условия поддержки работоспособности»

1. Чередование умственного и физического труда.

2. Выполнение гимнастических упражнений (кувырок, свеча, стойка на голове), так как они усиливают приток крови к клеткам мозга.

3. Бережное отношение к зрению. (Делать перерыв каждые 20-30 минут: взгляд вдаль, оторвать глаза от книги).

4. Минимум телевизионных передач!

Источник

Каждый ученик по завершению обучения в школе обязательно сдаёт Единый государственный экзамен. Кто-то выбирает несколько дополнительных предметов и стремится набрать максимум баллов для поступления в вуз, а кто-то мечтает сдать только обязательные предметы для получения аттестата. В любом случае, и для тех, и для других ситуация подготовки к экзаменам является стрессовой. В подтверждение приведу свой опыт общения с выпускниками школ на тему профориентации.

В первую очередь, подросткам ЕГЭ преподносится как нечто решающее и определяющее практически всю будущую жизнь. Речь об этом начинает вестись еще задолго до самого экзамена — многие учителя ссылаются на ЕГЭ, стараясь заинтересовать детей изучаемой на уроке темой. Таким образом, школьники оказываются очень о нём наслышаны, но саму суть узнают лишь в выпускном классе. Вызвано это еще и тем, что процедура Единого государственного экзамена ежегодно претерпевает изменения. Как известно, ситуация неизвестности заставляет практически каждого человека испытывать дискомфорт. Подросток, до конца не понимая как проходит ЕГЭ, начинает бояться ситуации экзамена. Так ставится «якорь» «ЕГЭ — это страшно», а дальше подсознание подростка делает своё дело путём ассоциации: всё, что связано с ЕГЭ, автоматически становится страшным и невозможным. Таким образом, школьник не знает, как будет проходить экзамен, не совсем понимает систему оценивания, слышит от учителей о том, что изучаемая тема сложна, но она будет на ЕГЭ. Находясь в ситуации неизвестности, подросток ощущает себя беспомощным, что ударяет по самооценке, которая в данном возрасте и так является неустойчивой. Поэтому учителям и родителям следует не запугивать учеников тем, что они не смогут сдать ЕГЭ, если будут отвлекаться от занятий, а помочь им разобраться в том, что представляет из себя этот экзамен.

Вторая проблема — страх выглядеть неудачником. В подростковом возрасте происходит активное становление личности, появляется склонность к рефлексии, потребность в самоутверждении и самосовершенствовании. Подросток подвержен влиянию референтной группы. Он часто сравнивает себя с одноклассниками и зачастую считает себя слабее в области знаний. И, хотя подобные мысли возникают у большинства подростков, мало кто из них не задумывается о том, что он сам может быть для кого-то примером для подражания. По этой причине у них появляется страх набрать на экзамене меньше баллов, чем значимые фигуры. Эта ситуация очень тревожит выпускников и формирует страх оказаться хуже остальных и стать посмешищем.

Третья проблема кроется в выбираемой профессии. Проведённое мною исследование свидетельствует, что большинство выпускников делают выбор самостоятельно. Около 35% подростков прислушиваются к предложениям родителей и учителей; 15% поступают вместе с друзьями; 7% признаются, что затрудняются сделать выбор.

Как известно, разные специальности требуют разный набор сданных предметов. У тех, кто выбрал профессию самостоятельно, руководствуясь мотивом делового отношения (по С.С. Гриншпун), не возникает проблем с подготовкой, поскольку выбираемые предметы вызывают интерес. Остальные испытывают затруднения по той причине, что они оказываются вынуждены сдавать те предметы, которые не особо интересны или не очень понятны. К тому же они нередко ощущают давление со стороны взрослых, которые утверждают, что готовиться нужно усердно, чтобы поступить. Этим ребятам приходится тратить больше сил на подготовку, что приводит к переутомлению, снижению эмоционального фона, повышению тревожности.

Четвёртой проблемой является страх не оправдать ожидания родителей. Зачастую родители, сами того не осознавая, пытаются воплотить свои мечты с помощью ребёнка, забывая о том, что дочь или сын является отдельной личностью со своими целями, стремлениями и мечтами. Нередко можно услышать фразу: «Я не смог, так пусть хоть у моего ребёнка получится!» Хорошо, если речь идёт об общих целях. Если же родитель мечтал стать медиком, а ребёнок видит себя дизайнером, то здесь мы видим несхожесть интересов. Разумеется, родитель считает профессию врача более благородной и нужной. В силу того что его цель не была достигнута, он найдёт массу причин в пользу того, почему именно эта цель важнее цели его ребёнка. В данном случае ярко проявляется эффект Зейгарник: родитель не завершил своё стремление и не смирился с этим. Эта цель запомнилась, но всё же немного трансформировалась. Родитель понимает, что ему уже не быть медиком, а вот ребёнок вполне мог бы им стать. Таким образом, цель родителя смещается на ребёнка. К тому же от родителей можно услышать подобные фразы: «Ты сначала нормальную профессию получи, а потом делай, что хочешь!»; «Ты еще не совсем понимаешь, чего хочешь. Твоё рисование / пение / танцы — это увлечение. Ну выучишься ты на певицу, где потом работать будешь? Я лучше знаю, какие профессии сейчас нужны». Здесь мы наблюдаем обесценивание интересов подростка.

Конечно, ребёнок мнение родителя считает самым правильным, поэтому зачастую выпускники следуют советам родителей по поводу выбора профессии. А с выбором профессии, как уже было описано выше, связано то, какие экзамены предстоит сдавать. Здесь подросток и сталкивается со страхом не оправдать надежд родителей. Если ему не удастся успешно сдать экзамены и поступить на выбранный родителями факультет, подросток столкнётся с чувством вины, комплексами и неуверенностью в себе.

Подобная ситуация возникает и тогда, когда в семье существует некая традиция или профессиональная династия. Например, все близкие родственники — педагоги. Ребёнок с ранних лет оказывается окружен темой педагогики, он знает, что в будущем тоже станет преподавателем. Уже в старших классах он начинает ощущать на себе груз ответственности. Ведь ему кажется, что выбора у него, по сути, нет: его единственный путь — в пединститут. Конечно, появляется страх провала на экзамене. Это также может привести к появлению чувства вины, пассивности, неуверенности в себе.

Конечно, родители тоже нередко переживают, что их ребёнок не оправдает их ожиданий. Однако не стоит перекладывать свои мечты на плечи ребёнка в стиле «ты должен». Всё, что должен сделать подросток в ситуации выбора жизненного пути, — это понять себя. Помогите ему разобраться в том, чем бы он хотел заниматься, что ему интересно в жизни. Беседуйте, задавайте вопросы, мягко направляйте, подсказывайте, но избавьтесь от директивного стиля. Предложите пройти тест на профориентацию. Очень хорошо подойдёт дифференциально-диагностический опросник Е.А. Климова, который позволит выявить склонность к определённому типу профессий. Исходя из результатов можно будет узнать необходимые навыки и особенности личности специалиста и перебрать ряд подходящих специальностей. Это также поможет определиться с экзаменационными предметами, ведь тогда выпускнику будет более понятно, для каких целей ему нужны те или иные знания.

Пятая проблема вытекает из предыдущих. Согласно результатам моего исследования, около 70% выпускников планируют готовиться к ЕГЭ с репетитором или на подготовительных курсах. 5% демонстрируют неуверенность в своих силах, скрывая ее под маской безразличия, и утверждают, что готовиться не будут, так как планируют поступать на платное отделение. Из этого можно сделать вывод, что около 75% выпускников сталкиваются с материальными затратами. Данная проблема больше тревожит родителей, хотя многие выпускники сознательно подходят к этому вопросу и стремятся материально помогать родителям.

Таким образом, ситуация экзамена оказывается стрессовой как для детей, так и для родителей. В связи с этим считаю необходимым дать следующие рекомендации.

Чем опасны перегруз, стресс и зубрежка накануне ЕГЭ?

Как правильно подготовиться к экзаменам — рекомендации психолога

Фото: Максим Платонов

Уже совсем скоро, 26 мая, стартует основной период сдачи ЕГЭ-2022. Это один из самых стрессовых моментов не только для выпускников школ всей страны, но и для родителей. Часто перегрузка, зубрежка и учеба «до последнего» приводят только к снижению эффективности подготовки к экзаменам, предупреждает клинический психолог Юлия Кочетова. В авторской колонке для «Реального времени» кандидат психологических наук, доцент факультета «Психология образования» МГППУ дает рекомендации, как лучше подготовиться к итоговой аттестации и действовать при стрессе, разъясняет, какой стресс может оказать позитивное влияние, а также перечисляет, чего ни в коем случае не стоит делать родителям будущих абитуриентов.

«В небольших дозах стресс даже необходим»

Любой экзамен — это испытание не только качества знаний ученика, но и его психологической устойчивости, способности противостоять стрессам. И если есть четкая цель — успешно сдать экзамен, важно укреплять веру в себя и свои силы. Известный психолог Ганс Селье давал следующее определение стресса: «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование». Существует стереотип, что стресс всегда негативно влияет на состояние и здоровье человека. Но это не так!

Психологи выделяют два вида стресса: так называемый положительный или эустресс и отрицательный — дистресс. Эустресс оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. То есть мобилизует человека, создает, скажем так, оптимальный уровень напряжения — не слишком низкий (апатия) и не слишком высокий (паника). И в небольших дозах он даже необходим — позволяет сосредоточиться, информирует нас о том, что необходимо собраться и направить в данный момент все силы для разрешения случившейся ситуации. В случае с экзаменами эустресс опять же позволяет быть более успешным за счет мобилизации всех ресурсов организма.

В отличие от эустресса дистресс связан в первую очередь с отрицательными эмоциями и наносит ущерб нашему организму. Это разрушающий стресс. Его мы можем распознать по чрезмерно высокому пульсу, то есть наше сердцебиение становится учащенным, появляются головные боли напряжения, возникают проблемы, связанные с бессонницей и прочим.

«Важно дать себе разрешение на переживания»

Чтобы понять, что у вас дистресс, необходимо внимательно оценить свое физическое состояние. Если вы здоровы, но при этом ощущаете неспецифические симптомы, организм ведет себя непривычно, — скорее всего, так себя проявляет тревога перед оценочным мероприятием.

В этой ситуации важно не вводить себя в еще большее напряжение, не обдумывать бесконечные негативные сценарии (в психологии такая умственная «жвачка» называется руминациями), а прийти к мысли, что испытывать стресс и тревогу перед экзаменом — это норма. И если вы еще никогда не пробовали сдавать экзамен, то поверьте — обычно всем и всегда это бывает страшно, но в результате все заканчивается хорошо.

Если вы чувствуете тревогу — важно дать себе разрешение на это переживание. Этих эмоций не надо стыдиться, ведь это естественные чувства человека.

«Зубрежка приводит только к снижению эффективности»

Относительно усвоения предметного материала — лучший помощник здесь учитель. Сейчас учителя четко знают, как подготовиться к экзамену, поэтому лучше не пренебрегать их рекомендациями. Если вы ощущаете, что есть пробелы в знаниях в определенной области, всегда можно обратиться за помощью к репетиторам.

Однако некоторые ученики и их родители считают, что «чем больше, тем лучше». Но это не всегда так работает. Часто перегрузка, зубрежка и учеба «до последнего» приводят только к снижению эффективности подготовки.

Фото: Максим Платонов

Как организовать подготовку к ЕГЭ правильно

Есть несколько рекомендаций, которые помогут сделать подготовку к ЕГЭ более успешной. В этот период желательно несколько поменять свой образ жизни, чтобы показать максимум своих возможностей в важный день.

Планируйте свой день — режим всегда благотворно сказывается на организме. У организма есть свои биоритмы, важно с ними считаться. Так вы увеличите продуктивность подготовки. Делайте перерывы, находите время на «переменки» даже дома.
Настройте режим сна и бодрствования. Никаких ночных марафонов. Не сидите ночами за подготовкой, вовремя ложитесь спать. Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин: он способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память, снижает уровень кортизола, провоцирующего стресс. Также желательно отказаться от гаджетов за час до сна.
Важно сбалансировать питание. Нужно включить в пищу полезные для мозга продукты: белок, орехи, овощи и фрукты, глюкозу (темный шоколад, финики и другие сухофрукты) — это позволит восполнить дефицит энергии. Для нормального функционирования мозга нужно пить достаточно воды — это еще и источник кислорода. Не отказываемся от еды — без нее не будет сил и ресурсов, энергии, а это лишь усиливает стресс.
Отдых тоже планируем — без ресурса полностью истощенный организм ко дню экзамена даст сбой. Отдых — возможность пополнять силы. Желательно выбирать физически активный отдых на открытом воздухе.
Включаем в свой график физические нагрузки — это хороший способ дать организму расслабиться. Плюс — это смена деятельности, что, как известно, лучший отдых для организма. Перезагружайте мозг — так он более эффективен.

Резюмируя, важно — чередовать нагрузку и отдых, чередовать предметы при подготовке; лучший отдых — смена деятельности.

Фото: Максим Платонов

Как не утонуть в стрессе перед ЕГЭ?

Чем ближе день экзамена, тем выше уровень тревоги. Часто стресс не дает сосредоточиться, тревога не позволяет не то что готовиться к экзамену, но даже и отдыхать. Чтобы подготовится к этому дню и не утонуть в тревоге и стрессе, выполняйте некоторые простые техники снятия напряжения.

Вариант 1. Репетиция ситуации сдачи экзамена. Тревога — это всегда неопределенность. Чтобы ее снизить, важно выяснить, все волнующие моменты, которые больше всего непонятны. Можно попробовать проиграть эту ситуацию. Обыгрывание — это как тренировка, способствует снятию тревоги и напряжения. Так можно в игровой форме побыть в воображаемой ситуации экзамены (метод эмотивного воображения Вольпе). Такая тренировка — способ узнать себя лучше и проработать проблемные моменты. Кстати, может быть полезной тренировка при решении пробных тестовых упражнений. И еще важно в процессе решения таких пробных заданий следить за временем, чтобы научиться его правильно распределять.
Вариант 2. Рассказать о переживаниях близким. Попросите близких давать вам возможность проговаривать свои переживания. Делитесь тревогами и беспокойствами. «Лечение через речь» — это базовая техника психотерапии. Проговорив свои переживания, вы снижаете их интенсивность, получаете поддержку в виде обратной связи, а не подавляете эмоции, которые остаются внутри и разрушают.
Вариант 3. Техника заземления. Можно, например, использовать упражнение «пять органов чувств» для того, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте: перечислите 5 вещей, которые видите, перечислите 4 вещи, которые слышите, перечислите 3 вещи, которых касаетесь, перечислите 2 вещи, запах которых ощущаете. И какой вкус я ощущаю.
Вариант 4. Дыхательные техники. Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы.
Вариант 5. Телесное расслабление. Техника релаксации по методике Джекобсона «Прогрессивная мышечная релаксация», которая действует по принципу: напряжение мышц — расслабление мышц — уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева).

Фото: Максим Платонов

А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства, тем более в больших количествах. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться.

Уверена, соблюдение данных рекомендаций, а также грамотная предметная подготовка обязательно принесут свои плоды в виде успешной сдачи экзамена и высоких баллов по ЕГЭ.

Юлия Кочетова

ОбществоОбразование

«Реальное время» в Яндекс.Дзен
Добавьте «Реальное время» в избранные источники Яндекс.Новости
Подпишитесь на «Реальное время» в Google Новости

комментарии 3

Спецпроекты

Рекомендуем

Источник

Профилактика экзаменационного стресса. Психологическая подготовка к экзаменам

Может ли школа вызвать стресс? Конечно, да. Начиная с первого дня – постоянное изменение обстановки, и большие нагрузки, и тревога в связи с оценками, отношениями с одноклассниками и т.д. В жизни каждого участника образовательного процесса случались ситуации, обозначаемые как стрессовые. Само понятие «стресс» стало очень частым в употреблении. Что же такое стресс на самом деле и как можно предотвратить его негативные последствия?

Стресс – состояние человека, возникающее в ответ на разнообразные экстремальные воздействия, реакция организма на неблагоприятное воздействие. Впервые этот термин использовал Г. Селье в своем учении, посвященном данной проблеме. В переводе с английского языка стресс буквально переводится как напряжение. Г. Селье говорил о том, что стрессовое состояние испытывают все люди. Он выделял два вида стрессов: дистресс (эмоционально – стрессовые состояния, характеризующиеся переживанием отрицательных, негативных эмоций; приводящие к патологическим нарушениям и депрессиям), и эвстресс (положительные эмоциональные реакции). В ситуации положительного стресса человек активно работает, позитивно настроен. Воздействие стресса отрицательного негативно сказывается на работе организма и самочувствии.

К стрессу приводят разные причины. Среди них можно выделить и физиологические и психологические факторы.

Причины возникновения стрессов

Влияние окружающей среды (шум, холод, жара).
Нагрузки:
- физические (мышечные);
- физиологические (болезнь, травма);
- информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить);
- эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения);
- рабочие (перемены деятельности, трудовые нагрузки и конфликты).
Монотония в труде и жизни.
Повседневные раздражители (общественный транспорт, ремонт, бытовые конфликты).
Отсутствие привычных социальных связей (переезд, переход в другую школу, развод и т.д.).
Тяжелые жизненные ситуации (болезни, смерть близких, потеря работы и т.д.).
Переломные этапы жизни, личностные кризисы.
Воспоминания, прогнозы, идеи относительно будущего.
Отсутствие личной идентичности, кризисы соответствия («Я»– реальное – «Я» идеальное).
Неудовлетворение материальных потребностей.
Ситуации неопределенной или конкретной угрозы.
Противоречия между несовместимыми мыслями.
Цейтнот, нехватка времени.
Социально – психологические и экономические факторы.

Проявления стресса

Рост тревоги.
Уменьшение контроля над эмоциями.
Понижение внимания.
Плохой сон, аппетит.
Вялость, апатия, пессимизм.
Лабильность настроения, слезливость.
Агрессивность.
Снижение работоспособности или мотивации учебной деятельности и т.д.

В своем развитии стресс проходит три стадии:

1. Стадия мобилизации, напряжения и тревоги. Активизируется эмоциональное состояние, человек волнуется.

2. Стадия адаптации. Основная задача – приспособление к стрессу, организм пребывает в напряженном, мобилизованном состоянии.

3. Стадия истощения. Длительное сопротивление стрессу приводит к тому, что резервы личности и организма постепенно подходят к концу. Часто на этой стадии случаются болезни, депрессивные состояния, возможны нервные срывы, невротические реакции.

Профилактика стресса строится, в том числе, и на обучении человека управлять своим состоянием на разных стадиях стресса.

К стрессам часто приводят не только внешние факторы, но и внутренние когнитивные установки. Установка – готовность, предрасположенность субъекта, возникающая при предвосхищении им появления определенного объекта и обеспечивающая устойчивый целенаправленный характер протекания деятельности по отношению к данному объекту. Мысленные установки, носящие стрессопровоцирующий характер, часто препятствуют успешной деятельности. Это такие установки, как:

Установка долженствования (я должен, во что бы то ни стало).
Установка катастрофизации (преувеличение негативных последствий или характера явления и ситуации: кошмар, ужас, конец света).
Установка предсказания негативного будущего (все будет плохо: а что, если…, а ведь может быть…, а вдруг…).
Установка максимализма (только на отлично, по максимуму, на все сто).
Установка дихотомического мышления (или – или).
Установка персонализации (все события влияют на меня, я влияю на все).
Установка сверхобобщения (все, никто, никогда, всегда, постоянно, вечно, всюду).
Установка чтения мыслей (тенденция приписывать другим невысказанные вслух суждения, мнения: «они думают…»).
Установка оценочная (оценка личности в целом, а не поступков: плохой, хороший, глупый, никчемный).
Установка антропоморфизма (приписывание человеческих свойств и качеств объектам и явлениям живой и неживой природы: хочет, думает, справедливо, честно и т. п., адресованное не человеку).

Помочь преодолеть стресс легче, обладая психологической устойчивостью. Психологическая устойчивость – умение управлять стрессовыми ситуациями, сохранение спокойствия в сложных экстремальных ситуациях, состояние внутренней гармонии, позитивное восприятие себя, соответствие личностных притязаний и достижений, осознание смысла жизни, физическая выносливость. Поддерживает психологическую устойчивость занятие любимым делом и доброжелательное отношение к людям, а также внутренние (личностные) и внешние (межличностная поддержка, социальная поддержка) ресурсы.

Внутренние ресурсы:

— позитивное восприятие и отношение к себе;

— соответствие личностных притязаний и достижений;

— ощущение смысла жизни, вера в достижимость поставленных целей;

— хорошее физическое здоровье, выносливость;

— мотивация здорового образа жизни;

— принятие ответственности за происходящее на себя;

— умение конструктивно управлять стрессом.

Внешние ресурсы:

— эмоциональная поддержка близких людей;

— ощущение себя частью коллектива;

— социальная идентичность.

В течение жизни сдавать экзамены приходится каждому человеку. И практически нет человека, который не испытывал бы страха перед экзаменом. Конечно, волнение у всех проявляется по–разному, но, когда нам предстоят нелегкие испытания, чувствовать беспокойство в порядке вещей. Отметим, что экзамены – это стресс не только для самого сдающего, но и для окружающих его людей – родителей или других родственников. В дальнейшем будем говорить и о собственных возможностях человека по регуляции своего предэкзаменационного состояния, и о тех способах смягчения стресса, которые могут обеспечить ребенку родители.

Итак, экзамен, по мнению Г. Мариани – это:

— переработка большого объема информации, что связано с нагрузкой на мозг;

— серьезное эмоциональное переживание, т. е. нагрузка на нервную систему;

— оценка не только накопленных знаний, но и личности экзаменуемого.

Экзаменационный стресс проявляется как на физиологическом (недосыпание, переутомление, излишнее волнение и т.д.), так и психологическом уровнях (информационный стресс — переработка и запоминание большого объема литературы; эмоциональный стресс – восприятие и переживание новой необычной ситуации, состояние угрозы собственной идентичности и представлениям о себе, страх отрицательной оценки со стороны родителей, друзей, педагогов).

Дрожь в коленках, холодный пот, стучащие зубы, полная или частичная потеря голоса – знакомые признаки синдрома экзаменующегося. Стрессовое состояние может сопровождаться взволнованностью, испугом, которые нарушают согласованность действий, затормаживают мышление, препятствуют сознательному управлению деятельностью и вызывают необдуманные действия. А, в довершение всех неприятностей, зачастую приводит к прямо противоположному результату: вместо успешной оценки получается наоборот.

Практика показывает, что можно изменить свое отношение к экзаменам и быть хозяином ситуации. Ведь сигналы опасности говорят не об отсутствии готовности, а о недостатке подготовленности. Есть несколько вариантов поведения при подготовке и сдаче экзаменов, которые позволяют достигнуть желаемого результата (т.е. удачно сдать экзамен для себя и своей нервной системы).

Способы подготовки к экзамену

Начать нужно с ритма дня. Не нужно лишать себя привычных занятий спортом, возможности посещать друзей и т.д. Аналогичным образом, и родителям школьника не стоит запрещать ему болтать по телефону, и если ему вздумается навестить бабушку, пусть навещает – это будет для него расслаблением и разрядкой. Заставлять, пожалуй, нужно выполнять лишь одно требование: вовремя ложиться спать. Не забывайте о биологических особенностях организма – человек может быть «совой» или «жаворонком». В соответствии с этими особенностями можно составить оптимальный распорядок рабочего дня. Для большинства людей, кстати, уровень биологической активности снижен в период с 17 до 18 часов. Родители могут предложить ребенку (если он жаворонок) такой вариант подготовки. В течение какого – то времени (например, в течение месяца перед экзаменом), приходя из школы, подросток должен заниматься чем угодно, кроме подготовки к экзамену и выполнения домашних заданий. Можно встретиться с друзьями, сделать домашние дела, погулять. Отбой всегда от 21.00 до 22.00 вечера. Подъем же в 5.00 часов утра. Утром подросток готовиться к экзамену и учит уроки. Плюсы такой подготовки очевидны:

— в это время максимальна работоспособность (с точки зрения физиологов);

— утром никто не мешает готовиться (все еще спят, в том числе и друзья – некому звонить, и никто не отвлекает);

— настрой на работу хороший (скоро в школу, времени ровно столько, сколько нужно на подготовку).

Если выбирать подобный вариант подготовки, важно предупредить родителей и домашних, чтобы они были готовы к такому графику и не волновались от того, что днем школьник «бездельничает».

Можно ли принимать тонизирующие средства? Можно, например, препараты женьшеня, элеутерококка, янтарной кислоты, другие растительные средства. Кофе – совсем чуть-чуть, утром, чтобы проснуться (для тех, кто привык так начинать день). Кофе усиливает тревожное состояние у неуверенных людей. А вот химические средства школьникам не нужны. Тем более, «успокаивающие нервы» перед экзаменом таблетки. Большинство препаратов действует только накопительно, поэтому разовый прием не поможет. Любые химические препараты могут быть рекомендованы только врачом, строго индивидуально.

Питание школьника должно быть трёх-четырёх-разовое, калорийное и витаминизированное. Мёд, грецкие орехи, молочные продукты, рыба, мясо, овощи и фрукты – обычное здоровое питание, принципы которого хорошо бы соблюдать не только во время экзаменов. Очень полезны бананы – «антистрессовый» фрукт, богатый веществами и способствующий выведению из организма гормона стресса — адреналина. Полезны также изюм и гречневая крупа.

Нормальный сон и отдых – строго обязательны.

Важно дольше гулять, так как мозгу необходим кислород. При его недостатке он хуже работает, слабее кровообращение.

Научная организация труда

Учащемуся обычно кажется, что количество материала для повторения (а то и изучения) так велико, что справиться невозможно. Инстинктивно он отодвигает день расплаты и оказывается накануне экзамена перед горой неусвоенной информации. И эту гору на самом деле уже не сдвинуть. Как же правильно построить работу?

Практика показывает, что следует просмотреть весь нужный материал и распределить его следующим образом. Если требуется выучить 120 билетов за 4 дня, то в первые 2 дня выучивается 70% всего объема, в 3-ий день – остальное, 4-й день – на повторение. При этом трудные темы нужно перемешивать с более легкими. Бывает, что трудными для школьника билетами оказываются те, где есть не усвоенные в 7-8 классах простые вопросы. Они-то и не дают ему покоя, и приходится копаться в учебнике трехлетней давности.

Важно составить план повторения – что повторять в какую неделю. Можно чередовать различные предметы: учить не подряд только гуманитарные или математические предметы, а в вперемешку – физику и литературу, историю и алгебру. Это хорошо организует мозг и способствует меньшему уставанию, т. к. задействованы ресурсы и правого, и левого полушария, следовательно, утомляемость меньше.

Каждое утро надо определить, когда подросток начнет готовиться, и что будет учить – «дневной» план. Если подросток не в «настроении» сегодня, лучше начинать повторение с наиболее интересной темы. Забытый, давно пройденный материал учится лучше в первые три дня недели (понедельник, вторник, среду), в оставшиеся дни лучше повторять известный, знакомый материал.

Вопросы, которые предстоит выучить, в начале подготовки надо проработать с карандашом. Например, вопросы легкие и знакомые отметить красным цветом, относительно знакомые – синим, а неизвестные и трудные – зеленым. Таким образом, станет понятно, каков предварительный уровень знаний, насколько серьезно надо относиться к предмету, сколько времени потребуется для того, чтобы выучить все вопросы. При подготовке можно чередовать легкие и сложные вопросы.

Важно делать перерывы, не дожидаясь усталости. Кто работает быстро, должен делать перерывы чаще (например, через каждые 45 минут учения 10 минут отдыхать). Кто медленнее – реже (через час- полтора).

Когда времени на подготовку мало, можно поступить следующим образом. В течение первого дня поставить себе задачу выучить весь материал (учебник, к примеру) на «3», на следующий день прочитать весь материал на «4», а в третий день повторить на «5». В течение четвертого дня повторить наиболее сложные вопросы. Таким образом, происходит деление материала и избирательное запоминание. Ставя себе задачу выучить материал на «3», человек читает и запоминает наиболее значимый и важный материал, на «4» – основной материал дополняется важными деталями, на «5» – акцент запоминания делается на подробности. Таким образом, работает принцип избирательности. Этот метод работы хорош для тех, кто обладает лабильностью, мобильностью и подвижностью нервной системы.

Существуют некоторые психологические закономерности, которые должны учитывать экзаменующиеся и их родители, если они помогают ему организовать подготовку к экзаменам.

1. Так называемый «Фактор края». Запоминается лучше всего то, что написано в начале и в конце текста. Середина обычно быстро «вылетает» из головы. Поэтому при запоминании и повторении нужно уделить особое внимание середине текста.

2. Повторять следует не механически, а «с умом», вдумываясь, вникая в содержание, сосредотачиваясь на смысле. После «закачивания» в мозг информация, если её не повторить, теряется в первые 10 часов на 20-30 %. Чтобы этого не случилось, нужно: прочитать текст, повторить его 2 раза, через 8-10 часов – 4 раза, через сутки – 1 раз. Только после такого натиска можно быть уверенным, что информация прочно «осела» в голове.

3. Особенность «узнавания». Глядя в текст, человек нередко чувствует, что где-то когда-то он все это видел, читал, стало быть, терять время на этот вопрос незачем, можно переходить к следующему. На самом деле, можно жестоко ошибиться. И если не изучить внимательно то, что кажется таким знакомым, можно вполне получить двойку. Так что лучше еще раз заучить «знакомый» материал.

4. Каким образом мы лучше запоминаем? Что нам ближе – текст, рисунок, логическая схема, речевое воспроизведение? Важно понять, в какой системе легче работать, определить, какая репрезентативная система у нас преобладает (визуальная, аудиальная, кинестетическая). Знание своих индивидуальных особенностей помогает лучше использовать их возможности при подготовке к экзаменам.

Преобладание визуальной (зрительной) репрезентативной системы говорит о восприятии информации при помощи органов зрения. Для лучшей подготовки надо использовать карты, схемы, таблицы, рисунки, составлять план рассказа. Хорошо запоминается прочитанный текст. Написание шпаргалок тоже полезно (через написание происходит запоминание).

Аудиальная (слуховая) репрезентативная система характеризуется развитым слухом. Людям с преобладанием такой системы важно больше слушать лекции преподавателя, воспроизводить тексты вслух, задавать вопросы, готовиться к экзаменам в паре (диалоговое обучение способствует лучшему запоминанию).

Кинестетики («телесноориентированные») люди с преобладающей системой развития ощущения эффективно сдают экзамены в том случае, если во время подготовки они находились в состоянии внутренней гармонии. Важно, чтобы во время подготовки им было психологически комфортно. Текст лучше запоминается тогда, когда известна практическая полезность изучаемого материала. Лучшему запоминанию способствует использование потенциала правого, интуитивного полушария – запоминание через образы и ассоциации, обращение к творческому потенциалу.

Полезно найти интересное в самом скучном, сером материале. Интересное и легче запомнить.

В ситуациях, когда не понятен изучаемый материал, важно разобраться и внимательно изучить его. Если времени для повторения достаточно, можно действовать по следующему плану:

Несколько раз прочитать текст. На работу выделить примерно 15 -20 минут.
В течение последующих двух часов выполнять другую работу (переключить внимание).
Вернуться к трудному материалу и собственными словами выполнить все решения или пересказать текст без оценивания правильности передачи материала.
Вечером просмотреть все снова и обдумать результаты знаний.
Утром решить задачу или пересказать текст.

Если времени на подготовку недостаточно, необходимо понять смысл материала, может быть, посоветоваться с кем-то и записать путь решения задачи.

Дуэт перед экзаменом

Родители часто раздражаются, когда школьник приглашает домой для совместной подготовки друга или подругу. Считается, что ничего хорошего из этого не получится, и в лучшем случае они «будут друг друга отвлекать».

В действительности, подготовка к экзамену вдвоем имеет множество преимуществ, если, конечно, отнестись к этому серьезно.

Заучивать материал вдвоем на самом деле нельзя. Вдвоем можно повторять, отрабатывать ответы и репетировать сдачу экзаменов.
Мы уже говорили о правилах распределения 120 билетов на 4 дня. В четвертый день, отведенный для повторения, можно заниматься вдвоем, проверять друг друга по разным вопросам и темам.

3. Можно готовиться так: один день заучивание по определенному плану (в одиночку), второй день – повторение и пересказ друг другу. Можно распределять темы по интересам, по степени усвояемости, по степени трудности. Один может излагать то, что другой ранее не удосужился выучить. Рассказывать нужно подробно, с эмоциональным напором и верой в свои силы. Таким образом, партнер рассказчика невольно, помимо желания, запомнит материал, который когда-то избегал учить.

Если нет друга, желающего заниматься вдвоём, можно репетировать в одиночестве, задавая себе вопросы, отвечая вслух, приучаясь слышать свою речь.

4. Репетиция экзамена. Здесь можно с пользой порезвиться. Один изображает учителя, другой, соответственно, ученика. Учителя известны, возможности учеников – тем более. Г. Мариани считает подобное упражнение хорошим средством раскрепощения, преодоления страхов, постановки голоса, тренировки умения убеждать и прочего.

Надо ли пользоваться шпаргалками?

На этот вопрос существует несколько точек зрения.

1. Нет, нельзя. Пользование шпаргалками – нечестный путь, если шпаргалки найдут, то шанс не сдать экзамен очень большой.

2. Да, без шпаргалок не обойтись. Это не значит, однако, что нужно срочно пришивать карманы к подкладке пиджака и изнанке юбок. Использование шпаргалок на экзамене часто заканчивается печально. Шпаргалки необходимы для тех, кто лучше запоминает написанный, а не произнесенный вслух текст.

В принципе, писать шпаргалки можно посоветовать всем. Текст, коротко и ёмко изложенный на небольшом листке, хорошо запоминается. Работу над шпаргалками можно разделить между несколькими ребятами, с последующим изучением написанного. Шпаргалки удобно перечитывать в коридоре перед дверью экзаменационного класса. Но в классе вытаскивать их рискованно: педагоги, как правило, уже забыли, что в своё время прятали свои шпаргалки, и безжалостно выгоняют с экзамена или ставят двойку.

Таким образом, писать шпаргалки можно, и даже полезно, а вот пользоваться ими на экзамене нельзя.

Школьные и студенческие приметы

Верить ли в приметы? Существует большое количество примет, по которым можно определить, как пройдет экзамен, и, выполняя условия приметы, можно сдать его хорошо. Существующая народная самозащита, складывающаяся из мифов, традиций, суеверий, для тех, кто искренне верит, что это помогает, способствует успешности и большей уверенности. В ситуациях, когда вера в приметы способствует успокоению и уверенности, можно верить в приметы и следовать им. А те, кто не верит в приметы, им и не следуют. Психологи советуют в подобных ситуациях поступать в зависимости от желаний. Правда, если приметы складываются не благополучно, лучше всего помнить и о том, что от действий самого человека многое зависит. Кстати, зависимым от веры в приметы подросткам лучше всего не давать информацию о неблагополучных (магнитных) или благополучных днях. Подобное знание усиливает стресс, а незнание позволяет быть более уверенными в себе.

Психологическая работа со стрессом перед экзаменом

Итак, материал подготовлен, билеты выучены. Теперь важно морально и психологически подготовиться к экзамену. Подготовку можно разделить на два этапа: перед экзаменом и непосредственно на экзамене.

В последний день перед экзаменом важно пользоваться следующими правилами.

1. Подготовка и сдача – разные вещи. Если вы всё время перед экзаменом провалялись с учебниками на диване, то контраст со строгим экзаменационным классом будет слишком силён, и это подействует на вас негативно. Поэтому учите билеты, сидя за столом, рассказывайте темы, стоя «у доски» – это приблизит вас к реальной обстановке

2. Репетируйте и еще раз репетируйте. Попробуйте представить себе трудную ситуацию на экзамене и найдите из нее выход. Задайте себе самые трудные вопросы и ответьте на них. Переживите страх провала и подумайте – ну неужели действительно нет выхода? Поплачьте, потоскуйте, позлитесь на себя и других. Переживите свой страх до экзамена.

3. Вспомните случай вашего успеха. Как вы вели себя тогда, что говорили, о чем думали, как двигались, как выглядели – проживите эти ситуации.

4. Попробуйте аутогенную тренировку. Сочините для себя формулы, настройтесь в духе «у меня все получится» и повторите перед сном и в течение дня.

5. Последние 12 часов надо готовить не знания, а организм к сдаче экзамена. Лучше всего ничего не делать, а отдыхать, дать возможность уложиться знаниям.

6. Избегать говорить о себе плохо. Отсутствие веры в себя уменьшает производительность труда, суперуверенность, с другой стороны, формирует легкомысленное отношение к подготовке. Главное, быть адекватно уверенным в себе. Хорошо помогает повторение мысле-формул. Например, таких: «Материал трудный, но я подготовлюсь и сдам его хорошо», «Пусть у меня все получится», «Я готов сдавать экзамен», «Я спокоен, собран, готов к действию» и т.д.

7. В последний вечер перед экзаменом можно посмотреть легкие комедии. Лучше, если уже знакомые. «Тяжелые» в эмоциональном плане фильмы лучше не смотреть, на следующий день предстоит серьезное испытание, поэтому нет смысла перенапрягать нервную систему и отвлекаться от экзамена.

8. По этой же причине следует избегать ссор, скандалов, выяснений отношений и конфликтных ситуаций.

9. Выделить один час на повторение сложных вопросов.

10. Экзамен, как многое в жизни – явление преходящее. Если предстоящее событие очень пугает, можно посмотреть на календарь: 25 число – экзамен, а 26 – всё, его уже нет. Свобода, светлый путь, гора с плеч, забытые слёзы, спокойный сон и громкий, уверенный голос. Настрой на другое значимое событие, переключение помогает успокоиться. И в самом деле, завтра экзамен, а после него – рыбалка, к примеру, или встреча с друзьями, или футбол. Ведь жизнь не заканчивается с экзаменом.

11. Спать или не спать в ночь перед экзаменом? Большинство специалистов советует: спать. На экзамен нужно приходить отдохнувшим. Однако есть люди, которые лучше всего работают ночью. А может быть, не хватило времени на подготовку. В таких ситуациях можно учить ночью, но лучше всего выделить хотя бы 4 часа на сон. Для повышения активности ночью ни в коем случае нельзя пить кофе, это ухудшает работу сердца. Лучше всего пить свежезаваренный зеленый чай.

Экзамен – спектакль и лотерея одновременно. Вы уже отрепетировали бурный успех и провал с оглушительным треском, вы проиграли роли ученика и учителя, но всё равно никто не знает наверняка, кому повезёт, а кому нет. Ваша цель – сдать экзамен на «положительную» отметку. И эта отметка часто складывается из двух неравных частей: ваших знаний и вашего умения вести себя на экзамене. Бывает, что в трудной ситуации умение произвести впечатление спасает от неминуемой двойки или тройки.

Успешной сдаче экзаменов способствуют следование следующим рекомендациям:

Вы должны выглядеть уверенными в себе. Именно выглядеть, даже в том случае, когда уверенность не с вами. Уверенный вид действует на экзаменатора однозначно положительно, он заражается вашей уверенностью, и дальше – дело техники, как направить разговор в нужную вам область. Обратите внимание на невербальные жесты – они должны быть уверенными.
Вовлекайте преподавателя в непринуждённый, свободный диалог, убеждайте, не сдавайтесь, пока вас не припрут к стенке. Ищите выход, меняйте направление мысли, перестраивайте разговор по выгодной для вас схеме – что делать, это жизнь;
Приходите на экзамен опрятным, в выглаженной одежде, желательно не в джинсах, а в костюме. Одежда должна соответствовать ситуации, настраивать на работу, а не отвлекать от нее. Цветовая гамма должна быть нейтральной. Если вы не очень уверенно себя чувствуете, старайтесь избегать яркой (красной, оранжевой, желтой) одежды. Яркий спектр красок будет привлекать к вам внимание, и вы будете находиться в поле зрения педагога. Кроме того, хорошо, если одежда «счастливая», т. е. в ней вы уже переживали ситуацию успеха. В момент волнения она будет давать дополнительный ресурс. Если хочется надеть новую одежду, лучше заранее в ней походить дома. На экзамене надо думать об экзамене, а не о том, как выглядишь.
Отрепетировав заранее свои выступления, говорите негромко, но четко, ясно и уверенно, улыбайтесь, призывая экзаменатора в помощники, не шепчите и не мямлите, приводя учителя в раздражение. Как правило, преподаватель на экзамене слушает много ответов, от этого тоже устает, и на 5 – 6 ответе больше обращается внимания на то, как говорит экзаменующийся, а не на то, что он говорит. Будьте уверены, держитесь естественно, говорите своими словами, а не читайте текст по бумаге. Принцип зеркала работает – ваше доброжелательное отношение к преподавателю вызывает у педагога такое же отношение к вам, отражая ваш позитив.
Продумайте своё поведение, внешний вид и стиль разговора с преподавателем.
Будьте спокойны и сосредоточены не на своей персоне, а на содержании ответа. Забудьте про обиды на родителей и вообще отвлекитесь от всего второстепенного
Утешьтесь тем, что завтра будет уже другой день, без экзамена, а поэтому именно сегодня нужно показать себя во всём блеске ума и хороших манер.
Возьмите с собой на экзамен конспекты. Они дают ощущение защищенности.
По дороге на экзамен (если вы находитесь в транспорте) можно листать хорошо выученные конспекты. Психологически это дает ощущение уверенности – вот сколько я знаю!.
Если на экзамен вы добираетесь пешком, лучше выйти заранее и погулять (пойти в школу дальним путем). Прогулка на свежем воздухе успокаивает.
Использовать техники аутотренинга. В стрессовых ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность рационально мыслить уменьшается. Один из эффективных элементов управления стрессом – дать мозгу выполнить какую-нибудь конкретную мыслительную задачу. Например, вспомнить двадцать слов на английском языке, пять имен женщин на букву «А», посчитать, сколько человек в комнате одеты в брюки, сколько лампочек горит на потолке или другие подобные вещи, главное, занять мозг четко поставленной задачей, с которой можно справится, но она требует определенных мыслительных усилий.
Важно не приходить на экзамен задолго до того момента, как заходить. Можно перегореть. Лучше всего приходить за полчаса – час: это позволяет «повариться» в ситуации, но не переволноваться от ожидания.
Использовать техники быстрого восстановления. Например, помогает такое упражнение. Перед тем, как заходить в аудиторию, надо просчитать про себя до 10, топнуть ногой и громко сказать «Ха!». Выполнение этих действий способствует повышению внутренней уверенности.
Как правило, на устном экзамене всегда есть время на подготовку. Минимум 30 минут. За это время можно успокоиться и подготовить ответ.
На экзамене важно использовать эффект «приемника», т. е. быть готовым к восприятию всей информации: слышать ответы товарищей – вдруг они отвечают на ваш вопрос, слушать педагога – он может задавать дополнительные вопросы, входящие в ваш ответ. Кроме того, часто дополнительные вопросы повторяются и могут достаться вам, знание этого заранее позволяет избежать неожиданности дополнительного вопроса. Зачастую в экзаменационной аудитории есть карты, схемы, таблицы, методические пособия, которыми можно легально пользоваться.
Часто, кстати, дополнительные вопросы пугают экзаменующегося. Кажется, что их задают с целью «завалить» на экзамене. На самом деле, чаще всего цель педагога прямо противоположна: помочь вам проявить свои знания.
Если вообще нет ответа на вопрос, важно хотя бы что-то говорить. Ошибка лучше, чем молчание.
На экзамен лучше не заходить и не отвечать после тех учащихся, которые очень хорошо отвечают, знают предмет и обладают ораторскими способностями. На фоне великолепного ответа ваш средний ответ, за который не в ситуации сравнения можно получить достаточно хорошую оценку, будет выглядеть более слабым. И ваша оценка будет ниже.
При подготовке к письменному экзамену (к ЕГЭ) важно выполнять следующие правила:

После написания названия работы или переписывания задания можно отдохнуть и вообще стараться делать небольшие перерывы в работе. Сознательно выделенное время на спокойное обдумывание позволяет более эффективно работать.
Необходимо сразу проверять правильность. По окончании работы может не хватить времени. К тому же исправить ошибку в начале и переписать абзац легче, чем потом переписывать всю работу.
Важно составить план – конспект ответа: на случай апелляции.
Не забывать следить за временем.

Способы активации внутренних ресурсов

Подумать о чем – нибудь хорошем и приятном.
Выспаться.
Принять душ или ванну, сходить в баню, выпить стакан чистой питьевой воды.
Слушать музыку по настроению.
Больше двигаться: танцевать, делать зарядку, бегать или ходить пешком.
Сделать рисунок на свободную тему (что хочется, стараясь не думать о том, что рисуешь).
Прогуляться на свежем воздухе.
Поговорить с интересными людьми.
Сделать уборку в доме, поработать в саду и т. д.
Сходить в парикмахерскую или походить по магазинам.
Разрешить себе сделать то, что хочется.
Позволить себе право на ошибку.
Ввести в жизнь какие–нибудь приятные ритуалы (вечернее чаепитие, красивая сервировка, прием ванны и т. д.)
Использовать ароматерапию.
Посмотреть свои фотографии.
Обратиться к символу (молитва, любимая вещь, хобби).
Сменить обстановку.
Сменить вид деятельности.
Посидеть в тишине с закрытыми глазами.
Постоять на голове.
Взглянуть на ситуацию со стороны.
Спеть.
Посмотреть на небо, огонь или проточную воду.
Относиться к происходящему с юмором.
Хорошо выглядеть.
Разобрать свой гардероб.
Сказать себе: «Я Вас уважаю, Вы меня уважайте», «Прости, господи, обидевшего меня» и т.д.
Обратиться к внутреннему образу спокойствия.
Совершить приятный ритуал. Например, выпить чаю или кофе в приятной обстановке, почитать любимую книгу, разобрать свои украшения и т.д.
Встретиться с друзьями.

Литература

Акимова Г.Е. Как помочь своему ребёнку? Екатеринбург, 2003.
Гаулстон Т., Голдсберг Ф. Психологические ловушки. С-Пб, 1997.
Детская энциклопедия Аванта + Человек. XXI век. 2003 г.
Иванова Н. Л., Луканина М. Ф.,Однорапова Е. Ю. Стресс и тревога: профилактика, диагностика, коррекция. Сборник методических рекомендаций для специалистов социальных учреждений. Ярославль 2005
Каменюкин А.., Ковпак Д. Антистресс – тренинг. С-Пб, 2000.
Кристофер Э., Смит Л. Тренинг лидерства. СПб, 2001.
Куликов Л. Мозаика радости. СПб, 1997.
Кэдьюсон Х., Шеффер Ч. Практикум по игровой психотерапии. СПб, 2000.
Леонова А., Кузнецова А. Психопрофилактика стрессов. М, 1993.
Лютова Е.К., Монина Г.Б. Тренинг эффективного взаимодействия с детьми. С-Пб.,2001.
Микляева А.В., Румянцева Т.В.. Школьная тревожность: Диагностика, профилактика, коррекция. Санкт-Петербург 2006
Новейшие технологии нейтрализации стрессов и оздоровления школьников. Практическое пособие М., 2008
Прихожан A.M. Психологическая природа и возрастная динамика тревожности. М., 1999.
Психология, словарь. М.,1991.
Ролло Мэй Проблема тревоги. М., 2001.
Руднянский Я. Как учиться? М., 1992.
Скотт Д. Сила ума. М, 1995.
Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в условиях школы. М., 1999.
Хартли М. Как превратить стресс из врага в союзника. М., 1995.
Учение с увлечением. М, 1990.

Источник

1.1 Особенности экзаменационного стресса………………………………………….. 6стр.

Экзамены в ряду стрессовых
ситуаций для молодежи занимают одну из верхних позиций первого десятка.

1.1.
Особенности
экзаменационного стресса

Заключение.

Список
литературы:

Правда ли, что во время стресса наш мозг работает лучше?

Стресс бывает положительным и отрицательным. Как отличить?

Как справиться со стрессом?

Что делать, если перед или во время экзамена у ребенка случилась паническая атака?

Как родителям поддержать ребенка, который сдает экзамены?

Что нужно запомнить?

Причины стрессов.

Симптомы экзаменационного стресса

Реакция человеческого организма на стресс.

Методологический инструментарий:

1.Релаксация.

Рекомендации родителям

Чем опасны перегруз, стресс и зубрежка накануне ЕГЭ?

«В небольших дозах стресс даже необходим»

«Важно дать себе разрешение на переживания»

«Зубрежка приводит только к снижению эффективности»

Как организовать подготовку к ЕГЭ правильно

Рекомендации родителям

Как не утонуть в стрессе перед ЕГЭ?

Спецпроекты

Рекомендуем

Школьные и студенческие приметы

1.1 Особенности экзаменационного стресса………………………………………….. 6стр.

Экзамены в ряду стрессовых ситуаций для молодежи занимают одну из верхних позиций первого десятка.

1.1. Особенности экзаменационного стресса

Заключение.

Список литературы:

Правда ли, что во время стресса наш мозг работает лучше?

Стресс бывает положительным и отрицательным. Как отличить?

Как справиться со стрессом?

Что делать, если перед или во время экзамена у ребенка случилась паническая атака?

Как родителям поддержать ребенка, который сдает экзамены?

Что нужно запомнить?

Причины стрессов.

Симптомы экзаменационного стресса

Реакция человеческого организма на стресс.

Методологический инструментарий:

1.Релаксация.

Рекомендации родителям

Чем опасны перегруз, стресс и зубрежка накануне ЕГЭ?

«В небольших дозах стресс даже необходим»

«Важно дать себе разрешение на переживания»

«Зубрежка приводит только к снижению эффективности»

Как организовать подготовку к ЕГЭ правильно

Рекомендации родителям

Как не утонуть в стрессе перед ЕГЭ?

Спецпроекты

Рекомендуем

Школьные и студенческие приметы

Экзамены в ряду стрессовых
ситуаций для молодежи занимают одну из верхних позиций первого десятка.

1.1.
Особенности
экзаменационного стресса

Список
литературы: