Почему люди употребляющие много углеводов прибавляют в весе егэ

Задание № 11484

Почему люди, употребляющие много углеводов, прибавляют в весе? Укажите не менее двух причин.

Нашли ошибку в задании? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl + Enter.

Ольга Шуппо, основатель и научный руководитель Grand Clinic дала интервью порталу Wday.ru.

Врачи бьют тревогу — есть все предпосылки к тому, что на смену пандемии коронавируса, придет пандемия ожирения. Согласно данным «ФИЦ питания и биотехнологии», около 60% граждан в России уже имеют избыточную массу тела и примерно четверть — страдает ожирением. Примерно трое из пяти граждан имеют лишний вес.

Одна пандемия сменила другую

За последние два года многие перешли на удаленный формат работы, снизился уровень физической активности.  Пожилые люди фактически перестали выходить из дома, посвящая свободное время нахождению у телевизора. 

Нельзя также недооценивать уровень стресса, который испытывают очень многие. В результате стресса возникает компульсивное переедание, то есть люди начинают есть больше на нервной почве. Длительный стресс к тому же способен изменить гормональный фон. Стресс провоцирует выброс кортизола, который ведет к набору висцерального жира, образующегося вокруг внутренних органов.

Будет большой ошибкой считать ожирение только эстетической проблемой. Ожирение является настоящей болезнью. Дополнительная сложность в том, что ожирение провоцирует развитие и осложнение течения многих хронических заболеваний, например, сердечно-сосудистых патологий, гормональных нарушений, онкологии. Люди с ожирением гораздо сложнее переносят течение вирусных заболеваний, в том числе коронавирусной инфекции. 

Число пациентов с жалобами на лишний вес растет. Многие говорят, что набрали его буквально недавно — за месяцы пандемии. Причем проблемы поступают от тех, кто раньше не имел проблем с лишним весом.  

Избавиться от лишних килограммов быстро удается далеко не всем. Например, лечить ожирение, которое относится к расстройствам пищевого поведения, придется у нескольких специалистов — диетолога, эндокринолога, кардиолога, сомнолога, гастроэнтеролога, гинеколога и психиатра. 

Главную проблему врачи видят в невысокой физической нагрузке, недостатке ночного сна и, конечно, неправильном питании.

Плохие привычки

Далеко не всем очевидная причина набора веса — это перекусы. Речь идет не всегда о сладостях, которыми люди привыкли перекусывать, например, во время работы за компьютером. Перекусы в целом не полезны. Любой перекус повысит уровень инсулина и глюкозы в крови. При постоянных перекусах в течение дня, инсулин хронически держаться в крови на высоком уровне.

Появляется инсулинорезистентность, а это уже провоцирует развитие сахарного диабета. Болезнь, как известно, сопряжена с излишним весом. Правильный интервал между приемом пищи — от 4 часов, в среднем 4-6 часов. При определенной генетике мы рекомендуем сохранять перерыв между приемами пищи до 7 часов.

Отсутствие культуры рационального пищевого поведения в семье тоже ведет к набору лишнего веса. Вместо сладкого ребенку дома всегда должны быть доступны несладкие фрукты, а также овощи. Учитывая, что проблема ожирения стоит сейчас очень остро, причем даже среди детей младшего возраста, в каждой семье нужно начинать культивировать принципы рационального пищевого поведения как можно раньше.

Продукты, из-за которых вы набираете вес

Выпечка и сладости

Злоупотребление простыми углеводами стоит на первом месте среди причин, провоцирующих набор лишнего веса. Избыток углеводов ведет к тому, что митохондрии начинают переходить на другой тип обмена веществ. Это означает, что в тканях развивается хроническое воспаление, снижается поступление кислорода и питательных веществ. Клетки на этом фоне стареют. Мало того, что ускоряется в целом старение организма. Также доказано, что злоупотребление продуктами с простыми углеводами снижает иммунитет организма на ближайшие 5-6 часов.

Творог

В разумных пределах творог является источником белка и кальция. А вот частое употребление творога может способствовать набору лишнего веса. Причиной тому является лактоза, которая содержится во всех молочных продуктах и является простым углеводом.

Cыр

Также содержит много кальция и белка, но злоупотребление этим продуктом отразится на фигуре. В сыре содержится до 40% жира и около 300–400 калорий на 100 г. Лучше заменить сыр, например, на брынзу. С возрастом молочные продукты лучше совсем убрать из рациона или сократить их потребление. Речь идет не только о сыре и твороге, но и молоке. Кроме того, продукты животного происхождения оказывают закисляющее воздействие на организм. А кислая среда сама по себе благотворна для развития различных бактерий, вирусов, грибов. 

Фрукты

Проблема заключается в большом содержании фруктозы во фруктах. По сути это сахар, который быстрее перерабатывается в организме в жир. В больших количествах фруктоза нарушает чувствительность мозга к лептину, а резистентность мозга к лептину является главной причиной ожирения. Жировых запасов, производящих лептин, много, но мозг их не видит и стремится пополнить. Кроме того, высокое содержание фруктозы может привести к повышению инсулиновой нагрузки на организм и закислению. 

Кофе

Польза черного кофе давно доказана. Из витаминов в напитке присутствует В1 и В2, Е и РР. Минеральный комплекс представлен железом, кальцием и магнием, фосфором, калием и натрием. Кофеин стимулирует нервную систему, что способствует улучшению памяти, творческому и ассоциативному мышлению, концентрации внимания. Напиток также ускоряет процессы обмена веществ в организме, приводя к похудению. Обратный эффект происходит, когда мы злоупотребляем сиропом, сахаром, жирными сливками. Калорийность кофе в такой подаче может достигать 300–400 калорий, что примерно сравнимо с порцией пасты.

Ссылка на оригинальный источник

Лишний вес не всегда развивается из-за погрешностей в питании, любви к сладкому или гиподинамии. Иногда человек ведет здоровый образ жизни, а стрелка на весах идет вверх. Причиной внезапного увеличения веса могут быть различные патологии — изменение гормонального фона, сбои работы яичников или ЖКТ. Нужно присмотреться к сопутствующим симптомам, чтобы вовремя обратиться к врачу и принять меры.

Кратко о проблеме

Увеличение веса — естественная часть жизни. Такие факторы, как возраст, снижение уровня активности, потеря мышечной массы, замедление обмена веществ и даже менструальный цикл, могут привести к набору нескольких лишних килограммов. Таким образом, необъяснимое увеличение веса не всегда вызывает беспокойство, особенно если можно точно определить причину.

Так как же узнать, когда неожиданно появившийся лишний вес — признак заболевания? Если прибавка в весе начинает вызывать боли в суставах (например, в коленях или бедрах) или если ухудшается настроение, и вы становитесь все менее и менее активным, стоит проконсультироваться с врачом.

Появление жировых отложений вокруг талии у взрослых вне беременности часто становится признаком инсулинорезистентности или гиперсекреции инсулина. Это также может быть связано с другими менее распространенными причинами, такими как избыток кортизола (проявляется в виде синдрома Кушинга) или рака (у женщин в первую очередь рак яичников).

Причина 1. Гипотиреоз

Когда необъяснимая прибавка в весе беспокоит в молодом возрасте, первое, что нужно обследовать — щитовидную железу. Отклонения в работе этого органа чрезвычайно распространены. По данным Американской ассоциации щитовидной железы (АТА), у каждой восьмой женщины в течении жизни разовьется ее патология.

Эта железа отвечает за секрецию гормона, регулирующего обмен веществ. Если она недостаточно активна (гипотиреоз), метаболизм может замедлиться, вызывая увеличение веса.

Женщины с гипотиреозом также могут страдать от низкого уровня энергии или сильной усталости, сухости кожи, выпадения волос, мышечных спазмов или запоров. При развитии любого из этих признаков, следует записаться на прием к эндокринологу, чтобы проверить щитовидную железу с помощью УЗИ щитовидки и простого анализа крови (Т3, Т4, ТТГ, АТ-ТПО).

Причина 2. Синдром поликистозных яичников

Исследования показывают, что каждая пятая женщина страдает синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) — эндокринным заболеванием, нарушающим баланс репродуктивных гормонов эстрогена и тестостерона. СПКЯ может вызвать ряд неприятных симптомов: 

• аномальные менструации;
• рост волос на лице;
• мигрени. 

Заболевание приводит и к инсулинорезистентности, в результате развивается абдоминальное ожирение.

Если объем талии увеличился на несколько сантиметров, менструальные циклы нарушены, кожа стала жирной и появились угри, испортилось настроение (нервозность, апатия, вялость), не наступает желательная планируемая беременность, необходимо обратиться к гинекологу/гинекологу-эндокринологу, чтобы проверить работу яичников (УЗИ, кровь на гормоны).

Причина 3. Депрессия или тревога

Когда организм испытывает стресс, он переходите в режим «бей или беги» и получает прилив адреналина вместе с большой дозой гормона кортизола. Кортизол должен помочь восстановить запасы энергии и отложить жир. Многие из нас испытывают хронический стресс, сидя весь день за столом или просто ведя чрезмерно активную жизнь. Когда уровень кортизола долго остается повышенным, тело продолжает накапливать жир, что приводит к непреднамеренному увеличению веса.

Если вы постоянно чувствуете себя подавленным или беспокойным, у вас проблемы со сном, чувствуете усталость или потеряли интерес к жизни и при этом появился лишний вес, проконсультируйтесь с терапевтом или эндокринологом, чтобы проверить функции надпочечников (они вырабатывают кортизол), а затем и с психотерапевтом, чтобы преодолеть стресс. 

Причина 4. Недостаток сна

Многие замечают, что после бессонной ночи хочется сладкой и жирной еды. Бессонница влияет на гормоны голода и обмен веществ. Недостаток сна повышает уровень грелина, гормона, сигнализирующего о том, что пора есть, и снижает уровень лептина, гормона, передающего чувство «я сыт». Повышение грелина приводит к потреблению большего (чем нужно) количества еды и накоплению жира. При одновременном уменьшении лептина, когда чувства сытости нет, человек полнеет быстрее. И все это происходит из-за недостатка сна.

Исследование, проведенное в 2018 году в журнале Sleep, показало, что люди, которые спали всего на один час в неделю больше, теряли больше жира, чем те, кто спал на час меньше. Даже несмотря на то, что все участники исследования потребляли одинаковое количество калорий, пропорциональное их весу в начале исследования, те, кто недосыпал всего один час, не похудели.

Кроме того, постоянные проблемы со сном могут привести к депрессии, а это, в свою очередь, к еще большему ожирению.

Причина 5. Синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке (СИБР)

Работа кишечника напрямую зависит от наличия в нем полезных “хороших” бактерий, но в пищеварительном тракте также есть “плохие” бактерии. Когда этот баланс между хорошим и плохим нарушается, может развиться избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (сокращенно СИБР). Синдром вызывает выработку дополнительного газа в желудочно-кишечном тракте вместе со вздутием живота, болью в животе, диареей, чередующейся с запорами, и внезапным увеличением веса.

До конца не понятно, как СИБР способен вызвать лишние килограммы, но установлено, что он напрямую связан с нарушением метаболизма (отсюда и с диабетом, и с отложением жира в области талии), ВЗК (воспалением кишечника), поражением печени.

При появлении перечисленных выше тревожных симптомов, необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом, проверить работу ЖКТ и провести лечение при необходимости.

Причина 6. Перименопауза

Переходный период к менопаузе (он же перименопауза, может начаться у женщин уже в середине 30-летнего возраста, но обычно начинается после 40 лет) вызывает неравномерное повышение и понижение уровня гормонов, в первую очередь эстрогена. Это колебание может вызвать увеличение веса. 

Другие признаки перименопаузы включают:

• нерегулярные менструации;
• приливы;
• перепады настроения;
• изменение либидо. 

Гинеколог-эндокринолог после определения гормонального фона (достаточно сдать кровь) и оценки состояния репродуктивных органов (достаточно сделать УЗИ малого таза) назначит препараты. Своевременная помощь снимет неприятные симптомы и остановит прибавку массы, иногда даже способствует похудению за счет нормализации обмена веществ и настроения.

Причина 7. Определенные лекарства

Существует длинный список и рецептурных, и безрецептурных лекарств, способных вызвать внезапное увеличение веса или задержку воды, что проявляется на весах как лишние килограммы. 

Антидепрессанты — чаще всего селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), к ним относятся, например, паксил, лексапро и прозак, — могут влиять на центр аппетита в головном мозге. Бета-блокаторы (лекарства, снижающие кровяное давление) могут замедлить метаболизм, а некоторые стероиды (например, преднизолон — противовоспалительное средство, вызывающее задержку воды и повышение аппетита) могут прибавлять вес. 

Даже неселективные антигистаминные препараты, например, тавегил, супрастин и димедрол, при длительном приеме приводят к появлению лишних килограммов. Они вызывают апатию, вялость, снижение активности. По отдельным данным они могут разрушать фермент в мозге, помогающий регулировать потребление пищи.

Все это вызывает заметное увеличение веса.

Причина 8. Болезнь Кушинга

Сверхредкое заболевание болезнь Кушинга (болеют от 10 до 15 человек на миллион, но 70 % диагностированных составляют женщины), вызывает избыточную выработку кортизола и вызывает чрезмерное увеличение веса только в области живота, задней части шеи, плечах. Руки и ноги остаются стройными. Причина ее не найдена, но установлено, что больше возникает после родов.

Болезнь Кушинга обычно проявляется значительным снижением энергии, нарушением цикла, у мужчин снижением либидо, и многочисленными осложнениями – диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Еще один признак — достаточно большие красные растяжки на теле.

Иногда подобная картина симптомов может быть вызвана некоторыми лекарствами, стероидами, используемыми для лечения астмы и аутоиммунных заболеваний.

Если беспокоят такие симптомы, не лишним будет проконсультироваться с эндокринологом. Болезнь Кушинга можно лечить с помощью лекарств, облучения или хирургического вмешательства. 

Причина 9. Недостаток воды

Необъяснимая прибавка в весе бывает не только из-за погрешностей в питании, но и вследствие недостаточного питьевого режима. Большинство из нас пьют недостаточно воды, кроме того, многие ошибочно принимают чувство жажды за чувство голода, и все это вредит организму.

Адекватная гидратация улучшает функцию митохондрий, простым языком это означает, что она увеличивает метаболизм. Без достаточного количества воды клетки не могут быстро и эффективно выполнять свою работу (а именно, преобразовывать пищу в энергию). Кроме того, питательные вещества поступают именно с водой. Если одни органы могут определенное время работать при недостатке питательных веществ и энергии, то мозг – нет. 

В условиях “вынужденного обезвоживания” организм начинает работать по-другому. Запускается каскад реакций, вырабатываются определенные катализаторы и гормоны и происходит разрушение собственных клеток с высвобождением энергии и воды. Такие изменения негативно сказываются на организме, меняется гормональный фон, обмен веществ, страдает иммунитет. Все это способствует набору веса. Да и мозг постоянно посылает сигналы, что ему не хватает питания (в переводе – воды и энергии), поэтому переедание усиливается.

Если появляется спутанность сознания, усталость и упадок сил — все это признаки даже легкого обезвоживания, кстати, похожие ощущения возникают, когда человек голоден. Другие предупреждающие признаки включают усталость, мышечные спазмы, более темная концентрированная моча и головокружение при вставании. Не нужно спешить за обедом, правильным будет выпить обычной воды.

Рекомендуется потреблять много воды при нахождении в горах, на больших высотах (например, при авиаперелетах), в жаркие дни, при лихорадке и инфекциях, при дополнительных физических нагрузках. Выбирать лучше варианты с наименьшим количеством сахара — прозрачный бульон, морс, и, конечно же, чистая H2O.

Причина 10. Рак яичников

В редких случаях увеличивающийся живот становится результатом опухоли яичника и связанного с ней скоплением жидкости. Иногда опухоль настолько велика, что может вызвать вздутие живота.

У женщин чаще диагностируют рак яичников после наступления менопаузы. Но в любом возрасте важно обращать внимание на изменение веса и увеличение окружности талии, а также на слишком быстрое чувство насыщения, боль в нижней части живота и дополнительное давление на мочевой пузырь. Рекомендуется обратиться к врачу, особенно если в семье были случаи рака яичников.

Причина 11. Вы бросили курить

Никотин часто подавляет аппетит, поэтому, когда человек бросает курить, в организме происходят изменения. Курение приводит к повышению уровня дофамина, нейротрансмиттера, отвечающего за мгновенное удовольствие. Такое же удовольствие мы получаем, когда едим сладкое, например, мороженое.

Отказ от курения приводит к падению уровня дофамина, но тяга к курению все еще остается, и потребность к выбросу дофамина остается, в результате человек начинает есть сладости, жирные сытные блюда, причем, больше, чем обычно и чем необходимо.

Чтобы противодействовать более низким уровням дофамина после отказа от сигарет, нужно заниматься любимым делом, физическими упражнениями или медитацией. Это помогает высвобождать эндорфины хорошего самочувствия, а также приятно отвлекает и дает новую здоровую привычку.

Причина 12. Диабет

Диабет 1-го и 2-го типа требует инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в норме. У людей с типом 1 поджелудочная железа практически не вырабатывает достаточного количества инсулина, поэтому тем, у кого он есть, необходимо регулярно вводить себе гормон. Инсулин позволяет организму поглощать глюкозу (или сахар) и использовать ее для получения энергии.

Диабет 2 типа связан с резистентностью (невосприимчивостью) к инсулину из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни и нездорового пищевого поведения. Это обычно способствует увеличению веса само по себе. Диабетики 2 типа имеют более высокий базовый уровень инсулина, но он “не работает”, не воспринимается организмом, глюкоза не переходит в клетки и не используется для выработки энергии. В результате организм находится в постоянном “голоде” и старается накопить побольше и глюкозы, и жира как вариант ее хранения. Все это повышает аппетит, нарушает обмен веществ, вызывает большее увеличение веса, как правило, вокруг живота.

Чтобы противодействовать увеличению веса, важно внимательно следить за питанием и избегать употребления слишком большого количества фаст-фуда или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара. При появлении тревожных знаков — лишний вес, жажда, нарушение зрения, учащение походов в туалет, грибок на коже — необходимо обратиться к эндокринологу, чтобы исключить/подтвердить диабет.

Большинство видов рака на ранних стадиях приводят к потере веса, а не к его увеличению, если только это не рак, вызывающий выброс кортизола, например опухоль в надпочечниках.

Однако по мере прогрессирования, болезнь может привести к увеличению веса. Это увеличение веса может быть связано с увеличением размера самой опухоли, ее распространения на другие органы, накопления жидкости.

Когда следует обратиться к врачу при внезапном необъяснимом увеличении веса?

Если человек быстро набирает вес, от 0,5-1 кг в неделю, и это не связано с менструальным циклом, плохим сном, беспокойством или депрессией, перекусами или перееданием, следует обратиться в клинику к терапевту, эндокринологу, гинекологу (все зависит от сопутствующих симптомов), чтобы найти причины увеличения веса и при необходимости подобрать лечение.

Перед визитом к врачу правильным будет записать режим питания (объем, характер пищи, кратность приема), упражнения (включая активность вне тренировок). Такой дневник нужно вести в течение как минимум нескольких дней, лучше 1-2 недель.

Популярное на сайте:

Как быстро выучить стихотворение наизусть? Запоминание стихов является стандартным заданием во многих школах. 

Как научится читать по диагонали? Скорость чтения зависит от скорости восприятия каждого отдельного слова в тексте. 

Как быстро и эффективно исправить почерк?  Люди часто предполагают, что каллиграфия и почерк являются синонимами, но это не так.

Как научится говорить грамотно и правильно? Общение на хорошем, уверенном и естественном русском языке является достижимой целью. 

Правда ли, что большое количество потребляемых в течение дня углеводов может откладываться в виде жира?

Такая точка зрения существует и является весьма распространенной.

Многие замечают, что даже потребляя небольшое количество жиров, заменяя их значительным количеством углеводов, они не только не могут снижать вес и сжигать запасы жира, часто стрелка на весах даже ползет вверх.

Давайте попробуем понять, почему так происходит, каков механизм увеличения массы тела при замене жиров в диете на углеводы, и действительно ли последние могут откладываться у нас на боках.

Химия процесса

Как известно, если в нашем рационе присутствует значительная доля жиров, и при этом физическая нагрузка недостаточна для его сжигания, он откладывается в виде жировой прослойки под кожей, а также на органах.

В то же время углеводы также могут запасаться организмом. Они откладываются в основном в виде гликогена, который иногда называют «животным крахмалом» из-за сходства в строении молекулы.

Так могут ли углеводы превращаться в жир, вместо того чтобы становиться гликогеном?

Исследования, проведенные швейцарским Лозаннским университетом, показывают, что все-таки могут, но при определенных условиях и в очень небольших количествах.

Согласно полученным данным, для запуска этого процесса необходимо соблюсти два условия:

• жира в рационе не должно быть более 10%
• доля углеводов должна быть весьма значительной — цифра, которая бы с избытком перекрывала ежедневные энергетические нужды человека.

Также в исследованиях упоминается, что энергетическая эффективность этого процесса очень низкая: чтобы превратить углеводы в жир, организму нужно потратить большое количество калорий. Иными словами, много жира из углеводов не получится!

Почему же мы полнеем от углеводов?

Закономерный вопрос, ответ на который, на самом деле, лежит на поверхности.

При избытке углеводов в питании, они начинают откладываться в виде гликогена, образуя запас для дальнейшего расходования при дефиците калорий.

А, как известно, углеводы не только могут откладываться сами по себе, они также связывают воду – на каждую единицу углевода приходится в три раза больше запасаемой вместе с ним воды.

Кроме того, увеличение процента углеводов в диете заставляет организм сжигать в первую очередь именно их, не трогая запасы жира, которые уже успели отложиться. Нашему телу банально проще получать энергию из сахаров, чем из жира, переработать который в энергию значительно труднее.

Таким образом, увеличение массы тела при чрезмерном употреблении углеводов в ущерб жирам имеет две причины: отложение гликогена (в основном – в клетках печени и мышц), и препятствование сжиганию накопленных жировых запасов.

Стоит отметить, что похожая история происходит и при увеличенном потреблении белка – организм начинает черпать энергию из него, оставляя неприкосновенным липидный потенциал.

Сжигаем жир правильно

Что ж, мы разобрались с тем, что на самом деле происходит при увеличенном потреблении углеводов. Как же теперь применить эти знания на практике?

Диета должна быть сбалансированной с точки зрения содержания жиров, белков и углеводов. Нельзя бросаться в крайности, например, пытаясь полностью отказаться от жиров, заменив их углеводами и белком.

В этом случае вы не только старый жир не сожжете, но и заработаете массу неприятностей со здоровьем, ведь жир необходим организму для большого количества протекающих в нем процессов.

Следует составить свой рацион таким образом, чтобы доля входящих в него углеводов была достаточной, но не слишком большой, тогда для покрытия всех энергетических издержек нашему телу придется дополнительно сжигать запасы жира.

Не стоит забывать и о белках, так же, как не стоит на них зацикливаться – чисто белковая диета может принести массу вреда, особенно если ее придерживаться в течение продолжительного времени.

Возвращаясь к вопросу в заголовке статьи, хотим еще раз кратко сформулировать основной вывод: углевод может превратиться в жир, но это не является значимым фактором при наборе веса.

Настоящая причина набора веса и увеличение процента жира в теле – дисбаланс белков, жиров и углеводов в рационе. Найдите нужную вам пропорцию, и цели, которые вы ставите перед собой, занимаясь фитнесом, будут достигнуты, чего мы и желаем вам от всей души.

Что такое углеводы и зачем они нужны организму

В 1827 году британский физик Вильямом Праут, впервые предположил, что человеку для жизни необходимы, именно три группы макронутриентов. К макронутриентам относятся три группы основных источников энергии необходимых для жизнедеятельности нашего организма. Это углеводы, белки и жиры.

К микронутриентам относятся группы витаминов и микроэлементов. Они не несут калорий, не имеют энергетической ценности, но являются важнейшими составляющими жизнедеятельности биохимических реакций и кофакторами ферментов.

Углеводы – это группа органических соединений, которые состоят из атомов углерода и гидроксильных групп OH. До 80 % сухой массы растений и всей биомассы земли приходится на углеводы. Представители животного мира, в том числе человек, не способны синтезировать углеводы из неорганических соединений, на это способны только растения. Углеводы составляют до трех четвертей массы растений . В человеческом теле углеводы также представлены, но они не образуют большинство, они представлены всего в виде 2 % структуры человеческого тела.

Функции углеводов:

• Энергетическая — углеводы являются основным субстратом для производства энергии. Из 1 грамма углеводов производится 4 ккал.

• Структурная — углеводы являются важным структурным элементом, компонентом мембран.

• Запасающая функция — один из депонированных источников энергии, который содержится в печени и мышцах – гликоген.

• Регуляторная функция — гормоны гипофиза тиреотропин и гонадотропин являются гликопротеидами, то есть это два компонента: это углеводная и белковая часть.

• Защитная — гликопротеины являются антителами, очень важными компонентами иммунной системы человека.

• Рецепторная — гликопротеины формируют рецепторный аппарат клетки.

• Информационная функция — ключевые компоненты РНК и ДНК являются как раз углеводами, рибозой, дезоксирибозой.

По классификации углеводы можно разделить на простые и сложные.

Простые: моносахариды, олигосахариды. Моносахариды имеют всего одну кольцевую молекулу в составе. К ним относятся: глюкоза, фруктоза, галактоза. Олиго — этот корень означает маленький, небольшой или малокомпонентный. К ним относятся такие вещества, как сахароза, лактоза и мальтоза. Состоят из двух циклических молекул. Простые углеводы растворимы в воде, сладкие на вкус и быстро всасываются. Они всегда являются субстратом для брожения, имеют высокий гликемический индекс и поэтому вызывают скачки инсулина (кроме фруктозы).

Сложные углеводы, как правило, являются полисахаридами, поли — это много, которые состоят из множества кольцевых молекул моносахаридов. Например, крахмал, гликоген. Сложные углеводы медленно растворяются в воде, не имеют вкуса. В кишечнике сложные углеводы всасываются медленно, поэтому имеют более низкий гликемический индекс и не вызывают таких сильных скачков инсулина, в отличие от простых углеводов. Также сложные углеводы способны оказывать механическое воздействие на кишечник.

Простые углеводы, их источники и норма потребления

Моносахариды

Глюкоза, виноградный сахар

Основной источник энергии для клеток человеческого тела. Глюкоза в чистом виде содержится в винограде, фруктах, мёде, в сухофруктах. Именно глюкоза является конечным продуктом расщепления в организме сложных углеводов. Гликемический индекс глюкозы = 100. Норма потребления здоровым человеком считается 2,6 гр. на 1 кг массы тела.

Фруктоза, плодовый сахар

Органолептически слаще, чем глюкоза, при этом гликемический индекс у нее 20. Достаточно много содержится в меде и фруктах. Хуже подвергается брожению. Фруктоза сразу идёт напрямую в печень, если мы едим слишком много фруктозы, то рискуем иметь жировой гепатоз печени. Считается, что максимум потребления фруктозы — 25 грамм в день, но людям с метаболическим синдромом, склонностью к развитию подагры, заболеваний суставов или ожирения, нужно потреблять не более 15 грамм чистой фруктозы в день. Употребление большого количества фруктозы, до 50 грамм в день, может стать причиной метаболического синдрома.

Существует множество исследований, доказывающих, что именно фруктоза является предрасполагающим фактором развития ожирения печени и метаболического синдрома.

Галактоза, молочный сахар

Является составной частью лактозы. Содержится в сахарной свекле, томатах и в некоторых фруктах. Она самостоятельно синтезируется в организме, является компонентом мембран клеточной стенки. Ее достаточно много в головном мозге. В высоких концентрациях галактоза становится токсичной, есть генетически обусловленная патология ферментной системы, когда человек не способен метаболизировать, то есть перерабатывать галактозу, лактозу, это все связано с нарушением лактозного цикла.

Олигосахариды

Сахароза, тростниковый или свекловичный сахар

Гликемический индекс 70. Сахароза состоит из двух молекул моносахаридов, это глюкоза плюс фруктоза. Считается, что вред белого столового сахара в большей степени не из-за глюкозы, а именно из-за того, что половина его именно фруктоза. Довольно много содержится в меде, сухофруктах, финиках. Сахароза способствует образованию свободных радикалов. . При избыточном потреблении он может вести к нутритивным дефицитам, вытесняет из организма медь, хром, витамины группы В, способствует старению, развитию возраст-ассоциированных заболеваний.

Лактоза, молочный сахар

Состоит из глюкозы и галактозы. Гликемический индекс (ГИ) около 46. Лактоза достаточно легко трансформируется в жировую ткань и может использоваться как энергетический субстрат, стимулирует рост молочных бактерий в кишечнике. Так как молочные продукты появились в рационе человека относительно недавно, примерно 8000 лет назад, в некоторых народах довольно высокий процент непереносимости лактозы.

Мальтоза, солодовый сахар

Состоит из двух молекул глюкозы. Содержится в проросших зернах, используется в производстве таких напитков брожения, как пиво. Они достаточно богатые витаминами группы В.

Сложные углеводы, их классификация и источники

Сложные углеводы подразделяются на растворимые и нерастворимые. К растворимым относят пектин, инулин и гемицеллюлозу, к нерастворимым – лигнин, крахмал и гликоген.

Целлюлоза (клетчатка) содержит от 2000 до 11000 остатков глюкозы. Целлюлоза является главным компонентом клеточной стенки высших растений и водорослей. Именно она является клетчаткой, которая поступает к нам в составе пищевых продуктов богатых клетчаткой и способствует продвижению пищи по кишечнику. Она частично расщепляется в толстом кишечнике, в основном при участии микробиоты.

Крахмал — это запасенная энергия растений, аналог гликогена в животном царстве. Крахмалы делятся на две большие группы — нерезистентный крахмал, в которых больше амилопектина и резистентный крахмал, в них больше амилазы. Резистентный крахмал — обладает пробиотическими свойствами, является питательным веществом нашей микробиоты. К крахмалистым овощам относится картофель, злаки, тыква крахмалистая, из фруктов банан. Расщепление крахмала и углеводов в общем начинается уже во рту, при помощи фермента амилазы.

Гликоген тоже состоит из глюкозы, является животным аналогом крахмала. Не растворим в воде, депонируется в основном в клетках печени и мышцах. Синтезируется через один-два часа после приема углеводной пищи.

Лигнин — вещество, которое составляет матрикс растений, именно он определяет прочность, в частности древесины. Особенно богаты лигнином древесина хвойных. Из пищевых источников — это отруби. Это достаточно грубая клетчатка, она не переваривается в кишечнике, а наоборот, может тормозить переваривание и всасывание, может снижать всасывание необходимых микронутриентов.

Инулин схож по структуре с крахмалом, своеобразный аналог крахмала, который содержится в растениях, в частности. в топинамбуре, цикории. Он является пребиотиком, хорошо кормит так нужную нам здоровую микробиоту.

Пектин, присутствует в межклеточном пространстве высших растений, больше своего во фруктах. Пектин достаточно мощный желирующий агент и именно благодаря пектину мы можем делать желе из яблок, из слив, из смородины.

Норма потребления углеводов

Нормы употребления углеводов для любого человека должны составлять примерно половину от общего количества калорий. Именно углеводы являются основным ресурсом пополнения энергии. Соответственно остальные 50% распределяются между белками и жирами. В среднем человеку в день требуется около 300 грамм углеводов, из которых 200-250 грамм приходятся на сложные углеводы и клетчатку, и примерно 25 грамм составляет фруктоза и сахароза.

Для спортсменов порой требуется большее количество белков и углеводов, чем для человека, чья физическая активность не такая высокая. При низкой физической активности человеку требуется около 3-5 г углеводов на кг веса, которые могут быть повышены до 7 или даже 10 грамм на кг веса интенсивных тренировках и тяжелой физической работе.

Польза сложных углеводов при похудении

Полезные свойства медленных углеводов для организма человека можно перечислять долго. В первую очередь, они выполняют основную функцию, выступая источником энергии. При недостатке углеводов, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным. Медленные углеводы дадут сил и для умственной активности, и для физической деятельности.

Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно. Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение.

Одно из самых важных правил похудения – снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных. Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии. В сочетании с регулярными занятиями спортом богатое медленными углеводами меню приведет не просто к похудению, но к стабилизации нормального веса.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт, тем меньше происходит скачков инсулина при приеме пищи. Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов. Исключение составляет группа людей, страдающих синдромом хронической усталости – для таких людей жизненно важно употреблять сложные углеводы на ужин, чтобы избежать повышения кортизола в ночное время, и следовательно – избежать ночных пробуждений и всех «прелестей» высокого кортизола.

Список самых полезных углеводов

1. Овощи, не содержащие крахмал – к этой группе продуктов можно отнести брокколи, цветная, кудрявая и обычная капуста, шпинат, цуккини и спаржа. В этих овощах много клетчатки, воды и антиоксидантов, а содержание углеводов довольно низкое относительно их объема и веса.

2. Тыква и сладкий картофель — они богаты калием, бета-каротином (компонентом витамина А) и клетчаткой. Они также содержат натуральные сахара под названием полиолы, которые улучшают работу кишечника. Если вы страдаете от запора, можно использовать эти овощи в качестве отличного натурального слабительного.

   

3. Гречка – в ней не содержится глютен, зато она богата антиоксидантами, витаминами и минералами. По сравнению с другими зерновыми, гречка содержит больше белка и клетчатки. Также она помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление и снижает риск возникновения диабета, способствует здоровому пищеварению и дает чувство насыщения, что помогает снизить вес.

4. Овес — содержит разновидность клетчатки под названием бета-глюкан, который, как было доказано, снижает уровень ЛПНП-холестерина, уменьшает реакцию на инсулин и улучшает микрофлору кишечника. Овсяные отруби также помогают справиться с запором и могут снизить необходимость в слабительных.

5. Свекла – помогает снижать кровяное давление, повышает выносливость при занятиях спортом и улучшают когнитивные функции. Свекла содержит соединение под названием бетаин, которое защищает печень, препятствуя накоплению в ней жира, то есть возникновению заболевания, которое называется неалкогольная жировая болезнь печени. Бетаин, содержащийся в свекле, также способствует выделению желчи, помогая пищеварению. В свекле содержится много пектина, который улучшает работу и микрофлору кишечника, профилактирует запоры. Свеклу можно употреблять как сырой, так и приготовленной.

6. Фасоль, горох и чечевица представляют собой бобовые культуры, которые богаты клетчаткой, магнием, фолиевой кислотой и другими витаминами группы В. Клетчатка и белок способствуют чувству насыщения, уменьшают колебания уровня сахара в крови и снижают уровень холестерина. Бобы отлично сочетаются с любыми продуктами. Их можно добавить в суп, рагу или салат, и, конечно, бобы будут прекрасным гарниром для любого блюда. Однако некоторые с трудом переносят и переваривают бобовые. Если вы страдаете от пищеварительного или аутоиммунного расстройства, возможно, вам лучше не употреблять бобовые.

7. Ягоды — богаты витаминами, минералами, полифенолами и антиоксидантами, которые уменьшают воспаление и окислительный стресс. Они содержат мало сахара и углеводов, но много клетчатки, что делает их подходящими для кето и низкоуглеводной диет.

8. Яблоки снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, болезни Альцгеймера, астмы. Помимо витаминов и минералов, яблоки содержат пектин – отличные пребиотик, который улучшает микрофлору кишечника. Также яблоки с своем составе содержат антиоксидант кверцетин, который помогает иммунной системе.

Как употреблять углеводы при тренировках

Стоит также обратить внимание на правильное сочетание и употребление белков, жиров и в частности, углеводов, именно до и после тренировок для более эффективного похудения. Ни для кого не секрет, что питание – это основа в построении тела мечты. В организм должно поступать достаточное количество питательных веществ, чтобы все функционировало правильно. То, что мы едим до и после тренировки, напрямую влияет на результат, который мы в итоге получаем. Поэтому, если вы действительно хотите видеть эффект от тренировок, необходимо придерживаться правильного и сбалансированного питания.

Для начала стоит подумать о цели, которую каждый человек преследует, занимаясь в тренажерном зале. У каждого — своя цель, своя мотивация, свой желаемый результат: просто похудеть, уменьшить (или, наоборот, увеличить) цифры на весах или же уменьшить жировую прослойку, сохранив при этом мышечную ткань. Если имеется в виду последняя ситуация, то есть уменьшение жировой прослойки за счет сохранения мышц, то тогда цели будут следующие: уменьшение разрешения белков мышечной ткани, уменьшение истощения гликогена мышц и снижение уровня гормона распада, которым является кортизол, после силовой нагрузки.

Затем обращаем внимание на питание: углеводы перед тренировкой, причем обязательно сложные углеводы, которые обеспечат вас должной энергией. Белки же будут использованы организмом как источник аминокислот для работающих мышц. Жиры, которые вы будете принимать в пищу, должны быть в минимальном количестве.

Прием пищи перед началом тренировки. Каким же он должен быть?

• Во-первых, он должен быть не позднее, чем за 2 часа до физических упражнений, потому как переполненный желудок будет мешать полноценной тренировке: кровоснабжение будет направлено не к работающим мышцам, а к желудочно-кишечному тракту.

• Во-вторых, количество съедаемой пищи должно быть небольшим.

• В-третьих, питание должно включать в себя включать: белок (это примерно полграмма на 1 кг идеальной массы тела) и углеводы (тоже примерно из расчета такого же количества на 1 кг идеальной массы тела). Углеводы должны быть сложными: каши черные, овощи для клетчатки и хлеб грубого помола, то есть цельнозерновой.

Какие цели будут при приеме пищи после тренировки?

• Во-первых, это повышение мышечного гликогена, который был исчерпан в ходе тренировки.

• Во-вторых, — уменьшение распада белков мышечной ткани. Потому как, если у нас будет преобладать мышечная ткань, то, соответственно, жировой будет оставаться меньше места.

• В-третьих, — увеличение синтеза мышечного белка, просто восстановление после занятий и снижение болезненных ощущений в мышцах.

• И, наконец, в-четвертых, цель после тренировки – это снижение уровня кортизола. И, соответственно, исходя из этих целей, уже стоит подбирать адекватное питание. Что будет к нему относиться? Все те же белки и углеводы. Только здесь допустимо включать в рацион небольшое количество простых углеводов: свежие фрукты, например, бананы, некоторые овощи, допустимо небольшое количество картофеля, но его содержание должно быть небольшим (где-то из расчета 0,3-0,2 грамма на 1 кг идеального веса).

Тем самым мы добиваемся подъема уровня инсулина. Данный гормон обладает анти катаболическими свойствами. Кроме этого углеводы способствуют лучшему усвоению белка, используются для восполнения затраченной энергии – гликогена, который как раз и будет запасаться в мышцах. Получается, что, если организм после тренировки не получает достаточное количество углеводов, то будет происходить разрушение мышечной ткани под влиянием катаболических процессов.

Таким образом, важно понимать, что углеводы играют важнейшую роль в жизнедеятельности нашего организма, обеспечивая его энергией и силой, участвуя в нормальном пищеварении и давая нам заряд положительных эмоций. Наша задача – научиться правильно и с умом выбирать то, что мы едим.

Углеводы хороши на вкус, помогают достичь феноменальной «накачки» мышц и, как все полагают, являются наиболее здоровым из всех питательных веществ.

А каковы же их недостатки?

Обратной стороной медали тут является накопление жира. Постоянная диета с преобладанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Искусство в том, чтобы найти верное соотношение между их типом и временем приема, так как не все углеводы одинаковы.

Потребление большого количества «неправильных» углеводов в «неверное» время дня может превратить даже генетически одаренного атлета в подобие заплывшего жиром эндоморфа.

В чем необходимость углеводов?

Бич неправильно информированных людей, сидящих на диете, углеводы, на самом деле являются главным поставщиком энергии для нашего организма. Во время пищеварения основные виды углеводов, крахмалы и сахара, распадаются на глюкозу, более известную как сахар крови. Глюкоза крови обеспечивает необходимой энергией наш мозг и центральную нервную систему.

Углеводы необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, там где он нужен для восстановления. У них такая же калорийность, как и у белка. Если вы употребляете слишком много углеводов, больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате, как нам всем слишком хорошо известно, образуется жир. Когда телу нужно больше топлива, жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается.

Не относитесь к углеводам слишком пренебрежительно. Они в такой же степени необходимы для здоровья, как и остальные питательные вещества, и в грамме углеводов содержатся те же 4 калории, что и в грамме белка. Хотя не существует официальных норм потребления углеводов, рекомендуется минимум в 50 г в день.

Что же такое — гликемический индекс? По сути, это — показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть насколько у вас возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного съеденного продукта. Чем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.

Хотелось бы заметить, что гликемический индекс — понятие относительное. За основу при его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс был приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют энное количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы. К примеру, ГИ (сокращенно от гликемический индекс) горячего отварного картофеля равен 98, ГИ белого хлеба — 69, ГИ изюма — 64.

А вот каковы ГИ некоторых других продуктов:Мальтоза-105, Глюкоза-100, Горячий отварной картофель-98, Морковь-92, Белый рис-72, Хлеб из цельной муки-72, Молодой картофель-70, Белый хлеб-69, Батончик «Марс»-68, Коричневый рис-66, Изюм-64, Сладкая кукуруза-59, Манго-51, Овсянка-49, Бананы-49, Киви-49, Сладкий картофель-48, Апельсиновый сок-46, Макароны из цельной муки-42, Виноград-42, Апельсины-40, Персики-40, Яблоки-39, Йогурт-36, Мороженое-36, Цельное молоко-34, Сосиски-23, Вишня-20. Впрочем, в погоне за стройной фигурой не стоит перегибать палку в плане выбора углеводов с самым низким ГИ. К примеру, ГИ мороженого достаточно низок — всего 36, однако это вовсе не значит, что мороженое — продукт, идеально подходящий для диеты, направленной на похудение. Хочется обратить внимание еще на одну особенность ГИ: если углеводы употреблять в горячем виде, то их ГИ существенно выше, чем в холодном. И еще: если углеводосодержащий продукт употреблять вместе с белками и, тем более, углеводами, то ГИ такого продукта становится существенно ниже. Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то в этом случае углеводы из картофеля будут поступать в кровь в 2-3 раза медленнее.

Взаимосвязь эстрогенов и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Высокая резистентность к инсулину и пониженная толерантность к глюкозе являются признанными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Известно, что некоторые эстрогены приводят к повышению резистентности к инсулину и к понижению толерантности к глюкозе, проще говоря, эстрогены ускоряют процесс повышения глюкозы в крови, поэтому у женщин, потребляющих большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом риск сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем у мужчин.

Диета для нормализации уровня холестерина.

«Плохой» и «Хороший» холестерин.

Холестерин — жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек (мембран) всех клеток организма, много холестерина в нервной ткани, из холестерина образуются многие гормоны. Около 80 % холестерина вырабатывается самим организмом, остальные 20 % поступают с пищей. Атеросклероз возникает, если очень много в крови холестерина низкой плотности. Он повреждает оболочку внутренней стенки сосуда, накапливается в ней, в результате чего образуются атеросклеротические бляшки, которые потом превращаются в кашицу, кальцинируются и закупоривают сосуд. Большое содержание холестерина в крови — повышенный риск заработать сердечные заболевания. В наших органах его содержится примерно 200 г, и особенно много в нервной ткани и головном мозге.

Долгое время холестерин считался буквально олицетворением зла. Продукты, содержащие холестерин, были объявлены «вне закона», чрезвычайной популярностью пользовались бесхолестериновые диеты. Главное обвинение основывалось на том, что атеросклеротические бляшки на внутренней поверхности сосудов содержат холестерин. Эти бляшки служат причиной атеросклероза, то есть нарушения эластичности и проходимости сосудов, а это, в свою очередь, является причиной инфарктов, инсультов, болезней головного мозга и многих других недугов. На самом же деле оказалось, что для профилактики атеросклероза важно не только следить за уровнем холестерина, но и обращать внимание на множество факторов. Инфекционные заболевания, физическая активность, состояние нервной системы, наконец, наследственность — все это сказывается на сосудах и может провоцировать атеросклероз или, наоборот, защищать от него.

Да и с самим холестерином все оказалось не так-то просто. Ученые установили, что бывает как «плохой», так и «хороший» холестерин. И для профилактики атеросклероза недостаточно уменьшить уровень «плохого» холестерина. Важно поддерживать на должном уровне «хороший», без которого невозможна нормальная работа внутренних органов.

Каждый день организм среднего человека синтезирует от 1 до 5 г холестерина. Самая большая доля холестерина (80%) синтезируется в печени, некоторая часть производится клетками организма, а 300-500 мг поступает с пищей. Куда же мы все это расходуем? Около 20% от общего количества холестерина в организме содержится в головном и спинном мозге, где это вещество является структурным компонентом миелиновой оболочки нервов. В печени из холестерина синтезируются желчные кислоты, необходимые для эмульгирования и всасывания жиров в тонком кишечнике. На эти цели уходит 60-80% ежедневно образующегося в организме холестерина. Но большая часть (2-4%) идет на образование стероидных гормонов (половые гормоны, гормоны коры надпочечников и др.). Некоторое количество холестерина расходуется на синтез в коже витамина D под действием ультрафиолетовых лучей и на удержание влаги в клетках тела.

Благодаря лабораторным исследованиям, проведенным группой исследователей Германии и Дании, было установлено, что компонентом плазмы крови, который может не только связывать, но и нейтрализовать опасные бактериальные токсины, являются липопротеиды низкой плотности — носители так называемого «плохого» холестерина. Получается, что «плохой» холестерин помогает поддерживать иммунную систему человека. Поэтому надо просто следить за тем, чтобы уровень «плохого» холестерина не превышал известную норму, и все будет в порядке.

У мужчин строгая приверженность к бесхолестериновым продуктам может отрицательно сказаться на сексуальной активности, а у женщин, слишком активных в борьбе с холестерином, нередко наступает аменорея. Голландские врачи утверждают, что низкое содержание этого вещества в крови повинно в распространении среди европейцев душевных болезней. Специалисты советуют: если у вас депрессия, необходимо сделать анализ крови на холестерин — возможно, именно его недостаток лишает вас радости жизни.

Норма холестерина в крови

Согласно официальным рекомендациям Европейского общества атеросклероза (на Западе это очень уважаемая организация), «нормальные» уровни жировых фракций в крови должны быть таковы:

1. Общий холестерин — меньше 5 ммоль/л.

2. Холестерин липопротеидов низкой плотности — меньше 3 ммоль/л.

3. Холестерин липопротеидов высокой плотности — больше 1,5 ммоль/л.

4. Триглицериды — меньше 2,0 ммоль/л.

Недостаточно просто отказаться от продуктов, вызывающих выработку «плохого» холестерина. Важно регулярно употреблять продукты, содержащие так называемый «хороший» холестерин, а также клетчатку, пектин, чтобы поддерживать в его уровень в норме и помочь вывести излишки «плохого».

• Полезный холестерин содержится в жирных сортах рыбы, например в тунце или скумбрии. Поэтому съедайте по 100 г морской рыбки 2 раза в неделю. Это поможет поддерживать кровь в разжиженном состоянии и не даст образовываться тромбам, риск возникновения которых очень высок при повышенном уровне холестерина в крови.

• Орехи — это очень жирная пища, но жиры, которые содержатся в разнообразных орешках, в основной своей массе мононенасыщенные, то есть очень полезные для организма. Рекомендуется съедать 30 г орешков 5 раз в неделю, причем в лечебных целях можно использовать не только лесные и грецкие орехи, но и миндаль, кедровые орешки, бразильские орехи, кешью, фисташки. Отлично повышают уровень полезного холестерина семечки подсолнуха, кунжута и льна. 30 г орехов вы съедаете, употребив, к примеру, 7 грецких орехов или 22 зернышка миндаля, 18 штучек кешью или 47 фисташек, 8 бразильских орехов.

• Из растительных масел предпочтение отдавайте оливковому, соевому, льняному маслу, а также маслу из кунжутных семечек. Но ни в коем случае не жарьте на маслах, а добавляйте их в готовую пищу. Также полезно просто есть оливки и любые соевые продукты (но следите за тем, чтобы на упаковке была надпись, что продукт не содержит генномодифицированных компонентов).

• Для выведения «плохого» холестерина обязательно съедайте 25-35 г клетчатки в день. Клетчатка содержится в отрубях, цельных злаках, семечках, бобовых, овощах, фруктах и зелени. Отруби пейте натощак по 2-3 чайные ложки, обязательно запивая их стаканом воды.

• Не забывайте про яблоки и другие фрукты, содержащие пектин, который помогает выводить излишки холестерина из кровеносных сосудов. Пектинов много в цитрусовых, подсолнечнике, свекле, арбузных корках. Это ценное вещество улучшает обмен веществ, выводит токсины и соли тяжелых металлов, что особенно важно при неблагоприятной экологической обстановке.

• Для выведения избытка холестерина из организма незаменима сокотерапия. Из фруктовых соков особенно полезны апельсиновый, ананасовый и грейпфрутовый (особенно с добавлением сока лимона), а также яблочный. Очень хороши также любые ягодные соки. Из овощных соков народная медицина рекомендует сильнодействующие соки свеклы и моркови, но если ваша печень работает неидеально, начинайте с чайной ложки сока.

• Очень полезен при повышенном холестерине зеленый чай, который убивает двух зайцев — помогает повысить уровень «хорошего» холестерина в крови и уменьшает показатели «плохого». Холестерин необходим человеческому организму, но избыток его, однозначно вреден. Опасно также и отклонение от нормы в сторону снижения концентрации холестерина. И запомните — вероятность заработать атеросклероз минимальна, если вы:

• жизнерадостны, в ладах с самим собой и с окружающими вас людьми;

• не курите;

• не увлекаетесь алкоголем;

• любите долгие пешие прогулки на свежем воздухе;

• не страдаете избыточным весом, у вас нормальное кровяное давление;

• не имеете отклонений в гормональной сфере.

Готовые продукты Холестерин (мг):

Молоко 6%, ряженка 1 стакан- 47. Говядина вареная – 100 г -94. Кефир 1%, молоко 1% — 1 стакан 6. Баранина вареная 100г -98. Молоко сгущенное 1ч.л -2. Свинина без жира вареная 100г -88. Молоко 3%, кефир 3% 1 стакан -29. Кролик вареный 100 г -90. Кефир обезжиренный, снятое молоко(обезжиренное) 1 стакан -2. Колбаса варенная 100г — 60. Колбаса сырокопченая 100г — 90. Сметана 30% 1ч.л -5. Колбаса варено-копченая 100г — 90. Сметана 30% 1/2 стакана -91. Сосиски (1 шт.) -32. Сливки 20% 1/2 стакана -63. Шпик, корейка, грудинка 100г — 80. Творог обезжиренный 100г — 9. Почки 100г — 1126. Творог жирный 18% 100г — 57. Язык 100г — 90. Творог 9% 100г — 32. Печень 100г 438 Сырок творожный — 100 г 71 Сыр жирный — 25 г 23 Бараний жир 1ч.л. 4 Сыр плавленый и соленые сыры(брынза и др.) 25г — 17. Майонез 1 ч.л — 5. Консервы рыбные в томате 100г — 51. Мороженое молочное 100г — 14. Консервы рыбные в собственном соку 100г — 95. Мороженое пломбир 100г — 47. Мороженое сливочное 100г — 37. Печень трески консервированная 100г — 746. Масло сливочное 1ч.л. — 12. Рыба средней жирности — морской окунь — 88. Яйцо (желток) — 202. Мясо птицы (гусь, утка) 100 г — 91. Рыба нежирная — треска, навага, хек, судак 100г — 65. Куры, мясо белое — грудка с кожей 100г  — 80. Куры, мясо темное — ножка, спинка, шейка с кожей 100г — 91. Креветки 100г — 150. Крабы, кальмары 100г — 95. Желудок куриный 100г — 212. Рыбная икра (красная, черная) 100 г — 300.