С экзаменационным стрессом знаком чуть ли не каждый школьник и студент. Сложно найти человека, у которого хотя бы раз перед важным экзаменом не потели ладошки, не снижалась концентрация и не сбивалось дыхание. Все это — признаки стресса перед экзаменом, который можно научиться не только контролировать, но и предупреждать.
Почему мы боимся экзаменов
Есть множество причин, по которым люди испытывают волнение перед тестами, контрольными и экзаменами. Самая распространенная — страх перед будущим. Так, например, сдавая ЕГЭ или защищая диплом, учащийся будет больше бояться провала на экзамене, поскольку от результата напрямую зависит его жизнь и дальнейшая учебная деятельность.
Еще одна — боязнь осуждения или страх “быть хуже, чем остальные”. Наверняка и вы не раз сталкивались с подобным, например, когда хорошо готовились к итоговой контрольной просто потому, что иначе вас отругали бы родители или потому, что “у Васи-то всегда пятерки, не то, что у тебя”.
Помимо всего, страх и волнение перед экзаменом усиливаются от длительного ожидания, жестких дедлайнов и бессонных ночей в попытке в сжатые сроки выучить весь материал за семестр или даже год.
Как бороться с причиной страха
Первое, что нужно сделать, чтобы с правиться с экзаменационным стрессом — четко осознать и проработать причину страха. Необходимо понять, что каждый из перечисленных выше подходов неверный и деструктивный.
К примеру, страх перед осуждением или боязнь почувствовать себя неудачником не только мешает спокойно сдавать тесты и контрольные, но и в целом портит жизнь. Достичь успеха, вечно оглядываясь на мнение других людей, невозможно. Только поняв, что вы сами себе хозяин и что мнение окружающих далеко не всегда нужно учитывать, можно перестать испытывать такой сильный стресс перед экзаменами. Вполне возможно, что для того, чтобы прочувствовать это, вам потребуется много времени, и, возможно, походы к психологу.
Страх перед будущим проработать тоже достаточно трудно, ведь он так или иначе есть у любого человека и чаще всего затрагивает не только учебную деятельность. Однако можно попробовать снизить уровень этого стресса. Так, например, сдавая ЕГЭ, многие выпускники еще больше подпитывают свой страх мыслями о том, что в случае провала они никуда не поступят (а парням еще и армия «светит»).
В таких ситуациях можно попробовать найти дополнительные варианты для собственного успокоения — например, поговорить с родителями насчет возможности обучения на платной основе, или заранее настроить себя на участие в олимпиадах.
В этом случае каждый раз, когда вы будете думать о возможности своего провала, вспоминайте, что есть запасные варианты, и с неудачей на ЕГЭ жизнь не закончится. Вполне возможно, что с таким подходом эти дополнительные варианты вам даже не понадобятся.
Симптомы экзаменационного стресса: как их распознать
Головокружение, потеющие ладони, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, тревожные мысли — все это относится к распространенным симптомам экзаменационного стресса.
Эти симптомы могут быть как краткосрочными, так и «долгоиграющими», и если первые распознать легко — особенно прямо накануне перед экзаменом, то длительные могут быть как следствием затяжного стресса (например, экзаменационной недели), так и началом каких-либо расстройств. Если бессонница, тревожность и негативные мысли не покидают вас и после завершения экзаменов, возможно, стоит сходить к психологу — это может быть следствием какой-то другой проблемы.
Небольшая тревожность перед важным событием совсем не является чем-то плохим — даже наоборот. Наш организм реагирует так, потому что пытается подстроиться под стрессовую окружающую ситуацию, “мобилизовать” все свои ресурсы и сконцентрироваться на решении текущих задач.
Но чаще всего, особенно когда стресс мотивирован не только самим экзаменом (например, в случае перфекционизма или страха упасть в грязь лицом), срабатывает защитный механизм, и в голове у человека мелькает лишь одна мысль: надо бежать! Так организм старается защититься от негативного воздействия окружающей среды и дать сигнал тревоги.
Как преодолеть волнение перед экзаменом: советы
1. Выспаться
Правильный сон не только чрезвычайно важен для здоровья, но и отчасти помогает справиться со стрессом. Нехватка сна, напротив, может сделать человека только раздражительнее и менее сосредоточенным, поэтому
пренебрегать режимом дня не стоит. Если заснуть самостоятельно не получается, можно попробовать пить на ночь теплый травяной чай и откладывать телефон и прочие гаджеты хотя бы за час до отбоя.
Многие учащиеся стараются выучить как можно больше в ночь перед экзаменом, лишая себя возможности нормально отдохнуть, что совершенно неправильно. В таком случае студент не только не сможет запомнить новую информацию, но еще и не вспомнит уже изученную из-за рассеянности и низкой концентрации, вызванной отсутствием сна.
2. Начать готовиться заранее
Чаще всего — в особенности в вузах — учащиеся пытаются выучить как можно больше материала в короткие сроки. Подготовиться к экзамену по высшей математике или истории искусства за пару-тройку дней уже ни для кого не кажется непосильной задачей.
Однако при таком подходе у студентов не только возрастает уровень стресса, но еще и ничего не укладывается в голове. Возможно, такая стратегия сработает с предметами, которые нужно просто сдать и забыть, но если у вас есть намерение сохранить учебный материал в памяти подольше, придется начать подготовку заранее.
3. Визуализация
Многие студенты признаются, что этот метод действительно помогает чувствовать себя увереннее и спокойнее на экзамене.
Заключается он вот в чем: чтобы снизить уровень стресса, нужно представить себя, входящим в аудиторию, выбирающим билет, уверенно отвечающим.
Визуализировать нужно максимально четко, чтобы воссоздать ощущение реальности экзамена. “Проиграв” экзамен у себя в голове, вы поймете, что в этой ситуации нет совершенно ничего страшного, а также заранее морально к ней подготовитесь.
4. Записывать свои страхи
Исследование, проведенное чикагскими учеными, показало, что записывание страхов помогает снизить уровень тревоги и успокоиться непосредственно перед экзаменом. За десять-пятнадцать минут до теста нужно записать все негативные мысли, которые в данный момент приходят в голову — худшие сценарии развития событий, переживания и так далее.
Ученые провели эксперимент, в результате которого оказалось, что студенты, использующие этот метод, лучше справляются с тестами и чувствуют себя спокойнее во время тестирования. Этому есть логичное объяснение: во время сильного стресса подобные мысли занимают кратковременную память — однако именно она требуется для написания экзаменов.
5. Использовать дыхательные техники
Чтобы справиться с нарастающей паникой, можно научиться дыхательным техникам. Спокойное, размеренное дыхание успокаивает нервную систему и помогает сконцентрироваться на окружающей обстановке, а не на своих чувствах и волнениях, которые часто отвлекают от учебного процесса.
Несмотря на то, что этот метод часто недооценивают, им пользуются даже люди с паническими атаками, чтобы быстрее привести себя в чувства.
Еще один совет: если тревога становится всеобъемлющей и вы не можете думать ни о чем другом, попробуйте “прочувствовать” мир вокруг себя — например, сконцентрировать внимание на каком-то предмете в аудитории или взяться рукой за край стула. Это вернет вам ощущение реальности происходящего и поможет быстрее успокоиться.
Однако если тревожность охватывает вас практически во время каждого небольшого теста, ее симптомы мешают жить, а справиться с ней никак не получается — необходимо обратиться к врачу-специалисту.
Каждый хотя бы раз в жизни проходил проверку знаний, сдавал какой-нибудь тест или экзамен. Для многих этот процесс связан с большим стрессом, тревогой и чувством страха. Несмотря на то, что иногда все эти ощущения мотивируют к более тщательной подготовке, страх перед экзаменом может принимать радикальные формы и ощутимо влиять на психологическое состояние человека, которое не всегда проходит бесследно. В некоторых случаях повышенная тревога перед экзаменом даже может привести к развитию психических расстройств, и человеку после подготовки к тесту или его сдачи потребуется лечение депрессии или тревожного расстройства.
Почему многие люди боятся экзаменов?
Существуют две основные причины, почему люди боятся экзаменов. Первая, безусловно, генетическая. Все психические расстройства и серьезные психологические проблемы, например депрессия, тревога, или мигрени развиваются по причине генетической предрасположенности. Многие люди волнуются, когда им предстоит сдавать экзамен, однако не у всех этот страх проявляется в виде ярких физиологических симптомов. Ведь у некоторых на экзамене может потемнеть в глазах, человек может полностью забывать то, что прекрасно знал и выучил наизусть. Это связано с генетической предрасположенностью к повышенной тревоге. Все зависит от индивидуальных особенностей психики. Есть люди, которые испытывают сильную тревогу и панические атаки в совершенно других жизненных ситуациях, а во время сдачи экзаменов чувствуют себя спокойно. И наоборот, некоторые боятся экзаменов, вовсе не обладая склонностью к тревожным состояниям.
Фобия, как правило, сформирована в виде комплексного ощущения невозможности преодолеть что-то конкретное.
Вторая основная причина страха перед экзаменами обычно связана с детскими воспоминаниями. Человек, сталкивающийся с подобными проблемами, в прошлом мог испытать некий сильный страх или потерпеть неудачу в связи с какой-то проверкой или тестом. Или же его могли отругать родители за то, что он неудачно сдал какой-то экзамен. Такие ситуации накладываются друг на друга и закрепляются, развиваясь в фобии и страхи во взрослом возрасте.
Как устроен страх перед экзаменами?
В некоторых случаях страх может распространяться на разные аспекты, связанные с экзаменами, тестированием и всяческими проверками знаний. Но чаще всего такие фобии носят очень точечный характер. Например, человек может испытывать страх перед экзаменом по конкретному предмету, а при прохождении других проверок, например, на тесте по вождению, чувствовать легкое волнение. Кто-то боится сдавать экзамен конкретному преподавателю, а кто-то в первую очередь испытывает страх не пройти куда-то или не поступить, то есть общий страх за свое будущее.
Фобия, как правило, сформирована в виде комплексного ощущения невозможности преодолеть что-то конкретное. Например, тем, кто страдает аквафобией, кажется совершенно невозможной мысль нахождения в воде. Или же люди, подверженные зоофобии испытывают непреодолимый страх перед животными. В случае с экзаменами, страх направлен на внутреннее ментальное и, как правило, неверное представление того, что из себя представляет та или иная проверка. Этап сдачи экзамена кажется человеку бесконечным и непроходимым. Даже если он отлично к нему подготовился, человек все равно испытывает внутреннее ощущение того, что предстоящий экзамен – это нечто непреодолимое.
Каковы симптомы страха перед экзаменами?
Проявления этого страха могут быть самыми разными и зависят от особенностей психики каждого человека. У кого-то симптомы начинаются вечером, ночью или утром перед экзаменом. Кто-то начинает ощущать симптомы, заходя в класс. Кто-то поначалу испытывает обычное волнение, а уже сидя за партой и посмотрев на билет, чувствует резкое усиление проявлений тревожности. Специалист, который работает с пациентом, страдающим подобными проблемами, должен обязательно выявить, в какой момент пациент начинает испытывать симптомы. Как правило, люди, которые боятся экзаменов, замечают у себя физиологические проявления в виде жажды, сильного потоотделения, потемнения в глазах и невозможности произносить связную речь. Психологические симптомы проявляются в виде страха и убежденности в том, что человек не способен преодолеть сдачу экзамена, ответить на билет и так далее. Также можно испытывать перепады давления, что сигнализирует о серьезной стрессовой ситуации и сильной тревоге. Паника и страх лишь усиливают убежденность человека в том, что он не сможет ни с чем справиться. Есть те, кто испытывают настолько сильный стресс, что в самом начале экзамена встают и уходят, сдав чистый бланк.
Иногда страх подготовки к экзаменам может стать триггером, который спровоцирует развитие более серьезных психических заболеваний.
Однако существуют люди, которые способны спустя какое-то время после начала экзамена самостоятельно успокоиться. Постепенно к ним возвращается нормальное психическое состояние, ясность мысли и знания, которые были забыты из-за сильного стресса. Обычно таким людям знакомы инструменты работы с собственными страхами после лечения у психотерапевта. У всех людей есть заложенный природой механизм самоуспокоения, однако не все о нем знают. Мы используем его в различных ситуациях автоматически, совершенно этого не осознавая. В детстве подобные механизмы закрепляются и переходят в бессознательное, и если им не мешают какие-то дополнительные факторы в виде предрасположенности к тревоге, эти механизмы помогают нам справиться со страхами без посторонней помощи.
Иногда страх подготовки к экзаменам может стать триггером, который спровоцирует развитие более серьезных психических заболеваний. В некоторых случаях такой страх может запустить развитие симптомов депрессии или генерализированного тревожного расстройства. В этом случае особенно важно иметь возможность воспользоваться помощью квалифицированных специалистов и пройти лечение.
Как избавиться от страха перед экзаменами?
Лечение подобных страхов и фобий правильнее всего начинать заблаговременно. Лучше обратиться к специалисту за 2 месяца до экзаменов. Обычно в таких случаях все лечение будет направлено на предстоящий экзамен. Задача психотерапевта – показать пациенту, что он справится с этим тестом или проверкой с помощью специальных психологических техник, полученных в процессе терапии. Пациент достаточно легко избавляется от тревоги и проявлений страха при помощи когнитивно-поведенческой психотерапии.
Во время сеансов специалист выявляет тревожные факторы, механизмы включения страха и тревоги, их основные составляющие и проявления, а также когнитивные, поведенческие и эмоциональные факторы проблемы. В процессе лечения психотерапевт помогает изменить эти факторы страха и направляет пациента на позитивное отношение к сдаче экзамена. При таком лечении пациенту не прописывают успокоительные лекарства, за исключением особых клинических случаев, так как человеку очень важно понимать, что он способен в конечном итоге справиться со своими страхами самостоятельно.
В случаях, когда человек обнаруживает у себя страх, тревогу или другие яркие проявления за неделю или за несколько дней до экзамена, чаще всего для эффективного решения проблемы такому пациенту назначают медикаментозную терапию и вегетативные техники. За несколько сеансов когнитивно-поведенческой терапии пациент учится самостоятельно успокаиваться во время экзамена, используя медитативные психотерапевтические инструменты.
- Заболевания и расстройства
18 августа 2022
Почему мы боимся экзаменов?
Каждый знает, что такое экзаменационный стресс. Согласитесь, что сложно найти человека, который хотя бы раз в жизни перед экзаменом не чувствовал учащенного сердцебиения, вспотевших или внезапно замёрзших ладоней, снижения концентрации, сбивающегося дыхания. Это – признаки стресса.
Почему же мы так боимся тестов, контрольных и экзаменов?
Причин много. Самая распространённая – страх перед неизвестностью, будущим. Когда школьник сдает ЕГЭ или студент защищает диплом, страх провала будет выше обычного, потому что от результатов напрямую зависит будущее. Дальнейшая учёба, взрослая жизнь.
Ещё одна причина – боязнь осуждения. Страх «быть хуже всех». Наверняка вам знакомо родительское: «у Маши-то всегда пятёрки, а ты так и не можешь вылезти из четвёрок!».
Помимо этого, страх и волнение перед экзаменами усиливаются от длительного ожидания, жёстких дедлайнов и бессонных ночей, когда учащийся пытается выучить весь материал за семестр или даже год в недельный срок.
Однако небольшая тревожность перед важным событием – это хорошо. Так наш организм пытается подстроиться под стрессовую ситуацию, мобилизовать свои ресурсы и сконцентрироваться на решении текущих задач.
Почему перед экзаменами трясутся поджилки, всегда ли экзаменационный стресс — беспощадное зло, как научиться управлять страхом и превратить его из врага в союзника? Разбираемся вместе с психологами, учеными и преподавателями Лестерского университета.
Исследования показывают [1, 2], что экзаменов боятся 10–35% учащихся. Треть всех студентов — это очень много! Неудивительно, что страх перед экзаменами давно и с большим интересом изучают серьезные ученые.
Первыми на это явление обратили внимание два известных американских психолога — Джордж Мэндлер и Сеймур Сарасон. В 1952 году они описали феномен «тестовой тревожности». Это все наши физиологические, психологические и поведенческие реакции на ситуации, когда нас проверяют и оценивают, — вроде потеющих ладоней, учащенного сердцебиения, каши в голове и трясущихся рук. Мэндлер и Сарасон сделали вывод, что эти реакции могут быть очень и очень сильными.
Экзамен — как раз та ситуация, в которой некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания. Неудивительно, что мандраж могут испытывать даже самые хладнокровные и уверенные в своих знаниях люди. Однако дальнейшие исследования показали: экзаменационный стресс необязательно заставляет нас «путаться в показаниях» и сдавать экзамены на балл хуже, чем мы бы могли. Бывают ситуации, в которых управляемый стресс может даже пойти нам на пользу.
Закон Йеркса-Додсона гласит: по мере увеличения физиологического или психического возбуждения производительность человека возрастает. Но только до определенного предела, после которого производительность падает.
В переводе с научного на человеческий это означает, что для хорошей работы нашему мозгу нужен деликатный «волшебный пендель» в виде умеренного (то есть контролируемого и управляемого) стресса. Главное, чтобы пендель не был слишком уж мощным, ведь из-за чрезмерного стресса мы перестаем нормально соображать.
Под влиянием умеренного стресса надпочечники
выпускают
в кровоток небольшую порцию гормонов, достаточную, чтобы подготовить нас к битве или к бегству. Эти гормоны влияют в том числе и на мозг — стимулируют кору, заставляя ее лучше концентрироваться на задаче. Но это работает только до тех пор, пока гормонов стресса в крови относительно немного и они задерживаются там ненадолго.
Под влиянием слишком сильного или продолжительного стресса в кровь попадает избыточное количество стрессовых гормонов. Ударная порция гормонов стресса слишком сильно стимулирует кору. В результате тонкие и деликатные мыслительные процессы идут наперекосяк. Вместо того чтобы помочь нам сосредоточиться, избыток гормонов стресса
ухудшает
память и способность к познанию и обучению.
Любопытно, что выполнение различных задач требует разной степени возбуждения коры головного мозга.
Для эффективного решения сложных и незнакомых экзаменационных задач требуется слабая стимуляция в виде легкого, едва ощутимого стресса. А вот чтобы повысить мотивацию для подготовки к экзамену, уже нужен умеренный стресс. С точки зрения мозга, подготовка к экзамену — это перечень действий, требующих выносливости и настойчивости. Поэтому тот самый пендель должен быть помощнее.
Главное, не перестараться. Слишком сильный стресс может спровоцировать прокрастинацию. Избыточная стимуляция коры попросту блокирует познавательные способности. Вместо того чтобы усиленно готовить студента к экзамену, мозг начинает предавать своего хозяина, вынуждая попросту терять время.
Сотрудники Лестерского университета разработали пособие по работе со стрессом и грамотной подготовке к экзаменам. Вот что они советуют.
Если во время подготовки к экзамену вы чувствуете легкое мышечное напряжение, у вас участились сердцебиение и частота дыхания и вы при этом испытываете легкую контролируемую панику, которая не дает выпустить учебник из рук, — все в порядке. Скорее всего, вы испытываете умеренный стресс, оптимальный для подготовки к экзаменам.
Но если невыносимо болит голова и все тело, вам страшно, сложно нормально спать и сосредоточиться на учебном материале — скорее всего, стресс стал слишком сильным, чтобы нормально готовиться к экзамену. Пора его снижать.
Первый шаг в борьбе со стрессом — банальный ЗОЖ. Вы наверняка все это знаете, но на всякий случай напомним, что нужно делать.
Нормально питаться. В идеальной студенческой диете много овощей, фруктов и продуктов из цельного зерна. Это даст достаточно энергии, чтобы мозг работал идеально. А вот кофе лучше не злоупотреблять: кажется, что стимуляторы помогают сосредоточиться, но на самом деле они просто резко усиливают возбуждение коры. Это мешает заниматься, запоминать информацию и нормально спать.
Спать по 6–8 часов. За полчаса до сна отложите учебник и телефон. Вместо этого полежите в ванной, поболтайте с другом или послушайте музыку. За ночь информация переходит из кратковременной памяти в долговременную — то есть мы запоминаем выученное за день пока спим. Именно поэтому стратегия «сон для слабаков» работает не очень.
Двигаться. Перегружать себя хардкорным спортом не нужно. Достаточно время от времени делать зарядку и проводить на свежем воздухе хотя бы по полчаса в день: гулять, кататься на велосипеде или танцевать. Тогда нас как минимум не будет отвлекать боль в спине и плечах, а мозг получит приток свежего воздуха. А еще смена деятельности помогает лучше отдыхать, «разгружая» голову.
Дышать правильно. Когда накатывает ужас перед экзаменом, постарайтесь следить за дыханием. Когда выдыхаете воздух, делайте это плавно и медленно, считая до четырех. Если делать это упражнение хотя бы минуту — мозг получит сигнал, что все в порядке, и паника подутихнет.
Запланировать свободные дни. Это ваш законный отдых, который стоит полностью посвятить любимым делам. Пусть один такой день станет днем самого экзамена (вне зависимости от результата), а второй придется на середину подготовки к следующему. Организм оценит бережное отношение, «поймет», что вы в безопасности, и перестанет «подогревать» вашу решимость избыточными порциями гормонов стресса.
Теперь можно прибегнуть к полезным советам по самообучению, которые дают преподаватели Лестерского университета. Ничего сложного в этих советах нет, но жизнь они заметно облегчают (мы проверяли).
Определить свой идеальный «учебный контекст». Поймите, в какое время вам проще всего учиться (утром, днем или вечером), в каких условиях (дома в полной тишине, в университетском кафе или в библиотеке), в гордом одиночестве или в компании студентов, которые изучают тот же самый или другой предмет.
Оценить свои ресурсы и определить объем задачи. Сопоставьте объем материала, который нужно изучить, и время, которое у вас осталось для подготовки. Например, если осталось три дня, а у вас на руках 60 экзаменационных вопросов, распределите время так, чтобы успеть хотя бы прочитать весь материал — то есть нужно просматривать по 20 вопросов в день. А если осталось три недели, можно спокойно и вдумчиво разбираться с четырьмя вопросами в день и даже останется время на спокойный отдых.
Установить лимит на учебу. Ежедневные занятия должны быть достаточно короткими, чтобы вы могли сохранять на них полную концентрацию. Оптимальная продолжительность занятий у всех отличается — у кого-то это, скажем, час, у кого-то — три-четыре. Заниматься дольше без отдыха бесполезно: вы потратите время и силы, но ничего не запомните.
Чтобы извлечь из занятия максимум пользы, исключите все отвлекающие факторы (например, уберите подальше смартфон), поставьте себе четкую цель (прочитать материал по 6 вопросам и сделать 3 практических задания — не больше, но и не меньше) и ни за что себя не обманывайте. Как только закончите занятие, вы вольны встать и пойти куда захотите.
Решить, какой метод подготовки вам больше подходит — активный или пассивный. Пассивный метод — это чтение учебника и переписывание конспекта. Неплохо, но менее эффективно, чем активный метод. Вместо того чтобы просто зубрить все подряд, вынесите с каждой страницы учебника или конспекта ключевую мысль, запишите ее и подберите под нее пример. Так вы сократите материал примерно втрое, лучше его поймете и запомните.
Накидать план подготовки к экзаменам. Возьмите календарик, отметьте в нем даты экзаменов и предварительно «раскидайте» по нему экзаменационные вопросы. Это удобно: если поймете, что первоначально отведенного на подготовку времени вам не хватает, вы сможете «уплотнить» программу или, в крайнем случае, «продлить» ее за счет выходных.
Использовать «подпорки» для памяти. Хорошо работают мнемонические принципы — это когда вы придумываете легко запоминающуюся фразу, в первых буквах которой закодировано сообщение. Так работает знаменитая фраза «Каждый Охотник Желает Знать, Где Сидит Фазан» — порядок слов во фразе кодирует порядок цветов в радуге, а первая буква каждого слова кодирует название цвета.
Если то, что нужно запомнить, мнемонике не поддается, применяйте «журналистский» метод. Когда репортер делает заметку в СМИ, он последовательно отвечает в ней на семь вопросов: Что? Как? Где? Когда? Кто? Почему? Ну и что нам с того? Ответив на каждый вопрос одним предложением, вы получите основу для ответа на любой экзаменационный вопрос.
Проверить себя. В некоторых учебниках после каждого блока информации печатают список вопросов. Это полезная штука — не ленитесь на них отвечать. Если не помните ответ — просто перечитайте учебник с того места, где застопорились. А если вопросов в учебнике не предусмотрено, придумайте их самостоятельно и запишите на листок, пока читаете учебник. Потом пригодятся.
Объяснить предмет другу. Думаете, почему лекторы так хорошо разбираются в предмете? Они объясняют его другим людям каждый день! Если друга под рукой нет, просто перескажите то, что только что прочитали, вслух своими словами. Чтобы не тратить много времени, используйте все ту же «журналистскую» методику из семи вопросов.
Спланировать время на экзамен. Например, тест по английскому языку IELTS включает 4 секции: Listening, Reading, Writing и Speaking. На секции Listening, Reading, Writing отводится 2 часа 45 минут. На Speaking — 10–15 минут общения с экзаменатором. Подробнее о формате экзамена и специфике заданий вы можете узнать в личном плане, который собрали для вас методисты онлайн-школы Skyeng.
Ваш личный план «Английский для международных экзаменов»
Скоро на имейл вам придет письмо с инструкцией. А пока запишитесь на бесплатное онлайн-занятие с преподавателем и получите в подарок еще 2 урока.
Скоро на имейл вам придет письмо с инструкцией. А в течение часа мы позвоним и подберем удобное время занятия. Продуктивного дня 🙂
Ой, произошла ошибка обработки. Попробуйте еще раз чуть позднее.
Ой, произошла ошибка обработки. Скорее всего, такой имейл или телефон уже зарегистрирован.
Потренируйтесь: засеките, сколько времени у вас занимает выполнение одного занятия из секций Listening, Reading и Writing, и заранее распределите это время по плану экзамена. Так вы вовремя поймете, что застопорились на какой-то секции, сможете переключиться на оставшиеся задания — и «вытяните» экзамен за счет других секций.
Перед дверью. В этот миг на многих студентов накатывает паника, потому что им кажется, что они ничего не знают и все забыли. Поэтому забудьте обо всем, что не успели прочитать. Не сожалейте об учебниках, которые не успели открыть. У вас есть только те знания, которые вы успели получить, и вы готовы извлечь из них максимум.
С билетом в руках. Внимательно прочитайте инструкцию. Будет обидно, если вы, например, вычеркнете в бланке все неправильные вопросы — хотя нужно было, наоборот, вычеркнуть правильные.
Вспомните план экзамена, который составили дома, и распределите время. Начните готовиться с самого объемного вопроса, потом переходите к менее объемным.
Отложите напоследок вопрос, на который не можете сразу вспомнить ответ. Если совсем ничего не помните по этой части — ничего страшного. Есть шанс, что ответ всплывет в голове, пока вы готовитесь по остальным частям билета.
Если от вас требуется изложить свои мысли письменно, сначала составьте план. Причем универсальный план на все случаи жизни у вас уже есть — это те самые семь «журналистских» вопросов.
Если от вас требуется отвечать устно, набросайте план или мысленно ответьте на семь вопросов и идите к столу экзаменатора.
Напротив экзаменатора. Помните, в самом начале статьи мы говорили, что экзамен — это ситуация, когда некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания? Есть шанс, что в момент, когда вы сядете напротив экзаменатора, тревога вернется. Не пытайтесь бороться с ней. Наоборот — можете сказать экзаменатору, что до смерти боитесь. Скорее всего, он улыбнется и пожелает удачи — это уменьшит напряжение.
Если получили дополнительный вопрос, всегда выслушивайте его до конца. Если сомневаетесь, что все правильно поняли, переспросите экзаменатора — это лучше, чем начать отвечать на вопрос, который вы не разобрали.
Если чувствуете, что знаете ответ только на часть вопроса, — начинайте с того места, которое знаете. Есть шанс, что, пока вы отвечаете, ответ на вторую часть вопроса тоже всплывет в голове или уже не потребуется.
Успехов на экзамене!
Экзамены, экзамены. ГИА и ЕГЭ в школе. Сессии в вузе. Подтверждение квалификации на работе. Практически каждый человек перед экзаменом испытывает волнение и страх. У кого-то это совсем незаметно, а у кого-то может негативно отразиться на результате и психическом состоянии. «Боюсь экзаменов! Что делать?» — с таким запросом часто обращаются к консультантам различных профилей. Давайте поговорим о том, как преодолеть страх перед экзаменом.
Почему мы боимся сдавать экзамены?
По оценкам экспертов, страх перед экзаменом испытывают более 90% людей. Для этого состояния даже придумано специальное название — тестофобия. Ученые выделяют следующие главные причины страха перед экзаменами:
- неопределенность;
- неуверенность в себе;
- генетическая предрасположенность.
Часто боязнь экзаменов — проявление страха публичных выступлений. Особенно это касается ответов на экзаменационные билеты непосредственно преподавателю или экспертной комиссии.
Страх перед экзаменом у подростков объясняется чувством стыда, которое они испытают, если не оправдают ожиданий родителей, учителей, одноклассников. Сильный страх перед экзаменом формируется у человека еще в школе, этому во многом способствует современная организация системы сдачи единых государственных экзаменов.
Страх перед экзаменом — нормальное состояние человека. Ведь именно он заставляет его готовиться к предстоящему событию, развивает различные виды мышления. Однако бывают случаи, когда страх переходит в стресс перед экзаменом. Если такое состояние возникает часто и продолжается длительное время, оно может привести к психическому расстройству. И тогда не обойтись без помощи специалиста.
Симптомы страха перед экзаменами
Страх перед экзаменами у людей проявляется по-разному:
- сильная жажда;
- повышенное потоотделение;
- влажные ладони;
- невнятная речь;
- скачки артериального давления;
- повышенная тревожность;
- состояние паники и др.
Бесплатная консультация с коучем EDPRO
Методы борьбы со страхом перед экзаменами
Способы, которые помогут избавиться от страха перед экзаменами, зависят от того, чего именно боится конкретный человек:
- у кого-то страх касается определенного предмета;
- кого-то страшит общение с преподавателем;
- кто-то настолько застенчив, что боится любого общения и т.д.
Советы по подготовке к экзамену касаются, во-первых, изменения восприятия ситуации, во-вторых, самого процесса подготовки:
- Представьте, что вы не сдали экзамен. Как это повлияет на вашу жизнь? В ней произойдет что-то страшное? Нет. Все останется на своих местах. Ну не сдали экзамен, зато приобрели новый опыт. К тому же всегда есть возможность пересдачи, к которой вы сможете лучше подготовиться. Помните, что когда вы готовы к худшему варианту развития события, любой другой исход покажется вам благоприятным.
- Теперь, когда вы успокоились по поводу того, что можете завалить экзамен, обратите внимание на следующий момент — лучше сдают экзамены те, кто во время подготовки вслух пересказывает прочитанный материал. Хорошо, если у вас есть слушатель. Если его нет, пересказывайте прочитанное перед зеркалом. Кстати, подобный подход помогает справиться с боязнью публичных выступлений, а также сдавать экзамен преподавателю, общение с которым вам не очень приятно.
Если страх застал вас уже на экзамене и кажется, что вы забыли все, что учили, постарайтесь отвлечься от ситуации и переключить мозг на что-нибудь приятное или нейтральное — посмотрите в окно, подумайте о чем-нибудь хорошем. Мысли придут в порядок, вы вспомните, что нужно, и сможете ответить на все вопросы.
Если вы хотите учиться, но все же боитесь сдавать экзамены, приходите в Академию EdPro на программу «Психологическое консультирование и коучинг». Вы не только избавитесь от своих страхов, но сможете помогать делать это другим людям.