Почему нельзя волноваться перед экзаменом

• Как волнение влияет на наш организм?

• Откуда берутся волнение и паника?

• Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?

• День экзамена: простые правила

• Как перестать волноваться перед экзаменом?

• Что важно сделать после экзамена?

Для многих студентов не так уж страшен сам экзамен, как волнение перед ним. Даже зная материал «на отлично» можно испортить свой результат из-за сильной тревоги.

Если только при одной мысли о важной контрольной работе или экзамене вас бросает в дрожь и накрывает паника, эта статья для вас! Рассказываем, как преодолеть страх перед экзаменом, избежать стресса и перестать волноваться перед самыми сложными и ответственными аттестациями.

Как волнение влияет на наш организм?

Волнение – это неприятная эмоция, которая сопровождается как биологическими реакциями организма, так и психологическими. Волнение перед экзаменом можно определить, как предчувствие надвигающейся опасности или возможного поражения. При этом человек рассеян, неусидчив, отличается навязчивыми движениями и страдальческим выражением лица.

Организм при сильном беспокойстве «выдает нас с головой» следующими признаками:

• пульс учащен;

• дыхание затруднено;

• артериальное давление повышено;

• мышцы напряжены;

• кружится и/или болит голова;

• слабость;

• в груди ощущение сдавленности и/или боли;

• потливость повышена;

• немеют и трясутся руки и ноги;

• кожа краснеет;

• уровень сахара в крови повышен;

• тошнота и дискомфорт в ЖКТ;

• растерянность и невозможность принять решение;

• приливы жара.

Откуда берутся волнение и паника?

Во всем «виноват» наш мозг, а вернее – его лимбическая система! Этот отдел головного мозга почти не поддается контролю, но его роль в развитии и выживании человека очень важна. Когда нам предстоит важное и сложное событие, именно лимбическая система головного мозга распознает, что «нам угрожает опасность», вырабатывает адреналин (гормон страха), который и запускает защитные реакции «из лучших побуждений» – чтобы спастись.

Волнение – это врожденная эмоция, внутреннее напряжение, возникающее в ситуации неопределенности. Человек еще не понимает, чего ему ждать от будущего и предполагает худший вариант развития событий, чтобы максимально себя обезопасить и спастись.

Как раз волнение помогало древнему человеку быстро реагировать на реальную или предположительную угрозу, чтобы сохранить свою жизнь. То есть, именно сильный страх и переживания спасали людей от нападения соперников или хищников, от неукротимых природных стихий, от голода и опасности.

Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?

Если волнение – это естественная и врожденная реакция, с которой человек живет с давних пор, то нужно ли с ней бороться?

Наши предки не сдавали ЕГЭ, у них тревогу вызывал атакующий голодный хищник. Сегодня в роли «хищников» выступают экзамены, дедлайны и кредиты, а реакция у современников на стрессовую ситуацию осталась такой же, как и в древние времена. Опасна ли она для нашего здоровья и нужно ли бороться с волнением?

Для этого следует разобраться, какое именно волнение накрыло вас.

При плохой тревоге:

• решить проблему не удается из-за состояния паники и бездействия;

• нарушены сон, аппетит, общение;

• отрицательные эмоции не прекращаются, а переходят в разряд хронических.

При хорошей тревоге:

• мобилизуются силы и ресурсы для решения проблемы;

• волнение не мешает обычной жизни, не влияет на общение, качество сна и самочувствие;

• отрицательные эмоции кратковременны и заканчиваются после сдачи экзамена.

Первый вариант опасен из-за регулярной потери энергии. Слабость и усталость становятся постоянными, появляются проблемы со здоровьем. Скорее всего, в этом случае потребуется помощь профессионального психолога. При втором варианте можно научиться быстро успокаиваться, расслабляться и тем самым избежать хронического стресса.

Когда человек знает, как бороться с волнением, он уже успокаивается, потому что уверен, что сумеет перед экзаменом или в сам «день Икс» справиться с возникающими негативными ощущениями.

День экзамена: простые правила

Расскажем о простейших правилах, которые следует соблюдать в день экзамена или контрольной.

1. Питание. Стресс часто меняет пищевые привычки: кому-то кусок в горло не лезет, а кто-то начинает сметать из холодильника все продукты подряд. Как первое, так и второе перед экзаменом недопустимо. Голод может усугубить такие тревожные симптомы, как слабость и тошноту, а переполненный желудок может стать причиной сонливости и резкого понижения работоспособности. Завтрак в важный день должен быть легким, но содержать достаточное количество белков и углеводов. Лучше всего подойдут молочные продукты, яйца или каша, изюм, фрукты, чай с лимоном и медом.

2. Релакс. Попробуйте расслабиться перед экзаменом, сядьте в удобной позе на диван или кресло и послушайте успокаивающую любимую мелодию. Любые дыхательные упражнения также помогут отключиться от неприятных мыслей и снизить уровень тревожности.

3. Успокоительные средства. От сильных седативных препаратов следует отказаться, поскольку, помимо успокоительного эффекта, они вызывают сонливость и заторможенность, что не позволит сконцентрироваться на заданиях. Лучше смазать виски и запястья небольшим количеством эфирных масел, способствующих успокоению. Это могут быть настойки лаванды, мяты, валерианы, розы или мелиссы. Можно также смочить носовой платок каплями эфиров и периодически вдыхать их аромат, если на экзамене настигнет приступ паники.

Как перестать волноваться перед экзаменом?

Мы собрали советы психологов, которые помогут справиться с волнением перед экзаменом, аттестацией или другим важным событием.

1. Помните, что предэкзаменационный мандраж – это нормальная реакция организма, которая активизирует ресурсы, чтобы справиться с ситуацией. Осознание того, что мозг таким образом вам помогает, исправит ситуацию. Проговорите свои ощущения вслух: «У меня кружится голова и тошнит – похоже, я испытываю стресс». Такая правда самому себе поспособствует принятию тревоги, как необходимой реакции для успешной сдачи экзамена.

2. Выполняйте дыхательную гимнастику – это проверенный и быстрый способ купировать панику. Самое простое упражнение: закройте глаза и глубоко подышите, помните, что выдох должен быть минимум в два раза длиннее, чем вдох. Мысленно успокойте себя «Я дышу глубоко, я успокаиваюсь».

3. Легкий массаж затылка и висков отвлечет от тревоги.

4. Техники медитации и аутотренинга тоже принесут облегчение и помогут сосредоточиться. Но нет смысла практиковать эти методы в ночь перед экзаменом, эффект будет минимальный. Следует заранее научиться медитативным техникам.

5. Привычку засыпать вовремя тоже лучше освоить задолго до волнительного события. Если регулярно соблюдать режим дня, то даже перед экзаменом вас не замучает бессонница. Погуляйте перед сном, легкая усталость и вечерняя ванна с успокоительными травами помогут уснуть.

6. Прокрутите мысленно предстоящий экзамен в голове. Это позволит обмануть мозг, уверив его, что волнительное событие уже случилось, и мир при этом не рухнул.

7. Не реагируйте на чужое волнение. Страх и истерики других студентов могут быть заразными. Лучше переживать свое состояние самостоятельно, постараться отвлечься, посмотреть в окно, побродить в тишине.

8. Простые физические упражнения для снятия тревожности тоже широко используются во время экзаменационной сессии. Сделайте несколько круговых движений головой и плечами, сожмите и разожмите кулаки, если есть возможность – поприседайте.

Что важно сделать после экзамена?

Казалось бы, все позади, и можно расслабиться. Но поведение после экзамена – тоже очень важно. Именно оно приучит организм в следующий раз реагировать спокойнее.

Вне зависимости от результата, после сдачи экзамена следует:

• поблагодарить и похвалить себя за усилия (ни в коем случае нельзя себя ругать, даже если экзаменационная оценка или собственные ответы вас не устраивают);

• предоставить психике полноценный отдых (поспать или отвлечься на любимое занятие);

• проанализировать ситуацию и извлечь из нее максимум пользы, подумать, что получилось хорошо, а над чем еще нужно поработать в будущем.

Необходимо понимать, что это сегодня экзамены кажутся вам самой значительной и самой сложной историей, но с точки зрения будущих событий, это лишь небольшая ступень на жизненном пути. Сколько еще впереди будет сложных задач и экзаменов! Волноваться вам придется всю жизнь, кем бы вы ни стали. Стресс испытывают не только школьники и студенты: водители волнуются перед сдачей на права, врачи – перед первой операцией, актеры – перед выходом на сцену, педагоги – перед ответственным уроком. Главное, чтобы волнение не переросло в панику, а позволило собраться с силами и добиться лучшего результата!

• 11 мар, 23:35
  Президент Сербии заявил, что не поддержит независимость Косово

• 11 мар, 22:36
  В Сирии заработал российский многопрофильный госпиталь

• 11 мар, 21:35
  Госдума заказала исследование о межнациональном согласии за 5 млн рублей

• 11 мар, 19:21
  Число жертв землетрясений в Турции достигло почти 48 тысяч

• 11 мар, 17:51
  В Европарламенте заявили, что НАТО не стремится к миру и безопасности

• 11 мар, 17:27
  В Москве в здании телеканала «Спас» произошел пожар

• 11 мар, 16:50
  В России запустят электронную визу и платежную карту для иностранных туристов

• 13 мар
  Конгресс по цифровизации нефтегазовой отрасли России NEFT 4.0

• 11 мар, 16:16
  Компания Mundfish не исключила выход второй части шутера Atomic Heart

• 11 мар, 15:38
  Рустам Минниханов встретился с экс-игроком «Рубина» Гекденизом Караденизом

• 11 мар, 14:50
  Bloomberg: ЕС попросит третьи страны усилить контроль за экспортом высоких технологий

• 11 мар, 14:05
  В текущем году в Татарстане обновят 8 детских садов и 42 школы

• 11 мар, 13:48
  В казанском жилом массиве Малые Клыки временно отключат водоснабжение

• 11 мар, 13:35
  Президент Украины ввел санкции против «Спортлото»

• 11 мар, 13:04
  NASA: в 2046 году в День святого Валентина в Землю может врезаться астероид

• 11 мар, 12:29
  В МИД России прокомментировали идею Зеленского о переименовании России в Московию

• 11 мар, 11:35
  За сутки в России выявили 12 241 случаев COVID-19

• 11 мар, 11:24
  В Татарстане число случаев коронавируса превысило 200 тысяч

• 11 мар, 11:00
  Главное о коронавирусе на 11 марта: $21,5 млрд на вакцинацию в Китае, отмена последних антиковидных мер в Нидерландах

• 11 мар, 10:57
  Раис Татарстана поручил избавиться от наледи на крышах и подготовиться к весенним паводкам

• 11 мар, 10:28
  Фон дер Ляйен поблагодарила Байдена за помощь в избавлении от энергозависимости от России

• 11 мар, 10:06
  Россия впервые попала в топ-5 крупнейших торговых партнеров Индии

• 11 мар, 08:56
  В КНР назначили нового премьера Госсовета

• 11 мар, 08:22
  Bloomberg: Пентагон запросит $170 миллиардов на увеличение запасов вооружений в 2024 году

• 11 мар, 07:33
  Биологи рассказали о первом случае передачи SARS-CoV-2 ото льва к человеку

• 11 мар, 06:30
  Сегодня в Татарстане ожидается до -5 градусов

• 11 мар, 05:28
  Исследование: большинство россиян с теплом вспоминают свою первую работу

• 11 мар, 04:35
  Опрос: двое из трех казанцев выступают за отмену ЕГЭ

• 11 мар, 03:33
  Исследование: 37% казанцев считают важным обратиться к дизайнеру при ремонте квартиры в новостройке

• 11 мар, 02:29
  Врач рассказала, кому противопоказано красное мясо

• 11 мар, 01:35
  Исследование: 46% казанцев расскажут руководству о коллеге, передающем информацию конкурентам

• 11 мар, 00:35
  В начале года среди жителей Татарстана вырос спрос на автомобили китайских производителей

• 10 мар, 23:36
  Опрос: 1,3% россиян считают, что в Казани можно получить лучшее образование

• 10 мар, 22:45
  Силовые структуры Абхазии перейдут на усиленный режим работы из-за ситуации в Грузии

• 10 мар, 22:07
  Премьер-министр Венгрии допустил, что Запад начнет обсуждать отправку войск на Украину

• 10 мар, 21:21
  Минюст России добавил в список иноагентов Геннадия Гудкова*

• 10 мар, 21:11
  Канада запретила импорт алюминия и стали из России

• 10 мар, 21:00
  Итоги дня: деревянные девятиэтажки в России, Си Цзиньпин вновь председатель КНР, украинцы и биолаборатории США

• 10 мар, 20:53
  В школах Татарстана появятся советники по воспитанию и взаимодействию с организацией «Движение первых»

• 10 мар, 19:55
  В Минобороны России развеяли слухи о новой волне мобилизации в стране

Новости раздела

Чем опасны перегруз, стресс и зубрежка накануне ЕГЭ?

Как правильно подготовиться к экзаменам — рекомендации психолога

Уже совсем скоро, 26 мая, стартует основной период сдачи ЕГЭ-2022. Это один из самых стрессовых моментов не только для выпускников школ всей страны, но и для родителей. Часто перегрузка, зубрежка и учеба «до последнего» приводят только к снижению эффективности подготовки к экзаменам, предупреждает клинический психолог Юлия Кочетова. В авторской колонке для «Реального времени» кандидат психологических наук, доцент факультета «Психология образования» МГППУ дает рекомендации, как лучше подготовиться к итоговой аттестации и действовать при стрессе, разъясняет, какой стресс может оказать позитивное влияние, а также перечисляет, чего ни в коем случае не стоит делать родителям будущих абитуриентов.

«В небольших дозах стресс даже необходим»

Любой экзамен — это испытание не только качества знаний ученика, но и его психологической устойчивости, способности противостоять стрессам. И если есть четкая цель — успешно сдать экзамен, важно укреплять веру в себя и свои силы. Известный психолог Ганс Селье давал следующее определение стресса: «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование». Существует стереотип, что стресс всегда негативно влияет на состояние и здоровье человека. Но это не так!

Психологи выделяют два вида стресса: так называемый положительный или эустресс и отрицательный — дистресс. Эустресс оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. То есть мобилизует человека, создает, скажем так, оптимальный уровень напряжения — не слишком низкий (апатия) и не слишком высокий (паника). И в небольших дозах он даже необходим — позволяет сосредоточиться, информирует нас о том, что необходимо собраться и направить в данный момент все силы для разрешения случившейся ситуации. В случае с экзаменами эустресс опять же позволяет быть более успешным за счет мобилизации всех ресурсов организма.

«Важно дать себе разрешение на переживания»

Чтобы понять, что у вас дистресс, необходимо внимательно оценить свое физическое состояние. Если вы здоровы, но при этом ощущаете неспецифические симптомы, организм ведет себя непривычно, — скорее всего, так себя проявляет тревога перед оценочным мероприятием.

В этой ситуации важно не вводить себя в еще большее напряжение, не обдумывать бесконечные негативные сценарии (в психологии такая умственная «жвачка» называется руминациями), а прийти к мысли, что испытывать стресс и тревогу перед экзаменом — это норма. И если вы еще никогда не пробовали сдавать экзамен, то поверьте — обычно всем и всегда это бывает страшно, но в результате все заканчивается хорошо.

Если вы чувствуете тревогу — важно дать себе разрешение на это переживание. Этих эмоций не надо стыдиться, ведь это естественные чувства человека.

«Зубрежка приводит только к снижению эффективности»

Относительно усвоения предметного материала — лучший помощник здесь учитель. Сейчас учителя четко знают, как подготовиться к экзамену, поэтому лучше не пренебрегать их рекомендациями. Если вы ощущаете, что есть пробелы в знаниях в определенной области, всегда можно обратиться за помощью к репетиторам.

Однако некоторые ученики и их родители считают, что «чем больше, тем лучше». Но это не всегда так работает. Часто перегрузка, зубрежка и учеба «до последнего» приводят только к снижению эффективности подготовки.

Как организовать подготовку к ЕГЭ правильно

Есть несколько рекомендаций, которые помогут сделать подготовку к ЕГЭ более успешной. В этот период желательно несколько поменять свой образ жизни, чтобы показать максимум своих возможностей в важный день.

• Планируйте свой день — режим всегда благотворно сказывается на организме. У организма есть свои биоритмы, важно с ними считаться. Так вы увеличите продуктивность подготовки. Делайте перерывы, находите время на «переменки» даже дома.
• Настройте режим сна и бодрствования. Никаких ночных марафонов. Не сидите ночами за подготовкой, вовремя ложитесь спать. Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин: он способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память, снижает уровень кортизола, провоцирующего стресс. Также желательно отказаться от гаджетов за час до сна.
• Важно сбалансировать питание. Нужно включить в пищу полезные для мозга продукты: белок, орехи, овощи и фрукты, глюкозу (темный шоколад, финики и другие сухофрукты) — это позволит восполнить дефицит энергии. Для нормального функционирования мозга нужно пить достаточно воды — это еще и источник кислорода. Не отказываемся от еды — без нее не будет сил и ресурсов, энергии, а это лишь усиливает стресс.
• Отдых тоже планируем — без ресурса полностью истощенный организм ко дню экзамена даст сбой. Отдых — возможность пополнять силы. Желательно выбирать физически активный отдых на открытом воздухе.
• Включаем в свой график физические нагрузки — это хороший способ дать организму расслабиться. Плюс — это смена деятельности, что, как известно, лучший отдых для организма. Перезагружайте мозг — так он более эффективен.

Резюмируя, важно — чередовать нагрузку и отдых, чередовать предметы при подготовке; лучший отдых — смена деятельности.

Рекомендации родителям

Часто после экзамена ученики замечают, что допущенные ими ошибки больше были связаны не с тем, что они не знали предметного материала, а с тем, что не смогли справиться с тревогой и волнением. И, кстати, тревогу перед экзаменом могут повышать сами же родители или учителя. Это происходит через постоянное напоминание о сверхважности данного мероприятия, запугивания сложностью заданий, сообщения о негативных сценариях и последствиях в результате провала ЕГЭ. Хотя подростку, наоборот, максимально нужны поддержка, принятие и подбадривание со стороны взрослых, а не рост напряжения прямо пропорционально времени приближения экзамена.

Что можно порекомендовать родителям, чтобы помочь своему ребенку и не усугубить и без того непростую ситуацию, в которой находится ребенок?

• Первое, что нужно сделать самим родителям — это успокоиться. Родитель, находясь в тревоге, напрямую транслирует свое состояние подростку. А ведь именно родитель — это безопасная фигура для ребенка, поддержка и опора. Но если родитель сам в неконтролируемом состоянии волнения, все это очень негативно сказывается на ребенке.
• Не запугивайте, прекратите мучать себя и ребенка фантазиями о провалах и бедах в будущем, связанных с низкими баллами по экзамену. Говорите про экзамен конструктивно, с точки зрения помощи ребенку, а не эмоционально, с ужасом и катастрофизацией события. Родитель думает, что так повысит мотивацию, а выходит с точностью до наоборот.
• Постарайтесь создать комфортные условия для подготовки, не мешайте ребенку. Не давите, не создавайте лишний стресс своим контролем. От родителя в первую очередь необходима поддержка и помощь, если ребенок ее попросит.
• Постарайтесь адекватно оценивать возможности ребенка, транслируйте адекватные ожидания. Важно не ставить чрезмерно завышенные требования, прислушиваться к интересам ребенка (например, в выборе профильных предметов для сдачи), трезво оценивать индивидуальные особенности своих детей.
• Важно верить в успех своего ребенка. Это поможет ребенку и самому верить в себя и свои силы, уверенно использовать все свои возможности и ресурсы. Вера мотивирует любого человека.
• Не перегружайте ребенка занятиями. Повторюсь: больше — не значит лучше! Предлагайте делать перерывы между занятиями, следите, чтобы ребенок нормально ел и спал, бывал на воздухе. А уж накануне экзамена тем более необходимо отдохнуть и выспаться.
• Попробуйте быть гибкими. Не забывайте, что есть разные варианты действий, разработайте запасной план. Например, помните о возможности пересдать экзамен, взять еще год на подготовку, поступить в другой вуз, а затем перевестись в желаемый, так что выбирайте несколько альтернативных вузов.

Как не утонуть в стрессе перед ЕГЭ?

Чем ближе день экзамена, тем выше уровень тревоги. Часто стресс не дает сосредоточиться, тревога не позволяет не то что готовиться к экзамену, но даже и отдыхать. Чтобы подготовится к этому дню и не утонуть в тревоге и стрессе, выполняйте некоторые простые техники снятия напряжения.

1. Вариант 1. Репетиция ситуации сдачи экзамена. Тревога — это всегда неопределенность. Чтобы ее снизить, важно выяснить, все волнующие моменты, которые больше всего непонятны. Можно попробовать проиграть эту ситуацию. Обыгрывание — это как тренировка, способствует снятию тревоги и напряжения. Так можно в игровой форме побыть в воображаемой ситуации экзамены (метод эмотивного воображения Вольпе). Такая тренировка — способ узнать себя лучше и проработать проблемные моменты. Кстати, может быть полезной тренировка при решении пробных тестовых упражнений. И еще важно в процессе решения таких пробных заданий следить за временем, чтобы научиться его правильно распределять.
2. Вариант 2. Рассказать о переживаниях близким. Попросите близких давать вам возможность проговаривать свои переживания. Делитесь тревогами и беспокойствами. «Лечение через речь» — это базовая техника психотерапии. Проговорив свои переживания, вы снижаете их интенсивность, получаете поддержку в виде обратной связи, а не подавляете эмоции, которые остаются внутри и разрушают.
3. Вариант 3. Техника заземления. Можно, например, использовать упражнение «пять органов чувств» для того, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте: перечислите 5 вещей, которые видите, перечислите 4 вещи, которые слышите, перечислите 3 вещи, которых касаетесь, перечислите 2 вещи, запах которых ощущаете. И какой вкус я ощущаю.
4. Вариант 4. Дыхательные техники. Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы.
5. Вариант 5. Телесное расслабление. Техника релаксации по методике Джекобсона «Прогрессивная мышечная релаксация», которая действует по принципу: напряжение мышц — расслабление мышц — уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева).

А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства, тем более в больших количествах. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться.

Уверена, соблюдение данных рекомендаций, а также грамотная предметная подготовка обязательно принесут свои плоды в виде успешной сдачи экзамена и высоких баллов по ЕГЭ.

Юлия Кочетова

ОбществоОбразование

• «Реальное время» в Яндекс.Дзен

• Добавьте «Реальное время» в избранные источники Яндекс.Новости

• Подпишитесь на «Реальное время» в Google Новости

комментарии 3

Спецпроекты

Рекомендуем

Не так страшны экзамены, как волнение перед ними. И что же делать, если это про вас? Как эффективно преодолевать страх и не бояться даже ЕГЭ?

Мы решили изучить советы психологов и выбрать самые, на наш взгляд, действенные способы, которые помогут снять волнение и страх перед экзаменом и перестать тревожиться.

Не забудьте подписаться на наш Telegram-канал, чтобы не пропускать важные новости. И следите за акциями и скидками компании — с ними учиться ещё выгоднее.

Стресс перед экзаменом: природа тревоги

Врага надо знать в лицо. Поэтому прежде, чем мы расскажем, как справиться с волнением перед экзаменом, давайте разберёмся, что лежит в основе тревожности.

Тревога — это внутреннее напряжение, которое может возникать в ситуациях неопределённости. Человек не знает, чего ждать от будущего, а потому часто предполагает худшее, думает о негативных последствиях и рисует в воображении возможные неприятности.

Изначально природа придумала тревогу, как защитный механизм. Люди, которые волновались и ожидали неприятностей — были более внимательными и реагировали быстрее, если опасность действительно настигала. А вот беспечные оптимисты чаще становились чьим-то обедом. Так что паниковать и тревожиться — это вполне себе полезная способность, которая помогла нашим предкам выжить.

Однако в наше относительно спокойное время повышенная тревожность чаще мешает, чем приносит пользу. Поэтому так важно научиться успокаивать нервы, качественно расслабляться и учиться доверять миру.

Тревожность всегда проявляется в теле: сердце бьётся чаще, дыхание сбивается, а зрачки расширяются. Если это кратковременная реакция, она помогает мобилизовать силы. А если стресс длится долго, то могут начаться проблемы со сном и аппетитом.

Как успокоиться перед экзаменом: 12 простых советов

Какие механизмы лежат в основе тревожности разобрались. А теперь давайте рассмотрим разные способы, которые точно помогут успешно бороться с боязнью экзаменов.

Максимально ответственно готовьтесь к экзамену

Мы помним, что тревога — это реакция на неопределённость. А потому, чтобы перестать беспокоиться, достаточно хорошо выучить материал. Это повысит вашу уверенность в собственных знаниях и поможет на сдаче даже самого сложного экзамена в универе.

А чтобы всё успевать и отключать волнение во время подготовки, составьте план и двигайтесь по нему. Так можно выучить или повторить больший объём информации.

Узнайте все нюансы, связанные с экзаменом

Как не волноваться перед экзаменом? Выяснить всю информацию:

• узнать, как проходит процедура испытания;
• кто будет принимать экзамен;
• какие особенности у этого преподавателя;
• на что чаще всего он обращает внимание.

Этот подход отлично работает для тех студентов, которые любят всё контролировать и действовать по правилам. Прояснение условий снизит тревогу и сделает ситуацию более понятной и знакомой.

Если ученик готовится к ЕГЭ и думает, как не волноваться на экзамене, то ему также будет полезно изучить все детали. Зайдите в школу, чтобы поговорить с педагогами, или обратитесь на официальный сайт ЕГЭ. Там можно узнать, как проходит экзамен, какие существуют ограничения, а что разрешается участникам во время ЕГЭ.

Мыслите критически

Как не переживать перед экзаменом? Успешно перебарывать тревогу помогает умение критически мыслить. Ведь мы раздуваем из мухи слона, рисуя себе страшные картины провала. А впереди лишь маячат касса Макдональдса или кирзовые сапоги в армии.

Посмотрите на ситуацию без лишних иллюзий и представьте возможные, но реальные сценарии. Что самое страшное может случиться? Отправят сдавать повторно? Или поставят низкий балл? Это совсем не повод биться в истерике. Ведь экзамены — лишь малая часть вашей жизни, а далеко не весь её смысл.

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы.

Следите за дыханием

Как не нервничать перед экзаменом, особенно если вас одолевает панический страх? Справляться с такими критическими состояниями помогает дыхание.

Помните, мы говорили, что тревога и стресс отражаются на физиологии человека? Но этот механизм работает в обе стороны. Поэтому если вы возьмёте дыхание под контроль и начнёте вдыхать глубоко, а выдыхать медленно, то и ваше состояние изменится.

Этот способ помогает не только успокоиться перед самой сессией в вузе или ЕГЭ, но и не нервничать на самом экзамене.

Основной секрет молодости и счастливого состояния йогов — в дыхании. Вот, кто точно знает, как убрать волнение и не только перед экзаменом! Закройте глаза и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Старайтесь наблюдать появляющиеся мысли, но не включаться в них. Через 15 минут вы точно станете спокойнее и немного счастливее.

Соблюдайте режим работы и отдыха

Ещё один способ, как не волноваться на экзамене — это чувствовать себя отдохнувшим. Да, человек, который высыпается и следит за своим общим состоянием, реже волнуется и проще побеждает стресс в критических ситуациях.

Поэтому если у вас стоит выбор между лечь спать или выучить ещё пару билетов в ночь перед экзаменом — выбирайте первый вариант. Так вы лучше усвоите то, что уже успели повторить, будете чувствовать себя увереннее и спокойнее и точно найдёте выход, если даже вытяните не тот билет.

Волнуетесь? Перекусите

Вы всё выучили, выспались, а волнение всё равно присутствует? Как же перестать нервничать перед экзаменом? Можно немного перекусить.

Наш организм не может выполнять два дела одновременно, чтобы там ни говорил Гай Юлий Цезарь и иже с ним. Поэтому, когда человек ест, он успокаивается. Получающему удовольствие от еды мозгу в этот момент просто не до волнения.

Но важно и не переборщить с едой. Лучше отдать предпочтение шоколадке или лёгким бутербродам, чем калорийной итальянской пасте. Иначе вместо ответа на вопрос «Как перестать волноваться перед экзаменом?» придётся искать решение к дилемме: «Как сдать экзамен и не заснуть в процессе?»

Занимайтесь спортом, чтобы снизить стресс

Иногда волнение просто зашкаливает. Как же быстро успокоиться перед экзаменом в университете? Многим очень помогают физические нагрузки. Ведь тревога также проявляется напряжением в теле.

Занятия в спортзале раз в неделю станут отличной профилактикой волнения перед экзаменами. А если тревожное состояние застигнет вас непосредственно перед аудиторией, то лёгкие прыжки и небольшая физическая активность вернут вам тонус и спокойствие.

Создайте нужное настроение с помощью музыки

Если спорт — это не ваше, попробуйте настроиться на уверенную волну с помощью музыки. Это ещё один отличный ответ на вопрос: как справиться со стрессом перед экзаменом?

Слушайте свои любимые треки, если они заряжают вас энергией. Если же вы любите пессимистичные композиции о неразделённой любви или, наоборот, крайне тяжёлый рок, то лучше на время экзаменов отложить их в сторону, отдав предпочтение более спокойной музыке.

Самый беспроигрышный вариант — это классическая музыка. Она не только поможет снять волнение и побороть страх перед экзаменом, но и усилит нужные качества. Так, считается, что музыка Вивальди стимулирует мозговую активность, а композиции Моцарта — творчество и нестандартный подход.

Визуализируйте вместо того, чтобы паниковать

Как успокоиться и справиться с волнением на самом экзамене? Ведь не начнёшь же есть шоколадные батончики или прыгать перед лицом преподавателя, объясняя это стрессом?

На самом экзамене, если вас охватила тревога, может помочь визуализация. Закройте глаза и представьте спокойное место, где вам хорошо. Конечно, лучше поработать над этим заранее дома, потренировав определённое состояние и даже выбрав на теле якорь, чтобы быстрее переключаться.

Якорение — термин НЛП-психологии. Его суть заключается в том, чтобы создать особое состояние и закрепить его на теле, нажав на конкретную точку с определённой силой. Если якорь качественный, при повторном нажатии с таким же усилием человек сразу попадает в нужное состояние и начинает ощущать те же эмоции.

Но даже если вы пробуете визуализировать в первый раз, мысленно представляйте ровную гладь воды. Этот образ часто используют, чтобы успокоиться и выбросить из головы все тревожные мысли.

Думайте о хорошем

Как перестать бояться экзаменов навсегда? Забрать документы из университета и никогда сюда не возвращаться. Или выбрать менее радикальный вариант и научиться аутотренингу, который поможет настраиваться на хорошее и легко проходить любые испытания в жизни.

Аутогенная тренировка — это психотерапевтическая методика, помогающая человеку восстанавливать и усиливать внутренние ресурсы. В том числе активно влиять на собственное состояние. Как правило, она состоит из двух частей:

• расслабления;
• внушение определённых установок.

В нашем случае подойдут фразы типа: «Я полностью спокоен», «Я уверен в себе и своих знаниях», «Я легко и уверенно справлюсь с любым заданием» и так далее. Просто повторяйте про себя эти установки перед экзаменом, и всё получится.

Держитесь подальше от паникёров

Человек — существо эмпатичное. Это значит, что мы умеем считывать чужие эмоции и заряжаемся ими. Эта суперспособность, за которую можно сказать «спасибо» зеркальным нейронам, помогает нам взаимно влюбляться, сопереживать другим и… ощущать тревогу, если вокруг нас паникуют другие люди.

Как же избавиться от волнения перед экзаменом, зная об этом? В первую очередь отойти подальше от тех, кто волнуется и рассказывает страшные истории провала. Лучше подышать или послушать приятную музыку.

Помните — преподаватели тоже люди

Очень часто студенты демонизируют преподавателей, считая, что те спят и видят, как бы завалить учащихся на экзамене. Это точно не придаёт уверенности и не способствует снятию стресса. Тем более, что такие мысли далеки от реальности.

Попробуйте посмотреть на преподавателей как на простых людей. У них есть свои семьи, любимая или не очень работа, привычные взгляды на жизнь и интересные хобби. И они точно не душат по ночам студентов, пусть даже самых нерадивых.

Такой человеческий подход снимет лишнее напряжение и поможет сделать общение во время экзамена максимально комфортным.

Вдох-выдох… Жизнь прекрасна, а сессия сдаётся сама и на отлично… Теперь вы точно знаете, как успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом. Пользуйтесь этими советами на сессии и в жизни. А если не успеваете написать и сдать во время любую работу — не стрессуйте! Просто обращайтесь в наш студенческий сервис.

Успокоиться и перестать нервничать перед экзаменом является основным залогом успешной сдачи, поскольку помогает исключительно легкое волнение, мобилизующее силы. Нервы, граничащие с паникой, могут только помешать, причем даже тем, кто знает безукоризненно все билеты. Сама ситуация экзамена является стрессовой и заставляет организм работать на повышенных оборотах. Физиологические реакции на стресс включают биологические функции на максимум, при этом работу головного мозга сводят до руководства простыми инстинктивными реакциями. Этот механизм помогал многие тысячелетия выживанию, но оказывается, совершенно бесполезен в ситуациях современного мира, где основные стрессогенные факторы имеют все же психологическую природу.

Тревога, связанная с ситуацией оценивания присуща практически всем людям. У некоторых это связано с личным субъективным восприятием своей личности, другие строят длительные планы на будущее, образ которых рушится полностью от нереализованности первого экзаменационного шага.

Но есть и те, кто нервничает без особых причин, зная весь материал, не имея комплексов оценки и прочего – тут в силу часто вступают стереотипы общества о том, что перед экзаменом принято нервничать. В некоторых странах с этим очень успешно справляются, просто изменив отношение, и человек идет не туда, где будут искать его негативные стороны, пробелы в знаниях, а туда, где его ждут, чтобы принять в члены какого-то сообщества, предоставить возможности развития.

Чтобы успокоиться перед экзаменом в школе или в вузе, необходимо снизить значимость этого события, чтобы организм перестал воспринимать его, как биологическую опасность. Помочь в этом может прием рационализации, при котором прокручиваются различные варианты ситуации провала (ведь именно этим страшен экзамен). В итоге можно заметить такие варианты, как пересдача, возможность поступления в другое место или сдать тот же предмет более лояльному преподавателю.

Кроме этого обнаружится много выходов из сложившейся ситуации от чего ее критичность и значимость существенно снижаются. Выпишите на листок, что самого ужасного произойдет, даже если вы не сдадите экзамен – вы сможете заметить, что жизнь продолжиться дальше и, придя домой ваш день, будет таким же, как и раньше. Редко когда проваленное оценивание кардинально меняет жизнь и судьбу человека. Каждому необходимо учиться воспринимать проверки, как этап, возможность, приключение, а не приговор и окончание жизни.

Советы психолога

Психологи рекомендуют различные способы, как успокоиться перед сдачей экзамена. Прежде чем приступать к изучению действенных вариантов успокоения хочется дать совет о необходимости теоретической подготовки по темам самого экзамена – высокий уровень знаний повышает уверенность и делает меньше уровень стресса и волнений.

Невозможно исключительно за счет железного спокойствия успешно сдать предмет, упор стоит делать все же на знания.

Написание шпаргалок

Пишите краткие конспекты и готовьте шпаргалки. Возможно, вы сумеете ими воспользоваться и написать лучше, возможно такая страховка просто придаст уверенности и надежности.

Даже если реальной возможно использования шпаргалок не предвидится, писать их все же стоит. Это помогает лучше запомнить информацию, сделать ее более структурной и понятной. Обычно, качественно подготовленные шпаргалки являются психологическим успокоительным и методом запоминания, а не предметом для прямого использования.

Прогулки и физические нагрузки

За несколько дней до экзамена включайте в свой привычный день физические тренировки или прогулки на свежем воздухе. Непрерывная работа когнитивных процессов по подготовке в итоге замыливают взгляд, делает рассеянным мышление, а переключение на физическую работу способно снизить уровень стресса и переключить на другой лад. Оптимально в вечер перед сдачей хорошо потренироваться физически и совершенно ничего не читать по сдаваемому предмету, тогда в необходимый момент мозг сможет включиться на полную.

Удобная одежда и обувь

Необходимо обеспечить максимальный уровень физического комфорта перед экзаменом. Найдите удобную одежду и обувь – лучше пусть это будут старые кеды, приносящие удачу, чем новые туфли, натирающие ногу.

Качественный сон и полноценное питание

Выспитесь предварительно, и как следует поешьте. Чувство голода повышает тревогу и заставляет человека искать проблемы там, где их нет. Чувство сытости дарит ощущение комфорта и покоя, чувства благополучности. Непосредственно перед самим экзаменом можно съесть немного сладкого (пусть лучше это будет шоколад) – глюкоза улучшает работу мозга, шоколад улучшает настроение. Благодаря таким воздействиям вы будете лучше ориентироваться в ситуации, повысите работоспособность и внимание, а также снизите уровень негативных переживаний.

Прослушивание классической музыки

Улучшает работу мозга и стабилизирует нервную систему прослушивание классической музыки. Поэтому вместо привычных треков по пути на экзамен рекомендуется слушать что-то из классики.

Кроме прослушивания в пути рекомендуется слушать музыку в подготовительной аудитории или коридоре вместо участия в бесполезных обсуждениях.

Не поддаваться панике

Часто студенты накручивают друг друга, и в довольно уравновешенной группе, при появлении нервничающего человека, может начаться цепная паническая реакция.

Стремление успокоиться, применяя седативные препараты вполне понятно и естественно, однако, они обладают общим тормозящим эффектом. То есть уровень переживаний, конечно, снизится, руки перестанут дрожать, но вместе с тем может появиться ощущение сонливости, потеря концентрации. Успокоительные часто оказывают влияние на скорость мыслительных процессов и реакций, соответственно, вы можете не успеть в положенное время или потерять нить разговора с преподавателем. Успокоительные препараты на спиртовой основе вообще могут вызвать непредсказуемую реакцию у гипервозбужденного организма.

Дыхательные упражнения

Простой способ контролирования своего эмоционального состояния заключается в расслабляющем дыхании, стабилизирующем гормональный баланс. Тем, кто раньше занимался медитациями или йогой можно взять дыхательные техники из этих систем. Тем же, кто не знаком с подобными концепциями, и тем, кто из-за переживаний забыл, как дышать предлагается довольно простая система. Дыхание должно быть медленным и глубоким, количество вдохов производится минимум тридцать раз, при сильном волнении можно больше до момента успокоения. Возможно, не сразу получится отрегулировать свое дыхание, тогда можно просто следить, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Постепенно, если сосредоточиться на правильном дыхании, оно стабилизируется, благодаря природным регулирующим механизмам. В итоге такая довольно простая практика стабилизируется сердцебиение, уменьшает частоту пульса и способствует снижению температуры тела, которая при стрессовых реакциях поднимается.

Если чувствуете, что дыхание не помогает, а по телу распространяется напряжение, появляется тремор в руках и необходимость постоянно ходить из стороны в сторону, хорошо подойдет физическая нагрузка. Можно приседать или отжиматься до ощущения серьезной усталости – то напряжение, которое скопилось, выходит благодаря физическим нагрузкам.

Последовательность в действиях

Непосредственно в аудитории старайтесь действовать последовательно, несмотря на то, что время ограничено, его достаточно для неспешной работы. Берите билет, внимательно ознакомьтесь со всеми заданиями – это поможет распределить время на быстрые, легкие задания и требующие больше участия.

Читайте вопросы до конца, часто бывает, что именно окончание предложения может полностью поменять ваш ответ. Оставляйте вопросы, ответ на который не можете дать сразу, так вы рационализируете использование времени, кроме того не будете переживать, что ничего не знаете.

Создание первого впечатления

Сосредоточьтесь на первом впечатлении, часто нет необходимости продумывать весь ответ идеально, особенно это касается устных экзаменов. Если человек зарекомендовал себя впервые минуты, то даже бывают случаи, что до последнего вопроса билета дело может не дойти. Чтобы не бояться экзаменатора, присмотритесь к нему повнимательней, найдите милые и родные черты. Возможно, он напоминает кого-то из ваших близких или героев кино и книг, чем больше ассоциаций возникнет, тем лучше. Смысл не полюбить человека, просто, чем больше ассоциаций у нас с кем-то связано, тем свободнее мы себя чувствуем рядом, считая человека давно знакомым. Таким образом, вы создадите у себя ощущения спокойствия и поддержки со стороны оценивающего лица, что придаст уверенности и точно уберет лишнюю тревогу.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Почему возникает волнение?

Любой человек, даже несмотря на то, что хорошо подготовился, перед экзаменами начинает волноваться, и это абсолютно нормально. Для того чтобы справиться с волнением необходимо умение владеть собой.

Говоря о чувстве волнения, нужно отметить, что кому-то это чувство помогает. Например, в определенной ситуации помогает вспомнить и выдать необходимую информацию.

К сожалению, волнение не всегда может помочь. Очень многие люди, наоборот, от переживания, страха, забывают все, что знали до этого.

Им сложно сосредоточиться, они начинают краснеть и заикаться. Иными словами, не могут преподнести информацию так, как нужно. Итак, волнение мешает, когда становится чрезмерным и человек не может с ним справиться. Что же больше всего пугает человека перед экзаменом?

Большинство людей говорят, что причиной волнения является неизвестность.

Экзаменующийся не знает, что именно у него спросят, как он ответит. А самое главное — не знает результата.

Если пугает непредсказуемость, то можно попробовать сделать ситуацию более предсказуемой:

• побывать в классе;
• почувствовать обстановку;
• подготовить те вещи, которые будут с Вами на экзамене;
• может взять какой-нибудь талисман;
• попробовать поиграть в экзамен с друзьями, побывав в роли и ученика, и учителя.

Как справиться с волнением?

Во-первых.

Необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом — это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.

Во-вторых,

Стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат.

В-третьих,

Если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание.

Скажите самому себе Стоп! Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас. После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох — медленный выдох, глубокий вдох — медленный выдох. И так несколько раз.

Ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность.

В-четвертых,

Если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом.

Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут.

Это может быть ваш друг или учитель, психолог. Иногда, чтобы избавиться от опасения, достаточно поделиться им с другом или с учителем.

Как бороться с волнением?

Если избавиться от волнения не удается, то вместо бегства можно включиться в борьбу.

Можно использовать следующие приемы самонастройки и аутотренинга.

1. Прием «лобовой атаки». Подобрать фразу, в которой выражаете свое отношение к экзамену, произносить с чувством, многократно, пока чувство не ослабнет.
2. Создайте образ ситуации экзамена и, как только появляется волнение, приказным тоном произносите: «Стоп» или «Спокойно».
3. Неоднократно на протяжении дня произносить слова, которые вызывают у Вас тревогу: «экзамен», «билет» Использовать до тех пор, пока слово не перестанет ассоциироваться с состоянием тревоги.
4. Представьте экзамен в воображении, многократно проиграйте модель желательного поведения. Так можно снизить силу переживаний и уровень тревоги.
5. Мысленное перевоплощение в человека, который имеет все желательные для вас качества.
6. Постараться реагировать безразлично на ситуацию, не оценивая ее, не анализируя, как просто интересное явление.
7. Вспомнив очень тяжелую ситуацию из жизни других людей, можно осознать, что собственные трудности не такие тягостные.
8. Можно перед экзаменом успокаивать свою подругу, или друга. Тем самым, Вы сами станете более спокойны.
9. «Коллаж». Подберите картинку из журнала, или сделайте сами коллаж из вырезок про успех на экзамене. Повесьте на самое видное место, чтобы как можно больше раз Вы могли осознанно и неосознанно запечатлевать этот образ. Перед экзаменом, представьте, что это Ваш образ.

Как управлять своими эмоциями?

В напряженных ситуациях можно испытывать разные эмоциональные переживания.

Иногда эмоции настолько захватывают человека, что начинают мешать ему в жизни. Как можно эффективно управлять своим эмоциональным состоянием?

• В стрессовых ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность рационально мыслить уменьшается.  Поэтому, если загрузить мозг какой-то мыслительной деятельностью, то эмоциональное напряжение уменьшится.
• Старайтесь быть позитивными. Хорошо работает фраза – «Дело сложное, но я постараюсь, и все получится хорошо».
• Используйте навыки аутотренинга: можно просто посидеть в расслабленном состоянии и послушать спокойную музыку.
• Если вы не можете бороться с тем, что вас беспокоит, то просто используйте беспокойство для какого-то творческого дела.
• Хорошо помогает физическая нагрузка: бег, гимнастика, плавание, прогулки на свежем воздухе
• Сделайте что- то для других: — почувствуйте себя нужным кому-то ещё.
• Нарисуйте свои эмоции. Когда мы видим свои чувства — мы можем ими управлять, изменять, дополнять.
• Постарайтесь выговориться. Лучше всего — со специалистом или одним самым близким человеком.
• Примите душ или ванну. Вода помогает снять напряжение.

Посетите музеи или выставки, посмотрите хороший фильм, прочитайте интересную книгу — восприятие прекрасного помогает восстановить хорошее настроение.

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: 

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Тело:

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
• Потряситесь всем телом, потанцуйте;
• Топочите ногами для ощущения своих стоп;
• Потрите мочки ушей;
• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
• ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
• Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
• Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

• Поблагодарить себя!
• Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
• Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
• Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
• Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

• Пить алкоголь, переедать.
• Ругать себя за плохие результаты.

---