Почему в период экзаменов особенно важно соблюдать режим дня - Помощь в подготовке к экзаменам и поступлению

• Влияют ли условия воспитания на формирование биоритмов? Ответ обоснуйте.

Ответ. Условия воспитания влияют на формирование биоритмов. Это , прежде всего, соблюдение режима дня, выработка условных рефлексов на определенное время. Центральным регулятором всех жизненных циклов является отдел головного мозга — гипоталамус и мозговые придатки, расположенные рядом с гипоталамусом — эпифиз и гипофиз. Получая многочисленные сигналы с «периферии», от всех других органов, эти мозговые структуры регулируют активность всех жизненных процессов в организме человека, настраивают «внутренние часы».

Дети с нарушенными биоритмами:

— чаще болеют, в том числе простудными заболеваниями;

— неустойчивы эмоционально, тяжело переживают даже легкие стрессы;

— плохо засыпают, подчас неспокойно спят;

— имеют неважный аппетит;

— нередко отстают от своих сверстников с четко работающими «внутренними часиками» в развитии — физическом и интеллектуальном;

— с трудом акклиматизируются во время поездок в места с другими климатическими и часовыми поясами.

— биоритмы детей

• Какие коррективы необходимо ввести в ваш образ жизни для повышения устойчивости к стрессу?

Ответ. Стрессоустойчивость– это умение поддерживать оптимальный режим функционирования организма вне зависимости от стрессов, которым подвергается человек. Развитию стрессоустойчивости способствует все, что укрепляет наш организм и способствует более точному поддержанию баланса, как на физическом, так и на психологическом плане. Физиологическая устойчивость. Наибольшее значение для повышения стрессоустойчивости имеют следующие занятия. Укрепление сердечнососудистой системы, поддержание нормального веса тела и умение контролировать свою диету. Циклические упражнения. Необходимо совершать ежедневно упражнения циклического характера, когда повторяются одни и те же движения, такие как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде. Такие упражнения должны длиться не менее 20-30 минут. При этом наибольшее значение имеет регулярность, а не мощность физической нагрузки. Если ежедневно выделять время для энергичной ходьбы, то уже через пару месяцев можно наслаждаться улучшением своего физического состояния, увеличится и стрессоустойчивости. Медитация, занятия йогой, специальные методы дыхания легко освоить под руководством хорошего тренера, но они могут быть освоены и по специальной литературе. При регулярных, упорных занятиях эти техники действительно очень эффективны для снятия или предотвращения стресса, укрепления организма и повышения стрессоустойчивости.

Принципы правильного питания:

Рацион и пищевые привычки человека влияют на работоспособность и здоровье человека значительно сильнее, чем мы привыкли думать.

Правильное питание обеспечивает оптимальный вес человека.

Рацион не должен быть перегружен белком, потому что при переваривании белков животного происхождения в организме образуется большое количество ядовитых веществ, которые отравляют наш организм, чрезмерно нагружая почки и печень. Если пренебрегать этим правилом, то может наступить заболевание – подагра, когда возникают нестерпимые боли в суставах. Психологическая устойчивость. Люди различаются по способности противостоять воздействию стресса, один и тот же стресс для одного человека может стать толчком к развитию, а для другого – катастрофой. Это зависит от индивидуальной психологической устойчивости.

Методы повышения психологической устойчивости:

Поддержание жизненного баланса. Необходимо стараться, чтобы в жизни были сбалансированы разные социальные роли в которых человек может себя проявить. Цель жизни в том, чтобы попытаться прожить ее предельно наполнено, чтобы наслаждаться ей и испытывать удовольствие, радость, счастье – это прекрасное средство от стрессов. Отсутствие жизненного баланса может приводить к катастрофическим последствиям – стрессам, истощению на работе, развитию болезней и преждевременной смерти, лишает нас энергии и энтузиазма. Отсутствие баланса является причиной множества разводов. Поэтому планируйте личное время так, чтобы улучшить жизненный баланс. Сохранение баланса – это вещь, над которой нужно осознанно работать

Избегание крайних форм соперничества. Не пытайтесь достичь каких-либо целей «несмотря ни на что». Склонные к такому поведению люди, их называют люди типа А, особенно подвержены риску сердечно-сосудистых нарушений, таких как инсульт и инфаркт

Поддерживание дружеских отношений не только с коллегами, но и с людьми, не связанными с его профессиональной деятельностью. Общаясь с ними, человек приобретает социальную поддержку и массу материала для появления новых идей относительно работы.

Забота о духовном развитии и душевном состоянии. Забывая о душе, человек теряет ориентиры в жизни, ее цели. Отсутствие жизненных целей считается одним из самых серьезных факторов, вызывающих стресс

Умение отдыхать и отвлекаться от работы. Посвящая все внимание работе, человек не дает отдохнуть своему мозгу и своему телу. И то и другое истощается, теряет способность продуктивно работать. Поэтому для работы гораздо ценнее, полноценно отдохнувший работник, набравшийся новых идей, общаясь с друзьями, гуляя на природе, или приобщаясь к искусству. Отдыхая человек, делает вклад в повышение собственной работоспособности.

Восприятие перемен как возможности для самосовершенствования, а «не краха всех надежд». Если человек активно не любит перемены в своей жизни, препятствует им, то он препятствует также и положительным изменениям в своей жизни, упускает появляющиеся возможности. Необходимо учиться использовать все перемены себе на пользу.

Отдых – неотъемлемая часть работы, если Вы не отдохнули качественно, Вы не сможете и полноценно работать. Кроме того, большинство гениальных решений приходит именно на отдыхе

• Почему в период экзаменов особенно важно соблюдать режим дня?

Ответ. Прежде всего, необходимо правильно спланировать время, отведенное на подготовку к экзамену,. Начать стоит с наиболее сложных, плохо усвоенных или подзабытых тем. Последний день перед экзаменом не должен быть напряженным. Важно подсказать приемы рациональной работы с текстами учебников. Напомните, как правильно вести опорный конспект (по сути, им является хорошая шпаргалка). Родители могут оказать существенную помощь в подготовке. Это может быть или совместный разбор трудной темы, или просьба коротко разъяснить какой-то вопрос, или пересказать главу учебника. Такая «репетиция» поможет не очень уверенному в себе подростку снять напряжение, убедиться, что на самом деле он готов к ответу. Полезно готовиться к экзамену вдвоем, пересказывая друг другу пройденный материал. Трудные формулы, определения, сложно запоминаемые даты рекомендуем написать на листах — бумаги и развесить по стенам комнаты. Сейчас многие используют для успешной подготовки к экзаменам компьютер. Далее будет приведено несколько простых упражнений, позволяющих снять усталость с глаз и шеи. Их можно использовать для снятия утомления и повышения работоспособности и тем, кто не прибегает к помощи компьютера.

Для поддержания работоспособности учащимся в период экзаменов необходимо соблюдать режим труда, отдыха и сна. Кроме этого, рекомендованы дозированные физические нагрузки. Известно, что головной мозг способен интенсивно работать в среднем 8-9 ч в день, хотя бывают и исключения. Через каждые 45-50 мин работы необходимо устраивать перерыв на 10-15 мин, во время которого желательно подвигаться, выполнить какую-то несложную домашнюю работу, потанцевать и т. п. Небольшие прогулки гигиенисты советуют проводить не реже двух раз в день (а в идеале — ежедневное пребывание на свежем воздухе не менее 2 ч). Продолжительность сна не должна быть менее 8 ч. Хорошим способом восстановления работоспособности может стать даже кратковременный дневной сон. Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо завершить занятия, особенно за компьютером, не менее чем за час до отхода ко сну. Особенно важно хорошо выспаться накануне экзамена. А снять нервное напряжение после сдачи экзамена помогут пешие прогулки в парке или лесу, плавание.

• Почему необходимо избавляться от вредной привычки — курения?

Ответ. Вредные привычки доставляют беспокойство, главным образом, потому что они выходят из-под контроля, становятся неуправляемыми, портят жизнь, отношения, карьеру и т.д.

В современном обществе курение является распространенной привычкой среди различных групп населения, в том числе среди женщин, подростков и даже детей. Согласно статистическим данным, людей, регулярно употребляющих табак, в мире насчитывается около миллиарда. Никотиновая зависимость представляет серьезную опасность для организма человека. В то же время осознание вреда табака является действенной мотивацией, помогающей преодолеть тягу.

Всю правду о вреде курения убедительно демонстрирует тот факт, что в состав табачного дыма входит 3000 различных химических соединений. В 20 сигаретах (средняя суточная норма курильщика) содержится 130 мг никотина.

Кроме этого, в него входят сотни ядов, в том числе:

— цианид;

— мышьяк;

— синильная кислота;

— угарный газ и др.

В табачном дыме содержится 60 сильнейших канцерогенов: бензопирен, хризен, дибензпирен и другие, а также нитрозамины, оказывающие разрушающее действие на головной мозг.

Помимо них, в его составе присутствуют радиоактивные вещества:

— полоний;

— свинец;

— висмут и др.

За один год через дыхательные пути курильщика проходит 81 кг табачного дегтя, часть которого оседает в легких.

Влияние никотина на организм человека

Вред курения для организма человека заключается в его способности стимулировать развитие тяжелых системных заболеваний. Многие из них имеют смертельный исход. Коротко и красноречиво о вреде, который причиняет организму курение, свидетельствуют данные медицинской статистики.

Ежегодно в мире от табака умирает примерно 5 миллионов человек. Ежедневно только в России никотин уносит около 1 тысячи жизней. Примерно 90% смертей от рака легких вызваны употреблением табака. Доказано, что жизнь человека с никотиновой зависимостью на 9 лет короче, чем у его некурящего сверстника.

Рак легких у людей, употребляющих табак, встречается в 10 раз чаще. Регулярное заглатывание слюны с продуктами распада никотина способствует развитию рака полости рта, пищевода, желудка и двенадцатиперстной кишки. В легких человека с никотиновой зависимостью оседают и накапливаются смолы, способствующие развитию заболеваний дыхательной системы, в том числе смертельных.

Колоссальный вред курение наносит сердцу и сосудам. После одной сигареты повышается артериальное давление, увеличивается риск тромбообразования и закупорки артерий. Пульс человека, употребляющего табак, на 15 000 сердечных сокращений в сутки чаще, чем у некурящего. Таким образом, нагрузка на сердце у него примерно на 20% выше нормы. Сужение сосудов вызывает кислородное голодание тканей — гипоксию.

Повышение в крови курильщика катехоламинов способствует увеличению концентрации липидов и развитию атеросклероза, гипертонии и жирового перерождения сердца. Различные нарушения половой сферы, вызванные сужением сосудов малого таза, у курящих людей встречаются в 3 раза чаще, чем у некурящих. Ежегодно в России проводится 20 000 ампутаций нижних конечностей вследствие облитерирующего эндартериита. Болезнь развивается в результате нарушения трофики тканей из-за недостаточного кровоснабжения, вызванного употреблением табака.

Данные последних исследований доказывают связь между никотиновой зависимостью и слепотой. Вред курения для зрительного аппарата обусловлен дистрофией сетчатки и сосудистой оболочки глаза из-за недостаточности кровоснабжения, а также губительным действием ядов на зрительный нерв.

Наряду с этим никотин оказывает негативное влияние на слуховой аппарат. Выделяющиеся токсические вещества разрушительным образом действуют на иннервацию внутренних структур уха. Вследствие гибели чувствительных рецепторов возникают проблемы со сном, притупляется обоняние и вкусовые ощущения.

Никотиновая зависимость истощает нервную систему и тормозит мозговую деятельность. Реакции курящего человека замедляются, снижается интеллект.

Употребление табака способствует снижению моторной функции желудка и кишечника, негативно влияет на состояние и функциональную активность печени. Смертность от болезней органов пищеварения — язвы желудка и двенадцатиперстной кишки — у курящих людей в 3,5 раза выше, чем у некурящих.

Никотин негативно влияет на внешность, вызывая ухудшение состояния кожи, потемнение зубов и неприятный запах. Доказано, что употребление табака способствует ускоренному биологическому старению — функциональные показатели организма не соответствуют возрасту.

Большой вред курение наносит организму беременной женщины и плода. Хроническая гипоксия вызывает задержки в его развитии и создает угрозу выкидыша. Дети курящих во время беременности матерей часто рождаются раньше срока. Они нередко имеют признаки гипотрофии и незрелости, часто болеют и отстают в развитии от сверстников.

Кроме того, что курение вредит здоровью, оно является причиной множества пожаров, часто ведущих к инвалидности или смертельному исходу.

Курение наносит вред не только здоровью курильщика, но также его семье и сотрудникам. Постоянно находящиеся рядом люди регулярно вдыхают дым. Его избыток в помещении может вызывать головокружения, тошноту и рвоту, кашель, раздражение слизистых глаз и горла, приступы аллергии. У некурящих табачный дым способствует развитию тех же заболеваний, что и у курильщиков.

Разрушающее влияние курения на организм любого человека заключается в его способности вызывать:

— различные виды рака;

— инфаркт миокарда;

— инсульт;

— тромбоэмболию легких;

— атеросклероз;

— слепоту;

— глухоту;

— бесплодие;

— эмфизему легких;

— пневмонию;

— хронический бронхит;

— разрушение зубной эмали;

— болезни желудочно кишечного тракта;

— врожденные уродства;

— отставание в развитии;

— раннюю смертность.

Вред курения для организма пассивных курильщиков подтверждается медицинской статистикой: ежегодно в мире их умирает примерно 600 тысяч человек, 300 тысяч из которых — дети. Эти и другие научные данные стали фундаментом для принятия закона о запрете курения в общественных местах.

Источник

Обновлено: 11.03.2023

Подготовка к экзаменам — напряженный и ответственный период. От того, насколько учащиеся правильно организуют режим занятий и отдыха, во многом будет зависеть и успешная сдача экзаменов.

В этот период меняется прежний, ставший уже привычным распорядок учебных занятий: в основном они проходят в домашних условиях. Между тем известно, что резкое нарушение привычного режима требует дополнительных затрат энергии, а это может существенно снизить работоспособность. В связи с этим очень важно стремиться к тому, чтобы изменения в режиме были минимальными. Кроме того, в течение продолжительного времени занятий учащимся приходится выполнять работу с однообразными по характеру операциями (например, чтение, математические действия и др.), что значительно ускоряет наступление утомления.

Подготовку к экзаменам лучше проводить в утренние и дневные часы, когда работоспособность учащихся наиболее высока. Плотно позавтракав, следует сразу же приступить к занятиям. Их лучше начинать в то же время, что и занятия в школе, т. е. в 8.30-8.45. Готовиться к экзаменам лучше на своем привычном месте.

Для сохранения сил и повышения работоспособности нужно организовать правильное питание. Для школьников рекомендуется 4–5-разовое питание. Промежутки между приёмами пищи у школьников не должны превышать 3,5–4 часов. При этом рацион должен быть сбалансированным по составу, содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, пищевых волокон, витаминов и минералов. Пища должна быть средней калорийности.

Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов. Лучше всего подходит минеральная вода, так как она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях.

Клетки мозга питаются, в основном, глюкозой, поставщиками которой являются углеводы, которые содержатся во фруктах и сухофруктах, кашах, хлебе из муки грубого помола, овощах и бобовых. Хлеб и сахар вызывают лишь кратковременный прилив сил, после которого начинается резкий спад работоспособности мозга.

Основные правила при подготовке к экзаменам:

1. Лучше начинать заниматься в 8:30, т.к. в утренние часы работоспособность больше.

2. Делать перерывы для отдыха на 10-15 минут каждый час, чтобы избежать переутомления

3. Отдых должен быть активным: встать, походить, сделать несколько физических упражнений, несложную работу по дому.

4. После 2,5-3 часов работы нужно сделать более продолжительный перерыв (20-30 минут) для приема пищи, после чего можно позаниматься еще часа три, потом обед и отдых.

5. Некоторые считают, что музыка, шум, разговоры не мешают им во время занятий. Но на самом деле это не так, утомление в данном случае наступает значительно быстрее. Продуктивная умственная деятельность возможна только в условиях тишины.

6. Желательно избегать просмотра видеофильмов и телепередач, игры в шахматы, чтения художественной литературы, потому что они увеличивают и без того большую умственную нагрузку.

7. Во время экзаменов нужно спать не менее 9 часов. Желательно это делать при открытой форточке или окне, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановить трудоспособность.

8. Не рекомендуется пить крепкий чай или кофе.

9. Накануне экзамена лучше прекратить занятия в середине дня, своевременно лечь спать и хорошо выспаться.

Соблюдайте правила при подготовке к экзаменам и будьте здоровы!

Подготовьте место для занятий: уберите со стола лишние вещи, удобно расположите нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и пр. Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность.

Начинайте готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие. Составьте план занятий.

К трудно запоминаемому материалу необходимо возвращаться несколько раз, просматривать его в течение нескольких минут вечером, а затем еще раз — утром.

Пересказ текста своими словами приводит к лучшему его запоминанию, чем многократное чтение, поскольку это активная, организованная целью умственная работа.

Заботьтесь о своем здоровье! Хорошо и вовремя питайтесь (соблюдайте режим). Не забывайте о прогулках и спортивных развлечениях, делайте перерывы, активно отвлекайтесь.

Питание для мозга

Ешьте через определенные промежутки времени. Регулярные приемы пищи обеспечивают стабильный уровень энергии в организме, защищая от постоянной потребности в “перекусах”, вредных для здоровья. Есть следует чаще, но маленькими порциями. Идеальный вариант — 5 или 6 легких, но хорошо сбалансированных приемов пищи в день.

Завтрак — лучший друг во время экзаменов. Многие говорят о том, как важен завтрак, но чем же нужно “питать мозг” с утра? Порция протеина, кальция, клетчатки и кусочек фрукта или овоща — вот то, что нужно. Мюсли с молоком и фруктами — вкусно и полезно!

Продукты, которые помогут улучшить память : морковь, ананас, авокадо.
Продукты, которые помогут сконцентрировать внимание : креветки, репчатый лук, орехи.

Антистрессовые витамины и минералы: Калий (фасоль, томаты, нежирное мясо, рыба), витамин С, витамин В6, цинк и витамин В5 (лосось, печенка, цельнозерновые крупы и злаки, цветная капуста, бобовые).
Антистрессовые фрукты: яблоки, бананы, чернослив, курага, груши и клубника.

Травяной чай. Желательно пить успокаивающий чай – зеленый чай, ромашковый, чай из мелиссы.

Экзамены требуют большого напряжения сил, ясной мысли, смекалки. Нередко в это время некоторые дети утрачивают аппетит, худеют, плохо спят.

И от того, насколько правильно будет организован режим занятий и отдыха, во многом зависит и успешная сдача экзаменов, и сохранение здоровья.

День должен начинаться с утренней гимнастики. Физическая зарядка в период напряженного умственного труда, когда дневная двигательная активность значительно снижена, особенно необходима.

После сытного завтрака нужно сразу же приступать к занятиям.

Лучше начинать в 8.30 и делать перерывы для отдыха на 10 – 15 минут каждый час. Отдых должен быть активным: встать, походить, сделать несколько физических упражнений, несложную работу по дому.

После 2,5 – 3 часов работы надо сделать перерыв

(20-30 минут) для приёма пищи, после чего можно позаниматься ещё три часа. Потом обед и отдых – прогулка на свежем воздухе не менее двух часов или сон.

Желательно избегать просмотра видеофильмов и телепередач, игры в шахматы, чтения художественной литературы, потому что они увеличивают и без того большую умственную нагрузку.

Во время экзаменов нужно спать не менее 9 часов.

Для сохранения сил и повышения работоспособности нужно организовать правильное питание.

Нельзя садиться заниматься на голодный желудок. Важное значение для организма имеют овощи и фрукты.

Накануне экзамена лучше прекратить занятия в середине дня. Своевременно лечь спать и хорошо выспаться, чтобы прийти на экзамен с ясной головой и хорошей памятью.

На экзамен нужно прийти точно в назначенное время, не надо приходить заранее, потому что ожидание более утомительно для нервной системы, чем сам экзамен. После сдачи одного экзамена не следует сразу начинать подготовку к следующему. Остаток экзаменационного дня – время для разрядки, для снятия напряжения, обновления сниженной трудоспособности.

Стабилизация эмоционального состояния.

Используйте простые заповеди психогигиены, которые помогут вам снять нервное напряжение, не прибегая к лекарствам.

Первое. Научитесь сбрасывать напряжение – мгновенно расслабляться. Для этого надо овладеть навыками аутотренинга.

Второе. Давайте отдых своей нервной системе. Запомните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыхает.

Вечером запоминайте, утром повторяйте.

Чтобы лучше запомнить материал к экзаменам, необходима постоянная тренировка памяти.

Память наиболее цепкая и острая между 8 и 12 часами.

Затем продуктивность запоминания начинает постепенно снижаться, а с 17 часов снова медленно растет, и при отсутствии значительного утомления достигает высокого уровня в вечернее время (примерно к 19 часам).

Понятно, что абсолютно всё запомнить невозможно. Поэтому из потока информации необходимо выбрать наиболее существенное.

Важным условием того, чтобы информация запомнилась быстро и надолго, является наличие интереса к ней.

Начинать запоминать материал надо с самого трудного раздела, стараясь отделить главное, от второстепенного.

Меню из продуктов, которые помогут вам.

Морковь облегчает заучивание чего-либо наизусть за счет того, что стимулирует обмен веществ в мозгу.

Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости.

экзаменами, и вы спокойно к ним подготовитесь.

Лимон освежает мысли и облегчает восприятие информации за счет ударной дозы витамина С.

Жила-была девочка. Она так боялась завалить ЕГЭ , что готовилась без перерывов и выходных. После экзаменов у неё случился нервный срыв. Думаете, это страшная сказка? Нет, моя история. После сильного выгорания я училась выстраивать правильный режим отдыха и уделять время урокам без токсичной продуктивности. В этой статье поделюсь секретами этого искусства, а с теоретической частью мне поможет психолог Анна Руфова.

Автор: Галия Гарифуллина

Здоровый сон, сбалансированное питание, прогулки на свежем воздухе, спорт, который вам нравится, — всё это залог успешной подготовки, а также возможность не сойти с ума в стрессовый год, когда надо и экзамены сдать, и к выпускному подготовиться, и в вуз поступить. Поэтому выделите на все эти вещи время в вашем плотном режиме подготовки к ЕГЭ .

Анна Руфова отмечает, что правильный режим отдыха выглядит так: полноценный восьмичасовой сон, 15-минутные перерывы каждые два часа и время отдыха, когда человек отвлечён от учебной рутины, например, занимается любимым хобби, спортом или творчеством). Важно включать такие перерывы в план и выстраивать дела вокруг них, а не наоборот.

Понимаю вас, ведь сама повторяла эти слова. А теперь вспомните, к чему это привело. Учиться 24/7 — это не правильный режим подготовки к ЕГЭ , а трудоголизм и верный путь к выгоранию.

С проблемой нехватки времени на полноценный отдых есть смысл поработать в двух направлениях. Вот что предлагает психолог.

Во-первых, снизьте значимость экзамена. ЕГЭ важен, но вы ценны сами по себе. 100 баллов ≠ умный и талантливый выпускник. Вы изначально такие вне зависимости от достижений.

Во-вторых, выстройте режим учёбы и отдыха . Как именно, рассказываем дальше.

Первым делом при составлении режима учёбы и отдыха нужно грамотно распределить время на подготовку к ЕГЭ по каждому предмету, учитывая оставшееся количество месяцев. Зная, что у вас есть некий план, вы вам будет проще разрешать себе отдыхать: вы увидите, что вечер с друзьями не повлияет на учёбу, и ничего катастрофического не случится.

Здорово планировать неделю или каждый день. Тогда будет наглядно видно чередование подготовки и отдыха.

Но что делать, если выгорание уже произошло, а до экзаменов рукой подать? Психолог Анна Руфова рекомендует сразу сделать две вещи: по-максимуму отказаться от всех дел и бросить силы на отдых. Лучшее решение — воздействовать сразу и на физическое, и на психологическое восстановление.

Что поможет ТЕЛУ:

Сон по восемь часов, отбои до полуночи, при сильных нагрузках — прилечь на 20 минут в течение дня;
Свежий воздух: прогулки в течение часа, лучше без телефона, чтобы разгрузить мозг на сто процентов (проверено на личном опыте);
Физические нагрузки (спорт, танцы, массаж). Они помогают укрепить нервную систему, повысить устойчивость к стрессу и дарят удовольствие;
Витамины (Д, магний, цинк, Омега — посоветуйтесь с врачом).

‼️ Attention! При нарушениях сна, нервных тиках не стесняйтесь обратиться к неврологу.

Что поможет ПСИХИКЕ:

Одна крайность в режиме подготовки к ЕГЭ — совсем лишить себя передышек, другая — забыть, ради чего был затеян отдых. Вернуться к учёбе помогут эти рекомендации.

Вспомните, ради чего начали . Сдача экзаменов — не самоцель, а средство для осуществления ваших желаний. Профессия мечты, переезд, новое окружение — подумайте, ради чего вы ступили на тропу ЕГЭ. Если такой причины нет, то самое время её найти. Без сильной внутренней мотивации активная учёба вряд ли начнётся.
Вернитесь крежиму подготовки к ЕГЭ , перечитайте, что нужно сделать в этом месяце. Исходя из этого, распределите задачи на ближайшую неделю и завтрашний день.
Поместите себя в такие условия, где не учиться будет невозможно. Если вы занимаетесь у репетитора, поделитесь с ним проблемой и попросите дополнительное домашнее задание. Если нет, устройте челлендж с друзьями. Ещё хорошее средство — найти напарника по учебе, с которым вы будете делиться ежедневными отчётами.
Регулярно восполняйте ресурсы, отдыхайте.

С теоретической частью правильного режима отдыха у вас теперь идеально, пора переходить к практике. Вместе с Анной Руфовой мы подготовили чек-лист ресурсов, к которым можно прибегнуть, чтобы снизить стресс при подготовке к ЕГЭ.

Социальная поддержка:

Физические ресурсы:

Творчески подойти к месту учёбы — например, перемещаться по квартире для выполнения домашней работы по разным предметам.
Сходить на массаж. Если нет возможности, можно попросить близких или изучить техники самомассажа.
Посетить пробное занятие в спортивной секции: верховой езде, йоге, плаванию.
Обеспечить себе полноценный сон и сбалансированное питание.

Психологические ресурсы :

Отслеживать своё состояние, при необходимости работать с психологом.
Научиться просить помощи.
Вести дневник или утренние страницы.
Делать медитации.
Регулярно останавливаться и отслеживать своё внутреннее состояние — спрашивать себя, что вы чувствуете в данный момент физически и морально.

Теперь вы знаете, как выглядит правильный режим отдыха школьника. В гонке за баллами по ЕГЭ не забывайте восполнять силы, и подготовка будет лёгкой и продуктивной.

Читайте также:

Кто и как занимался воспитанием обломова кратко

Школа 1 екатеринбург педагогический состав

Какие страны называются однонациональными география 10 класс кратко

Декада искусства в школе план мероприятий

Что такое опасность кратко

Источник

Прежде всего, необходимо правильно спланировать время, отведенное на подготовку к экзамену,. Начать стоит с наиболее сложных, плохо усвоенных или подзабытых тем. Последний день перед экзаменом не должен быть напряженным. Важно подсказать приемы рациональной работы с текстами учебников. Напомните, как правильно вести опорный конспект (по сути, им является хорошая шпаргалка). Родители могут оказать существенную помощь в подготовке. Это может быть или совместный разбор трудной темы, или просьба коротко разъяснить какой-то вопрос, или пересказать главу учебника. Такая «репетиция» поможет не очень уверенному в себе подростку снять напряжение, убедиться, что на самом деле он готов к ответу. Полезно готовиться к экзамену вдвоем, пересказывая друг другу пройденный материал. Трудные формулы, определения, сложно запоминаемые даты рекомендуем написать на листах — бумаги и развесить по стенам комнаты. Сейчас многие используют для успешной подготовки к экзаменам компьютер. Далее будет приведено несколько простых упражнений, позволяющих снять усталость с глаз и шеи. Их можно использовать для снятия утомления и повышения работоспособности и тем, кто не прибегает к помощи компьютера.
Для поддержания работоспособности учащимся в период экзаменов необходимо соблюдать режим труда, отдыха и сна. Кроме этого, рекомендованы дозированные физические нагрузки. Известно, что головной мозг способен интенсивно работать в среднем 8-9 ч в день, хотя бывают и исключения. Через каждые 45-50 мин работы необходимо устраивать перерыв на 10-15 мин, во время которого желательно подвигаться, выполнить какую-то несложную домашнюю работу, потанцевать и т. п. Небольшие прогулки гигиенисты советуют проводить не реже двух раз в день (а в идеале — ежедневное пребывание на свежем воздухе не менее 2 ч). Продолжительность сна не должна быть менее 8 ч. Хорошим способом восстановления работоспособности может стать даже кратковременный дневной сон. Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо завершить занятия, особенно за компьютером, не менее чем за час до отхода ко сну. Особенно важно хорошо выспаться накануне экзамена. А снять нервное напряжение после сдачи экзамена помогут пешие прогулки в парке или лесу, плавание.

Источник

Почему в период экзаменов особенно важно соблюдать режим дня?

Вопрос посетителя

Почему в период экзаменов особенно важно соблюдать режим дня?

Ответ эксперта

Источник

Подготовка к экзаменам — напряжённый и ответственный период. Интенсивная умственная деятельность и повышенная статическая нагрузка ввиду продолжительности занятий, существенное ограничение двигательной активности, сокращение времени сна и пребывания на свежем воздухе, эмоциональные переживания — всё это требует чёткого и рационального построения режима дня в процессе труда и отдыха, которые обеспечили организму школьника высокую работоспособность в течении продолжительного времени.

Многие школьники испытывают страх перед экзаменами. В чём причины такого страха? Главная причина заключается в том, что нервная система не в состоянии справиться с требованиями, которые создаёт ситуация по ответственности на экзаменах. Это бывает из-за чрезмерно больших, неравномерно распределённых нагрузок, ослабленности организма, неумения продуктивно работать в режиме повышенных требований. Напряжённая умственная работа в это время сопровождается у подростков отрицательными психоэмоциональными реакциями, беспокойством, тревогой, волнениями, что в значительной мере отражается на обменных процессах организма. При этом могут появляться и не свойственные для школьника черты поведения в виде необоснованного упрямства, грубости, несдержанности, подавленного „мрачного настроения и др.

Нарушение организации домашнего режима самостоятельных учебных времени отдыха в этот период связаны с отсутствием у школьников знаний и планировании своей деятельности.

Подготовку к каждому экзамену следует начинать с равномерного распределения учебного материала на все дни, отведённые на повторение данного предмета.

В период подготовки к экзаменам школьникам не следует резко менять режим, Необходимо сохранить привычное время пробуждения и отхода ко сну, продолжите порядок занятий, часы приёма пищи и пребывания на свежем воздухе. После сна 10 – 15 минут нужно отвести утренней гимнастике. Утренняя физическая зарядка в период напряжённого умственного труда, когда дневная двигательная активность значительно снижена, особенно необходима учащимся. Физические упражнения помогут быстрее ввести организм в деятельное, рабочее состояние, создать хорошее настроение и бодрость, активизировать центральную нервную систему.

Подготовку к экзаменам лучше проводить в утренние и дневные часы, когда работоспособность учащихся наиболее высока.

Плотно позавтракав, следует сразу же приступить к занятиям. Их лучше начинать во время, что и занятия в школе.

Режим занятий должен соответствовать индивидуальным особенностям подростка.

У части школьников с первых минут работы отмечается достаточно высокая работоспособность, в процессе занятий восприятие учебного материала постепенно ослабевает. Таким школьникам рекомендуется начинать занятия с самых сложных разделов, а потом ( когда усвоение учебного материала ухудшается) перейти к повторению более лёгких вопросов. Другие учащиеся в начале рабочего дня обычно ощущают вялость, заторможенность. Но постепенно это состояние проходит и наступает период оптимальной умственной работоспособности. Естественно, в таких условиях следует, наоборот, идти от простого к сложному, от более лёгких вопросов к изучению более трудных.

Готовиться к экзаменам лучше на своём рабочем месте. Некоторые учащиеся утверждают, что музыка, шум, разговоры не мешают им во время занятий. Действительно, можно привыкнуть к шуму и как бы не замечать его, но отрицательное влияние этого шума все-таки сказывается на работоспособности, при этом утомление наступает значительно быстрее из-за того, что головному мозгу приходится тратить часть своей энергии на то, чтобы «задерживать» посторонние звуки от их проникновения в сферу сознания. Очевидно что такая добавочная нагрузка на мозг является несколько излишней. Таким образом, наиболее продуктивная умственная деятельность возможна лишь в условиях тишины.

Одним из главных условий поддержания высокой работоспособности в течении длительного времени подготовки к экзаменам является правильная смена видов деятелъности. Поэтому в процессе занятий необходимо делать кратковременные перерывы для отдыха примерно через каждые 50 -60 минут. » Паузы» не должны превышать 10 — 15 минут, иначе может снизиться «рабочий настрой», приобретённый во время занятий.

Отдых в это время не должен быть пассивным. Лучше встать из-за рабочего стола, открыть форточку, сделать несколько физических упражнений из комплекса утренней зарядки. Для плечевого пояса рекомендуется сделать упражнения типа потягивания, для кистей рук—ритмичные сгибания и разгибания пальцев, потряхивания. Движение, лёгкие физические упражнения во время напряженного умственного труда играют роль своеобразных «физиологических стимуляторов».

Утомление на некоторое время исчезает, если принять прохладный душ. После 2 -3 часов работы надо сделать более длительный (на 20-30 мин) перерыв для второго завтрака. После чего можно возобновить занятия ещё на 3-4 часа. Затем обед и отдых — прогулка , на свежем воздухе (не менее 2 часов ) или сон.

Хорошо отдохнув, можно продолжить работу ещё в течении 2-3 часов.

Желательно избегать в этот период просмотра кинофильмов и телевизионных передач, игр в шашки, шахматы, чтения художественной литературы, так как они увеличивают и без того большую умственную нагрузку. Соблюдение рационального режима занятий будет способствовать глубокому спокойному сну , а это в свою очередь даст новый запас энергии для следующего трудового дня. Продолжительность ночного отдыха в этот напряжённый период должна быть не менее 9 часов.

Умственная деятельность, работоспособность и качество подготовки к экзаменам в большей мере зависят от того, на сколько правильно организованно в этот период питание школьника.

Правильно организованное питание является важнейшим условием физического и умственного развития школьников. Когда наступает время еды, повышается возбудимость пищевого центра, условнорефлекторно выделяются пищеварительные ферменты, повышается обмен веществ, т.е. к каждому времени приёма пищи в организме происходит соответствующая функциональная настройка. При беспорядочном питании функциональная готовность к еде не появляется. В результате нарушается пищеварение и усвоение пищи, что может привести даже к заболеванию.

Рациональное соотношение между белками, жирами и углеводами в школьников составляет 1:1:4 или 1:1:5.

Содержание в пище питательных веществ — белки, жиры, углеводы — выполняющие главные функции. Во-первых, они являются пластическим материалом для организма, во-вторых дают энергию. Основную энергетическую нагрузку несут в организме углеводы, которые обеспечивают более половины энергетических затрат человека. Известно, что при напряжённой умственной работе возникает высокая интенсивность обменных процессов в головном мозге, причём в качестве энергетического ресурса преимущественно используется глюкоза. Деятельность мозга зависит от снабжения его глюкозой в такой же степени, снабжения кислородом.

Качественный состав углеводов в рационе имеет большое значение. Лучше, если часть углеводов будет представлено в виде крахмала ( картофель, крупы, хлеб ) и другая в виде сахара, как в чистом виде, так и содержащегося в сладких блюдах, напитках, фруктах и ягодах.

В день школьнику можно давать не более 70- 75 г сладостей (в это количество входит и сахар). Для детей склонных к полноте, предпочтительней нерафинированных естественных (не переработанных) продуктах, которые содержат фруктозу (мёд, красная и чёрная смородина, яблоки, вишня малина, хурма, крыжовник), потому что из всех сахаров фруктоза в наименьшей используется в организме для жирообразования. Помимо этого, фрукты хороши ей что содержат много клетчатки, которая хотя и не усваивается организмом, но способствует нормальной работе кишечника : она раздражает его нервные окончания, в результате усиливается перистальтика, т. е. сокращение стенок кишечника и продвижение пищи

Жир входит в состав клеточной протоплазмы, нервной ткани, выделений желез, предохраняющих кожу от высыхания и излишнего смачивания влагой. Жировой слой предохраняет тело и внутренние органы от механических воздействий и защищает тело от лишних тепловых потерь. Третья часть всей потребности организма должна покрываться за счёт жиров растительного происхождения (кукурузное, подсолнечное, оливковое масло, маслосодержащие семена — орехи, арахис), содержащих незаменимые организму вещества, которыми так бедны жиры животного происхождения.

Белки являются важной составной частью пищи, биологические функции очень важны и многообразны. Белки — основной пластический, строительный материал организма. Это мышцы, кровь, ферменты, без которых невозможны многие биохимические реакции, это регуляторы обменных процессов — гормоны. Недостаточное содержание которых в рационе питания вызывает ослабление вначале тормозного, а затем и возбудительного процесса в коре головного мозга с нарушением их уравновешенности. Белки стимулируют нейродинамические процессы в коре, усиливают возбуждение центральной нервной улучшают способность мозга к тонкой дифференциации. Поэтому продукты с содержанием белков ( мясо, рыба, творог, сыр, яйца ), обязательны в меню первого завтрака школьника, они обеспечивают им хорошую умственную работоспособность, которые состоят из так называемых аминокислот, наличие и состав которых в белках продуктов неодинаков. Белки близкие по составу белкам человеческого тела находятся, главным образом, в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах, молоке.

Немаловажно применение витаминов с микроэлементами. Такие как «Центрум», «Олиговит», «Пиковит» и другие.

Источник

Режим дня выпускников 9 и 11 классов

Режим дня при подготовке к экзаменам

Лучше начинать заниматься в 8:30, т.к. в утренние часы работоспособность больше.
Делать перерывы для отдыха на 10-15 минут каждый час, чтобы избежать переутомления
Отдых должен быть активным: встать, походить, сделать несколько физических упражнений, несложную работу по дому.
После 2,5-3 часов работы нужно сделать более продолжительный перерыв (20-30 минут) для приема пищи, после чего можно позаниматься еще часа три, потом обед и отдых.
Некоторые считают, что музыка, шум, разговоры не мешают им во время занятий. Но на самом деле это не так, утомление в данном случае наступает значительно быстрее. Продуктивная умственная деятельность возможна только в условиях тишины.
Желательно избегать просмотра видеофильмов и телепередач, игры в шахматы, чтения художественной литературы, потому что они увеличивают и без того большую умственную нагрузку.
Во время экзаменов нужно спать не менее 9 часов. Желательно это делать при открытой форточке или окне, чтобы обеспечить полноценный отдых и восстановить трудоспособность.
Не рекомендуется пить крепкий чай или кофе.
Накануне экзамена лучше прекратить занятия в середине дня, своевременно лечь спать и хорошо выспаться, чтобы прийти на экзамен с ясной головой и хорошей памятью.

Как начать подготовку к экзаменам

Основное правило: «Не теряй времени зря».

Новый и сложный материал учите в то время суток, когда хорошо думается. Обычно это утренние часы после хорошего отдыха

Очень полезно составлять планы конкретных тем и держать их в уме («план в уме»), а не зазубривать всю тему полностью «от» и «до». Можно также практиковать написание вопросов в виде краткого, тезисного изложения материала.

Заучиваемый материал лучше разбить на смысловые куски, стараясь, чтобы их количество не превышало семи. Текст можно сильно сократить, представив его в виде схемы типа «звезды», «дерева», и т.п.

Питание для мозга

Продукты, которые помогут улучшить память: морковь, ананас, авокадо.
Продукты, которые помогут сконцентрировать внимание: креветки, репчатый лук, орехи.

Травяной чай. Желательно пить успокаивающий чай – зеленый чай, ромашковый, чай из мелиссы.

Источник

Подготовка к экзаменам. Полезные рекомендации выпускникам

Вот почему все экзамены проходят в то время, когда больше всего хочется гулять?! Как посмотришь вокруг: яркое солнце, птички поют за окном, а тут гора учебников! В итоге, завтра экзамен, а ты еще и до половины не добрался.

Понятно, что перед экзаменом хочется делать что угодно, только не заниматься, но лучше приложить усилия и установить для себя норму – например, один билет или час занятий. Выполнив норму, можно сделать себе передышку. Таким образом, и материал усваивается, и отдохнуть удастся.

Перед экзаменами мозг получает такое количество информации, что ее бывает трудно переварить и запомнить. Тут вам на помощь может прийти мнемотехника — вещь комплексная, включающая в себя, в частности, запоминание ассоциациями.

Надо запомнить формулу? Попробуйте посмотреть на нее под другим углом и прочитать ее, как слово. Сопоставьте с каждой буквой в формуле какое-нибудь слово и составьте смешное предложение, которое застрянет в голове. Один секрет: чем неприличнее ассоциация, тем лучше запоминается.

Если надо запомнить какую-то историческую дату — попробуйте вспомнить, что эта дата значит для вас лично. Может, это день рождения кого-то из родных, или в этот день вы впервые что-то сделали? А вдруг эта дата напоминает чей-то телефон?

У разных людей развиты разные виды памяти: зрительная, слуховая, моторная. Людям с развитой зрительной памятью полезнее читать материал. Тем, у кого развита моторная память, лучше написать выученный материал или подготовить шпаргалки. Если видите, что процесс пошел — то есть вы понимаете материал, чувствуете, что можете его объяснить, и еще не устали — продолжайте!

Как бы не поджимало время перед экзаменом, вы должны помнить, что отдых нужен обязательно! Вечером позвольте себе расслабиться — прогуляйтесь, поболтайте по телефону, почитайте детектив, сходите в гости. Однако вернуться домой нужно до полуночи. Если вы не выспитесь за ночь – сонное состояние на экзамене чревато пересдачей! А вот перед сном хорошо пролистать пройденный материал, чтобы вспомнить содержание в целом.

И запомните, что не нужно делать при подготовке к экзаменам:

— впадать в крайность: если вы отключите телефон и забаррикадируетесь в своей комнате — эффективность от такой подготовки будет невысокая;

— готовиться к экзамену с другом или подругой, если только они не разбираются в материале лучше вас. Совместная подготовка чаще всего оборачивается долгой болтовней и пустой тратой времени;

— рассчитывать только на шпаргалку. Когда в кармане лежит такая «горящая» бумага, голова работает плохо. Оставили ее дома — голова включается в работу. Так что лучше написать шпаргалку и забыть ее дома.

Рекомендации психолога

УСТАНОВКА НА УСПЕХ

или как психологически настроиться на экзамены

Экзамены требуют большого напряжения сил, ясной мысли, смекалки. Нередко в это время некоторые дети утрачивают аппетит, худеют, плохо спят. И от того, насколько правильно будет организован режим занятий и отдыха, во многом зависит и успешная сдача экзаменов, и сохранение здоровья. Медики не рекомендуют в этот период менять обычный режим дня. День должен начинаться с утренней гимнастики. Физическая зарядка в период напряженного умственного труда, когда дневная двигательная активность значительно снижена, особенно необходима.

За учебники и конспекты лучше садиться в дневные часы, когда работоспособность наиболее высокая. После сытного завтрака нужно сразу же приступать к занятиям. Лучше начинать в 8.30 и делать перерывы для отдыха на 10-15 минут каждый час. Отдых должен быть активным: встать, походить, сделать несколько физических упражнений, несложную работу по дому.

После 2,5-3 часов работы нужно сделать более продолжительный (20-30 минут) перерыв для приема пищи, после чего можно позаниматься еще часа три.

Память наиболее цепкая и острая между 6 и 12 часами. Затем продуктивность запоминания начинает постепенно снижаться, а с 17 часов снова медленно растет и при отсутствии значительного утомления достигает высокого уровня в вечернее время (примерно к 19 часам).

Понятно, что абсолютно всё запомнить невозможно. Поэтому из потока информации необходимо выбрать наиболее существенное- четко сформулируйте познавательную цель. Потом обед и отдых — прогулка на свежем воздухе не меньше двух часов или сон. А потом можно продолжать работу еще в течение двух-трех часов.

Некоторые считают, что музыка, шум, разговоры не мешают им во время занятий. Но это не так. Утомление в данном случае наступает значительно быстрее. Продуктивная умственная деятельность возможна только в условиях тишины.

Во время экзаменов нужно спать не менее 9 часов. Чтобы лучше подготовиться к экзаменам, дети часто недосыпают, занимаются вечером и даже ночью, поддерживая себя крепким чаем или кофе. Этого делать ни в коем случае нельзя. Ночные занятия неэффективны, истощают нервную систему и приводят к сонливому состоянию. После бессонной ночи трудно будет продолжать работу, придется сначала выспаться, а значит, потерять время, когда работоспособность высокая. Спать нужно при открытой форточке или окне. Это обеспечит полноценный отдых и восстановит трудоспособность.

Приемы активизации памяти и мышления:

1. Важным условием того, чтобы информация запомнилась быстро и надолго, является наличие интереса к ней. Старайтесь расширять свой кругозор. Чем больше человек знает, тем лучше запоминает.

2. Большое значение для запоминания имеют наши чувства и эмоции. Старайтесь придавать запоминаемому материалу эмоциональную окраску, вызывая у себя определенные чувства. Информация, которая вам безразлична, плохо запоминается.

3. Непременным условием хорошего запоминания является понимание того, что надо усвоить. Хорошо запоминается то, что понятно.

4. Запоминание становится успешным при наличии запаса знаний, являющихся базовой основой новых знаний. Постижение нового приносит хорошие плоды, когда его можно сравнить со старым прошлым опытом.

5. Обязательно повторяйте материал, который заучивайте. Если полученная информация не используется в течение трех дней, то 70% ее забывается.

Для сохранения сил и повышения работоспособности нужно организовать правильное питание. Нельзя садиться заниматься на голодный желудок. Важное значение имеют овощи и фрукты.

Некоторые школьники, чтобы не волноваться, принимают перед экзаменами транквилизаторы. Напрасно! Таблетка может очень подвести, потому что снижает внимание и память. Да и следует ли вообще избегать настоящего предэкзаменационного волнения, ведь известно, что оно мобилизирует скрытые резервы организма, повышает его возможности!

ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ УЧАЩИХСЯ И РОДИТЕЛЕЙ

Обратите внимание на:

1. Физическое состояние ребят.

Если есть какие-то заболевания, то необходимо заранее брать соответствующие справки и освобождать ребенка от экзаменов.

Учащимся, у которых наблюдаются головные боли, соматические заболевания на экзамене предпочтительнее отвечать одними из первых, т. к. они могут «перегореть».

Время ожидания на экзамене не более 20 минут.

Подготовка к ответу не более 40 минут.

Напряжение после сдачи экзаменов падает к концу четвертого дня. В течение этого времени наблюдается постэкзаменационный синдром.

В связи с этим необходимо организовать какую-либо динамическую деятельность в день после экзамена. Это могут быть какие-либо физические нагрузки (посещение занятия в спортивной секции, работа на даче, активный отдых на природе и т. д.).

2. Личная гигиена учащихся.

Сон не менее 9 часов.

Обязательны кислородные паузы (пребывание на воздухе не менее 2–3 часов).

Сбалансированное питание с добавлением кальция и фосфора.

Исключение табака (хотя бы сократить).

По возможности не принимать спазмолитических и противоаллергенных препаратов.

3. Память.

Информация, которую мы заучиваем наизусть, улетучивается через 24 часа. Кратковременная память хранит информацию 5–6 часов. Поэтому лучше учить на ночь и повторять утром.

Долговременная память хранит информацию 2–3 недели, затем требуется повторение.

Правила поведения накануне экзамена

Оставьте 1-й день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов.
Каждому известно: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправда. Вы уже устали, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестаньте готовиться. Умойтесь. Совершите прогулку. Выспитесь как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим.
По дороге на экзамен не вредно просто полистать учебник.

КАК УСПОКОИТЬ НЕРВИШКИ НАКАНУНЕ И ВО ВРЕМЯ ЭКЗАМЕНА

Аутотренинг – чудесное средство против предэкзаменационного мандража, лучше всяких валерьянок. Снимает нервное напряжение – раз, настраивает по-боевому – два, повышает работоспособность – три, улучшает самоконтроль – четыре, убирает усталость – пять. В чем смысл аутотренинга? Воздействуя на тело, мы можем изменить психологическое состояние. Существует много разновидностей самоконтроля. Остановимся на комплексе упражнений нервно-мышечной релаксации, предлагаем вам простенький набор упражнений, снимающих стресс.

Для ног:

упереться пятками в пол, максимально поднять носки, напрячься, сбросить напряжение;
упереться пальцами ног в пол, максимально поднять пятки, напрячься, сбросить напряжение.

Для рук:

сжать кисти рук в кулак, разжать;
максимально растопырить пальцы рук, расслабиться.

Для спины, плечевого пояса и шеи:

поднять плечи максимально вверх, подержать, опустить.

Тонизирующие упражнения:

- «Потягушки»;
- стучим пятками об пол;
- свободное вращение головой в одну и другую сторону;
- легкие прыжки на месте.

Для лица:

максимально широко улыбнуться, задержать «улыбку», расслабиться;

собрать губы в одну точку, задержать, расслабиться;
крепко зажмуриться, подержать, расслабиться.

Как быстро выучить материал

ЗАКОНОМЕРНОСТИ ЗАПОМИНАНИЯ.

Трудность запоминания растет непропорционально объему. Большой отрывок учить полезнее. Чем короткое изречение. При одинаковой работе количество запоминаемого тем больше, чем выше степень понимания. Распределенное заучивание лучше концентрированного, лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше понемногу, чем сразу. Чем большую часть времени тратим на повторение по памяти, а не простое многократное чтение, тем эффективнее. Из двух материалов, большего и меньшего, разумнее начинать с большего. Во сне человек не запоминает, но и не забывает.

Как запомнить большее количества материала.

1. Составить план работы

2. Просыпаться пораньше и посвящать утренние часы учебе. Наиболее благоприятное время для усвоения материала с 7 до 12 часов и с 14 до 17-18, утреннее время лучше использовать на самый сложный материал.

3. Для лучшего усвоения материала желательно повторить его 4 раза:

Просмотр материала — общая ориентировка;

Выявление основных идей текста и их взаимосвязи;

Повторение наиболее существенных фактов;

Составление плана вопроса и дальнейшее повторение уже по нему.

4. Изучать материал желательно с самого трудного, с того раздела, который знаете хуже всего.

5. Обязательно следует чередовать работу и отдых: 40 мин. занятий, 10 мин. — перерыв.

6. Полезно повторять материал по вопросам. Прочитав вопрос, в начале вспомнить, и обязательно кратко записать все, что вы знаете по этому вопросу.

7. Ответы на наиболее трудные вопросы полностью и подробно рассказать родителям, друзьям — это поможет лучше усвоить материал, снять стресс.

8. Не повторять билеты по порядку. Лучше написать номер на листочке и тянуть, как на экзамене.

9. Пересказывать материал перед зеркалом. При этом следите за своей позой, мимикой, жестами, голосом. Ваша речь, весь ваш вид должен выражать уверенность в себе и своих знаниях.

10. Приходить на консультации с собственными конкретными вопросами. Это позволит вам «залатать дыры».

11. Оставить один день перед экзаменам на то, чтобы повторить планы ответовЧто делать, если устали глаза.

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если у ребенка устали глаза, значит, устал и организм и ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Чтобы глаза отдохнули нужно выполнить два любых упражнения: посмотреть попеременно вверх — вниз (25 сек.), влево — вправо (15 сек.) написать глазами свое имя, отчество, фамилию попеременно фиксировать взгляд на удаленном предмете (20 сек.), потом на листе бумаги (20 сек.) нарисовать квадрат, треугольник — сначала по часовой стрелке, затем в противоположную сторону.

Как поддержать работоспособность.

Необходимо:

— чередовать умственный и физический труд.

— делать гимнастические упражнения, отдавая предпочтение кувыркам, стойке на голове, т. к. усиливается приток крови к клеткам мозга Береги глаза, делай перерыв каждые 30-40 минут

— минимум телевизионных передач!!!

Как можно поддержать ребенка в период экзаменов?

Очень важно оказать помощь в организации режима дня, ведь дети зачастую пренебрегают простыми гигиеническими правилами. Например, они часто волнуются, так как им кажется, что объем материала очень велик и они не успеют все выучить к экзаменам. Для того чтобы эта задача стала для детей более реальной, мы можем оказать им помощь в распределении учебного материала по дням, в определении ежедневной нагрузки, в составлении плана. Составление плана помогает также справиться с тревогой: ребенок понимает, что успеть выучить весь учебный материал вполне реально, у него достаточно времени для этого. Часто дети не могут сделать это сами, и наша помощь может быть как нельзя кстати.

Как можно составить план работы? Вместе с ребенком подсчитаем, какое количество материала ему нужно выучить: сколько параграфов учебника или экзаменационных билетов надо знать или сколько задач решить. Потом прикинем, сколько у него есть на это времени. Вычтем один день на повторение и возможные непредвиденные обстоятельства. Это сделать очень важно, чтобы у ребенка на всякий случай оставался временной резерв. Разделим количество билетов на количество дней. Это ежедневная норма, которую тоже можно разделить, например, на три части: утро, день, вечер. Тогда получается, что, скажем, за утренние часы нужно выучить всего четыре билета, а это задача вполне посильная. Этот план можно написать и повесить, чтобы потом вычеркивать выполненные пункты. Такой план наглядно показывает результаты работы.

Дети часто стараются выучить весь объем материала сразу, причем заучивают его дословно, не пытаясь понять. Такой путь является неэффективным. Дело в том, что объем памяти у человека ограничен и включает 7 + 2 единицы информации. Поэтому, чтобы текст запоминался лучше, его надо разбить на составляющие. Мы можем подсказать детям различные способы работы с информацией, прежде всего составление планов, конспектов, схем, таблиц.

Вот наиболее простой способ заучивания учебного материала. Сначала материал делится на смысловые блоки, каждый блок получает название, и составляется план всего параграфа или билета. Затем ребенок выучивает по отдельности каждый пункт плана и только потом повторяет весь билет или параграф целиком.

Огромное значение имеет режим дня. Важно, чтобы ребенок имел возможность отдохнуть, сменить деятельность. Иногда для детей шумный или активный отдых становится дополнительной нагрузкой. Например, компьютерные игры только увеличивают усталость. Необходимо помочь ребенку найти такую форму досуга, которая не переутомляла бы его: прогулки, общение с одним-двумя друзьями. В течение дня также нужно делать короткие перерывы каждые 45—60 минут, чтобы сохранить высокую работоспособность. Ребенок может выпить чаю, отвлечься, поговорить по телефону и затем вновь вернуться к занятиям.

Для нормального самочувствия и хорошей работоспособности ребенок должен высыпаться. Иногда дети, торопясь выучить как можно больше, пренебрегают сном, занимаются по ночам, после чего быстрее устают, становятся раздражительными и беспокойными. В состоянии утомления работоспособность снижается, и продуктивность такой учебы, когда тянет в сон, очень невелика. Лучше позаниматься на свежую голову, выспавшись, чем допоздна сидеть за экзаменационными билетами.

Как успешно сдать экзамен

Подготовка к экзаменам и их сдача — достаточно стрессовые ситуации для большинства людей. Именно в последние дни кажется/ будто не было ни всех этих лет школьной жизни, ни мудрых преподавателей/ ни прочитанных учебников/ ни вызубренных формул… Чаще всего наибольшее количество негативных эмоций (страх, тревога, волнение) мы испытываем в период подготовки к экзамену. У некоторых уже сейчас даже мысли о предстоящем поступлении тревожат, заставляют испытывать дрожь в коленках. Кажется, что ты ничего конкретного не знаешь, в голове сумбур и каша…

Экзамен — это соревнование, и к нему нужно быть готовым не только интеллектуально, но и психологически. Именно положительный настрой и уверенность в себе — 50% успеха в этой борьбе.

(Тренинги снятия эмоционального напряжения).

1. Помните, что волнение и тревога — это полезные вещи, это сигнал к тому, что ты готов к действию, это мобилизация всех сил для достижения поставленной цели. Опасно чрезмерное волнение — оно вызывает растерянность и суетливость ;

2. Поэтому, четко планируйте свое время. Не стоит садиться за стол с размытой целью «немного позаниматься или заняться повторением». Ставьте перед собой четкую конкретную цель «дочитать хотя бы до конца главы». Кто-то рекомендует разбивать материал на количество тех дней, которые остались до экзамена. Но чаще всего это не срабатывает, так как на последний день набегает столько не выученных «хвостов», что последняя ночь перед экзаменом вместо отдыха превращается в кошмар!

3. Написание шпаргалок помогает: доказано, что визуальное запоминание дается лучше, чем зубрежка. Лучше всего день перед экзаменом посвятить просмотру шпаргалок, чтобы восстановить все в памяти… Тех, кто списывает на экзамене, всегда видно. Только около 20% абитуриентов успешно пользуются ими.

4. Не позволяйте отрицательным эмоциям и стрессу захлестывать. Верьте в свои силы, чаще вспоминайте ситуации, когда вы были успешны, не забывайте своих достижений.

5. Не бывает зря потраченных усилий, неуспех — это чаще всего недостаток приложенных сил.

6. Успокоительные препараты могут притуплять внимание и тормозят мыслительные процессы. По возможности обойдитесь без стимуляторов (кофе, крепкого чая и т.д.), нервная система перед экзаменом и так на взводе.

7. Сон в последнюю ночь — обязательно! Ваш организм тоже должен подготовиться к экзамену — отдохнуть.

8. Конечно же этот период для вас очень напряжен: репетиторы, уроки…. Но все-таки, находите время для встреч с друзьями, «разгрузочные» дни никто не отменял. Очень хороши занятия типа аэробики, сходите иногда в спортзал, поиграть в волейбол. Физическая разрядка — первый и один из главных шагов для снятия напряжения эмоционального.

Источник