Подготовка к экзамену по физической культуре

Вопросы для подготовки к экзамену

по физической культуре и спорту (ФК и С)

1. Предупреждение травматизма во время занятий физической культурой.

2. Самоконтроль с применением ортостатической пробы (рассказать, продемонстрировать и оценить).                

3. Общие требования безопасности при проведении занятий по гимнастике.

4. Какими должны быть тренировочные нагрузки при выполнении физических упражнений?

5. Общие требования безопасности при проведении занятий по легкой атлетике.

6. В чем заключаются признаки утомления и переутомления? Меры их предупреждения.

7. Общие требования безопасности при проведении занятий по лыжному спорту.

8. Каким должен быть пульсовой режим при выполнении физических упражнений?

9. Общие требования безопасности при проведении занятий по плаванию.

10. В чем состоит особенность организации и проведения закаливающих процедур в весеннее время года? Обосновать рассказ, используя собственный опыт.

11. Общие требования безопасности при проведении занятий по подвижным и спортивным играм. Рассказать на примере одной из игр.

12. С помощью, каких физических упражнений можно успешно развивать такое физическое качество, как быстрота?

13. Общие требования безопасности при проведении спортивных соревнований.

14. Физиологическая характеристика предстартового состояния и «второго дыхания». Как вести себя в подобных ситуациях?

15. История Олимпийских игр и их значение.

16. С помощью, каких физических упражнений можно успешно развивать такое физическое качество, как выносливость?

17. Общие требования безопасности при проведении занятий в тренажерном зале.

18. В чем состоит особенность организации и проведения закаливающих процедур в осеннее время года? Обосновать рассказ на собственном примере.

19. Общие требования безопасности при организации и проведении туристских походов.

20. В чем различие объективных и субъективных приемов самоконтроля при выполнении физических упражнений?

21. Эксплуатационно – технические требования к одежде, обуви, спортивному инвентарю и местам занятий физической культурой и спортом, обеспечивающие удобство и безопасность.

22. С помощью каких физических упражнений можно успешно развивать физические качества скоростно – силовой направленности?

23. Профилактические меры, исключающие обморожение. Ваши действия, если это случилось.

24. С помощью каких физических упражнений можно успешно развивать такое физическое качество, как гибкость?

25. Профилактические меры, исключающие возможность получения теплового удара во время приема солнечных ванн. Ваши действия, если это случилось.

26. Какое влияние оказывают занятия физической культурой на репродуктивную функцию человека?

27. В чем состоит особенность организации и проведения закаливающих процедур в зимнее время года? (Привести примеры, а если вы это делаете, то расскажите, каким образом).

28. Какую первую помощь необходимо оказывать пострадавшему, получившему во время занятий физическими упражнениями травму, вызвавшую кровотечение? Выполнить практически конкретные действия.

29. Что лежит в основе отказа от вредных привычек (курение, употребления спиртных напитков и наркотиков), в какой степени это зависит от занятий физическими упражнениями?

30. Как правильно экипировать себя для 2 – 3 — дневного туристского похода?

31. Что такое физическая культура, каковы ее роль и значение в формировании здорового образа жизни человека?

32. Выберите одно из предлагаемых игровых действий, опишите технику его выполнения и произведите это действие (бросок мяча в корзину двумя руками от груди с места; удар по неподвижному мячу с разбега; прямая подача волейбольного мяча снизу).

33. Дайте определение здорового образа жизни и расскажите об основных его составляющих.

34. Какие физические упражнения можно выполнять после длительной болезни, какими при этом должны быть режимы физической нагрузки.                

35. Расскажите о положительном влиянии занятий физической культурой на формирование важных качеств личности. Обоснуйте это собственными примерами.

36. Расскажите о правилах спортивных соревнований и их предназначении (на примере одного из видов спорта).

37. Дайте определение физической подготовки и расскажите о ее назначении, формах занятий и способах оценки.

38. Расскажите о технике попеременного двухшажного хода на лыжах и выполните упражнение, имитирующее передвижение этим ходом.      

Министерство
образования и науки

Государственное
образовательное учреждение

высшего
профессионального образования

«Уральский
государственный педагогический
университет»

Институт
физической культуры

Подготовка к государственному итоговому междисциплинарному экзамену «Педагогические основы физической культуры» (учебно-методическое пособие)

Екатеринбург,
2011

УДК

ББК

П

Составители:

Дворникова
О.Б.

Трубникова
Н.В.

Константинов
В.В.

Подготовка
к государственному итоговому
междисциплинарному экзамену «Педагогические
основы физической культуры» ГОУ ВПО
«Урал. гос. пед. ун-т». –
Екатеринбург, 2011.
–
126 с.

Учебно-методическое
пособие составлено в соответствии с
Государственным образовательным
стандартом высшего профессионального
образования по специальности
«050720-Физическая культура». Пособие
предназначено студентам выпускного
курса для подготовки к государственному
итоговому междисциплинарному экзамену.

Учебно-методическое
пособие

Предисловие

Учебно-методическое
пособие составлено в соответствии с
Государственным образовательным
стандартом высшего профессионального
образования по специальности «050720
Физическая культура» и учебной программой
по дисциплине «Теория и методика
физической культуры и спорта».

Пособие
предназначено студентам выпускного
курса для подготовки к государственному
экзамену
«Педагогические основы физической
культуры».

Задачи
пособия:

1. представить
   студентам основные термины и понятия,
   разработанные ведущими отечественными
   теоретиками в области теории и методики
   физической культуры и спорта;

2. показать
   точки зрения ряда ученых на сущность
   физической культуры и спорта, принципы,
   средства, формы, методы физического
   воспитания детей дошкольного и школьного
   возраста, студентов и взрослых;

3. дать
   краткую характеристику спорта как
   составной части физической культуры,
   раскрыть сущность спортивной тренировки,
   ее цели, задачи, специфические принципы,
   содержание, построение, технологию
   планирования и контроля;

4. рекомендовать
   выпускникам структуру ответа на вопросы
   экзамена;

5. содействовать
   ориентации студентов в профессиональном
   информационном поле;

6. формировать
   у выпускников умение структурировать
   и представлять профессиональную
   информацию.

Составители
пособия не ставят перед собой цель,
заменить данным материалом учебники и
учебные пособия по дисциплине «Теория
и методика физической культуры и спорта».

Раздел 1. Введение в теорию физической культуры

Теория
и методика физической культуры и спорта
как наука и учебная дисциплина.

Наука
— система знаний о закономерностях
развития природы, общества и мышления,
а также отдельная отрасль таких знаний
как общественные, естественные,
гуманитарные науки.

Теория
— система принципов, законов, категорий,
понятий, концепций, описывающая какое-либо
относительно однородное, целостное
явление — систему, или ее элементы,
функции.

Теория
физической культуры
— совокупность знаний, которые возникли
как теоретическое отображение
физкультурной практики, объясняют те
или иные ее закономерности и служат
руководством к ее рационализации.

Теория
физической культуры относится
к педагогическим наукам, так как она
тесно связана с процессами образования,
обучения и воспитания человека в
интересах общества.

Теория
физической культуры
позволяет студенту или специалисту
понять сущность физической культуры
как социального, педагогического
явления, уяснить взаимные связи и
взаимные влияния общей культуры и
культуры физической, представить себе
ее структуру (строение) и функции (способы
деятельности).

Как
наука теория
и методика физической культуры
исследует содержание, структуру, функции
физической культуры, ее принципы, цели,
задачи, средства, разрабатывает понятийный
аппарат, а также изучает цели, задачи,
средства и методы и содержание видов
физической культуры.

Как
научная дисциплина теория
физической культуры, есть
интегративная система научных знаний
о сущности физической культуры, об общих
закономерностях ее формирования,
функционирования, целенаправленного
использования и дальнейшего развития,
прежде всего в системе факторов
воспитания, социального формирования
личности и оптимального развития
жизненных сил человека. Она
создавалась на понимании закономерностей
физического развития человека и на
современных методологических основах
истории и теории культуры общества,
широко используя информацию из области
таких наук, как психология, биомеханика,
биохимия, физиология и др.

Предметом
теории
физической культуры являются общие
закономерности функционирования и
целесообразно направленного использования
средств физической культуры с целью
всестороннего гармонического развития
людей. Эти закономерности относятся в
равной мере к физическому воспитанию
любого контингента населения.

Предметом
методики
физической культуры являются частные
закономерности физической культуры,
имеющие конкретную направленность на
возраст занимающихся, их профессиональную
деятельность, спортивную специализацию.

Как
учебная дисциплина
«теория и методика физической культуры
и спорта» вооружает специалистов
знаниями теории и методики использования
средств физической культуры и спорта
в практической деятельности и объединяет
включенные в учебный
план
дисциплины: общие
гуманитарные и социально-экономические
(социология, экономика, отечественная
история и др.), общепрофессиональные
(анатомия, физиология, педагогика,
психология), предметной
подготовки (история
физической культуры и спорта, физиология
физического воспитания и спорта,
биомеханика, спортивная метрология,
спортивная медицина, и спорта и др.);
базовыми
и новыми физкультурно-спортивными
видами
(легкая атлетика, лыжный спорт, гимнастика,
баскетбол, плавание, атлетическая
гимнастика, туризм и др.).

Таким
образом, теория и методика физической
культуры и спорта — наука интегрирующая
частные данные других наук.

Основные
задачи курса
«теории физической культуры и спорта»:
1) формирование специальных компетенций
у будущих специалистов; 2) развитие
способностей ориентироваться в сложных
взаимосвязях и отношениях, действующих
в сфере физической культуры; 3) формирование
основополагающих профессиональных
взглядов и убеждений, освоение
специальности и спецификаций.

Теория
и методика физической культуры и спорта
является главной, профилирующей
дисциплиной в учебных планах высших
физкультурных учебных заведений. Она
определяет фундаментальность
физкультурного образования специалиста,
педагогическую направленность его
деятельности, профессиональную
компетентность.

Основные
понятия: «физическая культура»,
«физическое воспитание», «физическое
развитие», «физическое совершенство».

Физическая
культура
— составная часть культуры, область
социальной деятельности, представляющая
совокупность духовных и материальных
ценностей, создаваемых и используемых
обществом в целях физического развития
человека, укрепления его здоровья и
совершенствования его двигательной
активности.

Физическое
воспитание
— педагогический процесс, направленный
на формирование здорового, физически
духовно совершенного, морально стойкого
подрастающего поколения, укрепление
здоровья, повышение работоспособности,
творческого долголетия и продления
жизни человека (К. Д. Чермит, 2005).

Физическое
воспитание
— это вид воспитания, специфическим
содержанием которого является обучение
движениям, воспитание физических
качеств, овладение специальными
физкультурными знаниями и формирование
осознанной потребности в физкультурных
занятиях (Л.П.Матвеев, 1991).

Воспитание
физических качеств является существенной
стороной физического воспитания. В
процессе физического воспитания
приобретается широкий круг физкультурных
и спортивных знаний социологического,
гигиенического, медико-биологического
и методического содержания. Знания
делают процесс занятий физическими
упражнениями более осмысленным и в силу
этого более результативным. Физическое
воспитание представляет собой процесс
решения определенных воспитательно-образовательных
задач, которому присущи все признаки
педагогического процесса. Отличительной
особенностью физического воспитания
является то, что оно обеспечивает
системное формирование двигательных
умений и навыков и направленное развитие
физических качеств человека, совокупность
которых в решающей мере определяет его
физическую дееспособность.

Физическое
развитие —
процесс становления, формирования и
последующего изменения на протяжении
жизни индивидуума морфофункциональных
свойств его организма и основанных на
них физических качеств и способностей.

Показатели
физического развития:
1) морфологические (длина и масса тела,
осанка, величина жироотложения и др.);
2) физиологических систем (параметры
деятельности сердечно-сосудистой,
дыхательной и др. систем); 3) развитие
кондиционных двигательных качеств
(быстроты, выносливости, гибкости, силы).

Физическое
совершенство—
это исторически обусловленный идеал
физического развития, физической
подготовленности, оптимально
соответствующий требованиям жизни.

Физическое
совершенство подразумевает: 1)
пропорционально развитие телосложение;
2)
гармоническое
развитие физических качеств;
3)
высокий уровень физической работоспособности;
4) высокий уровень адаптации к
неблагоприятным условиям внешней среды;
5) владение рациональной техникой
жизненно важных движений и способность
к овладению новыми двигательными
действиями; 6) образованность в области
ФК.

Основные
понятия: «физическая подготовка»,
«физическая подготовленность», «спорт».

«Физическая
подготовка» — вид
неспециального физкультурного
образования: процесс формирования
двигательных умений и навыков и развития
физических способностей (качеств),
необходимых в конкретной профессиональной
или спортивной деятельности. Различают
общую физическую подготовку и специальную
физическую подготовку.

Физическая
подготовленность
— это результат физической подготовки,
достигнутая работоспособность в
сформированных умениях и навыках,
способствующая эффективности целевой
деятельности.

Спорт
– собственно соревновательная
деятельность, специальная подготовка
к ней, а также специфические отношения,
нормы и достижения, возникающие на
основе этой деятельности, взятые в
целом.

Спорт
высших достижений
– деятельность, направленная на
удовлетворение интереса к определенному
виду спорта, на достижение высоких
результатов, которые получают признание
у общества, на повышение как собственного
престижа, так и престижа команды, а на
высшем уровне – престижа Родины.

Спорт
массовый спорт (общедоступный) – средство
повышения своего физического состояния
(кондиции), поддержания необходимого
уровня работоспособности, достижения
спортивных результатов массового
уровня.

Цель
спорта
— совершенствование человека, реализуемое
в условиях соревновательной деятельности,
достижение высокого спортивного
результата.

Отрасли
спорта:
любительский, профессиональный.
Любительский спорт —
многогранное, массовое спортивное
движение, органическая часть системы
физического воспитания граждан и
выявление перспективных и талантливых
спортсменов в различных видах спорта.

Профессиональный
спорт — предпринимательская
деятельность, целью которой является
удовлетворение интересов профессиональных
спортивных организаций, спортсменов,
избравших спорт своей профессией, и
зрителей.

Основные
компоненты и формы физической культуры.

Условно
физическую культуру можно подразделить
на ряд больших разделов, которые по
своим особенностям соответствуют
различным направлениям и сферам ее
использования в обществе. Каждый раздел
включает виды и разновидности физической
культуры определенного типа.

1.
Базовая
физическая культура — составляет
профилирующее содержание во всех
образовательно-воспитательных учреждениях
Базовая
физическая культура подразделяется на
две формы:

«школьная»
и пролонгирующая. 1)
«школьная»
физическая культура — обеспечивает
основное физическое воспитание и
базовый уровень физической подготовки;
2)
пролонгирующая физическая культура
(физическая
культура в быту и на производстве)
—
дополняет и продлевает курс основного
физического воспитания и самовоспитания
с охватом взрослого контингента,
вовлекаемых в общую физическую подготовку
(ОФП), физкультурно-кондиционную
тренировку, общедоступный спорт

2.
Спорт
как компонент физической культуры
осуществляется в двух формах: 1) базовый
(массовый) спорт; 2) спорт высших достижений.
Спорт
— деятельность,
в процессе которой раскрываются
способности человека на предельных
или околопредельных
уровнях. Спорт
—
своего рода лаборатория (или полигон),
где моделируется, изучается и раскрывается
возможность деятельности человека в
экстремальных условиях.

3.
Профессионально-прикладная
физическая культура осуществляется в
двух формах: 1) собственно-профессионально-прикладная
(производственная) —
обеспечивает физическую подготовленность
к профессиональной деятельности,
оптимизирует данную деятельность.
Составляет
содержание физической подготовки
проводимой в образовательных учреждениях
начального, среднего и высшего
профессионального образования; 2)
военно-прикладная
— обеспечивает специальную физическую
подготовленность в военной деятельности
(армия, МЧС, МВД).

4.
Оздоровительно-реабилитационная
физическая культура
реализуется в двух формах: 1)лечебная
(ЛФК) физическая культура; 2)
спортивно-реабилитационная физическая
культура.

Оздоровительно-реабилитационная
физическая культура
направлена
на восстановление или компенсацию с
помощью физических упражнений временно
утраченных или сниженных в процессе
труда или спортивных занятий двигательных
навыков и физических способностей.

5.
Фоновая физическая культура
— повседневно-бытовые, адаптированные
к домашним условиям компоненты физической
культуры гигиенического типа, реализуется
в двух формах: 1)гигиеническая
физическая культура;
2)
оздоровительно-рекреативная физическая
культура.

Гигиеническая
физическая культура способствует
оптимизации текущего функционального
состояния организма
(утренняя
гимнастика, прогулки, физические
упражнения в режиме дня и т.п.).
Оздоровительно-рекреативная физическая
культура (физическая рекреация) (рекреация
от лат. «recreation»-
отдых восстановление) — восстановление
сил за счет средств физического воспитания
(пешие прогулки, рыбная ловля, охота,
туризм, массовые игры и т.п.).

Адаптивная
физическая культура
— область социальной деятельности,
представляющая собой совокупность
духовных и материальных ценностей,
создаваемых и используемых обществом
в целях максимального развития
жизнеспособности людей, имеющих
устойчивые отклонения в состоянии
здоровья.

Цель
АФК —
максимально возможное развитие
жизнеспособности человека, имеющего
устойчивые отклонения в состоянии
здоровья, за счет (обеспечения оптимального
режима функционирования отпущенных
природой и имеющихся в наличии его
телесно-двигательных характеристик и
духовных сил, их гармонизации для
максимальной самореализации в качестве
социально и индивидуально значимого
субъекта.

Экзамен по физкультуре

Экзамен по физкультуре

Сдача нормативов ФИЗО – экзамен для определения уровня физической подготовленности военнослужащих и кандидатов, поступающих в военно-учебные заведения, на службу в силовые структуры РФ, а также для ежеквартального и ежегодного тестирования этих категории граждан. Используется таблица перевода суммы набранных баллов по физической подготовке в 100-балльную шкалу.

Кандидаты, не преодолевшие минимальный пороговый уровень в одном из упражнений, получают ноль баллов, и зачастую отправляются на отчисление из ВУЗа, а действующие сотрудники силовых структур могут получить административное наказание, либо лишится спортивной классности.

Если вы не занимаетесь регулярно спортом, то сдача нормативов по физической подготовке может стать настоящим испытанием. Эта статья ориентирована на людей с различным уровнем подготовленности. Здесь раскрыты тонкости, которые позволят вам успешно подготовиться к экзамену по физической культуре и повысить свои результаты в короткие сроки.

Нормативы определены государственными органами, отдельно по каждой силовой структуре (либо учебного заведения). Нормативы ФИЗО могут незначительно отличаться, но сами виды тестов у всех одинаковы.

Если вы увлеклись спортом и хотите улучшать свои результаты, обратите внимание также на таблицу разрядов и нормативов по бегу. 

Читайте также: Как устроен бег в армии, нормативы и баллы ФИЗО для военнослужащих

Из чего состоит классическая сдача нормативов (ФИЗО)?

Нормативы практически везде на территории РФ одинаковы:

• проверка силы;
• проверка быстроты;
• проверка выносливости.

Логично, что для успеха необходимо найти баланс между этими тремя составляющими и отрабатывать их одновременно. Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности слагаются из количества баллов, полученных за выполнение всех назначенных для проверки физических упражнений при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении.

Сила

Кандидаты для поступления в военно-учебные заведения или силовые структуры сдают на экзамене по физической подготовке подтягивание на перекладине, подъем с переворотом или метание гранаты. Чаще всего это подтягивание. Для женщин – наклоны туловища вперед из положения лежа.

Быстрота

Обычно сдается 100 м или 60 м. В большинстве регионов страны тесты проводятся не на стандартном тартановом стадионе (с резиновым покрытием), а на асфальте. Это значительно уменьшает возможность получить сто баллов в этом упражнении. Причины: отсутствие стартовых колодок, при том, что по положению старт производится с низкого старта; отсутствие возможности использовать спринтерские шиповки; неровности асфальта.

Выносливость

Бег 1 км или 3 км. Какая именно из этих двух дистанций применяется в тестировании определено в нормативных документах каждого отдельного министерства. Причем в некоторых структурах сдают кросс – это 3 км не по стадиону, а грунту (иногда с небольшим перепадом высоты).

Самое важное, что вы должны понимать, приступая к подготовке, это срок подготовки к сдаче ФИЗО! Основная ошибка всех тех, кто так и не сдал ФИЗО на отлично, это то, что они начинали готовиться за несколько недель до сдачи. Среди профессиональных тренеров даже существует шутка: «Как подготовиться к сдаче ФИЗО за две недели?» К сожалению, никак. За оставшиеся две недели до сдачи вы лишь можете закрепить уже имеющиеся у вас навыки и умения, а так же спланировать правильную подводку к экзамену. Причина в том, что наш организм – это не химический реагент, который можно просто растворить в воде, и он сразу изменит свою структуру, форму и содержание. Если еще для подготовки к силовому упражнению (при наличии хоть какой-то физ.подготовки) вы сможете подготовиться за 2-3 недели, то для развития выносливости (бег 3 км) требуется не менее 6 месяцев. То же самое относится к тесту на проверку быстроты (бег 100м), но здесь мы должны отметить индивидуальные особенности каждого организма, и сказать, что у многих мужчин от природы хорошо развиты скоростно-силовые качества, которые помогут пробежать стометровку за 11,8 сек всего после 2 месяцев подготовки.

Начинайте готовиться заранее. Лучше всего за 8 месяцев до сдачи. Сначала рекомендуется хотя бы слега изучить научную базу, почитав статьи о методах подготовки к спринтерским и стайерским дистанциям, и лишь затем приступать к тренировкам. Оптимальным будет заниматься 3-4 раза в неделю по 50-90 минут под руководством тренера или тренироваться в группе с уже подготовленными спортсменами. Каждая тренировка должна состоять из коротких блоков: разминка (бег трусцой 10-15 минут), ОРУ (динамическая растяжка), СБУ (специальные беговые упражнения), основной блок (интервальные тренировки/длительный кросс/фартлек/силовые упражнения), заминка (бег трусцой 5-10 минут), статичная растяжка.

Для развития силы на каждой тренировке выполняют комплекс силовых упражнений на верхнюю часть корпуса. Выполнять сериями по 5-12 подходов с интервалом 1 минута. Для подтягивания оптимальным считается упражнение «лесенка» (серии подтягиваний с постепенным увеличением количества выполнений).

Для развития быстроты требуется развитие скоростно-силовых качеств. Обязательно включайте в тренировки комплекс СБУ, это служит для оттачивания техники бега. Используйте прыжковые силовые упражнения – разножка, запрыгивание на тумбу, выпрыгивания на опоре, выпрыгивания из полуприседа, махи из выпада и т.д. Короткие интервальные тренировки из программы подготовки спринтеров – это неотъемлемая часть для развития быстроты.

Для развития выносливости основным для вас должны стать длительные кроссы. Продолжительность не менее 40 минут. Постарайтесь в сумме пробегать в неделю хотя бы 40км. Важно чтобы длительные кроссы выполнялись на низком пульсе, не выше 145 уд/мин (как определить пульсовые зоны и бегать по пульсу). В идеале, чтобы вы бегали, хотя бы раз в неделю, непрерывно больше часа. Так же для развития скоростной выносливости, необходимой для достижения хорошего в беге на 1 и 3 км служит метод интервальной тренировки.

Многие люди изнуряют себя тренировками, но не могут повысить свои показатели. Дело в том, что постоянные, усиленные тренировки не дают возможности мышцам восстановиться. А мышцы растут и становятся сильнее именно во время отдыха после усиленных тренировок. Отсутствие отдыха, может вас измотать, и в итоге вы на тестировании рискуете даже не показать то, на что реально способны. На этом принципе основаны реальные сроки подготовки к старту.

Что делать, если до сдачи нормативов ФИЗО месяц, а вы не тренировались?

Как мы уже отметили, готовиться надо начинать не менее чем за 6 месяцев (а еще лучше за 8-12 месяцев). Но зачастую бывает так, что многие люди не имеют постоянной возможности заниматься физическими тренировками. Поэтому предстоящий тест наступает так же неожиданно как, как и отопительный сезон в России.

Но если уж так вышло и вам сдавать ФИЗО через месяц, а вы ничего не делали, то есть несколько приемов для того, чтобы выжать максимум из того, что есть на данный момент.

Сила

Развитием силовых качеств рекомендуется заниматься на отдельной тренировке, просвещая ей 1-2 раза в неделю. Но так как у вас экспресс-подготовка, то можно силовые упражнения на верхнюю часть корпуса делать на каждой тренировке, просто поставьте их в последний блок тренировки. Для достижения максимальных результатов, специалисты рекомендуют одни и те же мышцы тренировать разными упражнениями. Для развития силовых качеств делайте упражнения на все группы мышц, а не только на те, которые, как вам кажется, задействованы во время потягиваний. Обязательно качайте пресс и спину, каждый день, по 10 подходов по 20 раз в течение дня (не только во время тренировки, но и дома). Неплохой мотивацией будет партнер по тренировкам, с которым можно посоревноваться в выполнении количества упражнений, всем известное упражнение «лесенка» тому пример. Есть и психологическая составляющая в грамотной подготовке, один из примеров: выполняя силовое упражнение вам кажется, что 11-й раз это точно последний, и вот здесь нужно пересилить себя и сделать 12-й раз. Если не будет полной отдачи, то ваши результаты не будут повышаться.

Быстрота

Обычно сдается 100 или 60 м. И это упражнение часто становится проблемой для начинающих спортсменов. В большинстве случаев объяснить можно либо слишком медленным стартом и неправильной техникой бега. На каждой тренировке выполняйте комплекс СБУ. Чтобы повысить свои показатели выполняйте так же на каждой тренировке комплекс силовых упражнений. Основной блок тренировки – это 3-5 отрезков на дистанции немного длиннее 100м (110-130), чередуя с таким же отрезком бега трусцой. Лучше проводить тренировку на стадионе или на ровном грунте, избегая асфальта.

Чаще всего спортсмен теряет 1-1.5 секунды на старте. За оставшееся время до сдачи нормативов ФИЗО постарайтесь отработать стартовую скорость. На старте говорят три команды: «на старт, внимание, марш». При выполнении старта по команде «внимание» туловище наклоняется вперед, плечи находятся над стартовой линией. Центр тяжести смещается на впереди стоящую ногу. Руки прямые в локтях. Сзади стоящая нога на носке, стопа в сторону не разворачивается. Между носком толчковой ноги и носком опорной ноги не должно быть больше 2.5 вашей стопы. По команде «марш» необходимо энергично оттолкнуться от грунта толчковой но­гой с быстрым выносом маховой ноги и одно­временным движением рук. Первые три шага очень резкие с высоким подниманием бедра и при этом резким отталкиванием стопой. Первые 7-10 м дистанции пробегают с сохранением наклона туловища и го­ловы вперед.

Техника бега на короткие дистанции характеризуется максимально активными, быстрыми движениями рук и ног бегуна, и движения эти должны быть симметричными. Наиболее важным элементом при этом явля­ется активное отталкивание. Усилия, прилагаемые в момент отталкивания, время, затраченное на отталкивание, определяют результат вашего бега. Чем жестче и резче отталкивание, тем выше скорость бега по дистанции. Все спринтерские дисциплины бегут с передней части стопы.

Во время сдачи норматива представьте финишную линию на 10 метров дальше, это позволит избежать досадного, подсознательного «торможения» на последних метрах дистанции.

Выносливость

Чтобы улучшить свои результаты в стайерском беге (1 км и 3 км) необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку ко дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега. Теоретически, в течение полугода вы должны были бегать длительные кроссы и интервальные тренировки. Но так как этого не делали, то и базы у вас нет. Что же можно сделать теперь? Для этого существует классическая схема подготовки на последних сроках перед сдачей ФИЗО.

В течение недели проводится 3 занятия продолжительностью до 60 минут каждое.

Занятие 1. Непрерывный равномерный бег 5-6 км в течение 30 мин. Растяжка. Это метод непрерыв­ного равномерного длительного бега.

Занятие 2. Интенсивный бег 1 км, время 4.15 – 4.25 мин, затем восстановительный бег 800 – 1000 м. Повторить серию 3 раза. Объем беговой работы 5-6 км. Это интервальный метод.

Занятие 3. В начале тренировки – равномерный 3 км со скоростью 6мин/км. Затем динамическая растяжка. Далее выполняются 4-6 ускорений по 150, 100 и 50 м, с высо­кой скоро­стью, чередуемые медленным восстановительным бегом. Объем беговой работы 5-6 км. Это комбинированный метод, который имеет особое значение при подготовке в краткие сроки.

Подводка к тесту: частой ошибкой является изнурять себя тяжелыми тренировками за неделю до старта. За неделю вы не повысите общий функционал, а лишь загоните организм в состояние сильной усталости. Если у вас уровень физической подготовленности ниже среднего, то на последней неделе у вас должно быть 2-3 легкие тренировки, представляющие собой комплекс разминочных мероприятий и оттачивания технических навыков, общая продолжительность каждой из этих тренировок не более 50 минут.

ФИЗО обязаны сдавать все абитуриенты военных ВУЗов, в том числе и девушки. Разрядные нормативы для девушек значительно отличаются от тех же нормативов для юношей. Можно заметить некую закономерность. Приблизительно, первому взрослому разряду по легкой атлетике у мужчин соответствует разряд мастера спорта у женщин. Методы подготовки для девушек и для юношей ничем не отличаются. Что касается нормативов сдачи самого теста, то они могут отличаться в зависимости от учебного заведения, куда поступает абитуриент.

Проверка физической подготовленности военнослужащих проводится, как правило, в спортивной форме одежды, за исключением выполнения физических упражнений, для которых предусмотрена только военная форма одежды. Об этом тоже важно помнить, готовясь к тесту.

Примечание: Требования по проверке и оценке состояния физической подготовленности (нормативы для сдачи ФИЗО), для каждой силовой структуры в отдельности, и военных ВУЗов, находятся в интернете в свободном доступе.

Читайте по теме:

• Как получить разряд по бегу в теории и на практике
• 10 силовых упражнений для бега (видео)
• Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео
• Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать?
• Зачем бегать интервалы при подготовке к марафону?