Подготовка школьников к экзаменам без стресса

Цель: создание условий для преодоления
психологических барьеров в предэкзаменационный
период.

Задачи:

• Снизить уровень эмоциональной напряженности
  учащихся;
• Расширить представление о средствах
  профилактики и преодоления стресса;
• Развить навыки самоконтроля с опорой на внешние
  и внутренние ресурсы учащихся;
• Обучить способам психической саморегуляции;
• Содействовать активизации личностных
  ресурсных состояний.

Ход тренинга

1. Вступление.

Здравствуйте, учащиеся! Я рада приветствовать
вас на тренинговом занятии.

2. Знакомство.

“Современная жизнь диктует нам новые правила.
И мы идем в ногу со временем. Мы много времени
проводим в сети Интернет, общаемся, изучаем
интересующую нас информацию. Представьте, что вы
сейчас в сети. А я приглашаю вас на свой сайт для
подростков, где обсуждаются различные темы,
высказывают свое мнение разные специалисты и т.п.
Для начала необходимо зарегистрироваться и
создать свой аккаунт/профиль.

В первую очередь заполните страницу с личными
данными”.

Участникам тренинга выдаются бейджики в виде
телефонов, на них они записывают свое имя и
актуальный “статус”.

3. Представляем свои “странички” по кругу.

4. Просмотр видеоролика

“Блуждая по сети, ваше внимание привлек
следующий видеоролик”.

(видеоролик про экзамен). Ролик взят из КВН:
сценка, где Скороход А. сдает экзамен по физике

5. Обсуждение видеоролика.

“Какие мысли возникают при его просмотре,
бывали ли вы в такой ситуации? Что чувствует
молодой человек? (переживает стресс) Актуальна ли
для Вас эта тема?

А какие же ассоциации возникают у вас, когда вы
слышите слово “экзамен”? Запишите свои
ассоциации в буклете и озвучьте их. (записываем
варианты ответов на доске) Приложение1

Все ассоциации в основном отрицательные.

Как же побороть этот страх, чтобы экзамен
казался не пыткой, а неотъемлемой частью
учебного процесса. Как некая систематизация
знаний и применение их на практике. Мы попробуем
иначе посмотреть на ситуацию экзамена! Возможен
ли Экзамен без стресса?!”

6. “Самое трудное…”

“У вас в жизни уже была ситуация экзамена,
которая принесла много различных чувств и
эмоций. Давайте теперь вспомним эту ситуацию и
попробуем по очереди закончить следующую фразу:
“Самое трудное на экзамене для меня…”

Многие учащиеся отметили, что самым трудным
является неумение сконцентрироваться,
справиться с тревогой, со стрессом. Именно он
мешает выполнить задания на экзамене или
правильно заполнить бланк.

Познакомимся с мнением психологов и
психофизиологов.

“Стресс – это ответная реакция на
изменение обстоятельств”. (Г.Селье)

Стресс – это ответная реакция организма на
воздействие, требующее приспособления к
изменениям среды.

Выделяются три стадии развития стресса.

— стадия тревоги и напряжения;

— стадия сопротивления (резистентности) –
эустресс;

— стадия истощения – дистресс.

Стресс не обязательно оказывает негативное
разрушительное действие на человека. На самом
деле стадии стресса оказывают различное влияние
на организм.

Первая и вторая стадии способствуют
мобилизации всех жизненных сил человека.
Деятельность человека становится более
эффективной и успешной.

Третья стадия – исчерпывает энергию организма,
начинается процесс разрушения.

Влияние стресса на функции организма.

“Сейчас я вам предлагаю определить свой
уровень стресса” (диагностика по методике
стресс-теста) Приложение 2

Обсуждение полученных результатов.

“У каждого из нас есть стресс, только уровень
пребывания его в каждом разный!

Существуют следующие симптомы
предэкзаменационного стресса:

Если симптом вас беспокоит, хлопните в ладоши.

• Головные боли
• Мышечное напряжение
• Сильное сердцебиение
• Бессоница
• Неуверенность
• Тревога
• Страх
• Раздражительность
• Рассеянность
• Желание отложить подготовку к экзамену “на
  потом”
• Частые разговоры о предстоящем экзамене
• Ухудшение аппетита
• Установка на провал

Симптом как вирус, попавший в нашу компьютерную
систему, разрушает ее из нутрии.

Предлагаем вам выбрать наиболее волнующий вас
вирус и обвести его или написать свой.

Давайте представим, где он может у вас в теле
находиться (у кого-то в голове, у кого-то в
кончиках пальцев и т д). Обозначьте на контуре
человека место, где располагается вирус.

Чтобы избавиться от вируса, необходимо давать
телу разгрузку в виде расслабления и
тонизирования (дыхательная релаксация,
упражнения для тела)”

• Дыхание на счет: 2вд-2выд, 2вдох-4выд, 4вдох-2 выд.
• “Дышим в колодец”
• “Дождик” массаж друг другу
• “Трясучка”

8 “Меняем настройки”

“Нарисуйте образ данного вируса, посмотрите на
него, нравится он вам?

Так как вирус нам изначально не понравился, и мы
постепенно начали он него избавляться, давайте
полностью излечим свой аккаунт от него, т е преобразуем
так чтобы он нам стал приятен и симпатичен”.
Учащиеся с помощью цветных карандашей, маркеров
меняют свои негативные рисунки на позитивные.
Изменять рисунок необходимо до тех пор, пока он
станет человеку приятен.

Обсуждение.

9. “Таблетка от …»

 “Давайте все вместе представим, что лет
через двадцать появятся у нас в городе необычные
аптеки. Будут продаваться в этих аптеках не
лекарства, а истории. Короткие такие истории.
Короткие, но действенные – прочитаешь такую (или
услышишь) и избавляешься после этого от какого-то
своего порока. Это может произойти сразу, а может
и не сразу, но у человека больше не будет
жадности, глупости, подлости, вульгарности,
безответственности, ханжества или какого-то
другого порока. Одна такая таблетка-история
вылечивает ровно от одного порока. А теперь
представим, что нам с вами от какой-то крупной
корпорации поступил заказ на производство
таблеток-историй, которые помогут учащимся
справиться с экзаменационным стрессом”

Учащиеся в группах выполняют задание, затем
представляют свои истории.

А я для вас изготовила вот такую таблетку:

Как-то раз к Учителю пошел  ученик  и
пожаловался на свою тяжелую жизнь:

“Учитель, я так устал, у меня такая невыносимая
 жизнь, столько трудностей и проблем.  

Я все время плыву против течения, у меня
 больше не осталось сил бороться…
Посоветуйте, что мне делать?”

Учитель внимательно посмотрел на своего
ученика и  вместо ответа, молча, поставил на
огонь три одинаковых сосуда с водой. В один из них
он  положил морковь, в другой —  яйцо, а в
третий  насыпал зерна кофе. Спустя некоторое
время  он вынул из воды морковь, яйцо и перелил
 в чашку кофе.“Что изменилось в результате
моих действий?” — спросил он ученика.   
“Яйцо и морковь сварились, а зерна кофе
растворились в воде”, — ответил ученик.   “В
целом верно, но это лишь поверхностный взгляд на
вещи”, — сказал Учитель

— Посмотри внимательно,  твердая морковь,
сварившись в  кипятке, стала мягкой и
податливой. А хрупкое и жидкое яйцо наоборот
стало твердым. Внешне они практически не
изменились, у них изменилась внутренняя
структура под воздействием одинаково
неблагоприятных обстоятельств, в данном случае
 кипятка.

Тоже самое происходит и с людьми,  сильные
внешне могут расклеиться и стать слабыми там, где
нежные и хрупкие  лишь затвердеют и окрепнут.

—  А как же  кофе? — спросил ученик.

— О! Здесь произошли самые  интересные
изменения! Зерна кофе полностью растворились в
новой враждебной среде, при этом  изменили ее —
превратили простой кипяток в великолепный
ароматный напиток.

Существует  особый тип людей, которые не
меняются в силу обстоятельств. Они могут
изменить  сами обстоятельства и превратить
 их в нечто новое, при этом  извлекая пользу
и знания из ситуации.

10. Завершение “Мои друзья”

Открепите свой бейджк и приклейте на
титульную страницу вашего аккаунта.

Вы пообщались, высказывали мнения, которые
порой у вас были схожи. Теперь добавьте себе на
страницу друзей (записываем имя, электронную
почту. Номер телефона или пожелания) Свою
страницу отдаем соседу справа, а сами принимаем
страницу у соседа слева и “добавляемся в
друзья” (по желанию) В итоге ваша страница должна
к Вам вернуться.

Используемая литература.

1. Акимова Г.Е. Как помочь своему ребёнку?
   Екатеринбург, 2003.
2. Гаулстон Т., Голдсберг Ф. Психологические
   ловушки. С-Пб, 1997.
3. Иванова Н. Л., Луканина М. Ф.,Однорапова Е. Ю.
   Стресс и тревога: профилактика, диагностика,
   коррекция. Сборник методических рекомендаций
   для специалистов социальных учреждений.
   Ярославль 2005
4. Каменюкин А.., Ковпак Д. Антистресс – тренинг.
   С-Пб, 2000.
5. Куликов Л. Мозаика радости. СПб, 1997.
6. Кэдьюсон Х., Шеффер Ч. Практикум по игровой
   психотерапии. СПб, 2000.
7. Леонова А., Кузнецова А. Психопрофилактика
   стрессов. М, 1993.
8. Микляева А.В., Румянцева Т.В.. Школьная
   тревожность: Диагностика, профилактика,
   коррекция. Санкт-Петербург 2006
9. Новейшие технологии  нейтрализации стрессов
   и оздоровления школьников. Практическое пособие
   М., 2008
10. Психология, словарь. М.,1991.
11. Ролло Мэй Проблема тревоги. М., 2001.
12. Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в
    условиях школы. М., 1999.
13. Хартли М. Как превратить стресс из врага в
    союзника. М., 1995.

ДОРОГИЕ
ВЫПУСКНИКИ ГИМНАЗИИ № 1!

Совсем
скоро наступит пора экзаменов! Это важная пора в вашей жизни. Вместе с вами
переживают педагоги и родители. Поэтому моя задача, как школьного психолога,
помочь каждому из вас…

ЕГЭ
и ГИА  — это новая реальность в нашем
образовательном пространстве. 

Экзамен —
это всегда стресс для ученика. Именно
поэтому необходимо как следует психологически подготовиться к ответственному
экзамену, который может повлиять на дальнейшую жизнь.

Необходимо
выделять три основных этапа:

Ø подготовка
к экзамену, изучение учебного материала перед экзаменом,

Ø поведение
накануне экзамена,

Ø поведение
собственно во время экзамена.

ПОДГОТОВКА
К ЭКЗАМЕНУ

ü Сначала подготовь
место для занятий: убери со стола лишние вещи,
удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.

ü Можно ввести
в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают
интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно
какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

ü Составь
план занятий. Для начала определи: кто ты —
«сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого
максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день
подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не
вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.

ü Начни
с самого трудного, с того
раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно
«раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше
всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело
пойдет.

ü Чередуй
занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут
— перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку,
принять душ.

ü Не
надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно
структурировать материал за счет составления планов,
схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко
использовать при кратком повторении материала.

ü Выполняй
как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету.
Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

ü Готовясь
к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием,
а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.

ü Оставь
один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще
раз остановиться на самых трудных вопросах.

НАКАНУНЕ ЭКЗАМЕНА

Многие
считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего
одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя
переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться,
прими душ, соверши прогулку. Выспись
как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого»
настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя,
показать свои возможности и способности.

В
пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая,
лучше за полчаса до начала тестирования. При себе
нужно иметь пропуск, паспорт (не
свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелиевых
ручек с черными чернилами.

ВО ВРЕМЯ
ТЕСТИРОВАНИЯ

Приведем несколько
универсальных рецептов для более успешной тактики выполнения тестирования.

v Будь
внимателен! В начале тестирования тебе сообщат
необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как
кодировать номер школы и т.д.). От того, насколько ты внимательно запомнишь все
эти правила, зависит правильность твоих ответов!

v Соблюдай
правила поведения на экзамене! Не
выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос, подними руку! Твои вопросы не
должны касаться содержания заданий, тебе ответят только на вопросы, связанные с
правилами заполнения бланка или в случае возникновения трудностей с тестопакетом
(опечатки, не пропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и т.п.).

v Сосредоточься! После
выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты
прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть
про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы,
регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки
времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать
ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя
требуется.

v Не
бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на
качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и
убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

v Начни с
легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании
которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать
долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и
четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и
вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

v Пропускай! Надо
научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда
найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо
недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а
застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

v Читай
задание до конца! Спешка
не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по
первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это
верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

v Думай
только о текущем задании! Когда
ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило,
задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил
в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только
мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает
тебе и другой бесценный психологический эффект — забудь о неудаче в прошлом
задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое
новое задание — это шанс набрать очки.

v Исключай! Многие
задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а
последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения
позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не
на всех пяти-семи (что гораздо труднее).

v Запланируй
два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени
пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь
набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать
над «трудными», которые тебе вначале пришлось пропустить («второй
круг»).

v Угадывай! Если
ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ
другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который,
на твой взгляд, имеет большую вероятность.

v Проверь! Оставь
время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и
заметить явные ошибки.

v Не
огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни,
что на практике это не всегда реально. Учитывай, что количество решенных тобой
задач вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

УДАЧИ
ТЕБЕ, ВЫПУСКНИК!

ПОМНИ:

   
ты имеешь право на подачу
апелляции по процедуре проведения экзамена в
форме ЕГЭ руководителю пункта проведения экзамена в день выполнения работы, не
выходя из пункта проведения экзамена;

   
ты имеешь право подать
апелляцию в конфликтную комиссию в
течение трех дней после объявления результата экзамена.

РЕКОМЕНДАЦИИ
РОДИТЕЛЯМ ПО ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ К СДАЧЕ ЕГЭ и ГИА

Не секрет, что
успешность сдачи экзамена во многом зависит от настроя и отношения к этому
родителей. Чтобы помочь детям как можно лучше подготовиться к экзаменам,
попробуйте выполнить несколько советов.

1. Не
тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене. Внушайте
ему мысль, что количество балов не является совершенным измерением его
возможностей.

2. Не
повышайте тревожность ребенка накануне экзамена – это отрицательно скажется на
результате тестирования. Ребенок в силу возрастных особенностей может не
справиться со своими эмоциями и «сорваться».

3.
Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних
не мешал.

4.
Помогите детям распределить темы подготовки по дням.

5.
Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Подготовьте различные
варианты тестовых заданий по предмету и потренируйте ребенка, ведь тестирование
отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.

6. Во
время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во
времени и уметь его распределять. Если ребенок не носит часов, обязательно
 дайте ему часы на экзамен.

7.  
Подбадривайте детей, повышайте их уверенность в себе.

8.  
Контролируйте режим подготовки ребенка к экзаменам, не допускайте перегрузок.

9.  
Обратите внимание на питание ребенка. Такие продукты, как рыба, творог, орехи,
курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.

10.
Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и
как следует выспаться.

11. Не
критикуйте ребенка после экзамена.

12. Помните:
главное – снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить ему подходящие
условия для занятий.

                                                                        

ПCИХОЛОГИЧЕСКИЕ   РЕКОМЕНДАЦИИ  
ДЛЯ УЧИТЕЛЕЙ, ГОТОВЯЩИХ ДЕТЕЙ  
9-Х И 11-Х КЛАССОВ К  СДАЧЕ ЭКЗАМЕНА 
В ФОРМЕ ТЕСТИРОВАНИЯ

v Сосредоточивайтесь
на позитивных сторонах и преимуществах учащегося с целью укрепления его
самооценки.

v Помогайте
избежать ошибок.

v Поддерживайте
выпускника при неудачах.

v Помогайте
подростку поверить в себя и свои способности.

v Подробно
расскажите выпускникам, как будет проходить государственный экзамен, чтобы
каждый из них последовательно представлял всю процедуру экзамена.

v Приложите
усилия, чтобы родители не только ознакомились с правилами для выпускников, но и
не были сторонними наблюдателями во время подготовки ребенка к экзамену, а,
наоборот, оказывали ему всестороннюю помощь и поддержку.

v Учитывайте
во время подготовки и проведения экзамена индивидуальные психофизиологические
особенности выпускников.

v Психофизиологические
особенности – это устойчивые природные характеристики человека, которые не
меняются с возрастом и проявляются в скорости протекания мыслительно-речевых
процессов, в продуктивности умственной деятельности.

РЕКОМЕНДАЦИИ
РОДИТЕЛЯМ

  
 Уважаемые папы и мамы! Вы можете помочь своему сыну или дочери  подготовиться
к ЕГЭ и ГИА в первую очередь организацией самоподготовки.

  
 Раз в неделю предлагайте своему ребенку выполнять один из тестов по
различным предметам, размещенных на официальных сайтах ЕГЭ (открытый банк
заданий).    

РЕКОМЕНДАЦИИ
ПО ЗАУЧИВАНИЮ МАТЕРИАЛА

·       
Главное
— распределение повторений во времени.

·       
Повторять
рекомендуется сразу в течение 15-20 минут, через 8-9 часов и через 24 часа.

·       
Полезно
повторять материал за 15-20 минут до сна и утром, на свежую голову. При каждом
повторении нужно осмысливать ошибки и обращать внимание на более трудные места.

·       
Повторение
будет эффективным, если воспроизводить материал своими словами близко к тексту.
Обращения к тексту лучше делать, если вспомнить материал не удается в течение
2-3 минут.

·       
Чтобы
перевести информацию в долговременную память, нужно делать повторения спустя
сутки, двое и так далее, постепенно увеличивая временные интервалы между
повторениями. Такой способ обеспечит запоминание надолго.

·       
Подготовка
к экзамену требует достаточно много времени, но она не должна занимать
абсолютно все время. Внимание и концентрация ослабевают, если долго заниматься
однообразной работой. Меняйте умственную деятельность своего ребенка на двигательную.
Не бойтесь отвлекать его от подготовки на прогулки и любимое хобби, чтобы
избежать переутомления, но и не затягивайте перемену! Оптимально делать 10-15
минутные перерывы после 40-50 минут занятий.

·       
Для
активной работы мозга требуется много жидкости, поэтому, полезно больше пить
простую или минеральную воду, зеленый чай.

·       
Соблюдайте
режим сна и отдыха. При усиленных умственных нагрузках стоит увеличить время
сна на час.

ДЛЯ УСПЕШНОЙ СДАЧИ ЛЮБОГО ЭКЗАМЕНА

НУЖНО ЗНАТЬ И ВЫПОЛНЯТЬ НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ.

1. Уверенность в себе. Это самое главное правило, ведь если вы уверены в себе, то с
любым видом деятельности справитесь. На экзамене уверенность в себе — один из
залогов успеха. Уверенность в данном случае складывается из следующих
компонентов.

Уверенность в своих знаниях по данному предмету. Если вы
знаете предмет, который сдаете, для вас экзамен и не проблема вовсе. Главное —
знать в полном объеме материал, который потребуется от вас на экзамене. Как
этого достичь? Нужно максимально эффективно тратить время на изучение и запоминание
материала.

РАССМОТРИМ ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНУ…

«Авральный» способ наиболее популярен среди молодежи, сдающей экзамены,
хотя он и малоэффективен. Он заключается в том, что за день-два человек
пытается изо всех сил познать практически «с нуля» не очень знакомую ему до
этого науку. Для этого на короткое время он просто «выпадает» из окружающего
мира и полностью поглощен заучиванием и зазубриванием материала. Как показывает
практика, в этом случае результат экзамена в большей степени зависит от везения
— от того, удастся ли экзаменуемому полностью вспомнить необходимый материал.
Поскольку запоминание происходит в очень быстром темпе, забывается этот
материал тоже очень быстро, так как в наш мозг с огромной скоростью мы пытаемся
«запихать» колоссальный объем информации. Чем больше и быстрее «пихаем», тем
быстрее она «вылетает». Если речь идет о науках, где надо запоминать много
разных небольших кусков информации — исторические даты, физические и
математические формулы и т.д., результат будет, как правило, не более чем
«удовлетворительно».

«Снежный ком» — этот метод самый эффективный, но и самый трудоемкий и
затратный по времени. Однако и результат гарантирован. Этот способ годится
больше для тех, кто претендует на оценки «хорошо» и «отлично». Он заключается в
следующем. В первый день в школе (или самостоятельно) вы прошли новую тему (или
смысловой блок материала), пришли домой и повторили ее. На другой день вы
прошли новый кусок материала по данной науке, пришли домой и повторили эту тему
плюс предыдущую. Третий день: вы прошли третью тему, пришли домой, повторили
первую тему, вторую и сегодняшнюю. Со временем можно повторять только основные
моменты, но в идеале лучше полностью повторять весь выученный материал.
Конечно, к концу изучения материал накапливается в таких объемах, что кажется,
что он наваливается, словно снежный ком. Но зато за все время обучения вы
будете знать весь материал. Единственный подводный камень: в этом случае лучше
помнится тот материал, который был пройден в начале, так как его дольше
повторяли. Рассчитывайте время так, чтобы и заключительной информации вы могли
уделить достаточно внимания для качественного запоминания.

«3» «4» «5». Этот способ, на наш взгляд, является оптимальным, поскольку
требует не такого количества времени и сил, как предыдущий, но дает хороший
результат. Смысл его в следующем: необходимо рассчитать время таким образом,
чтобы 3 раза повторить весь материал, который надо выучить и сдать. При этом
первый раз мы читаем, осваиваем весь материал (даже если приходится заново это
делать, т.е. «с нуля»). Здесь подробно останавливаемся на всех нюансах каждой
темы, прорабатываем все тонкости. Это мы выучили все примерно на «3». Теперь
следует сделать перерыв (можно на 1 день, можно на пару часов—все зависит от
ваших временных ресурсов). После этого повторяем по порядку снова весь материал
(а не отдельно какие-то вопросы). Здесь уже тратим на это времени меньше, чем в
первый раз, но все равно детально прорабатываем забытые моменты. Это мы выучили
как бы на «4». Снова перерыв. Теперь берем список вопросов (или тем) и
самостоятельно рассказываем сами себе (или благодарным слушателям — родителям,
друзьям и т.п.) один за другим так, как это надо делать на экзамене, т.е.
максимально подробно. Здесь вы сможете понять, какие части материала как
усвоены вами, что надо повторить. Не бойтесь на этом этапе подглядывать в
конспекты, но не увлекайтесь! Главное — после того как подсмотрели, полностью
воспроизвести этот материал самостоятельно. Этот этап длится до тех пор и
столько раз, пока не убедитесь, что полностью выучили, т.е. абсолютно
самостоятельно можете рассказать, показать, доказать и объяснить любой кусок
заучиваемого материала (предмета). Теперь вы знаете его на «5». Для чего нужен
последний этап? Для того, чтобы все очень точно усвоить и быть в этом
уверенным. Возможно, некоторые темы вы сможете воспроизвести после первого и
беглого изучения. Но на некоторые темы придется уделить больше времени — это
нормально. Главное не пугать вспоминание материала и его узнавание. Некоторые
очень удивляются, когда при повторении материала по тетрадке у них отличное
вспоминание, — вроде и картинка сразу вся перед глазами возникает, но
самостоятельно воспроизвести материал на экзамене они не могут. Поэтому не
загоняйте себя в ловушку: только самостоятельное воспроизведение есть гарантия
усвоения.

Используйте все возможные и известные вам способы
запоминания. При подготовке к экзамену вы должны не просто прочитать по
тетрадке и в книгах требуемый материал, но и работать с этим материалом. Чем
более разноплановыми будут ваши действия с материалом, тем больше шансов лучше
разобраться в теме.

Запоминание может быть активным и пассивным.

Пассивное — это как раз тогда, когда вы просто смотрите на материал,
пытаясь понять и запечатлеть его. Тут можно добавить разнообразия. Например,
если надо запомнить много разных дат и формул, напишите небольшие таблички с
ними, расклейте по всей квартире. Таким образом, ваш взгляд будет постоянно
натыкаться на полезную информацию, и она будет запоминаться еще и на
неосознанном уровне, механически. Если лучше воспринимаете информацию на слух
запишите на аудионоситель и слушайте даже тогда, когда не сидите за учебой, а,
например, пылесосите или моете посуду. Если ведущая память механическая —
проговаривайте материал во время прочтения и при этом записывайте его на
бумаге. Можно и нужно использовать все доступные способы, а не ограничиваться
одним. Эффективность от этого только возрастет.

Активное запоминание — это когда с полученной информацией вы работаете
дополнительно. Вот несколько приемов. При изучении истории, например, можно
нарисовать и повесить на стене большой «временной континуум» и, изучая
отдельные события, даты, записывать их на нем. Это позволит усвоить логику
развития событий, а не просто запомнить их последовательность. Этот прием можно
использовать не только для истории, но и для других наук (например, в физике
постройте последовательность открытий определенных законов). Следующий прием —
группировки и классификации различных кусков материала. Вы группируете, или
вспоминаете, или повторяете материал исходя из какого-то признака. Например, в
биологии сначала вспомните всех ученых, запишите их фамилии в столбик. Затем
расположите их в алфавитном порядке (можно сразу вспоминать в алфавитном
порядке), затем напротив каждой фамилии напишите то, чем прославился ученый
(или что открыл). Зачем нужен алфавитный порядок? Чтобы вспоминать события
независимо от того, как они изложены в учебнике. В русском языке можно на
отдельном листочке вспоминать (и воспроизводить) правила, касающиеся написания
только гласных, на другом — только согласных и т.д. Не бойтесь
экспериментировать — чем больше способов, тем лучше запомнится материал.

СПОКОЙСТВИЕ И УВЕРЕННОСТЬ В ПРОЦЕДУРЕ, КОТОРУЮ ВАМ ПРЕДСТОИТ
ПРОЙТИ.

Если вы хотя бы теоретически представляете себе
процедуру сдачи ЕГЭ или ГИА, вам будет значительно проще его сдать, чем если вы
придете «туда, не зная куда», а там на входе у вас попросят паспорт, и вы
начнете нервничать. Поэтому во многих школах, чтобы снять напряжение, проводят
пробный экзамен. Если у вас есть возможность его сдать, обязательно ею
воспользуйтесь, это не «пытка», а тренировка! Если такой возможности нет,
поищите в интернете, библиотеках, спросите у учителей и т.д. максимальную
информацию о процедуре экзамена, чтобы быть к этому готовым. Поверьте: лучше
все знать это заранее. На самом экзамене вы должны думать только о предмете.
Заранее нужно попытаться отработать и такой способ сдачи экзамена, как тесты.
Есть масса людей, которые устно могут сдать любой экзамен, тогда как сама
процедура теста ставит их в тупик. Тренируйтесь, сейчас довольно много разных
тестов и возможностей их найти и проработать.

СПОКОЙСТВИЕ В ЛЮБОЙ СИТУАЦИИ

Все предыдущие советы вы выполнили, и все идет
нормально. Но вот, рассматривая бланки тестов, вы вдруг понимаете, что половину
написанного просто не понимаете. В этом случае надо успокоиться. Как? Ведь
время идет! И вы тратите время уже не на то, чтобы выполнять задания, а на то,
чтобы совладать с собой. Здесь надо переключиться. Для этого можно по старинке
мысленно начать считать от 1 до 100 и обратно. Поверьте, это сработает быстрее,
чем, если вы просто будете уговаривать себя успокоиться. Можно вспоминать
названия городов или животных, которые начинаются на определенную букву.
Главное (отвлечься на короткое время).

Итак, мы успокоились. Но самая первая задача не
решается, вам кажется, что такое задание видите в первый раз. Не тратьте на нее
время, перейдите к следующему заданию. Ищите то, что вам знакомо, и то, что вы
можете выполнить прямо сейчас. И выполняйте, а после этого переходите к следующему.
Когда такие (знакомые и выполнимые) задания кончатся, начинайте сначала и
беритесь за то, что не решилось с первого раза. Так вы значительно сэкономите
время, и не будете нервничать из-за неудач. Не стоит тратить драгоценное время
на то, что не поддается, ведь так вы рискуете не выполнить ничего. А
переключившись, есть шанс по-новому увидеть прежнее задание, к тому же вы уже
«вработались». Поверьте, так будет гораздо легче!

ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНОСТЬ

Это касается всех преподавателей, которые заняты
в проведении ЕГЭ и ГИА. Не стесняйтесь задавать вопросы, пока это возможно.
Заранее поинтересуйтесь, будет ли возможность выйти при необходимости и как это
можно сделать. Помните: человек, который наблюдает за вами во время экзамена, —
не враг вам, поэтому если у вас экстренная ситуация (не связанная с незнанием
сдаваемого предмета), не стесняйтесь попросить его о помощи. Только делайте это
максимально вежливо и корректно.

ДРУЖБА — ДРУЖБОЙ, А СЛУЖБА — СЛУЖБОЙ

Забудьте на время о дружеских и родственных
отношениях. На экзамене вы должны максимально работать на себя. Помните:
нередки случаи, когда ученик, подсказывавший своему лучшему другу, удалялся из
кабинета за нарушение правил и оставался без сертификата по этому (не сданному)
экзамену. Предупредите родственников и друзей, чтобы не беспокоили вас ни по
телефону, ни по «соседству».

Педагоги-психологи ГБУ ГППЦ ДОгМ

ТО Переделкино

Гришакова Светлана Александровна

Дедова Светлана Михайловна

Тренинг для учащихся 9-11 классов

«Экзамен без стресса. Психологическая подготовка учащихся к ОГЭ и ЕГЭ»

Что такое ЕГЭ?                                                                                              

На этот вопрос очень хорошо ответили ребята из «Уральских пельменей». О том, как воспринимают родители выпускников ЕГЭ этот ролик (просмотр в/ф «ЕГЭ по рассказам школьников»).

Конечно же, это шутка. Однако в каждой шутке есть доля истины. А с чем ассоциируется у вас это понятие? Предлагаю вам для ответа приём «Ассоциация». (Этот прием поможет учащимся настроиться на обсуждаемую тему). Ассоциации – это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово или видите какой-то предмет. Необходимо написать слово «ЕГЭ» и написать любую ассоциацию на это слово. Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову.

Задание:

1. ЕГЭ- …   (напишите 10 ассоциаций).                                                  

Далее записываются на доске все ответы учащихся:

Например: ЕГЭ- это

• проверка знаний
• испытание
• страх
• волнение и т.д.      

1. Знаками «+» или «-« обозначьте ваше отношение ко всем ассоциациям, которые вы написали в списке, какие эмоции они у вас вызывают, например, «страх»- это «минус», «боюсь»- «минус» и т.д.

1. Подсчитайте количество  «+» и «-«. Сделайте вывод, какие эмоции вызывает  у вас предстоящий экзамен.

Вывод: У многих  учащихся слово «ЕГЭ» вызывает отрицательные эмоции, так как «минусов» больше, чем плюсов.  Чаще всего ЕГЭ вызывает негативные эмоции  учащихся и их родителей. С ЕГЭ ассоциируется  тревога, страх и гнев. Дети говорят о том, что ЕГЭ сдать невозможно, родители – переживают за психологическое состояние детей и результатах, которые неизменно повлияют на поступление в вузы. Наличие негативного эмоционального фона осложняет подготовку к экзамену для всех участников образовательного процесса.  

Как можно изменить негативное отношение к ЕГЭ?

1. Техника «Расшифровка»: На чистых листах  учащиеся пишут  на одной строке с большими пробелами 3 буквы «Е», «Г», «Э». Детям предлагается следующее задание: «Перед вами три буквы. Они могут иметь хорошо известную нам расшифровку – единый государственный экзамен, а могут обозначать что-то совсем другое. Давайте попробуем расшифровать каждую букву по-своему, но чтобы обязательно получилось словосочетание из начальных букв «е», «г», «э», пусть даже смешное, злое или бессмысленное.

Условия:

1. нельзя использовать слова однокоренные следующим словам, как  «единый», «государственный», «экзамен».
2. Разрешается ругаться.
3. Обязательно составить 10 словосочетаний.

Е	Г	Э
естественный	громкий	эксперимент
ель	голубая	эндемичная
едкий	гнусный	экскремент
евнух	грабил	Эдуарда
ехали	гости	электропоездом

Записываются все предлагаемые учащимися словосочетания.

Задание:

1. По желанию зачитайте полученные словосочетания (несколько для примера)
2. Распределите все 10 словосочетаний по эмоциям: плюс — фраза вызывает положительные эмоции, минус — фраза несет негативные эмоции, ноль — фраза нейтральная.
3. Подсчитайте количество плюсов, минусов, нулей. Выясните, каких эмоций у вас больше?
4.  Определите, кем вы являетесь  в большей степени:  

• «оптимист» (больше плюсов),
• «пессимист» (минусы)
• «пофигист»  (больше нулей),
• «реалист» (если есть все эти знаки).

Обратите внимание, что количество плюсов стало больше, чем при выполнении первого задания. Смысл этого упражнения состоит в том, чтобы отрицательные эмоции, связанные с ЕГЭ постепенно схлынули и плавно перешли на положительную волну. Это поможет посмотреть на ЕГЭ с другой стороны.

3. Упражнение «Откровенно говоря». Цель: побудить участников к откровенному разговору, создание доверительной атмосферы на занятии. Материал: карточки с написанными на них незаконченными предложениями. Инструкция: «На карточке написано начало предложения, прочитайте его и закончите, как считаете нужным». Примерное содержание карточек:

Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих экзаменах…

Откровенно говоря, когда я готовлюсь к экзаменам…

Откровенно говоря, когда я думаю о переживаниях моих родителей относительно предстоящих экзаменов…

Откровенно говоря, когда я прихожу домой…  

Откровенно говоря, когда у меня свободное время…

Откровенно говоря, когда я гуляю на улице или иду на дискотеку…

Откровенно говоря, когда я волнуюсь…

Откровенно говоря, когда я не могу собраться с мыслями…

Откровенно говоря, когда я слышу об этих экзаменах…

Обсуждение: «Трудно ли было заканчивать предложенные фразы?»

4. Упражнение. «Эксперимент».  Цель: смоделировать ситуацию, научить самообладанию в стрессовых ситуациях. Инструкция: «Каждый  из вас получит карточку с заданием. Вам надо прочитать текст и записать его в тетрадь. Время выполнения задания 2 минуты. Обратите внимание на свои мысли и чувства во время выполнения  задания. Это задание-модель экзамена, мини-стресс, т.к. время ограничено».

Содержание задания: «ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕ нестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБеЗОПаСНОемЕсТО; наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног»

Обсуждение: «Какие мысли и чувства удалось отследить перед заданием и во время работы? Какую стратегию выполнения задания вы выбрали: сразу начали писать или сначала прочитали текст? Уложились ли в отведенное время?»

1. Что вы знаете о правилах и процедуре проведения ЕГЭ?

Учащимся предлагается распечатка теста, в которой содержатся тесты с выбором ответов на знание правил и процедуре экзамена. Каждый ученик выполняет индивидуально. Далее идет проверка теста по предложенным учителем ответам.

О правилах и процедуре проведения ЕГЭ.

А 1. Чем нельзя пользоваться на экзамене?

1. мобильным телефоном
2. гелевой черной ручкой
3. тестовым материалом (КИМ)

А 2. На экзамен необходимо принести:

1. учебник
2. паспорт
3. персональный компьютер

А 3. При нарушении требований, предусмотренных правилами проведения экзамена, учащийся:

1. встает в угол
2. удаляется с экзамена
3. платит штраф

А 4. Для выхода из аудитории во время экзамена необходимо обратиться:

1. к организатору
2. к президенту РФ
3. к другу

А5. Во избежание ошибок ответ лучше сначала записать номера ответов:

1. на ладони
2. на полях бланка
3. на черновике

А6. Если в задании группы «В» вместо одного слова нужно написать другое, то старое зачеркивается:

1. одной чертой
2. двумя чертами
3. тремя чертами

А7. После выполнения задания группы «А» необходимо выбрать номер правильного ответа и поставить в клеточку с номером правильного ответа:

1. галочку
2. звездочку
3. крестик

А8. При заполнении бланков ответов группы «С» нужно отступать от рамки:

1. 2-3 мм
2. 4-5 мм
3. 10 мм

А9. Если при заполнении бланков у учащегося возникнет какое — либо сомнение, то надо:

1. хлопнуть в ладоши
2. топнуть ногой
3. поднять руку

А10. Для подачи апелляции о нарушениях процедуры проведения ЕГЭ необходимо обратиться:

1. к ответственному организатору
2. к дежурному по этажу
3. к министру образования РФ

Спасибо за ответы.

Далее идет проверка теста

1. Проверьте ответы.

2. Подсчитайте количество баллов и поставьте себе отметку.

отметка «3»- 5-6 баллов

отметка «4» — 7-8 баллов

отметка «5» — 9-10 баллов

Ответы: 1, 2, 2, 1, 3, 2, 3, 1, 3, 1

Информирование.

Ганс Селье выделил три фазы реагирования организма на стресс:

1.Реакция тревоги. В начале стрессовой ситуации происходит мобилизация необходимых сил. Об этом свидетельствуют: учащенный пульс, участившиеся головные боли, жалобы на боли в желудке, учащенное дыхание и сердцебиение, повышенное потоотделение, кроме того, снижение усидчивости, неспособность сосредоточиться, приступы раздражительности, гнева, беспокойство, смятение, отсутствие уверенности в себе, страх.

2 Фаза сопротивления. Делается попытка преодолеть возникшие трудности. На этой стадии организм оказывается более устойчивым к разнообразным вредным воздействиям, чем в обычном состоянии. Наиболее эффективная помощь в этот период- укрепление уверенности ребенка в себе.

3. Реакция истощения. После длительного напряжения понижается способность организма к сопротивлению. В этот период возрастает восприимчивость к заболеваниям, истощается запас жизненных сил, снижается уверенность.  

Какие обстоятельства или события чаще всего вызывают у них стресс?

При обсуждении ответов обратить внимание на недостаток времени как стрессовый фактор. Ведущий напоминает, что очень часто в жизни школьника возникают такие ситуации, когда одно дело еще не закончено, а необходимо уже браться за другое, когда при всем желании не успеваешь сделать уроки, выполнить какие-то обязанности по дому, мало времени на подготовку к экзамену. 

Ведущий предлагает участникам вспомнить подобные ситуации, которые происходили с ними. Следует обсудить чувства человека, оказавшегося в цейтноте (недостаток времени).

Подводя итог обсуждения, ведущий говорит, что, когда человек попадает в цейтнот, он сначала все-таки пытается успеть сделать все (иногда за счет сна и отдыха), а потом наступает момент, когда он чувствует бессилие, наступает апатия, все валится из рук и ничего не хочется делать. О чем говорят такие эмоции и состояния? Исследования показали, что нехватка времени является одной из основных причин стресса у школьников.

Предлагается участникам подумать, можно ли совершенно исключить из жизни ситуации цейтнота. В высказываниях участников подчеркивается, что невозможно их полностью избежать, однако можно попытаться свести к минимуму. Необходимо обсудить, какие способы придуманы людьми для этого. Ведущий должен подвести участников к мысли о том, что наличие плана, расписания или графика предстоящей работы помогает предотвратить цейтнот и связанный с ним стресс. Участникам предлагается подумать, чем располагает школа, чтобы помочь ребятам избежать цейтнота. 

В высказываниях подчеркнуть: режим дня школы, расписание уроков, план работы на четверть (неделю, год), график дежурств и т.п (запись на доске). 

Можно обсудить:

• Чем вызвана необходимость режима дня в школе?
• Как связан режим дня школы с режимом дня каждого участника?
• Удобно ли иметь расписание уроков на предстоящий день (неделю), расписание экзаменов, почему?
• Можно ли также распланировать свои внешкольные дела (предложить высказаться тем, кто посещает какие-либо внешкольные учреждения; выяснить, кто из них выполняет некоторые уроки заранее с учетом своей дополнительной нагрузки, удобно ли это)?

Участникам раздаются бланки «Моя рабочая неделя».

	утро	день	вечер	ночь
Понедельник
Вторник
Среда
четверг
Пятница
Суббота

На этих бланках участники закрашивают дни недели и время суток цветными карандашами (фломастерами): красным цветом то время, которое совпадает с большой нагрузкой, желтым — со средней нагрузкой, зеленым — с отдыхом и развлечениями (эта работа начинается на занятии, а завершается дома). Цвет покажет рациональность распределения сил участников в течение недели и каждого дня. По окончании работы желающие демонстрируют свои бланки. Группа обсуждает, в какое время для данного участника может возникнуть опасность стресса, связанного с цейтнотом (там, где много красного цвета) и предлагает, как можно этого избежать. Ведущий подчеркивает такие варианты

предотвращения цейтнота, как:

— планировать предстоящие дела, чтобы ничего не забыть и не столкнуться с внезапной необходимостью что-то срочно доделывать в последний момент;

— делать уроки заранее, чтобы разгрузить те дни, когда у участника есть внешкольные занятия;

— не браться за несколько дел одновременно.

Особо следует подчеркнуть, что, планируя, свои дела, необходимо учитывать время для отдыха и восстановления сил.

Заключительная часть

Участникам предлагается поделиться собственным опытом предотвращения цейтнота при помощи предварительного планирования или других способов.

Ведущий обращает внимание на то, что, если все-таки возникает ситуация цейтнота, человеку необходимо в короткий срок мобилизовать все свои силы. Существуют методы быстрой 

мобилизации ресурсов и восстановления сил.

Герой фильма про приключения Шурика сказал, что экзамен для него — всегда праздник. Современные дети с ним в корне не согласятся. Экзаменационная пора превращается для них в стресс, протекающий в режиме нон-стоп. Ведь, в отличие от их мама и пап, им приходится не только зубрить материал, но и переживать жесткие условия сдачи в чужих школах, под прицелом многочисленных камер, без единой возможности списать или подсмотреть ответы в шпаргалках.

Посоветовавшись с экспертами, «МК» узнал наиболее действенные способы снизить градус напряжения в эти дни.

Современные школьники выдерживают такие нагрузки, какие многие эксперты называют запредельными. Целый год перед экзаменом посвящен подготовке. А это значит, что приходится посещать многочисленные факультативы, заниматься с репетиторами, отказывая себе в отдыхе, хобби и развлечениях. И вот настает кульминация — экзамен, к которому многие подходят выжатыми, как лимоны.

Как рассказывает преподаватель кафедры педиатрии РМАНПО, профессор Ирина Холодова, стрессом называют универсальный физиологический ответ организма на самые разные раздражители. Последними, как ни странно, могут быть как позитивные события (например, свадьба, выигрыш в лотерею, влюбленность или хорошо сданные экзамены), так и негативные — провал на экзамене или подготовка к нему. И все же человек устроен так, что приспособиться может ко всему. Так считает профессор Холодова. Однако некоторые ученые с ней не согласны.

Бытует мнение, что наш мозг так и не смог выдержать современного бешеного темпа жизни, поэтому со стрессами нынешнего века он просто не справляется. В результате организм на них реагирует так, что до поры до времени никто этого не ощущает. Но в какой-то момент у человека развивается заболевание, которое принято называть психосоматическим.

«Мы должны понимать, что стресс стал нашим постоянным спутником. И краткосрочные стрессы даже полезны организму, поскольку помогают ему быть в тонусе и стимулируют добиваться поставленной цели, — говорит Ирина Холодова. — Однако при этом важно, чтобы стресс не перерос в хроническое состояние. Поэтому каждому из нас необходимо научиться переключаться и расслабляться. Лишь в этом случае включатся саморегуляции, которые помогут вернуться в норму».

Итак, как научиться переключаться во время этого сложного периода — экзаменационной сессии? Ирина Холодова делится секретами с читателями «МК».

Первое. Обратите внимание на свое питание. В период, предшествующий экзаменам, не стоит злоупотреблять тонизирующими напитками вроде чая или кофе, а идеально и вовсе от них отказаться. Ведь кофеин, входящий в их состав, хоть и бодрит, одновременно излишне возбуждает мозговую активность, при этом, как ни странно, снижая нашу способность усваивать информацию.

Что касается шоколада, то он, конечно, обеспечит прилив сил, но длиться это будет недолго. Все эти «стимуляторы» лучше заменить на более полезные апельсины, бананы или грецкие орехи.

В день экзамена у многих и кусок в горло не лезет, но нужно заставить себя съесть с утра хотя бы немного полезных углеводов (фрукты, каша, овощи). Они помогут предотвратить состояние резкого снижения уровня глюкозы в крови, что может проявиться в виде дрожи, потливости, слабости, головокружения, головной боли, тошноты и даже повысить риск потерять сознание и упасть в обморок.

Второе. Правильное дыхание называют одним из самых эффективных способов борьбы с паническими состояниями и стрессом. Дыхательная гимнастика очень эффективно помогает справиться с волнением и излишними эмоциями, а заодно — обеспечивает прилив кислорода к головному мозгу.

Вот самое простое и очень действенное упражнение, про которое можно вспомнить в ответственный момент: закройте глаза и начинайте дышать очень медленно и глубоко. Выдох при этом должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Можно даже немного пофантазировать и представить, будто вы вдыхаете носом свой любимый аромат. Выдыхать же нужно через слегка сжатые губы, словно вы дуете на ложку с горячей кашей.

Третье. Если помните фильм «Самая обаятельная и привлекательная», то его героини постоянно занимались аутотренигном или самовнушением. И правильно делали! Даже весьма банальная фраза «Я становлюсь все спокойнее» срабатывает. Особенно, если говорить ее в такт дыханию во время дыхательной гимнастики. Придумайте какие-нибудь подобные фразы, которые нравятся именно вам. Например, «Я не сомневаюсь в своих силах, я спокоен и уверен в себе и своих знаниях». Или «Моя память безупречна. Я помню все до мелочей». Или «Я много работал и все выучил». В общем, фантазия вам в помощь. Совершенно не обязательно верить в такой аутотренинг. Просто попробуйте — и мозг начнет подчиняться этим командам.

Четвертое. Не забывайте и о физических методах борьбы со стрессом. Упражнения считаются отличным способом прояснения мозгов, да и вообще, будут держать вас в форме. Прервитесь на физкультминутку во время усиленных умственных нагрузок: сделайте несколько круговых движений головой, разомните руки, пожмите плечами. Эффективны и боксерские выпады, особенно, если вы представите, что наносите по своему страху удар за ударом. Очень полезен и самомассаж затылочной зоны головы: он отвлекает от навязчивых страхов и повышает сообразительность.

Пятое. И, наконец, существует немало успокоительных средств. Народная медицина предлагает в предэкзаменационный период поить себя отварами на основе лекарственных трав: ромашки, пустырника, зверобоя. «И все же лучше не переусердствовать с народной медициной, — говорит Ирина Холодова. — Такие лекарственные отвары могут привести к обратному эффекту: вы станете слишком вялым и заторможенным, будете плохо соображать, пропадет мотивация к достижению цели. В аптеках сегодня есть натуральные препараты от стресса, в составе которых есть календула, калина, чистотел, лакричник, борец и красавка. Такие препараты действуют на ключевые проявления стресса — нормализует ночной сон, устраняет тревогу, повышает адаптивные возможности организма. Они разрешены даже детям».

Огромную роль в подготовке ребенка к успешному завершению учебы в школе играют родители. Именно взрослые, как правило, во многом ориентируют детей на выбор сдаваемых экзаменов, внушают уверенность в своих силах и помогают или, наоборот, повышают тревогу, волнуются и переживают из-за недостаточно высоких оценок. Как родителям помочь подростку настроиться на нужный лад и успокоиться самим, рассказывает педагог-психолог Ольга Пимчева.

Откуда берется волнение? Прежде всего, сами родители зачастую очень смутно представляют себе, что такое единый государственный экзамен и как он проходит теперь. А недостаток информации повышает тревогу, которую родители, сами того не желая, могут передавать детям. Поэтому важно узнать как можно больше о сущности и процедуре экзамена, ознакомиться с конкретными заданиями. Осведомленность позволит снизить тревогу и поможет родителям поддерживать ребенка в этот непростой период. Кроме того, если взрослые будут осознанно подходить к оценке своего собственного состояния и постараются его регулировать, то, по мнению психолога, многих проблем удастся избежать.

Памятка для родителей

Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.

В процессе подготовки к экзаменам подбадривайте ребенка, хвалите его за то, что он делает хорошо.

Повышайте его уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем выше вероятность ошибок.

Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.

Наблюдайте за самочувствием ребенка: никто, кроме вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояния ребенка, связанное с переутомлением.

Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.

Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т. д., стимулируют работу головного мозга.

Помогите детям распределить темы подготовки по дням.

Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т. д.

Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренировка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных письменных и устных экзаменов.

Заранее, во время тренировки по тестовым заданиям, приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у него будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, а это придаст спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

Посоветуйте детям во время экзамена руководствоваться следующими рекомендациями:

• вначале пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, — это поможет настроиться на работу;
• внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — ребенок, не дочитав до конца, по первым словам уже предполагает ответ и торопится его вписать);
• если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропустить его и отметить, чтобы потом к нему вернуться;
• если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Помните: самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.

Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых — он должен расслабиться и как следует выспаться.

Практика показывает: переедание непосредственно перед экзаменом тормозит умственную активность.

Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться». Ведь даже сама мысль об испытании способна вызвать у подростка стресс. Для борьбы с последствиями стрессовых ситуаций полезно изучить техники саморегуляции.

Памятка для подростка

Методы саморегуляции делятся на две группы. Первая основана на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет под рукой. Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятные чувства, вы теряете контроль над своими эмоциями, впадаете в отчаяние, можно использовать «подручные средства».

1. Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.

2. Пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие.

3. Лечь спать (выспаться).

4. Заняться спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).

5. Выстирать белье или вымыть посуду.

6. Послушать любимую музыку.

7. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

8. Гулять по лесу, созерцать течение реки или спокойную гладь озера: лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.

9. Погладить кошку или собаку.

10. Поплакать и посмеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы.

11. Принять контрастный душ.

12. Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.

13. Дышать уступами — 3–4 коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.

14. Вдохнуть глубоко до 10 раз.

15. Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое: бо́льшая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

16. Произвести любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.

17. Кричать то громко, то тихо.

18. Громко спеть любимую песню.

19. Спеть любимую песню про себя.

20. Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).

21. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить.

22. Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.

23. Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.

24. Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.

25. Смотреть на горящую свечу.

26. Наблюдать за ритмичным движением — например, маятника.

27. Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.

28. Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.

Вторая группа методов — это способы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники релаксации (расслабления)

1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

2. Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

• найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты;
• положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;
• попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;
• найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;
• слегка помассируйте кончик мизинца.

Техники визуализации

Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

1. Ваше эмоциональное напряжение — это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.

2. Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.

3. Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.

4. Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

Техники самовнушения

Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.

Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в периоды волнения. Например, «Все будет нормально!», «Сейчас я почувствую себя лучше!», «Я уже чувствую себя лучше!», «Я владею ситуацией!», «Без сомнения, я справлюсь!».

Техники рационализации

Рационализация основана на использовании механизма психологической защиты, заключающем в себе активно-положительный потенциал поведения личности.

Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите мучащую вас проблему — например, ЕГЭ. Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи с этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

Экзамен — это испытание, через которое проходят все. Не важно, будь то ЕГЭ, контрольная или выполнение плана на работе. Задача в любом случае заключается в том, чтобы научиться справляться с этим испытанием психологически, без вреда здоровью и внутреннему ощущению себя. Поэтому к ЕГЭ готовятся не только дети, но и родители, основная помощь которых состоит в поддержке, сочувствии и сопереживании своему ребенку.

Памятка. Как готовиться к экзаменам скачать

Памятка. Как сдавать экзамен скачать

Памятка. Техника повторения при подготовке к экзаменам скачать

<font color=»#800000″ face=»Georgia»>ФОРМУЛА – НАСТРОЙ НА УСПЕШНУЮ
СДАЧУ ЭКЗАМЕНА</font>

<font face=»Tahoma» size=»2″>1. Я хочу сдать экзамен.</font>

<font face=»Tahoma» size=»2″>2. Мое желание — иметь твердые знания.</font>

<font face=»Tahoma» size=»2″>3. Я вижу себя, как человека знающего, способного хорошо сдать экзамены.</font>

<font face=»Tahoma» size=»2″>4. Я способен добиться своей цели — успешно сдать экзамены.</font>

<font face=»Tahoma» size=»2″>5. Я все умею, все могу сделать, сдать экзамен, я ничего не боюсь.</font>

<font face=»Tahoma» size=»2″>6. Я не допускаю ни малейших сомнений в том, что я могу успешно сдать экзамен.</font>

<font face=»Tahoma» size=»2″>7. Я верю в то, что успешно сдам экзамен.</font>

<font face=»Tahoma» size=»2″>8. Я твердо уверен в том, что я успешно сдам экзамен.</font>

<font face=»Tahoma» size=»2″>9. Все люди видят меня как человека знающего, уверенного.</font>

<font face=»Tahoma» size=»2″>10. Я способен добиться своей цели и с одного раза ярко, твердо запомнить на всю жизнь весь прочитанный учебный материал.</font>

<font face=»Tahoma» size=»2″>11. Все знающие меня учителя относятся ко мне как к ученику, с одного раза запоминающего на всю жизнь весь прочитанный материал.</font>

<font face=»Tahoma» size=»2″>12. Я использую все свои духовные силы для того, чтобы успешно сдать экзамены.</font>

<font face=»Tahoma» size=»2″>13. Мне нравится успешно сдавать экзамены.</font>

<font face=»Tahoma» size=»2″>14. Я люблю успешно сдавать экзамены.</font>

<font face=»Tahoma» size=»2″>15. У меня хорошие, твердые знания.</font>

<font face=»Tahoma» size=»2″>16. Я способен смотреть миру в лицо, ничего не боясь, потому что у меня твердые знания и я способен успешно сдавать экзамены.</font>

<font face=»Tahoma» size=»2″>17. Ярко, твердо помню, что знаю учебный материал и готов.</font>
<font color=»#000080″ face=»Tahoma» size=»2″> </font>

<font color=»#800000″ face=»Georgia»>ПРИЕМЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ЗАЩИТЫ ОТ СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЙ</font>

<font face=»Tahoma» size=»2″>Экзамен — это не просто проверка знаний, а проверка знаний в условиях стресса. Во время подготовки и сдачи экзаменов резко увеличивается нагрузка на нервную и сердечно-сосудистую системы. Поэтому необходима психологическая подготовка к экзаменам, которая заключается в создании модели адекватного отношения к подготовке и проведению экзаменов. При подготовке к экзаменам, нужно обязательно верить в себя. Чем меньше веры в свои собственные силы, тем больше страх, который может парализовать и даже свести на нет все действия.</font>

<font face=»Tahoma» size=»2″>Если ты думаешь про себя: «У меня слабая память!», «Я неспособна к математике!» или «Я этот экзамен не сдам никогда!», то распоряжение, отданное твоим нервным центрам, ослабленное. И нет ничего удивительного, что все идет с трудом. Странно, если бы было иначе. Так что плохих оценок самого себя надо решительно избегать. </font>

<font color=»#800000″ face=»Georgia»>ПРИ СДАЧЕ ЭКЗАМЕНА</font>

<font face=»Tahoma» size=»2″>На экзамене, чтобы успокоиться и сосредоточиться проведите упражнение несколько раз: на счет 1-4 вдох, на счет 1-4 задержите дыхание, на счет 1-4 выдох. </font>

<font face=»Tahoma» size=»2″>Когда письменный ответ написан или сделано задание, отложите работу в сторону. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на 5-10 секунд, медленно выдохните (бесшумно) через рот, разделив воздух на три порции. Снова задержите дыхание на 2-3 секунды. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, медленно плавно выдохните. Вы ничего не хотите добавить к своему ответу? Помните, что самые свежие мысли приходят после того, как письмо уже запечатано. Если вам больше ничего не пришло в голову, то можете идти отвечать или сдавать работу.
Ни пуха, ни пера!</font>

<font color=»#800000″ face=»Georgia»>КАК СДАВАТЬ ЭКЗАМЕНЫ? СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА</font>

<font face=»Tahoma» size=»2″>Общее правило: на экзамен надо приходить в такой «форме», в какой должен приходить спортсмен на соревнование. Иначе говоря: в момент сдачи экзамена мозг «спортсмена» должен работать с возможно наибольшей производительностью. А часто случается, что именно во время экзамена ты используешь только одну третью часть или половину того, о чем знаешь! Почему?
На способность хорошо сдать экзамен влияют три основные положения:
1. Хорошая подготовка.
2. Наиболее успешная работа мозга в данный момент, то есть в момент сдачи экзамена.
3. Техника сдачи экзамена</font>

<font color=»#800000″ face=»Georgia» size=»2″>Создайте у себя положительную установку на сдачу экзамена.

Формируйте позитивные цели.

Живите в измерении «здесь и сейчас». Не сражайтесь с призраками прошлого.

Одновременно делайте только одно дело.

Работая, умейте расслабляться.

Позаботьтесь о своем внешнем виде.

Побеждает лишь тот, кто верит.

</font>