Помощь психолога перед экзаменами

Для участников ЕГЭ

Хочется говорить с каждым из вас лично.

Ничего, если дальше мы будем обращаться к вам на «ты»?

Экзамены – это испытание.

Всю жизнь все непрерывно сдают экзамены: преодолевают страх, защищают, переплывают, забираются, изучают, принимают решения. Чем больше преодолено в прошлых испытаниях, тем лучше человек подготовлен к очередным из них.

Вот и ЕГЭ – воспринимай их как очередное испытание. Конечно, оно необычное, раньше ведь таких у тебя не было и твое поколение – первое. Ты же всегда хотел (-ла) быть взрослее и самостоятельнее – час настал!

Стресс – это хорошо, это даже бодрит!

Для преодоления испытаний у человека есть универсальный механизм – стресс. Коротко говоря – это выброс адреналина и других стимуляторов организма. Они мобилизуют скорость мышления, память, работоспособность и выносливость – вообще все!

Многие любят это состояние напряжения, соревнования и даже опасности, стремятся к ним – спортсмены, например, люди опасных профессий.

Нервы мешают?

Сейчас тебе важно разобраться, насколько ты можешь полагаться на свои нервы и на способность успешно использовать или преодолевать стресс?

Вариантов всего-то два:

Первый: У тебя крепкие нервы и ты можешь на них рассчитывать на протяжении всех ЕГЭ. В этом случае мы объясним тебе, как их мобилизовать и дальше не мешать им правильно работать.

Второй: Нервы слабы, и возникает чувство, что они могут подвести в любой момент. А в этом случае мы объясним тебе, как их готовить к испытаниям и повышать твои способности в ситуации стресса.

Приступим.

Первый вариант: У тебя крепкие нервы.

Если ты узнаешь себя в большинстве из приведенных ниже характеристик, считай, что твои нервы – как раз крепкие.

• С детства ты не боялся (-лась) риска, а рискуя – даже нравился (-лась) себе!
• Всегда интересовался (-лась) окружающим миром, многое облазил и исследовал (-ла).
• Уже к концу младших классов школы учился (-лась) самостоятельно, почти без помощи родителей.
• Дальше в 5-7-х классах твоя успеваемость не снизилась или даже улучшалась.
• Тебе были интересны самые разные ситуации испытания способностей, знаний, умений, силы и смелости, а «предстартовые» волнения были тебе приятны.
• Экзамены и подготовка к ним были для тебя привычным делом.
• На самих контрольных и экзаменах ты был (-ла) радостно возбужденным (-ной), делался (-лась) более собранным (-нной), а мышление и сообразительность ускорялись.
• Тебе было радостно делиться с родителями, одноклассниками и друзьями своими достижениями, в том числе и в учебе, помогать им в подготовке к экзаменам.
• Неудачи на экзаменах по-хорошему злили, после них хотелось «выступить» лучше; никогда не думал (-ла) о себе как о потерянном или неполноценном человеке.

Если ты с крепкими нервами, твоя текущая задача – мобилизуй свои мозги и дальше не мешай им работать!

• Сначала самые простые, можно сказать «бабушкины» советы.
• Питайся регулярно и часто, раз 5 в день или чаще, но не перед сном.
• Ешь подряд все, что с витаминами – овощи, фрукты, ягоды (брусника, клюква, черника, черная смородина), лимоны и апельсины. 
• Не занимайся по ночам – заканчивай занятия не позже 22-23оо.
• Перед сном около часа отдыхай и переключай внимание на что-то спокойное (а не на боевики или фильмы «про любовь»).
• Спи не меньше 8-ми часов; можно в начале второй половины дня – еще 1,5 часа сна. 
  Занимайся примерно так, как в институте, «парами» – по 1,5 часа.
• Умей переключаться: в получасовых перерывах между «парами» применяй приемы переключения внимания – чашку чая/кофе, послушай успокаивающую музыку, посмотри короткий фильм (мультики, передачи о природе и т.п.), юмористическую передачу, подвигайся под бодрящую музыку (типа аэробики), ненадолго позвони другу/подруге.
• Применяй прохладный или контрастный душ с утра и успокаивающие теплые ванны вечером (хвойные, ароматизированные). Попроси родителей поочередно делать тебе массаж головы и шейно-воротниковой зоны (утром разминаниями и по китайским точкам – интенсивный, стимулирующий; вечером поверхностным растиранием – успокаивающий).
• По-хорошему советуем: На время подготовки и сдачи ЕГЭ никакого Интернета! Если только он не требуется тебе только для подготовки.

Ничего искусственно воздействующего на мозги.

Никакого алкоголя! Напомним, что к нему относится и пиво, и алкоголь содержащие коктейли. Никаких стимуляторов – ни лекарственных, ни, тем более, кустарных и наркотических! Все это – путь к зависимости от них: в ситуации стресса она возникает очень быстро!

Теперь – о более сложных способах обеспечения успеха.

Ты – сам себе психотерапевт.

Каждый человек имеет массу способов мобилизовывать себя и преодолевать трудности, возникших у него на основе жизненного опыта.

Сначала определи свой потенциал достижений. Перед самим началом подготовки к ЕГЭ вспомни все свои достижения в учебе и в любых самостоятельных делах (их может оказаться и сотни!) и почувствуй себя в каждом из них. Эти состояния называют «Я победитель!». Похвали себя за каждое из них. Далее на протяжении всей подготовки к ЕГЭ думай и поступай как победитель!

Перед началом каждого занятия или перед экзаменом представляй себя в состоянии «Я победитель!» и удерживай себя в нем до конца каждого экзамена.

Можешь применять аутотренинг.

Для этого при закрытых глазах в положении лежа или полулежа проведи самовнушения расслабления в мышцах рук, ног, туловища.

Как начнешь это чувствовать, перейди к внушению теплоты и тяжести в них, ровного и спокойного дыхания и сердцебиения, прохлады у лба.

Дальше начни мысленно воспроизводить картины своих прежних успехов с похвалой себя за каждый из них и на этой основе внушай себе уверенность и спокойствие в подготовке и на экзаменах, готовность к успеху.

Наконец – произнеси про себя формулы бодрости и выхода из сеанса аутотренинга, сосчитай до 5 и открой глаза.

Продолжительность одного сеанса аутотренинга – 10-15 минут. Проводи до 5-6 таких сеансов в день – при утреннем пробуждении, в промежутках между занятиями, перед сном (в этом случае – без формул бодрости и выхода из сеанса).

 Тренируй свою способность к волевой мобилизации. Проанализируй способы, какими ты начинал успешные для себя дела и поддерживал себя при возникновении препятствий – что говорил себе, какие вызывал настроения, какие отдавал себе приказы о начале дела. Составляй план действий на каждый следующий день, а также – на случай возникновения препятствий. Представь, что бы делали в твоей ситуации твои любимые герои из книг и фильмов, или авторитетные для тебя взрослые, и поступай также – они не подведут!

Семья – твой психотерапевт.

Попроси родителей и других родственников создать тебе подходящую атмосферу: общались бы с тобой в перерывах между занятиями, приглашали на совместную еду.

Рассказывайте друг другу по вечерам о самом успешном за день и хвалите друг друга; воспоминайте прошлые успехи в любых делах.

Родители могут делать тебе массаж главного сейчас твоего инструмента – головы, можно еще и шеи, воротниковой зоны.

Помощь репетиторов – твой выбор.

Этот способ подготовки к ЕГЭ не является обязательным. Репетитор для тебя – не столько для изучения предмета, сколько для тренировки. Решение о репетиторах принимай сам на основе консультации с преподавателями школы и родителями.

Начинай занятия с репетиторами по тем предметам, по которым чувствуешь себя пока еще неуверенно. Думается, достаточно будет репетиторства по двум-трем предметам – в первую очередь по тем, которые потребуются в конкурсе в институт.

Успеха тебе в этой программе!

Какие решения мы принимаем или Может – работать, замуж, служить?

Учебы в институте – одно из самых сложных дел в жизни юноши и девушки. Не все к нему готовы. Но, может быть, и не нужно быть готовым именно к институту?

Успех в жизни – это ведь не только учеба, но и самостоятельная работа, своя семья!

Россия – страна ремесленников и рукодельниц, страна мастеровых мужчин и работящих заботливых женщин! Если ты признаешь эту традицию в себе, тогда твоя задача: на ЕГЭ достойно завершить школу, после выбрать престижную и «непотопляемую» ни в какие кризисы рабочую профессию и – вперед!

Не знаешь, какую профессию выбрать, можем и тут дать совет:

• Вспомни все свои успешные дела за последние годы: к какой сфере деятельности они относились – вот в той и твоя профессия.
• Обратись к психологам: они проведут тебе разные тесты для определения склонностей к профессиям, назовут их себе, после этого – думай самостоятельно.

Специально для девушек: очень хороший вариант для счастья – образовать свою семью! Представляете, другие годы учатся, а ты с хорошим мужем и рождением детей их опережаете! Правда, этот процесс лучше не превращать в соревнование.

Специально для юношей – нечего бояться армии! Армия жизни не помеха, наоборот, это тот опыт, которого у тебя нигде и никогда больше не будет. Тем более – всего-то один год; ты и не заметишь, как он пройдет!

Нервы – нервами, а все равно – хочу в институт!

Начни следующий раздел. Если ты узнаешь себя в приведенных признаках, читай дальше – о том, какие у тебя есть способы укрепить нервы и повысить шансы на успех.

Слабые нервы – как это выглядит?

• С детства ты помнишь, как тебе было страшно оставаться в одиночестве, в темноте, были страхи животных, высоты, незнакомых людей и ситуаций.
• В школе возникали страхи проявить себя, начать какое-нибудь дело, отвечать на уроке, особенно – у доски, страх допустить ошибку.
• В трудных ситуациях или ожидая их, ты пытался (-лась) избежать их.
• Например, домашние уроки оттягивал (-ла) под любым предлогом.
• На контрольных и экзаменах переживания настолько ухудшали мышление («ничего не соображал (-ла)»), что не решались даже и те задачи, которые на обычных уроках решались без труда.
• Ты пытался (-лась) скрывать от родителей свои неудачи в учебе, даже привирать.
• Переживал (-ла) любые неудачи так сильно, что оценки ухудшались, или, наоборот, пропадало желание их улучшить, возникало неверие в себя.
• У тебя были трудности в учебе, а успеваемость ухудшалась – в 3-4-м классе, при переходе в 5-6-е классы, при усложнении программы в 8-9-м классах.
• Были периоды длинной в учебный год и больше, когда интерес к учебе пропадал, было неохота ходить в школу (до прогулов!) и не хотелось готовить уроки дома.

Важен не интеллект, а способ его использования!

Учиться в вузе при неготовой к тому нервной системе – дополнительное испытание. При подготовке к вузу и к ЕГЭ тебе придется многое сделать одновременно и быстрее, чем в прежние годы – взрослеть, укрепить нервы, развить свою способность учиться!

При таком решении используй 11-й класс и весь период подготовки к ЕГЭ как полигон для тренировки себя. Для хорошего использования своего интеллекта тебе необходимо быстро организовать те ресурсы личности, которыми ты сейчас располагаешь.

Развивай свою организованность и волю.

Будни и выходные – организуй и все возьми под контроль! Для этого веди деловой дневник/ежедневник. Старайся планировать вообще все – время занятий, отдыха, еды, общения, даже развлечений. Принцип: что накануне спланировано, то сегодня сделано!

Развивай в себе психологию успеха!

Планируй достижения на каждый день. К достижениям может относиться конкретная оценка по конкретному предмету: учись готовить отдельные уроки так, чтобы назавтра получить на них планируемый результат – «четверку» или «пятерку».

Учись поддерживать себя в делах (в школе, что дома, что за их пределами). Для этого при завершении каждого дела найди небольшое время (буквально минуту!) на три взаимосвязанных и очень важных для тебя упражнения.

Первое: похвали себя за успешное дело и за то, что в нем понравился (-лась) себе.

Второе: проанализируй, как ты поступал (-ла), чтобы сделать дело, и какие новые навыки в тебе возникли в результате него.

К таким навыкам могут, например, относиться следующие: Самовнушения, позволяющие тебе не отвлекаться от дела. Непрерывные самоободрения. Воспоминания о прошлых успехах. Самоприказы. Разделение дела на его отдельные этапы (действия) и ободрение себя при завершении каждого из них.

Третье: используй новый опыт организации дела – для организации уже ближайших следующих дел.

Развивай свою устойчивость к стрессам.

Проанализируй свои способы преодоления стрессов в ситуациях, когда тебе удалось подготовиться к ситуации испытания или преодолеть переживания после нее.

К приемам преодоления стресса при подготовке к испытанию в твоем возрасте относятся: определение, какой смысл имеет для тебя предстоящее тебе дело; детальное планирование предстоящего дела с вариантами действий в случае помех или неудачи; написание «шпаргалок» – конечно, не для попытки их пронести на экзамен, а для тренировки памяти и верных текстов ответов; аутотренинг уверенности в себе (вернись выше в 1-й раздел); приемы укрепления нервов (смотри дальше); общение с родственниками и друзьями в перерывах между занятиями и при подведении положительных итогов каждого дня.

Для снятия стресса после кризисной ситуации в твоем возрасте эффективно: пребывание в покое (15-30 минут) или непродолжительный сон (1-2 часа); легкая еда; ванны или души; приемы переключения деятельности (вернись выше в 1-й раздел); легкая физкультура; занятия с психологом или психотерапевтом.

Сравни эти способы, поблагодари себя за каждый из них, выбери лучшие для использования в период подготовки к ЕГЭ.

Тренируй их ежедневно и совершенствуй.

Нервы можно укреплять!

Режим. 

Удлини сон до 9-10 часов в сутки, из него 2-3 часа – дневной сон.

Питание. 

4-6 раз в день, но не «до отвала», а до исчезновения чувства голода. Не есть непосредственно перед сном.

Сосредоточься на одном деле. 

На период подготовки ЕГЭ исключи все дела, не связанные с ними – типа, встречи с друзьями и гуляния, любимые фильмы и сериалы (кроме тех, что используешь для снятия стресса); рекомендуем даже на это время оставить хобби.

Биостимуляторы интеллекта. 

К ним относятся такие природные средства, как мед, облепиха, брусника, шиповник, черная смородина, клюква, цитрусовые (лимоны, мандарины, апельсины, грейпфруты), зеленый крыжовник, черная рябина, киви, барбарис. Из лекарств к ним относятся поливитамины (преимущественно – с витаминами группы В) и так называемые ноотропы (аминокислоты, необходимые для мышления, и производные от них): пирацетам (ноотропил), пикамилон, аминалон (все – после еды), глицин (до еды); другие ноотропы – по рекомендации врача. И ничего содержащего алкоголь; только – чай и кофе!

Успокаивающие.

Рекомендуем только природные растительные успокаивающие и ничего содержащего алкоголь!

Лучшее противоневротическое сочетание, помогающее мобилизоваться интеллекту – травы валериана, пустырник, ландыш, мелисса, хмель, боярышник: смешать эти травы в равных долях; 1/3 сухого вещества на стакан воды залить крутым кипятком, накрыть «баней», отфильтровать и пить теплый раствор 2-3 раза в день (утро-вечер; утро-обед-вечер). Важно применять успокаивающие средства ежедневно и в одно и то же время.

Утром перед экзаменом прими только биостимуляторы, а успокаивающие – нет.

Стимулировать интеллект начинай во втором полугодии 11-го класса, а успокаивать нервы – примерно за 1 месяц до ЕГЭ.

Тренируй свою способность учиться.

Попробуй самостоятельно планировать себе успехи в учебе в школе.

Начни с тех предметов, по которым у тебя и без того неплохие оценки, и улучши успеваемость по ним на балл. Если месяц такой тренировки даст результат, перейди к такой же тренировке успеваемости, но уже по предметам для ЕГЭ и для поступления в намеченный институт. Если и это тебе удастся, продолжай так непосредственно до ЕГЭ.

Если в твоей школе для 11-классников организованы консультации учителей, ходи на них, честно говори обо всем, что тебе неясно, старайся понять материал.

Если же самостоятельная тренировка способности учиться не дает результата (или тебе даже не хочется ею заниматься!), надо честно признать, что тебе нужна помощь эффективных специалистов. Ими в этом случае для тебя являются репетиторы, которые уже успели подготовить к экзаменам не одного (-ну) такого (-ую), как ты.

Полгода индивидуальных занятий с репетиторами – что два года учебы! Репетиторы нужны тебе именно по тем экзаменам, которые нужны для поступления в вуз.

Репетиторы – одновременно и тренинг интеллекта, и тренинг уверенности в себе.

Не стесняйся попросить родителей найти хороших репетиторов – родители  всегда готовы вложить деньги в подготовку детей, особенно если это – их собственное самостоятельное решение. Правда, решение о репетиторах могут предложить и сами родители – согласись, потерпи месяц занятий и оцени их результат лично для тебя.

Признаки, что репетиторы тебе в толк:

• Стал (-ла) лучше понимать предметы.
• Появились переживания успеха в учебе и удовлетворения собой.
• Стало (-ла) интереснее учиться, а репетиторы оказались хорошими людьми.
• Улучшились результаты в школе, а учителя к тебе как бы подобрели.
• Стал (-ла) увереннее себя чувствовать при размышлении о будущем и на занятиях на подготовительных курсах в институте.

Попроси репетиторов многократно моделировать тебе ситуации экзаменов, особенно – по мере приближения времени ЕГЭ.

Утром перед ЕГЭ:

• Сделай легкую зарядку, даже если раньше никогда ее не делал (-ла).
• Хорошо умойся.
• Легко позавтракай, можно – с теми же биостимуляторами; попей чай (он дольше действует как стимулятор, чем кофе).
• Надень самую удобную одежду и обувь, можно – ту, в которой уже были «4» и «5».
• Успокой родителей, что все будет хорошо! После чего выслушай их пожелания.
• Присядь «на дорожку» и проведи себе сеанс аутотренинга: с его помощью настройся на состояние «Я победитель!» и убери размышления обо всем постороннем.

Успеха тебе — и в программе укрепления себя и на ЕГЭ!

А если неудача с ЕГЭ? или Жизнь не закончилась!

Подготовка к ЕГЭ – твоя тренировка к самостоятельной жизни!

Независимо от результатов ЕГЭ, подготовка к ним готовит тебя заодно и к любым другим трудным жизненным ситуациям, когда надо преодолевать себя, решать, самому (-ой) организовывать свой успех.

Если твое решение о поступлении в вуз осталось прежним, мы рады поддержать тебя: прежний опыт показывает, что вторая попытка с поступлением в институт лучше первой.

Можно думать, что и с ЕГЭ у тебя будет то же самое!

Не взваливай себя на плечи родителей!

Сам (-ма) ставь перед родителями задачу развития своей личности: это ты их организуешь, а не они – тебя, ты принимаешь решения о своей судьбе, а не они!

Демонстрируй родителям свою успешность – у них волнений по тебе будет меньше!

Волнение перед сдачей экзаменов, в частности ЕГЭ или ОГЭ совершенно нормальное явление. Именно в такие моменты детям, а подростки к таковым относятся в полной мере, очень необходима родительская поддержка. Кто кроме мамы с папой сможет помочь ребёнку побороть тревогу, обрести спокойствие и правильно подготовиться к экзаменам?

Но чтобы сделать это правильно взрослым и самим надо успокоиться. В противном случае их волнение может передаться и отпрыску. Ниже, как раз и пойдёт речь о том, как правильно настроить себя и своего ребёнка к тестированию.

Общие рекомендации для родителей

Во многих случаях во время подготовки к экзаменам ЕГЭ, ОГЭ подростку нужно просто не мешать. Но это не значит, что родители вообще не должны ничего делать. Их задача создать наиболее благоприятную рабочую обстановку и психологически комфортные условия для занятий.

Не надо запугивать ребёнка сложностями и вешать на него груз ответственности. Это только увеличит тревожность. Не стоит напоминать о каких-то неудачах и ошибках. Наоборот, лучше вспомнить про успехи. Это позволит ученику разрушить некоторые эмоциональные барьеры.

Ну и, конечно, надо постоянно напоминать, что родители верят в успех, а главное не перестанут гордиться им, любить и ценить его, каким бы ни был результат ЕГЭ, ОГЭ. Часто не отсутствие знаний, а именно желание «заслужить» уважение родителей и приводит к неудачам на экзаменах.

Рабочее место для подготовки к ЕГЭ, ОГЭ

Хорошее рабочее место – залог успеха любого дела. И только родители могут позаботиться о том, чтобы их отпрыск готовился к экзаменам в комфортной, эргономичной обстановке.

Психологи считают, что жёлтый и фиолетовый цвета в интерьере рабочего кабинета способствуют повышению интеллектуальной активности. Разумеется, не стоит специально перед экзаменами делать в комнате подростка ремонт. Достаточно повесить перед столом картину, где превалируют эти цвета или поменять занавески на окнах.

Разработка стратегии для психологической подготовки

Все люди индивидуальны и каждый усваивает знания по-разному и с разной скоростью. Кому-то достаточно пробежаться глазами по пройденному материалу, и он уже всё вспомнил, а кому-то надо вникать в каждую фразу, осмысливая её и создавая ассоциативные цепочки.

Так что родителям придётся помочь ребёнку составить правильный стратегический план занятий в соответствии с его индивидуальными особенностями, исходя из сильных и слабых сторон.

Не менее важно и правильно спланировать рабочий день ребёнка. К примеру, «жаворонку» лучше готовиться в утренние часы, а «сове» наоборот – утром лучше повторить хорошо знакомый материал, а во второй половине дня заняться «пробелами» в знаниях. Кроме того, родители должны:

• помочь подростку распределить темы для подготовки к экзаменам по дням;

• объяснить основные методики подготовки к экзаменам ЕГЭ, ОГЭ, в частности донести до подростка, что необходимо выделить главные моменты, формулы и правила, а не зубрить всё подряд;

• при необходимости помочь сгруппировать материал в понятные схемы и таблицы;

• порекомендовать, а возможно и научить, ребёнка делать всё строго по часам, контролируя время и не тратя его понапрасну.

Если подросток готов принять помощь, то можно подготовить ему несколько вариантов тестовых заданий по экзаменационным материалам прошлых лет и протестировать его самостоятельно (сайт https://hist-ege.sdamgia.ru «Решу ЕГЭ»)

Подобные тренировочные экзамены покажут ребёнку его состоятельность и придадут уверенности.

Однако навязывать подростку помощь не стоит. Он может расценить это как неверие в его силы, что только добавит волнения и тревожности. Достаточно предложить пробное тестирование и если ребёнок согласится, то поработать вместе с ним.

После того, как учащийся поймет, где присутствует «пробел в знаниях», можно его наверстать. Удобный портал, на котором есть уроки по всем темам в видео формате https://interneturok.ru/ «ИнтернетУрок.ру».

Смена труда и отдыха

Без полноценного отдыха никакая подготовка не поможет ребёнку хорошо сдать экзамены ЕГЭ, ОГЭ.

Родители и только родители должны следить за самочувствием своего чада. Нельзя допускать состояния переутомления.

Надо контролировать, чтобы ребёнок чередовал занятия и отдых. Оптимальным считается школьный вариант, когда занятия длятся 40-45 минут, а затем следует небольшой 10-15 минутный отдых. Однако не стоит во время такой перемены разрешать подростку смотреть телевизор или играть в компьютерные игры. Это отвлекает и снижает рабочий настрой.

Всё это надо объяснить ребёнку заранее. Прямые запреты в процессе психологической подготовки пользы не принесут.

В день перед экзаменом не стоит нагружать подростка слишком сильно. Днём, разумеется, стоит продолжить подготовку, а вечером надо обеспечить ребёнку полноценный отдых. Пусть он немного погуляет, примет душ, расслабится. Не стоит лишний раз его тревожить, тем более не надо заставлять что-то учить. И, разумеется, перед экзаменом подросток должен обязательно выспаться.

Не помешает и психологическая поддержка. Желательно похвалить подростка за то, что он хорошо поработал, подбодрить. Нужно показать ему, что родители уверены в успешной сдаче экзамена.

Рацион питания во время подготовки к ЕГЭ, ОГЭ, ГИА

Умственная деятельность требует не меньше энергетических затрат, чем физическая. Так что подросток в период подготовки к экзаменам должен хорошо и правильно питаться.

Стимулируют активную мозговую деятельность такие продукты, как рыба, кисломолочные продукты (в первую очередь творог), все виды орехов, курага, шоколад.

Вообще, сбалансированный рацион подростка должен содержать мясо, каши (крупы), овощи и фрукты, натуральные соки (желательно свежевыжатые). Это касается не только периода сдачи экзаменов.

Психологические упражнения для подготовки к экзаменам

При желании можно научить подростка некоторым упражнениям, которые будут способствовать расслаблению и обретению спокойствия, а также придадут уверенности. Стоит подчеркнуть, что подобное желание должно возникнуть у ребёнка, а не у родителей. Их задача просто предложить ему использование данных техник и научить им, а не заставить.

Аутотренинг

Это самый простой способ получить позитивный настрой. Применять эту технику лучше перед сном и с утра, ещё не вставая с постели. Для этого достаточно несколько раз вслух проговорить ободряющие фразы.

К примеру:

• у меня всё получится;

• я обязательно справлюсь;

• я всё выучил и сдам экзамен;

• я знаю весь материал;

• я совершенно спокоен…

Дыхательные упражнения для релаксации

Медленно втягивать воздух через нос, до тех пор, пока живот не «надуется», затем задержать дыхание на 3-5 секунд и медленно выдохнуть весь воздух через нос или рот. Сделать два «подхода» по 10 вдохов / выдохов. Упражнение помогает расслабиться и успокоиться.

Релаксация через напряжение групп мышц

Суть упражнения в поочерёдном напряжении различных групп мышц (кроме лицевых), сохранении напряжённого состояния в течение 5-10 секунд и резком расслаблении. В такие моменты организм получает массу приятных ощущений, что приводит к улучшению самочувствия, снятия усталости и повышению работоспособности.

Начинать упражнение лучше с мышц рук, сначала одной, потом другой. Затем напрячь поочерёдно мышцы ног. После этого двигаться снизу вверх: ягодицы, живот, спина, плечи, шея. Весь комплекс «отнимает» не более 3 минут.

Релаксация через визуальное восприятие

Это упражнение помогает сконцентрироваться, снять напряжение, стимулирует восприятие и освежает память. Оно очень простое. Нужно внимательно рассматривать какой-либо предмет примерно 2-5 минут. При этом очень важно не отвлекаться на какие-либо внешние раздражители.

Но главным всё-таки является любовь и вера в своего ребёнка. С экзаменами он сам прекрасно справится и не стоит ему в этом мешать. От родителей требуется только поддержка и искренняя любовь.

Удачи на экзаменах!!!

С уважением,
педагог-психолог Лисицина И. В.

Советы  психолога по подготовке
к единому государственному экзамену

Советы
выпускникам: Как подготовиться к сдаче экзаменам

• ЕГЭ —
  лишь одно из жизненных испытаний, многих из которых еще предстоит пройти.
  Не придавайте событию слишком высокую важность, чтобы не увеличивать
  волнение.
• При
  правильном подходе экзамены могут служить средством самоутверждения и
  повышением личностной самооценки.
• Заранее
  поставьте перед собой цель, которая Вам по силам. Никто не может всегда
  быть совершенным. Пусть достижения не всегда совпадают с идеалом, зато они
  Ваши личные.
• Не
  стоит бояться ошибок. Известно, что не ошибается тот, кто ничего не
  делает.
• Люди,
  настроенные на успех, добиваются в жизни гораздо больше, чем те, кто
  старается избегать неудач.
• Будьте
  уверены: каждому, кто учился в школе, по силам сдать ЕГЭ. Все задания
  составлены на основе школьной программы. Подготовившись должным образом,
  Вы обязательно сдадите экзамен.

Некоторые
полезные приемы

• Перед
  началом работы нужно сосредоточиться, расслабиться и успокоиться.
  Расслабленная сосредоточенность гораздо эффективнее, чем напряженное,
  скованное внимание.
• Заблаговременное
  ознакомление с правилами и процедурой экзамена снимет эффект неожиданности
  на экзамене. Тренировка в решении заданий поможет ориентироваться в разных
  типах заданий, рассчитывать время. С правилами заполнения бланков тоже
  можно ознакомиться заранее.
• Подготовка
  к экзамену требует достаточно много времени, но она не должна занимать
  абсолютно все время. Внимание и концентрация ослабевают, если долго
  заниматься однообразной работой. Меняйте умственную деятельность на
  двигательную. Не бойтесь отвлекаться от подготовки на прогулки и любимое
  хобби, чтобы избежать переутомления, но и не затягивайте перемену!
  Оптимально делать 10-15 минутные перерывы после 40-50 минут занятий.
• Соблюдайте
  режим сна и отдыха. При усиленных умственных нагрузках стоит увеличить
  время сна на час.

Рекомендации
по заучиванию материала

• Главное
  — распределение повторений во времени.
• Повторять
  рекомендуется сразу в течение 15-20 минут, через 8-9 часов и через 24
  часа.
• Полезно
  повторять материал за 15-20 минут до сна и утром, на свежую голову. При
  каждом повторении нужно осмысливать ошибки и обращать внимание на более
  трудные места.
• Повторение
  будет эффективным, если воспроизводить материал своими словами близко к
  тексту. Обращения к тексту лучше делать, если вспомнить материал не
  удается в течение 2-3 минут.
• Чтобы
  перевести информацию в долговременную память, нужно делать повторения
  спустя сутки, двое и так далее, постепенно увеличивая временные интервалы
  между повторениями. Такой способ обеспечит запоминание надолго.

Накануне
экзамена

• С
  вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как
  можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы,
  «боевого» настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в
  которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.
• В
  пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая. При себе нужно иметь
  пропуск, паспорт и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с
  черными чернилами.

Во
время экзамена

• Сосредоточься!
  После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков),
  когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся
  сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать
  только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста.
  Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество
  твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись,
  что ты правильно понял, что от тебя требуется.
• Начни
  с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не
  сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие
  раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко,
  и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся
  твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
• Пропускай!
  Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте
  всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься.
  Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до
  «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя
  затруднения.
• Читай
  задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять
  условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в
  собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в
  самых легких вопросах.
• Думай
  только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что
  было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом,
  поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном
  тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и
  правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный
  психологический эффект — забудь о неудаче в прошлом задании (если оно
  оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание
  — это шанс набрать очки.
• Исключай!
  Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный
  вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят.
  Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на
  одном — двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).
• Запланируй
  два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного
  времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда
  ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно
  вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить
  («второй круг»).
• Проверь!
  Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать
  глазами и заметить явные ошибки. Угадывай! Если ты не уверен в выборе
  ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то
  интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на
  твой взгляд, имеет большую вероятность. Не огорчайся! Стремись выполнить
  все задания, но помни, что на практике это нереально. Учитывай, что
  тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, и количество
  решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей
  оценки.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ
ПОМОЩЬ РОДИТЕЛЯМ ОБУЧАЮЩИХСЯ В ПЕРИОД ПОДГОТОВКИ К ЕГЭ

Очевидно, что в подготовке учеников к экзамену огромную роль
играют родители. Именно родители во многом ориентируют их на выбор предмета,
который дети сдают, внушают уверенность в своих силах или, наоборот, повышают
тревогу, помогают, волнуются и переживают из-за недостаточно высоких оценок.

Поведение
родителей

• В
  экзаменационную пору основная задача родителей — создать оптимальные
  комфортные условия для подготовки ребенка и… не мешать ему. Поощрение,
  поддержка, реальная помощь, а главное — спокойствие взрослых помогают
  ребенку успешно справиться с собственным волнением.
• Не
  запугивайте ребенка, не напоминайте ему о сложности и ответственности
  предстоящих экзаменов. Это не повышает мотивацию, а только создает
  эмоциональные барьеры, которые сам ребенок преодолеть не может.
• Независимо
  от результата экзамена, часто, щедро и от всей души говорите ему о том,
  что он (она) — самый(ая) любимый(ая), и что все у него (неё) в жизни
  получится! Вера в успех, уверенность в своем ребенке, его возможностях,
  стимулирующая помощь в виде похвалы и одобрения очень важны, ведь «от
  хорошего слова даже кактусы лучше растут».

Организация
занятий

• Очень
  важно разработать ребёнку индивидуальную стратегию деятельности при
  подготовке и во время экзамена. Важно помочь своим детям осознать свои
  сильные и слабые стороны, понять свой стиль учебной деятельности (при
  необходимости доработать его), развить умения использовать собственные
  интеллектуальные ресурсы и настроить на успех!
• Тренировка
  в решении пробных тестовых заданий также снимает чувство неизвестности.
• В
  процессе работы с заданиями приучайте ребёнка ориентироваться во времени и
  уметь его распределять.
• Обеспечьте
  своему выпускнику удобное место для занятий, чтобы ему нравилось там
  заниматься!

Питание
и режим дня

• Позаботьтесь
  об организации режима дня и полноценного питания. Такие продукты, как
  рыба, творог, орехи, курага и т. д. стимулируют работу головного мозга.
  Кстати, в эту пору и «от плюшек не толстеют!»
• Не
  допускайте перегрузок ребенка. Через каждые 40-50 минут занятий
  обязательно нужно делать перерывы на 10-15 минут.
• Накануне
  экзамена ребенок должен отдохнуть и как следует выспаться. Проследите за
  этим.
• С
  утра перед экзаменом дайте ребёнку шоколадку… разумеется, это не
  баловство, а просто глюкоза стимулирует мозговую деятельность!

РЕКОМЕНДАЦИИ
ПЕДАГОГАМ ПО ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ВЫПУСКНИКОВ К ЕГЭ

Психологический
настрой выпускников в ситуации ЕГЭ зависит и от учителей-предметников, их
действий и слов. Вследствие этого представляется необходимой также специальная
подготовка педагогов, заключающаяся в обучении приемам создания ситуации
успеха.

Прежде
всего, необходимо ознакомить учащихся с методикой подготовки к экзаменам.

Дети
должны понять, что зазубривание всего фактического материала малоэффективно,
достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала.
Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая
изучаемый материал по плану. Необходимо показать детям на практике, как это
делается. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и
поместить на видных местах.

Полезно
использовать при подготовке такой прием, рак работа с опорными конспектами
(схема материала).

• Разработайте
  вместе с учениками систему условных обозначений и не жалейте времени на
  оформление конспекта на большом листе или на доске. Старшеклассники хорошо
  усваивают содержание материала через такую простую и приятную для них
  деятельность.
• Подготовку
  к экзаменам следует начинать заранее, отрабатывая отдельные детали при
  сдаче каких-нибудь зачетов и пр., т.е. в ситуациях не столь эмоционально
  напряженных. Психотехнические навыки сдачи экзаменов не только повышают
  эффективность подготовки к экзаменам, позволяют более успешно вести себя
  во время экзамена, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной
  работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать
  собственными эмоциями.
• Во
  время тренировки по тестовым заданиям приучайте школьников ориентироваться
  во времени и уметь его распределять. Тогда у них будет формироваться навык
  умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст им
  спокойствие и снимет излишнюю тревожность.
• Посоветуйте
  детям во время тренировки по тестовым заданиям обратить внимание на
  следующее: а) сначала нужно пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть,
  какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу;
  б) внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная
  ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже
  предполагают ответ и торопятся его вписать); в) если вопрос вызывает
  трудности, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
• Повышайте
  уверенность учащихся в себе, так как чем больше подросток боится неудачи,
  тем более вероятности допущения ошибок.
• Кстати,
  если старшеклассник поражает Вас каменным спокойствием — это не так уж и
  хорошо. Отсутствие некоторого волнения на экзамене часто мешает хорошим
  ответам.
• Познакомьте
  детей с приемами снятия нервно-психического напряжения, саморегуляции
  эмоционального состояния. Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство,
  улучшает внимание и память. Включайте эти упражнения в структуру урока,
  используйте их для настроя класса перед контрольными работами
• И,
  самое главное, не забывайте об «оптимистической гипотезе», верьте в свои
  силы и возможности Ваших учеников!

УКРЕПЛЕНИЕ
ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ ВЫПУСКНИКОВ В ПРОЦЕССЕ ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНАМ

1.
Саморегуляция эмоционального состояния

Как и
всякое эмоциональное состояние, состояние учащихся перед экзаменом имеет
сложную структуру. Дети пребывают в ожидании предстоящего испытания, сильных
волнений, внутренней борьбы, встречи со сложными заданиями и безвыходными
ситуациями; готовятся к их решению, предугадывают возможный результат. В связи
с этим, стабилизация эмоционального состояния учащихся перед экзаменами –
важный аспект психологической подготовки к ЕГЭ.

Необходимо
четко осознать, что очень многое зависит только от вас.

Это
методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или
психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и
поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного
сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции:
релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники
релаксации (расслабления)

1. Сожмите
   пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не
   торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака,
   сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение
   с закрытыми глазами, что удваивает эффект. 
2. Для
   снятия напряжения помогает техника самомассажа:

·        
найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее
плавными круговыми движениями в течение одной минуты;

·        
положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и
разожмите ее несколько раз;

·        
попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;

·        
найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным
пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;

·        
слегка помассируйте кончик мизинца.

Техники
визуализации

Данная
группа техник основана на использовании возможностей воображения.

1. Ваше
   эмоциональное напряжение – это туго набитый шар. Огромный шар. Он
   буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар
   иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.
2. Вспомните
   то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.
3. Представьте
   себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими
   (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

Техники
самовнушения

Самовнушение
должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе
негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в
утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и
предполагает многократное повторение.

Придумайте
несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период
волнения.

Например:

• Все
  будет нормально!
• Сейчас
  я почувствую себя лучше!
• Я уже
  чувствую себя лучше!
• Я
  владею ситуацией!
• Без
  сомнения, я справлюсь!

Техники
рационализации

Данные
техники основаны на использовании механизма психологической защиты –
рационализации, заключающей в себе активно-положительный потенциал поведения
личности.

 1.
Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите «мучащую» вас проблему –
например, «ЕГЭ». Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева
запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи этой
проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в
данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого
столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в
новой формулировке в правый столбик.

Применение
подобных способов саморегуляции, поможет Вам и во время экзамена обеспечить
самообладание и выдержку, адекватные проблемной ситуации, неизбежно возникающей
при испытаниях.

Успешность
выполнения заданий на экзамене обеспечивается не только правильным подходом к
использованию своих знаний и умений, но и грамотным использованием собственных
психологических ресурсов.

 Когда
вы начинаете испытывать во время подготовки напряжение, сильную усталость можно
использовать следующие приемы:

• остановиться,
  сделать паузу в работе;
• выйти
  из комнаты, в которой вы готовитесь к экзаменам, или переместиться в
  другую ее часть;
• подойти
  к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по улице людей,
  попробовать вообразить, о чем они думают;
• опустить
  ладони своих рук под холодную воду на 2-3 минуты;
• постараться
  каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного времени
  на занятия, которые вам приносят удовлетворение и радость и т. п.
• написать
  свое имя головой в воздухе (это повышает работоспособность мозга).

Следует
помнить, что психологические методы саморегуляции познавательных процессов
достаточно индивидуальны, поэтому Вам при подготовке и во время сдачи экзамена
нужно найти свои собственные способы.

Удачи!

Незаметно приблизился конец учебного года, а это означает, что на носу у школьников и студентов написание различных итоговых работ и сдача экзаменов. Все прекрасно знают, что нужно усиленно зубрить материал, читать учебную литературу и повторять пройденное… Но немногие придают значение психологической подготовке к экзаменам и аттестационным работам, а ведь она чрезвычайно важна для успешной сдачи. Сегодня мы поговорим о том, как психологически подготовить ребенка (и подготовиться самому) к успешной сдаче любого экзамена.

О важности психологической подготовки

Экзамен или даже обычная контрольная работа для любого ученика – это серьезное испытание, от которого может зависеть не только итоговая отметка, но и перевод в следующий класс или успешное поступление в вуз. Это событие имеет для сдающего большой эмоциональный эффект, а его ожидание нередко вызывает чувство страха, тревоги, паники, вводит в стрессовое состояния, а иногда даже приводит к физическому недомоганию (головные боли, боли в животе, тошнота и пр.). В результате даже ребенок, отлично знающий материал, может растеряться во время экзамена, забыть что-то, впасть в «ступор» и в итоге получить отметку ниже той, которую заслуживает. Поэтому очень важно психологически подготовить ученика к сдаче экзамена.

Приемы и методики для психологической подготовки к экзаменам

Настрой

Аттестационная работа – это вещь неизбежная и очень важно, чтобы ученик это понимал. Однако отношение к данному событию может быть вполне позитивным. Для этого нужно:

• Укреплять веру экзаменуемого в свои силы. В момент подготовки важна поддержка близких и их позитивное отношение к предстоящему, выражающиеся в готовности помочь и в создании положительной мотивации («тебе это по плечу», «ты сможешь» и т.д.)
• Показать ребенку, что в любом исходе нет ничего страшного. В большинстве случаев страх перед экзаменами связам именно с опасением получить плохой результат – низкая отметка становится равной полному провалу и чуть ли не крушению всех надежд. Очень важно, чтобы родители верили в хороший результат, но при этом показали, что и в другом исходе нет ничего страшного (например, всегда есть возможность пересдать).

Главное – правильный настрой. Источник фото

Планирование

Необходимо, чтобы ученик хорошо представлял, что ждет его во время аттестационного испытания, а также после получения результата. Родители совместно с ребенком могут обсудить:

• Процесс экзамена. Можно составить самый детальный план действий, например: захожу в кабинет, тяну билет (получаю вариант работы), пишу, отвечаю (сдаю) и пр.
• Что делать, если… Если получен желаемый результат: в этом случае все идет по плану, нет никаких затруднений. Если получен результат ниже ожидаемого: какие в данном случае есть перспективы (пересдать, поступать в другой вуз, начать занятия с репетитором и пр.), что можно будет предпринять, как исправить.
• Возможность различных непредвиденных обстоятельств. Например, если попался вопрос, на который не знаешь ответ, то можно попросить другой билет; если возникают затруднения по ходу работы, то можно подумать несколько минут, а потом продолжить или же отложить данное задание на время и заняться другим и т.д.

Формула ABC

Восприятие и представление ситуации каждым человеком субъективно и состоит из трех компонентов, образующих, так называемую, формулу ABC, в которой:

• A – сама ситуация (что именно происходит)
• B – субъективная оценка (что я думаю об этой ситуации)
• C – чувства (что я чувствую в связи с этим)

Главным в этой формуле является компонент B, который и формирует отношение к ситуации и чувства по этому поводу. Например:

• А: ситуация сдачи экзамена ученицей 11 класса Машей
• B (мысли Маши): Экзамен приближается – осталось совсем мало времени на подготовку. Я ничего не успею, я провалю экзамен и не смогу поступить в вуз
• C (чувства Маши): страх, повышенная тревожность, нервозность, чрезмерное волнение

Получается, что изменение компонента B формулы на более позитивный приведет к уменьшению негативных эмоций и будет способствовать отличной психологической подготовке. Сделать это можно в три шага:

1. Осмысление и замена. Для начала нужно представить ситуацию испытания и «отловить» возникающие мысли («я боюсь не сдать», «я недостаточно готов» и др.). Далее нужно подумать, какими мыслями их можно заменить, например, «я буду усердно готовиться в оставшееся время», «у меня есть достаточно знаний», «в экзамене нет ничего страшного, даже низкая отметка – это не конец света» и пр.
2. Упражнения. Далее следует заменить негативную мысль на позитивную и запомнить ее. В этом помогут частые повторения, самовнушение.
3. Устранение противоречий. Иногда бывает очень сложно заменить одну мысль на другую, так как последняя кажется искусственной, навязанной, неестественной и несоответствующей действительности, а, следовательно, и работать она не будет. В этом случае следует вспомнить, что наши привычки не всегда согласуются с окружающей действительностью.Например, известно, что в Англии левостороннее движение. Водителю, привыкшему к движению по противоположной стороне, будет очень сложно приспособиться к новым правилам. В данном случае его привычка ездить по правой стороне дороги вступит в противоречие с разумом. И, конечно, водитель прислушается к голосу разума и будет совершенно прав. То же самое и в отношении мыслей об экзамене. То, что человек привык думать по-другому, совершенно не означает, что это разумно, естественно и верно, поэтому не стоит отбрасывать позитивные мысли даже если первоначально они кажутся искусственными. Здесь важно не сдаваться и упорно заниматься внушением и самовнушением. Постепенно будет формироваться новая привычка, новое отношение к ранее пугающему событию.

Источник фото

Тренировки

Для психологической подготовки важно тренировать не только мысли для изменения ABC формулы, но и само умение отвечать/писать. Нужно периодически рассказывать изучаемый материал родителям, знакомым или даже зеркалу, устраивать сценки сдачи экзамена, решать тесты и задачи, писать сочинения и пр. Хорошо, если при этом обстановка будет максимально приближена к той, которая ждет ребенка на аттестационном испытании.

Способы справиться с волнением

Во время подготовки к экзаменам важно также научиться справляться с волнением. Для этого существует несколько способов:

• Дыхательные упражнения. Они бывают самыми различными, но основными являются два способа дыхания: медленные, глубокие вдохи/выдохи и быстрые, частые вдохи/выдохи. Выбор конкретного способа зависит от индивидуальных особенностей экзаменуемого. Рекомендуется попробовать обе методики и выбрать наиболее оптимальную.
• Самовнушение (аутотренинг). Это частое повторение вслух или про себя мотивирующих и поддерживающих фраз. Важно подобрать слова, которые действительно будут оказывать положительное действие и не будут вызывать раздражение у того, кто их произносит.
• Активные движения. Справиться с чрезмерным волнением отлично помогают активные движения руками и ногами (например, встряхивания, вращения и др.), повороты головы и туловища, растирания конечностей, быстрые сгибания/разгибания пальцев, вращения головой и др.

Рекомендации напоследок

Напоследок дадим ряд рекомендаций, которые помогут в эффективной психологической и информационной подготовке к экзаменам, а также в более успешной их сдаче:

• Конспектирование и шпаргалки. Собственноручное переписывание материала позволяет лучше запомнить и усвоить его. Даже если возможности воспользоваться шпаргалкой не будет, при ответе на экзамене ученик обязательно припомнит то, что писал.
• Схемы, графики, таблицы. Они помогают лучше структурировать, а, значит, и освоить материал. При устном ответе графические изображения также являются для экзаменатора показателем того, что ученик знает предмет.
• Осмысление. Осмысленная информация откладывается в памяти намного лучше и намного дольше. Поэтому важно действительно понять материал, переработать его (те же самые конспекты, схемы, таблицы, планы, выписывание тезисов и пр.).
• Речь. Во время подготовки тренируйте речь – читайте и повторяйте материал вслух. Это будет способствовать лучшему запоминанию, а также улучшит дикцию, что существенно поможет на устном экзамене.
• Составление плана. Приступая к работе во время подготовки или непосредственно сдачи, полезным будет набросать план ответа. Это поможет структурировать знания по данной теме, вспомнить что-то, а также станет хорошей опорой при устном ответе.
• Порядок ответа (при устной сдаче). Ученикам, рассчитывающим получить высокий балл, не рекомендуется идти сдавать экзамен последними. У многих преподавателей существует стереотип, что последними сдают «троечники и двоечники». Наиболее оптимальный вариант – идти для ответа в первой-второй пятерке (в зависимости от количества сдающих).

Успехов! Источник фото

Аттестационное испытание – это всегда стрессовая ситуация. Максимально поддержите своего ребенка перед экзаменами и помогите ему подготовиться к тому, что его ждет. Страх, волнение и тревогу вполне можно снизить, если заранее начать работать над этим.

Источник заглавной картинки

Понравилась статья?
Поделитесь с друзьями:

    

  

Рекомендации выпускникам по снятию тревожности

в период подготовки и сдачи экзаменов

Как вести себя перед экзаменом и на экзамене?

1. За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-то не доучил, лучше не пытайся. Отдыхай, и постарайся забыть о предстоящем экзамене.
   2. Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.
   3. И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен». Чем дольше ты не будешь заходить, и оставаться в окружении переживающих одноклассников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.
   4. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями. 
   5. Смело входи в класс с уверенностью, что все получится. 
   6. Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах

«Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. В завершение сожми кисти в кулаки. 
7. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:
— сядь удобно,
— глубокий вдох через нос (4–6 секунд),
— задержка дыхания (2–3 секунды).
8. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д. 
9. Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием. Торопись не спеша. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.
10. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями. 
11. Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, — как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.
12. Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят. 
13. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься своей интуиции!
14. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
15. Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.

Как себя организовать?
— Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие. 
— Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.
— Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.
Режим дня 
Раздели день на три части:
— готовься к экзаменам 8 часов в день; 
— занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи в кинотеатр — 8 часов;
— спи не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделай себе тихий час после обеда. 
Питание 
Питание должно быть 3 – 4 разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад. Еще один совет: перед экзаменами не следует наедаться.
Место для занятий 
Организуй правильно свое рабочее пространство. Поставь на стол предметы или картинку в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность.
Условия поддержки работоспособности 
1. Чередовать умственный и физический труд. 
2. В гимнастических упражнениях предпочтение следует отдавать кувырку, свече, стойке на голове, так как усиливается приток крови к клеткам мозга.
3. Беречь глаза, делать перерыв каждые 20–30 минут (оторвать глаза от книги, посмотреть вдаль).
4. Минимум телевизионных передач!

Как настроиться психологически?

Примеры формул достижения цели самопрограммирования:

Я могу наслаждаться каждым днем своей жизни, даже если впереди меня ждет экзамен.  Экзамен – лишь только часть моей жизни.

Сейчас я чувствую себя намного лучше, чем могло бы быть, если бы я не занимался саморегуляцией.

Я умею полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

Чтобы не случилось, я сделаю все от меня зависящее, чтобы достичь желаемого.

Я твердо уверен, что у меня все будет хорошо, и я успешно сдам экзамены.

Аутогенная релаксация
Участникам предлагается выполнить следующие указания:
1. Удобно расположитесь. Прижмите голову к груди и отпустите ее, расслабьте шею. Глаза прикройте. Руки опущены или на подлокотниках. Успокойте дыхание: сделайте глубокий вдох на счет 1, 2, 3, 4, медленно выдохните, на выдохе задержите дыхание на счет 1, 2, 3, 4. Повторите про себя 3 раза: «Мне спокойно, совершенно спокойно, тело расслаблено».
2. Представьте, что у Вас в руках по ведру с водой. Как только представите, ведра медленно поставьте на пол. Подумайте: «Как приятно гудят мышцы рук!» Повторите про себя 3 раза: «Руки приятно отяжелели».
3. Представьте, что Вы придерживаете ногами качели в виде доски на бревнышке. На другом конце доски – мешок с песком. Как только почувствуете напряжение в ногах, качели отпустите и подумайте: «Как приятно гудят мышцы ног!» Повторите про себя 3 раза: «Ноги приятно отяжелели».
4. Представьте, что Ваша левая рука опущена в тазик с горячей водой. Тепло разливается вверх по руке, до лопатки, по левой стороне груди. Повторите 3 раза: «Сердце бьется спокойно, ровно, мощно».

Выход из состояния релаксации

«Всё тело освежилось, отдохнуло, наполнилось энергией».

Рекомендации по подготовке учащихся к экзаменам

       Самое важное в подготовке к экзаменам – это эффективная организация процесса заучивания и повторения.

       Самый распространенный при подготовке среди школьников и студентов способ – оставлять все на последний день и последнюю ночь – является самым непродуктивным, поскольку в результате этого в голове остается такая «каша», что на экзамене бывает очень трудно разобраться и вспомнить нужную информацию, либо – в случае, если у вас очень хорошая память – все более-менее в порядке до экзамен, вы можете успешно вспомнить то, что читали накануне, но уже через неделю в голове не останется почти ничего. Для долговременного хранения информации в памяти необходимо повторение, а этого вами сделано не было. Читая 1 раз, вы «включаете» в работу лишь кратковременную память, и через некоторое время незакрепленная информация вытесняется другой, более нужной в настоящий момент.

        Итак, я предлагаю несколько способов организации процесса повторения, которые, как показала практика, дают наибольший эффект. Выберите тот способ, который вам показался ближе, тот, который подойдет именно вам.

       I способ. Ценность этого способа – в использовании перерывов при заучивании одного билета, одной темы и т.п., но не длинных. Сначала вы повторяете материал через 5 минут, затем — через 1 час, после – через день.

       II способ. Организация рационального повторения:

       1.Прочитать – повторить.

       2.Повторить через 10-15 минут.

       3.Повторить через 8-9 часов.

       4.Повторить через день.

       III способ. Формула успешного повторения ОЧОГ.

       О – ориентировка. Прочитайте текст с целью понять его главные мысли. Если надо, подчеркните их, выпишите, повторите в памяти.

       Ч – чтение. Прочитайте текст внимательно и постарайтесь выделить второстепенные детали, установите их связь с главными мыслями. Несколько раз повторите главные мысли в их связи со второстепенными.

       О – обзор. Быстро просмотрите текст. Чтобы углубить понимание текста, поставьте вопросы к главным мыслям.

       Г – главное. Мысленно перескажите текст, или еще лучше, перескажите его кому-нибудь или себе вслух, припоминая при этом главные мысли.

       Число повторений должно быть 2-3.

---

---

Психологические рекомендации выпускникам,

сдающим экзамены, ЦТ:

Следует выделить три основных этапа:

• подготовка к экзамену, изучение учебного материала перед экзаменом,

• поведение накануне экзамена,

• поведение собственно во время экзамена.

  Подготовка к экзамену.

· Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.

· Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

· Составь план занятий. Для начала определи: кто ты — «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.

· Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.

· Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

· Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

· Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

· Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части «А» в среднем уходит по 2 минуты на задание).

· Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.

· Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Накануне экзамена.
· Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого» настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

· В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.

· Если в школе холодно, не забудь тепло одеться, ведь ты будешь сидеть на экзамене несколько часов. Во время тестирования.
· В начале тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.). Будь внимателен!!! От того, как ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!

· Бланк ответов (область регистрации, сами ответы и пр.) ты заполняешь только печатными буквами! Обрати внимание на то, как пишутся некоторые буквы, например, буква «а». Часть информации записывается в кодированной форме, которую тебе скажут перед началом тестирования.

· Экзаменационные материалы состоят из трех частей: А, В, С:

· в заданиях части А нужно выбрать правильный ответ из нескольких предлагаемых вариантов. В первой части бланков ответов с заголовком «Номера заданий с выбором ответа из предложенных вариантов» ты должен под номером задания пометить знаком «Х» ту клеточку, номер которой соответствует номеру выбранного ответа.

· в заданиях части «В» ответ дается в виде одного слова или числа. В бланке ответов для таких заданий есть поля с заголовком «Краткие ответы на задания без вариантов ответа для выбора», куда ты аккуратно вписываешь свой ответ (слово или число) рядом с номером задания (печатными буквами). Запись формул или математических выражений, каких-либо словесных заголовков или комментариев не допускается.

· в заданиях части «С» дается развернутый ответ в виде решения задачи или краткого рассказа, которые записываются на отдельном бланке. Очень важно переписать в специальное поле в правом верхнем углу указанного бланка индивидуальный номер основного бланка ответов (розового цвета). При этом никакие дополнительные сведения о вас (фамилия, имя, класс) не пишутся.

· Исправления в бланке ответов крайне нежелательны. Если все-таки исправления неизбежны, то помни, что их можно делать только в заданиях типа А, используя резервные поля с заголовком «Отмена ошибочных меток». Исправления делаются только по инструкции организаторов. Количество допускаемых исправлений — не больше шести.

· В процедуре заполнения бланков возможны некоторые изменения, о которых вас обязательно проинформируют.

· При получении результатов тестирования ты имеешь право ознакомиться с проверенной работой и, если не согласен с оценкой, можешь подать апелляцию (в течение 3 дней после объявления результата) в конфликтную комиссию.

Приведем несколько универсальных рецептов для более успешной тактики выполнения тестирования.

• Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста.
• Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Передам, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.
• Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
• Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
• Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.
• Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект — забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать очки.
• Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).
• Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).
• Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами заметить явные ошибки.
• Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.
• Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Учитывай, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, и количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

 Удачи! Ни пуха, ни пера…

Психологическая подготовка к экзаменам (рекомендации школьнику ).

Во-первых, необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом — это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие «предстартового» волнения даже мешает хорошим ответам.

Во-вторых, стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы.

В-третьих, за несколько дней до экзамена стоит проиграть с кем-нибудь эту ситуацию. Представить себе обстановку, учителей в экзаменационной комиссии, свои обычные переживания в таких случаях. Например: с трудом заставляю себя войти в класс; когда беру билет, дрожат руки, пересыхает в горле и т. д. Но вот сажусь готовиться, сосредотачиваюсь на задании, для меня больше ничего не существует. Потом уверенно подхожу к экзаменатору и отвечаю по готовой четкой схеме.

В-четвертых, стоит помнить о том, что взрослые, в том числе и экзаменаторы, — это тоже люди. Они могут отвлечься от содержания ответа, но при этом продолжают реагировать на голос отвечающего. Если он звучит уныло, неуверенно, невыразительно, это повлияет и на оценку.

В-пятых, надо понять: уверенность в себе приходит от сознания того, что ты хорошо подготовился и умеешь делать все, что от тебя требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании («повезет — не повезет»), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.

Как повторять материал.

1. Повторять материал нужно не «про себя». Такой способ самопроверки неэффективен. Кажется, что помнишь, знаешь, а начинаешь ответ, он получается скомканным, отрывочным. Лучше составить план, схему ответа, и обязательно на бумаге, а не в уме.

2. Попробовать ответы на самые трудные вопросы рассказать дома внимательному слушателю. Или записать ответ на магнитофон, а потом послушать себя со стороны. Перед устным экзаменом можно проверять свою готовность, рассказывая свой ответ вслух перед зеркалом. Тогда включается особый вид памяти — речедвигательная память. На экзамене этот материал легко вспомнится.

3. Иногда кажется: выучить все, что нужно, невозможно, просто руки опускаются. Тогда стоит отделить легкие вопросы от самых тяжелых и посмотреть, нельзя ли перекинуть мостик от более легкого материала к трудному.

4. Не повторять билеты по порядку. Лучше написать номера на листочках и тянуть, как на экзаменах.

5. Вставать и ложиться лучше в привычное время. Спать не меньше 9 часов.

6. Тем, кому не нужно много времени «на раскачку», начинать подготовку следует с более трудных вопросов и тем. Если же работоспособность нарастает постепенно, лучше не терять времени и сначала быстро повторить более легкий материал.

7. Через каждые 50-60 минут занятий делать перерыв на 10 минут. После 2-3 часов работы сделать перерыв на полчаса для отдыха и второго завтрака. Потом можно позаниматься еще 3-4 часа и отдохнуть не меньше 2 часов (включая обед, прогулку или даже сон).

8. Помните — любое дополнительное напряжение (чтение художественной литературы, просмотр телепередач, игра в шахматы и т. п.) увеличит и без того интенсивную нагрузку на психику.

9. Не пытаться наверстать упущенное вечером — эффективность такой работы очень мала.

Как вести себя на экзамене.

1. Начинать готовиться с более легкого вопроса или задания.

2. Не тратить много времени на подробные ответы по первым вопросам, иначе другие задания останутся невыполненными.

3. На устном экзамене обязательно сначала составить схему ответа.

4. Писать разборчиво, в расчете на экзаменатора, подчеркнуть в ответе главные мысли и даты, чтобы это бросалось в глаза.

5. Убедиться, что в готовом ответе есть вступление, основная часть и заключение.

6. Не сдавать письменные работы без проверки.

Как справиться с экзаменационным стрессом?

1. Прежде всего, нужно обратить внимание на физиологические проявления волнения. Как правило, это учащенное дыхание, легкий озноб и так называемая «медвежья болезнь», заставляющая несчастного учащегося метаться между аудиторией и туалетом. Нормализовать ритм дыхания поможет простое упражнение: в течение нескольких минут следует дышать медленно и глубоко. Чтобы дыхание было ровным, нужно считать «про себя»: на три счета – вдох, на три – выдох.

2. Некоторые учащиеся перед экзаменом проявляют свое чувство страха несколько утрированно: «Ой, как я боюсь, как мне плохо! Я точно провалюсь, потому что ничего не знаю!» Тем самым они провоцируют возникновение тех же эмоций у окружающих, ведь «бояться» вместе гораздо легче.

Другое дело, что на некоторых людей «коллективный» страх оказывает парализующее воздействие, поэтому им лучше переживать в одиночку: отойти в сторонку, побродить по коридору, посмотреть в окно.

Накануне экзамена школьнику следует подумать над тем, нужна ли ему «группа поддержки» в лице родителей или друзей, готов ли он разделить свое волнение с «коллегами» или ему комфортнее справляться с переживаниями самостоятельно.

3. Внимание! Если сильный мандраж возникает за несколько дней или даже недель до экзамена, имеет смысл подготовить свою нервную систему к предстоящему испытанию с помощью легких успокоительных препаратов растительного происхождения.

Но ни в коем случае нельзя принимать седативные лекарственные средства в день экзамена.

4. Смешные и на первый взгляд нелепые «приметы» также способны помочь справиться с волнением.

Ведь привычка одеваться во все новое, вкладывать в обувь монетки и сидеть вечером накануне экзамена на учебнике – не что иное, как способ настроиться на экзамен и убедить себя в том, что все будет хорошо. Поэтому учащемуся полезно вспомнить все, что ассоциируется с успешно сданными экзаменами, чтобы потом закрепить «хорошие приметы» в качестве своих собственных «ритуалов», которые станут сопровождать его на протяжении всех последующих испытаний. Ведь на выпускных экзаменах все не кончается, а только начинается…

Если Вам нужна помощь и поддержка в психологической подготовке к экзаменам –

обращайтесь  к   педагогу-психологу школы!

Рекомендации родителям по подготовке детей к экзаменам.

Слово «экзамен» переводиться с латинского как «испытание». И именно испытаниями, сложными, подчас драматичными, становятся выпускные экзамены. Поэтому  родители должны помочь своему ребенку наиболее эффективно распорядиться временем и силами при подготовке к ним. Согласитесь, что каждый, кто сдает экзамены, независимо от их результата, постигает самую важную в жизни науку – умение не сдаваться в трудной ситуации, а провалившись – вдохнуть полной грудью и идти дальше.

Для того, чтобы ваш ребенок не волновался во время экзамена, задача родителей помочь своему подростку поверить в собственные силы. А это достигается тогда, когда ребенок сам чувствует и видит свои знания по предмету. Поэтому, Вам, дорогие родители, необходимо продолжить подготовку к экзаменам вместе с детьми.

 Сложные темы лучше изучать в часы подъема (первая половина дня с10.00-12.00 и с 18.00-21.00), хорошо знакомые – в часы спада (с 12.00-14.00 и с 16.00-2-18.00).

Прочитайте список вопросов к экзамену. Не стесняйтесь признаться ребенку, что уже не очень хорошо помните большинство разделов биологии, химии или любого другого предмета, который ему необходимо подготовить. Пусть он просветит вас по тем или иным темам, а вы задавайте вопросы. Чем больше он успеет вам рассказать, тем лучше.

Вместе договоритесь, сколько вопросов или билетов он должен подготовить за неделю, в конце недели устраивайте по этим вопросам мини экзамен. Так к концу 4 четверти ваш ребенок должен подготовить все вопросы, а в дни непосредственной подготовке к экзамену, 3-4 дня, у вашего ребенка  будет время полностью повторить весь материал.

Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто не мешал заниматься.

Следите за тем, чтобы во время подготовки ребенок регулярно делал короткие перерывы. Объясните ему, что отдыхать, не дожидаясь усталости – лучшее средство от переутомления. Важно, чтобы ребенок обходился без стимуляторов (кофе, крепкого чая), нервная система перед экзаменом и так на взводе. Немало вреда может нанести и попытка сосредоточиться над учебниками в одной комнате с работающим телевизором, компьютером  или радио.

Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов – это может отрицательно сказаться на результате тестирования, ребенку всегда передается волнение родителей.

Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо. Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища, сбалансированный комплекс витаминов.

Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

Как успокоиться и не нервничать перед экзаменом? Советы психолога

Советы психолога в МосквеЭкзамен — это стресс, который всегда сопровождается выбросом адреналина. Повышаются потоотделение, тревожность, страх, возникают проблемы с кишечником, желудком, человек начинает нервничать. Переживая за итог предстоящего экзамена, многие школьники испытывают сильнейшее нервное напряжение, что является губительным в подростковом возрасте, как для физического здоровья, так и для психики ребенка в целом. А чтобы получить положительный результат на экзамене, каждому сдающему необходимо чувствовать себя спокойно и уверенно, как на экзамене, так и до него. Поэтому, вам нужно уже сейчас позвонить мне и записаться на консультацию с детским психологом.

Чем опасен предэкзаменационный страх?

Во все времена существовали и существуют люди, которые успешно справлялись со стрессом на экзамене. И неважно, была ли это контрольная в школе, зачет в институте, экзамен в автошколе на получение прав или первое собеседование молодого специалиста с работодателем. Но таких уверенных в себе, психологически стойких и умеющих ко всему относиться спокойно людей совсем немного.

Подавляющее большинство испытывает настоящий стресс, сопровождающийся бессонницей, повышенной возбудимостью, нервозностью, паническими настроениями и страхами. Медицинские исследования в предэкзаменационный период фиксируют у студентов и школьников стойкие нарушения в работе психики и сердечнососудистой системы. Непосредственно в день экзамена у большинства экзаменующихся отмечается учащенный пульс – до 130 ударов в минуту, повышение артериального давления – до 170-180 мм рт. ст., нарушение баланса вегетативной системы, неконтролируемая мышечная дрожь. Психологи всего мира в один голос говорят о том, что подобное состояние может стать фоном для развития впоследствии онкологических и многих тяжелых психологических заболеваний. Потому что, в период экзаменов, это очень мощный удар по физическому, а самое главное по психическому здоровью ребенка.

Причины волнения перед экзаменом:

Психологический тренинг для подросткаЧтобы понять, как успокоиться перед экзаменом, унять страх и волнение, нужно исследовать, а после осознать причины, которые ввергают вашего ребенка в это состояние.

Многие школьники и особенно студенты начинают штудировать предмет лишь незадолго до экзамена. Поэтому страх не сдать его, оправдан – сами экзаменующиеся очень часто понимают, что их знаний явно не достаточно. На этом фоне появляется еще один страх – вытащить «не тот» билет или получить «не ту» тему. Ситуация усугубляется, если отношения с экзаменатором не слишком дружественные. Рождается опасение, что тот не будет объективным и занизит оценку.

Предэкзаменационный стресс усиливается при наличии психологических проблем или несбалансированной нервной системы, когда человек не может остановиться в своем страхе и по мере приближения, ответственного дня, все более «накручивает» себя. В этом случае требуется профессиональная психологическая разрядка и поддержка.

В немалой степени волнению перед экзаменом способствует близкое и дальнее окружение:

• Друзья, подруги, которые тоже боятся экзамена;

• Родители, которые даже мысли не допускают о том, что ребенок может не справиться с экзаменом, и он боится их разочаровать.

• Нагнетающие обстановку разговоры о будущем, о том, как многое зависит от этого экзамена;

• Нарушенный режим дня, питания, сна, когда готовясь к экзамену, ребенок не расстается с книгой с раннего утра до позднего вечера, порой забыв поесть и отдохнуть

Все это негативно действует на физическое и психологическое состояние ребенка, что и усиливает волнение.

Как успокоиться перед экзаменом?

Прежде всего, нужно понять, что вся жизнь – это один большой экзамен! Она будет экзаменовать вас на каждом шагу и чтобы наилучшим образом выдерживать каждый большой или маленький экзамен, нужно быть собранным, спокойным, жить здесь и сейчас и быть над ситуацией, не позволяя ей увлекать вас в пучины страха.

Волнения и страхи перед экзаменом могут носить как контролируемый, так и тяжело поддающийся контролю характер. Первые присущи психологически устойчивым людям, которые чувствуют родительскую поддержку и которые хорошо  изучали и знают предмет. Их волнение обычно значительно падает, когда они видят тему экзаменационной работы и приступают к ее выполнению. Иначе обстоит дело с людьми психологически дисбалансированными и слабо знающими предмет. Даже начав выполнять задание, они до последнего сомневаются в том, что выполняют его правильно. Поэтому первое условие, которое поможет успокоится перед экзаменом – это психологические занятия с психологом и хорошее знание материала, то есть, ответственное отношение к себе и учебе на протяжении всего года, одновременно.

Рекомендации лежат в области психологии:

Родители должны с детства объяснить ребенку, что экзамен – это проверки его состоятельности на каждый период жизни. Но понятие «состоятельности» включает в себя не только и не столько непременную сдачу экзамена, но и готовность спокойно принять любой исход дела, будь то положительный или отрицательный. Просто нужно иметь ввиду, что повторно сдавать экзамены всегда сложнее, но ни кто от этого еще не умирал.

Успокоиться перед экзаменом поможет осознание того, что полученная по его итогам оценка не определяет главного – человеческой ценности, а всего лишь отражает уровень подготовки на данный период времени. Оценка, полученная на экзамене, будет означать, сделает ли человек следующий шаг в своей жизни сейчас, или – чуть позже.

Если о психологическом настрое на правильное восприятие предэкзаменационной ситуации с помощью хорошего психолога не позаботиться заранее, то накануне обязательно проявятся все признаки страха. И проще с ними бороться активными действиями. Если ребенок в течении года не занимался с частным психологом, то это можно сделать перед экзаменом. Достаточно будет 4-6 занятий с детским психологом в Москве для того, чтобы получить эмоциональную разрядку, психологическую поддержку и упокоится перед экзаменом.

Далее в день экзамена сделайте вместе с ребенком непродолжительную, но мощную утреннюю гимнастику. Растяните все мышцы, поделайте наклоны и приседания – заставьте кровь энергичнее циркулировать по вашим жилам! Она принесет больше кислорода мозгу и заставит его лучше работать. Следите за дыханием. Помните, что сейчас школьнику нужно чувство родительской поддержки и много кислорода. Дышите с ребенком глубоко и спокойно.

Не нужно идти на экзамен задолго до его начала – постарайтесь максимально отодвинуть время встречи с теми, кто не только боится экзамена, но и заражает своим страхом всех окружающих.

Если есть возможность, постарайтесь в этот день перед экзаменом, оградить ребенка и не контактировать с «паникерами». Лучше поговорите с теми немногими, кто уверен в себе и пришел на экзамен в позитиве. Такие люди есть в любом коллективе. Берите с них пример.

Будьте предельно честны с собой. Ведь вы, как никто другой, способны оценить уровень своих знаний. Вы все знаете на отлично? Так о чем же волноваться! Вы не знаете вообще ничего? Так зачем же трепать себе нервы! Спокойно идите наудачу. Ваше спокойствие и способность сосредоточиться могут сослужить вам отличную службу, и вы вытяните из глубины своей памяти то, о чем когда-то лишь мельком услышали на лекции. Так должен думать ваш ребенок, чтобы не волноваться перед экзаменом. Потому, что этому есть вполне научное объяснение.

Как правильно организовать время перед экзаменом?

Услуги психолога со скидкойЭкзамены требуют большого напряжения сил, ясной мысли, смекалки. Нередко в это время некоторые дети утрачивают аппетит, худеют, плохо спят. И от того, насколько правильно будет организован режим занятий и отдыха, во многом зависит и успешная сдача экзаменов, и сохранение здоровья. Я не рекомендую в этот период менять обычный режим дня. День должен начинаться с утренней гимнастики. Физическая зарядка в период напряженного умственного труда, когда дневная двигательная активность значительно снижена и особенно необходима.

За учебники и конспекты лучше садиться в дневные часы, когда работоспособность наиболее высокая. После сытного завтрака нужно сразу же приступать к занятиям. Лучше начинать в 8.30 и делать перерывы для отдыха на 10–15 минут каждый час. Отдых должен быть активным: встать, походить, сделать несколько физических упражнений, несложную работу по дому.

После 2,5–3 часов работы нужно сделать более продолжительный (20–30 минут) перерыв для приема пищи, после чего можно позаниматься еще часа три. Потом обед и отдых — прогулка на свежем воздухе не меньше двух часов или сон. А потом можно продолжать работу еще в течение двух-трех часов.

Некоторые считают, что музыка, шум, разговоры не мешают им во время занятий. Но это не так. Утомление в данном случае наступает значительно быстрее. Продуктивная умственная деятельность возможна только в условиях тишины и сосредоточении внимания на предмете.

Выберите время в течении дня и сводите ребенка к психологу. Положительная эмоциональная разрядка и психологическая поддержка продуктивно скажется на психологическом состоянии ребенка и подготовке к экзамену.

Желательно избегать просмотра видеофильмов и телепередач, игры в шахматы, чтения художественной литературы, потому что они увеличивают и без того большую умственную нагрузку.

Во время экзаменов нужно спать не менее 9 часов. Чтобы лучше подготовиться к экзаменам, дети часто недосыпают, занимаются вечером и даже ночью, поддерживая себя крепким чаем или кофе. Этого делать ни в коем случае нельзя. Ночные занятия неэффективны, истощают нервную систему и приводят к сонливому состоянию. После бессонной ночи трудно будет продолжать работу, придется сначала выспаться, а значит, потерять время, когда работоспособность высокая. Спать нужно при открытой форточке или окне. Это обеспечит полноценный отдых и восстановит трудоспособность.

Для сохранения сил и повышения работоспособности нужно организовать правильное питание. Нельзя садиться заниматься на голодный желудок. Важное значение имеют овощи и фрукты.

Некоторые школьники, чтобы не волноваться, принимают перед экзаменами транквилизаторы. Напрасно! Таблетка может очень подвести, потому что снижает внимание и память. Да и следует ли вообще избегать настоящего предэкзаменационного волнения, ведь известно, что оно мобилизирует скрытые резервы организма, повышает его возможности.

Накануне экзамена лучше прекратить занятия в середине дня. Своевременно лечь спать и хорошо выспаться, чтобы прийти на экзамен с ясной головой и хорошей памятью.

Утром, перед экзаменом, рекомендуется сделать все обычные гигиенические процедуры, потом остаток времени до начала экзамена погулять на свежем воздухе и коротко повторить учебный материал. Все это создаст необходимое рабочее настроение.

На экзамен нужно прийти точно в назначенное время, не надо приходить заранее, потому что ожидание более утомительно для нервной системы, чем сам экзамен. После сдачи одного экзамена не следует сразу же начинать подготовку к следующему. Остаток экзаменационного дня — время для разрядки, для снятия напряжения, обновления сниженной трудоспособности.

Обеспечьте гармоничную работу правого и левого полушарий:

Услуги детского психологаВ стрессовой ситуации у человека нарушается гармоничная работа левого (логического) и правого (образного) полушарий. Если доминирует одно из них, то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи.

В этом случае можно восстановить гармонию или приблизиться к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тело, а левое – правой.  Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга. Следующие упражнения нужно использовать для координации полушарий.

«Перекрестный шаг» — имитируйте ходьбу на месте, при этом соприкасаясь левым коленом с правым локтем и наоборот. Обязательное условие для качества упражнения: колено поднимайте высоко и двигайтесь в удобном для вас темпе и с удовольствием.

Если нет возможность сделать это упражнение (например, уже во время экзамена), то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х» и несколько минут созерцать его. Эффект будет немного слабее, чем от физического упражнения, однако также поможет согласованности правого и левого полушарий.

Дома во время подготовки к экзаменам, хорошо бы повесить этот крест на стене комнаты. Цвет не имеет значения, главное, чтобы он был изображен контрастно: черный на белом или наоборот.

Полезные продукты для экзаменов:

Продукты, улучшающие память:

• Морковь – перед экзаменом съешь тарелку тертой моркови с растительным маслом. Морковь облегчает заучивание чего-либо наизусть за счет того, что стимулирует обмен веществ.
• Ананас – достаточно в течение дня выпить стакан ананасового сока.  Ананас содержит огромное количество витамина С, что способствует удержанию в памяти большого объема информации.
• Авокадо – достаточно в день съедать 12 плода. Авокадо – источник энергии для кратковременной памяти за счет высокого содержания жирных кислот.
• А еще рыба (лосось, тунец, форель, скумбрия, сельдь); грецкие орехи; тыква; фасоль; листовые зеленые овощи (шпинат, брокколи); бананы; абрикосы; дыня; зеленый чай; творог.

Продукты улучшающие внимание:

• Креветки – деликатес для мозга. Достаточно съесть всего 100 грамм вареных креветок в день. Важно! Солить креветки после кулинарной обработки. Креветки снабжают организм важнейшими жирными кислотами, которые не дают ослабевать вниманию.

• Лук репчатый – достаточно 12 луковицы в день. Лук помогает при умственной переутомлении, психической усталости. Способствует разжижению крови, снабжает кислородом головной мозг.

• Орехи – достаточно 50 — 100 грамм в день. Орехи укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность головного мозга.

Продукты для мышления:

• Капуста – снимает нервозность.
• Лимон – освежает мыли и облегчает восприятие информации.
• Черника – способствует кровообращению мозга.

Влияние пищи на эмоции:

• Паприка – способствует выделению эндорфина – гормона счастья.
• Клубника – быстро нейтрализует отрицательные эмоции.
• Бананы – содержат серотонин — вещество, которое сигнализирует мозгу «Вы счастливы!»

Чего не стоит делать перед экзаменами?

В последнее время в период подготовки к экзаменам увеличилось количество людей, применяющих  ноотропные препараты с целью повышения активности головного мозга. Но у ноотропов есть и обратная сторона – неправильное или продолжительное употребление вызывает мозговую гиперстимуляцию, которая проявляется в виде повышенной возбудимости, бессонницы, раздражительности, головной боли.

Нежелательно перед экзаменами увлекаться и седативными средствами. С одной стороны они действуют успокаивающе и снимают предэкзаменационный страх, но с другой – затормаживают работу головного мозга, что заметно ухудшает внимательность и способность к сосредоточению.

Не нарушайте режима дня, – только полноценное и своевременное питание и сон будут способствовать лучшей работе мозга. Не проводите за учебниками все время, не забывайте об отдыхе.

Негативные мысли недопустимы. Лучше обратитесь к психологу за психологической поддержкой и займите свою голову подготовкой к предмету, чем воображением «ужасов» от последствий несданного экзамена.