Помощь психолога при подготовке к экзаменам

                      Познав себя, никто уже                                                         не останется тем, кто он есть.

                                                           Т. Манн.

Мы рады видеть Вас на страничках нашего издания!

Кто из нас не задумывался над вопросами: «Кто я? Что я могу и умею? Как найти свое место в жизни? Как преодолеть трудности в обучении? Как стать счастливым в наше трудное время? Каков путь к карьере и благоденствию?».

 На эти и многие другие вопросы можно получить ответ.

И, конечно же, проще решать все вопросы вместе.

        Мы всегда ждем Вас и готовы помочь!

Введение………………………..

I. Укрепление психической саморегуляции выпускников в процессе подготовки к экзаменам…………

I.I. Саморегуляция эмоционального состояния……………..

Методы самопомощи в ситуации стресса

Первая группа методов саморегуляции

Вторая группа методов саморегуляции

Техники релаксации (расслабления)

Техники визуализации

Техники самовнушения

Техники рационализации

I.II. Саморегуляция познавательной деятельности………..

Саморегуляция памяти………

Правила самоорганизации внимания…………….

Саморегуляция познавательной деятельности во время экзамена…

Правила самоорганизации внимания…………….

Саморегуляция познавательной деятельности во время экзамена…..

Универсальные «рецепты» повышения эффективности тактики выполнения заданий ЕГЭ……………

При подготовке к ЕГЭ

Накануне экзамена

Во время тестирования

Универсальные рецепты повышения эффективности

тактики выполнения заданий в ходе ЕГЭ

15 советов психолога старшекласснику, сдающему ЕГЭ

II. Психологическая помощь родителям обучающихся в период подготовки к ЕГЭ

II.I. Советы родителям: как помочь детям подготовиться к ЕГЭ

III. Рекомендации педагогам по психологической подготовке выпускников к ЕГЭ.

Введение

Проблемы, связанные с подготовкой к школьным выпускным экзаменам, во все времена имели особую аффективную значимость для учащихся, родителей и педагогических работников.

Эти материалы могут быть положены в основу разработки системы психологической подготовки к ЕГЭ.

Единый государственный экзамен – это новая реальность в отечественной системе образования.

Анализ результатов Единого государственного экзамена показывает, что существенное количество неудовлетворительных оценок по разным предметам зачастую связано не с плохим знанием предмета, а со стрессовой ситуацией, возникающей во время экзамена. Причиной психологических трудностей и стресса при сдаче ЕГЭ является тот факт, что педагоги, занимаясь академической подготовкой к экзамену, не всегда уделяют должное внимание качественной психологической подготовке.

С психологической точки зрения, Единый государственный экзамен имеет специфику, которая должна быть максимально учтена при подготовке. ЕГЭ отличается от традиционного экзамена по ряду параметров:

1. При сдаче традиционного экзамена оцениваются не столько фактические знания, сколько умение их преподнести. Зачастую хорошо развитая устная речь позволяет ученику «скрыть» пробелы в знаниях. В процессе сдачи ЕГЭ оцениваются фактические знания, умение рассуждать, удерживаться в рамках задания, понимать формулировку, организованность.

2. На результаты традиционного экзамена в значительной степени влияют субъективные факторы (контакт с экзаменатором, общее впечатление и пр.); оценка результатов ЕГЭ максимально объективна.

3. На устном экзамене существующая обратная связь с экзаменатором позволяет корректировать ответ. В процессе сдачи ЕГЭ обратная связь с педагогами отсутствует.

4. Ученик, сдающий ЕГЭ, не знает экспертов, которые будут оценивать его работу.

5. С момента выполнения заданий до получения результатов ЕГЭ проходит несколько дней.

6. Традиционный экзамен предусматривает демонстрацию учеником владения определенным фрагментом учебного материала, Единый государственный экзамен охватывает практически весь объем учебного материала.

7. При сдаче ЕГЭ результаты выполнения заданий фиксируются на специальном бланке регистрации ответов.

8. Единый государственный экзамен имеет особую значимость для выпускников, т.к. является выпускным и вступительным экзаменом одновременно.

Специфика ЕГЭ позволяет прогнозировать возможные трудности при его сдаче:

1. когнитивные трудности (отсутствие навыка работы с тестами; несформированность индивидуальной стратегии деятельности);
2. личностные трудности (ситуация экзамена; отсутствие полной и четкой информации о процедуре ЕГЭ, несформированность общественного мнения по поводу ЕГЭ; чужие люди и помещение);
3. процессуальные трудности (специфика фиксирования ответов; непривычная роль педагогов (наблюдателей); непривычные критерии оценивания ответов; незнание собственных прав и обязанностей).

Наиболее эффективными формами психологической подготовки выпускников к сдаче ЕГЭ, используемыми учителями-предметниками и школьными психологами, являются:

организация «тренировок» в выполнении тестовых заданий.

тренинги навыков поведения в стрессовых ситуациях

• памятки для выпускников, содержащие универсальные «рецепты» повышения эффективности тактики выполнения заданий ЕГЭ;
• индивидуальные консультации выпускников, чьи трудности имеют личностный характер;
• психолого-педагогическая помощь детям «группы риска». 

I. УКРЕПЛЕНИЕ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ ВЫПУСКНИКОВ В ПРОЦЕССЕ ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНАМ

I.I. Саморегуляция эмоционального состояния

Как и всякое эмоциональное состояние, состояние учащихся перед экзаменом имеет сложную структуру. Дети пребывают в ожидании предстоящего испытания, сильных волнений, внутренней борьбы, встречи со сложными заданиями и безвыходными ситуациями; готовятся к их решению, предугадывают возможный результат. В связи с этим, стабилизация эмоционального состояния учащихся перед экзаменами – важный аспект психологической подготовки к ЕГЭ.

 Методы самопомощи в ситуации стресса

Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором. Что делать? Выход следующий: меняйте стиль жизни, меняйтесь сами!

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!

Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.

В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от вас.

Первая группа методов саморегуляции

основана на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой». Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятный чувства, в теряете контроль за своими эмоциями, впадаете в отчаяние, полезно использовать следующие средства «из жизни»:

1. Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.
2. Пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие.
3. Лечь спать (выспаться).
4. Заниматься спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).
5. Выстирать белье или вымыть посуду.
6. Послушать любимую музыку.
7. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
8. Гулять по лесу, созерцать движения реки или спокойную гладь озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.
9. Погладить кошку или собаку.
10. Плакать и смеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы. Их можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.
11. Принять контрастный душ.
12. Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.
13. Сходить в церковь (если вы верующий).
14. Дышать уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.
15. Вдохнуть глубоко до 10 раз.
16. Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое — большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
17. Производить любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.
18. Кричать то громко, то тихо.
19. Громко спеть любимую песню.
20. Спеть любимую песню про себя (пропевание песни или заданий ЕГЭ также положительно воздействует на ваше эмоциональное состояние).
21. Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).
22. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить на помойку.
23. Слепить из газеты свое настроение.
24. Закрасить газетный разворот.
25. Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.
26. Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.
27. Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.
28. Смотреть на горящую свечу.
29. Наблюдать за ритмичным движением, например, маятника.
30. Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.

31.Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.

Вторая группа методов саморегуляции

– методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.  

Техники релаксации (расслабления)

1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим                     пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак.       Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
2. Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

• найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте                 ее плавными круговыми движениями в течение одной                минуты;
• положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;
• попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;
• найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;
• слегка помассируйте кончик мизинца.

Техники визуализации

Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

1. Ваше эмоциональное напряжение – это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.
2. Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.
3. Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.
4. Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

Техники самовнушения

Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.

1. Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения. Например:

• Все будет нормально!
• Сейчас я почувствую себя лучше!
• Я уже чувствую себя лучше! 
• Я владею ситуацией!
• Без сомнения, я справлюсь!

Техники рационализации

Данные техники основаны на использовании механизма психологической защиты – рационализации, заключающей в себе активно-положительный потенциал поведения личности.

1. Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите «мучащую» вас проблему – например, «ЕГЭ». Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

Применение подобных способов саморегуляции, поможет Вам и во время экзамена обеспечить самообладание и выдержку, адекватные проблемной ситуации, неизбежно возникающей при испытаниях.

I.II. Саморегуляция познавательной деятельности

Успешность выполнения заданий на экзамене обеспечивается                        не только правильным подходом к использованию своих знаний и умений,                  но и грамотным использованием собственных психологических                   ресурсов.

Саморегуляция памяти

Ни для кого не является секретом, что успех в этих случаях зависит от того, насколько полно и правильно вы сможете воспроизвести имеющиеся у вас знания.

успешность воспроизведения материала во многом определяется способом его запоминания.

Например, способ группировки материала, облегчает запоминание многозначных чисел, формул. Для запоминания формулировок теорем удобно использовать ассоциативный прием, т.е. устанавливать сходство между содержанием, которое надо запомнить и знакомым предметом. Например, запомнить теорему Пифагора помогает такая фраза: «Пифагоровы штаны во все стороны равны». Запомнить какой-либо повторяемый материал вам поможет метод ключевых слов. Эти слова должны отражать смысл повторяемого материала и логически должны быть связаны между собой, образуя цепочку ключевых слов. Восстанавливая в памяти эту цепочку, вы легко сможете воспроизвести содержание материала.

Помните, что любой повторяемый материал запоминается и воспроизводится намного успешнее и эффективнее, если вы хорошо понимаете, для чего его повторяете.

Правила самоорганизации внимания

• Заранее планируйте свое время так, чтобы в часы занятий вас ничего не отвлекало (визиты товарищей, телефонные звонки).
• Устойчивость внимания во многом зависит от того, насколько хорошо вы понимаете изученный материал. Поэтому, приступая к изучению новой темы, предварительно просмотрите предыдущий раздел. Если же этот материал по какой – либо причине вами не изучался, начинайте с ликвидации существующих пробелов.
• Если сосредоточить внимание на изучаемом материале мешают волнение, тревога, то читайте изучаемый материал вслух. После того, как                 вам удастся сосредоточить внимание, читайте изучаемый материал про              себя.
• Смена учебных предметов при выполнении домашних заданий так же способствует сохранению устойчивого внимания.

Активность вашего внимания и умственной деятельности повысится, например, при наличии приятных запахов лимона, лаванды и т. п. или негромких фоновых звуков – приятная негромкая музыка, шум дождя за окном и т. п.

Необходимо принимать во внимание, что даже самый интересный материал, самая интересная лекция самыми внимательными людьми непрерывно воспринимается не дольше 7 – 8 минут, после чего обязательно наступает кратковременное переключение внимания.

. При однообразной работе лучше через полтора часа сделать длительный перерыв. В этот перерыв можно расслабиться с закрытыми глазами или, наоборот, заполнить паузу активными движениями: под музыку потанцевать, сделать несколько ритмичных упражнений.

Когда вы начинаете испытывать во время подготовки напряжение, сильную усталость можно использовать следующие приемы:

• остановиться, сделать паузу в работе;
• выйти из комнаты, в которой вы готовитесь к экзаменам, или переместиться в другую ее часть;
• подойти к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробовать вообразить, о чем они думают;
• опустить ладони своих рук под холодную воду на 2-3 минуты;
• постараться каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного времени на занятия, которые вам приносят удовлетворение и радость и т. п.
• написать свое имя головой в воздухе (это повышает работоспособность мозга).

Саморегуляция познавательной деятельности во время экзамена

Для того  чтобы уверенно и успешно выполнить задания на ЕГЭ, полезно:

• понять и спокойно обдумать вопросы, поставленные в задании, собраться с мыслями для их решения;
• подумать возможные способы решения поставленной в задании проблемы;
• рационально использовать отведенное на экзамен время: сначала выполнять те задания, которые кажутся более простыми, и затем приниматься за более сложные задания;
• постараться поддерживать у себя позитивное мышление в течение всего времени, отведенного на выполнение работы;
• не поддаваться негативным изменениям в своем настроении;
• помнить, что очень важна положительная самооценка, и проговорить про себя: «Я уверен в себе, потому что я положительно себя оцениваю. Я справлюсь с поставленными задачами, и все будет хорошо…».

Следует помнить, что психологические методы саморегуляции познавательных процессов достаточно индивидуальны, поэтому Вам при подготовке и во время сдачи экзамена нужно найти свои собственные способы.

Правила самоорганизации внимания

• Заранее планируйте свое время так, чтобы в часы занятий вас ничего не отвлекало (визиты товарищей, телефонные звонки).
• Устойчивость внимания во многом зависит от того, насколько хорошо вы понимаете изученный материал. Поэтому, приступая к изучению новой темы, предварительно просмотрите предыдущий раздел. Если же этот материал по какой – либо причине вами не изучался, начинайте с ликвидации существующих пробелов.
• Если сосредоточить внимание на изучаемом материале мешают волнение, тревога, то читайте изучаемый материал вслух. После того, как                 вам удастся сосредоточить внимание, читайте изучаемый материал про              себя.
• Смена учебных предметов при выполнении домашних заданий так же способствует сохранению устойчивого внимания.

Активность вашего внимания и умственной деятельности повысится, например, при наличии приятных запахов лимона, лаванды и т. п. или негромких фоновых звуков – приятная негромкая музыка, шум дождя за окном и т. п.

Необходимо принимать во внимание, что даже самый интересный материал, самая интересная лекция самыми внимательными людьми непрерывно воспринимается не дольше 7 – 8 минут, после чего обязательно наступает кратковременное переключение внимания.

. При однообразной работе лучше через полтора часа сделать длительный перерыв. В этот перерыв можно расслабиться с закрытыми глазами или, наоборот, заполнить паузу активными движениями: под музыку потанцевать, сделать несколько ритмичных упражнений.

Когда вы начинаете испытывать во время подготовки напряжение, сильную усталость можно использовать следующие приемы:

• остановиться, сделать паузу в работе;
• выйти из комнаты, в которой вы готовитесь к экзаменам, или переместиться в другую ее часть;
• подойти к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробовать вообразить, о чем они думают;
• опустить ладони своих рук под холодную воду на 2-3 минуты;
• постараться каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного времени на занятия, которые вам приносят удовлетворение и радость и т. п.
• написать свое имя головой в воздухе (это повышает работоспособность мозга).

Саморегуляция познавательной деятельности во время экзамена

Для того  чтобы уверенно и успешно выполнить задания на ЕГЭ, полезно:

• понять и спокойно обдумать вопросы, поставленные в задании, собраться с мыслями для их решения;
• подумать возможные способы решения поставленной в задании проблемы;
• рационально использовать отведенное на экзамен время: сначала выполнять те задания, которые кажутся более простыми, и затем приниматься за более сложные задания;
• постараться поддерживать у себя позитивное мышление в течение всего времени, отведенного на выполнение работы;
• не поддаваться негативным изменениям в своем настроении;
• помнить, что очень важна положительная самооценка, и проговорить про себя: «Я уверен в себе, потому что я положительно себя оцениваю. Я справлюсь с поставленными задачами, и все будет хорошо…».

Следует помнить, что психологические методы саморегуляции познавательных процессов достаточно индивидуальны, поэтому Вам при подготовке и во время сдачи экзамена нужно найти свои собственные способы.

Универсальные «рецепты» повышения эффективности тактики выполнения заданий ЕГЭ

Памятка 1

При подготовке к ЕГЭ:

• Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
• Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.
• Составь план занятий. Для начала определи: кто ты — «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.
• Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.
• Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
• Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
• Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.
• Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).
• Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.
• Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах

Памятка 2

Накануне экзамена:

• Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого» настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.
• В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.
• Если в школе холодно, не забудь тепло одеться, ведь ты будешь сидеть на экзамене 3 часа.

Памятка 3

Во время тестирования:

• В начале тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.). Будь внимателен!!! От того, как ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!
• Бланк ответов (область регистрации, сами ответы и пр.) ты заполняешь только печатными буквами! Обрати внимание на то, как пишутся некоторые буквы, например, буква «а». Часть информации записывается в кодированной форме, которую тебе скажут перед началом тестирования.
• Экзаменационные материалы состоят из трех частей: А, В, С: 

— в заданиях части А нужно выбрать правильный ответ из нескольких предлагаемых вариантов. В первой части бланков ответов с заголовком «Номера заданий с выбором ответа из предложенных вариантов» ты должен под номером задания пометить знаком «Х» ту клеточку, номер которой соответствует номеру выбранного ответа: 

—  в заданиях части В ответ дается в виде одного слова или числа. В бланке ответов для таких заданий есть поля с заголовком «Краткие ответы на задания без вариантов ответа для выбора», куда ты аккуратно вписываешь свой ответ (слово или число) рядом с номером задания (печатными буквами). Запись формул или математических выражений, каких-либо словесных заголовков или комментариев не допускается; 

—  в заданиях части С дается развернутый ответ в виде решения задачи или краткого рассказа, которые записываются на отдельном бланке. Очень важно переписать в специальное поле в правом верхнем углу указанного бланка индивидуальный номер основного бланка ответов (розового цвета). При этом никакие дополнительные сведения о вас (фамилия, имя, класс) не пишутся.

• Исправления в бланке ответов крайне нежелательны. Если все-таки исправления неизбежны, то помни, что их можно делать только в заданиях типа А, используя резервные поля с заголовком «Отмена ошибочных меток». Исправления делаются только по инструкции организаторов. Количество допускаемых исправлений — не больше шести.
• В процедуре заполнения бланков возможны некоторые изменения, о которых вас обязательно проинформируют.
• При получении результатов тестирования ты имеешь право ознакомиться с проверенной работой и, если не согласен с оценкой, можешь подать апелляцию (в течение 3 дней после объявления результата) в конфликтную комиссию.

Памятка 4

Универсальные рецепты повышения эффективности

тактики выполнения заданий в ходе ЕГЭ

• Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.
• Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
• Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
• Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.
• Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг  с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект — забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать очки.
• Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).
• Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).
• Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
• Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь  предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.
• Не огорчайся! Стремись выполнить как можно больше заданий, но помни, что на практике это нереально. Учитывай, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, и количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для отличной оценки.

 Памятка 5

15 советов психолога старшекласснику, сдающему ЕГЭ

• Ты не можешь изменить реальность, но можешь изменить свое отношение к ней.
• ЕГЭ – это важный этап в твоей жизни, но не последний!
• Обсуди с родителями, что будет после экзамена. Пойми, катастрофы не произойдет, каков бы ни был результат испытаний.
• В процессе непосредственной подготовки к ЕГЭ задействуй разные виды памяти: зрительную (чтение), слуховую (чтение вслух или запись на аудио), моторную (переписывание материала).
• Пиши шпаргалки! Это очень полезный психологический ритуал, так                     как не только активизирует механическую память, но и дают чувство защиты.
• Проиграй несколько раз ситуацию экзамена дома (с часами и бланками для ответов).
• Главное перед экзаменом – выспаться!
• Не стоит принимать перед экзаменом сильнодействующие успокоительные средства.
• Будь уверен в себе: ты знаешь все, что знаешь. (Кстати, чем                            больше ты знаешь, тем больше волнуешься – это доказано               психологами!).
• Ты уже прошел репетицию ЕГЭ – значит, ничего нового тебя не                    ждет.
• Если у тебя есть маленький талисманчик, возьми его с собой. Он тебе поможет.
• Во время экзамена не воспринимай возникшее волнение как катастрофу. Просто пережди первую растерянность.
• Прочитай все задания и реши, в какой последовательности ты будешь их выполнять. Распредели свое время (например, 2 часа — решаю, 1 час — проверяю, 1 час – оформляю).
• Помни: лучший способ снять стресс – юмор (см. Приложение 2).
• В каждом приемном пункте ЕГЭ будут присутствовать врач и психолог.               В случае чего, смело к ним обращайся.

II. ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ РОДИТЕЛЯМ ОБУЧАЮЩИХСЯ

В ПЕРИОД ПОДГОТОВКИ К ЕГЭ

Очевидно, что в подготовке учеников к экзамену огромную роль играют родители. Именно родители во многом ориентируют их на выбор предмета, который дети сдают, внушают уверенность в своих силах или, наоборот, повышают тревогу, помогают, волнуются и переживают из-за недостаточно высоких оценок.

Прежде всего, сами родители, как правило, очень смутно представляют себе, что такое ЕГЭ. Известно, что недостаток информации повышает тревогу, которую родители, сами того не желая, могут передавать детям. Расширение знаний родителей о сущности и процедуре Единого государственного экзамена, знакомство с конкретными заданиями позволяет снизить их тревогу, что, в свою очередь, помогает родителям поддерживать ребенка в этот непростой период.

Памятка для родителей: «Как помочь детям подготовиться к ЕГЭ?»

Памятки, заключающие общие рекомендации по психологической подготовке выпускников к ЕГЭ

Памятка 6

Советы родителям: как помочь детям подготовиться к ЕГЭ

• Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не критикуйте ребенка после экзамена. Окажите поддержку в любом случае. Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.

• Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться».

• В процессе подготовки к экзаменам подбадривайте ребенка, хвалите его за то, что он делает хорошо.

• Повышайте его уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

• Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.

• Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением.

• Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.

• Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.

• Помогите детям распределить темы подготовки по дням.

• Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.

• Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.

• Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

• Посоветуйте детям во время экзамена обратить внимание на следующее: · пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу; · внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать); · если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться; если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант. И помните: самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.

• Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

• Практика показывает: переедание непосредственно перед экзаменом тормозит умственную активность.

III. РЕКОМЕНДАЦИИ ПЕДАГОГАМ ПО ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ВЫПУСКНИКОВ К ЕГЭ

Психологический настрой выпускников в ситуации ЕГЭ зависит и от учителей-предметников, их действий и слов. Вследствие этого представляется необходимой также специальная подготовка педагогов, заключающаяся в обучении приемам создания ситуации успеха.

Прежде всего, необходимо ознакомить учащихся с методикой подготовки к экзаменам.

Помогите учащимся распределить темы подготовки по дням.

Дети должны понять, что зазубривание всего фактического материала малоэффективно, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Необходимо показать детям на практике, как это делается. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и поместить на видных местах.

Полезно использовать при подготовке такой прием, рак работа с опорными конспектами (схема материала).

Разработайте вместе с учениками систему условных обозначений и не жалейте времени на оформление конспекта на большом листе или на доске. Старшеклассники хорошо усваивают содержание материала через такую простую и приятную для них деятельность.

Подготовку к экзаменам следует начинать заранее, отрабатывая отдельные детали при сдаче каких-нибудь зачетов и пр., т.е. в ситуациях не столь эмоционально напряженных. Психотехнические навыки сдачи экзаменов не только повышают эффективность подготовки к экзаменам, позволяют более успешно вести себя во время экзамена, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями.

Во время тренировки по тестовым заданиям приучайте школьников ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у них будет формироваться навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст им спокойствие и снимет излишнюю тревожность.

Посоветуйте детям во время тренировки по тестовым заданиям обратить внимание на следующее: а) сначала нужно пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу; б) внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать); в) если вопрос вызывает трудности, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.

Повышайте уверенность учащихся в себе, так как чем больше подросток боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

Подбадривайте учащихся, хвалите их за то, что у них хорошо получается.

Кстати, если старшеклассник поражает Вас каменным спокойствием — это не так уж и хорошо. Отсутствие некоторого волнения на экзамене часто мешает хорошим ответам.

Познакомьте детей с приемами снятия нервно-психического напряжения, саморегуляции эмоционального состояния. Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство, улучшает внимание и память. Для расслабления и снятия напряжения хорошо подходят релаксационные упражнения, самовнушение и другие методы эмоциональной саморегуляции (см. 2.2.). Освойте эти упражнения сами (взрослым они тоже не помешают!),

Включайте эти упражнения в структуру урока, используйте их для настроя класса перед контрольными работами

И, самое главное, не забывайте об «оптимистической гипотезе», верьте в свои силы и возможности Ваших учеников!

1. Бадьина Н.П. Проблемы психологической подготовки к Единому государственному экзамену // Психолого-педагогическое сопровождение образовательного процесса: Материалы научно-практической конференции (17 февраля 2005 года) / Институт повышения квалификации и переподготовки работников образования курганской области. – Курган, 2005. – С.12-18.
2. Бадьина Н.П. Психологическая подготовка выпускников к ЕГЭ // Педагогическое Зауралье, 2005. — № 1. – С.33-35.
3. Практическая психология образования / Под ред. И.В.Дубровиной. – М., 2000.
4. Савченко М.Ю. Профориентация. Личностное развитие. Тренинг готовности к экзаменам (9-11 класс): Практическое руководство для классных руководителей и школьных психологов. – М., 2005.
5. Субботина Л.Ю. Стресс. – Ярославль, 2001.
6. Чибисова М.Ю. Единый государственный экзамен: психологическая подготовка. – М., 2004.

«Психологическая
помощь школьнику при подготовке к ЕГЭ».

 « Экзаменов страшится
любой, будь он семи пядей во лбу, ведь на экзамене самый глупый может спросить
больше, чем самый умный ответить.»

Чарльз
Калеб Колтон

Подготовка
к ЕГЭ, как правило, идет на протяжении последних лет обучения в школе. Учителя
стараются подготовить школьников с помощью заданий в форме тестов,
дополнительных занятий. Кроме того, старшеклассники посещают курсы, покупают
различные пособия для подготовки к ЕГЭ. Родители нанимают репетиторов. Всё
направлено на достижение поставленной цели — сдачи ЕГЭ и поступления в ВУЗ. Но
степень тревожности, напряжения у выпускников не снижается. В свою очередь,
повышенный уровень тревоги на экзамене очень часто мешает деятельности, снижает
концентрацию внимания, работоспособность. Тревога — это весьма энергоемкое
занятие. Чем больше ребенок тревожится, тем меньше сил у него остается на
учебную деятельность.

Совершенно
очевидно, что перед психологами, педагогами и родителями встает проблема охраны
психического здоровья школьников.

Процедура
прохождения ЕГЭ  — деятельность сложная, отличающаяся от привычного опыта
учеников и предъявляющая особые требования к уровню развития психических
функций. Эта процедура во многом имеет инновационный для подростков характер, что
может явиться причиной значительных трудностей на экзамене.

Экзамены
– это испытание для личности в любом возрасте, особенно – в подростковом.

Прежде
всего и родители и ученики должны быть знакомы с общим положением ЕГЭ по всем
учебным предметам, в том числе и по физике. Ученик
должен знать, как заполнять бланк,
какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.

Родители
должны знать, что при получении результатов тестирования, если выпускник не
согласен с оценкой, можно подать апелляцию (в течение 3 дней после объявления
результата) в конфликтную комиссию.

Психологическая
помощь одиннадцатиклассникам осуществляется со стороны школьного психолога,
родителей, учителей предметников и классного руководителя.

Психологическую
помощь учащимся можно разделить на три этапа:

•
подготовка к экзамену, изучение учебного материала перед экзаменом,

•
поведение накануне экзамена,

•
поведение собственно во время экзамена.

1.  
Помощь школьного психолога в подготовке
учащихся к экзаменам.

1 этап. Познай себя.

Школьный психолог в 9-11 классах на уроках
технологии классных часах, проводит тесты на определение типа темперамента и
стиля деятельности учащегося. Ребенок должен знать свои сильные и слабые
стороны. В зависимости от того, кто ученик «сова» или  «жаворонок», максимально
загружать вечерные часы или, напротив утренные.  Наиболее хорошая память между
8 и 12 часами дня и в 17 – 21 часов вечера.

2 этап. О последствиях в случае
неудовлетворительной сдачи экзаменов.

Рекомендации психолога учащимся о
«неудачной» сдачи экзамена:

·    
Ты не можешь изменить реальность, но
можешь изменить свое отношение к ней.

·    
Экзамен — это важный этап в твоей жизни,
но не последний!

·    
Обсуди с родителями, что будет после
экзамена. Пойми, катастрофы не произойдет, каков бы ни был результат испытаний.

3 этап. Рекомендации психолога — подготовка
к экзамену:

1.Сначала подготовь место для занятий:
убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради,
бумагу, калькулятор, карандаши и т.п.

2. 
Можно ввести в интерьер комнаты желтый и
фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого
бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

3. 
Составь план занятий. Составляя план на
каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет
изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и
темы.

4. 
 Не надо стремиться к тому, чтобы
прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал
за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и
потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

5. 
Начни с теории, а затем перейти на
тестовые задания и задачи. Решение сложных задач не оставляй «на потом».

6. 
Чередуй занятия и отдых.

7. 
Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать
и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет
составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому,
что их легко использовать при кратком повторении материала.       

8. 
В процессе непосредственной подготовки к
экзамену задействуй разные виды памяти: зрительную (чтение), слуховую (чтение
вслух или запись на аудио), моторную (переписывание формул, материала).

9. 
Пиши шпаргалки! Это очень полезный
психологический ритуал, так как не только активизирует механическую память, но
и дают чувство защиты.

10.      
Выполняй как можно больше различных
опубликованных тестов по  предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с
конструкциями тестовых заданий.

11.  
  Для успешной подготовки к экзаменам
необходимо рационально использовать время:     изучить свой биоритм, составить
временной план подготовки к экзамену, использовать приёмы управления временем. Тренируйся
с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части А
в среднем уходит по 2 минуты на задание).

12.  
Готовясь к экзаменам, никогда не думай о
том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину
триумфа.

13.                              
Оставь один день перед экзаменом на то,
чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных
вопросах.

4 этап. Работа школьного психолога с родителями
учащихся выпускного класса.

·    
Выступление психолога на родительских
собраниях: знакомство родителей с результатами анкетирования по определению
типа темперамента и стиля деятельности подростков.

·    
Рекомендации родителям по преодолению
стрессовых ситуаций в семье во время экзаменационного периода.

  
Рекомендации  родителям   в подготовке учащихся к экзаменам.

Психологическая
поддержка родителей  – это один из важнейших факторов, определяющих успешность  ребенка
в сдаче единого государственного экзамена. Как же поддержать выпускника?

1.     Поддерживать
ребенка – значит верить в него.  Взрослые имеют немало возможностей, чтобы
продемонстрировать ребенку свое удовлетворение от его достижений или усилий.
Другой путь – научить подростка справляться с различными задачами, создав у
него установку: «Ты сможешь это сделать». Подбадривайте детей, хвалите их за
то, что они делают хорошо. Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше
ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

Существуют
слова, которые поддерживают детей, например: «Зная тебя, я уверен, что ты все
сделаешь хорошо», «Ты знаешь это очень хорошо». Поддерживать можно посредством
прикосновений, совместных действий, физического соучастия, выражение лица.

Итак,
чтобы поддержать ребенка, необходимо:

—      
Опираться на сильные стороны ребенка.

—      
Избегать подчеркивания промахов ребенка.

—      
Проявлять веру в ребенка, сочувствие к нему, уверенность в его силах.

—      
Создать дома обстановку дружелюбия и уважения, уметь и хотеть демонстрировать
любовь и уважение к ребенку.

2.
Будьте одновременно тверды и добры, но не выступайте в роли судьи.
Поддерживайте своего ребенка, демонстрируйте, что понимаете его переживания. Не
повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это может отрицательно
сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение
родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими
эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально
«сорваться».

3.
Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя
заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с
переутомлением. Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте
перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.
Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних
не мешал. Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного
умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и
сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи,
курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.

4.
Помогите детям распределить темы подготовки по дням. Ознакомьте ребенка с
методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический
материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику
материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы,
упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как
это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на
листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.

5.
Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует
множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж
ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных для него
письменных и устных экзаменов. Заранее во время тренировки по тестовым заданиям
приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у
ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования,
что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не
носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

Психологические рекомендации  для
учителей, готовящих детей к ЕГЭ. 

1.    
Сосредоточивайтесь на позитивных сторонах
и преимуществах учащегося с целью укрепления его самооценки.

2.    
Помогайте подростку поверить в себя и свои
способности.

3.    
Помогайте избегать ошибок, настраивайте
 на  то,  чтобы  школьник  максимально
 реализовал  свои  возможности  в  период
 проведения экзамена.

4.    
Поддерживайте выпускника при неудачах,
вселяйте  уверенность  в  том,  что  в  школе
 ребёнок  учится  и  ошибки   при  получении
 знаний  неизбежны.

5.    
Подробно расскажите выпускникам, как будет
проходить единый государственный экзамен, чтобы каждый из них последовательно
представлял всю процедуру экзамена.

6.    
 Приложите усилия, чтобы родители не
только ознакомились с правилами для выпускников, но и не были сторонними
наблюдателями во время подготовки ребенка к экзамену, а, наоборот, оказывали
ему всестороннюю помощь и поддержку.

7.    
Учитывайте во время подготовки и
проведения экзамена индивидуальные психофизиологические особенности
выпускников. Психофизиологические особенности – это устойчивые природные
характеристики человека, которые не меняются с возрастом и проявляются в
скорости протекания мыслительно-речевых процессов, в продуктивности умственной
деятельности.

Рекомендации учащимся перед экзаменами.

1.    
Настрой себя на успех, внуши себе быть
более собранным и внимательным в день сдачи ЕГЭ

2.    
День сдачи ЕГЭ — очень важный для тебя
день. У тебя уже есть

положительный
опыт сдачи экзаменов в прошлом, воспользуйся им.

3.    
Осознай то, что ЕГЭ не свалился на тебя,
«как снег на голову». Ты прошел достаточную подготовку к нему на
предварительном этапе. В этом тебе помогали родители и учителя.

Рекомендации
учащимся во время экзамена.

1.    
Постарайся сразу сосредоточиться после
того, как ты получил текст заданий.

2.    
Мобилизуй свое внимание, сконцентрируйся
на успешном выполнении всех заданий, это поможет справиться с ситуацией.

3.    
Не отвлекайся на посторонние раздражители
(шорохи, звуки, разговоры).

4.    
Перечитывай каждый вопрос дважды,
убеждаясь, что ты правильно понял то, что от тебя требуется.

5.    
Если тебе не сразу удается сосредоточить
внимание, ты отвлекаешься и

испытываешь
тревожность по поводу ситуации. Успокойся, присмотрись

тебя
окружают такие же сверстники и учителя, которые так же, как и ты,
заинтересованы в успехе. Однако, если волнение мешает сосредоточиться, можно
применить навыки управления своими эмоциями.

6.    
 Сначала пробегись глазами по всем
заданиям и начинай с более легких, а сложное оставь на потом. Это поможет тебе
быстро включиться в работу и приобрести уверенность в своих возможностях на все
время работы.

7.    
Не спеши сразу вписывать правильный ответ,
еще раз перечитай задание до конца, убеждая, тем самым, себя в верном выборе.
Это поможет избежать досадной ошибки.

8.    
При выполнении следующего задания старайся
отвлечься от предыдущих и сосредоточиться только на новом задании, даже если в
прошлых заданиях ты, как тебе кажется, испытал неудачу.

9.    
Обязательно рассчитай приблизительное
время на выполнение каждого

задания,
оставив достаточно времени на проверку всех заданий.

10.
Если ты испытываешь серьезные затруднения
по поводу решения тех или иных заданий, примени все свои ресурсы, связанные с
предыдущим опытом освоения предмета и помни, что тестовые задания рассчитаны на
максимальный уровень трудности.

11.
Не забывай про упражнения для релаксации:

—
для рук,

—
для ног,

—
для лица,

—
для спины,

и
самое главное знай: «Все будет хорошо!».

Литература:

 1.
М. Ю. Чибисова  «Психологическая подготовка к ЕГЭ». Работа с учащимися,
педагогами, родителями. М.,  Гинезис, 2009.

2.
М. Ю .Чибисова «Единый государственный экзамен» (психологическая подготовка),
М., Гинезис, 2004.

Сопровождение – это система профессиональной
деятельности психолога, направленная на
создание социально-психологических условий для
успешной сдачи и подготовки к экзаменам,
психологической помощи учащимся в ситуациях
школьного взаимодействия.

Цель психологического сопровождения:

1) Оказание психологической помощи учащимся 9, 11
классов в процессе сдачи экзаменов, по трем
этапам:

• подготовка к экзамену, изучение учебного
  материала перед экзаменом;
• поведение накануне экзамена;
• поведение во время экзамена.

2) Ознакомление учащихся с психотехническими
навыками, повышающими эффективность подготовки
к экзаменам.

3) Обучение умению более успешно вести себя во
время экзамена, умению мобилизовать себя в
решающей ситуации.

4) Развитие навыков мыслительной деятельности.

5) Формирование навыков овладения собственными
эмоциями.

Психологическая помощь подросткам и их
родителям в период подготовки к экзаменам.

Волнение ребенка выпускного класса выражается
по-разному: от истерик, до демонстрации
“сверхспокойствия” и показного равнодушия. Это
зависит от личностных особенностей и жизненного
опыта. Не менее встревоженные предстоящими
испытаниями взрослые (родители и учителя)
стараются помочь подростку в зависимости от
наблюдаемого поведения также в “широком
диапазоне”: от обвинений в бездействии и
призывов больше времени уделять учебе, до
заклинаний: “Ну что ты так волнуешься? Мне все
равно, какую отметку ты получишь!”

Эти “традиционные” способы лишь позволяют
взрослым выплеснуть свою тревогу, а подростку
помогают мало, скорее наоборот. Он и сам понимает,
что нужно больше заниматься, но не в силах себя
заставить, и лишняя констатация факта укрепляет
его неуверенность в собственных силах и мешает
взяться за дело. Призывы быть спокойнее, также
чаще всего достигают противоположного
результата, лишь укрепляя подростка в ощущении
своей “исключительной тревожности”.

Так все же, как помочь ребенку в период
подготовки к экзаменам?

Рассмотрим вопрос о поисковой активности на
конкретном примере экзаменационного стресса. У
тех учеников, для которых результаты экзаменов
важны и есть потребность сдать их как можно
лучше, перед экзаменом возникает состояние
тревоги:

• повышается артериальное давление;
• усиливается потоотделение.

Вместе с тем поведение учеников бывает разным:

• одни ребята сосредоточенно дочитывают те
  разделы учебника, в усвоении которых не вполне
  уверены, словом приходят в состояние повышенной
  мобилизации и готовности к экзаменам;
• другие, напротив суетливо листают учебник, т. к.
  не в состоянии сосредоточиться на одном разделе;
  со страхом прислушиваются к рассказам тех, кто
  уже сдал экзамен, и убеждают себя, что не могут
  ответить ни на один из заданных вопросов –
  короче говоря, находятся в паническом состоянии
  и деятельность их полностью дезорганизована.

Эти две формы поведения отражают степень
эмоциональной напряженности. Есть дети, которые
берут билет, в первый момент часто не могут
понять и даже прочитать вопроса. В дальнейшем их
поведение может быть различным в зависимости от
уровня подготовки; если они убеждаются, что
помнят материал, им удается постепенно
успокоиться и ответить. Однако подлинной
уверенности в себе они так и не обретают: нередко
достаточно экзаменатору задать даже не очень
сложный вопрос, и они теряются, сбиваются с мысли.
Они уходят с экзамена выжатые как лимон, с
единственным желанием отоспаться (независимо от
того, как они спали в ночь перед экзаменом) . Если
же вопросы (или 1 из них) кажутся учащемуся
незнакомыми, то тут нередко наступает полная
катастрофа – они внезапно обнаруживают, что
забыли даже то, что знали.

Напротив, те ученики, которые мобилизуются
перед экзаменом, даже столкнувшись с трудными
вопросами, проявляют изобретательность и
находчивость, у них внезапно всплывают в памяти
знания, о которых они даже не подозревали.
Убедившись, что ему хотят поставить оценку ниже
той, на которую он претендует, такой ученик
обязательно попросит задать ему дополнительные
вопросы.

Методы саморегуляции в условиях стресса.

Релаксация – это метод, с помощью которого
можно частично или полностью избавиться от
физического или психического напряжения.

Разумеется, она не решает всех забот и проблем,
но, тем не менее, ослабит их воздействие на
организм, и это очень важно.

Осваивать методы релаксации нужно не тогда,
когда, как говорится, “жареный петух клюнет”, а
заранее, пока для этого нет необходимости.

Упражнения.

1. Сидите спокойно примерно две минуты, глаза
закрыты. Попытайтесь представить помещение, в
котором находитесь. Сначала попробуйте обойти
мысленно всю комнату (вдоль стен) , а затем
проделайте путь по всему периметру тела – от
головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за дыханием, дышите через
нос. Сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании
в течение 1 – 2 минут (как бы “уставившись” в одну
точку) . Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение
задержите дыхание. Одновременно резко напрягите
все мышцы на несколько секунд, стараясь
почувствовать напряжение во всем теле. При
выдохе расслабьтесь. Повторите три раза.

4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание –
грудные мышцы напряжены. Почувствуйте это
напряжение, а затем сделайте резкий выдох,
расслабьте грудную клетку, повторите три раза.

5. Слегка приподнимите обе руки, растопырив
пальцы как можно шире – как будто играете на
пианино, старайтесь охватить как можно большее
количество клавиш. Фиксируйте это положение
пальцев в течение нескольких секунд, стараясь
почувствовать напряжение. Затем расслабьтесь,
руки свободно опустите на колени. Повторите три
раза.

Правила самоорганизации внимания при
подготовке к экзаменам.

Правило I. Заранее планируйте свое время так,
чтобы в часы занятий ничто не отвлекало вас.

Правило II. Приступая к работе, предварительно
организуйте свое рабочее место.

Правило III. Приступая к занятиям, максимально
мобилизуйте свою волю, перестаньте думать о том,
что занимало ваши мысли перед этим. Лучший способ
– предварительный просмотр материала,
составление плана предстоящей работы.

Правило IV. Устойчивость внимания во многом
зависит от того, насколько хорошо вы понимаете
изучаемый материал (понимание в большой степени
основывается на знании предыдущих разделов
программы) .

Правило V. Если сосредоточить внимание на
учебном материале мешают волнение, тревога в
связи с предстоящим экзаменом, посторонние
мысли, то займитесь конспектированием или
чтением изучаемого материала вслух. После того,
как вам удастся сосредоточить внимание, можно
читать про себя.

Правило VI. Чередуйте чтение с
пересказыванием, решением задач, т. к. это
предупреждает возникновение психического
состояния монотонности, при котором
устойчивость внимания снижается. Однако такая
смена не должна быть слишком частой: Это приводит
к излишней суете, поверхностному восприятию
учебного материала.

Правило VII. Если в процессе чтения вы
неожиданно осознали, что на какое-то время
“отключились”, заставьте себя тотчас вернуться
к тому месту, где произошло отключение.
Определить его довольно легко: весь предыдущий
текст при повторном прочтении будет
восприниматься как незнакомый. Обязательные
возвращения не только обеспечат освоение
воспринимаемого материала, но и будут
способствовать повышению общей устойчивости
внимания.

Правило VIII. Не забывайте о гигиене
умственного труда, нормальном освещении и
температуре.

Рациональные приемы запоминания.

Малая мнемотехника.

1) запоминание перед сном, в состоянии
расслабления, или после сна, отдыха;

2) “не в один присест” здесь большую роль
играет повторение (через 2-3 дня) ;

3) чередовать восприятие и воспроизведение;

4) сенсорная (чувственная) опора –
вспомогательные приемы:

• узелки на память,
• подчеркивание,
• ассоциировать с предметами.

5) обусловливание, оно может быть:

• ситуативное (учите в одной и той же обстановке) ,
• ритмическое (учите в одном и том же темпе) ,
• эмоциональное (музыка) .

6) важен эмоциональный настрой на работу
(продуктивность памяти возрастает) ;

7) вербализация образов (проговаривание,
сравнение. )

Большая мнемотехника.

1) версификация (запоминание в стихах) ;

2) криптографирование (перекодирование) ;

3) выделение логических структур (что главное, в
чем суть) ;

4) отделение знания от незнания;

5) эстетическое (красивое) запоминается лучше;

6) дидактический прием (изучили раздел,
придумали задачу) .

Правила сохранения знаний.

1. Выделите то, что нужно запомнить.
2. Отвлекитесь от постороннего, сосредоточьтесь
   на том, что надо запомнить.
3. Выделите в объектах главное и второстепенное,
   найдите связи объектов друг с другом,
   используйте мнемотехнику.
4. В сложном материале обязательно выделяйте
   смысловые вехи.
5. Опирайтесь на свой тип памяти.
6. Систематически повторяйте и воспроизводите
   материал, который запомнили.
7. Не смешивайте узнавание и воспроизведение.
8. В случае затруднений вспомните обстановку
   заучивания, идите от отдельного факта к системе
   или от более общих знаний, необходимым в данный
   момент.

Накануне экзамена.

Оставьте один день перед экзаменом на то, чтобы
вновь повторить все планы ответов. Не повторяйте
билеты по порядку, лучше напишите номера на
листочках и тяните, как на экзаменах. Каждый раз,
прежде чем рассказать билет, вспомните и
запишите план ответа. Если это получилось легко,
можете не рассказывать – этот вопрос вы знаете
хорошо. Известно, что голос, поза, жестикуляция не
только “выдают” состояние человека, но по
принципу обратной связи способны влиять на него.
Приняв уверенную позу, начиная говорить
спокойным и уверенным голосом, вы становитесь
спокойнее и увереннее в себе.

Если вы волнуетесь, то непосредственно
накануне представьте себе ситуацию экзамена во
всех красках, со всеми своими чувствами,
переживаниями, “страшными мыслями”. Сначала вы
представляете, как у вас дрожат руки или
пересыхает в горле, в голове не осталось ни одной
мысли, но вот вы тянете билет, садитесь на место
или читаете задание на доске во время
письменного экзамена, страх пропадает, вы
сосредоточиваетесь и начинаете спокойно
готовиться к ответу или выполнять задание.
Подходите к экзаменационной комиссии и
отвечаете на все вопросы.

Естественно, если у вас вообще нет никакого
страха перед экзаменом, то не надо его и
представлять себе.

По дороге на экзамен не вредно просто
пролистать учебник.

Во время экзамена.

Вот несколько полезных советов, как вести себя
на экзамене:

1. Начинайте готовиться с того вопроса, выполнять
   то задание, которое, пусть совсем немного, для вас
   легче.
2. Напишите примерный план ответа на отдельном
   листе бумаги. Пишите даже то, что может вначале
   показаться ненужным, это поможет в процессе
   письма припомнить еще какие-нибудь факты. Если
   вам удастся это сделать, ваши нервы станут
   спокойнее, голова начнет работать более ясно и
   четко, ваша энергия теперь может быть направлена
   на ответ, на экзаменационный вопрос.
3. Составление небольшого плана займет минут 20 –
   25. Прикрепите листок с планом к листку с
   экзаменационным вопросом, и экзаменатор увидит,
   что у вас методический склад ума.
4. Вашу работу будет легко читать и делать в ней
   пометки, если почерк четкий и понятный.
5. Если возможно, сформулируйте краткий ответ на
   весь вопрос в первом же предложении. Вы дадите
   экзаменатору понять, что смысл вопроса вам ясен.
6. Если вопрос состоит из нескольких частей,
   назовите каждую из них и подчеркните
   подзаголовки. Экзаменатор увидит, что вам есть,
   что сказать по каждому пункту.
7. Если вы ведете речь о гипотезах или включаете в
   свой ответ даты тех или иных событий, подчеркните
   их: знание дат сразу бросится в глаза
   экзаменатору.
8. Удостоверьтесь, что в готовом ответе есть
   вступление, основная часть и заключение.

Тактика ответа.

1. Прочитать весь билет до конца.
2. Оценить, какой пункт для вас самый легкий.
3. Наметить последовательность решения пунктов по
   принципу от самого легкого к сложному.
4. Если задача оказалась сложнее, чем вы думали,
   переходите к следующей. Решив другую, можно
   вернуться к первой.
5. Следите по часам за временем, отведенным вами на
   каждый пункт.
6. Если остается лишнее время, не торопитесь
   вставать. На письменном экзамене потратьте время
   на проверку, на устном – послушайте, о чем
   спрашивает преподаватель – вопросы повторяются.

Шпаргалки полезны, если соблюдаются два
условия:

— Шпаргалки должны быть написаны лично;

— Доставать шпаргалку есть смысл тогда, когда вы
не знаете вообще ничего.

— Если вопрос стоит – “три” или “четыре” –
риск слишком велик, т. к. “незасвеченными”
остаются не более 30% шпаргалок.

Что должен знать учитель.

Причины плохого усвоения знаний, неумение их
применять, не всегда могут быть сведены к
слабости внимания, плохой памяти и недостаткам
развития интеллектуальных умений. В решении
некоторых видов учебных задач проявляются
природные генотипические особенности учащихся
(свойства нервной системы, которые в своих
сочетаниях определяют присущий человеку тип
высшей нервной деятельности) .

Подросток со слабой нервной системой не
способен к длительному умственному напряжению,
большой объем материала утомляет его, высокий
темп деятельности с частым переключением и
распределением внимания отрицательно влияет на
работоспособность. Сильными сторонами
подростков со слабой нервной системой являются:

• склонность к планированию и любовь к
  последовательности при выполнении любого вида
  деятельности;
• успешность в составлении различных письменных
  планов для управления своей деятельностью и
  деятельностью других людей;
• склонность к систематизации знаний, что
  обеспечивает им большую глубину усвоения;
• предпочтение внешних опор и различных схем,
  поэтому они не только умеют ими пользоваться, но
  и обнаруживают существенное преимущество при их
  составлении.

Учебная деятельность включает в себя задания,
успешность выполнения которых зависит от
индивидуальных различий, связанных с временными
или скоростными характеристиками нервной
системы: лабильностью (скоростью возникновения,
смены и прекращения нервного процесса
возбуждения или торможения) и подвижностью
(скоростью протекания основных нервных
процессов – возбуждение и торможение) .

Инертный подросток склонен тщательно,
кропотливо выполнять свою работу. Результат ее
выполнения в обычных условиях, где время
неограниченно, будет не хуже результата,
полученного подвижным школьником. Степенность и
неторопливость позволяет ему:

• дольше выполнять однообразную и неинтересную
  работу, что труднее, чем качественно выполнять
  нечто захватывающее и увлекательное;
• долго сохранять активность, длительно работать
  в своем темпе, не смотря на то, что инертный
  ребенок медленно включается в деятельность;
• быть более усидчивым и внимательным, дольше
  слушать объяснения учителя;
• более устойчиво закреплять усвоенный материал;
• глубоко продумывать и тщательно организовывать
  различные виды деятельности.

У школьников, особенно к старшим классам,
вырабатывается временной режим учебных заданий.
Не ломайте этот режим в период подготовки к
экзаменам (совы, жаворонки) . Следите за тем, чтобы
чередовались периоды труда и отдыха, полезнее
всего будут прогулки по свежему воздуху.

Нужно учитывать и специфику предметов, по
которым ребенку предстоит сдавать экзамены.
Готовясь к устным экзаменам, целесообразно
систематизировать и повторить весь изученный
курс, а подготовиться за короткий период,
например, к письменному экзамену по русскому
языку нереально, есть смысл сосредоточиться на
отдельных разделах программы.

Как правило, дети сдают не один, а несколько
экзаменов подряд. Каждый из них – определенный
рубеж, после которого обязательно нужен отдых
независимо от результата. Успешная сдача –
праздник не только для ребенка, но и для всей
семьи. Не воспринимайте отличный результат, как
должный и единственно возможный, порадуйтесь
вместе с ребенком. Неудовлетворительный
результат – это не трагедия, это опыт. Не машите
обреченно руками, не вешайте ярлык
“неспособный” на своего ребенка. Обсудите
случившееся и учтите этот опыт в дальнейшем.

По сути, наши дети не просто сдают экзамены по
учебным предметам, они учатся преодолевать
трудности. Данная форма проверки знаний – это
испытание характера, силы воли, умение в нужное
время проявить себя, показать свои достижения в
определенной области знаний, умение не
растеряться, справиться с волнением – этому
обязательно надо учить и учиться.

Использованная и рекомендуемая литература.

1. “Возможности практической психологии в
   образовании” Выпуск 2. Москва 2000г. – УЦ
   “Перспектива”.
2. “Как преодолеть стресс” Э. М. Рутман. С. –
   Петербург 1998г.
3. “Мозг. Обучение. Здоровье” В. С. Ротенберг, С. М.
   Бондаренко. Москва 1989г. – “Просвещение”.
4. “Практическая психология образования” Под
   ред. И. В. Дубровиной. Москва 1998г. – “Сфера”.
5. “Психология подростка” Под ред. А. А. Реана.
   Москва 2003г. – “Олма-пресс”
6. “Психологическая подготовка к экзаменам,
   выступлениям, ответам на уроках” О. И. Тушканова.
   Волгоград 1999г. – “Центр психологии и
   педагогики”.
7. “Развитие интеллектуальных способностей
   школьника” Л. Ф. Тихомирова. Ярославль 1997г. –
   “Академия развития”.
8. “Стресс жизни понять, противостоять и
   управлять им” Сост. Л. М. Попова, И. В. Соколов. С. –
   Петербург 1994г.
9. “Энциклопедия экстремальных ситуаций” А Л.
   Гостюшин 1995г. – “Зеркало”.

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

«Ивановская средняя школа имени Героя Советского Союза

летчика-космонавта Юрия Алексеевича Гагарина»

Сакского района Республики Крым

УТВЕРЖДЕНО

Приказом директора школы

от «__» _______ 2022 г № ____

__________Т.В. Година

Сборник рекомендаций по психологическому сопровождению

по подготовке к ЕГЭ и ОГЭ выпускников, учителей, родителей.

с.Ивановка, 2022 год

«Психологическая подготовка к экзаменам»

Памятка для выпускников 9 и 11 классов

Как научиться психологически готовить себя к ответственному событию?

Предлагаем некоторые рекомендации, которые позволяют успешно справиться с задачей, стоящей перед Вами:

Оцени, что больше всего тебя пугает в процедуре ОГЭ, ЕГЭ? Составь список тех трудностей, с которыми, по твоему мнению, придется столкнуться. Это поможет разобраться в проблемах и в их осознании тобой;

Вспомни, была ли у тебя на предыдущих этапах похожая трудность?

Удавалось ли тебе справиться с ней и как? Что именно помогло справиться? Подумай, что бы ты сделал по-другому. Что именно из этого положительного опыта тебе помогло бы и в этот раз;

Осознай, кто мог бы помочь тебе в ситуации подготовки к ОГЭ, ЕГЭ: родители, друзья, Интернет, педагоги или еще кто-либо. Проявляй инициативу в общении по поводу предстоящего события;

Особое внимание удели организации комфортной домашней обстановки: создай для себя удобное место для занятий, которое стимулировало бы тебя к приобретению знаний;

Удели необходимое внимание изучению инструкций по проведению и обработке материалов единого государственного экзамена, что позволит тебе избежать дополнительных трудностей;

Если ты испытываешь боязнь или страх по поводу возможной отметки, которая могла бы тебя не удовлетворить, то постарайся понять, что сама по себе эта тревожность может иметь положительный результат, так как помогает повысить активность и саморегуляцию;

Используй такие формулы самовнушений:

Я уверенно сдам ОГЭ, ЕГЭ.

Я уверенно и спокойно справлюсь с заданиями.

Я с хорошим результатом пройду все испытания.

Я спокойный и выдержанный человек.

Я смогу справиться с заданием.

Я справлюсь.

Я должен сделать то-то и то-то….

Эти самовнушения, повторенные в медленном темпе несколько раз, перед сном,

«запишутся» в программирующем аппарате мозга, помогут тебе быть спокойным, уверенным и мобильным.

В день перед экзаменом

Советы участникам ОГЭ, ЕГЭ

Как настроить себя на успех, быть более собранным и внимательным в день сдачи ОГЭ, ЕГЭ

• День сдачи ОГЭ, ЕГЭ — очень важный для тебя день. У тебя уже есть положительный опыт сдачи экзаменов в прошлом, воспользуйся им.

• Осознай то, что ОГЭ, ЕГЭ не свалился на тебя, «как снег на голову». Ты прошел достаточную подготовку к нему на предварительном этапе. В этом тебе помогали родители и учителя.

• Мобилизуй свое внимание, сконцентрируйся на успешном выполнении всех заданий — это поможет справиться с ситуацией.

• Постарайся сразу сосредоточиться после того, как ты получил текст заданий. Не отвлекайся на посторонние раздражители (шорохи, звуки, разговоры).

Перечитывай каждый вопрос дважды, убеждаясь, что ты правильно понял то, что от тебя требуется.

• Если тебе не сразу удается сосредоточить внимание, ты отвлекаешься и испытываешь тревожность по поводу ситуации. Успокойся, присмотрись — тебя окружают такие же сверстники и учителя, которые так же, как и ты, заинтересованы в успехе.

• Сначала пробегись глазами по всем заданиям и начинай с более легких, а сложные оставь на потом. Это поможет тебе быстро включиться в работу и приобрести уверенность в своих возможностях на все время работы.

• Не спеши сразу вписывать правильный ответ, еще раз перечитай задание до конца, убеждая, тем самым, себя в верном выборе. Это поможет избежать досадной ошибки.

• При выполнении следующего задания старайся отвлечься от предыдущих и сосредоточиться только на новом задании, даже если в прошлых заданиях ты, как тебе кажется, испытал неудачу.

• Обязательно рассчитай приблизительное время на выполнение каждого задания, оставив достаточно времени на проверку всех заданий.

• Если ты испытываешь серьезные затруднения по поводу решения тех или иных заданий, примени все свои ресурсы, связанные с предыдущим опытом освоения предмета и помни, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности. Поэтому постарайся набрать максимальное количество баллов по всем легким заданиям, и количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

Памятка «Психологическая подготовка к ОГЭ, ЕГЭ»

(для родителей выпускников 9 и 11 классов)

Как научиться психологически готовить себя к ответственному событию?

Предлагаем Вам, уважаемые родители, некоторые рекомендации, которые позволяют успешно справиться с задачей, стоящей перед Вами:

Помните, что ОГЭ, ЕГЭ сдает Ваш ребенок, поэтому оградите его от своих переживаний. Ребенку всегда передается волнение родителей;

Старайтесь оставаться в спокойной и взвешенной позиции взрослого, который видит, в чем ребенку трудно сейчас и ненавязчиво предлагает свою помощь;

Позаботьтесь о том, чтобы ребенок придерживался разумного распорядка дня при подготовке к ОГЭ, ЕГЭ. Несмотря на важность учебных занятий, у него должно оставаться достаточное время для отдыха, сна, встреч с

друзьями и т. п.;

Помогите Вашему ребенку в рациональном распределении предметной подготовки по темам;

Помните, что ОГЭ, ЕГЭ – это не одномоментная акция, а длительный процесс, который ребенок должен выдержать, и приобрести важные навыки самоорганизации и самообучения;

Расспросите, как ребенок сам себе представляет процесс подготовки к ОГЭ, ЕГЭ. При необходимости совместно скорректируйте его мнение и пропишите в виде последовательных шагов;

Разговаривайте с ребенком заботливым, успокаивающим, ободряющим тоном;

Помните, что полноценное питание особенно важно для ребенка на этапе подготовки к ОГЭ, ЕГЭ. Постарайтесь увеличить количество натуральных продуктов и снизить количество употребляемых «фаст фудов». «Психологическая подготовка к проведению ОГЭ, ЕГЭ»

Памятка для учителей

Как научиться психологически готовить себя к ответственному событию? Предлагаем Вам, уважаемые учителя, некоторые рекомендации, которые позволяют успешно справиться с задачей, стоящей перед Вами:

• Постарайтесь спокойнее отнестись к требованиям руководства по поводу подготовки и проведения процедуры ОГЭ, ЕГЭ. Ваш достаточный опыт работы в школе с различными категориями учеников является залогом Вашей успешной работы по подготовке учащихся к ОГЭ, ЕГЭ;

• Регулярно обменивайтесь позитивным опытом с коллегами по подготовке Ваших учащихся к ОГЭ, ЕГЭ;

• Проявляйте интерес по поводу того, что именно волнует учащихся при подготовке к ОГЭ, ЕГЭ. Старайтесь отвечать на эти вопросы;

• Поддерживайте самооценку учащихся, отмечая каждое удачно выполненное задание;

• Учите детей правильно распределять свое время в процессе подготовки к ОГЭ, ЕГЭ, ориентируясь на индивидуальные особенности самого ребенка;

• Используйте юмор во взаимодействии с учащимися. Это значительно снижает уровень тревожности и обеспечивает положительный эмоциональный комфорт;

• Продумайте пути взаимодействия с родителями: чтобы вы могли бы сообща сделать в процессе подготовки к ОГЭ, ЕГЭ, распределив ответственность между школой и семьей;

• Познакомьте учащихся с методикой подготовки к ОГЭ, ЕГЭ. Обратите внимание на возможность составления карточек, выписок по наиболее сложным темам, которые могут содержать ключевые моменты теоретических положений, основных формул, определений и т.п. Это поможет учащимся не только подготовиться, но и грамотно работать с текстами;

• Посоветуйте учащимся и их родителям, какими дополнительными источниками целесообразнее пользоваться с целью успешной сдачи ОГЭ, ЕГЭ.

ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ СОПРОВОЖДЕНИЕ ВО ВРЕМЯ

ПОДГОТОВКИ И ПРОВЕДЕНИЯ ЭКЗАМЕНОВ

Беседа психолога с учащимися 9, 11 классов

Экзамены – это испытание.

Всю жизнь все непрерывно сдают экзамены: преодолевают страх, защищают, переплывают, забираются, изучают, принимают решения. Чем больше преодолено в прошлых испытаниях, тем лучше человек подготовлен к очередным из них. Вот и ОГЭ, ЕГЭ – воспринимай как очередное испытание. Ты же всегда хотел быть взрослее и самостоятельнее – час настал!

Стресс – это хорошо, это даже бодрит!

Для преодоления испытаний у человека есть универсальный механизм – стресс. Коротко говоря – это выброс адреналина и других стимуляторов организма. Они мобилизуют скорость мышления, память, работоспособность и выносливость – вообще все!

Многие любят это состояние напряжения, соревнования и даже опасности, стремятся к ним – спортсмены, например, люди опасных профессий.

Нервы мешают?

Сейчас тебе важно разобраться, насколько ты можешь полагаться на свои нервы и на способность успешно использовать или преодолевать стресс?

Вариантов всего-то два:

Первый: У тебя крепкие нервы и ты можешь на них рассчитывать на протяжении всех ОГЭ, ЕГЭ. В этом случае мы объясним тебе, как их мобилизовать и дальше не мешать им правильно работать.

Второй: Нервы слабы, и возникает чувство, что они могут подвести в любой момент. А в этом случае мы объясним тебе, как их готовить к испытаниям и повышать твои способности в ситуации стресса.

Приступим.

Первый вариант: У тебя крепкие нервы.

Если ты узнаешь себя в большинстве из приведенных ниже характеристик, считай, что твои нервы – как раз крепкие.

С детства ты не боялся (-лась) риска, а рискуя – даже нравился (-лась) себе!

Всегда интересовался (-лась) окружающим миром, многое облазил и исследовал (-ла).

Уже к концу младших классов школы учился (-лась) самостоятельно, почти без помощи родителей.

Дальше в 5-7-х классах твоя успеваемость не снизилась или даже улучшалась.

Тебе были интересны самые разные ситуации испытания способностей, знаний, умений, силы и смелости, а «предстартовые» волнения были тебе приятны.

Экзамены и подготовка к ним были для тебя привычным делом.

На самих контрольных и экзаменах ты был (-ла) радостно возбужденным

(-ной), делался (-лась) более собранным (-нной), а мышление и сообразительность ускорялись.

Тебе было радостно делиться с родителями, одноклассниками и друзьями своими достижениями, в том числе и в учебе, помогать им в подготовке к экзаменам.

Неудачи на экзаменах по-хорошему злили, после них хотелось «выступить» лучше; никогда не думал (-ла) о себе как о потерянном или неполноценном человеке.

Если ты с крепкими нервами, твоя текущая задача – мобилизуй свои мозги и дальше не мешай им работать!

Сначала самые простые, можно сказать «бабушкины» советы.

Питайся регулярно и часто, раз 5 в день или чаще, но не перед сном. Ешь подряд все, что с витаминами – овощи, фрукты, ягоды (брусника, клюква, черника, черная смородина), лимоны и апельсины.

Не занимайся по ночам – заканчивай занятия не позже 22-23.00. Перед сном около часа отдыхай и переключай внимание на что-то спокойное (а не на боевики или фильмы «ужасов»).

Спи не меньше 8-ми часов; можно в начале второй половины дня – еще 1,5 часа сна.

Занимайся примерно так, как в институте, «парами» – по 1,5 часа. Умей переключаться: в получасовых перерывах между «парами» применяй приемы переключения внимания – чашку чая/кофе, послушай успокаивающую музыку, посмотри короткий фильм (мультики, передачи о природе и т.п.), юмористическую передачу, подвигайся под бодрящую музыку (типа аэробики), ненадолго позвони другу/подруге.

Применяй прохладный или контрастный душ с утра и успокаивающие теплые ванны вечером (хвойные, ароматизированные). Попроси родителей поочередно делать тебе массаж головы и шейно-воротниковой зоны (утром разминаниями и по китайским точкам – интенсивный, стимулирующий; вечером поверхностным растиранием – успокаивающий).

По-хорошему советуем: На время подготовки и сдачи ОГЭ, ЕГЭ никакого Интернета! Если только он не требуется тебе только для подготовки. Ничего искусственно воздействующего на мозги. Напомним, что к нему относится и пиво, и алкоголь содержащие коктейли. Никаких стимуляторов – ни лекарственных, ни, тем более, кустарных и наркотических! Все это – путь к зависимости от них: в ситуации стресса она возникает очень быстро!

Теперь – о более сложных способах обеспечения успеха.

Ты – сам себе психотерапевт.

Каждый человек имеет массу способов мобилизовывать себя и преодолевать трудности, возникших у него на основе жизненного опыта.

Сначала определи свой потенциал достижений. Перед самим началом подготовки к ОГЭ, ЕГЭ, вспомни все свои достижения в учебе и в любых самостоятельных делах (их может оказаться и сотни!) и почувствуй себя в каждом из них. Эти состояния называют «Я победитель!». Похвали себя за каждое из них. Далее на протяжении всей подготовки к ОГЭ, ЕГЭ думай и поступай как победитель!

Перед началом каждого занятия или перед экзаменом представляй себя в состоянии «Я победитель!» и удерживай себя в нем до конца каждого экзамена.

Можешь применять аутотренинг.

Для этого при закрытых глазах в положении лежа или полулежа проведи самовнушения расслабления в мышцах рук, ног, туловища. Как начнешь это чувствовать, перейди к внушению теплоты и тяжести в них, ровного и спокойного дыхания и сердцебиения, прохлады у лба. Дальше начни мысленно воспроизводить картины своих прежних успехов с похвалой себя за каждый из них и на этой основе внушай себе уверенность и спокойствие в подготовке и на экзаменах, готовность к успеху.

Наконец – произнеси про себя формулы бодрости и выхода из сеанса аутотренинга, сосчитай до 5 и открой глаза.

Продолжительность одного сеанса аутотренинга – 10-15 минут. Проводи до 5-6 таких сеансов в день – при утреннем пробуждении, в промежутках между занятиями, перед сном (в этом случае – без формул бодрости и выхода из сеанса).

Тренируй свою способность к волевой мобилизации. Проанализируй способы, какими ты начинал успешные для себя дела и поддерживал себя при возникновении препятствий – что говорил себе, какие вызывал настроения, какие отдавал себе приказы о начале дела. Составляй план действий на каждый следующий день, а также – на случай возникновения препятствий. Представь, что бы делали в твоей ситуации твои любимые герои из книг и фильмов, или авторитетные для тебя взрослые, и поступай также – они не подведут!

Семья – твой психотерапевт.

Попроси родителей и других родственников создать тебе подходящую атмосферу: общались бы с тобой в перерывах между занятиями, приглашали на совместную еду.

Рассказывайте друг другу по вечерам о самом успешном за день и хвалите друг друга; воспоминайте прошлые успехи в любых делах. Родители могут делать тебе массаж главного сейчас твоего инструмента – головы, можно еще и шеи, воротниковой зоны.

Помощь репетиторов – твой выбор.

Этот способ подготовки к ОГЭ, ЕГЭ не является обязательным. Репетитор для тебя – не столько для изучения предмета, сколько для тренировки. Решение о репетиторах принимай сам на основе консультации с преподавателями школы и родителями.

Начинай занятия с репетиторами по тем предметам, по которым чувствуешь себя пока еще неуверенно. Думается, достаточно будет репетиторства по двум-трем предметам – в первую очередь по тем, которые потребуются в конкурсе в институт.

Успеха тебе в этой программе!

Слабые нервы – как это выглядит?

С детства ты помнишь, как тебе было страшно оставаться в одиночестве, в темноте, были страхи животных, высоты, незнакомых людей и ситуаций.

В школе возникали страхи проявить себя, начать какое-нибудь дело, отвечать на уроке, особенно – у доски, страх допустить ошибку.

В трудных ситуациях или ожидая их, ты пытался (-лась) избежать их.

Например, домашние уроки оттягивал (-ла) под любым предлогом.

На контрольных и экзаменах переживания настолько ухудшали мышление («ничего не соображал (-ла)»), что не решались даже и те задачи, которые на обычных уроках решались без труда.

Ты пытался (-лась) скрывать от родителей свои неудачи в учебе, даже привирать.

Переживал (-ла) любые неудачи так сильно, что оценки ухудшались, или, наоборот, пропадало желание их улучшить, возникало неверие в себя.

У тебя были трудности в учебе, а успеваемость ухудшалась – в 3-4-м классе, при переходе в 5-6-е классы, при усложнении программы в 8-9-м классах.

Были периоды длинной в учебный год и больше, когда интерес к учебе пропадал, было неохота ходить в школу (до прогулов!) и не хотелось готовить уроки дома. Важен не интеллект, а способ его использования!

Учиться в вузе при неготовой к тому нервной системе – дополнительное испытание. При подготовке ОГЭ, ЕГЭ тебе придется многое сделать одновременно и быстрее, чем в прежние годы – взрослеть, укрепить нервы, развить свою способность учиться!

При таком решении используй 9,10,11-й класс и весь период подготовки к ОГЭ, ЕГЭ как полигон для тренировки себя. Для хорошего использования своего интеллекта тебе необходимо быстро организовать те ресурсы личности, которыми ты сейчас располагаешь.

Развивай свою организованность и волю.

Будни и выходные – организуй и все возьми под контроль! Для этого веди деловой дневник/ежедневник. Старайся планировать вообще все – время занятий, отдыха, еды, общения, даже развлечений. Принцип: что накануне спланировано, то сегодня сделано!

Развивай в себе психологию успеха!

Планируй достижения на каждый день. К достижениям может относиться конкретная оценка по конкретному предмету: учись готовить отдельные уроки так, чтобы назавтра получить на них планируемый результат – «четверку» или «пятерку».

Учись поддерживать себя в делах (в школе, что дома, что за их пределами). Для этого при завершении каждого дела найди небольшое время (буквально минуту!) на три взаимосвязанных и очень важных для тебя упражнения.

Первое: похвали себя за успешное дело и за то, что в нем понравился (-лась) себе.

Второе: проанализируй, как ты поступал (-ла), чтобы сделать дело, и какие новые навыки в тебе возникли в результате него.

К таким навыкам могут, например, относиться следующие: Самовнушения, позволяющие тебе не отвлекаться от дела. Непрерывные самоободрения. Воспоминания о прошлых успехах. Самоприказы. Разделение дела на его отдельные этапы (действия) и ободрение себя при завершении каждого из них.

Третье: используй новый опыт организации дела – для организации уже ближайших следующих дел.

Развивай свою устойчивость к стрессам.

• Проанализируй свои способы преодоления стрессов в ситуациях, когда тебе удалось подготовиться к ситуации испытания или преодолеть переживания после нее.

• К приемам преодоления стресса при подготовке к испытанию в твоем возрасте относятся: определение, какой смысл имеет для тебя предстоящее тебе дело; детальное планирование предстоящего дела с вариантами действий в случае помех или неудачи; написание «шпаргалок» – конечно, не для попытки их пронести на экзамен, а для тренировки памяти и верных текстов ответов; аутотренинг уверенности в себе (вернись выше в 1-й раздел); приемы укрепления нервов (смотри дальше); общение с родственниками и друзьями в перерывах между занятиями и при подведении положительных итогов каждого дня.

• Для снятия стресса после кризисной ситуации в твоем возрасте эффективно: пребывание в покое (15-30 минут) или непродолжительный сон (1-2 часа); легкая еда; ванны или души; приемы переключения деятельности (вернись выше в 1-й раздел); легкая физкультура; занятия с психологом или психотерапевтом.

Сравни эти способы, поблагодари себя за каждый из них, выбери лучшие для использования в период подготовки к ОГЭ, ЕГЭ.  Тренируй их ежедневно и совершенствуй.

Нервы можно укреплять!

Режим. Удлини сон до 9-10 часов в сутки, из него 2-3 часа – дневной сон.

Питание. 4-6 раз в день, но не «до отвала», а до исчезновения чувства голода. Не есть непосредственно перед сном.

Сосредоточься на одном деле. На период подготовки к ОГЭ, ЕГЭ исключи все дела, не связанные с ними – типа, встречи с друзьями и гуляния, любимые фильмы и сериалы (кроме тех, что используешь для снятия стресса); рекомендуем даже на это время оставить хобби.

Биостимуляторы интеллекта. К ним относятся такие природные средства, как мед, облепиха, брусника, шиповник, черная смородина, клюква, цитрусовые (лимоны, мандарины, апельсины, грейпфруты), зеленый крыжовник, черная рябина, киви, барбарис. Из лекарств к ним относятся поливитамины (преимущественно – с витаминами группы В) и так называемые ноотропы (аминокислоты, необходимые для мышления, и производные от них): пирацетам (ноотропил), пикамилон, аминалон (все – после еды), глицин (до еды); другие ноотропы – по рекомендации врача.

Специально отметим: чтобы не было привыкания – никаких синтетических (искусственных) стимуляторов и ничего содержащего алкоголь; только – чай и кофе!

Успокаивающие. Рекомендуем только природные растительные успокаивающие и ничего содержащего алкоголь!

Утром перед экзаменом прими только биостимуляторы, а успокаивающие – нет.

Стимулировать интеллект начинай как можно раньше, а успокаивать нервы – примерно за 1 месяц до ОГЭ, ЕГЭ.

Тренируй свою способность учиться.



Попробуй самостоятельно планировать себе успехи в учебе в школе.

• Начни с тех предметов, по которым у тебя и без того неплохие оценки, и улучши успеваемость по ним на балл. Если месяц такой тренировки даст результат, перейди к такой же тренировке успеваемости, но уже по предметам для ОГЭ, ЕГЭ и для поступления в намеченный техникум, институт. Если и это тебе удастся, продолжай так непосредственно до ОГЭ, ЕГЭ.

• Если в твоей школе для учащихся 9,11-классников организованы консультации учителей, ходи на них, честно говори обо всем, что тебе неясно, старайся понять материал.

• Если же самостоятельная тренировка способности учиться не дает результата (или тебе даже не хочется ею заниматься!), надо честно признать, что тебе нужна помощь эффективных специалистов. Ими в этом случае для тебя являются репетиторы, которые уже успели подготовить к экзаменам не одного (-ну) такого (-ую), как ты.

• Репетиторы нужны тебе именно по тем экзаменам, которые нужны для поступления в вуз.

• Репетиторы – одновременно и тренинг интеллекта, и тренинг уверенности в себе.

• Не стесняйся попросить родителей найти хороших репетиторов – родители всегда готовы вложить деньги в подготовку детей, особенно если это – их собственное самостоятельное решение.

Утром перед ОГЭ, ЕГЭ:

• Сделай легкую зарядку, даже если раньше никогда ее не делал (-ла). — Хорошо умойся.

• Легко позавтракай, можно – с теми же биостимуляторами; попей чай (он дольше действует как стимулятор, чем кофе).

• Надень самую удобную одежду и обувь, можно – ту, в которой уже были «4» и «5».

• Успокой родителей, что все будет хорошо! После чего выслушай их пожелания.

• Присядь «на дорожку» и проведи себе сеанс аутотренинга: с его помощью настройся на состояние «Я победитель!» и убери размышления обо всем постороннем.

Успеха тебе — и в программе укрепления себя и на ОГЭ, ЕГЭ!

Работа психолога с учащимися, потерпевших неудачу на экзамене.

А если неудача с ОГЭ, ЕГЭ? Грустно, но жизнь продолжается!

Подготовка к ОГЭ, ЕГЭ – твоя тренировка к самостоятельной жизни! Независимо от результатов ОГЭ, ЕГЭ, подготовка к ним готовит тебя к любым другим трудным жизненным ситуациям, когда надо преодолевать себя, решать, самому (-ой) организовывать свой успех.

Сам (-ма) ставь перед родителями задачу развития своей личности: это ты их организуешь, а не они – тебя, ты принимаешь решения о своей судьбе, а не они!

Демонстрируй родителям свою успешность – у них волнений по тебе будет меньше.

Не поступай спонтанно. От правильности твоего решения зависит твое будущее!

Какие решения мы принимаем? Продолжать обучение дальше или идти работать, служить в армии?

Учеба в институте – одно из самых сложных дел в жизни юноши и девушки. Не все к нему готовы. Но, может быть, и не нужно быть готовым именно к институту?

Успех в жизни – это ведь не только учеба, но и самостоятельная работа, своя семья!

Россия – страна ремесленников и рукодельниц, страна мастеровых мужчин и работящих заботливых женщин! Если ты признаешь эту традицию в себе, тогда твоя задача: на ОГЭ, ЕГЭ достойно завершить обучение в школе, после выбрать престижную и «непотопляемую» ни в какие кризисы рабочую профессию и – вперед!

Не знаешь, какую профессию выбрать, можем и тут дать совет: — вспомни все свои успешные дела за последние годы: к какой сфере деятельности они относились – вот в той и твоя профессия.

— обратись к психологам: они проведут тебе разные тесты для определения склонностей к профессиям, назовут их себе, после этого – думай самостоятельно.

Специально для юношей – нечего бояться армии! Армия жизни не помеха, наоборот, это тот опыт, которого у тебя нигде и никогда больше не будет. Тем более – всего-то один год; ты и не заметишь, как он пройдет!

Успеха тебе в жизни!

Помощь психолога для родителей

Уважаемые родители выпускников 9, 11 классов!

Ваши дети и Вы вместе с ними вступили в ответственный период жизни – подготовки к сдаче экзаменов в новой форме. Форма проведения ГИА, ЕГЭ– новое в политике государства. Педагогика, психология и психотерапия накопили большой опыт подготовки детей к различным другим экзаменам. Этот опыт мы и предлагаем Вам. Ознакомьтесь с ним, наверняка, он будет Вам полезен. Экзамены – это испытание для личности в любом возрасте, особенно – в подростковом. Экзамены — настоящий стресс. Стресс — это реакция мобилизации всех физических и психологических сил человека, активизации его опыта преодоления кризисных ситуаций. Преодолевая стрессы, человек развивается, взрослеет.

Психологическая подготовка и поддержка ребенка со стороны семьи – важнейшая составляющая его успеха на экзаменах.

Вначале Вам важно определить, насколько Ваш ребенок способен переносить стрессы. На этой основе Вы можете определить сами способы его поддержки.

Подростки с хорошей переносимостью стрессов

Характерные особенности:

• С детства отважны, не только не боятся риска и опасностей, но и стремятся к ним.

Отличаются большим интересом ко всему окружающему, все исследуют.

Самостоятельно учатся уже с начальных классов, а при переходе в средние классы их успеваемость не снижается и даже улучшается.

• Им всегда нравились самые разные ситуации испытания их способностей, знаний и умений – они предвкушают их, как спортсмены важных стартов.

• К прежним экзаменам они готовились самостоятельно и показывали хорошие результаты.

• Во время контрольных и экзаменов они волнуются, но это делает их более собранными, ускоряет мышление и сообразительность.

• Они с удовольствием делятся с Вами своими достижениями, в том числе в учебе и на экзаменах.

• Неудачи на экзаменах не вызывали у них переживаний своей неполноценности, пессимизма, они «не опускали рук», а, наоборот, у них возникал азарт, стремление достичь успеха.

Помощь родителей.

Такие подростки требуют подхода к ним как к взрослым. Вам не надо развивать у них саму способность преодолевать стрессы, так что ваша поддержка должна сводиться к активизации у детей имеющихся ресурсов преодоления стрессов.

Укажем основные направления помощи.

Психофизиологическая помощь.

Питание – регулярное, лучше 5 раз в день, но не есть перед сном.

Больше витаминов – овощей, фруктов, ягод (брусника, клюква, черника, черная смородина), лимонов и апельсинов.

• Режим дня: не заниматься по ночам – заканчивать занятия не позже 22:00; перед сном — около часа отдыха и переключения внимания; сон не меньше 8ми часов.

• Подростку оптимально заниматься периодами по 1,5 часа с получасовыми перерывами и с применением в них приемов переключения внимания (указаны ниже).

• Домашняя физиотерапия: прохладный или контрастный душ с утра; вечером – успокаивающие теплые ванны (хвойные, ароматизированные); массаж головы и шейно-воротниковой зоны (утром – интенсивный, стимулирующий, вечером – слабыми прикосновениями, успокаивающий).

• На время подготовки к ОГЭ, ЕГЭ лучше исключить работу в Интернете, если этого не требует сама подготовка. Помощь репетиторов.

Этот вид помощи не является обязательным, решение о нем принимается после консультации семьи с преподавателями школы с решающим словом за подростком. Начинать занятия надо с тех предметов, которые он выбрал, по которым подросток чувствует себя менее уверенно, это сразу снижает уровень тревожности. Из всех предметов ОГЭ, ЕГЭ достаточно репетиторства по двумтрем.

Индивидуальные психологические методы.

Приемы переключения внимания, применяются в перерывах между занятиями. К типичным приемам относятся следующие:

Прослушивание музыки, успокаивающей подростка.

Чтение книг или просмотр фильмов – приключения, юмор.

Легкая гимнастика (аэробика) под бодрящую музыку.

Непродолжительное общение с друзьями по телефону. Аутогенная тренировка (аутотренинг).

Применяются разные варианты самовнушений. Можете предложить своему ребенку мысленно воспроизводить картины своих прежних успехов с похвалой себя за каждый из них. Мысленное моделирование картин будущей учебы и работы, а на этом фоне – произнесение формул самовнушения с обоснованием выбора будущей учебы и работы. Классический аутотренинг: самовнушение в положении лежа или полулежа расслабления в руках и ногах; затем – теплоты и тяжести в них; затем – ровного и спокойного дыхания, а на этом фоне – внушение успокоения и готовности к успеху; наконец – произнесение формул бодрости и выхода из сеанса аутотренинга.

Волевая мобилизация.

Вы можете предложить подростку проанализировать его способы, с помощью которых он начинал впоследствии успешные для него дела и как поддерживал себя при возникновении препятствий и трудностей. К ним могут относиться: предварительное составление подробного плана действий, предвидение препятствий и вариантов их преодоления, отдача самому себе приказа о начале дела, отождествление себя с любимым героем (книг, фильмов) или авторитетным взрослым и др. На этой основе вы можете вместе с ребенком составить формулы аутотренинга, мобилизующие волю.

Семейная психотерапия.

Необходимо создать для подростка благоприятную психологическую среду, поддерживающую преодоление им стресса, связанного с ОГЭ, ЕГЭ. Такая среда создается следующими приемами:

• Более частый контакт родителей с ребенком – в перерывах между его занятиями, за совместной едой, вечером перед сном.

• Совместное и ежедневное подведение позитивных итогов дня – вечерами за чаем Вы можете рассказывать ребенку, что самого успешного было у Вас за день, и попросить его рассказать о своих успехах в подготовке к экзамену. Каждый успех взаимно поощряется.

• Совместные с ребенком воспоминания о прошлых успехах в сдаче экзаменов. Вы можете рассказать ребенку о своих собственных переживаниях на экзаменах и иных испытаниях и об опыте их успешного преодоления.

• Стиль общения с ребенком – оптимистический, задорный, с юмором.

Подростки с низкой переносимостью стрессов и неразвитой способностью к учебе.

Характерные особенности:

• С детства некоторые подростки отличаются страхами: он боится остаться один, темноты, животных, высоты, незнакомых.

• Позже, при подготовке к школе и в младших классах, к ним присоединяются страхи проявить инициативу, самостоятельность, начать дело, допустить ошибку, страх оценки результатов, ответов на уроке, особенно – у доски. Чтобы избежать стрессов, связанных с испытаниями, дети пытаются избежать их (например, просят освобождения от экзаменов), сказываются больными.

• Стараются оттягивать приготовление домашних уроков под разными предлогами.

• На контрольных и экзаменах они сильно переживают и у них ухудшается мышление («ничего не могут сообразить»); в результате они не решают даже те задачи, которые в спокойной ситуации решили бы без труда.

• О ни пытаются скрывать от родителей свои неудачи в учебе, отчего развиваются навыки защитной лживости.

Подолгу переживают из-за низких оценок или, наоборот, те не вызывают у них стремления их улучшить, а лишь обостряют попытки уклониться от учебы.

• Ранее имели периоды трудностей в учебе и ухудшения успеваемости – в начале учебы в 1-2-м классе, при переходе в 5-6-е классы, при усложнении программы в 8-9-м классах.

Помощь родителей.

Подростки с низкой переносимостью стрессов и неразвитой способностью к учебе нуждаются в непрерывной поддержке родителями и в длительной подготовке ОГЭ, ЕГЭ – в течение всего года учебы, или даже лучше – в течение 8-9 классов (ОГЭ), 10-11-го классов (ЕГЭ).

Сущность такой подготовки – повышение у детей способности переносить стрессы, быть самостоятельными и организованными (сразу отметим, что в действительности помощь подобным детям в подготовке их к экзаменам, в том числе и к ОГЭ, ЕГЭ, следует начинать гораздо раньше – с переходом в 5-6-й классы).

Укажем основные направления помощи.

Психофизиологическая помощь.

Аналогична помощи предыдущей группе, а, кроме того, включает направления, специально рассчитанные для данного типа детей.

Удлинение сна до 9-10 часов в сутки, можно с выделением из него 2-3 часов дневного сна.

Учащение вашего физического контакта с ребенком – обниманий и ласки.

Приготовление ребенку его любимых блюд.

Получение у врача (детского невропатолога, психотерапевта, психиатра) лечения, укрепляющего и успокаивающего нервную систему ребенка (отметим, что современное успокаивающее лечение не только не тормозит нервную систему, а, наоборот, способно стимулировать интеллект и работоспособность); начинать лечение следует за 1-3 месяца до ОГЭ, ЕГЭ.

ПОМОЩЬ ПСИХОЛОГА УЧИТЕЛЯМ

Уважаемые учителя выпускных 9 и 11 классов школы!

Ваши воспитанники и вы вместе с ними вступили в ответственный период жизни – подготовки к сдаче экзаменов в новой форме.

Предлагаем вам некоторые соображения о психолого-педагогической поддержке детей в этот период – из опыта психологического консультирования подростков и их родителей.

Надеемся, этот материал поможет вам стать чуть более компетентными и успешными педагогами в отношении такой непростой и незнакомой ситуации, как ОГЭ, ЕГЭ.

Экзамены и подготовка к ним – как психологический стресс.

Экзамены – это испытание для личности в любом возрасте, особенно – в подростковом. Подготовка к экзаменам и сами экзамены для выпускников – это стресс длиною в целый год. Стресс в ситуации испытания – это нормальная и даже необходимая реакция адаптации. В стрессе мобилизуются все физические и психологические силы человека.

Способность человека успешно действовать в условиях стресса – показатель его зрелости как личности. Такую зрелость демонстрируют лучшие ваши отличники. Эта способность отличает также спортсменов, людей опасных профессий. Есть любители «экстрима», кто с детства любит рискованные ситуации, кого стресс бодрит и даже радует.

Вместе с тем, не все способны на подобное восприятие стресса, особенно – подростки. Стресс становится стимулом для развития позже, не в школьном возрасте, а в 19-22 года, с переходом юности в раннюю взрослость.

В результате подростки в школе, даже самые успешные, все равно нуждаются в тренировке способности действовать в условиях стресса.

Для подростков же со слабой нервной системой стресс – это вовсе не нормальная реакция, а основной механизм нарушения развития их личности, снижающий их способности к адаптации и социальному успеху. Прежде тренировки

стрессоустойчивости такие подростки нуждаются в преодолении тех особенностей личности, которые делают их уязвимыми к стрессу.

Наконец, на решении о поступлении в вуз могут настаивать родители учащихся с неразвитой учебной деятельностью.

Ниже мы так и рассмотрим проблему подготовки к ОГЭ, ЕГЭ – сквозь призму этих трех групп детей: как их распознать; как тренировать и мобилизовывать детей с хорошей устойчивостью к стрессам; как помочь подросткам со слабой нервной системой; какими способами можно попробовать развить у ребенка способность к самостоятельной учебе.

Если у детей хорошие крепкие нервы или Тренировка трудностями!

Посмотрите следующий перечень признаков: если оцениваемые вами дети имеют большинство из них, значит, они из первой группы – из подростков с сильной нервной системой Характерные признаки:

• С детства отважны, не боятся риска и опасностей, рады и даже стремятся к ним.

• Стараются все в окружающем исследовать, попробовать, узнать на личном опыте (конечно – кроме антисоциальности!).

• Неудобны самостоятельностью и независимостью в суждениях и поведении, даже перечат вам! Но зато учатся хорошо уже с начальных классов, а при переходе в средние классы их успеваемость не снижается или даже улучшается.

• Им всегда нравятся ситуации испытания их способностей – контрольные, зачеты, ответы у доски, самостоятельные творческие задания. Они предвкушают их или даже просят их создать.

• К прежним экзаменам они готовились самостоятельно и при этом показывали хорошие результаты.

• На самих контрольных и экзаменах они волнуются, но это делает их более собранными, ускоряет их мышление и сообразительность.

• Они с удовольствием делятся с вами своими достижениями, благодарны за ваше участие в них.

• Неудачи на экзаменах не обостряют у них чувства своей неполноценности или пессимизма. Они «не опускают руки» – наоборот, у них возникал азарт достичь успеха.

• В результате преодоления испытаний такие подростки становятся увереннее в себе и быстрее взрослеют; они умеют накапливать опыт достижения успехов.

Основное направление подготовки таких подростков к ОГЭ, ЕГЭ – это тренировка знаний, умений их использовать, уверенно чувствовать себя в стрессе экзаменов и любых других испытаний. Иначе говоря, весь 9-й класс и 11 класс надо закреплять их способность к самостоятельной учебной деятельности, в том числе и трудностями в ней!

К педагогическим способам тренировки личности можно отнести следующие: Реферирование дополнительной научно-популярной и научной литературы. Частые контрольные работы с их защитой перед классом – как моделирование ситуаций экзаменов, в том числе – и в форме ЕГЭ.

Самостоятельные творческие задания, темы которых (в рамках дисциплины или из списка предложенных) выбирают сами учащиеся.

• Защита своих самостоятельных творческих работ перед разными

аудиториями.

Выполнение и защита (публикация) научных работ.

Коллективные научные задания – как модель работы в научных коллективах.

Участие в конкурсах, научных конференциях.

Наставничество или помощь «сильных» учеников более слабым в классе.

К психологической тренировке учебной деятельности можно отнести следующие способы (ее должен проводить педагог-психолог или (если нет психолога) классный руководитель):

• Поддержка любых проявлений самостоятельности в учебе – индивидуальная, публичная в классе, в школьном коллективе, а также перед родителями (в семье).

• Поддержка «сильных» учеников в классе (как в социальной группе) в ролях – «лидер», «интеллектуал», «психолог».

• Тренинг способности учащихся самостоятельно выполнять учебные, научных или творческие задания: определять их этапы, планировать график выполнения, формулировать критерии завершения этапов и всего дела в целом.

• Тренинг способности поддерживать свою самооценку и чувство достоинства в момент оценки результатов своей успешной деятельности.

• Тренинг способности учеников использовать кризисы как возможность для развития личности, в частности – развития навыков т.н. совладающего (со стрессом) поведения.

• Развитие у подростка навыка планирования своей повседневной занятости (ведение делового ежедневника), режима дня.

Аутотренинг волевой мобилизации.

Контролируйте психологическое состояние «сильных» учащихся.

Указанные выше технологии поддержки в школе, в сочетании с семейными и индивидуальными (см. обращения к самим подросткам и родителям), достаточны для поддержания у «сильных» учеников оптимизма с невысоким уровнем тревожности. Школьным психологам – применить соответствующие психологические тесты (достоверны: цветовой тест М. Люшера, тест тревожности, напряжения и познавательной активности Спилбергера в модификации Андреевой, тест самооценки Дембо-Рубинштейн, проективные рисунки и др.).

По мере приближения окончания школы и экзаменов из группы «успешных и сильных» учеников выделяются подростки с особым школьным неврозом: у них нарастает напряжение и тревога в связи с их установками ответственности (возникшими индивидуально или из семьи) за безусловную и непрерывную успешность в учебе (и последующее поступление в вуз). У подобных учеников уровень тревоги и напряжения к моменту экзаменов может оказаться даже выше, чем у детей со слабой нервной системой!

Сверхответственным «сильным» ученикам — дополнительную помощь! (ее можете оказать как вы, так и психолог вашей школы):

• Обучение приемам психофизиологического расслабления: прогулки, массаж, ванны, душ, легкая закуска, дополнительный сон.

• Применение приемов переключения внимания и компенсаторные деятельности: общение, музыка, чтение, зрелища, общение с природой и животными, хобби (это последнее сокращается по мере приближения к экзаменам).

• «Охранительный» режим дня: сон не менее 9 часов, в том числе 1-1,5 часа днем. Отход ко сну не позже 23оо. Занятия в течение дня циклами по 1,5-2 часа с перерывами до 30 минут. Еда легкая и богатая витаминами (фруктами и ягодами) не реже 4-5 раз в день (не перед сном!). Исключить курение и любые алкогольные напитки (в том числе пиво!).

Роль репетиторов и ваше отношение к ним.

Прибегнуть к помощи репетиторов или нет – дело учащихся и их родителей. Традиция репетиторства – развита в настоящее время и, видимо, будет сохраняться еще долго, хотя для «сильных» учеников оно, может быть, и нужно-то больше как психотерапия или дополнительная тренировка уверенности в себе. Вас самих родители учеников из других школ тоже могут попросить быть у них репетиторами.

Важно не отрицать репетиторство, а помочь ученику сделать его эффективным:

Дать репетитору сведения, что в репетируемом предмете учащийся освоил лучше и что хуже.

Описать наиболее эффективные способы стимуляции учебной деятельности у данного учащегося в 10-11-м классах.

После первых 2-3-х недель занятий репетитора начать давать ученику возможность проявить себя на уроках, публично поощрять. Группа учеников с низкой стрессоустойчивостью (со «слабыми» нервами). В группу учащихся со слабыми нервами и низкой устойчивостью к стрессу вы можете отнести тех, у кого обнаружите треть и более из следующих признаков: Характерные признаки:

• Проявляют страхи инициативы, боятся начинать дело, допустить ошибку или оказаться некомпетентным, боятся оценки результатов их труда.

Боятся отвечать на уроках,особенно – у доски.

Пытаются избежать ситуаций испытания: просят освободить от экзаменов, сказываются больными.

• На контрольных и экзаменах переживания настолько ухудшают их мышление, что они не решают задачи, посильные им в спокойной ситуации.

• Подолгу переживают из-за низких оценок за текущие задания, тем более – за контрольные и экзамены; после них с трудом собираются для работы даже на текущих уроках.

• Капризны, плаксивы, обидчивы и нуждаются в успокоении в кризисных ситуациях.

В классе не претендуют на роль лидера, а в поручениях не справляются с ней.

Быстро утомляются в пределах одного урока или после первых 2-3-х уроков, жалуются на головные боли или сонливость. Грызут ногти и пальцы.

Последовательность стратегий оказания помощи данным детям:

1. Снижение тревожности и повышение устойчивости к стрессу.

2. Тренировка уверенности в себе и способности к самостоятельной учебной деятельности.

Рассмотрим каждую из этих стратегий.

1.Снижение тревожности, повышение самооценки и устойчивости к стрессам.

Психофизиологическая помощь педагога.

Рекомендовать плотную еду и чай или кофе в большую перемену. Рекомендовать оптимальный режим учебы и отдыха: 1-1,5 часа сна при приходе из школы, отход ко сну не позже 22зо, продолжительность сна – не менее 9 часов; при непосредственной подготовке к ГИА, ЕГЭ – занятия по 1,5 часа с перерывами по 30 минут.

Педагогическая помощь:

Рассаживать тревожных учеников в середине класса или ближе к учителю.

Спрашивать в середине уроков.

Подсказывать родителям и тренировать на уроках наиболее успешные для ученика приемы усвоения материала.

Психологическая помощь педагога и школьного психолога:

• Не прибегать к публичной критике тревожных и неуверенных учеников, обсуждайте неудачи индивидуально.

• Непрерывно поощряйте ребенка за любые успехи – в учебе и в любых других делах (по дому, в кружках и секциях, в общении со сверстниками, в хобби и др.).

Научите его самого поощрять себя за эти же успехи.

Аутотренинг с применением формул успокоения, ободрения, активизации (обратитесь к разделу, обращенному к родителям и самим подросткам). Врачебная помощь:

• Используйте возможности медицины и рекомендуйте родителям тревожных подростков и им самим обратиться к врачу невропатологу, психотерапевту, медицинским психологам за укрепляющим и успокаивающим лечением за 13 месяца до ОГЭ, ЕГЭ.

2.Тренировка уверенности в себе и способности к самостоятельной учебной деятельности.

Педагогическая помощь:

• Поддерживать любые позитивные результаты на уроке или даже попытки их достичь.

Практиковать индивидуальные и групповые консультации перед ОГЭ, ЕГЭ.

Моделировать ситуации экзаменов, в том числе и по типу ОГЭ, ЕГЭ. Помощь репетиторов. Этот вид педагогической помощи соединяет тренинг учебной деятельности и выработку у ребенка уверенности в себе. Начать репетиторство с предметов ОГЭА, ЕГЭ, вызывающих наибольшую тревогу и страхи, и лишь затем через 3-4 месяца перейти к остальным. Психологическая помощь:

• Призвать семью к стимулированию самостоятельности ребенка в семейных ролях (фактически – это внутрисемейный СПТ).

• Обучить подростков приемам волевой мобилизации, изложенным в разделе для родителей и подростков.

• Провести тренинг родительской компетентности и уверенности в применении системы общей психологической поддержки ученика: учащение физического контакта с ребенком (пребывания рядом, обниманий, ласки, массажей). Приготовление ребенку любимых блюд и совместная еда. Поддержка его позитивной самооценки, вплоть до временного исключения критики со стороны взрослых в семье. Непрерывное выражение ребенку чувства любви.

Непрерывное поощрение ребенка за любые успехи в учебе и других делах (домашних, в кружках и секциях, в хобби). Научить ребенка самому поощрять себя за эти же успехи. Совместно с ребенком и репетитором подводить позитивные итоги занятий каждые 2-3 дня (или даже — ежедневно). Чаще дискутировать с ребенком по различным предметам – учите его уверенно формулировать мысли, отвечать.

• Провести таким детям групповой социально-психологический тренинг (СПТ) уверенности в себе, лучше в ноябре-декабре 11-го класса.

• П ровести с каждым ребенком индивидуальный тренинг способности к успешной деятельности: вместе с ребенком составить список всех его успешных дел в жизни (в учебе и за ее пределами). Выяснить, какими психологическими способами были достигнуты успехи. Тренировать применение этих способов в текущей учебе. Научить ребенка планировать постепенную передачу ему инициативы и ответственности за учебу и тренировать навык планирования и получения желательных (хороших) оценок.

Группа учеников с неразвитой способностью к самостоятельной учебной деятельности.

Данная группа учащихся обнаруживается еще задолго до старших классов школы – уже в кризисах начальных и средних классах школы.

К ней вы можете отнести детей со следующими признаками:

• Не доводят дела до конца, начинают с интересом, но быстро «угасают» и бросают их незавершенными.

• Пассивные и «ленивые» в делах по дому, мало или нет хобби, ничем не интересуются, не занимаются в кружках и секциях дополнительного образования.

• Преобладают пассивные способы проведения досуга – телевизор, простые («детские») компьютерные игры, гуляния с друзьями без сложно организованных деятельностей.

• Нет сложно организованного досуга – чтения, сложных развивающих компьютерных игр («стратегических», познавательных), коллекционирования, воспитания животных и др.

• Начали учебу с симптомокомплексом неготовности к школе, с неразвитостью ее базы – деятельностей предшественников учебной (сложных сюжетноролевых игр, творческого самовыражения, конструирования, рукоделий и ремесел, навыков общения в группах и лидерства, труда и ролей по дому, восприятия сказок/мультфильмов и искусства).

• Испытывали трудности с учебой и низкой успеваемостью в начальных классах, вплоть до того, что родители были вынуждены их непрерывно контролировать, делать уроки вместе или принуждать к учебе.

• Прибегали к защите вытеснением и избеганием учебной деятельности: оттягивали приготовление уроков, не записывали задания («ничего не задали»), не вели дневник, «забывали» тетради и учебники.

Скрывали от родителей свои неудачи в учебе, прибегали к защитной лжи.

Имели ухудшение успеваемости при переходе в 5-6-е классы и при усложнении программы в 8-9-м классах.

• Снижали мотивацию учебы: утрачивали интерес к ней, исчезали переживания успеха, оценки утрачивали мотивирующую и активизирующую роль

(безразличие к ним); отзывы о них: «могут учиться лучше, но не хотят!».

• Протестовали против учебы различными способами: вызывающе вели себя на уроках («срывали»), конфронтировали с учителями, хорошо успевающими одноклассниками, прогуливали уроки, группировались со средне успевающими и т.п.

При своевременном выявлении таких детей – в кризисе школьной дезадаптации в начальных классах или в кризисе перехода в средние классы – применяется последовательность стратегий психокоррекции, рассчитанных в сумме на 2-3 года:

• Временно сосредоточиться на развитии базы учебной деятельности – ее предшественников (при этом временно игнорировать низкую школьную успеваемость).

• На этой основе восстановить (специальными приемами) способность детей к самостоятельной деятельности.

Закрепить ее в системе дополнительного образования.

Моделировать ситуации успеха в учебе и восстановить интерес ученика к учебе: сначала по предметам, в которых у него были успехи, а затем по большинству.

Возможностей немного, но они есть!

Проблемы в 9,11-х классах у детей данной группы, в частности проблемы с подготовкой к ОГЭ, ЕГЭ, возникают в связи с настойчивым желанием их родителей видеть ребенка в техникуме (колледже) или вузе. Здесь требуется трезвая оценка возможностей ученика и правильная ориентация родителей в реальных способностях их ребенка.

Признаки возможности повысить у ребенка способность к самостоятельной учебной деятельности в течение 9-го класса: периоды снижения успеваемости в 56-м или 8-10-м классе были непродолжительными. К 9-му классу мотивация учебы восстановилась. Успеваемость, даже в периоды снижения мотивации учебы, не была ниже 3-4 баллов с сохранением у ребенка отдельных переживаний успехов. К 3-4-м предметам сохраняется избирательный интерес и хорошая успеваемость (еще лучше – если среди них есть предметы ОГЭ, ЕГЭ).

Сложность мобилизации способности к учебе состоит в недостатке времени – всего-то несколько последних месяцев 9 или 11-го класса.

Педагогическая поддержка:

• Определить, по каким предметам у подростков дольше всего (или даже до последнего времени) сохранялась мотивация учения.

• Немедленно начать моделировать детям ситуации успеха по этим предметам (даже если они и не входят в ГИА, ЕГЭ), стимулировать учеников на этих уроках.

• После повышения у подростков этим способом мотивации учения (требуется 1-3 месяца) дальше им и их родителям можно рекомендовать репетиторство по предметам ГИА, ЕГЭ, даже если по ним мотивация была давно утрачена.

• Психологическая поддержка:

Обсуждение с подростком, какие позитивные смыслы может иметь для него интенсивная подготовка к ОГЭ, ЕГЭ: поддержание самоуважения, соревнование с другими, подготовка в техникум или вуз, другое.

Ежедневный совместный контроль успешности подготовки.

Непрерывное, совместное с подростком, планирование достижений в учебе и мотивация стремления к ним.

• Формирование у подростка собственного образа успешного будущего («Я успешный») и интереса к нему.

Что делать с остальными из группы утративших способность к успешной учебе?

Речь идет о тех подростках, у которых нет шансов восстановить способность к успешной учебе за полгода в течение 9 или 11-го класса (это те, у кого характеристики хуже приведенных выше).

Наилучшая помощь в этой ситуации – ориентировать подростка и его родителей на реальную оценку ситуации и на реализацию имеющихся возможностей ребенка: принять план на учебу в учреждении начального профессионального образования.

Ключевой становится психологическая работа: изучить все самостоятельные деятельности и хобби ребенка и определить, в каких сферах жизнедеятельности они были, которые и подсказывают выбор профессии. Провести психодиагностику профориентационными тестами (Опросник Голланда или ПДО; профориентационный вариант теста Г. Айзенка и ММРI, др.); обсудить с подростком результаты. Помочь подростку выбрать профессии наиболее престижные и устойчивые («непотопляемые») на рынке труда. Мотивирование родителей на принятие ребенка и на помощь ему в достижении им успеха в начальном профессиональном образовании.

Успеха вам в вашей работе, коллеги!

ПРИЛОЖЕНИЕ:

Техники расслабления (релаксации)

Чтобы во время экзамена избежать переутомления, можно использовать различные приемы релаксации, аутотренинг. Предлагаемые упражнения далеко не единственные, но преимущество их в том, что выполнение их незаметно для окружающих и не требует большого количества времени.

Мышечное расслабление

«Кинг-Конг»

1. Фаза напряжения. Положение рук в этом упражнении напоминает громадную обезьяну Кинг-Конг. Руки согнуты в локтях и расположены перед грудью, кисти рук не соприкасаются, глаза прикрыты. Дышите спокойно и равномерно. Сожмите пальцы рук в кулак, напрягите все мышцы рук – кулаков, предплечий, плеч. Кулаки сжимаются так сильно, что все мышцы рук начинают дрожать. Дышите спокойно и равномерно. Напрягите мышцы до боли.

2. Фаза расслабления. Расслабьте все мышцы. Руки свободно падают вниз. Все мышцы рук полностью расслаблены. Медленно вдохните и выдохните. Какое-то время наслаждайтесь чувством тяжести и тепла в руках. Потом откройте глаза. Если у вас длинные ногти, то лучше сожмите какой-нибудь предмет. Вам не нужно все время сидеть в позе «Кинг-Конг», это упражнение можно делать незаметно для окружающих.

Дыхательные упражнения:

«Растопить узоры на стекле»

Глубоко вдохните, не поднимая плеч. Направьте воздух в живот. При выдохе губы слегка приоткрыты. Ваше дыхание струится как будто вы собираетесь растопить узоры на стекле или губами рассеять семена растений. Вы чувствуете, как ваше теплое дыхание струится через губы. Повторите упражнение несколько раз.

Вздохи

Сядьте удобно, положите руки на бедра. Представьте себе, что вы тяжело работали. Может быть, вы шли по лестнице, неся что-то тяжелое, или сделали много физических упражнений. Теперь вы все закончили. Наберите воздух и на какое-то время задержите его. Нагнитесь немного вперед и выпустите из себя весь воздух одним большим выдохом. Все напряжение, вся усталость вытекает из вас. Снова сделайте вдох, повторите это упражнение несколько раз.

Концентрация на дыхании

Сконцентрируйтесь на своем дыхании в течение 2-5 минут.

Начните со своего дыхания. Обратите внимание на то, что при дыхании воздух входит и выходит, входит и выходит. Концентрируйтесь на различных частях тела, двигаясь вверх и вниз, внутрь и наружу по мере того, как вы дышите.

С каждым вдохом направляйте ваше дыхание к различным частям вашего тела. Направляйте дыхание в ногу, в руку и почувствуйте, как при дыхании воздух течет внутрь и наружу.

Теперь сознательно вдохните медленно и глубоко 10 раз. При этом повторяйте про себя: «Я расслаблен… Я расслаблен…». Повторяя эти слова, вы можете почувствовать, как все больше расслабляетесь.

23