В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.
В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.
В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.
Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.
Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.
Читайте также: что такое йога и зачем она нужна
Содержание:
- Что нужно, чтобы практиковать позы для йоги
- Полезные советы для начинающих практиковать асаны
- 4 вида поз йоги о которых нужно знать
- 30 поз йоги для практики в домашних условиях
- Важные выводы из этой статьи
Позы йоги для начинающих с картинками
Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.
Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.
Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.
Не забудьте получить 3 бесплатных урока по медитации осознанности.
Там я показываю самый быстрый и безопасный путь научиться медитировать с нуля и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Получить в Telegram
Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях
Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:
• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.
Разные позы йоги и их влияние на организм
Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.
Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.
Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.
Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.
Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.
Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.
Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.
Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях
Поза горы — Тадасана
Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.
Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.
Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.
Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.
Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.
Поза дерева — Врикшасана
Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.
Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.
Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.
Преимущества овладения данной позой безграничны.
Собака мордой вниз — Адха Мукха Шванасана
Пожалуй, самая известная поза йоги. Асана собаки мордой вниз обеспечивает идеальный баланс силы и гибкости. Большинство занятий йогой предусматривает выполнение этой асаны несколько раз.
Поэтому важно знать несколько основных принципов выполнения позы собаки мордой вниз.
Начните, встав на четвереньки, руки поставьте на ширину плеч немного впереди от плеч. Встаньте на пальцы ног и поднимите бедра, выпрямив ноги.
Сильными ногами выталкивайте таз вверх. Толкайте руками пол и тяните копчик вверх, растягивая позвоночник.
Расслабьте шею.
Сделайте 3-4 глубоких дыхания и вернитесь в исходное положение.
Поза посоха — Чатуранга Дандасана
Эта асана во многом схожа с известным упражнением планка.
Сложность позы зависит от правильности выполнения. Легко обмануть себя в этой асане и облегчить себе задачу, но такой подход не принесет пользы в долгосрочной перспективе.
Начните выполнять эту асану из обычного упора лежа, а затем медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.
Держите локти близко к туловищу.
Ноги сильные и активные, живот подтянут, пресс работает. Не поднимайте таз и не прогибайтесь в пояснице, держа все тело ровным, как доска.
Поза кобры — Бхуджангасана
Эта асана способствует раскрытию грудного отдела.
В позе кобры большое значение имеет именно прогиб в грудном отделе, ошибкой будет выгибаться только за счет поясницы. Руки можно вынести далеко вперед, а можно разместить ладони под плечами.
Плечи опустите вниз от ушей и отведите лопатки назад.
Вы можете делать эту асану не отрывая таз от пола, но носочки в любом случае нужно вытягивать, держа ноги сильными.
Поза ребенка Саламба Баланасана
Очень приятная расслабляющая поза.
Эту асану можно практиковать периодически в течение всего занятия, чтобы отдохнуть и расслабиться.
В стойке на коленях соедините стопы и вытянитесь вперед, ложась на бедра. Руки вытяните вперед и расслабляйтесь, дыша глубоко и свободно. Внимание направьте в область межбровья.
Поза сапожника — Баддха Конасана
В этой асане мы используем силу гравитации для раскрытия тазобедренных суставов.
Сядьте прямо, соедините подошвы ног и подтяните пятки как можно ближе к промежности.
Дышите глубоко и спокойно, с каждым выдохом расслабляя мышцы в области таза все больше и освобождая зажимы.
Поза скрутки лежа — Супта Матсиендрасана
Скрутка – это идеальный способ сделать мягкий массаж внутренних органов и помочь им освободиться от токсинов и шлаков.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки разведите в стороны. На выдохе опустите колени в одну сторону. А голову поверните в другую сторону. Таким образом вы скручиваете тело, как будто выжимаете полотенце. Можно помочь одной рукой опустить колени ниже.
Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана
Если вы чувствуете, что вам нужна более глубокая скрутка, эта поза то, что нужно. Эта асана названа в честь повелителя рыб – Матсиендры. В этой позе можно максимально глубоко скрутить позвоночник.
В положении сидя согните правую ногу и разместите пятку под промежностью. Согнутую левую ногу поставьте с внешней стороны правого бедра. Поверните корпус влево, левую руку поставьте за спиной, а правым локтем отталкивайтесь от левого бедра, таким образом скручивая позвоночник.
Сделайте 5 спокойных дыханий, а затем повторите асану в другом направлении.
Поза моста – Сету Бандха Сарвангасана
Вы наверняка видели эту позу на разных изображениях, так как она очень популярна в йоге.
Лягте на спину и согните ноги в коленях.
Ступни поставьте на ширине бедер. Обхватите руками лодыжки и поднимайте таз вверх. Задержитесь в верхнем положении. Руками можно поддерживать тело в области поясницы или положить их на пол, скрестив пальцы.
Не прижимайте подбородок к груди, оставив некоторое пространство и вытянув шею.
Поза полумесяца – Анджанеясана
Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног. Начните с позы горы, а затем, сделайте широкий шаг правой ногой вперед, встав в широкую стойку. Важно, чтобы при этом правое колено не выходило за правую стопу, то есть угол в колене был либо прямой, либо тупой.
Заднюю левую ногу сделайте сильной, напрягите мышцы, чтобы нога была натянута как струна.
Обе руки вытяните над головой и расслабьте всю верхнюю часть тела, оставив минимальное напряжение, необходимое для поддержания асаны.
Обязательно повторите асану, поменяв ноги.
Прямой боковой угол — Уттхита Парсваконасана
Поза прямого бокового угла раскрывает внутреннюю поверхность бедер и растягивает плечевой пояс.
Встаньте в широкую стойку, отставив левую ногу назад. Согните правую ногу, чтобы в колене был прямой угол. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы.
Заднюю левую ногу натяните, как струну. Сделайте боковой наклон к правому бедру, вытянув левую руку над головой и растягивая всю левую поверхность тела.
Правой рукой можно опереться на пол.
Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2
Хорошая асана для взращивания силы и гибкости. Эта поза раскрывает внутреннюю поверхность бедер.
В положении стоя отведите одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене под углом 90 градусов.
Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю разверните в сторону.
Вытяните широко руки в форме буквы Т, так чтобы бедра и плечи были раскрыты.
Повторите в другую сторону.
Поза треугольника – Триконасана
Эта поза также относится к асанам стоя.
Из положения стоя отведите одну ногу назад. Переднюю стопу разверните вперед, а заднюю поставьте под углом 90 градусов к передней.
Разведите руки широко в стороны в форме буквы Т и затем сделайте боковой наклон к передней ноге, растягивая всю боковую часть тела.
Коснитесь одной рукой передней стопы или обопритесь на голень, а голову поверните, направив взгляд вверх к другой руке.
Повторите в другую сторону.
Поза кошки и поза коровы – Марджарьясана
Эта асана представляет собой чередование двух прогибов.
Встаньте на четвереньки и на вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и хорошенько растягивая позвоночник.
На выдохе прогните спину вверх, потягиваясь, как кошка и разминая все мышцы спины.
Таким образом чередуйте эти 2 прогиба.
Поза вытяжения – Уттанасана
Дословно название этой асаны можно перевести как «неторопливое вытягивание позвоночника».
Встаньте в позу горы, подтяните колени. На выдохе медленно наклонитесь вперед, коснувшись руками пальцев ног.
Не сгибайте ноги в коленях.
Если растяжка позволяет, положите ладони на пол по обеим сторонам стоп.
В идеале нужно полностью свесить верхнюю часть тела и положить голову на колени, расслабившись в такой позе.
Побудьте в этом положении 3-4 глубоких вдоха.
Поза воина 1 – Вирабхадрасана 1
Поза воина 1 – идеальная асана для компенсации сидячего образа жизни.
Она снимает напряжение в бедрах и пояснице, растягивает подколенные сухожилия и ягодицы.
Встаньте в широкую стойку, правую стопу разверните вперед, а левую стопу разверните под углом 45 градусов.
Всем корпусом повернитесь в сторону правой ноги и согните правую ногу до прямого угла в колене.
Задняя левая нога натянута как струна.
Поднимите руки вверх над головой и соедините ладони. Тянитесь вверх одновременно с легким прогибом в спине, взгляд направьте в небо.
Планка – Пхалакасана
Поза планки – это больше, чем просто физическое упражнение.
Она развивает концентрацию внимания и уравновешивает психику.
Встаньте с упором на руки и подушечки стоп. Руки прижмите к туловищу. Активируйте мышцы пресса и ягодицы, напрягите мышцы ног, чтобы не провисать вниз и не поднимать таз вверх.
Все ваше тело должно быть ровным, как доска.
Дышите глубоко и спокойно несколько вдохов.
Поза интенсивного бокового вытяжения – Парсвоттанасана
Проверьте свою устойчивость и развивайте гибкость в этой сложной, но крайне полезной позе.
Встаньте прямо, выставив одну ногу вперед.
Обе стопы разверните вперед.
Нагнитесь к передней ноге, стараясь коснуться лбом колена.
Для более интенсивного вытяжения сложите ладони вместе за спиной. Если это сложно, просто опустите руки на пол.
Старайтесь вытягивать позвоночник и раскрыть грудь, не скругляя спину слишком сильно.
Поза счастливого ребенка – Ананда Баласана
Это забавная поза, что понятно из ее названия.
Пребывание в этой асане приносит только удовольствие. Ваше тело будет благодарно за эту практику.
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Возьмитесь руками за внешние края стоп. Колени согните на 90 градусов.
Продолжайте подтягивать колени дальше по бокам от тела, одновременно покачиваясь, чтобы расслабить бедра.
Поза гирлянды – Маласана
Эта асана представляет собой низкий присед.
Сначала такое положение тела может показаться некомфортным, но вы очень быстро поймете, что это хороший способ растянуть бедра и освободиться от зажимов в области тазобедренных суставов.
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят слегка в стороны.
Медленно присядьте на корточки, руки сложите ладонями перед грудью, а локтями упритесь в бедра, раздвигая их в стороны.
Поза стула – Уткатасана
Отличная поза, чтобы укрепить мышцы поясницы, пресса и ног.
Начните с положения стоя, ноги вместе, колени соединены. Вытяните руки вверх, соедините ладони. В таком положении согните ноги в коленях вплоть до прямого угла.
При этом подверните копчик под себя, не выпячивая таз. Пупок старайтесь прижать к позвоночнику, втягивая живот.
Наклон головой к колену — Джану Ширшасана
Эта асана совмещает в себе растяжение в наклоне и скрутку корпуса.
Сядьте, выпрямив правую ногу, а пятку левой ноги подтяните к промежности.
Поверните туловище к правой ноге и сделайте глубокий наклон, стараясь коснуться любом правого колена.
При этом тянитесь вперед макушкой и держите спину прямо, не горбясь.
С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности правого бедра.
Повторите в другую сторону.
Собака мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасана
Также как собака мордой вниз, эта асана обычно выполняется несколько раз в течение занятия йогой.
Эта асана делает позвоночник гибким, улучшает осанку, укрепляет спину и ноги.
Начните с положения лежа на животе, вытяните носочки ног, поставьте ладони под плечи.
Прижмите руки к туловищу и выпрямите, поднимая корпус вверх с прогибом в спине.
Опустите плечи от ушей, отведите лопатки в назад, раскрывая грудную клетку. Тянитесь одновременно макушкой вверх и пальцами ног, растягивая все тело.
Побудьте в этом положении несколько дыханий, затем вернитесь в исходное положение.
Наклон вперед из положения сидя – Пашчимотанасана
В этой позе следует быть внимательным и не облегчать себе задачу неправильным выполнением. Важно делать наклон вперед за счет поворота таза, а не за счет сгибания спины.
Спину нужно держать прямой. Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия.
Сядьте с прямой спиной и вытяните обе ноги вперед. За счет поворота таза наклоните корпус вперед, стараясь коснуться лбом коленей. Руками возьмитесь за стопы и побудьте в таком положении несколько дыханий.
В начале можно использовать ремень, чтобы поддерживать спину прямой.
Поза голубя – Капотасана
Многие люди ведут сидячий образ жизни. Постоянное сидячее положение приводит к сокращению и ослаблению передней части бедра. Поэтому очень важно хотя бы раз в день растягивать, нагружать и включать эту часть тела.
Асана голубя – отличное упражнение для этой цели.
Встаньте на колени и осторожно сделайте прогиб назад, опираясь на руки. Постепенно согните руки и обопритесь на предплечья, ухватившись за стопы.
Побудьте в таком положении несколько дыханий.
Поза вытянутого угла – Упавишта Конасана
Эта поза растягивает внутренние стороны бедер, тазобедренные суставы и мышцы в области таза.
Начните с сидячей позы, вытянув прямые ноги вперед.
Затем разведите ноги широко в стороны.
Нагнитесь вперед за счет поворота таза, но не за счет сгибания спины.
Постарайтесь держать спину прямо.
Поза полумесяца – Анджанеясана
Эта поза глубоко активирует сгибатели бедра и укрепляет ноги.
Начните с позы горы, затем сделайте выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол, сгибая правую ногу. Руки вытяните вверх и скрестите пальцы.
В таком положении тяните таз вниз все больше расслабляя и растягивая мышцы бедер и тазобедренные суставы.
Поза растяжения — Ардха Уттанасана
Это идеальная асана для улучшения осанки. Ключевым моментом в этой асане является вытяжение позвоночника, для этого нужно держать спину прямо, то есть наклоняться вперед за счет поворота таза.
Встаньте прямо, ноги вместе.
Поворачивая таз, наклонитесь вперед, держа спину прямой. Обхватите руками лодыжки и тянитесь любом к коленям. Животом соприкасайтесь с бедрами.
Подержите эту позицию несколько вдохов и выдохов.
Поза трупа – Шавасана
Этой асаной всегда завершается любое занятие йогой. Она нужна для полного расслабления и осознания всех ощущений в своем теле.
Несмотря на то, что это положение кажется самым простым, на самом деле правильное выполнение этой асаны не всегда удается новичкам.
А все дело в том, что многие люди не умеют качественно расслабляться и продолжают держать тело в напряжении даже просто лежа на спине.
Лягте на спину, свободно раскиньте ноги и руки как вам комфортно.
Постарайтесь расслабить все тело, не забывая про мышцы лица, шеи, глаза, поясницу.
Все внимание удерживайте на ощущениях в теле, расслабляясь все больше.
Старайтесь не уходить в мысли и не засыпать.
Заключение
Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.
Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.
Успехов!
Не забудьте получить 3 бесплатных урока по медитации осознанности.
Там я показываю самый быстрый и безопасный путь научиться медитировать с нуля и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Получить в Telegram
Здравствуете читатели моего блога. Сегодня мы поговорим о позе собаки. Это одна из базовых асан в йоге, не важно идет ли речь о хатха или йоге Айенгара. Ее польза столь велика, что даже далекие от йоги люди знают о ней и включают в комплекс гимнастических упражнений. Поза собаки в йоге имеет два варианта – мордой вверх и мордой вниз.
Из этой статьи вы узнаете, как правильно их делать, чтобы получить нужный эффект и какая польза нас ожидает при регулярном выполнении.
Адхо мукха шванасана – техника
Итак, поза собака мордой вниз выполняется правильно так:
Нужно встать на четвереньки, стараясь расположить колени на ширине таза и ладони на уровне плеч. При этом пальцы рук нужно держать строго вперед, прижать основания ладоней и основания пальцев рук к полу, а локти выпрямить. Если не хотите иметь проблем со спиной, то ее не надо прогибать в пояснице.
Вдохнуть и выдохнуть, одновременно разгибая колени. При этом у вас спина должна быть прямой, пятки двигаем к полу, а задние бедра удлиняем вверх, колени подтягиваем тоже вверх. Голова должна оказаться опущенной между рук, живот расслаблен.
То есть получается такая горка. Не случайно это название позы тоже встречается. Если все делается правильно, то живот непроизвольно втягивается. Мышцы спины и рук растягиваются. В этом положении советую задержаться. Вес тела стараемся из рук переносить в ноги.
Для тех, кто только начал практиковаться в хатха йоге, достаточно выдержать 5-8 вдохов-выдохов. Чем больше практикуешь, тем дольше можно пребывать в позе. Затем вновь опуститься на четвереньки.
Важно – когда находишься вниз головой, никогда не поднимайте голову вверх не напрягайте мышцы шеи. Если, конечно, не хотите получить проблемы с нарушением мозгового кровообращения и с обострением остеохондроза.
Урдхва мукха шванасана — техника
Поза мордой вверх весьма похожа на позу кобры, но имеет свои отличия. Ее можно делать отдельно, а можно сразу после собаки модой вниз. Для этого надо перекатиться и перенести свой вес на руки. Таз при этом опускается, а голова и вся верхняя часть тела поднимается кверху. Следите за тем, чтобы ноги и руки были выпрямлены, а голова смотрела вверх.
Надо хорошенько прогнуться в грудном отделе, разворачивая плечи и вытягивать себя назад в пятки и вперед вверх грудной клеткой. В этой позе также остаются 5-8 вдохов и выдохов, двигаясь краями талии вперед между рук и сохраняя расслабленными ягодицы.
Небольшой совет: Если хотите хорошенько размять свой позвоночник и снять усталость, то можно повторить эти асаны несколько раз. Лучше сделать в такой последовательности: Горка потом перейти в Собаку мордой вниз, а из нее в планку и так несколько раз повторить эту связку.
Лично я не советую делать эту позу самостоятельно дома, сначала лучше освоить ее под руководством опытного тренера. Так как собака мордой вверх относится к асанам повышенной травмоопасности. Собаку мордой вниз можете смело выполнять, строго следуя технике выполнения.
Совсем скоро это станет ваша любимая поза. Моя дочка Пелагея с детства любит ее выполнять.
Что ожидать
Считается, что Адхо Мукха Шванасана нормализует течение энергии. Потому-то она и снимает усталость и дает ощущение прилива сил, бодрости и легкости в теле. Женщины могут спросить меня – полезна ли она для красоты? Однозначно да. Благодаря приливу крови к голове цвет лица улучшается, клетки кожи быстрее обновляются, соответственно молодость ее продлевается.
Перевернутая поза крайне полезна для сохранения молодости мозга так как улучшает кровообращение в нем. Если практиковать ее, то можно не опасаться потери с годами памяти, интеллекта, внимания. Поза сохранит ясность мышления и быстроту реакций. О пользе перевернутых поз в йоге читайте в статьях блога.
С точки зрения влияния на мышцы, поза укрепляет плечи и ноги, запястья, укрепляет мышцы пресса и помогает сделать красивой форму ног, особенно лодыжек. Это особенно понравится женщинам. Для начинающих рекомендую эту позу обязательно включать в занятия.
Кому полезна асана?
Каждый, кто начинает заниматься йогой, интересуется практической пользой асаны. Поза собаки в первую очередь подойдет тем, кто страдает от повышенной утомляемости, нервозности, депрессии, проблемами с пищеварением, ожирением. Упражнения йоги для похудения здесь
Многие спрашивают: поможет ли она от заболеваний суставов – артритов, последствий периатритов. Могу ответить – это одна из лучших поз для улучшения подвижности лопаток, улучшения осанки при сколиозе. Также она хорошо помогает при запорах, застое желчи, лечит малокровие.
Кому делать не стоит
Есть ли такие, кому асана повредит? Не советую делать ее тем, у кого имеется стойкое повышенное или пониженное давление, так как она может резко и сильно менять уровень давления О йоге для гипертоников читайте здесь.
Головные боли неизвестного происхождения, туннельный синдром, тоже являются противопоказанием. На поздних сроках беременности от выполнения упражнения тоже стоит отказаться, если чувствуете дискомфорт в нем. А в остальных случаях от нее есть только польза!
Если вам понравилась статья, делитесь в социальных сетях и пишите свои вопросы в комментариях. И конечно же подписывайтесь на обновления блога.
Похожие статьи:
Поделитесь с друзьями
Поза «Собака мордой вниз» — одна из основных поз в йоге. Опытные йоги считают ее очень эффективной и довольно простой в освоении. Но новичкам поначалу будет ой, как не просто. Но у нас нет цели вас напугать. Наоборот, лучше сразу разобрать типичные ошибки и понять, как правильно выполнять асану.
Что означает асана «Собака мордой вниз» в йоге
Санскритское название позы «Собака мордой вниз» — Адхо Мукха Шванасана. Адхо мукха переводится как «лицом вниз», а швана — «собака». Отсюда и название. Поза, действительно, напоминает собаку, которая расслабленно и с удовольствием потягивается. Еще эта асана похожа на треугольник. Вам нужно будет представить, что вы образовали гору с двумя ровными склонами и вершиной в копчике. Это сравнение вам поможет!
Как мы уже сказали, Адхо Мукха Шванасана – одна из самых актуальных поз. Она повторяется несколько раз на каждом классе и входит в состав популярного комплекса упражнений Сурья Намаскар. Чтобы освоить «Собаку мордой вниз», новичкам понадобится время и терпение. А вот продвинутые йоги делают ее на автомате, мало того — способны отдыхать в этой позе. Трудно поверить? Но это действительно так. И у вас тоже со временам станет получаться в ней расслабляться, главное, освоить правильную технику выполнения.
Польза упражнения
- Она, как и любая перевернутая асана (где таз выше головы), дает приток свежей крови к голове. Это очень важно и полезно: обновляются клетки головного мозга, улучшается цвет лица. В обычной жизни мы не принимает такого положения (мытье полов, если только), поэтому старайтесь включать в свои занятия данную асану.
- Одна из немногих асан, которая хорошо растягивает заднюю поверхность ног (чего мы тоже не делаем в повседневной жизни). Делает это мягко и безболезненно, главное, ничего не тянуть с большим усилием. Будьте терпеливы к своему телу. Делайте это упражнение плавно, раз за разом увеличивая растяжение.
- Удлиняет позвоночник. Вы слышали выражение «Дети растут вверх, а старики — вниз»? И это правда: с годами позвоночник человека оседает, становится менее гибким, появляются зажимы, и жизненная энергия уже не может свободно течь по позвоночному столбу. А поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, возвращает ему молодость и силу.
- Раскрывает грудную клетку, что очень актуально для «офисных людей». Обратите внимание, как вы сидите? Сутулитесь? Ваша грудная клетка зажата? А такого быть не должно. Постоянное выполнение данной асаны убирает эти напряжения, расправляет спину и пространство между лопатками!
- Убирает зажимы в шейном отделе, что тоже очень важно. При неправильном выполнении позы, наоборот, эти зажимы будут только усиливаться. Обращайте на это особое внимание!
Чем еще так хороша поза «Собака мордой вниз»:
- Уменьшает боли в пояснице, шее (почему это происходит, вам стало уже понятно)
- Растягивает мышцы, ног, рук и спины
- Руки делает сильными
- Улучшает функцию легких, актуальна при астме- Массажирует внутренние органы
- Улучшает пищеварение
- Нормализует сон и легкие депрессивные состояния
Вред упражнения
Кому противопоказана поза «Собака мордой вниз»? Всем, у кого были черепно-мозговые травмы, людям с повышенным давлением и нарушением
суставов в запястьях (артриты, артрозы). Также не рекомендуется выполнять асану при головных болях, на поздних сроках беременности и в дни менструального цикла.
Как правильно делать позу «Собака мордой вниз»
Сейчас мы разберем с вами, как правильно выполнять эту асану, а также самые распространенные ошибки, которые могут допускать начинающие.
Итак, техника выполнения:
ВНИМАНИЕ! Описание упражнений даны для здорового человека. Начинать занятия лучше с инструктором. Если вы делаете самостоятельно, внимательно посмотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.
Подробная техника выполнения «Собака мордой вниз»
Шаг 1
Для начала давайте посмотрим, какое расстояние должно быть между вашими стопами и ладонями. Для этого опускаем колени на пол, ягодицы — на пятки и тянемся за руками вперед. Взгляд направляем между ладонями.
Шаг 2
Ладони находятся на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы тоже на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
ВНИМАНИЕ! Сразу прижимаем ладони к полу! Чувствуем, что прижата вся ладошка, особенно подушечки под указательными пальцами.
Шаг 3
Приподнимаемся и переносим вес тела вперед, подставляем пальцы ног. Делаем вдох и на выдохе отталкиваемся руками, вытягиваясь за тазом назад.
Шаг 4
Начинаем отрывать колени от пола и поднимать таз вверх до те пор, пока вы не почувствуете, что ваша спина стала прямой и длинной.
Шаг 5
Если вы чувствуете, что можете приподнять пятки еще выше, сделайте это и еще больше выпрямите ноги в коленях. Старайтесь оттолкнуться руками сильнее от пола и вытянуться за тазом назад и вверх.
Шаг 6
Зафиксируйтесь в этом положении. И когда почувствуете, что готовы, опускайте пятки на пол.
ВНИМАНИЕ! Если ваши пятки не опускаются, ничего страшного. Значит, вы оставляете их чуть приподнятыми. Уверяем вас, в какой-то момент ваша практика углубиться – и пятки спокойно опустятся.
Шаг 7
Зафиксируйтесь на несколько дыханий! Грудная клетка тянется к бедрам, поясница прогибается вниз, копчик тянется к небу. Живот вытянутый, свободный.
ВНИМАНИЕ! Взгляд направлен вниз. Не поднимайте голову — иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове.
ВНИМАНИЕ! Проверьте, что вы не зажимаете шею плечами! Для этого можно слегка перекатиться вперед, отвести плечи, направить подмышки к ушам и еще раз вытолкнуть себя руками назад.
Шаг 8
И когда вы закончите выполнение этой асаны, перенесите вес тела вперед, опуститесь на пол на колени, ягодицы лежат на пятках. В этом положении (поза ребенка) отдыхаем несколько секунд.
Время выполнения асаны: начните с 1 минуты, доводя упражнение до 2-3 минут.
Самые популярные ошибки
О них мы тоже вас должны предупредить, так как вы уже поняли, что весь положительный эффект от асаны можно получить только при правильном ее выполнении. Есть две самые главные ошибки:
1. Круглая спина
Чаще всего новички округляют спину. Разумеется, делают это не специально. Так получается, когда стараются дотянуться пятками до коврика. Но забывают о том, что спина должна быть прямая. А это самое главное в асане!
Как исправить: Нужно поднять пятки вверх , максимально потянуться ягодицами, присогнуть колени и вытянуть себя назад. Когда спина выровняется, можно снова опустить пятки на пол.
2. Вогнутая спина
Вторая распространенная ошибка, это когда спина, наоборот, получается как бы вогнутой. Так получается, когда сильно вытягиваются назад и, в результате, проваливаются в спине.
Как исправить: нужно перекатиться вперед на руки, развернуть плечи, направить подмышки к ушам и вытянуться за тазом.
Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com
Адхо мукха шванасана, одна из наиболее широко известных поз йоги, укрепляет корпус и улучшает кровообращение, одновременно обеспечивая восхитительную растяжку всего тела.
Поза Собака мордой вниз, одна из самых узнаваемых асан йоги. Эта базовая поза йоги сложна для начинающих, но для йогов среднего уровня она предлагает удивительную растяжку всего тела. Хотя это обычная поза, но она непростая.
Йога — это всегда хорошая идея
Для некоторых людей эта асана означает растяжение и раскрытие. А для других научиться стабилизировать суставы с помощью мышечных усилий. Таким образом, практика позы Собаки мордой вниз может помочь развить силу и гибкость всего тела.
Содержание
- Основы позы Собака мордой вниз
- Преимущества и польза Адхо мукха шванасаны
- Техника выполнения позы Собаки мордой вниз: пошаговые инструкции
- Советы и приемы при выполнении Адхо мукха шванасаны
- Поза собаки мордой вниз с согнутыми коленями
- Адхо мукха шванасаны у стены
- Собака мордой вниз с упором
- Подготовительные позы Адхо мукха шванасаны
- Встречные асаны для позы Собака мордой вниз
Основы позы Собака мордой вниз
Санскрит: Адхо мукха шванасана (AH-doh MOO-kah-shvah-Nahs-anna)
Адхо (вниз) + мукха (лицо) + швана (собака) + асана (поза)
Тип позы: при боле в спине, Растяжка, Укрепление, Снятие стресса
Сложность: Средняя
Преимущества и польза Адхо мукха шванасаны
Поза Собаки мордой вниз укрепляет запястья, руки и плечи, при этом способствует растяжению запястеьев, подколенных сухожилий и спины. Поскольку поза удлиняет позвоночник, она противодействует последствиям процесса длительного сидения и улучшает осанку.
Привносит в свое преподавание годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.
Избегайте этой позы, если вы страдаете от травм запястий, плеч или лодыжек или если у вас высокое кровяное давление.
Техника выполнения позы Собаки мордой вниз: пошаговые инструкции
- Встаньте на четвереньки, колени под бедрами и плечи прямо над запястьями. Растопырьте пальцы, надавите на костяшки пальцев и подогните пальцы ног.
- Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а пальцы расставлены.
- Выдохните и отрывайте колени от коврика и тянетесь седалищными костями к потолку. Держите колени слегка согнутыми, вытягивая спину.
- Тянитесь пятками к коврику. Выпрямите на сколько сможете колени, не блокируя их.
- Прижмите основания указательных пальцев к коврику. Поднимите внутреннюю часть рук от запястий к плечам. Прижмите лопатки к спине, затем расширьте их и подтяните к копчику. Расслабьте шею и держите голову между плечами.
- Оставайтесь в асане в течение 10 или более вдохов. На выдохе согните ноги в коленях и опуститесь в позу Ребенка.
Советы и приемы при выполнении Адхо мукха шванасаны
Эти советы помогут защитить ваших учеников от травм и помочь им получить наилучшие впечатления от позы:
- Держите колени согнутыми настолько, насколько вам нужно, чтобы почувствовать (относительный) комфорт в подколенных сухожилиях и нижней части спины.
- Пусть ваши пятки станут тяжелыми, когда опускаете их на коврик. Хотя совершенно нормально (и обычно!) ваши пятки остаются приподнятыми над ковриком.
- Если у вас узкие плечи, поставьте руки немного шире плеч и немного разверните их наружу.
Привносит в свое преподавание годы личной практики йоги и медитации, терапевтического обучения и изучения философии йоги.
Есть много способов ощутить преимущества позы собаки мордой вниз. Отрегулируйте подход к асане в соответствии с гибкостью вашего тела, используя реквизит или стену для поддержки.
Поза собаки мордой вниз с согнутыми коленями
Если ваши подколенные сухожилия напряжены или вы испытываете боль в пояснице, согните колени. Это также может помочь, если ваша спина начинает округляться.
Адхо мукха шванасаны у стены
Прижмите руки к стене на ширине плеч и отведите ноги назад, чтобы бедра согнулись под углом 90 градусов. Ваши руки могут быть прямо напротив бедер или, если вам удобно, они могут быть выше на стене. Смотрите прямо в пол.
Собака мордой вниз с упором
Если у вас напряжены подколенные сухожилия, прижмите пятки к стене и слегка согните колени. Упритесь пятками в стену. Или можете положить свернутое одеяло на заднюю часть коврика и использовать его в качестве опоры для пяток.
Подготовительные позы Адхо мукха шванасаны
Поза кошки (Марджариасана)
Поза коровы (Гомукхасана)
Поза щенка (Уттана Шишасана)
Поза планки
Встречные асаны для позы Собака мордой вниз
Поза Ребенка (Баласана)
Кто вы по гороскопу?
Выберите свой знак зодиака и получите прогноз на 2022 год.
В подарок — курс по прикладной астрологии!
Во многих йога-комплексах встречается асана «Собака мордой вниз». У начинающих ее выполнение может показаться сложным. Но при регулярных тренировках мышцы привыкнут к нагрузке и будет заметен положительный эффект от упражнения.
Что означает асана собака мордой вниз в йоге
Название позы на санскрите — Адхо Мукха Шванасана, которая буквально переводится как «собака мордой вниз». Также она напоминает треугольник. Данная асана требует физической подготовки, поэтому новичкам понадобится время на освоение позы.
Важно! Ее советуют выполнять в начале занятий, потому что она подготавливает мышцы к дальнейшей физической нагрузке.
Поза для опытных практиков «Собака мордой вниз» входит в комплекс «Сурья Намаскар», означающий «Приветствие Солнцу». Считается, что поза является расслабляющей. Ее рекомендуют делать в перерывах между упражнениями. Однако отдохнуть в такой позе получится только при регулярных тренировках.
Польза упражнения
Учение йоги базируется на гармонии физическом, духовном и энергетическом. Поэтому пользу от асаны «Пса мордой вниз» рассматривают в этих аспектах. На энергетическом уровне эта поза способствует прояснению ума, устранению постороннего шума. Она помогает сконцентрироваться на настоящем моменте.
В йоге наклоны вперед тесно связаны с отпусканием прошлого, принятия его уроков, смирения и благодарности. Выполнение этой асаны воспитывает в человеке стойкость и терпение, умение благодарить.
С терапевтической точки зрения упражнение способствует омоложению организма, усиливается кровообращения головного мозга, происходит обновление его клеток. «Собака мордой вниз» оказывает положительное влияние на:
- ЖКТ;
- работу почек и печени;
- состояние селезенки.
Важно! Ее рекомендуют делать людям, страдающим астмой. Асана оказывает положительный эффект благодаря увеличению объема легких и укрепляющему воздействию на дыхательную систему.
Во время выполнения этого упражнения происходит нагрузка на руки, что приводит улучшение работы легких и сердца. В йоге между этими органами и руками существует энергетическая связь.
В психологическом аспекте поза «Собаки» способствует снятию эмоционального напряжения, снижению чувства тревоги, беспокойства. Ее советуют делать при бессоннице. Кроме того, поза улучшает концентрацию внимания, памяти.
В физиологическом аспекте упражнение способствует растяжению мышц, задействованы мышцы спины. Асана уменьшает болевые ощущения в области поясницы, увеличивает подвижность плечевых суставов и гибкость позвоночника. Во время выполнения этой позы работают мышцы- «стабилизаторы». Появляется чувство легкости, происходит «разгрузка» мышц спины и пояснично-крестцового отдела.
Вред упражнения
Делать Адху Мукху Шванасану можно не всем. Существуют противопоказания для ее выполнения:
- травмы рук, плеч, запястий;
- травмы ног;
- травмы межпозвоночных дисков;
- мигрень и любая головная боль;
- гипертония;
- отслоение сетчатки глаза и слабые стенки сосудов глаз.
Адху Мукху Щванасану нельзя делать во время месячных и на последнем триместре беременности. Также ее не рекомендовано включать в комплекс при серьезных заболеваниях спины, позвоночника и ног.
Как правильно делать позу «Собаку мордой вниз»
В разных школах йоги встречаются различные описания позы. Ниже дано описание, как правильно делать упражнение:
- Стопы поставлены на ширине плеч. Сделайте наклон вперед, ладони поставьте на пол на ширине плеч. Пальцы «смотрят» вперед.
- Вес тела перенесите вперед на вдохе. На выдохе оттолкнитесь руками, а тазом тянитесь назад.
- Продолжайте тянуться, пока не почувствуете, что спина распрямилась.
- Старайтесь оторвать пятки от пола, чтобы максимально распрямить ноги.
- Отталкивайтесь руками сильнее и больше тянитесь за тазом назад и вверх.
- Зафиксируйте это положение и опустите пятки.
- Дышите спокойно и глубоко, пытаясь сильнее раскрыть грудную клетку. Прогнитесь в пояснице, копчиком тянитесь вверх.
- После 3-4 вдохов-выдохов перенесите вес тела вперед, опуститесь на колени, ягодицы поместите на пятки. Оставайтесь в таком положении несколько секунд.
Важно! Голова должна быть опущена, чтобы не напрягать шейный отдел и не нарушать кровообращение.
Начинайте выполнять «Собаку мордой вниз» с минуты, увеличивая время до 2-3 минут. Если чувствуете, что асана дается нелегко, можно облегчить задачу, поставив руки или стопы на возвышение.
Видео по теме
Какие ошибки допускают при выполнении
Упражнение «Собака мордой вниз» окажет положительное влияние на организм при правильном выполнении.
Самые распространенные ошибки, допускаемые новичками:
- Округление спины — это делают, чтобы поставить пятки на пол. Но прямая спина — главное условие выполнения асаны. Чтобы исправить эту ошибку, встаньте на носочки, согните колени и потянитесь назад. Почувствовав, что спина выпрямилась, поставьте стопы на пол.
- Вогнутая спина появляется, если человек слишком сильно вытягивается назад. В этом случае нужно перенести вес на руки, развернуть плечи и отвести таз назад.
Если новичок не обладает гибкостью, первое время он будет выполнять упражнение с согнутыми коленями и на носочках. В этом нет ничего страшного — мышцы привыкают к новым для них физическим нагрузкам. Чтобы быстрее приблизиться к идеальной технике, можно выполнять упражнения на проработку плеч и мышц ног.
Если новичок не обладает гибкостью, первое время он будет выполнять упражнение с согнутыми коленями и на носочках. В этом нет ничего страшного — мышцы привыкают к новым для них физическим нагрузкам. Чтобы быстрее приблизиться к идеальной технике можно выполнять упражнения на проработку плеч и мышц ног.
Похожие статьи
Поза под названием «Собака мордой вниз» является одной из основных асан в йоге, и часто она одна из первых, которую начинают осваивать новички. Обычно без нее не обходится ни одна практика. Начинающим она может показаться сложной, однако освоить ее можно достаточно быстро, причем многие в дальнейшем выполняют ее в качестве отдыха. Рассмотрим, как правильно выполняется эта позиция, что она дает, и кому не рекомендуется ее выполнять.
Описание позиции
«Собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана (санскрит) является одной из самых известных асан в йоге и относится к инверсиям либо наклонам. Название ее связано с тем, что принимающий ее человек напоминает тянущуюся собаку.
Позиция часто выполняется в начале занятия для разогрева и подготовки тела к дальнейшей практике. Она включена в комплекс «Сурья Намаскар» (Приветствие солнца). Также данную позицию можно делать между другими асанами в качестве отдыха – она помогает снять напряжение и устранить усталость.
Польза асаны
«Собака мордой вниз» имеет ряд терапевтических, физиологических и энергетических полезных свойств.
С точки зрения энергетики позиция направлена на то, чтобы избавиться от мысленного шума и прояснить сознание.
Она помогает настроиться на практику и ощутить себя «здесь и сейчас».
Наряду с другими наклонами вперед она предполагает работу с энергией принятия и отпускания прошлого, благодарности, смирения, поклонения.
Она тренирует в человеке стойкость и терпение, помогает научиться благодарить всех, даже тех, кто причинил боль и понять, что все делается по благо, а также избавиться от обид.
Что касается терапевтического эффекта, то данная асана помогает замедлить процессы старения. За счет наклона головы вниз мозг активно снабжается кровью, и его клетки обновляются. Также позиция помогает улучшить работу желудочно-кишечного тракта, оказывает влияние на почки, печень и селезенку.
Асана полезна при астме – она способствует увеличению объема легких и укрепляет дыхательную систему в целом. Благодаря нагрузке на руки оказывается положительное влияние на процессы циркуляции в легких и сердце. Кроме того в подмышечной области скапливается множество лимфоузлов, потому позы, где раскрывается эта зона и мышцы рук, улучшают циркуляцию крови и нервных импульсов.
Выполняя «Собаку мордой вниз», человек успокаивается, избавляется от тревожности и беспокойства, избавляется от стрессов и напряжения. Она считается полезной при бессоннице. Позиция стимулирует деятельность головного мозга, улучшает память и концентрацию внимания.
С точки зрения физиологии позиция вытягивает мышцы ног, ягодиц, спины. Она помогает снять боль в спине, раскрепощает плечевые суставы, устраняет зажимы в запястьях, борется со скованностью в области шеи, способствует повышению гибкости позвоночника и укреплению его мышц.
Также позиция дает возможность сделать крестцово-поясничную область более подвижной, что способствует высвобождению органов таза и ослаблению сжатия между крестцами и позвонками.
Это полезно для людей в возрасте, так как с годами у многих диски в данной зоне утрачивают эластичность и подвижность.
Противопоказания
Несмотря на всю пользу позы «Собака мордой вниз», она имеет ряд противопоказаний. С ними рекомендуется ознакомиться перед началом практики. Так, не стоит практиковать данную позицию при таких состояниях:
- Наличие травм плеч, локтей, запястий.
- Травмы ног, в особенности стоп и задней части бедер.
- Травмы в межпозвоночных дисках.
- Мигрени и головные боли.
- Повышенное давление.
- Ослабленные глазные сосуды или отслоение сетчатки.
- Третий триместр беременности.
Пошаговое выполнение
В различных направлениях йоги можно встретить разные варианты выполнения. Так, в практике Айенгара позиция делается из положения лежа на спине. Также можно выполнять ее из позиции стоя. В комплекте Сурья Намаскар исходной будет Поза всадника.
Для новичков отлично подойдет следующий вариант, где исходной позицией является Поза кошки:
- Исходное положение: поза Марджариасана, при которой колени расположены под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми. Стопы расположены на мысках. Расстояние между ладонями должно быть аналогично расстоянию между стопам.
- Нужно раскрыть пальцы рук и укоренить ладони в пол. Средние пальцы направлены четко вперед, основания больших и указательных прижаты к полу.
- Выдыхая, поднимите таз вверх. Ноги должны быть согнуты в коленях. Отталкивайтесь от пола руками, сохраняя спину прямой. Таким образом, тело обретает форму треугольника. Спину нельзя скруглять ни в грудном, ни в поясничном отделе.
- При тугих подколенных сухожилиях можно оставить ноги согнутыми в коленях. Пятки должны быть немного разведены в сторону и оставаться на весу – это позволяет освободить зону крестца. Несколько позже, при постоянной практике, подколенные сухожилия будут удлиняться, и вы сможете делать асану в полной вариации. Но сначала спешить не надо, чтобы не допустить травмы.
- Теперь седалищные бугры поднимаются вверх. Таз ввиду этого наклоняется вперед. Движение должно быть таким, будто вы пытаетесь развести стопы по сторонам, однако ноги не должны двигаться. Таким образом, крестец наклонится вперед.
- Если сухожилия позволяют, то при толкании бедер назад нужно постараться выпрямить ноги и опустить на коврик пятки. Учтите, что пока они будут на весу, Собака мордой вниз не будет для вас позицией отдыха.
- Колеи должны быть направлены вперед, их чашечки подтянуты, бедра довернуты внутрь – это дает возможность активировать четырехглавую мышцу бедра и расслабить антагонисты – мышцы задней поверхности бедер. Ввиду этого те растягиваются, и ноги выпрямляются.
- Руки выпрямляются в локтях, локти направлены в стороны. Плечи нужно развернуть наружу, лопатки, напротив, внутрь.
- Проверьте правильность выполнения позиции в области рук так: оторвите от пола мизинцы и безымянные пальцы на руках одновременно. Если у вас это получилось, а подмышечные впадины остались направлены в поверхности, значит, руки расположены правильно.
- Шею нужно вытянуть от ушей, расслабить ее мышцы. Голова должна свободно свисать вниз.
- Важно, чтобы вес не уходил в руки а равномерно распределялся на стопы и кисти. Укоренитесь на этих точках опоры. Спина должна быть прямой. Если у вас хорошая гибкость, может непроизвольно возникнуть прогиб. Поэтому можно втянуть ребра, чтобы спина осталась прямой.
- Находясь в асане, можете прикрыть глаза.
- Выходя из асаны, согните ноги в коленях, затем вернитесь в исходную Позу кошки.
Если «Собака мордой вниз» уже дается вам легко, можно попробовать ее усложнить. Более сложные вариации для продвинутых йогов:
- Дополнение позиции корневым замком Мула бандха.
- Выполнение Уддияна-бандху при задержке дыхания после выдоха.
- Более глубокий уход в асану с опусканием головы на пол.
- Подъем сначала одной, потом второй ноги при закрытом тазе. Название такой позы на санскрите – Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.
При наличии проблем с запястьями можно снизить на них нагрузку, заметив Собаку мордой вниз Позой Дельфина, где предплечья ставятся на коврик. Если при выполнении позиции вы ощутили боль, значит, на данный момент это ваш предел, за который не надо выходить.
Если пытаться идти через боль, мышцы могут начать сокращаться для защиты, что может спровоцировать новые зажимы или блоки. Хотя «Собака мордой вниз» считается базовой и вполне простой позой, в процессе ее выполнения нужно прислушиваться к своему организму – тогда она принесет только пользу.
Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.
Не стоит поддаваться искушению сразу выполнять сложные позы. Начинать всегда необходимо с азов и наиболее простых техник. Это актуально не только для йоги, но и для любой спортивной дисциплины. Освоение простых асан — это не просто подготовка к более сложным позам, но и огромная польза для организма, тела. Большинство базовых движений не теряют своей актуальности даже для тех, кто длительное время занимается йогой.
Главным достоинством всех асан, независимо от уровня сложности, является то, что они могут выполняться дома и не требуют никаких специальных приспособлений. Достаточно купить специальный коврик и удобную одежду. Чтобы первые занятия давались легко и просто, можно воспользоваться приведенной ниже программой с описанием базовых максимально полезных и эффективных тридцати поз.
Содержание
- 1 Типы поз
- 1.1 Стоя
- 1.2 На развитие баланса
- 1.3 Мостики
- 1.4 В положении сидя
- 1.5 Для отдыха и на спине
- 2 Базовые асаны йоги с фото и описанием
- 2.1 1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)
- 2.2 2. Чакравакасана
- 2.3 3. Поза ребенка (Баласана)
- 2.4 4. Поза сапожника (Бадха Конасана)
- 2.5 5. Поза кобры (Бхуджангасана)
- 2.6 6. Савасана
- 2.7 7. Мукха Шванасана
- 2.8 8. Поза собаки мордой вниз
- 2.9 9. Сакхасана
- 2.10 10. Уттхита Парсваконасана
- 2.11 11. Поза гирлянды (Маласана)
- 2.12 12. Ардха Уттанасана
- 2.13 13. Ардха Матсиендрасана
- 2.14 14. Ананда Баласана
- 2.15 15. Яну Сирсасана
- 2.16 16. Аштанга Намаскара
- 2.17 17. Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)
- 2.18 18. Выпад
- 2.19 19. Поза горы (Тадасана)
- 2.20 20. Планка
- 2.21 21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)
- 2.22 22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)
- 2.23 23. Супта Падангуштхасана
- 2.24 24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)
- 2.25 25. Упавиштха Конасана
- 2.26 26. Поза посоха (Дандасана)
- 2.27 27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)
- 2.28 28. Поза дерева (Врксасана)
- 2.29 29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
- 2.30 30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
- 2.31 31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
- 3 С чего начать заниматься йогой
- 3.1 Какой тип йоги выбрать?
- 3.2 Найти класс по йоге
- 3.3 Чего ожидать от занятий?
- 3.4 Домашние тренировки
- 4 30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
- 4.1 День первый
- 4.2 Неделя 1
- 4.3 Неделя 2
- 4.4 Неделя 3
- 4.5 Неделя 4
- 4.6 Важные нюансы
- 5 Заключение
Типы поз
Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.
Стоя
Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.
На развитие баланса
Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.
Мостики
Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.
В положении сидя
Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.
Для отдыха и на спине
Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.
Йога для начинающих. Ольга Бородина
Базовые асаны йоги с фото и описанием
1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)
Представляет собой мостик, который деликатно растягивает и улучшает подвижность позвоночника. Благодаря этому упражнению, можно устранить негативное последствие от длительного сидения, ведь большинство современных людей большую часть жизни проводит именно в данном положении. Ничего страшного в том, что поза сначала кажется сложной нет. Комфортность асаны на первых занятиях позволяет повысить блок, который подкладывают под спину.
2. Чакравакасана
Еще одна поза по типу «мостик», которая позволяет не только растянут и улучшить изгиб позвоночника. Благодаря движения по направлению вверх, а затем вниз, спина разогревается и буквально «пробуждается». Это положительно сказывается на самочувствии и позволяет подготовиться к Виньясе, сбалансировать дыхание с движением.
3. Поза ребенка (Баласана)
Поза на отдых, которая является важнейшей для всех начинающих практиковать йогу. Она растягивает бедра и позвоночник, но это не единственный эффект, который она оказывает. Благодаря этой асане, можно устроить себе передышку между позами без ущерба для занятия, поскольку она работает на пользу для тела. Чтобы принять такую асану, нет необходимость дожидаться подходящего времени. Если тело дает сигналы о том, что ему требуется небольшой отдых, можно смело принимать данную позу.
4. Поза сапожника (Бадха Конасана)
Сидячая асана, которую нередко называют позой сапожника, представляет собой положение тела, позволяющее растянуть внутреннюю поверхность бедер. Первые разы упражнение можно выполнять сидя на одеяле либо блоке, что позволит коленям, поскольку бедра находятся немного выше, нежели при сидении на коврике, раскрыться максимально естественно. Удерживать колени высоко гораздо сложней, чем может показаться, но напрягать ноги при этом нельзя. Правильная техника подразумевает то, что они полностью расслаблены. Для улучшения благотворного влияния данного движения под коленки что-нибудь подкладывают.
5. Поза кобры (Бхуджангасана)
Представляет собой мостик, называемый позой кобры. Последовательное выполнение асан в Виньсясе требует многократного повторения данного движение в течение каждого занятия. Полноценная поза предполагает то, что кобра делается на руках, выпрямленных в локтевых суставах, с глубоким прогибом в области спины. Есть и более легкая вариация, которая подходит для новичков. Она выполняется без упора на руки, то есть с прогибанием одной только грудной клетки. Оба варианта предполагают закрепление таза на поверхности пола перед поднятием.
6. Савасана
Умиротворяющая асана на отдых, которую еще называют позой покойника. Она выполняется в конце каждого занятия и позволяет полностью зафиксировать полученный эффект и благополучно совершить переход к повседневности. На йоге тело полностью подчиняется движениям, а разум высвобождается. Когда принимают полностью неподвижное положение, сначала оно кажется дискомфортным и не дает спокойствия, но после определенного время она начинает даваться гораздо проще и чувство спокойствия приходит практически сразу.
7. Мукха Шванасана
Это довольно популярная и распространенная асана, позволяющая добиться разностороннего эффекта. Движение включено практически в каждое занятие. Естественным такое положение тела не является. Сначала оно дается с трудом, но довольно скоро начинает даваться легко и позволяет спокойно отдыхать. Ноги в такой позе необязательно держать полностью выпрямленными. Возможность сгибать колени делает движение доступным для многих.
8. Поза собаки мордой вниз
Поза на баланс, похожая на предыдущую асану. Она улучшает координацию, укрепляет мышцы кора. Из исходного положения поднимают ногу по направлению вверх. Акцент делается на положении бедер в момент отрыва ноги от поверхности пола. Высота, на которую нога поднимается играет второстепенно значение.
9. Сакхасана
Сидячая простая поза, которая многим новичкам кажется одной из самых сложных, когда они смотрят на тех, кто практикует йогу. Сидение со скрещенными ногами дается для большинства людей довольно сложно и становится основной причиной, по которой люди не продолжают занятия. Ничего страшного в том, что асана дается с трудом нет. Она обязательно получится, если сначала пользоваться опорами. Главным преимуществом техники является то, что она позволяет избавиться от негативных последствий, к которым приводит длительное и частое сидение на стуле.
10. Уттхита Парсваконасана
Стоячая поза прямого бокового угла может выполняться с рукой, расположенной снаружи от стопы, но такое положение подходит не всем. Руку можно располагать на блоке либо изнутри, либо снаружи стопы, благодаря чему предплечья находятся напротив бедер. Такое положение особенно хорошо подходит новичкам. Главное, чтобы руки не создавали препятствия для раскрытия груди по направлению к потолку.
11. Поза гирлянды (Маласана)
Стоячая поза гирлянды. Она позволяет компенсировать отсутствие в повседневной жизни человека такого важного движения, как приседания. Упражнение за соответствующий эффект нередко именуют «открывашка» для бедер. Это не значит, что оно воздействует только на эти мышцы. Асана благотворно влияет на стопы, которым практически никогда не уделяется внимания. В тех случаях, когда приседания из такой позы даются с трудом, прибегают к помощи опоры.
12. Ардха Уттанасана
Стоячая асана или полунаклон выполняется с прямой спиной и нередко входит в комплекс «Приветствие Солнцу», но довольно быстро, что не позволяет уделять ей достаточно заслуженного внимания. Новичкам выполнять данную позу настоятельно рекомендуется в качестве отдельной практики. Она позволяет научиться чувствовать и контролировать собственное тело. Следить за плоскостью спины в первое время лучше с задействованием зеркала. Полностью опускать руки на ладони, используя последние в качестве опоры для лучшего баланса, не рекомендуется. Руки лучше размещать на ногах таким образом, чтобы спину было легче удерживать прямой.
13. Ардха Матсиендрасана
Сидячая половинная асана повелителя рыбы представляет собой скручивания, которые являются обязательной частью в практике йоги. Они улучшают мобильность позвоночного отдела и благотворно влияют на функцию пищеварительной системы. Особенно хорошо такие скручивания помогают при запорах. Если согнутая нижняя нога при освоении упражнения мешает, ее на первых занятиях можно выпрямлять.
14. Ананда Баласана
Позу счастливого ребенка нередко выбирают в качестве завершающей на занятии йогой. Она позволяет хорошо сбалансировать два состояния — расслабление и напряжение. Надавливать на стопы с целью максимального прижатия ног к подмышкам следует лишь до того момента, когда копчик не отрывается от пола. Если он начинает приподниматься, необходимо остановиться. Здесь важна золотая середина, а не крайности.
15. Яну Сирсасана
Сидячую позу головы к коленям сложно выполнять всем тем, у кого есть проблемы с эластичностью подколенных сухожилий, а таких большинство. Отказ от выполнения наклонов не решит проблемы, поэтому данную асану рекомендуется делать. Она позволяет растягивать одновременно не обе, а одну ногу, а затем вторую.
16. Аштанга Намаскара
Эта поза-мостик обычно незаслуженно исключается из занятия или выполняется довольно редко, что приводит к некоторым проблемам. Именно этот мостик позволяет подготовиться к Чатуранге и быть полностью готовым к выполнению последовательности в комплексе «Приветствие Солнцу». Упражнение не только подготавливает к другим более сложным асанам, разогревая мышцы, что способствует лучшему и более легкому выполнению глубоких прогибов.
17. Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)
Поза отдыха, когда ноги подняты вверх вдоль стены, не вызывает никаких проблем с соблюдением техники выполнения. Она особенно понравится и будет полезной для тех, кто много ходит. Чтобы полностью восстановится и почувствовать улучшение самочувствия, задерживаться в такой позе можно несколько минут.
18. Выпад
Представляет собой стоячую позу, в которой особое внимание уделяется положению тела. Выполняя выпад, необходимо контролировать, чтобы все углы были правильны, то есть бедро находилось параллельно к полу, а колено располагалось над стопой. Нога, стоящая сзади, должна быть выпрямлена. Некоторые новички наклоняются вперед недостаточно, что приводит к сгибанию задней ноги. Чтобы отточить технику выполнения асаны, выполнять позу рекомендуется перед зеркалом.
19. Поза горы (Тадасана)
Поза стоячей горы является одной из самых важных в практике йоги и упоминается практически во всех комплексах асан, рекомендуемых к обязательному выполнению. Она кажется довольно простой, но это лишь первое впечатление. Тадасана требует удерживания баланса, который важен при выполнении всех поз типа «стоячие» и общей координации. Заняв эту позу и оставаясь стоять в ней некоторое, можно смело переходить к другим асанам.
20. Планка
Асана для баланса, упасть в которой практически невозможно, является одной из лучших поз, укрепляющих мышцы кора. Чем развитее последние, тем лучше даются асаны из положения стоя и упражнения, выполняемые на руках, а также ускоряется процесс перехода к более сложным движениям. Благодаря выполнению планки, можно стать выносливее и не испытывать проблемы с координацией и балансом.
21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)
Стоячая поза пирамиды предполагает наклон вперед, при котором образуется подобие пирамиды. Если сложно, совершая шаг одной ногой вперед и наклоняясь назад, достигнуть такого положения, блоки размещают по левую и правую сторону от ноги, что позволяет комфортно размещать руки. Это не снизит эффекта, поскольку подколенные сухожилия будут задействованы в любом случае, а, следовательно, получат хорошую нагрузку.
22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)
Еще одна поза типа «стоячая», но на основе асаны «гора». Выполнение этого упражнения требует плотного стояния на ногах, когда руками тянутся вверх. Благодаря такому движение, тело полностью растягивается. Данная асана становится отличным шагом для начала силовых практик йоги.
23. Супта Падангуштхасана
Поза на отдых, которую еще называют оттягиванием большого пальца ноги, которое осуществляется благодаря задействование рук. Полноценная версия этой асаны не подходит новичкам, которым рекомендовано выполнять облегченный вариант. Если делать сразу сложную позу, следует воспользоваться ремнем, который позволит удерживать плечи на полу, а ногу — прямой.
24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)
Наклоны вперед из положения сидя, которые позволяют хорошо проработать сухожилия и мышцы бедра. Выполнение этого и подобного ему упражнения позволяет избежать укорачивание мышечных тканей и сухожилий задней части бедра, а, следовательно, не испытывать болезненных ощущений в области спины. Такое упражнение нередко применяют в качестве терапевтического. Оно является и профилактическим. Чем раньше начать делать асану, тем ниже риски иметь проблемы в будущем.
25. Упавиштха Конасана
Выполнение наклонов в сидячем положении с широко расставленными в сторону ногами создает иное растяжение, нежели рассматриваемые ранее позы. Новичкам коснуться грудью пола довольно сложно. Достигнуть этой цели получится после некоторого времени получится у каждого, но для начала следует сконцентрироваться на удержании спины прямой, а таза — повернутым максимально в сторону совершаемого наклона. Движение должно совершаться не изгибом позвоночника, поэтому стопы держат неподвижными. Если техника выполнения правильно, глубина наклона не имеет большого значения.
26. Поза посоха (Дандасана)
Позу посоха нередко называют аналогом горы. Обе позы относятся к типу «сидячая». Дандасану выполняют с выпрямленной спиной. Новичкам, которым сложно принять такое положение, рекомендовано подкладывать под себя свернутое одеяло, что позволит приподнять и немного опрокинуть вперед таз, а позвоночнику находится в более комфортном положении. Подобную «уловку» можно использовать абсолютно в любых сидячих позах.
27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)
Скручивание живота из положения лежа относится к позам, которые выполняют в конце занятия. Делать эту асану можно и в начале, поскольку никаких строгих ограничений относительного этого не существует. Положение ног тоже может быть таким, которое комфортно. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.
28. Поза дерева (Врксасана)
Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.
29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.
30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.
31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.
С чего начать заниматься йогой
Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.
Какой тип йоги выбрать?
Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.
Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.
Найти класс по йоге
Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.
Чего ожидать от занятий?
Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.
Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:
- Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
- Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
- Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».
На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.
Домашние тренировки
Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.
Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:
- ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
- если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
- заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.
Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.
Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.
#Йога для начинающих в домашних условиях — с чего начать в йоге
30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.
День первый
- Начните занятие с растяжки.
- Добавьте три цикла приветствия солнцу.
- Отдохните несколько минут в позе покойника.
Неделя 1
На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.
Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.
Порядок занятий в первую неделю:
- День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 7: растяжка.
В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз
Неделя 2
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 3
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 4
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
- День 7: растяжка.
Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.
Важные нюансы
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.
Нельзя:
- Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
- Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
- Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.
Можно и лучше сделать:
- Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
- Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
- Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.
Заключение
Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.
Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.