Предстоящие экзамены вот причина моего беспокойства

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа с.Антоновка Завитинского муниципального округа

Проектная работа

«Экзаменационный стресс»

по психологии

Подготовила:

 Мария Александровна Пономаренко

обучающаяся 9 класса

МБОУ СОШ с.Антоновка

16 сентября 2006 г.р.

              Руководитель:

Наталья Ильинична Арефина

педагог-психолог

МБОУ СОШ с.Антоновка

8-909-815-21-88

natalyaarefina1970@yandex.ru

с. Антоновка, 2022 год

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ        3

ГЛАВА 1. Экзаменационный стресс.        5

1.1Теоретические аспекты изучения данной проблемы.        5

1.2. Особенности экзаменационного стресса        6

1.3.Причины  экзаменационного стресса.        7

1.4.Симптомы экзаменационного стресса        8

ГЛАВА 2. Эмпирическое изучение экзаменационного стресса среди учащихся 9 класса.        10

2.1. Результаты. Самооценка психологической готовности к ОГЭ        10

2.2. Результаты. Шкала ситуативной тревожности (СТ) Ч. Д. Спилберга        12

2. 3. Результаты. Анкета «Когда я думаю о предстоящих экзаменах я …»        13

ГЛАВА 3. Организация  профилактическихмероприятий.        15

3.1.        «Спасательный круг для выпускника» — организация  профилактических мероприятий.        15

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.        17

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ        18

ПРИЛОЖЕНИЯ        20

ВВЕДЕНИЕ

        Почти каждый обучающийся, завершая образование, испытывает сильные переживания из-за экзаменов. Экзамены дают двойную психологическую нагрузку, ведь, помимо самого периода прохождения испытания, школьник переживает и время перед экзаменом.

        Подготовка к экзаменам и сами экзамены для выпускников – это стресс длиною в целый год.

        И для большинства выпускников экзаменыстановятся не только    проверкой знаний, но и показателем стойкости, умения справитсяс экзаменационным стрессом.

        Возникает вопрос, а действительно ли, что почти каждый обучающийся, завершая образование, испытывает сильные переживания из-за экзаменов? Или рассуждения о стрессе это лишь дань моде?Я захотела разобраться в природе такого явления, как экзаменационный стресс, обратившись к литературным источникам и Интернет-ресурсам.

        Эта тема актуальная для меня в первую очередь потому, что я сама учусь в 9 классе, и в этом учебном году мне предстоит сдавать экзамены, от которых во многом зависит мое будущее.  

        Мысль о том, что экзамены совсем скоро, порой приводит меня в замешательство, и кажется, что   совсем ничего не знаешь, не помнишь, а самые простые задания   оказываются непосильными.  

        «Кто предупрежден – тот вооружен» — гласит русская народная пословица. Вот я и хочу узнать как можно больше об «экзаменационном стрессе», о его преодолении при подготовке и на экзамене.   Узнать самой и поделиться с одноклассниками.

        Гипотеза:можно предположить, что многие учащихся 9 класса находятся в состоянии экзаменационного стресса.

        Объект: выпускники 9 класса, в процессе подготовке к экзаменам.

        Предмет исследования: психоэмоциональное состояние выпускников.

        Цель работы: выявить, испытывают ли экзаменационный стресс учащиеся 9 класса.

        Для достижения цели я поставила перед собой следующие задачи:

1. Изучить литературу по данной проблеме.
2. Выяснить какие факторы вызывают экзаменационный стресс у учащихся 9 класса.
3. Выявитьподверженность экзаменационному стрессу учащихся 9 класса нашей школы.
4. Разработать и систематизировать практические рекомендации для учащихся по психологической подготовке к экзаменам.

        В данной работе мы применяли следующие методы: работа с литературными и интернет-источниками, анкетирование, аналитико-синтетические методы, коммуникативные методы.  

        Практическая значимость исследования заключается в разработке практических рекомендаций для учащихся по психологической подготовке к экзаменам, индивидуальной программы саморегуляции.        

        Срок работы над проектом один год.

        В исследовании приняли участие учащиеся 9   класса МБОУ СОШ

с. Антоновка Завитинского района, в количестве 8человек в возрасте 15 лет.

В ходе диагностики был использован следующий инструментарий:

• Анкету «Самооценка психологической готовности к ОГЭ (модификация методики М.Ю. Чибисовой). 
• Шкала ситуативной тревожности (СТ) Ч. Д. Спилберга
• Анкета «Когда я думаю о предстоящих экзаменах»

Структура работы:проект состоит из введения, трех глав, заключения, списка литературы и приложения. В библиографическом списке представлено16 источников по теме исследования. Работа иллюстрирована одной таблицей исемью рисунками. Общий объем проекта составил 19 страниц. Объем приложений 6 страниц.

ГЛАВА 1. Экзаменационный стресс.

1.1Теоретические аспекты изучения данной проблемы.

Впервые концепцию стресса сформулировал Ганс Селье (1907-1982). Он определил стресс как совокупность защитных реакций организма, вызываемых каким-либо стрессовым фактором. Стрессовый фактор – это любое воздействие на психику человек, которое вызываетстрессовый ответ. Существует множество потенциальных стрессоров: перемены в жизни, эмоциональный конфликт, страх, усталость, резкое изменение шумового фона, заболевание и т.д.  стресс как ответ организма на стрессовый фактор включает сотни измеряемых изменений в организме (повышение кровяного давления, учащение пульса, замедление или остановка пищеварения, изменения характера дыхания, увеличение сахара в крови и т.д.).

Приходится признать, что проблема стресса впоследние годы становиться одной из самых актуальных тем в мировой психологической науке и практике. Сегодня ряд ученых в качестве одной из наиболее актуальных тенденций выделяют изучение стресса в молодежной среде.    

Данные психологических служб по России в целом свидетельствуют о том, что наиболее часто за помощью обращаются лица от 15 до 23 лет.   Основной круг типичных психологических проблем можно свести к следующему:

1. Широкий круг проблем связанных с межличностными, коммуникативными проблемами. Первое место- взаимоотношения полов, затем взаимоотношения с родителями, одноклассниками, преподавателями, ровесниками;
2. Проблемы внутриличностного характера.
3. Наиболее распространенными являются проблемы, связанные с какой – либо деятельностью, в основном учебной. Это проблемынеудовлетворенности    учебной деятельностью, проблемызначительных учебных перегрузок, проблемы экзаменов.  [3,17].

        Экзамены в ряду стрессовых ситуаций для молодежи занимают одну из верхних позиций первого десятка.

         К началу XXI века ученым накоплен значительный экспериментальный материал, демонстрирующий так называемый стрессогенный «экзаменационный» эффект, выражающийся в стойком и значительном негативном влиянии ситуации экзамена на функциональное состояние физиологическихсистем организма и психики учащегося.

1.2. Особенности экзаменационного стресса

Общественная жизнь человека постоянно ставит его в ситуации «экзаменов» — тех или иных испытаний, где ему приходится доказывать свою социальную состоятельность, материальное благополучие, физическое самочувствие или уровень интеллекта.

Слово «экзамен» в переводе с латинского обозначает «испытание». А в юности опыт серьезных испытаний еще очень невелик, психологической закалки недостаточно. Поэтому экзамены зачастую приносят настоящие страдания.

 В принципе, симптомы экзаменационного стресса мы можем видеть у школьников перед контрольной работой, у студентов во время сессии, у водителей, впервые сдающих на права. Классический пример «экзаменационного стресса» можно обнаружить в периоды сессии в любом учебном заведении. Бессонные ночи, тревожные мысли, снижение аппетита, учащенный пульс и дрожь в конечностях — вот типичные проявления страха перед экзаменами. Проведенные в последние годы исследования показали, что страх перед экзаменами затрагивает все системы организма человека: нервную, сердечно-сосудистую, иммунную и др. [1,47].

Некоторые зарубежные и отечественные исследователи, досконально изучавшие эту проблему, вообще пришли к выводу, что с психогигиенических позиций экзамены нежелательны и должны быть отменены. В то же время, существует и другая точка зрения, утверждающая, что экзамены стимулируют деятельность мозга и повышают познавательную активность.

Эверли Дж. и Розенфельд Р. установили, что боящиеся экзамена ученики могут заметно улучшить свои достижения и даже превзойти тех, кто экзаменов не боится. Только для этого, по мнению ученого, необходимо благожелательное отношение к ним со стороны экзаменаторов — нужно щадить самооценку учеников, меньше ругать их и больше хвалить. Только в этом случае экзамен может быть полезен.!

Интересно, что в то время, как для одних людей проблемой является снизить уровень экзаменационного стресса, для других, наоборот, нужно «как следует разозлиться» или испугаться, чтобы в полной мере мобилизовать свои силы и успешно сдать экзамен. Для каждого человека нужен свой, оптимальный уровень волнения и страха, при котором он показывает наилучшие результаты. В первую очередь, это зависит от типа высшей нервной деятельности или темперамента: например, для меланхоликов, относящихся к слабому типу нервной системы, желательно снижать излишнее возбуждение, а вот для флегматика с сильным и инертным типом высшей нервной деятельности, чтобы лучше ответить, необходимо, наоборот, больше переживать и бояться экзамена.

1.3. Причины экзаменационного стресса.

        Перечислим причины экзаменационного стресса. Они разнообразны: интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, также нарушения режима сна и отдыха.

        Но главный фактор, провоцирующий возникновении экзаменационного стресса, – это отрицательные переживания.

Интересно отметить, что все эти факторы в той или иной степени встречаются у выпускников при подготовке и сдаче ими экзаменов. Ожидание сначала самого экзамена, а потом и оценки вносит элемент неопределенности, способствующий развитию стрессовых реакций.[4,61].

Длительное ограничение движений, связанное с повторением большого количества материала и необходимость уложиться в жесткий лимит времени, отпущенный на подготовку к экзаменационному ответу, создает дополнительное напряжение. К этому надо добавить нарушение режима сна и бодрствования, особенно в ночь перед экзаменом. С учетом всего вышеизложенного придется согласиться, что во время подготовки к экзаменам выпускникам приходится сталкиваться сострессогенными факторами, приводящих в итоге к развитию выраженного стресса.

1.4. Симптомы экзаменационного стресса

Рассмотрим типичные симптомы экзаменационного стресса, которые могут быть отнесены к одной из четырех групп:

1. Физиологические симптомы

• усиление кожной сыпи;
• головные боли;
• тошнота;
• диарея;
• мышечное напряжение;
• углубление и учащение дыхания;
• учащенный пульс;
• перепады артериального давления.

1. Эмоциональные симптомы

• чувство общего недомогания;
• растерянность;
• паника;
• страх;
• неуверенность;
• тревога;
• подавленность;
• раздражительность.

1. Когнитивные симптомы

• чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете;
• неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих);
• воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене;
• кошмарные сновидения;
• ухудшение памяти;
• снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.

1. Поведенческие симптомы

• стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену;
• избегание любых напоминаний об экзаменах;
• уменьшение эффективности в учебе в экзаменационный период;
• вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах;
• ухудшение сна и ухудшение аппетита.

Вывод: первой части данной исследовательской работы   мы рассмотрели   проблему стресса, выяснили, что любой экзамен является стрессом, егопричины,  признаки. Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы и проверка не только знаний выпускника, но и его психологической устойчивости.

ГЛАВА 2. Эмпирическое изучение экзаменационного стресса среди учащихся9класса.

2.1. Результаты. Самооценка психологической готовности к ОГЭ

        Изучив теоретические подходы к проблеме экзаменационногостресса, мы решили узнать мнение учащихся нашей школы.В исследовании приняли участие девятиклассники МБОУСОШ с. Антоновка.Всего в опросе приняли участие 8 выпускников.

Для нашего исследования я использовала анкету«Самооценка психологической готовности к ОГЭ (модификация методики М.Ю. Чибисовой)».

Осведомленность и умелость в процедурных вопросах сдачи ОГЭ

Рис.1

Осведомленность: 12,5% высокий уровень (1 обучающийся), выше среднего 37,5% (3 обучающихся), средний уровень и низкий по 25% (по 2 обучающихся).

Способность к самоорганизации и самоконтролю

Рис.2

        Способность к самоорганизации и самоконтролю 50% выпускников имеют низкий уровень, средний и выше среднего по 25%, высокий уровень и очень высокий у обучающихся не выявлен.

Экзаменационная тревожность

Рис.3

        Как мы видим из данной диагностики более 75% выпускников (6 обучающихся) испытывают достаточно высокую экзаменационную тревожность.

        Теперь рассмотрим более подробно составляющую «Экзаменационная тревожность».

        Как же ответили выпускники на вопросы этого блока.

Рис.4

        75% выпускников согласны с утверждением: ОГЭ заранее вызывает у меня тревогу (6 обучающихся).

Рис.5

        50% согласны с утверждением, 37,5% не согласны и 1 обучающийся -12,5% затрудняется ответить.

Рис.6

        С утверждением «Я не волнуюсь, когда думаю о предстоящих ОГЭ», 75% не согласны и 25% скорее несогласны.

        Из представленных диаграмм, можно сделать следующие выводы: практически все выпускники испытывают тревогу перед предстоящими экзаменами, но только около 25% сознаются, что беспокойство затруднит им сдачу экзаменов и они не смогут справится с ним во время сдачи ОГЭ. И лишь 12,5% чувствуют, что не смогут осилить экзамены.

2.2. Результаты. Шкала ситуативной тревожности (СТ) Ч. Д. Спилберга

Результаты методики:

«Шкала ситуативной тревожности Ч. Д. Спилберга» представлены в таблице 1:

Таблица 1

Уровеньситуативной тревожности	Обучающиеся 9-х классов
Высокий	75%
Умеренный	12,5%
Низкий	12,5%

Вывод: в ходе исследования выявлено, что 75 % обучающихся имеют высокий уровень ситуативной тревожности, это более половины выпускников.

Умеренная тревожность и низкую тревожность показали 2 девятиклассника12,5 %

Представим полученные результаты в графическом виде

Рис.7

Все это позволяет нам сделать вывод о том, что большинство опрошенных школьников испытывают неблагоприятное эмоциональное состояние в период экзаменов.

2. 3. Результаты. Анкета «Когда я думаю о предстоящих экзаменах я …»

Анкета «Когда я думаю о предстоящих экзаменах я …» показала следующие результаты.

В связи с предстоящими экзаменами большинство испытывают неблагоприятные эмоциональные состояния, такие как волнение-62,5%.

 Свою подготовленность к предстоящим экзаменам на сегодняшний день большинство опрошенных отметили, как среднюю (62,5%).

50 % обучающихся не знают методов успешного запоминания учебного материала, 25 % девятиклассников сомневаются в успешности сдачи экзаменов.

Как активизировать умственную деятельность знают 62,5% всех опрошенных.

Большинство опрошенных осознают, что к экзаменам надо серьезно готовиться (75 %), но при этом переживают (62,5%).

Вывод: Обобщив полученные результаты мы сделали вывод, что большинство девятиклассниковинформированы о процедуре проведения экзамена, признают преимущества такой формы экзаменов как ОГЭ, но при этом   75% наших выпускников находятся в состоянии экзаменационного стресса повышенной   и высокой степени.

ГЛАВА 3. Организация профилактических        мероприятий.

1. «Спасательный круг для выпускника» — организация профилактических мероприятий.

Чтобы предупредить возникновение у школьников экзаменационного стресса, следует, как можно лучше подготовить выпускников к экзаменам. Причем речь идет о подготовке не только предметной (знание материала по экзаменационной дисциплине), но и о психологической, позволяющей подростку не разнервничаться и не растеряться в самый ответственный момент.  

        К профилактическим мероприятиям могут относиться:дискуссии, мини-лекции, тренинговые упражнения, арт-терапия.

Главная задача: научиться справляться со своим внутренним напряжением впервые минуты или даже секунды стресса, на первой его стадии, не теряя самоконтроля.

Мной, совместно со школьным психологом была разработана программа профилактических занятий «Спасательный круг» для выпускника»

 Цель занятий: отработка с учащимися навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение их уверенности в себе, в своих силах при сдаче экзаменов.

Задачи:

• актуализация индивидуальных психологических особенностей подготовки к экзаменам. Обучение выпускников способам релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения, повышение сопротивляемости стрессу;
• самодиагностика своих психологических особенностей, уровня тревожности и компетенции в подготовке к ОГЕ. Обучение учащихся способам самоподготовки с учетом своих индивидуальных особенностей;
• обучение учащихся способам самомотивации и реагирования на негативные эмоции.

Используемые методы: дискуссии, мини-лекции, тренинговые упражнения, арт-терапия.

Оборудование и материалы: просторное помещение, стулья, доска или листы А4, фломастеры, пастель, ручки и тетради для записей учащимися информации, полученной в ходе мини-лекций.

Участники: все ученики класса.

  Программа рассчитана на 7 занятий по 40 мин. Каждый из этих уроков включает в себя набор определенных психологических упражнений, при этом в зависимости от уровня класса их количество и длительность могут корректироваться.  

    Тематическое планирование программы занятий по подготовке учащихся 9-го класса к ОГЭ с элементами психологического тренинга приведено в приложении 4.

     А мы решилиподобрать различные способы, которыепомогут овладетьсобой в режиме «скорой помощи» при остром стрессовом состоянии.

Ожидаемые результаты:врезультате занятий по программе Профилактики экзаменационныхстрессов и познакомившись с материалами информационного буклета «Спасательный круг» для выпускника», девятиклассники научатся регулировать свое психоэмоциональное состояние, что позволит им успешно сдать выпускные экзамены.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

        Проводя анализ моих исследований, я узнала, что выпускники при подготовке и во время экзаменов подвержены неблагоприятным эмоциональным состояниям: волнению, тревоге, сомнениям в своей успешности при подготовке и сдаче экзаменов, большинство не знают приемов активизации умственной деятельности.

        В результате проведенных исследований, мы пришли к выводу, что большинство-75% учащихся выпускногокласса испытывают состояние экзаменационного стресса, что отрицательно влияет как на физическое, так и психологическое состояние, что подтверждает нашу гипотезу.        

        Для создания оптимального режима подготовки к экзаменам необходима подготовка выпускников нетолько попредмету, но и по овладению способами нейтрализации стрессового состояния.

Я ознакомила учащихся с результатами тестирования и с рекомендациями по психологической подготовке к экзаменам. Провела с нашим психологом занятия для одноклассников, подбирая эффективные способы саморегуляции и стратегии по подготовке к экзаменам.

        Надеюсь, что моя работа будет полезна как выпускникам этого года, так и тем, кто будет сдавать экзамены в скором будущем.Желаю всем ни пуха, ни пера!

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Апчел В.Я., Цыган В.Н. Стресс и стрессоустойчивость человека. – СПб.: Питер, 1999. – 86 с.
2. Ванданова Э.Л. Психолого-педагогические аспекты тестирования в рамках подготовки к итоговой аттестации: Методическое пособие. Сборник № 4.-Чита: ЧИППКРО, 2003.-83с.
3. Вольф Д. Так преодолеете вы страх перед экзаменами. Психологические стратегии оптимальной подготовки и сдачи экзаменов. -Манхайм. -1989г.-94с.
4. Зайцев Г.К. Твое здоровье: Регуляция психики-СПб.: «Детство- пресс», 2003.-96с.
5. Пономаренко Т.И. Психологическое сопровождение организации и проведения эксперимента по введению ЕГЭ в Читинской области 2003 году. Сборник № 2.- Чита: ЧИПКРО, 2003.-44с.
6. Пономаренко Т.И. Практические рекомендации по психологическому сопровождению ЕГЭ. — Чита: ЧИПКРО, 2004.- 63с.
7. Психолого-педагогическое сопровождение ЕГЭпрофилактика экзаменационной тревожности: Сборник.  / Составители: М.А. Павлова, О.С. Гришанова     — Волгоград: Учитель, 2012.-201с.
8. Самоукин А.И. Выбор профессии: путь к успеху. Тесты и рекомендации; дайджест популярных профессий; деловое общение и этикет; регулирование конфликтов и стрессов; управление своим «Я». — Дубна: ООО «Феникс +», 2000.-192с.
9. Селье Г. Стресс без дистресса. — Рига: Виеда, 1992.-109 с.
10. Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в условиях школы: Психопрофилактика эмоционального напряжения. — СПб.: КАРО, 2003.-208с.- (Материалы для специалиста общеобразовательного учреждения)
11. Фопель К. Энергия паузы. Психологические игры и упражнения: Практическое пособие/ Пер.с нем.-М.: Генезис, 2002.-240с.
12. Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в условиях школы: Психопрофилактика эмоционального напряжения. — СПб.: КАРО, 2003.-208с.- (Материалы для специалиста общеобразовательного учреждения)
13. Фопель К. Энергия паузы. Психологические игры и упражнения: Практическое пособие/ Пер.с нем.-М.: Генезис, 2002.-240с.
14. Чирков Ю.Г. Стресс без стресса. – М.: Ф и С, 1988. – 176 с.
15. Черникова Т.В. Старшеклассник без стрессов и тревог. Программы учебно-тренировочных и клубных занятий: метод. Пособие. — 2-е изд., стериотипное — М.: Глобус, 2007.-155 с.- «Психологический практикум».
16. Эмоциональный стресс / Под ред. Л. Леви. – СПб.: Питер, 2000. – 320 с.

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1

        АНКЕТА «Самооценка психологической готовности к ЕГЭ (ОГЭ)» (модификация методики М.Ю.Чибисовой)

        Инструкция: для успешной сдачи ЕГЭ (ОГЭ) необходимо оценить и скорректировать те психологические трудности, с которыми может столкнуться каждый выпускник. В этом тебе поможет данная анкета, результаты которой ты обработаешь самостоятельно. Оцени свое согласие или несогласие с приведенными ниже утверждениями по 5-балльной шкале – обведи цифру, отражающую твое мнение.

№	УТВЕРЖДЕНИЯ	Полностью не согласен	Скорее не согласен, чем согласен	Затрудняюсь ответить	Скорее согласен, чем не согласен	Абсолютно согласен
1	Я достаточно осведомлен о самой процедуре сдачи ЕГЭ (ОГЭ)	1	2	3	4	5
2	Думаю, что способен правильно распределить свои силы во время ЕГЭ (ОГЭ)	1	2	3	4	5
3	ЕГЭ (ОГЭ) заранее у меня вызывает тревогу	1	2	3	4	5
4	Я не очень хорошо представляю, как проходит ЕГЭ (ОГЭ)	1	2	3	4	5
5	Полагаю, что смогу оптимально спланировать свое время в течение экзамена	1	2	3	4	5
6	Я не волнуюсь, когда думаю о предстоящих ЕГЭ (ОГЭ)	1	2	3	4	5
7	Я умею работать с КИМ	1	2	3	4	5
8	Я не знаю, как выбрать наилучший для меня способ выполнения заданий	1	2	3	4	5
9	Думаю, что сумею справиться со своей тревогой на экзамене	1	2	3	4	5
10	Я достаточно много знаю про ЕГЭ (ОГЭ), чтобы понять его преимущества и недостатки	1	2	3	4	5
11	Я смогу определить конструктивную для себя стратегию деятельности	1	2	3	4	5
12	С моим беспокойством мне будет трудно сдавать ЕГЭ (ОГЭ)	1	2	3	4	5
13	Я знаю, какие задания нужно выполнять, чтобы получить желаемую оценку	1	2	3	4	5
14	Я сумею успокоиться в напряженной ситуации экзамена	1	2	3	4	5
15	Я чувствую, что сдать ЕГЭ (ОГЭ) мне по силам	1	2	3	4	5
	С П А С И Б О!            Алгоритм подсчета в ОБРАТНОМ порядке	5	4	3	2	1

АНАЛИЗ РЕЗУЛЬТАТОВ

Результаты подсчитываются суммированием обведенных тобой баллов. Для этого подсчитай сумму баллов отдельно по каждой из трех СОСТАВЛЯЮЩИХ психологической готовности к ЕГЭ (ОГЭ), учитывая, что балл по некоторым утверждениям считается в ОБРАТНОМ порядке

СОСТАВЛЯЮЩИЕ	Подсчет баллов в ПРЯМОМ порядке	Подсчет баллов в ОБРАТНОМ порядке	Всего
Осведомленность и умелость в процедурных вопросах сдачи ЕГЭ (ОГЭ)	Номера утверждений	1	7	10	13	Номера утверждений	4	баллов
Подсчет баллов					Подсчет баллов
Способность к самоорганизации и самоконтролю	Номера утверждений	2	5	11	14	Номера утверждений	8	баллов
Подсчет баллов					Подсчет баллов
Экзаменационная тревожность	Номера утверждений	3	12	Номера утверждений	6	9	15	баллов
Подсчет баллов			Подсчет баллов

РЕЗУЛЬТАТЫ АНКЕТЫ «Самооценка психологической готовности к ЕГЭ (ОГЭ)»

Сумма баллов	Уровень психологической готовности к ЕГЭ (ОГЭ)
от 1 до 5 баллов	ОЧЕНЬ НИЗКИЙ
от 6 до 10 баллов	НИЗКИЙ
от 11 до 15 баллов	СРЕДНИЙ
от 16 до 20 баллов	ВЫШЕ СРЕДНЕГО
от 21 до 24 баллов	ВЫСОКИЙ
25 баллов	ОЧЕНЬВЫСОКИЙ

Приложение 2

Шкала ситуативной тревожности (СТ) Ч. Д. Спилберга

Реактивная тревожность бывает вызвана какой-либо конкретной ситуацией. Реактивная тревожность – (ситуативная тревожность, тревожность как состояние в данный момент времени) характеризуется субъективно переживаемыми эмоциями: напряжением, беспокойством, озабоченностью, нервозностью. Это состояние возникает как эмоциональная реакция на стрессовую ситуацию и может быть разным по интенсивности и динамичности во времени.

Инструкция. Прочитайте внимательно каждое из приведенных ниже предложений и зачеркните цифру в соответствующей графе справа в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Над вопросами долго не задумывайтесь, поскольку правильных и неправильных ответов нет.

1. Я спокоен
2. Мне ничто не угрожает
3. Я нахожусь в напряжении
4. Я внутренне скован
5. Я чувствую себя свободно
6. Я расстроен
7. Меня волнуют возможные неудачи
8. Я ощущаю душевный покой
9. Я встревожен
10. Я испытываю чувство внутреннего удовлетворения
11. Я уверен в себе
12. Я нервничаю
13. Я не нахожу себе места
14. Я взвинчен
15. Я не чувствую скованности, напряженности
16. Я доволен
17. Я озабочен
18. Я слишком возбужден и мне не по себе
19. Мне радостно
20. Мне приятно

Ключ к тесту«Ситуативная тревожность»

СТ	Ответы
№	1 Нет, это не так	2 Пожалуй, так	3 Верно	4 Совершенно верно
1	4	3	2	1
2	4	3	2	1
3	1	2	3	4
4	1	2	3	4
5	4	3	2	1
6	1	2	3	4
7	1	2	3	4
8	4	3	2	1
9	1	2	3	4
10	4	3	2	1
11	4	3	2	1
12	1	2	3	4
13	1	2	3	4
14	1	2	3	4
15	4	3	2	1
16	4	3	2	1
17	1	2	3	4
18	1	2	3	4
19	4	3	2	1
20	4	3	2	1

• до 30 баллов – низкая,
• 31 – 44 балла – умеренная;
• 45 и более – высокая.

Приложение 3

Анкета «Когда я думаю о предстоящих экзаменах я …»

1.Как ты считаешь, подвержен ли ты стрессам?
Да
Нет
2.Какие ощущения испытываешь в связи с предстоящими экзаменами?
Волнение
Ничего не испытываю
Спокойствие
Страх
3.Как ты оцениваешь свою подготовленность к предстоящим экзаменам на сегодняшний день?
Высокая
Средняя
Низкая
Не знаю
4.Ест ли у тебя свои испытанные методы для успешного запоминания учебного материала?
Да
Нет
5.Можно ли, на твой взгляд, активизировать умственную деятельность?
Да
Нет
Не знаю
6.Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих экзаменах я…
-переживаю
-не переживаю
-предполагаю, что завалю
-понимаю, что к ним надо готовиться
-понимаю, что пора готовить шпаргалки
-надеюсь, сдам хорошо
-становится плохо
-переживаю, что упаду в обморок во время экзамена

Приложение 4

ТЕМАТИЧЕСКОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ

Курса занятий по психологической подготовке

   учащихся 9-го класса к ОГЭ с элементами психологического тренинга

№  п/п	Тема занятий	Количество часов
1	Актуализация проблем при подготовке к ОГЭ(мини-упражнения).    Как быть готовым к ОГЭ?” -Навыки позитивной самомотивации и способы подготовки к ОГЭ (арт-терапия, “мозговой штурм”)	1
2	Развитие внимания	1        2
3	Память и запоминание. Приемы работы с текстом	2
4	Знакомство с приемами волевой мобилизации и совладания со своими чувствами	1
5	Обучение приемам релаксации снятия напряжения	1
итого		7

• Как волнение влияет на наш организм?

• Откуда берутся волнение и паника?

• Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?

• День экзамена: простые правила

• Как перестать волноваться перед экзаменом?

• Что важно сделать после экзамена?

Для многих студентов не так уж страшен сам экзамен, как волнение перед ним. Даже зная материал «на отлично» можно испортить свой результат из-за сильной тревоги.

Если только при одной мысли о важной контрольной работе или экзамене вас бросает в дрожь и накрывает паника, эта статья для вас! Рассказываем, как преодолеть страх перед экзаменом, избежать стресса и перестать волноваться перед самыми сложными и ответственными аттестациями.

Как волнение влияет на наш организм?

Волнение – это неприятная эмоция, которая сопровождается как биологическими реакциями организма, так и психологическими. Волнение перед экзаменом можно определить, как предчувствие надвигающейся опасности или возможного поражения. При этом человек рассеян, неусидчив, отличается навязчивыми движениями и страдальческим выражением лица.

Организм при сильном беспокойстве «выдает нас с головой» следующими признаками:

• пульс учащен;

• дыхание затруднено;

• артериальное давление повышено;

• мышцы напряжены;

• кружится и/или болит голова;

• слабость;

• в груди ощущение сдавленности и/или боли;

• потливость повышена;

• немеют и трясутся руки и ноги;

• кожа краснеет;

• уровень сахара в крови повышен;

• тошнота и дискомфорт в ЖКТ;

• растерянность и невозможность принять решение;

• приливы жара.

Откуда берутся волнение и паника?

Во всем «виноват» наш мозг, а вернее – его лимбическая система! Этот отдел головного мозга почти не поддается контролю, но его роль в развитии и выживании человека очень важна. Когда нам предстоит важное и сложное событие, именно лимбическая система головного мозга распознает, что «нам угрожает опасность», вырабатывает адреналин (гормон страха), который и запускает защитные реакции «из лучших побуждений» – чтобы спастись.

Волнение – это врожденная эмоция, внутреннее напряжение, возникающее в ситуации неопределенности. Человек еще не понимает, чего ему ждать от будущего и предполагает худший вариант развития событий, чтобы максимально себя обезопасить и спастись.

Как раз волнение помогало древнему человеку быстро реагировать на реальную или предположительную угрозу, чтобы сохранить свою жизнь. То есть, именно сильный страх и переживания спасали людей от нападения соперников или хищников, от неукротимых природных стихий, от голода и опасности.

Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?

Если волнение – это естественная и врожденная реакция, с которой человек живет с давних пор, то нужно ли с ней бороться?

Наши предки не сдавали ЕГЭ, у них тревогу вызывал атакующий голодный хищник. Сегодня в роли «хищников» выступают экзамены, дедлайны и кредиты, а реакция у современников на стрессовую ситуацию осталась такой же, как и в древние времена. Опасна ли она для нашего здоровья и нужно ли бороться с волнением?

Для этого следует разобраться, какое именно волнение накрыло вас.

При плохой тревоге:

• решить проблему не удается из-за состояния паники и бездействия;

• нарушены сон, аппетит, общение;

• отрицательные эмоции не прекращаются, а переходят в разряд хронических.

При хорошей тревоге:

• мобилизуются силы и ресурсы для решения проблемы;

• волнение не мешает обычной жизни, не влияет на общение, качество сна и самочувствие;

• отрицательные эмоции кратковременны и заканчиваются после сдачи экзамена.

Первый вариант опасен из-за регулярной потери энергии. Слабость и усталость становятся постоянными, появляются проблемы со здоровьем. Скорее всего, в этом случае потребуется помощь профессионального психолога. При втором варианте можно научиться быстро успокаиваться, расслабляться и тем самым избежать хронического стресса.

Когда человек знает, как бороться с волнением, он уже успокаивается, потому что уверен, что сумеет перед экзаменом или в сам «день Икс» справиться с возникающими негативными ощущениями.

День экзамена: простые правила

Расскажем о простейших правилах, которые следует соблюдать в день экзамена или контрольной.

1. Питание. Стресс часто меняет пищевые привычки: кому-то кусок в горло не лезет, а кто-то начинает сметать из холодильника все продукты подряд. Как первое, так и второе перед экзаменом недопустимо. Голод может усугубить такие тревожные симптомы, как слабость и тошноту, а переполненный желудок может стать причиной сонливости и резкого понижения работоспособности. Завтрак в важный день должен быть легким, но содержать достаточное количество белков и углеводов. Лучше всего подойдут молочные продукты, яйца или каша, изюм, фрукты, чай с лимоном и медом.

2. Релакс. Попробуйте расслабиться перед экзаменом, сядьте в удобной позе на диван или кресло и послушайте успокаивающую любимую мелодию. Любые дыхательные упражнения также помогут отключиться от неприятных мыслей и снизить уровень тревожности.

3. Успокоительные средства. От сильных седативных препаратов следует отказаться, поскольку, помимо успокоительного эффекта, они вызывают сонливость и заторможенность, что не позволит сконцентрироваться на заданиях. Лучше смазать виски и запястья небольшим количеством эфирных масел, способствующих успокоению. Это могут быть настойки лаванды, мяты, валерианы, розы или мелиссы. Можно также смочить носовой платок каплями эфиров и периодически вдыхать их аромат, если на экзамене настигнет приступ паники.

Как перестать волноваться перед экзаменом?

Мы собрали советы психологов, которые помогут справиться с волнением перед экзаменом, аттестацией или другим важным событием.

1. Помните, что предэкзаменационный мандраж – это нормальная реакция организма, которая активизирует ресурсы, чтобы справиться с ситуацией. Осознание того, что мозг таким образом вам помогает, исправит ситуацию. Проговорите свои ощущения вслух: «У меня кружится голова и тошнит – похоже, я испытываю стресс». Такая правда самому себе поспособствует принятию тревоги, как необходимой реакции для успешной сдачи экзамена.

2. Выполняйте дыхательную гимнастику – это проверенный и быстрый способ купировать панику. Самое простое упражнение: закройте глаза и глубоко подышите, помните, что выдох должен быть минимум в два раза длиннее, чем вдох. Мысленно успокойте себя «Я дышу глубоко, я успокаиваюсь».

3. Легкий массаж затылка и висков отвлечет от тревоги.

4. Техники медитации и аутотренинга тоже принесут облегчение и помогут сосредоточиться. Но нет смысла практиковать эти методы в ночь перед экзаменом, эффект будет минимальный. Следует заранее научиться медитативным техникам.

5. Привычку засыпать вовремя тоже лучше освоить задолго до волнительного события. Если регулярно соблюдать режим дня, то даже перед экзаменом вас не замучает бессонница. Погуляйте перед сном, легкая усталость и вечерняя ванна с успокоительными травами помогут уснуть.

6. Прокрутите мысленно предстоящий экзамен в голове. Это позволит обмануть мозг, уверив его, что волнительное событие уже случилось, и мир при этом не рухнул.

7. Не реагируйте на чужое волнение. Страх и истерики других студентов могут быть заразными. Лучше переживать свое состояние самостоятельно, постараться отвлечься, посмотреть в окно, побродить в тишине.

8. Простые физические упражнения для снятия тревожности тоже широко используются во время экзаменационной сессии. Сделайте несколько круговых движений головой и плечами, сожмите и разожмите кулаки, если есть возможность – поприседайте.

Что важно сделать после экзамена?

Казалось бы, все позади, и можно расслабиться. Но поведение после экзамена – тоже очень важно. Именно оно приучит организм в следующий раз реагировать спокойнее.

Вне зависимости от результата, после сдачи экзамена следует:

• поблагодарить и похвалить себя за усилия (ни в коем случае нельзя себя ругать, даже если экзаменационная оценка или собственные ответы вас не устраивают);

• предоставить психике полноценный отдых (поспать или отвлечься на любимое занятие);

• проанализировать ситуацию и извлечь из нее максимум пользы, подумать, что получилось хорошо, а над чем еще нужно поработать в будущем.

Необходимо понимать, что это сегодня экзамены кажутся вам самой значительной и самой сложной историей, но с точки зрения будущих событий, это лишь небольшая ступень на жизненном пути. Сколько еще впереди будет сложных задач и экзаменов! Волноваться вам придется всю жизнь, кем бы вы ни стали. Стресс испытывают не только школьники и студенты: водители волнуются перед сдачей на права, врачи – перед первой операцией, актеры – перед выходом на сцену, педагоги – перед ответственным уроком. Главное, чтобы волнение не переросло в панику, а позволило собраться с силами и добиться лучшего результата!

Подборки

Экзамен – это особенный день как для школьников и студентов, так и для тех, кто сдает на водительские права, кто оканчивает курсы иностранных языков, IT, и прочие курсы подготовки и повышения квалификации специалистов.

Если вы хотите поддержать близкого человека, родственника или просто хорошего знакомого, дать ему поверить в свои силы, мы подготовили для вас подходящие слова.

С помощью этих пожеланий удачи на экзамене вы дадите человеку понять, что уверены в его успехе и болеете за него.

Пожелания перед экзаменом

Ты справился со многими тестами, поэтому я не понимаю, почему этот должен как-то отличаться. Удачи, ты точно справишься и с этим экзаменом!

***

Хотел бы я отдать тебе свое мужество перед этим экзаменом, но ты и так смел и умен, так что тебе нечего беспокоиться, но все же я хочу пожелать тебе удачи.

***

Сдача этого экзамена ознаменует большие позитивные изменения в твоей жизни. Так что желаю не только хорошего настроения, но и удачи!

***

Поздравляю тебя с тем, что ты решился сделать очередной шаг в продвижении по карьерной лестнице, и, конечно же, я желаю тебе успешно сдать экзамен!

***

Я хочу пожелать тебе удачи, и уверенности в себе на экзамене. У тебя все получится.

***

Это просто очередная проверка твоих знаний. Спокойствия и веры тебе желаю. Ты успешно все сдашь, я верю в тебя.

***

Пусть дух поисковиков Яндекса и Google будет твоим спутником на этом экзамене. Удачи!

***

Когда вы входите в экзаменационный зал, помните, что вы рождены, чтобы добиться в жизни больших успехов. Пусть удача Вселенной будет вашим спутником.

***

Вооружитесь духом решимости, и вы достойно сдадите этот экзамен. Я в этом абсолютно уверен! Удачи!

***

Не напрягай себя. Тебе суждено сдать этот экзамен с честью. Удачи!

***

Ты отлично подготовился к этому экзамену, поэтому я на 100% уверен, что ты его сдашь. Желаю удачи!

***

Зачем волноваться об этом экзамене, если тебе суждено сдать его легко и на отлично? У тебя все получится!

Пожелание удачи на экзамене

Итак, сегодня день экзамена! Разогрей свой мозг и покажи миру, насколько ты крут. Желаю тебе удачи!

***

Никто не может быть на 100% уверен, сдаст он экзамены или провалит. Но упорный труд повысит шансы на успех. Удачи!

***

Твой талант заключается не только в том, чтобы быть лучшим на экзаменах, а в том, чтобы обеспечить светлое будущее для себя, своей семьи и страны! Желаю тебе всего наилучшего!

***

Хорошие студенты сосредоточены на экзаменах, а мудрые ученики сосредоточены на своих жизненных целях. Пора решить, кем ты хочешь быть! Удачи!

***

Желаю тебе всего наилучшего на экзамене. Ты справишься.

***

Ты усердно готовился к этому экзамену, так что сдать его на отлично будет относительно простой задачей! Желаю тебе удачи.

***

Удачи на экзамене! Просто продолжай верить в себя, и ты обязательно добьешься каждой из своих целей.

***

Твой талант, целеустремленность и трудолюбие обязательно приведут тебя к победе! Удачи на экзаменах!

***

Твой успех будет измеряться твоими действиями, так что верь в себя! С наилучшими пожеланиями на экзаменах!

***

Если веришь в себя, то не стоит бояться никаких испытаний. Желаю успешной сдачи экзамена!

Пожелания сдать экзамен

Желаю тебе легко сдать экзамен! Не переживай, ты сможешь найти верный ответ на каждый вопрос! Удачи тебе!

***

Желаю удачи на предстоящем экзамене. Не волнуйся и начни делать все возможное, чтобы показать всем, что ты все знаешь! Ты готов(а) к этому экзамену!

***

Экзамены не проверяют знания, а проверяют трудолюбие, усердие и стойкость. Всего наилучшего на предстоящем экзамене. Я уверен, что у тебя все будет хорошо.

***

Ничто и никто не может сломить тебя, и навредить твоей уверенности. Мои наилучшие пожелания тебе на экзамене!

***

Пусть тебя ждет успех на этом экзамене. Я видел, как ты усердно готовился(лась), поэтому уверен в превосходном результате. Удачи!

***

Тебе не нужна удача, если ты уверен(а) в своей подготовке. Не нервничай. Я искренне верю в тебя. Всего наилучшего!

***

Экзамен — это не только проверка ваших академических знаний, но тест на спокойствие и уверенность. Всего наилучшего, у тебя все получится!

***

Желаю удачи на экзамене. Я знаю, что ты порадуешь нас отличным результатом. Ты сможешь!

***

Ты лучший/лучшая. Будь уверенным(ой) в себе и сохраняй спокойствие. Ты способен(на) на многое. Удачи на экзамене!

***

Всем удачи на предстоящих экзаменах! Приложите все усилия будьте успешными!

***

Пусть удача сопутствует тебе сегодня, и всегда. Я желаю тебе больших достижений и успехов на этом и будущих экзаменах.

***

Следуйте за своими мечтами самоотверженно, и вы обязательно осуществите задуманное. Удачи и всего наилучшего на экзамене.

***

Тяжелый труд обязательно окупится. Ты способен достичь любой цели. Желаю тебе удачи на этом непростом экзамене.

***

Пусть все твои усилия перед экзаменом будут вознаграждены наилучшим образом. Желаю тебе получить самые высокие оценки.

***

Экзамены — прекрасная возможность продемонстрировать свой талант и целеустремленность. У тебя все получится, я верю!

***

Ты хорошо подготовился, и тебе не о чем беспокоиться. Тебе просто нужно немного отдохнуть. Удачи завтра на экзамене!

***

Перестань нервничать из-за экзаменов, я знаю, что в конце концов ты справишься – ты хорошо для этого подготовился. Люблю тебя, удачи!

***

Удача — забавная вещь, то она есть, то ее нет. Лучше брать всё в свои руки, усердно учиться и перестать полагаться на что-то столь непостоянное. Всего наилучшего.

Любой экзамен: будь то выпускной или вступительный – представляет собой стрессовую ситуацию для того, кто его сдает. Как правильно подготовиться к экзаменам? Какие упражнения  помогут Вам волноваться меньше? Как правильно вести себя на экзамене? Может ли шоколад помочь Вам все лучше запомнить? Есть ли разница — повторять вслух или про себя? Какой метод наиболее эффективен для запоминания? И, самое главное, как самостоятельно помочь себе? Об этом мы спросили Людмилу Коровай, психолога Центра успешных отношений.

— Существует немало способов для запоминания: с помощью  ассоциаций, схем, планов… Какой из методов самый эффективный?

Все перечисленные методы хороши и они действительно работают. Как правило, человек, в процессе обучения, используя разные методы запоминания, находит «свои», те, которые будут наиболее эффективны для него. Немалую роль в предпочтении тех или иных методов запоминания играет ведущая модальность человека и доминирующее полушарие мозга. Поэтому здесь нельзя однозначно сказать, какой метод наиболее эффективен. Для каждого он будет своим.

— Есть ли разница между тем, когда абитуриенты повторяют знания про себя и вслух?

Повторение материала «про себя» неэффективно. Кажется, что помнишь, знаешь, а начинаешь отвечать — и ответ получается скомканным, отрывочным. Лучше составить план, схему ответа, и обязательно на бумаге, а не в уме.

Перед устным экзаменом можно проверять свою готовность, рассказывая ответ вслух перед зеркалом. Тогда включается особый вид памяти — речедвигательная память, и на экзамене этот материал легко вспомнится.

— Как развивать свою эмоциональную устойчивость?

Для тренировки эмоциональной устойчивости очень полезным и эффективным будет упражнение «Полчаса, которые принадлежат только мне».

Суть данного упражнения в том, чтобы подарить себе хотя бы полчаса после занятий, для того, чтобы отключиться и передохнуть перед следующим этапом работы. Проведите эти полчаса по своему желанию: погуляйте по улице города, почитайте стихи или прозу, послушайте музыку, поиграйте с любимым животным, подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробуйте вообразить, о чем они думают, расслабьтесь и посидите с закрытыми глазами или, наоборот, заполните паузу активными движениями: потанцуйте под ритмичную музыку. Главное, чтобы  эти полчаса вы провели исключительно по собственному желанию и чтобы они принесли вам удовлетворение и радость.

Также развитию эмоциональной устойчивости способствуют методы саморегуляции, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой.  Можно выделить четыре способа саморегуляции: релаксация (расслабление), концентрация, визуализация и самовнушение.

Основной способ саморегуляции — самовнушение. Оно должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть обличено в простые, четкие и типичные фразы в утвердительной форме без частицы ‘не’ (я хочу, я могу и т. п.) и предполагает многократное повторение.

Но нужно помнить, что психологические методы саморегуляции достаточно индивидуальны, поэтому выпускникам и абитуриентам при подготовке и во время сдачи экзамена желательно найти свои собственные способы  саморегуляции. Если это сложно сделать самостоятельно, можно обратиться за помощью к специалистам-психологам и с их помощью освоить различные техники самопомощи и саморегуляции.

— Многие преподаватели считают, что нельзя долго учиться за день до экзамена. Согласны ли Вы с этим? 

Да. День до экзаменов лучше посвятить сохранению хорошего физического состояния и психологического самочувствия. Необходимо прекратить всяческую подготовку (разумно это сделать ещё раньше, за два-три дня, но это под силу не каждому, так как страх перед предстоящим испытанием обычно пересиливает), дабы избежать эффекта «каши в голове». Необходимо в этот день выбрать щадящий режим: побольше отдыхать, предпочесть активному отдыху спокойный, избегать сильных физических и умственных нагрузок. Лучше всего провести этот день в хорошей компании и неспешных прогулках. В ночь перед экзаменом очень важно выспаться. Многие совершают ошибку: всю ночь перед экзаменом проводят за книгами, эффект такого поступка обратный — вместо того, чтобы систематизировать знания и осуществить прекрасный ответ на экзамене, мозг переутомляется, появляется эффект «тяжёлой головы» и человеку зачастую начинает казаться, что он «ничего не помнит». Поэтому не стоит напрягаться, а лучше лечь пораньше и проснуться со свежей головой и хорошими мыслями.

Все необходимые приготовления для экзаменационного дня стоит провести не утром в день экзамена, а накануне: подготовить одежду, зарядить мобильный телефон, сложить необходимые документы, письменные принадлежности (в том числе и запасные) — это поможет не беспокоиться по мелочам.

— Некоторые люди в ночь перед экзаменом спят с учебником под головой — считается, что так все знания «переползут» в голову. Или кричат в форточку: «Халява, приди!» Как воздействуют такие приемы на человека?

Все эти так называемые «обряды», а точнее, приемы, не что иное, как способ конструктивной, положительной психологической настройки на экзамен и убеждение себя (то есть самовнушение) в том, что все будет хорошо. Поэтому учащемуся будет полезно вспомнить все, что ассоциируется с успешно сданными экзаменами, чтобы потом закрепить «хорошие приметы» в качестве своих собственных «ритуалов», которые станут сопровождать его на протяжении всех последующих испытаний.

— Как не волноваться в день экзамена?

Справиться с волнением в день экзамена практически невозможно, особенно, если этот экзамен первый в жизни или решает дальнейшую судьбу сдающего. Тем не менее, можно несколько снизить уровень стресса и обеспечить себе успех.

Не стоит в этот день принимать успокоительные препараты, так как они могут вызвать сонливость или расфокусировать внимание. Вместо этого лучше позавтракать. Завтрак должен быть достаточно плотным, но не обильным (обильная еда вызывает желание поспать).

— Считается, что шоколад помогает запоминать. Это правда?

Да. Шоколад активизирует мыслительные процессы. За завтраком можно съесть несколько кусочков шоколада.

Для того, чтобы справиться с физическим напряжением, нужно сделать зарядку или физическую разминку перед завтраком. Полезно также принять контрастный душ, завершая его обливанием холодной водой.

Идти на экзамен рекомендуется в привычной одежде, которая на подсознательном уровне обеспечит комфорт и чувство защищённости. В качестве «группы поддержки» можно позвать с собой самых близких людей, которые могут помочь отвлечься и снизить чувство тревожности. Не забудьте взять бутылку воды с собой на экзамен!

Также желательно хотя бы за несколько дней до экзамена освоить специальные дыхательные упражнения, которые позволят достаточно быстро снять излишнее нервно-мышечное напряжение и оптимизировать функциональное состояние.

Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»

Чтобы справиться с волнением, также можно выполнить упражнение «Продышка»: медленно сделайте вдох, считая до 7, потом задержите дыхание, досчитав также до 7, и выдохните,  вновь считая до 7.  Из-за того, что мы дышим медленно, сердце начинает биться медленнее, и количество адреналина в крови уменьшается.

— Как правильно вести себя на экзамене?

Во время экзамена желательно не думать ни о чем, кроме самого экзамена. Мысли о том, что случится, если Вы неудачно пройдёте испытание или мечты о том, как прекрасна будет жизнь после его успешной сдачи лучше оставить за порогом учебного заведения.

Необходимо сосредоточиться на предстоящем событии. Получив задание, не нужно стремиться мгновенно начинать писать ответ на вопрос. Как правило, время, которое предлагается для выполнения задания, рассчитано на то, что человек должен предварительно подумать. Лучше спокойно вспомнить всё, что Вы читали по данной теме и затем приступить к выполнению задания.

На устном экзамене необходимо сначала составить схему ответа.

Даже если есть полная уверенность в своём ответе, не стоит раньше всех сдавать работу или идти отвечать лучше еще раз всё обдумайте и перечитать написанное и только после этого сдавать работу или отвечать.

---

Полезные приемы и секреты, которые помогут подготовиться к экзаменам:

---

•  Используйте знания психологии о влиянии цвета на человека. В процессе подготовки к экзаменам желательно окружать себя предметами желтого и фиолетового цвета.  Желтый цвет способствует запоминанию, а фиолетовый стимулирует интеллектуальные способности и умственную активность.

• Еще один прием, который можно использовать перед экзаменом: необходимо … оттаскать себя за волосы, расположенные на затылке (взяв волосы в ладошки, медленно и плавно потянуть их вверх). Или, по крайней мере, помассировать эту область головы. В результате стимулируется большое количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает существенно повысить сообразительность.

• Также используйте возможности ароматерапии. Натуральные эфирные запахи нормализуют психическое состояние человека, уравновешивают процессы, происходящие в организме. Активизации умственной деятельности, концентрации внимания, сосредоточенности способствуют ароматы лимона, лаванды, розмарина, герани, апельсина. Снять нервное напряжение и волнение помогает смесь эфирных масел для аромалампы, состоящая из четырех капель герани, трех капель лаванды, двух капель можжевельника и одной капли тимьяна. Также успокаивающими свойствами обладают: герань, жасмин и мелисса. Расслабиться помогают ароматы базилика, лаванды, мелиссы, апельсина, розы, сандала, кедра. Снять общий стресс от переутомления поможет следующая смесь: лаванда – 4 капли, апельсин – 3 капли, герань – 2 капли, розмарин – 1 капля.

• Смехом тоже можно «ударить» по стрессу. Малазийские ученые установили, что смех не только продлевает жизнь, но и снимает стресс, улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон. На протяжении девяти дней 30 учащихся проходили курс смехотерапии перед экзаменами. Эти занятия включали в себя обучение особым дыхательным приемам, имитирующим смех человека. Во время тренинга добровольцы смеялись по несколько часов в день. В итоге сдали экзамены все без проблем. И совсем не нервничали. По словам учащихся, физически они ощущали себя гораздо лучше, чем обычно. Смех – это также отличное средство борьбы со страхом. Так что никогда не забывайте про чувство юмора — пусть оно не покидает Вас и во время экзамена.
• Если Вы всё равно сильно переживаете — обращайтесь к психологу, он научит Вас приемам релаксации и саморегуляции, а также поможет разобраться, возможно, причина ваших тревог намного глубже, чем кажется изначально. Записаться на консультацию можно на нашем сайте. Просто отправьте нам заявку — и мы перезвоним.

---

---

Онлайн курс Эмоциональное выгорание. Техники самопомощи
с психологом Натальей Аракелян

• Определите свою стадию эмоционального выгорания
• Выберите собственную стратегию выхода из этого состояния и поймёте, с чего начать
• Найдете свои внутренние и внешние опоры и составите список ресурсов
• Освоите техники самопомощи и заботы о себе
• Разберётесь с внутренним критиком, повысите свою осознанность
• Освоите дыхательные техники и техники тайм менеджмента
• Поберёте подходящие инструменты для восстановления и профилактики эмоционального выгорания

Подробности ТУТ

Полезные советы перед экзаменами

Успешная сдача экзамена зависит не только от того, какие знания теории и практики вождения Вы смогли получить у нас в автошколе, но и от степени собранности и готовности продемонстрировать приобретённые навыки. Если Вы нервничаете, не настроены должным образом на экзамен, то можете совершить глупые ошибки, и экзамен вполне может быть не сдан. Чтобы помочь справиться с этой проблемой, следующие советы.

Экзамен – не самоцель. Ваша цель — не экзамен, как таковой, где Вы демонстрируете успех или терпите поражение, а освоение безопасного управления автомобилем на как можно более высоком профессиональном уровне.

Вся необходимая работа должна быть сделана до экзамена, чтобы экзаменатор мог увидеть и почувствовать масштаб этой предварительной работы и осознать, что Вы заслуживаете положительной оценки на экзамене.

ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЯ

Не торопите события

Обсудите с преподавателем и мастером вождения степень Вашей готовности к экзамену, и запишитесь на экзамен на тот день, когда Вы будете полностью готовы в том числе и морально. Если Вы поторопитесь на экзамен, Вы будете ощущать дополнительный стресс, осознавая тот факт, что Вы не вполне готовы.

Превратите ваши слабости в вашу силу

У каждого есть свои недостатки, когда дело касается уроков управления автомобилем. Это может относиться к объездам, парковке или к просто плавному переключению передач. Не игнорируйте эти проблемы. Наоборот, идентифицируйте их и затем работайте над ними с Вашим мастером вождения до тех пор, пока ваши недостатки не превратятся в достоинства и не станут Вашими лучшими навыками.

Не игнорируйте аспекты вождения, которые не нравятся вам

Если Вы терпеть не можете, например, параллельную парковку, делайте это упражнение до тех пор, пока вы не сможете выполнять «нелюбимую» парковку с закрытыми глазами. Не ставьте мысленный блок между Вами и теми упражнениями, которые вы не можете терпеть. Просто делайте их!

Напомню, что Вы можете у нас через менеджера поменять мастера вождения для комфортного обучения и пригласить на занятие родственника или знакомого. (Просьба не злоупотреблять этим). Всё – для Вас!

Практикуйтесь в любую погоду

Экстренная остановка на сухой дороге очень отличается от такой же остановки во время сильного дождя или на скользкой дороге. Поскольку Вы не можете заказать себе хорошую погоду на день экзамена, Вам надо научиться чувствовать себя комфортно в любых погодных условиях. Понимание того, как контролировать занос поможет Вам в ситуации, когда надо будет экстренно остановиться на мокрой или скользкой дороге.

Познакомьтесь с Вашим автомобилем

Все марки автомобилей различаются в особенностях управления, ощущаются водителями по-разному. Поэтому не меняйте автомобиль прямо перед экзаменом. Хотя у нас новые зарубежные автомобили! У разных автомобилей счётчики и датчики, лампочки, кнопки могут располагаться в разных местах. Если автомобиль новый, можно что-то перепутать, например, включатель указателя поворота может быть на другом месте. Или, скажем, при торможении может потребоваться большее усилие при нажатии на педали.

Познакомьтесь с экзаменационным маршрутом

Попросите своего мастера вождения или кого-нибудь из друзей провезти вас по экзаменационному маршруту, чтобы заранее познакомиться с ним и затем, на экзамене, проехать его, демонстрируя гармонию с вашим автомобилем и обстановкой на дороге. Такая бесплатная услуга у нас существует.

Сделайте несколько предварительных тестов

Ваш мастер вождения должен иметь возможность «порепетировать» с вами перед экзаменом сделать парочку тестов. Начните с выполнения упражнений, предусмотренных для выполнения на учебной площадке, а затем пройдите тестирование в городских условиях. Вы можете также попрактиковаться в решении экзаменационных задач с помощью Ваших друзей или родственников. Помните, что экзаменационный билет формируется методом случайного выбора каждой из 4 частей билета. Для решения всего билета, состоящего из 20 вопросов (по 5 вопросов в каждой части), выделяется 20 минут.

Смотрите наш фильм «Как сдать экзамен в ГИБДД»

Спланируйте заранее возможные дни для экзамена

Экзамен – важное событие в Вашей жизни. День его сдачи не должен совпадать с другими важными событиями: днём рождения, другим экзаменом, переездом и т.д.

Не объявляйте всему миру о дате вашего экзамена

Если Вы ощущаете давление от того, что все дают вам «полезные» советы и рассказывают свои воспоминания о кошмарном опыте сдачи экзамена, не слушайте их. А лучше — не говорите никому о предстоящем событии. Пусть для них будет приятным сюрпризом Ваше сообщение о том, что вы успешно сдали экзамен.

ДЕНЬ НАКАНУНЕ ЭКЗАМЕНА

Поймите своё нервозное состояние

Состояние нервозности – это реакция организма на опасность. Это состояние изменяет биологический баланс в организме, что вызывает кратковременный подъем физических и умственных сил, которые предназначены для того, чтобы человек или убежал от опасности или был в состоянии побороться с ней и выйти победителем. Нервозность поможет вам, но только при условии, что Ваше беспокойство не выйдет из-под контроля. Напоминаем, что наш психолог Екатерина поможет при необходимости проконсультировать Вас.

Берегитесь стресса (держите ухо востро)

Не игнорируйте Ваше беспокойство по поводу экзамена. Множество факторов, объединившись, могут создать стресс, и тогда Вы не сможете справиться с волнением. Поэтому старайтесь справляться со всеми проблемами по очереди, по мере их возникновения, и тогда стресс не возникнет или, по крайней мере, вы сможете им управлять. Все волнения, связанные с экзаменом, накладываются на стрессы обыденной жизни – держите их все под контролем, и Вы обнаружите, что можете справиться и с экзаменом по вождению автомобиля.

Питайтесь правильно

Сбалансированная диета натуральных и здоровых продуктов поможет вашему телу легче справиться со стрессом. Слишком много сахара или кофеина только усилят стресс, если таковой Вас застигнет врасплох. Но все же ешьте шоколад. Несмотря на то, что шоколад содержит много сахара, другие ингредиенты, содержащиеся в нем, имеют, как известно, успокаивающий эффект. Внезапный переход на другую систему питания за несколько дней до экзамена может оказать отрицательное воздействие на вашу устойчивость к стрессу и способность справиться с экзаменом.

Нормализуйте свой сон

Найдите время для релаксации и отдыха ночью перед экзаменом. Если Вам удастся хорошо выспаться, ваш уровень концентрации повысится. Если предстоящий день экзамена все же держит Вас в напряжении и заставляет беспокоиться, постарайтесь перед сном принять горячую ванну или послушать какую-нибудь успокаивающую музыку. Если Вам не удаётся спать спокойно, не пытайтесь бороться с этим состоянием. Не старайтесь заставить себя спать. Упрямое старание уснуть и избежать бессонной ночи имеет обратное действие: заснуть становится все труднее, и на следующее утро Вы чувствуете себя уставшим и измождённым. Между тем вполне нормально, когда ваш сон накануне предстоящего экзамена беспокоен и неглубок, поэтому отнеситесь к этому спокойно, предусмотрите такую возможность и постарайтесь найти способы минимизировать влияние различных раздражителей, мешающих вам уснуть (свет, шум, мысли). Может помочь стакан тёплого молока, молоко имеет успокаивающий эффект.

Не обманывайте ваше тело

Возможно, Вы думаете, что таблетки – это хороший способ успокоить нервы, но таблетки могут ослабить вашу концентрацию и замедлить реакцию. Выпивка вечером перед экзаменом с целью релаксации тоже не поможет на следующий день. Более того, в вашем организме еще может остаться алкоголь, и с этим вы явитесь на экзамен. Ваше тело должно быть свежим и бодрым и уж никак не загруженным лекарствами или, еще хуже, следами вчерашней выпивки.

Избегайте курения

Некоторые люди курят, чтобы смягчить стресс. Вместо этого у Вас может повыситься кровяное давление, а также возрасти беспокойство. Контролируйте свои привычки, но не меняйте их перед экзаменами. Выбирайте другое время для борьбы с курением.

Верьте в себя

Вы сможете сделать это! Вы серьёзно поволновались из-за этого, но вы знаете, как управлять автомобилем. Подумайте о паре особенно удачных уроков, которые у Вас были недавно и затем с удовольствием представьте, как Вы будете демонстрировать ваше мастерство скептически настроенному экзаменатору.

Напомните себе, что Вы уже сдавали другие экзамены

Экзамен по вождению – это такой же экзамен, как и все остальные. Вам уже приходилось сдавать и сдать гораздо более сложные экзамены. Не забывайте об этом.

Запомните, экзаменатор – тоже человек

Они понимают, что вы нервничаете. Они знают, что экзамен имеет для Вас большое значение. В пределах разумного они сделают поправку (скидку, снисхождение) на это, если, конечно, Ваша нервозность не будет угрозой безопасности.

Медитируйте

В течение недели накануне назначенного экзамена находите ежедневно 5 свободных минут, усаживайтесь в тихом месте, закрывайте глаза и перенеситесь в Вашем воображении на пляж, где волны омывают Ваши ноги, и солнце согревает ваше тело. Это поможет погасить предэкзаменационное волнение.

Расслабьтесь

Мышечное напряжение, вызванное стрессом, может быть ослаблено с помощью физических упражнений, а также простой техникой напряжения всего тела и последующего расслабления мышц. Стресс постепенно ослабнет и покинет вас.

Используйте дыхательные упражнения

Если Вы очень беспокоитесь перед заранее назначенным днём экзамена, используйте дыхательную практику. Это просто: глубоко вдохните, задержите дыхание на секунду, затем выдохните. Повторите упражнение несколько раз, а затем сосредоточьте все своё внимание только на дыхании. Это поможет Вам очистить ум от ненужных мыслей, от беспокойства. Кроме того, стабилизируется ваш сердечный ритм.

УТРОМ В ДЕНЬ ЭКЗАМЕНА

Настройтесь на позитивное отношение к жизни

Начните день с позитивной мысли, скажите себе, что у Вас начинается прекрасный день, когда Вы будете сдавать экзамен, что Вы его обязательно сдадите, а вечером у Вас будет по этому поводу вечеринка.

Приготовьтесь

Примите душ, съешьте что-нибудь, плотный завтрак поможет Вашей концентрации. Многие кандидаты пьют энергетические напитки и глотают таблетки, чтобы компенсировать недостаток сна. Но повышенные дозы кофеина не обеспечат Вам такой ясности ума, как это сделает хороший ночной сон. Имейте в виду, что рекомендуется выпить 2 чашки кофе, чтобы побороть усталость, но никакое количество искусственного стимулятора не будет настолько эффективно насколько здоровый, естественный сон.

Проведите мысленно репетицию

Найдите минутку, чтобы сесть где-то в тихом уголке и мысленно прорепетировать возможные сценарии. Представьте себе картинку: Вы едете в автомобиле, движетесь плавно и уверенно. Представьте себе, что Вы расслаблены и внимательно слушаете указания экзаменатора, одновременно сконцентрированы на дороге и находящихся вокруг Вас других участниках движения.

Представьте себе картину будущего

Однажды Вы станете вполне опытным водителем. Вы будете ездить на автомобиле каждый день, совершенно не задумываясь над тем, как вы это делаете. Вы будете включать радио, поправлять причёску, глядя в зеркало, разговаривать по hands-free телефону, короче говоря: Вы уже наберёте себе полный пакет всех тех дурных привычек, которые может иметь опытный водитель. Попробуйте представить себя вот таким опытным и уверенным в себе водителем. А теперь возьмите эту уверенность с собой на экзамен.

Почувствуйте свои нервы и примите лёгкую нервозность

Лёгкая нервозность не помешает, напротив – это будет некое оптимальное количество адреналина, которое усилит вашу концентрацию, собранность. Не пугайтесь этого ощущения, примите его и примените для собственного блага. Опасно сильное волнение, переходящее в стресс.

Будьте рациональны

Вы все-таки сдаёте экзамен не по управлению ракетной техникой. Миллионы людей уже благополучно сдали экзамен по вождению, тот самый, который вам ещё предстоит сдать. Для всех этих людей экзамен был так же важен, как и для вас, и всем им удалось его сдать, так что дерзайте: на самом деле это не так страшно, как вам кажется.

Визуализируйте успех

Эксперименты показали, что учащиеся по рекомендации наших мастеров вождения, которые визуализируют свой успех, с большей долей вероятности на самом деле добиваются успеха на экзаменах. Однако большинство студентов, волнуясь, визуализируют провал, неудачу, и… иногда проваливаются.

Выберите комфортный стиль одежды и обуви

Ни один экзаменатор не поставит Вам положительную оценку за Ваше красивое платье (костюм) и хороший вкус к модной одежде. Поэтому подумайте о комфорте и практичности, а не о моде. Для вождения автомобиля наиболее практична обувь на плоской подошве или на невысоком каблуке. Если Ваша обувь настолько широкая, что Вам трудно нажать на педаль тормоза, не задевая при этом какой-то другой педали, или если что-то ещё в «конструкции» обуви мешает Вам свободно переносить ногу с одной педали на другую, у вас будут проблемы.

Убедитесь, что взяли с собой все необходимое

Для сдачи экзамена вам понадобятся документы. Прежде всего, это Ваш паспорт. Что же касается других документов, которые вы обязаны иметь при себе, о них может напомнить ваш инструктор. Вы ведь не хотите опоздать на экзамен? Тогда наденьте часы. Система приёма экзаменов не будет приспосабливаться под Вашу безответственность. А потому позаботьтесь о том, чтобы прибыть в экзаменационный центр вовремя и со всеми необходимыми документами.

НА ЭКЗАМЕНЕ ПО ВОЖДЕНИЮ

Подготовьтесь к движению

Убедитесь, через Вашего менеджера или мастера вождения, что автомобиль Вам знаком.

Ваша цель – показать компетентность, а не совершенство

Экзаменатор хочет увидеть в Вас безопасного и компетентного водителя. Вы вовсе не должны демонстрировать совершенство. Незначительные ошибки совсем не будут означать обязательный провал, по крайней мере, до тех пор, пока эти ошибки не окажутся связанными с безопасностью. Слушайте, что говорит вам экзаменатор и что просит Вас сделать. Если вы не понимаете каких-либо указаний, не бойтесь попросить разъяснения. Что экзаменатор имел в виду: поворот налево или перестроение в левую полосу? Гораздо лучше будет спросить, уточнить, чем гадать и в результате сделать что-то неправильно и провалить экзамен.

Будьте реалистом!

Когда Вы сдаёте экзамен по вождению, напомните себе, что экзаменатор вовсе не намерен принимать в водители новичков, которые «лихачат» на экзамене, и за которыми в дальнейшем будут гоняться блюстители порядка.

Не юморите и не спрашивайте экзаменатора, давно ли он проходил медосмотр своего здоровья, как у него с давлением, надел ли памперсы? Единственное требование к Вам – проехать нормально, спокойно, придерживаясь режима движения на дороге. Вы знаете, как проехать спокойно? Тогда просто сделайте это.

По возможности объясняйте свои действия

Если Вы оказываетесь в ситуации, когда дорожные условия вынуждают Вас сделать нечто противоположное тому, что предлагает экзаменатор, например, Вы не можете перестроиться в нужную полосу из-за плотности потока. Тогда просто объясните, что Вы делаете и почему, а также предложите альтернативу.

Не сдавайтесь

Если Вы думаете, что сделали ошибку, которая приведёт к провалу, не сдавайтесь, не отказывайтесь продолжать экзамен. Примите ситуацию такой, какова она есть, расслабьтесь и продолжайте вождение до окончания теста. Вполне возможно, что экзаменатор либо не заметит ошибки, либо решит, что ошибка не настолько существенна, чтобы из-за неё останавливать экзамен. Вы прекрасно справитесь с экзаменом, если продемонстрируете безопасный стиль вождения, и экзаменатор это наверняка высоко оценит. Рейтинг Центральной в ГИБДД высокий. Так что только от Вас зависит, убедите вы экзаменатора в своей компетентности или нет. Если вы сможете это сделать – водительское удостоверение у вас в кармане.

Подготовьтесь к движению

Заняв место в автомобиле, проверьте, что рычаг переключения передач находится в нейтральном положении, ручной тормоз включён. Даже если Вы совершенно уверены, что эти рычаги находятся в правильной позиции (пока автомобиль неподвижен), покажите экзаменатору, что Вы это проверяете. Перед началом движения удостоверьтесь в том, что сидение Вашего автомобиля правильно отрегулировано, чтобы вы могли комфортно себя чувствовать при управлении. Отрегулируйте также и зеркала.

Экзаменаторы любят, когда это демонстрируют (по секрету).

Начните правильное движение автомобиля

При трогании с места выполните алгоритм осмотра дороги. Посмотрите в центральное и боковое зеркало заднего вида, затем включите указатель поворота и проверьте поворотом головы мёртвую зону. Возможно, что в зеркала Вы не сможете заметить автомобиль, выезжающий на дорогу с противоположной стороны.

Не смотрите на органы управления, следите за дорогой

Большинство органов управления автомобилем сконструированы так, что ими можно пользоваться, не глядя на них. Вы должны пользоваться педалями, переключать передачи и индикаторы, не отрывая глаз от дороги.

Молчание экзаменатора означает движение прямо

Если экзаменатор не даёт вам никаких указаний некоторое время, Вы должны понять это как молчаливую команду продолжить движение в прямом направлении. Следовательно, выбрать подходящую полосу для продолжения маршрута Вы можете по своему усмотрению в зависимости от обстановки на дороге.

Продемонстрируйте плавность при управлении

Вы в значительной степени покажете свою компетентность, если будете двигаться и вообще делать все плавно. Это означает: плавный разгон и изменение скорости, своевременное переключение передач и, наконец, плавное торможение. И пожалуйста, не сбивайте ничего на своём пути! При трогании с места и разгоне в плотном потоке следите за расстоянием до движущегося впереди вас транспортного средства. Оно должно увеличиваться при увеличении скорости движения. Если Вы, даже на коротком промежутке пути, продолжите движение на низкой передаче при высокой скорости, это воспримется как неуверенность водителя. При торможении плавно усиливайте нажатие на педаль тормоза, а затем, по мере снижения скорости, давление на педаль тормоза должно также плавно уменьшаться. Если педаль тормоза используется слишком поздно, слишком быстро, слишком резко или … вообще не используется, это может подвести вас.

Выбирайте темп своего движения на основании прогноза

Не допускайте ситуации, когда Вам придётся совершать резкие манёвры, уклоняясь от неожиданно возникшей опасности. Заглядывайте вперёд минимум на 12-15 секунд и прогнозируйте возможные варианты развития обстановки. Ваше вождение и ваше мышление (мысль) должны двигаться в одном темпе – не позволяйте своему уму плестись позади выбранного вами темпа движения. Ищите признаки потенциальных опасностей заблаговременно. На вашего экзаменатора произведёт большое впечатление, если Вы обнаружите способность прогнозировать появление перед вами другого автомобиля или пешехода, спешащего пересечь проезжую часть. Постоянное наблюдение за людьми и машинами впереди Вас – это требование здравого смысла. Например, появившийся дымок из выхлопной трубы припаркованного автомобиля в холодный день – это признак того, что двигатель только что запущен, и водитель намерен начать движение. Дети, играющие в футбол или в волейбол рядом с дорогой, могут неожиданно отправить мяч на дорогу, а затем побежать за ним.

Приготовьтесь к преодолению неожиданности

На экзамене, как и в жизни на дороге, может произойти что угодно. И часть Вашего навыка в качестве водителя состоит в том, чтобы продемонстрировать Вашу способность справляться с разными ситуациями в реальном дорожном движении, которые могут Вам встретиться. Если Вы лицом к лицу встретитесь с ситуацией, которую вы заранее не предвидели, постарайтесь не паниковать. Следуйте инструкциям Вашего экзаменатора. Прежде чем принимать решение, рассмотрите все возможные варианты действий, т.е. сделайте свой выбор осознанно.

Правильно выбирайте и контролируйте скорость движения

Допустимые предельные скорости все время меняются, поэтому демонстрируйте своему экзаменатору своё понимание причин изменений скорости, выбирайте скорость соответственно дорожным знакам, но не только: учитывайте все условия. Снижение скорости может Вам понадобиться после проезда любого предупреждающего знака, при приближении к пешеходному переходу или остановке маршрутного транспортного средства. При плотном потоке старайтесь двигаться со скоростью потока. 5-ое «Золотое правило»! (Вспоминайте советы своего преподавателя).

Контролируйте дистанцию и своё состояние

Если Вы позволите себе потерять концентрацию и будете двигаться слишком близко к впереди идущему автомобилю, Вы, весьма вероятно, экзамен не сдадите. Вы должны уметь оценивать условия допускаемого риска при выборе дистанции:

• критическая дистанция – менее 0,5 секунд;
• уровень высокого риска – дистанция от 0,5 до 1,0 секунды;
• уровень среднего риска – дистанция от 1,0 до 1,5 секунды;
• уровень низкого риска – дистанция от 1,5 до 2,0 секунды;

Движение с дистанцией среднего и низкого уровня риска возможно, но требует внимания водителя и хорошей обзорности.

Соблюдайте безопасный боковой интервал

При движении по крайней правой полосе старайтесь расположить свой автомобиль на расстоянии 1 метр от тротуара, а при объезде стоящего у тротуара автомобиля безопасный боковой интервал должен составлять не менее 0,7 метра. Проезд с меньшим боковым интервалом требует снижения скорости движения.

Используйте правильную технику руления

Ошибки, совершаемые водителем при исполнении технических приёмов руления, могут привести не только к непоправимым последствиям при возникновении неожиданных препятствий на пути Вашего движения, но могут усложнить выполнение даже обычных манёвров. Старайтесь при управлении автомобилем следить за тем, как Вы держите руль в руках и как Вы пользуетесь техникой перехвата руля при выполнении поворотов. Слишком ранний поворот руля при выполнении манёвра поворота может привести к наезду задних колёс на препятствие, например, на бордюрный камень. Наши мастера вождения научат этим манёврам

Демонстрируйте полное понимание обстановки сзади

Для успешной сдачи экзамена важно показать экзаменатору, что Вы действуете согласно тому, что видите в зеркале. Если Вы смотрите, но не видите, а главное – не действуете согласно вашим наблюдениям, то какой вообще смысл смотреть в зеркало? Поднимать глаза в центральное зеркало заднего вида необходимо не только перед выполнением любого манёвра и перед торможением (даже в случаях, когда торможение плавное, а не экстренное), но и для периодической оценки обстановки сзади при движении без изменения положения на проезжей части.

При приближении к перекрёстку будьте готовы к изменению направления движения

Возможно, вам поступит указание о необходимости изменить направление дальнейшего движения, и тогда Вы будете готовы выполнить перестроение в крайнее правое или крайнее левое положение, предназначенное для движения в Вашем направлении. Указание экзаменатора не застанет Вас врасплох.

Не останавливайтесь без необходимости

Полная остановка Вам необходима: перед стоп-линией или светофором (при красном сигнале), по требованию полицейского или перед знаком STOP. На перекрёстках, где дорожный знак или сигнал светофора требует уступить дорогу, Вам совсем не обязательно останавливаться. Замедлите движение до скорости, достаточной для того, чтобы успеть убедиться, что дорога свободна, и продолжайте движение с осторожностью и вниманием. Полностью остановиться Вам придётся, только если необходимо пропустить транспорт, движущийся в пересекаемом направлении, а при повороте налево — ещё и встречному транспорту, возникающему на пути Вашего движения.

Проявите особое внимание во время команды инструктора на маршруте перед перестроением, поворотом или разворотом.

Всегда существует вероятность, что кто-то может попытаться обогнать или опередить Вас. Поэтому перед перестроением как на правую, так и левую полосу необходима дополнительная проверка ситуации (дополнительный осмотр). То же самое требуется и перед поворотом налево (разворотом). Хотя никому не разрешается обгонять вас, если Вы заранее включили левые указатели поворота, это совсем не означает, что никто не попытается этого сделать. Даже если другой водитель нарушает закон, Вы можете провалить экзамен, если не увидите (не заметите), как он проносится мимо вас.

Будьте внимательны при повороте. Удостоверьтесь в том, что он безопасен.

Если вам необходимо выполнить манёвр, уступив дорогу водителю, приближающемуся с другого направления, Вам прежде всего надо уметь дать оценку свободного пространства, требуемого для выполнения манёвра. Обычно на этот манёвр уходит примерно 3 – 4 секунды. Чтобы водитель, имеющий преимущественное право на движение перед вами, мог сохранить прежнюю скорость движения, у него должно остаться спереди ещё хотя бы 2 секунды. Таким образом, (вспоминайте рекомендации наших мастеров) для выполнения левого поворота Вам необходимо иметь минимум 5 секунд свободного пространства.

Не показывайте слишком большой уверенности при перестроении

С гордостью демонстрируйте Ваши правильные водительские навыки Вашему экзаменатору, но делайте это не так, как если бы вы везли своих друзей и показывали им, какой Вы «крутой» водитель. Этого не надо. На экзамене Вы должны быть уверены, что сможете занять промежуток между другими транспортными средствами спокойно, без ненужного лихачества, экстрима. Если Вы будете прорываться в этот промежуток слишком лихо, вы очков не наберёте. Вы просто напугаете экзаменатора. И его решение может оказаться не в Вашу пользу.

Научитесь хорошо владеть передачей заднего хода

Различные манёвры потребуют от Вас умения пользоваться передачей заднего хода: это развороты в 3 приёма, параллельная парковка и въезд задним ходом на примыкающую дорогу – самые распространённые манёвры. Старайтесь использовать поворот головы, заглядывая за плечо – иногда это лучше, чем полагаться на зеркала. Научитесь работать рулевым колесом при движении задним ходом, а также будьте уверены, что Вы сможете остановиться всегда, когда на вашем пути (при движении задним ходом) появится другой автомобиль, препятствие или пешеход.

Поверьте, если Вы проходили обучение вождению с нашими мастерами вождения, то экзамен Вы сдадите. Но, не будьте слишком самоуверенными и ещё раз почитайте мои пожелания.

Если Вы обучались в другой автошколе и не можете с третьего, или даже пятого раза, сдать экзамен по вождению при свободном графике наши мастера вождения исправят ошибки.

Генеральный директор Центральной автошколы Москвы Сергей Лобарев

«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

• «Я спокоен и уверен в себе»
• «Моя память работает хорошо. Я все помню»
• «Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
   Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Как успокоиться перед устным экзаменом

1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

Государственное бюджетное общеобразовательное
учреждение Республики Крым

«Чеботарская специальная школа- интернат»

Доклад на тему:

«Причины страха
и тревожности учащихся перед экзаменами».

Подготовила: педагог-психолог

                                                                      
Квашенко Н. И.

2018 г.

Наиболее
распространенными причинами тревоги и страха у школьников являются проверка
знаний во время контрольных и других письменных работ;

— ответ
учащегося перед классом и боязнь ошибки, что может вызвать критику учителя и
смех одноклассников;

— получение
плохой отметки (причем плохой может быть названа и тройка, и четверка в
зависимости от притязаний школьника и его родителей);

— неудовлетворенность
родителей успеваемости ребенка;

Тревога в
этих случаях часто порождается конфликтностью самооценки, наличием в ней
противоречия между высокими притязаниями и достаточно сильной неуверенностью в
себе. Подобный конфликт, заставляя этих школьников постоянно добиваться успеха,
одновременно мешает им правильно оценить его, порождая чувство постоянной неудовлетворенности,
неустойчивости, напряженности следствием чего являются отмечаемые учителями и
родителями перегрузка, перенапряжение, выражающиеся в нарушениях внимания,
снижении работоспособности, повышенной утомляемости ребенка.

Страх перед экзаменами. Все учащиеся в какой-то
степени волнуются перед экзаменом, однако некоторые впадают в панику уже при
одной мысли о нем. Бывали даже случаи в прошлом году, когда девочки –
школьницы настолько боялись экзамена, что отказывались заходить в касс, где он
проходил, плакали впадали в истерику.

Наличие у экзаменующихся тревог и страха,
довольно много. Как показывает практика, что ожидание экзамена и связанное с
этим эмоциональное напряжение проявляются у школьников как в виде конкретного
страха перед преподавателем- экзаменатором или негативной оценкой, так и мало
обоснованной тревоги за исход будущего экзамена. особенности. В реальной
ситуации экзамена такие невротические реакции могут проявляться затруднениями в
осуществлении той или иной привычной деятельности (речь, чтение, письмо),
чувством тревожного ожидания неудачи при выполнении этих действий,
сопровождается полным торможением соответствующей формы деятельности. В
практике наблюдалось, чаще девочки, которые на экзамене, на фоне сильнейшего
эмоционального напряжения почти полностью теряли способность к логическому
мышлению, связной речи, испытывали затруднения в осуществлении функции письма.
нарушения нормального тонуса скелетной мускулатуры (мышечные подергивания,
непроизвольная мышечная дрожь и жаловались на головные боли.

Идя на экзамен, учащийся боится, что ему
попадется вопрос, к которому он не подготовлен, или, что еще хуже, он забудет,
что отвечать на вопрос. Он начинает всерьез сомневаться в собственных
способностях успешно сдать экзамен и даже начинает подумывать о собственной
неполноценности. Представляя себе провал на экзамене, он начинает испытывать
стыд, чувство позора.

У многих страх перед экзаменом связан с
боязнью не самого экзамена, а лица, принимающего этот экзамен, –
преподавателя. Такой экзаменующийся может прекрасно знать материал,
психологически настроиться на сдачу, но как только он садится напротив преподавателя,
у него пропадает дар речи. И когда преподаватель задает ему вопрос, он теряется
и не может ничего сказать в ответ, хотя при этом он знает ответ. Причиной этого
может быть либо высокий авторитет преподавателя в глазах учащегося, либо у
преподавателя и учащегося ранее были конфликты и недопонимания, и теперь
учащийся опасается, что преподаватель ему все «припомнит», «завалит» сложными
вопросами.

На самом деле это типичное заблуждение
экзаменующихся; преподаватель не заинтересован в том, чтобы «валить» учащегося,
так как он сам отчитывается перед вышестоящим руководством за уровень
успеваемости, и массовая неуспеваемость учащихся может служить поводом, чтобы
усомниться в профессионализме преподавателя.

Итак, можно ли справиться с основной
причиной страха перед экзаменом?

 Несколько советов
экзаменующимся:

1.    
Прежде всего нужно бороться с негативными мыслями. Если человек
хочет чувствовать себя уверенно и успешно сдать экзамен, он должен исключить
мысли о провале типа «меня обязательно ждет провал» или «на экзамене я не смогу
сказать и слова».

2.    
Пишите конспект учебника и даже шпаргалки. Не секрет, что когда
человек не просто читает текст, а еще и записывает его на бумаге, текст лучше
запоминается. Именно поэтому можно написать шпаргалку, но не для того, чтобы
пользоваться ею на экзамене, – ее наличие позволяет учащемуся быть
спокойнее во время сдачи экзамена.

3.    
Не создавайте вокруг экзамена ажиотаж, не делайте из неудачи
трагедию. Никто не умрет, если вы ошибетесь на экзамене и вместо пятерки
получите четверку или тройку. Отнеситесь к экзамену проще.

4.    
Соберите всю важную информацию о порядке проведения экзамена,
экзаменаторе и вопросах, по которым будет проходить экзамен.

5.    
Не откладывайте подготовку к экзамену на последнюю ночь. Это, как
показывают исследования, приводит к большому числу завалов. Распределяйте
дневное время так, чтобы у вас была возможность и подготовиться к экзамену, и
отдохнуть – все должно быть в меру.

6.    
Не общайтесь с пессимистически настроенными людьми, которые имеют
привычку драматизировать сложность предстоящего экзамена.

7.    
На экзамене, перед тем как начать отвечать на вопросы билета,
скажите себе: «Я отвечу на все вопросы. Если я вдруг забуду ответ на какой-то
вопрос, то ничего страшного не произойдет. Сперва я отвечу на те вопросы,
ответы на которые хорошо знаю, а дальше вернусь к более сложным».

Рекомендации учителю по профилактике
школьной тревожности

 Любому учителю в течение своей
педагогической практики приходилось сталкиваться с таким феноменом как
«школьная тревожность». Под нею подразумевают все многообразие проявлений
тревожности ребенка – связанных со школой, обучением, общением с преподавателем.
Это с страх перед школой, одноклассниками, учителями. Особо ему подвержены дети
соматически ослабленные, пережившие стрессовые ситуации различного рода, дети
из неблагополучных семей. Тревожные ученики крайне ранимы и уязвимы, их
успеваемость напрямую зависит от педагогического такта преподавателя. К
сожалению, повышенный уровень тревожности ведет к удручающим последствиям:
ребенок склонен к «уходу в болезнь» (он часто болеет, бессознательно избегая
школу), не способен полностью реализовать себя. Такой учащийся теряется во
время экзаменов, контрольных, отлично подготовленный ученик отвратительно
отвечает. Поэтому, заботясь о здоровье детей, с целью создания психологически
благоприятного климата на экзаменах, особое внимание желательно уделять
профилактике и коррекции «школьной тревожности». Помните, как основоположник
теории стресса Г.Селье, писал о том, что интенсивное и чрезмерно длительное
переживание страха способно привести организм к полному истощению.
Продолжительное стрессовое состояние «во всех случаях, без исключения, приводит
к возникновению определенных болезней». К сожалению, особенно уязвимы в этом
плане – дети. Тревога опасна не только для их соматического здоровья — но и для
психического. По словам С. Салливана, тревожность может провоцировать
«сильнейшую деформацию личности» (вплоть до пограничных психических
заболеваний). Ребенок теряет творческую радость жизни, им утрачивается
способность рисковать, пропадает решительность. Мотивация его деятельности —
избегание неудач, а не стремление к успеху. Поэтому, избираются заведомо
заниженные цели и задачи (в том числе, в учебном процессе). Ребенок боится
проявить себя, свободно и творчески жить и учиться, возникают трудности и в
общении со сверстниками, и в принятии самого себя, а в переходном возрасте
ситуация лишь ухудшается… Таким образом тревожность оказывает разрушительное
воздействие на все сферы жизни ребенка. Сейчас важную роль приобретает
использование здоровьесберегающих методик и подходов в ходе урока: ведь лишь
6-10 процентов детей остаются здоровыми к моменту окончания школы,
катастрофически возрастает процент психосоматических заболеваний, неврозов.
Длительное и интенсивное переживание тревожности — один из опаснейших факторов
развития психосоматозов, невротических состояний. Следовательно, становится
весьма актуальным рассмотрение методов и приемов коррекции тревожности учащихся
профессиональной   деятельности преподавателя. Вот некоторые мои рекомендации,
которые возможно, смогут помочь вам, уважаемые учителя, в вашей повседневной
педагогической работе:

1.     Отсутствие
сравнений ребенка с другими учащимися, акцент делается на сравнении с самим
собою (сравнение его собственных достижений за определенный временной период).

2.     Стимуляция
оптимистического взгляда на возможности ученика (повышение его самооценки
способствует снижению тревожности и более эффективной деятельности, поддержка и
одобрение не могут быть чрезмерными, если они заслужены).

3.      Если
говорится о недостатках и ошибках – это делается в мягкой манере, сопровождая
упоминанием о достоинствах ученика либо выражая уверенность в преодолимости
препятствий. Вера в возможности ученика помогает ему раскрыть свой потенциал, а
постоянная жесткая критика лишь препятствует в этом.

4.     При
оценивании высокотревожных учащихся, по возможности, избегайте низких отметок,
в крайнем случае, выставление двух отметок: низкую – за результат, высокую — за
приложенные учеником усилия. («Ни один ребенок не должен испытывать ощущения
неудачи, порожденной нашей системой оценивания, критикой и насмешкой со стороны
учителей и товарищей»

5.     Целенаправленное
создание «ситуаций успеха» – предоставление ребенку задания, которые ему по
силам, акцент на успешность результата, при работе над новым материалом,
освоении новых умений и навыков — бережное отношение к тревожным детям,
отсутствие спешки. Не забывайте, что работа в условиях дефицита времени
повышает уровень тревожности учащихся.

6.     Целесообразны
репетиции, «проигрывание» тревожащих мероприятий (например экзаменов). То же
самое можно сказать о любых тревожащих переменах,  все их детали доверительно
обсуждаются с учеником. Разъяснение и обсуждение перемен или важных, значимых
ситуаций придает ребенку уверенность.

7.     Наличие
«любимчиков» и «нелюбимчиков» у педагога приводит к уменьшению его авторитета
среди обучающихся; если требуется наказать ученика, необходима четкая
аргументация своей позиции («Ты получил 3 потому, что очень мало занимаешься.
Ты способный, можешь гораздо лучше выучить материал»).

8.      Отказ
от вербальной агрессии, унижений, высмеиваний ученика: ведь недопустимо
заставлять ребенка испытывать чувство беспомощности, неполноценности. «Наиболее
эффективным способом контроля над поведением является награда. Эффективнее –
лишение привычной награды, поощрения, а не страх наказания. Когда ученик
привыкает к поощрению педагога – само отсутствие пятерок, слов одобрения,
похвал является наказанием. Конечно, в идеале, ребенок должен стать собственным
арбитром и ориентироваться на самооценку, самоконтроль…

9.      Старайтесь
как можно чаще спрашивать детей – в чем состояли их ошибки, какую оценку они
выставили бы себе сами? Это заставляет их лучше понять требования, они
спокойнее смиряются с низкой оценкой. Чем более активную роль ученик занимает в
контроле над собственной деятельностью  — тем меньше страха перед наказанием и
негативным оцениванием, тем более осознана позиция ученика в отношении своего
труда, его результатов;

10.                      
 Построение урока таким образом, чтоб
мотивацией деятельности ученика был не страх наказания, а интерес к процессу
освоения знаний, увлечение (поскольку приятная деятельность не может быть
ассоциироваться с чувством глубокого страха, тревоги, соответственно, чем выше
степень субъективного удовольствия, получаемого в процессе обучения — тем ниже
уровень тревожности). На уроках — элементы игры, викторины, использование
показа фотографий, репродукций, слайдов, ресурсов всемирной сети, компьютерных
технологий. В настоящее время известно множество вариантов инновационного
ведения уроков, многие из них помогают расширить диапазон позитивных чувств и
переживаний, испытываемых ребенком в ходе занятий;

11. Поскольку публичное
обсуждение болезненных для него вопросов повышает уровень тревожности   —
беседы с учеником на таковые темы уместны лишь наедине с ним (критика лишь в
отсутствии других учеников и т.д.)

11.                      
Внимательно отслеживайте совершенствования
ученика в процессе овладения знаниями, навыками с целью своевременной коррекции
педагогической запущенности, поскольку стрессогенными могут стать перегрузка
информацией, занятиями. Важен учет возможностей конкретного ученика; ориентация
на  индивидуально-типологические особенности ученика, учет темперамента,
возрастных кризисов, соматического здоровья ребенка.

12.           
 Учитывая тот факт, что тревожность часто сопровождается
поиском социального одобрения – любимый учитель, как референтная фигура, может
помочь ребенку почувствовать уважение к самому себе.  Большое значение имеет
демонстрация доброжелательности, внимания, равно как и теплые слова («Молодец!
Замечательно. Видишь, получается!)

13.           
  Непосредственно перед стрессогенной
ситуацией (экзаменом) недопустимо сосредотачивать внимание ученика на
возможности неудачи, на его слабостях, оптимальны беседы о хорошей подготовке
ребенка, о любых благоприятных и позитивных моментах, которые могут придать
веры в успех.

 Поэтому перед
этими ситуациями важно напоминание ученику о его прошлых достижениях, простые
слова поддержки: «Ты хорошо готов. Все пройдет удачно. Ты должен быть спокоен,
все хорошо!  Не стоит ориентировать ребёнка на идеальное совершенство быть
лучше всех»). Можно настроить ребенка на его возможность порадовать окружающих,
поделиться знаниями, не подвести педагога или класс (т.е. децентрация,
снижающая степень социальной тревожности) Итак, школьная тревожность – явление
разрушительное и пагубное не только для нервной системы ребенка, для его
успехов в обучении – но и для его организма, для его личности в целом.
Избавление от тревожности – это забота о психологическом, соматическом и
нравственном здоровье наших детей. Если дети – наше будущее, хотелось бы, чтоб
оно было Счастливым и полным гармонии. Может быть, данные рекомендации немного
помогут Вам, преподавателям проявить свою любовь в заботе и бережной помощи
ребенку учиться и жить творчески и смело, радостно и без страха идти сдавать
экзамены.

Советы педагога- психолога экзаменующимся:

1.  
Прежде всего нужно бороться с негативными мыслями. Если человек
хочет чувствовать себя уверенно и успешно сдать экзамен, он должен исключить
мысли о провале типа «меня обязательно ждет провал» или «на экзамене я не смогу
сказать и слова».

2.  
Пишите конспект учебника и даже шпаргалки. Не секрет, что когда
человек не просто читает текст, а еще и записывает его на бумаге, текст лучше
запоминается.

3.  
Не создавайте вокруг экзамена ажиотаж, не делайте из неудачи
трагедию. Никто не умрет, если вы ошибетесь на экзамене и вместо пятерки
получите четверку или тройку. Отнеситесь к экзамену проще.

4.  
Соберите всю важную информацию о порядке проведения экзамена,
экзаменаторе и вопросах, по которым будет проходить экзамен.

5.  
Не откладывайте подготовку к экзамену на последнюю ночь. Это, как
показывают исследования, приводит к большому числу завалов. Распределяйте
дневное время так, чтобы у вас была возможность и подготовиться к экзамену, и отдохнуть –
все должно быть в меру.

6.  
Не общайтесь с пессимистически настроенными людьми, которые имеют
привычку драматизировать сложность предстоящего экзамена.

7.  
На экзамене, перед тем как начать отвечать на вопросы билета,
скажите себе: «Я отвечу на все вопросы. Если я вдруг забуду ответ на какой-то
вопрос, то ничего страшного не произойдет. Сперва я отвечу на те вопросы,
ответы на которые хорошо знаю, а дальше вернусь к более сложным».

Эмоциональные признаки выражаются в угнетенном настроении, раздражительности, нарушении памяти, плаксивости и импульсивном поведении. Человек не может контролировать проявление эмоций, симптомы ухудшаются при отсутствии полноценного отдыха. Специалисты рекомендуют не жертвовать сном ради «зубрежки», желательно чередовать подготовку к экзамену с отдыхом.

На поведенческом уровне стресс выражается в неконтролируемых движениях. Человек может кусать ногти, накручивать волосы, постукивать пальцами или скрежетать зубами. Многие отмечают, что в процессе подготовки к испытанию теряется интерес к внешнему миру, нет желания следить за собой.

Причина стрессового напряжения

Волноваться перед любыми испытаниями абсолютно естественно. Для некоторых людей это необходимый стимул для успешной сдачи экзамена. Но для большинства экзаменуемых ситуация проверки оказывается сильным стрессом, они забывают выученный материал, начинают заикаться, не могут сформулировать ответ, краснеют, у них трясутся руки и накатывает тошнота.

Когда начинается страх от предстоящего ответа, рекомендуется сказать себе: «Стоп! Я справлюсь».

Представляйте себе процесс экзамена, ваша речь четкая и без запинок, испытание проходит легко и непринужденно. Визуализируйте экзаменатора, обстановку, билеты, помещение. В воображении должна присутствовать уверенность и спокойствие.

Устранение нервного напряжения

Снять нервное напряжение поможет упражнение с орехом. Ладонью левой руки необходимо прижать орех к правой ладони. Начинайте делать круговые движения по часовой стрелке, а через три минуты повторите манипуляцию, но уже в обратную сторону.

«Моя речь грамотная, уверенная и открытая»

ostresse.ru

Как бороться с экзаменационным стрессом

Любой экзамен является серьезным испытанием для организма, это своеобразная проверка на психологическую устойчивость для человека. Даже при отличном знании материала не покидает волнение и тревога, специалисты определяют это состояние как экзаменационный стресс – нервное переживание из-за оценки способностей. Согласно проведенным исследованиям, экзаменуемые подвержены частым головным болям, у них присутствуют симптомы тошноты и диареи, а также нарушается пищевое поведение. Стресс перед экзаменом ухудшает память, затрудняет речь и мыслительные процессы. Словацкий психолог О. Кондаш утверждает, что у 23% студентов снижаются оценки из-за эмоционального напряжения. Как же справиться с волнением и тревогой перед экзаменами?

Признаки экзаменационного стресса

Признаки стресса ощущаются на физическом, поведенческом и эмоциональном уровне. На физическом уровне присутствуют боли в животе, потливость, учащенное сердцебиение, появляются симптомы кожного зуда, астматические проявления.

При этом у экзаменационного стресса есть и положительная сторона. В малых пропорциях он обеспечивает организм адреналином, что поддерживает человека в необходимой форме и мотивирует к действиям.

Чтобы снять признаки стресса необходимо учиться владеть собой. Основная причина стресса – неизвестность и ситуация оценивания.

Пугает дальнейшее развитие событий, мучает страх. Чтобы легче было взять себя в руки существуют несколько способов:

Не возбраняется подкреплять уверенность в своих силах мысленной похвалой. Говорите себе, что вы молодец и умница. Положительная оценка позволяет настроиться на грядущее событие.

Желательно смотреть на ситуацию экзамена со стороны, представьте, что вы участвуете в фильме или сериале. Такой подход снизит значимость момента.

Проходить любое испытание лучше всего в компании с позитивными людьми. Доказано, что смех снижает уровень тревоги и беспокойства. И, наоборот, коллективное нагнетание обстановки повышает уровень напряжения.

Психотехники для снятия экзаменационного стресса

Как снять стрессовое состояние? Существует большое число психологических техник для снятия эмоционального напряжения. Рассмотрим основные способы.

Визуализация

Ее желательно делать в расслабленном состоянии, можно практиковать упражнение в вечернее время перед сном.

Регулировка дыхания – важный момент для снятия симптомов волнения. Попробуйте на вдохе сначала наполнить живот, а только затем грудную клетку. На выдохе расслабляем живот, а затем грудь. Дыхание должно быть медленным и спокойным.

Вербальное самовнушение

В психотерапевтической практике часто используются игры-формулы. Фраза для самовнушения может быть любой. Главное, чтобы она придавала уверенности.

«Мой мысли ясные, четкие, я спокоен и уверен в себе»

«Я хочу быть спокойным и стабильным»

«Я смелый и уверенный человек»

Экзаменационная проверка кажется весомым событием, но если посмотреть на нее в разрезе всего жизненного пути, то она окажется лишь небольшим кусочком биографии. Будьте смелее, испытание позволит получить необходимый опыт для дальнейшей жизни.

Стресс перед экзаменом

Нередко сдача экзамена является не столько проверкой знаний студента, сколько мощным психологическим испытанием. Многие переживают очень сильное волнение, страх перед возможным провалом. Ведь нередко от успеха во время сдачи экзамена зависит будущее – поступление в желаемое учебное заведение, размер стипендии, оценки в дипломе.

Подготовка к экзамену зачастую требует длительного сидения за учебниками, чревата нарушением режима отдыха и учёбы, сопровождается эмоциональным перенапряжением. Как следствие, нервная система работает на пределе.

Стресс перед экзаменом вызывает целую кучу побочных эффектов. Это расстройства работы органов пищеварения, бессонница, тревожность, чрезмерное потовыделение.

Таких неприятных состояний можно избежать, если научиться правильно организовывать своё время и владеть собой.

Дисциплина и организованность уменьшат стресс перед экзаменом

Две главных условия успеха на экзамене — хорошее владение материалом того предмета, который проверяется и умение владеть собой.

Чтобы хорошо знать сдаваемый материал, нужно начать готовиться заранее, а не откладывать всё на последнюю ночь.

Поэтому, необходима хорошая организация времени , выделенного на подготовку. Помогут простые советы.

Напишите список всего, что Вам нужно выучить и сделать.

Составьте график изучения и выполнения нужных работ.

Старайтесь выполнять его в точности, не отвлекаясь на посторонние дела.

Если Вы хорошо освоили материал, это придает уверенность. Вы более спокойны и не так сильно ощущаете стресс перед экзаменом.

Советы владения собой

Но, даже хорошо изучив нужный материал, можно плохо сдать экзамен по причине большого волнения, нервозности. В таком состоянии кажется, что все знания просто вылетели из головы, не получается правильно сформулировать свои мысли. Поэтому важно научиться владеть собой, быть сосредоточенным, внимательным, спокойным.

1. Помогут упражнения по релаксации. Чтобы снять нервное напряжение во время подготовки к экзамену, периодически уделяйте 10-15 минут для расслабления.
2. Физическая активность помогает избежать стресса перед экзаменом. Рекомендуются уделять немного времени для пробежек, езды на велосипеде, плавания. Это поможет отвлечься, вернуть способность к концентрации внимания, улучшит память.
3. Спасает смех. Не теряйте чувство юмора, учитесь шутить. Смехотерапия поднимает настроение, снимает напряжение, активизирует работоспособность и сообразительность.
4. Психологи предлагают использовать технику «Созидающая визуализация». Лежа в постели, перед сном расслабьтесь и постарайтесь представить себе, как Вы сдаете экзамен. Мысленно прокрутите в уме, как зайдёте в аудиторию, как получите задание, как спокойно и сосредоточенно будете его выполнять. Настройте себя на успех. Когда наступит момент сдачи экзамена, Вы будете более спокойны.
5. Перед экзаменом нужно хорошо выспаться. Поэтому с вечера не затягивайте с занятиями. После обеда не употребляйте кофе, крепкий чай, колу, шоколад. Хорошо помогает успокоиться нервной системе такой напиток: в стакане теплой воды растворите чайную ложечку мёда, можно добавить сюда немного лимонного сока.

Правильное питание уменьшит побочные действия стресса

Самое главное — не допустите обезвоживания организма. Следите, чтобы в день Вы выпивали не менее одной-полтора литров воды. Как профилактика быстрой утомляемости и стресса, рекомендовано употреблять воду, богатую магнием.

В период повышенной умственной и эмоциональной нагрузки очень важно правильно питаться. В рационе обязательно должны быть овощи, постное мясо, рыба, жирных сортов: лосось, тунец. Отдавайте предпочтение блюдам, содержащим сложные углеводы. Это каши: гречневая, рисовая, овсяная, макароны. Не забывайте есть свежие фрукты, по возможности выпивайте хотя бы стаканчик свежего сока в день.

Накануне экзамена важно употреблять на ужин блюда, которые не будут мешать здоровому сну. Это может быть овощной салат, рагу с рыбой или птицей. Полезным будет и ужин, состоящий из молочных блюд. Например, йогурт с крекерами, творог с фруктами, молоко.

Не рекомендуется кушать на ночь блюда с жирного мяса, копчености, колбасные изделия, сосиски. А также сладости, острые блюда, продукты, содержащие много крахмала, консервы.

Хорошо отдохнувши и вооружившись позитивным настроем, Вы точно сможете победить стресс перед экзаменом и достичь желаемого успеха!

santetoujours.info

Стресс перед экзаменами



Учебный год близится к концу, детский организм ослаблен, а впереди новые испытания: в школе все разговоры только об экзаменах и последствиях плохой сдачи. В такой обстановке занервничают даже круглые отличники. Как же помочь ребенку справиться со стрессом перед экзаменами?

Стресс и его признаки

Большой психологический словарь определяет стресс как «состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных, трудных условиях, как в повседневной жизни, так и при особых обстоятельствах, например, во время космического полета, при подготовке к выпускному экзамену или перед началом спортивных соревнований».

Волнение перед экзаменами испытывает большинство учеников разных возрастов. Конечно, экзаменационный стресс – явление временное, однако пребывание в состоянии напряжения для детского организма нежелательно. Именно поэтому важно вовремя заметить признаки стресса у ребенка.

Со стороны физиологических процессов стресс проявляет себя как бессонница, частое сердцебиение, головные боли, несварение желудка, спазмы, потеря аппетита. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность.

Причины стресса и его преодоление
Чтобы знать, как помочь ребенку справиться со стрессом перед экзаменом, нужно определить его причину.

– Неуверенность в знаниях или боязнь неизвестного
Одной из них является неуверенность в собственных знаниях, которую, к счастью, можно устранить с помощью дополнительных занятий. Однако существует и ложный страх, когда ребенок, вызубрив весь учебник, боится провалить экзамен. Это скорее боязнь неизвестного. Чтобы ее преодолеть, разыграйте экзамен дома. Такая репетиция поможет не испугаться предстоящей проверки знаний.

– Переоценка важности экзамена
Другая причина стресса перед экзаменами – переоценка важности экзамена. Ребенок считает, что если плохо его сдаст, то вряд ли сможет получить хорошее образование и найти достойную работу. В таком понимании виноваты взрослые, чье давление ребенок хорошо чувствует и которых боится разочаровать. Объясните ребенку, что исход экзамена не делает его плохим или хорошим, и вы в любом случае будете на его стороне.

– Неравномерная нагрузка на организм
Еще одной причиной стресса перед экзаменами является неравномерная нагрузка на организм. Как правило, дети начинают подготовку незадолго до экзамена, пытаясь за короткий промежуток времени усвоить весь пройденный материал. Посоветуйте ребенку этого избегать, объясните, что лучше учить материал в течение учебного года. Так он убережет себя от ненужных переживаний.

– Повышенная тревожность
Кроме того, есть дети с повышенной личностной тревожностью. Они очень сильно переживают любое ответственное событие в их жизни. Поговорите с ребенком, успокойте его. Если тревожность ребенка зашкаливает и самостоятельно решить эту проблему невозможно, обратитесь к психологу.

Как помочь ребенку, испытывающему стресс перед экзаменами

Стресс – нормальная реакция организма на сложную ситуацию, он мобилизует мышление, память, внимание. Однако чрезмерное напряжение ребенку ни к чему. Кто, как не родители, поможет ребенку справиться со стрессом перед экзаменом.

Правильный эмоциональный настрой – залог успеха на экзамене. Во время подготовки к экзаменам ребенок должен представлять картину только успешной его сдачи.

Подготовьте дома место для самоподготовки ребенка. Пусть он сам решит, где ему комфортнее заниматься, и организует свое место. Снизить напряжение помогут стоящие на столе семейные фотографии или его любимые вещи.

Не стоит обещать ребенку материальное вознаграждение. Даже если вы считаете, что он его заслужил, разговор об этом лучше отложить до того времени, когда все экзамены останутся позади – это убережет его от лишних волнений.

Неплохо помочь ребенку освоить методику расслабления, дыхательную гимнастику, аутотренинги. В интернете очень много соответствующей информации. Возможно, какие-то методы помогут вашему ребенку.

Рекомендуется воздержаться от приема успокоительных средств перед экзаменом, чтобы не вызвать торможение активности головного мозга. Справиться с волнением помогут и некоторые ритуалы, которые передаются из поколения в поколение (положить под пятку пятак, выкрикнуть в окно «Халява, приди!», не мыть голову перед экзаменом, чтобы не смыть все знания и т.д.).

Режим отдыха и питания готовящегося к экзаменам

Экзамены – это не только проверка знаний ученика, но и серьезная проверка его организма. Важно соблюдать режим сна и отдыха. Не позволяйте ребенку целыми днями сидеть за учебниками — избегайте перегрузок. Ежедневные прогулки очень полезны, особенно в этот период. Накануне экзамена обязательно должны быть полноценный отдых, сон и прогулка на свежем воздухе.

Кроме того, важно чередовать умственные и физические нагрузки. Оптимально заниматься по полтора часа и делать пятнадцатиминутные перерывы, которые желательно потратить на физзарядку, гимнастику или танцы.

Проследите, чтобы рацион ребенка во время экзаменов был сбалансированным. Основные продукты для хорошей работы мозга — сыр, рыба, молочные продукты, орехи и зерновые. В это время ребенку также необходимы свежие фрукты и ягоды, поскольку именно они обеспечивают мозг «топливом». Во время стресса организм расходует воду, поэтому важно пить достаточно много жидкости.

Стресс во время экзаменов – явление абсолютно нормальное. Однако ребенку одному очень сложно с ним справиться, не оставляйте его наедине со своим волнением. В это время самое главное, в чем нуждается ребенок – любовь и забота близких. Создайте дома условия, благоприятные для подготовки к экзаменам, не оказывайте давление на ребенка, помогайте и поддерживайте его. Помните, какова бы ни была оценка за экзамен, не позволяйте себе критиковать или упрекать ребенка. Намного дороже и важнее всех оценок здоровье вашего ребенка и отношения в семье. Именно атмосфера любви в доме – залог успеха вашего ребенка не только в школе, но и в жизни.

www.ya-roditel.ru

Как справиться со стрессом перед экзаменами

Уже скоро ТО самое, наше любимое время года. Нет-нет, мы не о лете. Мы об экзаменах. Ты же любишь их так же, как и мы, верно?

Или ты действительно любишь грызть гранит науки и экзамены для тебя настоящий праздник? Тогда эта статья не для тебя (и мы, конечно, все немножко завидуем, ха-ха). Большинство девушек сталкивается с предэкзаменационным стрессом в конце каждого учебного года. Что уж говорить, если речь идет о выпускных экзаменах. Тут сила стресса просто зашкаливает. Еще бы! Вместо того, чтобы наслаждаться отличной погодой и нежиться с друзьями на солнышке, ты вынуждена сидеть над скучными учебниками и зубрить с утра до ночи. Это способно свести с ума кого угодно.



С внутренним напряжением, вызванным скорой сдачей экзаменов, бывает не так-то легко справиться. Ты учишь, учишь, учишь. Ты волнуешься не только о том, как пройдут экзамены, но и о массе других вещей. Например, о том, как отреагируют на твои оценки родители. Или о том, какой способ подготовки к экзаменам лучше выбрать. И еще, о том, какая жизнь ждет тебя, если ты провалишь ЕГЭ. Тут в пору занервничать…



Как же справиться со стрессом?

Вот что советуют нам специалисты:

• Прежде всего, не стоит перегружать себя подготовкой. Начни повторять материал заранее. Лучше всего, разбить весь объем на небольшие куски и учить каждый день по одному блоку.
• Если ты сдаешь сразу несколько предметов, то готовься к каждому отдельно. Во время подготовки по одной дисциплине, не думай о другой. Если ты готовишь блок «Алгебра», не переключайся на «Русский язык». Сначала выучи все по первому предмету, а потом переключайся на второй.



• В эти сложные дни неплохо бы озаботиться режимом. Здоровый сон тебе просто не обходим. Так же, как и правильное питание. Старайся не злоупотреблять стимулирующими напитками, такими, как кофе и энергетики. На время экзаменов вообще лучше перейти на свежевыжатые соки. Ведь витамины тебе не помешают.
• Перед экзаменами самое время ударить по здоровому образу жизни. Сон не менее 8 часов в день, овсяная кашка и паровые котлетки из моркови – вот что тебя спасет. Не забывай так же про белки (их много в мясе, рыбе и молочных продуктах). Что, ты уже рыдаешь? Да ладно, не переживай! Шоколад ведь никто не отменял, правда? 😉



• Еще одна вещь, которая помогает снизить уровень стресса – прогулки на свежем воздухе. Так что если ты думаешь, что зубрежка 24 часа в сутки поможет тебе сдать все на «отлично», ты глубоко ошибаешься. Паузы просто не обходимы. И один из способов провести их с пользой – прогуляться в соседнем парке. Хотя бы 40 минут в день. Во время прогулки постарайся по максимуму выкинуть из головы все мысли о предстоящих экзаменах. Дыши глубже, слушай соловьев и ни о чем не думай.



• Всевозможные техники расслабления сейчас твой главный помощник. 15-минутная медитация в тишине тебе точно не помешает, хотя бы раз в день. И, еще раз, ни одной мысли об экзаменах. Кстати, медитировать можно и под душем. Вода великолепно помогает снять стресс.
• И несколько слов о панических атаках. На случай, если все зашло слишком далеко. Тебе трудно дышать, сердцебиение учащается, липкий холодный ужас накатывает волной и поглощает все твое тело, иногда у тебя немеет половина туловища. Если ты хоть раз испытывала что-нибудь подобное, ты сразу поймешь, о чем это мы.



Паническая атака в наше время явление достаточно распространенное. Если у тебя они случаются часто, стоит обратиться за помощью к специалисту. Если приступ иррационального ужаса накрыл тебя во время подготовки к экзаменам, знай, что лучший способ справиться с паникой, дать своему телу хорошую физическую нагрузку. Пробеги 10 кругов быстрым темпом вокруг дома, поприседай, поотжимайся, главное, вспотеть и устать.

www.ellegirl.ru

Скоро у студентов начинается сессия, защиты курсовых и выпускных работ – это всегда непростой период для многих, а в новых обстоятельствах, к которым мы приспосабливаемся, тревога может повышаться. Психолог ЦПК Дина Зафесова поделилась несколькими советами о том, как с этим справиться.

---

«Вышка» в Telegram

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: 

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Тело:

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
• Потряситесь всем телом, потанцуйте;
• Топочите ногами для ощущения своих стоп;
• Потрите мочки ушей;
• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
• ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
• Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
• Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

• Поблагодарить себя!
• Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
• Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
• Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
• Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

• Пить алкоголь, переедать.
• Ругать себя за плохие результаты.

---