-
Как волнение влияет на наш организм?
-
Откуда берутся волнение и паника?
-
Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?
-
День экзамена: простые правила
-
Как перестать волноваться перед экзаменом?
-
Что важно сделать после экзамена?
Для многих студентов не так уж страшен сам экзамен, как волнение перед ним. Даже зная материал «на отлично» можно испортить свой результат из-за сильной тревоги.
Если только при одной мысли о важной контрольной работе или экзамене вас бросает в дрожь и накрывает паника, эта статья для вас! Рассказываем, как преодолеть страх перед экзаменом, избежать стресса и перестать волноваться перед самыми сложными и ответственными аттестациями.
Как волнение влияет на наш организм?
Волнение – это неприятная эмоция, которая сопровождается как биологическими реакциями организма, так и психологическими. Волнение перед экзаменом можно определить, как предчувствие надвигающейся опасности или возможного поражения. При этом человек рассеян, неусидчив, отличается навязчивыми движениями и страдальческим выражением лица.
Организм при сильном беспокойстве «выдает нас с головой» следующими признаками:
-
пульс учащен;
-
дыхание затруднено;
-
артериальное давление повышено;
-
мышцы напряжены;
-
кружится и/или болит голова;
-
слабость;
-
в груди ощущение сдавленности и/или боли;
-
потливость повышена;
-
немеют и трясутся руки и ноги;
-
кожа краснеет;
-
уровень сахара в крови повышен;
-
тошнота и дискомфорт в ЖКТ;
-
растерянность и невозможность принять решение;
-
приливы жара.
Откуда берутся волнение и паника?
Во всем «виноват» наш мозг, а вернее – его лимбическая система! Этот отдел головного мозга почти не поддается контролю, но его роль в развитии и выживании человека очень важна. Когда нам предстоит важное и сложное событие, именно лимбическая система головного мозга распознает, что «нам угрожает опасность», вырабатывает адреналин (гормон страха), который и запускает защитные реакции «из лучших побуждений» – чтобы спастись.
Волнение – это врожденная эмоция, внутреннее напряжение, возникающее в ситуации неопределенности. Человек еще не понимает, чего ему ждать от будущего и предполагает худший вариант развития событий, чтобы максимально себя обезопасить и спастись.
Как раз волнение помогало древнему человеку быстро реагировать на реальную или предположительную угрозу, чтобы сохранить свою жизнь. То есть, именно сильный страх и переживания спасали людей от нападения соперников или хищников, от неукротимых природных стихий, от голода и опасности.
Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?
Если волнение – это естественная и врожденная реакция, с которой человек живет с давних пор, то нужно ли с ней бороться?
Наши предки не сдавали ЕГЭ, у них тревогу вызывал атакующий голодный хищник. Сегодня в роли «хищников» выступают экзамены, дедлайны и кредиты, а реакция у современников на стрессовую ситуацию осталась такой же, как и в древние времена. Опасна ли она для нашего здоровья и нужно ли бороться с волнением?
Для этого следует разобраться, какое именно волнение накрыло вас.
При плохой тревоге:
-
решить проблему не удается из-за состояния паники и бездействия;
-
нарушены сон, аппетит, общение;
-
отрицательные эмоции не прекращаются, а переходят в разряд хронических.
При хорошей тревоге:
-
мобилизуются силы и ресурсы для решения проблемы;
-
волнение не мешает обычной жизни, не влияет на общение, качество сна и самочувствие;
-
отрицательные эмоции кратковременны и заканчиваются после сдачи экзамена.
Первый вариант опасен из-за регулярной потери энергии. Слабость и усталость становятся постоянными, появляются проблемы со здоровьем. Скорее всего, в этом случае потребуется помощь профессионального психолога. При втором варианте можно научиться быстро успокаиваться, расслабляться и тем самым избежать хронического стресса.
Когда человек знает, как бороться с волнением, он уже успокаивается, потому что уверен, что сумеет перед экзаменом или в сам «день Икс» справиться с возникающими негативными ощущениями.
День экзамена: простые правила
Расскажем о простейших правилах, которые следует соблюдать в день экзамена или контрольной.
-
Питание. Стресс часто меняет пищевые привычки: кому-то кусок в горло не лезет, а кто-то начинает сметать из холодильника все продукты подряд. Как первое, так и второе перед экзаменом недопустимо. Голод может усугубить такие тревожные симптомы, как слабость и тошноту, а переполненный желудок может стать причиной сонливости и резкого понижения работоспособности. Завтрак в важный день должен быть легким, но содержать достаточное количество белков и углеводов. Лучше всего подойдут молочные продукты, яйца или каша, изюм, фрукты, чай с лимоном и медом.
-
Релакс. Попробуйте расслабиться перед экзаменом, сядьте в удобной позе на диван или кресло и послушайте успокаивающую любимую мелодию. Любые дыхательные упражнения также помогут отключиться от неприятных мыслей и снизить уровень тревожности.
-
Успокоительные средства. От сильных седативных препаратов следует отказаться, поскольку, помимо успокоительного эффекта, они вызывают сонливость и заторможенность, что не позволит сконцентрироваться на заданиях. Лучше смазать виски и запястья небольшим количеством эфирных масел, способствующих успокоению. Это могут быть настойки лаванды, мяты, валерианы, розы или мелиссы. Можно также смочить носовой платок каплями эфиров и периодически вдыхать их аромат, если на экзамене настигнет приступ паники.
Как перестать волноваться перед экзаменом?
Мы собрали советы психологов, которые помогут справиться с волнением перед экзаменом, аттестацией или другим важным событием.
-
Помните, что предэкзаменационный мандраж – это нормальная реакция организма, которая активизирует ресурсы, чтобы справиться с ситуацией. Осознание того, что мозг таким образом вам помогает, исправит ситуацию. Проговорите свои ощущения вслух: «У меня кружится голова и тошнит – похоже, я испытываю стресс». Такая правда самому себе поспособствует принятию тревоги, как необходимой реакции для успешной сдачи экзамена.
-
Выполняйте дыхательную гимнастику – это проверенный и быстрый способ купировать панику. Самое простое упражнение: закройте глаза и глубоко подышите, помните, что выдох должен быть минимум в два раза длиннее, чем вдох. Мысленно успокойте себя «Я дышу глубоко, я успокаиваюсь».
-
Легкий массаж затылка и висков отвлечет от тревоги.
-
Техники медитации и аутотренинга тоже принесут облегчение и помогут сосредоточиться. Но нет смысла практиковать эти методы в ночь перед экзаменом, эффект будет минимальный. Следует заранее научиться медитативным техникам.
-
Привычку засыпать вовремя тоже лучше освоить задолго до волнительного события. Если регулярно соблюдать режим дня, то даже перед экзаменом вас не замучает бессонница. Погуляйте перед сном, легкая усталость и вечерняя ванна с успокоительными травами помогут уснуть.
-
Прокрутите мысленно предстоящий экзамен в голове. Это позволит обмануть мозг, уверив его, что волнительное событие уже случилось, и мир при этом не рухнул.
-
Не реагируйте на чужое волнение. Страх и истерики других студентов могут быть заразными. Лучше переживать свое состояние самостоятельно, постараться отвлечься, посмотреть в окно, побродить в тишине.
-
Простые физические упражнения для снятия тревожности тоже широко используются во время экзаменационной сессии. Сделайте несколько круговых движений головой и плечами, сожмите и разожмите кулаки, если есть возможность – поприседайте.
Что важно сделать после экзамена?
Казалось бы, все позади, и можно расслабиться. Но поведение после экзамена – тоже очень важно. Именно оно приучит организм в следующий раз реагировать спокойнее.
Вне зависимости от результата, после сдачи экзамена следует:
-
поблагодарить и похвалить себя за усилия (ни в коем случае нельзя себя ругать, даже если экзаменационная оценка или собственные ответы вас не устраивают);
-
предоставить психике полноценный отдых (поспать или отвлечься на любимое занятие);
-
проанализировать ситуацию и извлечь из нее максимум пользы, подумать, что получилось хорошо, а над чем еще нужно поработать в будущем.
Необходимо понимать, что это сегодня экзамены кажутся вам самой значительной и самой сложной историей, но с точки зрения будущих событий, это лишь небольшая ступень на жизненном пути. Сколько еще впереди будет сложных задач и экзаменов! Волноваться вам придется всю жизнь, кем бы вы ни стали. Стресс испытывают не только школьники и студенты: водители волнуются перед сдачей на права, врачи – перед первой операцией, актеры – перед выходом на сцену, педагоги – перед ответственным уроком. Главное, чтобы волнение не переросло в панику, а позволило собраться с силами и добиться лучшего результата!
Статьи
Психология и педагогика
Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия
Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.
10 марта 2022
Что такое тревога?
Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.
Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.
Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.
Как функционирует тревога
- Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
- Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
- Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.
Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».
«Хорошая» или «плохая» тревога?
Признаки «хорошей» тревоги:
- Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
- Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
- Кратковременна.
Признаки «плохой» тревоги:
- Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
- Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
- Длится долго и не прекращается естественным образом.
Тревога и страх
Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!
Что не нужно делать при тревоге?
- Игнорировать тревогу.
- Избегать своих чувств.
- Скрывать тревогу от близких.
- Быть самоуверенным.
- Пускать все на самотек.
- Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
- родителей, учителей и т. д.).
- Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
- отдыхать).
- Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
- долгий сон, игры, сериалы и т. д.
Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.
«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».
Какой страх стоит за вашей тревогой?
Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…
Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.
Как психологически подготовить себя к экзамену?
- Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
- Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
- Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
- Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
- Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
- Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
- Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
- Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
- Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
- Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.
«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.
Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»
Упражнения для снятия тревожности
Дыхание:
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.
Тело:
- Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
- Потряситесь всем телом, потанцуйте;
- Топочите ногами для ощущения своих стоп;
- Потрите мочки ушей;
- Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
- ладони).
Внимание на звуки:
- Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
- Слушайте их около минуты, считая про себя.
Внимание на предметы:
- Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
- Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.
Совет учителям и родителям
В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!
Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):
- Поблагодарить себя!
- Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
- Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
- Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
- Не ругать за нежелательный результат;.
Чего делать не следует:
- Пить алкоголь, переедать.
- Ругать себя за плохие результаты.
Сертифицированные издания для подготовки к ЕГЭ
По ссылке вы найдете подборку пособий для выпускников, созданных экспертами. Среди материалов: типовые тесты, лучшие варианты, задачники с собранием формул, разбор самых трудных заданий ЕГЭ, ОГЭ и ВПР. Возможна доставка от двери до двери и до постаматов сети магазинов Пятерочка.
Купить
Государственное бюджетное общеобразовательное
учреждение Республики Крым
«Чеботарская специальная школа- интернат»
Доклад на тему:
«Причины страха
и тревожности учащихся перед экзаменами».
Подготовила: педагог-психолог
Квашенко Н. И.
2018 г.
Наиболее
распространенными причинами тревоги и страха у школьников являются проверка
знаний во время контрольных и других письменных работ;
— ответ
учащегося перед классом и боязнь ошибки, что может вызвать критику учителя и
смех одноклассников;
— получение
плохой отметки (причем плохой может быть названа и тройка, и четверка в
зависимости от притязаний школьника и его родителей);
— неудовлетворенность
родителей успеваемости ребенка;
Тревога в
этих случаях часто порождается конфликтностью самооценки, наличием в ней
противоречия между высокими притязаниями и достаточно сильной неуверенностью в
себе. Подобный конфликт, заставляя этих школьников постоянно добиваться успеха,
одновременно мешает им правильно оценить его, порождая чувство постоянной неудовлетворенности,
неустойчивости, напряженности следствием чего являются отмечаемые учителями и
родителями перегрузка, перенапряжение, выражающиеся в нарушениях внимания,
снижении работоспособности, повышенной утомляемости ребенка.
Страх перед экзаменами. Все учащиеся в какой-то
степени волнуются перед экзаменом, однако некоторые впадают в панику уже при
одной мысли о нем. Бывали даже случаи в прошлом году, когда девочки –
школьницы настолько боялись экзамена, что отказывались заходить в касс, где он
проходил, плакали впадали в истерику.
Наличие у экзаменующихся тревог и страха,
довольно много. Как показывает практика, что ожидание экзамена и связанное с
этим эмоциональное напряжение проявляются у школьников как в виде конкретного
страха перед преподавателем- экзаменатором или негативной оценкой, так и мало
обоснованной тревоги за исход будущего экзамена. особенности. В реальной
ситуации экзамена такие невротические реакции могут проявляться затруднениями в
осуществлении той или иной привычной деятельности (речь, чтение, письмо),
чувством тревожного ожидания неудачи при выполнении этих действий,
сопровождается полным торможением соответствующей формы деятельности. В
практике наблюдалось, чаще девочки, которые на экзамене, на фоне сильнейшего
эмоционального напряжения почти полностью теряли способность к логическому
мышлению, связной речи, испытывали затруднения в осуществлении функции письма.
нарушения нормального тонуса скелетной мускулатуры (мышечные подергивания,
непроизвольная мышечная дрожь и жаловались на головные боли.
Идя на экзамен, учащийся боится, что ему
попадется вопрос, к которому он не подготовлен, или, что еще хуже, он забудет,
что отвечать на вопрос. Он начинает всерьез сомневаться в собственных
способностях успешно сдать экзамен и даже начинает подумывать о собственной
неполноценности. Представляя себе провал на экзамене, он начинает испытывать
стыд, чувство позора.
У многих страх перед экзаменом связан с
боязнью не самого экзамена, а лица, принимающего этот экзамен, –
преподавателя. Такой экзаменующийся может прекрасно знать материал,
психологически настроиться на сдачу, но как только он садится напротив преподавателя,
у него пропадает дар речи. И когда преподаватель задает ему вопрос, он теряется
и не может ничего сказать в ответ, хотя при этом он знает ответ. Причиной этого
может быть либо высокий авторитет преподавателя в глазах учащегося, либо у
преподавателя и учащегося ранее были конфликты и недопонимания, и теперь
учащийся опасается, что преподаватель ему все «припомнит», «завалит» сложными
вопросами.
На самом деле это типичное заблуждение
экзаменующихся; преподаватель не заинтересован в том, чтобы «валить» учащегося,
так как он сам отчитывается перед вышестоящим руководством за уровень
успеваемости, и массовая неуспеваемость учащихся может служить поводом, чтобы
усомниться в профессионализме преподавателя.
Итак, можно ли справиться с основной
причиной страха перед экзаменом?
Несколько советов
экзаменующимся:
1.
Прежде всего нужно бороться с негативными мыслями. Если человек
хочет чувствовать себя уверенно и успешно сдать экзамен, он должен исключить
мысли о провале типа «меня обязательно ждет провал» или «на экзамене я не смогу
сказать и слова».
2.
Пишите конспект учебника и даже шпаргалки. Не секрет, что когда
человек не просто читает текст, а еще и записывает его на бумаге, текст лучше
запоминается. Именно поэтому можно написать шпаргалку, но не для того, чтобы
пользоваться ею на экзамене, – ее наличие позволяет учащемуся быть
спокойнее во время сдачи экзамена.
3.
Не создавайте вокруг экзамена ажиотаж, не делайте из неудачи
трагедию. Никто не умрет, если вы ошибетесь на экзамене и вместо пятерки
получите четверку или тройку. Отнеситесь к экзамену проще.
4.
Соберите всю важную информацию о порядке проведения экзамена,
экзаменаторе и вопросах, по которым будет проходить экзамен.
5.
Не откладывайте подготовку к экзамену на последнюю ночь. Это, как
показывают исследования, приводит к большому числу завалов. Распределяйте
дневное время так, чтобы у вас была возможность и подготовиться к экзамену, и
отдохнуть – все должно быть в меру.
6.
Не общайтесь с пессимистически настроенными людьми, которые имеют
привычку драматизировать сложность предстоящего экзамена.
7.
На экзамене, перед тем как начать отвечать на вопросы билета,
скажите себе: «Я отвечу на все вопросы. Если я вдруг забуду ответ на какой-то
вопрос, то ничего страшного не произойдет. Сперва я отвечу на те вопросы,
ответы на которые хорошо знаю, а дальше вернусь к более сложным».
Рекомендации учителю по профилактике
школьной тревожности
Любому учителю в течение своей
педагогической практики приходилось сталкиваться с таким феноменом как
«школьная тревожность». Под нею подразумевают все многообразие проявлений
тревожности ребенка – связанных со школой, обучением, общением с преподавателем.
Это с страх перед школой, одноклассниками, учителями. Особо ему подвержены дети
соматически ослабленные, пережившие стрессовые ситуации различного рода, дети
из неблагополучных семей. Тревожные ученики крайне ранимы и уязвимы, их
успеваемость напрямую зависит от педагогического такта преподавателя. К
сожалению, повышенный уровень тревожности ведет к удручающим последствиям:
ребенок склонен к «уходу в болезнь» (он часто болеет, бессознательно избегая
школу), не способен полностью реализовать себя. Такой учащийся теряется во
время экзаменов, контрольных, отлично подготовленный ученик отвратительно
отвечает. Поэтому, заботясь о здоровье детей, с целью создания психологически
благоприятного климата на экзаменах, особое внимание желательно уделять
профилактике и коррекции «школьной тревожности». Помните, как основоположник
теории стресса Г.Селье, писал о том, что интенсивное и чрезмерно длительное
переживание страха способно привести организм к полному истощению.
Продолжительное стрессовое состояние «во всех случаях, без исключения, приводит
к возникновению определенных болезней». К сожалению, особенно уязвимы в этом
плане – дети. Тревога опасна не только для их соматического здоровья — но и для
психического. По словам С. Салливана, тревожность может провоцировать
«сильнейшую деформацию личности» (вплоть до пограничных психических
заболеваний). Ребенок теряет творческую радость жизни, им утрачивается
способность рисковать, пропадает решительность. Мотивация его деятельности —
избегание неудач, а не стремление к успеху. Поэтому, избираются заведомо
заниженные цели и задачи (в том числе, в учебном процессе). Ребенок боится
проявить себя, свободно и творчески жить и учиться, возникают трудности и в
общении со сверстниками, и в принятии самого себя, а в переходном возрасте
ситуация лишь ухудшается… Таким образом тревожность оказывает разрушительное
воздействие на все сферы жизни ребенка. Сейчас важную роль приобретает
использование здоровьесберегающих методик и подходов в ходе урока: ведь лишь
6-10 процентов детей остаются здоровыми к моменту окончания школы,
катастрофически возрастает процент психосоматических заболеваний, неврозов.
Длительное и интенсивное переживание тревожности — один из опаснейших факторов
развития психосоматозов, невротических состояний. Следовательно, становится
весьма актуальным рассмотрение методов и приемов коррекции тревожности учащихся
профессиональной деятельности преподавателя. Вот некоторые мои рекомендации,
которые возможно, смогут помочь вам, уважаемые учителя, в вашей повседневной
педагогической работе:
1. Отсутствие
сравнений ребенка с другими учащимися, акцент делается на сравнении с самим
собою (сравнение его собственных достижений за определенный временной период).
2. Стимуляция
оптимистического взгляда на возможности ученика (повышение его самооценки
способствует снижению тревожности и более эффективной деятельности, поддержка и
одобрение не могут быть чрезмерными, если они заслужены).
3. Если
говорится о недостатках и ошибках – это делается в мягкой манере, сопровождая
упоминанием о достоинствах ученика либо выражая уверенность в преодолимости
препятствий. Вера в возможности ученика помогает ему раскрыть свой потенциал, а
постоянная жесткая критика лишь препятствует в этом.
4. При
оценивании высокотревожных учащихся, по возможности, избегайте низких отметок,
в крайнем случае, выставление двух отметок: низкую – за результат, высокую — за
приложенные учеником усилия. («Ни один ребенок не должен испытывать ощущения
неудачи, порожденной нашей системой оценивания, критикой и насмешкой со стороны
учителей и товарищей»
5. Целенаправленное
создание «ситуаций успеха» – предоставление ребенку задания, которые ему по
силам, акцент на успешность результата, при работе над новым материалом,
освоении новых умений и навыков — бережное отношение к тревожным детям,
отсутствие спешки. Не забывайте, что работа в условиях дефицита времени
повышает уровень тревожности учащихся.
6. Целесообразны
репетиции, «проигрывание» тревожащих мероприятий (например экзаменов). То же
самое можно сказать о любых тревожащих переменах, все их детали доверительно
обсуждаются с учеником. Разъяснение и обсуждение перемен или важных, значимых
ситуаций придает ребенку уверенность.
7. Наличие
«любимчиков» и «нелюбимчиков» у педагога приводит к уменьшению его авторитета
среди обучающихся; если требуется наказать ученика, необходима четкая
аргументация своей позиции («Ты получил 3 потому, что очень мало занимаешься.
Ты способный, можешь гораздо лучше выучить материал»).
8. Отказ
от вербальной агрессии, унижений, высмеиваний ученика: ведь недопустимо
заставлять ребенка испытывать чувство беспомощности, неполноценности. «Наиболее
эффективным способом контроля над поведением является награда. Эффективнее –
лишение привычной награды, поощрения, а не страх наказания. Когда ученик
привыкает к поощрению педагога – само отсутствие пятерок, слов одобрения,
похвал является наказанием. Конечно, в идеале, ребенок должен стать собственным
арбитром и ориентироваться на самооценку, самоконтроль…
9. Старайтесь
как можно чаще спрашивать детей – в чем состояли их ошибки, какую оценку они
выставили бы себе сами? Это заставляет их лучше понять требования, они
спокойнее смиряются с низкой оценкой. Чем более активную роль ученик занимает в
контроле над собственной деятельностью — тем меньше страха перед наказанием и
негативным оцениванием, тем более осознана позиция ученика в отношении своего
труда, его результатов;
10.
Построение урока таким образом, чтоб
мотивацией деятельности ученика был не страх наказания, а интерес к процессу
освоения знаний, увлечение (поскольку приятная деятельность не может быть
ассоциироваться с чувством глубокого страха, тревоги, соответственно, чем выше
степень субъективного удовольствия, получаемого в процессе обучения — тем ниже
уровень тревожности). На уроках — элементы игры, викторины, использование
показа фотографий, репродукций, слайдов, ресурсов всемирной сети, компьютерных
технологий. В настоящее время известно множество вариантов инновационного
ведения уроков, многие из них помогают расширить диапазон позитивных чувств и
переживаний, испытываемых ребенком в ходе занятий;
11. Поскольку публичное
обсуждение болезненных для него вопросов повышает уровень тревожности —
беседы с учеником на таковые темы уместны лишь наедине с ним (критика лишь в
отсутствии других учеников и т.д.)
11.
Внимательно отслеживайте совершенствования
ученика в процессе овладения знаниями, навыками с целью своевременной коррекции
педагогической запущенности, поскольку стрессогенными могут стать перегрузка
информацией, занятиями. Важен учет возможностей конкретного ученика; ориентация
на индивидуально-типологические особенности ученика, учет темперамента,
возрастных кризисов, соматического здоровья ребенка.
12.
Учитывая тот факт, что тревожность часто сопровождается
поиском социального одобрения – любимый учитель, как референтная фигура, может
помочь ребенку почувствовать уважение к самому себе. Большое значение имеет
демонстрация доброжелательности, внимания, равно как и теплые слова («Молодец!
Замечательно. Видишь, получается!)
13.
Непосредственно перед стрессогенной
ситуацией (экзаменом) недопустимо сосредотачивать внимание ученика на
возможности неудачи, на его слабостях, оптимальны беседы о хорошей подготовке
ребенка, о любых благоприятных и позитивных моментах, которые могут придать
веры в успех.
Поэтому перед
этими ситуациями важно напоминание ученику о его прошлых достижениях, простые
слова поддержки: «Ты хорошо готов. Все пройдет удачно. Ты должен быть спокоен,
все хорошо! Не стоит ориентировать ребёнка на идеальное совершенство быть
лучше всех»). Можно настроить ребенка на его возможность порадовать окружающих,
поделиться знаниями, не подвести педагога или класс (т.е. децентрация,
снижающая степень социальной тревожности) Итак, школьная тревожность – явление
разрушительное и пагубное не только для нервной системы ребенка, для его
успехов в обучении – но и для его организма, для его личности в целом.
Избавление от тревожности – это забота о психологическом, соматическом и
нравственном здоровье наших детей. Если дети – наше будущее, хотелось бы, чтоб
оно было Счастливым и полным гармонии. Может быть, данные рекомендации немного
помогут Вам, преподавателям проявить свою любовь в заботе и бережной помощи
ребенку учиться и жить творчески и смело, радостно и без страха идти сдавать
экзамены.
Советы педагога- психолога экзаменующимся:
1.
Прежде всего нужно бороться с негативными мыслями. Если человек
хочет чувствовать себя уверенно и успешно сдать экзамен, он должен исключить
мысли о провале типа «меня обязательно ждет провал» или «на экзамене я не смогу
сказать и слова».
2.
Пишите конспект учебника и даже шпаргалки. Не секрет, что когда
человек не просто читает текст, а еще и записывает его на бумаге, текст лучше
запоминается.
3.
Не создавайте вокруг экзамена ажиотаж, не делайте из неудачи
трагедию. Никто не умрет, если вы ошибетесь на экзамене и вместо пятерки
получите четверку или тройку. Отнеситесь к экзамену проще.
4.
Соберите всю важную информацию о порядке проведения экзамена,
экзаменаторе и вопросах, по которым будет проходить экзамен.
5.
Не откладывайте подготовку к экзамену на последнюю ночь. Это, как
показывают исследования, приводит к большому числу завалов. Распределяйте
дневное время так, чтобы у вас была возможность и подготовиться к экзамену, и отдохнуть –
все должно быть в меру.
6.
Не общайтесь с пессимистически настроенными людьми, которые имеют
привычку драматизировать сложность предстоящего экзамена.
7.
На экзамене, перед тем как начать отвечать на вопросы билета,
скажите себе: «Я отвечу на все вопросы. Если я вдруг забуду ответ на какой-то
вопрос, то ничего страшного не произойдет. Сперва я отвечу на те вопросы,
ответы на которые хорошо знаю, а дальше вернусь к более сложным».
Большинство студентов испытывает волнение перед экзаменом, это нормально. Но если стресс совершенно не поддается контролю: повышается давление, ускоряется дыхание, не получается сосредоточиться на подготовке — стоит обратить на проблему внимание. Почему возникает страх и как с ним справиться, рассказывает психолог семейного центра «Коптево» Анастасия Максименкова.
По мнению специалистов, на возникновение сильного страха и волнения влияет общая предрасположенность к тревожности. «Личность с высоким уровнем тревожности может беспокоиться о разных мелочах (выключен ли утюг или свет, закрыта ли дверь, отключена ли плита), а также о многих серьезных задачах, к которым относятся экзамены. В напряженной ситуации человеку кажется, что задача слишком глобальная, ее невозможно решить, а отсутствие решения ведет к необратимым последствиям», — отмечает Анастасия.
На усиление страха влияет также сниженный эмоциональный фон, физическая и психологическая усталость студента. Истощение ресурсов организма на физиологическом уровне подталкивает к страху допущения ошибки.
А что страшного?
Каждый студент боится после несданного экзамена тут же быть отчисленным. Однако система устроена иначе: вам будет дана возможность несколько раз пересдать экзамен лично преподавателю, при неудаче экзамен принимает комиссия, только после этого она вынесет решение.
Также безработица после университета из-за отсутствия диплома ввергает в ужас юношей и девушек. Однако большое количество компаний в настоящее время берут на работу людей на базе школьного образования. Также можно трудоустроиться при наличии договоренности с работодателем о завершении обучения.
Многие студенты боятся испортить отношения с родителями (родственниками) из-за отчисления и показаться глупыми своему окружению. Но неспособность сдать экзамен не говорит о том, что вы глупы. Возможно, вы плохо подготовились, вам не нравится этот предмет или вы осознаете, что выбрали неверное направление в обучении, потеряли интерес.
Как справляться с нарастающей тревогой самостоятельно:
- Взять под контроль процесс подготовки к экзамену. Для этого вам пригодятся техники тайм-менеджмента. Так вы сможете разбить одну глобальную задачу на несколько маленьких и решать их постепенно.
- Заручиться поддержкой товарищей. Ваши одногруппники часто находятся в такой же стрессовой ситуации перед сессией. Предложите своим друзьям вместе подготовиться к экзаменам.
- Заниматься деятельностью, которая отличается от обучения. Если на протяжении длительного времени только учиться, то вы не сможете восполнить свой внутренний ресурс. Выделите некоторое время на хобби, спорт или прогулки с друзьями.
- Дополнительные практики: дыхательные упражнения, медитация, самомассаж. Длительный стресс вызывает напряжение во всем теле, что нарушает паттерн дыхания и приводит к другим негативным последствиям. Стоит обучиться техникам расслабления.
Лягте на кровать, закройте глаза. Представьте себе, как расслабляются мышцы лица и шеи. Когда у вас получилось представить это, переходите на мышцы плечевого пояса, спины и грудные мышцы. Почувствуйте, как каждая мышца становится эластичной и расслабляется. Переходите на мышцы предплечья и кисти рук. Затем возвращаемся к туловищу: представьте, как расслабляются мышцы живота. Спускайтесь медленно в рамках этой техники к ступням. Когда завершите данную технику, дайте себе возможность насладиться этим состоянием. Полежите 5–7 минут.
Напряженное состояние перед экзаменами — совершенно обычная проблема студентов. Если вы чувствуете, что стресс быстро нарастает, справиться с ним привычными способами у вас не получается, можете обратиться за квалифицированной помощью к психологам столичных семейных центров.
Источник
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
-
01:34
ОП Крыма: население полуострова поддерживает строительство линии укрепления -
00:35
Врио главы Минобороны Дании: первые танки Leopard 1 будут переданы ВСУ в начале мая -
11 мар, 23:35
Президент Сербии заявил, что не поддержит независимость Косово -
11 мар, 22:36
В Сирии заработал российский многопрофильный госпиталь -
11 мар, 21:35
Госдума заказала исследование о межнациональном согласии за 5 млн рублей -
11 мар, 19:21
Число жертв землетрясений в Турции достигло почти 48 тысяч -
11 мар, 17:51
В Европарламенте заявили, что НАТО не стремится к миру и безопасности -
13 мар
Конгресс по цифровизации нефтегазовой отрасли России NEFT 4.0 -
11 мар, 17:27
В Москве в здании телеканала «Спас» произошел пожар -
11 мар, 16:50
В России запустят электронную визу и платежную карту для иностранных туристов -
11 мар, 16:16
Компания Mundfish не исключила выход второй части шутера Atomic Heart -
11 мар, 15:38
Рустам Минниханов встретился с экс-игроком «Рубина» Гекденизом Караденизом -
11 мар, 14:50
Bloomberg: ЕС попросит третьи страны усилить контроль за экспортом высоких технологий -
11 мар, 14:05
В текущем году в Татарстане обновят 8 детских садов и 42 школы -
11 мар, 13:48
В казанском жилом массиве Малые Клыки временно отключат водоснабжение -
11 мар, 13:35
Президент Украины ввел санкции против «Спортлото» -
11 мар, 13:04
NASA: в 2046 году в День святого Валентина в Землю может врезаться астероид -
11 мар, 12:29
В МИД России прокомментировали идею Зеленского о переименовании России в Московию -
11 мар, 11:35
За сутки в России выявили 12 241 случаев COVID-19 -
11 мар, 11:24
В Татарстане число случаев коронавируса превысило 200 тысяч -
11 мар, 11:00
Главное о коронавирусе на 11 марта: $21,5 млрд на вакцинацию в Китае, отмена последних антиковидных мер в Нидерландах -
11 мар, 10:57
Раис Татарстана поручил избавиться от наледи на крышах и подготовиться к весенним паводкам -
11 мар, 10:28
Фон дер Ляйен поблагодарила Байдена за помощь в избавлении от энергозависимости от России -
11 мар, 10:06
Россия впервые попала в топ-5 крупнейших торговых партнеров Индии -
11 мар, 08:56
В КНР назначили нового премьера Госсовета -
11 мар, 08:22
Bloomberg: Пентагон запросит $170 миллиардов на увеличение запасов вооружений в 2024 году -
11 мар, 07:33
Биологи рассказали о первом случае передачи SARS-CoV-2 ото льва к человеку -
11 мар, 06:30
Сегодня в Татарстане ожидается до -5 градусов -
11 мар, 05:28
Исследование: большинство россиян с теплом вспоминают свою первую работу -
11 мар, 04:35
Опрос: двое из трех казанцев выступают за отмену ЕГЭ -
11 мар, 03:33
Исследование: 37% казанцев считают важным обратиться к дизайнеру при ремонте квартиры в новостройке -
11 мар, 02:29
Врач рассказала, кому противопоказано красное мясо -
11 мар, 01:35
Исследование: 46% казанцев расскажут руководству о коллеге, передающем информацию конкурентам -
11 мар, 00:35
В начале года среди жителей Татарстана вырос спрос на автомобили китайских производителей -
10 мар, 23:36
Опрос: 1,3% россиян считают, что в Казани можно получить лучшее образование -
10 мар, 22:45
Силовые структуры Абхазии перейдут на усиленный режим работы из-за ситуации в Грузии -
10 мар, 22:07
Премьер-министр Венгрии допустил, что Запад начнет обсуждать отправку войск на Украину -
10 мар, 21:21
Минюст России добавил в список иноагентов Геннадия Гудкова* -
10 мар, 21:11
Канада запретила импорт алюминия и стали из России -
10 мар, 21:00
Итоги дня: деревянные девятиэтажки в России, Си Цзиньпин вновь председатель КНР, украинцы и биолаборатории США
Новости раздела
Чем опасны перегруз, стресс и зубрежка накануне ЕГЭ?
Как правильно подготовиться к экзаменам — рекомендации психолога
Уже совсем скоро, 26 мая, стартует основной период сдачи ЕГЭ-2022. Это один из самых стрессовых моментов не только для выпускников школ всей страны, но и для родителей. Часто перегрузка, зубрежка и учеба «до последнего» приводят только к снижению эффективности подготовки к экзаменам, предупреждает клинический психолог Юлия Кочетова. В авторской колонке для «Реального времени» кандидат психологических наук, доцент факультета «Психология образования» МГППУ дает рекомендации, как лучше подготовиться к итоговой аттестации и действовать при стрессе, разъясняет, какой стресс может оказать позитивное влияние, а также перечисляет, чего ни в коем случае не стоит делать родителям будущих абитуриентов.
«В небольших дозах стресс даже необходим»
Любой экзамен — это испытание не только качества знаний ученика, но и его психологической устойчивости, способности противостоять стрессам. И если есть четкая цель — успешно сдать экзамен, важно укреплять веру в себя и свои силы. Известный психолог Ганс Селье давал следующее определение стресса: «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование». Существует стереотип, что стресс всегда негативно влияет на состояние и здоровье человека. Но это не так!
Психологи выделяют два вида стресса: так называемый положительный или эустресс и отрицательный — дистресс. Эустресс оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. То есть мобилизует человека, создает, скажем так, оптимальный уровень напряжения — не слишком низкий (апатия) и не слишком высокий (паника). И в небольших дозах он даже необходим — позволяет сосредоточиться, информирует нас о том, что необходимо собраться и направить в данный момент все силы для разрешения случившейся ситуации. В случае с экзаменами эустресс опять же позволяет быть более успешным за счет мобилизации всех ресурсов организма.
«Важно дать себе разрешение на переживания»
Чтобы понять, что у вас дистресс, необходимо внимательно оценить свое физическое состояние. Если вы здоровы, но при этом ощущаете неспецифические симптомы, организм ведет себя непривычно, — скорее всего, так себя проявляет тревога перед оценочным мероприятием.
В этой ситуации важно не вводить себя в еще большее напряжение, не обдумывать бесконечные негативные сценарии (в психологии такая умственная «жвачка» называется руминациями), а прийти к мысли, что испытывать стресс и тревогу перед экзаменом — это норма. И если вы еще никогда не пробовали сдавать экзамен, то поверьте — обычно всем и всегда это бывает страшно, но в результате все заканчивается хорошо.
Если вы чувствуете тревогу — важно дать себе разрешение на это переживание. Этих эмоций не надо стыдиться, ведь это естественные чувства человека.
«Зубрежка приводит только к снижению эффективности»
Относительно усвоения предметного материала — лучший помощник здесь учитель. Сейчас учителя четко знают, как подготовиться к экзамену, поэтому лучше не пренебрегать их рекомендациями. Если вы ощущаете, что есть пробелы в знаниях в определенной области, всегда можно обратиться за помощью к репетиторам.
Однако некоторые ученики и их родители считают, что «чем больше, тем лучше». Но это не всегда так работает. Часто перегрузка, зубрежка и учеба «до последнего» приводят только к снижению эффективности подготовки.
Как организовать подготовку к ЕГЭ правильно
Есть несколько рекомендаций, которые помогут сделать подготовку к ЕГЭ более успешной. В этот период желательно несколько поменять свой образ жизни, чтобы показать максимум своих возможностей в важный день.
- Планируйте свой день — режим всегда благотворно сказывается на организме. У организма есть свои биоритмы, важно с ними считаться. Так вы увеличите продуктивность подготовки. Делайте перерывы, находите время на «переменки» даже дома.
- Настройте режим сна и бодрствования. Никаких ночных марафонов. Не сидите ночами за подготовкой, вовремя ложитесь спать. Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин: он способствует переносу информации из кратковременной в долговременную память, снижает уровень кортизола, провоцирующего стресс. Также желательно отказаться от гаджетов за час до сна.
- Важно сбалансировать питание. Нужно включить в пищу полезные для мозга продукты: белок, орехи, овощи и фрукты, глюкозу (темный шоколад, финики и другие сухофрукты) — это позволит восполнить дефицит энергии. Для нормального функционирования мозга нужно пить достаточно воды — это еще и источник кислорода. Не отказываемся от еды — без нее не будет сил и ресурсов, энергии, а это лишь усиливает стресс.
- Отдых тоже планируем — без ресурса полностью истощенный организм ко дню экзамена даст сбой. Отдых — возможность пополнять силы. Желательно выбирать физически активный отдых на открытом воздухе.
- Включаем в свой график физические нагрузки — это хороший способ дать организму расслабиться. Плюс — это смена деятельности, что, как известно, лучший отдых для организма. Перезагружайте мозг — так он более эффективен.
Резюмируя, важно — чередовать нагрузку и отдых, чередовать предметы при подготовке; лучший отдых — смена деятельности.
Рекомендации родителям
Часто после экзамена ученики замечают, что допущенные ими ошибки больше были связаны не с тем, что они не знали предметного материала, а с тем, что не смогли справиться с тревогой и волнением. И, кстати, тревогу перед экзаменом могут повышать сами же родители или учителя. Это происходит через постоянное напоминание о сверхважности данного мероприятия, запугивания сложностью заданий, сообщения о негативных сценариях и последствиях в результате провала ЕГЭ. Хотя подростку, наоборот, максимально нужны поддержка, принятие и подбадривание со стороны взрослых, а не рост напряжения прямо пропорционально времени приближения экзамена.
Что можно порекомендовать родителям, чтобы помочь своему ребенку и не усугубить и без того непростую ситуацию, в которой находится ребенок?
- Первое, что нужно сделать самим родителям — это успокоиться. Родитель, находясь в тревоге, напрямую транслирует свое состояние подростку. А ведь именно родитель — это безопасная фигура для ребенка, поддержка и опора. Но если родитель сам в неконтролируемом состоянии волнения, все это очень негативно сказывается на ребенке.
- Не запугивайте, прекратите мучать себя и ребенка фантазиями о провалах и бедах в будущем, связанных с низкими баллами по экзамену. Говорите про экзамен конструктивно, с точки зрения помощи ребенку, а не эмоционально, с ужасом и катастрофизацией события. Родитель думает, что так повысит мотивацию, а выходит с точностью до наоборот.
- Постарайтесь создать комфортные условия для подготовки, не мешайте ребенку. Не давите, не создавайте лишний стресс своим контролем. От родителя в первую очередь необходима поддержка и помощь, если ребенок ее попросит.
- Постарайтесь адекватно оценивать возможности ребенка, транслируйте адекватные ожидания. Важно не ставить чрезмерно завышенные требования, прислушиваться к интересам ребенка (например, в выборе профильных предметов для сдачи), трезво оценивать индивидуальные особенности своих детей.
- Важно верить в успех своего ребенка. Это поможет ребенку и самому верить в себя и свои силы, уверенно использовать все свои возможности и ресурсы. Вера мотивирует любого человека.
- Не перегружайте ребенка занятиями. Повторюсь: больше — не значит лучше! Предлагайте делать перерывы между занятиями, следите, чтобы ребенок нормально ел и спал, бывал на воздухе. А уж накануне экзамена тем более необходимо отдохнуть и выспаться.
- Попробуйте быть гибкими. Не забывайте, что есть разные варианты действий, разработайте запасной план. Например, помните о возможности пересдать экзамен, взять еще год на подготовку, поступить в другой вуз, а затем перевестись в желаемый, так что выбирайте несколько альтернативных вузов.
Как не утонуть в стрессе перед ЕГЭ?
Чем ближе день экзамена, тем выше уровень тревоги. Часто стресс не дает сосредоточиться, тревога не позволяет не то что готовиться к экзамену, но даже и отдыхать. Чтобы подготовится к этому дню и не утонуть в тревоге и стрессе, выполняйте некоторые простые техники снятия напряжения.
- Вариант 1. Репетиция ситуации сдачи экзамена. Тревога — это всегда неопределенность. Чтобы ее снизить, важно выяснить, все волнующие моменты, которые больше всего непонятны. Можно попробовать проиграть эту ситуацию. Обыгрывание — это как тренировка, способствует снятию тревоги и напряжения. Так можно в игровой форме побыть в воображаемой ситуации экзамены (метод эмотивного воображения Вольпе). Такая тренировка — способ узнать себя лучше и проработать проблемные моменты. Кстати, может быть полезной тренировка при решении пробных тестовых упражнений. И еще важно в процессе решения таких пробных заданий следить за временем, чтобы научиться его правильно распределять.
- Вариант 2. Рассказать о переживаниях близким. Попросите близких давать вам возможность проговаривать свои переживания. Делитесь тревогами и беспокойствами. «Лечение через речь» — это базовая техника психотерапии. Проговорив свои переживания, вы снижаете их интенсивность, получаете поддержку в виде обратной связи, а не подавляете эмоции, которые остаются внутри и разрушают.
- Вариант 3. Техника заземления. Можно, например, использовать упражнение «пять органов чувств» для того, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте: перечислите 5 вещей, которые видите, перечислите 4 вещи, которые слышите, перечислите 3 вещи, которых касаетесь, перечислите 2 вещи, запах которых ощущаете. И какой вкус я ощущаю.
- Вариант 4. Дыхательные техники. Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы.
- Вариант 5. Телесное расслабление. Техника релаксации по методике Джекобсона «Прогрессивная мышечная релаксация», которая действует по принципу: напряжение мышц — расслабление мышц — уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева).
А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства, тем более в больших количествах. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться.
Уверена, соблюдение данных рекомендаций, а также грамотная предметная подготовка обязательно принесут свои плоды в виде успешной сдачи экзамена и высоких баллов по ЕГЭ.
Юлия Кочетова
ОбществоОбразование
-
«Реальное время» в Яндекс.Дзен
-
Добавьте «Реальное время» в избранные источники Яндекс.Новости
-
Подпишитесь на «Реальное время» в Google Новости
комментарии 3
Спецпроекты
Рекомендуем