Профилактика стресса на экзамене

Реакция организма на давящие, гнетущие факторы, которые отрицательно сказываются на способностях физического тела и нервной системы к саморегуляции, проявляется как стресс. Изучение стресса и его воздействия – важная часть работы деятелей многих научных сфер.

Экзамены — наиболее распространенная причина стресса среди школьников и студентов. В этот период стресс вызывают:

• высокая умственная нагрузка;
• снижение двигательной активности;
• нарушение режима сна;
• переживания по поводу возможной неудачи, например, получения низкой оценки.

Для того чтобы успешно пройти данное испытание, нужно подготовиться как теоретически, так и психологически. Очень важно при непредвиденных обстоятельствах не стать заложником стрессовой ситуации. Ведь, как известно, стресс отрицательно влияет на рабоспособность человека.

Канадский патолог и эндокринолог Г. Селье выделил три стадии экзаменационного стресса:

• стадия мобилизации тревоги, при которой студент находится в тревожном состоянии, неуверенный в своих силах;
• стадия адаптации, при которой студент получает билет и готовится к ответу;
• стадия истощения наступает, если организм не смог приспособиться к напряжению, а ресурсы истощены.

Тот же алгоритм можно применить и на более длинном временном отрезке. Таким образом, у студентов первой стадией (тревога) будет являться зачетная неделя, второй (адаптация) — середина сессии, истощение может наступить к последним экзаменам.

Экзаменационному стрессу сопутствуют ухудшение сна, повышение артериального давления, тревога. Часто присутствуют такие реакции как снижение сознательности привычных форм деятельности (студент путает слова, трясутся руки при письме, не может прочитать задание из-за расфокусировки зрения), а также ожидание неудачи, которое затмевает все остальные эмоции и умственную деятельность, что, вероятнее всего, действительно повлечет за собой неудачу.

Зачастую студент необъективен, оценивая свои шансы сдать экзамен, он пропускает мысли об экзаменах через призму своего восприятия и характера. В большинстве случаях восприятие это негативно, учитывая возраст и сложности, с которыми студенты и без экзаменов сталкиваются в период взросления.

Многие специалисты подвергают сомнению необходимость экзаменов в системе образования и склоняются к их замене определением итогового балла по текущим оценкам или промежуточным проверкам. Но так как на данном этапе система образования обязывает школьников и студентов сдавать экзамены, все же есть необходимость проработать меры профилактики и борьбы с данным видом стресса. Основной целью таких мер является настройка позитивного отношения к сессии, а также повышение сопротивляемости организма.

Мероприятия для борьбы со стрессом

К. В. Судаков в своей монографии выделил такие виды мероприятий как наиболее эффективные в борьбе со стрессом:

• аутотренинг;
• релаксация;
• биологическая обратная связь;
• дыхательные упражнения;
• музыка;
• психотерапия;
• физкультура;
• физиотерапия.

Тем не менее, исходя из практики, самый эффективный способ борьбы со стрессом — работа с психологом, который не только поможет избавиться от стресса в данной ситуации, но и проработает индивидуальные решения по дальнейшей профилактике стресса.

В практике специалистов клиники «Психическое здоровье» нередко встречаются те, на чьем здоровье негативно отразился стресс после сдачи экзаменов. Именно поэтому мы уделяем большую долю внимания лечению экзаменационного стресса. Наши психологи всегда готовы помочь развить навыки стрессоустойчивости, эффективного использования времени, способности рационально действовать при непредвиденных обстоятельствах, приобрести уверенность в себе и своих возможностях.

Более того, как упоминалось выше, психологическую подготовку к экзаменам можно дополнить и инструментальными методами. Один из самых действенных способов — БОС-терапия, способная развивать навыки саморегуляции и контроль за своим физиологическим состоянием. Благодаря тренингам с биологической обратной связью можно научиться концентрироваться и работать эффективнее.

Даже если Вы находитесь на расстоянии, всегда есть возможность дистанционной консультации с нашими специалистами. Ведь не вызывает сомнения тот факт, что профилактика в таком случае необходима, т.к. справиться с последствиями уже повлиявшего стресса гораздо сложнее.

Поможем сдать любой экзамен без вреда для здоровья!     Позвоните нам

• Как волнение влияет на наш организм?

• Откуда берутся волнение и паника?

• Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?

• День экзамена: простые правила

• Как перестать волноваться перед экзаменом?

• Что важно сделать после экзамена?

Для многих студентов не так уж страшен сам экзамен, как волнение перед ним. Даже зная материал «на отлично» можно испортить свой результат из-за сильной тревоги.

Если только при одной мысли о важной контрольной работе или экзамене вас бросает в дрожь и накрывает паника, эта статья для вас! Рассказываем, как преодолеть страх перед экзаменом, избежать стресса и перестать волноваться перед самыми сложными и ответственными аттестациями.

Как волнение влияет на наш организм?

Волнение – это неприятная эмоция, которая сопровождается как биологическими реакциями организма, так и психологическими. Волнение перед экзаменом можно определить, как предчувствие надвигающейся опасности или возможного поражения. При этом человек рассеян, неусидчив, отличается навязчивыми движениями и страдальческим выражением лица.

Организм при сильном беспокойстве «выдает нас с головой» следующими признаками:

• пульс учащен;

• дыхание затруднено;

• артериальное давление повышено;

• мышцы напряжены;

• кружится и/или болит голова;

• слабость;

• в груди ощущение сдавленности и/или боли;

• потливость повышена;

• немеют и трясутся руки и ноги;

• кожа краснеет;

• уровень сахара в крови повышен;

• тошнота и дискомфорт в ЖКТ;

• растерянность и невозможность принять решение;

• приливы жара.

Откуда берутся волнение и паника?

Во всем «виноват» наш мозг, а вернее – его лимбическая система! Этот отдел головного мозга почти не поддается контролю, но его роль в развитии и выживании человека очень важна. Когда нам предстоит важное и сложное событие, именно лимбическая система головного мозга распознает, что «нам угрожает опасность», вырабатывает адреналин (гормон страха), который и запускает защитные реакции «из лучших побуждений» – чтобы спастись.

Волнение – это врожденная эмоция, внутреннее напряжение, возникающее в ситуации неопределенности. Человек еще не понимает, чего ему ждать от будущего и предполагает худший вариант развития событий, чтобы максимально себя обезопасить и спастись.

Как раз волнение помогало древнему человеку быстро реагировать на реальную или предположительную угрозу, чтобы сохранить свою жизнь. То есть, именно сильный страх и переживания спасали людей от нападения соперников или хищников, от неукротимых природных стихий, от голода и опасности.

Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?

Если волнение – это естественная и врожденная реакция, с которой человек живет с давних пор, то нужно ли с ней бороться?

Наши предки не сдавали ЕГЭ, у них тревогу вызывал атакующий голодный хищник. Сегодня в роли «хищников» выступают экзамены, дедлайны и кредиты, а реакция у современников на стрессовую ситуацию осталась такой же, как и в древние времена. Опасна ли она для нашего здоровья и нужно ли бороться с волнением?

Для этого следует разобраться, какое именно волнение накрыло вас.

При плохой тревоге:

• решить проблему не удается из-за состояния паники и бездействия;

• нарушены сон, аппетит, общение;

• отрицательные эмоции не прекращаются, а переходят в разряд хронических.

При хорошей тревоге:

• мобилизуются силы и ресурсы для решения проблемы;

• волнение не мешает обычной жизни, не влияет на общение, качество сна и самочувствие;

• отрицательные эмоции кратковременны и заканчиваются после сдачи экзамена.

Первый вариант опасен из-за регулярной потери энергии. Слабость и усталость становятся постоянными, появляются проблемы со здоровьем. Скорее всего, в этом случае потребуется помощь профессионального психолога. При втором варианте можно научиться быстро успокаиваться, расслабляться и тем самым избежать хронического стресса.

Когда человек знает, как бороться с волнением, он уже успокаивается, потому что уверен, что сумеет перед экзаменом или в сам «день Икс» справиться с возникающими негативными ощущениями.

День экзамена: простые правила

Расскажем о простейших правилах, которые следует соблюдать в день экзамена или контрольной.

1. Питание. Стресс часто меняет пищевые привычки: кому-то кусок в горло не лезет, а кто-то начинает сметать из холодильника все продукты подряд. Как первое, так и второе перед экзаменом недопустимо. Голод может усугубить такие тревожные симптомы, как слабость и тошноту, а переполненный желудок может стать причиной сонливости и резкого понижения работоспособности. Завтрак в важный день должен быть легким, но содержать достаточное количество белков и углеводов. Лучше всего подойдут молочные продукты, яйца или каша, изюм, фрукты, чай с лимоном и медом.

2. Релакс. Попробуйте расслабиться перед экзаменом, сядьте в удобной позе на диван или кресло и послушайте успокаивающую любимую мелодию. Любые дыхательные упражнения также помогут отключиться от неприятных мыслей и снизить уровень тревожности.

3. Успокоительные средства. От сильных седативных препаратов следует отказаться, поскольку, помимо успокоительного эффекта, они вызывают сонливость и заторможенность, что не позволит сконцентрироваться на заданиях. Лучше смазать виски и запястья небольшим количеством эфирных масел, способствующих успокоению. Это могут быть настойки лаванды, мяты, валерианы, розы или мелиссы. Можно также смочить носовой платок каплями эфиров и периодически вдыхать их аромат, если на экзамене настигнет приступ паники.

Как перестать волноваться перед экзаменом?

Мы собрали советы психологов, которые помогут справиться с волнением перед экзаменом, аттестацией или другим важным событием.

1. Помните, что предэкзаменационный мандраж – это нормальная реакция организма, которая активизирует ресурсы, чтобы справиться с ситуацией. Осознание того, что мозг таким образом вам помогает, исправит ситуацию. Проговорите свои ощущения вслух: «У меня кружится голова и тошнит – похоже, я испытываю стресс». Такая правда самому себе поспособствует принятию тревоги, как необходимой реакции для успешной сдачи экзамена.

2. Выполняйте дыхательную гимнастику – это проверенный и быстрый способ купировать панику. Самое простое упражнение: закройте глаза и глубоко подышите, помните, что выдох должен быть минимум в два раза длиннее, чем вдох. Мысленно успокойте себя «Я дышу глубоко, я успокаиваюсь».

3. Легкий массаж затылка и висков отвлечет от тревоги.

4. Техники медитации и аутотренинга тоже принесут облегчение и помогут сосредоточиться. Но нет смысла практиковать эти методы в ночь перед экзаменом, эффект будет минимальный. Следует заранее научиться медитативным техникам.

5. Привычку засыпать вовремя тоже лучше освоить задолго до волнительного события. Если регулярно соблюдать режим дня, то даже перед экзаменом вас не замучает бессонница. Погуляйте перед сном, легкая усталость и вечерняя ванна с успокоительными травами помогут уснуть.

6. Прокрутите мысленно предстоящий экзамен в голове. Это позволит обмануть мозг, уверив его, что волнительное событие уже случилось, и мир при этом не рухнул.

7. Не реагируйте на чужое волнение. Страх и истерики других студентов могут быть заразными. Лучше переживать свое состояние самостоятельно, постараться отвлечься, посмотреть в окно, побродить в тишине.

8. Простые физические упражнения для снятия тревожности тоже широко используются во время экзаменационной сессии. Сделайте несколько круговых движений головой и плечами, сожмите и разожмите кулаки, если есть возможность – поприседайте.

Что важно сделать после экзамена?

Казалось бы, все позади, и можно расслабиться. Но поведение после экзамена – тоже очень важно. Именно оно приучит организм в следующий раз реагировать спокойнее.

Вне зависимости от результата, после сдачи экзамена следует:

• поблагодарить и похвалить себя за усилия (ни в коем случае нельзя себя ругать, даже если экзаменационная оценка или собственные ответы вас не устраивают);

• предоставить психике полноценный отдых (поспать или отвлечься на любимое занятие);

• проанализировать ситуацию и извлечь из нее максимум пользы, подумать, что получилось хорошо, а над чем еще нужно поработать в будущем.

Необходимо понимать, что это сегодня экзамены кажутся вам самой значительной и самой сложной историей, но с точки зрения будущих событий, это лишь небольшая ступень на жизненном пути. Сколько еще впереди будет сложных задач и экзаменов! Волноваться вам придется всю жизнь, кем бы вы ни стали. Стресс испытывают не только школьники и студенты: водители волнуются перед сдачей на права, врачи – перед первой операцией, актеры – перед выходом на сцену, педагоги – перед ответственным уроком. Главное, чтобы волнение не переросло в панику, а позволило собраться с силами и добиться лучшего результата!

Тяжело даются экзамены  студентам  и школьникам. В одиночку  справиться с такой эмоциональной нагрузкой сложно, многое зависит от родителей и преподавателей. Стресс – это реакция организма на экстремальные условия, нарушающие эмоциональное спокойствие и равновесие человека. Характерными симптомами, возникающими при стрессе, являются раздражительность, бессонница или постоянная давящая сонливость, головные боли, учащенное сердцебиение, рассеянное внимание, дрожание   верхних и нижних конечностей, чувство тревожности и  пониженная работоспособность. Основной причиной страха перед экзаменом является неуверенность человека в своих силах и знаниях. Преподаватели подогревают сомнения, преуменьшая реальную подготовку учеников, давя на них.     Родители словно нарочно нагнетают обстановку, рассказывая о том, как важно сдать экзамены на отлично, что от этого зависит вся будущая жизнь ребенка. И ученик вместо того, чтобы тревожиться только по поводу знаний, начинает волноваться еще и из-за оценок.

Иногда ученик или студент начинает готовиться к экзаменам всего за несколько дней до их начала, времени катастрофически не хватает, подросток пытается вместить в свою голову знания, которые должны были накапливаться там постепенно. И у человека возникает страх, что он не сможет выучить весь материал, что-то упустит.

Чтобы без проблем избежать стресса и его последствий, воспользуйтесь несколькими несложными советами.

• Настраивайтесь на победу и никогда не думайте о поражении. Внушайте себе, что ничего страшного не произойдет, даже если результат будет хуже, чем вы ожидали. Никто из-за этого вас не накажет, мир не рухнет, вы не перестанете дышать. Все останется, как и было.
• Начинайте подготовку к экзаменам заранее. Чем раньше вы начнете, тем увереннее будете себя чувствовать. Распределяйте нагрузку грамотно, не начинайте с тех вопросов, на которые вы знаете ответы. Так создается впечатление, что вы все знаете, а потом на сложный материал уже не остается времени. И это создает дополнительную стрессовую ситуацию.
• Не включайте при подготовке к экзаменам телевизор или музыку. Звуковой фон не только отвлекает от усваивания материала, но еще и является дополнительным нервным раздражителем, усугубляющим общее состояние организма.
• Если вам что-то непонятно в том материале, который вы осваиваете для сдачи экзаменов, не стесняйтесь подойти к преподавателю и попросить персонально для вас объяснить сложные моменты. Учитель не менее вашего заинтересован в том, чтобы экзамены были сданы хорошо, поэтому не откажет вам в просьбе.
• Не готовьтесь к экзаменам по ночам. Привязка к привычному для вас образу жизни даст понять вашему организму и вашей нервной системе, что не происходит ничего из ряда вон выходящего.
• Делайте перерывы в подготовке к экзаменам через каждые 45 минут. Так ваша нервная система будет настраиваться на обычный урок, материал усвоится лучше, а вы будете менее подвержены стрессу.
• Чаще гуляйте. Два часа пешей прогулки перед сном избавляют от стресса. К тому же еще древними учеными доказано, что ходьба помогает лучше переварить и усвоить полученные знания, стимулирует мозговую деятельность. А еще вечерний променад поможет вам успокоиться и уснуть.
• Питайтесь регулярно, а не перехватывайте бутерброды во время подготовки, не отрываясь от процесса. Во-первых, перерывы на еду дают возможность отдохнуть, переключиться, успокоиться. А во-вторых, сбалансированное и грамотное питание поддержит ослабленный стрессовой ситуацией организм.
• Накануне экзамена подготовку лучше всего закончить в первой половине дня. Не пытайтесь срочно выучить то, что не выучили – пользы от этого не будет. Лучше отдохните, позвольте себе переключиться на что-то более приятное и позитивное. А главное – отправляйтесь пораньше спать. Полноценный отдых перед экзаменом – залог того, что вы на следующий день все вспомните, у вас все получится, и вы не будете очень сильно нервничать.

И помните, что легкое волнение в день экзамена – это нормально, оно настраивает на победу, позволяет взбодриться и само по себе не является отражением стресса. А после экзамена вас в любом случае ждет огромный вздох облегчения оттого, что все уже позади.

Профилактика экзаменационного стресса. Психологическая подготовка к экзаменам

Может ли школа вызвать стресс? Конечно, да. Начиная с первого дня  – постоянное изменение обстановки, и большие нагрузки, и тревога в связи с оценками, отношениями с одноклассниками и т.д. В жизни каждого участника образовательного процесса случались ситуации, обозначаемые как стрессовые. Само понятие «стресс» стало очень частым в употреблении. Что же такое стресс на самом деле и как можно предотвратить его негативные последствия?

Стресс  – состояние человека, возникающее в ответ на разнообразные экстремальные воздействия, реакция организма на неблагоприятное воздействие.  Впервые этот термин использовал Г. Селье в своем учении, посвященном данной проблеме. В переводе с английского языка  стресс буквально переводится как напряжение. Г. Селье говорил о том, что стрессовое состояние испытывают все люди. Он выделял два вида стрессов: дистресс (эмоционально – стрессовые состояния, характеризующиеся переживанием отрицательных, негативных эмоций; приводящие к патологическим нарушениям и депрессиям), и эвстресс  (положительные эмоциональные реакции). В ситуации положительного стресса человек активно работает, позитивно настроен. Воздействие стресса отрицательного негативно сказывается на работе организма и самочувствии.

К стрессу  приводят разные причины. Среди них можно выделить и физиологические и психологические факторы.

Причины возникновения стрессов:

1. Влияние окружающей среды (шум, холод, жара).
2. Нагрузки:
   • физические (мышечные);
   • физиологические (болезнь, травма);
   • информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно воспринять, запомнить);
   • эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень эмоционального насыщения);
   • рабочие (перемены деятельности, трудовые нагрузки и конфликты).
3. Монотония в труде и жизни.
4. Повседневные раздражители (общественный транспорт, ремонт, бытовые конфликты).
5. Отсутствие привычных социальных связей (переезд, переход в другую школу, развод и т.д.).
6. Тяжелые жизненные ситуации (болезни, смерть близких, потеря работы и т.д.).
7. Переломные этапы жизни, личностные кризисы.
8. Воспоминания, прогнозы, идеи относительно будущего.
9. Отсутствие личной идентичности, кризисы соответствия («Я»– реальное – «Я» идеальное).
10. Неудовлетворение материальных потребностей.
11. Ситуации неопределенной или конкретной угрозы.
12. Противоречия между несовместимыми мыслями.
13. Цейтнот, нехватка времени.
14. Социально – психологические  и экономические факторы.

Проявления стресса:

• Рост тревоги.
• Уменьшение контроля над эмоциями.
• Понижение внимания.
• Плохой сон, аппетит.
• Вялость, апатия, пессимизм.
• Лабильность настроения, слезливость.
• Агрессивность.
• Снижение работоспособности или мотивации учебной деятельности и т.д.

В своем развитии стресс проходит три стадии:

1. Стадия мобилизации, напряжения и тревоги. Активизируется эмоциональное состояние, человек волнуется.
2. Стадия адаптации. Основная задача – приспособление к стрессу, организм пребывает в напряженном, мобилизованном состоянии.
3. Стадия истощения. Длительное сопротивление стрессу приводит к тому, что резервы личности и организма постепенно подходят к концу. Часто на этой стадии случаются болезни, депрессивные состояния, возможны нервные срывы, невротические реакции.

Профилактика  стресса строится, в том числе, и на  обучении человека управлять своим состоянием на разных стадиях стресса.

К стрессам часто приводят не только    внешние факторы, но и внутренние когнитивные установки. Установка – готовность, предрасположенность субъекта, возникающая при предвосхищении им появления  определенного объекта и обеспечивающая устойчивый целенаправленный характер протекания деятельности по отношению к данному объекту. Мысленные установки, носящие стрессопровоцирующий характер,  часто препятствуют успешной деятельности.  Это такие установки, как:

1. Установка долженствования (я должен, во что бы то ни стало).
2. Установка катастрофизации (преувеличение негативных последствий или характера явления и ситуации: кошмар, ужас, конец света).
3. Установка предсказания негативного будущего (все будет плохо: а что, если…, а ведь может быть…, а вдруг…).
4. Установка максимализма (только на отлично, по максимуму, на все сто).
5. Установка дихотомического мышления (или – или).
6. Установка персонализации (все события влияют на меня, я влияю на все).
7. Установка сверхобобщения (все, никто, никогда, всегда, постоянно, вечно, всюду).
8. Установка чтения мыслей (тенденция приписывать другим невысказанные вслух суждения, мнения: «они думают…»).
9. Установка оценочная (оценка личности в целом, а не поступков: плохой, хороший, глупый, никчемный).
10. Установка антропоморфизма (приписывание человеческих свойств и качеств объектам и явлениям живой и неживой природы: хочет, думает, справедливо, честно и т. п., адресованное не человеку).

Помочь преодолеть стресс легче, обладая психологической устойчивостью. Психологическая устойчивость – умение управлять стрессовыми ситуациями, сохранение спокойствия в сложных экстремальных ситуациях, состояние внутренней гармонии, позитивное восприятие себя, соответствие личностных притязаний и достижений, осознание смысла жизни, физическая выносливость.  Поддерживает психологическую устойчивость занятие любимым делом и доброжелательное отношение к людям, а также внутренние (личностные) и внешние (межличностная поддержка,  социальная поддержка) ресурсы.

Внутренние ресурсы:

— позитивное восприятие  и отношение к себе;

— соответствие личностных притязаний и достижений;

— ощущение смысла жизни, вера в достижимость поставленных целей;

— хорошее физическое здоровье, выносливость;

— мотивация здорового образа жизни;

— принятие ответственности за происходящее на себя;

— умение конструктивно  управлять стрессом.

Внешние ресурсы:

— эмоциональная поддержка близких людей;

— ощущение себя частью коллектива;

— социальная идентичность.

В течение жизни сдавать экзамены приходится каждому человеку. И практически нет человека, который не испытывал бы страха перед экзаменом. Конечно, волнение у всех проявляется по–разному, но, когда нам предстоят нелегкие испытания, чувствовать беспокойство в порядке вещей.                Отметим, что экзамены – это стресс не только для самого сдающего, но и для окружающих его людей – родителей или других родственников. В дальнейшем будем говорить и о собственных возможностях человека по регуляции своего предэкзаменационного состояния, и о тех способах смягчения стресса, которые могут обеспечить ребенку родители.

Экзаменационный стресс проявляется как на физиологическом (недосыпание, переутомление, излишнее волнение и т.д.), так и психологическом уровнях (информационный стресс —  переработка и запоминание большого объема литературы; эмоциональный стресс – восприятие и переживание новой необычной ситуации, состояние угрозы собственной идентичности и представлениям о себе, страх отрицательной оценки со стороны родителей, друзей, педагогов).

Дрожь в коленках, холодный пот, стучащие зубы, полная или частичная потеря голоса – знакомые признаки синдрома экзаменующегося. Стрессовое состояние  может сопровождаться взволнованностью, испугом, которые нарушают согласованность действий, затормаживают мышление, препятствуют сознательному управлению деятельностью и  вызывают необдуманные действия. А, в довершение всех неприятностей, зачастую приводит к прямо противоположному результату: вместо успешной оценки получается наоборот.

Практика показывает, что можно изменить свое отношение к экзаменам и быть хозяином ситуации. Ведь сигналы опасности говорят не об отсутствии готовности, а о недостатке подготовленности. Есть несколько вариантов поведения при подготовке и сдаче экзаменов, которые позволяют достигнуть желаемого результата (т.е. удачно сдать экзамен для себя и своей нервной системы).

Способы подготовки к экзамену:

Начать нужно с ритма дня. Не нужно лишать себя привычных занятий спортом, возможности посещать друзей и т.д. Аналогичным образом, и родителям школьника не стоит запрещать ему болтать по телефону, и если ему вздумается навестить бабушку, пусть навещает – это будет для него расслаблением и разрядкой. Заставлять, пожалуй, нужно выполнять лишь одно требование: вовремя ложиться спать. Не забывайте о биологических особенностях организма – человек может быть «совой» или «жаворонком». В соответствии с этими особенностями можно составить оптимальный распорядок рабочего дня. Для большинства людей, кстати,  уровень биологической активности снижен в период с 17 до 18 часов.  Родители могут  предложить ребенку (если он жаворонок) такой вариант подготовки. В течение какого – то времени (например, в течение месяца перед экзаменом), приходя из школы, подросток должен заниматься чем угодно, кроме подготовки к экзамену и выполнения домашних заданий. Можно встретиться с друзьями, сделать домашние дела, погулять. Отбой всегда от 21.00 до 22.00 вечера. Подъем же в 5.00  часов утра. Утром подросток готовиться к экзамену и учит уроки. Плюсы такой подготовки очевидны:

— в это время максимальна работоспособность (с точки зрения физиологов);

— утром никто не мешает готовиться (все еще спят,  в том числе и друзья – некому звонить, и никто не отвлекает);

—  настрой на работу хороший (скоро в школу, времени ровно столько, сколько нужно на подготовку).

Если выбирать подобный вариант подготовки, важно предупредить родителей и домашних, чтобы они были готовы к такому графику и не волновались от того, что днем школьник «бездельничает».

Можно ли принимать тонизирующие средства? Можно, например, препараты женьшеня, элеутерококка, янтарной кислоты, другие растительные средства. Кофе – совсем чуть-чуть, утром, чтобы проснуться (для тех, кто привык так начинать день). Кофе усиливает тревожное состояние у неуверенных людей. А вот химические средства школьникам не нужны. Тем более, «успокаивающие нервы» перед экзаменом таблетки. Большинство препаратов действует только накопительно, поэтому разовый прием не поможет. Любые химические препараты могут быть рекомендованы только врачом, строго индивидуально.

Питание школьника должно быть трёх-четырёх-разовое, калорийное и витаминизированное. Мёд, грецкие орехи, молочные продукты, рыба, мясо, овощи и фрукты – обычное здоровое питание, принципы которого хорошо бы соблюдать не только во время экзаменов. Очень полезны бананы – «антистрессовый» фрукт, богатый веществами и способствующий выведению из организма гормона стресса —  адреналина. Полезны также изюм и гречневая крупа.

Нормальный сон и отдых – строго обязательны.

Важно дольше гулять, так как мозгу необходим кислород. При его недостатке он хуже работает, слабее кровообращение.

Научная организация труда

Учащемуся обычно кажется, что количество материала для повторения  (а то и изучения) так велико, что справиться невозможно. Инстинктивно он отодвигает день расплаты и оказывается накануне экзамена перед горой неусвоенной информации. И эту гору на самом деле уже не сдвинуть. Как же правильно построить работу?

Практика показывает, что следует просмотреть весь нужный материал и распределить его следующим образом. Если требуется выучить 120 билетов за 4 дня, то в первые 2 дня выучивается 70% всего объема, в 3-ий день – остальное, 4-й день – на повторение. При этом трудные темы нужно перемешивать с более легкими. Бывает, что трудными для школьника билетами оказываются те, где есть не усвоенные в 7-8 классах простые вопросы. Они-то и не дают ему покоя, и приходится копаться в учебнике трехлетней давности.

Важно составить план повторения – что повторять в какую неделю. Можно чередовать различные предметы: учить не подряд только гуманитарные или математические предметы, а в вперемешку – физику и литературу, историю и алгебру.  Это хорошо организует мозг и способствует меньшему уставанию, т. к. задействованы ресурсы и правого, и левого полушария, следовательно, утомляемость меньше.

Каждое утро надо определить, когда подросток начнет готовиться, и что будет учить – «дневной» план. Если подросток не в «настроении» сегодня, лучше начинать повторение с наиболее интересной темы. Забытый, давно пройденный материал  учится лучше в первые три дня недели (понедельник, вторник, среду), в оставшиеся дни лучше повторять известный, знакомый материал.

Вопросы, которые предстоит выучить, в начале подготовки надо проработать с карандашом. Например, вопросы легкие и знакомые отметить красным цветом, относительно знакомые – синим, а неизвестные и трудные – зеленым. Таким образом, станет понятно, каков предварительный уровень знаний, насколько серьезно надо относиться к предмету, сколько времени потребуется для того, чтобы выучить все вопросы. При подготовке можно чередовать легкие и сложные вопросы.

Важно делать перерывы, не дожидаясь усталости.  Кто работает быстро, должен делать перерывы чаще (например, через каждые 45 минут учения 10 минут отдыхать). Кто медленнее – реже (через час- полтора).

Когда времени на подготовку мало, можно поступить следующим образом. В течение первого дня поставить себе задачу выучить весь материал (учебник, к примеру)  на «3», на следующий день прочитать весь материал на «4», а в третий день повторить на «5». В течение четвертого дня повторить наиболее сложные вопросы. Таким образом, происходит деление материала и избирательное запоминание. Ставя себе задачу выучить материал на «3», человек читает и запоминает наиболее значимый и важный материал, на «4» – основной материал дополняется важными деталями, на «5» – акцент запоминания делается на подробности. Таким образом, работает принцип избирательности. Этот метод работы хорош для тех, кто обладает лабильностью, мобильностью и подвижностью нервной системы.

Существуют некоторые психологические закономерности, которые должны учитывать экзаменующиеся и их родители, если они помогают ему организовать подготовку к экзаменам.

1. Так называемый «Фактор края». Запоминается лучше всего то, что написано в начале и в конце текста. Середина обычно быстро «вылетает» из головы. Поэтому при запоминании и повторении нужно уделить особое внимание середине текста.
2. Повторять следует не механически, а «с умом», вдумываясь, вникая в содержание, сосредотачиваясь на смысле. После «закачивания» в мозг информация, если её не повторить, теряется в первые 10 часов на 20-30 %. Чтобы этого не случилось, нужно: прочитать текст, повторить его 2 раза, через 8-10 часов – 4 раза, через сутки – 1 раз. Только после такого натиска можно быть уверенным, что информация прочно «осела» в голове.
3. Особенность «узнавания». Глядя в текст, человек нередко чувствует, что где-то когда-то он все это видел, читал, стало быть, терять время на этот вопрос незачем, можно переходить к следующему. На самом деле, можно жестоко ошибиться. И если не изучить внимательно то, что кажется таким знакомым, можно вполне получить двойку. Так что лучше еще раз  заучить «знакомый» материал.
4. Каким образом мы лучше запоминаем? Что нам ближе – текст, рисунок, логическая схема, речевое воспроизведение? Важно понять, в какой системе легче работать, определить, какая репрезентативная система у нас преобладает (визуальная, аудиальная, кинестетическая). Знание своих индивидуальных особенностей  помогает лучше использовать их возможности при подготовке к экзаменам.

Преобладание визуальной (зрительной) репрезентативной системы говорит о восприятии информации при помощи органов зрения. Для лучшей подготовки  надо использовать карты, схемы, таблицы, рисунки,  составлять план рассказа. Хорошо запоминается прочитанный текст.  Написание шпаргалок тоже полезно (через написание происходит запоминание).

Аудиальная (слуховая) репрезентативная система характеризуется развитым слухом. Людям с преобладанием такой системы важно больше слушать лекции преподавателя, воспроизводить тексты вслух, задавать вопросы, готовиться к экзаменам в паре (диалоговое обучение способствует лучшему запоминанию).

Кинестетики  («телесноориентированные») люди с преобладающей системой развития ощущения эффективно сдают экзамены в том случае, если во время подготовки они находились в состоянии внутренней гармонии. Важно, чтобы во время подготовки им было психологически комфортно. Текст лучше запоминается тогда, когда известна практическая полезность изучаемого материала. Лучшему запоминанию способствует использование потенциала правого, интуитивного полушария – запоминание через образы и ассоциации, обращение к творческому потенциалу.

Полезно найти интересное в самом скучном, сером материале. Интересное и легче запомнить.

В ситуациях, когда не понятен изучаемый материал, важно разобраться и внимательно изучить его. Если времени для повторения достаточно, можно действовать по следующему плану:

1. Несколько раз прочитать текст. На работу выделить примерно 15 -20 минут.
2. В течение последующих двух часов выполнять другую работу (переключить внимание).
3. Вернуться к трудному материалу и собственными словами выполнить все решения или   пересказать текст без оценивания правильности передачи материала.
4. Вечером просмотреть все снова и обдумать результаты знаний.
5. Утром решить задачу или пересказать текст.

Если времени на подготовку недостаточно, необходимо понять смысл материала, может быть, посоветоваться с кем-то и записать путь решения задачи.

Дуэт перед экзаменом

Родители часто раздражаются, когда школьник приглашает домой для совместной подготовки друга или подругу. Считается, что ничего хорошего из этого не получится, и в лучшем случае они «будут  друг друга отвлекать».

В действительности, подготовка к экзамену вдвоем имеет множество преимуществ, если, конечно, отнестись к этому серьезно.

1. Заучивать материал вдвоем на самом деле нельзя.  Вдвоем можно повторять, отрабатывать ответы и репетировать сдачу экзаменов.
2. Мы уже говорили о правилах распределения 120 билетов на 4 дня. В четвертый день, отведенный для повторения, можно заниматься вдвоем, проверять друг друга по разным вопросам и темам.
3. Можно готовиться так: один день заучивание по определенному плану (в одиночку), второй день – повторение и пересказ друг другу. Можно распределять темы по интересам, по степени усвояемости, по степени трудности. Один может излагать то, что другой ранее не удосужился выучить. Рассказывать нужно подробно, с эмоциональным напором и верой в свои силы. Таким образом, партнер рассказчика невольно, помимо желания, запомнит материал, который когда-то избегал учить. Если нет друга, желающего заниматься вдвоём, можно репетировать в одиночестве, задавая себе вопросы, отвечая вслух, приучаясь слышать свою речь.
4. Репетиция экзамена. Здесь можно с пользой порезвиться. Один изображает учителя, другой, соответственно, ученика. Учителя известны, возможности учеников – тем более. Г. Мариани считает подобное упражнение хорошим средством раскрепощения, преодоления страхов, постановки голоса, тренировки умения убеждать и прочего.

Надо ли пользоваться шпаргалками?

На этот вопрос существует несколько точек зрения.

1. Нет, нельзя. Пользование шпаргалками – нечестный путь, если шпаргалки найдут, то шанс не сдать экзамен очень большой.
2. Да, без шпаргалок не обойтись. Это не значит, однако, что нужно срочно пришивать карманы к подкладке пиджака и изнанке юбок. Использование шпаргалок на экзамене часто заканчивается печально. Шпаргалки необходимы для тех, кто лучше запоминает написанный, а не произнесенный вслух текст.

В принципе, писать шпаргалки можно посоветовать всем. Текст, коротко и ёмко изложенный на небольшом листке, хорошо запоминается. Работу над шпаргалками можно разделить между несколькими ребятами, с последующим изучением написанного. Шпаргалки удобно перечитывать в коридоре перед дверью экзаменационного класса. Но в классе вытаскивать их рискованно: педагоги, как правило, уже забыли, что в своё время прятали свои шпаргалки, и безжалостно выгоняют с экзамена или ставят двойку.

Таким образом, писать шпаргалки можно, и даже полезно, а вот пользоваться ими на экзамене нельзя.

Психологическая работа со стрессом перед экзаменом

Итак, материал подготовлен, билеты выучены. Теперь важно морально и психологически подготовиться к экзамену. 

В последний день перед экзаменом важно пользоваться следующими правилами.

1. Подготовка и сдача – разные вещи. Если вы всё время перед экзаменом провалялись с учебниками на диване, то контраст со строгим экзаменационным классом будет слишком силён, и это подействует на вас негативно. Поэтому учите билеты, сидя за столом, рассказывайте темы, стоя «у доски» – это приблизит вас к реальной обстановке
2. Репетируйте и еще раз репетируйте. Попробуйте представить себе трудную ситуацию на экзамене и найдите из нее выход. Задайте себе самые трудные вопросы и ответьте на них. Переживите страх провала и подумайте – ну неужели действительно нет выхода? Поплачьте, потоскуйте, позлитесь на себя и других. Переживите свой страх до экзамена.
3. Вспомните случай вашего успеха. Как вы вели себя тогда, что говорили, о чем думали, как двигались, как выглядели – проживите эти ситуации.
4. Попробуйте аутогенную тренировку. Сочините для себя формулы, настройтесь в духе «у меня все получится» и повторите перед сном и в течение дня.
5. Последние 12 часов надо готовить не знания, а организм к сдаче экзамена. Лучше всего ничего не делать, а отдыхать, дать возможность уложиться знаниям.
6. Избегать говорить о себе плохо. Отсутствие веры в себя уменьшает производительность труда, суперуверенность, с другой стороны, формирует легкомысленное отношение к подготовке. Главное, быть адекватно уверенным в себе. Хорошо помогает повторение мысле-формул. Например, таких: «Материал трудный, но я подготовлюсь и сдам его хорошо», «Пусть у меня все получится», «Я готов сдавать экзамен», «Я спокоен, собран, готов к действию»  и т.д.
7. В последний вечер перед экзаменом можно посмотреть легкие комедии. Лучше, если уже знакомые. «Тяжелые» в эмоциональном плане фильмы лучше не смотреть, на следующий день предстоит серьезное испытание, поэтому нет смысла перенапрягать нервную систему и отвлекаться от экзамена.
8. По этой же причине следует избегать ссор, скандалов, выяснений отношений и конфликтных ситуаций.
9.  Выделить один час на повторение сложных вопросов.
10. Экзамен, как многое в жизни – явление преходящее. Если предстоящее событие очень пугает, можно посмотреть  на календарь:  25 число – экзамен, а 26 – всё, его уже нет. Свобода, светлый путь, гора с плеч, забытые слёзы, спокойный сон и громкий, уверенный голос.  Настрой на другое значимое событие, переключение помогает успокоиться. И в самом деле, завтра экзамен, а после него – рыбалка, к примеру, или встреча с друзьями, или футбол. Ведь жизнь не заканчивается с экзаменом.
11. Спать или не спать в ночь перед экзаменом? Большинство специалистов советует: спать. На экзамен нужно приходить отдохнувшим. Однако есть люди, которые лучше всего работают ночью. А может быть, не хватило времени на подготовку. В таких ситуациях можно учить ночью, но лучше всего выделить хотя бы 4 часа на сон. Для повышения активности ночью ни в коем случае нельзя пить кофе, это ухудшает работу сердца. Лучше всего пить свежезаваренный зеленый чай.

Экзамен – спектакль и лотерея одновременно. Вы уже отрепетировали бурный успех и провал с оглушительным треском, вы проиграли роли ученика и учителя, но всё равно никто не знает наверняка, кому повезёт, а кому нет. Ваша цель – сдать экзамен на «положительную» отметку. И эта отметка часто складывается из двух неравных частей: ваших знаний и вашего умения вести себя на экзамене. Бывает, что в трудной ситуации умение произвести впечатление спасает от неминуемой двойки или тройки.

Успешной сдаче экзаменов способствуют следование следующим рекомендациям:

• Вы должны выглядеть уверенными в себе. Именно выглядеть, даже в том случае, когда  уверенность не с вами. Уверенный вид действует на экзаменатора однозначно положительно, он заражается вашей уверенностью, и дальше – дело техники, как направить разговор в нужную вам область. Обратите внимание на невербальные жесты – они должны быть уверенными.
• Вовлекайте преподавателя в непринуждённый, свободный диалог, убеждайте, не сдавайтесь, пока вас не припрут к стенке. Ищите выход, меняйте направление мысли, перестраивайте разговор по выгодной для вас схеме – что делать, это жизнь;
• Приходите на экзамен опрятным, в выглаженной одежде, желательно не в джинсах, а в костюме. Одежда должна соответствовать ситуации, настраивать на работу, а не отвлекать от нее. Цветовая гамма должна быть нейтральной. Если вы не очень уверенно себя чувствуете, старайтесь избегать яркой (красной, оранжевой, желтой) одежды. Яркий спектр красок будет привлекать к вам внимание, и вы будете находиться в поле зрения педагога. Кроме того, хорошо, если одежда «счастливая», т. е. в ней вы уже переживали ситуацию успеха. В момент волнения она будет давать дополнительный ресурс. Если хочется надеть новую одежду, лучше заранее в ней походить дома. На экзамене надо думать об экзамене, а не о том, как выглядишь.
• Отрепетировав заранее свои выступления, говорите негромко, но четко, ясно и уверенно, улыбайтесь, призывая экзаменатора в помощники, не шепчите и не мямлите, приводя учителя в раздражение. Как правило, преподаватель на экзамене слушает много ответов, от этого тоже устает, и на 5 – 6 ответе больше обращается внимания на то, как говорит экзаменующийся, а не на то, что он говорит. Будьте уверены, держитесь естественно, говорите своими словами, а не читайте текст по бумаге. Принцип зеркала работает – ваше доброжелательное отношение к преподавателю вызывает у педагога такое же отношение к вам, отражая ваш позитив.
• Продумайте своё поведение, внешний вид и стиль разговора с преподавателем.
• Будьте спокойны и сосредоточены не на своей персоне, а на содержании ответа. Забудьте про обиды на родителей и вообще отвлекитесь от всего второстепенного
• Утешьтесь тем, что завтра будет уже другой день, без экзамена, а поэтому именно сегодня нужно показать себя во всём блеске ума и хороших манер.
• Возьмите с собой на экзамен конспекты. Они дают ощущение защищенности.
• По дороге на экзамен (если вы находитесь в транспорте) можно листать хорошо выученные конспекты. Психологически это дает ощущение уверенности – вот сколько я знаю!.
• Если на экзамен вы добираетесь пешком, лучше выйти заранее и погулять (пойти в школу дальним путем). Прогулка на свежем воздухе успокаивает.
• Использовать техники аутотренинга. В стрессовых  ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность  рационально мыслить  уменьшается. Один из эффективных элементов управления стрессом – дать мозгу выполнить  какую-нибудь конкретную мыслительную задачу.  Например, вспомнить двадцать слов на английском языке, пять имен женщин на букву «А»,  посчитать, сколько человек в комнате одеты в брюки, сколько лампочек горит на потолке или другие подобные вещи, главное, занять мозг четко поставленной задачей, с которой можно справится, но она требует определенных  мыслительных  усилий.
• Важно не приходить на экзамен задолго до того момента, как заходить. Можно перегореть. Лучше всего приходить за полчаса – час: это позволяет «повариться» в ситуации, но не переволноваться от ожидания.
• Использовать техники быстрого восстановления. Например, помогает такое упражнение. Перед тем, как заходить в аудиторию, надо просчитать про себя до 10, топнуть ногой и громко сказать «Ха!». Выполнение этих действий способствует повышению внутренней уверенности.
• Как правило, на устном экзамене всегда есть время на подготовку. Минимум 30 минут. За это время можно успокоиться и подготовить ответ.
• На экзамене важно использовать эффект «приемника», т. е. быть готовым к восприятию всей информации: слышать ответы товарищей – вдруг они отвечают на ваш вопрос, слушать педагога – он может задавать дополнительные вопросы, входящие в ваш ответ. Кроме того, часто дополнительные вопросы повторяются и могут достаться вам, знание этого заранее позволяет избежать неожиданности дополнительного вопроса. Зачастую в экзаменационной аудитории есть карты, схемы, таблицы, методические пособия, которыми можно легально пользоваться.
• Часто, кстати, дополнительные вопросы пугают экзаменующегося. Кажется, что их задают с целью «завалить» на экзамене. На самом деле, чаще всего цель педагога прямо противоположна: помочь вам проявить свои знания.
• Если вообще нет ответа на вопрос, важно хотя бы что-то говорить. Ошибка лучше, чем молчание.
• На экзамен лучше не заходить и не отвечать после тех учащихся, которые очень хорошо отвечают, знают предмет и обладают ораторскими способностями. На фоне великолепного ответа ваш средний ответ, за который не в ситуации сравнения можно получить достаточно хорошую оценку, будет выглядеть более слабым. И ваша оценка будет ниже.
• При  подготовке к письменному экзамену (к ЕГЭ) важно  выполнять следующие правила:

1. После написания названия работы или переписывания задания можно отдохнуть и вообще стараться делать небольшие перерывы в работе. Сознательно выделенное время на спокойное обдумывание позволяет более эффективно работать.
2. Необходимо сразу проверять правильность. По окончании работы может не хватить времени. К тому же исправить ошибку в начале и переписать абзац легче, чем потом переписывать всю работу.
3. Важно составить план – конспект ответа: на случай апелляции.
4. Не забывать следить за временем.

Способы активации внутренних ресурсов:

1. Подумать о чем – нибудь хорошем и приятном.
2. Выспаться.
3. Принять душ или ванну, сходить в баню, выпить стакан чистой питьевой воды.
4. Слушать музыку по настроению.
5. Больше двигаться: танцевать, делать зарядку, бегать или ходить пешком.
6. Сделать рисунок на свободную тему (что хочется, стараясь не думать о том, что рисуешь).
7. Прогуляться на свежем воздухе.
8. Поговорить с интересными людьми.
9. Сделать уборку в доме, поработать в саду и т. д.
10. Сходить в парикмахерскую или походить по магазинам.
11. Разрешить себе сделать то, что хочется.
12. Позволить себе право на ошибку.
13. Ввести в жизнь какие–нибудь приятные ритуалы (вечернее чаепитие, красивая сервировка, прием ванны и т. д.)
14. Использовать ароматерапию.
15. Посмотреть свои фотографии.
16. Обратиться к символу (молитва, любимая вещь, хобби).
17. Сменить обстановку.
18. Сменить вид деятельности.
19. Посидеть в тишине с закрытыми глазами.
20. Постоять на голове.
21. Взглянуть на ситуацию со стороны.
22. Спеть.
23. Посмотреть на небо, огонь или проточную воду.
24. Относиться к происходящему с юмором.
25. Хорошо выглядеть.
26. Разобрать свой гардероб.
27. Сказать себе: «Я Вас уважаю, Вы меня уважайте», «Прости, господи, обидевшего меня» и т.д.
28. Обратиться к внутреннему образу спокойствия.
29. Совершить приятный ритуал. Например, выпить чаю или кофе в приятной обстановке, почитать любимую книгу, разобрать свои украшения и т.д.
30. Встретиться с друзьями.

Муниципальное бюджетное
общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа № 9 г. Амурска

Амурского муниципального района
Хабаровского края

Индивидуальный итоговый проект

ВЫЯВЛЕНИЕ
И ПРОФИЛАКТИКА ЭКЗАМЕНАЦИОННОГО СТРЕССА У ВЫПУСКНИКОВ 9-Х КЛАССОВ

Выполнила:

учащаяся 9А класса

Фиалка К.Н.

Руководитель:

педагог-психолог

Медведь Е. А.

2018 год

ОГЛАВЛЕНИЕ                                                                                                                      
                      

стр.

ВВЕДЕНИЕ……………………………………………………………………….…..3

Глава I. Стресс и его
влияние на школьников в период экзаменов……………………5

1.1. Понятие стресса………………………………………………………..5

1.2. Причины и признаки экзаменационного
стресса ….………………..5

1.3. Симптомы
экзаменационного стресса…………………………..…7

1.4. Реакция человеческого организма на
стресс…………………………8

Глава
II. Изучение экзаменационного стресса среди учащихся 9-х классов…….9

2.1. Организация исследования…………………………………………….9

2.2. Анализ и интерпретация результатов…………………………………9

Глава III. Как справиться с экзаменационным стрессом……………………12

ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………………………………………15

СПИСОК
ИСТОЧНИКОВ И ЛИТЕРАТУРЫ……………………………………16

ПРИЛОЖЕНИЯ……………………………………………………………………..17

Введение

Стресс – это не то, что с вами случилось,

а то, как вы это воспринимаете.

Тема стресса актуальна в наше время,
т.к. на каждом отрезке жизненного пути мы сталкиваемся с препятствиями, которые
неизбежно сопровождаются стрессами. Одним из таких препятствий является
экзамен. Возникает вопрос — все ли ученики испытывают стресс на экзамене,
какова природа стресса и как его избежать?

Эта тема актуальная для меня в первую
очередь потому, что я сама учусь в 9 классе, и в этом учебном году мне
предстоит сдавать экзамены, от которых во многом зависит мое будущее.

Мысль о том, что экзамены совсем скоро,
порой приводит меня в замешательство, и кажется, что совсем ничего не знаешь,
не помнишь, а самые простые задания оказываются непосильными.

«Кто предупрежден – тот вооружен» — гласит
русская народная пословица. Вот я и хочу узнать как можно больше об
«экзаменационном стрессе», о его преодолении при подготовке и на экзамене.
Узнать самой и поделиться с одноклассниками.

Поэтому
темой исследования является
одна из современных и актуальных проблем — это выявление и профилактика
экзаменационного стресса у выпускников 9-х классов.

Цель моей исследовательской работы: выявление
и профилактика экзаменационного стресса среди старшеклассников.

Для достижения цели я поставила перед
собой следующие задачи:

1. Изучить литературу по данной
проблеме.

2. Выяснить какие факторы вызывают
экзаменационный стресс у учащихся 9-х классов.

3. Выявить подверженность
экзаменационному стрессу учащихся 9-х классов.

4. Разработать и систематизировать
практические рекомендации для учащихся по психологической подготовке к
экзаменам

Объект исследования —  учащиеся 9-х классов.

Предмет исследования — психоэмоциональное состояние
выпускников.

Гипотеза — если экзамен является фактором
стресса, то это неблагоприятно сказывается на эмоциональном состоянии
школьников.

В данной работе мы применяли
следующие методы:

— работа с литературными и интернет
источниками,

— анкетирование,

— аналитические методы.

Что такое стресс? Каково влияние
стресса на человеческий организм? В чем причины стресса и каковы его следствия?
На эти и ряд других вопросов я и попытаюсь ответить в своей работе.

В ходе исследования приняли участие 74 обучающихся 9-х классов
МБОУ СОШ № 9 г. Амурска.

Глава первая. Стресс и его влияние на
школьников в период экзаменов

1.1.         
Понятие стресса

Слово «стресс» пришло к нам из
английского языка и в переводе означает «нажим, давление, напряжение».
 Стресс – это состояние общего возбуждения, психологического напряжения
при деятельности в трудных, необычных, экстремальных ситуациях, неспецифическая
реакция организма на резко меняющиеся условия среды [1].

Первым дал определение стресса
канадский физиолог Ганс Селье в 1936 году. «Стресс – состояние напряжения,
возникающее при несоответствии приспособительных возможностей величине
действующей на человека нагрузки, вызывающее активацию и перестройку адаптивных
ресурсов психики и организма». Стресс есть неспецифический ответ  
организма на любое предъявленное ему требование.

Ганс Селье разделил стресс на эвстресс (эустресс)
– «хороший», конструктивный и дистресс – вредный, деструктивный.
Эустресс оказывает положительное влияние на деятельность. Дистресс производит
разрушительное действие в организме личности. Дистресс вызывает адаптационную
активность, но даже если и расширяет адаптивные возможности, то часто
одновременно тормозит развитие человека, мешает достижению далеких и близких
целей; может вести к истощению сил, например, в том случае, если резерва сил
для данной стрессовой ситуации недостаточно [4].

1.2.         
Причины и признаки
стресса

Наиболее частыми средовыми и ситуационными причинами стресса
являются следующие:

1. Влияние
окружающей среды (шум, загрязнения, жара, холод…).

2. Нагрузки (повышенной
интенсивности):

— физические (мышечные);

— физиологические (болезнь, расстройство, травма, беременность);

— информационные (чрезмерный объем информации, которую нужно
воспринять, запомнить);

— эмоциональные (нагрузки, превышающие комфортный для индивида
уровень эмоционального насыщения);

— рабочие (значительные изменения на работе, трудности и конфликты
в трудовой среде);

3. Монотония в трудовой деятельности,
в эмоциональных контактах.

4. Повседневные раздражители:
отсутствие необходимых удобств, мелкие ссоры с окружающими, дискомфортная
психологическая атмосфера в общественном транспорте, затянувшиеся ожидания.

5. Отсутствие привычных, желаемых
социальных связей, социальная изоляция или депривация, нарушение эмоционально
значимых межличностных отношений.

6. Тяжелые жизненные ситуации: болезни, смерть близких людей,
трудности, переживаемые близкими, потеря (или угроза потери) работы,
стремительные изменения условий жизни.

7. Переломные этапы жизни: свадьба, развод, рождение детей,
уход детей из дома, начало или окончание обучения, ситуации конкурса или
испытания, новая работа, выход на пенсию, новое место проживания.

8. Материальная необеспеченность.

9. Ситуации неопределенности,
ситуации конкретной угрозы.

Среди причин, вызывающих стресс
являются эмоциональные нагрузки, превышающие комфортный для индивида уровень
эмоционального насыщения, ситуации конкурса или испытания, т. е. ситуация
экзамена [1].

Признаки проявления стресса:

·       Учащенное сердцебиение;

·       Сухость во рту;

·       Неприятные ощущения в животе;

·       Холод внутри;

·       Напряженность;

·       Плохая сосредоточенность;

·       Невозможность принять решение;

·       Сомнение в правильности своих
действий;

·       Недовольство собой;

·       Чувство беспомощности и
безнадежности;

Стресс
многолик в своих проявлениях. Известно, что стресс может спровоцировать
практически любое заболевание [3].

Отрицательное влияние стресса на
организм проявляется в следующем:

-С трудом осуществляется
целенаправленная деятельность;

-Затруднено переключение и
распределение внимания;

-Может наступить общее торможение или
полная дезорганизация деятельности;

— Возможны ошибки восприятия, памяти;

-Неадекватные реакции на неожиданные
раздражители;

По данным Всемирной организации
здравоохранения 45% всех заболеваний связанно со стрессом, причем некоторые
специалисты считают, что эта цифра в 2 раза больше. По данным исследования,
30-50% посетителей поликлиник – это практически здоровые люди, нуждающиеся лишь
в улучшение эмоционального состояния.

1.3.         
Симптомы экзаменационного стресса

Рассмотрим типичные симптомы
экзаменационного стресса, которые могут быть отнесены к одной из четырех групп:

1.                
Физиологические симптомы

·                    
Усиление
кожной сыпи;

·                    
Головные
боли;

·                    
Тошнота;

·                    
Диарея;

·                    
Мышечное
напряжение;

·                    
Углубление
и учащение дыхания;

·                    
Учащенный
пульс;

·                    
Перепады
артериального давления.

2.                
Эмоциональные симптомы

·                    
Чувство
общего недомогания;

·                    
Растерянность;

·                    
Паника;

·                    
Страх;

·                    
Неуверенность;

·                    
Тревога;

·                    
Депрессия;

·                    
Подавленность;

·                    
Раздражительность.

3.                
Когнитивные симптомы

·                    
Чрезмерная
самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя
свете;

·                    
Неприятные
воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих);

·                    
Воображение
отрицательных последствий неудачи на экзамене;

·                    
Кошмарные
сновидения;

·                    
Ухудшение
памяти;

·                    
Снижение
способности к концентрации внимания, рассеянность.

4.                
Поведенческие симптомы

·                    
Стремление
заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену;

·                    
Избегание
любых напоминаний об экзаменах;

·                    
Уменьшение
эффективности в учебе в экзаменационный период;

·                    
Вовлечение
других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах;

·                    
Увеличение
употребления кофеина и алкоголя;

·                    
Ухудшение
сна и ухудшение аппетита [7].

 

 

 

1.4.         
Реакция человеческого
организма на стресс

 

В нормальных условиях, в ответ на
стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической
подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка
осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на
стресс – даже тогда, когда не происходит никакого физического действия. Сердце
начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются – вы
готовы обороняться. Вне зависимости от того, серьезна опасность (угроза жизни,
физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает
тревога и в ответ на нее – готовность противостоять.

Остановимся более подробно на такой
причине стресса, как эмоциональные нагрузки, ситуации конкурса или испытания,
т. е. ситуации экзамена [10].

Стресс перед экзаменом обычно
проявляется в двух видах реагирования. К ним относится:

1.                
Активное
реагирование. Перед нервным событием у части школьников происходит учащение
пульса, повышается артериальное давление.

2.                
Пассивное
реагирование. У некоторых школьников, наоборот, от страха снижается общая
активность организма. У них падает артериальное давление, замедляется ритм
сердца, ослабляется мышечный тонус.

Рассмотрим откуда берется экзаменационный стресс.

Причин экзаменационного стресса
несколько: интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы
и органы из-за длительного сидения за учебниками или компьютером, также
нарушения режима сна и отдыха.

Но главный фактор, провоцирующий
возникновении экзаменационного стресса, – это отрицательные переживания.
Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы и проверка
не только знаний школьника, но и его психологической устойчивости [8].

Глава II. Изучение экзаменационного
стресса среди учащихся 9-х классов

2.1. Организация исследования

Экзаменационный стресс – один из самых
распространенных видов стресса. Исследования показывают, что за экзаменационный
период в школах. 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а кровяное
давление у них повышается.

Мы провели исследование с целью выявления
экзаменационного стресса среди школьников.

Для проведения исследования мы использовали:

—  «Опросник
подверженности экзаменационному стрессу» (Приложение 1);

— Методика «Изучение личностной тревожности» (диагностическая
методика А.М. Прихожан) (Приложение 2).

Исследование проходило в 2 этапа: в октябре 2017 г.  и
феврале 2018 г.

В ходе исследования приняли участие 74 обучающихся 9-х
классов МБОУСОШ № 9 г. Амурска.

2.2. Анализ и интерпретация результатов

Первое анкетирование было проведено в октябре. В ходе исследования приняли участие обучающиеся МБОУ СОШ
№39 г. Хабаровска  (74 девятиклассника).

Исследование показало то, что в октябре у подавляющего большинства
подростков низкий уровень стресса. То есть на тот момент, когда до экзаменов
ещё чуть более полугода подростки спокойны, рассудительны, умеют управлять своими эмоциями. Они
готовы к любым испытаниям и уверены, что бы ни произошло, все будет хорошо. У них
все шансы удачно справиться с экзаменационными заданиями.

Второе анкетирование было проведено в феврале.
В ходе исследования приняли
участие обучающиеся МБОУ СОШ № 9 г. Амурска  (74 девятиклассника).

Исследование показало то, что чем
ближе экзамены, тем больше стресса.

Кроме того, приближающиеся экзамена влияют
и на уровень тревожности старшеклассников.

Динамика уровня школьной тревожности
девятиклассников

Мы видим, что в феврале уровень
школьной тревожности растёт. У подростков достаточное беспокойство возникает в
ситуациях выполнения контрольной работы, домашнего задания, выступления перед
большой аудиторией, предстоящие экзамены. Выпускники волнуются, когда за ними  наблюдают
во время работы, решения задачи, когда оценивается их работа (контрольные
работы, экзамены).

Также мы спросили ребят, знают ли они как бороться со стрессом.

Знаете
ли вы способы нейтрализации стресса?

Проанализировав
полученные результаты, нами был сделаны следующие выводы:

· большая часть
выпускников — имеет определённую информацию о стрессе и его признаках,

· из 70% учащихся,
знают некоторые способы нейтрализации стрессовых состояний, но большинство не
применяет их, и испытывают сильные отрицательные эмоции при мысли об экзаменах.

Глава III. Как справиться с экзаменационным стрессом

Так, что же делать, когда стресс
перед экзаменами не дает сосредоточиться и ухудшает самочувствие? Как
справиться с волнением? Существует множество способов, которые помогут успешно
справиться с экзаменационным стрессом.

1.Релаксация.

Релаксация – это метод, с помощью
которого можно частично или полностью избавляться от физического или
психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку
овладеть ею довольно легко – для этого не требуется специального образования и
даже природного дара. Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в
критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической
усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут
привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы
их освоить, необходимо упорство и терпение [5].

Приведу пример релаксационного
упражнения «Озеро»

«Представьте себе, что вы идете по
густому лесу. У каждого из вас есть свой лес, в котором вы предпочитаете
бывать, и которым у вас связаны приятные воспоминания. Кругом – деревья,
 под ногами трава или сухие иголки. Вы оглядываетесь вокруг- стволы
деревьев тянутся высоко вверх. Постепенно деревья расступаются и за ними
появляется большая поляна, посреди которой лежит большое озеро, наполненное
удивительно чистой, прозрачной водой. Оно сверкает как драгоценный камень. Оно
очень спокойное и глубокое. А теперь представьте, что вы превратились в это
озеро. Ощутите свою глубину, спокойствие. Позвольте себе побыть  некоторое
время тихим лесным озером, скрытым от людских глас в густом лесу.  Если вы
хотите, вы можете оставить себе это чувство. Оно есть в Вас и останется с Вами
столько, сколько вы захотите».

2. Дыхательные техники.

Существует множество дыхательных техник, они отвлекают человека от
волнения, стресса, насыщают мозг кислородом и позволяют выровнять эмоциональное
состояние. Наиболее популярные упражнения

·     
«Полное дыхание». Одну руку необходимо положить на
живот, а вторую на область груди. Вдох начинается с живота, его полностью
заполняют воздухом. После того как достигнут максимальный уровень, надо
заполнить воздухом верхние отделы легких. После двухсекундной задержки на вдохе
следует медленно выдыхать – сначала втягивая живот, а после опуская грудь.
Практиковаться в таком дыхании можно начинать по пять минут, а затем
увеличивать время, длину выхода и задержку дыхания. Если освоить это способ, то
его можно применять перед экзаменами и любыми сложными ситуациями. После
полного дыхания уменьшается тревога, можно спокойно оценивать ситуацию.

·     
«Активирующее дыхание». Если при полном дыхании можно
успокоиться и снять стресс, то активирующая техника предполагает мобилизацию.
Расслабляющий эффект получается, когда выдох длиннее вдоха. А чтобы собраться и
сконцентрироваться, нужно выполнять технику в другой последовательности –
замедленный вдох и резкий выдох [7].

3.Диета при стрессе

 На положительные и отрицательные эмоции тоже можно повлиять при
помощи пищи. Для поддержания хорошего настроения можно использовать  
следующие продукты:

Паприка — чем острее, тем лучше. Ароматические вещества способствуют
выделению «гормона счастья» — эндорфина.

Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтрализует отрицательные
эмоции. Доза: минимум 150 грамм.

Бананы содержат серотонин — вещество, необходимое мозгу, чтобы тот
просигнализировал:-  «Вы счастливы».

Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной
железы.

Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости.

4.Точечный массаж

I- головокружение, боли
сосудистого происхождения;
2 — «середина человека», отек лица, нервные тики глаз;

3 — активизирует мозг,
внутренние органы;

4-«антистрессовая точка» — испуг, высокий эмоциональный накал, неожиданные негативные
известия;

5- «собрание всех болезней» (высшая точка в теменной ямке) — бессонница, неврозы, головная
боль;

6- «нить бамбука» —
головная боль сосудистого происхождения, плохое зрение;

7- «ясный свет» — зрение,
заложенность носа;

8- меланхолия;

9- «пруд ветров» —
головные боли, укачивание в транспорте, неврозы, стрессы;

10- «большой позвонок» — стрессы, неврозы с истерией, сосудистая дистония, слабость,
подверженность апатии; 

11— «дворец труда» — уменьшение утомляемости,
стимулирование деятельности сердца; 

12 — «маленькая точка» (угол
ногтевого ложа) — артериальное давление, недостаточный пульс, волнение,
тревога;

13- «маленький район» — смущение, боязнь покраснеть, сильное нервное напряжение;

14- «божественные ворота» — сердцебиение, крайняя раздражительность, бессонница, повышенная
чувствительность, обидчивость, склонность к слезам, отрицательным эмоциям.

15- «радость жизни» — раздражительность, утомляемость, рассеянность, психологический
дискомфорт, сердце. Точка отвечает за бодрость и оптимизм (Приложение 6) [2].

5.                
Гимнастика для мозга

Помогает активизировать межполушарное
взаимодействие головного мозга, так необходимого при интеллектуальной нагрузке.

«Кнопки мозга»

Для выполнения этого упражнения
необходимо положить одну руку на  область пупка, а другой слегка нажимать
на точки под ключицами между ребрами, слева и справа от грудины . Это
стимулирует приток крови к мозгу.   Начинаем их аккуратно массировать

2. «Перекрестные шаги»

1. Локтем левой руки тянемся к колену
правой ноги.

2. Это же движение повторяем правой
рукой и левой ногой. Выполнять стоя или сидя.

3. Соединяем левую ногу и правую руку
за спиной и наоборот.

3. «Ленивые восьмерки»

Начертить правой рукой на листе
бумаги карандашом восьмерку, затем – левой рукой. Затем правой и левой
одновременно.   А теперь начертить восьмерки в воздухе, поочередно
каждой рукой и обеими одновременно. При этом следим взглядом за пальцами.

4. «Крюки»

Вначале упражнения скрестите  лодыжки, как удобно . Затем вытянуть руки вперед ,скрестить ладонями друг к другу,сцепив пальцы в замок , вывернуть руки  внутрь на
уровне  груди так, чтобы локти  были направлены вниз .
Перекрестно менять положение рук и ног [6].

6.                 
Ароматерапия

Запахи способны вызывать мгновенную
эмоциональную реакцию, и таким образом они оказывают на наш организм
непосредственное воздействие.

При помощи запахов можно управлять
нашим эмоциональным состоянием, и некоторые из наиболее сильных ароматов
встречаются в мире растений. Ароматические растения содержат эфирные масла,
которые в течение многих столетий применяются как расслабляющие, успокаивающие,
освежающие или стимулирующие средства.

Антистрессовое действие масел:
эфирные масла бергамота, гальбанума, герани, жасмина, кориандра, лаванды,
мимозы, бигардии, пачули.

Заключение

Классический пример «экзаменационного
стресса» можно обнаружить в периоды экзаменов в любом учебном заведении.
Бессонные ночи, тревожные мысли, снижение аппетита, учащенный пульс и дрожь в
конечностях — вот типичные проявления страха перед экзаменами. Проведенные в
последние годы исследования показали, что страх перед экзаменами затрагивает
все системы организма человека: нервную, сердечно-сосудистую, иммунную и др.

Проводя анализ моих исследований, я
узнала, что большой процент обучающихся МБОУ школ при подготовке и во время
экзаменов подвержены неблагоприятным эмоциональным состояниям: волнению, тревоге,
сомнениям в своей успешности при подготовке и сдаче экзаменов, большинство
не знают приемов активизации умственной деятельности. Это позволяет
сделать вывод о том, что достаточно высокий процент учащихся (68%) подвержены
экзаменационному стрессу.  40 % учащихся имеют высокий уровень школьной
тревожности.  То есть, наша гипотеза подтвердилась.

В практической части работы
предложено несколько способов, которые помогают уменьшить воздействия
экзаменационного стресса: релаксация, дыхательные техники, диетотерапия. ароматерапия,
точечный массаж, гимнастика мозга, позволяющая улучшить межполушарное
взаимодействие. В приложении представлены памятки, которые помогут школьникам
при подготовке к экзаменам улучшить работоспособность, узнать приемы успешного
запоминания и поведения.

Активность – единственная возможность
покончишь со стрессом: его не пересидишь и не перележишь. Постоянное сосредоточение
внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить
положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не
обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех!

Список источников и литературы

1. Апчел В.Я., Цыган
В.Н. Стресс и стрессоустойчивость человека. – СПб.: Питер, 1999. – 86 с.

2. Берн. Э. «Введение в психиатрию и
психоанализ для непосвященных», Симферопль: «Реноме», 1998.

3. Кижаев-Смык Л.А. «Психология стресса»,
М.: «Наука», 1983.

4. Селье Г. «Стресс без дистресса», М.:
«Прогресс», 1982.

5. Рутман Э.М. «Как преодолеть стресс»,
М.: ТОО «ТП», 1998.

6. Пауэлл Т., Пауэлл Дж. «Психотренинг по
методу Хосе Сильва», С-П.: «Питер», 1996.

7. Психолого-педагогическое сопровождение
ЕГЭ. Профилактика экзаменационной тревожности: Сборник. / Составители: М.А.
Павлова, О.С. Гришанова — Волгоград: Учитель, 2012.-201с.

8. Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в
условиях школы: Психопрофилактика эмоционального напряжения.- СПб.:КАРО,
2003.-208с.- (Материалы для специалиста общеобразовательного учреждения)

9. Фопель К. Энергия
паузы. Психологические игры и упражнения: Практическое пособие/ Пер.с нем.-М.:
Генезис, 2002.-240с.

10.Ситкина У. Негативное
влияние стресса на иммунитет ребёнка [Электронный ресурс] // Электронный журнал
о детях [сайт]. URL: http://www.kidzblog.ru/negativnoe—vliyanie—stressa—na—immunitet—rebenka/#ixzz1aJX2XMGp (дата обращения: 12.01.2018).

Приложения

Приложение
1

Опросник подверженности экзаменационному
стрессу

Цель: диагностика степени выраженности экзаменационного стресса и подверженности
ему.

Инструкция: внимательно прочитайте предложенные вопросы, примерьте
их к себе и укажите степень вашего согласия или несогласия: да или нет.

1. Я стараюсь как можно больше заниматься дополнительно, чтобы
получить хорошую оценку.

2. Больше всего на свете я боюсь получить «двойку».

3. Я готов на все, чтобы получить «пятерку».

4. Бывает, что я отказываюсь отвечать, хотя и готовил задание.

5. У меня бывает ощущение, что я все забыл.

6. Бывает, что и легкие предметы я не могу хорошо ответить.

7. Когда я настроился отвечать, меня злят разговоры и смех вокруг.

8. Мне трудно выступать перед классом.

9. Объявления оценок я всегда жду с волнением.

10. Я предпочел бы, чтобы на экзамене присутствовал знакомый
преподаватель.

11. Накануне контрольных я всегда испытываю тревогу.

12. Перед экзаменами y меня бывает внутренняя дрожь.

Обработка. За каждый утвердительный ответ начисляется 1 балл.
Сложите набранные баллы.

0 — 4: Вы спокойны, рассудительны, умеете управлять своими
эмоциями. Вы готовы к любым испытаниям и уверены, что бы ни произошло, все
будет хорошо. У вас все шансы удачно справиться с экзаменационными заданиями.

5 — 8: Вы от природы тревожны. И теперь, перед экзаменами, вы
переживаете стресс.

9 — 12: Стресс очень сильный. Обратитесь за помощью к родителям.
Не держите все в себе.

Уровни

0-2: полное отсутствие стресса

2-4: низкий уровень стресса

5-8: средний уровень стресса

9-12: высокий уровень стресса

Приложение
2

Методика
«Изучение личностной тревожности»

(диагностическая методика А.М. Прихожан)

Инструкция. «Здесь
перечислены ситуации, с которыми Вы часто встречаетесь в жизни. Но некоторые из
них могут быть для Вас неприятными, так как они вызывают тревогу, беспокойство,
волнение или страх. Внимательно прочитайте каждое предложение и обведите
кружком справа одну из цифр – 0, 1, 2, 3 или 4 – в зависимости от того,
насколько эта ситуация для Вас неприятна, насколько она может вызвать у Вас
тревогу, беспокойство, опасение или страх.

Если ситуация совершенно не кажется Вам неприятной,
обведите цифру 0. Если она немного волнует, беспокоит Вас, обведите цифру 1.
Если ситуация достаточно неприятна и вызывает такое беспокойство, что Вы
предпочли бы избежать ее, обведите цифру 2. Если она для Вас неприятна, если Вы
не можете перенести ее и она вызывает у Вас очень сильное беспокойство, тревогу
или страх, обведите цифру 3. Если ситуация для Вас крайне неприятна, если Вы не
можете перенести ее, и она вызывает у Вас очень сильное беспокойство, страх,
обведите кружком цифру 4.

Итак, Ваша задача – представить себе как
можно яснее каждую ситуацию и обведением кружком одной из цифр определить,
насколько она может вызвать у Вас тревогу, беспокойство, опасение или страх».

Методика включает в себя ситуации трех
типов:

1. Ситуации, связанные со школой, общение
с учителем.

2. Ситуации, актуализирующие представление
о себе.

3. Ситуации общения.

Соответственно, виды тревожности,
выявленные с помощью данной шкалы, обозначены: школьная, самооценочная,
межличностная.

Школьная: NN 1, 4, 6, 9, 10, 13, 16, 20,
25, 30.

Самооценочная: NN 3, 5, 12, 14, 19, 23,
27, 28, 29, 22.

Межличностная: NN 2, 7, 8, 11, 15, 17, 18,
21, 24, 26.

Ответ на каждое высказывание оценивается в
сумму баллов, соответствующих номеру высказывания (то, какую цифру обводят кружком).
Подсчитывается общая сумма баллов по каждому виду тревожности и по всей шкале в
целом.

Нормативные данные по уровням тревожности для школьников

	Класс	Пол	Общая	Школьная	Самооценочная	Межличностная
1	2	3	4	5	6	7
нормальная	9	Девушки Юноши	30-62 17-54	7-19 4-17	11-21 4-18	7-20 5-17
10	Девушки Юноши	17-54 10-48	2-14 1-13	6-19 1-17	4-19 3-17
11	Девушки Юноши	35-62 23-47	5-17 5-14	12-23 8-17	5-20 5-14
Несколько  повышенный	9	Девушки Юноши	53-78 55-73	20-25 18-23	22-26 19-25	21-27 18-24
10	Девушки Юноши	55-72 49-67	15-20 14-19	20-26 18-26	20-26 18-25
11	Девушки Юноши	63-76 48-60	18-23 15-19	24-29 18-22	21-28 15-19
Высокий	9	Девушки Юноши	74-94 74-91	26-31 24-30	27-31 26-32	28-33 26-32
10	Девушки Юноши	73-90 66-86	21-26 20-25	27-32 27-34	27-33 26-32
11	Девушки Юноши	77-90 61-72	24-30 20-24	30-34 23-27	29-36 20-23
Очень  высокий	9	Девушки Юноши	более 94 более 91	более 31 более 30	более 31 более 32	более 33 более 30
10	Девушки Юноши	более 90 более 86	более 26 более 25	более 32 более 34	более 33 более 32
11	Девушки Юноши	более 90 более 72	более 30 более 24	более 34 более 27	более 36 более 28
Чрезмерное  спокойствие	9	Девушки Юноши	менее  30 менее 17	менее 7 менее 4	менее 11 менее 4	менее 7 менее 5
10	Девушки Юноши	менее 17 менее 10	менее 2 менее 2	менее 6 менее 2	менее 4 менее 3
11	Девушки Юноши	менее 25 менее 23	менее 5 менее 5	менее 12 менее 8	менее 5 менее 5

Приложение
3

Начните, пожалуйста, ходить по комнате. При этом
ощутите все свое тело, свои ноги и ступни, руки и кисти, позвоночник и голову.
Заметьте, какие части тела вы ощущаете как бодрствующие, а какие – как сонные.
А теперь подумайте о настроении, с которым вы начали упражнение, и выразите это
настроение походкой. Пожалуйста, при этом не разговаривайте и не обращайте
внимание на других членов группы (15 секунд).

А теперь вы должны походкой выразить другое
настроение. Представьте себе, что вы совсем обессилели. Ходите некоторое время
как человек, который очень устал (15 секунд).

А теперь идите как совершенно счастливый человек,
получивший чудесное известие (15 секунд).

Теперь — очень пугливый человек (15 секунд).

Дальше идите как лунатик, бредущий во сне с открытыми
глазами (15 секунд).

А теперь – как тот, у кого нечистая совесть (15
секунд).

А сейчас идите как гений – вы только что получили Нобелевскую
премию (15 секунд).

А теперь идите как предельно собранный человек,
станьте канатоходцем, идущим по проволоке (15 секунд).

И в заключении вы можете сами придумать, что вам
хотелось бы выразить своей походкой (15 секунд).

Остановитесь на минуту и попытайтесь понять, как вы
себя чувствуете в данный момент. Возвращайтесь на свое место, выразите всем
своим телом это настроение

Приложение
4

Дыхательные упражнения на расслабление

Мало кто из современных людей умеет
правильно дышать. А ведь дыхание – важнейший процесс, который дан природой.
Часто в суете и напряжении человек спешит, занимается разными делами, но при
этом не следит за своим дыханием. Оно становится поверхностным и частым, сбивается.
В результате организм страдает от недостатка кислорода, а у человека появляется
ощущение слабости и усталости.

Дыхательные упражнения на расслабление
приносят огромную пользу, повышается работоспособность и выносливость, соответственно,
и стрессоустойчивость становится выше. Антистрессовые упражнения обязательно
включают в себя дыхательную релаксацию. Глубокое дыхание способствует снятию
напряжения, расслаблению, снижению влияния стресса. Наибольшей популярностью
среди дыхательных практик пользуются следующие упражнения.

Дыхательные упражнения

Это упражнение можно делать в любом месте.
Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти
глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом
счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10
до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как
с каждым выдохом уменьшается и наконец, исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1.
На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные
тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

4. Плывите по ласковым облакам до тех пор,
пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, дышите
медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи
воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс.

Через неделю начните считать от 20 до 1,
еще через неделю — от 30 и так до 50.

Двойной вздох

Когда после глубокого выдоха следует пауза в несколько
секунд, человек ощущает, как лёгкие раскрываются и готовятся принять новый
глоток воздуха. Это упражнение можно усовершенствовать, и внести ещё один
элемент в дыхательную гимнастику, дополнительный выдох. После того, как дыхание
выровнено, на паузе после выдоха создается усилие по ещё более полному выдоху.
То есть делается попытка выдохнуть до конца весь воздух. Затем дыхание стоит
восстановить и продолжить обычное упражнение на счёт.

Дыхание на счёт

Эта практика подойдет в случаях, когда требуется
срочно снять напряжение, но избежать стрессовой ситуации не представляется
возможным. Цикл вдох-выдох должен занимать 20 секунд, дыхание очень медленное и
глубокое. При вдохе необходимо сконцентрировать внимание на процессе, досчитать
до 7, затем при выдохе – до 11. Польза для организма этой практики велика.
Человек отвлекается от стрессора, переводя внимание на дыхание, лёгкие
растягиваются, что позволяет убрать напряжение в межрёберных мышцах, а длинных
выдох помогает расслабить живот.

Дыхание животом

Первое, что нужно сделать – это сесть в удобное для
Вас положение. Выпрямить спину и приподнять подбородок чуть вверх. Сделайте
медленный полный вдох через нос так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а
затем грудную клетку. Ненадолго задержите свое дыхание. Дальше уже на выдохе
сначала расслабляйте и опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот.
Выполните 10–15 циклов, стараясь при этом сделать как можно глубже вдох.

Приложение
5

1.Разогревающие упражнения

«Перышко»

Эта игра идеально снимает напряжение, что
является необходимым условием для эффективной учебы. Танец пера – прекрасный
символ любознательного обучения, учения – игры.

Начните, пожалуйста, ходить по комнате.
Почувствуйте свои ступни, пальцы, ощутите свои руки, кисти, кончики пальцев,
свою голову, подбородок, веки. Теперь представьте себе, что вы превратились в
нечто очень – очень легкое – а именно в маленькое перышко, может быть даже в
нежную пушинку.

Начните двигаться по комнате так, чтобы
все ваше тело выражало эту легкость, изобразите парение и танец перышка,
носимого ветром по комнате. Иногда оно, возможно, крутится, иногда летит низко
над полом, иногда зависает высоко — все это очень легко, с неожиданными,
прекрасными, гармоничными движениями. Подумайте, как вы можете задействовать
свои руки и кисти, чтобы выразить легкость этого перышка.

И в это время, когда вы «летаете» по
комнате, вы можете говорить про себя: «Я легкий, как пух, я могу двигаться
очень легко, я легко могу изобретать новые движения, я могу сделаться
совершенно легким и наслаждаться танцем». (1-2 минуты)

А теперь «перышки» должны постепенно
успокоится и замереть – летите потихоньку обратно на свои места.

.

2.Игры, которые объединяют

«Да!»

В этой оживленной игре можно поучиться
безоговорочно принимать предложения других людей. (5-10 минут)

Отставьте в сторону тулья и столы, чтобы
участники могли свободно двигаться по помещению.

Сформулируйте правила игры: «Сейчас мы все
вместе будем играть в игру с необычным названием «Да!». Для начала встанем в
круг в центре комнаты. Мы можем представить себе, что сейчас прекрасный
солнечный день, у нас нет ни каких обязанностей, и мы можем хоть раз
последовать за своими фантазиями. Пройдитесь по комнате во всех направлениях (1
минута). Сейчас я предложу осуществить некое действие, и в ответ каждый должен
громко и с энтузиазмом крикнуть «Да!» Сразу же после этого мы все вместе выполним
предложенное действие».

Далее скажите следующее: «Конечно, я — не
единственный, у кого есть подобные задумки. Если у кого – то возникнет желание
внести следующее предложение, мы перейдем к выполнению нового действия. Совсем
не обязательно, чтобы между вашими пожеланиями существовала логическая связь.
Вы можете абсолютно спонтанно и живо слушать друг – друга. А теперь я вношу
первое предложение: Давайте плавать!».

Проследите за тем, чтобы все в группе
громко крикнули «Да»! и начали «плыть» через комнату. Вероятно, через некоторое
время игроки начнут сами вносить предложения: «Давайте поиграем в бадминтон!»,
или «давайте погладим рубашку»!, или давайте выпьем по чашке кофе»! Участвуйте
в общей работе, это будет хорошим катализатором творчества участников.

Сыграйте несколько раундов, чтобы игроки
смогли как следует раскрепоститься.

Подведите итоги игры и обсудите следующие
вопросы:

Чувствовали ли вы себя смущенными?

Легко ли было перехватить инициативу?

Как команда реагировала на ваши
предложения?

Знаете ли вы людей, которые постоянно
блокируют чью-то инициативу? Что может быть причиной такого поведения?

Каковы последствия того, что инициатива
игнорируется или перекрывается?

Исчезло ли ваше смущение в ходе игры?
Какое предложение доставило вам наибольшее удовольствие?

3.Тематические игры.

«Импровизация»

Многие люди испытывают страх перед
публичным выступлением. Эта игра дает возможность потренироваться в
импровизированных речах перед группой. Каждый может задействовать свои знания и
повседневный опыт. Искусство оратора состоит в том, чтобы излагать пришедшие на
ум воспоминания ассоциативно, без предварительного плана.

Это — замечательная возможность повысить
уверенность в себе. Необходимость публичного выступления без подготовки у
многих актуализируется воспоминаниями детства, они снова ощущают себя
беспомощными детьми, к тому же бессознательно всплывает критика, полученная от
родителей или братьев и сестер. Именно детские страхи делают общественное
выступление таким рискованным.

Начните с краткой формы игры- на публичное
выступление добровольцев отводится по тридцать секунд. По ходу игры постепенно
увеличивайте время выступлений. Позднее, когда участники будут чувствовать себя
достаточно уверенно, Вы можете в качестве темы выступлений задать те, над
которыми группа недавно работала.

Еще один варрант игры. Дайте оратору
«говорящую палочку», а с нею он получает возможность сочинять на ходу: краткую
историю, мини – детектив, маленький роман и т. д.

Я предлагаю трем добровольцам выступить в
течении минуты перед группой. Есть кто-нибудь, кто хочет рискнуть? Это чудесно.
Мы можем сами выбрать тему, о которой они будут говорить. У кого есть идея? Я
напишу на доске ваши предложения, и каждый из трех ораторов может выбрать себе
одну тему.

(Если Вы пробуете эту игру в группе в
первый раз, то темы должны касаться ежедневных занятий участников: игра в
футбол, роликовые коньки, уборка в комнате, компьютерная игра, уроки русского
языка и т. д.).

Большое спасибо за ваши предложения. Кто
из троих хотел бы начать? Ты? Это смело! У тебя есть ровно минута времени,
чтобы порассуждать на выбранную тему. Но я сделаю еще несколько добавлений. Я
хочу, чтобы это была импровизированная речь, а это значит, что ты говоришь не
прерываясь и не делая пауз кроме необходимости вздохнуть. Если ты запнешься,
тогда придумай что-нибудь, но всегда оставайся в рамках выбранной темы. Это
удобный случай для того, чтобы начать привыкать к выступлениям перед публикой
без предварительной подготовки.

4.Игры для активизации правого
полушария мозга.

«Это тяжело!»

Время от времени ведущие чем–то ошеломляют
членов группы. Попробуем применить на практике один из подобных методов. (10
минут)

Объясните членам группы, что в данной игре
проверяется координация движений.

Участники могут расположиться где захотят:
на стульях, столах или на полу либо стоять.

Предупредите игроков, что выполнить это
упражнение одним махом очень трудно. В таком случае они будут не разочарованы,
когда потерпят неудачу.

Сначала каждый участник правой рукой
рисует в воздухе круг, большой или маленький, какой пожелает. Это довольно
просто, и все смогут легко выполнить задание.

Затем, каждый участник левой рукой рисует
в воздухе крест. Это тоже легко. Все сразу могут это сделать.

И вот настала трудная минута: нужно
выполнить оба движения одновременно. Некоторым покажется, что это практически
невозможно. Обычно с заданием справляется только один из тридцати участников и
очень редко двое.

Варианты: Участники сидят либо на стульях,
либо на столе и правой ногой приблизительно полминуты описывают круги в
воздухе. Продолжая рисовать круги

ногой, они пытаются правой рукой написать
в воздухе свое имя. Это практически невыполнимо.

Задание можно облегчить, если круги
рисовать левой ногой, а имя писать правой рукой. С этим вариантом часта
справляются несколько участников.

Обсудите с группой возможные причины таких
трудностей. Объясните участникам, что если потренироваться, то можно научиться
выполнять эти трюки.

Почему выполнять задание так трудно? На
уровне нейронов или физиологическом уровне никаких препятствий нет для
выполнения этого упражнения

Рекомендации для снятия стресса во время
экзамена

Если обстановка вокруг накалена и вы
чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на
месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как можете, напрягите
пальцы ног. Затем расслабьте их.

2. Напрягите и расслабьте ступни ног и
лодыжки.

3. Напрягите и расслабьте икры.

4. Напрягите и расслабьте колени.

5. Напрягите и расслабьте бедра.

6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

7. Напрягите и расслабьте живот.

8. Расслабьте спину и плечи.

9. Расслабьте кисти рук.

10. Расслабьте предплечья.

11. Расслабьте шею.

12. Расслабьте лицевые мышцы.

13. Посидите спокойно несколько минут,
наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы
полностью расслабились.

Приложение
6

Точечный массаж