Психанул на экзамене

Тренер оценивал меня, и я стала худшим вратарем

Одна из самых обидных вещей, которые можно сказать о человеке, — «он провалился». Я знаю это чувство. 

Будучи подростком, я была заядлой спортсменкой. Я играла в футбол и была вратарем. Это одновременно лучшая и худшая позиция на поле. Когда ты вратарь, на тебе особенная форма, и когда ты отбиваешь мяч, тебе достается вся слава, но на тебя также сваливается вся злость, когда ты пропускаешь его. Когда ты вратарь, ты у всех на виду, поэтому начинаешь чувствовать давление. 

Я четко помню одну игру в старшей школе. Я играла за команду штата Калифорния, и это было частью Программы олимпийского развития. Я играла прекрасно… Пока не поняла, что тренер штата стоял прямо за мной. 

Все поменялось. В считанные секунды из первоклассного вратаря я превратилась в никудышного. 

Сознание того, что меня оценивали, изменило мою эффективность в той игре и навсегда — мое понимание роли сознания в наших победах.

Неожиданно я стала видеть мяч в замедленном действии и тормозила на каждом движении. Следующий мяч я прозевала, но, к счастью, он не попал в ворота. На следующий удар мне повезло меньше: я отбила его прямо в сетку. Моя команда проиграла, тренер штата ушел. Я провалилась под давлением оценивающих меня глаз. 

Это случается со всеми время от времени — вариантов масса: сдаете ли вы тест, выступаете с речью, убеждаете клиента или сидите на этом особом виде пыток — собеседовании на работу. 

Но вопрос — почему? Почему под давлением мы действуем не на пике своих возможностей? 

Это особенно озадачивает в случае с атлетами, которые тратят так много времени на физическую отработку навыков. Но что происходит в их сознании? Все иначе. 

Это актуально и за пределами поля. Сдаем ли мы тест или выступаем, нам кажется, что мы готовы, на пике возможностей, а потом мы выступаем ужасно, когда это больше всего нужно. 

Дело в том, что мы редко практикуемся в тех же условиях, в которых нам предстоит оказаться, и в итоге, когда на нас смотрят, мы портим наше выступление. 

Вопрос — почему это происходит? Мой опыт на футбольном поле — и другие важные аспекты моей жизни — привели меня в когнитивную науку. Я хотела узнать, как мы можем развить бесконечный потенциал. Я хотела узнать, как мы можем использовать наши знания о разуме и мозге, чтобы найти психологический инструмент для работы на максимуме. 

Не думай, а делай!

Так почему же это происходит? Почему мы не делаем того, на что способны, когда чувствуем давление? 

Не секрет, что когда мы находимся в стрессе, мы волнуемся. Мы волнуемся о ситуации, последствиях, о том, чтó о нас подумают. Что удивительно, мы мешаем сами себе, потому что волнение заставляет нас концентрироваться слишком сильно. Все верно — мы слишком много думаем о том, что делаем. Когда мы волнуемся о том, как выступить лучше, мы пытаемся контролировать даже те движения, которые лучше поставить на автопилот, оставить за пределами сознания, и в результате мы все портим. 

Подумайте о том, как вы спускаетесь по лестнице. Что случится, если я попрошу вас думать о том, как двигается ваше колено, пока вы спускаетесь? Очень возможно, что вы упадете. Будучи людьми, мы способны рассеивать внимание, вот почему разговоры по телефону за рулем — не очень хорошая идея. 

Под давлением, когда мы обеспокоены тем, чтобы выступить хорошо, мы пробуем контролировать те действия, которые должны выполняться бессознательно. В результате мы все портим. 

Мы с командой изучили это явление повышенного внимания и назвали это аналитическим параличом. 

В одном исследовании мы попросили футболистов вести мяч и сконцентрироваться на том, на что они обычно не обращают внимания. Мы попросили их заметить, какая сторона стопы касалась мяча. Мы увидели, что их игра была медленнее и в ней было больше ошибок, когда мы сконцентрировали их внимание на деталях их действий. 

Когда мы под давлением, мы часто хотим выступить лучше и пытаемся контролировать каждое действие, чтобы улучшить результат. В результате мы его ухудшаем. 

В баскетболе понятие «бессознательный» применяется к атакующему, который не может промазать. 

Звезда «Сан-Антонио Сперс» Тим Данкан сказал: «Когда ты останавливаешься на раздумья, ты проигрываешь».

Великий хореограф Джордж Баланчин убеждал своих танцоров: «Не думай, делай». 

Когда мы под давлением, когда хотим показать себя с лучшей стороны, мы, наоборот, зачастую пытаемся контролировать себя так, что это ухудшает результат. 

Так что мы можем сделать? Зная про это повышенное внимание, как нам убедиться, что мы будем на пике? 

Потренируйтесь перед выступлением

Большая часть процесса происходит в префронтальной коре — передней части мозга, которая находится над глазами и обычно помогает нам концентрироваться. Часто она цепляется не за те вещи. И как ее отцепить? 

Такие простые вещи, как напевание песни или наблюдение за чьим-то мизинцем, что, по слухам, делал профессиональный игрок в гольф Джек Никлаус, могут помочь отвлечь мозг от этих назойливых деталей. 

Это справедливо и для практики в условиях, похожих на те, в которых мы будем выступать. Устраняя разницу между тренировкой и выступлением, мы можем привыкнуть к ощущению, что на нас смотрят. Это справедливо и за пределами поля. Готовитесь ли вы к экзамену или к большой речи — из-за этого у кого-то может появиться чувство давления, — привыкнуть к этим ситуациям очень важно. 

Когда готовитесь к тесту, закройте книгу, попробуйте вспомнить ответы за ограниченное время. Когда готовитесь к речи, говорите перед другими. А если не можете найти кого-то, кто послушает, практикуйтесь напротив камеры или зеркала. От умения привыкать к тому, что вы будете чувствовать, зависит, проиграете вы или выиграете. 

Волнуетесь? Напишите об этом

Мы также нашли несколько способов, как избавиться от навязчивых волнений и неуверенности в себе, появляющихся в стрессовых ситуациях. 

Исследователи показали, что простая запись ваших мыслей и волнений перед стрессовым событием может помочь удалить их из головы, уменьшив вероятность того, что они появятся в ненужный момент. 

Это что-то вроде того, как вы просыпаетесь посреди ночи из-за волнений о том, что вам нужно сделать завтра. Вы пытаетесь вспомнить все, что вам нужно сделать, записываете все это и снова засыпаете. 

Запись таких мыслей на бумаге помешает им появиться и отвлечь вас в нужный момент. В результате вы находитесь на пике, когда это важнее всего. 

Почему люди боятся математики?

До теперешнего момента я говорила о том, чтó происходит, когда мы ставим себе ограничения, и о некоторых советах, как мы можем улучшить наш потенциал. 

Но важно помнить, что не только мы сами можем препятствовать проявлению наших возможностей. Наше окружение влияет на то, выиграем ли мы или проиграем. Наши родители, учителя, тренеры, начальники влияют на то, покажем ли мы себя с лучшей стороны. 

Возьмем, к примеру, математику. Все верно, я сказала это — математику. Много людей совершают ошибки или волнуются, когда имеют дело с математикой, будь то тест или чаевые в ресторане, когда на них смотрят их умные друзья. 

В обществе принято говорить, что ты плохо разбираешься в математике. 

Мы не часто слышим, как образованные люди ходят и говорят всем, что они плохо читают, но мы часто слышим, как люди говорят, что они не математического склада ума.

И, к сожалению, в США большинство таких людей составляют девочки и женщины, а не мальчики и мужчины. 

Моя команда исследования попыталась выяснить, откуда берется страх математики, и мы при помощи функциональной магнитно-резонансной томографии заглянули в мозг людей с этим страхом. Мы выяснили, что боязнь математики связана с интуитивным ощущением боли, которой мы вправе бояться. Когда человек волнуется из-за математики, он просто мысленно готовится к экзамену — он даже не будет его сдавать, он просто готовится, — зоны мозга, вовлеченные в болевые нейронные реакции, активны. Когда говорят, что математика болезненна, в этом есть доля правды. 

Но откуда берется этот страх математики? Оказывается, что это заразно. Когда взрослые боятся математики, дети вокруг тоже начинают волноваться. 

Возьмем первый класс, когда дети находятся в классе с учителем, неуверенным в своих знаниях математики, они научатся меньшему за год. Оказывается, что это больше сказывается на девочках, чем мальчиках. В таком юном возрасте дети копируют взрослых того же пола, и, по крайней мере в США, более 90 % учителей начальных школ — женщины. 

Конечно, это зависит не только от атмосферы в классе. Социальные сети также играют большую роль. Не так давно можно было купить говорящую Барби, и если потянуть за шнур, то она говорила: «У нас когда-нибудь будет достаточно одежды?» и «Математика трудная». Несколько лет спустя известные бренды продвигали футболки для девушек, на которых было написано: «Я слишком красивая для математики» или «Я слишком красивая для домашки, поэтому мой брат делает ее за меня». 

Давайте не забывать о родителях. Ох уж эти родители. Оказывается, если родители не уверены в своих знаниях математики и они помогают детям с домашней работой, дети выучат меньше математики за год. 

Когда взрослые не уверены в своих знаниях математики, это отражается на их детях, и от этого зависит, выиграют ли они или проиграют. Но если мы ставим ограничения другим, мы можем их и убрать. 

Мы с командой показали, что когда мы помогаем родителям делать интересные упражнения с детьми, — скажем, вместо истории на ночь они делают математику на ночь, забавные истории в задачках, — то улучшается не только отношение детей к математике, но и их успеваемость в школе. Наше окружение имеет значение. Начиная с класса и родителей и заканчивая медиа — все влияет на то, проиграем мы или выиграем. 

Мой ум был спокоен. Я победила!

Промотаем вперед от моей игры в футбол в школе до первого курса в колледже. Я училась на факультете химии и была там явно не к месту. Хотя я готовилась к моему первому экзамену, — я думала, что готова, — я провалила его. 

Я буквально была худшей из 400 студентов. Я была убеждена, что не стану специалистом, что меня вообще отчислят. 

Но потом я изменила подход к обучению. Вместо самостоятельного обучения я начала учиться с друзьями, в конце вечера мы закрывали книги и соревновались за правильные ответы. Мы научились практиковаться в стрессовых ситуациях. 

Если бы вы заглянули в мой мозг на том первом экзамене, вы бы заметили болевую нейронную реакцию, такую же, как и у людей, боящихся математики. Скорее всего, такая же реакция была и во время обучения. Но когда я пришла сдавать выпускной экзамен, мой ум был спокоен, и я получила одну из самых высоких оценок. Дело не просто в изучении материала; дело было в преодолении барьера в самое нужное для меня время. 

Очень важно понимать, чтó происходит у нас в голове. Зная это, мы можем научиться готовить себя и других к успеху, не только на футбольном поле, но и в зале заседаний, и в классе. 

Спасибо. 

Перевод Киры Рудковской

«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

• «Я спокоен и уверен в себе»
• «Моя память работает хорошо. Я все помню»
• «Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
   Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Как успокоиться перед устным экзаменом

1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?

Как не волноваться на экзамене?

Чувствовать сильный стресс во время экзамена естественно, так что не паникуйте. Но вам определенно нужен план, который поможет сдать ЕГЭ. В этом материале мы собрали лучшие советы: как работать с тестом, как успокоиться на экзамене, как почувствовать себя увереннее и собраться ментально и физически.

07 июня 2018

Сделайте глубокий вдох, расслабьте тело и перестаньте думать о самом тесте — «отпустите» напряжение в сознании. Немного усилий, чтобы расслабиться и подумать о чем-то положительным, и вы точно сможете все преодолеть.

Способы расслабить ум

1. Позитивный разговор

Когда мы переживаем стресс, то первым делом начинаем думать о себе всякие глупости, наполняясь негативом. Но это ведь точно не поможет вам успокоиться во время экзамена! Вместо этого лучше сделать сознательное усилие, чтобы в положительном свете представить свои способности и уровень подготовки.

• Изгоните мысли, похожие на эту: «Тут столько вопросов, а я неподготовлен, я не смогу все успеть!»;
• Когда вы чувствуете, что подобная мысль на подходе, замените ее позитивной, например: «Я знаю, что тут много вопросов, но если не метаться и решать их один за другим, то я смогу все решить»;
• Даже простая фраза «Я смогу это сделать!» может принести облегчение.

2. Не зацикливайтесь на том, что делают другие

Очень соблазнительно начать вращать головой в попытке понять, как же реагируют коллеги по полю сражения с ЕГЭ на предложенные им задания. «Ой, а вот она, кажется, вообще не боится, все решает!», «Господи, да там уже половина сочинения видна!». Не надо так.

• Сделайте все возможное, чтобы просто сосредоточиться на том, что вы делаете.

Если вы чувствуете необходимость отвести взгляд от теста хотя бы на мгновение, просто закройте глаза и глубоко вдохните несколько раз.
Лучше посмотреть в окно, чем на соседний ряд, поверьте!

3. Немного юмора

Для некоторых людей юмор — настоящее спасение. Он может серьезно облегчить напряжение и помочь концентрации. Подумайте про себя: «Ха, товарищи, да я сейчас разнесу этот вариант, как Наполеона при Ватерлоо». А затем представьте, как тысячи педагогов будут проверять ваши сочинения, мечтая о теплом халате, кофе и новой серии «Холостяка».

• Если вы доставите себе маленькое удовольствие, это поможем вам не нервничать, а, значит, сосредоточиться на тесте.

4. Найдите свое счастливое место

Нет, не то, что у окна, где легче списывать. Мы против жульничества на ЕГЭ. Речь о «чертогах разума», прямо как у Шерлока. Многие люди считают, что визуализация при стрессе очень полезна. Закройте глаза на минуту и представьте себе место, где вам действительно нравится бывать. Подумайте об этом как о мотиваторе — когда ЕГЭ закончится, можно будет туда вернуться или поехать. Так автор этой статьи во время каждой сложной ситуации говорит себе: «Уже через 5 часов ты будешь в парке у дома, можно будет просто сидеть и ни о чем не думать».

• Некоторые также считают полезным визуализировать сам тест и экзамен. Если вы чувствуете себя ошеломленным количеством вопросов, можно представить, что задания — это густые джунгли, через готовые надо пробиться шаг за шагом.

Способы расслабить тело

1. Расслабьтесь за столом

Это не значит, что нужно стечь со стула на пол (хотя сделать это и очень хочется). Просто есть тенденция сидеть сгорбившись, если вы испытываете стресс. Ваши руки могут быть сжаты, как и руки, а ноги — ходить вверх и вниз. Однако физическое напряжение не поможет вам почувствовать себя лучше. Вместо этого попробуйте:

• Держать обе ноги на полу;
• Расслабьте руки, расположите локти и кисти на столе;
• Не сидите на краешке стула, лучше подвиньте его к столу, а сами расположитесь ближе к спинке.

2. Сделайте глубокий вдох

Когда мы напряжены, то начинаем дышать быстро и мелко, как загнанный в ловушку волк. Волки же, как известно, высшее образование получают редко. Начните дышать медленно, так вы уменьшите стресс и улучшите концентрацию. Во время экзамена постарайтесь обратить внимание на дыхание:

• Закройте глаза;
• Сделайте медленный глубокий вдох через нос;
• Выдохните медленно через рот и повторите.

3. Упражнения на внимательность

Если у вас есть проблемы с концентрацией внимания на определенной части теста, ум начинает блуждать, а вы сами — паниковать, то некоторые упражнения на внимательность могут помочь сосредоточиться. Потратьте минутку, чтобы:

• Обратить внимание на карандаш в руке. Он гладкий? Шершавый? Балансирует на пальце?
• Подумайте о позе: стул и спина соприкасаются? Что делают руки и ноги?
• Подумайте об окружающих звуках: что слышится в комнате, что — за окном?

Выработайте стратегию работы с заданиями

1. Прочитайте внимательно все задания

Когда вы стрессуете, легко забыть даже такие основы, как инструкции по чтению. Однако перед тем, как вы погрузитесь в экзамен, потратьте несколько минут и прочитайте то, что вас просят сделать. Удостоверьтесь, что вы понимаете указания.

• Потратьте время на изучение всех разделов экзамена, просто их прочитайте. Так вы охватите все целиком и не будете бояться «неизвестного» будущего.

2. Определите, какие задания или разделы нужно решать в первую очередь

Некоторым людям нравится начинать с легкого материала, выполняя своего рода разминку, укрепляя свое чувство уверенности. Другие предпочитают начинать с более сложных вопросов или разделов, чтобы убрать их с дороги. Наличие плана работы с экзаменом, вне зависимости от ваших предпочтений, сделает процесс решения заданий управляемым.

3. Не торопитесь, но и попытайтесь не застрять

Даже если время написания ограничено, то быстрое выполнение всех заданий дополнительных баллов вам не принесет. Постарайтесь работать ровно, не торопитесь, читайте задания внимательно. Если у вас есть проблемы с каким-то заданием, не паникуйте, читайте внимательно, сосредоточьтесь на его решении без паники и самоистязания (см. 1 и 2 разделы этой статьи), но не тратьте на него все время. Двигайтесь вперед, если в конце будет время — сможете вернуться.

Все получится! Экзамен — это всего лишь проверка, и вы обязательно выстоите!

За помощь в написании статьи благодарим коллег из Национального ресурсного центра наставничества МЕНТОРИ