Психолог перед экзаменами

Как справиться с тревогой перед экзаменом? Простые шаги по достижению внутреннего спокойствия

Тревога перед важным событием в жизни, например, перед экзаменом, — это нормальное явление. Но важно уметь справляться с этим состоянием и вовремя принять меры, чтобы оно не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Психолог-консультант образовательного центра «Точка сборки» Мария Ершова рассказывает, как возникает тревога и как научиться с ней справляться.

10 марта 2022

Что такое тревога?

Существует множество определений тревоги. Если упростить, тревога — это ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, неудач, опасности. Физиологически это проявляется в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном и аппетитом.

Механизм тревоги направлен на повышение выживаемости и адаптивности к опасностям окружающего мира. В основе тревоги лежит инстинктивное осторожное поведение. Выброс адреналина, сопровождающий тревогу, помогает мобилизоваться и преодолеть сложность, опасность. Такой механизм спасал наших далеких предков от различных опасностей окружающего мира. Однако жизнь современного человека куда менее опасна, тем не менее механизм возникновения тревоги не изменился.

Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.

Как функционирует тревога

1. Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг.
2. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха».
3. Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги или притворись падалью.

Реакцию «притворись падалью» можно еще назвать апатией, когда человек пускается в упаднические настроения: «ничего не получится, от меня ничего не зависит».

«Хорошая» или «плохая» тревога?

Признаки «хорошей» тревоги:

• Помогает мобилизовать силы и решить проблему.
• Не мешает обычной жизни (интересы, общение, режим дня, сон, аппетит и т. д.).
• Кратковременна.

Признаки «плохой» тревоги:

• Не помогает решить проблему, а вводит в состояние «обездвиживания», паники.
• Мешает вести обычную жизнь, есть нарушения сна, аппетита, общения.
• Длится долго и не прекращается естественным образом.

Тревога и страх

Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!

Что не нужно делать при тревоге?

• Игнорировать тревогу.
• Избегать своих чувств.
• Скрывать тревогу от близких.
• Быть самоуверенным.
• Пускать все на самотек.
• Ругать, обвинять источник тревоги (экзамен,
• родителей, учителей и т. д.).
• Вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не
• отдыхать).
• Пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание,
• долгий сон, игры, сериалы и т. д.

Наша задача — подготовить себя к экзамену психологически. Если бросить все на самотек, то есть вероятность, что организм будет подвергаться слишком большому стрессу, и после него будет сложнее восстанавливаться.

«Экзамен — всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст».

Какой страх стоит за вашей тревогой?

Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Попробуйте увидеть, что стоит за страхом экзамена: провал, загубленное будущее, плохая работа…

Наша психологическая система обучаема. Но она очень тревожится перед тем, чего еще не происходило в жизни или тем опытом, который не был закреплен. Вспомните, например, большую контрольную работу или другие проверочные — так вы понемногу сможете проживать тревогу и облегчите себе подготовку к испытаниям.

Как психологически подготовить себя к экзамену?

1. Признаться себе по-честному в том, что испытываете тревогу и страх, что боитесь.
2. Превратить неопределенность в определенность. Найти внутри себя страхи и признать его.
3. Действовать заранее. Прожить заранее свои переживания от неудачи, выявленный страх. Подготовить себя и свое тело к экзамену.
4. Планировать. Заранее выявить пугающие сценарии и к каждому придумать реальный план действий.
5. Сделать все то, на что реально можно повлиять. И принять то, на что невозможно повлиять.
6. Держать связь с реальностью, заземлиться. Тревога и страхи уносят нас в виртуальную реальность в голове. Важно научиться заземляться, связываться с телом.
7. Включать критическое мышление. Важно научиться задавать себе правильные вопросы и убирать иллюзии. Сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
8. Расслабляться. Любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
9. Найти человека, который безоценочно выслушает ваши тревоги и страхи, — того, которому вы доверяете.
10. Выстроить новые нейронные цепочки. Создайте себе условия, приближенные к экзамену.

«Когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм занят другим делом. На важное дело не остается сил.

Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!»

Упражнения для снятия тревожности

Дыхание: 

Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 5, затем пауза на 5, выдох на 5.

Тело:

• Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
• Потряситесь всем телом, потанцуйте;
• Топочите ногами для ощущения своих стоп;
• Потрите мочки ушей;
• Расслабляйте тело (сжимайте и разжимайте
• ладони).

Внимание на звуки:

• Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки.
• Слушайте их около минуты, считая про себя.

Внимание на предметы:

• Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение.
• Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.

Совет учителям и родителям

В этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!

Что важно сделать для себя после экзамена (вне зависимости от его результата):

• Поблагодарить себя!
• Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение).
• Проанализировать опыт (что получилось, что нет).
• Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!).
• Не ругать за нежелательный результат;.

Чего делать не следует:

• Пить алкоголь, переедать.
• Ругать себя за плохие результаты.

---

Сопровождение – это система профессиональной
деятельности психолога, направленная на
создание социально-психологических условий для
успешной сдачи и подготовки к экзаменам,
психологической помощи учащимся в ситуациях
школьного взаимодействия.

Цель психологического сопровождения:

1) Оказание психологической помощи учащимся 9, 11
классов в процессе сдачи экзаменов, по трем
этапам:

• подготовка к экзамену, изучение учебного
  материала перед экзаменом;
• поведение накануне экзамена;
• поведение во время экзамена.

2) Ознакомление учащихся с психотехническими
навыками, повышающими эффективность подготовки
к экзаменам.

3) Обучение умению более успешно вести себя во
время экзамена, умению мобилизовать себя в
решающей ситуации.

4) Развитие навыков мыслительной деятельности.

5) Формирование навыков овладения собственными
эмоциями.

Психологическая помощь подросткам и их
родителям в период подготовки к экзаменам.

Волнение ребенка выпускного класса выражается
по-разному: от истерик, до демонстрации
“сверхспокойствия” и показного равнодушия. Это
зависит от личностных особенностей и жизненного
опыта. Не менее встревоженные предстоящими
испытаниями взрослые (родители и учителя)
стараются помочь подростку в зависимости от
наблюдаемого поведения также в “широком
диапазоне”: от обвинений в бездействии и
призывов больше времени уделять учебе, до
заклинаний: “Ну что ты так волнуешься? Мне все
равно, какую отметку ты получишь!”

Эти “традиционные” способы лишь позволяют
взрослым выплеснуть свою тревогу, а подростку
помогают мало, скорее наоборот. Он и сам понимает,
что нужно больше заниматься, но не в силах себя
заставить, и лишняя констатация факта укрепляет
его неуверенность в собственных силах и мешает
взяться за дело. Призывы быть спокойнее, также
чаще всего достигают противоположного
результата, лишь укрепляя подростка в ощущении
своей “исключительной тревожности”.

Так все же, как помочь ребенку в период
подготовки к экзаменам?

Рассмотрим вопрос о поисковой активности на
конкретном примере экзаменационного стресса. У
тех учеников, для которых результаты экзаменов
важны и есть потребность сдать их как можно
лучше, перед экзаменом возникает состояние
тревоги:

• повышается артериальное давление;
• усиливается потоотделение.

Вместе с тем поведение учеников бывает разным:

• одни ребята сосредоточенно дочитывают те
  разделы учебника, в усвоении которых не вполне
  уверены, словом приходят в состояние повышенной
  мобилизации и готовности к экзаменам;
• другие, напротив суетливо листают учебник, т. к.
  не в состоянии сосредоточиться на одном разделе;
  со страхом прислушиваются к рассказам тех, кто
  уже сдал экзамен, и убеждают себя, что не могут
  ответить ни на один из заданных вопросов –
  короче говоря, находятся в паническом состоянии
  и деятельность их полностью дезорганизована.

Эти две формы поведения отражают степень
эмоциональной напряженности. Есть дети, которые
берут билет, в первый момент часто не могут
понять и даже прочитать вопроса. В дальнейшем их
поведение может быть различным в зависимости от
уровня подготовки; если они убеждаются, что
помнят материал, им удается постепенно
успокоиться и ответить. Однако подлинной
уверенности в себе они так и не обретают: нередко
достаточно экзаменатору задать даже не очень
сложный вопрос, и они теряются, сбиваются с мысли.
Они уходят с экзамена выжатые как лимон, с
единственным желанием отоспаться (независимо от
того, как они спали в ночь перед экзаменом) . Если
же вопросы (или 1 из них) кажутся учащемуся
незнакомыми, то тут нередко наступает полная
катастрофа – они внезапно обнаруживают, что
забыли даже то, что знали.

Напротив, те ученики, которые мобилизуются
перед экзаменом, даже столкнувшись с трудными
вопросами, проявляют изобретательность и
находчивость, у них внезапно всплывают в памяти
знания, о которых они даже не подозревали.
Убедившись, что ему хотят поставить оценку ниже
той, на которую он претендует, такой ученик
обязательно попросит задать ему дополнительные
вопросы.

Методы саморегуляции в условиях стресса.

Релаксация – это метод, с помощью которого
можно частично или полностью избавиться от
физического или психического напряжения.

Разумеется, она не решает всех забот и проблем,
но, тем не менее, ослабит их воздействие на
организм, и это очень важно.

Осваивать методы релаксации нужно не тогда,
когда, как говорится, “жареный петух клюнет”, а
заранее, пока для этого нет необходимости.

Упражнения.

1. Сидите спокойно примерно две минуты, глаза
закрыты. Попытайтесь представить помещение, в
котором находитесь. Сначала попробуйте обойти
мысленно всю комнату (вдоль стен) , а затем
проделайте путь по всему периметру тела – от
головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за дыханием, дышите через
нос. Сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании
в течение 1 – 2 минут (как бы “уставившись” в одну
точку) . Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение
задержите дыхание. Одновременно резко напрягите
все мышцы на несколько секунд, стараясь
почувствовать напряжение во всем теле. При
выдохе расслабьтесь. Повторите три раза.

4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание –
грудные мышцы напряжены. Почувствуйте это
напряжение, а затем сделайте резкий выдох,
расслабьте грудную клетку, повторите три раза.

5. Слегка приподнимите обе руки, растопырив
пальцы как можно шире – как будто играете на
пианино, старайтесь охватить как можно большее
количество клавиш. Фиксируйте это положение
пальцев в течение нескольких секунд, стараясь
почувствовать напряжение. Затем расслабьтесь,
руки свободно опустите на колени. Повторите три
раза.

Правила самоорганизации внимания при
подготовке к экзаменам.

Правило I. Заранее планируйте свое время так,
чтобы в часы занятий ничто не отвлекало вас.

Правило II. Приступая к работе, предварительно
организуйте свое рабочее место.

Правило III. Приступая к занятиям, максимально
мобилизуйте свою волю, перестаньте думать о том,
что занимало ваши мысли перед этим. Лучший способ
– предварительный просмотр материала,
составление плана предстоящей работы.

Правило IV. Устойчивость внимания во многом
зависит от того, насколько хорошо вы понимаете
изучаемый материал (понимание в большой степени
основывается на знании предыдущих разделов
программы) .

Правило V. Если сосредоточить внимание на
учебном материале мешают волнение, тревога в
связи с предстоящим экзаменом, посторонние
мысли, то займитесь конспектированием или
чтением изучаемого материала вслух. После того,
как вам удастся сосредоточить внимание, можно
читать про себя.

Правило VI. Чередуйте чтение с
пересказыванием, решением задач, т. к. это
предупреждает возникновение психического
состояния монотонности, при котором
устойчивость внимания снижается. Однако такая
смена не должна быть слишком частой: Это приводит
к излишней суете, поверхностному восприятию
учебного материала.

Правило VII. Если в процессе чтения вы
неожиданно осознали, что на какое-то время
“отключились”, заставьте себя тотчас вернуться
к тому месту, где произошло отключение.
Определить его довольно легко: весь предыдущий
текст при повторном прочтении будет
восприниматься как незнакомый. Обязательные
возвращения не только обеспечат освоение
воспринимаемого материала, но и будут
способствовать повышению общей устойчивости
внимания.

Правило VIII. Не забывайте о гигиене
умственного труда, нормальном освещении и
температуре.

Рациональные приемы запоминания.

Малая мнемотехника.

1) запоминание перед сном, в состоянии
расслабления, или после сна, отдыха;

2) “не в один присест” здесь большую роль
играет повторение (через 2-3 дня) ;

3) чередовать восприятие и воспроизведение;

4) сенсорная (чувственная) опора –
вспомогательные приемы:

• узелки на память,
• подчеркивание,
• ассоциировать с предметами.

5) обусловливание, оно может быть:

• ситуативное (учите в одной и той же обстановке) ,
• ритмическое (учите в одном и том же темпе) ,
• эмоциональное (музыка) .

6) важен эмоциональный настрой на работу
(продуктивность памяти возрастает) ;

7) вербализация образов (проговаривание,
сравнение. )

Большая мнемотехника.

1) версификация (запоминание в стихах) ;

2) криптографирование (перекодирование) ;

3) выделение логических структур (что главное, в
чем суть) ;

4) отделение знания от незнания;

5) эстетическое (красивое) запоминается лучше;

6) дидактический прием (изучили раздел,
придумали задачу) .

Правила сохранения знаний.

1. Выделите то, что нужно запомнить.
2. Отвлекитесь от постороннего, сосредоточьтесь
   на том, что надо запомнить.
3. Выделите в объектах главное и второстепенное,
   найдите связи объектов друг с другом,
   используйте мнемотехнику.
4. В сложном материале обязательно выделяйте
   смысловые вехи.
5. Опирайтесь на свой тип памяти.
6. Систематически повторяйте и воспроизводите
   материал, который запомнили.
7. Не смешивайте узнавание и воспроизведение.
8. В случае затруднений вспомните обстановку
   заучивания, идите от отдельного факта к системе
   или от более общих знаний, необходимым в данный
   момент.

Накануне экзамена.

Оставьте один день перед экзаменом на то, чтобы
вновь повторить все планы ответов. Не повторяйте
билеты по порядку, лучше напишите номера на
листочках и тяните, как на экзаменах. Каждый раз,
прежде чем рассказать билет, вспомните и
запишите план ответа. Если это получилось легко,
можете не рассказывать – этот вопрос вы знаете
хорошо. Известно, что голос, поза, жестикуляция не
только “выдают” состояние человека, но по
принципу обратной связи способны влиять на него.
Приняв уверенную позу, начиная говорить
спокойным и уверенным голосом, вы становитесь
спокойнее и увереннее в себе.

Если вы волнуетесь, то непосредственно
накануне представьте себе ситуацию экзамена во
всех красках, со всеми своими чувствами,
переживаниями, “страшными мыслями”. Сначала вы
представляете, как у вас дрожат руки или
пересыхает в горле, в голове не осталось ни одной
мысли, но вот вы тянете билет, садитесь на место
или читаете задание на доске во время
письменного экзамена, страх пропадает, вы
сосредоточиваетесь и начинаете спокойно
готовиться к ответу или выполнять задание.
Подходите к экзаменационной комиссии и
отвечаете на все вопросы.

Естественно, если у вас вообще нет никакого
страха перед экзаменом, то не надо его и
представлять себе.

По дороге на экзамен не вредно просто
пролистать учебник.

Во время экзамена.

Вот несколько полезных советов, как вести себя
на экзамене:

1. Начинайте готовиться с того вопроса, выполнять
   то задание, которое, пусть совсем немного, для вас
   легче.
2. Напишите примерный план ответа на отдельном
   листе бумаги. Пишите даже то, что может вначале
   показаться ненужным, это поможет в процессе
   письма припомнить еще какие-нибудь факты. Если
   вам удастся это сделать, ваши нервы станут
   спокойнее, голова начнет работать более ясно и
   четко, ваша энергия теперь может быть направлена
   на ответ, на экзаменационный вопрос.
3. Составление небольшого плана займет минут 20 –
   25. Прикрепите листок с планом к листку с
   экзаменационным вопросом, и экзаменатор увидит,
   что у вас методический склад ума.
4. Вашу работу будет легко читать и делать в ней
   пометки, если почерк четкий и понятный.
5. Если возможно, сформулируйте краткий ответ на
   весь вопрос в первом же предложении. Вы дадите
   экзаменатору понять, что смысл вопроса вам ясен.
6. Если вопрос состоит из нескольких частей,
   назовите каждую из них и подчеркните
   подзаголовки. Экзаменатор увидит, что вам есть,
   что сказать по каждому пункту.
7. Если вы ведете речь о гипотезах или включаете в
   свой ответ даты тех или иных событий, подчеркните
   их: знание дат сразу бросится в глаза
   экзаменатору.
8. Удостоверьтесь, что в готовом ответе есть
   вступление, основная часть и заключение.

Тактика ответа.

1. Прочитать весь билет до конца.
2. Оценить, какой пункт для вас самый легкий.
3. Наметить последовательность решения пунктов по
   принципу от самого легкого к сложному.
4. Если задача оказалась сложнее, чем вы думали,
   переходите к следующей. Решив другую, можно
   вернуться к первой.
5. Следите по часам за временем, отведенным вами на
   каждый пункт.
6. Если остается лишнее время, не торопитесь
   вставать. На письменном экзамене потратьте время
   на проверку, на устном – послушайте, о чем
   спрашивает преподаватель – вопросы повторяются.

Шпаргалки полезны, если соблюдаются два
условия:

— Шпаргалки должны быть написаны лично;

— Доставать шпаргалку есть смысл тогда, когда вы
не знаете вообще ничего.

— Если вопрос стоит – “три” или “четыре” –
риск слишком велик, т. к. “незасвеченными”
остаются не более 30% шпаргалок.

Что должен знать учитель.

Причины плохого усвоения знаний, неумение их
применять, не всегда могут быть сведены к
слабости внимания, плохой памяти и недостаткам
развития интеллектуальных умений. В решении
некоторых видов учебных задач проявляются
природные генотипические особенности учащихся
(свойства нервной системы, которые в своих
сочетаниях определяют присущий человеку тип
высшей нервной деятельности) .

Подросток со слабой нервной системой не
способен к длительному умственному напряжению,
большой объем материала утомляет его, высокий
темп деятельности с частым переключением и
распределением внимания отрицательно влияет на
работоспособность. Сильными сторонами
подростков со слабой нервной системой являются:

• склонность к планированию и любовь к
  последовательности при выполнении любого вида
  деятельности;
• успешность в составлении различных письменных
  планов для управления своей деятельностью и
  деятельностью других людей;
• склонность к систематизации знаний, что
  обеспечивает им большую глубину усвоения;
• предпочтение внешних опор и различных схем,
  поэтому они не только умеют ими пользоваться, но
  и обнаруживают существенное преимущество при их
  составлении.

Учебная деятельность включает в себя задания,
успешность выполнения которых зависит от
индивидуальных различий, связанных с временными
или скоростными характеристиками нервной
системы: лабильностью (скоростью возникновения,
смены и прекращения нервного процесса
возбуждения или торможения) и подвижностью
(скоростью протекания основных нервных
процессов – возбуждение и торможение) .

Инертный подросток склонен тщательно,
кропотливо выполнять свою работу. Результат ее
выполнения в обычных условиях, где время
неограниченно, будет не хуже результата,
полученного подвижным школьником. Степенность и
неторопливость позволяет ему:

• дольше выполнять однообразную и неинтересную
  работу, что труднее, чем качественно выполнять
  нечто захватывающее и увлекательное;
• долго сохранять активность, длительно работать
  в своем темпе, не смотря на то, что инертный
  ребенок медленно включается в деятельность;
• быть более усидчивым и внимательным, дольше
  слушать объяснения учителя;
• более устойчиво закреплять усвоенный материал;
• глубоко продумывать и тщательно организовывать
  различные виды деятельности.

У школьников, особенно к старшим классам,
вырабатывается временной режим учебных заданий.
Не ломайте этот режим в период подготовки к
экзаменам (совы, жаворонки) . Следите за тем, чтобы
чередовались периоды труда и отдыха, полезнее
всего будут прогулки по свежему воздуху.

Нужно учитывать и специфику предметов, по
которым ребенку предстоит сдавать экзамены.
Готовясь к устным экзаменам, целесообразно
систематизировать и повторить весь изученный
курс, а подготовиться за короткий период,
например, к письменному экзамену по русскому
языку нереально, есть смысл сосредоточиться на
отдельных разделах программы.

Как правило, дети сдают не один, а несколько
экзаменов подряд. Каждый из них – определенный
рубеж, после которого обязательно нужен отдых
независимо от результата. Успешная сдача –
праздник не только для ребенка, но и для всей
семьи. Не воспринимайте отличный результат, как
должный и единственно возможный, порадуйтесь
вместе с ребенком. Неудовлетворительный
результат – это не трагедия, это опыт. Не машите
обреченно руками, не вешайте ярлык
“неспособный” на своего ребенка. Обсудите
случившееся и учтите этот опыт в дальнейшем.

По сути, наши дети не просто сдают экзамены по
учебным предметам, они учатся преодолевать
трудности. Данная форма проверки знаний – это
испытание характера, силы воли, умение в нужное
время проявить себя, показать свои достижения в
определенной области знаний, умение не
растеряться, справиться с волнением – этому
обязательно надо учить и учиться.

Использованная и рекомендуемая литература.

1. “Возможности практической психологии в
   образовании” Выпуск 2. Москва 2000г. – УЦ
   “Перспектива”.
2. “Как преодолеть стресс” Э. М. Рутман. С. –
   Петербург 1998г.
3. “Мозг. Обучение. Здоровье” В. С. Ротенберг, С. М.
   Бондаренко. Москва 1989г. – “Просвещение”.
4. “Практическая психология образования” Под
   ред. И. В. Дубровиной. Москва 1998г. – “Сфера”.
5. “Психология подростка” Под ред. А. А. Реана.
   Москва 2003г. – “Олма-пресс”
6. “Психологическая подготовка к экзаменам,
   выступлениям, ответам на уроках” О. И. Тушканова.
   Волгоград 1999г. – “Центр психологии и
   педагогики”.
7. “Развитие интеллектуальных способностей
   школьника” Л. Ф. Тихомирова. Ярославль 1997г. –
   “Академия развития”.
8. “Стресс жизни понять, противостоять и
   управлять им” Сост. Л. М. Попова, И. В. Соколов. С. –
   Петербург 1994г.
9. “Энциклопедия экстремальных ситуаций” А Л.
   Гостюшин 1995г. – “Зеркало”.

                                                          Рекомендации психолога по подготовке к экзаменам

1. При подготовке к экзамену на рабочем месте не должно быть ничего лишнего, мешающего.

2. Перед занятиями проветрите комнату, выключите телевизор, радио.

3. Не рекомендуется заниматься поздно вечером, такая работа менее эффективна, материал не усваивается.

4. Взяв билет, начинайте готовиться с того вопроса, который, пусть совсем немного, но для вас легче. Напишите примерный план ответа. Когда вы это сделаете, то сразу почувствуете некоторое облегчение. Вы как бы освободитесь от нервозности и вся ваша энергия будет направлена на экзаменационный ответ.

5. Удостоверьтесь, что в готовом ответе есть вступление, основная часть и заключение.

6. Вам задают дополнительный вопрос. Не пугайтесь. Не торопитесь с ответом. Можете сказать, что вам надо немного подумать. Прежде чем говорить, сформулируйте ответ в уме.

7. Вы ошиблись? Ну и что? Ошибки бывают у всех. Если вы заметили ошибку и знаете, как ее исправить, сделайте это. Если вам укажут на ошибку, и вы не уверены в своей правоте, лучше согласитесь. Не бойтесь ошибок! Используя ошибки, учитесь лучше разбираться в усваиваемом материале.

8. Мысли о возможном провале недаром называют саморазгружающими.

Готовясь к предстоящему экзамену, никогда не думайте о том, что провалитесь. Напротив, мысленно рисуйте себе картину триумфа, долгожданного победного ответа. Учитесь ставить конкретные цели и стремитесь к их реализации.

За эпиграф можно взять высказывание: “В моем словаре нет слова “невозможно”

                            Советы ученику, выпускнику, сдающему экзамены

                                                                                                 Подготовка к экзамену

1. Прежде, чем начать подготовку к экзаменам, следует подготовить свое рабочее место. Надо продумать все, чтобы заниматься было удобно, чтобы ничего не отвлекало от занятий, чтобы все необходимое для подготовки к экзамену было под рукой: учебники, пособия, тетради или бумага для записей и другое. Психологи, изучающие влияние цвета на человека, рекомендуют ввести в интерьер цветовые «пятна»: желтые, оранжевые, фиолетовые, поскольку они повышают интеллектуальную активность

1. Необходимо продумать порядок подготовки к экзаменам. Желательно составить план, в котором постараться определить объем материала для ежедневных занятий, с учетом имеющегося на подготовку к экзамену времени.

1. При планировании ежедневных занятий целесообразно учесть ваши индивидуальные особенности, определить, кто вы – «сова» или «жаворонок». В зависимости от этого максимально загрузить утренние или вечерние часы.

1. Составляя план на каждый день подготовки, лучше четко определять, какие разделы предмета вы будете именно сегодня изучать.

1. Определите для себя как целесообразнее в процессе подготовки распределить изучение сложного или хорошо знакомого материала. Проявляйте в этом вопросе гибкость в зависимости от вашей работоспособности в день подготовки.

1. Обязательно следует чередовать работу и отдых. Например, 40 минут занятий, 10 минут – отдых. Во время отдыха желательно смотреть вдаль, например, в окно, особенно на живую природу.

1. Полезно повторять материал по предложенным экзаменационным вопросам.

1. В конце каждого дня подготовки к экзамену, следует проверить, как вы усвоили материал.

1. При подготовке к экзаменам полезно структурировать материал при помощи составления планов ответа на вопросы, схем, сравнительным таблиц, причем обязательно это делать не в уме, а фиксировать на бумаге. Когда вы записываете план ответа на вопрос, вы становитесь в позицию человека, передающего свои знания другим, то есть, делаете то же самое, что надо будет делать на экзамене. Планы практически полезны еще и потому, что удобно использовать при повторении материала.

1. Никогда не надо стараться выучить весь материал наизусть. Важно понять материал, поэтому концентрируйте внимание на ключевых мыслях и понятиях.

1. Перед устными экзаменами ответы на наиболее трудные для вас вопросов хорошо бы проговаривать вслух стоя перед зеркалом, обращая внимание на мимику, жесты, позу. Психологи установили, что чем больше различия в состоянии человека в тот момент, когда он готовится к экзамену (получает информацию) и сдает экзамен (воспроизводит информацию), тем труднее ему извлекать информацию из памяти. Когда вы рассказываете материал при ответе, вы сближаете эти два состояния. Полезно рассказывать ответы на экзаменационные вопросы кому-либо (родителям, друзьям, одноклассникам).

1. Обязательно научитесь хорошо выполнять практические задания. Учитесь объяснять, как вы их выполняли, каким был ход ваших рассуждений.

      13. Обязательно посетите консультацию к экзамену, на которой вы сможете выяснить имеющиеся у вас вопросы по экзаменационному материалу, получить рекомендации учителя.

                                                                                             Накануне экзамена

1. Оставьте один день перед экзаменом на повторение материала, а перед устным экзаменом – время на то, чтобы пересказать ответы на вопросы кому-нибудь или самому себе.

1. Не следует повторять билеты по порядку. Проведите повторение материала в виде ролевой игры: проиграйте ситуацию экзамена с вытягиванием билетов и ответа на них

1. Во время этой ролевой игры, осуществляйте подготовку к ответу: запишите план ответа на вопрос, используйте другие формы записи ответа на вопрос (планы-тезисы, тезисы, таблицы, схемы).

1. Откажитесь от вечерних занятий, совершите прогулку и рано ложитесь спать.

                                                                                                                                                  Желаем удачи!

                                                                                 Советы психолога выпускникам.

В экзаменационную пору всегда присутствует психологическое напряжение. Стресс при этом – абсолютно нормальная реакция организма.

Легкие эмоциональные всплески полезны, они положительно сказываются на работоспособности и усиливают умственную деятельность. Но излишнее эмоциональное напряжение, зачастую, оказывает обратное действие.

Причиной этого является, в первую очередь, личное отношение к событию. Поэтому важно формирование адекватного отношения к ситуации. Оно поможет выпускникам разумно распределить силы для подготовки и сдачи экзамена, а родителям – оказать своему ребенку правильную помощь.

Экзамены – лишь одно из жизненных испытаний, многих из которых еще предстоит пройти. Не придавайте событию слишком высокую важность, чтобы не увеличивать волнение.

При правильном подходе экзамены могут служить средством самоутверждения и повышением личностной самооценки.

Заранее поставьте перед собой цель, которая Вам по силам. Никто не может всегда быть совершенным. Пусть достижения не всегда совпадают с идеалом, зато они Ваши личные.

Не стоит бояться ошибок. Известно, что не ошибается тот, кто ничего не делает.

Люди, настроенные на успех, добиваются в жизни гораздо больше, чем те, кто старается избегать неудач.

Будьте уверены: каждому, кто учился в школе, по силам сдать выпускные экзамены. Все задания составлены на основе школьной программы. Подготовившись должным образом, Вы обязательно сдадите экзамен.

Некоторые полезные приемы

Перед началом работы нужно сосредоточиться – расслабиться и успокоиться. Расслабленная сосредоточенность гораздо эффективнее, чем напряженное, скованное внимание.

Заблаговременное ознакомление с правилами и процедурой экзамена снимет эффект неожиданности на экзамене. Тренировка в решении заданий поможет ориентироваться в разных типах заданий, рассчитывать время.

Подготовка к экзамену требует достаточно много времени, но она не должна занимать абсолютно все время. Внимание и концентрация ослабевают, если долго заниматься однообразной работой. Меняйте умственную деятельность на двигательную. Не бойтесь отвлекаться от подготовки на прогулки и любимое хобби, чтобы избежать переутомления, но и не затягивайте перемену! Оптимально делать 10-15 минутные перерывы после 40-50 минут занятий.

Для активной работы мозга требуется много жидкости, поэтому полезно пить простую или минеральную воду, зеленый чай.

Соблюдайте режим сна и отдыха. При усиленных умственных нагрузках стоит увеличить время сна на час.

                                                                              Рекомендации по заучиванию материала

Главное – распределение повторений во времени.

Повторять рекомендуется сразу в течение 15-20 минут, через 8-9 часов и через 24 часа.

Полезно повторять материал за 15-20 минут до сна и утром, на свежую голову. При каждом повторении нужно осмысливать ошибки и обращать внимание на более трудные места.

Повторение будет более эффективным, если воспроизводить материал своими словами близко к тексту. Обращения к тексту лучше делать, если вспомнить материал не удается в течение 2-3 минут.

Чтобы перевести информацию в долговременную память, нужно делать повторения спустя сутки, двое и так далее, постепенно увеличивая временные интервалы между повторениями. Такой способ обеспечит запоминание надолго.

                                                                               Профилактика экзаменационного стресса

Чем Вы можете помочь своему ребенку в сложный период подготовки и сдачи экзаменов

Владением информации о процессе проведения экзамена

Пониманием  и поддержкой, любовью и верой в его силы

Откажитесь от упреков, доверяйте ребенку.

Если школьник хочет работать под музыку, не надо этому препятствовать, только договоритесь, чтобы это была музыка без слов.

Участием в подготовке к экзаменам

Обсудите, какой учебный материал нужно повторить. Вместе составьте план подготовки.

Вместе определите, «жаворонок» выпускник или «сова». Если «жаворонок» — основная подготовка проводится днем, если «сова» — вечером.

Проведите репетицию письменного экзаменам. Установите продолжительность пробного экзамена (3 или 4 часа), организуйте условия для работы, при которых выпускник не будет отвлекаться. Помогите исправить ошибки и обсудите, почему они возникли.

Организацией режима (именно родители могут помочь своему ребёнку наиболее эффективно распорядиться временем и силами при подготовке к экзаменам.

Во время подготовки ребенок регулярно должен делать короткие перерывы.

Договоритесь с ребенком, что вечером накануне экзамена он раньше прекратит подготовку, сходит на прогулку и ляжет спать вовремя. Последние двенадцать часов должны уйти на подготовку организма, а не приобретение знаний.

               СОВЕТЫ РОДИТЕЛЯМ: КАК ПОМОЧЬ ДЕТЯМ ПОДГОТОВИТЬСЯ К ЭКЗАМЕНАМ

       1.   Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не критикуйте ребенка после экзамена. Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является 

            совершенным измерением его возможностей.

      2. Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов— это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если

           взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться».

1. Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо.
2. Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.
3. Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением.
4. Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.
5. Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.
6. Обратите внимание на питание ребенка:во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.
7. Помогите детям распределить темы подготовки по дням.
8. Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.
9. Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.

    12.Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения       концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен. 

       13.Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

       14.Посоветуйте детям во время экзамена обратить внимание на следующее:

· внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать);

·если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться;

·если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

И помните: самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.

                                                                               Семейная психотерапия.

 
Необходимо создать для подростка благоприятную психологическую среду, поддерживающую преодоление им стресса, связанного с экзаменами. Такая среда создается следующими приемами: 

Более частый контакт родителей с ребенком – в перерывах между его занятиями, за совместной едой, вечером перед сном. 

Совместное и ежедневное подведение позитивных итогов дня – вечерами за чаем Вы можете рассказывать ребенку, что самого успешного было у Вас за день, и попросить его рассказать о своих успехах в подготовке к экзамену. Каждый успех взаимно поощряется.

Совместные с ребенком воспоминания о прошлых успехах в сдаче экзаменов.

Вы можете рассказать ребенку о своих собственных переживаниях на экзаменах и иных испытаниях и об опыте их успешного преодоления.

Стиль общения с ребенком – оптимистический, задорный, с юмором.

Первым шагом к успеху в любом начинании является психологическая установка, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо приучить ребенка к успеху, удаче, но при этом известно, что одна из причин, мешающих тревожным людям результативно выступать, состоит в том, что они в большей степени сосредоточены не на выполнении конкретной деятельности, а на том, какие возможны последствия. Поэтому неэффективно ставить перед собой цель типа «Я должен получить отличную оценку», «Я должен ответить во что бы то ни стало», лучше сформулировать конкретно «Я должен доказать теорему или решить задачу …».

Возможность провала становиться для ученика показателем его жизненной несостоятельности, его человеческой неполноценности. При таком восприятии экзамен – уже не просто определенная проверка знаний, а препятствие, которое может лишить человека самоуважения, уважения в глазах окружающих. Это проверка на право чувствовать себя  человеком.

Что бы этого избежать, ВАМ родители, нужно поддерживать уверенность в силах вашего ребенка. Чувствовать себя уверенно легче в том случае, когда за спиной надежный тыл, любящие люди. Родители, не любящие своих детей, — явление не частое, но подростков, абсолютно уверенных в родительской любви, не так уж и много. Объясняется  это противоречие просто. Родители, из лучших побуждений часто говорят о недостатках, указывают на ошибки.

 Вы – взрослые, считаете, что ребенок поймет, однако подростки ориентируются на прямое значение слов.

Часто слыша о собственных недостатках и редко о любви, эмоциональной поддержке, внимании и заботе не материальной, ребята начинают сомневаться во всем
(во взаимоотношениях  к себе, в своей самооценке). 

Не бойтесь прямо говорить ребенку о том, что он любим, не зависимо от жизненных ситуаций, говорите о своих чувствах, они более понятны, чем просто лекции или долгие объяснения.(«Ты должен учить уроки», «Хватит гулять делай то-то»).

Как справиться с
экзаменационным стрессом?

Психологическая
подготовка к экзаменам.

Лето — пора выпускных и вступительных
экзаменов, от которых так много зависит. Это серьезная проверка не только
знаний выпускника, но и его психологической устойчивости.

В юности опыт серьезных жизненных испытаний
еще невелик, психологической закалки недостаточно. Поэтому экзамены порой
превращаются в пытку и приносят настоящие страдания. А можно ли преодолеть этот
рубеж без чрезмерного напряжения, страхов и слез? Психологи убеждены, что это
вполне возможно.

Откуда берется экзаменационный стресс?

По мнению специалистов, он порождается

·                    
интенсивной
умственной деятельностью,

·                    
нагрузкой на
одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками,

·                    
а также
нарушением режима сна и отдыха.

Но главный фактор, провоцирующий развитие
стресса — это отрицательные переживания.

Экзаменационный стресс — один из самых
распространенных видов стресса. Исследования показывают, что за экзаменационный
период в школах и вузах 48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а
кровяное давление у них повышается до 140-155 мм ртутного столба.

Согласно результатам опросов выпускников
школ, чаще всего экзаменуемые страдают от головной боли, тошноты и диареи, у
них обостряются все кожные заболевания, появляется чувство общего недомогания,
растерянность, паника и страх. При этом они становятся чрезмерно
самокритичными, их мучат кошмарные сновидения и неприятные воспоминания о
прошлых провалах на экзаменах (причем, не только своих, но и чужих).

При стрессе, как правило, ощущается сильное
беспокойство: человек чувствует, что не может контролировать ситуацию и
справиться с проблемой.

Есть у стрессового состояния и четкие
симптомы:

— это сильное сердцебиение, повышенная
потливость, раздражительность, чувство сильной усталости, потеря аппетита,
головокружение. Могут возникать неадекватные эмоциональные всплески,
бессонница, мигрени, астматические явления, нарушения пищеварения, общее плохое
самочувствие и неспособность расслабиться.

Стресс может вызвать и депрессию, при
которой у человека наблюдается резкая смена настроений, ухудшается аппетит и
сон, занижается самооценка. Депрессия очень коварна, ибо воздействует на
мотивацию поступков, затрудняя тем самым подготовку к экзаменам.

Мало кто знает, что у стресса есть и
положительные стороны. В малых дозах он просто необходим, т. к. сигнализирует о
возникновении проблем и отвечает за нашу «настройку» на адекватное поведение в
опасности. В случае с экзаменами стресс обеспечивает организм дополнительным
адреналином, поддерживая нас в нужной форме.

Экзамены — это серьезное испытание на
прочность всей нервной системы.

Как часто однокашники завидуют отличнику:
«Тебе, конечно, незачем волноваться, уж ты-то все знаешь!». Российские
психологи провели интересный эксперимент. Они замеряли у школьников перед
экзаменом различные физиологические параметры, на основании которых можно
судить об эмоциональном состоянии человека (например, частоту пульса и уровень
артериального давления), и обнаружили, что двоечники и отличники волнуются
одинаково сильно.

Если результат экзамена важен для человека,
то совсем избавиться от волнения невозможно.

Однако контролировать свои эмоции учащиеся
вполне в состоянии.

1. Прежде всего, нужно обратить внимание на
физиологические проявления волнения. Как правило (как уже говорилось), это
учащенное дыхание, легкий озноб и так называемая «медвежья болезнь»,
заставляющая несчастного учащегося метаться между аудиторией и туалетом.
Нормализовать ритм дыхания поможет простое упражнение: в течение нескольких
минут следует дышать медленно и глубоко.

Чтобы дыхание было ровным, нужно считать
«про себя»: на три счета — вдох, на три — выдох.

Даже в самую жаркую погоду школьнику пригодится
свитер или кофта, чтобы при необходимости справиться с ознобом.

Физический комфорт способствует тому, что у
самого нервного ученика состояние паники сменится всего-навсего легким
мандражом.

2. Некоторые учащиеся перед экзаменом
проявляют свое чувство страха несколько утрированно: «Ой, как я боюсь, как мне
плохо! Я точно провалюсь, потому что ничего не знаю!»

Тем самым они провоцируют возникновение тех
же эмоций у окружающих, ведь «бояться» вместе гораздо легче.

Другое дело, что на некоторых людей «коллективный»
страх оказывает парализующее воздействие, поэтому им лучше переживать в
одиночку: отойти в сторонку, побродить по коридору, посмотреть в окно.

Накануне экзамена школьнику следует
подумать над тем, нужна ли ему «группа поддержки» в лице родителей или друзей,
готов ли он разделить свое волнение с «коллегами» или ему комфортнее
справляться с переживаниями самостоятельно

3. Внимание! Если сильный мандраж возникает
за несколько дней или даже недель до экзамена, имеет смысл подготовить свою
нервную систему к предстоящему испытанию с помощью легких успокоительных
препаратов растительного происхождения.

Но ни в коем случае нельзя принимать
седативные лекарственные средства в день экзамена.

Во-первых, в состоянии абсолютного
спокойствия ученик лишен достаточной мотивации для достижения успеха — до
предельного уровня тревога как бы подстегивает человека.

Во-вторых, под действием успокоительных
средств школьник не сможет как следует сосредоточиться.

4. Смешные и на первый взгляд нелепые
«приметы» также способны помочь справиться с волнением.

Ведь привычка одеваться во все новое,
вкладывать в обувь монетки и сидеть вечером накануне экзамена на учебнике — не
что иное, как способ настроиться на экзамен и убедить себя в том, что все будет
хорошо. Поэтому учащемуся полезно вспомнить все, что ассоциируется с успешно
сданными экзаменами, чтобы потом закрепить «хорошие приметы» в качестве своих
собственных «ритуалов», которые станут сопровождать его на протяжении всех
последующих испытаний. Ведь на выпускных экзаменах все не кончается, а,
возможно, только начинается…

Предлагаем вам познакомиться с самыми
ходовыми приметами и «колдовскими действиями», которые помогают даже самым
отпетым «ботаникам» вытаскивать лучше всего выученный билет и успешно проходить
экзаменационный марафон!

— Одна из них очень громкая — «Халява,
ЛОВИСЬ!» — кричат, высунувшись из окна и размахивая зачетками, старшеклассники
и студенты в ночь перед экзаменом. Согласно ученическому фольклору, «халяву»
обязательно нужно прикормить. Одни ловят ее на сахар, другие — на кусочек
печенья. Можно и на варенье, но тут есть риск разгневать экзаменатора:
лакомство нужно класть между страницами. Вот только не факт, что капризная
Халява выберет именно вас – представляете, сколько окон в эту же ночь призывно
распахнут свои объятия? Менее экстремальный вариант – перед выходом к строгим
преподавателям прошептать заклинание – «Халява, приди!». А в ожидании вердикта
– «Халява, не подведи!». Причем призвать на помощь Халяву не возбраняется как
надеющимся на чудо двоечникам, так и вполне компетентным, «крепким» ученикам.
Согласитесь, все это не что иное, как ребячество.

— Есть не менее проверенный поколениями
способ – идти на экзамен в той же одежде, в которой уже однажды что-либо удачно
сдал. Примета также предписывает не стирать одежду, в которой вы удачно сходили
на свидание или пережили какой-нибудь другой счастливый момент в своей жизни…
Некоторые наиболее продвинутые знатоки ученического фольклора утверждают, что
накануне экзамена нельзя мыться… Впрочем, если жара достала, ополоснуться еще
можно, но вот голову мыть ни-ни! Вдруг с трудом впихнутые в нее формулы,
определения и правила утекут вместе с остатками шампуня!

— Некоторые рассказывают, что ради успешной
сдачи экзамена надо одеться во все черное (а девушкам еще и накраситься
соответственно).

— Обычно неплохо срабатывают такие методы:
непосредственно перед своим заходом на экзамен прикоснуться к уже получившему
отличную оценку.

-Попробуйте также применить на деле
знакомый всем с первого класса «приемчик»: положить в туфель или ботинок
непременно под пятку медный (советского образца!) пятачок! Юным дамам в этом
случае, несмотря на летнюю жару, придется отказаться от обуви фасона
«босоножки», дабы не вытряхнуть ненароком заветных монеток. Но что поделаешь, фортуна
требует жертв.

— Родственники и друзья тоже могут помочь
вам (если только они верят в приметы): чтобы вам сопутствовало везение на
экзамене нужно держать кулаки плотно сжатыми все время, пока вы краснеете или
бледнеете под пытливыми взглядами экзаменаторов. Еще лучше сопровождать
держание кулаков разнообразными кошмарными ругательствами в ваш адрес.
Исключая, правда, слово «дурак».

Конечно, вряд ли стоит уповать на эти
приметы столь сильно, чтобы вообще не удосужиться заглянуть в полезные умные
книги или отксерокопированные с тетрадей отличников записи. И все же.… Не стоит
отказывать себе в нескольких радостных минутах.

Смехом тоже можно «ударить» по
стрессу.

Малазийские ученые установили что смех не
только продлевает жизнь, но и снимает стресс; улучшает аппетит и
работоспособность, нормализует сон. На протяжении девяти дней 30 учащихся
проходили курс смехотерапии перед экзаменами. Эти занятия включали в себя
обучение особым дыхательным приемам, имитирующим смех человека. Во время
тренинга добровольцы смеялись по несколько часов в день. В итоге сдали экзамены
все без проблем. И совсем не нервничали. По словам учащихся, физически они
ощущали себя гораздо лучше, чем обычно.

Телевизор тоже может неожиданно оказаться
помощником. Конечно, фильм ужасов или боевик с мордобоем энтузиазма перед
экзаменами не прибавят. Зато забавная комедия или юмористическая передача могут
оказаться чудодейственными. И это не преувеличение.

В одном эксперименте психологи просили
испытуемых решить довольно сложную головоломку. Почти все, кому предварительно
показали комедийный фильм, справились с задачей. Не смотревшие фильма или
смотревшие фильм невеселый в большинстве своем с задачей не справились.

Так что, если перед экзаменом есть
возможность немного посмеяться, это – только к лучшему.

Многим хорошо известно паническое состояние
перед экзаменами: Ничего не знаю! Ничего не помню!

Но все не так страшно: существуют правила,
следуя которым, вы преодолеете стресс

Во-первых, необходимо внушить себе, что легкое
волнение перед экзаменом — это вполне естественное и даже необходимое
состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда
отсутствие “предстартового” волнения даже мешает хорошим ответам.

Во-вторых, стоит научиться никогда не думать о провале
на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого
ответа, полной победы.

Готовясь к экзамену, обязательно нужно
настраивать себя на успех: «Все хорошо, у меня все получится, я все вспомню».
Есть такое понятие, как «притягивание ситуации». Если мы будем настроены на
провал, то, как правило, это и произойдет.

Есть замечательная русская поговорка: «Не
думай о беде, чтоб не накликать». В случае с экзаменами можно вспомнить и
другую, японскую, которая утверждает, что «удача приходит в счастливые двери».
Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на
конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о
хорошем.

В-третьих, кроме слов мы хотим предложить Вам еще и
дело –

психологическую технику «Созидающая
визуализация».

Она проста в применении. В период
подготовки к экзамену нужно представлять себе (визуализировать) процесс сдачи
этого экзамена.

Визуализацию лучше всего делать перед сном,
в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие правила:

а) представляемая сдача устного экзамена
должна доставлять удовольствие. Это возможно только в том случае, если Вы
представляете себе, что Вы отвечаете уверенно, красиво; выглядите при этом тоже
уверенно, и речь Ваша звучит гладко, без запинки; слова находятся легко, а
мысли появляются быстро.

б) Вы видите и слышите не только себя (и
нравитесь себе!), но и экзаменаторов: они поощряют Ваш ответ изменением мимики,
жестами, сдержанными кивками головы, может быть, даже улыбками. Вы должны
представлять себе, что им нравится Ваш ответ.

в) Вы визуализируете весь процесс каждый
раз по-разному: изменяете место действия (знакомая обстановка класса,
незнакомые аудитории, залы), меняете расположение столов и места Вашего ответа,
меняете лица экзаменаторов (знакомые учителя, незнакомые преподаватели).

Этот пункт упражнения очень важен. Он
позволяет закрепить настрой на удачный результат, таким образом психологический
эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например, при поступлении
в вуз.

г) у Вашей визуализации должен быть «хэппи
энд»: Вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам
одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны
увидеть и услышать.

При самостоятельном выполнении это
упражнение не составит для Вас трудностей.

В-четвертых, если вы почувствовали, что вами овладевает
паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому
себе “Стоп!” Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и
должно отрезвить вас, остановив сползание в бездну волнений. Паника никуда,
кроме тупика не заведет — помните об этом!

После этого сосредоточьтесь на своем
дыхании: сделайте глубокий вдох — медленный выдох, глубокий вдох — медленный
выдох. И так несколько раз (ту же технику глубокого и медленного дыхания
используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность).

В-пятых, если экзамены действительно заставляют Вас
чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств.
Поговорите с кем-нибудь об этом. В некоторых культурах люди думают, что
делиться своими чувствами и заботами с другими — это неправильно. Но это
единственный способ получения помощи и поддержки! В Англии говорят: «проблема,
которой ты поделился — решенная проблема». Следовательно, Вы обязательно должны
найти того, с кем Вы можете поделиться своими заботами.

Если вы подвержены экзаменационному
стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам
обязательно помогут.

Это может быть ваш друг или учитель.
Иногда, чтобы избавиться от опасения, достаточно поделиться им с другом или с
учителем. И не забывайте, что все, кто сдают экзамены, боятся их не меньше
вашего.

Это может быть кто-то из членов семьи.
Скорее всего, ваши мама и папа тоже когда-то сдавали экзамены, так что они
охотно поговорят с вами о ваших страхах.

Это может быть врач. Существуют и
специалисты-психологи, которые могут научить главному – как расслабляться.

Психологическая подготовка к экзаменам
заключается в создании оптимального функционального состояния, позволяющего
школьнику наилучшим образом продемонстрировать свои знания преподавателю.

Чтобы нормализовать и даже улучшить свое
физическое и психологическое состояние в период подготовки к экзаменам мы хотим
предложить вам некоторые упражнения. Предлагаемые методики основаны на
отработанных веками приемах восточной акупунктуры, русских медитативных
техниках и т.д. Ничего загадочного в них нет. Все имеет научное обоснование.
Они просты в исполнении и выполнение этих упражнений занимает всего по 5-10
минут.

Во-первых, это дыхательные упражнения, которые
позволят достаточно быстро снять излишнее нервно-мышечное напряжение и
оптимизировать свое функциональное состояние.

Для занятий на первых порах желательно
использовать уединенное место, чтобы исключить помехи со стороны других лиц;
затем, по мере освоения этими упражнениями, можно заниматься в любом месте,
даже при большом скоплении народа. Нужно сесть поудобнее, закрыть глаза и,
насколько это возможно, расслабить мышцы. На первом этапе занятий дыхание
должно быть естественным и непринужденным — следует не вмешиваться в его ритм и
глубину, а только следить за потоками воздуха, входящими в организм и
покидающими его (прием, известный во многих восточных духовных практиках как
«медитация на дыхании»). Обычно требуется несколько минут, чтобы полностью
сосредоточиться на дыхании — для этого рекомендуется рассматривать этот
процесс, как бы наблюдая себя «со стороны», что дает максимальный успокаивающий
эффект.

Через 3-5 минут после начала дыхательных
упражнений можно добавлять к ним формулы самовнушения: «Я — расслабляюсь — и —
успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «Я» и
«И» следовало произносить на вдохе, а слова «Расслабляюсь» и «Успокаиваюсь» —
на выдохе.

Очень часто предэкзаменационное волнение
сопровождается значительным треммором рук, которое нервирует школьников и
мешает им успокоиться. Для устранения этого явления хорошо помогает проговаривание
формулы самовнушения: «Мои руки мягкие и теплые», сопровождая эту фразу
соответственными мысленными представлениями. Для достижения большего эффекта
можно мысленно представить себе, что поток выдыхаемого теплого воздуха проходит
через руки, нагревая их. Тогда первая часть фразы «Мои руки…» произносится на
вдохе, а вторая «…мягкие и теплые» — на выдохе, причем подкрепляется
соответствующим мысленным представлением: потока теплого воздуха, выходящего из
легких и «льющегося» по рукам.

Во-вторых, можно использовать еще один механизм,
повышающий эффективность подготовки к экзамену — так называемые формулы
самовнушения. При создании формул самовнушений нужно руководствоваться
следующими принципами: они должны быть по возможности краткими, иметь позитивный
характер и должны соответствовать психологическому типу поведения учащегося.
Поэтому, после достижения желательного уровня расслабления и снятия первичной
избыточной тревожности можно мысленного проговаривать формулу: «Я — спокоен — и
уверен — в себе!», также синхронизированную с дыханием, но в этом случае в
первой части формулы, в отличие от первого упражнения, вдох должен быть
несколько продолжительнее выдоха. Последнюю часть формулы « — в себе.!»
рекомендуется произносить на форсированном выдохе с эмоциональным нажимом. На
этом этапе можно использовать и другие формулы, например:

«Мой мозг работает хорошо. Мысли ясные,
четкие, я уверен в себе»

«Моя память работает хорошо. Я все помню»

«Я ощущая бодрость и уверенность в себе».

«Моя речь спокойная, уверенная,
неторопливая»

Помимо дыхательных упражнений и формул
самовнушений перед экзаменом можно использовать и другие приемы, например,
необходимо… оттаскать себя за волосы, расположенные на затылке. Или, по крайней
мере, помассировать эту область головы. В результате стимулируется большое
количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает
существенно повысить сообразительность.

Кислородное голодание — одно из самых
негативных последствий стресса. Оно вызывает быстрое утомление, головную боль,
снижает работоспособность. Не секрет, что занятия должны проходить в хорошо
проветриваемых помещениях. Но так бывает не всегда. Увеличить скорость подачи
кислорода в мозг можно простым способом: с помощью энергетической зевоты. Всех
нас учили, что зевать неприлично. Однако в стрессовой ситуации не только
допустимо, но и полезно. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними
пальцами рук помассировать лицевые мышцы (между ухом и щекой). Три-пять зевков
достаточно для улучшения состояния.

Стресс оказывает негативное влияние на
психику человека. Это ухудшение памяти, затруднение речи, сильная усталость от
занятий. Одно из неприятных последствий стресса – нарушается гармоничная работа
полушарий мозга.

В спокойном состоянии оба полушария
работают согласованно. Левое отвечает за анализ, логику. Правое – за эмоции,
образы. Обмен информацией между ними осуществляется через узкий участок, так
называемое мозолистое тело. В результате стресса – блокируется нормальное
течение нервных процессов через это тело. У ребят с доминирующим правым
полушарием «пропадает» логика, способность выводить формулы, решать задачи. У
ребят с доминирующим левым полушарием – все, что связано с образностью,
грамотной речью. Неслучайно после неудачного экзамена или контрольной можно
услышать: «память отшибло» или «слова не мог вымолвить». Это точно описывает
то, что происходит в мозгу.

Есть несколько упражнений, цель которых –
избавить вас от подобных неожиданностей.

1.Перекрестные движения помогают
восстановить гармоничную работу обоих полушарий. Как известно, правое полушарие
управляет левой половиной тела, а левое – правой. Делая движения, в которых
задействованы обе половины тела, мы невольно заставляем «включаться» в работу
оба полушария.

Перекрестный шаг: правая рука кладется на
левое колено. При каждом шаге правая нога ставится в левую сторону, а левая
нога – в правую.

2. Следующее упражнение знакомо всем с
детства: руки вытягиваются вперед, ноги поочередно поднимаются и касаются
ладони противоположной руки.

3. Подойдут и «цыганские шаги»: нога
сгибается в колене, идет назад. Противоположная рука бьет по пятке.

Но не всегда есть возможность встать и
подвигаться. Специально разработаны перекрестные упражнения, которые нетрудно
выполнять сидя за партой. Например: правую руку кладем на левое колено,
поднимаем левую пятку, опускаем и снова поднимаем. И так несколько раз. Затем
меняем руку и ногу.

Можно начертить на листе бумаги (лучше
формата А4) от угла до угла крест в виде буквы «Х». И внимательно смотреть на
него минуту-две. Когда глаза пытаются «сканировать» такое изображение, в работу
включаются оба полушария.

В заключении, несколько общих советов, как
справиться с экзаменационным стрессом:

1. Правильно организуйте свои занятия. Не
приковывайте себя к письменному столу на 24 часа в сутки. Через 2—З часа вы с
гарантией перестанете понимать, что читаете. Поэтому обязательно чередуйте
работу с отдыхом. И не забывайте награждать себя за большую работу маленькими
радостями жизни.

2. Как следует питайтесь. Подкармливайте
свои мозги здоровой пищей! Не стоит есть слишком калорийные или острые блюда.
Не налегайте на спиртное (а то в самый ответственный момент не вспомните, что
читали) и отложите все вечеринки на «после экзаменов». Имеет смысл и несколько
недель попить витамины.

З. Жизненно необходим полноценный сон.
Иногда во время экзаменов начинается бессонница. Положите себе за правило
ложиться и вставать в определенное время. Расслабиться перед сном вам помогут
спокойная, негромкая музыка, легкий «перекусон» или стакан молока, теплая
ванна.

4. Не слоняйтесь без дела. Займите себя
чем-нибудь, когда готовитесь к экзамену Это не оставит вам времени на пустые
страхи. Можно заняться спортом, танцами рисованием или, скажем, кулинарией. Все
это — отличный способ расслабиться и почувствовать уверенность в себе. Активно
пользуйтесь им.

5. Хольте и лелейте себя. Это необходимо,
чтобы подкрепить уверенность в свою силах. Может, это звучит глупо, но вы
должны все время говорить себе, что вы молодец, что все можете, что справитесь
лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями
спортсмены.

6. Избегайте паники. Нервничать перед
экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не
сможете мыслить ясно.

7. Самый быстрый и наиболее эффективный
способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать
несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную
систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или
«Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»

8. Не держите все в себе. Ища поддержки у
друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым
значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.

9. Поверьте в себя! Вы бы не смогли
обучаться в этом классе и успешно закончить школу, если бы у вас не было на то
способностей. А это значит, что если вы проведете достаточно времени за
учебниками и подготовитесь к экзамену соответствующим образом, то вы обязательно
его сдадите без лишнего волнения и беспокойства. Помните: уверенность в себе
приходит от сознания того, что ты хорошо подготовился и умеешь делать все, что
от тебя требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании
(“повезет — не повезет”), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.

10. Смотрите на все в перспективе. Экзамены
могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте
всей вашей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая ее часть.

Небольшой финальный совет:

Никогда не сравнивайте себя ни с кем, будь
то друзья, братья или сестры. Это контрпродуктивно, потому что вы – это вы, со
своими собственными сильными и слабыми сторонами, навыками и чертами характера.
Может быть вы иногда и расстраиваете своих родителей, но, как правило, родители
бывают довольны, если видят, что вы сделали все, что было в ваших силах. Не
взваливайте на себя непосильную кладь – делайте то, что вы можете!

Ни пуха, ни пера!

Скоро у студентов начинается сессия, защиты курсовых и выпускных работ – это всегда непростой период для многих, а в новых обстоятельствах, к которым мы приспосабливаемся, тревога может повышаться. Психолог ЦПК Дина Зафесова поделилась несколькими советами о том, как с этим справиться.

---

«Вышка» в Telegram

«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

• «Я спокоен и уверен в себе»
• «Моя память работает хорошо. Я все помню»
• «Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
   Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Как успокоиться перед устным экзаменом

1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.