Психологическая подготовка к экзаменам егэ - Помощь в подготовке к экзаменам и поступлению

Познав себя, никто уже не останется тем, кто он есть.

Т. Манн.

Мы рады видеть Вас на страничках нашего издания!

Кто из нас не задумывался над вопросами: «Кто я? Что я могу и умею? Как найти свое место в жизни? Как преодолеть трудности в обучении? Как стать счастливым в наше трудное время? Каков путь к карьере и благоденствию?».

На эти и многие другие вопросы можно получить ответ.

И, конечно же, проще решать все вопросы вместе.

Мы всегда ждем Вас и готовы помочь!

Введение………………………..

I. Укрепление психической саморегуляции выпускников в процессе подготовки к экзаменам…………

I.I. Саморегуляция эмоционального состояния……………..

Методы самопомощи в ситуации стресса

Первая группа методов саморегуляции

Вторая группа методов саморегуляции

Техники релаксации (расслабления)

Техники визуализации

Техники самовнушения

Техники рационализации

I.II. Саморегуляция познавательной деятельности………..

Саморегуляция памяти………

Правила самоорганизации внимания…………….

Саморегуляция познавательной деятельности во время экзамена…

Правила самоорганизации внимания…………….

Саморегуляция познавательной деятельности во время экзамена…..

Универсальные «рецепты» повышения эффективности тактики выполнения заданий ЕГЭ……………

При подготовке к ЕГЭ

Накануне экзамена

Во время тестирования

Универсальные рецепты повышения эффективности

тактики выполнения заданий в ходе ЕГЭ

15 советов психолога старшекласснику, сдающему ЕГЭ

II. Психологическая помощь родителям обучающихся в период подготовки к ЕГЭ

II.I. Советы родителям: как помочь детям подготовиться к ЕГЭ

III. Рекомендации педагогам по психологической подготовке выпускников к ЕГЭ.

Введение

Проблемы, связанные с подготовкой к школьным выпускным экзаменам, во все времена имели особую аффективную значимость для учащихся, родителей и педагогических работников.

Эти материалы могут быть положены в основу разработки системы психологической подготовки к ЕГЭ.

Единый государственный экзамен – это новая реальность в отечественной системе образования.

Анализ результатов Единого государственного экзамена показывает, что существенное количество неудовлетворительных оценок по разным предметам зачастую связано не с плохим знанием предмета, а со стрессовой ситуацией, возникающей во время экзамена. Причиной психологических трудностей и стресса при сдаче ЕГЭ является тот факт, что педагоги, занимаясь академической подготовкой к экзамену, не всегда уделяют должное внимание качественной психологической подготовке.

С психологической точки зрения, Единый государственный экзамен имеет специфику, которая должна быть максимально учтена при подготовке. ЕГЭ отличается от традиционного экзамена по ряду параметров:

1. При сдаче традиционного экзамена оцениваются не столько фактические знания, сколько умение их преподнести. Зачастую хорошо развитая устная речь позволяет ученику «скрыть» пробелы в знаниях. В процессе сдачи ЕГЭ оцениваются фактические знания, умение рассуждать, удерживаться в рамках задания, понимать формулировку, организованность.

2. На результаты традиционного экзамена в значительной степени влияют субъективные факторы (контакт с экзаменатором, общее впечатление и пр.); оценка результатов ЕГЭ максимально объективна.

3. На устном экзамене существующая обратная связь с экзаменатором позволяет корректировать ответ. В процессе сдачи ЕГЭ обратная связь с педагогами отсутствует.

4. Ученик, сдающий ЕГЭ, не знает экспертов, которые будут оценивать его работу.

5. С момента выполнения заданий до получения результатов ЕГЭ проходит несколько дней.

6. Традиционный экзамен предусматривает демонстрацию учеником владения определенным фрагментом учебного материала, Единый государственный экзамен охватывает практически весь объем учебного материала.

7. При сдаче ЕГЭ результаты выполнения заданий фиксируются на специальном бланке регистрации ответов.

8. Единый государственный экзамен имеет особую значимость для выпускников, т.к. является выпускным и вступительным экзаменом одновременно.

Специфика ЕГЭ позволяет прогнозировать возможные трудности при его сдаче:

когнитивные трудности (отсутствие навыка работы с тестами; несформированность индивидуальной стратегии деятельности);
личностные трудности (ситуация экзамена; отсутствие полной и четкой информации о процедуре ЕГЭ, несформированность общественного мнения по поводу ЕГЭ; чужие люди и помещение);
процессуальные трудности (специфика фиксирования ответов; непривычная роль педагогов (наблюдателей); непривычные критерии оценивания ответов; незнание собственных прав и обязанностей).

Наиболее эффективными формами психологической подготовки выпускников к сдаче ЕГЭ, используемыми учителями-предметниками и школьными психологами, являются:

организация «тренировок» в выполнении тестовых заданий.

тренинги навыков поведения в стрессовых ситуациях

памятки для выпускников, содержащие универсальные «рецепты» повышения эффективности тактики выполнения заданий ЕГЭ;
индивидуальные консультации выпускников, чьи трудности имеют личностный характер;
психолого-педагогическая помощь детям «группы риска».

I. УКРЕПЛЕНИЕ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ ВЫПУСКНИКОВ В ПРОЦЕССЕ ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНАМ

I.I. Саморегуляция эмоционального состояния

Как и всякое эмоциональное состояние, состояние учащихся перед экзаменом имеет сложную структуру. Дети пребывают в ожидании предстоящего испытания, сильных волнений, внутренней борьбы, встречи со сложными заданиями и безвыходными ситуациями; готовятся к их решению, предугадывают возможный результат. В связи с этим, стабилизация эмоционального состояния учащихся перед экзаменами – важный аспект психологической подготовки к ЕГЭ.

Методы самопомощи в ситуации стресса

Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором. Что делать? Выход следующий: меняйте стиль жизни, меняйтесь сами!

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.

В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от вас.

Первая группа методов саморегуляции

основана на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой». Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятный чувства, в теряете контроль за своими эмоциями, впадаете в отчаяние, полезно использовать следующие средства «из жизни»:

Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.
Пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие.
Лечь спать (выспаться).
Заниматься спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).
Выстирать белье или вымыть посуду.
Послушать любимую музыку.
Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
Гулять по лесу, созерцать движения реки или спокойную гладь озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.
Погладить кошку или собаку.
Плакать и смеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы. Их можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.
Принять контрастный душ.
Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.
Сходить в церковь (если вы верующий).
Дышать уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.
Вдохнуть глубоко до 10 раз.
Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое — большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
Производить любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.
Кричать то громко, то тихо.
Громко спеть любимую песню.
Спеть любимую песню про себя (пропевание песни или заданий ЕГЭ также положительно воздействует на ваше эмоциональное состояние).
Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).
Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить на помойку.
Слепить из газеты свое настроение.
Закрасить газетный разворот.
Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.
Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.
Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.
Смотреть на горящую свечу.
Наблюдать за ритмичным движением, например, маятника.
Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.

31.Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.

Вторая группа методов саморегуляции

– методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники релаксации (расслабления)

Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты;
положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;
попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;
найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;
слегка помассируйте кончик мизинца.

Техники визуализации

Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

Ваше эмоциональное напряжение – это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.
Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.
Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.
Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

Техники самовнушения

Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.

Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения. Например:

Все будет нормально!
Сейчас я почувствую себя лучше!
Я уже чувствую себя лучше!
Я владею ситуацией!
Без сомнения, я справлюсь!

Техники рационализации

Данные техники основаны на использовании механизма психологической защиты – рационализации, заключающей в себе активно-положительный потенциал поведения личности.

Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите «мучащую» вас проблему – например, «ЕГЭ». Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

Применение подобных способов саморегуляции, поможет Вам и во время экзамена обеспечить самообладание и выдержку, адекватные проблемной ситуации, неизбежно возникающей при испытаниях.

I.II. Саморегуляция познавательной деятельности

Успешность выполнения заданий на экзамене обеспечивается не только правильным подходом к использованию своих знаний и умений, но и грамотным использованием собственных психологических ресурсов.

Саморегуляция памяти

Ни для кого не является секретом, что успех в этих случаях зависит от того, насколько полно и правильно вы сможете воспроизвести имеющиеся у вас знания.

успешность воспроизведения материала во многом определяется способом его запоминания.

Например, способ группировки материала, облегчает запоминание многозначных чисел, формул. Для запоминания формулировок теорем удобно использовать ассоциативный прием, т.е. устанавливать сходство между содержанием, которое надо запомнить и знакомым предметом. Например, запомнить теорему Пифагора помогает такая фраза: «Пифагоровы штаны во все стороны равны». Запомнить какой-либо повторяемый материал вам поможет метод ключевых слов. Эти слова должны отражать смысл повторяемого материала и логически должны быть связаны между собой, образуя цепочку ключевых слов. Восстанавливая в памяти эту цепочку, вы легко сможете воспроизвести содержание материала.

Помните, что любой повторяемый материал запоминается и воспроизводится намного успешнее и эффективнее, если вы хорошо понимаете, для чего его повторяете.

Правила самоорганизации внимания

Заранее планируйте свое время так, чтобы в часы занятий вас ничего не отвлекало (визиты товарищей, телефонные звонки).
Устойчивость внимания во многом зависит от того, насколько хорошо вы понимаете изученный материал. Поэтому, приступая к изучению новой темы, предварительно просмотрите предыдущий раздел. Если же этот материал по какой – либо причине вами не изучался, начинайте с ликвидации существующих пробелов.
Если сосредоточить внимание на изучаемом материале мешают волнение, тревога, то читайте изучаемый материал вслух. После того, как вам удастся сосредоточить внимание, читайте изучаемый материал про себя.
Смена учебных предметов при выполнении домашних заданий так же способствует сохранению устойчивого внимания.

Активность вашего внимания и умственной деятельности повысится, например, при наличии приятных запахов лимона, лаванды и т. п. или негромких фоновых звуков – приятная негромкая музыка, шум дождя за окном и т. п.

Необходимо принимать во внимание, что даже самый интересный материал, самая интересная лекция самыми внимательными людьми непрерывно воспринимается не дольше 7 – 8 минут, после чего обязательно наступает кратковременное переключение внимания.

. При однообразной работе лучше через полтора часа сделать длительный перерыв. В этот перерыв можно расслабиться с закрытыми глазами или, наоборот, заполнить паузу активными движениями: под музыку потанцевать, сделать несколько ритмичных упражнений.

Когда вы начинаете испытывать во время подготовки напряжение, сильную усталость можно использовать следующие приемы:

остановиться, сделать паузу в работе;
выйти из комнаты, в которой вы готовитесь к экзаменам, или переместиться в другую ее часть;
подойти к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробовать вообразить, о чем они думают;
опустить ладони своих рук под холодную воду на 2-3 минуты;
постараться каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного времени на занятия, которые вам приносят удовлетворение и радость и т. п.
написать свое имя головой в воздухе (это повышает работоспособность мозга).

Саморегуляция познавательной деятельности во время экзамена

Для того чтобы уверенно и успешно выполнить задания на ЕГЭ, полезно:

понять и спокойно обдумать вопросы, поставленные в задании, собраться с мыслями для их решения;
подумать возможные способы решения поставленной в задании проблемы;
рационально использовать отведенное на экзамен время: сначала выполнять те задания, которые кажутся более простыми, и затем приниматься за более сложные задания;
постараться поддерживать у себя позитивное мышление в течение всего времени, отведенного на выполнение работы;
не поддаваться негативным изменениям в своем настроении;
помнить, что очень важна положительная самооценка, и проговорить про себя: «Я уверен в себе, потому что я положительно себя оцениваю. Я справлюсь с поставленными задачами, и все будет хорошо…».

Следует помнить, что психологические методы саморегуляции познавательных процессов достаточно индивидуальны, поэтому Вам при подготовке и во время сдачи экзамена нужно найти свои собственные способы.

Правила самоорганизации внимания

Заранее планируйте свое время так, чтобы в часы занятий вас ничего не отвлекало (визиты товарищей, телефонные звонки).
Устойчивость внимания во многом зависит от того, насколько хорошо вы понимаете изученный материал. Поэтому, приступая к изучению новой темы, предварительно просмотрите предыдущий раздел. Если же этот материал по какой – либо причине вами не изучался, начинайте с ликвидации существующих пробелов.
Если сосредоточить внимание на изучаемом материале мешают волнение, тревога, то читайте изучаемый материал вслух. После того, как вам удастся сосредоточить внимание, читайте изучаемый материал про себя.
Смена учебных предметов при выполнении домашних заданий так же способствует сохранению устойчивого внимания.

остановиться, сделать паузу в работе;
выйти из комнаты, в которой вы готовитесь к экзаменам, или переместиться в другую ее часть;
подойти к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробовать вообразить, о чем они думают;
опустить ладони своих рук под холодную воду на 2-3 минуты;
постараться каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного времени на занятия, которые вам приносят удовлетворение и радость и т. п.
написать свое имя головой в воздухе (это повышает работоспособность мозга).

Саморегуляция познавательной деятельности во время экзамена

Для того чтобы уверенно и успешно выполнить задания на ЕГЭ, полезно:

понять и спокойно обдумать вопросы, поставленные в задании, собраться с мыслями для их решения;
подумать возможные способы решения поставленной в задании проблемы;
рационально использовать отведенное на экзамен время: сначала выполнять те задания, которые кажутся более простыми, и затем приниматься за более сложные задания;
постараться поддерживать у себя позитивное мышление в течение всего времени, отведенного на выполнение работы;
не поддаваться негативным изменениям в своем настроении;
помнить, что очень важна положительная самооценка, и проговорить про себя: «Я уверен в себе, потому что я положительно себя оцениваю. Я справлюсь с поставленными задачами, и все будет хорошо…».

Универсальные «рецепты» повышения эффективности тактики выполнения заданий ЕГЭ

Памятка 1

При подготовке к ЕГЭ:

Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.
Составь план занятий. Для начала определи: кто ты — «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.
Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.
Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.
Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).
Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.
Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах

Памятка 2

Накануне экзамена:

Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого» настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.
В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.
Если в школе холодно, не забудь тепло одеться, ведь ты будешь сидеть на экзамене 3 часа.

Памятка 3

Во время тестирования:

В начале тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.). Будь внимателен!!! От того, как ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!
Бланк ответов (область регистрации, сами ответы и пр.) ты заполняешь только печатными буквами! Обрати внимание на то, как пишутся некоторые буквы, например, буква «а». Часть информации записывается в кодированной форме, которую тебе скажут перед началом тестирования.
Экзаменационные материалы состоят из трех частей: А, В, С:

— в заданиях части А нужно выбрать правильный ответ из нескольких предлагаемых вариантов. В первой части бланков ответов с заголовком «Номера заданий с выбором ответа из предложенных вариантов» ты должен под номером задания пометить знаком «Х» ту клеточку, номер которой соответствует номеру выбранного ответа:

— в заданиях части В ответ дается в виде одного слова или числа. В бланке ответов для таких заданий есть поля с заголовком «Краткие ответы на задания без вариантов ответа для выбора», куда ты аккуратно вписываешь свой ответ (слово или число) рядом с номером задания (печатными буквами). Запись формул или математических выражений, каких-либо словесных заголовков или комментариев не допускается;

— в заданиях части С дается развернутый ответ в виде решения задачи или краткого рассказа, которые записываются на отдельном бланке. Очень важно переписать в специальное поле в правом верхнем углу указанного бланка индивидуальный номер основного бланка ответов (розового цвета). При этом никакие дополнительные сведения о вас (фамилия, имя, класс) не пишутся.

Исправления в бланке ответов крайне нежелательны. Если все-таки исправления неизбежны, то помни, что их можно делать только в заданиях типа А, используя резервные поля с заголовком «Отмена ошибочных меток». Исправления делаются только по инструкции организаторов. Количество допускаемых исправлений — не больше шести.
В процедуре заполнения бланков возможны некоторые изменения, о которых вас обязательно проинформируют.
При получении результатов тестирования ты имеешь право ознакомиться с проверенной работой и, если не согласен с оценкой, можешь подать апелляцию (в течение 3 дней после объявления результата) в конфликтную комиссию.

Памятка 4

Универсальные рецепты повышения эффективности

тактики выполнения заданий в ходе ЕГЭ

Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.
Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.
Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект — забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать очки.
Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).
Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).
Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.
Не огорчайся! Стремись выполнить как можно больше заданий, но помни, что на практике это нереально. Учитывай, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, и количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для отличной оценки.

Памятка 5

15 советов психолога старшекласснику, сдающему ЕГЭ

Ты не можешь изменить реальность, но можешь изменить свое отношение к ней.
ЕГЭ – это важный этап в твоей жизни, но не последний!
Обсуди с родителями, что будет после экзамена. Пойми, катастрофы не произойдет, каков бы ни был результат испытаний.
В процессе непосредственной подготовки к ЕГЭ задействуй разные виды памяти: зрительную (чтение), слуховую (чтение вслух или запись на аудио), моторную (переписывание материала).
Пиши шпаргалки! Это очень полезный психологический ритуал, так как не только активизирует механическую память, но и дают чувство защиты.
Проиграй несколько раз ситуацию экзамена дома (с часами и бланками для ответов).
Главное перед экзаменом – выспаться!
Не стоит принимать перед экзаменом сильнодействующие успокоительные средства.
Будь уверен в себе: ты знаешь все, что знаешь. (Кстати, чем больше ты знаешь, тем больше волнуешься – это доказано психологами!).
Ты уже прошел репетицию ЕГЭ – значит, ничего нового тебя не ждет.
Если у тебя есть маленький талисманчик, возьми его с собой. Он тебе поможет.
Во время экзамена не воспринимай возникшее волнение как катастрофу. Просто пережди первую растерянность.
Прочитай все задания и реши, в какой последовательности ты будешь их выполнять. Распредели свое время (например, 2 часа — решаю, 1 час — проверяю, 1 час – оформляю).
Помни: лучший способ снять стресс – юмор (см. Приложение 2).
В каждом приемном пункте ЕГЭ будут присутствовать врач и психолог. В случае чего, смело к ним обращайся.

II. ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ РОДИТЕЛЯМ ОБУЧАЮЩИХСЯ

В ПЕРИОД ПОДГОТОВКИ К ЕГЭ

Очевидно, что в подготовке учеников к экзамену огромную роль играют родители. Именно родители во многом ориентируют их на выбор предмета, который дети сдают, внушают уверенность в своих силах или, наоборот, повышают тревогу, помогают, волнуются и переживают из-за недостаточно высоких оценок.

Прежде всего, сами родители, как правило, очень смутно представляют себе, что такое ЕГЭ. Известно, что недостаток информации повышает тревогу, которую родители, сами того не желая, могут передавать детям. Расширение знаний родителей о сущности и процедуре Единого государственного экзамена, знакомство с конкретными заданиями позволяет снизить их тревогу, что, в свою очередь, помогает родителям поддерживать ребенка в этот непростой период.

Памятка для родителей: «Как помочь детям подготовиться к ЕГЭ?»

Памятки, заключающие общие рекомендации по психологической подготовке выпускников к ЕГЭ

Памятка 6

Советы родителям: как помочь детям подготовиться к ЕГЭ

Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не критикуйте ребенка после экзамена. Окажите поддержку в любом случае. Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.

Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться».

В процессе подготовки к экзаменам подбадривайте ребенка, хвалите его за то, что он делает хорошо.

Повышайте его уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.

Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением.

Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.

Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.

Помогите детям распределить темы подготовки по дням.

Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.

Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.

Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

Посоветуйте детям во время экзамена обратить внимание на следующее: · пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу; · внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать); · если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться; если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант. И помните: самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.

Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

Практика показывает: переедание непосредственно перед экзаменом тормозит умственную активность.

III. РЕКОМЕНДАЦИИ ПЕДАГОГАМ ПО ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ВЫПУСКНИКОВ К ЕГЭ

Психологический настрой выпускников в ситуации ЕГЭ зависит и от учителей-предметников, их действий и слов. Вследствие этого представляется необходимой также специальная подготовка педагогов, заключающаяся в обучении приемам создания ситуации успеха.

Прежде всего, необходимо ознакомить учащихся с методикой подготовки к экзаменам.

Помогите учащимся распределить темы подготовки по дням.

Дети должны понять, что зазубривание всего фактического материала малоэффективно, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Необходимо показать детям на практике, как это делается. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и поместить на видных местах.

Полезно использовать при подготовке такой прием, рак работа с опорными конспектами (схема материала).

Разработайте вместе с учениками систему условных обозначений и не жалейте времени на оформление конспекта на большом листе или на доске. Старшеклассники хорошо усваивают содержание материала через такую простую и приятную для них деятельность.

Подготовку к экзаменам следует начинать заранее, отрабатывая отдельные детали при сдаче каких-нибудь зачетов и пр., т.е. в ситуациях не столь эмоционально напряженных. Психотехнические навыки сдачи экзаменов не только повышают эффективность подготовки к экзаменам, позволяют более успешно вести себя во время экзамена, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями.

Во время тренировки по тестовым заданиям приучайте школьников ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у них будет формироваться навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст им спокойствие и снимет излишнюю тревожность.

Посоветуйте детям во время тренировки по тестовым заданиям обратить внимание на следующее: а) сначала нужно пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу; б) внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать); в) если вопрос вызывает трудности, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.

Повышайте уверенность учащихся в себе, так как чем больше подросток боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

Подбадривайте учащихся, хвалите их за то, что у них хорошо получается.

Кстати, если старшеклассник поражает Вас каменным спокойствием — это не так уж и хорошо. Отсутствие некоторого волнения на экзамене часто мешает хорошим ответам.

Познакомьте детей с приемами снятия нервно-психического напряжения, саморегуляции эмоционального состояния. Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство, улучшает внимание и память. Для расслабления и снятия напряжения хорошо подходят релаксационные упражнения, самовнушение и другие методы эмоциональной саморегуляции (см. 2.2.). Освойте эти упражнения сами (взрослым они тоже не помешают!),

Включайте эти упражнения в структуру урока, используйте их для настроя класса перед контрольными работами

И, самое главное, не забывайте об «оптимистической гипотезе», верьте в свои силы и возможности Ваших учеников!

Бадьина Н.П. Проблемы психологической подготовки к Единому государственному экзамену // Психолого-педагогическое сопровождение образовательного процесса: Материалы научно-практической конференции (17 февраля 2005 года) / Институт повышения квалификации и переподготовки работников образования курганской области. – Курган, 2005. – С.12-18.
Бадьина Н.П. Психологическая подготовка выпускников к ЕГЭ // Педагогическое Зауралье, 2005. — № 1. – С.33-35.
Практическая психология образования / Под ред. И.В.Дубровиной. – М., 2000.
Савченко М.Ю. Профориентация. Личностное развитие. Тренинг готовности к экзаменам (9-11 класс): Практическое руководство для классных руководителей и школьных психологов. – М., 2005.
Субботина Л.Ю. Стресс. – Ярославль, 2001.
Чибисова М.Ю. Единый государственный экзамен: психологическая подготовка. – М., 2004.

Источник

Цель: развитие психологической устойчивости к предстоящему экзамену (ОГЭ, ЕГЭ).

Задачи: содействовать уменьшению уровня тревожности с помощью овладения навыками психофизической саморегуляции, активизации познавательных процессов, повышению уверенности в своих силах.

План:

Вступительное слово. Что такое психологическая подготовка (3 мин).
Разминка 1. Ассоциации на слово «Экзамен» (2 мин).
Разминка 2. «Самое трудное на экзамене это -…» (3-4 мин).
Стресс. Как влияет стресс на организм (4 мин).
Способы снятия тревоги (аутотренинг, мышечная релаксация, воображаемые образы, упражнения комплекса «Гимнастики мозга») (20 мин).
Рефлексия (1-2 мин).

Ход занятия

1. Вступительное слово. Что такое психологическая подготовка

Психолог: Скоро у вас наступит пора экзаменов. Чтобы успешно сдать экзамены нужны:

знания, умения, навыки по предмету (предметная готовность);
знание о правилах поведения на экзамене, о правилах заполнения бланков и т.д. (информационная готовность);
эмоциональный настрой, состояние внутренней готовности к успешной сдаче экзаменов. Это и называется психологическая готовность.

Сегодня мы поговорим о психологической подготовке к экзаменам.

Ситуация экзамена непростая сама по себе. Усложняется еще тем, что человек начинает тревожиться, переживает по поводу экзаменов. ЕГЭ — это выпускной и вступительный экзамен одновременно, важный экзамен для вас, поэтому может повышаться уровень тревоги.

Повышенная тревога (сильное волнение, беспокойство) мешают сосредоточиться, снижает концентрацию внимания, память, работоспособность. И чем больше человек тревожится, тем меньше у него сил остается на учебу, на подготовку к экзаменам.

Очень часто в минуты волнения даже те ребята, которые хорошо изучили предмет, теряются и не могут продемонстрировать свои знания, получая результаты ниже, чем хотелось. Поэтому в процессе подготовки к единому государственному экзамену очень важно уделить достаточно времени выработке психологической устойчивости.

Психологическая подготовка к экзаменам направлена на снижение тревоги и активизацию внимания, памяти, мышления.

Сегодня мы познакомимся с некоторыми из них.

2. Разминка

Цель разминки: по характеру ассоциативных связей можно делать выводы о чувствах, потребностях, проблемах и интересах обучающихся. А так же упражнение помогает несколько снизить уровень тревоги.

Разминка 1. Ассоциации на слово «Экзамен».

Психолог: Для начала прошу вас дать ассоциации на слово «Экзамен».

Ответы записываются на доске или разминка проводится с мячом.

Разминка 2. Закончи предложение.

Психолог просит закончить предложение: «Самое трудное на экзамене это -…». Ответы записываются на доске.

Психолог: Как отметили многие из вас, экзамены – это стресс.

3. Стресс. Влияние стресса на организм человека

Психолог: Что с нами происходит во время стресса? Для нашего мозга любая неприятная ситуацию воспринимается как стрессовая. Включаются эмоции: тревога, страх, злость, стыд.

В ответ на это тело запускает древнейшую программу защиты, которая досталась нам от природы: в случае опасности мы нападаем, убегаем, или замираем. В современных условиях это сделать непросто, а порой даже невозможно: мы не можем убежать с экзамена или во время урока, не можем напасть, есть нормы поведения, и замереть тоже невозможно.

Но сигнал о стрессе получен, организм находится в боевой готовности, неистраченная энергия остается в организме и накапливается в мышцах: плечах, шее, икроножных мышцах, пояснице.

А поскольку в организме все взаимосвязано, то в результате напряжения сигналы от мозга к важным органам тела и обратно через зажатые мышцы начинают проходить с трудом. Учеными доказано, что при стрессе начинает страдать мыслительная и творческая деятельность: ухудшается память, внимание, мышление.

Приходится вне зависимости от настроения, самочувствия работать и заниматься с полной отдачей.

4. Способы снятия тревоги (аутотренинг, мышечная релаксация, воображаемые образы, гимнастика мозга)

Психолог: Как же научиться самообладанию в трудных жизненных ситуациях?

Есть много способов, которые помогают снять тревогу.

Способ 1. Аутотренинг.

Простой, но очень эффективный способ это аутотренинг.

Аутотренинг помогает стать спокойнее и увереннее. Есть правила составление формулы аутотренинга:

Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме без частицы «не».
Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени (не употреблять «пытаюсь, стараюсь»).

Например: «Я сосредоточена и внимательна. Я хорошо запоминаю учебный материал. У меня все получится».

Предложите ребятам составить свои формулы для аутотренинга. Ребята зачитывают, что у них получилось.

Психолог: Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением.

Психолог предлагает сделать одно из упражнений, которое снимет мышечное напряжение.

Способ 2. Упражнение «Лимон».

Представьте себе, что в правой руке у вас находится лимон. Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще сильнее… А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Запомните свои ощущения.

Опять сожмите лимон сильно-сильно… То же самое повторите и левой рукой. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь.

Психолог: Можно научиться расслабляться с помощью воображаемых образов. Сядьте поудобнее…

Способ 3. Упражнение «Ресурсные образы»

Психолог: Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя хорошо и спокойно. Может быть это берег моря или реки, поляна в лесу, цветущий луг, освещенная теплым летним солнцем… Представьте, что вы находитесь там… Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу дерева… Постарайтесь представить это как можно четко, в мельчайших деталях. Побудьте там, сколько вам нужно… А теперь возвращайтесь к нам. Запомните, те чувства, которые вы почувствовали.

Может быть вначале это упражнение будет даваться с трудом, поэтому его можно потренироваться дома, в тишине, перед сном.

Способ 4. Упражнения из комплекса «Гимнастика мозга».

Психолог: Сегодня мы освоим простые и эффективные способы из комплекса «Гимнастики мозга», с помощью которых так же можно снять стресс и тревогу. Кроме того выполнение этих упражнений активизирует работу мозга, улучшает внимание, память, мышление.

Упражнения, растягивающие мышца тела

Сова.

Ладонь правой руки положите на мышцу левого плеча, на выдохе на звук «ух» поворачивайте голову слева направо, слегка вытягивая шею и подбородок вперед и одновременно сжимайте мышцу ладонью. Глаза со звуком «ух» расширяем, имитирую глаза совы. Поменяйте руки.

Упражнения, повышающие энергию тела

Кнопки мозга.

Положите одну руку ладошкой на живот, пупок. Вторую руку положите на грудь под ключицами. Слева и справа, под большим пальцем с одной стороны и указательным и средним пальцами с другой стороны находятся кнопки мозга. Массируем кнопки мозга. Рука на пупке остается неподвижной. Поменяем руки.

Упражнения, пересекающие среднюю линию тела, активизирует работу обеих полушарий.

Перекрестные шаги.

Упражнение делается стоя или сидя.

Локтем левой руки тянемся к колену правой ноги, которая идет навстречу. Это же движение делаем правой рукой и левой ногой. Повторяем несколько раз.

Вращение шеей.

Упражнение снимает напряжение в области шеи, спины, можно делать стоя или сидя.

Положите голову на правое плечо. Позвольте голове скатиться к серединной линии. Почувствовав натяжение задних мышц шеи, медленно поворачивайте голову направо и налево. Амплитуда движения небольшая. Сделав несколько проходов от плеча к плечу, вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение, положив голову на левое плечо.

Упражнения, углубляющие позитивное отношение

Позитивные точки.

Упражнение помогает снять эмоциональное напряжение, стать спокойнее.

Положите три пальца (указательный, средний, безымянный) обеих рук на точки, которые находятся на лбу над глазами посередине между линией бровей и волос. Подержите пальцы на этих точках, до тех пор пока не появится тепло или пульсация. Дышите свободно.

Вода.

Не забывайте пить воду, она снимает стресс, помогает успокоиться, насыщает кровь кислородом. Важно выпивать воду перед началом и в процессе любой умственной деятельности.

5. Рефлексия

Попросите желающих сказать, какой способ оказался наиболее эффективный для них.

Психолог: Успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние. Желаю вам успеха!

Литература

С.Смирнова, О.Цыплёнкова. Снятие учебного и рабочего стресса. Интегративная кинесиология. Москва, 2011.
М.Чибисова. Психологическая подготовка к ЕГЭ. Работа с учащимися, педагогами, родителями. Москва, Генезис, 2009.
Е.Бурмистрова, Л.Косолапова. Журнал «Школьный психолог». Издательский дом «1сентября», №37/2004.

Источник

ПРОГРАММА

развивающих
занятий

«Психологическая
подготовка к ЕГЭ»

для
учащихся 11-х классов

Пояснительная записка

Актуальность психологической подготовки к ЕГЭ трудно
недооценить. Это связано и с тем, что любой экзамен является стрессовой
ситуацией, и с тем, что ЕГЭ как форма экзамена появился сравнительно недавно и
ввиду внедрения каждый год меняются требования к проведению экзамена, и с тем,
что такая форма проведения экзамена для многих выпускников является непривычной
и пугающей. Все это привело к необходимости создания тренинговой программы,
позволяющей помочь ученику более эффективно подготовиться к экзамену и
справиться с волнением.

При разработке нашей программы мы опирались на
программу занятий по подготовке учащихся одиннадцатого класса к выпускным
экзаменам с элементами психологического тренинга Гуськовой Е.В. и Будневич Г.Н.
и программу «Путь к успеху» Стебеневой Н., Королевой Н. Необходимость создания
нашей программы вызвана тем, что указанные выше программы не адаптированы для
проведения в школах. Разработанная программа позволяет нивелировать негативные
ожидания и переживания, вызванные ЕГЭ, кроме того с ее помощью выпускники могут
научиться различным приемам эффективного запоминания и работы с текстами, что
является основным компонентом подготовки к любому экзамену.

Цель: психологическая подготовка выпускников к
единому государственному экзамену.

Задачи:

1. Повышение сопротивляемости стрессу.

2. Отработка навыков поведения на экзамене.

3. Развитие уверенности в себе.

4. Развитие коммуникативной компетентности.

5. Развитие навыков самоконтроля.

6. Помощь в осознании собственной ответственности за
поступки, в анализе своих установок.

7. Обучение приемам эффективного запоминания

8. Обучение методам работы с текстом.

В целом каждое занятие рассчитано на 45 минут, однако,
в некоторых случаях

продолжительность
занятия может быть увеличена до 1 часа. Занятия проводятся 1-2 раза в неделю.
Т.к. наполняемость классов обычно достаточно велика, то рекомендуется проведение
занятий с участием двух психологов.

ЗАНЯТИЕ 1

ЗНАКОМСТВО

Задачи:

1. Создание групповой сплоченности.

2. Принятие правил работы группы

3. Формирование положительного настроя на работу.

4. Формирование единого рабочего пространства.

1. Приветствие.

Психолог представляется и рассказывает о тренинге, его
целях и задачах.

2. Упражнение «Комплимент»

Каждый участник должен сказать своему соседу
что-нибудь приятное.

Обязательные условия: 1) обращение к партнеру по имени
и 2) сказанное должно быть приятно не говорящему, а слушающему

3. Правила работы группы

Групповые правила:

1. Каждый участник работает от начала и до конца
работы группы и не опаздывает.

2. Информация о происходящем в группе не должна
выноситься за ее пределы.

3. Каждый член группы постарается быть активным
участником происходящего и будет стремиться участвовать во всех событиях и
процедурах.

4. Каждый член группы постарается быть искренним, но
имеет право сказать «нет». Участники по возможности открыто выражают свои мысли
и чувства. Если сообщаются сведения, то достоверные. При этом каждый имеет
право сам решить, как поступить в той или иной ситуации, и если он не готов
говорить или действовать, то имеет право скачать «нет», но это должно быть
сказано открыто.

5. В группе необходимо называть участников по имени и
не говорить о присутствующих в третьем лице.

6. Отказ от безличных речевых форм, помогающих людям в
повседневном общении скрывать собственную позицию и уходить от ответственности.
Больше говорить от себя лично: «Я считаю, что…» вместо « Некоторые думают…»

7. При обсуждении происходящего следует оценивать не
самих участников, а их действия (за исключением специально организованных
процедур). Не «Ты мне не нравишься…», а « Мне не нравится, когда ты говоришь…
или поступаешь…»

4. Дискуссия на тему «Возможности, которые предлагает
нам жизнь»

Участникам предлагается прослушать притчу и обсудить
ее. Открытые Возможности. Как-то ночью одного человека посетил ангел и
рассказал ему о великих делах, ждущих его впереди: у него будут возможности
добыть огромные богатства, заслужить достойное положение в обществе и жениться
на прекрасной женщине. Всю свою жизнь этот человек ждал обещанных чудес, но
ничего не произошло, и в конце концов он умер в одиночестве и нищете. Когда он
дошел до

врат
рая, то увидел ангела, который посетил его много лет назад, и заявил ему: Ты
обещал мне огромные богатства, достойное положение в обществе и прекрасную
жену. Все свою жизнь ждал… но ничего не произошло. «Я не это тебе обещал, —
ответил ангел. — Я обещал тебе возможности богатства, высокого положения в
обществе и встречи с прекрасной женщиной, которая может стать твоей женой, а ты
их пропустил. Человек был озадачен.«Я не представляю, о чем ты говоришь», —
сказал он. «Ты помнишь, однажды у тебя была идея рискованного коммерческого предприятия,
но ты побоялся неудачи и не стал действовать?» — спросил ангел. Человек кивнул.
«Из-за того, что ты отказался осуществлять ее, идея была через несколько лет
дана другому человеку, который не позволил страхам остановить его, и, если ты помнишь,
он стал одним из самих богатых людей в царстве». «И еще, помнишь, — сказал
ангел, — был случай, когда большое землетрясение сотрясло город, разрушив
много домов, и тысячи людей не могли выбраться из-под обломков. У тебя была
возможность помочь найти и спасти выживших людей, но ты боялся, что в твое
отсутствие мародеры вломятся в твой дом и украдут все твое имущество, так что ты
не обращал внимание на призывы а помощи и остался дома». Человек кивнул,
вспомнив? своем постыдном поступке. «Это была твоя великолепная возможность
спасти сотни человеческих жизней, так что тебя бы уважали все оставшиеся в
живых в городе», — сказал ангел. «Ты помнишь женщину, прекрасную рыжеволосую
женщину, которая тебе очень нравилась. Она не была похожа ни на одну другую из
тех, кого ты видел до этого и после этого, но ты думал, что оно никогда не
согласится выйти замуж за такого, как ты, и, боясь быть отвергнутым, ты прошел
мимо нее?» Человек опять кивнул, но теперь в его глазах стояли слезы. «Да, мой
друг, — сказал ангел, — оно стала бы твоей женой, с ней тебе посчастливилось бы
иметь много прекрасных детей, и с ней ты был бы по-настоящему счастлив всю
жизнь». Всех нас каждый день окружают различные возможности, но часто, подобно человеку
из этой истории, мы позволяем страху и опасениям помешать нам использовать их.

5. Упражнение «Молодец!»

Участникам необходимо разделиться на две группы по
принципу: внешний — внутренний. «Образуйте два круга: один внутренний, а другой
внешний. Участники внешнего круга должны найти себе партнера из внутреннего,
встать друг напротив друга и по моему сигналу по очереди начать говорить о
своих достижениях. Тот, кто слушает, загибает пальцы и произносит фразу на
каждое сказанное достижение партнера: «А это ты молодец! Раз! А это ты молодец!
Два!» И так далее. Если вы думаете о себе только плохо, все равно мужественно
утверждайте о себе только хорошее. Если кто-нибудь из вас почувствует смущение
или неуверенность при выполнении этого упражнения, скажите про себя: «Я люблю
себя, я уникален и неповторим! Я люблю себя, я уникален и неповторим!» Всякий
раз, когда вам приходят в голову негативные оценки в свой адрес, вспомните о
том, что вам еще нужно развиваться и развиваться и, естественно, вы пока еще не
можете быть совершенны. По моему сигналу внутренний круг остается на месте, а
участники внешнего круга делают шаг влево и меняют партнеров. Игра
продолжается»

6. Подведение итогов.

Участники
рассказывают о своих впечатлениях от занятия.

ЗАНЯТИЕ
2

КАК
ЛУЧШЕ ПОДГОТОВИТЬСЯ К ЗАНЯТИЯМ

Участникам необходимо двигаться по кругу и выполнять
команды ведущего: поднять руки, опустить руки, остановиться, повернуться,
сделать хлопок и т.д.

Ключевой командой для выполнения является фраза «По
радио сказали…». Если эта фраза не произнесена ведущим, упражнение не
выполняется. Сделавшие

ошибку
покидают круг.

1. Тест «Моральная устойчивость»

Участникам необходимо прослушать утверждения и
определить свое согласие или несогласие с каждым из них.

1. Я всегда держу данное слово и выполняю свои
обязательства перед другими.

2. Я охотно помогаю своим друзьям, причем делаю это
бескорыстно.

3. Мне обычно неприятно, когда я вижу
несправедливость.

4. Грубость и невоспитанность людей вызывает во мне
чувство досады.

5. Я незлопамятный человек, не держу зла на других.

6. Я очень люблю животных.

7. Я уважаю возраст и мудрость пожилых людей.

8. Стремлюсь быть честным не только по отношению к
другим, но и с самим

собой.

9. Решая свои проблемы, я никогда не забываю о других.

10. Люблю делать подарки, мне нравится, когда человек
радуется.

Определение результата и его интерпретация

За каждый ответ «да» поставьте себе по одному баллу и
найдите общую сумму.

1–3 балла. У вас не очень высокая моральная
устойчивость. Наверное, вы просто еще не задумывались над этим или берете
пример с других людей. В этом случае вам не повезло. Советуем подумать над
своим обычным поведением, если вы хотите измениться.

4–6 баллов. Ваш образ жизни свидетельствует о том, что
вы в основном придерживаетесь моральных норм, принятых в обществе. Но вам есть
над чем поработать, чтобы эти нормы стали вашей внутренней потребностью.

7–10 баллов. Вы практически идеальный человек, на
которого могут равняться окружающие. Но не следует расслабляться, нужно и
дальше работать над собой.

2. Мини-лекция «Как готовиться к экзаменам»

Цель: сообщить в доступной форме об эффективных
способах подготовки к

экзаменам.

Время: 15 минут.

Как подготовиться психологически

— Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу,
по частям, сохраняя спокойствие.

— Если очень трудно собраться с силами и с мыслями,
постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного
материала.

— Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию
внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

Что делать, если устали глаза?

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка
на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил
для выполнения

экзаменационного
задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули. Выполни

два
любых упражнения:

— посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево —
вправо (15 секунд);

— напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;

— попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете
(20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);

— нарисуй квадрат, треугольник — сначала по часовой
стрелке, потом в противоположную сторону.

Режим дня

Раздели день на три части:

— готовься к экзаменам 8 часов в день;

— занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи на
дискотеку потанцуй — 8 часов;

— спи не менее 8 часов; если есть желание и
потребность, сделай себе тихий час после обеда.

Питание должно быть 3–4-разовым, калорийным
и богатым витаминами.

Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты,
рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад. Еще один совет: перед экзаменами не следует
наедаться.

Организуй правильно свое рабочее пространство. Поставь
на стол предметы или картинку в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти
цвета повышают интеллектуальную активность.

Условия поддержки работоспособности

1. Чередовать умственный и физический труд.

2. В гимнастических упражнениях предпочтение следует
отдавать кувырку, свече, стойке на голове, так как усиливается приток крови к
клеткам мозга.

3. Беречь глаза, делать перерыв каждые 20–30 минут
(оторвать глаза от книги,

посмотреть
вдаль).

4. Минимум телевизионных передач!

3.Кинезиологические упражнения

Цель: стимуляция познавательных способностей.

Инструкция: Большим и указательным пальцами одной руки
с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой
фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом
меняем руки.

Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой
ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к
периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

4. Обсуждение материала лекции.

5. Подведение итогов занятия.

ЗАНЯТИЕ
3

ПОВЕДЕНИЕ
НА ЭКЗАМЕНЕ

1. Приветствие. Каждый участник
дарит соседу что-нибудь нематериальное. Это может быть звезда на небе, восход
солнца, удача, талант и т.п. Т.е. то, что нельзя положить в карман, но можно
унести с собой в душе.

2. Разминка «Считалка»

Участникам предлагают поиграть в необычную считалку.
Участники по очереди называют числа натурального ряда, тот, которому предстоит
назвать число кратное 4 или содержащее в себе цифру 4, необходимо хлопнуть в
ладоши и тем самым пропустить ход. Если кто-то ошибается, то он выбывает из
игры.

3. Мини-лекция «Как вести себя во время экзаменов»

Рекомендации по поведению до и в момент экзамена

1. За день до начала экзамена постарайся ничего не
делать. Если ты чего-то не

доучил,
лучше не пытайся. «Перед смертью не надышишься». Отдыхай, развлекайся и
постарайся забыть о предстоящем экзамене.

2. Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.

3. И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи
несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен». Иди отвечать в первых рядах.
Чем дольше ты не будешь заходить и оставаться в окружении переживающих
одноклассников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности,
страха.

4. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.

5. Смело входи в класс с уверенностью, что все
получится.

6. Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты
выше всех, умнее, хитрее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах «Я
спокоен, я совершенно

спокоен».
Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет
дополнительное напряжение. В завершение сожми кисти в кулаки.

7. Выполни дыхательные упражнения для снятия
напряжения:

— сядь удобно,

— глубокий вдох через нос (4–6 секунд),

— задержка дыхания (2–3 секунды).

8. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в
дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все
объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер
школы и т.д.

9. Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих.
Для тебя существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и
бланк с заданием.

Торопись не спеша. Читай задания до конца. Спешка не
должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку
придумаешь сам.

10. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на
которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В
любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только
соберись с мыслями.

11. Когда приступаешь к новому заданию, забудь все,
что было в предыдущем, — как правило, задания в тестах не связаны друг с
другом.

12. Действуй методом исключения! Последовательно
исключай те ответы, которые явно не подходят.

13. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе
сложно сделать выбор.

Доверься
своей интуиции!

14. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для
того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

15. Стремись выполнить все задания, но помни, что на
практике это нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный
уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.

Поведение во время ответа

Если экзаменатор — человек энергичный, то твой вялый,
тихий ответ с большим количеством пауз может его разочаровать. Если же
экзаменатор — человек спокойный, уравновешенный, ты рискуешь вызвать у него
неосознанное неудовольствие слишком оживленной мимикой, жестикуляцией и громким
голосом. Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего
лишнего!

4. Дискуссия в малых группах

Участники разбиваются на 4 малые группы, выбирают
секретаря, спикера, таймера и председателя.

Функции председателя: следить за тем, чтобы группа не
отклонялась от темы обсуждения, соблюдала принципы «мозгового штурма»; поощрять
участие каждого.

Функции секретаря: записывать идеи, предложения
разборчиво, аккуратно; использовать ключевые слова и фразы членов группы.

Функции спикера: излагать ясно, кратко и лаконично
идеи и предложения,

выдвинутые
группой.

Функции таймера: следить за временем, отведенным на
дискуссию.

Ведущий объясняет группе значение понятия «мозговой
штурм» и его принципы:

— Выработайте как можно больше идей.

— Все идеи записываются.

— Ни одна идея не отрицается.

— Ни одна идея не обсуждается, для них еще придет
время.

Материал: 4 листа ватмана, фломастеры.

Инструкция: Я приветствую вас в нашем дискуссионном
клубе! Для работы

предлагаю
разделиться на 4 малые группы. При формировании групп будем использовать
следующую технику деления: утро — день — вечер — ночь.

Предлагаю вам задания для обсуждения.

Задание 1-й группе: как лучше подготовиться к
экзаменам?

Задание 2-й группе: как организовать рабочее место для
подготовки к единому государственному экзамену?

Задание 3-й группе: как организовать день накануне
экзамена?

Задание 4-й группе: что нужно сделать, чтобы успешно
сдать экзамен?

Задания для обсуждения

Задание 1-й группе: плюсы и минусы в поведении во
время экзамена.

Задание 2-й группе: как сосредоточиться во время
экзамена.

Задание 3-й группе: как избежать неудачи во время
экзамена.

Задание 4-й группе: как расположить к себе
преподавателя во время экзамена.

Постарайтесь работать продуктивно, соблюдая правила
ведения мозгового штурма и правила группы.

На обсуждение дается 2 минуты.

Затем спикеров просят доложить выработанные групповые
идеи по обсуждаемым вопросам.

5. Медитативно-релаксационное упражнение – «Храм тишины»

Вообразите себя гуляющим на одной из улиц многолюдного
и шумного города…

Ощутите, как ваши ноги ступают по мостовой… Обратите
внимание на других прохожих, выражения их лиц, фигуры… Возможно, некоторые из
них выглядят встревоженными, другие спокойны… или радостны… Обратите
внимание на звуки, которые вы слышите… Обратите внимание на витрины
магазинов… Что вы в них видите?.. Вокруг очень много спешащих куда-то
прохожих… Может быть, вы увидите в толпе знакомое лицо. Вы можете подойти и поприветствовать
этого человека. А может быть, пройдете мимо… Остановитесь и подумайте, что вы
чувствуете на этой шумной улице?.. Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по другой
улице… Это более спокойная улица. Чем дальше вы идете, тем меньше вам встречается
людей… Пройдя еще немного, вы заметите большое здание, отличающееся по архитектуре
от всех других… Вы видите на нем большую вывеску: «Храм тишины»… Вы
понимаете, что этот храм — место, где не слышны никакие звуки, где никогда не
было произнесено ни единого слова. Вы подходите и трогаете тяжелые резные
деревянные двери. Вы открываете их, входите и сразу же оказываетесь
окруженными полной и глубокой тишиной…Побудьте в этом храме…в тишине…
Потратьте на это столько времени, сколько вам нужно…Когда вы захотите
покинуть этот храм, толкните двери и выйдите на улицу. Как вы себя теперь
чувствуете? Запомните дорогу, которая ведет к «Храму тишины». Когда вы
захотите, вы сможете возвращаться в него вновь.

6. Подведение итогов занятия.

ЗАНЯТИЕ
4

ПАМЯТЬ
И ПРИЕМЫ ЗАПОМИНАНИЯ (часть 1)

Задачи:

1. Знакомство с характеристиками памяти человека.

2. Обучение работе с текстами, приемам запоминания,
отработка полученных

навыков.

1. Приветствие.

Упражнение «Комплимент»

Каждый участник должен сказать своему соседу
комплимент. При этом комплимент должен быть высказан в форме «Я-высказывания»,
т.е., обращаясь к соседу, каждый должен говорить о чувствах и своем отношении к
нему, но в то же время высказывание должно быть приятно слушающему.

2. Разминка

Упражнение: «На льдине»

По окончании упражнения – обсуждение «Кто что
чувствовал?»

3. Мини-лекция: Память. Приемы организации
запоминаемого материала

Память — это запоминание, сохранение и последующее
воспроизведение информации. Для записи информации в память необходимо придать
мыслям нужную упорядоченную структуру. Любая организация запоминаемого
материала облегчает работу памяти. Особенно эффективны мнемотехнические приемы
(приемы запоминания), так как снабжение образующихся следов памяти
«опознавательными знаками», или «адресами», намного упрощает доступ к ним.
Искусство хорошего использования памяти состоит в умении удачно выбирать такие
знаки. Наше сегодняшнее занятие – это иллюстрация того, что я Вам только что
сообщила.

Поэтому, если подлежащего заучиванию материала очень
много, лучше разбить его на большие смысловые куски, стараясь, чтобы их
количество не превышало семи. И еще один вывод следует из этого правила:
смысловые куски материала необходимо укрупнять и обобщать, выражая главную
мысль одной фразой.

Ведь для запоминания и одного предложения, и одной
мысли, в которой заключается смысл двухстраничного текста, требуется
сравнительно одинаковый объем памяти. Вот что писал по этому поводу
американский психолог Миллер, который открыл это явление: «Это похоже на то,
как если бы вам пришлось носить все ваши деньги в кошельке, который может
вместить только семь монет.

Кошельку совершенно безразлично, будут ли эти монеты
пенсами или серебряными долларами».

Ведущий раздает памятки к лекции каждой группе
учащихся.

Некоторые закономерности запоминания

1. Трудность запоминания растет непропорционально
объему. Большой отрывок учить полезнее, чем короткое изречение.

2. При одинаковой работе количество запоминаемого тем
больше, чем выше степень понимания.

3. Распределенное заучивание лучше концентрированного.
Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше понемногу, чем сразу все.

4. Эффективнее больше времени тратить на повторение по
памяти, чем на простое многократное чтение.

5. Если работаешь с двумя материалами — большим и
поменьше, разумно начинать с большего.

6. Во сне человек не запоминает, но и не забывает.

4. Дискуссия по теме лекции.

5. Упражнение «Снежный ком»

Упражнение выполняется в круге. Первый участник
произносит любое слово.

Следующий по кругу участник произносит предыдущее, а
затем любое другое.

Следующий произносит предыдущие два и добавляет одно
свое и т.д.

6. Подведение итогов занятия

ЗАНЯТИЕ
5

ПАМЯТЬ
И ПРИЕМЫ ЗАПОМИНАНИЯ (часть2)

Задачи:

1. Знакомство с характеристиками памяти человека.

2. Обучение работе с текстами, приемам запоминания,
отработка полученных

навыков.

1. Приветствие.

Каждый участник рассказывает, что хорошего произошло с
ним за прошедшую неделю.

2. Разминка

«Живые скульптуры»

Вся группа делится на две подгруппы. Первая – выходит
за дверь. В это время

вторая
участники второй подгруппы делают какую-нибудь «живую скульптуру».

Затем первая подгруппа входит и смотрит. После этого
еще раз выходит за дверь и, когда возвращается, должна воспроизвести групповую
фигуру, показанную первой

группой. Затем группы меняются местами.

3. Мини-лекция: Методы активного запоминания

Учащимся раздаются памятки о каждом методе с
инструкцией попробовать их

применить
самостоятельно в домашних условиях при подготовке к текущим урокам.

Золотое правило хорошего запоминания —
интеллектуальная работа с материалом.

Методы активного запоминания включают в себя такую
интеллектуальную работу с текстом. Разберем некоторые из них сейчас. Вы
получите памятки для организации своей работы, которые сможете использовать
дома при подготовке к занятиям в школе и к экзаменам.

Метод ключевых слов.

Этот метод можно применить и при запоминании больших
по объему текстов,

составляя
цепочку ключевых слов, следующих друг за другом и связанных между собой. Для
этого запоминаемый текст разбивается на разделы. В каждом из разделов
выделяются основные мысли, для каждой из них выделяется минимальное количество
ключевых слов, которые необходимо связать между собой и запомнить. Таким
образом, формируется некоторый костяк текста, содержание и форму которого можно
воспроизвести, восстанавливая в памяти ключевые слова.

Метод повторения И. А. Корсакова (основные принципы)

2. Промежутки времени между повторениями информации
нужно по возможности удлинять. Предположим, если на подготовку дается 7 дней, а
материал требует не менее пяти повторений, то работа может быть построена так:

1-й день —2 повторения;

2-й день — 1 повторение;

3-й день — без повторений;

4-й день — 1 повторение;

5-й день — без повторений;

6-й день — без повторений;

7-й день — 1 повторение.

3. Количество повторений должно выбираться с некоторым
запасом. Следует придерживаться простого правила: число повторений должно быть
таким, чтобы в течение необходимого промежутка времени информация не пропадала.
Если вы хотите запомнить информацию только на несколько дней, то после непосредственного
ее восприятия рекомендуем повторить материал сначала через 15-20 минут, затем
через 8-9 часов. И еще раз, через 24 часа.

Комплексный учебный метод

При работе с большим объемом материала трудно хорошо
запомнить текст как одно целое. В таком случае разбейте текст на достаточно
большие разделы, объединенные одной темой. При первом воспроизведении повторяется
уже выученная часть и изучается вторая. При втором — повторяются первые части и
заучивается следующая и т. д.

«Зубрежка»

Бывает так, что какой-то материал ну совершенно «не
идет». В этом случае можно прибегнуть к банальной зубрежке. Конечно, много так
не выучишь, но этот способ можно применять, в крайнем случае. У этого способа
запоминания материала тоже есть свои правила.

Какова процедура «зазубривания»?

Как запомнить большое количество материала

Повторяй материал по вопросам. Вначале вспомни и обязательно
кратко запиши все, что знаешь, и лишь затем проверь правильность дат, основных
фактов. Читая учебник, выделяй главные мысли — это опорные пункты ответа.
Научись составлять краткий план ответа отдельно на каждый вопрос на маленьких
листочках. В последний день перед экзаменом просмотри листочки с кратким планом
ответа.

4. Дискуссия по теме лекции.

5. Упражнение. «Память и чувственный опыт» (20 мин.)

Введение: Эмоции и чувства – лучшие союзники памяти.
Чем больше чувств участвует в записи следов памяти, тем проще извлечение
информации. Даниель Лапп сравнивает воспоминание с рыбалкой. Чем больше крючков
мы забрасываем, тем больше рыбы можем поймать. Так и с памятью, чем больше
чувств вовлечено, тем легче вспомнить информацию. Дайте простор для проявления
своих особенностей к восприятию: смотрите, слушайте, трогайте, пробуйте на
вкус, принюхивайтесь, двигайтесь.

Мы запоминаем лучше:

1) ту информацию, которой мы постоянно пользуемся;

2) то, что мы воспринимаем в определенном контексте (к
которому нам еще предстоит вернуться);

3) то, что нам приятно (тут вовлечены наши эмоции, и
это повышает концентрацию внимания);

4) прерванные действия (так как их приходится
возобновлять).

При запоминании Вы можете воспользоваться приемами
зрительной памяти:

а) мысленно представим предмет, который мы хоти
запомнить. «Раскрасим» его необычным цветом или представим его огромного
размера, «повернем» этот предмет и посмотрим его с разных сторон. Трудно забыть
этот предмет после таких действий с образом, не правда ли?

б) визуализация в чистом виде. Для запоминания
коротких чисел вполне достаточно создать их зрительный образ. Представьте себе,
что число, которое Вам необходимо запомнить, написано крупным красным шрифтом
на белой стене или горит неоновыми цифрами на фоне черного неба. Заставьте эту
надпись мигать не менее 15 секунд в вашем воображении. Повторяя число вслух, вы
еще больше облегчите его запоминание, призвав еще один канал чувственного
восприятия.

Некоторым из нас при запоминании числовой информации
помогают опоры или коды. К ним можно отнести:

В этой системе цифра ассоциируется с какой-либо
буквой по внешнему сходству с нею.

0=О; 1= Т или Г (главный элемент вертикальная
палочка); 2 = П (буква на двух ножках); 3=З; 4=Ч; 5= Б; 6=С; 7=У; 8= В; 9=Р.

Чтобы запомнить число нужно превратить его цифры в
буквы, а с них будут

начинаться
слова, из которых составим легко запоминающую фразу.

6. Упражнение «Я хвалю себя за то, что…»

Участникам сообщается следующее: «Я вам предлагаю
похвалить себя за что-нибудь. Сейчас наступило время, когда хочется, чтобы
больше хвалили, но это происходит так редко. И у вас есть сейчас возможность
похвалить себя за что хотите! Итак, продолжите фразу «Я хвалю себя за то,
что…»

7. Подведение итогов занятия

Упражнение «Покажи пальцем»

Все участники сидят в круге. Для начала их просят
поднять вверх руку с вытянутым указательным пальцем. Затем ведущий называет
какое-то свойство и предлагает участникам опустить руку, показав пальцем на
того, кто, с точки зрения каждого из них, обладает сегодня данным свойством.

ЗАНЯТИЕ
6

МЕТОДЫ
РАБОТЫ С ТЕКСТАМИ

1. Приветствие

2. Разминка

«Паутинка»

В группе передается клубок ниток. Тот, кому клубок
достался первым, оставляет кончик нитки у себя, передавая клубок любому
участнику группы. Передавая клубок, участник говорит, что он чувствует сейчас,
чего он хочет для себя, чего он желает другим. Таким образом, к концу
упражнения, получается паутинка.

3. Упражнение. Работа с текстом

Ведущему необходимо подготовить несколько небольших
текстов (1-2 стр.):

небольшие
рассказы, биографии, научные статьи об открытиях или природных явлениях (можно
взять из школьных учебников, детской энциклопедии). Учащимся

могут
потребоваться большие листы бумаги, фломастеры, например, для изображения схем.
Каждой группе предлагается текст, который необходимо организовать таким
образом, чтобы его можно было запомнить с помощью определенного приема
(группировка, выделение опорных пунктов, план, классификация, структурирование,
схематизация, ассоциации). Когда задание будет выполнено, результат нужно
продемонстрировать всей группе.

4. Упражнение. «Пустой стул»

Участникам говорят: «Рассчитайтесь на «первый —
второй». Участники под номером «один» садятся в круг, под номером «два» —
встают за их стульями. Один стул должен оставаться свободным. Задача участника,
стоящего за свободным стулом, — взглядом пригласить кого-нибудь из сидящих на
свой стул. Участник, заметивший, что его приглашают, должен перебежать на свободный
стул. Задача партнера, стоящего за ним — задержать его».

5. Подведение итогов занятия.

ЗАНЯТИЕ
7

КАК
БОРОТЬСЯ СО СТРЕССОМ (часть 1)

1. Приветствие.

Упражнение «Комплимент»

Каждый участник должен сделать комплимент соседу без
слов, жестами. После того, как комплимент сделан, «получателю» задается вопрос:
«Как ты думаешь, что тебе хотели сказать?»

2. Разминка

Упражнение «Откровенно говоря»

Участникам говорят: «Перед вами в центре круга лежит
стопка карточек. Сейчас каждый из вас по очереди будет выходить и брать по
одной карточке, на которой написана незаконченная фраза. Вам нужно сразу же, не
раздумывая, закончить фразу. Постарайтесь быть предельно откровенными и
искренними». Если члены группы почувствуют неискренность кого-либо из
участников, ему придется взять другую карточку с новым текстом и ответить еще
раз.

Содержание карточек:

Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих
экзаменах…

Откровенно говоря, когда я готовлюсь к экзаменам…

Откровенно говоря, когда я забываю о предстоящем
экзаменационном стрессе…

Откровенно говоря, когда я прихожу домой…

Откровенно говоря, когда я думаю о переживаниях моих
родителей относительно предстоящих экзаменов…

Откровенно говоря, когда у меня свободное время…

Откровенно говоря, когда я гуляю на улице или иду на
дискотеку…

Откровенно говоря, когда я волнуюсь…

Откровенно говоря, когда я не могу собраться с
мыслями…

Откровенно говоря, когда я слышу об этих экзаменах…

Откровенно говоря, когда я прихожу на консультацию…

Откровенно говоря, когда я участвую в тренинге…

3. «Стресс-тест»

Вам необходимо прослушать утверждения и выразить
степень своего согласия с ними, используя следующую шкалу:

— почти никогда (1 балл);

— редко (2 балла);

— часто (3 балла);

— почти всегда (4 балла).

1. Меня редко раздражают мелочи.

2. Я нервничаю, когда приходится кого-то ждать.

3. Когда я попадаю в неловкое положение, то краснею.

4. Когда я сержусь, то могу кого-нибудь обидеть.

5. Не переношу критики, выхожу из себя.

6. Если в транспорте меня толкнут, то отвечаю тем же
или говорю что-нибудь грубое.

7. Все свое свободное время чем-нибудь занят.

8. На встречу всегда прихожу заранее или опаздываю.

9. Не умею выслушивать, вставляю реплики.

10. Страдаю отсутствием аппетита.

11. Часто беспокоюсь без всякой причины.

12. По утрам чувствую себя плохо.

13. Чувствую себя уставшим, плохо сплю, не могу
отключиться.

14. И после продолжительного сна не чувствую себя
нормально.

15. Думаю, что сердце у меня не в порядке.

16. У меня бывают боли в спине и шее.

17. Когда сижу за столом, барабаню пальцами по столу и
покачиваю ногой.

18. Мечтаю о признании, хочу, чтобы меня хвалили за
то, что я делаю.

19. Думаю, что я лучше многих.

20. Я не соблюдаю диету.

Шкала оценки:

30 баллов и меньше. Вы живете спокойно и разумно,
успеваете справиться с проблемами, которые возникают. Вы не страдаете ни ложным
честолюбием, ни чрезмерной скромностью. Эти люди часто видят себя в розовом
свете.

31–45 баллов. Ваша жизнь наполнена деятельностью и
напряжением, страдаете от стресса как в положительном смысле этого слова (т.е.
у вас есть стремление чего-нибудь достигать), так и в отрицательном. По всей
видимости, вы не измените образа жизни, но оставьте немного времени и для себя.

46–60 баллов. Ваша жизнь — беспрестанная борьба. Вы
честолюбивы и мечтаете о карьере. Для вас важно мнение других, и это держит вас
в состоянии стресса. Если будете продолжать в том же духе, то многого
добьетесь, но вряд ли это доставит вам радость. Избегайте лишних споров,
усмиряйте свой гнев, вызванный мелочами. Не пытайтесь добиваться всегда
максимального результата. Время от времени давайте себе полную передышку.

61 балл и больше. Вы живете, как водитель машины,
который одновременно жмет на газ и на тормоз. Поменяйте образ жизни. Стресс,
которому вы подвержены, угрожает и здоровью, и вашему будущему.

4. Мини-лекция «Кратковременные эффективные средства
борьбы со стрессом»

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполнить
глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после
чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Постараться представить, как
с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом происходит частичное
освобождение от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабить уголки рта,
увлажнить губы (язык пусть

свободно лежит во рту). Расслабить плечи.
Сосредоточиться на выражении своего лица и положении тела.

3. Если позволяют обстоятельства, покинуть
помещение, в котором возник острый стресс. Перейти в другое место, где никого
нет, или выйти на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями.

4. Заняться какой-нибудь деятельностью, все равно
какой. Секрет этого способа прост: любая деятельность, особенно физический
труд, в стрессовой ситуации служит в роли громоотвода, помогает отвлечься от
внутреннего напряжения.

5. Примеры формул достижения цели
самопрограммирования:

5. Упражнение « Я устал»

Каждый участник по очереди должен произнести фразу «
Ох, как я устал» с разной интонацией.

6. Подведение итогов занятия

ЗАНЯТИЕ
8

КАК
БОРОТЬСЯ СО СТРЕССОМ (часть 2)

Задачи:

1. Обучение навыкам внимательного отношения друг к
другу.

2. Формирование знаний о способах нейтрализации
стресса.

3. Снятие мышечных зажимов.

1. Приветствие

Упражнение «Комплимент- пожелание»

Участники здороваются друг с другом по кругу и
сопровождают приветствие каким-нибудь приятным пожеланием соседу справа.
Пожелания не должны быть формальными, а должны основываться на хорошем знании
жизни товарища.

2. Разминка

Упражнение «Слепые и поводыри»

Все участники делятся на пары. В паре один человек –
«слепой» (ему завязываются глаза), а второй – «поводырь». Задача поводыря –
провести своего «слепого» по комнате. Затем участники меняются ролями.

По окончании занятия – обсуждение.

3. Тест «Умеете ли вы контролировать себя?»

Участникам сообщается: «Прослушайте высказывания и
ответьте «да» или «нет».

1. Мне кажется трудным подражать другим людям.

2. Я бы, пожалуй, мог при случае свалять дурака, чтобы
привлечь внимание или позабавить окружающих.

3. Из меня мог бы выйти неплохой актер.

4. Другим людям иногда кажется, что я переживаю что-то
более глубоко, чем это есть на самом деле.

5. В компании я редко оказываюсь в центре внимания.

6. В различных ситуациях и в общении с разными людьми
я часто веду себя совершенно по-разному.

7. Я могу отстаивать только то, в чем я искренне
убежден.

8. Чтобы преуспеть в делах и в отношениях с людьми, я
стараюсь быть таким, каким меня ожидают увидеть.

9. Я могу быть дружелюбным с людьми, которых я не
выношу.

10. Я всегда такой, каким кажусь.

Начислите себе по одному баллу за ответ «нет» на
вопросы 1, 5, 7 и за ответ «да» на все остальные. Подсчитайте сумму баллов.
Если вы отвечали искренне, то о вас, по-видимому, можно сказать следующее:

0–3 балла. У вас низкий коммуникативный контроль, и вы
не считаете нужным его изменять в зависимости от ситуации. Вы способны к
искреннему самораскрытию в общении. Некоторые считают вас «неудобным» в общении
по причине вашей прямолинейности.

4–6 баллов. У вас средний коммуникативный контроль. Вы
искренни, но сдержанны в своих эмоциональных проявлениях. Вам следует больше
считаться в своем поведении с окружающими людьми.

7–10 баллов. У вас высокий коммуникативный контроль.
Вы легко входите в любую роль, гибко реагируете на изменения ситуации и даже в
состоянии предвидеть впечатление, которое производите на окружающих.

4. Мини-лекция «Как справиться со стрессом»

В литературе много пишут о причинах возникновения
стрессов. Это чувство вины, утрата ценностей, ненависть к учебе и т.д. Многие
ненавидят школу, которая

становится
серьезным стрессогенным фактором. Что делать? Выход следующий: меняйте стиль
жизни, меняйтесь сами! Хочется привести слова Уолтера Рассела: «Если делать то,
что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться
разрушительные токсины, и в результате этого вы начинаете страдать от
хронического переутомления или заболеваете. Вам нужно любить все, что вы
делаете. Или, иначе, делайте то, что можете делать с любовью. Так гласит
древняя восточная мудрость. Делайте все с радостью, делайте все самым лучшим из
известных вам способов. Любовь к учебе, урокам, которые вам придется выполнять,
пополнит запас физических и душевных сил, спасет от утомления, от болезни,
известной под названием «скука».

Обратите внимание на состояние своего физического и
психического здоровья.

Физиологические признаки стресса: бессонница, головные
боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка,
спазмы. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство
памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи,
раздражительность.

Это приводит к потере уверенности в себе, к
возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к
лекарственной зависимости.

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас
витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать
ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!
Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал,
делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.
В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие
способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака,
мечтайте. В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи,
друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных
торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям,
бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей
любви, заботе, ласке.

5. Упражнение «Дождь в джунглях»

Участникам сообщается: «Давайте встанем в тесный круг
друг за другом.

Представьте, что вы оказались в джунглях. Погода
сначала была великолепная, светило солнце, было очень жарко и душно. Но вот
подул легкий ветерок.

Прикоснитесь к спине впереди стоящего человека и
совершайте легкие движения руками. Ветер усиливается (давление на спину
увеличивается). Начался ураган (сильные круговые движения). Затем пошел мелкий
дождь (легкие постукивания по спине партнера). А вот начался ливень (движение
пальцами ладони вверх — вниз). Пошел град (сильные постукивающие движения всеми
пальцами). Снова пошел ливень, застучал мелкий дождь, пронесся ураган, подул
сильный ветер, затем он стал слабым, и все в природе успокоилось. Опять
выглянуло солнце. А теперь повернитесь на 180 градусов и продолжим игру».

6. Подведение итогов занятия

ЗАНЯТИЕ
9

СПОСОБЫ
СНЯТИЯ НЕРВНО-ПСИХИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ

1.Приветствие.

Участники садятся в круг и по очереди рассказывают,
что с ними произошло хорошего с момента последней встречи. Какое у них сейчас
настроение и самочувствие?

2. Разминка

Ведущий бросает мяч, называя имя того, кому бросает, и
любую тему. Тот, кто

поймал
мяч, называет 5 слов на заданную тему и бросает мяч другому, называя свою тему.

3. Мини-лекция «Способы снятия нервно-психического
напряжения»

Когда Вы отдыхаете между занятиями во время подготовки
к экзаменам, иногда важно потратить на это как можно меньше времени, но
отдохнуть за это время максимально. Я перечислю Вам некоторые способы, а Вы
можете выбрать те, которые подойдут Вам. Вот эти способы: Далее идет
обсуждение: Какими еще способами можно воспользоваться?

4. Упражнение «Мысленная картина»

Учащимся сообщается следующая инструкция:

1. Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте
руки, ноги или кисти рук. Отдыхайте, дайте вашему телу расслабиться.

2. Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно через
рот, пока легкие не

наполнятся.

3. Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не
освободите легкие. Попробуйте делать это ритмично. Не сжимайте и не выдыхайте
все разом.

4. Начните новый цикл, прислушайтесь к своему дыханию,
к тому, как ваши легкие раздуваются, и затем плавно выпускайте воздух. Ваше
дыхание похоже на движение волн, мягко набегающих на берег (выдох) и снова
откатывающихся назад (вдох). Зрительно представляйте в уме волны, их плеск,
вкус морской воды, легкое дуновение бриза.

После завершения упражнения – обсуждение.

5. Упражнение «Мышечная релаксация»

Учащимся предлагается следующая инструкция:

Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на
полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ноги.

Вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы стоп и икр.
Сохраняйте такое положение 10 сек., затем снимите напряжение с мышц (мгновенно
расслабьтесь).

Сосредоточьтесь на приятном чувстве расслабления после
снятия напряжения.

Повторите 3-5 раз.

Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх,
напрягая мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 сек., а затем на 10 сек.
расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Попытайтесь почувствовать приятные ощущения от
расслабления.

Поднимите ноги сантиметров на 10 над полом, отгибая
пальцы ног к себе (как вы это делали с пятками на полу). Теперь будет включена
новая группа мышц – мышцы бедра. Оставайтесь в таком положении 10 сек., а затем
расслабьтесь, позволяя ногам упасть. Повторите 3-5 раз. Ваши ступни, голени и
бедра должны согреваться при расслаблении, и вы испытаете приятные ощущения.

6.
Подведение итогов занятия

ЗАНЯТИЕ
12

ЗНАКОМСТВО
С ПРИЕМАМИ ВОЛЕВОЙ МОБИЛИЗАЦИИ И ПРИЕМАМИ САМООБЛАДАНИЯ

1. Приветствие.

Упражнение «Великий мастер»

Каждый участник по кругу хвалит свои сильные стороны,
начиная со слов «Я – великий мастер…». Его задача – убедить остальных в том,
что он – «великий мастер». После того, как участник убедит группу, группа
награждает его аплодисментами.

2. Разминка

Упражнение «Поменяйтесь местами те, кто…»

Вся группа сидит на стульях по кругу, водящий (им
может быть по очереди каждый из учащихся) говорит «Поменяйтесь местами те,
кто…», а далее называет какой-нибудь признак, по которому все, соответствующие
этому признаку меняются местами. Тот, кто не успел найти себе места, становится
ведущим. Признаки могут касаться внешнего вида («… те, у кого одежда красного
цвета»), настроения, привычек, хобби и т.д.

3.Упражнение. «Эксперимент» (15-20 мин.)

Каждому участнику выдаются карточки, на которых
написаны тексты с хаотичным, на первый взгляд, набором букв, и дается задание
прочитать текст за 30 секунд.

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗА ЛОБХВАТИМОЮШЕЮ НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕнестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГо
РеБЕНКаВБе ЗОПаСНОемЕсТО наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОгБеГ УщиХ ног

4. Мини-лекция «Экспресс-приемы волевой мобилизации»

В сложных условиях учебной деятельности, например, во
время контрольных работ, экзаменов, физической подготовки, у учащихся часто
возникает необходимость осуществить волевую мобилизацию. В этом случае могут
оказаться удобными в применении экспресс-методы, которые позволят решить
какую-то частную задачу. Эти приемы волевой саморегуляции взяты из школ
восточных единоборств.

Я расскажу Вам о том, как эти упражнения выполнять, и
Вы попробуете выполнить их по одному разу самостоятельно.

5. Упражнение. «Волевое дыхание»

Участникам сообщают: «Примите исходное положение стоя,
расслабьтесь, установите глубокое, ровное дыхание. Затем, вдыхая ровно и
спокойно, одновременно поднимите руки до уровня груди ладонями вверх, согните
их в локтях и отведите локти назад.

После этого сделайте спокойный выдох с одновременным
медленным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно
напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно представить, что
опускающиеся руки прессуют находящийся в легких воздух и направляют его вниз, в
землю. По окончании выдоха напряжение мышц прекращается.

Упражнение повторяется до появления уверенности в
своих силах и готовности организма действовать с максимальной отдачей.

6. Упражнение. «Приятно вспомнить»

Упражнение основано на использовании такого механизма
психической

саморегуляции, как самоубеждение. В случае
неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется
представить и проанализировать опыт успешного решения похожих проблем в
прошлом. В конце концов, нужно твердо сказать себе: «Я решал задачи и
посложнее, решу и эту!»

8. Подведение итогов занятия.

Источник

О том, как выпускнику психологически подготовиться к экзаменам, какие практические упражнения можно использовать для совладания с тревогой на экзамене, а также как правильно вести себя родителям абитуриента, рассказали в рамках «Всероссийской недели родительской компетенции» преподаватель кафедры «Возрастная психология имени профессора Л.Ф. Обуховой» МГППУ Мария Вячеславовна Климакова и доцент кафедры «Возрастная психология имени профессора Л.Ф. Обуховой» МГППУ, кандидат психологических наук Юлия Андреевна Кочетова.

Канадский ученый Ганс Селье выделил два типа стресса, значительно отличающихся друг от друга: эустресс и дистресс.

Эустресс — «полезный стресс», мобилизует человека, это движущая сила в решении каждодневных задач, их планирования, он необходим при полноценной жизни здорового организма. Это состояние именуется «реакция пробуждения». Небольшой выброс адреналина нужен, чтобы быстро проснуться и настроиться на предстоящий день, эффективно поработать. По сути, данный вид стресса сохраняет и поддерживает в нас жизнь.

С эустрессом бороться не надо, обычно он оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека. В малых дозах он необходим, дает сосредоточение, так как сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за «настройку» на адекватное поведение в опасности.

В случае с экзаменами эустресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая человека в нужной форме.

Дистресс — деструктивный, негативный вид стресса, разрушает организм. Данный вид стресса возникает чаще неожиданно, спонтанно, при состоянии напряжения, достигшем критического значения. При этом он может также являться и результатом «накопленного» стресса, при котором медленно происходит снижение сопротивляемости организма с последующим угасанием. Такое состояние может приобрести хронический характер.

Как определить дистресс?

Распознать дистресс можно по реакции организма:

учащенное сердцебиение,
частые головные боли,
неконтролируемый голод или беспричинное отсутствие аппетита,
проблемы со сном.

Что делать?

Проанализируйте свое физическое состояние. Если вы здоровы, а организм ведет себя странно, скорее всего, так проявляется тревога о предстоящих экзаменах. Не вводите себя в еще большее напряжение, постоянно обдумывая негативные сценарии. Важно понять, что испытывать тревогу перед экзаменом — это норма. Если вы чувствуете тревогу, важно дать себе разрешение на эти переживания. Этих эмоций не надо стыдиться, это естественные чувства человека («мальчики не плачут» — культурные стереотипы).

Если экзамен уже совсем скоро

Планируйте свой день. Режим благотворно сказывается на организме, так вы сможете увеличить продуктивность подготовки.

Не сидите ночами над подготовкой, вовремя ложитесь спать. Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин: способствует переносу информации из кратковременной памяти в долговременную, снижает уровень кортизола.

Отказ от гаджетов за час до сна.

Сбалансированное питание. Употребляйте в пищу полезные для мозга продукты: белок, орехи, овощи и фрукты. Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром.

Не отказывайтесь от еды — без этого не будет сил и ресурсов, энергии, а это лишь усиливает стресс.

Планируйте отдых.

Отдых — возможность пополнять силы, желательно на воздухе, физически активный.

Смена деятельности — лучший отдых для организма. Перезагружайте мозг — так он более эффективен.

Упражнения для совладания со стрессом и тревогой перед экзаменом

Репетиция экзамена. Можно проиграть ситуацию экзамена заранее или побыть в ней в воображаемой форме (метод эмотивного воображения Вольпе).

Проговаривание переживаний. Проговорив свои переживания, вы снижаете их интенсивность, получаете поддержку в виде обратной связи, а не подавляете эмоции, которые остаются внутри и разрушают человека.

Техника заземления. Осознанная остановка — остановиться и сфокусироваться на моменте «здесь и сейчас». Что я делаю сейчас? Какие ощущения испытываю в теле? Контакт с реальностью, а также ощущение собственного тела поможет снизить тревогу.

Упражнение «Пять органов чувств». Для того чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, перечислите: 5 вещей, которые видите; 4 вещи, которые слышите; 3 вещи, которых касаетесь; 2 вещи, запах которых ощущаете; какой вкус вы ощущаете.

Работа с дыханием. Сосредоточьтесь на процессе дыхания. Вдыхая и выдыхая, считайте до 5. Удерживайте внимание на дыхании.

Используйте технику диафрагмального дыхания.

Техника релаксации по методике Джекобсона. Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением. И если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в 1922 году. После интенсивного напряжения мышца глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение.

Упражнение «Круг моего контроля». Если мы пытаемся контролировать все в своей жизни, то впадаем в тревогу. Если ничего не пытаемся контролировать, то снижается наша эффективность.

Нарисуйте круг и запишите внутри него все, что подвластно вашему контролю: ваши решения, слова, эмоции, желания, правила. За кругом остается то, что не поддается вашему контролю: действия других людей, их поведение, поступки, чувства, мысли.

Проанализируйте свои мысли. Если то, что вас беспокоит, находится в зоне вашего контроля, совершите необходимые действия.

Если вы переживаете о том, что вне вашего контроля, — лучшим способом будет отпустить и перестать беспокоиться об этом.

«Черный список». У каждого из нас существует свой набор тревог и страхов перед экзаменом — это негативные убеждения. Для выполнения упражнения необходимо составить список из своих опасений, а затем напротив каждого пункта написать реальное доказательство противоположного, позитивное высказывание. (Я не смогу выполнить сложное задание. / Я правильно выполнял такие задания в половине случаев.)

Самоприказ. Словесные формулы самоприказа играют роль пускового механизма, который запускает нужное поведение: «Я уверенно и спокойно справляюсь с заданиями. Я могу справиться со всеми заданиями. Я правильно решаю все задания. Я спокоен. Я нахожу правильные решения».

Упражнения для совладания с тревогой на экзамене

Повернуть голову направо. Одновременно с этим правой рукой «нарисовать» на столе геометрические фигуры. Этот прием активизирует левое полушарие мозга, отвечающее за логику, анализ, рассуждение.

Использовать медленное дыхание на 12 счетов: 1, 2, 3, 4 — долгий вдох, 5, 6, 7, 8 — задержка дыхания, 9, 10, 11, 12 — медленный выдох. Сделать так 3–4 раза.

Сильно сжать кулаки и разжать их. Повторить 2–3 раза.

Переключить внимание на какой-то предмет. Мысленно назвать его («это ручка»), перечислить 5 его любых признаков («тонкая, твердая, прозрачная, моя, черная») и его функцию («письменная принадлежность»).

Зевание и смех — противоположность тревоги. Если мы зеваем или нам смешно, это сигнал, что вокруг нас не происходит ничего опасного или тревожного. Можно попробовать вызвать у себя зевок или найти что-то смешное.

Сосредоточиться на реальности, а не на воображении. Попробуйте мысленно описать все, что находится и происходит вокруг, будто вы рассказываете это кому-то, и заметите, как тревога становится меньше.

Почему на экзамене сложно справиться со стрессом?

Волноваться на ЕГЭ — это совершенно нормально, ведь на экзамене вы попадаете в очень стрессовую обстановку. Не согласны? Давайте вспомним, как проходит ЕГЭ.

Тревога начинается еще накануне: вы повторяете теорию и задания, в которых не уверены, часто до поздней ночи. Потом рано просыпаетесь, едете на экзамен, по дороге дальше повторяете материал, чтобы запомнить как можно больше.

Кстати, экзамен могут проводить не в вашей школе, а в незнакомом месте на другом конце города. Например, я учился на Чистых прудах, а ЕГЭ по русскому сдавал на Выхино — ехать пришлось вдвое дольше.

На этом стресс-факторы только начинаются. На входе в пункт проведения ЕГЭ вам нужно выложить все вещи и оставить только необходимое. Потом вас досматривает охранник, после чего нужно найти кабинет, сесть и ждать. Помню это мучительное ожидание, пока не принесут комплекты! И только после этого экзамен начинается. Нужно заполнить бланк регистрации — без ошибок, аккуратно, по образцу. В варианте, который вам выдадут, могут оказаться задания, формулы, понятия, которые вы раньше не видели.

Так я обосновал для себя, откуда появился мой стресс на экзамене. Если бы у меня была возможность в 11 классе тренировать не только знание предмета, но и свои нервы, я бы точно этим занялся.

Хотите узнать, готовы ли вы к ЕГЭ психологически? Пройдите специальный тест на нашем сайте — вам нужно ответить всего на 6 вопросов.

Откуда берется стресс?

В нашем мозге есть специальный отдел, который позволяет нам мобилизоваться в чрезвычайных ситуациях — амигдала. Глагол «stress» в переводе с английского — «акцентировать внимание, напрягать, давить».

Угроза для амигдалы — не только непосредственная угроза жизни. Это любое изменение в жизни человека: переезд, новая школа, экзамены, путешествие. Неизвестность равна опасности для нас, пусть мы этого и не осознаём. Для амигдалы нет разницы, находимся мы в горящем доме или в новом кафе. Она досталась нам от далеких предков, и поэтому реагирует на все угрозы примерно одинаково. Лучше излишне предостеречься, чем недоглядеть и угодить в пасть к саблезубому тигру! А на ЕГЭ таких саблезубых тигров множество — это мы уже обсудили.

Амигдала, заставляющая нас нервничать.
Источник фото: brainconnection.com

Когда нам что-то угрожает, амигдала переводит организм в режим мобилизации, чтобы мы могли спастись. Она блокирует работу остальных функций мозга. Поэтому, когда мы в стрессе, мы не можем строить планы, ясно мыслить, анализировать и качественно отдыхать. Все силы мозга направлены на устранение главной угрозы.

Всегда ли нужно ли бороться со стрессом?

Все волнуются перед экзаменами — это нормально. Здоровая доза адреналина поможет вам на ЕГЭ — вы сможете сфокусироваться на «угрозе» и направить все силы на борьбу с ней. Если вы слегка волнуетесь, это существенно повысит вашу внимательность и ответственность. Здоровый стресс может побудить вас перечитать решение, в котором вы не уверены, поискать новый подход к задаче, внимательно записать и перепроверить все ответы. Это на экзамене очень важно.

Все хорошие моменты касались небольшого уровня стресса. А вот слишком большой стресс — дистресс, скорее всего, навредит вам. Если перенервничать, можно забыть важную информацию, перепутать ответы, неправильно перенести решение из черновика. Некоторые ученики сталкиваются на экзамене с паникой — из головы как будто пропадают все мысли, руки немеют, дышать становится трудно, а время идет, и от этого становится только страшнее. Кое-кто даже теряет сознание — на ЕГЭ десятки таких случаев каждый год.

Кратковременный стресс, после которого наступает отдых – это нормально и даже полезно. Но если испытывать стресс продолжительное время, это может вызвать большие психологические проблемы — например, выгорание.

У выгорания есть несколько стадий:

1. Хаотичные действия. Вы полны странной энергии и вам хочется сделать миллион дел одновременно. Вас бросает от одной цели к другой, вы начинаете занимать своё время хаотичной кипучей деятельностью.

2. Потеря фокуса. Вам становится трудно сфокусироваться, постоянно хочется сладкого, вы думаете, что всё, что вы делали до того, неправильно, и срочно нужно найти новые книги и новые знания, которые помогут вам решить проблемы.

3. Апатия. Нет веры в себя и в будущее, и во всём виноваты либо обстоятельства, либо все вокруг, либо вы сами.

4. Безразличие. Вам ничего не хочется, всё вызывает отвращение. Появляется безразличие к тому, что раньше всегда вызывало у вас живой интерес и имело высокую ценность. Даже если вам удастся сдать экзамены хорошо, вас это не обрадует и не расслабит. Лето пройдёт в депрессивном состоянии, а новый учебный год и новая жизнь, как любые перемены, которые тоже вызывают стресс, только усугубят ситуацию.

Так выглядят стадии выгорания вне зависимости от сферы деятельности.

Наш опыт общения со школьниками, которых мы обучили уже более 130 000 человек, дают нам право утверждать, что школьники не понаслышке знакомы с подобным состоянием и часто приходят к нам после долгой некорректной подготовки на стадии апатии — «сдам как сдам», «в ПТУ так в ПТУ — значит, судьба такая…». И мы начинаем с ними работать, чтобы вернуть веру в себя и силы на подготовку.

Как организовать психологическую подготовку к ЕГЭ?

Помните, что вызывает стресс? Незнакомая обстановка. Значит нужно попробовать сделать ее более привычной.

• Написать пробник в максимально похожей ситуации: жесткий лимит времени, контроль списывания, полноценная проверка.

• Изучить все прототипы заданий ЕГЭ. Я имею в виду все вариации одного и того же задания теста — например, экономическая задача по математике может быть про банковские проценты, про ценные бумаги и задачи на оптимальный выбор. Углубившись во все возможные прототипы, вы будете чувствовать себя уверенно.

• Не держать в себе. Здорово, если у вас будет возможность разряжаться от стресса в беседе с друзьями, одноклассниками или одногруппниками по курсам. Всем им знакомы ваши переживания, а это значит, что вы не будете себя чувствовать странным из-за своих тревог.

• Фокусироваться на том, что получается. Так уж сложилось, что ругать себя гораздо привычнее того, чтобы хвалить. А ведь именно похвала создает у нас чувство успеха и мотивацию стараться дальше. К сожалению, увидеть свои маленькие шаги к успеху бывает практически невозможно, находясь в панике под названием «у меня ничего не получается!!!» В таком случает отлично помогает мудрый взгляд со стороны.

Департамент разработки и исследований MAXIMUM разработал курс с учетом важнейшего фактора на экзамене — подготовка к стрессу. За 7 лет существования компании мы убедились, что решать задачи — недостаточно для успеха. Именно поэтому часть курса посвящена вебинарам по борьбе со стрессом, на личных беседах с наставником каждый ученик может обсудить свои переживания и посмотреть на ситуацию с другой стороны. И, конечно, в программу курса всегда входит написание пробного экзамена по всем стандартам ФИПИ.

В курс MAXIMUM «Поступление под ключ» входит не только подготовка к экзаменам, но и помощь персонального наставника. Чем раньше вы начнете готовиться, тем больше останется времени на психологическую работу. Записывайтесь на первичную консультацию по ссылке выше!

Источник

Советы по психологической подготовке к единому государственному экзамену

Советы выпускникам: Как подготовиться к сдаче экзаменам

ЕГЭ — лишь одно из жизненных испытаний, многих из которых еще предстоит пройти. Не придавайте событию слишком высокую важность, чтобы не увеличивать волнение.
При правильном подходе экзамены могут служить средством самоутверждения и повышением личностной самооценки.
Заранее поставьте перед собой цель, которая Вам по силам. Никто не может всегда быть совершенным. Пусть достижения не всегда совпадают с идеалом, зато они Ваши личные.
Не стоит бояться ошибок. Известно, что не ошибается тот, кто ничего не делает.
Люди, настроенные на успех, добиваются в жизни гораздо больше, чем те, кто старается избегать неудач.
Будьте уверены: каждому, кто учился в школе, по силам сдать ЕГЭ. Все задания составлены на основе школьной программы. Подготовившись должным образом, Вы обязательно сдадите экзамен.

Некоторые полезные приемы

Перед началом работы нужно сосредоточиться, расслабиться и успокоиться. Расслабленная сосредоточенность гораздо эффективнее, чем напряженное, скованное внимание.
Заблаговременное ознакомление с правилами и процедурой экзамена снимет эффект неожиданности на экзамене. Тренировка в решении заданий поможет ориентироваться в разных типах заданий, рассчитывать время. С правилами заполнения бланков тоже можно ознакомиться заранее.
Подготовка к экзамену требует достаточно много времени, но она не должна занимать абсолютно все время. Внимание и концентрация ослабевают, если долго заниматься однообразной работой. Меняйте умственную деятельность на двигательную. Не бойтесь отвлекаться от подготовки на прогулки и любимое хобби, чтобы избежать переутомления, но и не затягивайте перемену! Оптимально делать 10-15 минутные перерывы после 40-50 минут занятий.
Для активной работы мозга требуется много жидкости, поэтому полезно больше пить простую или минеральную воду, зеленый чай. А о полноценном питании можно прочитать в разделе «Советы родителям» (см. ниже).
Соблюдайте режим сна и отдыха. При усиленных умственных нагрузках стоит увеличить время сна на час.

Рекомендации по заучиванию материала

Главное — распределение повторений во времени.
Повторять рекомендуется сразу в течение 15-20 минут, через 8-9 часов и через 24 часа.
Полезно повторять материал за 15-20 минут до сна и утром, на свежую голову. При каждом повторении нужно осмысливать ошибки и обращать внимание на более трудные места.
Повторение будет эффективным, если воспроизводить материал своими словами близко к тексту. Обращения к тексту лучше делать, если вспомнить материал не удается в течение 2-3 минут.
Чтобы перевести информацию в долговременную память, нужно делать повторения спустя сутки, двое и так далее, постепенно увеличивая временные интервалы между повторениями. Такой способ обеспечит запоминание надолго.

Накануне экзамена

С вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого» настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.
В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.

Во время экзамена

Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.
Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.
Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект — забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать очки.
Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном — двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).
Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).
Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки. Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность. Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Учитывай, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, и количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ РОДИТЕЛЯМ ОБУЧАЮЩИХСЯ В ПЕРИОД ПОДГОТОВКИ К ЕГЭ

Очевидно, что в подготовке учеников к экзамену огромную роль играют родители. Именно родители во многом ориентируют их на выбор предмета, который дети сдают, внушают уверенность в своих силах или, наоборот, повышают тревогу, помогают, волнуются и переживают из-за недостаточно высоких оценок.
Прежде всего, сами родители, как правило, очень смутно представляют себе, что такое ЕГЭ. Известно, что недостаток информации повышает тревогу, которую родители, сами того не желая, могут передавать детям. Расширение знаний родителей о сущности и процедуре Единого государственного экзамена, знакомство с конкретными заданиями позволяет снизить их тревогу, что, в свою очередь, помогает родителям поддерживать ребенка в этот непростой период.

Поведение родителей

В экзаменационную пору основная задача родителей — создать оптимальные комфортные условия для подготовки ребенка и… не мешать ему. Поощрение, поддержка, реальная помощь, а главное — спокойствие взрослых помогают ребенку успешно справиться с собственным волнением.
Не запугивайте ребенка, не напоминайте ему о сложности и ответственности предстоящих экзаменов. Это не повышает мотивацию, а только создает эмоциональные барьеры, которые сам ребенок преодолеть не может.
Очень важно скорректировать ожидания выпускника. Объясните: для хорошего результата совсем не обязательно отвечать на все вопросы ЕГЭ. Гораздо эффективнее спокойно дать ответы на те вопросы, которые он знает наверняка, чем переживать из-за нерешенных заданий.
Независимо от результата экзамена, часто, щедро и от всей души говорите ему о том, что он (она) — самый(ая) любимый(ая), и что все у него (неё) в жизни получится! Вера в успех, уверенность в своем ребенке, его возможностях, стимулирующая помощь в виде похвалы и одобрения очень важны, ведь «от хорошего слова даже кактусы лучше растут».

Организация занятий

Очень важно разработать ребёнку индивидуальную стратегию деятельности при подготовке и во время экзамена. Важно помочь своим детям осознать свои сильные и слабые стороны, понять свой стиль учебной деятельности (при необходимости доработать его), развить умения использовать собственные интеллектуальные ресурсы и настроить на успех!
Одна из главных причин предэкзаменационного стресса — ситуация неопределенности. Заблаговременное ознакомление с правилами проведения ЕГЭ и заполнения бланков, особенностями экзамена поможет разрешить эту ситуацию.
Тренировка в решении пробных тестовых заданий также снимает чувство неизвестности.
В процессе работы с заданиями приучайте ребёнка ориентироваться во времени и уметь его распределять.
Обеспечьте своему выпускнику удобное место для занятий, чтобы ему нравилось там заниматься!

Питание и режим дня

Позаботьтесь об организации режима дня и полноценного питания. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т. д. стимулируют работу головного мозга. Кстати, в эту пору и «от плюшек не толстеют!»
Не допускайте перегрузок ребенка. Через каждые 40-50 минут занятий обязательно нужно делать перерывы на 10-15 минут.
Накануне экзамена ребенок должен отдохнуть и как следует выспаться. Проследите за этим.
С утра перед экзаменом дайте ребёнку шоколадку… разумеется, это не баловство, а просто глюкоза стимулирует мозговую деятельность!

РЕКОМЕНДАЦИИ ПЕДАГОГАМ ПО ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ВЫПУСКНИКОВ К ЕГЭ

Прежде всего, необходимо ознакомить учащихся с методикой подготовки к экзаменам.

Помогите учащимся распределить темы подготовки по дням.

Полезно использовать при подготовке такой прием, рак работа с опорными конспектами (схема материала).

Разработайте вместе с учениками систему условных обозначений и не жалейте времени на оформление конспекта на большом листе или на доске. Старшеклассники хорошо усваивают содержание материала через такую простую и приятную для них деятельность.
Подготовку к экзаменам следует начинать заранее, отрабатывая отдельные детали при сдаче каких-нибудь зачетов и пр., т.е. в ситуациях не столь эмоционально напряженных. Психотехнические навыки сдачи экзаменов не только повышают эффективность подготовки к экзаменам, позволяют более успешно вести себя во время экзамена, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями.
Во время тренировки по тестовым заданиям приучайте школьников ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у них будет формироваться навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст им спокойствие и снимет излишнюю тревожность.
Посоветуйте детям во время тренировки по тестовым заданиям обратить внимание на следующее: а) сначала нужно пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу; б) внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать); в) если вопрос вызывает трудности, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
Повышайте уверенность учащихся в себе, так как чем больше подросток боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.
Подбадривайте учащихся, хвалите их за то, что у них хорошо получается.
Кстати, если старшеклассник поражает Вас каменным спокойствием — это не так уж и хорошо. Отсутствие некоторого волнения на экзамене часто мешает хорошим ответам.
Познакомьте детей с приемами снятия нервно-психического напряжения, саморегуляции эмоционального состояния. Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство, улучшает внимание и память. Для расслабления и снятия напряжения хорошо подходят релаксационные упражнения, самовнушение и другие методы эмоциональной саморегуляции (см. 2.2.). Освойте эти упражнения сами (взрослым они тоже не помешают!),
Включайте эти упражнения в структуру урока, используйте их для настроя класса перед контрольными работами
И, самое главное, не забывайте об «оптимистической гипотезе», верьте в свои силы и возможности Ваших учеников!

УКРЕПЛЕНИЕ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ ВЫПУСКНИКОВ В ПРОЦЕССЕ ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНАМ

1. Саморегуляция эмоционального состояния

Методы самопомощи в ситуации стресса

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!
Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.
В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.
В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от вас.

Первая группа методов саморегуляции

Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятный чувства, в теряете контроль за своими эмоциями, впадаете в отчаяние, полезно использовать следующие средства «из жизни»:

Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.
Пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие.
Лечь спать (выспаться).
Заниматься спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).
Выстирать белье или вымыть посуду.
Послушать любимую музыку.
Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
Гулять по лесу, созерцать движения реки или спокойную гладь озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.
Погладить кошку или собаку.
Плакать и смеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы. Их можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.
Принять контрастный душ.
Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.
Сходить в церковь (если вы верующий).
Дышать уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.
Вдохнуть глубоко до 10 раз.
Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое — большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
Производить любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.
Кричать то громко, то тихо.
Громко спеть любимую песню.
Спеть любимую песню про себя (пропевание песни или заданий ЕГЭ также положительно воздействует на ваше эмоциональное состояние).
Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).
Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить на помойку.
Слепить из газеты свое настроение.
Закрасить газетный разворот.
Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.
Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.
Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.
Смотреть на горящую свечу.
Наблюдать за ритмичным движением, например, маятника.
Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.
Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.

Вторая группа методов саморегуляции

Это методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники релаксации (расслабления)

Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты;
положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;
попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;
найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;
слегка помассируйте кончик мизинца.

Техники визуализации

Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

Ваше эмоциональное напряжение – это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.
Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.
Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.
Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

Техники самовнушения

Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения.

Например:

Все будет нормально!
Сейчас я почувствую себя лучше!
Я уже чувствую себя лучше!
Я владею ситуацией!
Без сомнения, я справлюсь!

Техники рационализации

1. Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите «мучащую» вас проблему – например, «ЕГЭ». Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

2. Саморегуляция познавательной деятельности

Саморегуляция памяти

Ни для кого не является секретом, что успех в этих случаях зависит от того, насколько полно и правильно вы сможете воспроизвести имеющиеся у вас знания, успешность воспроизведения материала во многом определяется способом его запоминания.

Правила самоорганизации внимания

Заранее планируйте свое время так, чтобы в часы занятий вас ничего не отвлекало (визиты товарищей, телефонные звонки).

Устойчивость внимания во многом зависит от того, насколько хорошо вы понимаете изученный материал. Поэтому, приступая к изучению новой темы, предварительно просмотрите предыдущий раздел. Если же этот материал по какой – либо причине вами не изучался, начинайте с ликвидации существующих пробелов.

Если сосредоточить внимание на изучаемом материале мешают волнение, тревога, то читайте изучаемый материал вслух. После того, как вам удастся сосредоточить внимание, читайте изучаемый материал про себя.

Смена учебных предметов при выполнении домашних заданий так же способствует сохранению устойчивого внимания.

При однообразной работе лучше через полтора часа сделать длительный перерыв. В этот перерыв можно расслабиться с закрытыми глазами или, наоборот, заполнить паузу активными движениями: под музыку потанцевать, сделать несколько ритмичных упражнений.

остановиться, сделать паузу в работе;
выйти из комнаты, в которой вы готовитесь к экзаменам, или переместиться в другую ее часть;
подойти к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробовать вообразить, о чем они думают;
опустить ладони своих рук под холодную воду на 2-3 минуты;
постараться каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного времени на занятия, которые вам приносят удовлетворение и радость и т. п.
написать свое имя головой в воздухе (это повышает работоспособность мозга).

Саморегуляция познавательной деятельности во время экзамена

Для того чтобы уверенно и успешно выполнить задания на ЕГЭ, полезно:

понять и спокойно обдумать вопросы, поставленные в задании, собраться с мыслями для их решения;
подумать возможные способы решения поставленной в задании проблемы;
рационально использовать отведенное на экзамен время: сначала выполнять те задания, которые кажутся более простыми, и затем приниматься за более сложные задания;
постараться поддерживать у себя позитивное мышление в течение всего времени, отведенного на выполнение работы;
не поддаваться негативным изменениям в своем настроении;
помнить, что очень важна положительная самооценка, и проговорить про себя: «Я уверен в себе, потому что я положительно себя оцениваю. Я справлюсь с поставленными задачами, и все будет хорошо…».

Материалы подготовлены на основе следующих источников:

Бадьина Н.П. Проблемы психологической подготовки к Единому государственному экзамену // Психолого-педагогическое сопровождение образовательного процесса: Материалы научно-практической конференции (17 февраля 2005 года) / Институт повышения квалификации и переподготовки работников образования курганской области. – Курган, 2005. – С.12-18.
Бадьина Н.П. Психологическая подготовка выпускников к ЕГЭ // Педагогическое Зауралье, 2005. — № 1. – С.33-35.
Практическая психология образования / Под ред. И.В.Дубровиной. – М., 2000.
Савченко М.Ю. Профориентация. Личностное развитие. Тренинг готовности к экзаменам (9-11 класс): Практическое руководство для классных руководителей и школьных психологов. – М., 2005.
Субботина Л.Ю. Стресс. – Ярославль, 2001.
Чибисова М.Ю. Единый государственный экзамен: психологическая подготовка. – М., 2004
http://www1.ege.edu.ru/classes-11/psych

В помощь учителю

Уважаемые коллеги! Опубликуйте свою педагогическую статью или сценарий мероприятия на Учительском портале и получите свидетельство о публикации методического материала в международном СМИ.

Для добавления статьи на портал необходимо зарегистрироваться.

Конкурсы

Диплом и справка о публикации каждому участнику!

Источник

Программа «Психологическая подготовка к ЕГЭ» разработана Михеевой М.В., Кусакиной С.Н., педагогами-психологами СОШ № 287

Пояснительная записка

Актуальность психологической подготовки к ЕГЭ трудно недооценить. Это связано и с тем, что любой экзамен является стрессовой ситуацией, и с тем, что ЕГЭ как форма экзамена появился сравнительно недавно и ввиду внедрения каждый год меняются требования к проведению экзамена, и с тем, что такая форма проведения экзамена для многих выпускников является непривычной и пугающей. Все это привело к необходимости создания тренинговой программы, позволяющей помочь ученику более эффективно подготовиться к экзамену и справиться с волнением.

При разработке программы «Психологическая подготовка к ЕГЭ» мы опирались на программу занятий по подготовке учащихся одиннадцатого класса к выпускным экзаменам с элементами психологического тренинга Гуськовой Е.В. и Будневич Г.Н.и программу «Путь к успеху» Стебеневой Н., Королевой Н. Необходимость создания нашей программы вызвана тем, что указанные выше программы не адаптированы для проведения в московских школах вообще и в «школах здоровья» в частности. Разработанная нами программа позволяет нивелировать негативные ожидания и переживания, вызванные ЕГЭ, кроме того с ее помощью выпускники могут научиться различным приемам эффективного запоминания и работы с текстами, что является основным компонентом подготовки к любому экзамену. Самостоятельным блоком данной программы выступает обучение приемам релаксации и снятия нервно-мышечного напряжения. Таким образом, программа позволяет выпускникам научиться эффективно работать и эффективно отдыхать.
Цель: психологическая подготовка выпускников к единому государственному экзамену.

Методы и техники, используемые в занятиях:

Ролевые игры.
Мини-лекции.
Дискуссии.
Релаксационные методы.
Метафорические притчи и истории.
Психофизиологические методики.
Телесно-ориентированные техники.
Диагностические методики

Задачи:
1. Повышение сопротивляемости стрессу.
2. Отработка навыков поведения на экзамене.
3. Развитие уверенности в себе.
4. Развитие коммуникативной компетентности.
5. Развитие навыков самоконтроля.
6. Помощь в осознании собственной ответственности за поступки, в анализе своих установок.
7. Обучение приемам эффективного запоминания
8. Обучение методам работы с текстом.

Хронометраж занятий.

В целом каждое занятие рассчитано на 45 минут, однако в некоторых случаях продолжительность занятия может быть увеличена до 1 часа. Занятия проводятся 1-2 раза в неделю. Т.к. наполняемость классов обычно достаточно велика, то рекомендуется проведение занятий с участием двух психологов.
Результаты реализации программы в ГОУ ЦО «Школа здоровья» № 287: у учащихся, прошедших тренинг отмечается снижение уровня личностной и школьной тревожности (данные результаты получены при проведении диагностики по методикам Спилбергера и Филлипса), повышения уровня развития опосредованного запоминания и словесно-логического мышления (данные результаты получены при проведении методик «Пиктограмма» и «Последовательность событий» ). Учащимися отмечается снижение беспокойства по поводу предстоящих экзаменов. Кроме того, они отмечают, что усвоенные на тренинге знания, помогли им готовиться к экзаменам.

Литература, используемая при подготовке тренинга:

Анн Л. Ф. Психологический тренинг с подростками. – СПб.: Питер, 2005. – 271 с.
Вачков И.В. Основы технологии группового тренинга. – М.: Ось-89. 2003. – 224 с.
Грачева Л.В. Эмоциональный тренинг: искусство властвовать собой. Самоиндукция эмоций, упражнения актерского тренинга, исследования. – Спб.: Речь, 2004. – 120 с.
Евтихов О.В. Практика психологического тренинга. – Спб.: Речь, 2004. – 256 с.
Заморев С.И. Игровая терапия. Совсем не детские проблемы – СПб.: Речь, 2002. – 135 с.
Макартычева Г.И. Тренинг для подростков: профилактика асоциального поведения. – СПб.: Речь, 2006. – 192 с.
Ромек В.Г. Тренинг уверенности в межличностных отношениях. – Спб.: Речь, 2005. – 175 с.
Стебенева Н., Королева Н. Программа психолого-педагогических мероприятий для выпускников в период подготовки к единому государственному экзамену «Путь к успеху»
Шевцова И.В. Тренинг личностного роста. – СПб.: Речь, 2003. – 144 с.
Шурухт С.М. Подростковый возраст: развитие креативности, самосознания, эмоций, коммуникации и ответственности. – СПб.: Речь, 2006. – 112 с.

ЗАНЯТИЕ 1

ЗНАКОМСТВО

Задачи:

1. Создание групповой сплоченности.
2. Принятие правил работы группы
3. Формирование положительного настроя на работу.
4. Формирование единого рабочего пространства.
1. Приветствие.
Психолог представляется и рассказывает о тренинге, его целях и задачах.

2. Упражнение «Комплимент»

Каждый участник должен сказать своему соседу что-нибудь приятное. Обязательные условия: 1) обращение к партнеру по имени и 2) сказанное должно быть приятно не говорящему, а слушающему

3. Правила работы группы

Групповые правила:

Постоянство.

Каждый участник работает от начала и до конца работы группы и не опаздывает. Распорядок групповых занятий.

Конфиденциальность.

Информация о происходящем в группе не должна выноситься за ее пределы.

Активность.

Каждый член группы постарается быть активным участником происходящего и будет стремиться участвовать во всех событиях и процедурах.

Искренность в общении и право сказать «нет».

Каждый член группы постарается быть искренним, но имеет право сказать «нет». Участники по возможности открыто выражают свои мысли и чувства. Если сообщаются сведения, то достоверные. При этом каждый имеет право сам решить, как поступить в той или иной ситуации, и если он не готов говорить или действовать, то имеет право скачать «нет», но это должно быть сказано открыто.

Обращение по имени.

В группе необходимо называть участников по имени и не говорить о присутствующих в третьем лице.

Персонификация высказываний.

Отказ от безличных речевых форм, помогающих людям в повседневном общении скрывать собственную позицию и уходить от ответственности. Больше говорить от себя лично: «Я считаю, что…» вместо » Некоторые думают…»

Недопустимость непосредственных оценок человека.

При обсуждении происходящего следует оценивать не самих участников, а их действия (за исключением специально организованных процедур). Не «Ты мне не нравишься…», а » Мне не нравится, когда ты говоришь… или поступаешь…»
4. Дискуссия на тему «Возможности, которые предлагает нам жизнь»
Участникам предлагается прослушать притчу и обсудить ее.

Открытые возможности

Как-то ночью одного человека посетил ангел и рассказал ему о великих делах, ждущих его впереди: у него будут возможности добыть огромные богатства, заслужить достойное положение в обществе и жениться на прекрасной женщине.
Всю свою жизнь этот человек ждал обещанных чудес, но ничего не произошло, и в конце концов он умер в одиночестве и нищете. Когда он дошел до врат рая, то увидел ангела, который посетил его много лет назад, и заявил ему: Ты обещал мне огромные богатства, достойное положение в обществе и прекрасную жену. Все свою жизнь ждал… но ничего не произошло.
«Я не это тебе обещал, — ответил ангел. — Я обещал тебе возможности богатства, высокого положения в обществе и встречи с прекрасной женщиной, которая может стать твоей женой, а ты их пропустил.
Человек был озадачен.
«Я не представляю, о чем ты говоришь», — сказал он.
«Ты помнишь, однажды у тебя была идея рискованного коммерческого предприятия, но ты побоялся неудачи и не стал действовать?» — спросил ангел.
Человек кивнул.
«Из-за того, что ты отказался осуществлять ее, идея была через несколько лет дана другому человеку, который не позволил страхам остановить его, и, если ты помнишь, он стал одним из самих богатых людей в царстве».
«И еще, помнишь, — сказал ангел, — был случай, когда большое землетрясение сотрясло город, разрушив много домов, и тысячи людей не могли выбраться из-под обломков. У тебя была возможность помочь найти и спасти выживших людей, но ты боялся, что в твое отсутствие мародеры вломятся в твой дом и украдут все твое имущество, так что ты не обращал внимание на призывы а помощи и остался дома».
Человек кивнул, вспомнив □ своем постыдном поступке.
«Это была твоя великолепная возможность спасти сотни человеческих жизней, так что тебя бы уважали все оставшиеся в живых в городе», — сказал ангел.
«Ты помнишь женщину, прекрасную рыжеволосую женщину, которая тебе очень нравилась. Она не была похожа ни на одну другую из тех, кого ты видел до этого и после этого, но ты думал, что оно никогда не согласится выйти замуж за такого, как ты, и, боясь быть отвергнутым, ты прошел мимо нее?»
Человек опять кивнул, но теперь в его глазах стояли слезы.
«Да, мой друг, — сказал ангел, — оно стала бы твоей женой, с ней тебе посчастливилось бы иметь много прекрасных детей, и с ней ты был бы по-настоящему счастлив всю жизнь».
Всех нас каждый день окружают различные возможности, но часто, подобно человеку из этой истории, мы позволяем страху и опасениям помешать нам использовать их.

5. Упражнение «Молодец!»

Участникам необходимо разделиться на две группы по принципу: внешний — внутренний. «Образуйте два круга: один внутренний, а другой внешний. Участники внешнего круга должны найти себе партнера из внутреннего, встать друг напротив друга и по моему сигналу по очереди начать говорить о своих достижениях. Тот, кто слушает, загибает пальцы и произносит фразу на каждое сказанное достижение партнера: «А это ты молодец! Раз! А это ты молодец! Два!» И так далее. Если вы думаете о себе только плохо, все равно мужественно утверждайте о себе только хорошее. Если кто-нибудь из вас почувствует смущение или неуверенность при выполнении этого упражнения, скажите про себя: «Я люблю себя, я уникален и неповторим! Я люблю себя, я уникален и неповторим!» Всякий раз, когда вам приходят в голову негативные оценки в свой адрес, вспомните о том, что вам еще нужно развиваться и развиваться и, естественно, вы пока еще не можете быть совершенны. По моему сигналу внутренний круг остается на месте, а участники внешнего круга делают шаг влево и меняют партнеров. Игра продолжается»
6. Подведение итогов.
Участники рассказывают о своих впечатлениях от занятия.

Занятие 2
Как лучше подготовиться к занятиям

Приветствие. Каждый участник рассказывает, что хорошего произошло с ним за прошедшую неделю.
«По радио сказали».

Участникам необходимо двигаться по кругу и выполнять команды ведущего: поднять руки, опустить руки, остановиться, повернуться, сделать хлопок и т.д. Ключевой командой для выполнения является фраза «По радио сказали…». Если эта фраза не произнесена ведущим, упражнение не выполняется. Сделавшие ошибку покидают круг.

3. Тест «Моральная устойчивость»

Участникам необходимо прослушать утверждения и определить свое согласие или несогласие с каждым из них.
1. Я всегда держу данное слово и выполняю свои обязательства перед другими.
2. Я охотно помогаю своим друзьям, причем делаю это бескорыстно.
3. Мне обычно неприятно, когда я вижу несправедливость.
4. Грубость и невоспитанность людей вызывает во мне чувство досады.
5. Я незлопамятный человек, не держу зла на других.
6. Я очень люблю животных.
7. Я уважаю возраст и мудрость пожилых людей.
8. Стремлюсь быть честным не только по отношению к другим, но и с самим собой.
9. Решая свои проблемы, я никогда не забываю о других.
10. Люблю делать подарки, мне нравится, когда человек радуется.
Определение результата и его интерпретация
За каждый ответ «да» поставьте себе по одному баллу и найдите общую сумму.
1–3 балла. У вас не очень высокая моральная устойчивость. Наверное, вы просто еще не задумывались над этим или берете пример с других людей. В этом случае вам не повезло. Советуем подумать над своим обычным поведением, если вы хотите измениться.
4–6 баллов. Ваш образ жизни свидетельствует о том, что вы в основном придерживаетесь моральных норм, принятых в обществе. Но вам есть над чем поработать, чтобы эти нормы стали вашей внутренней потребностью.
7–10 баллов. Вы практически идеальный человек, на которого могут равняться окружающие. Но не следует расслабляться, нужно и дальше работать над собой.

4. Мини-лекция «Как готовиться к экзаменам»

Цель: сообщить в доступной форме об эффективных способах подготовки к экзаменам.
Время: 15 минут.
Как подготовиться психологически
— Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.
— Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.
— Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.
Что делать, если устали глаза?
В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули. Выполни два любых упражнения:
— посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево — вправо (15 секунд);
— напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;
— попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);
— нарисуй квадрат, треугольник — сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.
Режим дня
Раздели день на три части:
— готовься к экзаменам 8 часов в день;
— занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи на дискотеку потанцуй — 8 часов;
— спи не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделай себе тихий час после обеда.
Питание
Питание должно быть 3–4-разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад. Еще один совет: перед экзаменами не следует наедаться.
Место для занятий
Организуй правильно свое рабочее пространство. Поставь на стол предметы или картинку в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность.
Условия поддержки работоспособности
1. Чередовать умственный и физический труд.
2. В гимнастических упражнениях предпочтение следует отдавать кувырку, свече, стойке на голове, так как усиливается приток крови к клеткам мозга.
3. Беречь глаза, делать перерыв каждые 20–30 минут (оторвать глаза от книги, посмотреть вдаль).
4. Минимум телевизионных передач!

5. Кинезиологические упражнения

Цель: стимуляция познавательных способностей.
Инструкция: Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки.
Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем то же другой рукой.

6. Обсуждение материала лекции.

7. Подведение итогов занятия.

ЗАНЯТИЕ 3
Поведение на экзамене

1. Приветствие. Каждый участник дарит соседу что-нибудь нематериальное. Это может быть звезда на небе, восход солнца, удача, талант и т.п. Т.е. то, что нельзя положить в карман, но можно унести с собой в душе.

2. Разминка «Считалка»

Участникам предлагают поиграть в необычную считалку. Участники по очереди называют числа натурального ряда, тот, которому предстоит назвать число кратное 4 или содержащее в себе цифру 4, необходимо хлопнуть в ладоши и тем самым пропустить ход. Если кто-то ошибается, то он выбывает из игры.

3. Мини-лекция «Как вести себя во время экзаменов»

Одежда должна быть спокойных тонов. Постарайтесь избегать чересчур ярких, кричащих цветовых сочетаний в одежде, слишком вызывающих деталей костюма, чтобы не спровоцировать отрицательных эмоций у людей, с которыми предстоит вступить в контакт во время экзамена. Всегда помните о чувстве меры. Ничего лишнего! А вот после экзамена — все что хотите.
Рекомендации по поведению до и в момент экзамена
1. За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-то не доучил, лучше не пытайся. «Перед смертью не надышишься». Отдыхай, развлекайся и постарайся забыть о предстоящем экзамене.
2. Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.
3. И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен». Иди отвечать в первых рядах. Чем дольше ты не будешь заходить и оставаться в окружении переживающих одноклассников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.
4. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.
5. Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.
6. Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. В завершение сожми кисти в кулаки.
7. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:
— сядь удобно,
— глубокий вдох через нос (4–6 секунд),
— задержка дыхания (2–3 секунды).
8. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.
9. Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием. Торопись не спеша. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.
10. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями.
11. Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, — как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.
12. Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят.
13. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься своей интуиции!
14. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
15. Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.
Поведение во время ответа
Если экзаменатор — человек энергичный, то твой вялый, тихий ответ с большим количеством пауз может его разочаровать.
Если же экзаменатор — человек спокойный, уравновешенный, ты рискуешь вызвать у него неосознанное неудовольствие слишком оживленной мимикой, жестикуляцией и громким голосом. Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!

4. Дискуссия в малых группах

Участники разбиваются на 4 малые группы, выбирают секретаря, спикера, таймера и председателя.
Функции председателя: следить за тем, чтобы группа не отклонялась от темы обсуждения, соблюдала принципы «мозгового штурма»; поощрять участие каждого.
Функции секретаря: записывать идеи, предложения разборчиво, аккуратно; использовать ключевые слова и фразы членов группы.
Функции спикера: излагать ясно, кратко и лаконично идеи и предложения, выдвинутые группой.
Функции таймера: следить за временем, отведенным на дискуссию.
Ведущий объясняет группе значение понятия «мозговой штурм» и его принципы:
— Выработайте как можно больше идей.
— Все идеи записываются.
— Ни одна идея не отрицается.
— Ни одна идея не обсуждается, для них еще придет время.
Материал: 4 листа ватмана, фломастеры.
Инструкция: Я приветствую вас в нашем дискуссионном клубе! Для работы предлагаю разделиться на 4 малые группы. При формировании групп будем использовать следующую технику деления: утро — день — вечер — ночь.
Предлагаю вам задания для обсуждения.
Задание 1-й группе: как лучше подготовиться к экзаменам?
Задание 2-й группе: как организовать рабочее место для подготовки к единому государственному экзамену?
Задание 3-й группе: как организовать день накануне экзамена?
Задание 4-й группе: что нужно сделать, чтобы успешно сдать экзамен?
Задания для обсуждения
Задание 1-й группе: плюсы и минусы в поведении во время экзамена.
Задание 2-й группе: как сосредоточиться во время экзамена.
Задание 3-й группе: как избежать неудачи во время экзамена.
Задание 4-й группе: как расположить к себе преподавателя во время экзамена.
Постарайтесь работать продуктивно, соблюдая правила ведения мозгового штурма и
правила группы.
На обсуждение дается 2 минуты.
Затем спикеров просят доложить выработанные групповые идеи по обсуждаемым вопросам.

5. Медитативно-релаксационное упражнение – «Храм тишины»

Вообразите себя гуляющим на одной из улиц многолюдного и шумного города… Ощутите, как ваши ноги ступают по мостовой… Обратите внимание на других прохожих, выражения их лиц, фигуры… Возможно, некоторые из них выглядят встревоженными, другие спокойны… или радостны… Обратите внимание на звуки, которые вы слышите… Обратите внимание на витрины магазинов… Что вы в них видите?.. Вокруг очень много спешащих куда-то прохожих… Может быть, вы увидите в толпе знакомое лицо. Вы можете подойти и поприветствовать этого человека. А может быть, пройдете мимо… Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной улице?.. Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по другой улице… Это более спокойная улица. Чем дальше вы идете, тем меньше вам встречается людей… Пройдя еще немного, вы заметите большое здание, отличающееся по архитектуре от всех других… Вы видите на нем большую вывеску: «Храм тишины»… Вы понимаете, что этот храм — место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова. Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери. Вы открываете их, входите и сразу же оказываетесь окруженными полной и глубокой тишиной…
Побудьте в этом храме…в тишине… Потратьте на это столько времени, сколько вам нужно…
Когда вы захотите покинуть этот храм, толкните двери и выйдите на улицу.
Как вы себя теперь чувствуете? Запомните дорогу, которая ведет к «Храму тишины». Когда вы захотите, вы сможете возвращаться в него вновь.

6. Подведение итогов занятия.

ЗАНЯТИЕ 4
Память и приемы запоминания (часть 1)

Задачи:
1. Знакомство с характеристиками памяти человека.
2. Обучение работе с текстами, приемам запоминания, отработка полученных навыков.
1. Приветствие.

Упражнение «Комплимент»

Каждый участник должен сказать своему соседу комплимент. При этом комплимент должен быть высказан в форме «Я-высказывания», т.е., обращаясь к соседу, каждый должен говорить о чувствах и своем отношении к нему, но в то же время высказывание должно быть приятно слушающему.

2. Разминка

Упражнение: «На льдине»

Участники встают на рисунок льдины, состоящий из нескольких частей. Им говорится: «Ваша задача разместиться всей группой на наименьшем количестве частей льдины (естественно стоя). При этом нельзя сходить на пол. После того как участники начинают «накапливаться» в центре льдины, ведущий убирает освободившиеся куски.
На последней стадии процедуры ведущий может «стимулировать»- процесс, убирая кусок из-под ноги того или иного участника, если он второй ногой уже стоит на общих кусках.
По окончании упражнения – обсуждение «Кто что чувствовал?»
3. Мини-лекция: Память. Приемы организации запоминаемого материала
Память — это запоминание, сохранение и последующее воспроизведение информации. Для записи информации в память необходимо придать мыслям нужную упорядоченную структуру. Любая организация запоминаемого материала облегчает работу памяти. Особенно эффективны мнемотехнические приемы (приемы запоминания), так как снабжение образующихся следов памяти «опознавательными знаками», или «адресами», намного упрощает доступ к ним. Искусство хорошего использования памяти состоит в умении удачно выбирать такие знаки.
Наше сегодняшнее занятие – это иллюстрация того, что я Вам только что сообщила.
Существуют определенные приемы работы с запоминаемым материалом, такие как:

Группировка — разбивка материала на группы по каким-либо основаниям (смыслу, ассоциациям и т. п.).
Выделение опорных пунктов — фиксация какого-либо краткого пункта, служащего опорой более широкого содержания (тезисы, заглавие, вопросы излагаемого в тексте, примеры, шифровые данные, сравнения и т. п.).
План — совокупность опорных пунктов.
Классификация — распределение каких-либо предметов, явлений, понятий по классам, группам, разрядам на основе определенных общих признаков.
Структурирование — установление взаимного расположения частей, составляющих целое.
Схематизация (построение графических схем) — изображение или описание чего-либо в основных чертах или упрощенное представление запоминаемой информации.
Серийная организация материала — установление или построение различных последовательностей: распределение по объему, распределение по времени, упорядочивание в пространстве и т. д.
Ассоциации — установление связей по сходству, смежности или противоположности.

Психологи раскрыли секрет магической «семерки» (семь бед – один ответ; семеро одного не ждут; семь раз отмерь – один раз отрежь и т. д.). Оказывается, таков в среднем объем нашей оперативной памяти. При одновременном восприятии она способна удержать и затем воспроизвести в среднем лишь семь объектов. Причем семь букв запоминаются не легче, чем семь слов и даже семь фраз.
Поэтому, если подлежащего заучиванию материала очень много, лучше разбить его на большие смысловые куски, стараясь, чтобы их количество не превышало семи. И еще один вывод следует из этого правила: смысловые куски материала необходимо укрупнять и обобщать, выражая главную мысль одной фразой.
Ведь для запоминания и одного предложения, и одной мысли, в которой заключается смысл двухстраничного текста, требуется сравнительно одинаковый объем памяти. Вот что писал по этому поводу американский психолог Миллер, который открыл это явление: «Это похоже на то, как если бы вам пришлось носить все ваши деньги в кошельке, который может вместить только семь монет. Кошельку совершенно безразлично, будут ли эти монеты пенсами или серебряными долларами».
Ведущий раздает памятки к лекции каждой группе учащихся.
Некоторые закономерности запоминания
1. Трудность запоминания растет непропорционально объему. Большой отрывок учить полезнее, чем короткое изречение.
2. При одинаковой работе количество запоминаемого тем больше, чем выше степень понимания.
3. Распределенное заучивание лучше концентрированного. Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше понемногу, чем сразу все.
4. Эффективнее больше времени тратить на повторение по памяти, чем на простое многократное чтение.
5. Если работаешь с двумя материалами — большим и поменьше, разумно начинать с большего.
6. Во сне человек не запоминает, но и не забывает.
4. Дискуссия по теме лекции.
5. Упражнение «Снежный ком»
Упражнение выполняется в круге. Первый участник произносит любое слово. Следующий по кругу участник произносит предыдущее, а затем любое другое. Следующий произносит предыдущие два и добавляет одно свое и т.д.
6. Подведение итогов занятия

ЗАНЯТИЕ 5
Память и приемы запоминания (часть2 )

Задачи:
1. Знакомство с характеристиками памяти человека.
2. Обучение работе с текстами, приемам запоминания, отработка полученных навыков.
1. Приветствие.
Каждый участник рассказывает, что хорошего произошло с ним за прошедшую неделю.
2. Разминка
«Живые скульптуры»
Вся группа делится на две подгруппы. Первая – выходит за дверь. В это время вторая участники второй подгруппы делают какую-нибудь «живую скульптуру». Затем первая подгруппа входит и смотрит. После этого еще раз выходит за дверь и, когда возвращается, должна воспроизвести групповую фигуру, показанную первой группой. Затем группы меняются местами.

3. Мини-лекция: Методы активного запоминания

Учащимся раздаются памятки о каждом методе с инструкцией попробовать их применить самостоятельно в домашних условиях при подготовке к текущим урокам.
Золотое правило хорошего запоминания — интеллектуальная работа с материалом. Методы активного запоминания включают в себя такую интеллектуальную работу с текстом. Разберем некоторые из них сейчас. Вы получите памятки для организации своей работы, которые сможете использовать дома при подготовке к занятиям в школе и к экзаменам.

Метод ключевых слов.

Что такое ключевое слово? Это своеобразный «узел», связывающий хранящуюся в памяти информацию с нашим непосредственным сознанием и позволяющий нам ее воспроизвести. Для запоминания какой-либо фразы достаточно выделить 1-2 главных (ключевых) слова и запомнить их, после чего стоит только их вспомнить: — как вспомнится вся фраза.
Этот метод можно применить и при запоминании больших по объему текстов, составляя цепочку ключевых слов, следующих друг за другом и связанных между собой. Для этого запоминаемый текст разбивается на разделы. В каждом из разделов выделяются основные мысли, для каждой из них выделяется минимальное количество ключевых слов, которые необходимо связать между собой и запомнить. Таким образом, формируется некоторый костяк текста, содержание и форму которого можно воспроизвести, восстанавливая в памяти ключевые слова.

Метод повторения И. А. Корсакова (основные принципы)

1. Необходимо повторить информацию в течение 20 секунд сразу после ее восприятия (имена, телефоны, даты и т. п.), так как самая большая потеря информации приходится на первые стадии запоминания, следующие непосредственно за восприятием.
2. Промежутки времени между повторениями информации нужно по возможности удлинять. Предположим, если на подготовку дается 7 дней, а материал требует не менее пяти повторений, то работа может быть построена так:
1-й день —2 повторения;
2-й день — 1 повторение;
3-й день — без повторений;
4-й день — 1 повторение;
5-й день — без повторений;
6-й день — без повторений;
7-й день — 1 повторение.
3. Количество повторений должно выбираться с некоторым запасом. Следует придерживаться простого правила: число повторений должно быть таким, чтобы в течение необходимого промежутка времени информация не пропадала.
Если вы хотите запомнить информацию только на несколько дней, то после непосредственного ее восприятия рекомендуем повторить материал сначала через 15-20 минут, затем через 8-9 часов. И еще раз, через 24 часа.

Комплексный учебный метод

Большое количество информации можно запомнить с помощью частичного учебного метода, при котором повторяется предложение за предложением, стихотворная строка за строкой. Однако при частичном учебном методе информация дробится и вырывается из своего контекста, что затрудняет выполнение и приводит к увеличению числа повторений. В отличие от этого, при комплексном учебном методе вся информация, например текст, запоминается целиком, а затем как одно целое повторяется. Взаимосвязи между отдельными частями воспринимаются быстрее и основательнее, а обязательное число повторений сокращается. Поэтому там, где это возможно, используйте комплексный учебный метод.
При работе с большим объемом материала трудно хорошо запомнить текст как одно целое. В таком случае разбейте текст на достаточно большие разделы, объединенные одной темой. При первом воспроизведении повторяется уже выученная часть и изучается вторая. При втором — повторяются первые части и заучивается следующая и т. д.

«Зубрежка»

Бывает так, что какой-то материал ну совершенно «не идет». В этом случае можно прибегнуть к банальной зубрежке. Конечно, много так не выучишь, но этот способ можно применять, в крайнем случае. У этого способа запоминания материала тоже есть свои правила.
Какова процедура «зазубривания»?

повтори про себя или вслух то, что нужно запомнить;
повтори через 1 секунду, через 2 секунды, через 4 секунды;
повтори, выждав 10 минут (для запечатления);
для перевода материала в долговременную память повтори его через 2-3 часа;
повтори через 2 дня, через 5 дней (для закрепления в долговременной памяти).

Как запомнить большое количество материала
Повторяй материал по вопросам. Вначале вспомни и обязательно кратко запиши все, что знаешь, и лишь затем проверь правильность дат, основных фактов. Читая учебник, выделяй главные мысли — это опорные пункты ответа. Научись составлять краткий план ответа отдельно на каждый вопрос на маленьких листочках. В последний день перед экзаменом просмотри листочки с кратким планом ответа.
4. Дискуссия по теме лекции.
5. Упражнение. «Память и чувственный опыт» (20 мин.)
Введение: Эмоции и чувства – лучшие союзники памяти. Чем больше чувств участвует в записи следов памяти, тем проще извлечение информации. Даниель Лапп сравнивает воспоминание с рыбалкой. Чем больше крючков мы забрасываем, тем больше рыбы можем поймать. Так и с памятью, чем больше чувств вовлечено, тем легче вспомнить информацию. Дайте простор для проявления своих особенностей к восприятию: смотрите, слушайте, трогайте, пробуйте на вкус, принюхивайтесь, двигайтесь.

Мы запоминаем лучше:

1) ту информацию, которой мы постоянно пользуемся;
2) то, что мы воспринимаем в определенном контексте (к которому нам еще предстоит вернуться);
3) то, что нам приятно (тут вовлечены наши эмоции, и это повышает концентрацию внимания);
4) прерванные действия (так как их приходится возобновлять).
При запоминании Вы можете воспользоваться приемами зрительной памяти:
а) мысленно представим предмет, который мы хоти запомнить. «Раскрасим» его необычным цветом или представим его огромного размера, «повернем» этот предмет и посмотрим его с разных сторон. Трудно забыть этот предмет после таких действий с образом, не правда ли?
б) визуализация в чистом виде. Для запоминания коротких чисел вполне достаточно создать их зрительный образ. Представьте себе, что число, которое Вам необходимо запомнить, написано крупным красным шрифтом на белой стене или горит неоновыми цифрами на фоне черного неба. Заставьте эту надпись мигать не менее 15 секунд в вашем воображении. Повторяя число вслух, вы еще больше облегчите его запоминание, призвав еще один канал чувственного восприятия.
Некоторым из нас при запоминании числовой информациипомогают опоры или коды. К ним можно отнести:

Вербальный код

Люди с преобладанием вербальной (словесной, слуховой) памяти более восприимчивы к звуковой стороне слова. Непроизвольно им приходят на ум рифмы, каламбуры и т. п. Им может оказаться полезным запоминание перечня примерно такого типа:
ноль — моль; один — блондин; два — дрова; три — осетрина; четыре — черт в тире; пять — пятка; шесть — шерсть; семь — семья; восемь — осень; девять — дева; десять — деспот.
Визуальный (зрительный) код может быть таким: ноль — круг или овал; один — столб (свеча, кол); два — близнецы (пара ботинок); три — треугольник (трехколесный велосипед); четыре — квадрат (4 лапы животного); пять — пальцы руки; шесть — шестигранная игральная кость; семь — подсвечник на семь свечей; восемь — песочные часы; девять — улитка (ушная раковина); десять — пальцы обеих рук; одиннадцать — футбольная команда; двенадцать — часовая стрелка в полдень.

Кодирование информации по зрительному сходству

В этой системе цифра ассоциируется с какой-либо буквой по внешнему сходству с нею.
0=О; 1= Т или Г (главный элемент вертикальная палочка); 2 = П (буква на двух ножках); 3=З; 4=Ч; 5= Б; 6=С; 7=У; 8= В; 9=Р.
Чтобы запомнить число нужно превратить его цифры в буквы, а с них будут начинаться слова, из которых составим легко запоминающую фразу. (Привести примеры).

6. Упражнение «Я хвалю себя за то, что…»

Участникам сообщается следующее: «Я вам предлагаю похвалить себя за что-нибудь. Сейчас наступило время, когда хочется, чтобы больше хвалили, но это происходит так редко. И у вас есть сейчас возможность похвалить себя за что хотите! Итак, продолжите фразу «Я хвалю себя за то, что…»
После этого каждый отвечает на вопросы:

Трудно ли было хвалить себя?
Какие чувства вы испытали при этом?

7. Подведение итогов занятия

Упражнение «Покажи пальцем»

Все участники сидят в круге. Для начала их просят поднять вверх руку с вытянутым указательным пальцем. Затем ведущий называет какое-то свойство и предлагает участникам опустить руку, показав пальцем на того, кто, с точки зрения каждого из них, обладает сегодня данным свойством.
Например:

Покажите самого активного сегодня
Самого сонного
Покажите того, кто сегодня особенно веселил группу
Того, кто сегодня помог вам
Покажите того, с кем бы вы хотели познакомиться поближе
Покажите того, кто внес больший вклад в решение поставленных задач

ЗАНЯТИЕ 6

Методы работы с текстами

Задачи:

Обучение эффективным методам работы с текстами.
Помочь учащимся понять, какие приемы работы с текстом можно использовать в ходе подготовки к экзаменам по тем или иным учебным предметам.

1. Приветствие

Каждый участник приветствует других любыми словами или жестами. Остальные – повторяют эти слова приветствия или копируют жест, возвращая тем самым приветствие его владельцу.
2. Разминка
«Паутинка»
В группе передается клубок ниток. Тот, кому клубок достался первым, оставляет кончик нитки у себя, передавая клубок любому участнику группы. Передавая клубок, участник говорит, что он чувствует сейчас, чего он хочет для себя, чего он желает другим. Таким образом, к концу упражнения, получается паутинка.

3. Упражнение. Работа с текстом

Ведущему необходимо подготовить несколько небольших текстов (1-2 стр.): небольшие рассказы, биографии, научные статьи об открытиях или природных явлениях (можно взять из школьных учебников, детской энциклопедии). Учащимся могут потребоваться большие листы бумаги, фломастеры, например, для изображения схем.
Каждой группе предлагается текст, который необходимо организовать таким образом, чтобы его можно было запомнить с помощью определенного приема (группировка, выделение опорных пунктов, план, классификация, структурирование, схематизация, ассоциации). Когда задание будет выполнено, результат нужно продемонстрировать всей группе.
На выполнение задания дается 20 минут.

Обсуждение:

Что вызывало трудности и как их можно преодолеть.
Какой прием оказался наиболее оптимальным и почему.
Какие приемы, на ваш взгляд, больше подходят для работы с текстами: по математике, литературе, русскому языку, биологии, географии и т.п.

4. Упражнение. «Пустой стул»

Участникам говорят: «Рассчитайтесь на «первый — второй». Участники под номером «один» садятся в круг, под номером «два» — встают за их стульями. Один стул должен оставаться свободным. Задача участника, стоящего за свободным стулом, — взглядом пригласить кого-нибудь из сидящих на свой стул. Участник, заметивший, что его приглашают, должен перебежать на свободный стул. Задача партнера, стоящего за ним — задержать его».
5. Подведение итогов занятия.

Далее

Источник

1. Вступительное слово. Что такое психологическая подготовка

2. Разминка

3. Стресс. Влияние стресса на организм человека

4. Способы снятия тревоги (аутотренинг, мышечная релаксация, воображаемые образы, гимнастика мозга)

5. Рефлексия

Литература

Если экзамен уже совсем скоро

Упражнения для совладания со стрессом и тревогой перед экзаменом

Упражнения для совладания с тревогой на экзамене

Рекомендации родителям

Почему на экзамене сложно справиться со стрессом?

Откуда берется стресс?

Всегда ли нужно ли бороться со стрессом?

У выгорания есть несколько стадий:

Как организовать психологическую подготовку к ЕГЭ?

Советы по психологической подготовке к единому государственному экзамену

Пояснительная записка

Методы и техники, используемые в занятиях:

Хронометраж занятий.

ЗАНЯТИЕ 1

ЗНАКОМСТВО

Задачи:

2. Упражнение «Комплимент»

3. Правила работы группы

Открытые возможности

5. Упражнение «Молодец!»

Занятие 2 Как лучше подготовиться к занятиям

3. Тест «Моральная устойчивость»

4. Мини-лекция «Как готовиться к экзаменам»

5. Кинезиологические упражнения

6. Обсуждение материала лекции.

7. Подведение итогов занятия.

ЗАНЯТИЕ 3 Поведение на экзамене

2. Разминка «Считалка»

3. Мини-лекция «Как вести себя во время экзаменов»

4. Дискуссия в малых группах

5. Медитативно-релаксационное упражнение – «Храм тишины»

6. Подведение итогов занятия.

ЗАНЯТИЕ 4 Память и приемы запоминания (часть 1)

Упражнение «Комплимент»

Упражнение: «На льдине»

ЗАНЯТИЕ 5 Память и приемы запоминания (часть2 )

3. Мини-лекция: Методы активного запоминания

«Зубрежка»

Мы запоминаем лучше:

6. Упражнение «Я хвалю себя за то, что…»

Упражнение «Покажи пальцем»

Методы работы с текстами

1. Приветствие

Занятие 2
Как лучше подготовиться к занятиям

ЗАНЯТИЕ 3
Поведение на экзамене

ЗАНЯТИЕ 4
Память и приемы запоминания (часть 1)

ЗАНЯТИЕ 5
Память и приемы запоминания (часть2 )