Психологическая подготовка к экзаменам памятка

Для участников ЕГЭ

Хочется говорить с каждым из вас лично.

Ничего, если дальше мы будем обращаться к вам на «ты»?

Экзамены – это испытание.

Всю жизнь все непрерывно сдают экзамены: преодолевают страх, защищают, переплывают, забираются, изучают, принимают решения. Чем больше преодолено в прошлых испытаниях, тем лучше человек подготовлен к очередным из них.

Вот и ЕГЭ – воспринимай их как очередное испытание. Конечно, оно необычное, раньше ведь таких у тебя не было и твое поколение – первое. Ты же всегда хотел (-ла) быть взрослее и самостоятельнее – час настал!

Стресс – это хорошо, это даже бодрит!

Для преодоления испытаний у человека есть универсальный механизм – стресс. Коротко говоря – это выброс адреналина и других стимуляторов организма. Они мобилизуют скорость мышления, память, работоспособность и выносливость – вообще все!

Многие любят это состояние напряжения, соревнования и даже опасности, стремятся к ним – спортсмены, например, люди опасных профессий.

Нервы мешают?

Сейчас тебе важно разобраться, насколько ты можешь полагаться на свои нервы и на способность успешно использовать или преодолевать стресс?

Вариантов всего-то два:

Первый: У тебя крепкие нервы и ты можешь на них рассчитывать на протяжении всех ЕГЭ. В этом случае мы объясним тебе, как их мобилизовать и дальше не мешать им правильно работать.

Второй: Нервы слабы, и возникает чувство, что они могут подвести в любой момент. А в этом случае мы объясним тебе, как их готовить к испытаниям и повышать твои способности в ситуации стресса.

Приступим.

Первый вариант: У тебя крепкие нервы.

Если ты узнаешь себя в большинстве из приведенных ниже характеристик, считай, что твои нервы – как раз крепкие.

• С детства ты не боялся (-лась) риска, а рискуя – даже нравился (-лась) себе!
• Всегда интересовался (-лась) окружающим миром, многое облазил и исследовал (-ла).
• Уже к концу младших классов школы учился (-лась) самостоятельно, почти без помощи родителей.
• Дальше в 5-7-х классах твоя успеваемость не снизилась или даже улучшалась.
• Тебе были интересны самые разные ситуации испытания способностей, знаний, умений, силы и смелости, а «предстартовые» волнения были тебе приятны.
• Экзамены и подготовка к ним были для тебя привычным делом.
• На самих контрольных и экзаменах ты был (-ла) радостно возбужденным (-ной), делался (-лась) более собранным (-нной), а мышление и сообразительность ускорялись.
• Тебе было радостно делиться с родителями, одноклассниками и друзьями своими достижениями, в том числе и в учебе, помогать им в подготовке к экзаменам.
• Неудачи на экзаменах по-хорошему злили, после них хотелось «выступить» лучше; никогда не думал (-ла) о себе как о потерянном или неполноценном человеке.

Если ты с крепкими нервами, твоя текущая задача – мобилизуй свои мозги и дальше не мешай им работать!

• Сначала самые простые, можно сказать «бабушкины» советы.
• Питайся регулярно и часто, раз 5 в день или чаще, но не перед сном.
• Ешь подряд все, что с витаминами – овощи, фрукты, ягоды (брусника, клюква, черника, черная смородина), лимоны и апельсины. 
• Не занимайся по ночам – заканчивай занятия не позже 22-23оо.
• Перед сном около часа отдыхай и переключай внимание на что-то спокойное (а не на боевики или фильмы «про любовь»).
• Спи не меньше 8-ми часов; можно в начале второй половины дня – еще 1,5 часа сна. 
  Занимайся примерно так, как в институте, «парами» – по 1,5 часа.
• Умей переключаться: в получасовых перерывах между «парами» применяй приемы переключения внимания – чашку чая/кофе, послушай успокаивающую музыку, посмотри короткий фильм (мультики, передачи о природе и т.п.), юмористическую передачу, подвигайся под бодрящую музыку (типа аэробики), ненадолго позвони другу/подруге.
• Применяй прохладный или контрастный душ с утра и успокаивающие теплые ванны вечером (хвойные, ароматизированные). Попроси родителей поочередно делать тебе массаж головы и шейно-воротниковой зоны (утром разминаниями и по китайским точкам – интенсивный, стимулирующий; вечером поверхностным растиранием – успокаивающий).
• По-хорошему советуем: На время подготовки и сдачи ЕГЭ никакого Интернета! Если только он не требуется тебе только для подготовки.

Ничего искусственно воздействующего на мозги.

Никакого алкоголя! Напомним, что к нему относится и пиво, и алкоголь содержащие коктейли. Никаких стимуляторов – ни лекарственных, ни, тем более, кустарных и наркотических! Все это – путь к зависимости от них: в ситуации стресса она возникает очень быстро!

Теперь – о более сложных способах обеспечения успеха.

Ты – сам себе психотерапевт.

Каждый человек имеет массу способов мобилизовывать себя и преодолевать трудности, возникших у него на основе жизненного опыта.

Сначала определи свой потенциал достижений. Перед самим началом подготовки к ЕГЭ вспомни все свои достижения в учебе и в любых самостоятельных делах (их может оказаться и сотни!) и почувствуй себя в каждом из них. Эти состояния называют «Я победитель!». Похвали себя за каждое из них. Далее на протяжении всей подготовки к ЕГЭ думай и поступай как победитель!

Перед началом каждого занятия или перед экзаменом представляй себя в состоянии «Я победитель!» и удерживай себя в нем до конца каждого экзамена.

Можешь применять аутотренинг.

Для этого при закрытых глазах в положении лежа или полулежа проведи самовнушения расслабления в мышцах рук, ног, туловища.

Как начнешь это чувствовать, перейди к внушению теплоты и тяжести в них, ровного и спокойного дыхания и сердцебиения, прохлады у лба.

Дальше начни мысленно воспроизводить картины своих прежних успехов с похвалой себя за каждый из них и на этой основе внушай себе уверенность и спокойствие в подготовке и на экзаменах, готовность к успеху.

Наконец – произнеси про себя формулы бодрости и выхода из сеанса аутотренинга, сосчитай до 5 и открой глаза.

Продолжительность одного сеанса аутотренинга – 10-15 минут. Проводи до 5-6 таких сеансов в день – при утреннем пробуждении, в промежутках между занятиями, перед сном (в этом случае – без формул бодрости и выхода из сеанса).

 Тренируй свою способность к волевой мобилизации. Проанализируй способы, какими ты начинал успешные для себя дела и поддерживал себя при возникновении препятствий – что говорил себе, какие вызывал настроения, какие отдавал себе приказы о начале дела. Составляй план действий на каждый следующий день, а также – на случай возникновения препятствий. Представь, что бы делали в твоей ситуации твои любимые герои из книг и фильмов, или авторитетные для тебя взрослые, и поступай также – они не подведут!

Семья – твой психотерапевт.

Попроси родителей и других родственников создать тебе подходящую атмосферу: общались бы с тобой в перерывах между занятиями, приглашали на совместную еду.

Рассказывайте друг другу по вечерам о самом успешном за день и хвалите друг друга; воспоминайте прошлые успехи в любых делах.

Родители могут делать тебе массаж главного сейчас твоего инструмента – головы, можно еще и шеи, воротниковой зоны.

Помощь репетиторов – твой выбор.

Этот способ подготовки к ЕГЭ не является обязательным. Репетитор для тебя – не столько для изучения предмета, сколько для тренировки. Решение о репетиторах принимай сам на основе консультации с преподавателями школы и родителями.

Начинай занятия с репетиторами по тем предметам, по которым чувствуешь себя пока еще неуверенно. Думается, достаточно будет репетиторства по двум-трем предметам – в первую очередь по тем, которые потребуются в конкурсе в институт.

Успеха тебе в этой программе!

Какие решения мы принимаем или Может – работать, замуж, служить?

Учебы в институте – одно из самых сложных дел в жизни юноши и девушки. Не все к нему готовы. Но, может быть, и не нужно быть готовым именно к институту?

Успех в жизни – это ведь не только учеба, но и самостоятельная работа, своя семья!

Россия – страна ремесленников и рукодельниц, страна мастеровых мужчин и работящих заботливых женщин! Если ты признаешь эту традицию в себе, тогда твоя задача: на ЕГЭ достойно завершить школу, после выбрать престижную и «непотопляемую» ни в какие кризисы рабочую профессию и – вперед!

Не знаешь, какую профессию выбрать, можем и тут дать совет:

• Вспомни все свои успешные дела за последние годы: к какой сфере деятельности они относились – вот в той и твоя профессия.
• Обратись к психологам: они проведут тебе разные тесты для определения склонностей к профессиям, назовут их себе, после этого – думай самостоятельно.

Специально для девушек: очень хороший вариант для счастья – образовать свою семью! Представляете, другие годы учатся, а ты с хорошим мужем и рождением детей их опережаете! Правда, этот процесс лучше не превращать в соревнование.

Специально для юношей – нечего бояться армии! Армия жизни не помеха, наоборот, это тот опыт, которого у тебя нигде и никогда больше не будет. Тем более – всего-то один год; ты и не заметишь, как он пройдет!

Нервы – нервами, а все равно – хочу в институт!

Начни следующий раздел. Если ты узнаешь себя в приведенных признаках, читай дальше – о том, какие у тебя есть способы укрепить нервы и повысить шансы на успех.

Слабые нервы – как это выглядит?

• С детства ты помнишь, как тебе было страшно оставаться в одиночестве, в темноте, были страхи животных, высоты, незнакомых людей и ситуаций.
• В школе возникали страхи проявить себя, начать какое-нибудь дело, отвечать на уроке, особенно – у доски, страх допустить ошибку.
• В трудных ситуациях или ожидая их, ты пытался (-лась) избежать их.
• Например, домашние уроки оттягивал (-ла) под любым предлогом.
• На контрольных и экзаменах переживания настолько ухудшали мышление («ничего не соображал (-ла)»), что не решались даже и те задачи, которые на обычных уроках решались без труда.
• Ты пытался (-лась) скрывать от родителей свои неудачи в учебе, даже привирать.
• Переживал (-ла) любые неудачи так сильно, что оценки ухудшались, или, наоборот, пропадало желание их улучшить, возникало неверие в себя.
• У тебя были трудности в учебе, а успеваемость ухудшалась – в 3-4-м классе, при переходе в 5-6-е классы, при усложнении программы в 8-9-м классах.
• Были периоды длинной в учебный год и больше, когда интерес к учебе пропадал, было неохота ходить в школу (до прогулов!) и не хотелось готовить уроки дома.

Важен не интеллект, а способ его использования!

Учиться в вузе при неготовой к тому нервной системе – дополнительное испытание. При подготовке к вузу и к ЕГЭ тебе придется многое сделать одновременно и быстрее, чем в прежние годы – взрослеть, укрепить нервы, развить свою способность учиться!

При таком решении используй 11-й класс и весь период подготовки к ЕГЭ как полигон для тренировки себя. Для хорошего использования своего интеллекта тебе необходимо быстро организовать те ресурсы личности, которыми ты сейчас располагаешь.

Развивай свою организованность и волю.

Будни и выходные – организуй и все возьми под контроль! Для этого веди деловой дневник/ежедневник. Старайся планировать вообще все – время занятий, отдыха, еды, общения, даже развлечений. Принцип: что накануне спланировано, то сегодня сделано!

Развивай в себе психологию успеха!

Планируй достижения на каждый день. К достижениям может относиться конкретная оценка по конкретному предмету: учись готовить отдельные уроки так, чтобы назавтра получить на них планируемый результат – «четверку» или «пятерку».

Учись поддерживать себя в делах (в школе, что дома, что за их пределами). Для этого при завершении каждого дела найди небольшое время (буквально минуту!) на три взаимосвязанных и очень важных для тебя упражнения.

Первое: похвали себя за успешное дело и за то, что в нем понравился (-лась) себе.

Второе: проанализируй, как ты поступал (-ла), чтобы сделать дело, и какие новые навыки в тебе возникли в результате него.

К таким навыкам могут, например, относиться следующие: Самовнушения, позволяющие тебе не отвлекаться от дела. Непрерывные самоободрения. Воспоминания о прошлых успехах. Самоприказы. Разделение дела на его отдельные этапы (действия) и ободрение себя при завершении каждого из них.

Третье: используй новый опыт организации дела – для организации уже ближайших следующих дел.

Развивай свою устойчивость к стрессам.

Проанализируй свои способы преодоления стрессов в ситуациях, когда тебе удалось подготовиться к ситуации испытания или преодолеть переживания после нее.

К приемам преодоления стресса при подготовке к испытанию в твоем возрасте относятся: определение, какой смысл имеет для тебя предстоящее тебе дело; детальное планирование предстоящего дела с вариантами действий в случае помех или неудачи; написание «шпаргалок» – конечно, не для попытки их пронести на экзамен, а для тренировки памяти и верных текстов ответов; аутотренинг уверенности в себе (вернись выше в 1-й раздел); приемы укрепления нервов (смотри дальше); общение с родственниками и друзьями в перерывах между занятиями и при подведении положительных итогов каждого дня.

Для снятия стресса после кризисной ситуации в твоем возрасте эффективно: пребывание в покое (15-30 минут) или непродолжительный сон (1-2 часа); легкая еда; ванны или души; приемы переключения деятельности (вернись выше в 1-й раздел); легкая физкультура; занятия с психологом или психотерапевтом.

Сравни эти способы, поблагодари себя за каждый из них, выбери лучшие для использования в период подготовки к ЕГЭ.

Тренируй их ежедневно и совершенствуй.

Нервы можно укреплять!

Режим. 

Удлини сон до 9-10 часов в сутки, из него 2-3 часа – дневной сон.

Питание. 

4-6 раз в день, но не «до отвала», а до исчезновения чувства голода. Не есть непосредственно перед сном.

Сосредоточься на одном деле. 

На период подготовки ЕГЭ исключи все дела, не связанные с ними – типа, встречи с друзьями и гуляния, любимые фильмы и сериалы (кроме тех, что используешь для снятия стресса); рекомендуем даже на это время оставить хобби.

Биостимуляторы интеллекта. 

К ним относятся такие природные средства, как мед, облепиха, брусника, шиповник, черная смородина, клюква, цитрусовые (лимоны, мандарины, апельсины, грейпфруты), зеленый крыжовник, черная рябина, киви, барбарис. Из лекарств к ним относятся поливитамины (преимущественно – с витаминами группы В) и так называемые ноотропы (аминокислоты, необходимые для мышления, и производные от них): пирацетам (ноотропил), пикамилон, аминалон (все – после еды), глицин (до еды); другие ноотропы – по рекомендации врача. И ничего содержащего алкоголь; только – чай и кофе!

Успокаивающие.

Рекомендуем только природные растительные успокаивающие и ничего содержащего алкоголь!

Лучшее противоневротическое сочетание, помогающее мобилизоваться интеллекту – травы валериана, пустырник, ландыш, мелисса, хмель, боярышник: смешать эти травы в равных долях; 1/3 сухого вещества на стакан воды залить крутым кипятком, накрыть «баней», отфильтровать и пить теплый раствор 2-3 раза в день (утро-вечер; утро-обед-вечер). Важно применять успокаивающие средства ежедневно и в одно и то же время.

Утром перед экзаменом прими только биостимуляторы, а успокаивающие – нет.

Стимулировать интеллект начинай во втором полугодии 11-го класса, а успокаивать нервы – примерно за 1 месяц до ЕГЭ.

Тренируй свою способность учиться.

Попробуй самостоятельно планировать себе успехи в учебе в школе.

Начни с тех предметов, по которым у тебя и без того неплохие оценки, и улучши успеваемость по ним на балл. Если месяц такой тренировки даст результат, перейди к такой же тренировке успеваемости, но уже по предметам для ЕГЭ и для поступления в намеченный институт. Если и это тебе удастся, продолжай так непосредственно до ЕГЭ.

Если в твоей школе для 11-классников организованы консультации учителей, ходи на них, честно говори обо всем, что тебе неясно, старайся понять материал.

Если же самостоятельная тренировка способности учиться не дает результата (или тебе даже не хочется ею заниматься!), надо честно признать, что тебе нужна помощь эффективных специалистов. Ими в этом случае для тебя являются репетиторы, которые уже успели подготовить к экзаменам не одного (-ну) такого (-ую), как ты.

Полгода индивидуальных занятий с репетиторами – что два года учебы! Репетиторы нужны тебе именно по тем экзаменам, которые нужны для поступления в вуз.

Репетиторы – одновременно и тренинг интеллекта, и тренинг уверенности в себе.

Не стесняйся попросить родителей найти хороших репетиторов – родители  всегда готовы вложить деньги в подготовку детей, особенно если это – их собственное самостоятельное решение. Правда, решение о репетиторах могут предложить и сами родители – согласись, потерпи месяц занятий и оцени их результат лично для тебя.

Признаки, что репетиторы тебе в толк:

• Стал (-ла) лучше понимать предметы.
• Появились переживания успеха в учебе и удовлетворения собой.
• Стало (-ла) интереснее учиться, а репетиторы оказались хорошими людьми.
• Улучшились результаты в школе, а учителя к тебе как бы подобрели.
• Стал (-ла) увереннее себя чувствовать при размышлении о будущем и на занятиях на подготовительных курсах в институте.

Попроси репетиторов многократно моделировать тебе ситуации экзаменов, особенно – по мере приближения времени ЕГЭ.

Утром перед ЕГЭ:

• Сделай легкую зарядку, даже если раньше никогда ее не делал (-ла).
• Хорошо умойся.
• Легко позавтракай, можно – с теми же биостимуляторами; попей чай (он дольше действует как стимулятор, чем кофе).
• Надень самую удобную одежду и обувь, можно – ту, в которой уже были «4» и «5».
• Успокой родителей, что все будет хорошо! После чего выслушай их пожелания.
• Присядь «на дорожку» и проведи себе сеанс аутотренинга: с его помощью настройся на состояние «Я победитель!» и убери размышления обо всем постороннем.

Успеха тебе — и в программе укрепления себя и на ЕГЭ!

А если неудача с ЕГЭ? или Жизнь не закончилась!

Подготовка к ЕГЭ – твоя тренировка к самостоятельной жизни!

Независимо от результатов ЕГЭ, подготовка к ним готовит тебя заодно и к любым другим трудным жизненным ситуациям, когда надо преодолевать себя, решать, самому (-ой) организовывать свой успех.

Если твое решение о поступлении в вуз осталось прежним, мы рады поддержать тебя: прежний опыт показывает, что вторая попытка с поступлением в институт лучше первой.

Можно думать, что и с ЕГЭ у тебя будет то же самое!

Не взваливай себя на плечи родителей!

Сам (-ма) ставь перед родителями задачу развития своей личности: это ты их организуешь, а не они – тебя, ты принимаешь решения о своей судьбе, а не они!

Демонстрируй родителям свою успешность – у них волнений по тебе будет меньше!

Установка

ž Трудно решиться
сделать то, что сделать невозможно!

¡  Найди способ
поверить в себя, вспомни факты из своей жизни, подтверждающие, что ты способен
на многое.

¡  Прими
ответственность за результат на себя, сделай все возможное, а если не получится
– тогда ты будешь знать наверняка, что виноваты какие-то высшие обстоятельства
(Бог, космос, судьба и т.д.).

ž Невозможно надолго
запомнить информацию, которая не имеет личной смысловой ценности. Что легче
запомнить — интересное, яркое, важное или же непонятно-кому-нужное, тусклое,
что пригодится лишь раз в жизни — на экзамене? Ответ очевиден!

¡  Найди для себя
искренний и глубокий ответ на вопросы: Что несут для тебя эти знания, кроме
возможности сдать экзамены? Как они тебя изменяют? Как ты себя чувствуешь,
когда понимаешь этот материал?

Борьба с
неизвестностью

ž Тяжело переживать
чувства одиночества, неизвестности, бессилия перед будущим.

¡  Во-первых, ты не
один такой, и кто сказал, что готовиться к экзамену нужно в одиночестве?
Наоборот! Гораздо продуктивнее это делать вдвоем, в группе, где тебя поддержат
морально, тебе расскажут материал (ты будешь проверять), тебя выслушают (ты
будешь повторять) – в итоге ты поработаешь в теплой компании с материалом в три
раза больше!

¡  Во-вторых, нужно
развеять причину страха – неизвестность! Посети организационные собрания по
проведению экзаменов, школы (или их сайты), где будут проводиться экзамены. А
еще очень важно определиться, как ты будешь готовиться к экзаменам: положишься
на случайное совпадение ответов теста и на удачу, поверишь в надежность
остаточных знаний и специально готовиться не будешь или ты собираешься
повторять материал спокойно и планомерно? ОПРЕДЕЛИСЬ! Теперь нет никакой
неизвестности – все будет идти так, как ты и задумал! Ты ко всему морально
готов!

Организация и
запоминание

Если ты
решил в прошлом пункте, что твой способ – это планомерная подготовка, то
позволь тебе помочь:

ž Определи
количество материала, который нужно запомнить, и время, которое отведено на
подготовку.

ž Распредели
равномерно во времени материал (отводя трудному или самому забытому больше
времени).

ž Составь план
самостоятельных (или с репетитором) занятий.

ž Старайся следовать
своему плану!

ž Учитывай при
подготовке особенности своей памяти (как много нужно повторений, в какое время
дня запоминание происходит наиболее эффективно и т.п.), пользуйся
мнемотехниками (научными способами запоминания).

Например, можно
воспользоваться системой повторения Франца Лёзера:

1 день	2 день	3 день	4 день	5 день	6 день	7 день
**	*		*			*

Уделять подготовке можно 1,5 часа
(3 этапа по 30 минут с перерывами, конечно):

1 день	2 день	3 день	4 день	5 день	6 день	7 день
А А	А Б Б	Б В В	А В	Б Г Г	В Г	А Д Д

ž Лучше, если в один
7-дневный цикл по одному предмету будет изучено не больше 2 тем, остальное
время можно посвятить подготовке к другим экзаменам.

ž При подготовке к экзаменам
по математике и физике (решению задач и примеров):

• Уделяй внимание теории – если
  формулу забудешь, то легко выведешь ее заново.
• Отрабатывай решение на
  практике (примерно 20 примеров или задач на одну тему).

§  При выполнении решения
(даже чернового) уделяй внимание правильному и развернутому оформлению, это
помогает запомнить материал лучше.

§   Не делай ставку на
зубрежку – это трудный и ненадежный путь

ž При подготовке к
устному или теоретическому экзамену:

§  Готовиться нужно
вслух! Внутренняя речь имеет совсем другую структуру по сравнению с внешней и дает
мнимую уверенность в себе.

§  При оказании
помощи другому в подготовке не подсказывайте, а лишь акцентируйте внимание на
факт неточности или ошибки – самому говорящему нужно вспомнить или перечитать
соответственное место в учебнике.

§  Старайся
конспектировать материал, схематизировать – тогда тебе легче будет вспомнить
логику рассуждения.

§  При изготовлении
шпаргалок человек прорабатывает, записывает, ужимает и систематизирует
информацию, составляет план, поэтому шанс на запоминание велик.

§  Можно совмещать
аудио-уроки или устное повторение с двигательной активностью (уборкой,
зарядкой, рисованием).

Здоровье

§    
В
комнате, где ты спишь и занимаешься, должен быть свежий воздух. Температура,
как бы часто ты не болел, не должна быть выше 18 градусов. Лучше потеплее
одеться.

§    
Спать
можно и 5 часов, но важно лечь пораньше. И уж точно не
допускай выполнения уроков до полуночи. Сон должен начаться в 22.00, в крайнем
случае, в 23.00.

§    
Воздух
ночью в комнате должен быть не теплее 16 градусов, желательно увлажнить его при
помощи специальных приборов или просто положить мокрое полотенце на батарею.

§    
Чтобы
лучше спалось, ужинать нужно примерно за 2-3 часа до сна. Тогда пища уже
усвоится, а человек еще не проголодается.

§    
Очень
хорошо перед сном успокоиться. Помолиться, придти в равновесие. Если это
не принято в семье, то можно почитать что-то не слишком эмоциональное —
например, учебник.

§    
Хотя бы
5-10 минут по утрам нужно делать зарядку, чтобы организм проснулся, чтобы кровь
начала циркулировать, чтобы исчезла вялость. Очень важно включить в гимнастику
упражнения для спины, ведь, ты проводишь, сидя за неудобными партами по 7-9
часов в день.

§    
Больше
пей воды!

Волшебная
гимнастика для мозга

(авторы С.
Смирнова, О. Гутман, Т. Исакова,

Г. Горина под рук.
О. Троицкой)

Предложенные
упражнения помогут при сдаче экзамена, на уроках, при выполнении домашних
заданий, в любой ситуации, когда необходимо экстренно повысить уровень
внимания, придать тонус мыслительным процессам и вообще мозговой деятельности.

«Кнопки мозга» —
выполняется стоя или сидя. (Способствует обогащению мозга кислородом, за счет
чего улучшается восприятие информации, мозг «просыпается»).

§    
Ноги
стоят удобно, параллельно друг другу. Одна рука кладется на пупок. Пальцы
другой руки прикасаются к двум точкам, расположенным под ключицами между первым
и вторым ребром, таким образом, что большой палец оказывается на одной точке, а
средний – на второй.

§    
Слегка
массируем эти точки пальцами. Рука в области пупка просто спокойно лежит.

§    
Меняем
руки и повторяем упражнение.

 «Перекрестные
шаги» — выполняются
сидя или стоя. (Активизируют работу обоих полушарий головного мозга. Упражнение
помогает настроиться на любую деятельность, способствует более быстрому
включению в ситуацию, усвоению информации, помогает развитию способности
быстрого чтения, активного слушания).

§    
Локтем
левой руки нужно тянуться к поднимающемуся навстречу колену правой ноги.

§    
Потом
локтем правой руки — тянуться к поднимающемуся навстречу колену левой ноги.

 «Крюки Деннисона»
— выполняются
сидя или стоя. (Способствуют снижению уровня напряжения, стресса, тревожности,
помогает сосредоточиться и довести дело до конца).

§    
Ноги
перекрести.

§    
Вытяни
руки вперед, сложи пальцы рук в замок и прижми к груди (пальцы не отпускаем).

§    
Рот
закрыт, язычок упирается в нёбо.

§    
Закрытые
глаза «смотрят» вверх. Голова при этом не поднимается.

Накануне

Вечером накануне
экзамена нужно прекратить подготовку, прогуляться, искупаться и лечь спать
вовремя. Последние двенадцать часов должны уйти на подготовку организма, а не
знаний.

Утром лучше выпить
зеленого или черного чая (не кофе), съесть что-нибудь калорийное, но не жирное
(например, кашу, мюсли, фрукты, орехи, шоколад), взять с собой минеральную или
простую воду (не сок).

Будет прекрасно,
если ты сделаешь зарядку и примешь освежающий душ.

Постарайся создать
у себя радостное, даже праздничное, настроение (послушай соответственную
музыку, пообщайся с близкими, пошути с друзьями) перед тем, как войти в
экзаменационный класс. Этим ты поможешь себе преодолеть торможение нервной
системы, возникающее при стрессе.

Удачи тебе!

ПОДГОТОВКА К
ГОСУДАРСТВЕННОМУ ЭКЗАМЕНУ

(рекомендации
учащимся)

Педагог —
психолог

МБОУСОШ№6

им. И.Т.
Сидоренко

Шульга М.А.

———————————————————————

Зачем нужны
государственные экзамены? Чтобы пугать вас, заставлять учиться, чтобы вносить
раздор в семьи? Не кажется ли вам, что экзамены заменили собой в ваших мыслях
уже и сам смысл обучения в школе?

Но на самом-то
деле, экзамен вовсе не цель учебы, а лишь поверка знаний. Неудачно сданный
экзамен показывает, что человек не может пока  становиться специалистом,
учиться в техникуме или институте, что на сегодняшний день этот выпускник не
готов идти дальше, ведь из него может получиться нерадивый врач, невежественный
учитель, безалаберный инженер. Такой профессионал навредит обществу и уничтожит
репутацию самого человека.

Поэтому экзамены
так важны. Но, если вы почти всегда старались, не ленились, работали на уроках
или, по-крайней мере, интенсивно готовились к экзаменам в последний год,
проявляя над собой волю, то беспокоиться не о чем.

В любом случае,
неудача на экзамене не должна пугать вас катастрофой и крушением жизни. Надо
понимать, что все возможно исправить. Но понадобится время на переподготовку и
пересдачу. Поэтому нужно попытаться сделать все возможное сейчас.

Рекомендации выпускникам по снятию тревожности

в период подготовки и сдачи экзаменов

Как вести себя перед экзаменом и на экзамене?

1. За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-то не доучил, лучше не пытайся. Отдыхай, и постарайся забыть о предстоящем экзамене.
   2. Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.
   3. И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен». Чем дольше ты не будешь заходить, и оставаться в окружении переживающих одноклассников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.
   4. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями. 
   5. Смело входи в класс с уверенностью, что все получится. 
   6. Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах

«Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. В завершение сожми кисти в кулаки. 
7. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:
— сядь удобно,
— глубокий вдох через нос (4–6 секунд),
— задержка дыхания (2–3 секунды).
8. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д. 
9. Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием. Торопись не спеша. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.
10. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями. 
11. Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, — как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.
12. Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят. 
13. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься своей интуиции!
14. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
15. Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.

Как себя организовать?
— Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие. 
— Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.
— Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.
Режим дня 
Раздели день на три части:
— готовься к экзаменам 8 часов в день; 
— занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи в кинотеатр — 8 часов;
— спи не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделай себе тихий час после обеда. 
Питание 
Питание должно быть 3 – 4 разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад. Еще один совет: перед экзаменами не следует наедаться.
Место для занятий 
Организуй правильно свое рабочее пространство. Поставь на стол предметы или картинку в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность.
Условия поддержки работоспособности 
1. Чередовать умственный и физический труд. 
2. В гимнастических упражнениях предпочтение следует отдавать кувырку, свече, стойке на голове, так как усиливается приток крови к клеткам мозга.
3. Беречь глаза, делать перерыв каждые 20–30 минут (оторвать глаза от книги, посмотреть вдаль).
4. Минимум телевизионных передач!

Как настроиться психологически?

Примеры формул достижения цели самопрограммирования:

Я могу наслаждаться каждым днем своей жизни, даже если впереди меня ждет экзамен.  Экзамен – лишь только часть моей жизни.

Сейчас я чувствую себя намного лучше, чем могло бы быть, если бы я не занимался саморегуляцией.

Я умею полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

Чтобы не случилось, я сделаю все от меня зависящее, чтобы достичь желаемого.

Я твердо уверен, что у меня все будет хорошо, и я успешно сдам экзамены.

Аутогенная релаксация
Участникам предлагается выполнить следующие указания:
1. Удобно расположитесь. Прижмите голову к груди и отпустите ее, расслабьте шею. Глаза прикройте. Руки опущены или на подлокотниках. Успокойте дыхание: сделайте глубокий вдох на счет 1, 2, 3, 4, медленно выдохните, на выдохе задержите дыхание на счет 1, 2, 3, 4. Повторите про себя 3 раза: «Мне спокойно, совершенно спокойно, тело расслаблено».
2. Представьте, что у Вас в руках по ведру с водой. Как только представите, ведра медленно поставьте на пол. Подумайте: «Как приятно гудят мышцы рук!» Повторите про себя 3 раза: «Руки приятно отяжелели».
3. Представьте, что Вы придерживаете ногами качели в виде доски на бревнышке. На другом конце доски – мешок с песком. Как только почувствуете напряжение в ногах, качели отпустите и подумайте: «Как приятно гудят мышцы ног!» Повторите про себя 3 раза: «Ноги приятно отяжелели».
4. Представьте, что Ваша левая рука опущена в тазик с горячей водой. Тепло разливается вверх по руке, до лопатки, по левой стороне груди. Повторите 3 раза: «Сердце бьется спокойно, ровно, мощно».

Выход из состояния релаксации

«Всё тело освежилось, отдохнуло, наполнилось энергией».

Рекомендации по подготовке учащихся к экзаменам

       Самое важное в подготовке к экзаменам – это эффективная организация процесса заучивания и повторения.

       Самый распространенный при подготовке среди школьников и студентов способ – оставлять все на последний день и последнюю ночь – является самым непродуктивным, поскольку в результате этого в голове остается такая «каша», что на экзамене бывает очень трудно разобраться и вспомнить нужную информацию, либо – в случае, если у вас очень хорошая память – все более-менее в порядке до экзамен, вы можете успешно вспомнить то, что читали накануне, но уже через неделю в голове не останется почти ничего. Для долговременного хранения информации в памяти необходимо повторение, а этого вами сделано не было. Читая 1 раз, вы «включаете» в работу лишь кратковременную память, и через некоторое время незакрепленная информация вытесняется другой, более нужной в настоящий момент.

        Итак, я предлагаю несколько способов организации процесса повторения, которые, как показала практика, дают наибольший эффект. Выберите тот способ, который вам показался ближе, тот, который подойдет именно вам.

       I способ. Ценность этого способа – в использовании перерывов при заучивании одного билета, одной темы и т.п., но не длинных. Сначала вы повторяете материал через 5 минут, затем — через 1 час, после – через день.

       II способ. Организация рационального повторения:

       1.Прочитать – повторить.

       2.Повторить через 10-15 минут.

       3.Повторить через 8-9 часов.

       4.Повторить через день.

       III способ. Формула успешного повторения ОЧОГ.

       О – ориентировка. Прочитайте текст с целью понять его главные мысли. Если надо, подчеркните их, выпишите, повторите в памяти.

       Ч – чтение. Прочитайте текст внимательно и постарайтесь выделить второстепенные детали, установите их связь с главными мыслями. Несколько раз повторите главные мысли в их связи со второстепенными.

       О – обзор. Быстро просмотрите текст. Чтобы углубить понимание текста, поставьте вопросы к главным мыслям.

       Г – главное. Мысленно перескажите текст, или еще лучше, перескажите его кому-нибудь или себе вслух, припоминая при этом главные мысли.

       Число повторений должно быть 2-3.

---

---

Психологические рекомендации выпускникам,

сдающим экзамены, ЦТ:

Следует выделить три основных этапа:

• подготовка к экзамену, изучение учебного материала перед экзаменом,

• поведение накануне экзамена,

• поведение собственно во время экзамена.

  Подготовка к экзамену.

· Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.

· Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

· Составь план занятий. Для начала определи: кто ты — «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.

· Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.

· Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

· Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

· Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.

· Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части «А» в среднем уходит по 2 минуты на задание).

· Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.

· Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

Накануне экзамена.
· Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого» настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

· В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.

· Если в школе холодно, не забудь тепло одеться, ведь ты будешь сидеть на экзамене несколько часов. Во время тестирования.
· В начале тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.). Будь внимателен!!! От того, как ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!

· Бланк ответов (область регистрации, сами ответы и пр.) ты заполняешь только печатными буквами! Обрати внимание на то, как пишутся некоторые буквы, например, буква «а». Часть информации записывается в кодированной форме, которую тебе скажут перед началом тестирования.

· Экзаменационные материалы состоят из трех частей: А, В, С:

· в заданиях части А нужно выбрать правильный ответ из нескольких предлагаемых вариантов. В первой части бланков ответов с заголовком «Номера заданий с выбором ответа из предложенных вариантов» ты должен под номером задания пометить знаком «Х» ту клеточку, номер которой соответствует номеру выбранного ответа.

· в заданиях части «В» ответ дается в виде одного слова или числа. В бланке ответов для таких заданий есть поля с заголовком «Краткие ответы на задания без вариантов ответа для выбора», куда ты аккуратно вписываешь свой ответ (слово или число) рядом с номером задания (печатными буквами). Запись формул или математических выражений, каких-либо словесных заголовков или комментариев не допускается.

· в заданиях части «С» дается развернутый ответ в виде решения задачи или краткого рассказа, которые записываются на отдельном бланке. Очень важно переписать в специальное поле в правом верхнем углу указанного бланка индивидуальный номер основного бланка ответов (розового цвета). При этом никакие дополнительные сведения о вас (фамилия, имя, класс) не пишутся.

· Исправления в бланке ответов крайне нежелательны. Если все-таки исправления неизбежны, то помни, что их можно делать только в заданиях типа А, используя резервные поля с заголовком «Отмена ошибочных меток». Исправления делаются только по инструкции организаторов. Количество допускаемых исправлений — не больше шести.

· В процедуре заполнения бланков возможны некоторые изменения, о которых вас обязательно проинформируют.

· При получении результатов тестирования ты имеешь право ознакомиться с проверенной работой и, если не согласен с оценкой, можешь подать апелляцию (в течение 3 дней после объявления результата) в конфликтную комиссию.

Приведем несколько универсальных рецептов для более успешной тактики выполнения тестирования.

• Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста.
• Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Передам, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.
• Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
• Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
• Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.
• Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект — забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать очки.
• Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).
• Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).
• Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами заметить явные ошибки.
• Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.
• Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Учитывай, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, и количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

 Удачи! Ни пуха, ни пера…

Психологическая подготовка к экзаменам (рекомендации школьнику ).

Во-первых, необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом — это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие «предстартового» волнения даже мешает хорошим ответам.

Во-вторых, стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы.

В-третьих, за несколько дней до экзамена стоит проиграть с кем-нибудь эту ситуацию. Представить себе обстановку, учителей в экзаменационной комиссии, свои обычные переживания в таких случаях. Например: с трудом заставляю себя войти в класс; когда беру билет, дрожат руки, пересыхает в горле и т. д. Но вот сажусь готовиться, сосредотачиваюсь на задании, для меня больше ничего не существует. Потом уверенно подхожу к экзаменатору и отвечаю по готовой четкой схеме.

В-четвертых, стоит помнить о том, что взрослые, в том числе и экзаменаторы, — это тоже люди. Они могут отвлечься от содержания ответа, но при этом продолжают реагировать на голос отвечающего. Если он звучит уныло, неуверенно, невыразительно, это повлияет и на оценку.

В-пятых, надо понять: уверенность в себе приходит от сознания того, что ты хорошо подготовился и умеешь делать все, что от тебя требуется. То есть сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании («повезет — не повезет»), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.

Как повторять материал.

1. Повторять материал нужно не «про себя». Такой способ самопроверки неэффективен. Кажется, что помнишь, знаешь, а начинаешь ответ, он получается скомканным, отрывочным. Лучше составить план, схему ответа, и обязательно на бумаге, а не в уме.

2. Попробовать ответы на самые трудные вопросы рассказать дома внимательному слушателю. Или записать ответ на магнитофон, а потом послушать себя со стороны. Перед устным экзаменом можно проверять свою готовность, рассказывая свой ответ вслух перед зеркалом. Тогда включается особый вид памяти — речедвигательная память. На экзамене этот материал легко вспомнится.

3. Иногда кажется: выучить все, что нужно, невозможно, просто руки опускаются. Тогда стоит отделить легкие вопросы от самых тяжелых и посмотреть, нельзя ли перекинуть мостик от более легкого материала к трудному.

4. Не повторять билеты по порядку. Лучше написать номера на листочках и тянуть, как на экзаменах.

5. Вставать и ложиться лучше в привычное время. Спать не меньше 9 часов.

6. Тем, кому не нужно много времени «на раскачку», начинать подготовку следует с более трудных вопросов и тем. Если же работоспособность нарастает постепенно, лучше не терять времени и сначала быстро повторить более легкий материал.

7. Через каждые 50-60 минут занятий делать перерыв на 10 минут. После 2-3 часов работы сделать перерыв на полчаса для отдыха и второго завтрака. Потом можно позаниматься еще 3-4 часа и отдохнуть не меньше 2 часов (включая обед, прогулку или даже сон).

8. Помните — любое дополнительное напряжение (чтение художественной литературы, просмотр телепередач, игра в шахматы и т. п.) увеличит и без того интенсивную нагрузку на психику.

9. Не пытаться наверстать упущенное вечером — эффективность такой работы очень мала.

Как вести себя на экзамене.

1. Начинать готовиться с более легкого вопроса или задания.

2. Не тратить много времени на подробные ответы по первым вопросам, иначе другие задания останутся невыполненными.

3. На устном экзамене обязательно сначала составить схему ответа.

4. Писать разборчиво, в расчете на экзаменатора, подчеркнуть в ответе главные мысли и даты, чтобы это бросалось в глаза.

5. Убедиться, что в готовом ответе есть вступление, основная часть и заключение.

6. Не сдавать письменные работы без проверки.

Как справиться с экзаменационным стрессом?

1. Прежде всего, нужно обратить внимание на физиологические проявления волнения. Как правило, это учащенное дыхание, легкий озноб и так называемая «медвежья болезнь», заставляющая несчастного учащегося метаться между аудиторией и туалетом. Нормализовать ритм дыхания поможет простое упражнение: в течение нескольких минут следует дышать медленно и глубоко. Чтобы дыхание было ровным, нужно считать «про себя»: на три счета – вдох, на три – выдох.

2. Некоторые учащиеся перед экзаменом проявляют свое чувство страха несколько утрированно: «Ой, как я боюсь, как мне плохо! Я точно провалюсь, потому что ничего не знаю!» Тем самым они провоцируют возникновение тех же эмоций у окружающих, ведь «бояться» вместе гораздо легче.

Другое дело, что на некоторых людей «коллективный» страх оказывает парализующее воздействие, поэтому им лучше переживать в одиночку: отойти в сторонку, побродить по коридору, посмотреть в окно.

Накануне экзамена школьнику следует подумать над тем, нужна ли ему «группа поддержки» в лице родителей или друзей, готов ли он разделить свое волнение с «коллегами» или ему комфортнее справляться с переживаниями самостоятельно.

3. Внимание! Если сильный мандраж возникает за несколько дней или даже недель до экзамена, имеет смысл подготовить свою нервную систему к предстоящему испытанию с помощью легких успокоительных препаратов растительного происхождения.

Но ни в коем случае нельзя принимать седативные лекарственные средства в день экзамена.

4. Смешные и на первый взгляд нелепые «приметы» также способны помочь справиться с волнением.

Ведь привычка одеваться во все новое, вкладывать в обувь монетки и сидеть вечером накануне экзамена на учебнике – не что иное, как способ настроиться на экзамен и убедить себя в том, что все будет хорошо. Поэтому учащемуся полезно вспомнить все, что ассоциируется с успешно сданными экзаменами, чтобы потом закрепить «хорошие приметы» в качестве своих собственных «ритуалов», которые станут сопровождать его на протяжении всех последующих испытаний. Ведь на выпускных экзаменах все не кончается, а только начинается…

Если Вам нужна помощь и поддержка в психологической подготовке к экзаменам –

обращайтесь  к   педагогу-психологу школы!

Рекомендации родителям по подготовке детей к экзаменам.

Слово «экзамен» переводиться с латинского как «испытание». И именно испытаниями, сложными, подчас драматичными, становятся выпускные экзамены. Поэтому  родители должны помочь своему ребенку наиболее эффективно распорядиться временем и силами при подготовке к ним. Согласитесь, что каждый, кто сдает экзамены, независимо от их результата, постигает самую важную в жизни науку – умение не сдаваться в трудной ситуации, а провалившись – вдохнуть полной грудью и идти дальше.

Для того, чтобы ваш ребенок не волновался во время экзамена, задача родителей помочь своему подростку поверить в собственные силы. А это достигается тогда, когда ребенок сам чувствует и видит свои знания по предмету. Поэтому, Вам, дорогие родители, необходимо продолжить подготовку к экзаменам вместе с детьми.

 Сложные темы лучше изучать в часы подъема (первая половина дня с10.00-12.00 и с 18.00-21.00), хорошо знакомые – в часы спада (с 12.00-14.00 и с 16.00-2-18.00).

Прочитайте список вопросов к экзамену. Не стесняйтесь признаться ребенку, что уже не очень хорошо помните большинство разделов биологии, химии или любого другого предмета, который ему необходимо подготовить. Пусть он просветит вас по тем или иным темам, а вы задавайте вопросы. Чем больше он успеет вам рассказать, тем лучше.

Вместе договоритесь, сколько вопросов или билетов он должен подготовить за неделю, в конце недели устраивайте по этим вопросам мини экзамен. Так к концу 4 четверти ваш ребенок должен подготовить все вопросы, а в дни непосредственной подготовке к экзамену, 3-4 дня, у вашего ребенка  будет время полностью повторить весь материал.

Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто не мешал заниматься.

Следите за тем, чтобы во время подготовки ребенок регулярно делал короткие перерывы. Объясните ему, что отдыхать, не дожидаясь усталости – лучшее средство от переутомления. Важно, чтобы ребенок обходился без стимуляторов (кофе, крепкого чая), нервная система перед экзаменом и так на взводе. Немало вреда может нанести и попытка сосредоточиться над учебниками в одной комнате с работающим телевизором, компьютером  или радио.

Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов – это может отрицательно сказаться на результате тестирования, ребенку всегда передается волнение родителей.

Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо. Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища, сбалансированный комплекс витаминов.

Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

«Экзамен для меня всегда праздник!» – к сожалению, в наше непростое время не все могут сказать эту фразу вслед за героем популярного кинофильма. Потому что экзамен – это ещё и стресс.

Ребята попадают в стрессовую ситуацию по ряду причин:

• на экзамен они приходят в «чужую» школу и непривычную обстановку,

• их окружают незнакомые люди, а не учителя, с которыми общались много лет,

• всё происходит под прицелом многочисленных видеокамер,

• требуется аккуратно заполнить бланки и т. д.

Длительная подготовка, жёсткие условия самого экзамена, боязнь не оправдать ожидания учителей и родителей – всё это повышает экзаменационную тревожность, что в свою очередь приводит к понижению волевых и контрольных функций, ухудшению точности движений, организм занимает оборонительную позицию.

На самом деле, это обычный набор реакций организма на любой стресс, и всё бы ничего, но в таком состоянии школьнику предстоит выполнять экзаменационные задания, размышлять, вычислять, вспоминать, сочинять. А мозг тем временем занят совсем другим – он даёт команды различным органам и системам, как вести себя в стрессовой ситуации.

Как же быть? Выход есть! Необходимо психологически подготовиться к экзамену.

С помощью специальных упражнений, практик, методик можно объяснить мозгу, чем он должен заниматься на экзамене.

Психологическая подготовка поможет быстро адаптироваться к незнакомой обстановке, переключиться с волнения и тревоги на задания экзамена, сосредоточиться на самом важном и успешно справиться с решением.

При подготовке используются:

• Дыхательные упражнения – они помогут успокоиться и даже справиться с болевыми ощущениями, если у экзаменующегося от волнения заболела голова.

• Методы нейролингвистического программирования – найти и закрепить ресурсное состояние.

• Элементы аутогенной тренировки дадут ощущение уверенности в своих силах.

• Техники телесного расслабления придут на помощь после экзамена, чтобы быстро вернуться в норму и начать готовиться к следующему.

Самое главное: такая подготовка не занимает много времени. Достаточно накануне экзамена уделить 15-20 минут упражнениям, а после экзамена посвятить расслаблению 1 час.

Методы, о которых мы будем говорить, подходят как школьникам, сдающим ОГЭ, ЕГЭ и любые другие виды экзаменов, так и родителям, которые волнуются и переживают не меньше, а может быть и больше самих экзаменующихся.

Родителям очень важно сохранять спокойствие, ведь школьнику идти на экзамен будет гораздо легче, если мама и папа смогут его поддержать, излучая уверенность в успехе, а не обрушивать на голову бедного подростка свою нервозность. Адекватное поведение родителей транслирует выпускнику, что ситуация под контролем и родители любят его не за баллы, полученные на экзамене.

У родителей и детей в этот сложный период есть общая задача – они должны сохранить психическое и физическое здоровье. И те, и другие получат ещё и очень полезный опыт: своим состоянием можно и нужно управлять в любой ситуации. Положительные эмоции – ключевой фактор успеха. А впереди ещё и вступительные собеседования в вузах (где-то, возможно, и вступительные экзамены, творческие конкурсы, прослушивания), сессии, защита выпускных работ – так много ситуаций, где пригодятся навыки психологической подготовки.

Дорогие родители, пожалуйста, освойте предложенные техники и обучите им ваших детей.

Техники подготовки накануне экзамена

1.Техника «Ресурсное состояние»

1. Сядьте удобно.

2. Определите, какие ресурсы вам нужны во время предстоящего экзамена: спокойствие, решительность, уверенность, настойчивость, хорошая память, внимательность и т.д. Выберите от 3 до 5 нужных качеств. Можно их записать.

3. Вспомните, в какой ситуации проявилось первое качество (вспоминайте ту ситуацию, где вы успешны, если такую ситуацию вспомнить не удалось, представьте её себе).

4. Мысленно погрузитесь в это событие. Отметьте для себя, что вы при этом видели, слышали, чувствовали. Подумайте, насколько баллов по 100-балльной шкале в данной ситуации проявилось выбранное качество. Попробуйте почувствовать, на сколько баллов вам необходимо проявление данного качества в новой ситуации.

5. Представьте себе какую-либо шкалу с курсором, стрелкой, «бегунком». Мысленно передвиньте курсор/стрелку/«бегунок» с того числа, на которое проявилось качество в прошлом, на то число, которые вы определили для ситуации в будущем. Если вас устраивает количество баллов, оставьте курсор на месте.

6. Опять вернитесь в ту ситуацию, побудьте в успешном состоянии, побудьте с выбранным качеством, но с новой силой проявления (если вы захотели её поменять).

7. В момент, когда воспоминание станет наиболее ярким, указательным пальцем правой руки нажмите на косточку левого запястья. Запомните силу и продолжительность нажатия.

Точно также пройдите по всем остальным ресурсам, каждый раз повторяя это нажатие (это так называемый «якорь», который позволит быстро войти в ресурсное состояние, когда вы этого пожелаете). Переключите своё внимание на какой-либо предмет, посмотрите в окно, например. Нажмите пальцем снова на выбранную точку. «Якорь» помог вашей нервной системе воспроизвести нужное вам состояние.

Самое главное! Воспроизведите «якорь», т. е. сделайте выбранное прикосновение, движение непосредственно перед началом экзамена: нажмите на выбранную точку на руке.

2. Телесная техника

Положение рук для «правшей» (слева) и для «левшей» (справа)

1. Сядьте удобно: ноги стоят на полу на полную стопу, руки лежат на коленях, тело расслаблено. Положите ладонь правой руки на левое плечо, а ладонь левой руки – на правое.

2. Начинайте постукивать ладонями по плечам поочерёдно (положение рук показано на рисунке). Можно постепенно увеличивать темп.

3. Сделайте 24 пары постукиваний. Через несколько минут ваше эмоциональное состояние придёт в норму.

4. Если по какой-то причине этого не происходит, повторите упражнение, сделав 36 пар постукиваний.

Это мощная универсальная техника, которая позволяет снять стресс, усталость, устранить последствия психических травм, нейтрализовать неприятные воспоминания, быстро выйти из агрессивного настроя.

Если у вас нет возможности делать хлопки по плечам (например, вы на виду у других людей), сядьте прямо, положите руки на верхнюю поверхность бёдер и сделайте 24 пары хлопков ладонями по бёдрам.

Обязательно «прохлопайтесь» утром, перед тем, как пойти на экзамен.

3. Дыхательные техники

Техника 4-7-8 помогает быстро успокоиться:

• Сделайте вдох через нос, мысленно считая от одного до четырёх;

• Задержите дыхание и мысленно считайте от одного до семи;

• Выдохните через рот, мысленно считая от одного до восьми.

Если вам сложно освоить эту технику, попробуйте подышать по формуле 4-4-4, после этого переходите к формуле 4-7-8. Если вы долго не можете заснуть после тяжелого дня, стрессов и т. д., повторите эту процедуру несколько раз.

Техника «дыхание через трубочку» служит для мобилизации организма и снятия болевых ощущений:

• Поднимите плечи, вытяните губы трубочкой,

• Сделайте 7 коротких вдохов через рот – пауза – медленный длинный выдох через рот (вытянутые трубочкой губы). Дыхание быстрое, верхнее, ключичное.

• При необходимости процедуру можно повторить 2-3 раза.

Техника «воздух в ладонях»:

• Сделайте глубокий вдох, сложите ладони лодочкой и плотно прижмите их к лицу так, чтобы они закрывали нос и рот.

• Вытяните губы трубочкой и сделайте в ладони 7 резких коротких выдохов. Задержите дыхание, затем глубоко вдохните, втяните в себя тот воздух, который вы выдохнули в ладони. Углекислый газ, находящийся в выдыхаемом воздухе окажет успокаивающее действие.

• При необходимости процедуру можно повторить.

Не рекомендуется делать упражнение более 2-3 раз подряд. Вместо сложенных ладоней можно использовать бумажный пакет, он плотно прижимается к области носа и рта, все остальные действия такие же, как описанные выше.

Техники помощи непосредственно перед экзаменом

Техника 1. В ситуации сильного волнения, чтобы быстро привести себя в нормальное состояние, дайте команду себе, назвав себя по имени: «Стоп, Маша!».

Техника 2. В сложной ситуации сожмите руку в кулак так, чтобы ногти впились в ладонь (осторожно: контролируйте силу сжатия, вам должно быть больно, но ладонь не должна быть поранена). Перевод эмоционального всплеска в физическую боль помогает мгновенно прийти в себя.

Техника 3. Скажите себе в классе, где проходит экзамен (можно мысленно): «Всё, что будет происходить в этом помещении, мне будет только помогать». Эта установка даёт возможность не отвлекаться на помехи.

Также выполните любую из названных выше дыхательных техник.

Техники снятия напряжения после экзамена и в ожидании результата экзамена

Техника 1. Внимательно рассмотрите любой предмет на расстоянии 30 см от глаз (кольцо на пальце, авторучку, капельку на стекле), мысленно диктуя себе его описание.

Например: «Авторучка, прозрачная, с синим колпачком, на колпачке тонкая серебристая полоска, наконечник синий, гладкий… и т. д.

Техника 2. Сядьте удобно. Начните описывать то, что вас окружает, мысленно (если есть возможность, лучше вслух) по такой схеме:

• «Что я сейчас вижу?» (стену, стол, окно, на окне стоит горшок с цветком, около горшка сидит рыжий кот)

• «Что я сейчас слышу?» (шум дороги за окном, жужжание пылесоса в соседней комнате, тиканье часов на стене)

• «Что я сейчас чувствую?» (моя спина касается спинки кресла, ноги стоят на полу, хочется пить, в комнате прохладно).

Потратив на упражнение примерно 3 минуты, вы почувствуете облегчение уже через несколько минут.

Техника 3. Сядьте удобно (ноги стоят на полу на полную стопу, руки лежат на коленях, тело расслаблено). Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, представляя, что воздух, который вы втягиваете носом, бирюзового (голубого) цвета. Задержите дыхание на несколько секунд, думая о том, что этот воздух забирает весь негатив, все ваши отрицательные эмоции, он как бы очищает вас изнутри. Делаем медленный выдох через рот (губы немного вытянуты трубочкой), представляя, что тот воздух, который вы выдыхаете, бордового цвета. Можно повторить вдох-выдох 2-3 раза.

Техника 4. Техника выполняется стоя. Поднимите руки над головой, сделайте глубокий вдох, резко выдохните через рот так, чтобы выдыхаемый воздух образовал звук «Ха!» На выдохе наклонитесь и резко «бросьте» руки вниз. Представьте, как вместе с выдыхаемым воздухом, со звуком «Ха!» вы сбрасываете негатив, напряжение, беспокойство.

Техника 5. Найдите в Интернете инструкцию по прогрессивной мышечной релаксации (по Э. Джекобсону) и проделайте простые действия, описанные в ней, для снятия напряжения.

Вы также можете воспользоваться любой дыхательной и телесной техникой из названных выше.

Спокойных экзаменов и 100-балльных результатов вам, друзья! Берегите себя!

Автор: Берлянд Юлия Борисовна,
клинический психолог,
психолог-консультант,
старший научный сотрудник
Института воспитания РАО