Психологическая подготовка к экзаменам проект - Помощь в подготовке к экзаменам и поступлению

Познав себя, никто уже не останется тем, кто он есть.

Т. Манн.

Мы рады видеть Вас на страничках нашего издания!

Кто из нас не задумывался над вопросами: «Кто я? Что я могу и умею? Как найти свое место в жизни? Как преодолеть трудности в обучении? Как стать счастливым в наше трудное время? Каков путь к карьере и благоденствию?».

На эти и многие другие вопросы можно получить ответ.

И, конечно же, проще решать все вопросы вместе.

Мы всегда ждем Вас и готовы помочь!

Введение………………………..

I. Укрепление психической саморегуляции выпускников в процессе подготовки к экзаменам…………

I.I. Саморегуляция эмоционального состояния……………..

Методы самопомощи в ситуации стресса

Первая группа методов саморегуляции

Вторая группа методов саморегуляции

Техники релаксации (расслабления)

Техники визуализации

Техники самовнушения

Техники рационализации

I.II. Саморегуляция познавательной деятельности………..

Саморегуляция памяти………

Правила самоорганизации внимания…………….

Саморегуляция познавательной деятельности во время экзамена…

Правила самоорганизации внимания…………….

Саморегуляция познавательной деятельности во время экзамена…..

Универсальные «рецепты» повышения эффективности тактики выполнения заданий ЕГЭ……………

При подготовке к ЕГЭ

Накануне экзамена

Во время тестирования

Универсальные рецепты повышения эффективности

тактики выполнения заданий в ходе ЕГЭ

15 советов психолога старшекласснику, сдающему ЕГЭ

II. Психологическая помощь родителям обучающихся в период подготовки к ЕГЭ

II.I. Советы родителям: как помочь детям подготовиться к ЕГЭ

III. Рекомендации педагогам по психологической подготовке выпускников к ЕГЭ.

Введение

Проблемы, связанные с подготовкой к школьным выпускным экзаменам, во все времена имели особую аффективную значимость для учащихся, родителей и педагогических работников.

Эти материалы могут быть положены в основу разработки системы психологической подготовки к ЕГЭ.

Единый государственный экзамен – это новая реальность в отечественной системе образования.

Анализ результатов Единого государственного экзамена показывает, что существенное количество неудовлетворительных оценок по разным предметам зачастую связано не с плохим знанием предмета, а со стрессовой ситуацией, возникающей во время экзамена. Причиной психологических трудностей и стресса при сдаче ЕГЭ является тот факт, что педагоги, занимаясь академической подготовкой к экзамену, не всегда уделяют должное внимание качественной психологической подготовке.

С психологической точки зрения, Единый государственный экзамен имеет специфику, которая должна быть максимально учтена при подготовке. ЕГЭ отличается от традиционного экзамена по ряду параметров:

1. При сдаче традиционного экзамена оцениваются не столько фактические знания, сколько умение их преподнести. Зачастую хорошо развитая устная речь позволяет ученику «скрыть» пробелы в знаниях. В процессе сдачи ЕГЭ оцениваются фактические знания, умение рассуждать, удерживаться в рамках задания, понимать формулировку, организованность.

2. На результаты традиционного экзамена в значительной степени влияют субъективные факторы (контакт с экзаменатором, общее впечатление и пр.); оценка результатов ЕГЭ максимально объективна.

3. На устном экзамене существующая обратная связь с экзаменатором позволяет корректировать ответ. В процессе сдачи ЕГЭ обратная связь с педагогами отсутствует.

4. Ученик, сдающий ЕГЭ, не знает экспертов, которые будут оценивать его работу.

5. С момента выполнения заданий до получения результатов ЕГЭ проходит несколько дней.

6. Традиционный экзамен предусматривает демонстрацию учеником владения определенным фрагментом учебного материала, Единый государственный экзамен охватывает практически весь объем учебного материала.

7. При сдаче ЕГЭ результаты выполнения заданий фиксируются на специальном бланке регистрации ответов.

8. Единый государственный экзамен имеет особую значимость для выпускников, т.к. является выпускным и вступительным экзаменом одновременно.

Специфика ЕГЭ позволяет прогнозировать возможные трудности при его сдаче:

когнитивные трудности (отсутствие навыка работы с тестами; несформированность индивидуальной стратегии деятельности);
личностные трудности (ситуация экзамена; отсутствие полной и четкой информации о процедуре ЕГЭ, несформированность общественного мнения по поводу ЕГЭ; чужие люди и помещение);
процессуальные трудности (специфика фиксирования ответов; непривычная роль педагогов (наблюдателей); непривычные критерии оценивания ответов; незнание собственных прав и обязанностей).

Наиболее эффективными формами психологической подготовки выпускников к сдаче ЕГЭ, используемыми учителями-предметниками и школьными психологами, являются:

организация «тренировок» в выполнении тестовых заданий.

тренинги навыков поведения в стрессовых ситуациях

памятки для выпускников, содержащие универсальные «рецепты» повышения эффективности тактики выполнения заданий ЕГЭ;
индивидуальные консультации выпускников, чьи трудности имеют личностный характер;
психолого-педагогическая помощь детям «группы риска».

I. УКРЕПЛЕНИЕ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ ВЫПУСКНИКОВ В ПРОЦЕССЕ ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНАМ

I.I. Саморегуляция эмоционального состояния

Как и всякое эмоциональное состояние, состояние учащихся перед экзаменом имеет сложную структуру. Дети пребывают в ожидании предстоящего испытания, сильных волнений, внутренней борьбы, встречи со сложными заданиями и безвыходными ситуациями; готовятся к их решению, предугадывают возможный результат. В связи с этим, стабилизация эмоционального состояния учащихся перед экзаменами – важный аспект психологической подготовки к ЕГЭ.

Методы самопомощи в ситуации стресса

Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором. Что делать? Выход следующий: меняйте стиль жизни, меняйтесь сами!

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!

Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.

В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от вас.

Первая группа методов саморегуляции

основана на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой». Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятный чувства, в теряете контроль за своими эмоциями, впадаете в отчаяние, полезно использовать следующие средства «из жизни»:

Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.
Пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие.
Лечь спать (выспаться).
Заниматься спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).
Выстирать белье или вымыть посуду.
Послушать любимую музыку.
Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
Гулять по лесу, созерцать движения реки или спокойную гладь озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.
Погладить кошку или собаку.
Плакать и смеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы. Их можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.
Принять контрастный душ.
Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.
Сходить в церковь (если вы верующий).
Дышать уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.
Вдохнуть глубоко до 10 раз.
Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое — большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
Производить любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.
Кричать то громко, то тихо.
Громко спеть любимую песню.
Спеть любимую песню про себя (пропевание песни или заданий ЕГЭ также положительно воздействует на ваше эмоциональное состояние).
Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).
Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить на помойку.
Слепить из газеты свое настроение.
Закрасить газетный разворот.
Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.
Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.
Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.
Смотреть на горящую свечу.
Наблюдать за ритмичным движением, например, маятника.
Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.

31.Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.

Вторая группа методов саморегуляции

– методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники релаксации (расслабления)

Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты;
положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;
попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;
найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;
слегка помассируйте кончик мизинца.

Техники визуализации

Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

Ваше эмоциональное напряжение – это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.
Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.
Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.
Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

Техники самовнушения

Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.

Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения. Например:

Все будет нормально!
Сейчас я почувствую себя лучше!
Я уже чувствую себя лучше!
Я владею ситуацией!
Без сомнения, я справлюсь!

Техники рационализации

Данные техники основаны на использовании механизма психологической защиты – рационализации, заключающей в себе активно-положительный потенциал поведения личности.

Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите «мучащую» вас проблему – например, «ЕГЭ». Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

Применение подобных способов саморегуляции, поможет Вам и во время экзамена обеспечить самообладание и выдержку, адекватные проблемной ситуации, неизбежно возникающей при испытаниях.

I.II. Саморегуляция познавательной деятельности

Успешность выполнения заданий на экзамене обеспечивается не только правильным подходом к использованию своих знаний и умений, но и грамотным использованием собственных психологических ресурсов.

Саморегуляция памяти

Ни для кого не является секретом, что успех в этих случаях зависит от того, насколько полно и правильно вы сможете воспроизвести имеющиеся у вас знания.

успешность воспроизведения материала во многом определяется способом его запоминания.

Например, способ группировки материала, облегчает запоминание многозначных чисел, формул. Для запоминания формулировок теорем удобно использовать ассоциативный прием, т.е. устанавливать сходство между содержанием, которое надо запомнить и знакомым предметом. Например, запомнить теорему Пифагора помогает такая фраза: «Пифагоровы штаны во все стороны равны». Запомнить какой-либо повторяемый материал вам поможет метод ключевых слов. Эти слова должны отражать смысл повторяемого материала и логически должны быть связаны между собой, образуя цепочку ключевых слов. Восстанавливая в памяти эту цепочку, вы легко сможете воспроизвести содержание материала.

Помните, что любой повторяемый материал запоминается и воспроизводится намного успешнее и эффективнее, если вы хорошо понимаете, для чего его повторяете.

Правила самоорганизации внимания

Заранее планируйте свое время так, чтобы в часы занятий вас ничего не отвлекало (визиты товарищей, телефонные звонки).
Устойчивость внимания во многом зависит от того, насколько хорошо вы понимаете изученный материал. Поэтому, приступая к изучению новой темы, предварительно просмотрите предыдущий раздел. Если же этот материал по какой – либо причине вами не изучался, начинайте с ликвидации существующих пробелов.
Если сосредоточить внимание на изучаемом материале мешают волнение, тревога, то читайте изучаемый материал вслух. После того, как вам удастся сосредоточить внимание, читайте изучаемый материал про себя.
Смена учебных предметов при выполнении домашних заданий так же способствует сохранению устойчивого внимания.

Активность вашего внимания и умственной деятельности повысится, например, при наличии приятных запахов лимона, лаванды и т. п. или негромких фоновых звуков – приятная негромкая музыка, шум дождя за окном и т. п.

Необходимо принимать во внимание, что даже самый интересный материал, самая интересная лекция самыми внимательными людьми непрерывно воспринимается не дольше 7 – 8 минут, после чего обязательно наступает кратковременное переключение внимания.

. При однообразной работе лучше через полтора часа сделать длительный перерыв. В этот перерыв можно расслабиться с закрытыми глазами или, наоборот, заполнить паузу активными движениями: под музыку потанцевать, сделать несколько ритмичных упражнений.

Когда вы начинаете испытывать во время подготовки напряжение, сильную усталость можно использовать следующие приемы:

остановиться, сделать паузу в работе;
выйти из комнаты, в которой вы готовитесь к экзаменам, или переместиться в другую ее часть;
подойти к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробовать вообразить, о чем они думают;
опустить ладони своих рук под холодную воду на 2-3 минуты;
постараться каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного времени на занятия, которые вам приносят удовлетворение и радость и т. п.
написать свое имя головой в воздухе (это повышает работоспособность мозга).

Саморегуляция познавательной деятельности во время экзамена

Для того чтобы уверенно и успешно выполнить задания на ЕГЭ, полезно:

понять и спокойно обдумать вопросы, поставленные в задании, собраться с мыслями для их решения;
подумать возможные способы решения поставленной в задании проблемы;
рационально использовать отведенное на экзамен время: сначала выполнять те задания, которые кажутся более простыми, и затем приниматься за более сложные задания;
постараться поддерживать у себя позитивное мышление в течение всего времени, отведенного на выполнение работы;
не поддаваться негативным изменениям в своем настроении;
помнить, что очень важна положительная самооценка, и проговорить про себя: «Я уверен в себе, потому что я положительно себя оцениваю. Я справлюсь с поставленными задачами, и все будет хорошо…».

Следует помнить, что психологические методы саморегуляции познавательных процессов достаточно индивидуальны, поэтому Вам при подготовке и во время сдачи экзамена нужно найти свои собственные способы.

Правила самоорганизации внимания

Заранее планируйте свое время так, чтобы в часы занятий вас ничего не отвлекало (визиты товарищей, телефонные звонки).
Устойчивость внимания во многом зависит от того, насколько хорошо вы понимаете изученный материал. Поэтому, приступая к изучению новой темы, предварительно просмотрите предыдущий раздел. Если же этот материал по какой – либо причине вами не изучался, начинайте с ликвидации существующих пробелов.
Если сосредоточить внимание на изучаемом материале мешают волнение, тревога, то читайте изучаемый материал вслух. После того, как вам удастся сосредоточить внимание, читайте изучаемый материал про себя.
Смена учебных предметов при выполнении домашних заданий так же способствует сохранению устойчивого внимания.

остановиться, сделать паузу в работе;
выйти из комнаты, в которой вы готовитесь к экзаменам, или переместиться в другую ее часть;
подойти к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробовать вообразить, о чем они думают;
опустить ладони своих рук под холодную воду на 2-3 минуты;
постараться каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного времени на занятия, которые вам приносят удовлетворение и радость и т. п.
написать свое имя головой в воздухе (это повышает работоспособность мозга).

Саморегуляция познавательной деятельности во время экзамена

Для того чтобы уверенно и успешно выполнить задания на ЕГЭ, полезно:

понять и спокойно обдумать вопросы, поставленные в задании, собраться с мыслями для их решения;
подумать возможные способы решения поставленной в задании проблемы;
рационально использовать отведенное на экзамен время: сначала выполнять те задания, которые кажутся более простыми, и затем приниматься за более сложные задания;
постараться поддерживать у себя позитивное мышление в течение всего времени, отведенного на выполнение работы;
не поддаваться негативным изменениям в своем настроении;
помнить, что очень важна положительная самооценка, и проговорить про себя: «Я уверен в себе, потому что я положительно себя оцениваю. Я справлюсь с поставленными задачами, и все будет хорошо…».

Универсальные «рецепты» повышения эффективности тактики выполнения заданий ЕГЭ

Памятка 1

При подготовке к ЕГЭ:

Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.
Составь план занятий. Для начала определи: кто ты — «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.
Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.
Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.
Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).
Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.
Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах

Памятка 2

Накануне экзамена:

Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого» настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.
В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.
Если в школе холодно, не забудь тепло одеться, ведь ты будешь сидеть на экзамене 3 часа.

Памятка 3

Во время тестирования:

В начале тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.). Будь внимателен!!! От того, как ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!
Бланк ответов (область регистрации, сами ответы и пр.) ты заполняешь только печатными буквами! Обрати внимание на то, как пишутся некоторые буквы, например, буква «а». Часть информации записывается в кодированной форме, которую тебе скажут перед началом тестирования.
Экзаменационные материалы состоят из трех частей: А, В, С:

— в заданиях части А нужно выбрать правильный ответ из нескольких предлагаемых вариантов. В первой части бланков ответов с заголовком «Номера заданий с выбором ответа из предложенных вариантов» ты должен под номером задания пометить знаком «Х» ту клеточку, номер которой соответствует номеру выбранного ответа:

— в заданиях части В ответ дается в виде одного слова или числа. В бланке ответов для таких заданий есть поля с заголовком «Краткие ответы на задания без вариантов ответа для выбора», куда ты аккуратно вписываешь свой ответ (слово или число) рядом с номером задания (печатными буквами). Запись формул или математических выражений, каких-либо словесных заголовков или комментариев не допускается;

— в заданиях части С дается развернутый ответ в виде решения задачи или краткого рассказа, которые записываются на отдельном бланке. Очень важно переписать в специальное поле в правом верхнем углу указанного бланка индивидуальный номер основного бланка ответов (розового цвета). При этом никакие дополнительные сведения о вас (фамилия, имя, класс) не пишутся.

Исправления в бланке ответов крайне нежелательны. Если все-таки исправления неизбежны, то помни, что их можно делать только в заданиях типа А, используя резервные поля с заголовком «Отмена ошибочных меток». Исправления делаются только по инструкции организаторов. Количество допускаемых исправлений — не больше шести.
В процедуре заполнения бланков возможны некоторые изменения, о которых вас обязательно проинформируют.
При получении результатов тестирования ты имеешь право ознакомиться с проверенной работой и, если не согласен с оценкой, можешь подать апелляцию (в течение 3 дней после объявления результата) в конфликтную комиссию.

Памятка 4

Универсальные рецепты повышения эффективности

тактики выполнения заданий в ходе ЕГЭ

Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.
Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.
Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект — забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать очки.
Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).
Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).
Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.
Не огорчайся! Стремись выполнить как можно больше заданий, но помни, что на практике это нереально. Учитывай, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, и количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для отличной оценки.

Памятка 5

15 советов психолога старшекласснику, сдающему ЕГЭ

Ты не можешь изменить реальность, но можешь изменить свое отношение к ней.
ЕГЭ – это важный этап в твоей жизни, но не последний!
Обсуди с родителями, что будет после экзамена. Пойми, катастрофы не произойдет, каков бы ни был результат испытаний.
В процессе непосредственной подготовки к ЕГЭ задействуй разные виды памяти: зрительную (чтение), слуховую (чтение вслух или запись на аудио), моторную (переписывание материала).
Пиши шпаргалки! Это очень полезный психологический ритуал, так как не только активизирует механическую память, но и дают чувство защиты.
Проиграй несколько раз ситуацию экзамена дома (с часами и бланками для ответов).
Главное перед экзаменом – выспаться!
Не стоит принимать перед экзаменом сильнодействующие успокоительные средства.
Будь уверен в себе: ты знаешь все, что знаешь. (Кстати, чем больше ты знаешь, тем больше волнуешься – это доказано психологами!).
Ты уже прошел репетицию ЕГЭ – значит, ничего нового тебя не ждет.
Если у тебя есть маленький талисманчик, возьми его с собой. Он тебе поможет.
Во время экзамена не воспринимай возникшее волнение как катастрофу. Просто пережди первую растерянность.
Прочитай все задания и реши, в какой последовательности ты будешь их выполнять. Распредели свое время (например, 2 часа — решаю, 1 час — проверяю, 1 час – оформляю).
Помни: лучший способ снять стресс – юмор (см. Приложение 2).
В каждом приемном пункте ЕГЭ будут присутствовать врач и психолог. В случае чего, смело к ним обращайся.

II. ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ РОДИТЕЛЯМ ОБУЧАЮЩИХСЯ

В ПЕРИОД ПОДГОТОВКИ К ЕГЭ

Очевидно, что в подготовке учеников к экзамену огромную роль играют родители. Именно родители во многом ориентируют их на выбор предмета, который дети сдают, внушают уверенность в своих силах или, наоборот, повышают тревогу, помогают, волнуются и переживают из-за недостаточно высоких оценок.

Прежде всего, сами родители, как правило, очень смутно представляют себе, что такое ЕГЭ. Известно, что недостаток информации повышает тревогу, которую родители, сами того не желая, могут передавать детям. Расширение знаний родителей о сущности и процедуре Единого государственного экзамена, знакомство с конкретными заданиями позволяет снизить их тревогу, что, в свою очередь, помогает родителям поддерживать ребенка в этот непростой период.

Памятка для родителей: «Как помочь детям подготовиться к ЕГЭ?»

Памятки, заключающие общие рекомендации по психологической подготовке выпускников к ЕГЭ

Памятка 6

Советы родителям: как помочь детям подготовиться к ЕГЭ

Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не критикуйте ребенка после экзамена. Окажите поддержку в любом случае. Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.

Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться».

В процессе подготовки к экзаменам подбадривайте ребенка, хвалите его за то, что он делает хорошо.

Повышайте его уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.

Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением.

Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.

Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.

Помогите детям распределить темы подготовки по дням.

Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.

Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.

Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

Посоветуйте детям во время экзамена обратить внимание на следующее: · пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу; · внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать); · если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться; если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант. И помните: самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.

Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

Практика показывает: переедание непосредственно перед экзаменом тормозит умственную активность.

III. РЕКОМЕНДАЦИИ ПЕДАГОГАМ ПО ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ВЫПУСКНИКОВ К ЕГЭ

Психологический настрой выпускников в ситуации ЕГЭ зависит и от учителей-предметников, их действий и слов. Вследствие этого представляется необходимой также специальная подготовка педагогов, заключающаяся в обучении приемам создания ситуации успеха.

Прежде всего, необходимо ознакомить учащихся с методикой подготовки к экзаменам.

Помогите учащимся распределить темы подготовки по дням.

Дети должны понять, что зазубривание всего фактического материала малоэффективно, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Необходимо показать детям на практике, как это делается. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и поместить на видных местах.

Полезно использовать при подготовке такой прием, рак работа с опорными конспектами (схема материала).

Разработайте вместе с учениками систему условных обозначений и не жалейте времени на оформление конспекта на большом листе или на доске. Старшеклассники хорошо усваивают содержание материала через такую простую и приятную для них деятельность.

Подготовку к экзаменам следует начинать заранее, отрабатывая отдельные детали при сдаче каких-нибудь зачетов и пр., т.е. в ситуациях не столь эмоционально напряженных. Психотехнические навыки сдачи экзаменов не только повышают эффективность подготовки к экзаменам, позволяют более успешно вести себя во время экзамена, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями.

Во время тренировки по тестовым заданиям приучайте школьников ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у них будет формироваться навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст им спокойствие и снимет излишнюю тревожность.

Посоветуйте детям во время тренировки по тестовым заданиям обратить внимание на следующее: а) сначала нужно пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу; б) внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать); в) если вопрос вызывает трудности, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.

Повышайте уверенность учащихся в себе, так как чем больше подросток боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

Подбадривайте учащихся, хвалите их за то, что у них хорошо получается.

Кстати, если старшеклассник поражает Вас каменным спокойствием — это не так уж и хорошо. Отсутствие некоторого волнения на экзамене часто мешает хорошим ответам.

Познакомьте детей с приемами снятия нервно-психического напряжения, саморегуляции эмоционального состояния. Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство, улучшает внимание и память. Для расслабления и снятия напряжения хорошо подходят релаксационные упражнения, самовнушение и другие методы эмоциональной саморегуляции (см. 2.2.). Освойте эти упражнения сами (взрослым они тоже не помешают!),

Включайте эти упражнения в структуру урока, используйте их для настроя класса перед контрольными работами

И, самое главное, не забывайте об «оптимистической гипотезе», верьте в свои силы и возможности Ваших учеников!

Бадьина Н.П. Проблемы психологической подготовки к Единому государственному экзамену // Психолого-педагогическое сопровождение образовательного процесса: Материалы научно-практической конференции (17 февраля 2005 года) / Институт повышения квалификации и переподготовки работников образования курганской области. – Курган, 2005. – С.12-18.
Бадьина Н.П. Психологическая подготовка выпускников к ЕГЭ // Педагогическое Зауралье, 2005. — № 1. – С.33-35.
Практическая психология образования / Под ред. И.В.Дубровиной. – М., 2000.
Савченко М.Ю. Профориентация. Личностное развитие. Тренинг готовности к экзаменам (9-11 класс): Практическое руководство для классных руководителей и школьных психологов. – М., 2005.
Субботина Л.Ю. Стресс. – Ярославль, 2001.
Чибисова М.Ю. Единый государственный экзамен: психологическая подготовка. – М., 2004.

Источник

Скачать материал

Сейчас обучается 72 человека из 36 регионов

Сейчас обучается 24 человека из 21 региона

Описание презентации по отдельным слайдам:

1 слайд

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
ВЫПУСКНИКОВ К ЭКЗАМЕНАМ

МАОУ СОШ № 4 г. Покачи
Педагог-психолог
Солодкая И.Б.

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение
«Средняя общеобразовательная школа №4»
2 слайд

1. Объективный взгляд на экзамен.
2. Как лучше подготовиться к экзаменам.
3. Режим и питание.
4. Как бороться со стрессом.
5. Поведение на экзамене.
Тематический план:
3 слайд

Жизнь – это вечный экзамен,
Да жаль, расписания нет.
И в жизни мы часто тянем
Невыученный билет.
И вспоминаем старательно,
задумчиво в пол глядим,
Но некому подсказать нам:
Мы с жизнью один на один
4 слайд

– это…
Праздник;
смелый поступок;
тяжёлая работа;
борьба;
экстремальная ситуация;
ничего особенного;
будущая независимость;
предстоящая свобода

Ассоциации
5 слайд

Слово «экзамен» в переводе с латинского означает «испытание».
Одно из значений понятия «испытание», данное в «Толковом словаре» С.И Ожегова:
« Тягостное переживание, несчастье».
6 слайд

Экзамены –это ответственный период в жизни любого человека и от их результатов во многом зависит будущее.
Продумаем своё поведение и состояние перед экзаменом, ведь на экзамене происходит не только проверка знаний, но и проверка сил личности, мобилизация умственных и душевных сил.
7 слайд

В народе говорят: «Во всем плохом есть что-то хорошее».

Итак, что же мы имеем со сдачи экзаменов?
Перевод в следующий класс.
Получение аттестата.
Тренировка.
Проверка своих способностей и возможностей.
8 слайд

На успешность сдачи любых экзаменов влияют три фактора:
1. Познавательный — уровень знаний.
2. Мотивационный — нацеленность на выполнение учебных задач и преодоление трудностей.
3. Эмоциональный — способность выдержать напряжённый экзаменационный марафон.
Чтобы экзамены не преподнесли нам неприятных сюрпризов, к ним необходимо основательно подготовиться.
9 слайд

1. Настроить себя на то, что экзамен – необходимость и сдавать его всё равно придётся.
2. Не терять головы и не ставить перед собой сверхзадач.
3. Начинать готовиться к экзаменам заранее.
4. Сначала повторить то, что даётся легко, затем перейти к более сложному.

Как подготовиться к экзаменам психологически
10 слайд

Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши.

Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого достаточно какой-либо картинки в этих тонах.

Подготовка к экзамену
11 слайд

Составь план подготовки. Для начала определи, кто ты – «жаворонок» или «сова», и в зависимости от этого максимально используй утренние или дневные часы.
Начни с самого трудного – с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться» , можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.
12 слайд

Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв. Можно в это время помыть посуду, сделать зарядку, принять душ.

Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
13 слайд

Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.
Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься, а , напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.
Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.
14 слайд

Режим дня
Раздели день на три части:
— готовься к экзаменам 8 часов в день;
— занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе— 8 часов;
— спи не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделай себе тихий час после обеда.
15 слайд

Питание должно быть 3–4-разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад. Еще один совет: перед экзаменами не следует наедаться.

Питание
16 слайд

Умное меню

Улучшат память: морковь с растительным маслом (стимулирует обмен веществ в мозгу).
Сконцентрировать внимание помогут креветки — деликатес для мозга: снабжают организм важнейшими жирными кислотами.
Успешно грызть гранит науки позволяют капуста (она снижает активность щитовидной железы, снимает нервозность) и лимон (освежает мысли, облегчает восприятие информации за счёт ударной дозы витамина С).
Хорошее настроение поддержат «фрукты счастья» — бананы, содержащие необходимое мозгу вещество — серотонин.
17 слайд

Перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды.
В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.
Лучше всего подходит минеральная вода, ибо она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай.
Приемы, мобилизующие
интеллектуальные возможности
18 слайд

Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием «энергетическое зевание».

Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты.

Зевание во время экзамена очень полезно.
Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3-5 зевков.

Энергетическое зевание.
19 слайд

В стрессовой ситуации у человека нарушается гармоничная работа левого (логическое) и правого (образное) полушарий. Если доминирует одно из них, то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи.
1. Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг».
2. Нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «X», и несколько минут созерцать его.

Обеспечьте гармоничную работу левого и правого полушария
20 слайд

Успокаивающее дыхание — выдох почти в два раза длиннее вдоха.

При мобилизирующем дыхании — после вдоха задерживается дыхание.

В случае сильного напряжения нужно перед началом экзамена сделать вдох и затем глубокий выдох – вдвое длиннее вдоха.

Дыхательная гимнастика
21 слайд

Мышечная релаксация
Для лица
1.Собрать губы в одну точку, задержать, расслабиться.
2.Крепко зажмуриться,
подержать, расслабиться.

Для спины и плечевого пояса
Поднять плечи максимально вверх, подержать, опустить.
22 слайд

Для рук
1.Сжать кисти рук в кулак, разжать 2.Максимально растопырить пальцы рук, расслабиться.
Для ног
1.Упереться пятками в пол, максимально поднять носки, напрячься, сбросить напряжение.
2.Упереться пальцами ног в пол, максимально поднять пятки, напрячься, сбросить напряжение.
23 слайд

Приметы, часто дают положительный психологический настрой и дополнительную уверенность.
В ночь перед экзаменом положить учебник (либо конспект) под подушку. Считается, что так материал запоминается ночью, пока спишь.
Перед экзаменом завязывать шнурок на запястье «на счастье«. «Узелок на память»
Класть в туфлю под пятку пятикопеечную монету. Возможно, пять копеек — пять баллов?..
24 слайд

Во время экзамена

— Слушайте внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Вам все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы;
— аккуратно заполните регистрационный бланк;
— ознакомьтесь с инструкцией по исправлению ошибок;
— ознакомьтесь с требованиями к оформлению решения и записи ответа перед каждой частью заданий (А, В, С);
— для экономии времени пропускайте задания, которые не удается выполнить сразу, лучше вернетесь к ним потом;
— постарайтесь выполнить как можно больше заданий, времени достаточно (3-4 часа);
— записи выполняйте аккуратно, разборчиво.
26 слайд

http://rabota5.ru/photo/zarabotat-na-oprosah-spisok-saitov-2206.jpg

http://www.life-spb-hop.ru/published/publicdata/THENETWOSHOP/attachments/SC/products_pictures/for-kids-admedicine-02_enl.jpg

http://f-picture.net/lfp/s012.radikal.ru/i320/1106/99/fc89057ace4a.gif/htm

http://danet.me/m/published/publicdata/DANET/attachments/SC/products_pictures/IMG_36829a_enl.jpg

http://medicalcollege.ru/imaginator/Illusioms/505fef4d9a06b.jpeg

http://www.profi-forex.org/system/news/A03_36_3.jpg

http://img1.liveinternet.ru/images/attach/c/0/113/182/113182839_103184_html_m645ec98a.png

http://activeaxonseducation.com.au/wp-content/uploads/2011/04/dreamstime_14758165.jpg

http://img-2004-04.photosight.ru/19/464952.jpg

http://klasnaocinka.com.ua/

Интернет-ресурсы.
http://www2.pictures.zimbio.com/bg/Lourdes+stylish+walk+QS7LbD0MBL2l.jpg?91223Z4_LEON_B-GR_01

http://img1.1tv.ru/imgsize460x345/PR20100603141632.JPG

http://interior.toreuse.com/wp-content/uploads/2011/12/Wall-Clock-MAX-7013-.jpg

http://images.myshared.ru/

http://www.mou-sosh28.ru/Material/Stress.doc

http://www.auto-meh.ru/podrazdeleniya/psiholog/sovetirekomendacii/skorosessija/prifilaktikastressa.html

http://rcospk.rusedu.net/post/409/30719

http://amurcollege.ru/index.php?Itemid=118

http://nauchi02.ru/articles/nid10

http://pandiaweb.ru/text/78/552/24619.php

Энергетическая зевота: упражнение-антистресс

http://www.psylive.ru/articles/582_amuleti-primeti-pered-ekzamenom.aspx

http://ngtek.by/content/view/312/128/

Краткое описание документа:

В презентации «Психологическая подготовка к экзаменам» рассматривается объективный взгляд на экзамен. Ребята из презентации смогут узнать из каких моментов должна состоять подготовка к экзамену и как правильно ее организовать на каждом из этапов. Какими способами бороться со стрессом, какие продукты необходимо употреблять в период подготовки к экзаменам. Узнают о важности режима сна и отдыха, ознакомятся с приемами, мобилизующими интеллектуальные возможности. Получат рекомендации, как вести себя на экзамене. Презентацию можно использовать педагогу- психологу в рамках профилактической работы.

Найдите материал к любому уроку, указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

6 155 080 материалов в базе

Выберите категорию:
Выберите учебник и тему

Выберите класс:
Тип материала:
- Все материалы
- Статьи
- Научные работы
- Видеоуроки
- Презентации
- Конспекты
- Тесты
- Рабочие программы
- Другие методич. материалы

Найти материалы

Другие материалы

07.03.2015
1971
8

07.03.2015
6177
130

Рейтинг:
3 из 5

07.03.2015
7540
82

07.03.2015
2078
0

07.03.2015
819
1

Рейтинг:
5 из 5

07.03.2015
10898
24

Источник

Цель: развитие психологической устойчивости к предстоящему экзамену (ОГЭ, ЕГЭ).

Задачи: содействовать уменьшению уровня тревожности с помощью овладения навыками психофизической саморегуляции, активизации познавательных процессов, повышению уверенности в своих силах.

План:

Вступительное слово. Что такое психологическая подготовка (3 мин).
Разминка 1. Ассоциации на слово «Экзамен» (2 мин).
Разминка 2. «Самое трудное на экзамене это -…» (3-4 мин).
Стресс. Как влияет стресс на организм (4 мин).
Способы снятия тревоги (аутотренинг, мышечная релаксация, воображаемые образы, упражнения комплекса «Гимнастики мозга») (20 мин).
Рефлексия (1-2 мин).

Ход занятия

1. Вступительное слово. Что такое психологическая подготовка

Психолог: Скоро у вас наступит пора экзаменов. Чтобы успешно сдать экзамены нужны:

знания, умения, навыки по предмету (предметная готовность);
знание о правилах поведения на экзамене, о правилах заполнения бланков и т.д. (информационная готовность);
эмоциональный настрой, состояние внутренней готовности к успешной сдаче экзаменов. Это и называется психологическая готовность.

Сегодня мы поговорим о психологической подготовке к экзаменам.

Ситуация экзамена непростая сама по себе. Усложняется еще тем, что человек начинает тревожиться, переживает по поводу экзаменов. ЕГЭ — это выпускной и вступительный экзамен одновременно, важный экзамен для вас, поэтому может повышаться уровень тревоги.

Повышенная тревога (сильное волнение, беспокойство) мешают сосредоточиться, снижает концентрацию внимания, память, работоспособность. И чем больше человек тревожится, тем меньше у него сил остается на учебу, на подготовку к экзаменам.

Очень часто в минуты волнения даже те ребята, которые хорошо изучили предмет, теряются и не могут продемонстрировать свои знания, получая результаты ниже, чем хотелось. Поэтому в процессе подготовки к единому государственному экзамену очень важно уделить достаточно времени выработке психологической устойчивости.

Психологическая подготовка к экзаменам направлена на снижение тревоги и активизацию внимания, памяти, мышления.

Сегодня мы познакомимся с некоторыми из них.

2. Разминка

Цель разминки: по характеру ассоциативных связей можно делать выводы о чувствах, потребностях, проблемах и интересах обучающихся. А так же упражнение помогает несколько снизить уровень тревоги.

Разминка 1. Ассоциации на слово «Экзамен».

Психолог: Для начала прошу вас дать ассоциации на слово «Экзамен».

Ответы записываются на доске или разминка проводится с мячом.

Разминка 2. Закончи предложение.

Психолог просит закончить предложение: «Самое трудное на экзамене это -…». Ответы записываются на доске.

Психолог: Как отметили многие из вас, экзамены – это стресс.

3. Стресс. Влияние стресса на организм человека

Психолог: Что с нами происходит во время стресса? Для нашего мозга любая неприятная ситуацию воспринимается как стрессовая. Включаются эмоции: тревога, страх, злость, стыд.

В ответ на это тело запускает древнейшую программу защиты, которая досталась нам от природы: в случае опасности мы нападаем, убегаем, или замираем. В современных условиях это сделать непросто, а порой даже невозможно: мы не можем убежать с экзамена или во время урока, не можем напасть, есть нормы поведения, и замереть тоже невозможно.

Но сигнал о стрессе получен, организм находится в боевой готовности, неистраченная энергия остается в организме и накапливается в мышцах: плечах, шее, икроножных мышцах, пояснице.

А поскольку в организме все взаимосвязано, то в результате напряжения сигналы от мозга к важным органам тела и обратно через зажатые мышцы начинают проходить с трудом. Учеными доказано, что при стрессе начинает страдать мыслительная и творческая деятельность: ухудшается память, внимание, мышление.

Приходится вне зависимости от настроения, самочувствия работать и заниматься с полной отдачей.

4. Способы снятия тревоги (аутотренинг, мышечная релаксация, воображаемые образы, гимнастика мозга)

Психолог: Как же научиться самообладанию в трудных жизненных ситуациях?

Есть много способов, которые помогают снять тревогу.

Способ 1. Аутотренинг.

Простой, но очень эффективный способ это аутотренинг.

Аутотренинг помогает стать спокойнее и увереннее. Есть правила составление формулы аутотренинга:

Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме без частицы «не».
Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени (не употреблять «пытаюсь, стараюсь»).

Например: «Я сосредоточена и внимательна. Я хорошо запоминаю учебный материал. У меня все получится».

Предложите ребятам составить свои формулы для аутотренинга. Ребята зачитывают, что у них получилось.

Психолог: Состояние тревоги обычно связано с мышечным напряжением.

Психолог предлагает сделать одно из упражнений, которое снимет мышечное напряжение.

Способ 2. Упражнение «Лимон».

Представьте себе, что в правой руке у вас находится лимон. Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще сильнее… А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Запомните свои ощущения.

Опять сожмите лимон сильно-сильно… То же самое повторите и левой рукой. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь.

Психолог: Можно научиться расслабляться с помощью воображаемых образов. Сядьте поудобнее…

Способ 3. Упражнение «Ресурсные образы»

Психолог: Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя хорошо и спокойно. Может быть это берег моря или реки, поляна в лесу, цветущий луг, освещенная теплым летним солнцем… Представьте, что вы находитесь там… Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу дерева… Постарайтесь представить это как можно четко, в мельчайших деталях. Побудьте там, сколько вам нужно… А теперь возвращайтесь к нам. Запомните, те чувства, которые вы почувствовали.

Может быть вначале это упражнение будет даваться с трудом, поэтому его можно потренироваться дома, в тишине, перед сном.

Способ 4. Упражнения из комплекса «Гимнастика мозга».

Психолог: Сегодня мы освоим простые и эффективные способы из комплекса «Гимнастики мозга», с помощью которых так же можно снять стресс и тревогу. Кроме того выполнение этих упражнений активизирует работу мозга, улучшает внимание, память, мышление.

Упражнения, растягивающие мышца тела

Сова.

Ладонь правой руки положите на мышцу левого плеча, на выдохе на звук «ух» поворачивайте голову слева направо, слегка вытягивая шею и подбородок вперед и одновременно сжимайте мышцу ладонью. Глаза со звуком «ух» расширяем, имитирую глаза совы. Поменяйте руки.

Упражнения, повышающие энергию тела

Кнопки мозга.

Положите одну руку ладошкой на живот, пупок. Вторую руку положите на грудь под ключицами. Слева и справа, под большим пальцем с одной стороны и указательным и средним пальцами с другой стороны находятся кнопки мозга. Массируем кнопки мозга. Рука на пупке остается неподвижной. Поменяем руки.

Упражнения, пересекающие среднюю линию тела, активизирует работу обеих полушарий.

Перекрестные шаги.

Упражнение делается стоя или сидя.

Локтем левой руки тянемся к колену правой ноги, которая идет навстречу. Это же движение делаем правой рукой и левой ногой. Повторяем несколько раз.

Вращение шеей.

Упражнение снимает напряжение в области шеи, спины, можно делать стоя или сидя.

Положите голову на правое плечо. Позвольте голове скатиться к серединной линии. Почувствовав натяжение задних мышц шеи, медленно поворачивайте голову направо и налево. Амплитуда движения небольшая. Сделав несколько проходов от плеча к плечу, вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение, положив голову на левое плечо.

Упражнения, углубляющие позитивное отношение

Позитивные точки.

Упражнение помогает снять эмоциональное напряжение, стать спокойнее.

Положите три пальца (указательный, средний, безымянный) обеих рук на точки, которые находятся на лбу над глазами посередине между линией бровей и волос. Подержите пальцы на этих точках, до тех пор пока не появится тепло или пульсация. Дышите свободно.

Вода.

Не забывайте пить воду, она снимает стресс, помогает успокоиться, насыщает кровь кислородом. Важно выпивать воду перед началом и в процессе любой умственной деятельности.

5. Рефлексия

Попросите желающих сказать, какой способ оказался наиболее эффективный для них.

Психолог: Успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние. Желаю вам успеха!

Литература

С.Смирнова, О.Цыплёнкова. Снятие учебного и рабочего стресса. Интегративная кинесиология. Москва, 2011.
М.Чибисова. Психологическая подготовка к ЕГЭ. Работа с учащимися, педагогами, родителями. Москва, Генезис, 2009.
Е.Бурмистрова, Л.Косолапова. Журнал «Школьный психолог». Издательский дом «1сентября», №37/2004.

Источник

Презентация «Психологическая подготовка к экзаменам»

Психологическая
подготовка
к экзаменам.
Подготовила педагог-психолог
МБОУ «Ивановская СОШ»
О.В. Гапонова

Экзамен – это испытание (?)
Любой экзамен является источником стресса.
Задачи:
Выработать конструктивное отношение к экзамену,
Научиться воспринимать экзамен не как испытание, а как возможность проявить себя, улучшить оценки за год, приобрести экзаменационный опыт, стать более внимательными и организованными.

Причины волнения перед экзаменом?
1. Страх – «А ВДРУГ НЕ СДАМ».
2. Недостаток подготовки.
3. Волнение близких и окружающих.

Как преодолеть
ПРЕДЭКЗАМЕНАЦИОННУЮ ТРЕВОЖНОСТЬ?

1. Приспособиться к окружающей среде.
Мощным источником стресса для учащихся, сдающих ГИА и ЕГЭ, является незнакомое место проведения экзамена и незнакомые педагоги — члены экзаменационных комиссий.
Для ослабления влияния этого стрессогенного фактора на учащихся им целесообразно, по возможности, побывать на месте проведения будущего экзамена, осмотреться, отметить его достоинства и
недостатки.

Как преодолеть
ПРЕДЭКЗАМЕНАЦИОННУЮ ТРЕВОЖНОСТЬ?
2. Переименование
Известно, что зачастую наибольшую тревогу вызывает не само событие (например, предстоящий экзамен), а мысли по поводу этого события. Можно попытаться регулировать ход своих мыслей относительно экзамена, придавая им позитивность и конструктивность. Полезно дать позитивное или нейтральное мысленное определение экзамену, делающее восприятие этого события более спокойным: не «трудное испытание», не «стресс», не «крах», а просто «тестирование».
ЭКЗАМЕН
тестирование

Как преодолеть
ПРЕДЭКЗАМЕНАЦИОННУЮ ТРЕВОЖНОСТЬ?
3. Внутренний диалог
Часто школьников пугает неопределенность предстоящего события, невозможность проконтролировать его ход.
Для того чтобы снизить тревожность учащихся по поводу непредсказуемых моментов при сдаче экзамена, можно порекомендовать им поговорить с самими собой (можно с родителями или товарищами) о возможных стрессовых ситуациях на экзамене и заранее продумать свои действия.
Следует спросить себя, какая реальная опасность таится в этом событии, как выглядит худший результат и что в этом случае нужно будет сделать.
Каковы возможные трудности экзамена для меня лично и как их облегчить?

Как преодолеть
ПРЕДЭКЗАМЕНАЦИОННУЮ ТРЕВОЖНОСТЬ?
4. Систематическая десенситизация приём, при котором в воображении постепенно развивается терпимость к раздражителям
Этот метод разработан Иозефом Вульпе и заключается в следующем: воображая и переживая ситуацию, вызывающую тревожность, человек должен выработать реакцию, несовместимую с чувством тревоги (например, расслабиться).
Чтобы использовать эту технику применительно к предстоящему экзамену, школьнику можно составить «лесенку» ситуаций, вызывающих страх. Эта лесенка представляет собой последовательность шагов (действий), которые приводят к тревожному событию. Например:
— Встать утром и выслушать мамины указания.
— Сбор около школы и разговоры с друзьями об экзамене.
— Поездка на место проведения экзамена.
— Рассаживание по местам.
— Получение тестовых бланков.
— Заполнение бланков — титульных листов.
— Решение заданий…
После перечисления всех тревожных ситуаций школьнику стоит представить себя в каждой из них на 5 секунд, а затем расслабиться.
Важно последовательно переходить от одной ситуации к другой по составленной цепочке.
После этого можно увеличить время представления и расслабления до 30 секунд. Если возникают трудности с представлением, можно еще более детализировать шаги.

Как преодолеть
ПРЕДЭКЗАМЕНАЦИОННУЮ ТРЕВОЖНОСТЬ?

5. Настроиться на успех, удачу!
Важным шагом к успеху на экзамене является абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута.

ПРИЁМЫ, МОБИЛИЗУЮЩИЕ ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ ШКОЛЬНИКОВ
ПРИ ПОДГОТОВКЕ И СДАЧЕ ЭКЗАМЕНОВ

Перед экзаменом или во время него выпейте несколько глотков воды.
Перед экзаменом или во время него выпейте несколько глотков воды.
Во время стресса происходит сильное обезвоживание организма. Это связано с тем, что нервные процессы происходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Ее недостаток резко снижает скорость нервных процессов.
В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.
Лучше всего подходит минеральная вода, так как она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях.
Можно пить просто чистую воду или зеленый чай.
Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны.

Обеспечьте гармоничную работу левого и правого полушария.
Обеспечьте гармоничную работу левого и правого полушария.
В стрессовой ситуации у человека нарушается гармоничная работа левого (логическое) и правого (образное) полушарий. Если доминирует одно из них, то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи.
Но можно восстановить гармонию или приблизиться к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие — правой половиной.
Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга.

Это упражнение можно использовать при подготовке к экзаменам.
Это упражнение можно использовать при подготовке к экзаменам.
Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг» и проводится следующим образом.
Имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно.
Можно сделать это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку.
Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, тот правое колено с левой рукой. Для эффективности в момент взмаха можно подниматься на опорной ноге на цыпочки.
Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.

Вариант упражнения «перекрестный шаг»
в ситуации экзамена
Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий.

Зевота – зарядка для мозга!
Это мнение основано на растущем числе исследований, обнаруживающих тот факт, что зевота повышает эффективность работы ума.Зевота буквально пригоняет дополнительную кровь непосредственно к мозгу.
Когда вы зеваете, ваши лицевые мускулы сильно сокращаются, а затем расслабляются, что вызывает приток богатой кислородом крови в префронтальную кору мозга.
Это участки мозга, которые отвечают за планирование, организацию, принятие решений и еще за множество других функций, связанных с человеческой активностью.
Как правильно зевать? Во время зевка обеими руками массировать круговыми движениями сухожилия (около ушей), соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3–5 зевков.

Поможет дыхательная гимнастика!
Успокаивающее дыхание –
выдох в два раза длиннее вдоха.
Мобилизующее дыхание –
вдох в два раза длиннее выдоха.
В случае сильного напряжения нужно перед началом экзамена применять технику успокаивающего дыхания в течение нескольких минут.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССА

Упражнение № 1
Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.
Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упражнение № 2
Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.
Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
Напрягите и расслабьте икры.
Напрягите и расслабьте колени.
Напрягите и расслабьте бедра.
Напрягите и расслабьте живот.
Расслабьте спину и плечи.
Расслабьте кисти рук.
Расслабьте предплечья.
Расслабьте шею.
Расслабьте лицевые мышцы.
Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что
медленно плывете, — вы полностью расслабились.

Упражнение № 3
Ещѐ в трактатах китайской народной медицины говорилось, что в ушной раковине происходит «скопление главных линий», при помощи которых наружное ухо связано с другими органами. Древние египтяне и греки считали, что ушная раковина связана с мозговыми образованиями и внутренними органами.
Первую в мире полную топографическую карту точек и зон на коже ушной раковины, которые являются проекцией определенных частей тела и внутренних органов, опубликовал лионский врач П. Ножье в 1956 году.
А в 1969 году он высказал гениальное предположение, полностью подтвердившееся в дальнейшем, согласно которому ухо напоминает по своему виду эмбрион, находящийся в утробе матери, причем тело человека проецируется на ушной раковине так же, как проецируется на коре головного мозга.
Помассируйте области мочек уха в течение 2-3 минут

Как вести себя во время сдачи экзаменов в форме ГИА и ЕГЭ?
Будь внимателен!
Соблюдай правила поведения на экзамене!
Сосредоточься!
Не бойся!
Начни с лѐгкого!
Пропускай!
Читай задание до конца!
Думай только о текущем задании!
Исключай!
Запланируй два круга!
Угадывай!
Проверяй!
Не огорчайся!

Продукты, улучшающие ПАМЯТЬ
МОРКОВЬ — особенно облегчает заучивание чего-либо наизусть за счет того, что стимулирует обмен веществ в мозге.
АНАНАС — любимый фрукт театральных и музыкальных звезд. Тот, кому необходимо удерживать в памяти большой объем текста или нотных знаков, нуждается в большом количестве витамина C, который в достаточном количестве содержится в этом фрукте. Кроме того, в ананасе очень мало калорий (100г. — 56 кал.). Достаточно выпивать 1 стакан ананасового сока в день.
АВОКАДО — источник энергии для кратковременной памяти (например, при составлении планов, расписаний, списков покупок и т. д.) за счет высокого содержания жирных кислот. Достаточно 1/2 плода.

Продукты, улучшающие ВНИМАНИЕ
КРЕВЕТКИ — деликатес для мозга: снабжают организм важнейшими жирными кислотами, которые не дадут вашему вниманию ослабнуть. Достаточно 100 г. в день. Обратите внимание: солить только после кулинарной обработки (варки или жарки).
ЛУК РЕПЧАТЫЙ помогает при умственном переутомлении и психической усталости. Способствует разжижению крови, улучшает снабжение мозга кислородом. Доза: минимум 1/2 луковицы ежедневно.
ОРЕХИ особенно хороши, если Вам предстоит умственный «марафон» (доклады, конференции, концерты).
Укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность мозга.

Продукты, которые помогут успешно “грызть гранит науки”
КАПУСТА – снимает нервозность.
ЛИМОН – освежает мысли и облегчает восприятие информации.
ЧЕРНИКА – способствует кровообращению мозга.

ВЛИЯНИЕ ПИЩИ НА ЭМОЦИИ
ПАПРИКА – способствует выделению «гормона счастья»- эндорфина.
КЛУБНИКА — быстро нейтрализует отрицательные эмоции.
БАНАНЫ содержат серотонин – вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал: «Вы счастливы».

ВАЖНО:

Последние 12 часов перед экзаменом
должны уйти на подготовку организма,
а не знаний.

Спасибо за внимание!
Спасибо за внимание!

Ни пуха, ни пера!!!

Источник

Беседа для старшеклассников

«Как преодолеть страх перед Экзаменами?»

Подготовила: практический психолог Удачина Г.С.

Цель:

Снижение стрессоопасных состояний;
Совершенствование здоровьесберегающих технологий в период подготовки и прохождения итоговой аттестации учащихся;
Обучение навыкам саморегуляции, контроля эмоционального состояния;
Оказание действенной помощи участникам учебно-воспитательного процесса при подготовке к экзаменам.

Тест оценки страха перед экзаменами

Успехи деятельности зависят от ситуации, в которой эта деятельность осуществляется, от способности и мотивации человека, который ее осуществляет. Как психологическая установка по отношению к себе и к экзамену, так и знания, наличие навыков работы играют значительную роль. Этот тест должен вам помочь и показать, в каких областях у вас имеются трудности и на что вы должны особенно обратить внимание.

При мысли об экзамене я вижу, как я провалился.
Я часто думаю, что у меня плохая память.
Учителя при опросе всегда ловят меня на том, чего я не знаю.
Когда меня вызывают, у меня всегда пустая голова.
Я позволяю себя отвлекать во время занятий.
Я ставлю себе цели обучения, но не могу их удержать.
Я постоянно отодвигаю выполнение учебных заданий до последнего.
Я считаю лишними всякие рабочие планы.
При подготовке к экзаменам не должно быть свободного времени на отвлечения.
При мысли об экзамене у меня появляются неприятные ощущения в животе.
За день до экзамена я не могу найти себе место.
Я не могу расслабиться.
Перед экзаменами у меня бессонница.
Я не могу сконцентрироваться.
Я не могу больше читать книг.

Техника спонтанного расслабления

Вдохните несколько глубже, чем вы обычно это делаете. Затем, не задерживая дыхания, выдохните в движении. При выдохе задержите дыхание, приблизительно на 6-10 сек. Сами определите, какое время для вас является наиболее приемлемым. Считайте мысленно от тысячи до тысячи шести, тысячи десяти, (одна тысяча один, одна тысяча два и т.д.). После того, как вы задержали дыхание, вдохните опять в движении и задержите дыхание приблизительно на 6-10 секунд. Повторяйте это упражнение на дыхание две-три минуты или так долго, пока вы не испытаете ощутимо спокойствие и комфорт. Эта техника дыхания имеет свое преимущество поскольку она функционирует без особого тренинга. Прежде чем вы заснете, автоматически включайте эту технику дыхания. Тем самым вы снизите поступление кислорода и вашему организму будет меньше требоваться энергии для напряжения. Кроме того, вы сможете, благодаря нейтральному счету, отвлечься от ваших катастрофических мыслей.

Прогрессивное мышечное расслабление

При появлении страха нередко вместе с ним появляется мышечное напряжение, или даже спазмы. Поскольку, благодаря мышечному напряжению, можно влиять на чувства, то через целенаправленное мышечное расслабление можно снижать и страх. В состоянии расслабления также значительно снижается степень нашего возбуждения. Техника прогрессивного расслабления покоится на последовательной смене напряжения и расслабления мышц. В ситуации, которую вы оцениваете как угрожающую, реагирует на это соответственно не находящаяся под контролем воли мышечная система, ускоряется кровообращение, учащается пульс, повышается давление крови, а также это приводит к напряжению и тех мышц, которые подчиняются воле. Они сокращаются, сжимаются, и это все воспринимается как напряжение. При прогрессивном расслаблении мышц вы очень четко можете заметить, какие части вашего тела охвачены судорогой, и имеете средство сознательной борьбы с сопровождающим страх чувством беспомощности. Произвольно расслабляя мышцы, вы тем самым успокаиваете автономную нервную систему и заменяете ваше чувство страха чувством покоя. Разумеется, чтобы освоить эту форму расслабления, необходимо немного поупражняться.

Инструкция по проведению прогрессивного мышечного расслабления

Найдите для себя 20-30 минут. Найдите для расслабления какое-то спокойное помещение, где вам никто не будет мешать. В положении лежа или удобного сидения делайте упражнения на расслабление. Пригасите немножко свет.

Вдохните и выдохните несколько раз и приведите ваше тело в состояние расслабления и приятной тяжести. Напрягите одну за другой мышцы вашего тела приблизительно на 5 секунд настолько, чтобы вы чувствовали легкое напряжение, это не должно переходить в судороги. Расслабьтесь опять, не делая для этого много каких-то движений. Почувствуйте расслабление в течение 10 секунд.

Повторите это «напряжение — расслабление», если вы не сразу получите ощущение расслабления. В то время, когда вы какие-то мышцы напрягаете, постарайтесь, чтобы остальные мышцы были расслаблены.

1. Сожмите наш правый кулак. Считайте медленно от I до 5. Затем разожмите кулак. Наслаждайтесь чувством расслабления (10 секунд).

2. Сожмите левый кулак. Считайте медленно от 1 до 5 и затем отпустите.

3. Закройте очень сильно глаза. Считайте медленно от 1 до 5, затем расслабьтесь.

4. Сожмите губы вместе, не сжимая зубы.

5. Как можно сильнее надавите языком на небо, затем расслабьте язык.

6. Сожмите зубы как можно сильнее, затем расслабьтесь.

7. Нажмите вашими лопатками назад на позвоночник, затем расслабьтесь.

8. Теперь вдохните как можно глубже, так чтобы ваша грудная клетка округлилась. Подержите ее таким образом и продолжайте не глубоко дышать. Затем опустите грудную клетку, расслабьтесь.

9. Напрягите нижнюю часть ваших ног, при этом поставьте ноги на подставку, нажмите сильно, а затем расслабьтесь.

10. Напрягите нижнюю часть ног, поднимая их и опуская.

Останьтесь после этих упражнений на некоторое время лежать или сидеть и наслаждайтесь расслаблением. Спросите себя, чувствую ли я еще напряжение в области плеч, чувствую ли я еще напряжение в области спины, чувствую ли я напряжение еще в другой области, и т.д. Затем посчитайте 4,3,2,1. При счете один вы говорите: «Я чувствую себя хорошо, спокойно» и встаете.

Выполняя упражнение, вы дышите глубоко, медленно, равномерно.Думайте в конце упражнения при вдохе слово «совершенно», при выдохе «спокойно». Мешающие вам мысли постарайтесь пропустить мимо себя, при этом концентрируясь на расслаблении.

Для некоторых очень полезным является вместо думанья о слове «спокойный», представлять себе очень приятную ситуацию. Проводите это упражнение на расслабление каждый день и вы заметите, как все более и более удается расслабление. Со временем только слова «совершенно спокойный» уже будут вызывать расслабление, и вы все быстрее и быстрее будете достигать состояния расслабления.

Упражнение на расслабление служит хорошую службу при засыпании, которое, как известно, перед экзаменами удается с трудом.

Если вы хотите, вы можете наговорить упражнения на кассету, или купить кассету с упражнением на расслабление.

Проблемы мотивации и как вы можете с ними справиться

Проблема: Вы бросаете через короткое время книги в угол, т.к. думаете, что вы глупы и это бесперспективно, и вообще вы все равно провалитесь на экзамене или получите плохую оценку.

Решение: Скорректируйте вашу установку. Скажите себе:

«Все эти сомнения мне не помогут. Напротив. Тем самым я только себя парализую и создам себе еще больше трудностей. Я не ясновидящий и поэтому не могу знать, как все получится на экзамене. Шанс сдать экзамен все-таки будет больше, если я сейчас сяду и буду учить, вместо того, чтобы сходить с ума. Я делаю все, что от меня зависит».

Проблема: Вы чувствуете внутреннее сопротивление против необходимости готовиться к экзамену, поскольку вы себе постоянно внушаете, что вы должны учиться, и вас мучают угрызения совести, если вместо учебы вы занимаетесь чем-то для вас приятным.

Решение: Вы говорите себе: «Я не должен учиться, если мне не хочется. Но поскольку я очень хотел бы сдать экзамен, то я принимаю решение учиться, даже если мне это не доставляет большого удовольствия. Разнообразие очень важно. Я могу себе вполне осознанно предусмотреть в моем рабочем плане время для расслабления. Мне ничего не дает — постоянно только учиться. Это неэффективно. После паузы я смогу еще лучше готовиться к экзамену».

Проблема: Вам не доставляет удовольствия учиться.

Решение: Представьте себе, какой выигрыш вы получите, если успешно сдадите экзамен. Нарисуйте преимущества сдачи экзамена самым яркими красками. Подумайте о том. что экзамен и связанные с этим усилия в обозримом времени будут позади, и что эта пара недель или месяцев тоже окажутся позади. Затем садитесь за письменный стол.

Проблема: Вы все отодвигаете вашу подготовку к экзамену до тех пор, пока страх провалиться на экзамене становится больше, чем чувство нежелания поработать.

Решение: Вы относитесь к людям, которые мотивируют себя страхом. Это совершенно не спасительная стратегия, потому что вы учитесь, исходя из негативных чувств. Скажите себе вместо этого: «Я с сегодняшнего дня сажусь и готовлюсь. Тогда у меня каждый день будет чистая совесть, я смогу быть горд собой. Если подготовку к экзамену я буду постоянно отодвигать, то это вряд ли меня будет украшать».

Проблема: Вы себе говорите, что до сего момента не слишком много сделали для экзамена, и что уже поздно догонять, и поэтому вы обязательно провалитесь на экзамене.

Решение: Вы говорите себе: «Я уже не могу вернуть того, что было, т. к. я недостаточно учился. Вместо того, чтобы тратить время на упреки себе, я лучше начну прямо сейчас. Каждый день на счету. Я приложу максимум усилий, чтобы в оставшееся время, насколько это возможно, подготовиться. До тех пор, пока я не сдаюсь, у меня остается шанс не проиграть».

Проблема: Вы постоянно теряетесь в тех случаях, когда при подготовке к экзамену наталкиваетесь на те места, которые вы не понимаете. Вы тогда сомневаетесь в себе и в вашем разуме.

Решение: Говорите себе: «Без паники. Ты, возможно, и не Эйнштейн, но если ты не будешь терять головы, то ты это еще усвоишь. Л если нет, тогда спроси кого-нибудь. Если ты что-то не сразу понимаешь, то это еще не катастрофа. У тебя есть время в этом разобраться».

Основополагающие предпосылки эффективного обучения

Психология выявила ряд данных, которые могут оказать большую помощь при оптимальной подготовке к такому событию, каким является экзамен. Эти данные связаны с подготовкой своего рабочего места и усвоением экзаменационного материала. В зависимости от того, о каком виде экзамена идет речь, они могут иметь разное значение. Если вы готовитесь к экзамену в университете, где необходимо многочасовое изучение, каждый день и многие недели и месяцы, важно учесть следующие предложения относительно рабочего места в большей степени, чем если бы вы готовились к экзамену на получение водительских прав. Но о каком бы виде экзамена не шла речь, предложения по усвоению материала могут вам в любом случае оказать большую помощь. Посмотрим прежде всего внимательно на ваше рабочее место с позиции того, помогает оно или мешает.

Ваше рабочее место

Ниже мы составили для вас список, который вам позволит более легко справляться с возможными мешающими факторами. Просмотрите этот список пункт за пунктом и подчеркните то, что относится к вам.

Внешние мешающие факторы:

— шум,

— музыка,

— происходящие перед вашими окнами события,

— непрошенные и частые гости,

— разговоры окружающих,

— звонки.

Письменный стол:

— слишком маленький, чтобы можно было расположить материал, который нужен к экзамену,

— с ненужными к экзамену на нем вещами,

— слишком близко лежат журналы, комиксы и т.п.,

— собственного письменного стола нет.

Рабочий материал:

— не полностью, нужно о нем позаботиться,

— чтобы достать, нужно прерывать работу.

Стул:

— слишком низкий, высокий, жесткий и т.п.

Освещение:

— слишком слабое.

— слишком сильное (солнечные лучи).

Температура:

— слишком холодно,

— слишком тепло.

Мое самое лучшее рабочее время:

— по утрам,

— после обеда

— по вечерам.

Если вы в каждых конкретных пунктах установили, что ваши условия работы не являются оптимальными, то позаботьтесь, чтобы вам в этом помогли. Кое-что будет довольно просто решить, нечто другое, например, шум, тут вряд ли можно что-либо изменить. Пройдемся коротко по всем пунктам.

Краткосрочное планирование и деление учебного материала

Вы поделили материал на удобные порции и распределили на все время подготовки к экзамену. Вы знаете, таким образом, сколько страниц, глав или тем вы осваиваете. Это первый прием.

Второй прием состоит в том, чтобы составить план работы на каждый день. Не беспокойтесь. Вы должны время, которое вам предоставлено для подготовки к экзамену, не только проводить за планированием. Вы начнете и учиться. Это маленькое усилие с планированием окупится — гарантировано.

Краткосрочное планирование служит тому, чтобы точно распределить между работой и отдыхом каждый день. Да, также и отдых. Это, действительно, более важно, чем вы, возможно, думаете для повышения вашей концентрации и улучшении вашей памяти. Это не очень вам много даст — 8 часов подряд сидеть и учить один и тот же материал. Благодаря лошадиным дозам, вы и усваивать будете медленней, и запоминать выученное будете значительно хуже.

1. При планировании на каждый день речь идет о том, чтобы вы каждый день точно намечали, что вы на следующий день хотите освоить, т. е. должны каждый день для каждого следующего дня черным по белому зафиксировать, какую главу, какую тему или сколько страниц вы хотите выучить. Это займет одну минуту.

2. Планируйте между отдельными периодами подготовки к экзамену каждый день маленькие перерывы. Уходите в эту рабочую паузу из вашей рабочей комнаты и отдайтесь каким-нибудь другим делам в это время. Обратите, однако, внимание на то, чтобы не заняться такой деятельностью, которая будет по времени длиннее вашего перерыва и такими видами занятий, от которых вам бы потом было трудно оторваться. Например: слушание долгоиграющей пластинки, чтение детективов и т.д.

3. Оставьте в вашем дневном плане немного свободного времени, чтобы иметь возможность отдаться каким-то удовольствиям. Да, да, удовольствия в форме расслабления и занятия прекрасными вещами, это столь же важно, как и подготовка к экзамену. В зависимости от времени, которое вам предоставлено для подготовки к экзамену, и от объема материала иногда приходится ограничить ваше хобби и спортивную активность, а также занятие другими делами, но вы не должны никогда от этого отказываться. Именно в это время, когда вы находитесь под стрессом, вот такой баланс тем более является очень важным. Вы учитесь значительно эффективнее тогда, когда заботитесь о таком балансе.

Психологические знания о том, как улучшить концентрацию внимания

1. Если вы во время ваших занятий используете всегда определенный стол, определенный стул, то вам со временем будет значительно легче удаваться эта самая концентрация. Работайте всегда в определенном месте и не меняйте его.

2. Частой причиной плохой концентрации является слабая мотивация или вообще ее отсутствие. Проверьте вашу мотивацию, когда вам трудно сосредотачиваться. Почему вы готовитесь к экзамену? Видите ли вы какой-нибудь смысл этой подготовки или в вашем образовании? Одна из возможностей себя мотивировать состоит в том, что вы перед глазами постоянно держите те преимущества, которые принесет успешная сдача экзамена. Вообразите себе картину, что вам принесет положительного, какие положительные изменения наступят, если вы успешно выдержите экзамен. Это вас, несомненно, будет мотивировать к подготовке к экзамену.

3. За день до экзамена вы не должны учить что-либо новое. Последний день должен быть использован только для повторения. Почему? Потому что непосредственно перед экзаменом имеет место опасность, что вы обнаружите пробелы в знаниях, вас охватит паника, и тогда… Также день до экзамена оказывается не очень благоприятным для восприятия и концентрации на новом материале.

Психологические предпосылки улучшение запоминания

Психологи открыли целый ряд предпосылок, которые позволяют легче что-либо запоминать:

1. Вы запоминаете лучше то, что вы понимаете. Материал, который вы не понимаете, но который вы тупо осваиваете на память, не понимая, вы, конечно, усваиваете значительно хуже, чем учебный материал, содержание которого вы понимаете. Не учите ничего механически на память. Попытайтесь изучаемое понять и найти собственные формулировки и обобщения.

2. Вы учитесь успешней, если материал не позже, чем через день, повторяете и затем с удвоенными интервалами повторяете так долго, пока вы не сможете его достаточно удовлетворительно воспроизвести. Учите материал до того времени, пока вы его не усвоили. Затем отложите его в сторону и повторите на следующий день.

3. Вы усваиваете быстрее, если вы изучаемый материал постоянно проговариваете вслух. Тем самым вы внесете больше смысла в учебный процесс и облегчите процесс воспроизведения.

4. Вы припоминаете что-то лучше, если вы это повторяете как нечто целое, чем когда вы все это раскладываете на части и каждую часть усваиваете отдельно. Абзац легче усвоить, когда вы его усваиваете как нечто целое, а не когда повторяете строчка за строчкой.

5. Позитивная установка стимулирует запоминание. Вашу веру в вашу память вы можете усилить, если будете постоянно говорить: «С каждым днем я вспоминаю все лучше и лучше». Если вы себе внушаете, что у вас плохая память, что вы не можете ничего запомнить, что вы быстро все забываете и т.д., то тогда ваша память ловит вас на слове и действительно плохо справляется с тем, что нужно запомнить.

6. Высокая мотивация обучения оказывает очень большое влияние на память. Если вы интересуетесь тем, что вы изучаете, то вы припоминаете значительно лучше. Материал, который вас не интересует, а тем более вы его просто ненавидите, вы не только хуже усваиваете, но вы его и с большим трудом припоминаете.

7. Вы усваиваете быстрее и сохраняете в памяти на более долгое время, если вы регулярно делаете при этом маленькие перерывы. Из психологических исследований известно, что наиболее благоприятно делать каждые 30 минут короткий перерыв на 2-3 минуты, во время которого можно себя немножко физически встряхнуть — потянуться, открыть окно, бросить взгляд, но только действительно взгляд в какой-нибудь журнал. После приблизительно 1 часа занятий нужно сделать паузу более длительную, приблизительно 5 минут, во время которой можно что-либо попить или поесть. Если работа продолжается многие часы, то при сохранении правила делать короткие перерывы, после двух часов работы следует делать паузы от 20 до 30 минут, во время которых уже можно заняться более основательно какими-нибудь видами деятельности, например, прогуляться, пообедать и т.д. После рабочей фазы длительностью 4 часа, если даже и сохранялась закономерность перерывов, о которых мы говорили, тем не менее, необходимо более длительное отключение от занятий.

Рекомендации психолога

для подготовки к экзаменам

Составьте план на весь период подготовки и на каждый день. Не забудьте в план внести перерывы и время для приятых занятий.
Позаботьтесь о рабочих материалах для экзаменов.
Подготовьте ваше рабочее место, таким образом, чтобы как можно меньше отвлекаться.
Начните с упражнений, мотивирующих ваше воображение. Что прибавится позитивного в вашей жизни после экзамена.
Хвалите себя за каждый, даже маленький, успех в обучении, который вы совершите согласно вашему плану.
Работайте над преодолением вызывающих страх мыслей.
Обязательно предусмотрите во время работы маленькие паузы для расслабления.
Делайте перед сном упражнения на расслабление.
Очень легко, но питательно позавтракайте.
Сделайте упражнение на дыхание перед входом в помещение, где проходит экзамен. Внушайте себе следующее: «Я хорошо подготовился, я справлюсь».
Избегайте ваших товарищей по несчастью, которые уже натренированны, предсказывать разного рода неудачи.
Страх перед экзаменом это тоже привычка. Она может быть изменена только соответствующей тренировкой. К сожалению, нет легкого пути к успеху. Поверьте нам, если бы он существовал, мы бы вам, ни секунды не сомневаясь, о нем рассказали.

Желаем вам успеха в ваших предстоящих экзаменах!

Практический психолог ОШ № 41 Удачина Галина Сергеевна

Источник