Психологическая подготовка студента к экзаменам - Помощь в подготовке к экзаменам и поступлению

Государственное
бюджетное образовательное учреждение

среднего
профессионального образования

«Березниковкий
строительный техникум»

Методическое
пособие

«Психологическая
подготовка студентов к экзаменам»

г.
Березники, 2015

Волнение перед публичным выступлением знакомо каждому из нас. А студенты
оказываются в такой ситуации очень часто на контрольной, на экзамене. У этой
проблемы две стороны: одна — неумение учиться, недостаток знаний, другая — недостаточная психологическая
готовность к таким ситуациям при удовлетворительных и даже хороших
знаниях. Данные рекомендации помогут студентам и их родителям правильно
подготовиться к экзаменам, справиться с экзаменационным стрессом, снизить
уровень тревожности.

Учимся
расслабляться и не волноваться!

Упражнение
1. Экзамен и здоровье (А.В. Микляева, П.В. Румянцева).
Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся белый лист бумаги А4 и простой
карандаш, цветные карандаши. На одной из сторон листа необходимо нарисовать контурный
рисунок человека. Задание: цветными карандашами вам предстоит отметить на
рисунке «зоны экзаменационного риска» для здоровья (например, голова(мозг),
«глаза» и т.д.). А теперь попробуем ответить на вопрос: «Как помочь
заштрихованным частям организма в период подготовки и сдачи экзамена?»
Результат фиксируем на листе. Подумайте и ответьте на вопрос «Где мое волнение
живет?», отметь это на контуре человека. Как обычно ты справляешься с волнением
и/или тревогой? Зафиксируй это на листе.

Упражнение
2. Лесенка. Для выполнения этого упражнения тебе
понадобятся белый лист бумаги А4 и простой карандаш. Подумай и напиши 5-10
ответов на вопрос «Что меня беспокоит и заставляет волноваться перед
экзаменом?» (Например, «Большой объем материала по предмету», «Экзаменационная
оценка», «Ситуация экзамена: ответ на вопросы билета перед преподавателем»,
«Боюсь все забыть и перепутать» и т.д) На обратной стороне листа нарисуйте
лесенку, состоящую из 5-10 ступенек (сколько ответов — столько и ступенек).
Расположите на ступенях свои ответы по силе переживаемого вами в связи с ними
волнения (тревоги). А теперь предлагаю попробовать подниматься по воображаемым
ступенькам и учиться справляться с волнением. Для этого закройте глаза,
визуально представьте ситуацию и попытайтесь расслабиться. Интересно кто сумеет
добраться до самой верхней ступеньки, и справиться с волнением?

Упражнение
3. Воздушная медитация (Майк Джордж). Это простое
медитативное упражнение поможет Вам восстановить спокойное дыхание. Его можно
порекомендовать как профилактическое в любых эмоционально сложных ситуациях.
Оно вообще способствует восстановлению полного контроля над голосом. 1. Удобно
устройтесь в кресле и закройте глаза. Кругом не должно быть посторонних звуков.
Медленно выдыхайте воздух через рот. Представьте себе, что ваши мысли – это
мыльные пузыри, которые стайками покидают Вас при каждом выдохе. Ветерком их
относит прочь, и Вы ощущаете успокоение и расслабление. 2. А теперь начинаем
дышать носом. Не спеша, делаем глубокий вдох и выдох. Сосредоточьте свое
внимание на этом процессе. Постарайтесь увидеть внутренним взором воздух,
послушно входящий и выходящий из ваших легких. 3. Теперь полностью
сосредоточьтесь на выдохе. Он должен быть длинным и плавным. О вдохе вообще
думать не надо. 4. Возможно, Вы вскоре почувствуете, что внимание начинает
рассеиваться. Соберите его снова на струе воздуха, проходящей через нос.
Переживайте процесс дыхания как можно ярче всем своим существом. Продолжайте до
тех пор, пока вам не надоест. Повторяйте это упражнение каждый день, и вскоре
Вы вернетесь к естественному дыханию.

4. Психологическая техника «Созидающая визуализация».
Она проста в применении. В период подготовки к экзамену нужно представлять себе
(визуализировать) процесс сдачи этого экзамена. Визуализацию лучше всего делать
перед сном, в расслабленном состоянии, лежа в постели, соблюдая следующие
правила: 1. Представляемая сдача устного экзамена должна доставлять
удовольствие. Это возможно только в том случае, если Вы представляете себе, что
Вы отвечаете уверенно, красиво; выглядите при этом тоже уверенно, и речь Ваша
звучит гладко, без запинки; слова находятся легко, а мысли появляются быстро.
2. Вы видите и слышите не только себя (и нравитесь себе!), но и экзаменаторов:
они поощряют Ваш ответ изменением мимики, жестами, сдержанными кивками головы,
может быть, даже улыбками. Вы должны представлять себе, что им нравится Ваш
ответ. 3. Вы визуализируете весь процесс каждый раз по-разному: изменяете место
действия (знакомая обстановка класса, незнакомые аудитории, залы), меняете
расположение столов и места Вашего ответа, меняете лица экзаменаторов (знакомые
учителя, незнакомые преподаватели). Этот пункт упражнения очень важен. Он
позволяет закрепить настрой на удачный результат, таким образом психологический
эффект продолжает работать и в незнакомой обстановке, например, при поступлении
в вуз. 4. У Вашей визуализации должен быть «хэппи энд»: Вы представляете, что в
конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам одобрение и выставляют
соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны увидеть и услышать. При
самостоятельном выполнении это упражнение не составит для Вас трудностей. Негативные
эмоции мешают нам приступить к работе, либо продолжать работу, мешают собраться
с мыслями.

Как же можно помочь себе в ситуации, когда Вы уже
испытываете эти эмоции? 1. Можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем людям,
которые поймут и посочувствуют 2. Если ты один, можешь поколотить подушку или
выжать мокрое полотенце – это поможет расслабиться, так как обычно при
негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части
рук и в пальцах. 3. Производи любые спонтанные звуки – напряжение может быть
«заперто» в горле. 4. Можно использовать такой прием, как дыхание уступами: три-четыре
коротких выдоха подряд, затем такое же количество коротких вдохов.

Инструкция студентам: Сейчас выполним несколько
упражнений на снятие эмоционального напряжения

• Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим
пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем,
ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте
выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

• Слегка помассируйте кончик мизинца.

• Встаньте и сделайте очень глубокий выдох. Затем
наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком. Пропойте во все время
выдоха долгое «Аааааа». Представьте себе, что при этом из Вас «вытекает»
ощущение напряжения, усталости. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете
вместе с воздухом веселые и радостные мысли. На каждом выдохе повторяйте звук
«Ааааа» все громче и громче, пока неприятные ощущения не покинут Вас полностью.

• На минутку встаньте со своего места и превратитесь в
сигнальную сирену машины «Скорой помощи». Положите руку себе на голову и
произнесите громкий высокий протяжный звук «Иииии». Постарайтесь почувствовать,
как Ваша голова начинает дрожать от этого звука. А теперь попробуйте прокричать
этот звук подобно сигнальной сирене – произносите его то выше, то ниже (30 сек.)
Вы заметили, что сохранили свои силы?

Медитативно-релаксационное
упражнение – «Храм тишины». Вообразите себя
гуляющим на одной из улиц многолюдного и шумного города… Ощутите, как ваши
ноги ступают по мостовой… Обратите внимание на других прохожих, выражения их
лиц, фигуры… Возможно, некоторые из них выглядят встревоженными, другие
спокойны… или радостны… Обратите внимание на звуки, которые вы слышите…
Обратите внимание на витрины магазинов… Что вы в них видите?.. Вокруг очень
много спешащих куда-то прохожих… Может быть, вы увидите в толпе знакомое
лицо. Вы можете подойти и поприветствовать этого человека. А может быть,
пройдете мимо… Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной
улице?.. Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по другой улице… Это более
спокойная улица. Чем дальше вы идете, тем меньше вам встречается людей…
Пройдя еще немного, вы заметите большое здание, отличающееся по архитектуре от
всех других… Вы видите на нем большую вывеску: «Храм тишины»… Вы
понимаете, что этот храм — место, где не слышны никакие звуки, где никогда не
было произнесено ни единого слова. Вы подходите и трогаете тяжелые резные
деревянные двери. Вы открываете их, входите и сразу же оказываетесь окруженными
полной и глубокой тишиной… Побудьте в этом храме…в тишине… Потратьте на
это столько времени, сколько вам нужно… Когда вы захотите покинуть этот храм,
толкните двери и выйдите на улицу. Как вы себя теперь чувствуете? Запомните
дорогу, которая ведет к «Храму тишины». Когда вы захотите, вы сможете
возвращаться в него вновь.

Кратковременные
эффективные средства борьбы со стрессом»

1.
Противострессовое дыхание. Медленно выполнить
глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после
чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Постараться представить, как
с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом происходит частичное
освобождение от стрессового напряжения.

2.
Минутная релаксация. Расслабить уголки рта,
увлажнить губы (язык пусть свободно лежит во рту). Расслабить плечи.
Сосредоточиться на выражении своего лица и положении тела.

3.
Если позволяют обстоятельства, покинуть помещение, в котором возник острый
стресс. Перейти в другое место, где никого нет, или выйти на улицу, где сможете
остаться наедине со своими мыслями.

4.
Заняться какой-нибудь деятельностью, все равно какой. Секрет этого способа
прост: любая деятельность, особенно физический труд, в стрессовой ситуации
служит в роли громоотвода, помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

5.
Примеры формул достижения цели самопрограммирования: Я могу наслаждаться каждым
днем своей жизни, даже если впереди меня ждет экзамен. Экзамен – лишь только
часть моей жизни. Сейчас я чувствую себя намного лучше, чем могло бы быть, если
бы я не занимался саморегуляцией. § Я умею полностью
расслабиться, а потом быстро собраться.

§
Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

§
Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

§
Чтобы не случилось, я сделаю все от меня зависящее, чтобы достичь желаемого.

§
Я твердо уверен, что у меня все будет хорошо, и я успешно сдам экзамены.

Упражнение
» Я устал». Каждый участник по
очереди должен произнести фразу » Ох, как я устал» с разной
интонацией. Обучение приемам релаксации через использование воображаемых
образов Упражнение «Ресурсные образы» Участникам сообщается
следующее: «Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в
безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть картина цветущего
луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной теплым летним солнцем, и т. д.
Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи,
прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к
теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить
это как можно более четко, в мельчайших деталях». После этого – обсуждение
эффективности и чувств участников.

Упражнение
«Аутогенная релаксация». Участникам
предлагается выполнить следующие указания: 1. Удобно расположитесь в кресле или
на стуле. Прижмите голову к груди и отпустите ее, расслабьте шею. Глаза
прикройте. Руки опущены или на подлокотниках. Успокойте дыхание: сделайте
глубокий вдох на счет 1, 2, 3, 4, медленно выдохните, на выдохе задержите
дыхание на счет 1, 2, 3, 4. Повторите про себя 3 раза: «Мне спокойно,
совершенно спокойно, тело расслаблено». 2. Представьте, что у Вас в руках
по ведру с водой. Как только представите, ведра медленно поставьте на пол.
Подумайте: «Как приятно гудят мышцы рук!» Повторите по себя 3 раза:
«Руки приятно отяжелели». 3. Представьте, что Вы придерживаете ногами
качели в виде доски на бревнышке. На другом конце доски – мешок с песком. Как
только почувствуете напряжение в ногах, качели отпустите и подумайте: «Как
приятно гудят мышцы ног!» Повторите про себя 3 раза: «Ноги приятно
отяжелели». 4. Представьте, что Ваша левая рука опущена в тазик с горячей
водой. Тепло разливается вверх по руке, до лопатки, по левой стороне груди.
Повторите 3 раза: «Сердце бьется спокойно, ровно, мощно». Выход из
состояния релаксации 1. Сделайте три дыхательных цикла с приоткрытым ртом.
Почувствуйте охлаждение нёба и языка. Прохлада распространяется на глазницы.
Повторите 3 раза: «Мой лоб прохладный, мысли чёткие. Я буду держать себя в
руках. Мне легко дается напряжение в работе. Я умею настоять на своём». 2.
Медленно поднимите руки. Сожмите их в кулаки. Как только руки окажутся над
головой, посмотрите на кулаки и, потягиваясь, подумайте: «Всё тело
освежилось, отдохнуло, наполнилось энергией».

«Способы
снятия нервно-психического напряжения».
Когда Вы отдыхаете между занятиями во время подготовки к экзаменам, иногда
важно потратить на это как можно меньше времени, но отдохнуть за это время
максимально. Я перечислю Вам некоторые способы, а Вы можете выбрать те, которые
подойдут Вам. Вот эти способы: Спортивные занятия. Контрастный душ. Стирка
белья. Мытье посуды. Свое напряжение вложить в комканье газетного листа,
сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать
намелкие кусочки, затем выбросить в ведро. Из другой газеты слепить свое
настроение. Закрасить газетный разворот (рисование кляксами, пальчиковое
рисование гуашью). Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню.
Погулять в тихом месте на природе. Релаксация — напряжение — релаксация —
напряжение и т.д. Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски).
Кляксы. Потом поговорить о них. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще
мельче». Затем выбросить на помойку. Слепить из газеты свое настроение.
Закрасить газетный разворот. Покричать то громко, то тихо. Смотреть на горящую
свечу. Вдохнуть глубоко до 10 раз. Погулять в лесу, покричать. Посчитать зубы
языком с внутренней стороны. Далее идет обсуждение: Какими еще способами можно
воспользоваться?

Упражнение
«Мысленная картина». Учащимся сообщается
следующая инструкция: 1. Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте
руки, ноги или кисти рук. Отдыхайте, дайте вашему телу расслабиться. 2. Глубоко
вдохните, втягивая воздух постепенно через рот, пока легкие не наполнятся. 3.
Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите легкие.
Попробуйте делать это ритмично. Не сжимайте и не выдыхайте все разом. 4.
Начните новый цикл, прислушайтесь к своему дыханию, к тому, как ваши легкие
раздуваются, и затем плавно выпускайте воздух. Ваше дыхание похоже на движение
волн, мягко набегающих на берег (выдох) и снова откатывающихся назад (вдох).
Зрительно представляйте в уме волны, их плеск, вкус морской воды, легкое
дуновение бриза. После завершения упражнения – обсуждение.

Упражнение
«Мышечная релаксация». Учащимся предлагается
следующая инструкция: Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу.
Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ноги. Вытяните пальцы ног
вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 сек., затем
снимите напряжение с мышц (мгновенно расслабьтесь). Сосредоточьтесь на приятном
чувстве расслабления после снятия напряжения. Повторите 3-5 раз. Опираясь
пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх, напрягая мышцы ступней и голеней.
Выдержите так 10 сек., а затем на 10 сек. расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.
Попытайтесь почувствовать приятные ощущения от расслабления. Поднимите ноги
сантиметров на 10 над полом, отгибая пальцы ног к себе (как вы это делали с
пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц — мышцы бедра.
Оставайтесь в таком положении 10 сек., а затем расслабьтесь, позволяя ногам
упасть. Повторите 3-5 раз. Ваши ступни, голени и бедра должны согреваться при
расслаблении, и вы испытаете приятные

Советы
психолога при подготовке к экзамену

•
Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно
расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаш.

•
Составь план занятий. Для начала определи: кто ты — «сова» или
«жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние
или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко
определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного
позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.

•
Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если
тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который
тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий
ритм, и дело пойдет.

•
Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв.
Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

•
Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь текст
учебника. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем,
причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать
при кратком повторении материала.

•
Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а
напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.

•
Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы
ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах. Накануне экзамена

•
Любой экзамен требует хорошей подготовки, однако, за день до начала экзамена
постарайся отвлечься, если ты чего-то не доучил, лучше не пытайся, «перед
смертью не надышишься».

•
Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, хватает
всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо
себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши
прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего
здоровья, силы, «боевого» настроя. Ведь экзамен — это своеобразная
борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

•
В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до
начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт и несколько (про
запас) капиллярных ручек.

•
Если холодно, не забудь тепло одеться, ведь ты будешь сидеть на экзамене 3
часа. Перед экзаменом

•
И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Выполни дыхательные упражнения. Иди в
кабинет. Чем больше ты будешь оставаться в окружении переживающих
одногрупников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности,
страха.

•
Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.

•
Входи в кабинет с уверенностью, что все получится.

•
Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее, и у
тебя все получится. Сосредоточься на словах «Я спокоен, я совершенно спокоен».
Повтори их несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет
дополнительное напряжение.

•
Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения: — сядь удобно, — глубокий
вдох через нос (4 — 6 секунд), — задержка дыхания (2 — 3 секунды).

•
Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних
вопросов преподавателю.

•
Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих.

•
Помни! Во время экзамена ты не вправе общаться с товарищами, свободно
перемещаться по аудитории, пользоваться мобильным телефоном или иными
средствами связи, любыми электронно-вычислительными устройствами, а также
справочными материалами (за исключением дополнительных материалов, пользование которыми
разрешено на экзамене по отдельным спец.предметам, перечень которых
утверждается Рособрнадзором по каждому спец. предмету).

•
При нарушении порядка проведения экзамена и отказе от его соблюдения
преподаватель вправе удалить тебя с экзамена. Порядок во время тестирования

•
Соблюдай правила поведения на экзамене! Не выкрикивай с места, если ты хочешь
задать вопрос организатору проведения экзамена в аудитории, подними руку. Твои
вопросы не должны касаться содержания зада¬ний.

•
Необходимо сосредоточиться! Пробеги глазами весь тест, чтобы увидеть, какого
типа задания в нем содержатся. Это поможет настроиться на работу.

•
Внимательно прочитай инструкцию к заданию, которое надо выполнить.

•
Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься
понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном
воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких
вопросах

•
Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не
сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья.
Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более четко и ясно, и ты войдешь в
рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом
будет направлена на более трудные вопросы.

•
Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в
тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься.

•
Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что
было в предыдущем. Как правило, задания в текстах не связаны друг с другом,
поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой),
как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить
новое задание. Этот же совет дает тебе и другой бесценный психологический
эффект – забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по
зубам). Думай только о том, что каждое новое задание – это шанс набрать очки.

•
Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный
вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод
исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух
вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).

•
Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор, если не
смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на
свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

•
Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного
времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг) а потом спокойно
вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить
(«второй круг»).

•
Не огорчайся!

•
Проверь! Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть
пробежать глазами и заметить явные ошибки.

Рекомендации при подготовке к экзаменам

Приближается
предэкзаменационная пора с ее радостями и разочарованиями. Вся жизнь человека
состоит из всевозможных испытаний. С разными контрольными работами,
сочинениями, диктантами, тестированиями и другими испытаниями вы встречались с
первых дней обучения еще в школе. При подготовке к экзамену повторение играет
главную роль в формировании механизма воспроизведения материала на экзамене.
Успешность воспроизведения материала во многом определяется способом его
запоминания. Помните, что любой повторяемый материал запоминается и
воспроизводится намного успешнее и эффективнее, если вы будете хорошо
понимаете, для чего повторяете этот материал. Любое испытание — ситуация
экстремальная, которая сопровождается напряженным, конфликтным и тревожным
состоянием человека. Поэтому наше знакомство с информацией в области психологии
стресса и способами снятия внутреннего напряжения может дать вам инструмент
самопомощи при подготовке к испытанию. Все люди без исключения могут
регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Значит, и вы сможете
справиться с волнением, напряжением в процессе подготовки к сдаче экзамена,
умело используя инструмент самопомощи. Необходимо четко осознать, что очень
многое зависит только от вас. Давайте сначала рассмотрим некоторые методы
самопомощи, которые помогут вам «сбросить» внутреннее напряжение на
подготовительном этапе к испытаниям. Например, вам нужно готовиться к
экзаменам, а в голову «лезут» посторонние мысли. Попробуйте
простейший аутотренинг. Он позволит нам включиться в любую деятельность. Для
этого сядьте за стол, где лежат книги, конспекты и т. д., закройте глаза и про
себя (или шепотом) повторите 8-10 раз: «Я могу писать. Я могу писать… Я
пишу. Я пишу!». Интонации нарастают от механической безучастности и
страстного требования. В момент наибольшего напряжения вы внезапно замолкаете,
расслабляетесь, откинувшись на спинку стула. В голове пустота, вы ничего не
хотите и не ждете. Побудьте в этой пустоте, забудьте обо всем, и вы
почувствуете, что через некоторое время в этой пустоте начинает всплывать ваша
фраза, а потом и требование писать. Рука сама потянется к бумаге. Если что-то
помешает, попробуйте вновь расслабиться и затем снова услышать свой приказ.
Фразы могут быть разными, по главное условие — они должны быть короткими и
существенными. Если же вы не в состоянии сосредоточиться, не можете включиться
в работу, то вам надо попробовать написать любые строчки, которые приходят вам
в голову. Главное не останавливаться и не перечитывать написанное, не прерывать
процесс «врабатывания». Через некоторое время работа по-настоящему захватит
вас. Активность вашего внимания и умственной деятельности можно повысить,
например, с помощью приятных запахов (лимон, лаванда) или при наличии негромких
фоновых звуков (приятная негромкая музыка, шум дождя за окном и др.).Не
следует, забывать, что умственную деятельность повышают манипулирование
пальцами, жестикуляция, ходьба. Монотонность, однообразие в работе понижают
активность мозговой деятельности. Поэтому, вам при монотонной работе следует
через каждые 15 минут делать короткую паузу (1-2 минуты) или переключаться на
другую деятельность. При однообразной работе лучше через полтора часа сделать
длительный перерыв. Во время перерыва можно расслабиться, посидеть с закрытыми
глазами или, наоборот, заполнить паузу активными движениями: потанцевать под
музыку, сделать несколько ритмичных движений.

Сбросить
внутреннее напряжение и успокоиться при подготовке к сдаче экзамена вам помогут
методы саморегуляции. Одни методы саморегуляции основаны на использовании
человеческих возможностей, которые он имеет «под рукой». Они связаны с разумным
планированием режима труда и отдыха. Когда вы начинаете испытывать во время
подготовки к испытаниям психоэмоциональное напряжение, сильную усталость, а,
может быть, и теряете самоконтроль, вам надо найти способы «остановки» себя.
Перечислим некоторые из них:

•
сделать паузу в работе по подготовке к экзамену;

•
выйти из комнаты, в которой вы готовитесь к экзаменам, пли переместиться в
другую ее часть; • подойти к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по
улице людей, попробовать вообразить, о чем они думают;

•
опустить ладони рук под холодную воду на 2-3 минуты;

•
постараться каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного
времени на занятия, которые вам приносят удовлетворение и радость и т.п. Другие
методы саморегуляции, целенаправленно созданные человеком для управления самим
собой, — это психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в
достижении и поддержании духовной и физической формы посредством направленного
сосредоточения. Они базируются на четырех способах саморегуляции: релаксация
(расслабление), концентрация, визуализация и самовнушение. На этих способах
основана саморегуляция, например, аутотренинг, ауторслаксация. Основной способ
саморегуляции — самовнушение. Оно должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным
(нельзя внушать себе негативное); должно быть обличено в простые, четкие и
типичные фразы в утвердительной форме без частицы «не» (я хочу, я могу и т. п.)
и предполагает многократное повторение. Применение подобных способов
саморегуляции поможет вам и в время экзамена обеспечить самообладание и
выдержку, адекватно проблемной ситуации, неизбежно возникающей при испытаниях.

Для
того чтобы уверенно и успешно выполнить задания работы вам полезно:

•
понять и спокойно обдумать проблемы, поставленные в задаче, собраться с мыслями
для их решения;

•
продумать возможные способы решения проблемы, поставленной в задании; •
рационально использовать отведенное на экзамен время: сначала выполнять те
задания, которые кажутся более простыми, затем приниматься за более сложные; •
постараться поддерживать у себя позитивное мышление в течении всего отведенного
времени для выполнения заданий;

•
не поддаваться негативным изменениям в своем настроении;

•
помнить, что очень важна положительная самооценка: проговорить про себя:
«Я уверен в себе, потому что я положительно себя оцениваю. Я справлюсь с
поставленными задачами и все будет хорошо…» Следует помнить, что
психологические методы саморегуляции достаточно индивидуальны, поэтому вам при
подготовке и во время сдачи экзамена необходимо найти свои собственные способы
самовнушения и саморегуляции. На выполнение работы дается три часа (180 мин),
поэтому вам следует его рационально распределить. Для более эффективного
использования времени на экзамене постарайтесь заранее смоделировать и
проиграть ситуацию испытаний. Поставьте перед собой часы и заметьте время,
которое вы затратите на выполнение демонстрационного варианта экзаменационной
работы и отдельных ее частей. Постарайтесь работать без перерыва и сравните
затраченное вами время с отведенным. Успешность выполнения заданий работы на
экзамене Вы обеспечите, конечно же, хорошим настроем и серьезной подготовкой.

Успешно
подготовиться и удачно сдать экзамены — под силу каждому! Экзамен — это
своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и
способности (10 «секретов») Первый «секрет» — помни, что чем раньше ты начнешь
подготовку к экзаменам, тем лучше. Сначала подготовь свое рабочее место: убери
со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради,
бумагу, карандаши и т.д. Второй «секрет» — составь план своих занятий: четко
определи, что именно будешь изучать каждый день. Третий «секрет» — начни с
самого трудного, но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с
того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Четвертый
«секрет» — полезно структурировать материал при помощи составления планов,
схем, причем желательно на бумаге. Не стоит учить наизусть весь учебник. Пятый
«секрет» — разумно чередуй занятия и отдых, питание, нормальный сон, пребывание
на свежем воздухе. Шестой «секрет» — толково используй консультации
преподавателя . Приходи на них, солидно поработав дома и с заготовленными
конкретными вопросами. Седьмой «секрет» — готовясь к экзаменам, мысленно рисуй
себе картину триумфа. Восьмой «секрет» — оставь один день перед экзаменом на
то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых
трудных вопросах. Девятый «секрет» — вечером накануне экзамена перестань
готовиться, прими душ, соверши прогулку, выспись как можно лучше, чтобы встать
отдохнувшим, с ощущением силы и «боевого» настроя. Десятый «секрет» —
когда на экзамене получишь свой билет, спокойно сядь за стол, обдумай вопрос,
набросай план ответа и отвечай уверенно. Успеха и отличных результатов!

Как
подготовиться к сдаче экзаменов?

Подготовь
место для занятий. Убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные
учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п. Можно ввести в интерьер
комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную
активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или
эстампа.

Составь
план занятий. Для начала определи: кто ты — «сова» или «жаворонок», и в
зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы.
Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что
именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие
именно разделы и темы.

Начни
с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе
трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего
интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело
пойдет.

Чередуй
занятия и отдых. Скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв. Можно в
это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ. Не надо
стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно
структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на
бумаге.

Планы
полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету.
Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий. Тренируйся с
секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части А в
среднем уходит по 2 минуты на задание). Готовясь к экзаменам, никогда не думай
о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину
триумфа. Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все
планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах. Накануне
экзамена. Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену,
не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал,
и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими
душ, соверши прогулку.

Выспись
как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы,
«боевого» настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в ко торой нужно
проявить себя, показать свои возможности и способности. На экзамен ты должен
явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно
иметь несколько (про запас) ручек с синими чернилами. Если в школе холодно, не
забудь тепло одеться, ведь ты будешь сидеть на экзамене 3-4 часа.

ПАМЯТКА
ДЛЯ СТУДЕНТОВ «Как вести себя во время сдачи экзаменов»

Экзаменационные
материалы состоят из частей, в которых сгруппированы задания разного уровня
сложности. Всегда есть задания, которые ты в силах решить. Задания
разрабатываются в соответствии с программой и отвечают образовательному
стандарту. Итак, позади период подготовки. Не пожалей двух-трех минут на то,
чтобы привести себя в состояние равновесия. Вспомни о ритмическом дыхании,
аутогенной тренировке. Подыши, успокойся. Вот и хорошо! Соблюдай правила
поведения на экзамене! Не выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос
организатору проведения экзамена в аудитории, подними руку. Твои вопросы не
должны касаться содержания заданий. Сосредоточься! После того, когда ты
прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть
про окружающих. Для тебя должны существовать только задание и часы,
регламентирующие время работы. Торопись не спеша! Не бойся! Жесткие рамки
времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как написать
ответ на «чистовик», перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял,
что от тебя требуется. Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании
которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать
долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и
четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и
вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы. Читай задание
до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия
задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении.
Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах. Думай
только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в
предыдущем. Этот совет даст тебе и другой бесценный психологический эффект:
забудь о неудаче в прошлом задании (если онооказалось тебе не по зубам). Думай
только о том, что каждое новое задание — это шанс получить хорошую оценку.
Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того,
чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки. Не огорчайся!
Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это не всегда
реально. Учитывай, что количество решенных тобой заданий вполне может оказаться
достаточным для хорошей оценки.

ПАМЯТКА
ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ «Как помочь детям подготовиться к экзаменам»

•
Не тревожьтесь об оценке, которую ребенок получит на экзамене, и не критикуйте
ребенка после экзамена. Внушайте ребенку мысль, что это не является совершенным
измерением его возможностей. • Не повышайте тревожность ребенка накануне
экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате. Ребенку всегда
передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут
справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может
эмоционально «сорваться». • Подбадривайте детей, хвалите их за то,
что они делают хорошо. • Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше
ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок. • Наблюдайте за
самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и
предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением. •
Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните
ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом. • Обеспечьте дома
удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал. •
Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного
напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный
комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д.
стимулируют работу головного мозга. • Помогите детям распределить темы
подготовки по дням. • Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не
имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть
ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать
краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по
плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике.Основные
формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным
столом, над кроватью, в столовой и т.д. • Заранее приучайте ребенка
ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык
умения концентрироваться на протяжении всего экзамена, что придаст ему
спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов,
обязательно дайте ему часы на экзамен. • Накануне экзамена обеспечьте ребенку
полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться. Посоветуйте
детям во время экзамена обратить внимание на следующее: Пробежать глазами весь
тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет
настроиться на работу; Внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл
(характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым
словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать); Если не знаешь ответа
на вопрос или не уверен, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться;
Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл
положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

И
помните: самое главное — это снизить напряжение и тогда Вы справитесь даже с
самым сложным экзаменационным заданием!

Источник

Познав себя, никто уже не останется тем, кто он есть.

Т. Манн.

Мы рады видеть Вас на страничках нашего издания!

Кто из нас не задумывался над вопросами: «Кто я? Что я могу и умею? Как найти свое место в жизни? Как преодолеть трудности в обучении? Как стать счастливым в наше трудное время? Каков путь к карьере и благоденствию?».

На эти и многие другие вопросы можно получить ответ.

И, конечно же, проще решать все вопросы вместе.

Мы всегда ждем Вас и готовы помочь!

Введение………………………..

I. Укрепление психической саморегуляции выпускников в процессе подготовки к экзаменам…………

I.I. Саморегуляция эмоционального состояния……………..

Методы самопомощи в ситуации стресса

Первая группа методов саморегуляции

Вторая группа методов саморегуляции

Техники релаксации (расслабления)

Техники визуализации

Техники самовнушения

Техники рационализации

I.II. Саморегуляция познавательной деятельности………..

Саморегуляция памяти………

Правила самоорганизации внимания…………….

Саморегуляция познавательной деятельности во время экзамена…

Правила самоорганизации внимания…………….

Саморегуляция познавательной деятельности во время экзамена…..

Универсальные «рецепты» повышения эффективности тактики выполнения заданий ЕГЭ……………

При подготовке к ЕГЭ

Накануне экзамена

Во время тестирования

Универсальные рецепты повышения эффективности

тактики выполнения заданий в ходе ЕГЭ

15 советов психолога старшекласснику, сдающему ЕГЭ

II. Психологическая помощь родителям обучающихся в период подготовки к ЕГЭ

II.I. Советы родителям: как помочь детям подготовиться к ЕГЭ

III. Рекомендации педагогам по психологической подготовке выпускников к ЕГЭ.

Введение

Проблемы, связанные с подготовкой к школьным выпускным экзаменам, во все времена имели особую аффективную значимость для учащихся, родителей и педагогических работников.

Эти материалы могут быть положены в основу разработки системы психологической подготовки к ЕГЭ.

Единый государственный экзамен – это новая реальность в отечественной системе образования.

Анализ результатов Единого государственного экзамена показывает, что существенное количество неудовлетворительных оценок по разным предметам зачастую связано не с плохим знанием предмета, а со стрессовой ситуацией, возникающей во время экзамена. Причиной психологических трудностей и стресса при сдаче ЕГЭ является тот факт, что педагоги, занимаясь академической подготовкой к экзамену, не всегда уделяют должное внимание качественной психологической подготовке.

С психологической точки зрения, Единый государственный экзамен имеет специфику, которая должна быть максимально учтена при подготовке. ЕГЭ отличается от традиционного экзамена по ряду параметров:

1. При сдаче традиционного экзамена оцениваются не столько фактические знания, сколько умение их преподнести. Зачастую хорошо развитая устная речь позволяет ученику «скрыть» пробелы в знаниях. В процессе сдачи ЕГЭ оцениваются фактические знания, умение рассуждать, удерживаться в рамках задания, понимать формулировку, организованность.

2. На результаты традиционного экзамена в значительной степени влияют субъективные факторы (контакт с экзаменатором, общее впечатление и пр.); оценка результатов ЕГЭ максимально объективна.

3. На устном экзамене существующая обратная связь с экзаменатором позволяет корректировать ответ. В процессе сдачи ЕГЭ обратная связь с педагогами отсутствует.

4. Ученик, сдающий ЕГЭ, не знает экспертов, которые будут оценивать его работу.

5. С момента выполнения заданий до получения результатов ЕГЭ проходит несколько дней.

6. Традиционный экзамен предусматривает демонстрацию учеником владения определенным фрагментом учебного материала, Единый государственный экзамен охватывает практически весь объем учебного материала.

7. При сдаче ЕГЭ результаты выполнения заданий фиксируются на специальном бланке регистрации ответов.

8. Единый государственный экзамен имеет особую значимость для выпускников, т.к. является выпускным и вступительным экзаменом одновременно.

Специфика ЕГЭ позволяет прогнозировать возможные трудности при его сдаче:

когнитивные трудности (отсутствие навыка работы с тестами; несформированность индивидуальной стратегии деятельности);
личностные трудности (ситуация экзамена; отсутствие полной и четкой информации о процедуре ЕГЭ, несформированность общественного мнения по поводу ЕГЭ; чужие люди и помещение);
процессуальные трудности (специфика фиксирования ответов; непривычная роль педагогов (наблюдателей); непривычные критерии оценивания ответов; незнание собственных прав и обязанностей).

Наиболее эффективными формами психологической подготовки выпускников к сдаче ЕГЭ, используемыми учителями-предметниками и школьными психологами, являются:

организация «тренировок» в выполнении тестовых заданий.

тренинги навыков поведения в стрессовых ситуациях

памятки для выпускников, содержащие универсальные «рецепты» повышения эффективности тактики выполнения заданий ЕГЭ;
индивидуальные консультации выпускников, чьи трудности имеют личностный характер;
психолого-педагогическая помощь детям «группы риска».

I. УКРЕПЛЕНИЕ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ ВЫПУСКНИКОВ В ПРОЦЕССЕ ПОДГОТОВКИ К ЭКЗАМЕНАМ

I.I. Саморегуляция эмоционального состояния

Как и всякое эмоциональное состояние, состояние учащихся перед экзаменом имеет сложную структуру. Дети пребывают в ожидании предстоящего испытания, сильных волнений, внутренней борьбы, встречи со сложными заданиями и безвыходными ситуациями; готовятся к их решению, предугадывают возможный результат. В связи с этим, стабилизация эмоционального состояния учащихся перед экзаменами – важный аспект психологической подготовки к ЕГЭ.

Методы самопомощи в ситуации стресса

Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором. Что делать? Выход следующий: меняйте стиль жизни, меняйтесь сами!

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!

Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.

В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

В-четвертых, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от вас.

Первая группа методов саморегуляции

основана на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой». Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятный чувства, в теряете контроль за своими эмоциями, впадаете в отчаяние, полезно использовать следующие средства «из жизни»:

Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.
Пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие.
Лечь спать (выспаться).
Заниматься спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).
Выстирать белье или вымыть посуду.
Послушать любимую музыку.
Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
Гулять по лесу, созерцать движения реки или спокойную гладь озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.
Погладить кошку или собаку.
Плакать и смеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы. Их можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.
Принять контрастный душ.
Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.
Сходить в церковь (если вы верующий).
Дышать уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.
Вдохнуть глубоко до 10 раз.
Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое — большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.
Производить любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.
Кричать то громко, то тихо.
Громко спеть любимую песню.
Спеть любимую песню про себя (пропевание песни или заданий ЕГЭ также положительно воздействует на ваше эмоциональное состояние).
Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).
Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить на помойку.
Слепить из газеты свое настроение.
Закрасить газетный разворот.
Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.
Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.
Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.
Смотреть на горящую свечу.
Наблюдать за ритмичным движением, например, маятника.
Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.

31.Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.

Вторая группа методов саморегуляции

– методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники релаксации (расслабления)

Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты;
положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;
попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;
найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;
слегка помассируйте кончик мизинца.

Техники визуализации

Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

Ваше эмоциональное напряжение – это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.
Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.
Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.
Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

Техники самовнушения

Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.

Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период волнения. Например:

Все будет нормально!
Сейчас я почувствую себя лучше!
Я уже чувствую себя лучше!
Я владею ситуацией!
Без сомнения, я справлюсь!

Техники рационализации

Данные техники основаны на использовании механизма психологической защиты – рационализации, заключающей в себе активно-положительный потенциал поведения личности.

Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите «мучащую» вас проблему – например, «ЕГЭ». Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

Применение подобных способов саморегуляции, поможет Вам и во время экзамена обеспечить самообладание и выдержку, адекватные проблемной ситуации, неизбежно возникающей при испытаниях.

I.II. Саморегуляция познавательной деятельности

Успешность выполнения заданий на экзамене обеспечивается не только правильным подходом к использованию своих знаний и умений, но и грамотным использованием собственных психологических ресурсов.

Саморегуляция памяти

Ни для кого не является секретом, что успех в этих случаях зависит от того, насколько полно и правильно вы сможете воспроизвести имеющиеся у вас знания.

успешность воспроизведения материала во многом определяется способом его запоминания.

Например, способ группировки материала, облегчает запоминание многозначных чисел, формул. Для запоминания формулировок теорем удобно использовать ассоциативный прием, т.е. устанавливать сходство между содержанием, которое надо запомнить и знакомым предметом. Например, запомнить теорему Пифагора помогает такая фраза: «Пифагоровы штаны во все стороны равны». Запомнить какой-либо повторяемый материал вам поможет метод ключевых слов. Эти слова должны отражать смысл повторяемого материала и логически должны быть связаны между собой, образуя цепочку ключевых слов. Восстанавливая в памяти эту цепочку, вы легко сможете воспроизвести содержание материала.

Помните, что любой повторяемый материал запоминается и воспроизводится намного успешнее и эффективнее, если вы хорошо понимаете, для чего его повторяете.

Правила самоорганизации внимания

Заранее планируйте свое время так, чтобы в часы занятий вас ничего не отвлекало (визиты товарищей, телефонные звонки).
Устойчивость внимания во многом зависит от того, насколько хорошо вы понимаете изученный материал. Поэтому, приступая к изучению новой темы, предварительно просмотрите предыдущий раздел. Если же этот материал по какой – либо причине вами не изучался, начинайте с ликвидации существующих пробелов.
Если сосредоточить внимание на изучаемом материале мешают волнение, тревога, то читайте изучаемый материал вслух. После того, как вам удастся сосредоточить внимание, читайте изучаемый материал про себя.
Смена учебных предметов при выполнении домашних заданий так же способствует сохранению устойчивого внимания.

Активность вашего внимания и умственной деятельности повысится, например, при наличии приятных запахов лимона, лаванды и т. п. или негромких фоновых звуков – приятная негромкая музыка, шум дождя за окном и т. п.

Необходимо принимать во внимание, что даже самый интересный материал, самая интересная лекция самыми внимательными людьми непрерывно воспринимается не дольше 7 – 8 минут, после чего обязательно наступает кратковременное переключение внимания.

. При однообразной работе лучше через полтора часа сделать длительный перерыв. В этот перерыв можно расслабиться с закрытыми глазами или, наоборот, заполнить паузу активными движениями: под музыку потанцевать, сделать несколько ритмичных упражнений.

Когда вы начинаете испытывать во время подготовки напряжение, сильную усталость можно использовать следующие приемы:

остановиться, сделать паузу в работе;
выйти из комнаты, в которой вы готовитесь к экзаменам, или переместиться в другую ее часть;
подойти к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробовать вообразить, о чем они думают;
опустить ладони своих рук под холодную воду на 2-3 минуты;
постараться каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного времени на занятия, которые вам приносят удовлетворение и радость и т. п.
написать свое имя головой в воздухе (это повышает работоспособность мозга).

Саморегуляция познавательной деятельности во время экзамена

Для того чтобы уверенно и успешно выполнить задания на ЕГЭ, полезно:

понять и спокойно обдумать вопросы, поставленные в задании, собраться с мыслями для их решения;
подумать возможные способы решения поставленной в задании проблемы;
рационально использовать отведенное на экзамен время: сначала выполнять те задания, которые кажутся более простыми, и затем приниматься за более сложные задания;
постараться поддерживать у себя позитивное мышление в течение всего времени, отведенного на выполнение работы;
не поддаваться негативным изменениям в своем настроении;
помнить, что очень важна положительная самооценка, и проговорить про себя: «Я уверен в себе, потому что я положительно себя оцениваю. Я справлюсь с поставленными задачами, и все будет хорошо…».

Следует помнить, что психологические методы саморегуляции познавательных процессов достаточно индивидуальны, поэтому Вам при подготовке и во время сдачи экзамена нужно найти свои собственные способы.

Правила самоорганизации внимания

Заранее планируйте свое время так, чтобы в часы занятий вас ничего не отвлекало (визиты товарищей, телефонные звонки).
Устойчивость внимания во многом зависит от того, насколько хорошо вы понимаете изученный материал. Поэтому, приступая к изучению новой темы, предварительно просмотрите предыдущий раздел. Если же этот материал по какой – либо причине вами не изучался, начинайте с ликвидации существующих пробелов.
Если сосредоточить внимание на изучаемом материале мешают волнение, тревога, то читайте изучаемый материал вслух. После того, как вам удастся сосредоточить внимание, читайте изучаемый материал про себя.
Смена учебных предметов при выполнении домашних заданий так же способствует сохранению устойчивого внимания.

остановиться, сделать паузу в работе;
выйти из комнаты, в которой вы готовитесь к экзаменам, или переместиться в другую ее часть;
подойти к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробовать вообразить, о чем они думают;
опустить ладони своих рук под холодную воду на 2-3 минуты;
постараться каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного времени на занятия, которые вам приносят удовлетворение и радость и т. п.
написать свое имя головой в воздухе (это повышает работоспособность мозга).

Саморегуляция познавательной деятельности во время экзамена

Для того чтобы уверенно и успешно выполнить задания на ЕГЭ, полезно:

понять и спокойно обдумать вопросы, поставленные в задании, собраться с мыслями для их решения;
подумать возможные способы решения поставленной в задании проблемы;
рационально использовать отведенное на экзамен время: сначала выполнять те задания, которые кажутся более простыми, и затем приниматься за более сложные задания;
постараться поддерживать у себя позитивное мышление в течение всего времени, отведенного на выполнение работы;
не поддаваться негативным изменениям в своем настроении;
помнить, что очень важна положительная самооценка, и проговорить про себя: «Я уверен в себе, потому что я положительно себя оцениваю. Я справлюсь с поставленными задачами, и все будет хорошо…».

Универсальные «рецепты» повышения эффективности тактики выполнения заданий ЕГЭ

Памятка 1

При подготовке к ЕГЭ:

Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.
Составь план занятий. Для начала определи: кто ты — «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.
Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.
Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.
Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).
Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.
Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах

Памятка 2

Накануне экзамена:

Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого» настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.
В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.
Если в школе холодно, не забудь тепло одеться, ведь ты будешь сидеть на экзамене 3 часа.

Памятка 3

Во время тестирования:

В начале тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.). Будь внимателен!!! От того, как ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!
Бланк ответов (область регистрации, сами ответы и пр.) ты заполняешь только печатными буквами! Обрати внимание на то, как пишутся некоторые буквы, например, буква «а». Часть информации записывается в кодированной форме, которую тебе скажут перед началом тестирования.
Экзаменационные материалы состоят из трех частей: А, В, С:

— в заданиях части А нужно выбрать правильный ответ из нескольких предлагаемых вариантов. В первой части бланков ответов с заголовком «Номера заданий с выбором ответа из предложенных вариантов» ты должен под номером задания пометить знаком «Х» ту клеточку, номер которой соответствует номеру выбранного ответа:

— в заданиях части В ответ дается в виде одного слова или числа. В бланке ответов для таких заданий есть поля с заголовком «Краткие ответы на задания без вариантов ответа для выбора», куда ты аккуратно вписываешь свой ответ (слово или число) рядом с номером задания (печатными буквами). Запись формул или математических выражений, каких-либо словесных заголовков или комментариев не допускается;

— в заданиях части С дается развернутый ответ в виде решения задачи или краткого рассказа, которые записываются на отдельном бланке. Очень важно переписать в специальное поле в правом верхнем углу указанного бланка индивидуальный номер основного бланка ответов (розового цвета). При этом никакие дополнительные сведения о вас (фамилия, имя, класс) не пишутся.

Исправления в бланке ответов крайне нежелательны. Если все-таки исправления неизбежны, то помни, что их можно делать только в заданиях типа А, используя резервные поля с заголовком «Отмена ошибочных меток». Исправления делаются только по инструкции организаторов. Количество допускаемых исправлений — не больше шести.
В процедуре заполнения бланков возможны некоторые изменения, о которых вас обязательно проинформируют.
При получении результатов тестирования ты имеешь право ознакомиться с проверенной работой и, если не согласен с оценкой, можешь подать апелляцию (в течение 3 дней после объявления результата) в конфликтную комиссию.

Памятка 4

Универсальные рецепты повышения эффективности

тактики выполнения заданий в ходе ЕГЭ

Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.
Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.
Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект — забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать очки.
Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).
Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).
Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.
Не огорчайся! Стремись выполнить как можно больше заданий, но помни, что на практике это нереально. Учитывай, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, и количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для отличной оценки.

Памятка 5

15 советов психолога старшекласснику, сдающему ЕГЭ

Ты не можешь изменить реальность, но можешь изменить свое отношение к ней.
ЕГЭ – это важный этап в твоей жизни, но не последний!
Обсуди с родителями, что будет после экзамена. Пойми, катастрофы не произойдет, каков бы ни был результат испытаний.
В процессе непосредственной подготовки к ЕГЭ задействуй разные виды памяти: зрительную (чтение), слуховую (чтение вслух или запись на аудио), моторную (переписывание материала).
Пиши шпаргалки! Это очень полезный психологический ритуал, так как не только активизирует механическую память, но и дают чувство защиты.
Проиграй несколько раз ситуацию экзамена дома (с часами и бланками для ответов).
Главное перед экзаменом – выспаться!
Не стоит принимать перед экзаменом сильнодействующие успокоительные средства.
Будь уверен в себе: ты знаешь все, что знаешь. (Кстати, чем больше ты знаешь, тем больше волнуешься – это доказано психологами!).
Ты уже прошел репетицию ЕГЭ – значит, ничего нового тебя не ждет.
Если у тебя есть маленький талисманчик, возьми его с собой. Он тебе поможет.
Во время экзамена не воспринимай возникшее волнение как катастрофу. Просто пережди первую растерянность.
Прочитай все задания и реши, в какой последовательности ты будешь их выполнять. Распредели свое время (например, 2 часа — решаю, 1 час — проверяю, 1 час – оформляю).
Помни: лучший способ снять стресс – юмор (см. Приложение 2).
В каждом приемном пункте ЕГЭ будут присутствовать врач и психолог. В случае чего, смело к ним обращайся.

II. ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ РОДИТЕЛЯМ ОБУЧАЮЩИХСЯ

В ПЕРИОД ПОДГОТОВКИ К ЕГЭ

Очевидно, что в подготовке учеников к экзамену огромную роль играют родители. Именно родители во многом ориентируют их на выбор предмета, который дети сдают, внушают уверенность в своих силах или, наоборот, повышают тревогу, помогают, волнуются и переживают из-за недостаточно высоких оценок.

Прежде всего, сами родители, как правило, очень смутно представляют себе, что такое ЕГЭ. Известно, что недостаток информации повышает тревогу, которую родители, сами того не желая, могут передавать детям. Расширение знаний родителей о сущности и процедуре Единого государственного экзамена, знакомство с конкретными заданиями позволяет снизить их тревогу, что, в свою очередь, помогает родителям поддерживать ребенка в этот непростой период.

Памятка для родителей: «Как помочь детям подготовиться к ЕГЭ?»

Памятки, заключающие общие рекомендации по психологической подготовке выпускников к ЕГЭ

Памятка 6

Советы родителям: как помочь детям подготовиться к ЕГЭ

Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не критикуйте ребенка после экзамена. Окажите поддержку в любом случае. Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.

Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться».

В процессе подготовки к экзаменам подбадривайте ребенка, хвалите его за то, что он делает хорошо.

Повышайте его уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.

Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением.

Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.

Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.

Помогите детям распределить темы подготовки по дням.

Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.

Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных ему письменных и устных экзаменов.

Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

Посоветуйте детям во время экзамена обратить внимание на следующее: · пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу; · внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать); · если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться; если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант. И помните: самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.

Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

Практика показывает: переедание непосредственно перед экзаменом тормозит умственную активность.

III. РЕКОМЕНДАЦИИ ПЕДАГОГАМ ПО ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ВЫПУСКНИКОВ К ЕГЭ

Психологический настрой выпускников в ситуации ЕГЭ зависит и от учителей-предметников, их действий и слов. Вследствие этого представляется необходимой также специальная подготовка педагогов, заключающаяся в обучении приемам создания ситуации успеха.

Прежде всего, необходимо ознакомить учащихся с методикой подготовки к экзаменам.

Помогите учащимся распределить темы подготовки по дням.

Дети должны понять, что зазубривание всего фактического материала малоэффективно, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Необходимо показать детям на практике, как это делается. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и поместить на видных местах.

Полезно использовать при подготовке такой прием, рак работа с опорными конспектами (схема материала).

Разработайте вместе с учениками систему условных обозначений и не жалейте времени на оформление конспекта на большом листе или на доске. Старшеклассники хорошо усваивают содержание материала через такую простую и приятную для них деятельность.

Подготовку к экзаменам следует начинать заранее, отрабатывая отдельные детали при сдаче каких-нибудь зачетов и пр., т.е. в ситуациях не столь эмоционально напряженных. Психотехнические навыки сдачи экзаменов не только повышают эффективность подготовки к экзаменам, позволяют более успешно вести себя во время экзамена, но и вообще способствуют развитию навыков мыслительной работы, умению мобилизовать себя в решающей ситуации, овладевать собственными эмоциями.

Во время тренировки по тестовым заданиям приучайте школьников ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у них будет формироваться навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст им спокойствие и снимет излишнюю тревожность.

Посоветуйте детям во время тренировки по тестовым заданиям обратить внимание на следующее: а) сначала нужно пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу; б) внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать); в) если вопрос вызывает трудности, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.

Повышайте уверенность учащихся в себе, так как чем больше подросток боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

Подбадривайте учащихся, хвалите их за то, что у них хорошо получается.

Кстати, если старшеклассник поражает Вас каменным спокойствием — это не так уж и хорошо. Отсутствие некоторого волнения на экзамене часто мешает хорошим ответам.

Познакомьте детей с приемами снятия нервно-психического напряжения, саморегуляции эмоционального состояния. Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство, улучшает внимание и память. Для расслабления и снятия напряжения хорошо подходят релаксационные упражнения, самовнушение и другие методы эмоциональной саморегуляции (см. 2.2.). Освойте эти упражнения сами (взрослым они тоже не помешают!),

Включайте эти упражнения в структуру урока, используйте их для настроя класса перед контрольными работами

И, самое главное, не забывайте об «оптимистической гипотезе», верьте в свои силы и возможности Ваших учеников!

Бадьина Н.П. Проблемы психологической подготовки к Единому государственному экзамену // Психолого-педагогическое сопровождение образовательного процесса: Материалы научно-практической конференции (17 февраля 2005 года) / Институт повышения квалификации и переподготовки работников образования курганской области. – Курган, 2005. – С.12-18.
Бадьина Н.П. Психологическая подготовка выпускников к ЕГЭ // Педагогическое Зауралье, 2005. — № 1. – С.33-35.
Практическая психология образования / Под ред. И.В.Дубровиной. – М., 2000.
Савченко М.Ю. Профориентация. Личностное развитие. Тренинг готовности к экзаменам (9-11 класс): Практическое руководство для классных руководителей и школьных психологов. – М., 2005.
Субботина Л.Ю. Стресс. – Ярославль, 2001.
Чибисова М.Ю. Единый государственный экзамен: психологическая подготовка. – М., 2004.

Источник

Экзамен – это стресс, даже если студент уверен в своих знаниях. Многое может пойти не по плану: непривычная аудитория или совершенно незнакомая организация при выездных экзаменах, сжатые сроки сдачи, отвлекающие внешние факторы, ухудшение здоровья (от головной боли до расстройства стула), неожиданный звонок с неприятным известием. Не дает покоя и просто понимание того, что на кону стоит будущее: от балла на ЕГЭ зависят шансы поступить на желаемое направление, а от удачной сдачи зачета или экзамена в университете – стипендия, дальнейшее обучение и работа.

СОДЕРЖАНИЕ

1 Экзамен – это стресс
2 Глубокие причины волнения
3 Советы по подготовке к экзамену
- 3.1 Подготовка дома
- 3.2 Заучивание материала
- 3.3 Поведение во время экзамена

Экзамен – это стресс

В момент стресса (в нашем случае при подготовке и сдаче экзамена) вырабатывается кортизол и адреналин. Психика чувствует тревогу, угрозу, опасность и реагирует на нее готовностью действовать: бежать или драться. При этом заметно возрастает физическая сила, что хорошо для экзамена по физкультуре. Но для сдачи других предметов важно интеллектуальное напряжение.

И оно происходит: повышается концентрация внимания, улучшается слух и зрение. Но проблема в том, что организм думает о спасении, реагирует на любые шорохи и звуки, а вот формулу или теорию, непригодную в данный момент для бегства и защиты, он вряд ли выдаст.

Необходимо понимать, что происходит с организмом, и использовать это в своих целях. Подробнее о химии стресса читайте в статье «Стресс: что такое, факторы и виды».

Глубокие причины волнения

Кто-то подходит к экзамену с мыслями «и так сойдет», «как-нибудь сдам», «это неважно», а для других людей проверка знаний значит гораздо больше. Некоторые люди самоутверждаются за счет высоких баллов, повышают самооценку. Тогда тревога вызвана:

страхом неудачи или наказания;
страхом быть высмеянным;
перфекционизмом, страхом ошибки;
желанием быть лучше всех;
синдромом отличника.

Такой человек боится не завалить экзамен, а сдать его недостаточно хорошо или хуже других. Такие проблемы за одну неделю не решить, потому придется просто учитывать это и готовиться так же, как остальные студенты. При этом нужно постараться понять, что ошибаться нормально, а быть лучшим во всем невозможно. И жизнь после экзамена не заканчивается: важен не результат в баллах, а то, что осталось в голове, и то, что человек на самом деле умеет.

Советы по подготовке к экзамену

Прежде всего, поймите, что на экзамене не будет вопросов, выходящих за рамки программы. Если вы занимались, учили предмет, то так или иначе вы сможете сдать экзамен. Конечно, лучшее средство от мандража – хорошая подготовка, которая вселяет уверенность в себе. Но и подготовка имеет ряд нюансов.

Подготовка дома

Как готовиться к экзамену в домашних условиях:

Сбросьте физическое напряжение: попрыгайте, отожмитесь, пробегитесь. Вспомните химические реакции при стрессе.
Расслабьтесь привычным для вас способом: прослушивание музыки, глубокое дыхание, другие методы саморегуляции. Вы должны быть сосредоточены, но расслаблены.
Заранее спросите у преподавателя, в какой форме будет проходить экзамен, чтобы это не стало сюрпризом для вас.
Постарайтесь спать на час дольше, чем обычно.
Пейте много жидкости (вода, чай). При активной работе мозга быстро наступает обезвоживание, а оно тормозит деятельность, ухудшает когнитивные способности.
Избегайте монотонной и однообразной работы. Мозговая активность любит движение, жестикуляцию, ходьбу, манипуляции с мелкими предметами. Попробуйте любой материал читать красочно, эмоционально.
Если чувствуете потерю контроля и самообладания, усталость, то смените локацию. Даже простое перемещение по комнате поможет.
Если выступление на зачете ограничено по времени, то учитывайте это и при домашней подготовке. Засекайте таймер, разделите выступление на части.

Подготовьте рабочее место, сделайте его удобным, функциональным и комфортным. Уберите со стола все лишнее, отключите мобильный телефон, включите ненавязчивую музыку или наоборот создайте полную тишину. Регулярно проветривайте помещение, чтобы в мозг поступал свежий кислород. Добавьте в окружающие тона желтые и фиолетовые оттенки – они улучшают интеллектуальную активность.

Регулируйте работу мозга с помощью продуктов:

Морковь, ананас и авокадо улучшают память.
Креветки, лук и орехи повышают концентрацию внимания.
Инжир и тмин активируют творческое мышление.
Черника, в том числе варенье из нее и лимон улучшает кровообращение в мозгу.
Капуста снижает нервозность.
Паприка, клубника и бананы превращают негативные эмоции в позитивные, способствуют выработке гормонов счастья.

Заучивание материала

Особое внимание нужно уделить заучиванию материала:

Чередуйте интеллектуальную активность и физическую. При продолжительной интеллектуальной работе внимание притупляется, концентрация слабеет. Выучить материал порционно за несколько дней проще, чем за один день или ночь. Оптимальный режим: 15 минут отдыха или занятия любимым делом после 50 минут обучения.
Для перевода информации из кратковременной памяти в долговременную память нужно повторять материал в течение первых 20 минут после прочтения, спустя 8 часов и еще раз спустя сутки, потом еще через день и так до экзамена.
Положительно отражается повторение материала сразу после пробуждения и за несколько минут перед засыпанием.
Если в течение 2-3 минут не можете вспомнить материал, загляните в тетрадь. Но не раньше! Старайтесь говорить своими словами, анализируйте места, где запинаетесь, ошибаетесь, затрудняетесь с ответом. Акцентируйте внимание на пробелах, а не на постоянном повторении того, что знаете.
Помните, что на экзамене у вас будет время записать ответ на листе, посидеть наедине с собой и подумать. Проведите дома репетицию: составляйте планы, конспекты, ответы. Это работает, как и шпаргалки: одновременное письмо, проговаривание и чтение позволяют лучше воспринять и запомнить информацию.
Используйте метод ассоциаций с учетом преобладающего восприятия. Вы аудиал? Проговаривайте, зачитывайте информацию. Для визуалов подойдет зарисовка, в том числе абстрактное представление того, о чем говорится в учебнике. Подумайте, в каком виде вы лучше усваиваете информацию, задействуйте этот вид восприятия.
Не тратьте время на зазубривание. Лучше постарайтесь понять материал, расписать, превратить в таблицы, схемы, рисунки, практические ситуации из жизни. Осознанная информация запоминается лучше и легче.
Распределяйте материал по блокам. Вознаграждайте себя после прохождения очередного этапа.

Успех запоминания зависит не только от особенностей восприятия человека, но и от особенностей материала. Так, большие числа или формулы проще запоминаются с помощью группировки, а теоремы – с помощью ассоциаций. Наверняка вы помните еще со школы фразу «пифагоровы штаны во все стороны равны». Это и есть пример ассоциативной связи содержания теоремы и знакомого предмета.

Для воспроизведения алгоритма, инструкции или хронологии событий используйте ключевые слова-ассоциации. Составьте такие цепочки, в которых каждое звено невольно будет напоминать о следующем элементе. Тогда рассказ сложится легко.

Поведение во время экзамена

Важно не только хорошо подготовиться к экзамену, но и знать, как вести себя во время сдачи:

У входа в кабинет попрыгайте, отожмитесь – универсальный и доступный способ снять напряжение во время стресса. Работает безотказно, повторять можно бесконечно. Статическое напряжение любых мышц на несколько секунд с дальнейшим расслаблением и повторным напряжением тоже подойдет. Аналогичный эффект оказывает смех – подурачьтесь с друзьями или отвлекитесь и посмотрите забавное видео в интернете.
Используйте самовнушение. О том, как правильно формулировать посылы, читайте в статье «Способы саморегуляции эмоционального и психического состояния. Релаксация, аутотренинг и самовнушение в психологии».
Наденьте удобную одежду спокойных тонов.
Съешьте полоску шоколада, горсть орехов. Они способствуют выработке эндорфина, успокаивают, улучшают работу мозга.
Выпейте воды. Этот совет актуален как для дома, так и на самом экзамене. Обезвоживание из-за активной работы мозга происходит вне зависимости от условий.
Синхронизируйте и активируйте работу обоих полушарий. Простой способ: в медленном темпе 20 раз поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прикоснитесь к ней левой рукой, а потом левую ногу, прикасаясь к ее колену правой рукой.
Зевайте (если преподаватель не ругает). Специальная техника улучшает кровоснабжение мозга, питает его кислородом. Медленно откройте рот как при зевке, помассируйте околоушные сухожилия, нервные сплетения, закройте рот. Повторите упражнение 3-4 раза.
В момент повышенной тревоги вспомните что-то приятное или представьте, как займетесь любимым делом после зачета. Приятные воспоминания вызовут положительные эмоции, поспособствуют выработке антистрессовых гормонов.
Не зацикливайтесь на одном вопросе. Сначала выполните простые для вас задания, иначе вы можете не успеть приступить к ним. Да и установка меняется: вместо «мне еще столько нужно сделать, а я это никак не могу решить» приходит мысль «я уже столько сделал, вот сейчас это еще решу и все».
При дополнительных вопросах не торопитесь с ответом. Скажите, что вам нужно пару минут подумать, сформулировать предложение.

Особую роль играет изначальное отношение к экзамену. Если вы воспринимаете его как что-то ужасное, то таковым он и будет. Относитесь положительно, дайте забавное название предстоящему мероприятию. Не пытайтесь все проконтролировать – не все зависит от нас. Ослабить тревогу поможет представление худшего с вашей точки зрения варианта и придумывание дальнейшего плана действий.

Представьте, что вы не сдали экзамен, пересдача невозможна. Что делать? Вы же не будете просто лежать на диване всю оставшуюся жизнь. Вы поступите в новое учреждение или устроитесь на работу, найдете другой подходящий вам вид деятельности. Это просто экзамен, одно из многих испытаний, которое вам еще предстоит пройти в жизни. Чтобы снизить тревогу, придумайте несколько альтернативных сценариев и свои реакции на них.

Внимание! Не рекомендуется перед экзаменом принимать успокаивающие препараты, в том числе растительного происхождения. Расслабление происходит за счет замедления реакций. Внимание рассеивается, сознание притупляется. На экзамене вам это не нужно. Лучше придерживайтесь наших рекомендаций, следите за питанием, режимом труда и отдыха, занимайтесь спортом, практикуйте методики саморегуляции.

Источник

Тренинг «Психологическая подготовка к экзаменам»

для обучающихся 11 классов.

Цель: обучить учащихся психотехническим навыкам, повышающим эффективность подготовки к экзаменам, направленным на снижение тревожности и развитие стрессоустойчивости.

Задачи:

1. Ознакомление учащихся с основными способами снижения тревоги в стрессовой ситуации.
2.Повышение самооценки, возможность поверить в свои силы.
3.Способствовать личностной мотивации учащегося к успеху, настойчивости.

1. Приветствие. Актуализация темы.

Пcихолог. Ситуация сдачи экзамена для всех учащихся одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разному. C чем это связано? Конечно, во многом c тем, как вы выучили материал, с тем, насколько вы хорошо знаете тот или иной предмет, c тем, насколько вы уверены в своих силах. Иногда бывает так – вы действительно хорошо выучили материал, и вдруг на экзамене возникает чувство, что все забыли, в голове мечутся какие-то обрывки мыслей, быстро и сильно бьется cердце. Для того, чтобы этого не произошло, вы должны научиться преодолевать свой страх, научиться приемам мобилизации и концентрации.
В ходе занятия мы с вами приобретем некоторые навыки, которые пригодятся при подготовке и сдаче экзаменов. Но прежде чем перейти к нашей беcеде, я предлагаю вам немного поиграть.

Упражнение «Знакомство».

Цель: снятие психофизического напряжения, создание атмосферы безопасности на занятии.

Инструкция: «Представьтесь, пожалуйста. Назовите качество на первую букву вашего имени, которое вас характеризует».

Упражнение выполняется по кругу, участники передают друг другу мячик.

2.Упражнение «Ассоциации»

Цель: настрой на тему, возможность поделиться своими чувствами по поводу экзамена.

Инструкция: «Ассоциации — это первое, что приходит в голову, когда вы слышите какое-то слово. Придумайте ассоциации на слово «экзамен». Постарайтесь не задумываться подолгу, говорите первое, что приходит в голову».

3. Упражнение «Прощай напряжение!»

Цель: обучить снимать напряжение приемлемым способом.

Время проведения: 5 минут.

Оборудование: газеты.

Инструкция: «Сейчас мы с вами посоревнуемся. Возьмите газетный лист, скомкайте его и вложите в это все свое напряжение. Закиньте точно в корзину».

Анализ:

— Как вы себя чувствуете?

— Расстались ли вы со своим напряжением?

— Ощущения до и после упражнения?

4. Информирование: «Для того чтобы хорошо сдать экзамен, нужно быть уверенным в себе, в своих силах. Сейчас мы узнаем, что помогает чувствовать себя уверенно.

Уверенность складывается из двух составляющих: из того, как ты себя чувствуешь и как выглядишь. Как можно повысить свою уверенность? Прежде всего, очень важно вести себя уверенно. Когда ведешь себя уверенно, то и ощущение тоже меняется. Кроме того, у каждого есть свои собственные ресурсы, на которые можно опираться в стрессовой ситуации».

5. Упражнение «Мои ресурсы».

Цель: помочь учащимся найти в себе те качества, которые помогут на экзамене чувствовать себя уверенно.

Инструкция: «Разделите лист бумаги на две части. В одной части напишите: «Чем я могу похвастаться». Здесь вы должны записать те свои качества и характеристики, которыми можете гордиться, которые считаете своими сильными сторонами. Когда первая часть упражнения будет выполнена, озаглавьте вторую часть листа «Чем это может помочь мне на экзамене?». Напротив каждой своей сильной стороны вы можете написать, каким образом она сможет помочь вам во время экзамена.

Желающие озвучивают результаты выполнения упражнения».

Рекомендации:

Подготовка к экзамену

Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные пособия, тетради, бумагу, карандаши.

Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку, считается, они повышают интеллектуальную активность. Для этого достаточно какой- либо картинки в этих тонах.

Начни с самого трудного – с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», начни с наиболее интересного и приятного. Войдешь в рабочий ритм- и дело пойдет.

Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

Готовясь к экзамену, думай не о том, что не справишься, а, наоборот, рисуй себе картину положительную.

Накануне экзамена

Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением здоровья, силы, боевого настроения. Ведь экзамен – это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

В пункт сдачи экзаменов ты должен явиться без опоздания, лучше за полчаса до начала тестирования.

Продумай, как ты оденешься на экзамен: в пункте тестирования может быть прохладно или тепло, а ты будешь сидеть на экзамене несколько часов.

Как вести себя во время сдачи экзаменов в форме ЕГЭ

Экзаменационные материалы состоят из трех частей, в которых сгруппированы задания разного уровня сложности. Всегда есть задания, которые ты в силах решить. Задания последней части отвечают более высокому уровню сложности, но соответствуют школьной программе – они доступны для тебя!

Будь внимателен! В начале тестирования тебе сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк). От того, насколько ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!

Соблюдай правила поведения на экзамене! Не выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос, подними руку! Твои вопросы не должны касаться содержания заданий, тебе ответят только на вопросы, связанные с правилами заполнения бланка или в случае возникновения трудностей с тестопакетом (опечатки, непропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и т.п.).

Сосредоточься! После заполнения бланка регистрации, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша!

Не бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в обычный ритм. Ты освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условие задания по «первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому предыдущие знания не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет даст тебе и другой бесценный психологический эффект: забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание – это шанс набрать баллы.

Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую вероятность.

Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.

Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это не всегда реально. Учитывай, что количество решенных тобой задач вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

6. Упражнение «в добрый путь».

Цель: поднятие собственной самооценки, сплочение коллектива.

Инструкция: «Каждый пишет слова ободрения на экзамен. Складываем в ларец и меняем. Вытягиваем пожелание. Читаем по кругу».

7.Заключение:

Успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние. Желаю вам успеха!

Рефлексия занятия с помощью куба вопросов.

Источник