Экзамен – этому испытанию на знания подвергаются не только учащиеся, но и студенты ВУЗов.
Экзамены бывают как в устной форме, так и в письменной. Для большинства это невероятный стресс, и многие задаются вопросом, как же его избежать?
- Какие упражнения помогут переживать меньше?
- Как правильно вести себя в аудитории на экзамене?
- Правда, что шоколадка помогает мозговой деятельности?
- Есть разница как учить экзамен, вслух или про себя?
- Как правильно подготовиться к сдаче и найти подход в общении с преподавателем?
- И самый важный вопрос, как эффективно помочь самому себе?
Ответы на эти и другие вопросы читай в нашей статье, а если вам понадобится помощь в сдаче экзаменов, обратитесь к профессионалам на специализированный ресурс.
Какие упражнения помогут переживать меньше?
Существует множество эффективных способов запоминания информации, все вышеперечисленные являются рабочими, и многие студенты и учащиеся ими пользуются.
В первую очередь эффективность того или иного способа зависит от ведущей модальности человека и того, какое полушарие мозга у него является доминирующим. Поэтому нельзя с твердой уверенностью выбрать какой-то один: для каждого человека он будет своим, так как все мы абсолютно разные.
Перед экзаменом настройтесь на позитив, выпейте стакан воды и успокойтесь. Вода обостряет работу клеток и способствует мозговой активности. Накануне экзамена не забудьте выйти на свежий воздух, вам нужно время побыть в тишине, подумать и привести мысли в полный порядок. Здоровый сон никто не отменял, выспитесь, и утром будете полны сил и энергии.
Принимать лекарственные седативные средства категорически запрещено, они замедляют способность мыслить (возможно, только в редких случаях по назначению врача или с разрешения родителей, если по-другому никак или вы просто чувствуете себя крайне плохо).
Как правильно вести себя в аудитории?
Для успешной сдачи любого экзамена недостаточно хорошо выучить предмет, мало кто задумывается, что от поведения в аудитории на экзамене также зависит многое.
Давайте разберем, какие действия категорически нежелательны во время проведения экзамена:
- запрещено делать фотографии заданий, которые выдаются на экзамене и покидать с ними аудиторию;
- переписывать на черновики задания и предоставлять их лицам, которые будут позже участвовать в экзаменационных испытаниях;
- выносить из аудитории любые средства, которые предназначены для хранения и передачи информации (например, бумагу с какими-либо заметками, принадлежности для письма и др.);
- нельзя общаться с другими участниками экзамена и обмениваться материалами работы;
- без разрешения покидать аудиторию во время экзамена, для этого нужен сопровождающий в случае острой необходимости.
Те, кто нарушает правила или просто их игнорирует, удаляются с экзамена. Выписывается протокол, который предусмотрен в таком случае, а на материал для сдачи экзамена ставится специальная отметка.
«Работа, принятая от удаленного участника, не проверяется даже если выполнены практически все задания, это основные моменты, которые стоит помнить».
Правда ли что шоколадка помогает мозговой деятельности?
Ох уж этот шоколад! Ну что тут скажешь, он действительно помогает в сложной ситуации! Кусочек плитки темного шоколада с орехами еще не мешал ни одному учащемуся или студенту. Шоколад — отличный антидепрессант, он положительно влияет на работу мозга, поможет поднять боевой дух, если пребываете в унынии. Так что да! Смело закупайтесь перед экзаменами и ешьте. Перебарщивать конечно не нужно, это не наш метод — все должно быть в меру.
Есть ли разница как учить экзамен, вслух или про себя?
Стратегия подготовки к экзамену у всех абсолютно разная ввиду того что каждый человек индивидуален. Если вы аудиал, тогда читайте конспекты и учебники вслух, если же кинестетик – пишите по своим конспектам структуру ответа.
Если в процессе учебы одни ответы запомнились лучше, чем другие, начните учить материал именно с них, так дело пойдет гораздо быстрее.
Как правильно подготовиться к сдаче и найти подход в общении с преподавателем? Психологические приёмы общения с преподавателем на экзамене
- Итак, вот вы в аудитории и уже получили билет, соберитесь — наступило самое ответственное время.
- Вопросы вам знакомы, но вы не все помните? Это не беда, дайте по одному определению на каждый вопрос, разверните их, добавьте немного «воды» и вот ответ готов, этот метод рабочий – проверено.
- Прочтите несколько раз, процесс не скорый, но это нужно: так вы запомните самые важны тезисы вашего ответа, не бойтесь и смело идите отвечать.
- При ответе избегайте суетливых движений, не топчитесь, не машите руками — это раздражает, не скрещивайте руки и не мните бумагу в руках, это выдаст неуверенность.
- Установите визуальный контакт с предателем, избегайте лести или угроз, будьте умеренно эмоциональны, при ответе на вопросы билета используйте фразу «Насколько я запомнил(а) из лекций нашего курса», это укажет на вашу заинтересованность к предмету и даст преподавателю понять, что материал вы учили.
- Когда преподаватель начнет задавать вам вопросы, внимательно слушайте, чтобы ничего не упустить. Если вопрос плохо знаком, соберитесь и повторите его в повествовательной форме, немного дополнив его тем что вам известно.
- Излагайте материал без лишних терминов, иначе это приведет к тому, что начнут спрашивать определения, которые возможно вы не помните и это только запутает вас и поставит в неловкое положение.
Использовав в своем арсенале эти и вышеизложенные рекомендации, вам не составит труда удачно подготовиться и сдать экзамены.
На заметку — на протяжении всего учебного года не пропускайте лекции, разбирайтесь со сложными вопросами вместе с преподавателем, или обратитесь за помощью к специалистам, которые помогут вам сдать экзамены. Успехов в учебном году и удачи на экзаменационных испытаниях!
Оформи заказ прямо сейчас!
Первые отклики исполнителей поступают уже через 5 минут
Пожалуйста, укажите тип работы
Пожалуйста, укажите предмет
География, геология и земледелие
Дисциплины по менеджменту
Производство, промышленность
Психологические дисциплины
Статистика, теория вероятностей
Пожалуйста, укажите тему работы
Всю ночь готовились к экзамену и получили худшую оценку, чем обаятельный оболтус-троечник? Даже спустя 10 лет после окончания универа не можете понять, почему собственный научник вальнул вас на экзамене? Кроме массы прочих поводов, существует огромный пласт психологических причин, способных угробить вашу сессию. Владимир Бровин, в свое время не от большого ума преподававший различные гуманитарные дисциплины, рассказывает о том, как вести себя на экзамене, чтобы свести к минимуму шансы на позорнейший «удов.» или пересдачу.
У преподов тоже есть своя университетская мифология и она, как правило, даже богаче, чем студенческая. К примеру в корпусе, где некоторое время преподавал я, ходила легенда о Студенте, Который Напал В Парке На Своего Экзаменатора, Убил Его, Отрезал Уши И Нос И Сел В Дурдом. Этот элемент университетского эпоса был настолько древним, что ученики успели позабыть о нем поколения назад, а вот преподаватели помнили и пересказывали аспирантам, чтобы те бдели.
Какой вывод можно сделать из этой истории? Преподы — тоже люди, со своими страхами и заскоками. К тому же, они изначально не очень доверяют студентам, считая их более примитивной и, как следствие, опасной формой жизни. В таких условиях нужно знать, как обращаться с экзаменатором, чтобы он не испортил вам зачетку.
Уверенный в себе оболтус выглядит выигрышнее, чем сомневающийся умник
Помните эти чудовищно нелепые и оттого смешные советы пикапа, над которыми мы привыкли потешаться: «разговаривйте с ней и двигайтесь так, словно вы уже в ней»? Так вот, с преподами это работает. Ведите себя спокойно и расслабленно (но не слишком). Вежливо, смотрите ясными внимательными глазами, улыбайтесь и делайте вид, что экзамен для вас — просто формальность, вы уже и так все скоро сдадите и просто пришли за «отл.-ом». Иначе говоря, блефуйте, блефуйте так самозабвенно, словно играете на деньги.
Использование нелегальных стимуляторов
Препод тоже был молодым и прекрасно понимает, как выглядит человек под разного рода стимуляторами. Особенно, если преподавателю меньше сорока лет. Смешнее, чем смотреть на студента, который явственно дул всю предыдущую ночь, только читать его эссе, которые больше похожи на гонзо, нежели на попытку получить хорошую оценку.
Измученный, якобы бессонной ночью, вид — не залог доверия. Скорее, наоборот
Преподаватель — такой же примат, как и вы и его рациональность — это просто тонкая корка поверх бездонной жижи подсознательного. Болезненный вид другого сородича всегда неосознанно отталкивает стайное животное. Измученное лицо студента нисколько не говорит о том, какой он молодец и старательная умничка — скорее наоборот. Нет, правда, а чего это он не спал? Может, потому что не готовился весь семестр, а теперь бросился наверстывать в последнюю ночь?
Садиться лучше на средние или даже первые ряды. Особенно, если вы не готовы
Если вы думали, что преподаватель не видит ваши шпоры — то это просто смешно. Он все видит и внутреннее обижается на то, за какого идиота его держат. «Беспалевный» смартфон, «случайно» оставленный на столе, серьезно? Может, еще беспалевного репетитора под стол спрячете? Обычно преподаватель срывается с места отбирать шпоры, когда ситуация выходит из под контроля — слишком явно и нагло, или же полный олух и двоечник вдруг из ниоткуда пишет пятую страницу ответа.
Из-за стола экзаменатора, особенно, если он в углу лекционной, довольно плохо видно тех, кто сидит в центре и хорошо тех, кто в конце. Однако люди на первых партах часто становятся белым пятном. Один раз я лишь под конец экзамена спалил студентку, которая прямо у моего лица списывала с открытого учебника — наглость, заслуживающая уважения.
Почистите зубы и съешьте мятную конфету, черт возьми!
Студенты недооценивают силу неприятного запаха изо рта. Препод сам может вонять, словно потная псина (говорю как препод, который пах, словно потная псина), но обязательно заметит чужое зловоние.
Само собой, все чистят зубы перед экзаменом, и на том спасибо. Но при этом забывают про то, что сами всю ночь пили ядреный кофе, да еще и с сахаром, а запах после него — так себе. И довольно стойкий. Поэтому лучше съесть мятную конфету и хотя бы быть уверенным, что экзаменатор валит из-за чего-то другого.
Заигрывания студенток — это, конечно, приятно. Но работает только если преподаватель — озабоченный потный дядька
Студентки очень часто заигрывают с преподавателем — это факт, причем факт вызывающий неловкость. Большая часть этих заигрываний со стороны выглядит неестественно и даже вымученно. От этого я, например, часто чувствовал себя каким-то извергом, которого пытаются удержать от опасных действий, показав немного больше от грудей и ног, чем положено.
Заигрывание почти всегда вызывает ощущение подвоха: «А, ну да, понятно, она не готовилась или даже не планирует готовиться, пытаясь выехать на внешности, печально». Хотя допускаю, что преподы с кризисом среднего возраста действительно мощно клюют на эту наживку. Но молодому экзаменатору, знаете ли, есть где еще заняться сексом и флиртовать, кроме как на работе. А пожилому уже и не надо.
Почти у каждого есть своя больная тема, которую ни в коем случае нельзя затрагивать
Однажды я был помощником на экзамене у более опытного и уважаемого преподавателя, набирался опыта. Так вот, там был студент, который все время шел на «отлично» — редкий умник, в хорошем смысле. И он оказался завален просто безбожным образом. Решив проявить эрудицию, он что-то не к месту ляпнул про Маркса (и даже вполне нейтральное). Бури не было, но в воздух в помещении наэлектризовался, и всех едва не убило тяжестью взгляда старшего преподавателя.
А вот не надо было умничать в присутствии заслуженного марксиста республики. Выясните заранее, какие у препода триггеры и обходите их стороной. Это даже не обязательно политика, может, он обожает котов и ненавидит псов или принципиально не пьет. Потерпите полчаса и не шутите при нем про шаурму с котиками и про то, как здорово нажретесь после экзамена.
Списки и лаконичность на бумаге — залог хорошей сдачи
Перед экзаменом вам выдают бумагу для того, чтобы вы изложили там свои мысли по поводу вопроса и заодно пользовались ею как опорой во время устной сдачи. Так вот, многие преподаватели изучают записи с большим интересом, чем скомканный бубнеж студента. Если на бумаге все супер-логично, а лучше, сделано в виде списков и аккуратных схем, то сердце даже самого злого сухаря размякает и подсказывает ему завысить оценку. Схемы и списки по пунктам — золото, устный ответ — серебро.
Оценки в зачетке от предыдущих преподов
Часто бывает так, что экзаменатор колеблется, какую оценку поставить — пониже (чтоб студентики не расслаблялись) или повыше (за красивые глаза). И тогда он, как бы невзначай, смотрит на предыдущие оценки в зачетке. Видит там хотя бы один «тройбан» — и с чистым сердцем ставит пониже.
Именно поэтому, если вы сдаете сессию с задержкой (сам в свое время ни разу не сдал сессию вовремя), имеет смысл начать с тех предметов, по которым у вас гарантировано будет хорошая оценка. Преподаватель — коллективное существо. Увидев, что остальные поставили хорошие оценки, он решит: «Да че бы и не поставить повыше? Кузьма Алексеич, вон, и Изольда Семеновна тоже его валить не стали, они ж не дураки».
Но нужно понимать, что все это — чисто психологические уловки, которые работают только тогда, когда студенту, как минимум, есть что сказать. Если он откровенный дурень, раззява и появлялся на глазах у препода всего пару раз за семестр — ничерта не поможет.
Часто приходится удивляться, почему в числе студентов, хорошо сдавших экзамены, присутствуют те, кто почти не готовился. Такие ребята все время козыряют своими полученными отметками. Но на самом ли деле они не проявляли стараний? Может, кроме везения здесь есть что-то еще?
Рассмотрим психологические приемы успешной коммуникации студента и преподавателя.
Правило 1: Выбор одежды
Избегайте ярких цветов, пышностей и «креатива» во внешности. Лучшие цвета – нейтральные: серый, белый, черный, темно-зеленый. Волосы с лица уберите. Прическу сделайте вверх. Рукава должны быть свободны, а шея открыта. Этим вы показываете готовность вступить в общение.
Правило 2: Подготовьте шаблонный текст
Запомните: любой текст должен состоять из трех частей. Основное содержание вы можете знать, можете не знать, но вступление и вывод можно подготовить заранее. Что интересно, они могут быть почти одинаковые при ответе на абсолютно разные вопросы. Вы придумываете несколько вариантов вступления, «льете воду». Преподаватели в большинстве случаев таких студентов, которые что-то говорят, жалеют и стараются «вытягивать». Во вступлении нужно будет подставить слова из вопроса билета.
Правило 3: Не молчите!
Какую бы глупость вы ни говорили, это лучше, чем молчать или сразу признаваться в незнании ответа. Хорошо, если у вас развита речь и вы можете перевести тему на другую, схожую ей.
Правило 4: Будьте находчивей!
Если вам задали дополнительный вопрос, можете смело начинать вспоминать якобы что-то из какой-то толстой книги с коричневой обложкой. Книгу вы придумываете на свой вкус. И делайте вид, что информация крутится на языке и вот-вот сейчас всплывет. Преподаватель решит, что вы хоть что-то читали. Можете придумать даже, как выглядит в этой книге нужная страница или схема на ней.
Правило 5: Запутывание
При подготовке старайтесь записывать свой ответ как можно более сложными речевыми конструкциями, желательно с множеством абстрактных понятий. Поверьте, при умении можно одну простую мысль выразить на несколько абзацев (иллюзия долгого и умного ответа). Поэтому развивайте речь.
Правило 6: Взгляд
Всегда смотрите в глаза. Даже если говорите не в тему. Прямой взгляд обладает гипнотическим эффектом.
Правило 7: Переключение внимания
Не нравится дополнительный вопрос? Заставьте преподавателя забыть о нем. Используйте прием переключения внимания. Уроните ручку или резко посмотрите в окно, будто странное что-то там увидели. В 50% случаев преподаватель забудет о заданном вопросе. Тут важно после отвлекающего приема сразу начинать что-то говорить по своей теме. Шансы того, что преподаватель не станет повторять вопрос или не сможет его вспомнить, увеличиваются.
Правило 8: Жалуйтесь и убеждайте
Имитируйте слабое самочувствие, держитесь за голову. Убеждайте, что учили несколько дней и переутомились. Если вас отправляют на пересдачу, не сдавайтесь сразу. Рискните умолить преподавателя задать пару вопросов. А вдруг вы сможете ответить. Случайно. Такое бывает. Наугад. От страха мышление обостряется.
Правило 9: Говорите эмоционально, вкладывайте душу
Представьте, что рассказываете сказку своего сочинения. Делайте это с азартом. Так вы воздействуете на эмоциональное состояние преподавателя, входите в эмпатию. Это мощное средство.
И главное правило, без которого могут не подействовать предыдущие или вы не успеете ими воспользоваться оттого, что вас сразу выставят за дверь: вы обязаны знать имя преподавателя, точное название предмета, что-то из списка литературы и иметь общее (хотя бы смутное) представление о предмете.
Студенты, использующие все правила в комплексе, более успешны не только на экзаменах, но и в жизни.
Сильное волнение и беспокойство мешают
сосредоточиться, снижают внимательность, но это состояние вполне поддаётся
сознательному регулированию причём для этого совсем не нужно быть йогом.
СУЩЕСТВУЮТ ПРОСТЫЕ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ПРИЁМЫ, МОБИЛИЗУЮЩИЕ ВОЗМОЖНОСТИ
ШКОЛЬНИКОВ ПРИ ПОДГОТОВКЕ И СДАЧЕ ЭКЗАМЕНОВ:
В
стрессовой ситуации у человека нарушается гармоничная работа левого (логика) и
правого (образ) полушарий. Если доминирует одно из них, то у человека снижается
способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Но можно восстановить
гармонию или приблизиться к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой
половиной тела, а левое полушарие — правой половиной.
Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей
тела приводит к координации полушарий мозга.
Данное упражнение можно использовать при подготовке к экзаменам
Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы
левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг» и проводится
следующим образом. Имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем
обычно.
Можно сделать это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке. Каждый раз,
когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку.
Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, то правое колено с
левой рукой. Для эффективности в момент взмаха можно подниматься на опорной
ноге на цыпочки.
Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться в
своём, в удобном темпе и с удовольствием.
Вариант упражнения «перекрестный шаг» в ситуации экзамена
Если нет возможности сделать «перекрестный шаг», а ситуация требует
немедленной сосредоточенности, то можно применить следующий прием: нарисовать
на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут
созерцать его. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако
поможет согласованности работы левого и правого полушарий.
Самомассаж ушных раковин
Ещё
в трактатах китайской народной медицины говорилось, что в ушной раковине
происходит «скопление главных линий», при помощи которых наружное ухо связано с
другими органами. Древние египтяне и греки считали, что ушная раковина связана
с мозговыми образованиями и внутренними органами.
1.
Помассируйте области мочек уха в течение 2-3 минут.
2.
Потрите двумя ладонями синхронно ушные раковины.
3.
Соедините верхнюю часть уха с мочкой (5-6
раз).
«Левый-правый»
Одновременно поджимаем пальцы левой ноги и сжимаем пальцы
правой руки в кулак, затем поджимаем пальцы правой ноги, сжимаем в кулак пальцы
левой руки. Делать 2–3 минуты, постепенно ускоряя темп.
Состояние тревоги тесно связано с мышечным напряжением. Иногда
для того чтобы достичь спокойствия, достаточно бывает расслабиться. Такой
способ борьбы с тревогой называется релаксацией. Можно проводить мышечную
релаксацию или релаксацию с помощью дыхания.
«Успокаивающее дыхание» – выдох
в два раза длиннее вдоха. 
«Мобилизующее дыхание» – вдох
в два раза длиннее выдоха.
В случае сильного напряжения (начало экзамена) нужно применять
технику успокаивающего дыхания в течение нескольких минут.
Техника «Фигуры»
Мысленно
представьте круг, и глубокий выдох в центр
круга – 4 раза
Мысленно
представьте квадрат, и глубокий выдох в
центр квадрата – 4 раза
Мысленно
представьте треугольник, и глубокий выдох в
центр треугольника – 4 раза.
Техника «Пресс» для борьбы со страхом
(неприятной, стрессовой ситуацией)
1.
Длинный вдох, при этом представляем в верхней части груди «ПРЕСС» – под ним «Страх»
2.
Резкий выдох – «Пресс» устремляется вниз, выталкиваем «Страх» в землю.
3. Повторить несколько раз.
«Строим планы»
Подумайте,
что вы будете делать, если реализуется различные варианты развития событий.
Спланируйте свои действия. В результате вы снизите уровень неопределенности,
который и провоцирует обычно лишние эмоции
!!! Последние 12 часов перед экзаменом должны уйти на подготовку
организма,
а не знаний.
Ни
пуха, ни пера!!!
«Как это все вообще можно выучить?» — в отчаянии вопрошают студенты и школьники, открывая толстый учебник накануне очередного экзамена. «Как взять себя в руки и не волноваться? Что делать, если я совсем ничего не помню?» И действительно, как успешно сдать экзамен и при этом не выбиться из сил?
Во время сессий, переводных и тем более выпускных экзаменов нервное напряжение охватывает всех — и тех, кто, в общем, интересовался учебным процессом, и тех, кто знакомство с предметом оттягивал до последнего. Но вот решающий момент наступил. Как успешно сдать экзамен? Как организовать свою жизнь в дни экзаменов так, чтобы провести это беспокойное время с максимальной пользой для дела, для собственного здоровья и — возможно — с удовольствием?
Мы собрали самые расхожие установки и попросили прокомментировать их когнитивного психотерапевта Якова Кочеткова.
1. В последний день надо накачать себя информацией по максимуму. Кратковременная память ее удержит и выручит на экзамене
Эта стратегия вполне может подойти тому, кто обладает математическим складом ума, хорошей памятью и логическим мышлением. Но в целом это не очень полезная установка. Все-таки объем нашей памяти ограничен и она, к сожалению, не подчиняется нашим прямым указаниям.
Если вы 24 часа подряд будете забивать голову новыми сведениями, то рискуете перегрузить память, и она сыграет с вами на экзамене злую шутку. Та информация, которая «закачивалась» в последний момент, может не выскочить вовремя. Вы увидите вопросы — и… ничего не вспомните. Или начнете путать цифры, даты, формулы.
Кроме того, чтобы сдать экзамен, очень важно не перегореть на старте
Если человек слишком много усилий затратил на подготовку и полностью выложился, он может прийти на экзамен опустошенным, у него просто не будет сил — ни эмоциональных, ни интеллектуальных. Поэтому лучше все-таки заниматься не больше трех-четырех часов в день, причем не только учить новое, но и повторять ту информацию, которая была усвоена ранее.
2. В последний день перед экзаменом вообще нельзя заниматься: пусть мозги немного «остынут»
В целом это неплохая установка, если мы предполагаем, что человек в течение года все-таки занимался. И если два-три месяца назад, закрепляя какую-то тему, он решил 20–30 однотипных примеров, значит, навык решения у него уже сформировался и в повторении этой темы нет необходимости.
Хотя в полном отказе от занятий смысла тоже не вижу. Зачем лишать себя возможности перед сдачей экзамена пару часиков что-то почитать?
3. Перед экзаменом нельзя быть слишком спокойным. Надо заставить себя понервничать: в состоянии стресса лучше работает память, легче концентрироваться
Часто такие установки возникают в результате обычных совпадений: человек понервничал накануне — и вдруг блестяще сдал экзамен. И он, заметив эту связь, сделал неверный вывод: у меня получилось, потому что я понервничал.
А на самом деле заметить стоило бы иное: то, что в этот раз он действительно хорошо подготовился. Хотим мы того или нет, но стресс перед экзаменом появится помимо нашей воли, поэтому наша задача — его снизить, а не подогреть искусственно.
Казалось бы, в состоянии стресса легче сконцентрироваться, это правда
Но полезен лишь короткий, здоровый стресс, просто рабочее волнение. А при нездоровом, затяжном стрессе мы чувствуем себя истощенными и не успеваем восстановиться. И вот очень важно, чтобы фаза экзаменов не совпала с фазой эмоционального истощения. Но это не значит, что нужно пить успокоительные препараты: они могут снизить концентрацию внимания и замедлить умственную активность в целом.
4. Чтобы успешно сдать экзамен, надо обязательно писать шпаргалки, причем от руки
Согласен, задействование разных видов памяти помогает усвоению информации. Иногда можно даже использовать музыкальную память, голос — например, пропевать какие-то формулы или фразы, положив их на простую мелодию.
Составляя план ответа, конспект, рисуя схемы, вы структурируете свои знания и выстраиваете ассоциативные связи между разными фактами. Не нужно думать, что без этого ничего не запомнить, но шпаргалки всегда помогают.
5. Перед экзаменом важно соблюдать приметы
Наше «магическое мышление» ищет такого рода совпадения. Спортсмен говорит себе: «Я в этой майке победил, она приносит счастье, буду в ней бегать дальше». И эта майка становится талисманом, частью важного ритуала.
Подобные приметы, ритуальные жесты помогают успокоиться и сосредоточиться одновременно, они как будто сигнализируют нашему мозгу: «Все в порядке, у тебя получится». Но приметы срабатывают только в том случае, если вы занимаетесь.
Другие подсказки
1. Оптимальная мотивация
Тем, кто склонен к перфекционизму и черно-белому мышлению: «либо я сдам лучше всех, либо я неудачник» — хочу напомнить о законе оптимума мотивации Йеркса-Додсона. Суть его в том, что чаще всего выигрывают не те, у кого самая высокая мотивация, и не те, у кого она низкая. Наиболее успешны те, у кого уровень мотивации оптимален.
Оптимальная мотивация — это когда вы очень хотите выиграть (сдать экзамен), но при этом готовы к тому, что у вас не получится все так, как вы рассчитывали. Тот человек, который говорит себе: «я умру, если не буду сегодня первым», — может проиграть, потому что перегорит еще до начала состязаний. У него слишком сильный стресс. Для нормальной выработки гормона стресса нужен оптимальный уровень мотивации. Поэтому очень важно внутренне допустить для себя возможность не самого лучшего, но приемлемого результата: «Я хочу сдать ЕГЭ на 100 баллов, но я допускаю, что сдам на 80, и это тоже будет хороший результат».
2. Техника наихудшего исхода
Как взять себя в руки, если перед экзаменом вас охватывает панический страх? Пытаться успокоить себя словами «все будет хорошо» бесполезно. Вспомните о таких способах релаксации, как аутотренинг и медитация — они действительно помогают.
Если пока вы с ними не знакомы, попробуйте использовать такой парадоксальный прием, как «техника наихудшего исхода». Скажите себе: «Я провалюсь. Хорошо. Что будет дальше, после провала? Кончится ли моя жизнь на этом?» Детально нарисуйте себе варианты развития событий при самом худшем раскладе. Вы увидите, что из любой ситуации можно найти более-менее приемлемый выход, и ваша тревога снизится.
Директор Центра когнитивной терапии в Москве
Личный сайт
Источник фотографий:Unsplash
9 полезных советов по подготовке к выпускным экзаменам
Если для большинства школьников май — это «Ещё чуть-чуть — и лето», то выпускникам он предвещает совсем другое. Ведь на третий весенний месяц приходится основная нагрузка по подготовке к экзаменам. Чтобы ты не растерялся и провёл последние школьные недели с пользой, Адукар делится советами, как продуктивно подготовиться к экзаменам.
Грамотно распределяй силы
Мозговой штурм в последнюю ночь перед экзаменом вряд ли сыграет в твою пользу. И без глобальных исследований понятно, что после бессонной ночи человека ухудшается внимание и память. Поэтому если, например, взялся учить билеты по истории за неделю до экзамена, то лучше продумать подготовку. Раздели весь материал на пять частей и порционно учи каждый день. А два запасных дня оставь на повторение. Так без особых напряжений и излишнего переутомления ты подготовишься к выпускному экзамену.
Организуй своё рабочее пространство
Результаты исследования компании HeadHunter показали, что в 90% случаев на мотивацию и работоспособность человека влияет организация рабочего пространства. Поэтому старайся создать соответствующую атмосферу за своим письменным столом. Убери то, что тебя отвлекает: любимые книги, настольные игры, смартфон или другое. И поставь на подоконник букет сирени: английские учёные утверждают, что запах этого цветка стимулирует память.
Выбери подходящий способ подготовки к экзаменам
Кто-то лучше запоминает глазами, кто-то — на слух, а кому-то важно записывать информацию. У тебя хорошая зрительная память? Тогда читай материал несколько раз, чтобы запомнить, как выглядят странички. Лучше воспринимаешь на слух? Читай громко экзаменационные билеты или запиши на диктофон и прослушивай при удобном случае. Всегда выручала механическая память? Заведи тетрадь и конспектируй учебный материал. Выбери свой способ подготовки к экзаменам или комбинируй их, и результат не заставит себя ждать.
Вычёркивай вопросы билета
Выучил вопрос? Вычеркни его из списка или зарисуй маркером. Когда увидишь, что вопросов становится меньше, будет морально легче готовиться. Простой психологический трюк, но работает.
Начни с самого лёгкого и интересного
Если тяжело заставить себя учить экзамен, попробуй начать с интересных тем. Незаметно втянешься, и билеты не будут так страшны, как казалось с первого взгляда. Порой главное в подготовке к экзамену — это начать.
Делай перерывы
Экзамен экзаменом, а отдых — по расписанию. Не стоит себя приковывать к столу и зубрить с утра до ночи. Учить лучше порционно и давать мозгу отдохнуть. «Разбавлять» подготовку к экзамену можно любым занятием, которое приносит удовольствие: прогулкой, встречей с друзьями, прослушиванием музыки и др. Так учёба не будет изматывать и ты не превратишься в зомби. Кстати, Адукар знает несколько способов, как перезапустить мозг за 5 минут.
Не забывай о продуктах для ума
Чтобы мозг работал на полную катушку, ему нужна энергия. А наше топливо — это правильная и полезная пища. Есть около 100 продуктов для ума, которые запустят в работу память и внимание, помогут избежать стресса и не нервничать из-за учёбы. Поэтому не забывай о своём здоровье: тебе нужны силы не только на подготовку, но и на саму сдачу экзаменов.
Меняй обстановку
Если дома стены не милы, попробуй перебраться в другое место. В гостиную на мягкий диван или в парк на скамейку, если погода позволяет. Это поможет снять напряжение и взбодриться.
Не отказывайся от дневного сна
Согласно экспериментам американских сомнологов [исследователей сна — прим. ред], 20−30 минут обеденного сна помогают на 16% лучше запоминать новую информацию. Поэтому, если возникнет желание поспать среди дня, не отказывай себе в этом удовольствии. Отложи в сторонку учебники, расслабься и поставь будильник, чтобы ненароком не проспать до вечера и не сбить свой биологический ритм.
Эти бытовые советы и психологические трюки помогут рационально организовать твою подготовку к экзаменам без переутомлений и стресса. Хочешь узнать, как готовиться к испытаниям по конкретным предметам? Тогда читай, как сдать выпускной экзамен по английскому языку, истории Беларуси, математике и написать изложение по русскому или белорусскому языку.
***
Материал был тебе полезен? Тогда не забудь поставить «мне нравится» в наших соцсетях ВКонтакте, Instagram, Facebook и поделиться им с друзьями. А мы подготовим ещё больше интересных и полезных материалов!
Перепечатка материалов с сайта adukar.by возможна только с письменного разрешения редакции. info@adukar.by
Хочешь быть в курсе новостей ЦТ?
Подписывайся на Адукар в соцсетях!
Начни подготовку к ЦТ и ЦЭ прямо сейчас!
Адукар обещает крутых преподавателей и много полезной практики.
итоговые занятия перед ЦТ? Такие занятия мы проводим уже четвёртый год, и преподаватели нашего учебного центра
научились достаточно точно предсказывать, какие вопросы будут на ЦТ. На этом занятии мы прорешаем их вместе с тобой!
Регистрируйся,
если еще не сделал этого — и увеличь свои шансы на поступление!
«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.
В день экзамена
1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.
2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.
3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.
4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!
Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.
Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы
1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».
2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.
Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.
Можно также проговорить про себя:
- «Я спокоен и уверен в себе»
- «Моя память работает хорошо. Я все помню»
- «Я могу доказать, что много работал и все выучил»
Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.
3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».
4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.
5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.
В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.
6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.
Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.
При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.
Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.
Поведение на письменном экзамене
- Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю». - После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
- Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
- Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
- Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
- Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
- Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.
Как успокоиться перед устным экзаменом
- Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
- Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
- Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
- Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
- Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.
Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.
Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…
Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.