Рацион питания перед экзаменом

Период подготовки и сдачи экзаменов погружает ребенка в ситуацию постоянного стресса. А она, как известно, весьма вредна для организма. И может привести к дистрессу.

Информация: 

Дистресс — разрушительный процесс, приводящий к ухудшению психофизиологического состояния человека. 
Особенно вреден в детском, юношеском и пожилом возрасте. Его последствиями нередко бывают различные психические заболевания (невроз, психоз и т.д.).

Для того чтобы этого избежать, родителям следует не только контролировать количество и распределение учебных нагрузок, но и позаботиться о правильной организации питания в предэкзаменационный и экзаменационный периоды.

Помогут вам это сделать 7 важных правил:

1. Особое питание нужно обеспечить задолго до момента начала экзаменов. Если ребенок начнет питаться правильно за несколько дней до начала экзаменов, то эффективность будет весьма незначительной. В идеале пересмотрите режим питания выпускника и его рацион хотя бы за 2-3 недели.

2. Весь объем потребляемой в течение дня пищи должен быть разделен на 4 приема:

•          завтрак  (не позже 9.00) – 25-30%;
•          обед  (13.00-15.00) – 40-45%;
•          полдник (16.00-17.00) – 10-15%;
•          ужин (18.00 – 20.00) – 15-20%.

Постарайтесь убедить ребенка (особенно, если это – девочка) в том, что совсем отказываться от ужина в этот период крайне нежелательно. Поскольку зачастую именно на вечер приходится дополнительная работа с репетиторами и, как следствие, масштабные затраты энергии.

Мнение специалиста:

Диетолог Нелли Кешишьян, автор методики коррекции веса, реабилитолог, учредитель Международной Академии здоровья и красоты «Кенеллия» утверждает:

«Теория о том, что нельзя кушать вечером, давно устарела. Нужно только протестировать вашу «вечернюю пищу», узнать, какие продукты вам подходят, и в каком количестве».

Этот совет весьма актуален для выпускников и абитуриентов.

3. В период подготовки к ЕГЭ организм ребенка обязательно должен получать необходимое количество белков, витаминов и минералов. И лучше, чтобы они поступали с пищей, а не в виде медикаментов или добавок. Пальму первенства в этом списке удерживают продукты, содержащие большое количество железа и витаминов группы В.

Нужные продукты: нежирное мясо, злаки, фасоль, шпинат, яйца, свежие овощи и фрукты, орехи, сыр и т.д.

4. Перекусы – гарантия эффективной работы мозга. Но они должны быть правильными. Постарайтесь сделать так, чтобы ребенок полностью отказался от фастфуда. Это самая вредная еда, и ее нужно особенно избегать во время стрессов. При необходимости перекусить, желательно отдавать предпочтение орехам, фруктам и другим полезным продуктам.

Мнение специалиста:

Диетолог Нелли Кешишьян: «Я рекомендую брать с собой цельнозерновой хлеб — он повышает секрецию серотонина и является постоянным источником глюкозы. Полезны цитрусовые, содержащие витамин С, который укрепляет иммунитет, помогает справиться со стрессом и отвечает за положительные эмоции. В бананах содержатся особые химические соединения — алкалоиды, которые помогают повысить самооценку. А содержащиеся в бананах триптофан и витамин В6 помогают мозгу вырабатывать гормон счастья серотонин. В качестве перекуса можно взять с собой изюм, фундук и миндаль (но не жареные или соленые). Подойдет и мед, по составу напоминающий плазму человека. Мармелад помогает работе мозга, сосредотачивает внимание и восстанавливает наши силы. Зефир, богатый пектином, белками и глюкозой, укрепляет иммунитет и также улучшает мозговую деятельность. C 16.00 до 18.00 в нашем организме уменьшается уровень глюкозы, и в этом время так хочется сладенького. Парочка квадратиков черного шоколада справится с этим желанием. Только в черном шоколаде, а не в молочном, содержится много кальция, магния и фосфора.»

Постарайтесь, чтобы в перерывах между занятиями ребенку были доступны именно эти продукты. Также они хороши для полдника и в качестве дополнений к основным приемам пищи.

5. Позаботьтесь о том, чтобы ребенок в течение дня потреблял большое количество питьевой воды (не менее 1,5 литров). И лучше, если это будет обычная вода, а не минеральная. Это обеспечит правильный водный баланс. Также нужно пить зеленый чай и фруктовые соки. Они помогут зарядиться энергией и увеличить работоспособность. А на ночь очень полезен стакан теплого молока. Оно помогает расслабиться и быстрее заснуть, обеспечивая полноценный отдых.

А вот от напитков, содержащих большой процент сахара, следует полностью отказаться. Они ведут к снижению уровня энергии.

6. Следите за тем, чтобы во время приемов пищи ребенок не переедал. Помните, что во время подготовки к ЕГЭ нужно утолять голод, но не перенасыщать организм пищей. Иначе возникнет состояние сонливости и резкого снижения работоспособности. Поэтому лучше принимать еду не слишком большими порциями, дополнив обязательное 4-х разовое питание несколькими легкими перекусами.

7. Непосредственно в день экзамена обеспечьте ребенку полноценный, но не слишком обильный завтрак. Лучше, если в него будут включены: отварное мясо, зерновой хлеб или каша, сок и фрукты. При этом наибольшую пользу принесут черника и бананы.

Помните о том, что правильное питание в этот период позволит не только успешнее подготовиться к ЕГЭ, но и сохранить здоровье ребенка. Уделите его организации достаточно внимания.

© blog.tutoronline.ru,
при полном или частичном копировании материала ссылка на первоисточник обязательна.

Как правило, готовящиеся к экзаменам делятся на тех, кто абсолютно забывает про пищу, и на тех, кто убежден, что любая скучная книжка становится интереснее в сопровождении чего-нибудь вкусного. Не правы ни те, ни другие. От голода нервное истощение наступает гораздо быстрее, а переедание приводит к тому, что организм тратит все силы на пищеварение, а не на усвоение информации.

Во время интенсивной умственной работы при подготовке к экзаменам для стимуляции хорошей работы головного мозга, предупреждения раздражительности, слабости, упадка сил пища должна быть разнообразной, сбалансированной и питательной. В рационе должно присутствовать достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Оптимальным является рацион средней калорийности с достаточным содержанием свежих растительных продуктов – овощей и фруктов. Правильные продукты помогают лучше сосредотачиваться днем и спать ночью, а также снижают уровень тревоги.

Во время подготовки к экзаменам необходимо питаться не реже четырех раз в день, но порции должны только утолять голод, а не пересыщать. В рационе должны быть морская рыба и стручковая фасоль, т.к. в них содержится цинк, способствующий улучшению памяти. Богатые железом сухофрукты, зеленые овощи и обезжиренное мясо повысят концентрацию внимания. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, белокочанной капусте и томатах, поможет побороть стресс. Кальций, которым богаты молочные продукты, обеспечит нормальное функционирование нервной системы.

Для перекусов во время экзаменов рекомендуются свежие фрукты или сухофрукты, бутерброд с сыром, несоленые орехи, йогурт, свежеприготовленный молочный коктейль, маленькие кусочки черного шоколада. Не следует увлекаться сахаром, конфетами, печеньем и другими продуктами с высоким содержанием простых углеводов, т.к. они придадут кратковременный энергетический толчок организму, и чувство усталости наступит раньше. Необходимо исключить чипсы поскольку из-за высокого содержания жира, желудку будет сложно их переварить при сильном эмоциональном напряжении. Жевать в процессе обучения не рекомендуется: прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся через десять минут.

Вечером, накануне экзаменов, можно предложить ребенку блюда из крахмальных продуктов. Макароны, рис, картофель и хлеб калорийны, легко усваиваются и помогут спокойно спать. На ночь можно выпить стакан теплого молока, лучше с медом. Это поможет уснуть, т.к. в молоке содержится аминокислота — триптофан, которая способствует улучшению сна. Не рекомендуется принимать крепкий чай, кофе, кока-колу и злоупотреблять никотином, поскольку кофеин, содержащийся в этих продуктах, способствуют истощению нервной системы и снижает функциональные резервы организма. Из-за кофеина кратковременно повышается работоспособность ночью, но на следующий день школьник будет чувствовать себя усталым и очень нервничать. Лучше отдать предпочтение чаям из трав мяты, липового цвета, ромашки.

Перечень рекомендуемых продуктов.

Продукты, улучшающие память:

Авокадо в большом количестве содержит жирные аминокислоты и является мощным источником энергии для кратковременной памяти. Употреблять его следует не менее половинки плода в день.

Ананас. В пищу можно употреблять как плоды, так и соки. Для удержания в памяти больших объёмов текстового материала – в день достаточно употреблять один стакан сока или 1/3 часть плода ананаса.

Морковь. Каротин и высокое содержание витамина «А» очень хорошо стимулирует кровообращение и обмен веществ в мозге. Очень полезно съесть 150-200 граммов тёртой моркови перед запоминанием (зазубриванием) систематизированной информации такой, как даты исторических событий, формулы, цитаты, правила и аксиомы. Морковь можно просто полить растительным маслом или перемешать с сахаром и сметаной, а можно съесть и без дополнительных приправ. В любом случае она свою роль по учшению памяти сыграет.

Продукты для улучшения концентрации внимания:

Лук репчатый. Желательно чтобы ребёнок съедал в сыром виде не менее половины луковицы ежедневно. Лук следует добавлять в салаты, главное чтобы это количество ребенок получал с пищей ежедневно. Лук улучшает снабжение мозга кислородом, способствует разжижению крови, очень хорошо помогает при психической усталости и умственном переутомлении.

Орехи. Мощно укрепляют нервную систему, резко и на долгое время стимулируют деятельность мозга, лучше всего предложить их ребёнку незадолго до экзамена. Это продукты, позволяющие в течение продолжительного времени работать в режиме «мозгового штурма».

Продукты для творческого мышления:

Инжир. В своём составе содержит вещество по химическому составу схожее с аспирином и большое количество эфирных масел. При употреблении инжира в пищу резко улучшается снабжение мозга кровью и, соответственно кислородом, что освобождает голову для новых идей и способствует развитию творческого мышления.

Тмин. Его эфирные масла резко стимулируют всю нервную систему, повышают творческую активность мозга и могут спровоцировать рождения гениальных идей. Для стимуляции творческой активности достаточно измельчить две чайных ложки семян тмина на чайную чашку и через 10 минут выпить этот настой как тминный чай.

Грамотное питание в период подготовки и сдачи экзаменов:

• морковь (для запоминания),

• лук (от усталости),

• орехи (выносливость),

• острый перец, клубника, бананы (улучшение настроения),

• капуста (для спокойствия),

• лимон (для энергии),

• черника (улучшение кровоснабжения мозга и остроты зрения),

• морская рыба (питание клеток мозга).

Утром перед экзаменом необходимо принять пищу с высоким содержанием легко усвояемого белка и клетчатки — яйца, фасоль, овсянку (геркулес) с медом или мюсли. Если ребенок слишком нервничает и не может съесть полноценный завтрак, то можно предложить ему бананы, орехи, изюм, курагу, ананас, фруктовый или молочный коктейль, которые поддержат его на экзамене.

В период сдачи экзаменов очень важно соблюдать питьевой режим. Вода – необходимая составная часть рациона. В головном мозге 80% воды, и он очень чувствителен к её недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов. Даже небольшой дефицит воды способен вызвать быструю усталость и головные боли. Исследования показали, что учащиеся, имевшие доступ к воде в течение всего школьного дня, гораздо лучше справлялись с тестами, оценивающими их мыслительные способности, лучше сосредотачивались, легче усваивали новую информацию и меньше страдали от головной боли. Во время пребывания на экзамене школьник должен иметь возможность пользоваться питьевой водой.

Непосредственно перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. Лучше всего подходит негазированная натуральная минеральная вода, т.к. она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны. Напитки с большим содержанием сахара лучше избегать, так как уровень энергии падает сразу после того, как их выпьют. Целесообразно во время экзамена организовать использование бутилированной питьевой воды, расфасованной в небольшие емкости по 0,2 – 0,5 л, отвечающей санитарным требованиям и обеспечить ею каждого экзаменуемого.

Соблюдение основных гигиенических требований в период подготовки к экзаменам обеспечивает как сохранение здоровья учащихся, так и успешное проведение экзаменов.

Памятка ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» РОСПОТРЕБНАДЗОРА

Экзамен – это событие, которое заставляет поволноваться и при этом задействовать все силы вашего организма. При этом, важно сделать все, чтобы подготовиться как морально, так и физически.

Одним из элементов подготовки, которые многие часто упускают, является правильное питание. Для чего оно нужно? Это позволяет снабдить ваш мозг энергией, подпитать его, чтобы он мог работать быстро, особенно в стрессовой ситуации, когда нужно как можно скорее найти нужные сведения.

В этом материале мы расскажем о том, что лучше съесть перед экзаменом, чтобы получить больше шансов успешно сдать его.

Особенности
правильного рациона перед экзаменом

Есть масса продуктов, которые помогают человеку лучше чувствовать себя как во время подготовки и обучения, так и непосредственно на самом экзамене. Рассмотрим основные рекомендации.

✓Уменьшите содержание простых углеводов

Так как уровень стресса при подготовке к экзамену очень
высокий, многие совершают серьезную ошибку и начинают «заедать» его. Как
правило, в ход идет выпечка, блюда с большим количеством сахара, кондитерские
изделия.

С одной стороны, это позволяет дешево и быстро взбодриться –
организм получает сахар и превращает его в энергию. С другой стороны, в
перспективе уровень сахара в крови начинает колебаться. Это традиционно
приводит к появлению повышенного стресса, накоплению усталости, потере
способности концентрироваться на выполнении конкретного задания.

Совсем отказываться от сахара нельзя, но ставку стоит делать на употребление сложных углеводов. В этом случае, вы сможете получить значительно больше полезной энергии без нежелательных побочных эффектов.

✓Употребляйте больше сложных углеводов

Быстрые углеводы названы так потому, что могут быстро
расщепиться в организме. При этом, сложные углеводы делают это существенно медленнее.

Результат употребления сложных углеводов – постепенное накопление энергии, которую можно будет использовать в будущем. Таким образом удается достичь сразу нескольких важных эффектов.

К ним относятся такие, как:

• Уменьшение уровня стресса.
• Стимулирование выработки серотонина.
• Снижение беспокойности.

Когда сложные углеводы дали вам достаточное количество энергии про запас, можно рассчитывать на то, что мысли будут более ясными, а мозг станет работать быстрее. Потому мы рекомендуем на фоне уменьшения количества употребляемого сахара отдавать предпочтение овощам, фруктам, бобовым и орехам.

Давайте мозгу больше
белков для правильного питания

Как показывает практика, многие на этапе подготовки к
экзамену употребляют недостаточное количество белков. Эти вещества направлены
на то, чтобы расщеплять аминокислоты. Таким образом обеспечивается стабильное
качественное питание мозга.

Еще одно положительное качество белков – они помогают
сделать человека менее тревожным. В рацион стоит вводить орехи, овощи, бобовые,
цельные зерна и многое другое.

Также не стоит забывать об употреблении птицы и рыбы. Если
правильно сбалансировать рацион, разнообразить его фруктами, овощами и листовой
зеленью, можно добиться заметных результатов.

Омега-3 жирные
кислоты будут очень полезными на этапе подготовки

Школьники и студенты должны получать Омега-3 жирные кислоты
во время питания, потому что они заметно влияют на работу мозга в положительном
ключе.

Основной источник жирных кислот – это рыба. Стоит купить для
употребления тунца или лосося. Подойдет также сельдь, сардины, анчоусы в нужном
количестве.

Также хорошим источником Омега-3 станут грецкие орехи и льняное семя. Они способны положительно повлиять на качество вашей памяти, как кратковременной, так и долговременной. Это особенно важно, если вы хотите вызубрить весь материал непосредственно перед экзаменом.

Больше витаминов!

Многие витамины оказывают непосредственное влияние на состояние мозга и его активность.

Среди веществ, которые стоит употреблять:

• Фолиевая кислота.
• А6.
• В12.

Получить витамины можно как из специальных комплексов, так и с продуктами. Во втором случае хорошим вариантом станут бананы, клюква, листовые овощи. Стоит также обратить внимание и на постное мясо.

Шоколад – лучший друг
студента

Хорошей добавкой к питанию, которая позволит существенно
улучшить работу мозга, является шоколад. В нем есть очень много полезных
веществ, таких, как кальций, фосфор и магний. Таким образом, при употреблении
шоколада мы улучшаем мозговое питание и клеточный обмен, да и просто поднимаем
себе настроение.

Как отмечают ученые, содержащиеся в шоколаде полезные
вещества направлены на то, чтобы уменьшить уровень стресса, дать быстрый выброс
энергии, что часто бывает очень важным на экзамене.

При этом стоит помнить несколько важных советов:

• Эффект шоколада кратковременный. Через какое-то время вы снова придете в обычное состояние и прилив энергии уйдет.
• Нельзя злоупотреблять таким продуктом. Обратите внимание на то, что переедание шоколадом приводит к избытку быстрых углеводов. Это негативно отражается на настроении и общем самочувствии в перспективе.
• Стоит употреблять только качественный шоколад. В нем должно быть больше какао-бобов и меньше жиров, ароматизаторов, химических добавок. Потому стоит обратить внимание на горький черный шоколад, который сегодня можно достать в большинстве продуктовых магазинов.

Лучше всего взять с собой плитку на экзамен и порадовать себя кусочком шоколада, когда ощутите, что мысли путаются, а энергия иссякла.

Орехи как кладезь
полезных веществ

Ранее в этом материале мы уже говорили про орехи. И это
действительно очень полезный продукт для тех, кто собирается готовиться к
сложным экзаменам.

В самых разных орехах содержится множество полезных веществ. Среди них такие, как:

• Калий.
• Витамин А.
• Витамин В.
• Витамин Е.
• Железо.
• Фосфор.
• Кальций и многие другие.

Употребление орехов помогает улучшить обменные процессы в
организме, стимулировать мозговую деятельность, укрепить память и добиться
целого ряда других полезных эффектов.

В пищу стоит употреблять разные орехи – миндаль, фундук, пекан, лесной, кедровый и другие. Оптимальное количество – 40 грамм в день.

Овощи и фрукты

Многие студенты забывают о том, что стоит употреблять больше
овощей и фруктов. Помните, что один лишь летний салат в любимой шаурме не
покроет всех нужд организма.

Стоит регулярно перекусывать морковкой, есть больше яблок и
других продуктов, богатых железом. Хорошо подойдут и элементы рациона, богатые
витамином С. Нужно есть лимоны, ананасы, капусту.

Также не стоит забывать про листовую зелень. Чем больше ее будет в вашем питании, тем лучше будет работа мозга – это доказано многочисленными тестами.

Что делать с мясом и морепродуктами?

Мясо и морепродукты также должны присутствовать в рационе,
но лучше всего употреблять их в отварном виде. Если пожарить себе стейк или
купить креветок в панировке, на организм будет оказано слишком сильное
воздействие, вы сами ощутите, что мысли словно ворочаются медленно. Отличная
альтернатива – вареное постное мясо и креветки.

К слову, многие ученые говорят о том, что существенно улучшить мозговую активность можно, если съедать каждый день 100 грамм креветок. Они богаты белком, который очень важен на этом этапе.

Не забывайте про
напитки

Чем больше жидкости вы будете употреблять, тем лучше. Оптимальный вариант – хорошо очищенная, качественная вода. Ее стоит всегда иметь под рукой, в том числе, когда вы отправляетесь непосредственно сдавать экзамен.

Некоторые говорят, что не слишком любят пить воду. В таком
случае ее можно разнообразить добавлением фруктовых соков.

Главное – не пить много кофе, сладкого чая и газировки. Они могут оказать негативный эффект при подготовке, вызвать раздражение нервной системы. Таким образом в организм попадает большое количество простых углеводов, о вреде которых мы уже говорили ранее.

Дополнительные
рекомендации

Есть несколько рекомендаций, которые помогут успокоиться
перед экзаменом и не допустить проблем с рационом. К ним относятся такие, как:

• Используйте натуральные успокоительные средства. Положительно влияют на состояние нервной системы ромашковый чай или молоко. Их особенно полезно пить перед сном накануне экзамена, чтобы лучше выспаться и проснуться посвежевшим – это положительно скажется и на вашей памяти. Но употреблять жидкость стоит не менее чем за час до сна.
• Кофеин приносит организму вред. Многие ученые говорят о том, как важно бороться с иллюзией увеличения энергичности после употребления кофе. Эффект от него кратковременный, а вот минусов очень много. Кофе повышает нервозность, уровень стресса, приводит к скачкам артериального давления. Человек сначала чувствует прилив энергии и способность концентрироваться, но потом все возвращается на круги своя и организм начинает требовать новой «дозы».
• От алкоголя стоит отказаться. Он приводит к рассеиванию внимания, накоплению усталости, может спровоцировать головные боли.

С собой на экзамен рекомендуется брать напитки, которые помогают улучшить общее состояние и сконцентрироваться. Захватите с собой бутылочку воды, плитку шоколада, горсть орехов.

Что стоит употреблять
перед экзаменом

Рассмотрим, как построить свой рацион перед экзаменом:

• Вечер и ночь. На ужин перед экзаменом стоит готовить продукты с высоким уровнем содержания крахмала. К ним относятся такие, как рис, картофель и макароны. За час до сна можно выпить стакан теплого молока или ромашкового чая. А вот от крепкого чая и кофе нужно отказаться, потому что они стимулируют нервную систему и приводят к тому, что вы всю ночь будете ворочаться, не выспитесь.
• Утро. Самый важный прием пищи перед экзаменом – это завтрак. Если вы учитывали наши рекомендации, то наверняка проснетесь отдохнувшим и посвежевшим. На завтрак стоит съесть больше продуктов с клетчаткой и белком. Хороший вариант – грибы, фасоль, яйца, хлеб, мюсли. Не стоит сбрасывать со счетов и традиционную овсяную кашу, которую можно разнообразить фруктами.

Если правильно готовиться к экзамену, можно сдать его намного проще и быстрее. Помните, что рацион сильно влияет на наши способности к запоминанию, а также на уровень стресса, усталость и другие реакции организма.

Но не стоит думать только о питании. Не менее важно обратить
внимание на другие аспекты жизни. К примеру, мы рекомендуем не готовиться в
ночь перед экзаменом. Взамен этого равномерно распределите нагрузку на
протяжении всего периода подготовки, а накануне ложитесь пораньше, чтобы встать
веселым и свежим.

Как видите – процесс подготовки не так сложен. Если быть
внимательным к своему организму, он ответит вам благодарностью.

опубликовано: 05.05.2022, 14:07 | изменено: 05.05.2022, 14:07

Как правильно питаться во время подготовки к экзаменам

Во время подготовки к экзаменам нужно запомнить много информации. Порой это кажется единственной важной задачей в период сессии. На самом деле, чтобы оставаться здоровым нужно стремиться жить в обычном графике: высыпаться, двигаться, гулять и обязательно есть. Давайте поговорим о том, как правильно питаться в этот период.

Обычно готовящиеся к экзаменам делятся на тех, кто абсолютно забывает про пищу, и на тех, кто убеждён, что любая скучная книжка становится интереснее в сопровождении чего-нибудь вкусного. Неправы ни те, ни другие. От голода нервное истощение наступает гораздо быстрее, а переедание приводит к тому, что организм тратит все силы на пищеварение, а не на усвоение информации. Во время интенсивной умственной работы при подготовке к экзаменам для стимуляции хорошей работы головного мозга, предупреждения раздражительности, слабости, упадка сил пища должна быть разнообразной, сбалансированной и питательной. Питание должно быть регулярным: основные приёмы пищи (завтрак, обед, ужин) и перекусы. Порции должны только утолять голод, а не перенасыщать. В рационе должно присутствовать достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Оптимальным является рацион средней калорийности с достаточным содержанием свежих растительных продуктов – овощей и фруктов. Правильные продукты помогают лучше сосредотачиваться днём и спать ночью, а также снижают уровень тревоги. Для перекусов во время экзаменов рекомендуются свежие фрукты или сухофрукты, бутерброд с сыром, несолёные орехи, йогурт, свежеприготовленный молочный коктейль, маленькие кусочки тёмного шоколада. Соблазн перекусить сладким во время учёбы — обычное дело, но этого делать не нужно. Было обнаружено, что это контрпродуктивно, потому что чрезмерное употребление сахара приводит к временному приливу энергии, за которым быстро следует падение уровня сахара в крови, вызывающее, среди прочего, усталость. Кроме того, необходимо исключить чипсы, поскольку из-за высокого содержания жира, желудку будет сложно их переварить при сильном эмоциональном напряжении. Вообще, жевать в процессе обучения не рекомендуется: прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся через десять минут. Важно исключить крепкий чай, кофе, кока-колу, поскольку кофеин, содержащийся в этих продуктах, способствуют истощению нервной системы и снижает функциональные резервы организма. Из-за кофеина кратковременно повышается работоспособность ночью, но обычно на следующий день появляется усталость и нервозность. Лучше выпить чай из трав мяты, липового цвета, ромашки. Вечером, накануне экзаменов, желательно поужинать блюдами из крахмальных продуктов. Макароны, рис, картофель и хлеб калорийны, легко усваиваются и помогут спокойно спать. На ночь можно выпить стакан тёплого молока, лучше с мёдом (если нет аллергии). Это поможет уснуть, т.к. в молоке содержится аминокислота — триптофан, которая способствует улучшению сна. В период сдачи экзаменов очень важно соблюдать питьевой режим. Вода – необходимая составная часть рациона. В головном мозге 80% воды, и он очень чувствителен к её недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов. Даже небольшой дефицит воды способен вызвать быструю усталость и головные боли.  Поставьте в комнате, где занимаетесь, бутылку воды и пейте. Есть некоторые продукты, которым желательно отдать предпочтение в период наибольшего умственного напряжения.

Рыба

Многие исследования связывают потребление рыбы с улучшением умственной деятельности, памяти и замедлением наступления утомления, что связано с концентрацией важных питательных веществ, включая омега-3 жиры, в рыбе.

Красные, зелёные и оранжевые овощи

Разноцветные овощи, например, перец, морковь и брокколи, содержат множество полезных растительных соединений, в том числе каротиноиды, которые, как было доказано, улучшают умственную активность.

Ягоды и цитрусовые

Ягоды (черника, клубника и ежевика) особенно богаты антоцианами — соединениями из группы флавоноидов. Антоцианы увеличивают приток крови к мозгу, защищая от воспаления и улучшая определённые сигнальные пути, которые связаны с обучением и памятью. Проще говоря, потребление ягод положительно влияет на работу мозга.Как и ягоды, цитрусовые (апельсины и грейпфруты) богаты флавоноидами, в том числе гесперидином, кверцетином и рутином. Эти соединения могут способствовать обучению и памяти, а также защищать нервные клетки от повреждений.Одно из исследований, в котором приняли участие 40 молодых людей показало, что употребление 500 мл 100% апельсинового и грейпфрутового сока усиливало кровоснабжение мозга и значительно улучшало результаты теста, который включал сопоставление символов с числами, по сравнению с контрольным напитком.

Тёмный шоколад и продукты, содержащие какао

Какао имеет самое высокое содержание флавоноидов среди других продуктов питания. Употребление какао может помочь уменьшить умственное напряжение, улучшить память и время реакции при выполнении умственных задач.

Орехи

Орехи — концентрированный источник полезных жиров, белков и клетчатки и хороший источник энергии. Орехи удобно носить с собой, а для перекуса достаточно небольшого количества. Исследование с участием 317 детей показало, что потребление орехов связано с улучшением времени реакции и улучшением результатов тестов. 

Яйца

Вы когда-нибудь слышали, чтобы яйца называли природными поливитаминами? Действительно, яйца — источник разнообразия питательных веществ, которые нужны для работы мозга, включая витамин B12, холин и селен.Селен участвует в координации, памяти и двигательной активности, холин нужен для развития мозга и выработки ацетилхолина, необходимого для хранения памяти и работы мышц.Низкий уровень витамина В12 ухудшает работу мозга.Более того, яйца содержат лютеин, каротиноидный пигмент, который связан с улучшением зрительной и умственной функции.

Если вы хотите повысить свою умственную работоспособность и улучшить состояние здоровья, попробуйте добавить в свой рацион несколько продуктов, перечисленных выше.

Утром перед экзаменом необходимо принять пищу с высоким содержанием легкоусвояемого белка и клетчатки — яйца, фасоль, овсянку (геркулес) с мёдом или мюсли. Если эмоциональное состояние не позволяет съесть полноценный завтрак, то можно съесть бананы, орехи, изюм, курагу, ананас, фруктовый или молочный коктейль.

Непосредственно перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. Лучше всего подходит негазированная натуральная минеральная вода, т.к. она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зелёный чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны. 

Правильное питание в период подготовки к экзаменам обеспечивает как сохранение здоровья учащихся, так и успешное проведение экзаменов.

заместитель начальника Ефремовского территориального отдела Управления Роспотребнадзора по Тульской области Илюхина Светлана Юрьевна

---

​

Помощь на экзамене: список продуктов, повышающих мозговую активность

Полезные перекусы, которые разбудят нейроны.

Правильное питание существенно влияет не только на пищеварительные процессы, но и на работу головного мозга. Некоторые компоненты дают нам энергию, повышают настроение и скорость мышления. Это всем известный горький шоколад и множество других сытных угощений, которые вы, возможно, едите каждый день, не задумываясь об их полезных свойствах. Рассказываем, какая пища особенно нужна нейронам.

При высоких умственных нагрузках — продукты, богатые витаминами

Головной мозг нуждается в том, чтобы его постоянно подпитывали полезными веществами. Именно витамины в рационе повышают работоспособность и активизируют когнитивные процессы. Во многих блюдах можно найти целый набор необходимых компонентов. Наибольшую пользу оказывают продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Они уменьшают эмоциональное напряжение, подавляют синтез кортизола — гормона стресса, положительно влияют на память и внимание.

Источники Омега-3 и Омега-6:

• рыба и морепродукты;
• орехи (миндаль, фундук, пекан, грецкий орех);
• семена льна;
• чечевица;
• авокадо;
• тыква;
• оливковое и льняное масло;
• цветная капуста и брокколи.

Не менее важны витамины группы B. Для познавательных процессов — В1 (тиамин), для решения задач и генерации новых идей — В6 (пиридоксин), для памяти и ясного мышления — В12.

Источники витаминов группы B:

• куриное яйцо (особенно желток);
• говядина;
• печень;
• сыры твёрдых сортов (пармезан, чеддер, российский);
• злаки.

Ещё одно средство для памяти и работоспособности — фолиевая кислота (витамин B9). Она также способствует выработке серотонина — «гормона хорошего настроения».

Источники фолиевой кислоты:

• петрушка;
• арахис;
• семена подсолнечника;
• черемша;
• белые грибы.

Помимо перечисленных продуктов, активной работе мозга способствуют куркума, имбирь, лимон, чеснок. Деятельность нейронов также активизируют катехины. Это антиоксиданты, которые помогают бороться с усталостью и напряжением.

Источники катехинов:

• зелёный и белый чай;
• яблоки;
• бананы;
• груша;
• клюква;
• нектарины.

Какие продукты негативно влияют на работу мозга?

Эндокринолог Екатерина Григорьева рассказала в своём «инстаграме», какие лакомства, напротив, снижают мозговую активность.

Екатерина: Углеводы, особенно простые, могут негативно влиять на когнитивные функции. Они подавляют выработку орексинов. Орексины — это белковые нейропептиды, которые вырабатываются в гипоталамусе. Ключевая их функция — регуляция сна и бодрствования. Также орексины регулируют метаболизм, влияют на память и способность к обучению. Съели шоколадку с сахаром, снизился уровень орексинов, ребёнок хочет спать и не хочет демонстрировать чудеса интеллекта. Тем более, что простые углеводы без прикрытия белков/жиров/клетчатки вызывают резкий подъём инсулина и глюкозы в крови. Это ещё больше дезактивирует орексины. Поэтому обратите внимание на белково-жировые перекусы. Его можно дополнить нарезанными овощами и корнеплодами, клетчатка надолго сохранит чувство сытости.

Важно отметить: простые углеводы содержатся в том числе в орехах, фруктах, овощах, семенах. Однако эти продукты также богаты клетчаткой, органическими кислотами и витаминами и, безусловно, намного полезнее, чем сладкая газировка или ванильное печенье.

По-настоящему губительное влияние на головной мозг оказывает алкоголь. Этанол повреждает оболочки нейронов, из-за чего они не могут нормально выполнять свои функции: прием, передачу и хранение информации.

Хочешь быть в курсе новостей ЦТ?
Подписывайся на Адукар в соцсетях!

Начни подготовку к ЦТ и ЦЭ прямо сейчас!

Адукар обещает крутых преподавателей и много полезной практики.