Саморегуляция во время экзамена

КАК ПОМОЧЬ РЕБЕНКУ СПРАВИТЬСЯ С ЭКЗАМЕНАЦИОННЫМ СТРЕССОМ?

Автор: Киричатая Елена Владимировна,

педагог-психолог

отделения формирования здорового жизненного стиля

ГБУ АО «Центр «Надежда»

     Совсем скоро у выпускников школы — учащихся 9, 11 классов наступит один из самых ответственных моментов — это сдача экзаменов.

   Осознание ответственности и важности данного периода влечет за собой как положительно окрашенные состояния: предвкушение, эмоциональный подъем, ощущение взрослости, так и отрицательно окрашенные: тревога, страх, беспокойство. Совокупность всех этих переживаний в психологии называется «экзаменационный стресс».

    Если посмотреть на определение, то стресс — неспецифичный ответ организма на любое предъявленное ему требование. Следовательно, стресс — это нормальная адаптивная реакция нашего организма на экстремальные (в восприятии человека) ситуации.

     Но, если организм не подготовить правильно к воздействию стресса, то могут возникнуть такие проявления, как тревога, раздражение, напряжение, усталость, бессонница, и т.д.

    Экзаменационный стресс делится на стресс в период подготовки к экзаменам; стресс во время экзамена. Наши рекомендации, соответственно, будут разделены на два блока.

Как помочь ребенку справиться со стрессом во время подготовки к экзамену?

    1. Первой и самой важной рекомендацией будет — обратить внимание на свое состояние. Перед экзаменом волнуются, переживают все. Вы также беспокоитесь о том, как Ваш сын или дочь сдаст экзамен. Следовательно, сейчас пребываете в таком же стрессе. Для вашего ребенка сейчас очень нужно, чтобы родитель оставался в ресурсе, был для него опорой и поддержкой. Поэтому, обратитесь сейчас к себе — подумайте, что для вас сейчас важно, чтобы оставаться ресурсным родителем? Успеваете ли вы заниматься своим любимым делом? Есть ли оно у вас? По возможности, обратитесь к собственным ресурсам.

       2. Определите для себя источник тревоги.

    Многие дети не столько боятся экзамена, сколько боятся реакции своих родителей, боятся их разочаровать. Определите, так ли страшно, если ребенок не сдаст этот экзамен? Что тогда произойдет? Что для вас, как для родителя, важнее: высокие результаты по ОГЭ или ЕГЭ или здоровье вашего ребенка? Очень важно донести до ребенка то, что вы любите его не за успехи в учебе, а просто потому, что он есть.

      3. Как было замечено ранее, экзамен — это сам по себе стресс. Поэтому важной рекомендацией будет — ограничить воздействие других стрессоров (переезды, переходы в другую школу, смены режима дня, изменение социального статуса семьи и т.д.). Это очень важно, поскольку экзаменационный стресс и так забирает большую часть ресурсов организма.

    4. Предложите ребенку использовать различные техники, делающие подготовку к экзаменам эффективнее. Например:

• Техника «Поэлементный подход». Очень важно разбить изучение материала на конкретные элементы – темы, задачи, а не разбирать все сразу.
• План по изучению вопросов. После того, как ребенок разобьет материал на блоки, можно предложить ему создать план по подготовке: причем лучше, если ребенок будет на два дня изучения нового материала – один день выделять на закрепление материала – решение конкретных задач, обсуждение, проговаривание темы.
• Репетиция экзамена. Перед устным экзаменом хорошо было бы, чтобы ребенок «прорепетировал» свой ответ перед зеркалом, а затем и перед вами. Причем постарайтесь воссоздать ситуацию экзамена: предложите ребенку развернуто ответить на наиболее сложные вопросы.

Как помочь ребенку справиться со стрессом во время экзамена?

     1. Главной задачей родителей при снижении напряжения во время экзамена является обучение ребенка техникам саморегуляции, которые ребенок сможет использовать, находясь в пункте проведения экзамена.

        Техники саморегуляции:

        Техника «4-7-8»

        Инструкция:

       Цифры 4-7-8 означают количество секунд, в течение которых нужно вдыхать воздух (4 секунды), затаить дыхание (7 секунд), выдыхать воздух (8 секунд).

Как дышать по методу 4-7-8:

1. Займите удобное положение, в котором вам комфортно спать.

2. Подтяните кончик языка к верхним передним зубам.

3. Слегка разомкните губы и полностью выдохните воздух.

4. Сожмите губы и вдыхайте в течение 4 секунд.

5. Затаите дыхание на 7 секунд.

6. Полностью выдохните воздух в течение 8 секунд.

7. Повторите 10-12 раз.

Техника «Пушинка»

Инструкция: «Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см. висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась».

Техника «Граундинг»

Инструкция:

Внимательно изучите, то что вас окружает и найдите:

• 5 предметов, которые можно увидеть (перечислите их, дайте им описание: цвет, форма, назначение и т.д.)
• 4 предмета, которые можно потрогать (перечислите их, потрогайте и оцените их температуру, твердость мягкость и т.д.)
• 3 предмета, которые можно услышать (перечислите их, охарактеризуйте что это за звуки, их отличие друг с другом)
• 2 предмета, которые можно понюхать (перечислите их, понюхайте и сравните запахи)
• 1 предмет, который можно попробовать на вкус (попробуйте оцените вкус, и сконцентрируйтесь на нем)

Техника мышечного расслабления

Инструкция:

1. Исходное положение – лежа или полулежа. Сфокусируйте внимание на какой-нибудь группе мышц в нижней части тела (это могут быть мышцы ступней, икроножные или мышцы ног в целом – все зависит от времени и желания, но чем более мелкие мышцы, тем больше эффект). Максимально сильно напрягите эти мышцы и задержите это напряжение на три -пять секунд, а затем на выдохе расслабьте мышцы. Таким образом, в направлении снизу вверх прорабатываются все группы мышц (или хотя бы основные).

2. Предложите ребенку обратить внимание на физиологические проявления волнения. Как правило, это учащенное дыхание, легкий озноб. Скажите ему, что такая реакция – это нормально и предложите в зависимости от проявления взять что-то с собой. Например, если вашего ребенка «знобит» — взять с собой свитер или кофту, если ощущения «нехватки воздуха», то предложите организатору в аудитории открыть окно, если появляется чувство голода – взять с собой шоколадку, если сухость во рту – взять воду. Также расскажите о том, что ребенок в любое время прохождения экзамена имеет право выйти из аудитории, немного проветриться.

3. Очень важно проговаривать вместе с ребенком альтернативы: что будет, если не хватит необходимого количества баллов для поступления именно в этот ВУЗ? Как можно действовать в этом случае? Существует множество вариантов: начиная от поступления в техникум, заканчивая поступлением в учебное заведение в другом городе или на другую специальность, где этих баллов будет достаточно.

Таким образом, самое важное, что может сделать родитель для ребенка в этот период: дать твердо понять вашему сыну или дочери, что они дороги вам и любимы за их прочие замечательные качества — вне всякой зависимости от академических успехов или неудач.

Список использованных источников:

1. Кутбиддинова, Р. А. Психология стресса (виды стрессовых состояний, диагностика, методы саморегуляции): учебно-методическое пособие / Южно-сахалинск: САХГУ, 2019. – 124 с.
2. Психология стресса и методы его профилактики: учебно-методическое пособие / Авт.-сост. – ст. преп. В.Р. Бильданова, доц. Г.К. Бисерова, доц. Г.Р. Шагивалеева. – Елабуга: Издательство ЕИ КФУ, 2016. – 142 с.
3. Соловьева С.Л. Психическая саморегуляция. Пособие по самопомощи (окончание) // Клиническая и медицинская психология: исследования, обучение, практика: электрон. науч. журн. – 2020. – Т. 8, № 1(27) [Электронный ресурс]. – URL: http://medpsy.ru/climp (дата обращения: 04.04.2022).
4. Фатеева Н.М. Экзаменационный стресс и психофизиологические показатели студентов // Образовательный вестник «Сознание». – 2015. – №4. – С. 19-26.

Саморегуляция
эмоционального состояния в период подготовки к экзаменам

Как
и всякое эмоциональное состояние, состояние обучающихся перед экзаменом имеет
сложную структуру. Ожидание предстоящего испытания, сильных волнений, встречи
со сложными заданиями и безвыходными ситуациями, все это может выбить из
рабочего настроя. Поэтому, стабилизация эмоционального состояния перед
экзаменами – не менее важный аспект психологической подготовки к ОГЭ.

 Методы самопомощи в
ситуации стресса

Что
делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых,
при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В.
Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке.
Все должно быть в меру!

Во-вторых,
очень полезны физические упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку,
танцуйте, пойте, гуляйте по городу, посещайте бассейн, баню.

В-третьих,
необходима психическая и физическая релаксация.

В-четвертых,
для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на
психологические тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с
новыми интересными людьми. Уделяйте внимание родителям, бабушкам и дедушкам,
сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

Необходимо
четко осознать, что очень многое зависит только от вас.

Первая
группа методов саморегуляции

основана
на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет «под рукой».
Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятные чувства,
и вы теряете контроль за своими эмоциями, впадаете в отчаяние, полезно
использовать следующие средства «из жизни»:

1.     Рассказать
все друзьям, которые поймут и посочувствуют.

2.     Пройтись
по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие.

3.     Выспаться.

4.     Послушать
любимую музыку.

5.     Гулять
по лесу, созерцать движения реки или спокойную гладь озера, лесные звуки и
запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых
трудных ситуациях.

6.     Погладить
кошку или собаку.

7.     Плакать
и смеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы. Их
можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный
поток импульсов.

8.    
Принять контрастный душ.

9.    
Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.

10.
Сходить в церковь (если вы верующий).

11. Дышать
уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов.
Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе,
что очень важно при стрессе.

12.
Вдохнуть глубоко до 10 раз.

13. Поколотить
подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое — большая часть энергии гнева
копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

14. Производить
любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.

15. Кричать
то громко, то тихо.

16.
Громко спеть любимую песню.

17. Скомкать
газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа,
сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).

18.
Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить на
помойку.

19.
Слепить из газеты свое настроение.

20.
Закрасить газетный разворот.

21. Попробовать
пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать
несколько клякс, а потом поговорить о них.

22. Перебирать
кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.

23. Легко
сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.

24.
Смотреть на горящую свечу.

25.
Наблюдать за ритмичным движением, например, маятника.

Вторая
группа методов саморегуляции

–
методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или
психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и
поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного
сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции:
релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.  

Техники
релаксации (расслабления)

1.    Сожмите
пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не
торопясь, сжимайте с усилием кулак.       Затем, ослабляя сжатие
кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз.

Теперь
попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

2.    Для
снятия напряжения помогает техника самомассажа:

·        
найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте  
              ее плавными круговыми
движениями в течение одной              
 минуты;

·        
положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и
разожмите ее несколько раз;

·        
попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;

·        
найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным
пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;

·        
слегка помассируйте кончик мизинца.

Техники
визуализации

Данная
группа техник основана на использовании возможностей воображения.

1.    Ваше
эмоциональное напряжение – это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально
распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он
лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.

2.    Представьте,
что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда.
Поезд поехал и увез ваши несчастья.

3.    Вспомните
то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.

4.    Представьте
себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими
(поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

Техники
самовнушения

Самовнушение
должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе
негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в
утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и
предполагает многократное повторение.

1.    Придумайте
несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в период
волнения. Например:

·        
Все будет нормально!

·        
Сейчас я почувствую себя лучше!

·        
Я уже чувствую себя лучше! 

·        
Я владею ситуацией!

·        
Без сомнения, я справлюсь!

Техники
рационализации

Данные
техники основаны на использовании механизма психологической защиты –
рационализации, заключающей в себе активно-положительный потенциал поведения
личности.

1.    Возьмите
чистый лист бумаги. Наверху напишите «мучащую» вас проблему – например, «ОГЭ».
Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все
неприятные мысли, которые приходят в голову в связи этой проблемой. В правый
столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации.
Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика
переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой
формулировке в правый столбик.

Применение
подобных способов саморегуляции, поможет Вам и во время экзамена обеспечить
самообладание и выдержку, адекватные проблемной ситуации, неизбежно возникающей
при испытаниях.

Работа  с выпускниками в период подготовки к ЕГЭ:

«Укрепление психической саморегуляции в процессе подготовки к экзаменам. Основные методы и техники саморегуляции»

Любое испытание — ситуация экстремальная, которая сопровождается высоким уровнем нервно-психического напряжения, конфликтным, тревожным состоянием человека. Поэтому ваше знакомство с информацией в области психологии стресса, психотехническими способами снятия эмоционального напряжения, мобилизации познавательной активности может дать обучающимся инструмент самопомощи во время подготовки и сдачи ЕГЭ.

Саморегуляция эмоционального состояния

Как и всякое эмоциональное состояние, состояние учащихся перед экзаменом имеет сложную структуру. Дети пребывают в ожидании предстоящего испытания, сильных волнений, внутренней борьбы, встречи со сложными заданиями и безвыходными ситуациями, готовятся к их решению, предугадывают возможный результат. В связи с этим стабилизация эмоционального состояния учащихся перед экзаменами — важный аспект психологической подготовки к ЕГЭ.

Методы самопомощи в ситуации стресса (мини-лекция для учащихся).

В литературе много пишут о причинах возникновения стрессов. Это чувство вины, утрата ценностей, ненависть к учебе и т.д.

Многие ненавидят школу, которая становится серьезным стрессогенным фактором. Что делать? Выход следующий: меняйте стиль жизни, меняйтесь сами.

Хочется привести слова Уолтера Рассела: «Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в результате этого вы начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете. Вам нужно любить все, что вы делаете. Или иначе делайте то, что можете делать с любовью. Так гласит древняя восточная мудрость. Делайте все с радостью, делайте все самым лучшим из известных вам способов. Любовь к учебе, урокам, которые вам придется выполнять, пополнит запас физических и душевных сил, спасет от утомления, от болезни, известной под названием   скука».

Обратите внимание на состояние своего физического и психического здоровья. Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе. к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру

Во-вторых,    очень   полезны    физические   упражнения.    Ходите   в спортивный   зал,    делайте   зарядку,    танцуйте,    пойте,    гуляйте   по   городу, посещайте бассейн, баню.

В-третьих, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

В-четвертых,  для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические тренинги,   не уклоняйтесь от семейных торжеств,   знакомьтесь с новыми интересными людьми.  Уделяйте внимание родителям,   бабушкам  и  дедушкам,   сестре  или  брату,   ведь  они  особенно нуждаются в вашей любви, заботе, ласке.

Все люди без исключения могут регулировать свое поведение в стрессовой ситуации. Значит, и вы сможете справиться со своим волнением и напряжением в процессе подготовки к сдачи экзамена, умело используя свой инструмент самопомощи. Необходимо четко осознать, что очень многое зависит только от вас.

Сбросить» внутреннее напряжение и успокоиться при подготовке к сдаче экзамена Вам помогут методы саморегуляции.

Первая группа методов саморегуляции основана на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет под рукой. Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятный чувства, вы теряете контроль за своими эмоциями, впадаете в отчаяние, полезно использовать следующие средства из жизни.

• Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют. Пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие. Лечь спать, выспаться. Заниматься    спортом,      настоящие    спортсмены    обладают    не    только физическим, но и душевным здоровьем. Выстирать белье или вымыть посуду. Послушать любимую музыку.
• Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и   буйную.
• Гулять по лесу,   созерцать движения реки или  спокойную  гладь озера, лесные   звуки   и   запахи   способны   вернуть   душевное   равновесие   и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.
• Погладить кошку или собаку.
• Плакать  и   смеяться.   Смех  и  плач  оказываются   своеобразной  защитой нервной системы. Их можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.
• Принять контрастный душ.
• Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.
• Сходить в церковь, если вы верующий.
• Дышать уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд,  потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе. Вдохнуть глубоко до … раз.
• Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое — большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч,   в верхней части рук и в пальцах. Производить любые спонтанные звуки: кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.
• Кричать то громко, то тихо. Громко спеть любимую песню. Спеть любимую песню про себя  пропевание песни или заданий ЕГЭ также положительно воздействует на ваше эмоциональное состояние.

• Скомкать газету и выбросить ее,   свое напряжение вложить в комканье газетного   листа,    сделать   этот   комок   как   можно   меньше   и   закинуть подальше.
• Газету порвать на мелкие кусочки,    еще мельче, затем выбросить на помойку.
• Слепить из газеты свое настроение.
• Закрасить газетный разворот.
• Попробовать   пальчиковое  рисование:    ложка  муки,   ложка  воды,   ложка краски,   нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них. Перебирать кончиками пальцев четки,  бусы,    китайские шарики и другие мелкие предметы.
• Легко  сжимать  и  разжимать  в  руке  маленький  мячик  или  резиновую игрушку.
• Смотреть на горящую свечу.
• Наблюдать за ритмичным движением, например, маятника. Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.
• Улыбнуться себе как можно шире показав зубы.

Вторая группа методов саморегуляции – методы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции, релаксации расслабления,   визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники релаксации (расслабления)

Сконцентрируйте внимание на неестественно напряженной группе мышц, стиснутых зубах, наморщенном лбе и т.п., которое бывает у вас в состоянии  стресса.   Постарайтесь  еще больше усилить напряжение в этом участке: еще сильнее наморщите лоб, стисните зубы, сожмите кулаки.

Затем начинайте медленно снимать напряжение. Почувствуйте, как расслабляются ваши мышцы вплоть до полного снятия напряжения. Когда процесс расслабления прошел, почувствуйте удовольствие от наступившего физического комфорта. Теперь обратите внимание на свое психическое состояние. Вы почувствовали, как уменьшилась тревога после физического расслабления. Если это произошло, хотя бы в незначительной степени, обязательно похвалите себя: «Какой я молодец: «У меня все получается. Я, конечно, справлюсь с ситуацией». Если радикальных изменений психического состояния не произошло, то повторите релаксационную технику еще   2-3  раза.

•  Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох, спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

•  Сядьте поудобнее. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь мысленно на ощущениях в указательном пальце правой руки. Представьте в центре кончика пальца точку. Теперь попытайтесь медленно и равномерно описать пальцем круг, центром которого будет первоначальное положение точки. Медленно описывайте окружности вокруг этой точки, постепенно меняя их радиус, то больше, то меньше, а также плоскость вращения скорость. Не допускайте болевых ощущений в мышцах. Упражнение должно приносить успокоение, а не раздражение. Теперь повторите упражнение на пальце левой руки. Освоив это упражнение, вы сможете с его помощью достигать расслабления за одну-две минуты.
•  Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.
•  Поместите   орех   на   ладонь,   ближе   к   мизинцу,    прижмите   его ладонью   другой   руки   и   делайте   орехом   круговые   движения   в   течение минут.
•  Для снятия напряжения помогает техника самомассажа — найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее    плавными    круговыми    движениями    в    течение    одной минуты — положите руку на заднюю часть  шеи, ниже затылка, и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз — попросите кого-нибудь помассировать вам плечи — найдите  точку  на  тыльной   стороне  руки   между  большим   и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты — слегка помассируйте кончик мизинца.

 Во время волнения у человека учащается дыхание или прерывается вообще      «дух захватывает».   Очень  важно  научиться  налаживать дыхание и с помощью этого расслабляться. Прежде всего, нужно задать ритм дыхания. Начинайте дышать, считая про себя:  один — два — три — четыре — вдох один — два — три — четыре — пять — шесть — выдох. Количество счета зависит от индивидуальной глубины дыхания, главное, чтобы вдох был более продолжительным, чем выдох. Сделайте — таких ритмичных вдохов-выдохов. Сосредоточьте свое внимание на дыхании постарайтесь получить удовольствие от этого процесса. Почувствуйте, как вы успокаиваетесь. Похвалите себя.

Техники визуализации

Данная   группа  техник   основана  на  использовании   возможностей воображения.

•  Ваше эмоциональное напряжение — это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним лопнуло и ваше напряжение, отчаяние.
•  Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.
•  Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.
•  Представьте себя успешными,  спокойными,  готовыми к экзамену, все знающими и помнящими, поменяйте   плохой «стул» на   «хороший».

Техники самовнушения

Самовнушение   должно   быть   позитивным,     жизнеутверждающим, конструктивным.   Нельзя внушать себе негативное.  Самовнушение  должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы   «не» я хочу…»    я могу…» и т. п.   и предполагает многократное повторение.

 Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов,   которые нужно повторять в период волнения. Например:

 —  Все будет нормально

 —  Сейчас я почувствую себя лучше

 —  Я уже чувствую себя лучше

 —  Я владею ситуацией -Без сомнения я справлюсь

 —  Жизнь слишком коротка чтобы тратить ее на беспокойство

 —  Я уверен что все будет в порядке

 —  Спокойствие только спокойствие как говорил великий Карлсон

 —  Похоже эта ситуация — много шума из ничего.

Выберите из предыдущего упражнения подходящие вам утверждения или придумайте свои. Теперь подойдите к зеркалу. Внимательно посмотрите на себя. У вас хмуро и расстроенное лицо. Попытайтесь изменить мимику на более спокойную и приветливую. Получилось. А теперь скажите своему отражению в зеркале выбранные утверждения, сформулировав их в третьем лице, как если бы вам кто-то сказал их в порядке одобрения. Например,

«У тебя все будет в порядке»,    «Ты справишься со своим настроением»,    «Ты уже чувствуешь себя лучше». Обычно результат в виде более оптимистичного взгляда   на   жизнь   появляется   довольно   быстро.    Теперь   идите   дальше улыбнитесь себе в зеркале. Скажите:    «Молодец».

Техники рационализации

Данные техники основаны на использовании механизма психологической защиты — рационализации заключающей в себе активно-положительный потенциал поведения личности.

. Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите мучащую вас проблему — например «ЕГЭ». Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее.  Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так,  чтобы они звучали позитивно и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

Применение подобных способов саморегуляции поможет Вам и во время экзамена обеспечить самообладание и выдержку, адекватные проблемной ситуации,  неизбежно возникающей при испытаниях.

Любой экзамен: будь то выпускной или вступительный – представляет собой стрессовую ситуацию для того, кто его сдает. Как правильно подготовиться к экзаменам? Какие упражнения  помогут Вам волноваться меньше? Как правильно вести себя на экзамене? Может ли шоколад помочь Вам все лучше запомнить? Есть ли разница — повторять вслух или про себя? Какой метод наиболее эффективен для запоминания? И, самое главное, как самостоятельно помочь себе? Об этом мы спросили Людмилу Коровай, психолога Центра успешных отношений.

— Существует немало способов для запоминания: с помощью  ассоциаций, схем, планов… Какой из методов самый эффективный?

Все перечисленные методы хороши и они действительно работают. Как правило, человек, в процессе обучения, используя разные методы запоминания, находит «свои», те, которые будут наиболее эффективны для него. Немалую роль в предпочтении тех или иных методов запоминания играет ведущая модальность человека и доминирующее полушарие мозга. Поэтому здесь нельзя однозначно сказать, какой метод наиболее эффективен. Для каждого он будет своим.

— Есть ли разница между тем, когда абитуриенты повторяют знания про себя и вслух?

Повторение материала «про себя» неэффективно. Кажется, что помнишь, знаешь, а начинаешь отвечать — и ответ получается скомканным, отрывочным. Лучше составить план, схему ответа, и обязательно на бумаге, а не в уме.

Перед устным экзаменом можно проверять свою готовность, рассказывая ответ вслух перед зеркалом. Тогда включается особый вид памяти — речедвигательная память, и на экзамене этот материал легко вспомнится.

— Как развивать свою эмоциональную устойчивость?

Для тренировки эмоциональной устойчивости очень полезным и эффективным будет упражнение «Полчаса, которые принадлежат только мне».

Суть данного упражнения в том, чтобы подарить себе хотя бы полчаса после занятий, для того, чтобы отключиться и передохнуть перед следующим этапом работы. Проведите эти полчаса по своему желанию: погуляйте по улице города, почитайте стихи или прозу, послушайте музыку, поиграйте с любимым животным, подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробуйте вообразить, о чем они думают, расслабьтесь и посидите с закрытыми глазами или, наоборот, заполните паузу активными движениями: потанцуйте под ритмичную музыку. Главное, чтобы  эти полчаса вы провели исключительно по собственному желанию и чтобы они принесли вам удовлетворение и радость.

Также развитию эмоциональной устойчивости способствуют методы саморегуляции, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой.  Можно выделить четыре способа саморегуляции: релаксация (расслабление), концентрация, визуализация и самовнушение.

Основной способ саморегуляции — самовнушение. Оно должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть обличено в простые, четкие и типичные фразы в утвердительной форме без частицы ‘не’ (я хочу, я могу и т. п.) и предполагает многократное повторение.

Но нужно помнить, что психологические методы саморегуляции достаточно индивидуальны, поэтому выпускникам и абитуриентам при подготовке и во время сдачи экзамена желательно найти свои собственные способы  саморегуляции. Если это сложно сделать самостоятельно, можно обратиться за помощью к специалистам-психологам и с их помощью освоить различные техники самопомощи и саморегуляции.

— Многие преподаватели считают, что нельзя долго учиться за день до экзамена. Согласны ли Вы с этим? 

Да. День до экзаменов лучше посвятить сохранению хорошего физического состояния и психологического самочувствия. Необходимо прекратить всяческую подготовку (разумно это сделать ещё раньше, за два-три дня, но это под силу не каждому, так как страх перед предстоящим испытанием обычно пересиливает), дабы избежать эффекта «каши в голове». Необходимо в этот день выбрать щадящий режим: побольше отдыхать, предпочесть активному отдыху спокойный, избегать сильных физических и умственных нагрузок. Лучше всего провести этот день в хорошей компании и неспешных прогулках. В ночь перед экзаменом очень важно выспаться. Многие совершают ошибку: всю ночь перед экзаменом проводят за книгами, эффект такого поступка обратный — вместо того, чтобы систематизировать знания и осуществить прекрасный ответ на экзамене, мозг переутомляется, появляется эффект «тяжёлой головы» и человеку зачастую начинает казаться, что он «ничего не помнит». Поэтому не стоит напрягаться, а лучше лечь пораньше и проснуться со свежей головой и хорошими мыслями.

Все необходимые приготовления для экзаменационного дня стоит провести не утром в день экзамена, а накануне: подготовить одежду, зарядить мобильный телефон, сложить необходимые документы, письменные принадлежности (в том числе и запасные) — это поможет не беспокоиться по мелочам.

— Некоторые люди в ночь перед экзаменом спят с учебником под головой — считается, что так все знания «переползут» в голову. Или кричат в форточку: «Халява, приди!» Как воздействуют такие приемы на человека?

Все эти так называемые «обряды», а точнее, приемы, не что иное, как способ конструктивной, положительной психологической настройки на экзамен и убеждение себя (то есть самовнушение) в том, что все будет хорошо. Поэтому учащемуся будет полезно вспомнить все, что ассоциируется с успешно сданными экзаменами, чтобы потом закрепить «хорошие приметы» в качестве своих собственных «ритуалов», которые станут сопровождать его на протяжении всех последующих испытаний.

— Как не волноваться в день экзамена?

Справиться с волнением в день экзамена практически невозможно, особенно, если этот экзамен первый в жизни или решает дальнейшую судьбу сдающего. Тем не менее, можно несколько снизить уровень стресса и обеспечить себе успех.

Не стоит в этот день принимать успокоительные препараты, так как они могут вызвать сонливость или расфокусировать внимание. Вместо этого лучше позавтракать. Завтрак должен быть достаточно плотным, но не обильным (обильная еда вызывает желание поспать).

— Считается, что шоколад помогает запоминать. Это правда?

Да. Шоколад активизирует мыслительные процессы. За завтраком можно съесть несколько кусочков шоколада.

Для того, чтобы справиться с физическим напряжением, нужно сделать зарядку или физическую разминку перед завтраком. Полезно также принять контрастный душ, завершая его обливанием холодной водой.

Идти на экзамен рекомендуется в привычной одежде, которая на подсознательном уровне обеспечит комфорт и чувство защищённости. В качестве «группы поддержки» можно позвать с собой самых близких людей, которые могут помочь отвлечься и снизить чувство тревожности. Не забудьте взять бутылку воды с собой на экзамен!

Также желательно хотя бы за несколько дней до экзамена освоить специальные дыхательные упражнения, которые позволят достаточно быстро снять излишнее нервно-мышечное напряжение и оптимизировать функциональное состояние.

Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»

Чтобы справиться с волнением, также можно выполнить упражнение «Продышка»: медленно сделайте вдох, считая до 7, потом задержите дыхание, досчитав также до 7, и выдохните,  вновь считая до 7.  Из-за того, что мы дышим медленно, сердце начинает биться медленнее, и количество адреналина в крови уменьшается.

— Как правильно вести себя на экзамене?

Во время экзамена желательно не думать ни о чем, кроме самого экзамена. Мысли о том, что случится, если Вы неудачно пройдёте испытание или мечты о том, как прекрасна будет жизнь после его успешной сдачи лучше оставить за порогом учебного заведения.

Необходимо сосредоточиться на предстоящем событии. Получив задание, не нужно стремиться мгновенно начинать писать ответ на вопрос. Как правило, время, которое предлагается для выполнения задания, рассчитано на то, что человек должен предварительно подумать. Лучше спокойно вспомнить всё, что Вы читали по данной теме и затем приступить к выполнению задания.

На устном экзамене необходимо сначала составить схему ответа.

Даже если есть полная уверенность в своём ответе, не стоит раньше всех сдавать работу или идти отвечать лучше еще раз всё обдумайте и перечитать написанное и только после этого сдавать работу или отвечать.

---

Полезные приемы и секреты, которые помогут подготовиться к экзаменам:

---

•  Используйте знания психологии о влиянии цвета на человека. В процессе подготовки к экзаменам желательно окружать себя предметами желтого и фиолетового цвета.  Желтый цвет способствует запоминанию, а фиолетовый стимулирует интеллектуальные способности и умственную активность.

• Еще один прием, который можно использовать перед экзаменом: необходимо … оттаскать себя за волосы, расположенные на затылке (взяв волосы в ладошки, медленно и плавно потянуть их вверх). Или, по крайней мере, помассировать эту область головы. В результате стимулируется большое количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает существенно повысить сообразительность.

• Также используйте возможности ароматерапии. Натуральные эфирные запахи нормализуют психическое состояние человека, уравновешивают процессы, происходящие в организме. Активизации умственной деятельности, концентрации внимания, сосредоточенности способствуют ароматы лимона, лаванды, розмарина, герани, апельсина. Снять нервное напряжение и волнение помогает смесь эфирных масел для аромалампы, состоящая из четырех капель герани, трех капель лаванды, двух капель можжевельника и одной капли тимьяна. Также успокаивающими свойствами обладают: герань, жасмин и мелисса. Расслабиться помогают ароматы базилика, лаванды, мелиссы, апельсина, розы, сандала, кедра. Снять общий стресс от переутомления поможет следующая смесь: лаванда – 4 капли, апельсин – 3 капли, герань – 2 капли, розмарин – 1 капля.

• Смехом тоже можно «ударить» по стрессу. Малазийские ученые установили, что смех не только продлевает жизнь, но и снимает стресс, улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон. На протяжении девяти дней 30 учащихся проходили курс смехотерапии перед экзаменами. Эти занятия включали в себя обучение особым дыхательным приемам, имитирующим смех человека. Во время тренинга добровольцы смеялись по несколько часов в день. В итоге сдали экзамены все без проблем. И совсем не нервничали. По словам учащихся, физически они ощущали себя гораздо лучше, чем обычно. Смех – это также отличное средство борьбы со страхом. Так что никогда не забывайте про чувство юмора — пусть оно не покидает Вас и во время экзамена.
• Если Вы всё равно сильно переживаете — обращайтесь к психологу, он научит Вас приемам релаксации и саморегуляции, а также поможет разобраться, возможно, причина ваших тревог намного глубже, чем кажется изначально. Записаться на консультацию можно на нашем сайте. Просто отправьте нам заявку — и мы перезвоним.

---

---

Онлайн курс Эмоциональное выгорание. Техники самопомощи
с психологом Натальей Аракелян

• Определите свою стадию эмоционального выгорания
• Выберите собственную стратегию выхода из этого состояния и поймёте, с чего начать
• Найдете свои внутренние и внешние опоры и составите список ресурсов
• Освоите техники самопомощи и заботы о себе
• Разберётесь с внутренним критиком, повысите свою осознанность
• Освоите дыхательные техники и техники тайм менеджмента
• Поберёте подходящие инструменты для восстановления и профилактики эмоционального выгорания

Подробности ТУТ

Новые материалы

Читайте также