Самовнушение на сдачу экзамена

Метод
аутотренинга как инструмент снятия эмоционального напряжения

в период
подготовки к ОГЭ и ЕГЭ

Подготовила:
педагог-психолог
МБОУ «СОШ «21» г. Симферополя  Осняч Е.Б.

ОБорудование:
доска, мел, у участников листы и ручки.

Обоснование.
Экзамены
– самое сложное испытание для выпускников школы. Перед экзаменами и процессе
самих экзаменов обучающиеся 9-х и 11-х классов испытывают страх, неуверенность,
сильную напряженность и даже стрессовое состояние.

Методы
самовнушения и аутотренига по праву заняли одну из лидирующих позиций в
процессе снятия стресса, наработки уверенности в себе и своих силах и из-за
относительной кратковременности и легкости в овладении ими.

Поэтому
обучение учащихся выпускных классов таким методам снятия напряжения, стресса,
профилактики стресса, повышения уверенности в себе и позитивного настроя
относительно экзамена – очень эффективный психологический инструмент.

Форма
проведения.
Занятие может проходить в форме как групповой, так и индивидуальной.
Безусловно, обучение данному методу наиболее эффективно либо в индивидуальной
форме, либо в малых группах, но его можно применять и в классе.

Обрудование:
звукозаписывающее устройство (диктофон, мобильный телефон), ручки, листы,
музыка.

Ход
занятия

Ведущий: Здравствуйте!
Все вы, конечно же, с нетерпением ждете экзаменов. И изрядно волнуетесь –
ведь это будет одно из самых сложных испытаний в вашей жизни.

Поднимите
руки, кто волнуется? Практически все. Да, немного волнения должно быть, но
слишком сильное переживание – это опасно.

Плюс вы
напряжены, а излишнее напряжение тоже плохо сказывается и на подготовке, и на
сдаче экзамена.

В
психологи есть методы, помогающие, во-первых, снять стресс; во-вторых, снять
напряжение; в-третьих, поднять уверенность в своих силах. Три в одном, как
говорят в рекламе.

Все
гениальное – просто.

Давайте
проверим.

Упражнение
1.
«Визуалиация экзамена». Закройте глаза, постарайтесь расслабиться. И
представьте себе, как вы уверенно пишите экзамен по математике. А потом узнаете
результаты – «4» или «5». Или для кого-то и тройка – замечательная оценка.

А теперь
откройте глаза. Что почувствовали? 3-4 ответа.

Вот сейчас
мы и делали элементы самовнушения.

Немного
теории,
чтобы вы представляли, какой ценный инструмент я даю вам в руки. Я знаю, вы
люди взрослые, открыты к новым знаниям. 

Самовнушение, или аутосуггестия, — это процесс внушения, адресованный самому себе.
Самовнушение позволяет человеку вызвать у себя те или иные ощущения,
восприятия, управлять процессами внимания, памяти, эмоциональными и
соматическими реакциями.

Самовнушение очень
древний метод – известен он был еще задолго до нашей эры и является основой
различных методов психотерапии: аутогенной тренировки, медитации, релаксации,
йоги.

Аутотренинг – то, чем мы будем сегодня заниматься –
это  активный метод психологии, направленный на восстановление равновесия
системы саморегулирующих механизмов организма человека, нарушенного в
результате стресса.

Сам метод
направлен на применении мышечной релаксации, я и самовоспитания. Простыми словами мы можем
назвать его «самогипноз».

В
отличие от гипноза, здесь человек активно вовлекается в процесс терапии, в
отличие от пассивной роли пациента в лечении гипнозом.

В
качестве лечебного метода АТ была предложена немецким врачом Иоганном Шульцем в 1932
году.

В
России он начал применяться только в конце 50-х годов XX века, однако, в
основном, в среде военных, спортсменов, ученых и космонавтов (и, конечно же,
высокопоставленных чиновников). Простым людям метод был не доступен.

И только после 90-х годов, когда наука психология стала
распространяться в России, этому методу стали обучать (сначала на дорогих
бизнес-тренингах, в ведущих университетах, в некоторых медицинских
учреждениях).

В чем же сущность метода?

Вы проговариваете слова, помогающие расслабить все мышцы и
органы вашего тела, затем в состоянии расслабления внушаете себе определенную
формулу, касающуюся успешной сдачи экзаменов, а затем острожно, по определенным
правилам, выходите из этого состояния.

Занимает сам метод не более 7-10 минут. Но делать его
желательно каждый день.

Столь эффективное действие объясняется еще и тем, что ваш
голос для вас самый авторитетный – еще бы, вы его каждый день слышите!

В конце нашего занятия я дам вам листки с рекомендациями, и
вы составите свой личный аутотренинг.

Сейчас маленькая разминка, и далее вы попробуете сам метод.

Разминка. Под музыку.
Встали, потянулись, прогнулись, наклонились, встряхнулись, сделали несколько
танцевальных или спортивных движений. Теперь мы готовы.

Упражнение 3. Нам с вами
надо разработать формулу, которая будет звучать в аутотренинге. Я начинаю
фразу, а каждый по очереди должен ее закончить. Наш «секретарь» записывает.
Если фраза одинаковая, ставит + к уже записанной.

Итак, начали. «Я успешно сдаю экзамен, потому, что………»

Ведущий. И мы
услышали и видим варианты ответов, и можем сделать вывод, что для этого надо
хорошо готовиться, учить материал, быть уверенным в себе. Все это мы и вставим
в волшебную формулу аутотренига.

Упражнение 4.

Ведущий: Сейчас я покажу вам, как выполняет эта методика.

Музыка фоном.

Сядьте как можно более удобно. Почувствуйте свое тело, как
оно соприкасается со стулом, постарайтесь сесть еще удобнее и комфортнее.
Закройте глаза. Дышите спокойно и ровно. Вам будут представляться какие-то
образы – пусть они, как волны, набегают и уходят. Вы слышите мой голос,
какие-то звуки внешнего мира – они тоже приходят и уходят и не тревожат вас.

Я отдыхаю. Я расслабляюсь. Я направляю свое внимание на мои
ноги. Я чувствую, как расслабляются мои ступни…лодыжки. Волна расслабления и
покоя поднимается вверх, в область колен, бедер…. Расслабляются мышцы таза,
живота. Теплая волна покоя и расслабления поднимается вверх. В область
солнечного сплетения. Мое дыхание спокойное и ровное…..Расслабляется область
моей грудной клетки… Теперь мое внимание направлено к кисти моей правой руки…
она расслабляется…. Тепло и пойкой поднимается вверх… К локтю…. К плечу… Вся
моя правая рука расслаблена и спокойна…. Теперь я обращаю свое внутреннее
внимание на кисть моей левой руки…. Она расслабляется… теплая волна покоя поднимается
вверх, к локтю моей левой руки…. В область плеча… расслабляются мои плечи…..
Дыхание спокойное… ровное… сердце бьется спокойно и ритмично…Приятное тепло и
расслабление я чувствую в области шеи…. Расслабляются мышцы лица…. Мой
подбородок….область вокруг губ….щеки….нос…..область вокруг глаз…..лоб…. Все мое
тело расслаблено и спокойно…….

В таком приятном состоянии расслабления и покоя….. я знаю,
что у меня есть и силы, и способности….. чтобы хорошо сдать экзамены и
тестирование….

С этого дня я добросовестно готовлюсь к экзаменам…. Я
старательно выполняю задания….. и у меня все получается… Я делаю все
вовремя…..Я знаю, что на экзамене я буду спокоен….. уверен в себе….. и хорошо
его напишу…. Все нужные ответы легко вспомню и применяю…..Я уверен в себе…. Я
хороший ученик…..

Сейчас я буду считать от 1 до 5…. и с каждым счетом моя
уверенность в своих силах относительно сдачи экзамена будет расти….

Один…. я могу и хочу… хорошо подготовиться к
экзаменам…..два…..трудности меня не пугают……три….я умею быть спокойным в
сложной ситуации экзамена….. четыре….мне легко и интересно  готовиться к
экзаменам….пять …..я успешный человек…..

Теперь я открываю медленно глаза, потягиваюсь, делаю то, что
хочет мое тело…

Сегодняшний аутотренинг закончен. Я молодец!

Ведущий: Итак, мы с
вами получили представление о мощном инструменте самосовершенствования.

Ваши эмоции и чувства (несколько отзывов).

Но еще есть определенные правила проведения сеанса
аутотренинга.

1. Вы записываете свой голос на диктофон. Там, где троеточия,
надо делать паузы в 3-4 секунды.

2. Говорить надо ровным, спокойным голосом.

3. Проводить сеанс надо в одиночестве, чтобы вам никто не
помешал (уж 7 минут… можно для себя любимого найти!), некоторые мои ученики
проводят аутотрениг даже в транспорте, одев наушники, когда едут в школу. Но
лучше, конечно, в спокойной обстановке дома, и даже лежа. Главное, чтобы в это
время не забегала собака, бабушка не звала пить чай и друг не звонил.

4. Лучше проводить сеанс, когда вы ложитесь спать, такое
состояние более способствует расслаблению

5. Можно подобрать и наложить на ваш голос спокойную
релаксационную музыку, которая вам нравится.

6. И самое важное правило – регулярность. Каждый день или
через день. Поверьте, результаты не заставят себя ждать!

Ведущий: если есть вопросы,
с удовольствием на них отвечу.

Если будут трудности с записью – приходите ко мне в кабинет,
помогу.

И главное — овладевать или нет вам этим мощным
психологическим методом – дело очень личное.

Ваше желание его освоить и научиться – это уже огромный залог
успеха!

Упражнение 6. А теперь
напишем, поняли ли вы суть метода, будете ли вы его проводить (ваши отзывы
совершенно анонимны).

Занятие закончено, спасибо за внимание!

Список использованной литературы

1. Леви В. Искусство быть собой.- 1991.

2. Аутотрениг и самокоррекция. Сборник.- 
2002.

3. Гринберг Дж., Гринберг Д. Упарвление
стрессом.- 2004.

Линдеман Х. Аутогенная тренировка.- 2009.

3. Гринберг Дж., Гринберг Д.  Управление стрессом, 2004

4. Линдеман Х. 
Аутогенная тренировка 2002

5. Никифоров Ю.
Аутотренинг плюс физкультура. – 1998.

6. Брайан М. А., Ламбру
П.Т. Самогипноз. Руководство по изменению себя. — 2006.

7. Цзен Н. Пахомов Ю.
Психотренинг. Игры и упражнения. – 1989.

«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

В день экзамена

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

• «Я спокоен и уверен в себе»
• «Моя память работает хорошо. Я все помню»
• «Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Поведение на письменном экзамене

1. Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
   Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
2. После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
3. Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
4. Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
5. Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
6. Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
7. Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Как успокоиться перед устным экзаменом

1. Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
2. Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
3. Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
4. Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
5. Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

Огромную роль в подготовке ребенка к успешному завершению учебы в школе играют родители. Именно взрослые, как правило, во многом ориентируют детей на выбор сдаваемых экзаменов, внушают уверенность в своих силах и помогают или, наоборот, повышают тревогу, волнуются и переживают из-за недостаточно высоких оценок. Как родителям помочь подростку настроиться на нужный лад и успокоиться самим, рассказывает педагог-психолог Ольга Пимчева.

Откуда берется волнение? Прежде всего, сами родители зачастую очень смутно представляют себе, что такое единый государственный экзамен и как он проходит теперь. А недостаток информации повышает тревогу, которую родители, сами того не желая, могут передавать детям. Поэтому важно узнать как можно больше о сущности и процедуре экзамена, ознакомиться с конкретными заданиями. Осведомленность позволит снизить тревогу и поможет родителям поддерживать ребенка в этот непростой период. Кроме того, если взрослые будут осознанно подходить к оценке своего собственного состояния и постараются его регулировать, то, по мнению психолога, многих проблем удастся избежать.

Памятка для родителей

Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.

В процессе подготовки к экзаменам подбадривайте ребенка, хвалите его за то, что он делает хорошо.

Повышайте его уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем выше вероятность ошибок.

Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.

Наблюдайте за самочувствием ребенка: никто, кроме вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояния ребенка, связанное с переутомлением.

Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.

Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т. д., стимулируют работу головного мозга.

Помогите детям распределить темы подготовки по дням.

Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т. д.

Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренировка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных письменных и устных экзаменов.

Заранее, во время тренировки по тестовым заданиям, приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у него будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, а это придаст спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

Посоветуйте детям во время экзамена руководствоваться следующими рекомендациями:

• вначале пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, — это поможет настроиться на работу;
• внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — ребенок, не дочитав до конца, по первым словам уже предполагает ответ и торопится его вписать);
• если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропустить его и отметить, чтобы потом к нему вернуться;
• если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Помните: самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.

Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых — он должен расслабиться и как следует выспаться.

Практика показывает: переедание непосредственно перед экзаменом тормозит умственную активность.

Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться». Ведь даже сама мысль об испытании способна вызвать у подростка стресс. Для борьбы с последствиями стрессовых ситуаций полезно изучить техники саморегуляции.

Памятка для подростка

Методы саморегуляции делятся на две группы. Первая основана на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет под рукой. Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятные чувства, вы теряете контроль над своими эмоциями, впадаете в отчаяние, можно использовать «подручные средства».

1. Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.

2. Пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие.

3. Лечь спать (выспаться).

4. Заняться спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).

5. Выстирать белье или вымыть посуду.

6. Послушать любимую музыку.

7. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

8. Гулять по лесу, созерцать течение реки или спокойную гладь озера: лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.

9. Погладить кошку или собаку.

10. Поплакать и посмеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы.

11. Принять контрастный душ.

12. Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.

13. Дышать уступами — 3–4 коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.

14. Вдохнуть глубоко до 10 раз.

15. Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое: бо́льшая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

16. Произвести любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.

17. Кричать то громко, то тихо.

18. Громко спеть любимую песню.

19. Спеть любимую песню про себя.

20. Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).

21. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить.

22. Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.

23. Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.

24. Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.

25. Смотреть на горящую свечу.

26. Наблюдать за ритмичным движением — например, маятника.

27. Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.

28. Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.

Вторая группа методов — это способы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники релаксации (расслабления)

1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

2. Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

• найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты;
• положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;
• попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;
• найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;
• слегка помассируйте кончик мизинца.

Техники визуализации

Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

1. Ваше эмоциональное напряжение — это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.

2. Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.

3. Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.

4. Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

Техники самовнушения

Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.

Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в периоды волнения. Например, «Все будет нормально!», «Сейчас я почувствую себя лучше!», «Я уже чувствую себя лучше!», «Я владею ситуацией!», «Без сомнения, я справлюсь!».

Техники рационализации

Рационализация основана на использовании механизма психологической защиты, заключающем в себе активно-положительный потенциал поведения личности.

Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите мучащую вас проблему — например, ЕГЭ. Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи с этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

Экзамен — это испытание, через которое проходят все. Не важно, будь то ЕГЭ, контрольная или выполнение плана на работе. Задача в любом случае заключается в том, чтобы научиться справляться с этим испытанием психологически, без вреда здоровью и внутреннему ощущению себя. Поэтому к ЕГЭ готовятся не только дети, но и родители, основная помощь которых состоит в поддержке, сочувствии и сопереживании своему ребенку.

Кнопка «Наверх»

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА К ЕГЭ.

УЧИМСЯ МЕТОДАМ САМОРЕГУЛЯЦИИ

И СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ

Цель занятия: отработка с выпускниками навыков психологической подготовки к экзаменам, повышение уверенности в себе при сдаче экзаменов.

Задачи:

• Знакомство выпускников со способами релаксации и снятия эмоционального и физического напряжения.
• Обучение учащихся способам волевой мобилизации и способам поддержания  рабочего самочувствия в ходе подготовки к экзаменам.

Ход занятия

Здравствуйте, ребята, Каждому человеку в  жизни приходится проходить через такое серьёзное испытание как экзамен (в переводе с латыни «испытания»).  Время предэкзаменационной подготовки, как правило, связано с волнением и переживаниями. Уже потом, с ужасом вспоминаются суетные дни, когда катастрофически не хватало ещё одного дня, одной ночи, уверенности в своих силах, спокойствия.

От того насколько психологически грамотно вы справитесь с преодолением данного жизненного барьера, во многом зависит не только результат самих экзаменов, но и состояние вашего здоровья.

Итак, приступим.

Упражнение 1 «Ассоциации». Ребята, какие ассоциации возникают у вас со словом «Экзамен»?

Выпускники называют слова (ассоциации).

Мы с вами можем убедиться, что экзамен для вас является, действительно, актуальной и насущной проблемой и связан с тревогой, страхами и негативными переживаниями.

Ситуация сдачи экзамена для всех учащихся одинакова, а переживает ее и ведет себя в ней каждый по-разному. С чем это связано?

Конечно, во многом с тем, как вы выучили материал, с тем, насколько вы хорошо знаете тот или иной предмет, с тем, насколько вы уверены в своих силах.

Иногда бывает так – вы действительно хорошо выучили материал, и вдруг на экзамене возникает чувство, что все забыли, в голове мечутся какие-то обрывки мыслей, быстро и сильно бьется сердце. Для того, чтобы этого не произошло, вы должны научиться преодолевать свой страх, научиться приемам мобилизации и концентрации.

В ходе занятия мы с вами приобретем некоторые навыки, которые пригодятся при подготовке и сдаче экзаменов.

Уважаемые выпускники, это было небольшое вступление, а теперь переходим к основной части нашего занятия.

Итак. Для того чтобы успешно сдать ЕГЭ необходимо, конечно, заниматься, и прийти на экзамен подготовленным на все 100%.

А для того, чтобы ваши занятия по подготовке к ЕГЭ были эффективными, можно использовать некоторые способы повышения умственной активности.

В данный момент, ребята, ваша задача, получить от меня некоторую долю информации. Вопросы, уточнения, пожелания по ходу нашей работы желательны и даже необходимы.

Повышаем умственную активность!

Ребята, обратите внимание на слайды.

Активность Вашего внимания и умственной деятельности повысится:

• при наличии приятных запахов лимона, лаванды  

Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах.

• негромких фоновых звуков – приятная негромкая музыка, пение птиц, шум дождя за окном и т. п.
• при чередовании работы и короткой паузы, через каждые 5 минут (1-2 минуты)
• переключиться на другую деятельность.
• заполнить паузу активными движениями: под музыку потанцевать
• выйти из комнаты, в которой вы готовитесь к экзаменам, или переместиться в другую ее часть;
• подойти к окну и посмотреть на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробовать вообразить, о чем они думают;
• опустить ладони своих рук под холодную воду на 2-3 минуты;
• постараться каждый день, отведенный на подготовку к испытаниям, иметь немного времени на занятия, которые вам приносят удовлетворение и радость и т. п.

Снимаем напряжение!

Способы снятия нервно-психического напряжения

Ребята, любой живой организм, обязательно, нуждается в состоянии покоя, отдыха. Для чего нам необходимо умение расслабляться?

Выпускники говорят о необходимости отдыха, расслабления.

Ситуация экзамена, непростая сама по себе, усложняется еще и тем, что обычно человек, сдающий экзамен, беспокоится, переживает. Сильное волнение и беспокойство мешают сосредоточиться, снижают внимательность.

Как известно, мышечное напряжение вызывает негативные эмоции беспокойства разной силы. Если эмоции достаточно сильны, они блокируют мыслительные процессы. Поэтому для поддержания эффективной умственной работоспособности в ситуации стресса, нам необходимо уметь снимать мышечное напряжение.

Когда Вы отдыхаете между занятиями во время подготовки к экзаменам, иногда важно потратить на это как можно меньше времени, но отдохнуть за это время максимально, а также сбросить накопившееся напряжение.

Приступим к обучению некоторым несложным упражнениям.

Упражнение 2. «Покажи и запомни».Мы сейчас попытаемся узнать и освоить некоторые способы снятия утомления и напряжения.

Перед вами карточки, на которых написаны различные методы приведения нашего организма в нормальное работоспособное состояние.

Я могла, конечно, просто прочитать их вам, но, по исследованиям психологов, только 5% информации, воспринятой в форме лекции откладывается в долговременную память. В процессе же действия усваивается и запоминается информация гораздо успешнее. Поэтому действуем, играем и запоминаем.

Сейчас каждый из вас возьмет по карточке, прочитает написанное и покажет, изобразит всем мимикой, пантомимой, жестами и т.д., не произнося слов, различные способы снятия напряжения. Можно издавать подходящие звуки.

Работать стараемся быстро. У каждого не больше минуты.

Выпускники по одному выходят и невербально демонстрируют различные способы снятия напряжения, остальные пытаются понять о каком способе идёт речь.

Это лишь некоторые способы и методы, а Вы можете выбрать те, которые подойдут Вам.

Упражнения, которые помогут расслабиться, так как обычно при негативных эмоциях большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах:

• Спортивные занятия.
• Контрастный душ.
• Поплавать в бассейне, реке.
• Можно поколотить подушку.
• Стирка белья.
• Выжать мокрое полотенце.
• Мытье посуды.
• Свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.
• Попросить друга / подругу сделать массаж околошейной зоны.
• Газету порвать на мелкие кусочки. Затем выбросить в ведро.
• Потанцевать под музыку.

Напряжение может быть «заперто» в горле. Упражнения:

• Громко спеть свою любимую песню.
• Покричать то громко, то тихо.
• Погулять в лесу, покричать.
• Производить любые спонтанные звуки.
• Можно разрядить свои эмоции, высказавшись тем людям, которые поймут и посочувствуют.
• Сказать вслух слова Карлсона «Спокойствие, только спокойствие!».

А также:

• Погулять в тихом месте на природе.
• Рисование эмоций.
• Смотреть на горящую свечу.
• Вдохнуть глубоко до 10 раз.
• Умыть лицо холодной водой.
• Посчитать зубы языком с внутренней стороны.
• Поднять настроение — сходить в парикмахерскую, сделать стрижку.

Обсуждение: какими еще способами можно воспользоваться?

Предложите свои оригинальные методики!

Выпускники предлагают свои способы снятия напряжения.

Итак, способов восстановиться и прийти в рабочее состояние множество. Не существует единственно правильного способа справиться со стрессом, каждый должен выбрать тот, что подходит лично ему.

Знакомимся с приемами волевой мобилизации

 и приемами самообладания

Упражнение 3. «Приятно вспомнить»

Упражнение основано на использовании такого механизма психической саморегуляции, как самоубеждение.

В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и проанализировать опыт успешного решения похожих проблем в прошлом.

В конце концов, нужно твердо сказать себе: «Я решал задачи и посложнее, решу и эту!»

Запоминаем алгоритм:

1. Вспомнить ситуацию, связанную с проявлением тревожности и эмоционального напряжения, успешно пройденную.
2. Просмотреть в памяти этапы преодоления нежелательных ощущений.
3. Понять, что помогло успешно решить проблему (методы, способы).
4. Сказать себе: «Всё проходит, пройдёт и это».

У вас 5 минут: попробуйте мысленно пройти эти этапы.

Далее. Для того чтобы вы поняли как вы воспринимаете ситуацию прохождения выпускных экзаменов и вашу степень ответственности перед этой ситуацией, я предлагаю поучаствовать в небольшом тестировании.

Этот шуточный тест (шуточный, но… как говорится, в каждой шутке есть!) дает некоторое представление об особенностях вашей стратегии подготовки к экзаменам. Тест состоит из 10 вопросов. На каждый вопрос вам необходимо выбрать одни из вариантов ответа А, В или С. Внимание на слайды.

ТЕСТ. Почему так бывает: кто-то гуляет, развлекается по полной программе, потом приходит на экзамен и по-легкому «срубает» свою пятерку? Ты же учишь, учишь днями и ночами, а тебе с трудом натягивают троечку или вообще отправляют на пересдачу. Что это, закон подлости? Или, может, в экзаменах что-то не так?

1. Как вы проводите последнюю ночь перед экзаменом?

1. Гуляю с другом, подругой;
2. в обнимку с конспектами, как же еще;
3. стараюсь выспаться.

1. Чем вы поддерживаете себя во время подготовки к экзамену?

1. Можно на дискотеке оторваться или боевичок посмотреть;
2. главное, чтобы кофе не кончался;
3. побольше витаминов, прохладный душ, немного спорта и свежего воздуха.

1. Ваше последнее желание утром перед «казнью»?

1. Плейер с приятной музычкой;
2. валерьянка и средство от диареи;
3. хорошее напутствие.

1. От чего, по-вашему, зависит экзаменационный успех?

1. Экзамен — это лотерея. Как попадешь;
2. важно, чтобы дней на подготовку хватило, чтобы билет хороший попался, чтобы шпору не заметили и т.д.;
3. главное — уверенность в себе, деловой настрой.

1. Пишете ли вы шпаргалки?

1. Что же мне, больше делать нечего? Я их стреляю у тех, кто уже сдал;
2. а как же. Это мое главное занятие во время подготовки. Без них на экзамене делать нечего;
3. на всякий случай по некоторым предметам кое-что записываю. То, что труднее всего запомнить.

1. Сильно ли вы волнуетесь перед экзаменом?

1. Да я как удав на него вползаю;
2. лично мне так страшно, что желудок болеть начинает;
3. я стараюсь себя успокоить, настраиваюсь на лучшее.

1. Вы подходите к аудитории. Перед ней толпится народ, но никто не спешит заходить. Что будете делать вы?

1. Немножко с народом потусуюсь, давно не виделись;
2. постараюсь все разузнать: кто как учил, к кому лучше идти, какие вопросы задают. Да еще и повторю что-нибудь;
3. пойду сдаваться.

1. Кaк вы поступите, если вам попадется плохой билет?

1. Не бывает плохих билетов, бывают плохие шпоры;
2. вероятно, завалюсь. Этого я боюсь больше всего;
3. постараюсь хоть что-то вспомнить и выбраться за счет материала, который знаю.

1. Экзаменатор задает вам слишком много вопросов. Что вы думаете об этом?

1. Ему не нравится мой прикид;
2. он хочет меня завалить, чувствует, что может, и, скорее всего, завалит;
3. ему просто очень приятно со мной общаться.

1. Вы чувствуете, что экзаменатор колеблется между двумя оценками. Ваша реакция?

1. Ой, мне хватит и той, что поменьше;
2. скажу, что очень плохо себя чувствую, может, сжалится;
3. попрошу его задать дополнительный вопрос, «на пятерку».

Приговор

У вас больше А:

Да вы настоящий пофигист. Такое ощущение, что вам абсолютно все равно, сдадите вы экзамены или нет. Если в течение учебного года вы так же относитесь к обычным занятиям, то, скорее всего, за вами тянется внушительный шлейф «хвостов». А может быть, ваш папа — ректор? Тогда лучше поберечь его нервы. А ваши, надо сказать, просто железные. Конечно, уверенность в себе — это очень хорошо, но в такой степени она становится опасной.

У вас больше B:

Интересно, как долго вы приходите в себя после экзаменов? И не доходит ли дело до клиники неврозов? Если вы будете продолжать в том же духе, вы себя угробите. Экзамены — не повод для паники. Это нормальный рабочий момент, после которого наступают каникулы. И чтобы не потратить их на лечение, надо спокойнее относиться к экзаменам, нормально питаться, спать и рационально строить рабочий график. И не надо так трястись со своими шпаргалками, а то однажды вас выгонят с экзамена.

У вас больше C:

Вы — золотая серединка. Конечно, экзамен — это серьезное испытание, и волнение неизбежно. Но вы стараетесь держать себя в руках и соблюдать здоровый режим. Скорее всего, и во время учебного года вы не валяете дурака, успеваете и учиться, и отдыхать. А может, вы просто выбрали профессию, которая подходит вам как никакая другая? В любом случае вы на правильном пути. Если же вдруг вам ставят не ту оценку, на которую вы рассчитывали, не стоит принимать это слишком близко к сердцу. Все образуется. Если же у вас перемешались А, Б и В, это значит, что все экзамены у вас впереди!

Интерпретация теста.

Крайние категории А и С – Это, конечно, ситуации, когда выпускнику стоит пересмотреть свое отношение к предстоящему событию и постараться скорректировать свое поведение.

В завершение нашего занятия я предлагаю прослушать притчу, которая называется  «Бабочка».

Притча «Бабочка»

Однажды в коконе появилась маленькая щель, случайно проходивший мимо человек долгие часы стоял и наблюдал, как через эту маленькую щель пытается выйти бабочка. Прошло много времени, бабочка как будто оставила свои усилия, а щель оставалась такой же маленькой. Казалось, бабочка сделала все что могла, и что ни на что другое у нее не было больше сил.

Тогда человек решил помочь бабочке, он взял перочинный ножик и разрезал кокон. Бабочка тотчас вышла. Но ее тельце было слабым и немощным, ее крылья были прозрачными и едва двигались.

Человек продолжал наблюдать, думая, что вот-вот крылья бабочки расправятся и окрепнут и она улетит. Ничего не случилось!

Остаток жизни бабочка волочила по земле свое слабое тельце, свои нерасправленные крылья. Она так и не смогла летать.

А все потому, что человек, желая ей помочь, не понимал того, что усилие, чтобы выйти через узкую щель кокона, необходимо бабочке, чтобы жидкость из тела перешла в крылья и чтобы бабочка смогла летать. Жизнь заставляла бабочку с трудом покидать эту оболочку, чтобы она могла расти и развиваться.

Иногда именно усилие необходимо нам в жизни. Если бы нам позволено было бы жить, не встречаясь с трудностями, мы были бы обделены. Мы не смогли бы быть такими сильными, как сейчас. Мы никогда не смогли бы летать.

Я прошу вас подумать и ответить всего лишь на 1 вопрос: «Для чего человек постоянно преодолевает себя, проходит через испытания»?

Выпускники делают выводы по прослушанной притче.

Обратная связь. Итак, подводим итоги. Вам нужно определить свое отношение к нашему занятию по известной схеме: «за-против-воздержался».

Внимание! Сейчас те, которые получили сегодня какую-то информацию, которой они раньше не располагали, и она является полезной, которые задумались о том, что нужно, может быть кое-что изменить в своем отношении к предстоящему событию, которые считают, что занятие было нужным и небессмысленным, на счёт раз-два-три! скажите «Ура!». Спасибо.	⇨«За»
А теперь те ученики, которые уверены в обратном, покажите, жест из нелегкой жизни гладиаторов (большой палец вниз •).Спасибо.	⇨«Против»
Те, кто, может быть, не определился, сделайте, пожалуйста, движение плечами, как бы говоря, «не знаю….» Спасибо.	⇨«Воздержался»

Ещё раз спасибо, мне очень важна обратная связь, ваше мнение для дальнейшей работы.

Итак.

Успешен всегда тот человек, который уверен в своих силах, знает свои сильные стороны и качества, человек, который умеет контролировать и регулировать свое эмоциональное состояние.

Мы продолжим нашу работу для того, чтобы достичь поставленной цели и успешно сдать государственные экзамены.

СПАСИБО за вашу работу, активность и чувство юмора. Успехов!

ПРИЛОЖЕНИЕ

Спортивные занятия	Контрастный душ	Можно поколотить подушку
Стирка белья	Выжать мокрое полотенце	Мытье посуды
Комкание газетного листа. Сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше	Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить в ведро.	Потанцевать под музыку
Громко спеть свою  любимую песню	Покричать то громко, то тихо	Погулять в лесу,  покричать
Производить любые спонтанные звуки	Высказаться тем людям, которые поймут и посочувствуют	Аутотренинг. Сказать вслух слова Карлсона «Спокойствие, только спокойствие!»
Рисование эмоций	Смотреть на горящую свечу	Дыхательная гимнастика. Вдохнуть глубоко до 10 раз
Посчитать зубы  языком с внутренней стороны. Все на месте?	Погулять в тихом месте на природе	Поплавать  в бассейне, реке
Умыть лицо холодной водой	Попросить друга / подругу сделать массаж околошейной зоны	Сходить в парикмахерскую, сделать стрижку

Для памятки

Для того чтобы уверенно и успешно выполнить задания, вам полезно:

• понять и спокойно обдумать вопросы, поставленные в задании, собраться с мыслями для их решения;
• подумать возможные способы решения поставленной в задании проблемы;
• рационально использовать отведенное на экзамен время: сначала выполнять те задания, которые кажутся более простыми, и затем приниматься за более сложные задания;
• постараться поддерживать у себя позитивное мышление в течение всего времени, отведенного на выполнение работы;
• не поддаваться негативным изменениям в своем настроении;
• помнить, что очень важна положительная самооценка, и проговорить про себя: «Я уверен в себе, потому что я положительно себя оцениваю. Я справлюсь с поставленными задачами, и все будет хорошо…».
• Следует помнить, что психологические методы саморегуляции достаточно индивидуальны, поэтому Вам при подготовке и во время сдачи экзамена необходимо найти свои собственные способы самовнушения и саморегуляции.