Самовнушение перед экзаменом

Метод
аутотренинга как инструмент снятия эмоционального напряжения

в период
подготовки к ОГЭ и ЕГЭ

Подготовила:
педагог-психолог
МБОУ «СОШ «21» г. Симферополя  Осняч Е.Б.

ОБорудование:
доска, мел, у участников листы и ручки.

Обоснование.
Экзамены
– самое сложное испытание для выпускников школы. Перед экзаменами и процессе
самих экзаменов обучающиеся 9-х и 11-х классов испытывают страх, неуверенность,
сильную напряженность и даже стрессовое состояние.

Методы
самовнушения и аутотренига по праву заняли одну из лидирующих позиций в
процессе снятия стресса, наработки уверенности в себе и своих силах и из-за
относительной кратковременности и легкости в овладении ими.

Поэтому
обучение учащихся выпускных классов таким методам снятия напряжения, стресса,
профилактики стресса, повышения уверенности в себе и позитивного настроя
относительно экзамена – очень эффективный психологический инструмент.

Форма
проведения.
Занятие может проходить в форме как групповой, так и индивидуальной.
Безусловно, обучение данному методу наиболее эффективно либо в индивидуальной
форме, либо в малых группах, но его можно применять и в классе.

Обрудование:
звукозаписывающее устройство (диктофон, мобильный телефон), ручки, листы,
музыка.

Ход
занятия

Ведущий: Здравствуйте!
Все вы, конечно же, с нетерпением ждете экзаменов. И изрядно волнуетесь –
ведь это будет одно из самых сложных испытаний в вашей жизни.

Поднимите
руки, кто волнуется? Практически все. Да, немного волнения должно быть, но
слишком сильное переживание – это опасно.

Плюс вы
напряжены, а излишнее напряжение тоже плохо сказывается и на подготовке, и на
сдаче экзамена.

В
психологи есть методы, помогающие, во-первых, снять стресс; во-вторых, снять
напряжение; в-третьих, поднять уверенность в своих силах. Три в одном, как
говорят в рекламе.

Все
гениальное – просто.

Давайте
проверим.

Упражнение
1.
«Визуалиация экзамена». Закройте глаза, постарайтесь расслабиться. И
представьте себе, как вы уверенно пишите экзамен по математике. А потом узнаете
результаты – «4» или «5». Или для кого-то и тройка – замечательная оценка.

А теперь
откройте глаза. Что почувствовали? 3-4 ответа.

Вот сейчас
мы и делали элементы самовнушения.

Немного
теории,
чтобы вы представляли, какой ценный инструмент я даю вам в руки. Я знаю, вы
люди взрослые, открыты к новым знаниям. 

Самовнушение, или аутосуггестия, — это процесс внушения, адресованный самому себе.
Самовнушение позволяет человеку вызвать у себя те или иные ощущения,
восприятия, управлять процессами внимания, памяти, эмоциональными и
соматическими реакциями.

Самовнушение очень
древний метод – известен он был еще задолго до нашей эры и является основой
различных методов психотерапии: аутогенной тренировки, медитации, релаксации,
йоги.

Аутотренинг – то, чем мы будем сегодня заниматься –
это  активный метод психологии, направленный на восстановление равновесия
системы саморегулирующих механизмов организма человека, нарушенного в
результате стресса.

Сам метод
направлен на применении мышечной релаксации, я и самовоспитания. Простыми словами мы можем
назвать его «самогипноз».

В
отличие от гипноза, здесь человек активно вовлекается в процесс терапии, в
отличие от пассивной роли пациента в лечении гипнозом.

В
качестве лечебного метода АТ была предложена немецким врачом Иоганном Шульцем в 1932
году.

В
России он начал применяться только в конце 50-х годов XX века, однако, в
основном, в среде военных, спортсменов, ученых и космонавтов (и, конечно же,
высокопоставленных чиновников). Простым людям метод был не доступен.

И только после 90-х годов, когда наука психология стала
распространяться в России, этому методу стали обучать (сначала на дорогих
бизнес-тренингах, в ведущих университетах, в некоторых медицинских
учреждениях).

В чем же сущность метода?

Вы проговариваете слова, помогающие расслабить все мышцы и
органы вашего тела, затем в состоянии расслабления внушаете себе определенную
формулу, касающуюся успешной сдачи экзаменов, а затем острожно, по определенным
правилам, выходите из этого состояния.

Занимает сам метод не более 7-10 минут. Но делать его
желательно каждый день.

Столь эффективное действие объясняется еще и тем, что ваш
голос для вас самый авторитетный – еще бы, вы его каждый день слышите!

В конце нашего занятия я дам вам листки с рекомендациями, и
вы составите свой личный аутотренинг.

Сейчас маленькая разминка, и далее вы попробуете сам метод.

Разминка. Под музыку.
Встали, потянулись, прогнулись, наклонились, встряхнулись, сделали несколько
танцевальных или спортивных движений. Теперь мы готовы.

Упражнение 3. Нам с вами
надо разработать формулу, которая будет звучать в аутотренинге. Я начинаю
фразу, а каждый по очереди должен ее закончить. Наш «секретарь» записывает.
Если фраза одинаковая, ставит + к уже записанной.

Итак, начали. «Я успешно сдаю экзамен, потому, что………»

Ведущий. И мы
услышали и видим варианты ответов, и можем сделать вывод, что для этого надо
хорошо готовиться, учить материал, быть уверенным в себе. Все это мы и вставим
в волшебную формулу аутотренига.

Упражнение 4.

Ведущий: Сейчас я покажу вам, как выполняет эта методика.

Музыка фоном.

Сядьте как можно более удобно. Почувствуйте свое тело, как
оно соприкасается со стулом, постарайтесь сесть еще удобнее и комфортнее.
Закройте глаза. Дышите спокойно и ровно. Вам будут представляться какие-то
образы – пусть они, как волны, набегают и уходят. Вы слышите мой голос,
какие-то звуки внешнего мира – они тоже приходят и уходят и не тревожат вас.

Я отдыхаю. Я расслабляюсь. Я направляю свое внимание на мои
ноги. Я чувствую, как расслабляются мои ступни…лодыжки. Волна расслабления и
покоя поднимается вверх, в область колен, бедер…. Расслабляются мышцы таза,
живота. Теплая волна покоя и расслабления поднимается вверх. В область
солнечного сплетения. Мое дыхание спокойное и ровное…..Расслабляется область
моей грудной клетки… Теперь мое внимание направлено к кисти моей правой руки…
она расслабляется…. Тепло и пойкой поднимается вверх… К локтю…. К плечу… Вся
моя правая рука расслаблена и спокойна…. Теперь я обращаю свое внутреннее
внимание на кисть моей левой руки…. Она расслабляется… теплая волна покоя поднимается
вверх, к локтю моей левой руки…. В область плеча… расслабляются мои плечи…..
Дыхание спокойное… ровное… сердце бьется спокойно и ритмично…Приятное тепло и
расслабление я чувствую в области шеи…. Расслабляются мышцы лица…. Мой
подбородок….область вокруг губ….щеки….нос…..область вокруг глаз…..лоб…. Все мое
тело расслаблено и спокойно…….

В таком приятном состоянии расслабления и покоя….. я знаю,
что у меня есть и силы, и способности….. чтобы хорошо сдать экзамены и
тестирование….

С этого дня я добросовестно готовлюсь к экзаменам…. Я
старательно выполняю задания….. и у меня все получается… Я делаю все
вовремя…..Я знаю, что на экзамене я буду спокоен….. уверен в себе….. и хорошо
его напишу…. Все нужные ответы легко вспомню и применяю…..Я уверен в себе…. Я
хороший ученик…..

Сейчас я буду считать от 1 до 5…. и с каждым счетом моя
уверенность в своих силах относительно сдачи экзамена будет расти….

Один…. я могу и хочу… хорошо подготовиться к
экзаменам…..два…..трудности меня не пугают……три….я умею быть спокойным в
сложной ситуации экзамена….. четыре….мне легко и интересно  готовиться к
экзаменам….пять …..я успешный человек…..

Теперь я открываю медленно глаза, потягиваюсь, делаю то, что
хочет мое тело…

Сегодняшний аутотренинг закончен. Я молодец!

Ведущий: Итак, мы с
вами получили представление о мощном инструменте самосовершенствования.

Ваши эмоции и чувства (несколько отзывов).

Но еще есть определенные правила проведения сеанса
аутотренинга.

1. Вы записываете свой голос на диктофон. Там, где троеточия,
надо делать паузы в 3-4 секунды.

2. Говорить надо ровным, спокойным голосом.

3. Проводить сеанс надо в одиночестве, чтобы вам никто не
помешал (уж 7 минут… можно для себя любимого найти!), некоторые мои ученики
проводят аутотрениг даже в транспорте, одев наушники, когда едут в школу. Но
лучше, конечно, в спокойной обстановке дома, и даже лежа. Главное, чтобы в это
время не забегала собака, бабушка не звала пить чай и друг не звонил.

4. Лучше проводить сеанс, когда вы ложитесь спать, такое
состояние более способствует расслаблению

5. Можно подобрать и наложить на ваш голос спокойную
релаксационную музыку, которая вам нравится.

6. И самое важное правило – регулярность. Каждый день или
через день. Поверьте, результаты не заставят себя ждать!

Ведущий: если есть вопросы,
с удовольствием на них отвечу.

Если будут трудности с записью – приходите ко мне в кабинет,
помогу.

И главное — овладевать или нет вам этим мощным
психологическим методом – дело очень личное.

Ваше желание его освоить и научиться – это уже огромный залог
успеха!

Упражнение 6. А теперь
напишем, поняли ли вы суть метода, будете ли вы его проводить (ваши отзывы
совершенно анонимны).

Занятие закончено, спасибо за внимание!

Список использованной литературы

1. Леви В. Искусство быть собой.- 1991.

2. Аутотрениг и самокоррекция. Сборник.- 
2002.

3. Гринберг Дж., Гринберг Д. Упарвление
стрессом.- 2004.

Линдеман Х. Аутогенная тренировка.- 2009.

3. Гринберг Дж., Гринберг Д.  Управление стрессом, 2004

4. Линдеман Х. 
Аутогенная тренировка 2002

5. Никифоров Ю.
Аутотренинг плюс физкультура. – 1998.

6. Брайан М. А., Ламбру
П.Т. Самогипноз. Руководство по изменению себя. — 2006.

7. Цзен Н. Пахомов Ю.
Психотренинг. Игры и упражнения. – 1989.

Любой экзамен: будь то выпускной или вступительный – представляет собой стрессовую ситуацию для того, кто его сдает. Как правильно подготовиться к экзаменам? Какие упражнения  помогут Вам волноваться меньше? Как правильно вести себя на экзамене? Может ли шоколад помочь Вам все лучше запомнить? Есть ли разница — повторять вслух или про себя? Какой метод наиболее эффективен для запоминания? И, самое главное, как самостоятельно помочь себе? Об этом мы спросили Людмилу Коровай, психолога Центра успешных отношений.

— Существует немало способов для запоминания: с помощью  ассоциаций, схем, планов… Какой из методов самый эффективный?

Все перечисленные методы хороши и они действительно работают. Как правило, человек, в процессе обучения, используя разные методы запоминания, находит «свои», те, которые будут наиболее эффективны для него. Немалую роль в предпочтении тех или иных методов запоминания играет ведущая модальность человека и доминирующее полушарие мозга. Поэтому здесь нельзя однозначно сказать, какой метод наиболее эффективен. Для каждого он будет своим.

— Есть ли разница между тем, когда абитуриенты повторяют знания про себя и вслух?

Повторение материала «про себя» неэффективно. Кажется, что помнишь, знаешь, а начинаешь отвечать — и ответ получается скомканным, отрывочным. Лучше составить план, схему ответа, и обязательно на бумаге, а не в уме.

Перед устным экзаменом можно проверять свою готовность, рассказывая ответ вслух перед зеркалом. Тогда включается особый вид памяти — речедвигательная память, и на экзамене этот материал легко вспомнится.

— Как развивать свою эмоциональную устойчивость?

Для тренировки эмоциональной устойчивости очень полезным и эффективным будет упражнение «Полчаса, которые принадлежат только мне».

Суть данного упражнения в том, чтобы подарить себе хотя бы полчаса после занятий, для того, чтобы отключиться и передохнуть перед следующим этапом работы. Проведите эти полчаса по своему желанию: погуляйте по улице города, почитайте стихи или прозу, послушайте музыку, поиграйте с любимым животным, подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья, на идущих по улице людей, попробуйте вообразить, о чем они думают, расслабьтесь и посидите с закрытыми глазами или, наоборот, заполните паузу активными движениями: потанцуйте под ритмичную музыку. Главное, чтобы  эти полчаса вы провели исключительно по собственному желанию и чтобы они принесли вам удовлетворение и радость.

Также развитию эмоциональной устойчивости способствуют методы саморегуляции, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой.  Можно выделить четыре способа саморегуляции: релаксация (расслабление), концентрация, визуализация и самовнушение.

Основной способ саморегуляции — самовнушение. Оно должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть обличено в простые, четкие и типичные фразы в утвердительной форме без частицы ‘не’ (я хочу, я могу и т. п.) и предполагает многократное повторение.

Но нужно помнить, что психологические методы саморегуляции достаточно индивидуальны, поэтому выпускникам и абитуриентам при подготовке и во время сдачи экзамена желательно найти свои собственные способы  саморегуляции. Если это сложно сделать самостоятельно, можно обратиться за помощью к специалистам-психологам и с их помощью освоить различные техники самопомощи и саморегуляции.

— Многие преподаватели считают, что нельзя долго учиться за день до экзамена. Согласны ли Вы с этим? 

Да. День до экзаменов лучше посвятить сохранению хорошего физического состояния и психологического самочувствия. Необходимо прекратить всяческую подготовку (разумно это сделать ещё раньше, за два-три дня, но это под силу не каждому, так как страх перед предстоящим испытанием обычно пересиливает), дабы избежать эффекта «каши в голове». Необходимо в этот день выбрать щадящий режим: побольше отдыхать, предпочесть активному отдыху спокойный, избегать сильных физических и умственных нагрузок. Лучше всего провести этот день в хорошей компании и неспешных прогулках. В ночь перед экзаменом очень важно выспаться. Многие совершают ошибку: всю ночь перед экзаменом проводят за книгами, эффект такого поступка обратный — вместо того, чтобы систематизировать знания и осуществить прекрасный ответ на экзамене, мозг переутомляется, появляется эффект «тяжёлой головы» и человеку зачастую начинает казаться, что он «ничего не помнит». Поэтому не стоит напрягаться, а лучше лечь пораньше и проснуться со свежей головой и хорошими мыслями.

Все необходимые приготовления для экзаменационного дня стоит провести не утром в день экзамена, а накануне: подготовить одежду, зарядить мобильный телефон, сложить необходимые документы, письменные принадлежности (в том числе и запасные) — это поможет не беспокоиться по мелочам.

— Некоторые люди в ночь перед экзаменом спят с учебником под головой — считается, что так все знания «переползут» в голову. Или кричат в форточку: «Халява, приди!» Как воздействуют такие приемы на человека?

Все эти так называемые «обряды», а точнее, приемы, не что иное, как способ конструктивной, положительной психологической настройки на экзамен и убеждение себя (то есть самовнушение) в том, что все будет хорошо. Поэтому учащемуся будет полезно вспомнить все, что ассоциируется с успешно сданными экзаменами, чтобы потом закрепить «хорошие приметы» в качестве своих собственных «ритуалов», которые станут сопровождать его на протяжении всех последующих испытаний.

— Как не волноваться в день экзамена?

Справиться с волнением в день экзамена практически невозможно, особенно, если этот экзамен первый в жизни или решает дальнейшую судьбу сдающего. Тем не менее, можно несколько снизить уровень стресса и обеспечить себе успех.

Не стоит в этот день принимать успокоительные препараты, так как они могут вызвать сонливость или расфокусировать внимание. Вместо этого лучше позавтракать. Завтрак должен быть достаточно плотным, но не обильным (обильная еда вызывает желание поспать).

— Считается, что шоколад помогает запоминать. Это правда?

Да. Шоколад активизирует мыслительные процессы. За завтраком можно съесть несколько кусочков шоколада.

Для того, чтобы справиться с физическим напряжением, нужно сделать зарядку или физическую разминку перед завтраком. Полезно также принять контрастный душ, завершая его обливанием холодной водой.

Идти на экзамен рекомендуется в привычной одежде, которая на подсознательном уровне обеспечит комфорт и чувство защищённости. В качестве «группы поддержки» можно позвать с собой самых близких людей, которые могут помочь отвлечься и снизить чувство тревожности. Не забудьте взять бутылку воды с собой на экзамен!

Также желательно хотя бы за несколько дней до экзамена освоить специальные дыхательные упражнения, которые позволят достаточно быстро снять излишнее нервно-мышечное напряжение и оптимизировать функциональное состояние.

Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»

Чтобы справиться с волнением, также можно выполнить упражнение «Продышка»: медленно сделайте вдох, считая до 7, потом задержите дыхание, досчитав также до 7, и выдохните,  вновь считая до 7.  Из-за того, что мы дышим медленно, сердце начинает биться медленнее, и количество адреналина в крови уменьшается.

— Как правильно вести себя на экзамене?

Во время экзамена желательно не думать ни о чем, кроме самого экзамена. Мысли о том, что случится, если Вы неудачно пройдёте испытание или мечты о том, как прекрасна будет жизнь после его успешной сдачи лучше оставить за порогом учебного заведения.

Необходимо сосредоточиться на предстоящем событии. Получив задание, не нужно стремиться мгновенно начинать писать ответ на вопрос. Как правило, время, которое предлагается для выполнения задания, рассчитано на то, что человек должен предварительно подумать. Лучше спокойно вспомнить всё, что Вы читали по данной теме и затем приступить к выполнению задания.

На устном экзамене необходимо сначала составить схему ответа.

Даже если есть полная уверенность в своём ответе, не стоит раньше всех сдавать работу или идти отвечать лучше еще раз всё обдумайте и перечитать написанное и только после этого сдавать работу или отвечать.

---

Полезные приемы и секреты, которые помогут подготовиться к экзаменам:

---

•  Используйте знания психологии о влиянии цвета на человека. В процессе подготовки к экзаменам желательно окружать себя предметами желтого и фиолетового цвета.  Желтый цвет способствует запоминанию, а фиолетовый стимулирует интеллектуальные способности и умственную активность.

• Еще один прием, который можно использовать перед экзаменом: необходимо … оттаскать себя за волосы, расположенные на затылке (взяв волосы в ладошки, медленно и плавно потянуть их вверх). Или, по крайней мере, помассировать эту область головы. В результате стимулируется большое количество расположенных там активных точек. Такой простой прием помогает существенно повысить сообразительность.

• Также используйте возможности ароматерапии. Натуральные эфирные запахи нормализуют психическое состояние человека, уравновешивают процессы, происходящие в организме. Активизации умственной деятельности, концентрации внимания, сосредоточенности способствуют ароматы лимона, лаванды, розмарина, герани, апельсина. Снять нервное напряжение и волнение помогает смесь эфирных масел для аромалампы, состоящая из четырех капель герани, трех капель лаванды, двух капель можжевельника и одной капли тимьяна. Также успокаивающими свойствами обладают: герань, жасмин и мелисса. Расслабиться помогают ароматы базилика, лаванды, мелиссы, апельсина, розы, сандала, кедра. Снять общий стресс от переутомления поможет следующая смесь: лаванда – 4 капли, апельсин – 3 капли, герань – 2 капли, розмарин – 1 капля.

• Смехом тоже можно «ударить» по стрессу. Малазийские ученые установили, что смех не только продлевает жизнь, но и снимает стресс, улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон. На протяжении девяти дней 30 учащихся проходили курс смехотерапии перед экзаменами. Эти занятия включали в себя обучение особым дыхательным приемам, имитирующим смех человека. Во время тренинга добровольцы смеялись по несколько часов в день. В итоге сдали экзамены все без проблем. И совсем не нервничали. По словам учащихся, физически они ощущали себя гораздо лучше, чем обычно. Смех – это также отличное средство борьбы со страхом. Так что никогда не забывайте про чувство юмора — пусть оно не покидает Вас и во время экзамена.
• Если Вы всё равно сильно переживаете — обращайтесь к психологу, он научит Вас приемам релаксации и саморегуляции, а также поможет разобраться, возможно, причина ваших тревог намного глубже, чем кажется изначально. Записаться на консультацию можно на нашем сайте. Просто отправьте нам заявку — и мы перезвоним.

---

---

Онлайн курс Эмоциональное выгорание. Техники самопомощи
с психологом Натальей Аракелян

• Определите свою стадию эмоционального выгорания
• Выберите собственную стратегию выхода из этого состояния и поймёте, с чего начать
• Найдете свои внутренние и внешние опоры и составите список ресурсов
• Освоите техники самопомощи и заботы о себе
• Разберётесь с внутренним критиком, повысите свою осознанность
• Освоите дыхательные техники и техники тайм менеджмента
• Поберёте подходящие инструменты для восстановления и профилактики эмоционального выгорания

Подробности ТУТ

Огромную роль в подготовке ребенка к успешному завершению учебы в школе играют родители. Именно взрослые, как правило, во многом ориентируют детей на выбор сдаваемых экзаменов, внушают уверенность в своих силах и помогают или, наоборот, повышают тревогу, волнуются и переживают из-за недостаточно высоких оценок. Как родителям помочь подростку настроиться на нужный лад и успокоиться самим, рассказывает педагог-психолог Ольга Пимчева.

Откуда берется волнение? Прежде всего, сами родители зачастую очень смутно представляют себе, что такое единый государственный экзамен и как он проходит теперь. А недостаток информации повышает тревогу, которую родители, сами того не желая, могут передавать детям. Поэтому важно узнать как можно больше о сущности и процедуре экзамена, ознакомиться с конкретными заданиями. Осведомленность позволит снизить тревогу и поможет родителям поддерживать ребенка в этот непростой период. Кроме того, если взрослые будут осознанно подходить к оценке своего собственного состояния и постараются его регулировать, то, по мнению психолога, многих проблем удастся избежать.

Памятка для родителей

Внушайте ребенку мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.

В процессе подготовки к экзаменам подбадривайте ребенка, хвалите его за то, что он делает хорошо.

Повышайте его уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем выше вероятность ошибок.

Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.

Наблюдайте за самочувствием ребенка: никто, кроме вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояния ребенка, связанное с переутомлением.

Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.

Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т. д., стимулируют работу головного мозга.

Помогите детям распределить темы подготовки по дням.

Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т. д.

Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренировка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных письменных и устных экзаменов.

Заранее, во время тренировки по тестовым заданиям, приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у него будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, а это придаст спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

Посоветуйте детям во время экзамена руководствоваться следующими рекомендациями:

• вначале пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, — это поможет настроиться на работу;
• внимательно прочитать вопрос до конца и понять его смысл (характерная ошибка во время тестирования — ребенок, не дочитав до конца, по первым словам уже предполагает ответ и торопится его вписать);
• если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропустить его и отметить, чтобы потом к нему вернуться;
• если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, есть смысл положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Помните: самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий.

Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых — он должен расслабиться и как следует выспаться.

Практика показывает: переедание непосредственно перед экзаменом тормозит умственную активность.

Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться». Ведь даже сама мысль об испытании способна вызвать у подростка стресс. Для борьбы с последствиями стрессовых ситуаций полезно изучить техники саморегуляции.

Памятка для подростка

Методы саморегуляции делятся на две группы. Первая основана на использовании человеком тех возможностей, которые он имеет под рукой. Когда во время подготовки к экзаменам вас начинают охватывать неприятные чувства, вы теряете контроль над своими эмоциями, впадаете в отчаяние, можно использовать «подручные средства».

1. Рассказать все друзьям, которые поймут и посочувствуют.

2. Пройтись по магазинам, купить себе какую-нибудь мелочь, которая доставит удовольствие.

3. Лечь спать (выспаться).

4. Заняться спортом (настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем).

5. Выстирать белье или вымыть посуду.

6. Послушать любимую музыку.

7. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».

8. Гулять по лесу, созерцать течение реки или спокойную гладь озера: лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.

9. Погладить кошку или собаку.

10. Поплакать и посмеяться. Смех и плач оказываются своеобразной защитой нервной системы.

11. Принять контрастный душ.

12. Принять теплую ванну с приятным ароматом и пеной.

13. Дышать уступами — 3–4 коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.

14. Вдохнуть глубоко до 10 раз.

15. Поколотить подушку или выжать полотенце, даже если оно сухое: бо́льшая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах.

16. Произвести любые спонтанные звуки, кричать — напряжение может быть «заперто» в горле.

17. Кричать то громко, то тихо.

18. Громко спеть любимую песню.

19. Спеть любимую песню про себя.

20. Скомкать газету и выбросить ее (свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше).

21. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче», затем выбросить.

22. Попробовать пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски), нарисовать несколько клякс, а потом поговорить о них.

23. Перебирать кончиками пальцев четки, бусы, «китайские шарики» и другие мелкие предметы.

24. Легко сжимать и разжимать в руке маленький мячик или резиновую игрушку.

25. Смотреть на горящую свечу.

26. Наблюдать за ритмичным движением — например, маятника.

27. Пересчитывать зубы языком с внутренней стороны.

28. Улыбнуться себе как можно шире, показав зубы.

Вторая группа методов — это способы, целенаправленно созданные человеком для управления самим собой, или психотехнические упражнения. Смысл психотехники состоит в достижении и поддержании психической, духовной и физической формы посредством направленного сосредоточения. Упражнения базируются на четырех способах саморегуляции: релаксации (расслабления), визуализации, самовнушения и рационализации.

Техники релаксации (расслабления)

1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

2. Для снятия напряжения помогает техника самомассажа:

• найдите точку между бровями и переносицей и помассируйте ее плавными круговыми движениями в течение одной минуты;
• положите руку на заднюю часть шеи ниже затылка и мягко сожмите и разожмите ее несколько раз;
• попросите кого-нибудь помассировать вам плечи;
• найдите точку на тыльной стороне руки между большим и указательным пальцем и слегка помассируйте ее в течение одной минуты;
• слегка помассируйте кончик мизинца.

Техники визуализации

Данная группа техник основана на использовании возможностей воображения.

1. Ваше эмоциональное напряжение — это туго набитый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. В своем воображении проткните этот шар иголкой. Он лопнул. Вместе с ним «лопнуло» и ваше напряжение, отчаяние.

2. Представьте, что ваши неприятности вы упаковали в мешок и положили на платформу поезда. Поезд поехал и увез ваши несчастья.

3. Вспомните то место, где вы были счастливы. Представьте себя там.

4. Представьте себя успешными, спокойными, готовыми к экзамену, все знающими и помнящими (поменяйте «плохой стул» на «хороший»).

Техники самовнушения

Самовнушение должно быть позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным (нельзя внушать себе негативное); должно быть облечено в простые, четкие и понятные фразы в утвердительной форме без частицы «не» («я хочу…», «я могу…» и т. п.) и предполагает многократное повторение.

Придумайте несколько кратких оптимистичных тезисов, которые нужно повторять в периоды волнения. Например, «Все будет нормально!», «Сейчас я почувствую себя лучше!», «Я уже чувствую себя лучше!», «Я владею ситуацией!», «Без сомнения, я справлюсь!».

Техники рационализации

Рационализация основана на использовании механизма психологической защиты, заключающем в себе активно-положительный потенциал поведения личности.

Возьмите чистый лист бумаги. Наверху напишите мучащую вас проблему — например, ЕГЭ. Затем лист разделите вертикально на две половины. Слева запишите в столбик все неприятные мысли, которые приходят в голову в связи с этой проблемой. В правый столбик запишите все преимущества, которые также имеются в данной ситуации. Какой столбик получился длиннее? Теперь фразы из первого столбика переформулируйте так, чтобы они звучали позитивно, и перепишите их в новой формулировке в правый столбик.

Экзамен — это испытание, через которое проходят все. Не важно, будь то ЕГЭ, контрольная или выполнение плана на работе. Задача в любом случае заключается в том, чтобы научиться справляться с этим испытанием психологически, без вреда здоровью и внутреннему ощущению себя. Поэтому к ЕГЭ готовятся не только дети, но и родители, основная помощь которых состоит в поддержке, сочувствии и сопереживании своему ребенку.