Симптомы стресса перед экзаменом

С экзаменационным стрессом знаком чуть ли не каждый школьник и студент. Сложно найти человека, у которого хотя бы раз перед важным экзаменом не потели ладошки, не снижалась концентрация и не сбивалось дыхание. Все это — признаки стресса перед экзаменом, который можно научиться не только контролировать, но и предупреждать.

Почему мы боимся экзаменов

Есть множество причин, по которым люди испытывают волнение перед тестами, контрольными и экзаменами. Самая распространенная  — страх перед будущим. Так, например, сдавая ЕГЭ или защищая диплом, учащийся будет больше бояться провала на экзамене, поскольку от результата напрямую зависит его жизнь и дальнейшая учебная деятельность.

Еще одна — боязнь осуждения или страх “быть хуже, чем остальные”. Наверняка и вы не раз сталкивались с подобным, например, когда хорошо готовились к итоговой контрольной просто потому, что иначе вас отругали бы родители или потому, что “у Васи-то всегда пятерки, не то, что у тебя”.

Помимо всего, страх и волнение перед экзаменом усиливаются от длительного ожидания, жестких дедлайнов и бессонных ночей в попытке в сжатые сроки выучить весь материал за семестр или даже год.

Как бороться с причиной страха

Первое, что нужно сделать, чтобы с правиться с экзаменационным стрессом — четко осознать и проработать причину страха. Необходимо понять, что каждый из перечисленных выше подходов неверный и деструктивный.

К примеру, страх перед осуждением или боязнь почувствовать себя неудачником не только мешает спокойно сдавать тесты и контрольные, но и в целом портит жизнь. Достичь успеха, вечно оглядываясь на мнение других людей, невозможно. Только поняв, что вы сами себе хозяин и что мнение окружающих далеко не всегда нужно учитывать, можно перестать испытывать такой сильный стресс перед экзаменами. Вполне возможно, что для того, чтобы прочувствовать это, вам потребуется много времени, и, возможно, походы к психологу.

Страх перед будущим проработать тоже достаточно трудно, ведь он так или иначе есть у любого человека и чаще всего затрагивает не только учебную деятельность. Однако можно попробовать снизить уровень этого стресса. Так, например, сдавая ЕГЭ, многие выпускники еще больше подпитывают свой страх мыслями о том, что в случае провала они никуда не поступят (а парням еще и армия «светит»).

В таких ситуациях можно попробовать найти дополнительные варианты для собственного успокоения — например, поговорить с родителями насчет возможности обучения на платной основе, или заранее настроить себя на  участие в олимпиадах.

В этом случае каждый раз, когда вы будете думать о возможности своего провала, вспоминайте, что есть запасные варианты, и с неудачей на ЕГЭ жизнь не закончится. Вполне возможно, что с таким подходом эти дополнительные варианты вам даже не понадобятся.

Симптомы экзаменационного стресса: как их распознать

Головокружение, потеющие ладони, проблемы со сном, учащенное сердцебиение, тревожные мысли — все это относится к распространенным симптомам экзаменационного стресса.

Эти симптомы могут быть как краткосрочными, так и  «долгоиграющими», и если первые распознать легко — особенно прямо накануне перед экзаменом, то длительные  могут быть как следствием затяжного стресса (например, экзаменационной недели), так и началом каких-либо расстройств. Если бессонница, тревожность и негативные мысли не покидают вас и после завершения экзаменов, возможно, стоит сходить к психологу — это может быть следствием какой-то другой проблемы.

Небольшая тревожность перед важным событием совсем не является чем-то плохим — даже наоборот. Наш организм реагирует так, потому что пытается подстроиться под стрессовую окружающую ситуацию, “мобилизовать” все свои ресурсы и сконцентрироваться на решении текущих задач.

Но чаще всего, особенно когда стресс мотивирован не только самим экзаменом (например, в случае перфекционизма или страха упасть в грязь лицом), срабатывает защитный механизм, и в голове у человека мелькает лишь одна мысль: надо бежать! Так организм старается защититься от негативного воздействия окружающей среды и дать сигнал тревоги.

Как преодолеть волнение перед экзаменом: советы

1.      Выспаться

Правильный сон не только чрезвычайно важен для здоровья, но и отчасти помогает справиться со стрессом. Нехватка сна, напротив, может сделать человека только раздражительнее и менее сосредоточенным, поэтому

пренебрегать режимом дня не стоит. Если заснуть самостоятельно не получается, можно попробовать пить на ночь теплый травяной чай и откладывать телефон и прочие гаджеты хотя бы за час до отбоя.

Многие учащиеся стараются выучить как можно больше в ночь перед экзаменом, лишая себя возможности нормально отдохнуть, что совершенно неправильно. В таком случае студент не только не сможет запомнить новую информацию, но еще и не вспомнит уже изученную из-за рассеянности и низкой концентрации, вызванной отсутствием сна.

2.      Начать готовиться заранее

Чаще всего — в особенности в вузах — учащиеся пытаются выучить как можно больше материала в короткие сроки. Подготовиться к экзамену по высшей математике или истории искусства за пару-тройку дней уже ни для кого не кажется непосильной задачей.

Однако при таком подходе у студентов не только возрастает уровень стресса, но еще и ничего не укладывается в голове. Возможно, такая стратегия сработает с предметами, которые нужно просто сдать и забыть, но если у вас есть намерение сохранить учебный материал в памяти подольше, придется начать подготовку заранее.

3.    Визуализация

Многие студенты признаются, что этот метод действительно помогает чувствовать себя увереннее и спокойнее на экзамене.

Заключается он вот в чем: чтобы снизить уровень стресса, нужно представить себя, входящим в аудиторию, выбирающим билет, уверенно отвечающим.

Визуализировать нужно максимально четко, чтобы воссоздать ощущение реальности экзамена. “Проиграв” экзамен у себя в голове, вы поймете, что в этой ситуации нет совершенно ничего страшного, а также заранее морально к ней подготовитесь.

4.      Записывать свои страхи

Исследование, проведенное чикагскими учеными, показало, что записывание страхов помогает снизить уровень тревоги и успокоиться непосредственно перед экзаменом. За десять-пятнадцать минут до теста нужно записать все негативные мысли, которые в данный момент приходят в голову — худшие сценарии развития событий, переживания и так далее.

Ученые провели эксперимент, в результате которого оказалось, что студенты, использующие этот метод, лучше справляются с тестами и чувствуют себя спокойнее во время тестирования. Этому есть логичное объяснение: во время сильного стресса подобные мысли занимают кратковременную память — однако именно она требуется для написания экзаменов.

5.      Использовать дыхательные техники

Чтобы справиться с нарастающей паникой, можно научиться дыхательным техникам. Спокойное, размеренное дыхание успокаивает нервную систему и помогает сконцентрироваться на окружающей обстановке, а не на своих чувствах и волнениях, которые часто отвлекают от учебного процесса.

Несмотря на то, что этот метод часто недооценивают, им пользуются даже люди с паническими атаками, чтобы быстрее привести себя в чувства.

Еще один совет: если тревога становится всеобъемлющей и вы не можете думать ни о чем другом, попробуйте “прочувствовать” мир вокруг себя — например, сконцентрировать внимание на каком-то предмете в аудитории или взяться рукой за край стула. Это вернет вам ощущение реальности происходящего и поможет быстрее успокоиться.

Однако если тревожность охватывает вас практически во время каждого небольшого теста, ее симптомы мешают жить, а справиться с ней никак не получается — необходимо обратиться к врачу-специалисту.

• Как волнение влияет на наш организм?

• Откуда берутся волнение и паника?

• Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?

• День экзамена: простые правила

• Как перестать волноваться перед экзаменом?

• Что важно сделать после экзамена?

Для многих студентов не так уж страшен сам экзамен, как волнение перед ним. Даже зная материал «на отлично» можно испортить свой результат из-за сильной тревоги.

Если только при одной мысли о важной контрольной работе или экзамене вас бросает в дрожь и накрывает паника, эта статья для вас! Рассказываем, как преодолеть страх перед экзаменом, избежать стресса и перестать волноваться перед самыми сложными и ответственными аттестациями.

Как волнение влияет на наш организм?

Волнение – это неприятная эмоция, которая сопровождается как биологическими реакциями организма, так и психологическими. Волнение перед экзаменом можно определить, как предчувствие надвигающейся опасности или возможного поражения. При этом человек рассеян, неусидчив, отличается навязчивыми движениями и страдальческим выражением лица.

Организм при сильном беспокойстве «выдает нас с головой» следующими признаками:

• пульс учащен;

• дыхание затруднено;

• артериальное давление повышено;

• мышцы напряжены;

• кружится и/или болит голова;

• слабость;

• в груди ощущение сдавленности и/или боли;

• потливость повышена;

• немеют и трясутся руки и ноги;

• кожа краснеет;

• уровень сахара в крови повышен;

• тошнота и дискомфорт в ЖКТ;

• растерянность и невозможность принять решение;

• приливы жара.

Откуда берутся волнение и паника?

Во всем «виноват» наш мозг, а вернее – его лимбическая система! Этот отдел головного мозга почти не поддается контролю, но его роль в развитии и выживании человека очень важна. Когда нам предстоит важное и сложное событие, именно лимбическая система головного мозга распознает, что «нам угрожает опасность», вырабатывает адреналин (гормон страха), который и запускает защитные реакции «из лучших побуждений» – чтобы спастись.

Волнение – это врожденная эмоция, внутреннее напряжение, возникающее в ситуации неопределенности. Человек еще не понимает, чего ему ждать от будущего и предполагает худший вариант развития событий, чтобы максимально себя обезопасить и спастись.

Как раз волнение помогало древнему человеку быстро реагировать на реальную или предположительную угрозу, чтобы сохранить свою жизнь. То есть, именно сильный страх и переживания спасали людей от нападения соперников или хищников, от неукротимых природных стихий, от голода и опасности.

Нужно ли бороться с волнением перед экзаменом?

Если волнение – это естественная и врожденная реакция, с которой человек живет с давних пор, то нужно ли с ней бороться?

Наши предки не сдавали ЕГЭ, у них тревогу вызывал атакующий голодный хищник. Сегодня в роли «хищников» выступают экзамены, дедлайны и кредиты, а реакция у современников на стрессовую ситуацию осталась такой же, как и в древние времена. Опасна ли она для нашего здоровья и нужно ли бороться с волнением?

Для этого следует разобраться, какое именно волнение накрыло вас.

При плохой тревоге:

• решить проблему не удается из-за состояния паники и бездействия;

• нарушены сон, аппетит, общение;

• отрицательные эмоции не прекращаются, а переходят в разряд хронических.

При хорошей тревоге:

• мобилизуются силы и ресурсы для решения проблемы;

• волнение не мешает обычной жизни, не влияет на общение, качество сна и самочувствие;

• отрицательные эмоции кратковременны и заканчиваются после сдачи экзамена.

Первый вариант опасен из-за регулярной потери энергии. Слабость и усталость становятся постоянными, появляются проблемы со здоровьем. Скорее всего, в этом случае потребуется помощь профессионального психолога. При втором варианте можно научиться быстро успокаиваться, расслабляться и тем самым избежать хронического стресса.

Когда человек знает, как бороться с волнением, он уже успокаивается, потому что уверен, что сумеет перед экзаменом или в сам «день Икс» справиться с возникающими негативными ощущениями.

День экзамена: простые правила

Расскажем о простейших правилах, которые следует соблюдать в день экзамена или контрольной.

1. Питание. Стресс часто меняет пищевые привычки: кому-то кусок в горло не лезет, а кто-то начинает сметать из холодильника все продукты подряд. Как первое, так и второе перед экзаменом недопустимо. Голод может усугубить такие тревожные симптомы, как слабость и тошноту, а переполненный желудок может стать причиной сонливости и резкого понижения работоспособности. Завтрак в важный день должен быть легким, но содержать достаточное количество белков и углеводов. Лучше всего подойдут молочные продукты, яйца или каша, изюм, фрукты, чай с лимоном и медом.

2. Релакс. Попробуйте расслабиться перед экзаменом, сядьте в удобной позе на диван или кресло и послушайте успокаивающую любимую мелодию. Любые дыхательные упражнения также помогут отключиться от неприятных мыслей и снизить уровень тревожности.

3. Успокоительные средства. От сильных седативных препаратов следует отказаться, поскольку, помимо успокоительного эффекта, они вызывают сонливость и заторможенность, что не позволит сконцентрироваться на заданиях. Лучше смазать виски и запястья небольшим количеством эфирных масел, способствующих успокоению. Это могут быть настойки лаванды, мяты, валерианы, розы или мелиссы. Можно также смочить носовой платок каплями эфиров и периодически вдыхать их аромат, если на экзамене настигнет приступ паники.

Как перестать волноваться перед экзаменом?

Мы собрали советы психологов, которые помогут справиться с волнением перед экзаменом, аттестацией или другим важным событием.

1. Помните, что предэкзаменационный мандраж – это нормальная реакция организма, которая активизирует ресурсы, чтобы справиться с ситуацией. Осознание того, что мозг таким образом вам помогает, исправит ситуацию. Проговорите свои ощущения вслух: «У меня кружится голова и тошнит – похоже, я испытываю стресс». Такая правда самому себе поспособствует принятию тревоги, как необходимой реакции для успешной сдачи экзамена.

2. Выполняйте дыхательную гимнастику – это проверенный и быстрый способ купировать панику. Самое простое упражнение: закройте глаза и глубоко подышите, помните, что выдох должен быть минимум в два раза длиннее, чем вдох. Мысленно успокойте себя «Я дышу глубоко, я успокаиваюсь».

3. Легкий массаж затылка и висков отвлечет от тревоги.

4. Техники медитации и аутотренинга тоже принесут облегчение и помогут сосредоточиться. Но нет смысла практиковать эти методы в ночь перед экзаменом, эффект будет минимальный. Следует заранее научиться медитативным техникам.

5. Привычку засыпать вовремя тоже лучше освоить задолго до волнительного события. Если регулярно соблюдать режим дня, то даже перед экзаменом вас не замучает бессонница. Погуляйте перед сном, легкая усталость и вечерняя ванна с успокоительными травами помогут уснуть.

6. Прокрутите мысленно предстоящий экзамен в голове. Это позволит обмануть мозг, уверив его, что волнительное событие уже случилось, и мир при этом не рухнул.

7. Не реагируйте на чужое волнение. Страх и истерики других студентов могут быть заразными. Лучше переживать свое состояние самостоятельно, постараться отвлечься, посмотреть в окно, побродить в тишине.

8. Простые физические упражнения для снятия тревожности тоже широко используются во время экзаменационной сессии. Сделайте несколько круговых движений головой и плечами, сожмите и разожмите кулаки, если есть возможность – поприседайте.

Что важно сделать после экзамена?

Казалось бы, все позади, и можно расслабиться. Но поведение после экзамена – тоже очень важно. Именно оно приучит организм в следующий раз реагировать спокойнее.

Вне зависимости от результата, после сдачи экзамена следует:

• поблагодарить и похвалить себя за усилия (ни в коем случае нельзя себя ругать, даже если экзаменационная оценка или собственные ответы вас не устраивают);

• предоставить психике полноценный отдых (поспать или отвлечься на любимое занятие);

• проанализировать ситуацию и извлечь из нее максимум пользы, подумать, что получилось хорошо, а над чем еще нужно поработать в будущем.

Необходимо понимать, что это сегодня экзамены кажутся вам самой значительной и самой сложной историей, но с точки зрения будущих событий, это лишь небольшая ступень на жизненном пути. Сколько еще впереди будет сложных задач и экзаменов! Волноваться вам придется всю жизнь, кем бы вы ни стали. Стресс испытывают не только школьники и студенты: водители волнуются перед сдачей на права, врачи – перед первой операцией, актеры – перед выходом на сцену, педагоги – перед ответственным уроком. Главное, чтобы волнение не переросло в панику, а позволило собраться с силами и добиться лучшего результата!

Тяжело даются экзамены  студентам  и школьникам. В одиночку  справиться с такой эмоциональной нагрузкой сложно, многое зависит от родителей и преподавателей. Стресс – это реакция организма на экстремальные условия, нарушающие эмоциональное спокойствие и равновесие человека. Характерными симптомами, возникающими при стрессе, являются раздражительность, бессонница или постоянная давящая сонливость, головные боли, учащенное сердцебиение, рассеянное внимание, дрожание   верхних и нижних конечностей, чувство тревожности и  пониженная работоспособность. Основной причиной страха перед экзаменом является неуверенность человека в своих силах и знаниях. Преподаватели подогревают сомнения, преуменьшая реальную подготовку учеников, давя на них.     Родители словно нарочно нагнетают обстановку, рассказывая о том, как важно сдать экзамены на отлично, что от этого зависит вся будущая жизнь ребенка. И ученик вместо того, чтобы тревожиться только по поводу знаний, начинает волноваться еще и из-за оценок.

Иногда ученик или студент начинает готовиться к экзаменам всего за несколько дней до их начала, времени катастрофически не хватает, подросток пытается вместить в свою голову знания, которые должны были накапливаться там постепенно. И у человека возникает страх, что он не сможет выучить весь материал, что-то упустит.

Чтобы без проблем избежать стресса и его последствий, воспользуйтесь несколькими несложными советами.

• Настраивайтесь на победу и никогда не думайте о поражении. Внушайте себе, что ничего страшного не произойдет, даже если результат будет хуже, чем вы ожидали. Никто из-за этого вас не накажет, мир не рухнет, вы не перестанете дышать. Все останется, как и было.
• Начинайте подготовку к экзаменам заранее. Чем раньше вы начнете, тем увереннее будете себя чувствовать. Распределяйте нагрузку грамотно, не начинайте с тех вопросов, на которые вы знаете ответы. Так создается впечатление, что вы все знаете, а потом на сложный материал уже не остается времени. И это создает дополнительную стрессовую ситуацию.
• Не включайте при подготовке к экзаменам телевизор или музыку. Звуковой фон не только отвлекает от усваивания материала, но еще и является дополнительным нервным раздражителем, усугубляющим общее состояние организма.
• Если вам что-то непонятно в том материале, который вы осваиваете для сдачи экзаменов, не стесняйтесь подойти к преподавателю и попросить персонально для вас объяснить сложные моменты. Учитель не менее вашего заинтересован в том, чтобы экзамены были сданы хорошо, поэтому не откажет вам в просьбе.
• Не готовьтесь к экзаменам по ночам. Привязка к привычному для вас образу жизни даст понять вашему организму и вашей нервной системе, что не происходит ничего из ряда вон выходящего.
• Делайте перерывы в подготовке к экзаменам через каждые 45 минут. Так ваша нервная система будет настраиваться на обычный урок, материал усвоится лучше, а вы будете менее подвержены стрессу.
• Чаще гуляйте. Два часа пешей прогулки перед сном избавляют от стресса. К тому же еще древними учеными доказано, что ходьба помогает лучше переварить и усвоить полученные знания, стимулирует мозговую деятельность. А еще вечерний променад поможет вам успокоиться и уснуть.
• Питайтесь регулярно, а не перехватывайте бутерброды во время подготовки, не отрываясь от процесса. Во-первых, перерывы на еду дают возможность отдохнуть, переключиться, успокоиться. А во-вторых, сбалансированное и грамотное питание поддержит ослабленный стрессовой ситуацией организм.
• Накануне экзамена подготовку лучше всего закончить в первой половине дня. Не пытайтесь срочно выучить то, что не выучили – пользы от этого не будет. Лучше отдохните, позвольте себе переключиться на что-то более приятное и позитивное. А главное – отправляйтесь пораньше спать. Полноценный отдых перед экзаменом – залог того, что вы на следующий день все вспомните, у вас все получится, и вы не будете очень сильно нервничать.

И помните, что легкое волнение в день экзамена – это нормально, оно настраивает на победу, позволяет взбодриться и само по себе не является отражением стресса. А после экзамена вас в любом случае ждет огромный вздох облегчения оттого, что все уже позади.

Стресс — это состояние нервной системы в периоды, когда с человеком происходит что-то необычное. Он бывает положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс).

С эустрессом ничего делать не надо, потому что обычно он оказывает позитивное воздействие на психофизиологическое состояние человека, мобилизуя мышление, память, внимание. Дистресс связан с негативными эмоциями и оказывает вредное влияние на здоровье.

Как проявляется дистресс?

Со стороны физиологических процессов стресс проявляет себя как бессонница, частое сердцебиение, головные боли, несварение желудка, спазмы, потеря аппетита.

Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность.

В чем причина стресса перед экзаменом?

Чтобы знать, как помочь себе справиться со стрессом перед экзаменом, нужно определить его причину.

1. Неуверенность в знаниях или боязнь неизвестного

Одной из них является неуверенность в собственных знаниях, которую, к счастью, можно устранить с помощью дополнительных занятий. Однако существует и ложный страх, когда студент, вызубрив весь учебник, боится провалить экзамен. Это скорее боязнь неизвестного.

Как справляться?

Для преодоления страха и неуверенности, разыграйте экзамен дома. Такая репетиция поможет не испугаться предстоящей проверки знаний.

2. Переоценка важности экзамена

Другая причина стресса перед экзаменами – переоценка важности экзамена. Студент считает, что если плохо его сдаст, то вряд ли сможет получить хорошее образование и найти достойную работу.

Как справляться?

В этом случае важно осознать, что исход экзамена не делает вас плохим или хорошим, Смотрите на все в перспективе. Сессия на данный момент вашего обучения несомненно является важным этапом, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это лишь небольшая ее часть.

3. Неравномерная нагрузка на организм

Еще одной причиной стресса перед экзаменами является неравномерная нагрузка на организм. Как правило, студенты начинают подготовку незадолго до экзамена, пытаясь за короткий промежуток времени усвоить весь пройденный материал.

Как справляться?

Не оставляйте изучение материала на последний момент, начинайте готовиться к экзаменам заблаговременно, лучше учить материал в течение учебного года. Начиная готовиться заранее, вы будете испытывать меньше стресса и тревоги и будете более уверенны в себе.

4. Повышенная тревожность

Некоторым людям свойственна повышенная тревожностью. Они очень сильно переживают любое ответственное событие в их жизни.

Как справляться?

Для снижения уровня тревоги можно использовать техники релаксации, дыхания и заземления. Подробнее можно узнать о техниках в статье о тревожных состояниях.

Если ваши обычные способы по совладанию с тревогой не помогают и проблема не решается, вы можете обратиться за помощью к психологу.

Профилактика стресса

Важно соблюдать режим сна и отдыха. Не позволяйте себе целыми днями сидеть за учебниками — избегайте перегрузок. Ежедневные прогулки очень полезны, особенно в такой непростой период для студента. Накануне экзамена обязательно должен быть полноценный отдых, сон и прогулка на свежем воздухе.

Кроме того, важно чередовать умственные и физические нагрузки. Оптимально заниматься по полтора часа и делать пятнадцатиминутные перерывы, которые желательно потратить на физзарядку, гимнастику или танцы. К тому же спорт помогает завершить стресс-реакции.

Правильный эмоциональный настрой – залог успеха на экзамене. Во время подготовки к экзаменам представляйте картину только успешной его сдачи.

Подготовьте дома место для самоподготовки. Решите, где вам комфортнее заниматься, и организует свое место. Снизить напряжение помогут стоящие на столе семейные фотографии или любимые вещи.

Использовать методики расслабления, дыхательную гимнастику, аутотренинги. В интернете очень много соответствующей информации.

Рекомендуется воздержаться от приема успокоительных средств перед экзаменом, чтобы не вызвать торможение активности головного мозга. Справиться с волнением помогут и некоторые ритуалы, которые передаются из поколения в поколение (положить под пятку пятак, выкрикнуть в окно «Халява, приди!», не мыть голову перед экзаменом, чтобы не смыть все знания и т.д.).

Серия публикаций «Психологические практики»

Анастасия Шульгина