Сколько нужно отдыхать при подготовке к экзаменам

Жила-была девочка. Она так боялась завалить ЕГЭ, что готовилась без перерывов и выходных. После экзаменов у неё случился нервный срыв. Думаете, это страшная сказка? Нет, моя история. После сильного выгорания я училась выстраивать правильный режим отдыха и уделять время урокам без токсичной продуктивности. В этой статье поделюсь секретами этого искусства, а с теоретической частью мне поможет психолог Анна Руфова.  

Почему отдых важен 

Психолог объясняет: без правильной организации отдыха при подготовке к ЕГЭ ресурсы выпускника не восстановятся. Это как отправиться в дорожное путешествие, заполнив бак автомобиля на 50%. Организм школьника способен выдержать многое, так как ещё молод, но когда нагрузка завершится, может среагировать болезнью или нервным истощением. Моя история — яркий пример. Если доучиться до болезни или нервного срыва, это баллы на ЕГЭ не поднимет, так что правильный режим отдыха первостепенен. 

Здоровый сон, сбалансированное питание, прогулки на свежем воздухе, спорт, который вам нравится, — всё это залог успешной подготовки, а также возможность не сойти с ума в стрессовый год, когда надо и экзамены сдать, и к выпускному подготовиться, и в вуз поступить. Поэтому выделите на все эти вещи время в вашем плотном режиме подготовки к ЕГЭ.  

Перерывы: инструкция по применению 

Анна Руфова отмечает, что правильный режим отдыха выглядит так: полноценный восьмичасовой сон, 15-минутные перерывы каждые два часа и время отдыха, когда человек отвлечён от учебной рутины, например, занимается любимым хобби, спортом или творчеством). Важно включать такие перерывы в план и выстраивать дела вокруг них, а не наоборот.

Но у меня нет времени на отдых! 

Понимаю вас, ведь сама повторяла эти слова. А теперь вспомните, к чему это привело. Учиться 24/7 — это не правильный режим подготовки к ЕГЭ, а трудоголизм и верный путь к выгоранию.

С проблемой нехватки времени на полноценный отдых есть смысл поработать в двух направлениях. Вот что предлагает психолог.

Во-первых, снизьте значимость экзамена. ЕГЭ важен, но вы ценны сами по себе. 100 баллов ≠ умный и талантливый выпускник. Вы изначально такие вне зависимости от достижений.

Во-вторых, выстройте режим учёбы и отдыха. Как именно, рассказываем дальше. 

Первым делом при составлении режима учёбы и отдыха нужно грамотно распределить время на подготовку к ЕГЭ по каждому предмету, учитывая оставшееся количество месяцев. Зная, что у вас есть некий план, вы вам будет проще разрешать себе отдыхать: вы увидите, что вечер с друзьями не повлияет на учёбу, и ничего катастрофического не случится.

Здорово планировать неделю или каждый день. Тогда будет наглядно видно чередование подготовки и отдыха. 

14 шагов для эффективной подготовки к ЕГЭ по обществознанию с нуля

11 советов, как регулярно готовиться к ЕГЭ

Скорая помощь, если выгорание уже произошло

Но что делать, если выгорание уже произошло, а до экзаменов рукой подать? Психолог Анна Руфова рекомендует сразу сделать две вещи: по-максимуму отказаться от всех дел и бросить силы на отдых. Лучшее решение — воздействовать сразу и на физическое, и на психологическое восстановление. 

Что поможет ТЕЛУ: 

• Сон по восемь часов, отбои до полуночи, при сильных нагрузках — прилечь на 20 минут в течение дня;
• Свежий воздух: прогулки в течение часа, лучше без телефона, чтобы разгрузить мозг на сто процентов (проверено на личном опыте);
• Физические нагрузки (спорт, танцы, массаж). Они помогают укрепить нервную систему, повысить устойчивость к стрессу и дарят удовольствие;
• Витамины (Д, магний, цинк, Омега —  посоветуйтесь с врачом). 

‼️ Attention! При нарушениях сна, нервных тиках не стесняйтесь обратиться к неврологу. 

Что поможет ПСИХИКЕ:

• Отдых: переключиться полностью на  один–два дня (например, уехать вместе с родителями за город);
• Отключить уведомления на телефоне, не пользоваться им за час до сна и в течение часа после пробуждения;
• Заняться творчеством;
• Отправиться в «место силы»;
• Пообщаться с близкими. 

Попали в день сурка: что делать?  

Одна крайность в режиме подготовки к ЕГЭ — совсем лишить себя передышек, другая — забыть, ради чего был затеян отдых. Вернуться к учёбе помогут эти рекомендации. 

1. Вспомните, ради чего начали. Сдача экзаменов — не самоцель, а средство для осуществления ваших желаний. Профессия мечты, переезд, новое окружение — подумайте, ради чего вы ступили на тропу ЕГЭ. Если такой причины нет, то самое время её найти. Без сильной внутренней мотивации активная учёба вряд ли начнётся.
2. Вернитесь к режиму подготовки к ЕГЭ, перечитайте, что нужно сделать в этом месяце. Исходя из этого, распределите задачи на ближайшую неделю и завтрашний день. 
3. Поместите себя в такие условия, где не учиться будет невозможно. Если вы занимаетесь у репетитора, поделитесь с ним проблемой и попросите дополнительное домашнее задание. Если нет, устройте челлендж с друзьями. Ещё хорошее средство — найти напарника по учебе, с которым вы будете делиться ежедневными отчётами.  
4. Регулярно восполняйте ресурсы, отдыхайте.  

Чек-лист: от теории к практике 

С теоретической частью правильного режима отдыха у вас теперь идеально, пора переходить к практике. Вместе с Анной Руфовой мы подготовили чек-лист ресурсов, к которым можно прибегнуть, чтобы снизить стресс при подготовке к ЕГЭ.  

Социальная поддержка:

• Поделиться переживаниями с родителями, учителями, друзьями. 
• Давать себе время на «тусовки», спорт и общение по интересам. 
• Делать задания вместе с одноклассниками.

Физические ресурсы:  

• Творчески подойти к месту учёбы — например, перемещаться по квартире для выполнения домашней работы по разным предметам. 
• Сходить на массаж. Если нет возможности, можно попросить близких или изучить техники самомассажа. 
• Посетить пробное занятие в спортивной секции: верховой езде, йоге, плаванию. 
• Обеспечить себе полноценный сон и сбалансированное питание. 

Психологические ресурсы: 

• Отслеживать своё состояние, при необходимости работать с психологом. 
• Научиться просить помощи. 
• Вести дневник или утренние страницы. 
• Делать медитации. 
• Регулярно останавливаться и отслеживать своё внутреннее состояние — спрашивать себя, что вы чувствуете в данный момент физически и морально.

Теперь вы знаете, как выглядит правильный режим отдыха школьника. В гонке за баллами по ЕГЭ не забывайте восполнять силы, и подготовка будет лёгкой и продуктивной.

Учимся отдыхать: как организовать отдых между экзаменами

• Теги:
• Рекомендации специалистов
• подросток
• дети в семье
• семейные отношения

Несколько месяцев осталось до государственной итоговой аттестации, завершающей освоение образовательных программ основного и среднего общего образования. Любой экзамен – это стресс для ученика. Он испытывает интеллектуальное, физическое и психологическое напряжение.

Как же избежать перенапряжения и правильно организовать отдых ребенка в период экзаменов?

И.М. Сеченов в 1901-1904 годах экспериментально доказал, что наиболее быстрое восстановление работоспособности руки после утомительной работы наступает не при полном покое обеих рук, а при работе другой, не работавшей руки. «Феномен Сеченова» и лёг в основу учения об активном отдыхе, или «сеченовском отдыхе». (Платонов К.К., Занимательная психология, М., «Молодая гвардия», 1986 г., с. 216-217). Позже результаты эксперимента И.М. Сеченова стали трактоваться расширенно: лучший отдых – не полный покой, а смена деятельности.

Многие известные личности использовали это для организации своей деятельности. «…министр разрешил Ленину сдать экзамены сразу за весь университет. И тогда Ленин стал усиленно заниматься. Он целые дни сидел за книгами, читал, писал, изучал языки, переводил и так далее. Он летом устроил в саду кабинет, в густой липовой аллее. Он там вкопал в землю стол и скамейку. Каждое утро уходил туда. И там в полном одиночестве занимался до обеда. После отдыха и купания он снова туда шел. И снова работал три или четыре часа. А вечером, после прогулки и купания, родные снова видели его за книгами. Родные поразились, как он так много может заниматься. И даже стали бояться за его здоровье. Но Ленин им сказал: «Человек может удивительно много учиться и работать, если он правильно отдыхает». И действительно, Ленин правильно отдыхал. Он час работал. Потом делал гимнастику. Потом снова час или два писал и после этого бежал к реке купаться. Потом, отдохнув или погуляв в лесу, возвращался к книгам и опять учился. В своем летнем кабинете он устроил турник недалеко от столика. И время от времени делал на нем упражнения. В хорошую погоду он купался два или три раза в день…И вот благодаря купанию и физкультуре, благодаря правильному отдыху Ленин сумел много работать и сумел подготовиться за всю высшую школу сразу. Он почти два года так усиленно учился. И за это время успел пройти весь курс университета, то, что другие изучали четыре года. Он сдал все экзамены и получил диплом первой степени». (Зощенко М.М. / Рассказ о том, как Ленин учился).

«Интересно проследить, как Л. Н. Толстой боролся за свои нервы и каким путём он восстанавливал своё здоровье. Понимая, что какие-то участки его мозга переутомлены литературным трудом, он не бросал вовсе работы (что, несомненно, его погубило бы), а переключал свою энергию на другое. То он начинал заниматься греческим языком, то хозяйством, входя в каждую мелочь, то составлял азбуку для крестьян, то, наконец, брался за философию и писал статьи по религиозным и нравственным вопросам». (Зощенко М.М., Комментарии и статьи к повести «Возвращённая молодость», Собрание сочинений в 2-х томах, Том 2, Екатеринбург «У-Фактория», 2003 г., с. 346-347.)

Рекомендации родителям.

Чтобы помочь детям справится с напряжением, прислушайтесь к нескольким советам:

• Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене. Внушайте ему мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей

• Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это отрицательно скажется на результате тестирования. Ребенок в силу возрастных особенностей может не справиться со своими эмоциями и «сорваться». Психологическая поддержка – это один из важнейших факторов, определяющих успешность Вашего ребенка в сдаче единого государственного экзамена. Поддерживать ребенка – значит верить в него: «Ты сможешь это сделать», «Зная тебя, я уверен, что ты все сделаешь хорошо», «Ты знаешь это очень хорошо». Поддерживать можно выражением лица, посредством прикосновений, совместных действий, физического соучастия.

• Контролируйте режим подготовки ребенка к экзаменам, не допускайте перегрузок.

• Наблюдайте за самочувствием ребенка. Никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением.

• Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т. д. стимулируют работу головного мозга.

• Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

Рекомендации старшеклассникам.

• Чередуйте занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв.

• В период подготовки к экзаменам периодически меняйте вид деятельности, обстановку, проводите время с друзьями.

• Высыпайтесь. Используйте время после обеда для сна или отдыха.

• Включите в свой день небольшие физические упражнения, они обогатят мозг кислородом. Отдыхайте при первых признаках усталости.

• Создайте зону отдыха

• Во время отдыха «отключитесь» от учебных задач.

• Позвольте себе жить без интернета и новостей.

• Делайте то, что любите. Выберете наиболее восстанавливающий отдых, а не престижный.

• Используйте аутогенную тренировку (3-5 минут). Сядьте удобно, закройте глаза. Спина прямая, руки лежат на коленях. Сосредоточьтесь на формуле «Я спокоен». Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение, позвольте им проплывать подобно облакам в небе. Мысленно повторите 5-6 раз: «Правая рука тяжелая». Затем повторите исходную формулу: «Я спокоен». Затем снова 5—6 раз произнесите формулу: «Левая рука тяжелая». Снова повторите мысленно: «Я спокоен. Я готов, я собран, я уверен в успехе!» Для того, чтобы привести тело в исходное состояние, сожмите кисти в кулаки и откройте глаза, сделав глубокий вдох и выдох.

• Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним, ночи. Это неправильно. Вы устали, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестаньте готовиться, примите душ, совершите прогулку. Выспитесь как можно лучше, чтобы встать с ощущением бодрости, боевого настроя.

Главное – будьте уверены в положительном результате.

Екатерина Белоусова

Стресс, лень, апатия, усталость — с этим знакомы многие школьники. Учеба, секции, подготовка к экзаменам, дела по дому — успеть нужно все. Многие не выдерживают: срываются, ссорятся с родителями, рыдают в подушку по ночам. Что делать? 

Поговорили с практикующим психологом и психоаналитиком Ольгой Жулий, чтобы получить ответы на вопросы, которые нам задали подростки.

ЕГЭ — не проблема?

— Как готовиться к ЕГЭ, сохранить силы, нервы и «не сойти с ума»?

— ЕГЭ — это просто один этап в жизни, который нужно пройти. Подойди к нему с интересом и пойми, что все временно. Ты готовишься, чтобы получить результат. У тебя должна быть цель, тебе важно понимать, ради чего ты сдаешь ЕГЭ. 

— Многие выпускники волнуются из-за экзаменов, и у них случаются нервные срывы. Как с этим справиться?

— Это страхи. С ними ведется достаточно сложная работа. Выпускник боится не самого ЕГЭ, а, возможно, как-то не реализоваться, ошибиться, разочаровать родителей. Причин может быть много. Главный источник нервных срывов — страх. Поэтому нужно не бояться, а действовать и готовиться! 

Когда ученик готовится к ЕГЭ, он не должен бояться допускать ошибки. Именно для этого существуют пробные экзамены. Выпускник может себя проверить и понять, где у него пробелы. Это будет опыт. Например, ученик допустил ошибку в пробном экзамене. Ему следует разобрать ее, а не думать, что все пропало, что он не сможет решить эту задачу на ЕГЭ. Допустил ошибку  не отчаивайся, а проработай ее. Допустим, школьник рассчитывал в пробном ЕГЭ получить 90 баллов, а написал на 50. Ему кажется, что это конец. Он начинает чувствовать себя плохим, потому что не справился. Подросток подавлен, расстроен и впадает в депрессию. Но куда лучше проанализировать результат и понять свои ошибки, а потом исправить недочеты и доучить материал. Это важно осознать, а не впадать в панику и не отчаиваться.

— Что делать, если учитель сильно ругает за ошибки?

— Я считаю, что школьная система построена так, что ребенка не хвалят и не мотивируют. Например, не скажут, что верят в него или что он все сможет. Наоборот, учитель говорит, что все плохо. Преподаватели тем самым прививают страх, что ученики не смогут сдать ЕГЭ. Я думаю, подход педагогов неправильный. 

Нужно научиться не принимать слова преподавателей близко к сердцу. Они все это говорят, потому что не умеют правильно выстраивать отношения с учениками и мотивировать их. Стоит заручиться поддержкой близких и друзей.

— Как договориться с учителями, которые только критикуют и давят?

— Учитель — это посторонний человек. Школьник к нему пришел, сдал работу, рассказал что нужно — все. Важно понять, что требует преподаватель. Если ученик не делает этого — возникает конфликт. Здесь необходимо просто выполнить работу, и учитель не будет давить. Но, опять же, нужно расставлять приоритеты. Сначала делать важные предметы, а второстепенные ставить в конец графика.

Как поверить себя 

— Как выпускникам справиться с моральной и физической нагрузкой? И в школе много задают, и дополнительно нужно заниматься, и дома надо помогать маме с уборкой. 

— На подростка действительно ложится большая нагрузка. Особенно тяжело ему становится, когда идет гормональный перестрой. Школьник взрослеет и понимает, для чего создан в этом мире. Чувствует нагрузку, с которой не справляется. Страшно, что у некоторых подростков нет поддержки ни со стороны учителей, ни со стороны родителей. Все говорят о том, что просто надо. Самое важное — понять, что у тебя есть ты. 

— Как замечать в себе что-то хорошее?

— Подумать: что я сегодня сделал хорошего? Обязательно нужно себя хвалить даже за небольшие успехи и понять: «Я классный»! Иногда бывают сложные дни, но они приносят опыт. 

— Некоторые дети привыкли учиться на одни пятерки и не позволяют себе не доучить какой-либо предмет. Как справиться с синдромом отличника? 

— Синдром отличника — это комплекс. Ребята думают, что, если они не будут отличниками, они станут плохими или родители на них давят из-за этого. У них уже статус. Ученики боятся его потерять. Люди сильно страдают из-за синдрома отличника. Они не понимают, что нестрашно сделать что-то не на 100%, а на 50%. Для них это подобно смерти. 

Нужно понять, почему ты боишься сделать что-то не идеально. Невозможно быть всегда молодцом. Ошибается каждый. Ты получил тройку или двойку  это нормально. Человек может принять себя и с плохими оценками, а может и с одними пятерками себя сильно угнетать. Важно понимать, насколько ты себя чувствуешь полноценно. Идеальных людей нет.

— Что же делать, чтобы справиться с эмоциональным выгоранием?

— Когда наступает эмоциональное выгорание, организму нужен отдых. Возможно, не было четкого плана для задач. Если поставлена задача изучить предмет — составь график, чтобы знать, что и когда учить. Обязательно отведи время, когда ты можешь полноценно отдохнуть. 

(Подробнее об эмоциональном выгорании можно прочитать здесь).

Как правильно отдыхать

— А что же тогда действительно эффективно?

—  Полежать в горячей ванне с пеной, посмотреть интересный фильм, почитать книги, погулять, послушать музыку, поесть вкусную и полезную пищу. Обязательно должен быть один выходной день, когда ты гуляешь с друзьями, выезжаешь с родителями на природу или идешь в кино. От фильмов и книг сильно мозг не нагружается, потому что он сосредотачивается на одном сюжете. Когда же человек листает ленту в соцсетях, постоянно меняется картинка, поступает новая информация. Например, сначала фото друга, потом реклама, дальше смешная картинка. В фильме или книге все построено на одном сюжете. Когда человек два часа читает книгу, его мозг нагружается меньше, чем за 15 минут просмотра новостей ВКонтакте.

— От чего подросток может получить энергию, когда он готовится к экзаменам?

— Сон, полезная еда, спорт, вода, свежий воздух — это все источники нашей энергии.

— Некоторые подростки не отличают отдых от лени. Они боятся, что ничего не успеют и не разрешают себе расслабиться. Что бы вы посоветовали?

—Если мы проследим за ними, увидим, как их работоспособность становится все ниже и ниже. Информация у них не усваивается в полной мере, и они думают: «Почему у меня ничего не получается? Ведь я хочу это выучить. Ответ простой: организм истощен и ему нужен отдых. Отведи точное время на то, чтобы расслабиться. Например, 15-20 минут. Заводи будильник на это время и отдыхай, а со звонком возвращайся к занятиям.  Так ты сможешь работать намного эффективнее.

— Чем отдых отличается от лени?

— Такого понятия как «лень» в психологии не существует. Возможно, это страх начать делать что-либо или отсутствие мотивации. Например, человек не справился или боится начать — и он откладывает дела. Многие такое состояние называют прокрастинацией. Это модный «бренд», с которым так хорошо работают психологи. На самом деле, человек боится, что не справится или просто не понимает, зачем ему вообще нужно это делать. Все накапливается, как снежный ком, а потом давит. 

— Как отдыхать так, чтобы не прокрастинировать?

— Все должно быть дозировано. Многие, когда смотрят сериал, не могут оторваться. У них пять раз звонит будильник, но они хотят хотят досмотреть серию, а потом сесть заниматься. Когда досматривают, уже 10 часов вечера. Потом их мама зовет пить чай и поговорить. Когда все заканчивают, уже 12 часов ночи. Надо ложиться спать. Что люди делают полезного за это время? Ничего. Задачу, которая у них была поставлена, они не выполнили. Это не лень, а откладывание дел и несобранность. Здесь должна срабатывать ответственность.

(Как перестать прокрастинировать, читайте здесь).

— Многие ученики просто не знают, когда им гулять, заниматься спортом или побольше поспать. У них почти нет времени на отдых. Что им делать?

— Важно грамотно распоряжаться своим временем. Если составлять график на каждый день, можно сделать много: эффективно поучиться, подготовиться к экзаменам так, что вся необходимая информация легко запомнится и даже будет время отдохнуть 3-4 раза по 20 минут.

— Некоторые обстоятельства от нас не зависят. Нас отвлекают родители и просят тотчас помыть посуду, пропылесосить или посидеть с младшими братьями и сестрами, из-за чего планы рушатся и день идет уже не по графику. Как тут быть?

— Здесь нужно придерживаться того самого плана и донести до родителей, насколько важно соблюдать распорядок дня. Можно показать им расписание и сказать: «Прости, я сейчас немного занят. Я в такое-то время буду делать то-то, мне по учебе нужно сделать вот то-то. Я смогу помочь тебе попозже? Подростку желательно показать родителям, чем он занимается, тогда они, скорее всего, услышат своего ребенка. Когда мама и папа просят что-то сделать, нужно говорить, когда ты можешь это сделать. 

«Спать или не спать?» — вот в чем вопрос каждого студента. Согласитесь, что вопрос о распорядке дня и сне – самая настоящая проблема для каждого учащегося. Несмотря на инициативность, активность, далеко не каждый слушатель может полноценно выполнять все дела, осмысленно подходить к каждому заданию, преуспевать во всем и везде. Притом дело не только в корректной организации времени и дел, но и в состоянии организма, которое напрямую зависит от сна.

Сон и студент: насколько совместимы категории?

Всем известно, что студенты готовы готовиться к предстоящему учебному дню или испытанию в любое время суток, жертвуя теми или иными делами, интересами и даже сном. Но пренебрежение отдыхом чревато самыми разными последствиями.

Отсутствие полноценного отдыха и сна, которые нужны организму для «перезагрузки» и восполнения сил, энергии, приводит к таким последствиям, как:

• Снижение продуктивности и успеваемости во время обучения: снижение интереса к предметам, ухудшение концентрации внимания и усвоения пройденного материала;
• Развитие хронической усталости и как следствие депрессии;
• Снижение иммунитета и обострение хронических заболеваний, провокация недомогания.

Таким образом, сон играет немаловажную роль в становлении студента и личности в целом, так как оказывает непосредственное воздействие, как на психоэмоциональный фон, физиологическое состояние, так и общее и профессиональное развитие.

В целом, при грамотном планировании дня категории «сон» и «студент» вполне совместимы. Но распределить дела и объем, нагрузку в период сессии порой оказывается непросто.

Идеальный режим дня для студента: сколько времени отводить на сон?

Согласно исследованиям ученых и научным фактам, для полноценного отдыха и восполнения сил, энергии, «просветления разума» каждому человек необходимо выделять не менее 8-9 часов сна в сутки. При этом отдых должен быть полноценным, то есть предельно полным, с минимальными перерывами (пробуждениями) или без них, в удобной позе и комфортных условиях.

Идеального периода распорядка дня студента в целом не существует. Данный параметр напрямую зависит от учебной нагрузки, интересов и увлечений учащегося, биологических часов организма, а также скорости усвоения и восприятия новой информации, ее сложности и пр.

Исходя из традиционной концепции, студенту следует выделять на полноценный ночной отдых не менее 8-9 часов в сутки с учетом всех дел расписания занятий и пр.

Но в период сессии привычный режим может претерпеть фиаско. Согласитесь, что освежить знания, полученные за последние полгода и восполнить имеющиеся пробелы по предметам за короткий промежуток времени (в течение нескольких дней) невозможно. Но чаще всего студенты предпочитают готовиться к предстоящему зачету или экзамену в последний момент: за сутки, в последнюю ночь, пренебрегая сном.

Независимо от предстоящих аттестаций, контрольных рубежей и прочих нюансов, каждому студенту следует соблюдать привычный темп обучения и распорядок дня, ответственный подход к делу. Поэтому даже во время сессии целесообразно утвердить конкретный режим, но он может отличаться от повседневных идеалов. Время на отдых может быть частично сокращено и переведено в учебное русло, то есть выделено изучению и заучиванию конкретного предмета, экзаменационных вопросов, дополнительным занятиям и пр.

Во время сессии студент нередко предпочитают «экстренное зубрение» или подготовку шпаргалок. Конечно же, все это отводится на ночное время в ущерб сну и отдыху. Если у слушателя имеется в запасе несколько дней перед аттестацией, то он может пересмотреть сон в сторону уменьшения, но оставив время на его.

В большинстве случаев учащиеся колледжей и вузов при подготовке к экзаменам придерживаются следующих соотношений:

• Время на учебную деятельность согласно расписанию занятий остается прежним;
• Время на хобби, прогулки и встречи с друзьями, увлечения сокращается;
• Время на сон сокращается в среднем на 2 часа с акцентом на повторение или изучение материалов по экзаменационному списку. В среднем во время сессии при оптимистичном сценарии студент спит по 5-6 часов в сутки, в пессимистичном – менее 4 часов или вовсе не спит.

Обратите внимание, что нарушение сна во время зачетов и экзаменов явление вполне классическое. Притом причинами данного дисбаланса могут быть следующие моменты: стресс и волнение перед предстоящей аттестацией, слабая подготовка, напряженные отношения с педагогом-экзаменатором и боязнь завала или дополнительных вопросов, наличие прогулов или большой объем пропущенных тем и пр.

Учтите, что чем меньше сна у человека, тем ниже его работоспособность. Поэтому студенту в любое время учебного года важно высыпаться, но в период сессии важно правильно организовать день и ночь с минимальным ущербом для здоровья и сознания. Притом «доспать» или восполнить силы позже не получится.

Сон во время сессии: сколько времени отводить на подготовку, а сколько на сон?

Сколько времени студенту требуется для качественной подготовки к предстоящему испытанию – вопрос сугубо индивидуальный и напрямую зависит от его способностей, текущих познаний и пр. У каждого человека есть свой ритм жизни, способности, подход к делу, скорость работы, которые предопределяют продолжительность организационных моментов.

Каждый студент самостоятельно определяет «норму подготовки» в зависимости от следующих факторов:

• Перечень экзаменационных вопросов (их количество);
• Результаты оценки экзаменационных вопросов: доля свободно владеющих вопросов, доля заданий с обязательным тотальным изучением, количество вопросов с простым повторением, доля заданий с практическим уклоном и тренировками (решение примеров и пр.);
• Время на подготовку: сколько времени осталось до экзаменационного дня, сколько вопросов нужно разобрать и повторить, сколько вопросов потребуется изучать в день, сколько времени в среднем требуется на каждое задание и пр.

В зависимости от вышеупомянутых факторов студент оценивает текущее положение дел и определяет: достаточно ли ему времени для традиционной подготовки без перегрузок, сколько вопросов он должен разбирать ежедневно и сколько времени примерно на это ему потребуется. Далее с учетом «распределенной нагрузки» студент определяет: сколько времени ему нужно на подготовку к предстоящему испытанию. Исходя из этого, формируется «новый режим дня» — временный, но довольно сложный. Основная нагрузка по подготовке к предстоящему зачету или экзамену приходится именно на ночь и ущемление сна.

Анализируя и распределяя время на сон, важно понимать: что совсем не спать во время сессии или накануне экзамена нельзя! Во-первых, зубрежка на протяжении суток не приведет ни к чему хорошему: в голове останется лишь непонятный микс или ассорти из непонятных терминов, сосредоточиться в вопросах будет крайне сложно, а вспомнить научное и полезное – окажется сверхзадачей. Важно давать организму хотя бы минимальный отдых – около 2-4 часов (фаза быстрого + фаза медленного сна).

Более того, если решили готовиться по максимуму невзирая на время, то используйте привычную технику изучения и запоминания, делайте небольшие перерывы между разбором заданий. Притом во время «отвлечений» важно именно отойти от учебы: можно заняться домашними делами, послушать музыку, прогуляться. Но если «подготовительный ход» идет ночью, то главное – не мешать остальным домочадцам и постараться абстрагироваться тихо.

Таким образом, студенту следует пересмотреть режим подготовки так, что организм не страдал или риски и ущерб здоровью, подготовке и состоянию был минимален. Совсем не спать – не выход. Оцените собственные силы и минимальное время на восполнение сил и обязательно выделите его на сон.

Рекомендации по грамотной организации сна во время экзаменов и зачетов

Чтобы не нарушать привычный режим дня и время на сон, лучше всего начать подготовку к предстоящему испытанию заранее равномерно распределив экзаменационные задания на ежедневной основе выделив на них специальное время и пр. Это самый идеальный вариант, который позволит качественно подготовиться к зачету или экзамену без жертв, с полноценным 7-9-часовым сном в сутки.

Если же экзамены уже на носу, а время на подготовку ограничено, важно грамотно расставить приоритеты. Отдых и сон лучше всего не трогать, оставить в предельно полном объеме или сократить на 1-2 часа. Выкроить время на изучение заданий, тем, повторение материала лучше, пересмотрев список дел и перенеся некоторые из них на более поздний период или вовсе отказавшись от их реализации. Согласитесь, что встречу с друзьями можно провести после экзамена, а это время можно смело посвятить изучению лекций и семинаров. Если даже перечень пробелов и вопросов, требующих повторения и исследования велик, то придется сокращать время на сон, но по минимуму.

Если же экзамен уже завтра, а готовность на ноле – не найдётесь за ночью восполнить все пробелы. Самый простой вариант – подготовить шпаргалки. Данный ход позволит хоть что-то выудить из книг и запомнить основные моменты, привнести меньше каши в голову. В среднем перечень экзаменационных вопросов включает в себя около 50-60 вопросов. Не многовато ли на одну ночь?

Не отказывайтесь от сна совсем, даже если убеждены, что справитесь со столь сложной миссией. Бессонница продолжительностью в сутки может сыграть злую шутку, но как минимум: сориентироваться в информации будет непросто, вспомнить нужное и полезное – еще сложнее.

Распределяя время на подготовку заранее, учитывайте биологические часы и темперамент: если Вам проще учить и запоминать в утренние часы, то старайтесь заниматься в это время, если вы – сова, то смело читайте и учите ночью, но отдыхать тогда придется днем или в иное свободное время.

Чтобы упростить подготовку к зачетам и экзаменам и сократить время на данную деятельность, можно вычеркнуть из перечня экзаменационных вопросов те задания, на которые студент в силах предоставить минимальный или полный ответ, полностью раскрыть и выполнить соответствующие теме задания.

Если режим дня и сна сбился, то постарайтесь перенести подъем перед экзаменом (то есть продлить отдых), хорошенько пробудиться после напряженных будней (контрастный душ, зарядка, кофе в помощь) и собраться с мыслями.

Чтобы не заснуть на экзамене, важно сесть в самое освещаемое место (свет мешает засыпанию), можно взять с собой воды и попить во время экзамена, выйти в туалет и умывать прохладной водой, делать небольшие перерывы между подготовкой ответа на каждый вопрос и пр.

Первым делом необходимо организовать рабочий процесс, чтобы не сидеть накануне экзаменов все ночи напролет и не заниматься зубрежкой в полусонном состоянии (КПД такой учебы уверенно стремится к нулю). Готовиться к экзаменам, конечно, лучше заблаговременно. Откладывать самое важное на потом — себе же дороже.

Золотой час

Для того чтобы поднять производительность труда (читай: с меньшими усилиями позаниматься и выучить больше информации), необходимо садиться за учебники в свой «золотой час». Под ним понимают биологическое время организма, когда работоспособность находится на пике.

Если человек — «жаворонок», ему нужно планировать занятия на первую половину дня. Идеально, если это будет утро. К вечеру жаворонки обычно уже без сил, поэтому и учеба в вечерние часы будет непродуктивной. То же самое касается и «сов»: им нужно учиться вечером, когда возрастает внимательность и мозг работает в максимально активном режиме. Таким образом:

Матрица Эйзенхауэра

Одно из золотых правил тайм-менеджмента заключается в том, чтобы делить все дела на группы по степени важности и срочности. Можно даже завести отдельную тетрадь и нарисовать в ней такую таблицу:

Она называется «матрицей Эйзенхауэра».

Ячейка А: Сделать в первую очередь!

В ячейку А на пересечении «важно» и «срочно» записать задачи, которые прямо «горят». Например, подготовиться к экзамену или тесту, который будет проводиться через неделю. Этим нужно заниматься в первую очередь! Все остальное отодвигается на второй план.

Ячейка Б: Распланировать и начать делать после выполнения главных задач.

Во вторую ячейку записываем важные, но не срочные вещи. Например, написание диплома. На такую работу обычно отводится много времени (от нескольких месяцев до года). Однако это не значит, что на диплом можно «забить» и вспомнить о нем прямо накануне защиты.

Задачу лучше всего разделить на весь период, и каждый «кусочек» выполнять в строго отведенное на него время. Так и со сроками все будет в порядке, и качество работы не пострадает.

Ячейка С: Делегировать!

Третья ячейка включает не важные, но срочные дела. Например, организацию школьного праздника. По классической матрице Эйзенхауэра, задачи из этой ячейки нужно быстро выполнить и постараться больше на себя их не взваливать.

Однако если речь идет о подготовке к экзаменам, дела из третьей ячейки нужно кому-то перепоручить («делегировать»). Например, Васичкин давно мечтал организовывать школьные праздники. Парень на год младше. Значит, до ЕГЭ ему еще далеко. Так дайте человеку шанс проявить себя, а сами в освободившееся время подтяните алгебру!

Ячейка Д: Игнорировать!

На задачи из четвертой ячейки перед экзаменом вообще не стоит отвлекаться. Их можно будет сделать и после ЕГЭ (если еще останется желание).

Выполнять по кусочкам

Есть такая история. Один молодой краснодеревщик получил выгодный заказ. За неделю он должен был покрыть дубовый столик очень мелкой мозаикой. Парню эта задача показалась невыполнимой. Однако старый и опытный мастер дал ему хороший совет: каждый день покрывать мозаикой кусочек стола размером с ладонь.

Парень сделал все в точности по совету опытного мастера. Он и не заметил, как к концу недели весь стол был покрыт мозаикой. Абитуриентам и выпускникам можно посоветовать то же самое. Не пугайтесь «Эвереста» информации! Просто разделите весь объем работы на небольшие кусочки и каждый день выполняйте по одному.

Идеальные 45 минут

Школьные занятия совсем не случайно длятся 45 минут. Это именно тот отрезок времени, на протяжении которого мозг способен концентрироваться. Затем он устает и начинает отвлекаться на посторонние предметы.

Занимайтесь и дома по 45 минут. Поставьте будильник, «напоминалку» на телефоне. 45 минут погрызли гранит науки — и айда отдыхать! На отдых следует отводить не менее 10 минут.

В перерывах между «уроками» желательно полностью переключиться на другой вид деятельности и о занятиях не думать. Поприседайте, покачайте пресс, помедитируйте, дайте, наконец, отдохнуть глазам! Только не заходите в любимую соцсеть, иначе вся подготовка к ЕГЭ пойдет прахом.

Медитация

Правильно организовывать нужно не только работу, но и отдых. Во время подготовки к ЕГЭ учащиеся испытывают громадный стресс. Справиться с ним поможет медитация. Ее нужно проводить в полной тишине, чтобы не отвлекаться на посторонние предметы.

Наденьте наушники (но без музыки!), устройтесь поудобнее в любимом кресле и постарайтесь полностью сконцентрироваться на ощущениях своего тела. Прислушайтесь, как легкие наполняются воздухом, какой тяжестью наливаются руки и ноги. Гоните все мысли! Даже 10 минут такого отдыха отлично перезагружают мозг.

Физическая активность

Не удивляйтесь! Спорт не только формирует рельефные мышцы, но и помогает работе мозга. В период подготовки к ЕГЭ нужно обязательно выделять по часу в день на пробежки или занятия в спортзале.

Активизация кровообращения после интенсивной тренировки поможет лучше «схватывать» информацию и продуктивнее готовиться к экзаменам.

Питание и сон

Во время подготовки к ЕГЭ нужно отказаться от фаст-фуда. Эта еда не только ухудшает фигуру, но и заставляет мозг «лениться». Для активизации своих интеллектуальных резервов нужно есть побольше:

• овощей;
• рыбы;
• орехов;
• сухофруктов.

Дневную норму пищи необходимо разделить на 4—5 небольших порций и съедать их ежедневно в одно и то же время. Например, в 8:00, затем в 12:00, в 16:00 и 20:00.

Категорически противопоказано голодать! Девочкам на период подготовки к экзаменам нужно забыть о диетах, иначе неизбежен провал на ЕГЭ. Без полагающейся нормы питания мозг перестает усваивать информацию и концентрируется на стрессе, пытаясь получить энергию хотя бы откуда-нибудь.

Приятный бонус: в период подготовки к экзаменам рекомендуется есть шоколад и бананы. Первый дает мозгу энергию. Вторые борются со стрессом и повышают настроение.

Также обязательно нужно спать по 8 часов в сутки. Без нормального сна учеба не даст ожидаемого результата.

И последнее правило касается встреч с друзьями. Предэкзаменационная подготовка — не повод отказаться от социальной жизни и полностью замкнуться в четырех стенах.

Даже в самый напряженный период нужно находить время, чтоб хотя бы пару раз в неделю посидеть с друзьями в кафе или сходить на день рождения к однокласснику. Этот отдых мозг примет с благодарностью и будет воспринимать информацию в 2 раза лучше.

Буквально через 2,5 месяца настанет самое волнительное время для любого школьника – период сдачи ЕГЭ. Vrn.aif.ru поговорил с психологом Екатериной Зеленцовой и мультибалльницей 2022 года Дарьей Орловой о волнении, подготовке и поддержке родителей.

«Не занимайтесь только учебой»

Алёна Хлевнюк, vrn.aif.ru: Дарья, ЕГЭ стартует уже в конце мая, как же выпускникам наиболее эффективно использовать оставшееся время?

Дарья Орлова: Важно помнить, что жизнь не заканчивается на одних экзаменах. Несмотря на то, что времени осталось не так много, нужно находить периоды и для отдыха: встречи с друзьями, прогулки, поездки. Мозг будет отдыхать, а, значит, сможет больше запоминать. Выпускникам стоит обратить внимание на старый материал, который проходили в начале учебного года, а, может, и в конце десятого класса.

— А возможно ли отточить какой-нибудь предмет за пару месяцев?

— Если есть хорошая база, например, вы готовились ранее к ОГЭ по этому предмету, или учитель был хороший, то вполне реально за пару месяцев подготовиться. Если же таковой нет, то стоит намного больше трудиться. Но я считаю, что ничего невозможного нет.

— Реально ли сдать ЕГЭ и получить хороший результат без репетиторов?

— Если выпускник начал готовиться еще в сентябре, то он сможет набрать высокие баллы и самостоятельно. Но для собственного успокоения иногда лучше с кем-то заниматься. Репетитор или онлайн-курсы дают сразу готовые материалы, а главное – проверяют работы. Без знания критериев школьнику будет очень сложно оценить задания из второй части любого экзамена.

— Как грамотно распределить нагрузку, чтобы оставалось время на отдых, хобби и встречи с друзьями?

— Всё просто: человек без друзей, семьи, поездок не будет чувствовать себя по-настоящему комфортно. Опирайтесь на свое самочувствие, если уже не можете учить эти теоремы и ударения, прогуляйтесь 30 минут, и станет легче. Не уходите только в учебу, потом, через несколько лет, вы будете вспоминать не как решали очередные задания, а как танцевали вальс на школьном дворе или придумывали сценки на Новый год.

— Как лучше отдыхать от подготовки: больше высыпаться или, наоборот, больше заниматься спортом, бывать на свежем воздухе?

— Всё должно быть в балансе! Конкретный вид отдыха зависит от человека: кому-то важно выплеснуть энергию, и он идет бегать по парку, а кто-то ложиться спать на десять часов. Но стоит быть аккуратными с гаджетами – все-таки просмотр фильмов, переписки в соцсетях создают свою интеллектуальную нагрузку.

— Высокие результаты зависят только от знаний? Или все же немалую роль играет настрой?

— Необходимо идти на экзамен с полной уверенностью, что ты его сдашь. Если в течение года выпускник действительно готовился, повторял, изучал, то он просто не может провалиться. А на самом экзамене времени на панику, на самом деле, и нет: ты должен успеть все решить и обязательно несколько раз проверить.

«Результат не может быть ценнее самого ребёнка»

— Екатерина, а как семье создать благоприятную обстановку для подготовки к экзаменам?

Екатерина Зеленцова: Я не рекомендую в этот период решаться на какие-то большие перемены: переезд, ремонт или смену работы. Сейчас ребенку необходимо спокойствие и стабильность. Говорите ему, как вы в него верите, тогда все непременно получится.

— Родителям лучше больше хвалить ребенка или быть с ним строже и контролировать его подготовку?

— Ребенка не просто можно, но и нужно хвалить. Ему как никогда важно чувствовать поддержку и опору своих близких. Да и к тому же человека невозможно перехвалить, если он это заслужил. Но и контроль со стороны родителей должен быть. Я не имею в виду строгую маму, которая стоит над сыном, пока он не вызубрит весь материал. Нет. Родители просто должны следить, чтобы их ребенок успевал нормально спать, хорошо есть и не занимался только экзаменами.

— Как помочь ему справится со стрессом?

— Семья – это та среда, в которой выпускник проводит большую часть своего времени. Потому нужно максимально помочь ему чувствовать себя комфортно в такой непростой период. Выпускнику, да и самим родителям необходимо понимать, что ЕГЭ – лишь проверка знаний, а не самого школьника. То есть, в случае плохих результатов человек как таковой хуже не станет.

— Как поддержать ребенка в случае неудачи на ЕГЭ?

— Во-первых, всегда должен быть запасной вариант. Не поступил на бюджет – пойти на платное обучение и позже пробовать перевестись. Не набрал нужное количество баллов – поменять немного направление. Не сдал экзамен – спокойно еще год готовиться и пересдать. Но нужно это обговаривать заранее, чтобы по факту не было паники. Во-вторых, любому родителю нужно понять, что результат не может быть ценнее самого ребенка.