«Спать или не спать?» — вот в чем вопрос каждого студента. Согласитесь, что вопрос о распорядке дня и сне – самая настоящая проблема для каждого учащегося. Несмотря на инициативность, активность, далеко не каждый слушатель может полноценно выполнять все дела, осмысленно подходить к каждому заданию, преуспевать во всем и везде. Притом дело не только в корректной организации времени и дел, но и в состоянии организма, которое напрямую зависит от сна.
Сон и студент: насколько совместимы категории?
Всем известно, что студенты готовы готовиться к предстоящему учебному дню или испытанию в любое время суток, жертвуя теми или иными делами, интересами и даже сном. Но пренебрежение отдыхом чревато самыми разными последствиями.
Отсутствие полноценного отдыха и сна, которые нужны организму для «перезагрузки» и восполнения сил, энергии, приводит к таким последствиям, как:
- Снижение продуктивности и успеваемости во время обучения: снижение интереса к предметам, ухудшение концентрации внимания и усвоения пройденного материала;
- Развитие хронической усталости и как следствие депрессии;
- Снижение иммунитета и обострение хронических заболеваний, провокация недомогания.
Таким образом, сон играет немаловажную роль в становлении студента и личности в целом, так как оказывает непосредственное воздействие, как на психоэмоциональный фон, физиологическое состояние, так и общее и профессиональное развитие.
В целом, при грамотном планировании дня категории «сон» и «студент» вполне совместимы. Но распределить дела и объем, нагрузку в период сессии порой оказывается непросто.
Идеальный режим дня для студента: сколько времени отводить на сон?
Согласно исследованиям ученых и научным фактам, для полноценного отдыха и восполнения сил, энергии, «просветления разума» каждому человек необходимо выделять не менее 8-9 часов сна в сутки. При этом отдых должен быть полноценным, то есть предельно полным, с минимальными перерывами (пробуждениями) или без них, в удобной позе и комфортных условиях.
Идеального периода распорядка дня студента в целом не существует. Данный параметр напрямую зависит от учебной нагрузки, интересов и увлечений учащегося, биологических часов организма, а также скорости усвоения и восприятия новой информации, ее сложности и пр.
Исходя из традиционной концепции, студенту следует выделять на полноценный ночной отдых не менее 8-9 часов в сутки с учетом всех дел расписания занятий и пр.
Но в период сессии привычный режим может претерпеть фиаско. Согласитесь, что освежить знания, полученные за последние полгода и восполнить имеющиеся пробелы по предметам за короткий промежуток времени (в течение нескольких дней) невозможно. Но чаще всего студенты предпочитают готовиться к предстоящему зачету или экзамену в последний момент: за сутки, в последнюю ночь, пренебрегая сном.
Независимо от предстоящих аттестаций, контрольных рубежей и прочих нюансов, каждому студенту следует соблюдать привычный темп обучения и распорядок дня, ответственный подход к делу. Поэтому даже во время сессии целесообразно утвердить конкретный режим, но он может отличаться от повседневных идеалов. Время на отдых может быть частично сокращено и переведено в учебное русло, то есть выделено изучению и заучиванию конкретного предмета, экзаменационных вопросов, дополнительным занятиям и пр.
Во время сессии студент нередко предпочитают «экстренное зубрение» или подготовку шпаргалок. Конечно же, все это отводится на ночное время в ущерб сну и отдыху. Если у слушателя имеется в запасе несколько дней перед аттестацией, то он может пересмотреть сон в сторону уменьшения, но оставив время на его.
В большинстве случаев учащиеся колледжей и вузов при подготовке к экзаменам придерживаются следующих соотношений:
- Время на учебную деятельность согласно расписанию занятий остается прежним;
- Время на хобби, прогулки и встречи с друзьями, увлечения сокращается;
- Время на сон сокращается в среднем на 2 часа с акцентом на повторение или изучение материалов по экзаменационному списку. В среднем во время сессии при оптимистичном сценарии студент спит по 5-6 часов в сутки, в пессимистичном – менее 4 часов или вовсе не спит.
Обратите внимание, что нарушение сна во время зачетов и экзаменов явление вполне классическое. Притом причинами данного дисбаланса могут быть следующие моменты: стресс и волнение перед предстоящей аттестацией, слабая подготовка, напряженные отношения с педагогом-экзаменатором и боязнь завала или дополнительных вопросов, наличие прогулов или большой объем пропущенных тем и пр.
Учтите, что чем меньше сна у человека, тем ниже его работоспособность. Поэтому студенту в любое время учебного года важно высыпаться, но в период сессии важно правильно организовать день и ночь с минимальным ущербом для здоровья и сознания. Притом «доспать» или восполнить силы позже не получится.
Возникли сложности?
Нужна помощь преподавателя?
Мы всегда рады Вам помочь!
Сон во время сессии: сколько времени отводить на подготовку, а сколько на сон?
Сколько времени студенту требуется для качественной подготовки к предстоящему испытанию – вопрос сугубо индивидуальный и напрямую зависит от его способностей, текущих познаний и пр. У каждого человека есть свой ритм жизни, способности, подход к делу, скорость работы, которые предопределяют продолжительность организационных моментов.
Каждый студент самостоятельно определяет «норму подготовки» в зависимости от следующих факторов:
- Перечень экзаменационных вопросов (их количество);
- Результаты оценки экзаменационных вопросов: доля свободно владеющих вопросов, доля заданий с обязательным тотальным изучением, количество вопросов с простым повторением, доля заданий с практическим уклоном и тренировками (решение примеров и пр.);
- Время на подготовку: сколько времени осталось до экзаменационного дня, сколько вопросов нужно разобрать и повторить, сколько вопросов потребуется изучать в день, сколько времени в среднем требуется на каждое задание и пр.
В зависимости от вышеупомянутых факторов студент оценивает текущее положение дел и определяет: достаточно ли ему времени для традиционной подготовки без перегрузок, сколько вопросов он должен разбирать ежедневно и сколько времени примерно на это ему потребуется. Далее с учетом «распределенной нагрузки» студент определяет: сколько времени ему нужно на подготовку к предстоящему испытанию. Исходя из этого, формируется «новый режим дня» — временный, но довольно сложный. Основная нагрузка по подготовке к предстоящему зачету или экзамену приходится именно на ночь и ущемление сна.
|
Факторы, влияющие на сон и подготовку во время сессии |
Что и как изменить, установить режим? |
Результат |
| Уровень текущей подготовки по предмету | Отсеять знакомые или понятные вопросы на которые студент может дать полноценный ответ без подготовки | Сокращение списка вопросов для изучения, потребуется меньше времени на их изучение и повторение |
| Выделение незнакомых вопросов | Грамотная расстановка приоритетов с акцентом на тотальное погружение отдельного списка экзаменационных вопросов | Акцент и изучение наиболее сложных и непонятных моментов, увеличение доли минимально знакомых вопросов и снижение риска провала |
| Биологические часы | Приступать к подготовке лучше всего в то время, когда организм лучше усваивает информацию и активен в зависимости от ритма жизни, привычного распорядка дня | Повышение скорости изучения экзаменационных вопросов и качества подготовки по предмету, а также минимум вреда полноценному отдыху |
Анализируя и распределяя время на сон, важно понимать: что совсем не спать во время сессии или накануне экзамена нельзя! Во-первых, зубрежка на протяжении суток не приведет ни к чему хорошему: в голове останется лишь непонятный микс или ассорти из непонятных терминов, сосредоточиться в вопросах будет крайне сложно, а вспомнить научное и полезное – окажется сверхзадачей. Важно давать организму хотя бы минимальный отдых – около 2-4 часов (фаза быстрого + фаза медленного сна).
Более того, если решили готовиться по максимуму невзирая на время, то используйте привычную технику изучения и запоминания, делайте небольшие перерывы между разбором заданий. Притом во время «отвлечений» важно именно отойти от учебы: можно заняться домашними делами, послушать музыку, прогуляться. Но если «подготовительный ход» идет ночью, то главное – не мешать остальным домочадцам и постараться абстрагироваться тихо.
Таким образом, студенту следует пересмотреть режим подготовки так, что организм не страдал или риски и ущерб здоровью, подготовке и состоянию был минимален. Совсем не спать – не выход. Оцените собственные силы и минимальное время на восполнение сил и обязательно выделите его на сон.
Возникли сложности?
Нужна помощь преподавателя?
Мы всегда рады Вам помочь!
Рекомендации по грамотной организации сна во время экзаменов и зачетов
Чтобы не нарушать привычный режим дня и время на сон, лучше всего начать подготовку к предстоящему испытанию заранее равномерно распределив экзаменационные задания на ежедневной основе выделив на них специальное время и пр. Это самый идеальный вариант, который позволит качественно подготовиться к зачету или экзамену без жертв, с полноценным 7-9-часовым сном в сутки.
Если же экзамены уже на носу, а время на подготовку ограничено, важно грамотно расставить приоритеты. Отдых и сон лучше всего не трогать, оставить в предельно полном объеме или сократить на 1-2 часа. Выкроить время на изучение заданий, тем, повторение материала лучше, пересмотрев список дел и перенеся некоторые из них на более поздний период или вовсе отказавшись от их реализации. Согласитесь, что встречу с друзьями можно провести после экзамена, а это время можно смело посвятить изучению лекций и семинаров. Если даже перечень пробелов и вопросов, требующих повторения и исследования велик, то придется сокращать время на сон, но по минимуму.
Если же экзамен уже завтра, а готовность на ноле – не найдётесь за ночью восполнить все пробелы. Самый простой вариант – подготовить шпаргалки. Данный ход позволит хоть что-то выудить из книг и запомнить основные моменты, привнести меньше каши в голову. В среднем перечень экзаменационных вопросов включает в себя около 50-60 вопросов. Не многовато ли на одну ночь?
Не отказывайтесь от сна совсем, даже если убеждены, что справитесь со столь сложной миссией. Бессонница продолжительностью в сутки может сыграть злую шутку, но как минимум: сориентироваться в информации будет непросто, вспомнить нужное и полезное – еще сложнее.
Распределяя время на подготовку заранее, учитывайте биологические часы и темперамент: если Вам проще учить и запоминать в утренние часы, то старайтесь заниматься в это время, если вы – сова, то смело читайте и учите ночью, но отдыхать тогда придется днем или в иное свободное время.
Чтобы упростить подготовку к зачетам и экзаменам и сократить время на данную деятельность, можно вычеркнуть из перечня экзаменационных вопросов те задания, на которые студент в силах предоставить минимальный или полный ответ, полностью раскрыть и выполнить соответствующие теме задания.
Если режим дня и сна сбился, то постарайтесь перенести подъем перед экзаменом (то есть продлить отдых), хорошенько пробудиться после напряженных будней (контрастный душ, зарядка, кофе в помощь) и собраться с мыслями.
Чтобы не заснуть на экзамене, важно сесть в самое освещаемое место (свет мешает засыпанию), можно взять с собой воды и попить во время экзамена, выйти в туалет и умывать прохладной водой, делать небольшие перерывы между подготовкой ответа на каждый вопрос и пр.
Культура
В преддверии зимней сессии вспоминается старая-добрая студенческая поговорка – от сессии до сессии живут студенты весело. И действительно, редкий студент не оставляет львиную долю своей работы «на потом», причем это «потом» начинается в ночь непосредственно перед экзаменом.
Однако американские исследователи (что бы студенты всего мира без них делали!) доказали, что перед ответственным экзаменом или зачетом лучше хорошо выспаться – пользы будет больше.
Ученые рекомендуют использовать ночь перед экзаменом для сна
Доктор Филип Эйлэйпэт (Philip Alapat), профессор Медицинского колледжа Бейлора (Baylor College of Medicine), а также глава медицинского центра, занимающегося проблемами нарушения сна, настоятельно рекомендует всем студентам прилежно заниматься в течение всего семестра, а прекратить готовиться к экзаменам максимум накануне вечером. Причем, перед экзаменом необходимо оставить на отдых, по крайней мере, 8 часов сна.
Вот такой вот поистине наивный совет получили студенты всего мира от американского ученого. «Восстановление чего-либо в памяти и способность поддерживать сосредоточенность значительно улучшаются, если человек отдохнул, — сообщил Эйлэйпэт в своем интервью. – Если вы подготовитесь заранее, а также будете в состоянии легко вспомнить то, чему вас учили, это значительно улучшит ваши показатели на экзамене».
Профессор при этом отметил, что студенты должны отдыхать в идеале от восьми до девяти часов в сутки, тратя их на ночной сон, однако большинство учащихся спит гораздо меньше. «Любое длительное нарушение сна влияет на ваше настроение, уровень энергии и способность фокусироваться, концентрироваться и учиться, что в итоге влияет непосредственным образом на успеваемость», — продолжает «открывать Америку» Эйлэйпэт.
Периодические ночные подготовки к экзаменам на фоне постоянного потребления кофеиносодержащих напитков приводят к тому, что студенты рискуют начать страдать от бессонницы. Кроме того, по мнению профессора, это увеличивает риск алкоголизма и дорожно-транспортных происшествий (неужели так много студентов перед экзаменами напиваются?!). Филип Эйлэйпэт предостерег студентов от постоянных нарушений сна, так как такой образ жизни может повлиять впоследствии на развитие диабета, заболеваний сердца, гипертонии и других патологий.
Ночь накануне экзамена или перед смертью не надышишься?
Профессор предостерегает, да только кто же его послушает? На самом деле, удивительно слышать от такого серьезного и взрослого человека заявления о том, что крепкий сон перед экзаменом позволит мозгу вспомнить все во время экзекуции. А если мозгу-то вспоминать нечего? Остается только учить, причем учить непосредственно перед экзаменом. Ночью. Либо понадеяться на удачу и на… ряд примет, известных каждому студенту.
Примета первая. Ночью непосредственно перед экзаменом необходимо открыть окно, раскрыть зачетку и три раза громко прокричать: «Шара, приди!» . Затем зачетку спрятать и не показывать ее вплоть до самого экзамена. Да, можете лечь спать – шара все сделает за вас! Если придет, конечно…
Примета вторая. Перед экзаменом положите пятак под пятку в ваш кроссовок, туфлю или ботинок (причем, в оба). Пятак должен быть медным! Конечно, можно положить и пять тысяч рублей в зачетку, однако не факт, что это не окажется ваш последний экзамен в этом учебном заведении.
Примета третья. Ни в коем случае (ни при каких обстоятельствах!) не стирайте ту одежду, в который вы начали сдавать первый экзамен или зачет в сессию! Более того – на все последующие сдачи следует приходить именно в этой одежде (либо переодеться, если первая сдача прошла неудачно!).
Примета четвертая. Нельзя ни бриться, ни стричься, ни стричь ногти перед экзаменом! Также нельзя мыть голову и расчесываться. Вообще, говорят, что все манипуляции с головой могут «выветрить» накопившиеся в ней знания. А вот при чем тут ногти – неизвестно…
Примета пятая, но далеко не последняя… Некоторые студенты, которым вообще нечего терять, считают, что надо хорошенько напиться перед экзаменом. Якобы удача тогда точно будет на стороне студента. Однако, если говорить честно, похоже на то, что такой студент просто перестанет испытывать мандраж на экзамене.
На самом деле, примет существует бесчисленное множество. Причем эти приметы практически не меняются на протяжении вот уже многих поколений студентов. А это значит, что какому-то там американскому профессору ни за что не сломить дух настоящего студента, который, как известно, от сессии до сессии живет весело, а уж потом учит всю ночь напролет непосредственно перед каждым зачетом и экзаменом…
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Ключ к хорошей сдаче экзаменов — это сон, поскольку он улучшает воспроизводящую память и способность к концентрации. Сон также необходим для запоминания, поэтому если вы соберетесь просидеть над учебниками всю ночь, то все равно вряд ли много запомните. Чтобы добиться лучших результатов, вам стоит выделить около 8 часов на сон перед важным экзаменом, но никак не меньше 6.[1]
Но что, если вы не можете заснуть? Чтобы обеспечить себе ночь отдыха перед экзаменом, убедитесь, что вы занимаетесь правильно и употребляете правильную еду и напитки. Если лихорадочные мысли все еще не дают вам покоя, попробуйте медитацию или техники релаксации, чтобы помочь себе справиться с волнением и заснуть.
-
1
Поешьте как минимум за два часа до сна. Полный желудок может помешать вам заснуть, особенно если вы еще и нервничаете из-за экзамена. Избегайте тяжелой, жирной, обильной и острой пищи перед сном, так как эту еду вашему организму будет труднее переварить, а вам — труднее заснуть. Вы можете проснуться посреди ночи от изжоги, что разрушит все ваши планы отдохнуть.[2]
- Небольшой перекус перед сном не навредит. На самом деле, если вы голодны, лучше чем-нибудь перекусить, потому что бывает трудно заснуть на пустой желудок.
-
2
Употребляйте пищу, богатую веществами, которые помогают заснуть. Другие студенты во время экзаменов могут питаться колой и чипсами, но вам следует быть умнее! Правильная еда поможет вам выспаться ночью.
- Листья салата. Салат содержит лактукарий — вещество с успокаивающим и седативным свойствами, а еще это здоровая пища.[3]
- Миндаль и грецкие орехи. Эти орехи содержат аминокислоту триптофан, которая повышает выработку гормонов, регулирующих сон (серотонина и мелатонина), и тем самым помогает вам спать. Чтобы вам спалось еще лучше, попробуйте добавить орехи к салату.[4]
- Бананы. Бананы богаты калием и магнием, которые помогают мышцам расслабиться и способствуют засыпанию.[5]
- Цельнозерновые хлопья. Если вы любите перекусить ночью кашей, то вы мыслите в правильном направлении. Цельнозерновые хлопья, лучше всего овсяные, содержат витамин В6 (также содержится в рыбе наподобие тунца и лосося), который помогает синтезировать мелатонин. В сочетании с молоком (еще одним средством для хорошего сна), такие хлопья отлично способствуют засыпанию.[6]
- Сложные углеводы. Чашка бурого риса или цельнозерновые крекеры могут помочь вам заснуть. Только избегайте простых углеводов, из которых состоят, например, хлебобулочные изделия или макароны из муки высшего сорта, сладкие хлопья или картофель фри.[7]
- Листья салата. Салат содержит лактукарий — вещество с успокаивающим и седативным свойствами, а еще это здоровая пища.[3]
-
3
Выпейте напиток, способствующий сну. Правильная еда может помочь заснуть, но вы не хотите наедаться перед сном, потому что полный желудок заставляет вас долго ворочаться с боку на бок? Попробуйте перед сном выпить что-нибудь, имеющее снотворный эффект.
- Обезжиренное молоко. В молоке содержатся триптофан и кальций, запускающий дополнительный синтез триптофана. Обезжиренное молоко лучше, поскольку жирное и цельное молоко может раздражать пищеварительную систему, из-за чего заснуть вам будет сложнее.
- Ромашковый чай. Такой чай содержит глицин — аминокислоту, действующую как легкое успокоительное. Попробуйте подсластить чай медом, в котором содержится триптофан, также способствующий засыпанию.
- Фруктовый чай с маракуйей. В этом чае содержатся алкалоиды, которые успокаивают нервную систему и, как было доказано, улучшают сон.[8]
-
4
Избегайте употребления кофеина и сигарет после полудня. Кофеин остается в нашем организме 6–14 часов, в зависимости от индивидуального метаболизма.[9]
Чтобы вывести никотин, организму требуется от 1 до 10 дней.[10]
Табак или кофе могут взбодрить вас, но также вам будет труднее заснуть, когда вы закончите с учебой.- Не употребляйте кофеин менее чем за восемь часов до того, как планируете лечь спать. Если вы никак не можете обойтись без кофеина в это время, употребляйте напитки с низким содержанием этого вещества, как, например, зеленый чай, кофе без кофеина (да-да, даже в нем есть немного кофеина!), газировки на основе апельсинового сока или безалкогольный рутбир.[11]
[12]
- Не употребляйте кофеин менее чем за восемь часов до того, как планируете лечь спать. Если вы никак не можете обойтись без кофеина в это время, употребляйте напитки с низким содержанием этого вещества, как, например, зеленый чай, кофе без кофеина (да-да, даже в нем есть немного кофеина!), газировки на основе апельсинового сока или безалкогольный рутбир.[11]
-
5
Не злоупотребляйте снотворными таблетками. Если вы страдаете бессонницей, то уже наверняка принимаете снотворные. Если же нет, то ночь перед экзаменом — не самое лучшее время, чтобы начать это делать. В большинстве безрецептурных снотворных активным ингредиентом являются антигистаминные препараты, из-за которых вы будете чувствовать сонливость еще долго после того, как проснетесь. Вряд ли это то, чего вы хотите во время экзамена.[13]
Реклама
-
1
Не переживайте слишком сильно из-за того, удастся ли вам выспаться ночью. Безусловно, лучше всего будет, если вы придете на экзамен хорошо отдохнувшим. Но мы также относительно хорошо себя чувствуем даже при малом количестве часов сна, если только не лишаем себя отдыха несколько ночей подряд. Более того, если волноваться о том, что заснуть не получится, вам на самом деле будет трудно это сделать. Лучший подход — понимать, что несколько дополнительных часов сна помогут, но в то же время не паниковать, если сон никак не идет.[14]
- Если вы не можете заснуть, не садитесь за учебу снова. Важно дать вашей голове отдохнуть, даже если вы никак не заснете. Сначала попробуйте техники расслабления, описанные ниже. Если и после этого вы не можете заснуть, почитайте книгу или попробуйте расслабиться по-другому.[15]
- Если вы не можете заснуть, не садитесь за учебу снова. Важно дать вашей голове отдохнуть, даже если вы никак не заснете. Сначала попробуйте техники расслабления, описанные ниже. Если и после этого вы не можете заснуть, почитайте книгу или попробуйте расслабиться по-другому.[15]
-
2
Запишите беспокоящие вас мысли в дневник. Хороший способ справится с тревогами и отвлекающими мыслями, которые вы никак не можете выкинуть из головы, — это записать их. Составляя список проблем, вы не должны концентрироваться на том, чтобы запомнить их: дайте своему разуму отдохнуть.[16]
Это также поможет во время медитации: держите дневник под рукой, чтобы записать любые мысли, которые мы не можете выкинуть из головы. -
3
«Положите в ящик» ваши мысли. Наполеон был знаменит еще и за то, что в любых обстоятельствах мог заснуть почти мгновенно. Его техника заключалась в следующем: он представлял, что наполняет ящик комода беспокоящими его мыслями, а потом закрывает его. Попробуйте сделать так же. Лягте, закройте глаза и попробуйте очистить ваше сознание. Когда появляются мысли, представьте, что кладете их в ящик и задвигаете его. Это должно помочь вам очистить сознание и, соответственно, заснуть.[17]
-
4
Вспомните ваш день. Беспокоясь о том, что еще предстоит сделать, мы часто не можем заснуть. Вместо того чтобы размышлять о вещах, которые вы еще не сделали, попробуйте сконцентрироваться на том, что вы уже закончили, чтобы успокоить свой разум. Лягте спокойно, расслабьтесь и вспомните свой день. Нет разницы, будете ли вы вспоминать события в прямом или обратном порядке. Не пытайтесь изложить события кратко и не пропускайте ничего. Суть в том, чтобы припомнить столько деталей, сколько сможете.
- Например: я проснулся, потянулся в постели, встал, пошел в ванную, выдавил пасту на зубную щетку и так далее.[18]
- Главное — не переживать, если что-то вспомнить не удается. Цель упражнения не в том, чтобы показать безупречную память, а в том, чтобы упорядочить мысли и тем самым расслабиться.
- Например: я проснулся, потянулся в постели, встал, пошел в ванную, выдавил пасту на зубную щетку и так далее.[18]
-
5
Создайте зрительный образ, чтобы помочь себе успокоить свой разум. Есть давняя традиция, существующая как минимум со времен Древней Греции, — стимулировать сон при помощи мысленных образов. Чтобы помочь себе заснуть, представьте место, которое вы находите спокойным и умиротворяющим, к примеру, тропический пляж или поросший папоротником лес. Вы также можете попробовать одно из следующих проверенных и действующих умственных упражнений:[19]
- Клубок пряжи. Представьте себе тугой клубок пряжи, символизирующий ваше напряжение и беспокойство. Теперь представьте, что клубок постепенно разматывается, катясь по полу. Количество распущенной пряжи увеличивается, в то время как клубок медленно уменьшается. Сосредоточьтесь на размеренном дыхании, пока клубок медленно разматывается. В конце концов, на полу остается только распутанная пряжа, лежащая спокойно, как и вы.
- Под куполом сна. Представьте барьер в форме купола, который защищает вас от внешнего мира и незаконченных дел. Сконцентрируйтесь на текстуре, цвете и форме барьера. Поверьте, что никакие заботы не могут проникнуть внутрь. Если у вас появляются другие мысли, представляйте, как они отскакивают от купола, не способные достичь вас.
- Река сна. Представьте, что вас, как лист, уносит плавным течением. Не сопротивляйтесь течению, теплая вода удержит вас на поверхности. Слушайте мягкое журчание воды, почувствуйте, как она ласкает вас. Расслабьтесь и позвольте воде унести себя в царство сна.
-
6
Попробуйте травяные настои. Некоторые травы могут помочь вам справиться с беспокойством и заснуть. Обычно они продаются в составе чаев, но также можно найти вытяжки из растений, в том числе в виде таблеток и настоек, в магазинах здорового питания.
- Корень валерианы. Доказано, что валериана — эффективное средство в борьбе с беспокойством и помогает заснуть. Тем не менее, максимальный эффект может достигаться только через несколько недель приема отвара.
- Страстоцвет (пассифлора). Это растение оказывает более мягкое действие, чем валериана. Пассифлора может влиять на действие других успокоительных и некоторых медикаментов, так что вам стоит проконсультироваться с врачом, если вы уже принимаете другие лекарства.
Реклама
-
1
Примите теплую ванну или душ. Теплая вода поможет вам расслабиться, а время, проведенное в душе, замедлит темп умственной деятельности и даст возможность голове отдохнуть перед сном.[20]
- Добавьте несколько капель лавандового масла в воду. Такая ванна поможет расслабиться.
-
2
Повращайте глазами, чтобы расслабить их. В течение дня наши глаза постоянно совершают небольшие движения, чтобы считывать информацию об окружающем мире и замечать любое движение вокруг нас. Вращая глазами, вы расслабляете их, помогаете им оставаться в состоянии покоя. Это также стимулирует выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон. Вращайте глазами широкими круговыми движениями по четыре круга в каждую сторону или до тех пор, пока глаза не расслабятся. Поскольку само по себе это упражнение не поможет вам немедленно заснуть, будет полезно совмещать его с другими методами, описанными ниже.[21]
-
3
Массируйте точки, отвечающие за сон. Точечный массаж (стимулирование пальцами биологически активных точек на теле) может помочь заснуть. Попробуйте легко надавливать или массировать следующие точки до тех пор, пока не почувствуете, что расслаблены и готовы ко сну:[22]
- Точка за ухом. Над челюстью, чуть сзади под ухом есть впадинка. Мягко надавливайте на эту область указательным и средним пальцами около 20 минут. Можете прекратить и раньше, если уже готовы заснуть.[23]
- Точка на тыльной стороне стоп. Положите два пальца горизонтально по ширине ступни там, где большой и следующий за ним пальцы присоединяются к стопе. Прямо над пальцами, по направлению к ноге, находится активная точка, улучшающая состояние при бессоннице. Достаточно сильно надавите на эту точку и удерживайте палец в течение 4–5 секунд.[24]
- Точка на ногах. Положите пальцы горизонтально на внутреннюю часть голени прямо над надпяточной костью. Достаточно сильно надавите на точку за большой берцовой костью и удерживайте пальцы в течение 4-5 секунд.[25]
- Точка за ухом. Над челюстью, чуть сзади под ухом есть впадинка. Мягко надавливайте на эту область указательным и средним пальцами около 20 минут. Можете прекратить и раньше, если уже готовы заснуть.[23]
-
4
Попробуйте ароматерапию. Эфирные масла могут помочь заснуть, если добавить их в аромараспылитель или капнуть несколько капель на подушку. Самое популярное расслабляющее эфирное масло — лавандовое. Клинические исследования доказали, что лавандовое масло помогает заснуть.[26]
Вот несколько эфирных масел, которые вы тоже можете попробовать:- Ромашковое масло. Это масло поможет справиться с беспокойством.[27]
- Масло шалфея. Это масло поможет расслабиться и уменьшить стресс.[28]
- Неролиевое масло. Это масло помогает справиться с беспокойством и депрессией.[29]
- Розовое масло. Это масло помогает уменьшить стресс и беспокойство, а также может помочь поднять вам настроение.[30]
- Ромашковое масло. Это масло поможет справиться с беспокойством.[27]
-
5
Расслабьте мышцы одну за другой. Лягте на спину, дышите медленно и размеренно через нос во время упражнения. Начните с ног: сильно сожмите пальцы, а потом расслабьте. Затем потянитесь носком к колену, расслабьте стопу. Таким же образом напрягайте и расслабляйте мышцы лодыжек, икр, бедер, ягодиц, спины, живота и груди. Сожмите кисти рук в кулаки, расслабьте, затем согните кисти к запястьям, расслабьте. Напрягайте и расслабляйте руки, шею, челюсть. Когда так вы расслабите все мышцы, вы будете готовы уснуть.[31]
-
6
Попробуйте дыхательную технику из йоги для расслабления. Управление дыханием — ключевой момент йоги. Такая техника помогает расслабиться за счет стимуляции парасимпатической нервной системы, которая управляет внутренними процессами, помогающими нам отдыхать.[32]
- Попеременное дыхание через ноздри. Сядьте, скрестив ноги, или лягте на кровать. Положите безымянный и большой пальцы правой руки на крылья носа, не сжимая, а просто касаясь их. Для подготовки сделайте несколько глубоких вдохов, затем зажмите правую ноздрю и дышите глубоко левой на 4 счета. Когда закончите, зажмите обе ноздри и оставайтесь в таком положении еще на 4 счета. Затем отпустите правую ноздрю и выдыхайте через нее 4 счета. Повторяйте цикл до тех пор, пока не почувствуете, что расслаблены и хотите спать.[33]
- Глубокое горловое дыхание. Выполняйте это упражнение, лежа на спине. Главное здесь — сужать горло во время дыхания через нос, как будто вы дышите через трубочку. Звук, издаваемый при этом, должен быть похож на храп маленького ребенка. Вдохните на 4 счета, задержите дыхание еще на 4 счета, выдохните на 4 счета. Сосредоточьтесь на расслаблении, особенно во время задержки дыхания. Следующее дыхание (вдох-задержка-выдох) делайте на 6 счетов. Продолжайте добавлять по 2 счета при каждом последующем дыхании, пока не достигните при вдохе максимального объема своих легких. Затем начинайте убавлять по 2 счета при каждом дыхании, пока не дойдете до 4 счетов. В этот момент вы уже должны почувствовать, что расслаблены и готовы заснуть.[34]
- Гудение. Закройте глаза и расслабьтесь. Вдыхайте глубоко через нос, выдыхайте мягко через рот, издавая гудящий звук на выдохе. Сосредоточьтесь на вибрации вашей грудной клетки. Повторите 6 раз, спокойно полежите. Если вы все еще не расслабились, повторите упражнение.[35]
Реклама
- Попеременное дыхание через ноздри. Сядьте, скрестив ноги, или лягте на кровать. Положите безымянный и большой пальцы правой руки на крылья носа, не сжимая, а просто касаясь их. Для подготовки сделайте несколько глубоких вдохов, затем зажмите правую ноздрю и дышите глубоко левой на 4 счета. Когда закончите, зажмите обе ноздри и оставайтесь в таком положении еще на 4 счета. Затем отпустите правую ноздрю и выдыхайте через нее 4 счета. Повторяйте цикл до тех пор, пока не почувствуете, что расслаблены и хотите спать.[33]
-
1
Пусть здоровый сон войдет в привычку. Студенты в большинстве своем спят нерегулярно и не придерживаются режима. Это может выйти боком как раз в ночь перед экзаменом. Лучший способ быть уверенным в том, что заснуть получится, — это ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день. Выработав режим заранее, вы очень поможете себе перед экзаменом.[36]
-
2
Не спите днем. Дневной сон нарушает суточный биоритм вашего организма, и вам становится еще труднее заснуть ночью. Вместо этого попробуйте гулять или делать физические упражнения.[37]
-
3
Составьте график так, чтобы начать готовиться раньше. Исследования показали, что попытки охватить весь объем материала за один день малоэффективны, то есть результаты на экзамене будут хуже. Вашему мозгу необходимы время и сон, чтобы усвоить информацию. Поэтому, как только вы узнаете расписание экзаменов, потратьте немного времени на то, чтобы составить график подготовки. Выделять 2–3 часа в день за неделю до экзамена — лучший способ подготовиться.[38]
-
4
Занимайтесь за рабочим столом или в библиотеке, а не в кровати. Кровать должна ассоциироваться только с одной вещью — сном. Если у вас войдет в привычку учеба в постели, вам будет труднее там заснуть.[39]
-
5
Учитесь в подходящее время. Постарайтесь заниматься в период с 6 до 8 часов вечера, когда ваш разум наиболее сосредоточен, а вам меньше всего нужны стимуляторы вроде кофе или сигарет, которые помещают заснуть позже. Не занимайтесь в начале второй половины дня, когда разум более заторможен.
-
6
Делайте физические упражнения. Так как ваш разум заторможен в начале второй половины дня, это время идеально подходит, чтобы потренироваться или прогуляться. Это поможет лучше сосредоточиться, когда вы вернетесь к учебе, а утомляя тело, вы поможете себе спать лучше ночью.[40]
- Проводите время на улице ранним вечером, ведь солнечный свет стимулирует ваш организм к выработке мелатонина, помогающего вам позже заснуть.
-
7
Уделите время на то, чтобы создать подходящую для сна обстановку. Не ложитесь спать сразу после того, как закончите учиться. Вместо этого, потратьте немного времени, чтобы подготовить комнату и себя. Не садитесь за компьютер, не смотрите в телефон или телевизор за 45 минут до сна. В комнате должно быть настолько темно, насколько это возможно, а также прохладно. Если вы не можете добиться полной тишины, попробуйте слушать успокаивающий белый шум.[41]
-
8
Ложитесь и вставайте рано. Вместо того чтобы провести на час больше за учебой вечером, попробуйте лечь спать и встать пораньше, чтобы продолжить учить. Например, вместо того чтобы засиживаться до полуночи, ложитесь спать в 11 и вставайте в 7. Ваш мозг отдохнет, и вы больше запомните.[42]
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 16 206 раз.
Была ли эта статья полезной?
Назван оптимальный режим сна для подготовки к экзаменам
Отдыху следует посвящать не менее семи часов
Недосыпание в период, предшествующий экзаменам, оказывает более заметное влияние на успеваемость, чем может показаться. К такому выводу пришли эксперты, представляющие Массачусетский технологический институт. Любопытно, что обнаружить это специалистам удалось полуслучайно.
Изначально ученые рассчитали выяснить, каким образом физические нагрузки влияют на результаты экзаменов, и для этого они попросили студентов носить фитнес-браслеты. Как выяснилось, добровольцы, выполнявшие серии интенсивных физических упражнений, показали примерно тот же результат, что и те, кто подобной активности не проявлял. Тем не менее, специалисты обратили внимание еще на одну тенденцию, которая показалась им не менее любопытной.
По словам специалистов, среди студентов, посвящавших сну менее семи часов, показали на экзаменах значительно лучшие результаты, чем те, кто спали меньше. При этом, по словам ученых, семь часов не следует считать «условной» границей — по их словам, участники исследования, которые спали шесть с половиной часов, сдавали экзамены вдвое хуже, чем те, кто уделял этому всего на час больше. Эксперты отмечают, что в данном случае удивителен не столько сам — давно известный — факт влияния сна на успеваемость, сколько масштаб этого влияния.
Также ученые обратили внимание на то, что слишком поздний сон значительно снижал успеваемость, и в этом отношении также наблюдалась достаточно четкая граница — студенты, ложившиеся спать раньше двух часов ночи, будь то до или после полуночи, высыпались и сдавали экзамены лучше, чем те, кто засыпал позже.
Наконец, полученные результаты не поддерживают популярный миф, что для успешной сдачи экзамена достаточно выспаться непосредственно перед ним, посвятив предыдущие ночи подготовке. Специалисты утверждают, что одна ночь «правильного» сна не компенсировала долгий период недосыпа с точки зрения влияния на успеваемость.
Исследование было опубликовано в журнале Science of Learning.
Читайте материал «Психолог разобрался, важно ли «подходить друг другу в постели»»
Перед экзаменом, контрольной или важной встречей необходимо выспаться. Не нужно готовиться всю ночь. Если вы утром от недосыпа не сможете сосредоточиться, пользы от таких приготовлений практически никакой.
Как быстро заснуть, чтобы успеть и подготовиться и отдохнуть? Вот несколько советов:
1. Ложитесь спать в привычное время
Даже если вам завтра предстоит встать в пять утра, ложитесь спать как обычно. Ваш организм привык засыпать в одно время (мы на это надеемся), а значит, вам будет трудно уснуть раньше или сильно позже привычного. Более того, тщетные попытки заснуть приведут к дополнительному стрессу, и утром вы встанете не только невыспавшимся, но и совершенно разбитым.
2. Проветривайте комнату перед сном
В прохладном помещении мы быстрее засыпаем и лучше спим. Насыщенный кислородом воздух также способствует быстрому восстановлению организма. Лучше всего оставить на всю ночь окно приоткрытым.
3. Примите перед сном теплую ванну или душ
Это поможет расслабиться. А чтобы не замерзнуть в хорошо проветренной комнате, можно надеть теплую пижаму или носки.
4. Физические тренировки – только за несколько часов до отбоя
Если вы занимаетесь спортом и привыкли тренироваться вечером, посетите зал не менее чем за четыре часа до сна. После физической нагрузки мозг обычно слишком возбужден, чтобы вы смогли сразу заснуть.
5. Выключайте свет перед сном
Никаких ночников. И зашторьте окна. Свет подавляет синтез мелатонина – гормона, регулирующего сон.
6. Ужинайте не менее чем за три часа до сна
Заснуть на голодный желудок мало кому удается. Но и наедаться прямо перед сном не стоит – будет сложно заснуть и так же сложно встать утром. Идеально ужинать за три-четыре часа до сна. Кстати, ужин должен быть легким.
7. Не читайте перед сном
Чтение требует внимания, активизирует работу мозга. А вам нужно расслабиться. Если вы никак не можете уснуть, лучше посчитайте овец – метод старый, но по-прежнему работает на все 100%. Кроме того, включенная лампа или свет от электронного устройства только будут мешать заснуть.
Подготовиться к экзамену – это, в первую очередь, освоить материал. Но и физическое самочувствие не стоит недооценивать. Высыпайтесь и сдавайте все на «отлично»!
Кстати, данные правила помогут подготовиться не только к экзамену или контрольной, но и к важной встрече или переговорам.
Источник: Городской центр профессионального и карьерного развития
- Ссылка
- Отправить почтой
-
Версия для печати
- Код для блога
- Экспорт
Если вы нашли ошибку: Выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Открыть
Ночь перед экзаменом: сколько спать?
В период сессии многие студенты сбивают окончательно режим сна, а ночь перед экзаменом проводят без снов вовсе.
Это, конечно, пагубно отразится на здоровье и общем самочувствии. Но самое главное – велика вероятность провалить сдачу экзамена.
Давайте рассмотрим случай, как сдать экзамен, если ночью не спать. Во-первых, отдохнуть немного все-таки придется без этого ни куда не денешься. Сделайте перерыв на час-полтора, а потом продолжайте учить снова.
Во-вторых, утром делайте все как обычно: почистите зубы, позавтракайте, соберитесь. Обязательно сделайте все свои утренние ритуалы, то есть дайте иллюзию организму, как будто Вы только что проснулись после ночи полноценного сна.
В-третьих, придя в учебное заведение лучше обсудить билеты с товарищами, так Вы сможете заполнить пустое место и быстро повторить забытое.
Чем раньше Вы сдадите экзамен, тем быстрее пройдет нервное напряжения и беспокойство. Поэтому есть смысл пойти в первом потоке. К тому же преподаватели обычно поощряют первосдающих.
В таком случае Вы наверняка сумеете благополучно сдать экзамен. Однако лучше заранее готовится, а в ночь перед экзаменом спать крепким и здоровым сном!
Всем желаю успехов на экзаменах!