Почему перед экзаменами трясутся поджилки, всегда ли экзаменационный стресс — беспощадное зло, как научиться управлять страхом и превратить его из врага в союзника? Разбираемся вместе с психологами, учеными и преподавателями Лестерского университета.
Исследования показывают [1, 2], что экзаменов боятся 10–35% учащихся. Треть всех студентов — это очень много! Неудивительно, что страх перед экзаменами давно и с большим интересом изучают серьезные ученые.
Первыми на это явление обратили внимание два известных американских психолога — Джордж Мэндлер и Сеймур Сарасон. В 1952 году они описали феномен «тестовой тревожности». Это все наши физиологические, психологические и поведенческие реакции на ситуации, когда нас проверяют и оценивают, — вроде потеющих ладоней, учащенного сердцебиения, каши в голове и трясущихся рук. Мэндлер и Сарасон сделали вывод, что эти реакции могут быть очень и очень сильными.
Экзамен — как раз та ситуация, в которой некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания. Неудивительно, что мандраж могут испытывать даже самые хладнокровные и уверенные в своих знаниях люди. Однако дальнейшие исследования показали: экзаменационный стресс необязательно заставляет нас «путаться в показаниях» и сдавать экзамены на балл хуже, чем мы бы могли. Бывают ситуации, в которых управляемый стресс может даже пойти нам на пользу.
Закон Йеркса-Додсона гласит: по мере увеличения физиологического или психического возбуждения производительность человека возрастает. Но только до определенного предела, после которого производительность падает.
В переводе с научного на человеческий это означает, что для хорошей работы нашему мозгу нужен деликатный «волшебный пендель» в виде умеренного (то есть контролируемого и управляемого) стресса. Главное, чтобы пендель не был слишком уж мощным, ведь из-за чрезмерного стресса мы перестаем нормально соображать.
Под влиянием умеренного стресса надпочечники
выпускают
в кровоток небольшую порцию гормонов, достаточную, чтобы подготовить нас к битве или к бегству. Эти гормоны влияют в том числе и на мозг — стимулируют кору, заставляя ее лучше концентрироваться на задаче. Но это работает только до тех пор, пока гормонов стресса в крови относительно немного и они задерживаются там ненадолго.
Под влиянием слишком сильного или продолжительного стресса в кровь попадает избыточное количество стрессовых гормонов. Ударная порция гормонов стресса слишком сильно стимулирует кору. В результате тонкие и деликатные мыслительные процессы идут наперекосяк. Вместо того чтобы помочь нам сосредоточиться, избыток гормонов стресса
ухудшает
память и способность к познанию и обучению.
Любопытно, что выполнение различных задач требует разной степени возбуждения коры головного мозга.
Для эффективного решения сложных и незнакомых экзаменационных задач требуется слабая стимуляция в виде легкого, едва ощутимого стресса. А вот чтобы повысить мотивацию для подготовки к экзамену, уже нужен умеренный стресс. С точки зрения мозга, подготовка к экзамену — это перечень действий, требующих выносливости и настойчивости. Поэтому тот самый пендель должен быть помощнее.
Главное, не перестараться. Слишком сильный стресс может спровоцировать прокрастинацию. Избыточная стимуляция коры попросту блокирует познавательные способности. Вместо того чтобы усиленно готовить студента к экзамену, мозг начинает предавать своего хозяина, вынуждая попросту терять время.
Сотрудники Лестерского университета разработали пособие по работе со стрессом и грамотной подготовке к экзаменам. Вот что они советуют.
Если во время подготовки к экзамену вы чувствуете легкое мышечное напряжение, у вас участились сердцебиение и частота дыхания и вы при этом испытываете легкую контролируемую панику, которая не дает выпустить учебник из рук, — все в порядке. Скорее всего, вы испытываете умеренный стресс, оптимальный для подготовки к экзаменам.
Но если невыносимо болит голова и все тело, вам страшно, сложно нормально спать и сосредоточиться на учебном материале — скорее всего, стресс стал слишком сильным, чтобы нормально готовиться к экзамену. Пора его снижать.
Первый шаг в борьбе со стрессом — банальный ЗОЖ. Вы наверняка все это знаете, но на всякий случай напомним, что нужно делать.
Нормально питаться. В идеальной студенческой диете много овощей, фруктов и продуктов из цельного зерна. Это даст достаточно энергии, чтобы мозг работал идеально. А вот кофе лучше не злоупотреблять: кажется, что стимуляторы помогают сосредоточиться, но на самом деле они просто резко усиливают возбуждение коры. Это мешает заниматься, запоминать информацию и нормально спать.
Спать по 6–8 часов. За полчаса до сна отложите учебник и телефон. Вместо этого полежите в ванной, поболтайте с другом или послушайте музыку. За ночь информация переходит из кратковременной памяти в долговременную — то есть мы запоминаем выученное за день пока спим. Именно поэтому стратегия «сон для слабаков» работает не очень.
Двигаться. Перегружать себя хардкорным спортом не нужно. Достаточно время от времени делать зарядку и проводить на свежем воздухе хотя бы по полчаса в день: гулять, кататься на велосипеде или танцевать. Тогда нас как минимум не будет отвлекать боль в спине и плечах, а мозг получит приток свежего воздуха. А еще смена деятельности помогает лучше отдыхать, «разгружая» голову.
Дышать правильно. Когда накатывает ужас перед экзаменом, постарайтесь следить за дыханием. Когда выдыхаете воздух, делайте это плавно и медленно, считая до четырех. Если делать это упражнение хотя бы минуту — мозг получит сигнал, что все в порядке, и паника подутихнет.
Запланировать свободные дни. Это ваш законный отдых, который стоит полностью посвятить любимым делам. Пусть один такой день станет днем самого экзамена (вне зависимости от результата), а второй придется на середину подготовки к следующему. Организм оценит бережное отношение, «поймет», что вы в безопасности, и перестанет «подогревать» вашу решимость избыточными порциями гормонов стресса.
Теперь можно прибегнуть к полезным советам по самообучению, которые дают преподаватели Лестерского университета. Ничего сложного в этих советах нет, но жизнь они заметно облегчают (мы проверяли).
Определить свой идеальный «учебный контекст». Поймите, в какое время вам проще всего учиться (утром, днем или вечером), в каких условиях (дома в полной тишине, в университетском кафе или в библиотеке), в гордом одиночестве или в компании студентов, которые изучают тот же самый или другой предмет.
Оценить свои ресурсы и определить объем задачи. Сопоставьте объем материала, который нужно изучить, и время, которое у вас осталось для подготовки. Например, если осталось три дня, а у вас на руках 60 экзаменационных вопросов, распределите время так, чтобы успеть хотя бы прочитать весь материал — то есть нужно просматривать по 20 вопросов в день. А если осталось три недели, можно спокойно и вдумчиво разбираться с четырьмя вопросами в день и даже останется время на спокойный отдых.
Установить лимит на учебу. Ежедневные занятия должны быть достаточно короткими, чтобы вы могли сохранять на них полную концентрацию. Оптимальная продолжительность занятий у всех отличается — у кого-то это, скажем, час, у кого-то — три-четыре. Заниматься дольше без отдыха бесполезно: вы потратите время и силы, но ничего не запомните.
Чтобы извлечь из занятия максимум пользы, исключите все отвлекающие факторы (например, уберите подальше смартфон), поставьте себе четкую цель (прочитать материал по 6 вопросам и сделать 3 практических задания — не больше, но и не меньше) и ни за что себя не обманывайте. Как только закончите занятие, вы вольны встать и пойти куда захотите.
Решить, какой метод подготовки вам больше подходит — активный или пассивный. Пассивный метод — это чтение учебника и переписывание конспекта. Неплохо, но менее эффективно, чем активный метод. Вместо того чтобы просто зубрить все подряд, вынесите с каждой страницы учебника или конспекта ключевую мысль, запишите ее и подберите под нее пример. Так вы сократите материал примерно втрое, лучше его поймете и запомните.
Накидать план подготовки к экзаменам. Возьмите календарик, отметьте в нем даты экзаменов и предварительно «раскидайте» по нему экзаменационные вопросы. Это удобно: если поймете, что первоначально отведенного на подготовку времени вам не хватает, вы сможете «уплотнить» программу или, в крайнем случае, «продлить» ее за счет выходных.
Использовать «подпорки» для памяти. Хорошо работают мнемонические принципы — это когда вы придумываете легко запоминающуюся фразу, в первых буквах которой закодировано сообщение. Так работает знаменитая фраза «Каждый Охотник Желает Знать, Где Сидит Фазан» — порядок слов во фразе кодирует порядок цветов в радуге, а первая буква каждого слова кодирует название цвета.
Если то, что нужно запомнить, мнемонике не поддается, применяйте «журналистский» метод. Когда репортер делает заметку в СМИ, он последовательно отвечает в ней на семь вопросов: Что? Как? Где? Когда? Кто? Почему? Ну и что нам с того? Ответив на каждый вопрос одним предложением, вы получите основу для ответа на любой экзаменационный вопрос.
Проверить себя. В некоторых учебниках после каждого блока информации печатают список вопросов. Это полезная штука — не ленитесь на них отвечать. Если не помните ответ — просто перечитайте учебник с того места, где застопорились. А если вопросов в учебнике не предусмотрено, придумайте их самостоятельно и запишите на листок, пока читаете учебник. Потом пригодятся.
Объяснить предмет другу. Думаете, почему лекторы так хорошо разбираются в предмете? Они объясняют его другим людям каждый день! Если друга под рукой нет, просто перескажите то, что только что прочитали, вслух своими словами. Чтобы не тратить много времени, используйте все ту же «журналистскую» методику из семи вопросов.
Спланировать время на экзамен. Например, тест по английскому языку IELTS включает 4 секции: Listening, Reading, Writing и Speaking. На секции Listening, Reading, Writing отводится 2 часа 45 минут. На Speaking — 10–15 минут общения с экзаменатором. Подробнее о формате экзамена и специфике заданий вы можете узнать в личном плане, который собрали для вас методисты онлайн-школы Skyeng.
Ваш личный план «Английский для международных экзаменов»
Скоро на имейл вам придет письмо с инструкцией. А пока запишитесь на бесплатное онлайн-занятие с преподавателем и получите в подарок еще 2 урока.
Скоро на имейл вам придет письмо с инструкцией. А в течение часа мы позвоним и подберем удобное время занятия. Продуктивного дня 🙂
Ой, произошла ошибка обработки. Попробуйте еще раз чуть позднее.
Ой, произошла ошибка обработки. Скорее всего, такой имейл или телефон уже зарегистрирован.
Потренируйтесь: засеките, сколько времени у вас занимает выполнение одного занятия из секций Listening, Reading и Writing, и заранее распределите это время по плану экзамена. Так вы вовремя поймете, что застопорились на какой-то секции, сможете переключиться на оставшиеся задания — и «вытяните» экзамен за счет других секций.
Перед дверью. В этот миг на многих студентов накатывает паника, потому что им кажется, что они ничего не знают и все забыли. Поэтому забудьте обо всем, что не успели прочитать. Не сожалейте об учебниках, которые не успели открыть. У вас есть только те знания, которые вы успели получить, и вы готовы извлечь из них максимум.
С билетом в руках. Внимательно прочитайте инструкцию. Будет обидно, если вы, например, вычеркнете в бланке все неправильные вопросы — хотя нужно было, наоборот, вычеркнуть правильные.
Вспомните план экзамена, который составили дома, и распределите время. Начните готовиться с самого объемного вопроса, потом переходите к менее объемным.
Отложите напоследок вопрос, на который не можете сразу вспомнить ответ. Если совсем ничего не помните по этой части — ничего страшного. Есть шанс, что ответ всплывет в голове, пока вы готовитесь по остальным частям билета.
Если от вас требуется изложить свои мысли письменно, сначала составьте план. Причем универсальный план на все случаи жизни у вас уже есть — это те самые семь «журналистских» вопросов.
Если от вас требуется отвечать устно, набросайте план или мысленно ответьте на семь вопросов и идите к столу экзаменатора.
Напротив экзаменатора. Помните, в самом начале статьи мы говорили, что экзамен — это ситуация, когда некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания? Есть шанс, что в момент, когда вы сядете напротив экзаменатора, тревога вернется. Не пытайтесь бороться с ней. Наоборот — можете сказать экзаменатору, что до смерти боитесь. Скорее всего, он улыбнется и пожелает удачи — это уменьшит напряжение.
Если получили дополнительный вопрос, всегда выслушивайте его до конца. Если сомневаетесь, что все правильно поняли, переспросите экзаменатора — это лучше, чем начать отвечать на вопрос, который вы не разобрали.
Если чувствуете, что знаете ответ только на часть вопроса, — начинайте с того места, которое знаете. Есть шанс, что, пока вы отвечаете, ответ на вторую часть вопроса тоже всплывет в голове или уже не потребуется.
Успехов на экзамене!
Как преодолеть стресс и волнение на экзамене?
1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы: дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… А разве это нужно на экзамене?! Так недолго и в обморок упасть.
2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда богатые белком и углеводами. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.
3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет.
4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться! Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами.
Психологические приемы борьбы со страхом перед экзаменом
1. Верь в себя! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».
2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом. Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом, слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.
Можно также проговорить про себя: «Я спокоен и уверен в себе», «Моя память работает хорошо. Я все помню», «Я могу доказать, что много работал и все выучил».
Аутотренинг – эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.
3. Думай о хорошем. Нужно мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».
4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха студенты или школьники-выпускники, обсуждающие, насколько строгий и придирчивый преподаватель, и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Я боюсь!». Не стой вместе с ними, чтобы не «заразиться» подобным страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.
5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.
В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув 3-5 раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.
«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», – гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это: демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну, или почти все) знаешь!
Печать
E-mail
МБОУ
БОЛЬШЕКУЛИКОВСКАЯ СОШ
МОРШАНСКИЙ
РАЙОН ТАМБОВСКАЯ ОБЛАСТЬ
Предэкзаменационный стресс
и методы его преодоления
Автор:
Сермягина Елена Михайловна,
ученица
11 класса МБОУ Большекуликовской СОШ
Руководитель:
Прохорская Татьяна Николаевна,
учитель
биологии и химии
Поселок
Центральный 2019 год
СОДЕРЖАНИЕ
|
Введение Глава 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 Симптомы экзаменационного стресса 1.7 Глава 2. Организация и методы исследования 2.1 2.2 Глава 3.1 жизни» 3.2 Результаты тестирования «Выявление 3.3 Заключение Список Приложения 1. 2. 3. 4. 5. 6. |
2 3 4 6 7 8 9 10 15 15 16 17 18 19 20 21 23 25 26 28 34 |
ВВЕДЕНИЕ
Есть
избитое выражение, что все болезни от нервов. Беспокойство действительно
сказывается на здоровье человека. Причем острый, но краткосрочный
стресс не так губителен, как хроническое воздействие раздражителей. Жизнь в состоянии постоянного стресса
ведет к ряду проблем со стороны здоровья. Возникает хроническая
тревожность, дезадаптация в поведении, проблемы в общении, приступы
агрессии.
Взрослые испытывают стресс от работы,
от дел, которые они должны выполнять. Школьникам не приходится выполнять
много обязанностей, значит ли это, что они не испытывают стресс?
Стресса
в жизни современного ребенка много, причем неблагоприятные обстоятельства
могут складываться уже в начальной школе. А что же говорить о выпускниках,
над которыми довлеет тяжкий груз выпускных экзаменов.
Я являюсь
ученицей 11 класса, поэтому тема стресса актуальна для меня и моих
одноклассников.
Цель исследования: рассмотреть явление предэкзаменационного стресса и методы его
преодоления.
Задачи:
1.
Проанализировать литературные источники, научные исследования и интернет-ресурсы,
посвященные стрессу.
2.
Выявить уровень тревожности у выпускников МБОУ Большекуликовской СОШ, частоту проявления стресса и степень подверженности
негативным последствиям стресса.
3.Систематизировать практические
рекомендации для учащихся по профилактике предэкзаменационного стресса.
Предмет исследования: эмоциональное состояние
выпускников.
Объект исследования: обучающиеся 9,11 классов.
Гипотеза: экзамен является причиной
повышенной эмоциональной тревожности школьников.
В данной работе применялись следующие методы исследования: работа с
литературными и интернет источниками, анкетирование, аналитические методы.
Практическая
значимость работы состоит в том, что подобранные
методы профилактики стресса помогут выпускникам справиться с эмоциональным
напряжением перед экзаменами.
Сроки
проведения исследования: ноябрь – первая декада
декабря 2019 года.
ГЛАВА 1. СТРЕСС, ЕГО ПРИЧИНЫ
И СИМПТОМЫ. ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССА.
1.1 Понятие
стресса
По
данным Википедии стресс (от англ. stress «нагрузка,
напряжение; состояние повышенного напряжения») — совокупность
неспецифических адаптационных (нормальных)
реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров (физических
или психологических), нарушающее его гомеостаз,
а также соответствующее состояние нервной
системы организма (или организма в
целом).
В медицине, физиологии, психологии выделяют
положительную (эустресс от др.-греч. εὖ- «хорошо»)
и отрицательную (дистресс от др.-греч. δυσ «потеря»)
формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический, тепловой
или холодовой (температурный), световой, голодовой, лишение сна и
другие стрессы (облучения и т. д.). [1]
Понятие
о стрессе ввел Ганс Селье(1954). Учение Селье о стрессе заставило ученых пересмотреть
общепризнанные взгляды на взаимодействие человека с окружающей средой.
«Стресс – состояние
напряжения, возникающее при несоответствии приспособительных возможностей
величине действующей на человека нагрузки, вызывающее активацию и перестройку
адаптивных ресурсов психики и организма». Стресс есть неспецифический ответ
организма на любое предъявленное ему требование.
Этот
неспецифический синдром складывается из ряда функциональных и морфологических
изменений, развертывающихся как единый процесс.
Г.
Селье выделил три стадии этого процесса:
1 — стадия тревоги
— немедленную мобилизацию защитных ресурсов организма и одновременное угнетение
тех функций, которые для выживания организма в условиях действия стрессорного
фактора имеют меньшее значение, в частности, роста, регенерации, пищеварения,
репродуктивных функций, лактации — фаза шока (гипоксия, артериальная
гипотензия, мышечная гипотония, гипотермия, гипогликемия, преобладание
катаболических реакций в тканях над анаболическими, повышается секреция катехоламинов,
глюкокортикоидов) — фаза контршока.
2 — стадия резистентности
— продолжается усиленная выработка адаптивных гормонов – катехоламинов,
глюкокортикоидов, катехоламины усиливают секрецию глюкагона и тормозят
продукцию инсулина, в результате чего значительно снижается уровень инсулина в
крови.
3 — стадия истощения
— истощении пучковой зоны коры надпочечников, ее прогрессирующей атрофии и
уменьшении продукции глюкокортикоидов, абсолютная недостаточность
глюкокортикоидов, обусловленная истощением пучковой зоны коры надпочечников,
преобладают в организме минералокортикоиды, которые во многих отношениях
являются антагонистами глюкокортикоидов.
На первой стадии
организм сталкивается с неким возмущающим фактором среды и старается
приспособиться к нему.
На второй стадии
происходит адаптация к новым условиям.
Но
если стрессор продолжает действовать длительное время, происходит истощение
гормональных ресурсов (третья стадия) и срыв систем адаптации, в
результате чего процесс принимает патологический характер и может завершиться
болезнью или смертью индивида.
1.2 Виды
стресса.
1.
Стресс полезный, известный, как понятие — Эустресс: вызванный позитивными
эмоциями; стресс слабой силы, мобилизующий человека;
Данное
понятие подразумевает эмоциональное состояние, при котором человек осознает все
предстоящие проблемы или задачи и знает, как их решить, предвкушая
положительный результат.
Эустресс,
мобилизующий человека, является движущей силой в решении каждодневных задач, их
планирования и необходим при полноценной жизни здорового организма. Это
состояние именуется — «реакция пробуждения». Небольшой выброс адреналина нужен,
чтобы быстро проснуться и настроится на полный планов предстоящий день,
добраться до работы и с удовольствием, максимально эффективно поработать. По сути,
данный вид стресса, сохраняет и поддерживает в нас жизнь.
Эустресс
может превратиться в деструктивный — дистресс, при низком индивидуальном
сопротивлении организма либо спровоцированном конкретном обстоятельстве.
2.
Стресс вредный, известный, как понятие — дистресс:
●физиологический
●психологический
●кратковременный
●хронический
●нервный
Негативный
вид стресса разрушительно действует на весь организм. Приступ данного вида
стресса возникает, чаще всего, неожиданно, спонтанно, при состоянии напряжения,
достигшем критического значения. А может являться и результатом «накопленного»
стресса, при котором медленно происходит снижение сопротивляемости организма, с
последующим угасанием. Если не принять вовремя необходимых мер, то состояние
обычного эмоционального дискомфорта перейдёт в болезнь. Как правило, это
состояние носит хронический характер.[5]
1.3 Симптомы
стресса.
Психологи
выделяют несколько симптомов стресса.
1. Поведенческие
(увеличение употребления кофеина и алкоголя; ухудшение сна и ухудшение аппетита).
2.
Когнитивные (кошмарные сновидения; ухудшение памяти).
3.
Эмоциональные (чувство общего недомогания; растерянность; паника; страх;
неуверенность).
4.
Физиологические (мышечное напряжение; углубление и учащение дыхания; учащенный
пульс).
Стресс
неизбежно оказывает определенное влияние на психическое состояние людей вне
зависимости от пола и возраста. Можно выделить следующие общие признаки
стресса:
●
возникает неадекватная реакция на любую нестандартную и сложную ситуацию;
●раздражительность,
беспричинный смех и прочие проявления повышенной возбудимости;
●
неконтролируемое поведение;
●снижение
физической и умственной активности, приводящее к неуспеваемости в учебе или на
работе;
●нарушения
сна и аппетита;
●критичность;
●
подавленное настроение жалость к себе;
●снижение
общего иммунитета, вследствие чего развитие различных заболеваний организма и
обострение хронических патологий, таких как язвенная болезнь, гастриты и т.д.;
●головные
боли;
●
возможно пристрастие к спиртному или наркотикам;
При
всем этом человек, испытывающий стресс, утверждает, что не в силах как-то
изменить ситуацию и отказывается предпринимать какие-либо попытки наладить
собственную жизнь.
1.4
Причины школьного стресса
Школа с
первых же дней ставит перед ребенком целый ряд задач, не связанных
непосредственно с его предыдущим опытом, но требующих максимальной мобилизации
интеллектуальных и физических сил. Для овладения учебной деятельности ребенку
необходимо соблюдать правила, уметь сдерживать свои эмоции, быть терпеливым и
усидчивым. Все это приводит к психоэмоциональному напряжению, что может вызвать
у учащихся стрессовое состояние.
Стрессорные факторы школьников
Физиологические.
Сюда относятся такие нюансы, как невозможность попить среди урока, повышенный
тон учителя, нехватка кислорода в классе из-за пренебрежения
проветриванием и, опять-таки, постоянная спешка.
Социально-психологические.
В эту категорию попадают конфликты со взрослыми и сверстниками,
ситуации неуспеха, перегрузки.
Эмоциональные.
«Закрытость» родителей, давление, отсутствие эмоционального воспитания,
проблемы в период процесса формирования привязанностей — тоже
являются стрессорными факторами.
Факторы
риска возникновения стрессового состояния можно разделить на школьные
и семейные. В школе на ребенка оказывают влияние неадекватные
требования, неоправданные методики, нерациональная организация учебной работы
и так далее. Дома тоже зачастую наблюдается широкий спектр факторов:
от нецелесообразных мер воспитания до антисоциального поведения
родителей. Когда взрослые стараются оградить ребенка от негативных
факторов, в итоге хорошо всем. При агрессивном воздействии на ребенка
стресс получает не только он, но также сам родитель или педагог,
который это воздействие оказывает.[6]
1.5
Экзамен как стресогенный фактор
Современные
исследователи считают, что развитие болезней человека чуть ли не в 90% случаев
связано со стрессом. Экзаменационный стресс занимает одно из первых мест среди
причин, вызывающих психическое напряжение у учащихся средней школы. Очень часто
экзамен становится психотравмирующим фактором, который учитывается в
клинической психиатрии при определении характера психогении и может являться
пусковым механизмом реактивной депрессии.
Физиологи
отмечают, что во время экзаменов в школах и вузах 48% юношей и 60% девушек
заметно теряют в весе.
В
одной из школ провели медицинское обследование подростков перед экзаменами и
выявили у многих повышение артериального давления до отметки 170-180
ммрт.ст., а пульс доходил до120-130 ударов в минуту. Какие факторы действуют
на подростков, вызывая стресс? Статистика опроса показала, что 49% боятся
получить плохую оценку, 21% «теряет сознание» перед экзаменатором, 11% «просто
неуверенны в себе», 10% из-за физического состояния и только 8% — «разгелдяи»,
т.е. подростки с низким уровнем знаний.
Обратите
внимание, только 8% с низким знанием, а остальные «испугавшиеся». [4]
Экзаменационный
стресс вызывает значительные изменения в функционировании вегетативной нервной
системы, увеличивая активность симпатического отдела вегетативной нервной
системы и, одновременно, уменьшая активность парасимпатического отдела. При
этом происходит перестройка управляющей функции нервных центров, координирующих
работу сердечно-сосудистой системы, которая сопровождается снижением абсолютной
мощности всего спектра сердечного ритма и изменением соотношения отдельных
спектральных составляющих.
Ситуация
экзамена приводит к значительному повышению уровня ситуативной тревожности, в
первую очередь — у лиц со слабым типом высшей нервной деятельности.
В
то же время, следует отметить, что экзаменационный стресс не всегда носит
вредоносный характер, приобретая свойства «дистресса». В определенных ситуациях
психологическое напряжение может иметь стимулирующее значение, помогая
учащемуся мобилизовать свои знания и личностные резервы для решения
поставленных перед ним учебных задач.[8]
1.6 Симптомы экзаменационного стресса
Рассмотрим
типичные симптомы экзаменационного стресса, которые могут быть отнесены к одной
из четырех групп:
1.
Физиологические симптомы
·
Усиление кожной сыпи;
·
Головные боли;
·
Тошнота;
·
Диарея;
·
Мышечное напряжение;
·
Углубление и учащение дыхания;
·
Учащенный пульс;
·
Перепады артериального давления.
2.
Эмоциональные симптомы
·
Чувство общего недомогания;
·
Растерянность;
·
Паника;
·
Страх;
·
Неуверенность;
·
Тревога;
·
Депрессия;
·
Подавленность;
·
Раздражительность.
3.
Когнитивные симптомы
·
Чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими
в невыгодном для себя свете;
·
Неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих
или чужих);
·
Воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене;
·
Кошмарные сновидения;
·
Ухудшение памяти;
·
Снижение способности к концентрации внимания, рассеянность.
4.
Поведенческие симптомы
·
Стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к
экзамену;
·
Избегание любых напоминаний об экзаменах;
·
Уменьшение эффективности в учебе в экзаменационный период;
·
Вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих
экзаменах;
·
Увеличение употребления кофеина и алкоголя;
·
Ухудшение сна и ухудшение аппетита [4].
1.7
Профилактика стресса
Учить
детей противостоять стрессу нужно еще с детского сада, так уже в нем ребенок
сталкивается с мощным стрессогенным воздействием, а про школу и говорить
нечего. Особенно уязвим к отрицательному стрессу подросток.
В
основном уже взрослому человеку приходится учиться тем или иным методам
профилактики стресса.
Хронический
стресс забирает все силы и не дает восстановиться. Поэтому, например,
на важном экзамене, после изнурительной подготовки и серьезного
психологического давления, ребенок не мобилизуется (чего от него все
ждут), а, наоборот, теряется. Противоположная ситуация: отдохнувший ученик
на экзамене вдруг вспоминает то, что лишь краем уха слышал
на уроке.
При
активной подготовке выпускников к итоговым экзаменам происходит истощении
организма школьника. Любому человеку необходимо восстановление, как
физиологическое, так и эмоциональное. Для того чтобы ребенку было проще на
экзаменах, необходимо научить его расслабляться, так как активная мозговая
деятельность напрямую связана с эмоциональной готовностью к стрессовым
ситуациям. [7]
Приведем
некоторые методы преодоления стресса.
Физическая активность
— одним из лучших методов профилактики стресса. Сюда можно включить бег,
физические упражнения, быстрая ходьба, различные виды фитнеса и йоги.
Физическая активность в данном случае выводит токсины их организма, насыщает
кровь кислородом, успокаивает нервную систему, то есть является мощным методом
освобождения организма от стресса.
Отдых. Вернувшись домой, лучше
всего пойти и принять контрастный душ. Вода сама по себе уже способствует
снятию напряжения. Затем пойти полежать в комнате некоторое время, отвлекшись
от повседневных забот.
Сосредоточиться
на своем внутреннем состоянии, и дыхании мысленно стряхнуть с себя события
прошедшего дня. Если есть возможность выйти на прогулку в парк или озеро. Если
это станет привычкой у вас, то это будет серьёзным подспорьем в противодействии
стрессу.
Аутогенная тренировка
— психотерапевтическая методика, направленная на восстановление динамического
равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в
результате стресса. (Приложение 5, с. 28).
Релаксация — это метод, с помощью которого можно частично или полностью
избавляться от физического или психического напряжения. Большинство из нас уже
настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как
естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко
уяснить, что, освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать,
приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию. Выполнять
упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без
посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная
мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает
душевное равновесие. (Приложение 5, с. 29).
Концентрация. Неумение
сосредоточиться — фактор, тесно связанный со стрессом. Концентрационные
упражнения можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала
желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или
вечером, перед сном, или — еще лучше — сразу же после возвращения домой.
(Приложение 5, с. 31).
Ауторегуляция дыхания. В
нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по
каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно
дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или
в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании
чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).
Человек
имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для
успокоения, для снятия напряжения — как мышечного, так и психического, таким
образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со
стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
Техника
«Квадратное дыхание» используется для быстрого входа в
спокойное состояние. Техника позволяет перейти из любого позитивного или
негативного в нейтральное состояние. Помогает успокоиться на важных встречах,
перед публичными выступлениями. Убирает мандраж и волнение. Благодаря своей
простоте не требует особых навыков.(Приложение 5, с. 32)
Диета при стрессе. На
положительные и отрицательные эмоции тоже можно повлиять при помощи пищи. Для
поддержания хорошего настроения можно использовать следующие продукты:
Паприка — чем острее, тем лучше. Ароматические вещества способствуют
выделению «гормона счастья» — эндорфина.
Клубника очень вкусна, и к тому же она быстро нейтрализует отрицательные
эмоции. Доза: минимум 150 грамм.
Бананы содержат
серотонин — вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал:-
«Вы счастливы».
Капуста снимает нервозность, так как снижает активность щитовидной
железы.
Репчатый лук помогает при умственном переутомлении или психической усталости.
Гимнастика для мозга помогает активизировать
межполушарное взаимодействие головного мозга, так необходимого при
интеллектуальной нагрузке.
«Кнопки
мозга»
Для
выполнения этого упражнения необходимо положить одну руку на область пупка,
а другой слегка нажимать на точки под ключицами между ребрами, слева и справа
от грудины. Это стимулирует приток крови к мозгу. Начинаем их аккуратно
массировать
«Перекрестные
шаги»
1.
Локтем левой руки тянемся к колену правой ноги.
2.
Это же движение повторяем правой рукой и левой ногой. Выполнять стоя или сидя.
3.
Соединяем левую ногу и правую руку за спиной и наоборот.
«Ленивые
восьмерки»
Начертить
правой рукой на листе бумаги карандашом восьмерку, затем – левой рукой. Затем
правой и левой одновременно. А теперь начертить восьмерки в
воздухе, поочередно каждой рукой и обеими одновременно. При этом следим
взглядом за пальцами.
«Крюки»
Вначале упражнения скрестите лодыжки, как удобно. Затем вытянуть руки вперед ,скрестить ладонями друг к другу,сцепив пальцы в замок , вывернуть руки внутрь на
уровне груди так, чтобы локти были направлены вниз .
Перекрестно менять положение рук и ног [7].
Ароматерапия. Запахи
способны вызывать мгновенную эмоциональную реакцию, и таким образом они
оказывают на наш организм непосредственное воздействие.
При
помощи запахов можно управлять нашим эмоциональным состоянием, и некоторые из
наиболее сильных ароматов встречаются в мире растений. Ароматические растения
содержат эфирные масла, которые в течение многих столетий применяются как
расслабляющие, успокаивающие, освежающие или стимулирующие средства.
Антистрессовое
действие масел: эфирные масла бергамота, гальбанума, герани, жасмина,
кориандра, лаванды, мимозы, бигардии, пачули.
ГЛАВА 2. ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
1.1.Организация исследования
Проведены сбор и анализ информации о стрессе,
его причинах, проявлениях и профилактике из различных источников.
Исследование
проводилось среди обучающихся 9,11 классов МБОУ Большекуликовской СОШ.
Ученикам
были предложены тесты:
1)
на определение уровня стресса по методике Т. Иванченко. (Приложение 1 с.20),
2)
на выявление личностной и ситуативной тревожности по методика Ч. Д. Спилбергера.
(Приложение 2 с.22).
3)
«Стресс в вашей жизни» (Приложение 3 с.24).
Условия
проведения теста: тестирование проводилось за день до написания итогового
сочинения обучающимися 11 класса и пробного экзамена обучающимися 9 класса.
Всего
было опрошено 25 выпускников.
2.2 Методы
исследования
Для
изучения проблемы были выбраны следующие показатели проявления стресса: физиологические,
когнитивные, эмоциональные, поведенческие. Ситуативная и личностная
тревожность.
Для
анкетирования были выбраны следующие показатели:
—
Наличие стресса
— Самочувствие в
стрессовой ситуации
— Способ выхода из
стресса
— Негативное
влияние стресса
— Способ
устранения негативных последствий стресса
Затем
была проведена статистическая обработка суждений респондентов.
ГЛАВА
3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
Статистика
ответов респондентов приведена на диаграммах 1, 2 и 3. (Приложение 4, с. 26-27)
.
Суждения
респондентов приведены в процентах от общего числа опрошенных.
3.1 Результаты социологического опроса
«Стресс в вашей жизни»
По
результатам видно, что большая часть опрошенных так или иначе сталкивалась со
стрессом (67 %), 33 % — считает, что за свою жизнь ни разу не сталкивались со
стрессом.
100
% опрошенных считает, что стресс опасен для здоровья.
Как
показывают результаты, основная часть респондентов во время стресса испытывает
волнение (45 %), плохое самочувствие было у 5 %, хорошее самочувствие – 14 %,
отмечали у себя учащённое дыхание – 9 %, болела голова у 18 %, отмечали
учащённое сердцебиение – 9%.
30
% анкетируемых отметили, что после стресса ничего не произошло, 22 % —
испытывали огорчение, ещё 22 % испытывали разочарование, 9 % предчувствовали
беду, 9 % чувствовали страх, 4 % после стресса были напуганы и ещё 4 % были
удивлены.
На вопрос «Как ты справился со стрессом?»: 47 % ответили, что успокоились сами,
23 % — всё прошло само собой, 18 % — успокили друзья, 12 % — успокоили близкие,
родственники.
По
результатам видно, что большая часть опрошенных думают, что причина последнего
стресса являются личные неудачи ( 33%), 27 % причину стресса ищут в школьных
нагрузках, 20 % — относят к последней причине отношения с
людьми, другие 20 % не помнят причину стресса.
21 %
борется со стрессом с помощью прослушивания музыки, 19 % , чтобы справиться со
стрессом, предпочитают общение с близкими,друзьями, 19 % анкетируемых считают,
что смена деятельности помогает им в борьбе со стрессом, 12 % активно
занимаются спортом, 10 % выходят из стресса благодаря сну, ещё 10 % с помощью
слез, 2 % не имеют определенного рецепта выхода из стрессовой ситуации, 2 %
справляются со стрессом через выход агрессивных эмоций, 2 % помогает в данной
ситуации еда.
Основаня
часть респондентов (27 %) считает,что стресс негативно влияет на психику
человека, 25 % думает, что стресс опасен для нервной системы, 25 % ответили,
что стресс несёт с собой плохой сон, 17 % опрошенных считает, что головные боли
– это последстивя стресса, 3 % полагает, что стрессовые ситуации вызывают
депрессию, 3 % допускает, что стресс ослабляет сердце.
17
% анкетируемых предполагает, что приятные воспоминания помогают устранять
негативные эмоции, 13 % считает, что общение с друзьями ликвидирует плохие
эмоции, 11 % избавляются от негативных эмоций благодаря прослушиванию музыки, 9
% исключают эмоции, которые могут вызвать стресс, с помощью улыбки, 9 % шутят,
9 % занимаются спортом, 8 % отвлекаются от неприятностей, 8 % занимаются своим
хобби, 6% считают, что еда помогает избавиться от негативных эмоций, 6 %
помогает спокойный отдых, 2 % крик, ругань спасает от негативных эмоций, 2 %
ответили, что через слёзы можно устранить плохие эмоции.
3.2 Результаты тестирования «Выявление
личностной и ситуативной тревожности»
|
Вид тревожности |
Уровень тревожности |
11 класс |
9 класс |
|
Ситуационная |
Низкий |
50 % |
43 % |
|
Средний |
50 % |
57 % |
|
|
Высокий |
— |
— |
|
|
Личностная |
Низкий |
— |
57 % |
|
Средний |
83 % |
43 % |
|
|
Высокий |
17 % |
— |
Анализ
теста Спилберга показал, что у учащихся 9 и 11 класса высокий уровень ситуативной
тревожности не отмечен. Но у 17% одиннадцатиклассников наблюдается высокий
уровень личностной тревожности. Остальные (83%) имеют средний уровень
личностной тревоги.
У
учеников 9 класса личностный уровень тревожности средний или низкий.
3.3 Результаты тестирования
«Инвентаризация симптомов стресса»
90 %
опрошенных одиннадцатиклассников имеют средний уровень проявления стресса,
высокий – 10 %.
Среди
обучающихся 9 класса 25 % испытывают низкий уровень стресса, 69 % — средний
уровень, 6 % — уровень стресса выше среднего.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Исходя
из изученной литературы и результатов анализа статистических данных, можно
сделать следующие выводы.
1.
Проблема стресса является актуальной для
современного общества, так как человек постоянно сталкивается с
препятствиями, которые неизбежно сопровождаются стрессовыми ситуациями. Экзамен
– это фактор, вызывающий стресс у школьников.
2.
Проанализировав теоретический материал,
можно сказать, что стресс сопровождает человека постоянно. Он позволяет
организму мобилизировать внутренние ресурсы организма для выполнения сложных
задач. Но постоянный стресс приводит к нарушениям в физическом и психическом
здоровье человека. Существует множество способов преодоления стрессовых
ситуаций, и каждый человек может выбрать тот, который подходит именно ему.
3.
Проводя анализ моих исследований, я выяснила, что большой процент
обучающихся 9,11 классов при подготовке к экзаменам подвержены неблагоприятным
эмоциональным состояниям. У большинства повышен уровень проявления стресса и
тревожности. Это позволяет сделать вывод о том, что наша гипотеза
подтвердилась.
По
результатам работы можно дать следующие рекомендации: для
улучшения эмоционального состояния необходимо вести активный образ жизни,
соблюдать режим дня и питания, использовать различные методики преодоления и
профилактики стресса.
Следовательно,
эмоциональная сфера человека, его воля, самосознание и даже черты характера в
результате самовоспитания могут подвергнуться существенным изменениям. А это
означает, что практически любой человек при желании и систематических занятиях
над собой может научиться успешно преодолевать сложные ситуации, не допускать
переутомления и избежать различных заболеваний, связанных с нервной нагрузкой.
СПИСОК
ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ
1.
Википедия —
свободная энциклопедия. Режим доступа:
https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81
2.
Ключников С. Держи стресс в
кулаке. Как извлечь выгоду из стрессовых ситуаций. – СПб.: Питер, 2002. – 192
с. – (Серия «Сам себе психолог»)
3.
Книгина И.В. Энциклопедия
популярных психологических тестов. – Издательство «Арнадия», 1997. – 304 с., ил
4.
Павлова М.А., Гришанова О.С.Психолого-педагогическое сопровождение ЕГЭ. Профилактика
экзаменационной тревожности: Сборник. / Составители: М.А. Павлова, О.С.
Гришанова — Волгоград: Учитель, 2012.-201с.
5.
Селье Г. «Стресс без
дистресса», М.: «Прогресс», 1982
6.
Стресс в жизни детей, родителей и
учителей. Статья от04 сентября 2019 г
Режим
доступа: https://rosuchebnik.ru/material/stress-v-zhizni-detey-roditeley-i-uchiteley/
7.
Стресс и пути выхода из
стрессовой ситуации Лекция № 11
Режим
доступа: https://studizba.com/lectures/61-psihologiya/966-pedagogika-i-psihologiya/17866-stress-i-puti-vyhoda-iz-stressovoy-situacii.html
© СтудИзба
8.
Щербатых Ю.В. Вегетативные проявления экзаменационного
стресса. Автореферат диссертации на соискание
ученой степени доктора биологических наук. СПб. 2001. — 32 с.
Приложение
1
Опросник
«Инвентаризация симптомов стресса» (Т. Иванченко и соавторы)
Методика
позволяет развить наблюдательность к стрессовым признакам, осуществить
самооценку частоты их проявления и степень подверженности негативным последствиям
стресса.
Инструкция: прочитайте
вопросы и оцените, как часто проявляются нижеперечисленные симптомы.
|
№ |
Вопросы |
Никогда |
Редко |
Часто |
Всегда |
|
1 |
Легко ли вы раздражаетесь из-за мелочей? |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
2 |
Нервничаете ли вы, если приходится чего-либо ждать? |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
3 |
Краснеете ли вы, когда испытываете неловкость? |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
4 |
Можете ли вы в раздражении обидеть кого-нибудь? |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
5 |
Критика выводит вас из себя? |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
6 |
Если вас толкнут в общественном транспорте, постараетесь ли вы |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
7 |
Вы постоянно чем-то занимаетесь, все ваше время заполнено |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
8 |
В последнее время вы опаздываете или приходите раньше времени? |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
9 |
Часто ли вы перебиваете других, дополняете высказывания? |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
10 |
Страдаете ли вы отсутствием аппетита? |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
11 |
Часто ли вы испытываете беспричинное беспокойство? |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
12 |
Кружится ли у вас голова по утрам? |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
13 |
Испытываете ли вы постоянную усталость? |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
14 |
Даже после продолжительного сна вы чувствуете себя разбитым? |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
15 |
У вас возникают проблемы с сердечной деятельностью? |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
16 |
Страдаете ли вы от болей в области спины и шеи? |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
17 |
Часто ли вы барабаните пальцами по столу, а сидя — покачиваете |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
18 |
Мечтаете ли вы о признании, хотите ли, чтобы вас хвалили за то, |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
19 |
Считаете ли вы себя лучше других, но, как правило, никто этого |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
20 |
Вы не можете сконцентрироваться на необходимом деле? |
1 |
2 |
3 |
4 |
До 30 баллов –
Низкий уровень стресса. Вы легко справляетесь с проблемами. К трудностям
относитесь рассудительно. Вас можно назвать стрессоустойчивым человеком.
От 31 до 45 баллов –
Средний уровень стресса. Вы живете довольно напряженной жизнью, но получаете от
этого удовлетворение. Стресс вам пока не угрожает, но старайтесь расслабляться.
От 46 до 60 баллов –
Уровень стресса выше среднего. Вы находитесь в постоянном напряжении. Научитесь
философски относиться к неудачам. Учитесь радоваться жизни.
Более 60 баллов –
Высокий уровень стресса. Стресс уже угрожает вашему здоровью. Вам необходимо
менять образ жизни. Откажитесь от вредных привычек, займитесь любимым делом.
Приложение 2
Методика Ч. Д. Спилбергера на
выявление личностной и ситуативной тревожности (адаптирована на русский язык
Ю.Л. Ханиным)
Инструкция: прочитайте каждое из
приведенных ниже предложений и зачеркните цифру в соответствующей графе справа
в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Над вопросами
долго не задумывайтесь, поскольку правильных и неправильных ответов нет.
Бланк 1. Шкала ситуативной тревожности (СТ)
|
№ |
Суждение |
Нет, это не |
Пожалуй, так |
Верно |
Совершенно |
|
1 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
2 |
Мне |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
3 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
4 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
5 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
6 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
7 |
Меня |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
8 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
9 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
10 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
11 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
12 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
13 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
14 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
15 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
16 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
17 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
18 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
19 |
Мне |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
20 |
Мне |
1 |
2 |
3 |
4 |
Бланк 2. Шкала
личностной тревожности (ЛТ)
|
№ |
Суждение |
Никогда |
Почти |
Часто |
Почти |
|
1 |
У |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
2 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
3 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
4 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
5 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
6 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
7 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
8 |
Меня |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
9 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
10 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
11 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
12 |
Мне |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
13 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
14 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
15 |
У |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
16 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
17 |
Всякие |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
18 |
Бывает, |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
19 |
Я |
1 |
2 |
3 |
4 |
|
20 |
Меня |
1 |
2 |
3 |
4 |
Обработка результатов
Ситуативная тревожность (СТ) = (Кол-во баллов за
ответы на вопросы: 3, 4, 6, 7, 9, 12, 13, 14, 17, 18) – (Кол-во баллов за
ответы на вопросы: 1, 2, 5, 8, 10, 11, 15, 16, 19, 20) + 50 баллов
Личностная тревожность (ЛТ) = (Кол-во баллов за ответы на вопросы: 2,
3, 4, 5, 8, 9, 11, 12, 14, 15, 17, 18, 20) – (Кол-во баллов за ответы на
вопросы: 1, 6, 7, 10, 13, 16, 19) + 35 баллов
Подведение
результатов
До 30 баллов — у Вас низкая степень тревожности
От 31 до 45 баллов — у Вас средняя степень тревожности
От 46 баллов и
более — у Вас высокая степень тревожности
Приложение 3
Анкета «Стресс в
вашей жизни»
Дорогой выпускник,
ответь на вопросы анкеты. Выбери один или несколько
вариантов ответов на вопросы, при необходимости запиши свои.
1. Сталкивался
ли ты со стрессом?
1. да 2.
нет
2. Как ты себя
чувствовал?
1. испытывал
волнение 2.плохое самочувствие
3. хорошее самочувствие
4. учащённое дыхание
5. болела
голова 6. учащённое сердцебиение
7. другое
_______________________
3. Что было после
стресса?
1.
испуг 2. огорчение 3. разочарование 4.
предчувствие беды
5. удивление,
недоумение 6. страх 7.ничего
не произошло
8. другое
_______________________
4.Как ты справился
со стрессом?
1. всё прошло само
собой 2. успокоился сам
3. успокоили
друзья 4. поделился проблемой с учителем
5. успокоили
близкие, родственники 6. другое __________________________
1. Часто вы подвергаетесь стрессам?
1)да
2) нет
2. Причина последнего стресса?
1)
отношения с людьми 2)школьные нагрузки
3)
личные неудачи 4) не помню 5)
______________________
3. Способ выхода из стресса?
1)
нет определённого способа 2)общение с близкими, друзьями
3)
слушаю музыку 4)выход через агрессивные
эмоции
5)
сон 6)отдых,
прогулка, расслабление
7)
еда 8)переключение
на другую работу
9)
слёзы 10) активное
занятие спортом
11)
___________________________
4. Стресс опасен для здоровья?
1)
да 2)нет
5. Негативное влияние стресса?
1)
влияние на психику 2) влияние на нервную систему
3)
никакое 4)негативная энергия
5)плохой
сон 6)выводит организм из ритма
7)
приводит к депрессии 8)головные боли
9)снижение
иммунитета 10) слабеет сердце
11)
______________________________________________
6. Способ устранения негативных эмоций?
1)улыбнуться
2)приятные воспоминания
3)крик,
ругань 4)юмор, шутка
5)
отвлечение от неприятностей 6)еда
7)
занятия спортом 8)хобби
9)
спокойный отдых 10) слёзы
11)
общение с друзьями 12)слушаю музыку
13)
курение 14)
_____________________________
Приложение
4
Диаграмма 1. Инвентаризация
симптомов стресса
Диаграмма 2. Ситуативная
тревожность
Диаграмма 3.
Личностная тревожность
Приложение
5
Методики преодоления стресса
Текст для аутогенной тренировки (АТ)
1.
Я отдыхаю.
Освобождаюсь
от всякого напряжения. Расслабляюсь.
Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен.
Я
ничего не ожидаю.
Освобождаюсь
от скованности и напряжения. Все тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я
отдыхаю.
2.
Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы плеча, предплечья. Расслаблены
мышцы кисти правой руки и пальцев. Расслаблены мышцы левой руки.
Расслаблены
мышцы плеча и предплечья.
Расслаблены
мышцы кисти левой руки и пальцев.
Обе
руки расслаблены.
Они
лежат неподвижные и тяжелые.
Чувствую
тяжесть в руках.
Приятное
тепло проходит по рукам.
Тепло
доходит до пальцев.
Тепло
пульсирует в кончиках пальцев.
Я
спокоен.
Я
спокоен.
3.
Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Стопа лежит
свободно и расслабленно. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены мышцы бедра
и голени. Стопа лежит свободно и расслабленно. Обе ноги расслаблены.
Чувствую
тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен.
Приятное
тепло ощущаю в ногах. Чувствую тепло в стопе и кончиках пальцев. Мне приятно.
Я
освобождаюсь от всякого напряжения. Я свободен от всякого напряжения. Чувствую
себя свободно и легко. Я совершенно спокоен. Я спокоен. Я спокоен.
4.
Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Плечи опущены.
Чувствую тяжесть расслабленного тела. Чувствую приятное тепло во всем теле. Я
спокоен.
5.
Голова лежит свободно и спокойно (при положении лежа). Голова свободно опущена
(при положении сидя). Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб
разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа.
Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты. Расслаблены мышцы челюстей.
Чувствую прохладу на коже лба. Все лицо спокойно, без напряжения. Я спокоен. Я
спокоен.
6.
Я полностью освободился от напряжения. Все тело расслаблено.
Чувствую себя легко и непринужденно. Дышу свободно и легко. Дышу ровно н
спокойно.
Прохладный
воздух приятно холодит ноздри. Приятная свежесть вливается в легкие. Я спокоен.
Я спокоен.
7.
Сердце бьется ровно и спокойно. Сердце бьется ритмично.
Я уже не замечаю его биения. Чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно.
Я отдыхаю.
8.
Я отдохнул. Чувствую себя свежим. Чувствую легкость во всем теле. Чувствую
бодрость во всем теле. Чувствую бодрость и свежесть. Открываю глаза.
Хочется встать и действовать.
Я
полон сил и бодрости. (Повторить 3 раза).
Релаксация
Для начала упражнений необходимо принять исходное положение:
лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки
свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад.
Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
Примеры
релаксационных упражнений
1.
Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить
помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату
(вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела — от головы до
пяток и обратно.
2.
Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос,
Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого.
Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни
о чем другом
3.
Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко
напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во
всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем полежите спокойно
несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего
тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением. Теперь выполняйте упражнения для
отдельных частей тела — с попеременным напряжением и расслаблением.
4.
Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног — от пяток до бедер. В
течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь
прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.
Затем
полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая
тяжесть своих расслабленных ног.
Все
звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же
самое относится и к мыслям, однако, не пытайтесь их побороть, их нужно только
регистрировать.
В
заключение мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела — не осталось
ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его,
поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая
релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на
мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого
долго лежите на спине — спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек.
Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию — и
возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы
должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
Теперь
откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко
потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков
сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как
можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
Со
временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно
будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.
Концентрация.
Неумение сосредоточиться — фактор, тесно связанный со стрессом.
Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней
хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины
сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи.
Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций
вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в
данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое
разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным
образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто
незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала
желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или
вечером, перед сном, или — еще лучше — сразу же после возвращения домой.
Порядок
выполнения концентрационных упражнений.
1. Постарайтесь,
чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.
2.
Сядьте на табуретку или обычный стул — только боком к спинке, чтобы не опираться
на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе
эффективность упражнения снизится. Сядьте, как можно удобнее, чтобы вы могли
находиться неподвижно в течение определенного времени.
3. Руки
свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до
окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы —
никакой визуальной информации).
4.
Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на
том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
5. А
теперь два варианта концентрационных упражнений:
а)
концентрация на счете. Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь
на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы
будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала.
Повторяйте счет в течение нескольких минут.
б)
концентрация на слове. Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное)
слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны
приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое
прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда.
Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй —
на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет
вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация
приводит к желаемому побочному результату — релаксации всей мозговой
деятельности.
6. Выполняйте
релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут.
Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
7. Закончив
упражнение, проведите ладонями по векам, неспеша откройте глаза и потянитесь.
Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось
победить рассеянность.
Ауторегуляция
дыхания.
Противострессовые
дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно
условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном
положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения,
полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также
правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно.
Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх
грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то
можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.
Увеличение
продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации. Ритмичное
дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не
имеет значения – важен ритм.
От
правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и
продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным
рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать. Чем медленнее
и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому
способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.
Схема
дыхания по квадрату:
1.
Сделайте вдох, одновременно считая про
себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».
2.
Задержите воздух в себе, одновременно
считая про себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».
3.
Сделайте выдох, одновременно считая про
себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».
4.
Задержите дыхание, одновременно считая про
себя: «тысяча один, тысяча два, тысяча три».
Повторяйте этот цикл на протяжении 3-5 минут. Продолжительность каждого шага —
«одной стороны квадрата» может слегка измениться. Она может стать равной 4-х
кратному счету, или, возможно, вы почувствуете свой пульс, и вам будет
комфортно мерить счет им.
Главное,
чтобы продолжительность вдоха, выдоха и пауз была равна между собой, и,
определившийся в первые минуты ритм, сохранялся на протяжении всей техники.
Если
в процессе выполнения вы почувствуете дискомфорт — измените ритм, сделайте его
быстрее или медленнее, таким, который будет для вас наиболее комфортен.
Советы от экспертов сервиса Ростелеком Лицей
ЕГЭ — настоящее испытание для школьников, поэтому при подготовке к экзамену важно уделять внимание не только изучению теории и знанию правил, но и психологическому аспекту. Нервы и напряжение могут сыграть злую шутку с выпускником и негативно сказаться на результатах ЕГЭ. В этой статье разберёмся, какие способы борьбы со стрессом помогут взять ситуацию под контроль, а какие — только навредят.
Как не стоит бороться со стрессом
Когда человек волнуется, он включает механизмы защиты. Это не самые эффективные методы, которые иногда могут обернуться потерянными баллами.
Оправдание
Первая ошибочная методика борьбы со стрессом — попытка себя обезопасить. Если выпускник накануне экзамена говорит, что ему не очень-то и хочется поступить на бюджет или сдать ЕГЭ на 100 баллов то, скорее всего, он просто не уверен в своих силах.
Задача родителя в этой ситуации — не нагнетать и не ругаться, а попытаться вселить в ребенка веру, что все получится. В преддверии ЕГЭ действительно не стоит волноваться впустую, ведь это может привести к эмоциональному перенапряжению, но такие попытки обезопасить и оправдать себя могут снизить мотивацию и желание добиваться высоких результатов.
Рационализация
Рационализация — это нормально, но только не в случае психологической защиты. В стрессовом состоянии человек начинает объяснять свое бездействие рациональными вещами. Так подросток может отказаться разбирать сложные задачи, потому что «всё равно не получится» или «уже можно забыть про высокий балл». В итоге школьник подводит себя к нежеланию работать над своим результатом и опускает руки перед проблемой.
Ограничивание
Некоторые выпускники предпочитают думать, что хороший результат и успех на экзамене нужно выстрадать. Для достижения максимальной цели в таком случае ошибочно используют ограничивающие установки:
- «Не лягу спать, пока не решу 3 пробника»;
- «Не буду есть, пока не разберусь с этими заданиями»;
- «Не буду включать телефон, пока не решу 10 задач без ошибок за 5 минут».
Человек лишает себя чего-то, думая, что именно так он заслужит хороший результат. Тем не менее, когда мы ограничиваем себя в отдыхе или каких-то удовольствиях, мы только обостряем обстановку.
Что действительно поможет побороть волнение
В преддверии ЕГЭ одиннадцатиклассник ощущает пик волнения, потому что не уверен в исходе экзамена. Чтобы минимизировать уровень стресса, нужно верить в свои силы и быть осведомленным о всех процессах ЕГЭ.
Моделирование предстоящего экзамена
Чтобы снизить вероятность того, что из-за волнения школьник забудет, как решать даже самые простые задачи, можно смоделировать обстановку экзамена. Чем детальнее ситуация совпадёт с представлениями выпускника о ЕГЭ, тем меньше стресса и паники он почувствует в самый ответственный и напряженный момент.
Тренировочные ЕГЭ на время
Пробники — это отличная тренировка перед экзаменом. С их помощью можно научиться решать типовые задания на время. Главное — воспринимать пробный ЕГЭ как настоящий, не халтурить, не списывать и не добавлять себе лишние минуты. Такой вариант можно написать как в школе, так и самостоятельно.
В Лицее собраны актуальные демоверсии экзамена, чтобы каждый выпускник мог потренировать свои силы и определить уровень подготовки. А подтянуть знания по западающим темам можно с помощью видеоуроков, тренажеров и конспектов по каждой теме ЕГЭ. Все материалы разработаны опытными преподавателями с многолетним стажем подготовки к выпускным экзаменам.
Чередование подготовки и отдыха
Чем ближе экзамен, тем усерднее подготовка. Но сидеть за учебниками по 10 часов без перерыва — плохая идея. Такая нагрузка может привести к эмоциональному и физическому перенапряжению, а впоследствии сказаться серьезными срывами.
Даже если осталось совсем немного времени, нужно готовиться порционно, переключать внимание и обязательно отдыхать.
Здоровое питание и полноценный сон
Чтобы память и внимание не подвели в ответственный момент, в ежедневный прием пищи полезно добавлять больше белков и жирных кислот. А вот энергетики, кофе и сладости являются дополнительным стрессовым раздражителем для организма, поэтому от них лучше отказать.
Кстати, для памяти очень полезно пить зеленый чай, есть орехи, фрукты, помидоры и рыбу. Так что, в процессе подготовке можно перекусить чем-то из этих продуктов, а горькую шоколадку захватить с собой на ЕГЭ.
Верные установки
Установки определяют действия и настрой человека, поэтому очень важно их правильно формулировать. Не стоит ставить ребенку жесткие рамки и использовать фразы «обязан» и «должен». Нужно знать, что цель подростка достаточно высока и, если что-то пойдет не так, мир не разрушится.
С одной стороны, выпускнику важно ставить перед собой высокую планку, чтобы добиться максимального результата. С другой стороны, ограничивая себя жесткими рамками, он оказывается в тупике при первой же неудачи. Очень важно иметь пути отступления и заранее осознавать несколько вариантов развития событий.
ЕГЭ — это лишь этап, который школьнику предстоит пережить, чтобы начать интересную пору студенчества. Поэтому даже во время подготовки к ответственному экзамену нельзя забывать об отдыхе и личных делах. Надеемся, эти советы помогут вам найти тот самый баланс.
Реакция организма на давящие, гнетущие факторы, которые отрицательно сказываются на способностях физического тела и нервной системы к саморегуляции, проявляется как стресс. Изучение стресса и его воздействия – важная часть работы деятелей многих научных сфер.
Экзамены — наиболее распространенная причина стресса среди школьников и студентов. В этот период стресс вызывают:
- высокая умственная нагрузка;
- снижение двигательной активности;
- нарушение режима сна;
- переживания по поводу возможной неудачи, например, получения низкой оценки.
Для того чтобы успешно пройти данное испытание, нужно подготовиться как теоретически, так и психологически. Очень важно при непредвиденных обстоятельствах не стать заложником стрессовой ситуации. Ведь, как известно, стресс отрицательно влияет на рабоспособность человека.
Канадский патолог и эндокринолог Г. Селье выделил три стадии экзаменационного стресса:
- стадия мобилизации тревоги, при которой студент находится в тревожном состоянии, неуверенный в своих силах;
- стадия адаптации, при которой студент получает билет и готовится к ответу;
- стадия истощения наступает, если организм не смог приспособиться к напряжению, а ресурсы истощены.
Тот же алгоритм можно применить и на более длинном временном отрезке. Таким образом, у студентов первой стадией (тревога) будет являться зачетная неделя, второй (адаптация) — середина сессии, истощение может наступить к последним экзаменам.
Экзаменационному стрессу сопутствуют ухудшение сна, повышение артериального давления, тревога. Часто присутствуют такие реакции как снижение сознательности привычных форм деятельности (студент путает слова, трясутся руки при письме, не может прочитать задание из-за расфокусировки зрения), а также ожидание неудачи, которое затмевает все остальные эмоции и умственную деятельность, что, вероятнее всего, действительно повлечет за собой неудачу.
Зачастую студент необъективен, оценивая свои шансы сдать экзамен, он пропускает мысли об экзаменах через призму своего восприятия и характера. В большинстве случаях восприятие это негативно, учитывая возраст и сложности, с которыми студенты и без экзаменов сталкиваются в период взросления.
Многие специалисты подвергают сомнению необходимость экзаменов в системе образования и склоняются к их замене определением итогового балла по текущим оценкам или промежуточным проверкам. Но так как на данном этапе система образования обязывает школьников и студентов сдавать экзамены, все же есть необходимость проработать меры профилактики и борьбы с данным видом стресса. Основной целью таких мер является настройка позитивного отношения к сессии, а также повышение сопротивляемости организма.
Мероприятия для борьбы со стрессом
К. В. Судаков в своей монографии выделил такие виды мероприятий как наиболее эффективные в борьбе со стрессом:
- аутотренинг;
- релаксация;
- биологическая обратная связь;
- дыхательные упражнения;
- музыка;
- психотерапия;
- физкультура;
- физиотерапия.
Тем не менее, исходя из практики, самый эффективный способ борьбы со стрессом — работа с психологом, который не только поможет избавиться от стресса в данной ситуации, но и проработает индивидуальные решения по дальнейшей профилактике стресса.
В практике специалистов клиники «Психическое здоровье» нередко встречаются те, на чьем здоровье негативно отразился стресс после сдачи экзаменов. Именно поэтому мы уделяем большую долю внимания лечению экзаменационного стресса. Наши психологи всегда готовы помочь развить навыки стрессоустойчивости, эффективного использования времени, способности рационально действовать при непредвиденных обстоятельствах, приобрести уверенность в себе и своих возможностях.
Более того, как упоминалось выше, психологическую подготовку к экзаменам можно дополнить и инструментальными методами. Один из самых действенных способов — БОС-терапия, способная развивать навыки саморегуляции и контроль за своим физиологическим состоянием. Благодаря тренингам с биологической обратной связью можно научиться концентрироваться и работать эффективнее.
Даже если Вы находитесь на расстоянии, всегда есть возможность дистанционной консультации с нашими специалистами. Ведь не вызывает сомнения тот факт, что профилактика в таком случае необходима, т.к. справиться с последствиями уже повлиявшего стресса гораздо сложнее.
Поможем сдать любой экзамен без вреда для здоровья! Позвоните нам