Стенд психолога подготовка к экзаменам

ЭКЗАМЕНЫ???

Готовимся правильно!

Как подготовиться
психологически?

—   
Подготовь место для занятий.

—
Введи в интерьер комнаты желтые и фиолетовые цвета.

—
Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя
спокойствие.

—
Начни с самого трудного раздела, с того материала, который хуже всего.

—            
Если
очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое
легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.

—         
Ежедневно
выполняй упражнения, способствующие  снятию внутреннего напряжения, усталости,
достижению  расслабления.

—         
Готовясь
к экзаменам, мысленно рисуй себе картину победы, успеха.

Режим дня – это
очень важно!

—
Раздели день на три части:

—  
готовься
к экзаменам;

—  
занимайся
спортом, гуляй на свежем воздухе;

—  
спи
не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделай себе послеобеденный
сон.

—
Составь план занятий. Для начала определи: кто ты – «сова» или «жаворонок», и в
зависимости от этого максимально используй утренние и вечерние часы.

—
Чередуй занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв.

Как запоминать большее
количество материала?

—               
Повторяй
материал по вопросам. Вначале вспомни и обязательно кратко запиши всё, что
знаешь, и лишь затем проверь правильность дат, основных фактов.

—               
Читая
учебник, выделяй главные мысли, как опорные пункты темы. Выписывай их отдельно
на маленьких листочках и в последний день перед экзаменом просмотри их еще раз.

—               
Выполняй
как можно больше различных тестов по предмету.

—               
Тренируйся
с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов.

—               
Оставь
один день перед экзаменом на то, чтобы еще раз повторить самые трудные вопросы.

Как развить мышление?

—         
Хочешь
быть умным – научись разумно спрашивать, внимательно слушать, спокойно отвечать
и молчать, когда нечего больше сказать.

—         
Развивать
мышление – это наращивать свой ум знаниями. Источники знаний могут быть самыми
разнообразными: школа, книги, телевидение, люди. Они дают информацию о
предметах и явлениях, о человеке.

—         
Мышление
начинается с вопросов. Все открытия сделаны благодаря вопросам «Почему?» и
«Как?». Учись ставить вопросы и искать ответы на них.

—         
Мышление
активизируется тогда, когда готовые, стандартные решения не дают возможности
достичь желаемого результата. Поэтому для развития мышления важно формировать
умение видеть предмет или явление с разных сторон, замечать новое в привычном.

—         
Чем
больше число признаков, сторон объекта видит человек, тем более гибко и
совершенно его мышление. Это умение можно тренировать в играх на
сообразительность, в решении логических задач и головоломок.

—         
Мышление
и речь неразрывны. Непременное условие развития мышления – свободное изложение
прочитанного, участие в дискуссиях, активное использование письменной речи,
пересказ другому того, что не до конца понимаешь сам.

Некоторые закономерности
запоминания

—   Трудность запоминания
растет непропорционально объему. Большой отрывок учить полезнее, чем короткое
изречение.

—   При одинаковой работе
количество запоминаемого тем больше, чем выше степень понимания.

—   Распределенное заучивание
лучше концентрированного. Лучше учить с перерывами, чем подряд, лучше
понемногу, чем сразу.

—   Эффективнее больше времени
тратить на повторение по памяти, чем на простое многократное чтение.

—   Если работаешь с двумя
материалами – большим и поменьше, разумно начинать с большего.

Условия поддержки
работоспособности

—   Чередовать умственный и
физический труд.

—   В гимнастических упражнениях
предпочтение следует отдавать кувырку, свече, стойке на голове, так как
усиливается приток крови к клеткам мозга.

—   Чаще бывай на свежем
воздухе.

—   Беречь глаза, делая
перерыв каждые 20-30 минут (оторвать глаза от книги, посмотреть вдаль).

—   Минимум телевизионных
передач и игр на компьютере!

Как вести себя во время экзаменов

    1. Одежда
должна быть спокойных тонов. Постарайтесь избегать чересчур ярких, кричащих
цветовых сочетаний в одежде, слишком вызывающих деталей костюма. Ничего
лишнего!

       2.
За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-то
недоучил, лучше не пытайся.  «Перед смертью не надышишься».

       3.Перед
экзаменом обязательно хорошо выспись.

       4.
И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я
совершенно спокоен».

 
     5. Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.

       6.
Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у
тебя всё получится. Сосредоточься на словах: «Я спокоен, я совершенно спокоен».
Повтори их, не спеша, несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это
вызовет дополнительное напряжение. В довершение сожми кисти в кулак.

       7.
Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения: сядь удобно, глубокий
вдох через нос (4 – 6 секунд), задержка дыхания (2 — 3 секунды).

       8.
Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних
вопросов об оформлении тестирования. Тебе всё объяснят: как заполнить бланк,
какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.

       9.
Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только
часы, регламентирующие время выполнения теста, и листок с заданием. Торопись не
спеша. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты
поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.

       10.
Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответе которых ты не сомневаешься. Тогда
ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом билете есть вопросы, ответы на
которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями.

       Оставь
время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать
глазами и заметить явные ошибки.

Как справиться со стрессом

       1. В литературе
много пишут о причинах возникновения стрессов. Это чувство вины, утрата
ценностей, ненависть к учебе и т.д.

Физиологические
признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в
желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы.

Психологическими
признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, плаксивость,
излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к
потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим
расстройствам и к лекарственной зависимости.

2. Что делать,
чтобы нейтрализовать стресс?

     Во-первых, при
стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В.
Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке.
Всё должно быть в меру!

     Во-вторых, очень полезны физические
упражнения. Ходите в спортивный зал, делайте зарядку, танцуйте, пойте, гуляйте
по городу, посещайте бассейн, баню.

     В-третьих, необходима психическая и
физическая релаксация. Попробуйте следующие способы: слушайте расслабляющую
музыку, смотрите на ночное небо, облака, мечтайте.

     В-четвёртых, для
гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходите на психологические
тренинги, не уклоняйтесь от семейных торжеств, знакомьтесь с новыми интересными
людьми.

 «Утро перед «казнью»

   Как бы замечательно вы ни выспались,
переутомление предыдущих дней всё равно, как правило, даёт знать о себе. Чтобы
по возможности быстро привести себя в форму можно проделать следующее:

1.   
Шаги
в холодной воде: наберите в ванну немного прохладной воды (по щиколотку). И
походите по этой воде, поднимая и опуская ступню. Не так обжигает, как ледяной
душ, но освежает замечательно!

2.  
Если
удастся выкроить время для утренней пробежки и плавания в бассейне – совсем
здорово! Если не получится, сделайте хотя бы несколько отжиманий и приседаний.

3.  
Пейте
воду! Это простейший способ взбодриться и подпитать себя энергией. Если
чувствуете себя вконец измотанным, выпейте медленными глотками стакан воды.
Однако не налегайте на кофе: подстёгивая и взбадривая, кофе служит одновременно
и дурную службу, так как увеличивающийся за счет кофеина выброс адреналина в
кровь может привести к ненужной нервозности и перевозбуждению.

4.  
Устройте
себе сладкую жизнь: очень полезно съесть на завтрак что-нибудь сладкого (но не
тяжелого!). Глюкоза, как никогда, нужна вам сегодня. Если же сладости на
завтрак не вызывают у вас аппетита, возьмите с собой немного сахара и положите
кусочек рафинада в рот перед началом экзамена.  

5.  
Уходя, обнимитесь: поистине магической силой обладает
человеческое объятие! Если в момент тревоги, усталости и отчаяния кто-то
любящий раскроет вам объятия и прижмет к себе, чудесная энергия вольется в ваше
тело и душу. Отсюда, наверное, и пошла эта традиция: обнимать на прощание перед
дальней дорогой или приветствуя после долгого пути. Вот и перед экзаменом не
забудьте обняться с тем, кто вас провожает, или хотя бы обменяться крепким
рукопожатием.

Советы родителям
экзаменующегося

1.      
Будьте
реалистами в том, каких результатов вы ожидаете от своего ребенка. Не завышайте
планку требований. Подчеркивайте все его удачи и достижения и не топчитесь на
возможных провалах. Заряжайте своего ребёнка позитивным отношением к
предстоящим испытаниям.

2.     
Ни
в коем случае не сравнивайте его результаты с успехами родственников и друзей.
Не зацикливайтесь на экзаменах вашего ребенка, как если бы это был вопрос «быть
или не быть?» Не драматизируйте само событие экзаменационного периода.
Проявляйте интерес и к другим сторонам жизни вашего сына или дочери, а не
только к его учебе.

3.     
В
случае яркого проявления стресса обращайтесь к врачу.

4.     
Избегайте
тактики «вознаграждений», обещая в награду за хороший результат на экзамене
деньги, дорогие подарки и прочее. Это может привести к тому, что мотивация к
учебе как таковой, стремление за счет полученных знаний самому построить свой
жизненный успех у молодого человека исчезнет.

5.     
И
самое главное: дайте твёрдо понять вашему сыну или дочери, что они дороги вам и
любимы за их прочие замечательные качества – вне всякой зависимости от
академических успехов или неудач.

 

ические рекомендации при подготовке к ЕГЭ

• начала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т.п.
• Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.
• Составь план занятий. Для начала определи: кто ты — «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы.
• Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет.
• Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут — перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.
• Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.
• Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых заданий.
• Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).
• Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.
• Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.

• Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять.

Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого» настроя. Ведь экзамен — это своеобразная борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

• В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до начала тестирования. При себе нужно иметь пропуск, паспорт (не свидетельство о рождении) и несколько (про запас) гелевых или капиллярных ручек с черными чернилами.

• В начале тестирования вам сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.). Будь внимателен!!! От того, как ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!

• В процедуре заполнения бланков возможны некоторые изменения, о которых вас обязательно проинформируют.

• При получении результатов тестирования ты имеешь право, если не согласен с оценкой, подать апелляцию (в течение 3 дней после объявления результата) в конфликтную комиссию.

Сосредоточься!

• После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих.

Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

• Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

• Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

• Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

• Думай только о текущем задании!

Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание.Этот совет дает тебе и другой бесценный психологический эффект — забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание — это шанс набрать очки.

• Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).

• Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).

• Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

 

Психологическая поддержка – это один из важнейших факторов, определяющих успешность Вашего ребенка в сдаче единого государственного экзамена. Как же поддержать выпускника?

Поддерживать ребенка – значит верить в него!  Взрослые имеют немало возможностей, чтобы продемонстрировать ребенку свое удовлетворение от его достижений или усилий. Другой путь – научить подростка справляться с различными задачами, создав у него установку: «Ты сможешь это сделать!!!».

Существуют слова, которые поддерживают детей, например: «Зная тебя, я уверен, что ты все сделаешь хорошо», «Ты знаешь это очень хорошо».Поддерживать можно посредствомприкосновений, совместных действий, физического соучастия, выражение лица.

Итак, чтобы поддержать ребенка, необходимо:

—     Опираться на сильные стороны ребенка.

—     Избегать подчеркивания промахов ребенка.

—     Проявлять веру в ребенка, сочувствие к нему, уверенность в его силах.

—     Создать дома обстановку дружелюбия и уважения, уметь и хотеть демонстрировать любовь и уважение к ребенку.

• Будьте одновременно тверды и добры, но не выступайте в роли судьи. Поддерживайте своего ребенка, демонстрируйте, что понимаете его переживания. Не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате тестирования.

• Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально «сорваться».

• Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо. Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок.

• Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением. Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.

• Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал. Обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга.

• Помогите детям распределить темы подготовки по дням. Ознакомьте ребенка с методикой подготовки к экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по плану. Если он не умеет, покажите ему, как это делается на практике. Основные формулы и определения можно выписать на листочках и повесить над письменным столом, над кроватью, в столовой и т.д.

• Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету (сейчас существует множество различных сборников тестовых заданий). Большое значение имеет тренаж ребенка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных для него письменных и устных экзаменов. Заранее во время тренировки по тестовым заданиям приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Тогда у ребенка будет навык умения концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст ему спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.

• Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

И помните! самое главное — это снизить напряжение и тревожность ребенка и обеспечить подходящие условия для занятий. 

Психологические рекомендации учителям, готовящих детей к ЕГЭ

• Сосредоточивайтесь на позитивных сторонах и преимуществах учащегося с целью укрепления его самооценки.

• Помогайте подростку поверить в себя и свои способности.

• Помогайте избежать ошибок,  настраивайте  на  то,  чтобы  школьник  максимально  реализовал  свои  возможности  в  период  проведения экзамена.

• Поддерживайте выпускника при неудачах, вселяйте  уверенность  в  том,  что  в  школе  ребёнок  учится  и  ошибки  при  получении  знаний  неизбежны.

• Подробно расскажите выпускникам, как будет проходить единый государственный экзамен, чтобы каждый из них последовательно представлял всю процедуру экзамена.

• Приложите усилия, чтобы родители не только ознакомились с правилами для выпускников, но и не были сторонними наблюдателями во время подготовки ребенка к экзамену, а, наоборот, оказывали ему всестороннюю помощь и поддержку.

• Учитывайте во время подготовки и проведения экзамена индивидуальные психофизиологические особенности выпускников. Психофизиологические особенности – это устойчивые природные характеристики человека, которые не меняются с возрастом и проявляются в скорости протекания мыслительно-речевых процессов, в продуктивности умственной деятельности.

Не  так  страшен    ЕГЭ,  как  его  малюют.

1.Способствовать успешной подготовке к экзаменам будет правильно организованный режим дня.
Планируя свой рабочий день, необходимо учитывать особенности своего организма, например, кто вы — «сова» или «жаворонок» Лучшее время для занятий – с 9.00 до 13.00 и с 16.30 до 19.30Каждый день находите возможность 1-1,5 часа бывать на свежем воздухе, выделите время для физических упражнений.
После 2–3 часов работы обязательно надо делать перерыв на 30–40 минут (займитесь спортом, погуляйте на свежем воздухе.) Известно, что чередование умственной и физической нагрузки — это профилактика усталости. Прекращайте физические упражнения за 3 часа до сна.
Очень важен и полноценный сон. Он должен быть не менее 8 часов. Можно также позволить себе поспать и днем, час–полтора — не более.

2. Правильное питание — одно из условий успешной подготовки к экзаменам. Оно должно быть разнообразным, богатым витаминами и калорийным. Включите в ваше меню антистрессовые продукты:

• зерновые культуры: содержат сложные углеводы, повышающие содержание серотонина, а следовательно, настроение;
• рыба, куриное и другое нежирное мясо: содержат белки, стимулирующие умственную деятельность;
• овощи, фрукты: содержат витамины, необходимые в борьбе со стрессом;
• молоко, орехии др.: содержат калий, способствующий расслаблению мышц;
• сладости, содержащие простые углеводы, дают кратковременный эффект улучшения (на 17 с), однако можно перекусить с целью поднять себе настроение, употребив: фрукты, орехи, овсяную кашу, салат из фруктов или овощей, йогурт, кусочек шоколада.

Однако непосредственно перед экзаменом еда должна быть легкой!

3. Обратите внимание на организацию своего рабочего места. Распределите на рабочем столе все необходимые принадлежности в удобном для вас порядке, уберите лишнее. Разместите на столе и стенах предметы и картинки в желтой или фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность.

4. Составьте план занятий, определите для себя конкретную задачу на каждый день, т. е., что именно сегодня надо изучить. Читая учебник, выделяйте главные мысли. Научитесь составлять краткий план, схему ответа отдельно на каждый вопрос и желательно на бумаге. Повторяйте материал по вопросам.

5. При изучении и повторении материала помните правило «стирания следов».

Запоминание материала – это оставление «следов» в памяти. При изучении похожего материала «следы» накладываются и стираются. Чередуйте гуманитарные и точные науки. Изученный материал необходимо повторить через 20 минут. Если это сделать, то запоминается 70% информации, в противном случае – только 30%. Используйте как можно больше каналов восприятия информации: проговаривайте вслух, рисуйте схемы, пиктограммы, помечайте опорные слова.

КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ ВО ВРЕМЯ ОСТРОГО СТРЕССАОстрый стресс характеризуется внезапностью влияния стрессогенных факторов. Как правило, используя термин острый стресс, исследователи так же рассматривают относительную кратковременность переживания стресса, которое во многом обусловлено индивидуальными особенностями человека. В острой стрессовой ситуации лучшим первоначальным приёмом является осознание своего стрессового состояния, мысленное взятие «паузы».

1. И не следует принимать никаких решений!

1. Сосчитайте до десяти и только потом вернитесь к ситуации.

1. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляется постепенно, так же через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием

1. Если это возможно, слегка смочите виски, лоб, артерии на руках холодной водой.

1. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т. д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

1. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое помещение, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими  мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 3.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1–2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

1. Посмотрите в окно на небо, сосредоточьтесь на том, что видите.

1. Выпейте немного воды. Сконцентрируйте своё внимание на ощущениях.

1. Найдите какой-нибудь мелкий предмет и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте его не менее минуты, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь чётко представить его с закрытыми глазами.

1. Следите за своим дыханием. Дышите медленно через нос. Сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем также медленно, через нос выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.

КОНТРОЛЬ НАД

ЭКЗАМЕНАЦИОННЫМ СТРЕССОМ

Общие советы: как справиться

с экзаменационным стрессом

Поверьте в себя.
Вы бы не смогли обучаться в этом классе или изучать тот или иной предмет, если бы у Вас не было на то способностей. А это значит, что если Вы проведете достаточно времени и подготовитесь к экзамену соответствующим образом, то Вы обязательно его сдадите, без лишнего волнения и беспокойства.

Не пытайтесь быть совершенным.
Пытаться всегда быть успешным и тянуться к звездам – это прекрасно. Думая, что получая оценку меньше «отлично» означает провал, Вы тем самым возводите для себя горы бесполезного стресса. Необходимо всегда стараться делать все хорошо, но не забывать, то

никто не может постоянно оставаться совершенным.

Планируйте и предпринимайте последовательные шаги для преодоления проблем.
Если Вы что-то не понимаете в материале курса, то расстройством и стрессом Вы не избавитесь от проблем. Необходимо решать их в корне, следуя советам учителя или ища помощи у товарищей.

Не держите все в себе.
Ища поддержки у друзей и делясь с ними своими проблемами, Вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.

Смотрите на все в перспективе.
Экзамены могут казаться Вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всей Вашей дальней жизни — это всего лишь небольшая ее часть.

Советы для

подготовки к экзамену

• Оставьте для подготовки к экзамену достаточно времени.

• Составьте расписание своей подготовки к экзамену. Оставьте достаточно времени для отдыха и развлечений, чтобы избежать переутомления.

• Как только Вы заметите, что теряете внимание и Ваш мозг начал уставать, устройте короткий отдых.

• Экспериментируете с различными методиками подготовки, чтобы занятия стали для Вас своего рода развлечением.

• Не пейте слишком много кофе, чая и газированных напитков; кофеин только больше возбудит Ваш мозг и сделает его менее восприимчивым к информации.

Советы для экзамена

• Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как Вы не сможете мыслить ясно.

• Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники — это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю Вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя несколько раз «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо».

• Если Вы ощущаете в своей голове пустоту – не паникуйте! Паника в данной ситуации только осложнит процесс. Вместо этого, попробуйте на минуту сосредоточиться на медленном, глубоком дыхании.

Как пройти

через экзамен

• Ищите помощи: спросите у Вашего учителя или репетитора как наиболее эффективным способом подготовить себя к экзамену и как вести себя во время экзамена.

• Устраивайте себе короткие передышки во время подготовки к экзамену. Если Ваш мозг устал, он не сможет запомнить ничего больше.

• Планируйте свое время.

• Отведите достаточное время на сон; питайтесь разумно.

• Занимайтесь физическими упражнениями – прогуливайтесь, бегайте, занимайтесь спортом или любой физической активностью, которая доставляет Вам удовольствие.

• Оставайтесь позитивно настроенным – не думайте о возможном провале.

• Настройтесь на победу и будьте готовы сделать максимально от Вас зависящее.

• Будьте бдительны – если Вы почувствуете себя нездоровым, поговорите с кем-нибудь о своем беспокойстве.

• Не будьте слишком расслабленным! Небольшой стресс даже полезен, так как заставляет Вас готовиться интенсивнее.

• Поступайте разумно – если обсуждение сданного экзамена с друзьями расстраивает Вас – не делайте этого! Что прошло, того не изменить и исправить!

Универсальные

советы для более успешного

выполнения тестирования

• Сосредоточься! Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста.

• Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм.

• Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься.

• Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят.

• Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

• Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но учитывай, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, и количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

И ОГЭ

“ Как стать оптимистом”

  1. Признайтесь себе в своих сильных и слабых сторонах.

2. Никогда не говорите о себе плохо.

3. Позволяйте себе расслабиться, прислушаться к своим мыслям, заняться тем, что вам по душе.

4. Ваши друзья и близкие тоже испытывают неуверенность. Помогите им!

5. Радуйтесь каждому своему успеху! На пути к этим целям хвалите себя.

6. Помните, что вы – воплощение надежд ваших родителей, вы – образ и подобие Бога, вы – творец своей жизни.

У С П Е Х О В!

Рекомендации по поведению

до и в момент экзамена.

1. За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-то не доучил, лучше не пытайся. «Перед смертью не надышишься». Отдыхай, развлекайся и постарайся забыть о предстоящем экзамене.

2. Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.

3. И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен». Иди отвечать в первых рядах. Чем дольше ты не будешь заходить и оставаться в окружении переживающих одноклассников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство неуверенности, страха.

4. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.

5. Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.

6. Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. В завершение сожми кисти в кулаки.

7. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения: — сядь удобно,

—  глубокий вдох через нос (4—6 секунд), — задержка дыхания (2—3 секунды).

8. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т. д.

Рекомендации по поведению

до и в момент экзамена.

9. Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием. Торопись не спеша. Читай задания до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а концовку придумаешь сам.

10. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями.

11. Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, — как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.

12. Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят.

13. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься своей интуиции!

14. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

15. Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.

«Учение – свет », а за свет надо платить – и часто не столько деньгами, сколько здоровьем, свободным временем и порой даже личной жизнью!

Распределяй время рационально!

Техники расслабления (релаксации)         Чтобы во время экзамена избежать переутомления, можно использовать различные приемы релаксации, аутотренинг. Предлагаемые упражнения далеко не единственные, но преимущество их в том, что выполнение их незаметно для окружающих и не требует большого количества времени. Мышечное расслабление «  Кинг-Конг»        1.Фаза напряжения. Положение рук в этом упражнении напоминает громадную обезьяну Кинг-Конг. Руки согнуты в локтях и расположены перед грудью, кисти рук не соприкасаются, глаза прикрыты. Дышите спокойно и равномерно. Сожмите пальцы рук в кулак, напрягите все мышцы рук – кулаков, предплечий, плеч. Кулаки сжимаются так сильно, что все мышцы рук начинают дрожать. Дышите спокойно и равномерно. Напрягите мышцы до боли.        2.Фаза расслабления. Расслабьте все мышцы. Руки свободно падают вниз. Все мышцы рук полностью расслаблены. Медленно вдохните и выдохните. Какое-то время наслаждайтесь чувством тяжести и тепла в руках. Потом откройте глаза.        Если у вас длинные ногти, то лучше сожмите какой-нибудь предмет. Вам не нужно все время сидеть в позе «Кинг-Конг», это упражнение можно делать незаметно для окружающих.  

Техники расслабления релаксации )         Дыхательные упражнения:          « Растопить узоры на стекле»       Глубоко вдохните, не поднимая плеч. Направьте воздух в живот. При выдохе губы слегка приоткрыты. Ваше дыхание струится как будто вы собираетесь растопить узоры на стекле или губами рассеять семена растений. Вы чувствуете, как ваше теплое дыхание струится через губы. Повторите упражнение несколько раз.        Вздохи        Сядьте удобно, положите руки на бедра. Представьте себе, что вы тяжело работали. Может быть, вы шли по лестнице, неся что-то тяжелое, или сделали много физических упражнений. Теперь вы все закончили. Наберите воздух и на какое-то время задержите его. Нагнитесь немного вперед и выпустите из себя весь воздух одним большим выдохом. Все напряжение, вся усталость вытекает из вас. Снова сделайте вдох, повторите это упражнение несколько раз.        Концентрация на дыхании        Сконцентрируйтесь на своем дыхании в течение 2-5 минут.        Начните со своего дыхания. Обратите внимание на то, что при дыхании воздух входит и выходит, входит и выходит. Концентрируйтесь на различных частях тела, двигаясь вверх и вниз, внутрь и наружу по мере того, как вы дышите.        С каждым вдохом направляйте ваше   дыхание к различным частям вашего тела. Направляйте дыхание в ногу, в руку и почувствуйте, как при дыхании воздух течет внутрь и наружу.        Теперь сознательно вдохните медленно и глубоко 10 раз. При этом повторяйте про себя: «Я расслаблен… Я расслаблен…». Повторяя эти слова, вы можете почувствовать, как все больше расслабляетесь.          

В буклете даны несколько советов от психолога и описана краткая информация стратегии подготовки и сдачи экзамена для выпускников 9 класса.

 Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведённого времени пройтись по всем лёгким заданиям («первый круг»). Тогда ты успеешь набрать максимум очков на тех заданиях, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить («второй круг»).

 Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.

 Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой—то ответ другим, то интуиции стоит доверять!

 Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально!

 

Советы психолога:

В первую очередь нужно успокоиться родителям. Ведь их тревога сказывается на детях. Ничего страшного не происходит, все сдают экзамены, и ваш ребенок сдаст, а если нет, то можно будет попробовать в следующем году. Всегда есть выход из ситуации, не паникуйте.

Как можно контролировать страх?

Когда ты чувствуешь, что тобою овладевает страх, паника нужно дать себе команду «Стоп», научиться реагировать на эту команду, и ты тем самым даешь своему организму понять, что все под контролем.

Какие есть упражнения для

снятия стресса?

Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку. После упражнения дай себе установку «Я знаю», «Я смогу», «Я сдам».

Кончики пальцев по очереди массируем, а потом большим пальцем надавливаем на середину ладони. Это упражнение помогает снять стресс, головную боль.

МБОУ Мельничная основная

общеобразовательная школа

Советы при подготовке к ГИА

2019 г.
 

Чтобы успешно подготовиться к экзамену, нужно заставить время «работать на вас», а для этого следуйте этим правилам и …

ни пуха, ни пера!!!

1. Подготовь место для занятий.

Þ Убери со стола лишние вещи

Þ Удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради и т.п.

2. Составь план занятий.

Þ Определи: кто ты— “сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы.

Þ Чётко определи, что конкретно сегодня будет изучаться (какие именно разделы и темы)

3. Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего.

4. Чередуй занятия и отдых. К примеру, 40 минут занятий и 10 минут– отдых.

5. Структурируй материал при помощи составления планов, схем, кратких конспектов.

6. Тренируйся в выполнении различных тестов по предмету.

7. Оставь один день на то, чтобы всё повторить.
 

Накануне экзамена

Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, отвлекись, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением силы и «боевого» настроя. Ведь экзамен—это своего рода борьба, в которой нужно проявить себя, показать свои возможности и способности.

В пункт сдачи экзамена ты должен явиться, не опаздывая, лучше за полчаса до его начала. При себе нужно иметь паспорт и несколько ручек с чернилами чёрного цвета.

На экзамене

 Сосредоточься! После выполнения предварительной части тестирования (заполнения бланков), постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста.
 

 Торопись не спеша! Жёсткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов.

 Начни с лёгкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнёт работать более ясно и чётко, и ты войдешь в рабочий ритм.

 Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания.

Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать очков только потому, что ты не дошёл до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

 Читай задание до конца!

 Думай только о текущем задании.

Когда ты видишь новое задание, забудь всё, что было в предыдущем.

 Исключай! Многие задания можно решить быстрее, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят.